Volume 1

Receitas
Funcionais, light e Prticas!

By Renata Souza

Vamos Juntas, by Renata 2015. All Rights Reserved.

Sumrio

Sobre a Autora...
Meu nome Renata, sou baiana, 31 anos,
casada, me
de uma menina de cinco anos e um
menino de quase trs anos, apaixonada por
Jesus; me
mudei para os Estados Unidos
em 2008, para a cidade que o meu esposo
residia. Depois de duas gestaes e 10 kg a mais no meu peso, cansada
do que via, em Dezembro de 2012 resolvi colocar como meta para 2013,
perder esses quilos indesejveis e aps muitas pesquisas, vi que o
melhor caminho seria a Reeducao Alimentar aliada aos exerccios
fsicos, que no meu caso foram feitos em casa mesmo, por no ter com
quem deixar meus filhos pequenos para ir a uma academia. Em 3 meses
foram 11kg perdidos, mais do que eu queria! E de tanto as minhas
amigas me perguntarem o que eu estava fazendo para emagrecer tanto
e no ficar com cara de doente (sim, elas diziam isso! rs..), resolvi criar
uma pgina no Facebook (www.facebook.com/vamosjuntas) onde
contaria todo o meu processo de emagrecer com sade. Durante todo
esse perodo e at hoje, crio receitas que sejam mais saudveis, prticas,
rpidas, mais leves e que no atrapalhe o meu objetivo maior que o de
ter e oferecer uma alimentao mais saudvel para minha famlia.
Desde 2013 os hbitos alimentares em minha casa mudaram muito,
porm nunca deixamos de comer nada! O que sentssemos vontade de
comer e que no fosse saudvel, logo eu criava uma receita que
transformasse aquele prato em um prato funcional e saboroso! Assim
nasceu esse Livro de Receitas, com 40 receitas saudveis e funcionais,
algumas inditas e outras que esto disponveis no meu site
(www.vamosjuntas.com). Espero que facilite pra voc e que voc
tambm consiga mudar os seus hbitos alimentares e o
de sua famlia tambm! Por uma
vida mais saudvel,
Vamos Juntas!

Fevereiro de 2015.

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Vamos Juntas, by Renata 2015. All Rights Reserved.

Bolo Funcional de Banana

Cupcake Funcional de Cacau
Bolo Funcional de Cenoura
Bolo Funcional de Abobrinha
Bolo Funcional de Chocolate (Cacau)
Broa Funcional de Fub de Milho
Bolo Funcional de Mandioca
Bolo Proteinado Funcional
Bolo Funcional de Baunilha
Mix Saudvel Vamos Juntas
Po de Queijo Vamos Juntas
Pozinho de Cenoura
Panqueca Proteinada
Geleia Natural de Morango
Empadinha de Ovo
Crepioca
Lanche Rpido de Peru
Crepe de Abobrinha
Brigadeiro Fit Vamos Juntas
Hambrguer Caseiro Vamos Juntas
Abobrinha Recheada
Creme Detox
Taboule de Quinoa
Suco Regulador do Intestino
Suco Detox Vamos Juntas
Maionese Caseira light
Panqueca Funcional Integral
Lasanha de Abobrinha
Torta Funcional Integral Sardinha
Kibe Assado de Quinoa
Nhoque Funcional Integral
Guacamole Vamos Juntas
Mingau de Aveia Vamos Juntas
Ch Seca Barriga # 1
Ch Seca Barriga # 2
Salada Grega
Salada de Batata Doce com Bacalhau
Taboule de Quinoa

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Wrap de Alface

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Pizza

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Bolo Funcional de Banana

Cupcake Funcional de Cacau

Ingredientes:

Ingredientes:

2 ovos

2 bananas maduras
3 ovos

1 cup de acar mascavo (se quiser ele mais docinho, adiciona mais
meio cup)

1 Cup de Leite sem lactose e sem gordura

1/2 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

cup de leo de Canola

1/4 cup de linhaa

1/4 cup de farinha de trigo integral

cup de farinha de trigo integral

1 colher (sopa) de fermento

1 cup de Aveia triturada

3 colheres (sopa) de cacau em p

1 colher (sopa) de canela em p

1/2 cup de gua fervendo

2 colheres (sopa) de fermento em p

Modo de Preparo:

cup de nozes trituradas no muito pequenas (opcional)

Pr-aquea o forno em 350F ou 180C. Coloque as forminhas dos

cupcakes na forma. Bater as claras em neve e quando j estiverem bem
durinhas, acrescentar metade do acar e bater at misturar tudo e ficar
como um creme. Em outra travessa, bater as gemas com o restante do
acar e acrescentar gua fervente. Colocar a aveia, a linhaa, o trigo e
o cacau e bater at misturar tudo. Coloque as claras em neve e o
fermento e misturar delicadamente com uma colher. Colocar nas
forminhas e levar ao forno pr-aquecido por 15 minutos ou at colocar
o palito e sair limpinho. Para a cobertura, voc pode s derreter em
banho maria 1 quadrado de chocolate extra preto 85% cacau e cortar
uma ameixa em 5 pedaos e coloca-la em cima de cada cupcake para
enfeita-lo!

Modo de Preparo:
Untar uma forma com leo de coco e farinha de trigo integral. Praquecer o forno em 350F (180C). Colocar em uma travessa a farinha de
trigo, a aveia e a canela. Reservar. Bater os ovos, leite, leo, banana e
acar no liquidificador e acrescentar na mistura. Bater um pouquinho
com a batedeira (eu gosto de usar a batedeira para tirar mais o cheiro
de farinha) depois acrescentar o fermento e as nozes, misturar
delicadamente e colocar a massa na forma untada. Levar ao forno por
aproximadamente 35 minutos ou at voc colocar um palito e ver que
saiu limpinho. Desenformar quando estiver frio. Pode enfeitas com
acar orgnico e um pouco mais de nozes!

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Bolo Funcional de Cenoura

Bolo Funcional de Abobrinha

Ingredientes:

Ingredientes:

1 cup de leo de canola

2 cups de abobrinha verde picada

2 cups de acar orgnico (pure cane)
1 cup de leo vegetal ou de canola
3 ovos orgnicos
1 cup de farinha de trigo integral
1/2 cup de farinha de linhaa
1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
1 colher (sopa) de canela em p
1 colher (caf) de essncia de baunilha
1/2 cup de uva passas (opcional)
2 colheres (sopa) de fermento em p

3 ovos
2 cenouras medias cortadas em rodelas (se elas forem muito pequenas,
utilize 2 cenouras e meia ou trs)
1 cups de acar mascavo
1 cup de farinha de trigo integral
1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
1 colher e meia (sopa) fermento para bolo
Gotas de cacau (opcional)

Modo de Preparo:

Modo de Preparo:

Untar uma forma com margarina light e farinha de trigo integral. Praquea o forno (180C ou 350F). Bater no liquidificador: Abobrinha
picada, leo, ovos, acar e a essncia de baunilha. Em uma tigela de
bater bolo colocar a farinha de trigo integral, a linhaa, a aveia e a canela.
Acrescentar a mistura do liquidificador na tigela e bater com a batedeira
leve at misturar tudo, por uns 2 minutinhos ou misturar com a mo
mesmo. Acrescentar a uva passas e o fermento e misturar
delicadamente at todo o fermento estar incorporado massa! Colocar
na forma untada e levar ao forno por 30 minutos, ou at voc colocar
um palito de dente e ele sair seco. Espere esfriar e desenforme-o!

Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina light

e farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo
integral e a aveia triturada e reservar. No liquidificador, bater as
cenouras, o leo, os ovos e o acar e bater bem at virar um creme
homogneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e mexer
com uma colher ou bater com a batedeira at virar uma massa
homognea. Acrescentar o fermento e as gotas de cacau e mexer
delicadamente. Colocar a massa na forma untada e enfarinhada e levar
ao forno por cerca de 30 minutos ou at colocar um palito e sair
limpo. Se desejar, colocar um pouco de acar orgnico por cima e
tambm as gotas de cacau.

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Bolo Funcional de Chocolate (cacau)

Broa Funcional de Fub de Milho

Ingredientes:

Ingredientes:

1 cup de farinha de trigo integral

4 ovos

1 de farinha de aveia (ou aveia triturada)

2 cups de leite sem lactose e sem gordura

3 ovos

1 cups de aucar mascavo

1 cup de leite sem gordura e sem lactose

2 cups de fub de milho

1 cups de acar mascavo

1 cup de aveia (farinha ou triturada)

xicara de leo de canola

1/2 cup de farinha de trigo integral

3 colheres (sopa) de cacau (de preferncia 100% cacau)

1 1/2 colher (sopa) de fermento em p

1 colher e meia (sopa) fermento para bolo

Gotas de cacau (opcional)

Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina light
e farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo
integral, o cacau e a aveia, reservar. No liquidificador, bater os ovos, o
leite, o acar e o fub de milho, bater em velocidade mdia at virar
um creme homogneo. Misturar o creme com os ingredientes da vasilha
e bater com a batedeira em velocidade mdia. Acrescentar o fermento
e mexer delicadamente. Colocar a massa na forma untada e enfarinhada
e levar ao forno por cerca de 35 minutos ou at colocar um palito e sair
limpo. Cuidado para no deixar muito tempo no forno porque se no a
broa vai endurecer muito!! Desenforma-la depois de fria!! Pode enfeitar
com coco por cima!

Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina light
e cacau. Numa tigela, misturar a farinha de trigo integral, o cacau e a
aveia, reservar. No liquidificador, bater os ovos, o leite, o leo e o acar,
bater em velocidade baixa at virar um creme homogneo. Colocar o
creme por cima da mistura na travessa e bater com a batedeira at virar
uma massa homognea. Acrescentar o fermento e as gotas de cacau e
mexer delicadamente. Colocar a massa na forma untada e levar ao forno
por cerca de 35 minutos ou at colocar um palito e sair limpo. Se desejar,
colocar um pouco de acar orgnico por cima e tambm as gotas de
cacau.

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Bolo Funcional de Mandioca

Bolo Proteinado Funcional

Ingredientes:

Ingredientes:

4 ovos

3 ovos

2 colheres (sopa) de leo de coco derretido

2 cup de acar mascavo

1 cup de acar mascavo

1/2 cup de leo de canola

1 cup de leite sem lactose e sem gordura

1 cup de leite sem gordura e sem lactose

1/2 cup de farinha de trigo integral

1 cup de amendoim torrado triturado

1/2 cup de aveia triturada (ou a farinha de aveia)

1 cup de farinha de trigo integral

2 cups de mandioca cortada em pedaos pequenos

1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

1 cup de coco ralado (opcional)

colher (sopa) de cacau (100% cacau de preferncia)

2 colheres (sopa) de fermento

2 colheres (sopa) de fermento

Modo de Preparo:

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma sem furo no meio com
margarina light e farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a
farinha de trigo e a aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, o leo
de coco, o acar e a mandioca, bater em velocidade mdia at virar um
creme homogneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e
bater com a batedeira at virar uma massa homognea. Acrescentar o
fermento e o coco e mexer delicadamente com uma colher. Colocar a
massa na forma untada e enfarinhada e levar ao forno por cerca de 35
minutos ou at colocar um palito e sair limpo. Desenformar quando
estiver frio em um prato e depois virar novamente no suporte que ficara
o bolo. Se quiser, colocar coco por cima.

Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma com margarina light e
farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo, o
amendoim, o cacau e a aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, o
leo e o acar, bater em velocidade mdia at virar um creme
homogneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e bater
com a batedeira at virar uma massa homognea. Acrescentar o
fermento e mexer delicadamente com uma colher. Colocar a massa na
forma untada e enfarinhada e levar ao forno por cerca de 40 minutos ou
at colocar um palito e sair limpo. Desenformar quando estiver frio em
um prato e depois virar novamente no suporte que ficara o bolo. Se
quiser, colocar um pouco do amendoim por cima.

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Bolo Funcional de Baunilha

Mix Saudvel Vamos Juntas

Ingredientes:
3 ovos
1 colher (sopa) de essncia de Baunilha

Ingredientes:

1 cup de leite sem lactose e sem gordura

1 cup de farinha de linhaa dourada ou marrom

1/2 cup de leo de canola

1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

1 cup de acar mascavo

1 cup de sementes de chia

1 cup de farinha de trigo integral

1/2 cup de farinha de quinoa (ou 1 cup de grmen de trigo)

1 cup de aveia triturada (ou a farinha de aveia)

1 colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo:

Colorante liquido para bolos (opcional)

Misturar todos os ingredientes e guarda-los em uma vasilha bem

fechada na geladeira. Consumir 2 colheres (sopa) por dia nas refeies
ou nos sucos.

Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma com margarina light e
farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo e a
aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, a essncia de baunilha, o
leo e o acar, bater em velocidade mdia at virar um creme
homogneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e bater
com a batedeira at virar uma massa homognea. Acrescentar o
colorante (se quiser) e mexer bem at a massa ficar uniforme.
Acrescentar o fermento e mexer delicadamente com uma colher.
Colocar a massa na forma untada e enfarinhada e levar ao forno por
cerca de 35 minutos ou at colocar um palito e sair limpo.

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Po de Queijo Vamos Juntas

Pozinho de cenoura

Ingredientes:

Ingredientes:

2 cup de polvilho azedo

500g de cenoura cozida e espremida no espremedor, deve tirar toda

agua e deixar a cenoura sequinha!

2 colheres (sopa) de farinha de milho

200 ml de gua fria

1/2 cup de leo de canola

3 cups de polvilho azedo

1 ovo inteiro

2 cups de polvilho doce

1/2 cup de leo de canola

1/2 cup de queijo feta triturado

Sal a gosto
Sal a gosto
1 cup de leite sem gordura e sem lactose

Modo de Preparo:

2 colheres (sopa) de chia

Misturar todos os ingredientes numa tigela funda e amassar com as

mos at formar bolinhas firmes, caso no esteja dando o ponto, ir
acrescentando aos poucos mais polvilho doce e o azedo. Colocar as
bolinhas em forma antiaderente e levar ao forno pr-aquecido (350F ou
180C) e assar por aproximadamente 30 minutos.
Voc pode congelar os pezinhos em saquinhos bem fechados para
consumir depois!

Modo de Preparo:
Colocar todos os ingredientes em uma vasilha e misturar com as mos
at a massa comear a desgrudar. Caso ela no desgrude, acrescente aos
poucos mais polvilho azedo at pegar o ponto. Fazer bolinhas com as
mos e colocar em uma assadeira untada. Levar ao forno pr-aquecido
(350F/180C) por 20 minutos ou at escurecer um pouco.
Nota: Por ser uma receita Fit, a textura no fica muito parecida com a do
pozinho de queijo original. Porm, uma excelente sada para quem
no consegue ficar livre dos gordurosos pezinhos!

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Panqueca Proteinada

Geleia Natural de Morango

Ingredientes:

Ingredientes:

1/2 banana

Morangos congelados ou morangos frescos

1 ovo inteiro

Canela em p (a gosto)
Adoante (a gosto) do que voc usa para adoar lquidos mesmo!

2 colheres (ch) de Mix Saudvel

Modo de Preparo:
Modo de Preparo:

Coloque os morangos em uma tigela prpria para micro-ondas e

descongele-los at amolecer ou ento coloque os frescos da mesma
forma. Se voc no tiver micro-ondas, coloque em uma panelinha com
um pouco de agua que seja suficiente para cobrir metade dos morangos
e mexa-os at desmanchar. Ainda quente misture a canela e o adoante
e coloque onde desejar. Na torradinha de po integral, na panqueca, na
bolacha integral, etc.

Bater tudo no liquidificador e colocar pores pequenas em uma

frigideira em fogo mdio ou coloca-las no grill. MUITO importante que
seja antiaderente, seno voc acabar perdendo toda a massa! Voc
poder usar como recheio e cobertura a geleia natural de morango!

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Empadinha de Ovo

Crepioca

Ingredientes:

Ingredientes:

2 ovos (4 unidades, se quiser menos faa somente com 1 ovo)

1 ovo

Sal a gosto (pode ser o marinho ou utilizar somente temperos, sem o

sal)

1 colher (sopa) cheia de tapioca hidratada (tem vdeo explicando como

fazer a Tapioca no meu Canal: www.youtube.com/vamosjuntas)

1 colher (sopa) de ricota (optar sempre pela light)

Ervas a gosto

Sal a gosto

Peito de peru ou frango desfiado ou atum (o recheio de sua

preferncia!)

2 colheres do Mix saudvel

Opcional: acrescentar ervas secas ou temperos como o Mrs Dash.

1/2 colher (sopa) de Mix Saudvel

Modo de Preparo:

Modo de Preparo:

Aquecer o forno (350F ou 180 C). Misturar todos os ingredientes numa

vasilha e colocar numa forma para cupcake (ou forminhas de
empadinhas) untada com leo de coco. No encher as forminhas porque
a mistura sobe, o ideal colocar at a metade!

Misturar bem todos os ingredientes, at dissolver toda a goma e virar

uma mistura homognea, aquecer uma feigideira antiaderente e colocar
a mistura. Virar de um lado para outro e est pronta! Acrescentar o
recheio que quiser e servir!
Dica de Recheio: Peito de peru com espinafre.

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Lanche Rpido de Peru

Crepe de Abobrinha

Ingredientes a gosto:

Ingredientes:

Peito de peru

1 colher (sopa) de leo de coco derretido

Ricota sem gordura

1 abobrinha media

Queijo Feta

1 colher de fermento para bolo

Sal marinho

Sal marinho a gosto

Ervas secas

3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

Gergelim

1 ovo

Espinafre

Ervas secas a gosto

Azeite extra virgem

Salpicar gergelim sobre a massa crua

Palmito
Modo de Preparo:
Modo de Preparo:
Untar uma forma com leo de coco e farinha de trigo integral. Lavar bem
a abobrinha, tirar as pontas e bater no liquidificador junto com os demais
ingredientes. Levar ao forno 350F (180C) at desgrudar do palito (cerca
de 10 minutos). Colocar recheio por cima e levar ao forno novamente
at estar pronto. Quando colocar no prato, basta dobrar a massa

Pr-aquea o forno em 180C (350F). Misture a ricota, o sal, as ervas, o

gergelim e o azeite numa vasilha. Unte uma forma de cupcake ou de
empadinhas com um pouco do azeite e coloque uma fatia do peito de
peru em cada uma delas. Dentro das fatias, coloque o recheio que foi
misturado e por cima coloquei uma rodela de palmito e salpiquei o
queijo. Leve ao forno pr-aquecido at a bordinha do peito de peru
gratinar!

Dica de Recheio: Havaiano - com peito de peru, abacaxi, um pouquinho

de molho de tomate e queijo mozzarella desnatado, mas voc pode usar
a sua criatividade!

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Brigadeiro Fit Vamos Juntas

Hambrguer Caseiro Vamos Juntas

Ingredientes:
Ingredientes:

1 ovo inteiro

1/2 cebola roxa mdia

1 ovo inteiro
2 dentes de alho (ou 3 colheres (sopa) de alho em p
1 colher (sopa) de cebolinha fresca (ou seca) picada
1 colher (caf) de pimenta-do-reino
2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou aveia em flocos
2 colheres (sopa) de farinha de linhaa
Sal a gosto
800g de carne moda magra

1 cup de acar mascavo light

1/4 colher (sopa) de essncia de baunilha
1 colher (sopa) de leo de coco derretido
1/4 cup de leite sem gordura e sem lactose
1 colher (sopa) de cacau em p (100% cacau)

Modo de Preparo:
Modo de Preparo:

No liquidificador, bater o ovo, a essncia de baunilha, o cacau e o acar

mascavo por 2 minutos em potncia media. Com o liquidificador ainda
ligado, acrescentar aos poucos o leite e o leo de coco. Bater por mais 2
minutos e colocar a mistura em uma panela antiaderente e levar ao fogo
mdio at pegar o ponto de brigadeiro (desgrudar da panela).
Colocar em um prato e deixar esfriar. Voc poder come-lo na colher ou
enrola-lo depois de frio e passar no acar orgnico!

Pr-aquea o forno (180C ou 350F). Colocar a carne em uma travessa e

reservar. No liquidificador ou triturador, colocar a cebola, o ovo, alho,
cebolinha, pimenta-do-reino, a farinha de aveia e de linhaa e triturar
at virar um creme homogneo. Adicionar o creme a carne moda e
misturar bem, at a carne ficar toda temperada. Colocar a carne em um
locar reto e modela-la do tamanho que voc quiser. Voc pode usar uma
xicara para corta-la. No precisa untar a forma. Colocar no forno e deixar
por 20 minutos, depois, retira-la do forno e escorrer a agua e gordura
que solta no processo e virar a carne do outro lado. Levar ao forno
novamente e deixar por mais 20 minutos. Usar po integral light, 1 fatia
de queijo magro, tomate e alface.

Nota: Esse brigadeiro quando enrola no fica com a consistncia do

Brigadeiro comum, ele fica um pouco mais mole, porem cremoso e
delicioso! Um brigadeiro comum pequeno possui 37 calorias. Essa
quantidade rende 32 brigadeiros pequenos com menos de 15 calorias
cada um!

Voc tambm pode congelar as carnes dos hambrgueres!

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Abobrinha Recheada

Creme Detox

Ingredientes a gosto:
2 abobrinhas grandes

Ingredientes a gosto:

1/2 tomate maduro

1 col. (sopa) de leo de coco

1 dente de alho ou 1 colher (caf) de alho em p
1 colher (sopa) de cebola picada
1 tomates sem pele e sem sementes, picados
1 abobrinha pequena picadas
1/3 batata-doce mdia, picada
1/4 de um copo de espinafre picado
1/2 litro de gua
Sal a gosto
1/4 copo de quinoa em gros cozida

500g de carne moda magra

1/4 de uma cebola roxa picada
1/4 de um pimento picado
Cebolinha verde a gosto picada
2 dentes de alho amassados ou 1 colher (sopa) de alho em p
2 colheres (sopa) do Mix Saudvel misturado com 1 colher (sopa) de
queijo parmeso ralado

Coentro e cebolinha picados a gosto

Sal a gosto

Modo de Preparo:
Em uma panela, aquea o leo e refogue o alho, a cebola e o tomate,
depois acrescente os legumes e a verdura. Coloque a gua e sal. Cozinhe
at os ingredientes ficarem macios. Quando esfriar um pouco, bata o
cozido no liquidificador (sem a quinoa). Volte o creme para a panela e
misture com a quinoa, mexer bem, colocar no prato fundo e polvilhar
com a cebolinha e o coentro.

Modo de Preparo:
Cortar as abobrinhas e retirar o miolo (no jogar fora!) voc pode triturar
ou s picar o miolo e reservar. Em uma panela antiaderente colocar a
cerne e ir tirando todo o leo dela no momento do preparo, acrescentar
a cebola, o pimento, o tomate e o alho, deixar passar bastante. Colocar
sal a gosto e acrescentar o miolo da abobrinha, deixar ela cozinhar com
a carne at a abobrinha se desfazer por completo. Untar uma forma com
o leo de coco e colocar a carne moda nas abobrinhas e por cima colocar
o Mix Saudvel com o queijo, cobrir a travessa com papel alumnio e
Levar ao forno alto 400F ou 200C por aproximadamente 20 minutos ou
at que as abobrinhas estejam bem moles. Retirar o papel alumnio e
deixar gratinar por uns 3 minutos.

Nota: Ideal para o auxlio de perca de peso, devendo ser consumida

substituindo uma refeio.

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Taboule de Quinoa

Suco Regulador do Intestino

Ingredientes:
Ingredientes:

1/4 cup de quinoa em gros j cozida

Pepino a gosto

1 cup de leite sem lactose e sem gordura (ou desnatado)

Tomate a gosto

3 ameixas secas

Cebola roxa a gosto

Meia maa

Hortel a gosto
1 pedao mdio de mamo

Molho de soja (sem sal ou com menos sal!)

2 colheres (sobremesa) do Mix Saudvel

Sal marinho

No usar acar ou adoante!

Modo de Preparo:
Modo de Preparo:

Cortar o pepino, o tomate, a cebola e hortel bem pequenininhos e

misturar com o sal, a quinoa e o molho de soja! Servir com Alface.

Bater todos os ingredientes no liquidificador at virar uma mistura

homognea e beber. O ideal que voc o ingira 30 minutos antes do
caf da manh!

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Suco Detox Vamos Juntas

Maionese Caseira

Ingredientes:

Ingredientes:

200ml de agua

1 ovo

1 rodela de abacaxi

1/4 cup de azeite light tasting + 1 cup de azeite

1/2 maa com casca

2 colheres (sopa) de limo

Umas 10 folhas de hortel

1/2 colher (sopa) de mostarda em p

2 raspas no muito grandes de gengibre

1/2 colher (sopa) de sal

2 folhas de couve ou 1 cubo de couve congelada

1/2 limo espremido

Modo de Preparo:

No colocar nem acar nem adoante!

Colocar o ovo e o limo dentro do liquidificador e deixar l tampado at

chegar em temperatura ambiente (30 minutinhos), depois, acrescentar
1/4 cup do azeite, o sal e a mostarda e bater em velocidade mdia at

Modo de Preparo:

virar uma mistura homognea, ainda com o liquidificador ligado, colocar

Bater no liquidificador e NO coar! Beber na hora que fizer!

o outro 1 cup de azeite bem devagar, como um fio de azeite, ainda

DICA: Se enjoar um pouco, troque a agua por 200ml de suco de laranja

ou 200ml de agua de coco! Fica delicioso!

batendo, demora de 2 a 3 minutos, quando terminar o azeite, desligar o

liquidificador e colocar numa vasilha bem fechadinha e colocar na
geladeira. Poder ficar no mximo por uma semana na geladeira, por
isso, faa um rtulo com a data que voc fez pra voc no esquecer!
Nota: Eu deixo a minha na geladeira por no mximo por 10 dias!

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Panqueca Funcional Integral

Lasanha de Abobrinha

Ingredientes:

Ingredientes:

3 ovos

1/2 tomate maduro

1/2 cup de farinha de trigo integral

1 abobrinha pequena lavada e cortada em fatias

1/2 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

2 fatias de peito de peru defumado

1/2 cup de queijo feta (ou o queijo mais magro que voc tiver)

2 colheres (sopa) de queijo cottage

1 colher (sopa) de leo de coco (ou azeite extra virgem light)

1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem

Sal a gosto

Organo, ervas e sal marinho a gosto

Temperos: cebolinha seca, manjerico, Mrs. Dash, organo, etc

Queijo parmeso ou queijo mozzarella desnatado somente por cima

1 cup de leite sem gordura e sem lactose

1 concha (pequena) de molho de tomate (opcional)

Modo de Preparo:

Modo de Preparo:

Em um liquidificador, bata todos os ingredientes em potncia media at

Aquecer o forno. Untar uma travessinha de vidro com o azeite, forrar a

formar uma mistura homognea. Aquecer em fogo mdio uma frigideira

forma com a abobrinha, colocar o cottage por cima, o peru, o tomate e

antiaderente e colocar parte da massa no meio da frigideira e deixar

as ervas secas, repetir as camadas at ficar s a abobrinha por cima,

espalhar at cobrir todo o fundo da assadeira. No colocar muita massa

colocar o molho, salpicar o queijo, o organo e o sal por cima, colocar

para no ficar muito grossa. Depois de aproximadamente 1 minuto e

um fio de azeite. Cobrir toda a forma com papel alumnio, levar ao forno

meio, com a ajuda de uma esptula, vire-a e deixe-a por mais 1 minuto.

j aquecido por cerca de 15 minutos, retirar o papel alumnio e deixar

Colocar em um prato e rechear de sua preferncia. Eu opto por um

por mais 3 minutos para gratinar por cima.

recheio mais seco, preparo a carne moda ou o frango sem molho e deixo

Nota: No deixe assar muito, para a abobrinha no ficar muito mole.

para colocar o molho por cima somente. Arrumo-as em uma travessa de

vidro com o fundo untado de molho e por cima delas mais molho e
salpico queijo feta e manjerico, cubro com papel alumnio e levo ao
forno por uns 10 minutos em forno 350F (180) pr-aquecido.
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Ervas secas usei manjerico

Torta Funcional Integral - Sardinha

1 colher (sobremesa) de chia

Modo de Preparo:
Pr-aquea o forno em 350F ou 180C. Unte a forma com leo de coco e
farinha de trigo integral.
Ingredientes da massa:

No liquidificador, colocar os ovos, o leo, o azeite, cottage, sal e leite,

bater bem, se seu liquidificador for grande, acrescente a farinha de trigo
integral, a aveia e o fermento e bata at misturar tudo, caso seu
liquidificador seja pequeno, coloque em uma vasilha a farinha integral,
a branca, a aveia e o fermente e jogue a mistura do liquidificador em
cima e bata com a batedeira at ficar uma mistura homognea.

3 ovos
1/2 cup de leo Vegetal ou de Canola
1/2 cup de azeite extra virgem light
1 colher de queijo cottage light

Colocar metade da massa na assadeira untada e enfarinhada, colocar

todo o recheio por cima e cobrir com a outra metade da massa. Colocar
organo por cima e levar ao fogo pr-aquecido por 30 minutos.

1 pitada de sal marinho

1 cup e meio de leite sem gordura e sem lactose
1 colher de fermento em p

Nota: Voc pode fazer o receio que desejar. Fica muito saborosa, por
exemplo, com carne moda!

1 cup e meio de farinha de trigo integral

1 1/2 cup de farinha de aveia

Ingredientes do Recheio:
2 latas de sardinha na agua no usar a agua no recheio, usar somente
a sardinha amassadinha!
1 tomate maduro picadinho
1 pedao de pimento verde ou vermelho ou dos dois
2 colheres de cebola roxa picada
1 dente de alho amassadinho ou 1 colher (caf) de alho em p
Coentro e cebolinha verdes picados
Sal marinho
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Kibe Assado de Quinoa

Nhoque Funcional Integral

Ingredientes:
Ingredientes:

1 ovo inteiro

3/4 cup de quinoa cozida e escorrida (no espremida

1 quilo de batata-doce cozida e espremida com casca

500 gramas de carne moda magra

2 colheres (sopa) de queijo feta ou outro queijo magro

1/2 cup de hortel picado

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1/2 cup de cebola roxa picadinha ou triturada no liquidificador

1/2 cup de farinha de trigo integral

2 dentes de alho bem amassados ou 1 colher de alho em p

1/2 cup de farinha de aveia (ou triturada)

Sal marinho a gosto

Farinha de trigo integral para enfarinha a superfcie que for trabalhar

com a massa

Se desejar, um pouquinho de pimenta do reino

leo de coco para untar a forma

Modo de Preparo:
Em uma panela grande e alta, coloque agua para ferver. Em uma vasilha

Modo de Preparo:

grande, colocar a batata ainda quente e acrescentar o leo de coco, o

Aquecer o forno em 350F (180C). Untar uma forma de vidro com leo de

ovo, o queijo, o sal, a pimenta e misturar bem com uma colher.

coco. Em uma vasilha grande, misturar com as mos, a quinoa e todos

Acrescentar a farinha de trigo e a aveia aos poucos at voc perceber

os demais ingredientes. Aps estar uniforme, colocar a massa

que esta desgrudando das mos e d para enrolar. Faa rolinhos

diretamente na forma e passar a faca na diagonal para marca-la ou ento

compridos com a massa sobre uma superfcie limpa, lisa e levemente

voc poder modela-la em formato de kibe. Levar ao forno preaquecido

enfarinhada. Corte os nhoques no tamanho desejado e transfira para

por cerca de 40 minutos.

uma assadeira sem encostar um no outro. Com a agua fervendo, despeje

o nhoque aos poucos e retire quando subir a superfcie. Transfira para
um refratrio e cubra com molho bolonhesa. Polvilhe queijo feta e
coentro e cebolinha frescos se desejar.
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Guacamole Vamos Juntas

Mingau de Aveia Vamos Juntas

Ingredientes:

Ingredientes:

1 abacate maduro amassado

1/2 cup de aveia em flocos

1 tomate maduro picadinho

1 cup de agua

1/4 de cebola roxa picadinha

2 colheres (sopa) de Mix Saudvel

1/2 limo espremido

1 pitada de sal

Coentro e Cebolinha frescos a gosto

Canela em p a gosto

Sal a gosto

1 colher (sopa) de acar mascavo

1/4 cup de uva passas

Modo de Preparo:
Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes e servir! Fica perfeito com torradas

integrais, carnes, peixes, bolachas integrais, etc

Em uma panelinha colocar a agua para ferver, quando ferver,

acrescentar a aveia e o sal e deixar ferver por 5 minutos. Transferir para
um prato fundo e acrescentar os outros ingredientes, mexer bem e servir
ainda quente!

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Ch Seca Barriga # 1

Ch Seca Barriga # 2

Ingredientes:

Ingredientes:

Casca de 1 abacaxi

1 ma inteira, lavada e cortada em 4 pedaos

3 paus grandes de canela

1 pedao de gengibre (mais ou menos dois dedos) cortados em rodelas

grossas

Umas 20 folhas de hortel

2 paus de canela

2 pedaos mdios de gengibre

1 litro de agua

1 litro e meio de agua

Modo de Preparo:

Modo de Preparo:

Colocar tudo numa panela, levar ao fogo baixo e deixar ferver por 10
minutos. Essa quantidade d apenas para 3 pores, se voc desejar
mais, dobre ou triplique os ingredientes e guarde-o na geladeira.

Em uma panela grande colocar todos ingredientes para ferver, quando

iniciar o processo de fervura deixar por 20 minutos no fogo mdio e
depois desligar a panela. Voc poder consumir esse ch frio ou quente,
como preferir e se quiser tambm, poder adoar com adoante. Depois
de frio, retirar os ingredientes de dentro do ch e guarda-lo na geladeira
em uma garrafa tampada.

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Salada Grega

Salada de Batata Doce com Bacalhau

Ingredientes a gosto:

Ingredientes:

Cebola roxa

1/2 batata doce grande

Pepino

150g de bacalhau desfiado j dessalgado

5 azeitonas

Tomate

2 colheres (sopa) uva passas

Alface roxo e verde

Coentro e cebolinha a gosto

Espinafre

2 colheres (sopa) de maionese caseira light

Queijo feta

1/2 tomate maduro

Tomate

Um pouquinho de cebola roxa

Azeitonas pretas

Algumas uvas frescas

Folhas de alface e
Gergelim para salpicar
De tempero s usei Mrs. Dash

Modo de Preparo:
Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes e servir! No coloquei quantidade

Misturar todos os ingredientes e servir!

porque voc pode ficar bem vontade, s tome cuidado com muita
azeitona! Eu no uso nenhum tempero!!! Voc pode comer com a
protena que voc quiser! De preferncia grelhada ou assada!!!

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Taboule de Quinoa

Wrap de Alface

Ingredientes:

Ingredientes:

1/4 cup de quinoa em gros j cozida

2 folhas grandes de alface

Pepino a gosto

1/2 lata de atum escorrido

Tomate a gosto

1/4 de um tomate picado

Cebola roxa a gosto

1/4 colher (sopa) de maionese

Hortel a gosto

Uva passas (opcional)

Molho de soja (sem sal ou com menos sal)

1/2 colher (caf) de azeite extra virgem

Ervas a gosto

Modo de Preparo:

Modo de Preparo:

Cortar o pepino, tomate, cebola e hortel bem pequenininhos e misturar

Lavar bem as folhas de alface e abri-las em um prato. Fazer um pat com

com a quinoa e o molho de soja!

os demais ingredientes. Colocar o pat sobre as folhas de alface e enrolar

como um wrap. Voc pode rechear tambm com ricota e ervas; queijo
cottage, azeite extra virgem e ervas...com o que preferir!

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Pizza

Para auxiliar ainda mais...

1) Nas minhas receitas voc pode observar que uso a medida de
CUP, que a medida utilizada aqui nos EUA, se voc no tiver
essa medida, poder utilizar a xicara ou copo americano, sempre
na mesma proporo! Pra quem faz Reeducao Alimentar seria
bem interessante adquirir os medidores tanto de cup quanto de
colheres, pois assim ajudara voc a no perder o controle nas

Ingredientes:

pores!
2) O Vamos Juntas possui um Canal no Youtube e nele se

1 massa de tortilha ou Po pita integral

encontram alm de mais receitas que no esto neste livro,

alguns exerccios para voc malhar comigo do incio ao fim, sem

Frango desfiado

sair de casa! O que te ajudar a chegar aos seus objetivos de

forma mais rpida e tambm para contribuir a ter uma vida

1 colher de molho de tomate

ainda mais saudvel! Apenas 30 minutos de exerccios fsicos por

dia! www.youtube.com/vamosjuntas

1 colher de queijo Cottage sem gordura (ou outro queijo magro)

3) O meu site possui tambm o Projeto Vamos Juntas de 8

semanas, um projeto gratuito e nele conto tudo que fiz para
emagrecer com sade, com vrias dicas para aliar a Reeducao
Alimentar com os Exerccios do meu Canal!
No fique de fora!!! www.vamosjuntas.com

Organo a gosto
Tomate e Cebola a Gosto
Brcolis feito no vapor (a gosto)

4) Para facilitar a sua elaborao de refeies, existem algumas

hashtags (#) no Instagram do Vamos Juntas que sera muito
interessante voce pesquisar: #cafdamanhvamosjuntas
#almoovamosjuntas #jantavamosjuntas #lanchevamosjuntas
www.instagram.com/vamosjuntas (@vamosjuntas)

leo de coco para untar

Modo de Preparo:
Pr-aquea o forno a 350F (180C). Untar a forma com leo de coco.
Colocar a massa, o molho, o queijo cottage, o frango, o brcolis, o
tomate, a cebola e o organo e levar ao forno por 10 minutos ao at o
brcolis dourar. Voc poder usar o recheio que quiser!

Muito obrigada por adquirir este Livro, que Deus te abenoe a alcanar
seus objetivos,
Com carinho, Renata.

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