EJEMPLO DE DIETA PARA HIPERTENSOS

Si padeces de hipertensin, con una dieta muy bien equilibrada y un poco de

ejercicio fsico llega un momento prximo en el que no necesites consumir
medicacin.
Como Dietas Para Diabticos E Hipertensos necesitas incluir alimentos que
aporten minerales, vitaminas y los dems nutrientes adems de tener en
cuenta la reduccin de alimentos ricos en sodio.
Puedes tener en cuenta el siguiente men para tu dieta como diabtico e
hipertenso:
1. Desayuno: Un caf o un t con leche desnatada, una rodaja de pan integral
untada con queso untable desnatado (una cucharadita) y una fruta de tamao
pequeo.
2. Colacin de media maana: una fruta de tamao pequeo.
3. Almuerzo: Una sopa o un caldo de verduras, un bistec de carne sin grasa
de 200 grs., una porcin de ensalada de hortalizas verdes crudas, una porcin
de pur de verduras (considerando una taza como porcin) o un choclo y una
fruta de tamao pequeo o una gelatina diettica.
4. Merienda: un yogur desnatado y una rodaja de pan integral untada con
mermelada diettica (una cucharadita)
5. Cena: una porcin de verduras cocidas (recuerda que una porcin equivale
a una taza), una porcin de legumbres cocidas o una porcin de carne de 200
grs. y una fruta de tamao pequeo.

POLLO AL LIMON
INGREDIENTES:
POLLO
2 pechugas de pollo
3 cucharadas de jugo de limn
1/4 cucharadita de sal de mar y pimienta
recin molida
Ensalada
4 tazas de lechuga picada (yo uso esta
ensalada chopper)
8 rodajas de pia
1 taza de tomates cherry
1/3 de taza de cebolla roja, finamente picado
1 aguacate, en cubos
Vinagreta de Limn
1/3 de taza de aceite de oliva ligero
Vinagre de manzana 1/4 taza
2 limones, jugo
2 cucharadita de miel cruda
sal marina
Instrucciones
1. Caliente la parrilla
2. Sazone el pollo con sal, pimienta y limon dejar marinar en la nevera durante
al menos 20 minutos, el ms largo es mejor.
5. Una vez marinado, aadir el pollo a la parrilla.
6. Cortar la pia usando y aadir a la parrilla, parrilla durante 3-4 minutos en
cada lado.
7. Mientras que estn a la parrilla, lechuga tajada, a continuacin, picar el
aguacate, tomate y cebolla roja y agregar a la fuente de servir
8. Batir juntos los ingredientes de la vinagreta, dele el gusto y ajuste la sazn si
lo deseas (es decir, ms de limn, sal marina adicional, vinagre adicional) guardar en el refrigerador hasta que est listo para usar

9. Una vez que el pollo se hace cocinar, montar la ensalada, mezclar con la
vinagreta la ensalada

ENSALADA DE ARROZ
INGREDIENTES
1
1
3
1
1
2
1
2

taza de arroz crudo

taza de salsa, hecho en casa o comprado en la tienda
tazas de lechuga picada Romana
(15.25 onzas) puede maz de grano entero, escurridos
(15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
tomates cortados en cubitos.
aguacate, reducido a la mitad, sin semillas, pelado y picado
cucharadas de hojas de cilantro fresco picado

PARA LOS FRIJOLES

2 tomates finamente picados
2 cebollas finamente picadas
Ajo y sal
PARA LA SALSA DE CREMA
1 taza de crema agria o de leche de dieta
1 diente de ajo, prensado
El jugo de 1 limn
Perejil picado
1/4 cucharadita de sal, o ms, al gusto
INSTRUCCIONES
Para hacer la salsa de crema, bata la crema cida, ajo, jugo de limn, perejil y
la sal; dejar de lado.
En una cacerola grande con 1 1/2 tazas de agua, cocinar el arroz segn las
instrucciones del paquete; dejar enfriar y revuelva en la salsa; dejar de lado.
Cocinar los frijoles y el maz al gusto, bajo en sal.
Para el montaje de los platos, divida la mezcla de arroz en tazones; arriba con
lechuga, maz, frijoles negros, los tomates, el aguacate y el cilantro.
Sirva inmediatamente, rociados con salsa de crema.

ENSALADA DE ATUN Y SESAMO

1 lata de atn
1 pimentn rojo
1 pimentn verde
1 pepino
2 tomates
2 cebollas rojas
1 limn
Ssamo al gusto
Sal
Picar en cubos finos todas las verduras, y mezclar con el atn. Aderezar con el
limn, sal y ssamo al gusto.
MERLUZA LIGERA AL PEREJIL
Sencilla de elaborar, la merluza al
perejil es una de las mejores recetas
de comida para diabticos, una receta
de rpida elaboracin que podrs
acompaar con una ensalada o una
sopa.
Ingredientes:
50 gramos de cebolla
170 gramos de merluza fresca
15 gramos de zumo de limn
15 gramos de aceite de oliva
Agua o caldo de pescado
Elaboracin:
Sofre la cebolla picada a fuego lento. Aade la merluza y rigala con el caldo
natural de pescado o agua, y despus aade un poco de zumo de limn
natural.
Deja cocinar hasta que la merluza este bien cocida.

Tritura el perejil y mezclado con el aceite de oliva, y con el restante zumo de

limn. Aade esta mezcla sobre la merluza antes de servirla

ENSALADA DE TOCINO, ESPINACA Y

MANDARINA
Ensalada de espinacas:
1 manojo grande de espinacas
150 g de tocino
1 lata de mandarina
latas de maz algunas
macadamia

nueces

de

Aderezo de miel y naranja:

1 cucharada de miel
ralladura de 1 naranja zumo de naranja
1 cucharada de mostaza
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsmico
Preparacion:
Sofrer el tocino sin dejar quemar o secar, bajarlo del fuego y reservar. Trocear
las espinacas, las mandarinas y las nueces. Mezclar en un cuenco y rosear con
el aderezo.
ARROZ CON VERDURAS
Ingredientes para 2 personas:
150 gramos de arroz integral de grano
largo
2 zanahorias no muy grandes
1 puerro pequeo
4 alcachofas
1 tallo de apio
Medio vaso de agua
200 gramos de carne picada de pavo,
pollo o carne de res sin grasa
(o
cortada en tiras finas)
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal, Pimienta, Albahaca en polvo
Preparacin: Hacemos el arroz segn instrucciones del paquete, ya que
dependiendo de la marca cambian los minutos. Lo dejamos al dente y
reservamos. En una cacerola ponemos el aceite y echamos la carne que se

haga; aadimos las zanahorias, el puerro y el apio en rodajas y damos unas

vueltas.
Aadimos el vasito de agua y los corazones de alcachofas cortados en cuartos
y cuando d un hervor echamos la sal y la pimienta y dejamos que se haga a
fuego suave. Cuando estn las verduras, si no se ha evaporado toda el agua
subiremos el fuego hasta conseguirlo. Una vez terminado aadimos en la
misma cacerola el arroz, damos unas vueltas para mezclar y decoramos con
albahaca.
PAPAS CON PESTO DE CILANTRO
Ingredientes
1/2 taza de aceite de oliva
4 tazas de papitas cocidas sin cascara
Ingredientes para el pesto:
Un puado de cilantro fresco
80 gr de nueces
2 cucharadas de crema espesa
Aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limn
Sal y pimienta negra
Preparacin del pesto: Lava el cilantro con abundante agua. Agrgalo a tu
procesadora junto con las nueces y el aceite de oliva. Finaliza con las
cucharadas de crema y el limn, hasta que se forme una mezcla espesa.
Condimenta con sal y pimienta negra a gusto.
Para servir:
1. Prepara el pesto.
2. Vacala sobre las papas tibias. Djalas enfriar.
3. Para una presentacin ms formal decora con el pesto y cebolla morada.
ENSALADA DE BROCOLI, APIO Y MAIZ
La ensalada de brcoli con apio y elote, puede ser utilizada como una comida
por si sola o bien podemos acompaar con otro platillo.
Ingredientes para ensalada:
Un brcoli
Medio kilo de choclo o granos de maz
Dos pencas de apio
Limn
Aceite
Sal

Para preparar la ensalada empezaremos por hervir el brcoli y el maz por

aproximadamente 5 minutos. Mientras tanto el apio debe partirse en forma de
julianas.
Una vez listo el brcoli y el maz, elaboraremos una limoneta con el aceite y un
poco de sal.
Despus podemos servir todos los ingredientes y revolver, y finalmente
aderezar con la limoneta.

GUISADO DE LOMO CON VERDURAS

Este plato se acompaa con una ensalada
de lechuga verde y pepino. Se pueden
sustituir las patatas por pltanos o maz.
Ingredientes:
kg de pechuga de pavo o carne de vacuno sin grasa cortada en cuadrados
2 cucharadas de harina de trigo integral
cucharadita de sal (opcional)
cucharadita de pimienta
cucharadita de comino
1 cucharadita de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
2 cebollas medianas cortadas en tiras
2 tallos de apio cortados en tiras
1 pimiento mediano verde o rojo cortado en tiras
1 tomate mediano finamente picado
5 tazas de consom de vacuno o pavo sin grasa
5 patatas pequeas, peladas y cortadas en cuadraditos
12 zanahorias pequeas cortadas en trozos grandes
1 taza de guisantes verdes
Instrucciones:
Pre caliente el horno a 200 C.
Mezcle la harina de trigo integral con la sal, la pimienta y el comino, y reboce
los trozos de carne o de pavo. Sacuda el exceso de harina.
En una sartn grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Aada
los trozos de carne de vacuno o pavo y sofra entre 7 y 10 minutos, hasta que
se doren bien.
Coloque la carne o el pavo en una cacerola para hornear.

 Aada en la sartn el ajo picado, las cebollas, el apio y los pimentones y

cocine unos 5 minutos, hasta que las verduras se ablanden.
Agregue el tomate y el consom. Djelo que hierva y vierta la mezcla sobre
el pavo o la carne en la cacerola. Tape bien la cacerola y hornee por una hora a
200 C.
Saque la cacerola del horno y aada las patatas, las zanahorias y los
guisantes. Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta que se ablanden.

CREMA DE BRCOLI
Mens para diabticos Ingredientes para 4 raciones:
2
2
2
1

tazas de brcoli congelado

tazas de caldo de ave desgrasado
tazas de leche descremada baja en caloras
cucharadita de sal

Procedimiento:
En una olla mediana poner todos los ingredientes a fuego medio.
Cuando suelten el primer hervor, baja la flama.
Saca los brcolis y un poco del lquido para colocarlos en una licuadora.
Lica hasta obtener una mezcla terna y homognea.
Vierte de nuevo en la olla y cocina a fuego medio hasta que hierva de nuevo.
Puede servirse con un poco de queso rallado bajo en grasa.

CALDO DE RES Y ACELGAS

Ingredientes:
3 trozos de falda de res sin grasa
1 manojo grande de acelgas
Salsa de soja
Jengibre el polvo
cebolla picada en plumas finas
Procedimiento:
En una olla de presin, agrega la carne y 1litro y de agua. Tapa y deja
cocinar por 40 minutos

Pasado el tiempo, destapa cuidadosamente y agrega las acelgas cortadas en

cuadritos y la cebolla.
Espera a que la cebolla se torne cristalina y agrega una cucharadita de salsa de
soya y una pizca de jengibre.

ARROZ SALVAJE
Este arroz integral es de alto contenido nutrimental y ayuda a normalizar los
niveles de azcar en el cuerpo, por eso lo integramos en nuestros mens para
diabticos tipo 2.
Ingredientes para 4 personas:
1 taza y de arroz integral
3 tazas y de caldo de ave sin grasa
2 cucharaditas de cilantro picado
2 cebolla morada picadas
1 cucharadita de puerro picado
1 zanahoria rallada
taza de championes
1 cucharada de pimiento en cubitos
Procedimiento:
Cocina el arroz con el caldo hasta que est tierno. En seguida agrega todos los
dems ingredientes excepto el cilantro y la zanahoria.
Tapa y agrega un poco de sal al gusto para terminar de cocinar. Para servir,
agrega un poco de cilantro y zanahoria.
ARROZ CON POLLO PARA DIABTICOS
Ingredientes
2 cdas
aceite de oliva
2 cebollas medianas cortadas
6 dientes ajo picados
2 tallos
apio cortados
2 pimentones verdes o rojos cortados en tiras
1 taza championes picados
2 tazas arroz integral sin cocer
3 libras
pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortadas en trozos
pequeos
1 cdts
sal (opcional)
2 tazas consom de pollo bajo en grasa
Azafrn o Sazn
3 tomates medianos picados
1 taza arvejas (guisantes)
1 taza maz

1 taza habichuelas verdes

Preparacin:
Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una olla antiadherente, aada la
cebolla, el ajo, el apio, los pimentones rojos o verdes y los championes.
Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente por 3 minutos o hasta que
se ablanden. Aada el arroz integral y sofra por 2 a 3 minutos, revolviendo
constantemente hasta mezclar todos los ingredientes. Aada el pollo, la sal, el
caldo de pollo, el agua, el Azafrn, el sazn y los tomates. Deje hervir.
Reduzca el fuego a medio bajo, tape la olla y deje reposar el guiso hasta que el
agua se evapore y el arroz se cocine, unosm20 minutos. Mezcle las arvejas, el
maz y las habichuelas, y cocine de 8 a 10nminutos. Cuando est calienten
agregue todo, el guiso estar listo para servir.
ENSALADA DE ATN FRESCA
Ingredientes
1 cabeza de Lechuga fresca.
3 unidades de Aguacate o palta pequea.
150 gramos de maz o choclo cocinado.
2 latas de atn en Agua.
1 unidad de Limn.
2 unidades de Cebolla blanca.
1 diente de Ajo.
Sal.
Pimienta.

PESCADO BLANCO EN SALSA DE CILANTRO

Ingredientes
1 cebolla pequea
3 dientes de ajo
1 manojo grande de cilantro
3 cucharadas soperas de aceite de oliva
1/2 litro (2 tazas) de crema o crema cida
2 cucharaditas de sal
4 cucharadas soperas de jugo de limn
1 kilo (2.2. libras) de filetes de pescado blanco
(merluza, tilapia, mero, lenguado, etc.)
Prende el horno a 190C / 375F para que se vaya calentando. Pica la cebolla,
los ajos y el cilantro. (Conserva aparte un poco de cilantro para decorado, si lo
deseas.)

En una sartn Fre la cebolla y el ajo sobre fuego mediano durante

aproximadamente 5 minutos, moviendo frecuentemente, hasta que estn
cocidos pero no dorados.
Coloca en el vaso de una licuadora la crema, la sal, el jugo de limn, el cilantro
picado y la cebolla y los ajos fritos. Lica hasta obtener una mezcla tersa y
homognea.
Unta un molde para horno de cristal o metal con un poco de aceite. Coloca los
filetes de pescado en el molde en una sola capa y vierte encima la salsa.
Mueve ligeramente los filetes de tal forma que queden cubiertos con la salsa
tanto por encima de ellos como por debajo.
Mete al horno el molde (sin tapar) y djalo aproximadamente 25 minutos. El
tiempo de horneado variar de acuerdo al grosor de los filetes; estate muy al
pendiente para que no se sobre cocinen.
Sirve el pescado (adornado con el cilantro reservado, si lo deseas) con papas
cocidas o al horno; o arroz blanco.

SOPA CLARA DE POLLO

Ingredientes del caldo de pollo:

Un pollo mediano (limpio, sin piel y sin vsceras)

3 zanahorias

100 gramos de fideos

2 ramas de apio verde

1 papa

Preparacin: Introducir el pollo troceado en una olla con 3 litros de agua.

Calentar hasta llevar a ebullicin. Una vez hirviendo, se tendrn que aadir
todas las verduras sin piel y troceadas.
Si lo deseas podrs aadir pimienta o sal al gusto, as como una ramita de
perejil para ofrecer ms sabor.
Dejar hervir a fuente lento al menos durante una hora y media hasta conseguir
un caldo con sustancia. Una vez lista, cuela el caldo y reserva el pollo y las
verduras. Despus, coloca nuevamente el caldo a cocer y aade los fideos
hasta que la pasta quede bien cocida.
Como el pollo es una carne poco grasa (sin piel) y que cuenta con pocas
caloras, resulta ideal para la dieta de cualquier diabtico, un ingrediente
fundamental en muchas de las recetas de comidas para diabticos que podrs
encontrar.

CREMA DE COLIFLOR
600 g de coliflor extra
150 g de cebolla troceada
100 g de maz en grano
4 cucharadas de aceite de mantequilla dieta
700 ml de caldo vegetal o de pollo
Albahaca troceada
Aceite de oliva
Pimienta negra molida
Sal yodada
Pon la mantequilla en la sartn, sofre la cebolla directamente congelada y,
cuando empiece a coger color, aade la coliflor, el maz directamente. Pasados
unos 5 minutos aproximadamente incorpora el caldo vegetal. Cuando empiece
a hervir, baja el fuego, salpimienta al gusto y djalo cocer durante una media
hora; si es preciso, puedes poner ms caldo.
Con la ayuda de un colador, separa los ingredientes slidos del caldo y
tritralos. Aade el caldo gradualmente hasta obtener la textura de una crema
fina. Por ltimo, riega la crema con un poco de aceite aromatizado con
albahaca.

SANDWICH SANO
INGREDIENTES:
2 piezas de pan blanco
pimentn verde soasado
2 claras de huevo 1 yema
50 gr de queso blanco de dieta
1 tomate picado en cubos
Cilantro y perejil
Preparacin:
Soasa el pimentn a fuego medio directamente
en la cocina o en una rejilla, reservar.
Hacer una tortilla delgada con las dos claras y la
yema de huevo, con poca sal.
Montar el sndwich y llevar a la sanduchera.
Servir cliente

CONSOME DE TOMATE CON ARROZ

(2 porciones)

Ingredientes :
1/2 taza de jugo de tomate
1 3/4 de taza de consome de pollo o de res
1 taza de arroz cocido
1/2 cucharadita de sal
pimiento al gusto
Preparacin
Combine todos los ingredientes en una cacerola y
deje hervir. Sirva calientito.

SOPA DE LENTEJAS A LA GRIEGA

(Rinde 8 porciones)
Ingredientes:
1 1/4 de taza de lentejas
1 litro de agua
1 taza de cebolla picada
1 diente de ajo molido o machacado
1 1/4 de cucharadita de sal
1 1/4 de cucharadita de pimienta
2 cucharadas de aceite vegetal
1/2 kilo de tomate
1 hoja de laurel
Preparacin
Lave las lentejas y escrralas bien. Combine las lentejas con el agua, la
cebolla, el ajo, la sal y la pimienta y el aceite en una cacerola grande. Djelas
hervir.
Agregue los tomates molidos y la hoja de laurel. Baje la lumbre tape y deje
hervir todo por 45 minutos hasta que las lentejas estn tiernas. Sirva con jugo
de limn o con vinagre

SOPA DE ZANAHORIA
1 kilo de zanahorias picadas en
pequeos trozos.
2 pequeas cucharadas de aceite de
oliva.
1 cucharada de ajo molido o 2
pequeos dientes de ajo machacados
1 cebolla picada.
3 tazas de caldo de pollo bajo en
grasas y sodio
4 tiras de tocineta de pavo ahumada cortada en trocitos.
Preparacin:
Ahora para preparar esta receta debes de lavar las zanahorias, luego debes
cortar las puntas y las coronas. Corta la zanahoria en pequeos trozos.
Pon a calentar el aceite de oliva en una olla que se usa para sopa a fuego
medio y ponle la cebolla. Cocina la cebolla hasta que quede transparente. Pon
los dientes de ajo y los trozos de tocineta de pavo. Mezcla y revuelve y por 2
minutos.
Pon en la olla el caldo de vegetales. Luego debes de esperar a que se hierva
para poner la zanahoria. Reduce el fuego, y tapa la olla durante 20 minutos.
Saca la olla del fuego. Ahora solo debes de esperar a que la sopa se enfri por
10 minutos ms o menos.
SOPA DE VERDURAS
Ingredientes: (4 porciones)
1/2 taza de zanahoria.
200 grs. de ahuyama. 760 cc. de
agua.
40 grs. de pimentn.
12 grs. de maicena.
4 grs. de sal.
12 cc. de aceite de oliva.
Preparacin: 1. Lavar, desinfectar y pelar las verduras.
2. Picarlas en trozos pequeos y colocarlas a coccin.
3. Retirar del fuego y licuar en el procesador.
4. Aliar con aceite y sal.
SOPA DE CEBOLLA:
Ingredientes para 4 personas:

2 cebollas.
30 grs de mantequilla de dieta .
25 grs de harina.
Caldo de ave.
100 grs de queso rallado de dieta.
8 rebanadas de pan tostado.
Sal y pimienta.
Preparacin:
En una cacerola derretir la mantequilla, aadir la cebolla cortada en tiras finas
y dejar que se haga despacio a fuego moderado, hasta quedar muy blanda.
Debe de dorarse un poco que tome un color caramelo pero sin llegar a
quemarse, espolvorear con harina, rehogarla y aadir el caldo o el agua.
Dejar cocinar un buen rato, sazonar a gusto y retirar si se tiene el exceso de
grasa, en el momento de servir la sopa ponerla en cuencos individuales con un
par de rebanadas finas de pan tostado por persona y espolvorear por encima
con el queso rallado, se puede gratinar si se desea. Si te agrada que la cebolla
no se note, se podr triturar antes de aadir el pan y el queso.

TOMATE RELLENO
Ingredientes para 4 personas:
4 tomates.
3 patatas.
100 grs de habichuelas.
100 grs de arvejas.
2 zanahorias.
140 grs de atn en conserva.
1/2 lechuga.
4 cucharadas de crema de leche de dieta.
2 huevos.
Pimienta.
Preparacin:
Pelar y cortar en dados las patatas y las zanahorias, trocear las habichuelas y
cocinar todo en agua y sal hasta que estn tiernas. Hervir los huevos durante
10 minutos y cocinar las arvejas. Retirar la parte superior de los tomates,
vaciarlos y trocea la pulpa.

Escurrir las verduras y una vez que estn fras mezclar con el atn, una pizca
de pimienta, la lechuga cortada en juliana, la mayonesa y el revuelto de los
huevos y tomate. Rellenar y decorar con hojas verdes.
CREMA DE FRESA
Ingredientes (sin azcar)
150 gr de fresas
2 yemas de huevo
15 gr de gelatina neutra
250 ml de leche desnatada
15 gr de harina de maz
150 gr de nata lquida
Edulcorante a gusto

Lavamos bien las fresas y les quitamos el rabito. Las echamos en el vaso
de la batidora y las trituramos. Disolvemos la gelatina en un poco de
agua y reservamos.
Deshacemos la harina en 4 cucharadas de leche, y le aadimos despus
las yemas, removemos hasta que todos los ingredientes queden bien
ligados.
Ponemos un cacillo al fuego con el resto de la leche y el edulcorante,
cuando comience a hervir se aade (sin dejar de remover) poco a poco
la mezcla que habamos hecho con la harina. Cuando vuelva a hervir
incorporamos la gelatina escurrida, mezclamos bien, retiramos y
pasamos la mezcla por un colador.
Cuando se enfre, echamos las fresas trituradas y la nata batida con otro
poco (a gusto) de edulcorante. Removemos, echamos en copas, y
adornamos con unas fresas.