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ndice general

DESARROLLO MUSCULAR Y FUERZA PARA NIOS Y ATLETAS JVENES ......................................................... 1


CONTROVERSIAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA JVENES .................................................... 3
MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIOS. ..................................................................................... 3
DESARROLLO DE LA FUERZA EN LA NIEZ .............................................................................................................. 7
PAUTAS A SEGUIR PARA EL ENTRENAMIENTO BSICO CON NIOS. ............................................................... 10
EVALUACIN DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ................................................................................. 40
DETERMINACIN DEL RM ........................................................................................................................................... 42
DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA NIOS. .......................................................... 45
PRINCIPIOS BSICOS DEL PROGRAMA. ................................................................................................................... 45
EL ANLISIS DE LAS NECESIDADES. ......................................................................................................................... 45
PROGRESIN ADECUADA DE CARGAS Y EJERCICIOS. ......................................................................................... 56
MESOCICLOS FEMENINOS ........................................................................................................................................... 84
LA PERIODIZACIN Y PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES. ..... 92
UNIDADES ESTRUCTURALES DE ENTRENAMIENTO. ........................................................................................... 92
PLANIFICACIN A CORTO PLAZO. ............................................................................................................................. 93
PLANIFICACIN A MEDIANO TRMINO (PERIODIZACIN) ............................................................................... 101
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL MACROCICLO. .................................................................................. 108
PROGRESIVIDAD EN LA UTILIZACIN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO .......................................... 124
CAMBIOS Y ONDULACIONES DE LA CARGA ......................................................................................................... 125
INTERACCIN DE LOS COMPONENTES DE LA CARGA Y EFECTOS EN SU VARIACIN .............................. 125
FACTORES METODOLGICOS A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIN ......................................................... 125
PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ............................................................................................................ 127
MODELOS DE PLANIFICACIN DE LA CARGA EN LA PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ............. 129
DINMICA DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ............................................................................................... 129
SISTEMAS PRCTICOS DE PLANIFICACIN .......................................................................................................... 130
SISTEMA PRCTICO NRO 1 ........................................................................................................................................ 130
DETERMINACIN DEL VOLUMEN MENSUAL. ...................................................................................................... 130
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA UN CICLO ANUAL EN NATACIN .................... 140

Entrenamiento de la fuerza en nios

DESARROLLO MUSCULAR
Y FUERZA PARA NIOS Y
ATLETAS JVENES
La fuerza muscular es un componente importante para la
salud de nios y jvenes, muchas habilidades motoras
bsicas como correr saltar y lanzar exigen de ciertos niveles
de fuerza, y tambin la fuerza es necesaria como medio
auxiliar para prevenir las lesiones mejorando as la actuacin
deportiva y la salud de los participantes.
En los ltimos diez a quince aos, se han realizado muchos
estudios sobre la seguridad y efectividad del entrenamiento
de la fuerza para atletas jvenes.
Es importante para el tema definir pues que se entiende por
un atleta joven, aqu nos referimos especialmente a los atletas
jvenes aquellos que todava no son adultos (18 aos,) y
comprendemos que el entrenamiento de la fuerza es til para
que los atletas jvenes que estn entre las edades de trece y
dieciocho aos.
A partir de los trece aos la mayora de los nios estn
fsicamente y emocionalmente maduros para comenzar a
participar de una entrenamiento estructurado de fuerza, como
los que vamos a describir en las siguientes lneas.
Aunque es importante que todos los nios de todas las
edades sean involucrados en actividades que desarrollen la
fuerza (como en juegos y con otras actividades) todava no
hay criterios suficientes como para prescribir un
entrenamiento metdico para nios ms jvenes de los trece
aos.

LOS PERODOS DE CRECIMIENTO


HUMANO Y DESARROLLO.
La Prepubertad, Pubertad y Adolescencia
La pre pubertad es el perodo anterior al desarrollo de los
caracteres sexuales secundarios en los chicos (vellosidad
pblica y en la piel). Este perodo es a veces llamado niez
media incluye a las mujeres entre siete y diez aos y a los
varones entre siete a doce aos la pre pubertad es el perodo
sealado por la aparicin de las caractersticas del sexo
secundarias (desarrollo genital, y aparicin del pelo en el
pubis) la pubertad generalmente comienza entre los once y
trece aos en mujeres y trece a quince aos en varones..
La adolescencia es el periodo de tiempo que se caracteriza
por un crecimiento rpido a menudo llamado perodo de el
borbotn de crecimiento juvenil este periodo seala la
madurez sexual.
La adolescencia generalmente ocurre entre los catorce y
Profesor Edgardo Reitmann

dieciocho aos en mujeres y diecisis a dieciocho aos en


varones.
Convengamos que incluir ciertas actividades de fuerza es
importantes para los nios de todas las edades pero ciertas
actividades como levantar pesos libres podran ser ms
apropiadas para muchachos juveniles, aunque no hay
coincidencia con esto en el levantamiento olmpico deporte
en que en la actualidad se comienza su desarrollo a los doce
aos de edad por una metodologa apropiada.

NIVELES DE FUERZA EN JOVENES.


Los siguientes estudios y enfoques han sido sacados de
estudios estadsticos realizados en Norteamrica su
aplicacin puede ser diferente para nuestro pas, pero creo
que en lo que respecta a niveles de fuerza en nuestro pas
podemos andar similar o peor.
Segn estos estudios los nios americanos y adolescentes
no tienen niveles de fuerza buenos para la parte superior del
cuerpo.
Estudios realizados en larga escala prueban que la fuerza
para las extremidades superiores en nios y americanos
adolescentes son muy pobres. (Council on Phisical Fitness
Test) .
Las siguientes estadsticas que fueron obtenidas resultan en
su interpretacin alarmantes:
Estudios nacionales de niveles de aptitud en nios y jvenes
informaron que ms del 30% de nios entre diez y once
aos varones y el 60% entre diez y dieciocho aos mujeres
eran incapaces de realizar una elevacin del tronco en barra
(dorsal en barra o dominada) un estudio realizado en 1985
dirigido por el concilio anterior citado testearon 18.857 entre
ellos escolares entre seis y diecisiete aos las pruebas de
fuerza mostraron que el 40% de los varones entre seis y
doce aos no podra realizar ms de una dominada y 35%
no poda hacer ninguna, el 70% de las chicas testeadas no
podan hacer ms de una y, el 45% de nios entre 6 y 14
aos y el 55% de chicas testeadas no podan sostener la
barbilla encima de una barra por ms de diez segundos.
En 1981- 82 test realizados por la Amateur Athletic Union,
Encontr que el 60% de las mujeres testeadas entre seis y
siete aos no podan realizar una dominada y para los nios
de seis a diecisiete aos el promedio bajo que se encontr
en la que no podan exceder las diez repeticiones para
cualquier grupo.
Estos resultados enfatizan la necesidad de realizar
regularmente actividades de fuerza para nios y adolescentes.
En nuestro pas muchas escuelas hoy no tienen recursos para
ofrecer educacin fsica programada y muchos chicos
recurran a realizar entrenamiento fsico a travs de los clubes.

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Entrenamiento de la fuerza en nios

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE


LA FUERZA PARA JVENES ATLETAS.
Hoy en da est bien claro cules son los beneficios
del entrenamiento de la fuerza para los adultos.
Pero solamente en los diez a ltimos quince aos
se han informado sobre los resultados de algunos
estudios sobre los beneficios de entrenamiento de
la fuerza y la resistencia para nios y adolescentes.
PREVENCIN DE LESIONES
Un informe de la asociacin de terapia fsica
norteamericana
concluye
que
un
acondicionamiento fsico pobre de los atletas
jvenes puede ser la causa principal de lesiones
deportivas a esa edad.
Un programa apropiado de entrenamiento con
resistencias desarrollar y preparar los msculos
para el deporte y la competicin.
Aunque los datos para apoyar la hiptesis de que
el entrenamiento con resistencias previene lesiones
en atletas jvenes es an limitado, existen muchas
evidencias circunstanciales que lo apoyan
Todos los deportes imponen demandas en el
sistema msculo esqueltico.
Aunque estas demandas sern distintas segn los
deportes existe un acuerdo general entre los
mdicos y los expertos en medicina deportiva que
aumentando la fuerza de un adulto mejorarn su
actuacin deportiva y disminuiran las
oportunidades de lesionarse.
Como se han demostrado que los nios y los
adolescentes pueden aumentar la fuerza
entrenando con resistencias, esto puede animar a
participar en programas de entrenamiento para

poder reducir las lesiones potenciales que distintos


deportes provocan.
MEJORA DE LA ACTUACIN
DEPORTIVA
Los entrenamientos con pesas son una parte
integral del periodo de pre temporada que los
aficionados y atletas profesionales realizan, ya que
el mismo prepara al atleta mentalmente y
fsicamente para la prxima estacin competitiva.
Muchos estudios han demostrado que en
determinados deportes las actuaciones deportivas
en atletas jvenes como la habilidad de el salto la
aceleracin y la fuerza puede ser mejoradas
siguiendo un programa estructurado de
entrenamiento de fuerza.
MEJORA DE LA SALUD.
Un programa entrenamiento con pesas puede
proporcionar numerosos beneficios para la salud
adems de las mejoras en fuerza muscular y
resistencia los estudios han demostrado que los
atletas jvenes pueden lograr los siguientes
beneficios con un entrenamiento de fuerza:
Aumentar la flexibilidad,(debido a un aumento en
el vientre muscular) esto produce un menor riesgo
de lesin y mejor desempeo en deportes), mejoras
favorables en la composicin corporal (baja el
porcentaje de grasa y aumenta un poco el
porcentaje de masa magra), reducciones de lpidos
en la sangre (riesgo ms bajo de enfermedad
coronaria en vas desarrollo), disminucin de la
presin en la sangre (menor riesgo de enfermedad
cardiovascular en vas de desarrollo) y mejora del
sistema cardiorrespiratorio.
R ESUMEN

DE LOS BENEFICIOS QUE PROVOCAN

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA JVENES


ATLETAS.

1-prevencin de enfermedades cardiovasculares


2-control y reduccin de la presin alta en sangre
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Entrenamiento de la fuerza en nios


y la obesidad en el la niez

futuro por hueso cuando termina el perodo juvenil.

3-mejora la habilidad para realizar actividades


motoras bsicas

Las lesiones del cartlago de crecimiento ocurren


en nios y adolescentes.

4-posible prevencin de lesiones

Algunas de las causas ms comunes de lesiones


en el cartlago de crecimiento son accidentes
cotidianos y la participacin abusiva o no en
deportes como el esqu, ftbol, gimnasia deportiva,
entrenamiento de resistencia, bisbol, Rugby,
etctera.

5-mejoran la imagen y la confianza en s mismo


6-un desarrollo temprano de la buena postura
7- mayor facilidad y eficacia para realizar tareas
motoras y habilidades deportivas
8-mejora en el desempeo de pruebas de aptitud
fsica (escolares)
9-un temprano desarrollo de la coordinacin y el
equilibrio
10-un establecimiento de el inters en la aptitud
fsica
11-mejora de la flexibilidad
12-mejoras favorables en la composicin corporal.

CONTROVERSIAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARA JVENES

Para la mayora de las personas existe una creencia


que los nios y adolescentes no deben participar
en actividades de entrenamiento de la fuerza, y
esta idea es muy aceptada entre mdicos y
educadores fsicos, pero no por que halla una
evidencia cientfica y clara al respecto si no porque
hubo algunos estudios cientficos con conclusiones
apresuradas al respecto de que nios y jvenes no
podan ganar fuerza antes de la pubertad y que
estos eran mas susceptibles a las lesiones debido
a que el sistema muscoloesqueltico est todava
en vas de desarrollo.
Afortunadamente, nuevas informaciones con
respecto a al seguridad, efectividad y salud de los
entrenamientos de la fuerza para nios y jvenes
pueden revertir el escepticismo pasado.

(cartlago de crecimiento)
El cartlago de crecimiento es mencionado a
menudo cuando se discute el entrenamiento de la
fuerza en jvenes o en deportistas que realizan
entrenamientos a temprana edad.
El cartlago de crecimiento es el rea que se
encuentra en los extremos de los huesos largos
(fmur, tibia, radio, etctera) este permite el
crecimiento longitudinal.
Este se encuentra debajo de la epfisis ( extremo
de los huesos) y por encima de la difisis ( que es
el cuerpo central del hueso). donde la parte el
cartlago de crecimiento es reemplazado en el
Profesor Edgardo Reitmann

Existe sin embargo poca evidencia que compruebe


que un entrenamiento
de la fuerza
responsablemente dirigido cause dao al cartlago
de crecimiento en jvenes atletas.

MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA


FUERZA EN NIOS.
MITO 1
Los nios no puedan desarrollar la fuerza ms all
de lo normalmente asociado con el crecimiento
normal y desarrollo.
Mito
Uno de los primeros estudios cientficos que
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Entrenamiento de la fuerza en nios


investigaron los efectos del entrenamiento de la fuerza
en jvenes y prepuberes fueron realizados en el ao
1970.

entrenamiento de la fuerza porque los huesos en vas


de desarrollo de los mismos son ms susceptibles a
las lesiones que en los adultos.

El grupo de prepuber y de adolescentes desarroll


un circuito de 8 ejercicios de fuerza tres veces por
semana durante ocho semanas.

Adems varios estudios han informado lesiones


de los cartlagos de crecimiento en nios y jvenes
que participaron en el entrenamiento de la fuerza.

Luego de las 8 semanas los chicos fueron


retesteados y solamente los adolescentes haban
ganado en fuerza.

Estos han recomendado que los nios que eviten


cualquier trabajo o anormal de fuerza a travs de
programas de entrenamiento hasta alcanzar la
pubertad tiempo en que los cartlagos de
crecimiento se han soldado y los huesos largos son
menos susceptibles a las lesiones.

Esta diferencia en niveles fuerza llev a una


conclusin anticipada y falsa de que los nios de
edad prepuber no pueden ganar significativos
niveles de fuerza hasta su madurez debido a la falta
de hormonas masculinas (es decir testosterona).

Hecho:
Varias investigaciones recientes han estudiado la
seguridad de los programas de entrenamiento de
la fuerza en prepuberes.

Hecho real:
Los nios de edad prepuberal pueden ganar niveles
de fuerza siguiendo un supervisado programa de
entrenamiento de la fuerza, indiferentemente de
la cantidad presente de testosterona.
As como las mujeres y las personas de tercera
edad (quienes no tienen muchos niveles de
testosterona), las ganancias de fuerza son el
resultado de la mejora de la coordinacin de las
fibras musculares y de los grupos musculares es
decir.(Coordinacin
intermuscular
e
intramuscular).
Ms de veinte estudios cientficos fueron
realizados luego de los aos 70 han demostrado
significativos niveles de fuerza en nios y
adolescentes luego de un entrenamiento.

En dos estudios, la seguridad se superviso con una


evaluacin mdica antes, durante, y despus de
entrenar con una tcnica de radiografa sofisticada
Los estudios no encontraron evidencia alguna de
dao en los cartlagos de crecimiento o daos
musculares luego de una entrenamiento de la
fuerza bien dirigido.
Si bien las lesiones de los cartlagos de crecimiento
han ocurrido en adolescentes durante el
entrenamiento de la fuerza, estos son raros, el tipo
de lesin que normalmente se informa es en la
mueca y que han ocurrido durante el
levantamiento hacia arriba con pesos excesivos que
no se recomiendan para los jvenes o los nios.

MITO 2.
Los nios no deben levantar pesos o participar en
programas de entrenamiento de la fuerza debido
al riesgo de lesin de los cartlagos de crecimiento.
Mito:
Varios informes mdicos apresurados
recomendaron que los nios no participen en
Profesor Edgardo Reitmann

Tambin se informan lesiones en los cartlagos


de crecimiento de la tibia y el fmur debido a
excesiva cantidad de saltos en programas de
entrenamiento para nios y adolescentes as como
tambin la utilizacin no racional de la pliometra
en estas edades.
MITO 3

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Entrenamiento de la fuerza en nios


No existe suficiente evidencia para apoyar un
programa estructurado de entrenamiento de la
fuerza para nios.
Mito:
Muchas personas han concluido que no existe
evidencia para apoyar un programa de
entrenamiento de la fuerza antes de la pubertad y
cuando hay evidencia, estas personas cuestionan
si esto es beneficioso.
Por lo tanto los atletas jvenes no deben participar
en programas formales de entrenamiento de la
fuerza hasta que la evidencia cientfica disponible
lo apoye.
Hecho:
En los ltimos veinte aos, varios estudios
cientficos importantes han demostrado que los
nios y adolescentes pueden realizar trabajos de
fuerza obteniendo una significativa ganancia de
la misma siguiendo un entrenamiento dirigido y
seguro.
Es importante sealar este punto, aunque ha habido
mucha literatura publicada recientemente con
respecto a la seguridad y efectividad de programas
estructurado de entrenamiento de la fuerza se
necesita examinar los efectos a largo plazo de tal
entrenamiento y el impacto que esto tendra para
la prevencin de lesiones y la actuacin atltica.
Sin embargo, la mayora de esta evidencia saca
puntos de conclusin que sostienen que los
adolescentes y prepuberes pueden realizar con
seguridad un entrenamiento de la fuerza, y que son
numerosos los beneficios, aconsejando que se
comience a realizar entrenamientos de la fuerza.
De hecho es tanta la evidencia, que los expertos
no son partidarios de poner un limite de edad
definido debajo del cual no debera hacerse
entrenamiento de la fuerza alguna.

En 1983 la academia americana de pediatra


desarrollo una guia de informacin para pediatras
con respecto al peso a utilizar en los
entrenamientos para nios aunque el papel de la
posicin de esta institucin inform los beneficios
del entrenamiento de pesas para atletas, el tema
general que trataba este documento descorazon
el entrenamiento de la fuerza para nios y
prepuberes por las siguientes razones:
Los nios prepuberes no pueden aumentar la masa
muscular significativamente debido a la carencia
de hormonas masculinas se obtienen mnimos
beneficios en cuanto al peso corporal para aquellos
deportistas prepuberes El levantamiento de pesas
es un deporte competitivo con una alta proporcin
de lesiones que no debera ser practicada por los
nios prepuberes.
Sin embargo a pesar de este documento esta
asociacin declaro que el entrenamiento con pesas
(no levantamiento olmpico) tiene un potencial ms
bajo de lesiones y con una tcnica segura puede
trasladarse para que la realicen los jvenes.

En 1990 la academia americana de pediatra


actualiz la versin del documento anterior
recomendando lo siguiente:
En entrenamiento de la fuerza programado para
prepuberes, pberes, y adolescentes debe ser
dirigido por adultos calificados.
Estos adultos calificados debern planear los
programas apropiados para cada fase de estos
jvenes y la maduracin de los mismos deber ser
evaluada por personal mdico.

PAUTAS Y RECOMENDACIONES
PROFESIONALES
Profesor Edgardo Reitmann

Tres agrupaciones profesionales han publicado los


estndares de entrenamiento de la fuerza para
prepuberes.
La academia Americana de Pediatra, la National
Strength and Conditioning Asotiation y la
Sociedad Norteamericana de Ortthopedia para la
medicina del deporte.

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Entrenamiento de la fuerza en nios


Debido a la preocupacin para evitar lesiones y el
inters creciente del entrenamiento de la fuerza
para jvenes la National Strength And
Conditioning Asotiation (NSCA) tom una
posicin con respecto al entrenamiento de fuerza
en prepuberes (1985) esta asociacin cree que
cuando los programas de entrenamiento de la
fuerza son realizados apropiadamente los mismos
puedan mejorar la fuerza, la actuacin motora y
deportiva, la auto estima, y reducir las lesiones
en prepuberes.
En 1985, ocho grupos de medicina de deportes
asistieron a un taller de medicina del deporte de la
sociedad de orthopedia americana en
entrenamiento de la fuerza . Las mayores
organizaciones norteamericanas se presentaron en
este taller (Universidad Americana de Medicina
Del Deporte, NSCA, Sociedad de ortopedia
peditrica, Comit olmpico Norteamericano,
Asociacin nacional norteamericana de
entrenadores atlticos entre ellos)
El acuerdo general de estos grupos con respecto
al entrenamiento de las fuerzas para jvenes
prepuberes y nias es que estos son seguros cuando
el programa de entrenamiento es apropiado
realizado con una correcta instruccin y vigilancia.
Adems de la posicin general de estos grupos es
que los beneficios del entrenamiento de la fuerza
en prepuberes pesan ms que los de riesgos del
mismo.
FACTORES QUE INFLUENCIAN EN EL
ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO DE
LA FUERZA EN JVENES ATLETAS.
Edad
Las ganacias de la fuerza tienen una alta
correlacin con la edad, Cuando los nios se
acercan a la pubertad, la habilidad y capacidad para
desarrollar la fuerza alcanza una cresta.

Un entrenamiento regular resulta en un


decrecimiento de la grasa corporal y en un
incremento en el peso libre de grasa de la masa de
cuerpo.
Los nios que generalmente participan en una
actividad fsica regular tienen mayores porcentajes
de masa de cuerpo magra (masa muscular) y
menores porcentajes de grasa corporal.
Sexo

Antes de la adolescencia, la fuerza en nios y nias


muestra una pequea diferencia o ninguna.
Una vez que se que alcanza la madurez sexual los
varones generalmente tienen un mejor desempeo
en las pruebas de fuerza que las muchachas, la
mayor fuerza en los muchachos se debe
principalmente a la presencia de testosterona
masculina.
Hormonas
Antes de la pubertad los niveles de testosterona
en el varn son demasiado bajos para promover la
hipertrofia del msculo.
La entrenabilidad de los chicos se incrementa
rpidamente durante la pubertad cuando comienza
a aumentar los niveles de testosterona.
La fuerza muscular aumenta rpidamente durante
este perodo en el valor comparado a la hembra
incluso sin entrenar.

IMPORTANCIA DEL CRECIMIENTO


JUVENIL EN EL PERODO DE LA
ADOLESCENCIA
La fuerza y la agilidad mejoran dramticamente

Masa del cuerpo magra.


Profesor Edgardo Reitmann

La capacidad aerbica y la fuerza muscular tienen


una correlacin alta segn la masa del cuerpo.

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Entrenamiento de la fuerza en nios


durante la niez media y la adolescencia.
El rpido crecimiento juvenil en varones se
magnifica, principalmente debido al aumento de
las hormonas masculinas.
Los atletas adolescentes a menudo obtienen
grandes aumentos de la fuerza muscular en este
perodo, si un atleta tiene una slida base de
entrenamiento durante la adolescencia el o ella,
pueden aumentar la frecuencia del entrenamiento
o realizar entrenamientos ms intensos, o que los
mismos tengan una duracin ms larga.
La cautela principal es no sobrentrenar los atletas
juveniles que necesitan ser alertados del sobre
entrenamiento debido a la posibilidad de lesionar
los cartlagos de crecimiento.
Durante la adolescencia los cartlagos de
crecimiento estn preparndose y desarrollndose
a estas alturas, los cartlagos de crecimiento son
ms espesos y ms porosos lo que los hace ms
susceptibles a una lesin adems un rpido
crecimiento aumenta la posibilidad de lesin del
cartlago debido a un adelgazamiento del tendn
muscular que se inserta sobre las articulaciones
resultando esto en una prdida de flexibilidad.

msculos como el de los fisicoculturistas masculinos,


es verdad que con un entrenamiento de la fuerza los
msculos de las mujeres se presentarn ligeramente
ms grandes y ms definidos, pero la feminidad de
una mujer no se pierde de forma alguna como resultado
del entrenamiento de la fuerza.

Aunque las autoridades cientficas y mdicas han


apoyado la participacin de nios en programas
de entrenamiento de la fuerza, ellos han alertado a
los padres, maestros, y tcnicos sobre la necesidad
que estos programas sean apropiados, con una
vigilancia competente, y con una correcta
enseanza de las tcnicas de los ejercicios, todas
estas tareas son muy importantes para que los
programas sean efectivos y seguros.
Muchas de las controversias acerca de la
participacin de los nios en programas de
entrenamiento de la fuerza que se han planteado
en los ltimos diez aos se han relacionado con
estas preocupaciones.
Debido, al que de las autoridades cientficas y
mdicas en los ltimos aos han aprendido y
entendido ms sobre el entrenamiento de la fuerza
en los nios, muchos miedos poco realistas estn
empezando a disminuir.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARA MUCHACHAS
Las mujeres y las Jvenes deben interesarse en un
programa de entrenamiento de la fuerza.
As como los varones, las muchachas pueden ganar
significativos niveles de fuerza entrenando.
Los beneficios de entrenamiento son los mismos
para ambos sexos. Hoy en da las mujeres de todas
las edades estn participando en entrenamientos
de fuerza con muy buenos resultados
Las mujeres a veces estn temerosas de participar
en estos entrenamientos debido a que pueden
aumentar el tamao y fuerza de sus msculos
pensando que se masculinizan. Es fisiolgicamente
imposible para las mujeres desarrollar grandes
Profesor Edgardo Reitmann

DESARROLLO DE LA FUERZA EN LA
NIEZ
El ncleo central de la controversia era si los nios
realmente pueden mejorar su fuerza muscular a
travs de un entrenamiento. Por los primeros
estudios realizados eran incapaces de demostrar
las ganancias de la fuerza en nios que hayan
realizado un programa de entrenamiento de la
fuerza (Virjens 1978. La falta de cambios en la
fuerza que se demostraba en estos estudios puede
haber sido debida a que estos programas de
entrenamiento estaban mal diseados y que las
experimentaciones estaban pobremente planeadas.
Sobre la base de los estudios cientficos anteriores
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Entrenamiento de la fuerza en nios


las ms recientes investigaciones demuestran que las
mejoras de la fuerza muscular en nios son posibles
incluso en prepuberes.(Ramsay 1990, Sale 1989,
Sewall y Michelli 1986, Weltmann 1986).
El factor por el cual los nios pueden ganar fuerza
muscular est dado por el papel importante que
juega el sistema nervioso para obtener ganancias
de fuerza en los nios (Ramsay 1990) los nios
ganaron fuerza porque mejoran su habilidad
funcional del sistema nervioso al perfeccionar los
factores de coordinacin intermuscular e
intramuscular y no porque el msculo haya
aumentado su tamao preponderantemente.
Este parece ser el caso para aquellos programas
de entrenamiento de la fuerza que duren por lo
menos seis meses.
Lo que pase por encima de estos perodos ms
largos de tiempo es desconocido, aunque algunas
espordicas investigaciones sostienen haber
encontrado niveles de hipertrofia en nios en
programas de largo plazo pero la conclusin es
que la hipertrofia o un aumento que el tamao
muscular, es ms difcil de lograr en nio que en
adultos en programas de corto tiempo de duracin.
Debido a que grandes aumentos de la masa
muscular, ms all de un crecimiento normal no
son posibles en nios, es importante que estos no
participen en programas entrenamiento de la fuerza
basados en la esperanza de conseguir msculos
grandes.
Esto es todo un problema para los varones ms
jvenes que ven que los muchachos ms grandes
(16, y 17 aos) tienen msculos ms grandes y
definidos.
No se debe permitir creer a los nios en que
levantando pesos van a obtener msculos grandes
en pocos meses como los otros jvenes mas
grandes.
Cuando los nios crecen y pasan a la pubertad,
sobre todo los varones en este perodo puede ser
una meta del entrenamiento el aumentar la masa
Profesor Edgardo Reitmann

muscular aunque los aumentos en tamao del msculo


ms all del crecimiento normal no ocurra en los nios
ms jvenes, se pueden beneficiar del entrenamiento
de la fuerza debido a que este tipo de trabajo refuerza
la funcin muscular mejorando la actuacin y la salud.
Conceptos errneos sobre el entrenamiento de
la fuerza en los nios

Mucha de la controversia que ha rodeado al


entrenamiento de la fuerza en los nios ha sido
debida a la gran cantidad de conceptos errneos
que hay sobre el entrenamiento de la fuerza.
La televisin y las revistas populares promueven
imgenes llamativas de levantadores de pesas
competitivos que se fatigan para levantar el
mximo peso que pueden o de fisicoculturistas que
exponen en una competicin la gran masa
muscular que tienen.
Estos son ejemplos de entrenamiento de la fuerza
solamente de un deporte especfico, Muchas
personas creen que el levantamiento de pesas
competitivo y el fisicoculturismo son las formas
bsicas de ejemplo con la que entrenan todos.
Debido al esto muchos padres y otros
profesionales toman una actitud cauta acerca del
entrenamiento de la fuerza en nios.
Sin embargo, los objetivos del entrenamiento de
la fuerza no tienen que ver siempre con levantar
un peso mximo o desarrollar una gran
musculatura.
Otros objetivos del entrenamiento de la fuerza
tienen que ver con mejorar la aptitud fsica,
prevenir las lesiones deportivas, mejorar la tcnica
deportiva etctera.
Los nios necesitan pautas y algunas
consideraciones especiales, pero ellos pueden
realizar programas de entrenamiento de la fuerza
que sern eficaces y seguros.
En el pasado se pensaba que el entrenamiento de la
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Entrenamiento de la fuerza en nios


fuerza era inseguro para los nios, pero ahora muchos
profesionales y cientficos piensan que esto es una
aberracin.
Es mas, el no realizar una preparacin fsica de
fuerza en nios y jvenes que participan en
deportes no es consistente con las necesidades de
los mismos. Muchos atletas jvenes se lesionan
en las actividades deportivas debido a que sus
cuerpos no estn acordes con las demandas fsicas
que requieren sus deportes (Michelli 1986). Los
ejercicios de fuerza constituyen una herramienta
muy potente para evitar lesiones o reducir la
severidad de las mismas.

Muchos profesionales estn interesados sobre cul


es el peso mximo o cercano al mximo que los
nios deben o pueden levantar.
Es que esta preocupacin sobre cul es el peso
mximo que un nio debe levantar en un
determinado ejercicio se refleja en varios
estndares tomados como puntos repartidas por los
profesionales.
Aunque una prueba de fuerza mxima realizada
en una evaluacin clnica o en una investigacin
bajo la vigilancia de profesionales especializados
no a producido ninguna lesin, el entrenamiento
de la fuerza mxima crnica (levantando cargas
entre una y tres repeticiones mximas) por encima
de un periodo de entrenamiento determinado puede
ser diferente.
Por consiguiente se recomienda como un estndar
que los prepuberes levanten como peso mximo
aquel que solamente puedan levantar en seis
repeticiones ms o menos.
La edad en que un nio puede empezar a utilizar
pesos ms pesados que 6 repeticiones va a
depender de la maduracin individual del nio y
la experiencia que tenga en entrenamiento.
El levantamiento de potencia, el levantamiento
olmpico, y el fisicoculturismo son deportes
Profesor Edgardo Reitmann

competitivos.
Las metas en estos deportes se relacionan con el
entrenamiento de capacidades fsicas de los adultos
adems en el fisicoculturismo las metas estn
relacionadas con el desarrollo y la definicin de la
musculatura (algo muy difcil de lograr en los
nios).
Los mdicos y los profesionales cientficos han
desaconsejado la participacin de nios en tales
competiciones de adultos porque las cargas de
entrenamiento requieran ser muy pesadas para
tener xito y no se piensa que sea apropiada para
los nios.
En el levantamiento de potencia (un deporte
popular en los gimnasio de los Estados Unidos)
la competicin o las pruebas deportivas de ese
deporte consisten en levantar pesas en tres
ejercicios: la sentadilla, el press de Banco, y el
despegue de peso muerto. La competicin consiste
en levantar el mayor peso posible en esos
ejercicios.
En el levantamiento olmpico, la competicin
consiste en el desempeo de la fuerza mxima en
dos ejercicios llamados arranque, y envin.
De nuevo aqu la meta es alzar el mayor peso en
una repeticin con los ejercicios realizados en
forma correcta.
Aunque entrenando para tales tipos de
competiciones, donde la cuestin es levantar tanto
peso como sea posible, no es apropiado para los
nios, los levantamientos utilizados en estos
deportes cuando son realizados con la vigilancia
apropiada, una tcnica correcta, y con peso
adecuado puede ser conveniente para los nios.
Lo importante es que recordar que los nios
prepuberes no deben levantar pesos mximo o
cercanos a los mximos.
Levantar pesos mximos o cercanos a los
mximos (pesos que pueden levantarse en menos
de seis repeticiones) sobre todo durante los aos de
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desarrollo de un nio, podra exponerse al mismo a
posibles lesiones relacionadas con los huesos largos
y la espalda.

Es el peso elegido para los ejercicios el


apropiado.

Este riesgo es an mayor cuando los nios no son


supervisados, en donde los nios no entienden y
no pueden utilizar una tcnica de levantamientos
apropiada con un plan programado.

El nio participa adems de los entrenamientos


de la fuerza en otras actividades fsicas
complementarias (es decir actividades
cardiovasculares y otros deportes).

Histricamente se han consultado a ex


levantadores de pesas o a fisicoulturistas par
ayudar a preparar un programa de entrenamiento
de la fuerza.
Tales ex deportistas han sido una fuente de
informacin EMPIRICA y ANECDOTICA
durante aos.

PAUTAS A SEGUIR PARA EL


ENTRENAMIENTO BSICO CON NIOS.

Es as que muchos programas de entrenamiento


de la fuerza son el reflejo de una fuerte influencia
de estos deportes (fisicoculturismo y
levantamientos olmpico).

Los posibles daos o peligros involucrados en un


programa de entrenamiento de la fuerza son
relacionados a excesivas demandas que imponen
los ejercicios a los nios.

Las experiencias de entrenamiento personales


pueden ser muy tiles pero siempre que estn
relacionadas con principios cientficos legtimos.

Aunque existen pautas generales para el


entrenamiento con pesas, se debe considerar las
necesidades individuales de cada nio. Esto
significa que los programas se deben disear para
las necesidades de cada nio con tcnicas de
ejercicios apropiadas y con indicaciones de
seguridad adecuadas.

Varios factores deben ser considerados por los


tcnicos, padres o instructores cuando una persona
joven se acerca a un programa entrenamiento de
la fuerza:

Todo programa de entrenamiento de la fuerza no


tendr las mismas metas ni sern iguales debido a
que se relacionan con las necesidades del
individuo.

Es el nio psicolgicamente y fsicamente


preparado para participar en un programa
entrenamiento de la fuerza.

El programa apropiado deber reunir indicaciones


adecuadas para entrenar seguros y adems deber
ser divertido.

Qu tipo de programas de entrenamiento de la


fuerza puede hacer el nio?.

La funcin fsica mejorada reforzar la salud


previendo lesiones y una mejor participacin
deportiva pero el resultado ms importante de esto
es que desarrollar en el nio un estilo de vida
activo, las conductas de ejercicio apropiadas
pueden contribuir para mejorar la salud y bienestar
de los individuos .

El nio y el supervisor entienden las tcnicas de


levantamiento apropiadas para los ejercicios.
El nio y el supervisor entienden las reglas de
seguridad de las tcnicas para levantamientos en
el programa de ejercicios .
El nio comprende las reglas de seguridad para
la utilizacin de los equipos .
Profesor Edgardo Reitmann

10

Con la participacin creciente que cada vez mayor


en el una amplia gama de deportes juveniles como
ftbol gimnasia Rugby, hay una necesidad
importante en realizar una preparacin fsica
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adecuada de manera de prevenir las lesiones
deportivas relacionadas a la practica.
Es as que el entrenamiento de la fuerza adecuado
tiene un potencial muy importante para satisfacer
esta necesidad .

Cuando un nio va a realizar un programa de


entrenamiento de la fuerza, se debe tener presente
su madurez fsica y emocional.
Como en cualquier otro programa de ejercicios el
nio debe tener un examen completo realizado por
un mdico especialista.

Es importante que los nios comprendan porque


estn realizando un entrenamiento de la fuerza.
Esto requiere de una educacin adecuada con
respecto a las metas que van a lograr, sus
necesidades, y los resultados como algunos de los
que se exponen a continuacin:
-Mejora de la fuerza muscular y la potencia
- Pequeo o ningn cambio en el tamao de los
msculos entre los nios.
-mejora de la resistencia muscular localizada.

Los nios deben ser mentalmente y


emocionalmente preparados para poder asumir la
tensin de un entrenamiento con ejercicios fsicos.

-positivos cambios en la composicin corporal.

No existe alguna edad normal a la que un nio


deba empezar una un programa de entrenamiento
de la fuerza.

-mejora de la fuerza total del cuerpo.

Prcticamente si los nios pueden participar en


otros programas deportivos (deportes) estos estn
listos para realizar algn tipo entrenamiento de la
fuerza.

-positivas influencias en el desempeo deportivo.

Los nios deben poder seguir las direcciones y


realizar los ejercicios con una tcnica apropiada y
de manera segura.
Los programas entrenamiento deben proporcionar
una adecuada progresin en cuanto a la dificultad
de los ejercicios y de los aumentos de los presos.
Se debe recordar que los nios necesitarn
aproximadamente de dos a cuatro semanas para
acostumbrarse a las tensiones de un entrenamiento
de la fuerza.

-mejora de la estabilidad de las articulaciones.

-prevencin de las lesiones deportivas.

No se debe imponer un programa entrenamiento a


un nio que se ha diseado para adultos, semejante
programa ser demasiado avanzado para las
capacidades fsicas del nio y sus necesidades.
La comunicacin es un elemento muy importante
a tener en cuenta. Los nios y los adultos han
preconcebido muy a menudo y errneamente las
ideas sobre los entrenamientos de la fuerza y los
principios que se utilizan, varios conceptos
errneos que pueden tener los nios como el que
una persona fuerte es invencible o que entrenando
poco rpidamente se ponen grandes los msculos
son hechos que provienen de la televisin y
pelculas y no de la realidad.

No se deber permitir a los nios intentar realizar


mucha tarea tempranamente y no hay que
sorprenderse si algunos chicos tienen problemas
para apegarse a un programa de entrenamiento o
si no lo disfrutan realmente.
Profesor Edgardo Reitmann

11

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Tabla 1
GUIA BSICA DE PROGRESION EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARA NIOS
EDAD
CONSIDERACIONES
7 o mas joven
Introduzca al nio en los ejercicios bsicos con poco o ningn peso;
desarrolle el concepto de la sesin del entrenamiento; ensee en las
tcnicas de los ejercicios; progrese desde los ejercicios de calistenia con
el propio preso del cuerpo, luego con la ayuda del peso de un
compaero y posteriormente con pequeo peso en los ejercicios;
mantengan un volumen bajo
8 a 10 aos
Incremente gradualmente el nmero de ejercicios ; practique la tcnica
en todos los levantamientos; realice una carga progresiva y gradual de
los ejercicios; realice ejercicios simples; aumente gradualmente el
volumen de entrenamiento; vigile cuidadosamente la tolerancia a la
tensin del ejercicio
11- 13
ensee todas las tcnicas bsicas de los ejercicios; realice todava una
carga progresiva en cada ejercicio; mantenga el nfasis en las tcnicas
de los ejercicios; introduzca ejercicios ms avanzados con pequea o
ninguna carga
14 -15
Progrese a programas ms avanzados de
ejercicios; agregue
componentes especficos del deporte; enfatise sobre las tcnicas del
ejercicio; incremente el volumen
16 o mas
a esta edad se puede a entrar a nivelar con programas de adultos luego
de todo el conocimiento que se ha adquirido y los niveles bsicos de
experiencia de entrenamiento que se ha ganado
si un nio de cualquier edad comienza un programa sin experiencia previa ste comenzar
con los niveles bsicos anteriores y se lo ir promoviendo a niveles ms avanzados cuando
la tolerancia al ejercicio, habilidad y cantidad de entrenamiento se mejora.
CRECIMIENTO Y DESARROLLO
Observando un juego de liga infantil de ftbol se
pueden ver diferencias fsicas entre los nios.
Algunos chicos son mas grandes que otros.
Otros son ms rpidos.
Algunos chicos pueden verse muy comprometidos
en algunas jugadas mientras otros no pueden
participar de ellas por falta de capacidad fsica.
Estas diferencias fsicas son debidas a que los
potenciales genticos son diferentes y la velocidad
del desarrollo del crecimiento tambin.
Es importante entender para los adultos que los
nios no son justamente adultos pequeos.

Profesor Edgardo Reitmann

12

Es necesario comprender a los principios bsicos de


desarrollo y crecimiento de permitan desarrollar
expectativas realistas a los nios para desarrollar
metas y progresiones en los ejercicios.
Un programa debe emparejar la habilidad fsica y
emocional del nio para tolerar las tensiones de
un programa de entrenamiento.
El crecimiento y desarrollo de un nio involucran
muchos factores, no simplemente uno solo como
lo es la altura.
Tambin, el potencial gentico del nio para un
determinado rasgo como por ejemplo la altura no
puede alterarse.

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Los factores medioambientales como la nutricin y la
enfermedad pueden influir en el desarrollo.

para evaluar el crecimiento desde el nacimiento hasta


la madurez.

Un estilo de vida saludable que involucre ejercicio


apropiado y con una buena nutricin puede influir
en un crecimiento ptimo y aumentar al mximo
el potencial gentico de un nio.

Es obvio que todos los nios no crecern a la


misma proporcin ,la figura siguiente muestra las
curvas de crecimiento de 2 varones de la misma edad.

La maduracin se ha definido como la progresin


hacia la edad adulta.
Un mdico considera varias reas para examinar
la maduracin del nio:
-el tamao fsico
-la madurez de los huesos
-La madurez genital
-La madurez emocional.
Cada una de estas reas puede evaluarse
clnicamente.

El mdico familiar evala normalmente el


desarrollo del nio basado en estas reas.
Cada individuo tiene una edad cronolgica y una
edad fisiolgica; La edad fisiolgica es la ms
importante y determinar las capacidades
funcionales y actuacin o perfomance para una
persona.
Estos factores como la tolerancia al ejercicio, las
diferencias entre varones y mujeres, y la
responsabilidad de los adultos, deben ser
considerados al intentar entender el desarrollo de
los nios.

Este ejemplo muestra grandes diferencias de


tamao significativas a ciertas de edades pero que
finalmente estn reducidas cuando los dos nios
alcanzan la madurez.
Un muchacho puede ser ms pequeo que otro
en edades de once, doce y trece aos pero debido
potenciales genticos su diferencia en altura puede
ser mnima en la escuela secundaria.

El tamao fsico

La estatura fsica es una seal obvia de


crecimiento.

Recprocamente, un nio puede ser el ms alto de


la clase y mantener esa relacin hasta la madurez.
Observar figura 2

Tpicamente se acostumbra a medir la altura y el peso


Profesor Edgardo Reitmann

13

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ese Nio. Tales valores de prediccin tienen cierta
exactitud pero pueden ser influenciados por el medio
ambiente, nutricin y perfil de actividad.
Tales tablas de prediccin son valiosas a ciertas
edades, a los 3-8 aos para mujeres y 3 a 10 para
varones la prediccin es bastante alta.
Cuando los nios son mas grandes , las
predicciones son exactas para los chicos y chicas
que alcanzan su pico de crecimiento entre los 12 y
14 aos respectivamente.
La tabla 1muestra lo anterior

Figura 2 Curvas de crecimiento de 2 varones de la


misma edad que mantienen sus diferencias desde la niez
hasta la edad adulta por su potencial gentico.

La llave es el potencial gentico para un rasgo fsico


particular.
Hay muchos aspectos diferentes de crecimiento
fsico.
Un chico puede ser muy alto pero otro puede pesar
ms y tener un mejor desarrollo muscular.
Cada rasgo fsico es dictado por el propio modelo
gentico para el desarrollo aunque ciertos rasgos
fsicos parecen favorecer deportes especficos
como la altura en el basquet , ningn rasgo fsico
garantiza el xito atltico.
Se apuran muchas veces los tiempos en el deporte
basado en un solo atributo fsico, un nio alto
puede encontrar xito atltico en deportes como
la natacin el remo y el atletismo.
Un nico rasgo no puede representar el total de
las aptitudes fsicas y mentales del nio.
Uno puede estimar en funcin de la tasa de crecimiento
a una edad, que porcentaje de la altura adulta tiene
Profesor Edgardo Reitmann

14

Tabla 1 :Prediccin del crecimiento y hatrura a alcanzar


en la edad adulta

Madurez sea
Muchos profesionales han temido por lesiones en
los huesos en los nios que entrenan con pesas o
que hacen esfuerzos, pero tales miedos son de bajo
peso con respecto a los beneficios fsicos que el
entrenamiento de fuerza puede aportar a los nios.
La madurez sea involucra el progreso hacia un
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esqueleto totalmente osificado, es decir slido. Esto
incluye un sellado o soldado de los cartlagos de
crecimiento de los huesos largos.
La mineralizacin de los huesos determina la
densidad de los mismos, Este proceso vara entre
los nios. Tales cambios son evaluados
clnicamente por exmenes con escaners de los
huesos (escaners de densidad sea ) Los nios que
no tienen densidades seas normales son ms
propensos a la lesin esqueltica.
Esto es particularmente cierto en deportes como
el atletismo debido a que la demanda a la tolerancia
de altas cargas es muy importante tambin se
producen los mismos ejemplos en el rugby y en la
gimnasia deportiva.
La salud del hueso es de gran importancia y sobre
todo para las chicas. La osteoporosis es llamada
muchas veces la enfermedad peditrica y muchas
mujeres jvenes deberan participar en ejercicios
de fuerza o en otras actividades para mejorar la
proporcin de calcio en los huesos( Louks 1988).

Los beneficios del entrenamiento con pesas para


la salud de los huesos son mayores que los riesgos
que ste puede producir.

Madurez reproductora
La madurez incluye tambin el desarrollo de la
capacidad reproductiva de un nio que
dramticamente afecta su desarrollo y crecimiento.
Los cambios en la secreciones hormonales son los
responsables de los cambios en los nios y nias
durante la pubertad.
En varones, por ejemplo, se relaciona la secrecin
aumentada de testosterona a los aumentos del peso
corporal y tamao muscular conjuntamente con la
fuerza.

Los estudios cientficos indican que el


entrenamiento de la fuerza puede influir en el
crecimiento de los huesos en varones y mujeres.

Cuando los muchachos comienzan a desarrollarse,


stos se pondrn ms grandes y ms fuertes debido
a la influencia de los cambios hormonales
exclusivamente sin necesidad en absoluta de algn
entrenamiento.

La investigacin ha mostrado que los halterfilos


jvenes tienen densidades de hueso mucho
mayores que los individuos que no levantan pesas(
Conroy et al, Vividakis 1990). El miedo de que el
ejercicio con pesas sea perjudicial o desmineralise
los huesos es impropio.

La figura 3 muestra una terica relacin entre el


aumento de los niveles de testosterona y la fuerza
en los varones.
En mujeres, son otras hormonas las que juegan un
papel similar ( estrgenos y hormonas de
crecimiento).

De hecho, el ejercicio con pesas puede ser el ms


potente estmulo para el crecimiento y desarrollo
de los huesos.

Los niveles de testosterona masculina son diez a


veinte veces mayores que los niveles en mujeres,
y son la causa de la mayor diferencia en tamao y
masa muscular entre los dos gneros.

La mayoras de las lesiones del hueso causadas


con ejercicios de pesas han sido asociadas a alzar
pesos mximos con el uso de tcnicas de
levantamiento impropias.

En las muchachas jvenes, la menarca es el


indicador biolgico significativo del desarrollo de
la madurez reproductiva.

As con tcnicas de ejercicio apropiadas y programas


de entrenamiento adecuados se pueda reducir la
posibilidad de cualquier lesin.

La aparicin del primer flujo menstrual es la

Profesor Edgardo Reitmann

15

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Figura 3 : Modelo terico de los factores del desarrollo de la fuerza en varones

culminacin de muchos cambios hormonales que


tienen lugar en el desarrollo de la mujer.

dainos definitivos del retardo de la menarca en el


deporte o de la ausencia temporal de la menstruacin.

La menarca se observa aproximadamente entre los


doce a 15a aos de edad.Durante los ltimos diez
aos mdicos y cientficos han cuestionado hasta
qu punto la actividad fsica intensa afecta a la
edad de la aparicin de la menarca.

Madurez emocional

Hasta la fecha los estudios han sido incapaces de


determinar conclusiones cientficas y mdicas
importantes Los investigadores han observado que
ciertas atletas mujeres que comienzan a entrenar
como prepberes presentan su menarca ms tarde
de lo que es normal.

El desarrollo psicolgico es muy importante,


porque ste acta recprocamente con una variedad
de factores involucrados en el proceso del
entrenamiento fsico.
El nio que est entrenando necesita atencin
apropiada y tiene que tener un inters apropiado,
una buena atencin y una actitud de compromiso.

Los fisilogos y mdicos son prudentes en cuanto


al retardo de la menarca porque esto puede tener
influencias en el normal desarrollo y salud de los
huesos.

Cuando un nio crece tiene diferentes


manifestaciones en su conducta que tienen que ver
con la integracin de un grupo, una autoestima, y
estados de humor.

Los atletas jvenes activos necesitan tener


exmenes mdicos que sean especficos a sus
necesidades y que este examen involucre un
consejo y una perspectiva por parte del especialista
en medicina del deporte.

De hecho algunos nios entre siete y ocho aos


pueden ser ms fciles de ensear y motivar que
aquellos que estn entre doce y trece aos.

Todava, la investigacin no ha demostrado efectos


Profesor Edgardo Reitmann

16

El desarrollo psicolgico del nio influir en el


tipo de actividades que ste pueda realizar eficaz
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y seguramente y esto determinara cuanta vigilancia
inmediata se necesitar para controlar los
levantamientos que este realice y los mtodos de
entrenamiento que se le asignan.
El tipo de programa que puede llevar a cabo
depender de el inters del nio su dedicacin su
motivacin y su actitud.
Las instrucciones para una progresin adecuada,
la vigilancia de los progresos, y una motivacin
positiva en el nio son aspectos importantes en un
programa de entrenamiento con ejercicios.
Cada uno de estos componentes acta
recprocamente en la mente de nios.
Prcticamente todo los nios pueden ganar algo
de participacin en un programa de ejercicios de
pesas apropiadamente diseado. La actitud del
nio su inters y la determinacin para mejorar
son los elementos bsicos para el xito de un
programa. Hay que vigilar cuidadosamente las
progresiones que el nio realiza y la tolerancia del
nio a los ejercicios. Lo importante es no hacer
demasiado apresuradamente.

No se debe operar en la creencia de que ms es


mejor, se debe comenzar con un programa que el
nio pueda tolerar fcilmente y ir aumentando las
dificultades en la medida que el nio va creciendo.
La maduracin puede traer cambios dramticos en
las capacidades del nio para tolerar la carga de
entrenamiento, pero esta no debe ser sobrestimada.
Es mejor comenzar con un nivel conservador que
rebasar la tolerancia del nio al ejercicio y reducir
el goce por la actividad.
El nio no se debe sentir obligado a participar,
sino que depende del profesor de proporcionar un
ambiente positivo que promueva el inters y el
xito en los nios.

Diferencias entre hombres y mujeres.

Las diferencias entre los varones y las mujeres son


obvias en la medida que ellos crezcan. En general
las nias maduran mucho ms pronto que los
varones.

Tolerancia al ejercicio.
La importancia de la capacidad de los nios a
tolerar la tensin de los ejercicios no puede ser
subestimada.
Conjuntamente con los conceptos de prescribir un
ejercicio individualizado, realizar una supervisin
y un control continuo del trabajo, la comunicacin
con el nio es importante; se debe escuchar a las
preocupaciones del nio y sus miedos, permtale
discutir y hablar de los mismos y se debe
proporcionar una regeneracin y descanso
apropiado.
Refleje tales interacciones en el desarrollo del
programa, hay que utilizar un sentido comn y
proporcionar variaciones del ejercicio, perodos de
Profesor Edgardo Reitmann

recuperacin activa y perodos de descanso en los


cuales no se entrenar.

17

El desarrollo del crecimiento en mujeres comienza


entre los diez aos y el pico de crecimiento es de
doce a trece aos con la aparicin de la primera
menstruacin.
Recprocamente el desarrollo del crecimiento en
un muchacho ocurre entre doce y quince aos.
La produccin de testosterona parece intervenir
en muchos de los cambios que ocurren en el
desarrollo fsico de los huesos y msculos en
varones jvenes durante la pubertad.

Generalmente los varones comienzan su desarrollo


ms tarde que las mujeres, alcanzando a las mismas
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que el nio realiza.
Promueva la ida de que el nio slo compite
contra el y proponga programas de entrenamiento
con metas especficas para cada nio, enfocar los
programas en un progreso individual de cada nio
es el factor ms importante para la adhesin a largo
plazo para un estilo de vida activo.
La figura anterior muestra la comparacin de
curvas de crecimiento de la altura en chicos y
chicas.
Responsabilidad de los adultos.

Los padres se preocupan a menudo por el


crecimiento del nio para los propsitos del
deporte y la competicin atltica, ellos desean
normalmente ver a un nio cercer lo ms grande
posible para permitir una mejor actuacin en el
deporte.

Comparacin de curvas de crecimiento entre nios y


nias

y en el futuro superandolas debido a una duracin de


este desarrollo del crecimiento ms larga y una
proporcin de crecimiento ms alta.

A los once aos de edad una nia puede ser


significativamente ms alta y ms fuerte que un
varn de 11 aos, y esto debe ser enseado a los
nios de que tales diferencias son normales.

As es que se obsesiona en muchos padres con


intentar predecir la altura futura y peso de un nio.
Aunque es importante que el profesor vigile la
tasa de crecimiento para asegurarse de que no
exista ninguna patologa, los padres no deben
intentar mejorar o modificar estas genticas.

La base gentica de nio no puede alterarse.


Lo que ocurre muchas veces es que al dar un
programa de resistencia con pesas acorde a un
crecimiento y desarrollo individual de un nio,
esto puede resultar descorazonador a los dems
chicos por compararse unos a otros.
Los nios siempre quieren hacer esas
comparaciones , aqu se hace importante explicar
que el progreso individual es la meta ms
importante y no el compararse con otros muchachos
.
Lo mejor que puede hacer un adulto es expresar la
alegra y valoracin por la mejora y los logros
Profesor Edgardo Reitmann

18

Los adultos no deben elegir un deporte basndose


en un posible xito profesional futuro. Un chico
puede disfrutar de participar en un partido de
basket a pesar del hecho de que nunca valla a ser
un jugador de la NBA
El entrenamiento de la fuerza no es solamente una
herramienta para mejorar la actuacin deportiva.
Es importante recordar la participacin deportiva
debe esta asociada a la diversin.
Los adultos son los responsables de perfeccionar
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las experiencias de los nios en el deporte, Los
entrenamientos de la fuerza en los nios pueden
prepara a este a las demandas del deporte (ya sea
profesional o recreativo), muchos padres y tcnicos
quieren
que los nios tengan xito, pero hay
que proporcionarles las herramientas apropiadas
a travs de una enseanza adecuada de los mtodos
de entrenamiento.

POSICIN DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE


PEIATRIA
Prescripcin de ejercicio cuando y cuanto

e)

Preguntas como: Cul es el deporte ms completo? A qu edad comenzar con la prctica de


deportes? Puede mi hijo asistir a un gimnasio,
puede levantar pesas?, etc. son comunes en el
consultorio de Medicina del Deporte y cada vez
ms comunes en el consultorio de pediatra.

En general los mdicos en la formacin de pre y


post grado, en nuestro pas, no reciben formacin
ni informacin sobre aspectos vinculados con las
respuestas fisiolgicas y patolgicas del organismo frente al estrs producido por la actividad fsica, y de esa forma infravaloramos la importancia
que la misma tiene en el proceso de crecimiento,
desarrollo y maduracin del nio y del futuro adulto que estamos atendiendo. Los pediatras no dudamos al controlar el desarrollo motor en el primer ao de vida y relacionarlo con el desarrollo
psquico del nio (desarrollo psicomotriz). Despus del ao, disminuye el control en salud y por
lo tanto el control de la evolucin psicomotriz. A
partir de ese momento, el medio social pone ms
nfasis en los aspectos cognitivos (lenguaje, escritura, dibujo, etc.) considerando al aspecto motor como algo lgico y normal, que se desarrolla
sin necesidad de controles; por lo tanto las alteraciones en lo psicomotor no se detectan hasta que
son realmente relevantes.
Una de las mas claras diferencias encontradas
entre nios sedentarios y los que practican actividad fsica es la precocidad en los procesos de
maduracin motriz
Profesor Edgardo Reitmann

Una prescripcin de ejercicio debe incluir instrucciones especficas por escrito en cuanto al tipo de ejercicio, su intensidad, duracin Y frecuencia del mismo. Para esto debemos conocer
qu y cules son:
a) Las capacidades motoras.
b)
b) El concepto de perodos sensibles.

19

Qu relacin tienen estas capacidades Y perodos con las distintas etapas evolutivas y
en qu momento se desarrollan?

d) Cul es la realidad de la estimulacin motriz,


de la educacin fsica y del deporte en la edad
peditrica, en nuestro medio?
e)

Cules son las actividades fsicas ideales para


cada edad?

f)

El concepto de saturacin deportiva Y sus implicancias en la niez y adolescencia.

Fisiologa del movimiento y el ejercicio fsico


en los nios y adolescentes
Todo tipo de movimiento implica una integracin neuromuscular y la posterior accin de los
msculos sobre la estructura osteoligamentaria.
A medida que se produce la maduracin del sistema nervioso, se van integrando funciones superiores, viendo cmo de los movimientos reflejos
del recin nacido se pasa a acciones motoras cada
vez ms complejas, que se completan junto con el
total crecimiento del sistema nervioso, hecho que
se produce alrededor de los 5 a 6 aos; al entrar el
nio a la escuela este sistema nervioso continua
su maduracin, lo que permite al nio aprendizajes psicomotrices cada vez mayores, apareciendo
funciones motoras de mayor complejidad, lo que
se ver reflejado en su comportamiento intelectual y motor, que le permiten pasar desde el juego
individual de las primeras etapas al juego socializado y de reglas y posteriormente al deporte rewww.forodeentrenamiento.com

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glamentado.
Acompaando a este crecimiento y desarrollo del
sistema nervioso, el aparato muscular sigue junto
con los otros aparatos como el osteoarticular,
cardiorrespiratorio, digestivo y renal, una curva
de distintas caractersticas, con un crecimiento acelerado en los dos primeros aos, con una meseta
suavemente ascendente en las siguientes etapas y
un pico de aceleracin puberal; esto es as debido
a que la maduracin de las funciones coordinativas
necesitan de una estructura estable sobre la cual
desarrollarse, fenmeno que no es posible en estructuras en rpido crecimiento; as vemos como
etapas de acelerado crecimiento somtico como
los dos primeros aos de vida o la pubertad cursan con una marcada incoordinaci6n motriz. Es
este aparato muscular el que sufre un marcado incremento de tamao en la pubertad (hipertrofia)
sobre todo en el varn por acci6n hormonal (testosterona) lo que permite recin, por ejemplo, el
entrenamiento de la fuerza.
El aparato muscular necesita para realizar su funcin de contraccin de la energa proveniente de
los fosfatos de alta energa como el adenosin tri
fosfato (ATP) y la fosfocreatina (PC). Las enzimas
encargadas de la degradacin y reconversi6n de
estas sustancias, ATPasa y Creatinfosfoquinasa
(CPK), se encuentran presentes en el msculo desde el comienzo de su formacin; estas sustancias
energticas estn depositadas en el msculo y son
suficientes por s solas para una actividad muscular que no supera los pocos segundos (se ver ms
adelante al estudiar la capacidad veloci dad).
Estas sustancias deben ser repuestas a travs de la
degradacin de sustancias energticas provenientes de los alimentos, como el glucgeno muscular
que se transforma en glucosa y en su degradacin
extramitocondrial a Piruvato produce 3 molculas de ATP (proceso conocido como gluc>lisis
anaerobia ya que se realiza sin la presencia de oxgeno). Este fenmeno de obtencin rpida de
fosfatos de alta energa, depende de 2 enzimas llave
como son la Fosfofructokinasa (PFK) y la Lacticodehidrogenasa (LDH), las cuales no alcanzan
valores ptimos hasta despus del comienzo de la
pubertad; como este sistema (conocido como
Profesor Edgardo Reitmann

20

anaerbico lctico) es el que interviene en esfuerzos


de intensidad mxima de duracin inferior a los 90
segundos, es que no se deben entrenar antes de la
pubertad ejercicios de esta intensidad.
El gran productor de fosfatos de alta energa es el
sistema aerbico, intramitocondrial, ya que en el
mismo se pueden degradar el piruvato proveniente
de la gluclisis anaerbica, los lpidos e incluso
las protenas, todas sustancias que ingresan al mismo a travs de la acetil coenzima A, produciendo
como metabolitos finales CO2 y H20 y 33 moles
de ATP. Este sistema est bien desarrollado desde el comienzo de la actividad muscular, pero la
capacidad aer6bica recin se optimiza cuando el
movimiento se puede asentar sobre un aparato locomotor maduro, lo que muestra la interdependencia entre todas las capacidades que
veremos a continuacin. Incluso la flexibilidad,
descripta como capacidad mixta, necesita de un
aparato osteomioarticular bien desarrollado y un
sistema nervioso con todas sus funciones reflejas
y superiores correctamente desarrolladas.
Capacidades motoras
Son aquellas capacidades que estn en funci6n del
movimiento (sinnimos: capacidades fisicas, cualidades fsicas, valencias fsicas).

Capacidades condicionales:
Capacidad de Fuerza:
Es la capacidad de producir tensin por parte del
sistema muscular. Depende de factores musculares o miognicos y factores funcionales del sistema neuromotor o neurognicos.
Se puede dividir en:
Fuerza mxima: (por ejemplo: Levantamiento
de pesas olmpico).
Fuerza veloz (por ejemplo: Lanzamiento de la
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Cuadro 1 Clasificacin de las cualidades motoras
Capacidad de fuerza
Son las que dependen de Capacidad de resistencia:
CAPACIDADES
factores
metablicos Aerbica y anaerbica
CONDICIONALES
Capacidad de velocidad
energticos y plsticos

CAPACIDADES
COORDINATIVAS

Estn determinadas por los


procesos de organizacin,
control y regulacin del
movimiento
(coordinacin
motriz)

CAPACIDADES MIXTAS

Capacidad de control y
direccin del movimiento.
Capacidad de
transformacin y adaptacin
motora (interpolacin)
Capacidad de aprendizaje
motor
Flexibilidad

- Capacidad de velocidad:
pelota en bisbol).
Fuerza resistencia (por ejemplo: La fuerza necesaria para mantener un ascenso continuo en ciclismo de montaa).

Es la capacidad de realizar acciones motrices de


mxima intensidad y en tiempo mnimo. Usa
como sustrato el ATP y la PC (fosfocreatina) del
msculo en esfuerzos mximos y de duracin inferior a los 10 segundos (por ejemplo:

Capacidad de resistencia:
Se divide en:
Aerbica.
- Es el ritmo al que el metabolismo aerbico suministra energa. Se puede decir que interviene
en ejercicios prolongados, donde se obtiene ATP
(Adenosin tri fosfato) a partir de la oxidacin de
carbohidratos y grasas a CO2 y agua.(Ej. Carrera
de 10.000 mts, ciclismo de ruta).
Anaerbica:
Es aquella que provee energa por ecanismosn o
oxidativos (extramitocodriales), utilizando como
sustrato el glucgeno muscular que se transforma
en glucosa y dando como producto final cido
pirvico, que de no oxidarse se transforma en cido
lctico. Inter viene en ejercicios de alta intensidad
(cercana al mximo y que no se puede prolongar
en el tiempo ya que la acidosis lctica producida
lleva a disminuir la intensidad o al abandono del
ejercicio), y duracin por debajo de los 90 segundos (por ejemplo: Carrera de 400 metros o 50
metros en natacin).

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21

Carrera de 100 metros, salto en alto o en largo,


etc.).
Capacidades coordnatvas.Se podran definir como las capacidades de organizacin, regulacin y control del movimiento.
Son la base para el desarrollo de las habilidades
motoras. Se utilizan para ellas los analizadores
tctiles, visuales, esttico-dinmicos, acsticos y
cinestsicos o propioceptivos. Comprende capacidades de aclopamiento y combinacin de movimientos, de equilibrio esttico-dinmico, de orientacin espacio-temporal, de ritmizacin, de reaccin motriz, de anticipacin motora v de creacin
de nuevos movimientos.

Capacidades mixtas:
Flexibilidad:
Ha sido definida como la amplitud de movimiento
de una sola articulacin o de una serie de articulawww.forodeentrenamiento.com

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ciones y refleja la capacidad de las unidades
musculotendinosas para elongarse tanto como se
lo permitan las restricciones fisicas de la articulacin.

debido a que por influencia de la testosterona (que


aparece con el desarrollo puberal), se produce, en
stos, una hipertrofia muscular llegando a establecerse diferencias de hasta 40% con las nias. Los
valores mximos se alcanzan en los varones una
vez completado el desarrollo (20 a 25 aos).

Perodos sensibles
Se definen como:

Perodos donde hay una entrenabilidad


muy favorable para una capacidad motora o Perodos del desarrollo durante los
cuales los seres humanos reaccionan de
modo mas intenso que en otros perodos
ante determinados estmulos externos dando lugar a los correspondientes efectos
De acuerdo a esto, ninguna capacidad motora es
entrenable en la misma medida, en todo el proceso evolutivo.
Un aprendizaje slo puede realizarse cuando el
nio est listo, es decir, cuando posee y domina
los prerrequisitos de ese aprendizaje y la capacidad
de reorganizarlos. Esto desemboca en la idea de
que es intil, ineficaz e incluso peligroso encerrar
demasiado pronto al nio en aprendizajes especficos. (M. Durand).

Relacin de las capacidades motoras y


perodos sensibles con las distintas etapas del crecimiento y desarrollo
Fuerza:
Evoluciona y se incremento con la edad, como
consecuencia de la maduracin del sistema neuromuscular, del aparato de sostn y de la produccin hormonal, por lo cual los mayores incrementos se producen en las etapas de mayor velocidad de crecimiento.
Muestra una evolucin similar en ambos sexos
hasta los 11 o 12 aos, momento a partir del cual
se produce un importante aumento en los varones,
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La fase sensible para el desarrollo de la fuerza


veloz y la fuerza resistencia se sita alrededor de
los 8 aos, pero ello requiere el uso de cargas bajas y muchas repeticiones , que permitan una elevada velocidad de ejecucin. La fuerza veloz es
el punto de partida del entrenamiento de la fuerza.
El aumento de la fuerza en los prepberes se debe
a factores neurolgicos (aumento de las unidades
motoras activadas y mejora en la coordinacin
motora y la destreza) y no a hipertrofia muscular.
Recin despus de la pubertad (individuo adulto) puede hablarse de un apropiado y verdadero entrenamiento de la fuerza mxima (fase sensible).
El riesgo de lesiones es muy bajo si el abordaje
metodolgico es el adecuado, conducido y supervisado por docentes competentes, capacitados para trabajar especficamente con nios.

Resstencia aerbca:
Hasta los 4 aos el nio no manifiesta aptitudes
para mantener cualquier tipo de trabajo fsico que
tenga caractersticas prolongadas. Esto se debe a
la escasa coordinacin neuromuscular que causa
una notable dispersin de energa provocando una
aparicin precoz de la fatiga.
Se sita al periodo sensible alrededor de los 9 a 10
aos para el desarrollo de esta capacidad motora,
pudindose comenzar su entrenamiento en la etapa preescolar. Desde el punto de vista funcional y
metablico, el nio es prevalentemente aerbico
y su rendimiento en esta rea es importante.

Resstencia anaerbca lctica:


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Es una capacidad muy limitada en la infancia, ya
que el nio presenta una capacidad reducida para
derivar la glucosa a piruvato y lactato por dficits
enzimticos de Fosfofructokinasa (PFK) y
Lactatodehidrogenasa (LDH). Un nio de 6 aos
presenta un 50% menos de las enzimas glucolticas
que tendr a los 13 aos.
La fase sensible se sita en la primera fase del
desarrollo puberal y con las bases aerbicas ya
estructuradas. Por lo tanto, se deben desaconsejar
esfuerzos de mxima intensidad que duren ms
de 10 segundos y menos de 120 segundos en etapas prepuberales (por ejemplo: Un nio prepber
de 9 o 10 aos tendr una baja tolerancia para realizar una carrera de 400 u 800 metros o para nadar
200 metros a intensidades mximas)

Velocdad.Es una capacidad que debe formarse lo ms


precozmente posible, en etapas preescolares, ya
que el contenido de ATP y fosfocreatina en el nio es ligeramente menor que en el adulto y su capacidad de utilizacin es muy elevada. Es una
capacidad fuertemente condicionada por el desarrollo neuro-sensitivo-motriz y por esta razn su
evolucin sigue muy estrechamente la del SNC el
cual alcanza su estabilizacin evolutiva al iniciarse la pubertad.
La fase sensible se sita en el inicio de la edad
escolar y en el inicio de la maduracin sexual, para la capacidad de reaccin y alta frecuencia de
movimiento, y la velocidad de accin y de aceleracin respectivamente.

Muchos nios poco coordinados son el resultado de


no poder haberse desarrollado autnomamente o
porque su motricidad estuvo reprimida por el
medioambiente. (Farfel, Israel)

junto con las otras capacidades nombradas, sientan las bases para el desarrollo de las llamadas
habilidades motoras que muestran dos fases sensibles situadas entre los 8 y 11 aos la primera y
los 13-14 aos la segunda. Son stas las llamadas
fases ideales del aprendizaje motor o la edad de la
destreza e inteligencia motora.

Capacidades mixtas. Flexibilidad.El entrenamiento de esta capacidad se puede y debe


entrenar ya desde etapas preescolares, pero es en
la etapa de 6 a 7 aos en que se adquirirn los
niveles de flexibilidad que se tendrn a lo largo de
toda la vida. El mayor ndice de flexibilidad se
sita en el perodo prepuberal manifestndose posteriormente una marcada disminucin de la misma durante el pico de mxima velocidad de crecimiento puberal o Peak High Velocity (PHV), ya
que el estiramiento de msculos, tendones y ligamentos, se adapta tardamente al crecimiento seo
acelerado.
El nio posee una flexibilidad naturalmente elevada, que si es convenientemente trabajada ser
mantenida por el resto de la vida.

Capacidades coordnatvas:
Existe una fase sensible para la formacin de estas capacidades en el perodo que va de los 6 a los
10- 11 aos en las nias y 6 a 12 aos en los varones, siendo importante orientar la misma ya desde el perodo preescolar.

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ESQUEMA GENERAL DE LAS ETAPAS DE INICIO, DESARROLLO E
INTENSIFICACIN DE LAS FASES SENSIBLES.
Capacidad motora

Preescolar

Velocidad de
reaccin
Velocidad de
movimiento
Metabolismo
aerboco
Metabolismo
anaerbico alctico
Metabolismo
anaerbico lactico

Prepuberal

Puberal

Pospuberal

Inicio

Inicio + Desarrollo

Desarrollo +
Intensificacin

Intensificacin

Inicio

Inicio + Desarrollo

Intensificacin

Intensificacin

Inicio

Inicio + Desarrollo

Desarrollo +
Intensificacin

Intensificacin

Inicio

Desarrollo +
Intensificacin

Intensificacin

Intensificacin

Inicio

Desarrollo +
Intensificacin

Inicio + Desarrollo

Desarrollo +
Intensificacin

Intensificacin

Inicio

Desarrollo

Intensificacin

Fuerza rpida
Fuerza Resistencia
Fuerza mxima

Inicio + Desarrollo

Hipertrofia
muscular
Coord. Gral Bsica

Inicio
Inicio + desarrollo

Coord. Especfica
Flexibilidad

Inicio
Inicio + Desarrollo

Etapas de
formacin deportiva

Educacin del
movimiento

Desarrollo +
Intensificacin
Desarrollo +
Intensificacin
Desarrollo +
Intensificacin

Desarrollo +
Intensificacin
Desarrollo +
Intensificacin

Intensificacin

Intensificacin

Intensificacin

Intensificacin

Intensificacin

Intensificacin

Iniciacin deportiva generalizada

Especializacin
deportiva

Realidad de la estimulacin motriz, la


educacin fsica y el deporte en la edad
peditrica
Se pondr nfasis en los aspectos ms notables,
referidos a aqullos que puedan producir un inadecuado desarrollo psicomotor.
Si bien en el primer ao de vida hacemos un adecuado control del desarrollo psicomotor del nio
en sus aspectos ms notables (sostener la cabeza,
quedarse sentado, caminar), no dedicamos tiempo al anlisis ms detallado de este aspecto (actitud frente al espejo, bsqueda de objetos escondidos, juego simblico, etc.) en las consultas de control de crecimiento y desarrollo; aspectos como el
uso del andador (que no aporta nada desde el punto de vista de un adecuado estmulo motor y es
peligroso para el nio) no suelen ser indagados.
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Muchas veces no ponemos nfasis en la importancia que tiene una adecuada interaccin precoz
con los hermanos mayores en los distintos juegos
dentro de la casa, sin tener en cuenta el enorme
aporte que los mismos hacen al mejor desarrollo
motor.
Despus del ao, con la disminucin de la asistencia del nio a los controles de salud, crecimiento
y desarrollo, se pierde la oportunidad de detectar
precozmente las desviaciones que se puedan producir en el desarrollo motor, ya que las mismas
slo llaman la atencin de la familia cuando son
muy notables, lo que generalmente hace que nuestra intervencin llegue tarde.
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Existe adems en la etapa preescolar y sobre todo
en las grandes ciudades (conglomerados urbanos)
un dficit de espacios adecuados para que el nio
pueda desarrollar los juegos y actividades fsicas
propias de esta edad (plazas y espacios verdes con
juegos infantiles rotos o inexistentes; guarderas
con espacios fsicos e instalaciones inadecuadas;
edificios o planes de vivienda que no preveen un
saln o espacio verde para los juegos infantiles;
clubes a donde concurre el grupo familiar donde
los juegos infantiles estn deteriorados o son inexistentes). Todo lo anterior hace que el nio pase
una mayor cantidad de horas frente al televisor,
inactivo, inactividad muchas veces acompaada
de ingestas hipercalricas, favorecedoras del
sedentarismo y la obesidad.
En algunas actividades deportivas, como la Gimnasia Deportiva o la Danza, se comienza con entrenamientos especficos, en la creencia de que una
estimulacin temprana de las capacidades coordinativas desarrollar en el nio engramas motores
adecuados, no teniendo en cuenta los perodos sensibles antes mencionados, con lo cual dichos
engramas se desarrollan y se fijan en forma defectuosa, con lo que se obtiene un resultado opuesto
al que se busca; contribuyendo a la saturacin deportiva por la repeticin exagerada.
En la perodo escolar primario, se puede objetivar
en la escuela una insuficiente cantidad de horas
dedicadas a la Educacin Fsica (1 2 por semana) no siempre con programas que tengan en cuenta los aspectos del desarrollo psicomotriz antes
sealados.
. De la misma forma, en esta etapa, las instituciones deportivas que toman nios en sus distintas escuelas deportivas no preveen estos aspectos, iniciando a los mismos en un proceso de especializacin temprana, con nfasis en la competicin, con el errneo criterio de que sta producir por el fenmeno de repeticin, un deportista
ms apto para la disciplina en cuestin, y sin tener
en cuenta los aspectos antes mencionados, ya que
generalmente se trasplantan aspectos y mtodos

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propios del entrenamiento de los adultos, sin su adecuada adaptacin a los nios y administrados por
personas sin la adecuada capacitacin en los aspectos que hacen al adecuado desarrollo psicomotor. As,
por ejemplo, vemos nios de 9 aos jugando al ftbol
en un campo de juego de adultos cuyas medidas son
totalmente inadecuadas (100 por 75 metros) o entrenamientos donde se hace correr a los nios de la misma edad con sus compaeros subidos en los hombros o pateando una pelota lastrada 4 , buscando
errneamente de esta forma producir mejoras en la
fuerza.
En la adolescencia, las inadecuadas cargas de trabajo en los entrenamientos, el exceso de competicin, sumado al cambio de intereses propio. de
esta edad, llevan a una notable disminucin en el
nmero de sujetos que realizan una prctica regular de actividad fsica o deportes, lo que aumenta
los factores de riesgo. Por otro lado, en los individuos que continan con la prctica de deportes, el
aumento de las exigencias suele conducir a la aparicin de procesos patolgicos como por ejemplo
la amenorrea o los trastornos alimentarlos en las
bailarinas clsicas, gimnasias o atletas de fondo
(maratonistas, ciclistas, etc.) o el uso de sustancias administradas tendientes a aumentar el rendimiento deportivo (anablicos esteroides, estimulantes, etc.) o las lesiones por sobreuso a nivel
osteomioarticular.
El no lograr los xitos deportivos en forma temprana, no respondiendo a las expectativas del medio que lo rodea, lleva al adolescente deportista a
abandonar, no solamente la disciplina practicada,
sino toda la prctica de deportes o actividades fsicas.
Actividades fsicas y deportes ideales para
cada etapa evolutiva
La indicacin de actividad fsica y deportes deber
respetar la etapas evolutivas del chico en sus
diferentes aspectos (fsico, psicolgico y social).

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Etapa del nacimiento a los 12 meses
Etapa en donde tiene una enorme importancia el
vnculo afectivo emocional con los padres y hermanos a travs del contacto directo y la satisfaccin
de las necesidades bsicas.
Se propone una estimulacin adecuada, afectiva,
emocional y social que favorezca un adecuado
desarrollo psicomotor.
Como actividad organizada, con buenos resultados en los aspectos mencionados, se encuentra la
prctica de natacin en los bebs o matronatacin.
Existen diversos trabajos publicados con respecto
al uso del andador y sus desventajas con respecto
a la estimulacin natural que implica la progresin desde la posicin sentado, al gateo y posteriormente a la marcha tomado de objetos (muebles, sillas, etc.) y a la marcha espontnea.

Etapa del segundo ao de vida


En lo motriz, junto con la marcha, aparece el juego en solitario con activa manipulacin de objetos.
En lo psicolgico, se produce un choque entre la
gran actividad motora y la aparicin de lmites
sociales y culturales.
En esta etapa se debe favorecer el juego libre y el
movimiento, preparando el medio ambiente que
rodea al nio para minimizar las limitaciones y
los riesgos de accidentes (patios, plazas, guarderas, etc.).
Etapa preescolar
Etapa de afinamiento progresivo de las habilidades motoras y de gran actividad.
En lo psicolgico es la etapa de pensamiento egocntrico, simblico y mgico.
El juego aparece como actividad fundamental, a
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26

travs del cual se ejercitan las nuevas capacidades


que se van adquiriendo. Aparece el juego simblico; juego en solitario y en paralelo en una primera etapa, que se hace ms participativo hacia
los 5 aos.
El juego libre sig e siendo la propuesta, con adecuacin del medir segn las necesidades del nio.
Se pueden organizar juegos grupales sobre el final de esta etapa en el jardn de infantes, con rudimentos deportivos (que se parezcan a algunos deportes), sin competencia y teniendo en cuenta las
capacidades condicionales y coordinativas antes
mencionadas.
Para las tres etapas antes mencionadas, es de fundamental importancia, a travs de los controles
peditrcos, el control de la evolucin pscomotrz.
En este aspecto, las Guas para la evaluacin
del desarrollo en el nio menor de ses aos
(Lejarraga H., Kruptzky S. y colaboradores;
1996) son una herramienta de un Inestimable valor, que nos ayudan a los pediatras a controlar la
adecuada evolucin psicomotriz del no y detectar precozmente sus desviaciones, para actuar en
consecuencia, evitando llegar tarde y haciendo prevencin.
Etapa escolar.- 6 aos a adolescencia
Etapa de actividad fsica vigorosa, especializada,
con aumento progresivo de la destreza. Comienza el desarrollo de las cualidades fsicas bsicas.
En lo psicolgico aparece, a travs de la escuela,
lo intelectual como actividad ms importante; el
nio se socializa, y adquiere gran importancia la
relacin con el grupo de pares; pasa del pensamiento mgico al concreto.
Aparece el juego colectivo, con construccin de
reglas y normas, lo que permite comenzar a comprender aspectos bsicos de los reglamentos deportivos.
Se propone como ideal el juego deportivo, a travs de las escuelas de iniciacin deportiva en
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las cuales el nio puede acceder a la prctica en forma cada vez ms compleja de las distintas disciplinas
del deporte y, a travs de esa experiencia, puede elegir aqulla que por distintas razones le resulta ms
placentera, como para proyectarse a travs de la misma en la etapa siguiente.
Sera de fundamental importancia que el desarrollo
de estas escuelas se realizara dentro del mbito
escolar a travs de las clases de educacin fsica
con una frecuencia diaria, ya que son escasas las
instituciones deportivas que llevan a cabo este tipo
de actividades.
Si la actividad del nio se orienta hacia un deporte
especfico, se debera aconsejar a los profesores
del mismo la estimulacin multilateral y a participacin grupal, an en los deportes individuales
(tenis, natacin, etc.), con horas de juego dedicadas a este aspecto.
A los padres, se les debe aconsejar que permitan
al nio este tipo de participacin, en ausencia de
las escuelas antes nombradas, pero que no se desalienten si el nio pide peridicamente cambios
de disciplina deportiva, ya que tiene el derecho de
poder probar para elegir.

den con las metas que el propio adolescente se traza.


Es una etapa de mayor abandono de la actividad
deportiva si sta no ha sido adecuadamente estimulada anteriormente, debido al cambio de intereses, ms si la misma pasa a convertirse en una
obligacin sin proyeccin al futuro social o profesional.
En esta etapa se puede comenzar con la multilateralidad y especializacin deportiva, con capacitacin en tcnicas, tcticas y estrategias. Se puede orientar al talento deportivo hacia el trabajo
de alto rendimiento pero sin negarle la recreacin
y el juego.
Las escuelas de iniciacin deportiva citadas ms
arriba, se deberan transformar en escuelas de
deportes dentro el mbito de la escuela secundaria, lo que permitira una continuidad al trabajo anterior, con participacin de los adolescentes
en competencias intra e intercolegiales que permitieran una proyeccin de esta actividad deportiva al futuro mbito laboral (actividad deportiva
fomentada y realizada en fbricas o empresas, cuyo
beneficio est altamente demostrado por mltiples
trabajos cientficos), universitario (ligas universitarias) o como deporte profesional.

Etapa de la adolescencia
Etapa de intensa actividad fisica, en la cual se comienza a adquirir la madurez motora.
En lo psicolgico, el yo es el centro del inters
con aparicin progresiva del deseo de independencia y autonoma; existe una gran preocupacin
por los cambios fisicos y la imagen. Aparece la
bsqueda de los modelos de identificacin, pasando a jugar un papel muy importante las figuras
destacadas del deporte (deportistas, entrenadores,
padres, etc.); surge un mayor inters por la pertenencia al grupo de pares, y es ste el que inf luye
en la experiencia deportiva. Existe una necesidad
de autoafirmacin del pensamiento autnomo apareciendo una crisis con las figuras adultas, que
quieren que contine con las mismas metas que
en la etapa anterior, que muchas veces no coinciProfesor Edgardo Reitmann

27

Patologias de la edad pediatrica producidas por el ejercicio o la prctica deportiva

Estados patolgicos preexistentes que


pueden agravarse con la prctica deportiva
Existen patologas previas, que de no ser detectadas, pueden agravarse con la prctica de deportes, como por ejemplo cardiopatas, criptorquidias,
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escoliosis, etc.; es importante entonces poner nfasis
en un exhaustivo y completo examen pre participacin y es el pediatra el que .- extender el certificado
de aptitud es el responsable de la deteccin de las
mismas. El Comit Nacional de Medicina del Deporte de la SAP, est trabajando sobre un modelo de
Pautas de Examen Fsico del nio y adolescente deportista, para que mediante su publicacin, sirvan
como gua al pediatra clnico para cumplir adecuadamente con este cometido. Se adjunta al presente
mdulo la Pauta de Examen Fsico publicada por el
Comit de Medicina del Deporte de la Filial Crdoba, destinada al nio que practica deporte recreativo
(Anexo Nro 3).

caso de criptorquidia unilateral, que el nio y los padres desconocan.

Se revisaron cien historias clnicas de un consultorio de medicina del deporte, pertenecientes a nios y adolescentes entre 6 y 18 aos de edad, 65
varones y 35 mujeres, practicantes de 13 deportes
diferentes. El 18% de los/las deportistas no
mostraban problemas en su examen pre participacin; el 82% restante mostr algn tipo de alteracin o patologa; el 79% con necesidad de tratamiento, 1 caso en que no se autoriz la participacin hasta completar estudios, y un 2% en que se
dio un apto con limitaciones. De los deportistas
con patologa, slo el 13% saban de la existencia
de las mismas. Ninguno de los 100 casos estudiados concurran a controles anuales de salud.

Existen algunos deportes competitivos practicados


por nios y adolescentes, como la gimnasia deportiva y artstica, la danza clsica, la aerbica de
competicin, el atletismo de fondo (corredoras de
distancias superiores a los 5.000 metros, triatletas,
ciclistas de ruta), el patn artstico, que requieren
un somatotipo con muy bajos porcentajes de masa
grasa, a veces en valores inferiores al 8%; adems, por lo general, el logro de buenos resultados
deportivos se obtiene con grandes volmenes de
entrenamiento, que a veces superan las 4 horas por
da.

Las patologas predominantes fueron fundamentalmente de los sistemas osteomioarticular,


ORL y odonto estomatolgico, visual y cardiovascular.
Es importante destacar en este punto, que el Comit Olmpico Internacional (COI), contraindica
la realizacin de deportes de contacto en las anomalas de rganos pares como ojos, riones o testculos; en el estudio se encontraron 10 casos de
importante prdida de la agudeza visual unilateral,
que en caso de lesin del ojo sano, podan conducir al nio a una ceguera; 7 de estos nios practicaban ftbol.
Dentro del mismo tipo de patologas se detect un
Profesor Edgardo Reitmann

28

Esta breve sntesis del trabajo, sirve para mostrar


la importancia de un completo y detenido examen
pre participacin, el cual puede evitar el
agravamiento o dao definitivo que se puede
roducir en estos casos durante la prctica de
deportes y enfatiza la necesidad de un correcto
examen anual de salud.

Patologas de la infancia y adolescencia con caractersticaspropias en el


Deporte

Esto lleva a muchas nias (estos deportes son ms


comunes entre las nias) a realizar dietas hipocal6ricas, muchas veces sin asesoramiento profesional, por lo que habitualmente son mal balanceadas; y en algunos casos con importantes dficits vitamnicos y minerales [fundamentalmente
de calcio (Ca) y hierro (Fe)].
Trastornos almentaros y menstruales
Todo lo anterior se puede acompaar de la
aparicin de conductas anorxicas o bulmicas que
se pueden manifestar de distintas formas, ya sea a
travs de restricciones calricas importantes y
prolongadas, dietas insuficientes (vegetarianas
puras, hiperproteicas, hipoproteicas y excesivas en
carbohidratos, etc.), o prolongadas sesiones de
entrenamiento como forma de perder peso despus
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de una ingesta importante (actitud bulmica), y que las
hacen difciles de detectar por el mdico generalista o
el pediatra, ya que no responden a las caractersticas
clsicas de estos tipos de patologas (la anorexia se
puede enmascarar detrs de una dieta especial para
el mantenimiento del peso necesario para la disciplina
practicada).
Estos disbalances nutricionales, sumados a los
bajos porcentajes de grasa y a los entrenamientos
con grandes cargas y volmenes de trabajo, llevan a la aparicin de otra patologa comn a estas
actividades como las amenorreas primarias o secundarias y su consecuencia final, la osteoporosis
que conduce en muchos casos a la aparicin de
fracturas por estrs.
El pediatra, como mdico de cabecera de nios y
adolescentes, debe estar advertido y conocer la
existencia de esta problemtica en este tipo de
deportes, para hacer la pesquisa y la adecuada prevencin y precoz derivacin, si no pudiera manejarla.
Debe llamar la atencin en el examen pre participacin o en los controles por otras patologas
toda nia pre puberal de ms de 14 aos, o toda
nia amenorreica de ms de 16 aos independientemente de los estadios de Tanner, sobre todo
si est sometida a este tipo de entrenamientos; no
es suficiente la medicin del peso y la talla y la
relacin peso/talla para valorar el estado de nutricin, y es necesario en estos casos valorar la composicin corporal, el porcentaje de grasa, la edad
sea, etc. y todos aquellos estudios especializados que contribuyan a una deteccin precoz de la
patologa.
El contacto del pediatra con los padres y los entrenadores de este tipo de pacientes, advirtiendo
de los riesgos y complicaciones de estas Patologas, y de la necesidad de su estudio ms exhaustivo por parte del especialista, le permitir
actuar en la fase preventiva precoz de esta problemtica.
En general se debe estar atento frente a la existencia
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29

del siguiente cuadro en nias deportistas:


Paciente prepuberal de 14 o mas aos
Paciente amenorreica primaria de 16 aos o ms
o amenorreica secundaria que no est embarazada.
Entrenamiento con grandes cargas y volmenes
(muchas horas por da) en los deportes nombrados.
Llamativa magreza o prdida significativa de la
relacin peso talla.

Adccones
Se har referencia en este punto, al uso de drogas
en la actividad deportiva realizada por nios y
adolescentes, con el objetivo de producir mejoras en el rendimiento o algn tipo de ventajas no
relacionadas con el entrenamiento.
Se denomina droga a toda sustancia que se utiliza por su capacidad de inducir qumicamente
cambios en la percepcin, o estado de nimo, el
grado de conciencia y la conducta de la persona
que la recibe.
En la prctica de deportes las drogas que se usan
se pueden dividir en tres categoras:
l) Frmacos que se usan para continuar realizando deportes y que son las nicas permitidas; dentro de este grupo consideramos los antiinflamatorios no esteroides como la aspirina, diclofenac, ibuprofeno; los broncodilatadores como
el salbutamol; los corticoesteriodes; son usadas
para el tratamiento de enfermedades o lesiones y
su uso debe declararse previo a una competencia.
2) Frmacos que se utilizan para mejorar el rendimiento; se incluyen los anabIicos y andrgenos
esteroides, anfetaminas, hormona de crecimiento,
eritropoyetina, clembuterol; los deportistas tienen
su uso prohibido.
3) Drogas recreacionales o destructivas; cocana,
marihuana, herona y otros psicotrpicos; usadas de
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Entrenamiento de la fuerza en nios


igual manera por atletas y no atletas, constituyen un
problema social ms que relacionado con el deporte
y su uso est igualmente penado.
Los anab6licos esteroides son, por el momento las
drogas ms utilizadas en el deporte, fundamentalmente por los adolescentes, con el fin de
mejorar el rendimiento e incluso con fines de mejora de la imagen corporal (estticos).
Es importante destacar este ltimo aspecto ya que
su uso en los gimnasios como complemento del
trabajo con pesas es comn y son suministradas
por personas no capacitadas, sin conocimientos
mdicos.
Por lo tanto, el pediatra debe estar advertido sobre
la existencia de esta problemtica y sus
implicancias en el proceso salud-enfermedad. El
consumo de anablicos se hace por va
oral(oxandrolona, mesterolona, estanozolol,
metiltestosterona, etc.) o por va parenteral
(estanozolol de uso veterinario, nandrolona, steres
de testosterona, etc.), en forma cclica (alternando
perodos de consumo con perodos de descanso)en
forma de can (Stacking) o piramidal (aumento
y disminucin progresiva). La segunda forma de
administracin nombrada es una sola macro dosis, y es especialmente grave por las alteraciones
que produce a nivel del SNC con excitacin, violencia y grave depresin posterior al suspender la
medicacin, que incluso puede llevar al suicidio,
ya que este tipo de medicacin produce una gran
dependencia psico-fsica.
Los efectos buscados son fundamentalmente el
aumento de la masa muscular y de la fuerza. Los
efectos colaterales se producen sobre varios sistemas y algunos de ellos pueden ser irreversibles
como la arterioesclerosis coronarla, la alopecia,
los tumores hepticos, el cierre prematuro de las
epfisis, virilizacin femenina, atrofia testicular,
etc.
Es importante destacar cmo a travs del deporte,
que en teora propone un modelo de vida sana, y por
las sobrexigencias que produce en el joven deportisProfesor Edgardo Reitmann

30

ta y el medio que lo rodea el afn de triunfar, es que


se puede llegar a la adiccin por este tipo de sustancias. Esto lleva a reflexionar hasta que punto, cuando
nosotros como pediatras cedemos ante la solicitud
de los padres del nio deportista para que administremos vitaminas con el objeto de mejorar al rendimiento deportivo, y en la creencia de que las mismas no producen dao, no estamos sentando las bases, con nuestro accionar, de una futura adiccin.
Cmo Investigar una lesn osteomioarticular?
Muy a menudo se presenta un deportista que consulta por dolor muscular, articular u seo relacionado con la prctica de deportes, los que nos lleva
a plantear nos una metdica de estudio para este
tipo de patologas.
Como primer punto, conocer el tipo de deporte
practicado por el consultante nos orient hacia el
tipo de lesin, ya que los deportes d contacto tienen una mayor incidencia de lesio nes por
traumatismos directos como las fracturas,
hematomas, esguinces, sobre todo de miembros
inferiores en el ftbol, de columna cervical en el
rugby, de miembros superiores y rostro en el
bsquet y handbol, y de dedos e el voley; los deportes individuales como la natacin, tenis, atletismo, etc. tienen menor incidencia de lesiones por
colisin y por consiguiente son ms comunes las
lesiones por sobreuso, como las epicondilitis en
el tenista, las tendinitis del aquiles en los corredores o la patologa del hombro en los nadadores.
El momento de comienzo del dolor (agudo o progresivo) nos permitir distinguir entre las lesiones agudas en el primer caso, o las lesiones por
sobreuso que son de comienzo insidioso y con
malestar en aumento en la medida que no se disminuya o suspenda la prctica deportiva.
La edad del paciente nos orientar hacia las lesiones de tendones y zonas de insercin de los
mismos, como la apfisitis tibial anterior, la osteocondritis disecante o el dolor patelofemotal, ms
comunes en adolescentes alrededor del pico de mximo crecimiento y que por lo general son de comienzo
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progresivo.
Se debe inspeccionar la zona de la lesin buscando
la presencia de edemas localizados, hematomas,
enrojecimiento o hinchazn.
La palpacin investiga la presencia de puntos dolorosos; de ser posible se realiza la movilizacin
pasiva y se investiga la movilidad activa en todo
los ngulos de movilidad posible.

DESARROLLO SEO
Cuando el esqueleto comienza su formacin antes del nacimiento, no existen huesos, sino cartlagos y formaciones flbrosas con forma de huesos. Estos modelos de cartlago se transforman
gradualmente en huesos reales cuando se sustituyen por matriz sea clasificada. Este proceso de
constante remodelacin del hueso en crecimiento, segn cambia de un modelo cartilaginoso pequeo a las formas y proporciones caractersticas
de un hueso adulto requiere la continua actividad
de los osteoblastos formadores de hueso y de los
osteoblastos destructores. El depsito de sales de
calcio en la matriz gelatinosa de los huesos en formacin es un proceso continuo. Este proceso de
calcificacin es lo que hace que los huesos sean
tan duros como el hueso. La accin combinada
de los osteoblastos y de los osteoblastos esculpe
los huesos hasta adquirir su forma adulta. Se utiliza el trmino osteognesis para definir este proceso.
El proceso de esculpido por las clulas que
producen y que reabsorben hueso permite a ste
responder al estrs y a las lesiones, modificando
su tamao, forma y densidad. El estrs que se ejerce sobre algunos huesos durante el ejercicio aumenta el ndice de depsito seo. De ah que los
atletas y bailarines tengan huesos ms fuertes y
densos que otras personas menos activas.
Casi todos los huesos del organismo estn forProfesor Edgardo Reitmann

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mados a partir de modelos cartilaginosos mediante


un proceso denominado osificacin endocondral,
que significa formados en el cartlago. Unos cuantos huesos planos se forman dentro de membranas
fibrosas, en vez de cartlago, en un proceso que se
denomina osificacin intramembranosa.
Osificacin intramembranosa
Como su nombre indica, la osificacin intramembranosa tiene lugar dentro de una membrana de
tejido conectivo. Los huesos planos del crneo,
por ejemplo, comienzan a formarse cuando grupos de clulas dentro de la membrana se diferencian hacia osteoblastos. Estos racimos de osteoblastos se denominan centros de osificacin.
Secretan material de la matriz y fibrillas colgenas. El aparato de Golgi del osteoblasto se especializa en sintetizar y secretar compuestos de
carbohidratos de tipo mucopolisacridos, y su retculo endoplsmico produce y secreta una protena, el colgeno. Al mismo tiempo, grandes cantidades de mucopolisacridos, o sustancia fundamental, se acumulan alrededor de cada osteoblasto. Numerosos haces de fibras de colgeno quedan entonces embebidas en la sustancia fundamental. Juntas, la sustancia fundamental y las fibras
de colgeno constituyen la matriz orgnica del
hueso. La calcificacin de la matriz orgnica sea
tiene lugar cuando se depositan sobre l complejas sales de calcio.
Mientras se produce la calcificacin de la matriz
sea, aparecen las trabculas, que se unen en una
estructura en forma de malla para formar el hueso
esponjoso. Al mismo tiempo, la lmina central
de hueso esponjoso se recubre en cada uno de sus
lados por placas de tejido seo denso o compacto.
Una vez formado, un hueso plano crece de tamao mediante la adicin de tejido seo a su superficie externa. Este proceso se denomina crecimiento aposicional. Los huesos planos no pueden crecer mediante expansin interna, como sucede con
el crecimiento seo endocondral que se describe
en el prrafo siguiente.

Osificacin endocondral
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Casi todos los huesos del organismo estn formados a partir de modelos de cartlago, en los que la
formacin del hueso se lleva a cabo por extensin desde el centro hacia los mrgenes. Los pasos de la
osificacin endocondral se ilustran en la figura al pi . El modelo cartilaginoso de un hueso largo
tpico, por ejemplo la tibia, se puede identificar precozmente en el embrin (fig. A). El modelo
cartilaginoso desarrolla entonces un periostio (fig. B), que pronto se estira y forma un anillo o collar en el

FIGURA Formacin sea endocondral. A, Modelo de cartlago. B, Fonnacin del collar seo subperistico. C, Desarrollo del centro
de osificacin primario. D, Entrada de un vaso sanguneo. E, Cavidad medular prominente con engrosamiento y crecimiento longitudinal del collar. F, Desarrollo de centros de osificacin secundarios en el cartlago epifisario. G, Cuando cesa el crecimiento seo,
desaparecen las placas epifisarias, primero la inferior y luego la superior. H, Aspecto del hueso maduro que muestra una cavidad
medular continua y una lnea epifisaria residual. 1, Visin externa de las placas epifisarias en una tibia joven.

hueso. El hueso lo depositan los osteoblastos, que se diferencian a partir de clulas de la superficie interna del
periostio que lo cubre. Poco despus de que aparezca el anillo seo, el cartlago comienza a calcificarse (fig.
C) y se forma un centro de osificacin primario cuando un vaso penetra al modelo cartilaginoso de rpido
desarrollo en el centro de la difisis (fig. D). La osificacin endocondral avanza desde la difisis hacia cada
epfisis (fig. 6 E) y el hueso crece en longitud. Eventualmente, aparecen en la epfisis centros de osificacin
secundarios (fig. I,) y el crecimiento del hueso se produce hacia la difisis desde cada porcin dista] (fig, G).
Hasta que se completa el crecimiento longitudinal del hueso, una lmina de cartlago, denominada placa
epifisaria, permanece entre cada epfisis y la difisis. Durante los perodos de crecimiento, la proliferacin
de las clulas del cartlago epifisario produce el engrosamiento de dicha placa. La osificacin del cartlago
adicional que se encuentra cerca de la difisis contina, es decir, los osteoblastos sintetizan matriz orgnica
sea y sta se calcifica. Como consecuencia, el hueso se alarga. Es la placa epifisaria la que permite que la
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difisis de un hueso largo crezca en longitud.
La placa epifisaria que se muestra en la figura 2 se
compone de cuatro lminas celulares. La lmina ms
alta cercana a la epfisis est formada por clulas cartilaginosas en reposo. Estas clulas no estn proliferando ni sufriendo mutaciones. Sirve como punto
de anclaje, uniendo firmemente el extremo distal, o
epfisis, de un hueso a la difisis.
La segunda lmina de clulas que se muestra en la
figura 2 se denomina zona de proliferacin. Se compone de clulas cartilaginosas que estn sufriendo una
mitosis activa. Como consecuencia de la divisin mitica y de la mayor actividad celular, la capa se espesa

completo, el crecimiento del hueso ha finalizado. Las


radiografas pueden revelar cualquier resto de cartlago epifisario que todava est presente. Cuando los
huesos han terminado de crecer en longitud, el cartlago epifisario desaparece. El hueso lo ha reemplazado y se hace continuo entre epfisis y difisis. Sin
embargo, el punto de articulacin entre la epfisis y la
difisis de un hueso largo en crecimiento puede lesionarse en caso de un excesivo estrs, sobre todo en
nios o atletas preadolescentes. En estas personas,
la placa epifisaria puede separarse de la difisis o epfisis, causando una fractura epifisaria (Ver figura)
CRECIMIENTO Y REABSORCION OSEOS
El dimetro de los huesos aumenta por la accin
combinada de dos de los tres tipos de clulas seas,
los osteoblastos y los osteoclastos. Los
osteoclastos aumentan el dimetro de la cavidad
medular, devorando las paredes del hueso. Al

FIGURA 2- Placa epifisaria. Obsrvese la zona de cartlago


en reposo que se ve en lo alto de la cavidad medular, situada
en la parte de abajo de la micrografa. La matriz calcificada
de cartlago con delgados depsitos de hueso recin
formados se proyecta en la cavidad medular (zonas de: p,
proliferacin; h, hipertrofia; c, calcificacin). (Cortesa de
Erlandsen/Magney: Color Atlas of Histology.)

y toda la placa crece longitudinalmente.


La tercera capa de clulas, denominada zona de
hipertrofia, se compone de clulas grandes y maduras, que estn sufriendo cambios degenerativos
asociados con depsito de calcio.
La cuarta capa, cercana a la difisis, se llama zona
de calcificacin. Se trata de una delgada capa compuesta de clulas del cartlago muertas, o prximas a morir, que estn sufriendo una calcificacin
acelerada. A medida que dicho proceso de calcificacin progresa, esta capa se hace frgil y se desintegra.
El espacio resultante se rellena rpidamente con nuevo tejido seo, y todo el hueso crece
longitudinalmente.
Cuando las clulas del cartlago epifisario cesan
de multiplicarse y el cartlago se ha osificado por
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FIGURA Fractura epifisaria. La radiografa muestra la


fractura epifisaria del fmur distal de un joven atleta.
Obsrvese la separacin de la difisis y de la epfisis a nivel
de la placa de crecimiento.

mismo tiempo, los osteoblastos forman o construyen


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desde el periostio nuevo hueso alrededor del mismo.
Mediante este proceso dual se forma un hueso con
un dimetro mayor y una superior cavidad medular a
partir de un hueso menor y con una cavidad inferior.
La formacin del tejido seo contina incluso despus de haber terminado el crecimiento de los huesos. A lo largo de toda la vida, la formacin del
hueso (osificacin) y la destruccin del mismo
(reabsorcin) se producen simultneamente. Estos procesos opuestos se equilibran entre s desde
la juventud hasta la mediana edad. La tasa de formacin del hueso se iguala a la tasa de destruccin del mismo. Por tanto, los huesos no crecen
ni se reducen, su tamao permanece constante. No
sucede as en los primeros aos. Durante la infancia y la adolescencia, la osificacin es ms rpida
que la reabsorcin; el crecimiento aventaja a la
prdida y los huesos crecen ms. Sin embargo, el
proceso se invierte entre los 35 y 40 aos, y desde
entonces la prdida sea excede a la ganancia. El
crecimiento del hueso es ms lento en el exterior
del hueso, o periostio. Por otro lado, la prdida
sea discurre en el interior, o endostio, y se produce con una cadencia algo mayor. Se pierde ms
hueso en el interior de lo que crece en el exterior,
con lo que inevitablemente los huesos van
remodelndose a lo largo de los aos.
EJERCICIO Y DENSIDAD SEA
Caminar, correr y otras formas de ejercicio someten a los huesos a estrs. stos responden
depositando ms fibras colgenas y sales minerales en la matriz sea. De hecho, esto hace que el
hueso sea ms fuerte. La inactividad y la falta de
ejercicio tienden a debilitar los huesos, debido a
la menor formacin de colgeno y a la mayor eliminacin del calcio. Para prevenir estos y otros
cambios, los astronautas deben realizar regularmente determinados ejercicios en el espacio.

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Radiografa de la mano de una nia de 6 aos que permite


observar el estado evolutivo de los puntos de osificacin y
poder llegar a conclusiones veraces sobre la futura talla
del nio,

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DESARROLLO Y ADMINISTRACIN DE
UN PROGRAMA DE FUERZA PARA
NIOS.
Factores a tener en cuenta para desarrollar un
programa exitoso.
Motivacin y filosofa del programa.

Cualquier programa de educacin fsica y por ende


de entrenamiento debe proporcionar un ambiente
y un clima que motive a entrenar a los nios.
Esto requiere de la presencia de un profesional.
Este deber desarrollar y aplicar un programa que
incluya consideraciones motivado horas y metas
realistas que estn basadas en las necesidades
psicolgicas y fisiolgicas de los nios.
La motivacin correcta.
La motivacin es un fenmeno individual que
siempre debe verse desde la perspectiva de un nio.
Lo que motiva a un nio no puede motivar a otro.
El primer paso es conseguir que el nio est
interesado en un programa de aptitud fsica.
Los nios que son obligados a participar en
programas de aptitud, normalmente no disfrutan
de las actividades y se muestran poco
participativos.
Los nios que no son motivados apropiadamente
en los programas de aptitud puedan rechazar
despus la actividad fsica.

No debe superarse las capacidades fsicos del nio


de manera de producir experiencias fsicamente
dolorosas.
Por ejemplo exigir a un nio que realice
demasiadas series durante las primeras sesiones
de entrenamiento puede producir dolores
musculares severos.
Se debe utilizar una progresin gradual para
preparar fsicamente y mentalmente de manera
gradual a cada nio para la participacin en los
deportes .
Todos los das miles de atletas jvenes son
expuestos actividades deportivas para las que ellos
no estn preparados fsicamente y mentalmente.
Esta falta de preparacin corresponde con los bajos
niveles de aptitud fsica de la juventud.
Es muy importante que podamos promover
positivamente las actividades de aptitud fsica para
desarrollar hbitos de salud y la participacin con
seguridad en deportes.
Los nios necesitan una cantidad considerable de
educacin sobre la aptitud fsica ,el entrenamiento
y los deportes antes de comenzar de lleno un
programa de ejercicios.
Los nios deben comprender por qu ellos estn
realizando estos ejercicios y deben desear
participar libremente en los mismos.
La meta para los nios debe ser participar en los
ejercicios de entrenamiento porque ellos lo quieran
y no porque un adulto lo obligue o para agradar a
los adultos.

Una motivacin impropia es ejemplo clsico del


cual un tcnico asigna un ejercicio como castigo a
un nio por conductas no deseadas como ser errar
un gol o un tiro libre.

Metas y expectativas realistas.

Una motivacin apropiada est muy relacionada


con las demandas que el ejercicio propone.

Establecer expectativas realistas a lograr en un


programa de entrenamiento de la fuerza es muy

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importante .
Las expectativas apropiadas estn basadas en el
entendimiento de cmo el cuerpo responde en
varias edades a los programas de entrenamiento
diferentes.

plazo en un deporte en particular los ejercicios y los


mtodos van a cambiar dramticamente en direccin
al incremento de su madurez fsica y a mayores y
rigurosas demandas de la competicin avanzada.

Presentar a la filosofa del programa.


Una meta de obtener msculos ms grandes para
un nio de diez aos no es consistente con las
adaptaciones que ocurren a esa edad.
Se debe ayudar al nio a desarrollar expectativas
apropiadas; esto requiere de una comprensin
bsica de lo que es real y posible.
Afirmaciones que en muchas selecciones
deportivas se les dan a los jvenes como ser: Usted
debe ser aproximadamente cinco A ocho kilos ms
pesado si quiere participar o ser un campen, son
declaraciones irresponsables que envan malas
seales a los nios.
Esto incita a los nios a perder confianza en s
mismo o a caer en el abuso de sustancias
anablicas.

Para los programas de entrenamiento formales


(aquellos en escuelas o clubes o gimnasios) las
filosofas del programa deben expresarse en el
ambiente.
Esto significa que los folletos pegados en las
paredes, indicaciones y otros signos deben enviar
las seales correctos al nio.
Esto es especialmente importante cuando los
adultos y los nios entrenen en el mismo ambiente
uno puede presentar la filosofa del programa de
la siguiente manera: un posters con las
instrucciones relacionadas con la edad del nio al
lado de las pautas del adulto.
Por ejemplo cargas de entrenamiento de la semana:
Adultos

(Algo muy comn con los jvenes que ansan


entrar en un seleccionado).
Es importante que los nios compitan contra su
propio progreso y no contra otros.
Debido a que los nios maduran en diferentes
proporciones y tienen predisposiciones genticas
distintas, la mejora de uno mismo es el concepto
ms importante que se desarrolla.
Hay que animar este punto de vista y es el profesor
el que debe contribuir a la autoestima de cada nio.
Los mtodos de entrenamiento y las metas cambian
en la medida que el nio crece, un cambio de
entrenamiento puede ser debido a que los chicos
estn cambiando sus intereses en deportes
diferentes.
An cuando el nio mantiene su inters a largo
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Da pesado:
Da moderado:
Da ligero

100% de 3 a 5 RM.
90 % de 3 a 5 RM
85% de 3 a 5 RM

Nios (menores de quince aos)


Da pesado:
Da moderado:
Da ligero:

100% de 8 a 10 RM.
90% de 8 a 10 RM
85% de 8 a 10RM.

Utilizar Posters y cuadros que promuevan y


muestren a los chicos y chicas las expectativas
apropiadas al entrenamiento de fuerza que realice.
Se deben poner carteles que promueven el tipo de
principios en que los nios necesitan concentrarse;
stos pueden incluir:
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requieren del equipo apropiado.
-tcnica del ejercicio errores a evitar y realizacin
correcta
-beneficios conseguidos con un programa de
acondicionamiento fsico.

Si se va a comprar en un club o gimnasio equipos


para un programa, se debe evaluar este mismo
basado en criterios de seguridad, costo,
construccin, y que puedan ser utilizados
apropiada mente por los nios.

Se debe establecer un plan de compras de equipos


para que se puedan entrenar todos los grupos
musculares ms importante del cuerpo.

ASPECTOS ADMINISTRATIVOS.
La disponibilidad de equipo, espacio y tiempo de
entrenamiento, nmero de chicos y su nivel de
madurez, son otros de los factores que tienen un
gran impacto en el programa entrenamiento.
En el plan inicial de un programa de ejercicios,
estas preocupaciones administrativas se consideran
luego de disear un programa ptimo.
Aparte de all se pueden realizar cambios debidos
a las preocupaciones administrativas.
Estas consideraciones administrativas de deben
remediar lo antes posibles.
Por ejemplo si un ejercicio en un programa de
entrenamiento ptimo no se puede realizar debido
a que falta el equipo apropiado se debe de planear
obtener el equipo y si no ver la forma de suplantar
el ejercicio.

No debe comprarse mquinas de ejercicio que


estn desarrolladas especficamente para un
deporte dado o un grupo muscular aislado, sino
hasta que se haya tenido todo el equipo para
entrenar de los grupos musculares ms
importantes.
Alternar los equipos que permitan entrenar varios
grupos musculares diferentes es ms importante
que obtener equipos para un solo grupo muscular.
Si los equipos disponibles son mnimos, se deben
buscar alternativas viables para poder entrenar los
otros grupos musculares para los cuales no hay
ese equipamiento.
En tales situaciones se debe considerar utilizar el
propio peso del cuerpo o la ayuda de un
compaero.
Ejercicios dinmicos como por ejemplo correr
subidas o subir escaleras son sustitutos viables.

Disponibilidad de los equipos.


La disponibilidad de los equipos de entrenamiento
es el obstculo ms comn en muchos programas
de entrenamiento.

Esto es especialmente cierto en los clubes


deportivos o en aquellos programas en la escuela
secundaria.

1 estn los instructores preparados o


certificados profesionalmente para entrenar a
otras personas.

Un programa de entrenamiento de la fuerza no


requiere muchos equipos; Los participantes pueden
utilizar el peso del cuerpo y ejercicios resistidos
por otro compaero, sin embargo otros ejercicios

2Existe algn instructor certificado en RCP


Resucitacin cardiopulmonar.

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Factores considerados antes de mandar a un


nio al gimnasio

3Hay muchos nios miembros del club.


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haciendo y el por qu.
4existen clases especiales para nios dentro de
este club.
5Conocen los instructores sobre entrenamiento
de los nios.
6Tienen los padres que estar presentes cuando
los nios utilizan los ejercicios y aparatos.
7El saln de pesas est bien dirigido.
8Est probado y testeado el programa de
entrenamiento que realizan los nios.
9 Los programas de entrenamiento estn
individualmente diseados.
10Los entrenamientos aerbicos estan
supervisados por una variable fisiolgica.
11Tiene el gimnasio o el club una asesora
mdica cientfica.

En muchos casos los problemas de espacio por


gran concurrencia son solamente en algunos
horarios pico, en estos casos una solucin es poner
horarios para los grupos de trabajo o individuos o
crear lineas o grupos con distinto orden de
ejercicios.
Otra segunda solucin es mejorar el flujo de
levantadores horganizandolo durante las sesiones,
para esto hay que saber cuales son los equipos mas
utilizados y que otras opciones de variacin en el
ordenamiento hay para las personas que estn
esperando.
Los nios cuando estn esperando para utilizar un
equipo, se distraen y esto es una invitacin abierta
a que realicen payasadas y se lesionen. Adems
los retrasos excesivos aumentan el tiempos de
pausa y reducen la efectividad del programa
Varias medidas pueden ayudar a mejorar el flujo
de gente dentro del gimnasio:

12Tienen algn sistema de emergencia mdica.


13Los equipamientos estn en condiciones de
ser usados con un buen mantenimiento.
14Los equipos puedan modificarse o son aptos
para utilizarse con nios.

- Utilizar predeterminadas sucesiones de ejercicios


para que los grupos no se formen esperando
siempre el mismo equipo.

NUMERO DE INDIVIDUOS POR


ENTRENAMIENTO
Muchas veces en un gimnasio pueden haber los
equipos adecuados para trabajar todos los grupos
musculares, pero la gran concurrencia de gente en
los horarios picos, hace que el programa de
entrenamiento se torne inadecuado.
E nmero de nios que pueden ser entrenados
eficazmente depende en parte de su madurz, (es
decir su capacidad para seguir las instrucciones y
su deseo de entrenar), A su vez estos factores
dependen de que el chico comprenda lo que est
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- Utilizar un cronmetro para realizar los ejercicios


especificando el tiempo de utilizacin del aparato
y la pausa, esto hace movilizar mas rpidamente a
los levantadores y que no se demoren en el uso de
equipo.

38

Agrupe a los nios por talla y nivel de fuerza


para que las modificaciones en los equipos sean
las mnimas

Todas estas medidas den ayudar a asistir a que el


nio realice los ejercicios con buena tcnica y no
a que el profesor se convierta en un polica de
transito.

MODIFICACIONES EN LOS EQUIPOS


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PARA EL TAMAOS DE LOS NIOS
La mayora del los equipos (mquinas), no estn
diseados para nios si no para adultos, es por eso
que estos deben modificarse para que los chicos
ENCAGEN en ellos.
Cuando una mquina no puede adaptarse al tamao
del nio , no podr proporcionar la resistencia
adecuada en el ejercicios
Para ello hay que utilizar cajones (Steps)
almuadillas y otros suplementos para adaptar los
bancos a las alturas y largos de las piernas y brazos
de los chicos.
Otras mquinas no podrn ser adaptadas y habr
que reemplazar las mismas por otros ejercicios con
pesas
Es por eso que en cada estacin cuando se trabaje
con grupos debe haber cerca de estos suplementos
para evitar las demoras de graduacin y colocacin
de los mismos.
Cada chico deber saber preparar la modificacin
necesaria para el ejercicio.

Estas modificaciones de las deber asentar en la


planilla de la rutina individual.
Las modificaciones en los equipos llevan tiempo
y este es considerable cuando se trabaja con grupos
heterogeneos, por lo cual hay que tener en cuenta
esto, y ver la posibilidad de homogenizar los
grupos.
Con chicos entre 8 y 10 Aos las modificaciones
llevan mas tiempo y estas las deber hacer el
adulto para verificar la seguridad de los chicos.
Las mquinas requieren mas modificaciones que
los pesos libres debido a los modelos fijos de
movimiento y posiciones , en muchos casos
cuando se requiere una pausa de 1 minuto entre
series, esto ser imposible de mantener debido a
estas modificaciones.
Se debe resolver lo mejor posible estos problemas
orgnicos sin sacrificar la seguridad de los Nios
ni disminuir la efectividad de la sesin.

Las modificaciones en los equipos cambiarn en


la medida que el nio crece, es as que
frecuentemente (todos los meses) de debe verificar
que el equipo se adapte apropiadamente.

Modificacin de una mquina de press de pecho, adaptando


la altura del banco con la utiliacin de un suplemento

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39

Utilizacin de cajones para adaptar el banco de Press de


pecho, al tamao del nio.

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Disponibilidad del espacio.
Esto se refieren a la disponibilidad de la cantidad
de espacio en el suelo para los entrenamientos de
fuerza, este espacio no slo se considera para los
equipos sino tambin para poder caminar entre
ellos.Este espacio ideal es de un metro y medio
entre cada equipo, el espacio es necesario para
poder desplazarse seguramente entre un equipo y
otro y que para que el profesor pueda situarse
adecuadamente para supervisar los levantamientos.
Cuando se utilizan pesos libres el espacio es muy
importante para que el levantador pueda descargar
el peso y realizar los ejercicios con seguridad y
sin peligro para los observadores.
Disponibilidad del tiempo.

Un programa de entrenamiento correctamente


diseado es intil si los nios no tienen tiempo
suficiente para entrenar .El tiempo de
entrenamiento debe calcularse teniendo cuenta el
tiempo necesario para las repeticiones, el tiempo
de descanso entre los ejercicios y el tiempo
necesario para cambiar los pesos y adecuar los
aparatos al tamao de los nios.Si por problemas
de tiempo se deja de realizar algn ejercicio este
deber ser el ejercicio de menor importancia
basado en un anlisis de la necesidades del grupo
o de cada individuo.
Si ms de un ejercicio considerado importante para
un mismo grupo muscular son incluidos en un
programa puede ser posible dejar de realizar
alguno de ellos.
No se debe disminuir el tiempo de descanso
simplemente para ahorrar tiempo.
Esto aumenta el lactoto en sangre y los niveles del
mismo son asociados con las incomodidad del
ejercicio
El sistema anaerbico lactcido es el sistema que
mas tarda en madurar debido a sus procesos
ensimticos y los nios no estn adaptados
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40

fisiolgicamente a tolerar altos niveles de lactato


aunque con adolescentes la cosa puede cambiar
ms si estos son atletas de resistencia de corta y
media de duracin (carreras de 400 y 800 metros
en el atletismo) all podr reducirse la pausa cuando
el objetivo sea aumentar intensidad en la
resistencia muscular localizada pero s la meta del
entrenamiento es aumentar la fuerza Los perodos
descanso no deben disminuirse por debajo de los
dos minutos entre series y ejercicios.

Evaluacin de los programas de


entrenamiento
Los programas de entrenamiento deben evaluarse
para determinar si las metas y objetivos para los
cuales se ha diseado el mismo se consiguen .
Si las metas no son alcanzadas el programa debe
ser modificado. Normalmente los programas se
evalan para ver las ganancias de fuerza y los
cambios en la actividad motora que ellos producen.
La primera evaluacin no debe realizarse con
nios antes de las ocho semanas de entrenamiento
esto permite al programa que se produzcan las
adaptaciones necesarias.
Examinando la rutina de entrenamiento para ver
las cargas de la misma puede resultar una manera
fcil y rpida de evaluar las ganancias de fuerza
cuando estas cargas han sido modificadas en los
nios debido a la comodidad del uso de las mismas.
La forma de evaluar las ganancias de fuerza es
pedirle a los nios que realicen la mxima cantidad
posibles de repeticiones con un peso dado.
Recordemos que este peso con nios prepberes
y algunos casos con adolescentes deber permitir
como mnimo poder realizar 6 repeticiones, una
carga que permita realizar menos que esto es
considerada excesiva.
Al evaluar las ganancias de fuerza Se debe tener
en cuenta que durante las primeras tres o cuatro
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Entrenamiento de la fuerza en nios


semanas de un programa de entrenamiento existen
grandes ganancias de fuerza de aproximadamente
un 20% , esto ocurre debido a que los nios
aprenden a realizar los ejercicios.
En 8 a 14 semanas de entrenamiento las ganancias
de fuerza suelen ser de un 40 a 45% demostrado
con nios inexpertos.
As que ganancias entre un 30 y un 40% en la
fuerza luego de 8 a 14 semanas de entrenamiento
indica que el programa es exitoso en trminos de
la ganancia de fuerza.
Sin embargo la ganancia de fuerza de esta
magnitud no ocurren si los nios tienen experiencia
en un entrenamiento de la fuerza anterior.
No es necesario probar un RM para todos
ejercicios que se realizan en el programa de
entrenamiento debido a que esto consume mucho
tiempo, normalmente los RM son determinado
para dos o tres ejercicios multi articulares como la
sentadilla, prensa de piernas, prensa en Banco o
press inclinado.

entrenamiento.
Algunas fichas de entrenamiento pueden permitir
registrar el peso del cuerpo en cada sesin, esto
es sobre todo til si el individuo est interesado
en perder o ganar peso pero debemos entender que
si se trata de prepuberes el peso ganado va a estar
en relacin en la medida que el nio se vaya
desarrollando y no porque halla una ganancia de
masa muscular inducida por el ejercicio.
La ficha de entrenamiento tambin debe tener un
lugar para los comentarios acerca de la sesin de
entrenamiento, si es una sesin fcil o difcil, y
para registrar las notas de las modificaciones en
los equipos que haya que hacer para que se adapte
el mismo al tamao del nio.
Estas fichas de entrenamiento podrn ser diarias,
semanales y mensuales el nio las guardar en un
cuaderno para ir observando los progresos
realizados.

La siguiente puede ser un modelo de ficha sencilla


para tres dias de la semana.

FICHA DE ENTRENAMIENTO
Los nios deben registrar en una plantilla de
entrenamiento el nmero de sries, repeticiones,
y resistencia utilizadas en cada ejercicio en una
sesin de entrenamiento.
Esta informacin es til por varias motivos
demuestra el progreso de cada alumno en los
trminos de peso utilizado y las repeticiones
realizadas informacin que puede ser motivadora
para los nios.
La ficha tambin le ayudar a evaluar el xito del
entrenamiento y podrn determinar cundo la
resistencia debe aumentarse para cada ejercicio
en particular, aparte de que es un recordatorio de
el orden de los ejercicios a realizar, la resistencia
a utilizar en cada mquina, el nmero de
repeticiones que se realizan en una sesin
Profesor Edgardo Reitmann

41

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Entrenamiento de la fuerza en nios


Edad

Nombre

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Semana
Dia
Peso corporal
Serie 1 Serie 2

Serie 3

Comentarios

Ejercicio

Modificacin

Determinacin del RM
Como hemos considerado antes en nios un RM
para seis o siete repeticiones suficientes es tomado
como una media de fuerza.
Se debe tener un estricto control sobre el test de
RM, porque el tiempo de descanso entre sries y
el nmero de series realizadas afectar los
resultados.
Una estimacin a priori del RM ayudar a
determinar las cargas de precalentamiento para ser
utilizadas en el test.
Si el nio tiene experiencia en entrenamiento de
la fuerza se puede conseguir o hacer una estimacin
de en RM de sus notas de entrenamiento anteriores.
Profesor Edgardo Reitmann

42

Si en nio ya ha tenido un RM se puede estimar el


nuevo RM de los resultados de la prueba anterior.
El siguiente es un procedimiento para determinar
un 6 RM:
1-El nio calienta con 5 a 10 repeticiones con un
50% del 6 RM estimado.
2- despus de un minuto de descanso y de algunos
estiramientos el nio realizara 6 repeticiones con
un 70% del 6 RM estimado.
2-El nio repite el paso anterior pero ahora con un
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90% del 6 RM estimado.
4-luego de aproximadamente 2 minutos de
descanso, dependiendo del esfuerzo necesitado
para realizar el 90% propuesto anteriormente el
nio realizara 6 repeticiones con el 100 o 105%
del 6 RM estimado.
5-si el nio completa 6 repeticiones con xito,
agregar 2,5 al 5% de la carga utilizada
anteriormente y intentar realizar 6 repeticiones
despus de dos minutos de descanso.
Si el nio en cambio no complet las 6
repeticiones con la carga del 100 al 105 % restar
en cambio un 2,5 a 5 % de esa carga y luego de 2
minutos de pausa intentar realizar 6 repeticiones.

6- si la primer parte del paso 5 tiene xito el nio


descansar 24 hs y luego intentara realizar otro 6
RM con 2,5 a 5% mas de la carga, este descanso
es necesario para evitar la fatiga por gran cantidad
de sries.
Si la segunda parte del paso 5 tiene xito (levantar
2,5 a 5 % menos que en el paso 4, ste es el 6 RM
del nio.
Si de la segunda parte del paso 5 no tiene xito el
nio deber descansar y despus de por lo menos
veinticuatro horas de descanso empezar con
menos resistencia.
Como ejemplo, a un nio se le ha estimado un 6
RM para el ejercicio de prensa de piernas en 50
kilos.
El nio realiza 5 al 10 repeticiones con 25 kilos
como una entrada en calor. Luego de un minuto
descanso y de algunos estiramientos, el nio realiza
el 6 repeticiones con 35 Kilos (70 % del 6 rm
estimado que era 50 kg). Luego de 2 minutos
realiza 6 repeticiones con 45 kg (90 % de 50 kg
que es el 6 RM estimado). Este chico realiza muy
fcilmente las 6 repeticiones con 45 Kg por lo que
se decide usar 105 % del 6 RM estimado.
Despus de 2 minutos de descanso el nio realiza
6 repeticiones con 52,5 o 53 kg (105 % de 50) esto
Profesor Edgardo Reitmann

43

lo hace con dificultad por lo que se decide tomar como


RM el peso anterior debido a que es dificil a veces
poder regular en mquinas pesos tan pequeos ya
que estas tienen ladrillos de 5 Kg.
En algunas mquinas donde se le puede adicionar
pesas pequeas entonces se procede a tomar un
nuevo test con 1 Kg menos.
Realizar un RM correcto requiere de un periodo
de tiempo relativamente largo de diez a quince
minutos por nio y por ejercicios.
Sin embargo este tiempo puede reducirse haciendo
que los nios realizan el test cuando otro est
descansando entre series.
Los tests de RM se realizan 24 horas despus de
la ltima sesin de entrenamiento para que la
fatiga no afecte los resultados, cuando se repite el
test mes a mes las posiciones en los aparatos
debern ser las mismas salvo que el nio haya
crecido significativamente entre las pruebas.

Test de resistencia muscular localizada.


Si el aumento de la resistencia muscular localizada
es una meta del entrenamiento esta puede ser
evaluada.
Se debe realizar una prueba de resistencia muscular
localizada simple pidiendo al nio que haga tantas
repeticiones como sea posible con un porcentaje
especificado del peso de su cuerpo o de su 6 RM.
Los tests de RM y los de resistencia muscular
localizada deben separarse entre s por lo menos
24 a 48 horas para que la fatiga no afecte a los
resultados.
Se puede utilizar entre un 60 al 80% de los seis
RM para tomar el test de resistencia muscular
localizada. Aqullas pruebas de resistencia
muscular localizada que no puedan ser realizadas
tcnicamente en forma correcta debern ser
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suspendidas para no poner en peligro la seguridad
del nio.
Al igual que con el test de RM las posiciones
debern ser Estandarizadas para que el test tenga
validez en su repeticin.

Profesor Edgardo Reitmann

44

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Desarrollo de un Programa para nios


DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO PARA NIOS.

El anlisis de las necesidades.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento para nios los mismos deben ser examinados
por un mdico.
Cualquier problema fsico que se encuentre deber ser considerados en el plan de los ejercicios.
Los nios deben comenzar con un programa de
entrenamiento que ejercite todos los grupos musculares mayores alrededor de cada articulacin.

Antes de disear un programa se debe realizar un


anlisis que incluya las necesidades de los nios
en donde se pueden determinar metas especficas
para el programa entrenamiento.
A modo de ejemplo se listan algunas de las metas
ms comunes en un programa de entrenamiento:
-INCREMENTO DE LA FUERZA EN GRUPOS
MUSCULARES ESPECFICOS.

El programa debe incluir ejercicios de


precalentamiento y ejercicios de flexibilidad
antes y despus de cada sesin de entrenamiento
Se puede agregar ejercicios especficos del deporte , y ejercicios basados en las necesidades
individuales luego que el nio ha aprendido las
tcnicas correctas de levantamiento .

-INCREMENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN GRUPOS MUSCULARES


ESPECFICOS.

PRINCIPIOS BSICOS DEL PROGRAMA.

-INCREMENTO DEL PESO CORPORAL (ESTO


DEPENDE DE LA EDAD).

Para planificar un programa de entrenamiento con


pesas para chicos se deben seguir estos principios
bsicos: debern estar presentes todos los componentes de un programa de aptitud fsica (fuerza,
flexibilidad, resistencia cardiovascular) y una balanceada eleccin de los ejercicios para desarrollo
de la parte superior del cuerpo y de las piernas .

-INCREMENTO DE LA ACTUACIN MOTORA (ES DECIR, UNA MEJOR HABILIDAD PARA


SALTAR A CORRER O LANZAR).

-INCREMENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR (TAMBIN DEPENDE DE EDAD).


-PRDIDA DE GRASAS CORPORAl

No se necesita hacer una diferencia entre nios y


nias al planificar un programa de entrenamiento
de la fuerza, una correcta condicin fsica y una
exitosa actuacin deportiva dependen de la potencia y fuerza muscular y no en el gnero del
participante .

Todas estas metas son posibles de lograr con un


programa bien planificado de entrenamiento de la
fuerza sin embargo deben esperarse los cambios
de estas metas dentro de los lmites razonables que
dependen de la edad del nio y su potencial biolgico para realizar estos cambios.

Sin embargo en un programa especfico para las


nias se podr tener en cuenta ejercicios fuerza
para articulacin de los hombros y del tronco porque muchas nias les falta fuerza que el estas reas.

La manera ms fcil de realizar un anlisis de las


necesidades es considerar una serie de preguntas
acerca de las metas deseadas en un programa de
entrenamiento de la fuerza.

Otras consideraciones se pueden hacer debido a


las diferencias de maduracin y desarrollo entre
los nios y las nias.

Los progresos de algunas de estas metas son


fciles de evaluar.
Si los alumnos estan realizando ejercicios especfi-

Profesor Edgardo Reitmann

45

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Desarrollo de un Programa para nios


cos con ms cargas, estos grupos musculares estn
aumentando en fuerza.
Pero otras metas sern ms difciles de evaluar;
los procesos en hipertrofia sobre todo en
prepuberes pueden ser difciles de observar.
Cuales grupos musculares necesitan ser fortalecidos?.
Un programa de aptitud general debe incluir todos los grandes grupos musculares del cuerpo y
los msculos que estn alrededor de cada articulacin (cuello hombros espalda abdominales y
lumbares, pecho y dorsales parte frontal y posterior de la pierna pantorrillas, parte frontal y posterior del brazo, o sea trabajar los msculos
agonistas y antagnicas , a este programa lo llamamos programa agonista- antagonista. Este programa aumenta la fuerza o resistencia muscular
local de todos los movimientos posibles en una
articulacin.
Si la meta del programa es aumentar las velocidad
de carrera) los grupos musculares a fortalecer sern los de las piernas, y ms especficamente los
del frente del msculo (cudriceps) de la parte posterior del mundo (femorales) y pantorrillas
Para mejorar las carreras de velocidad se debern
escoger ejercicios especficos que entren en estos
grupos musculares.
Tipo de contraccin muscular a trabajar.
Los tipos de contraccin muscular son concntrica,
excntrica, e isomtrica.
Durante una contraccin isomtrica el msculo se
acorta pero no se produce ningn movimiento.
En una contraccin excntrica el msculo se contrate o hace oposicin para frenar cuando ste se
est alargando en el movimiento.
En la contraccin concntrica el musculo se acorta
al producirse el movimiento del cual es responsable.
Profesor Edgardo Reitmann

46

Las contrataciones concntricas y excntricas ocurren diariamente en todas las actividades deportivas y las contrataciones isomtricas son menos
comunes salvo en aquellos deportes donde se resiste a una fuerza tratando de contrarrestarla como
ser la lucha.
Si el nio es luchador deben realizarese ejerccicios
con contracciones isomtricas pero si es corredor
o nadador esto no debe hacerse.
En cambio los ejercicios dinmicos concntricos
y excntricos son necesarios para todas las actividades recreativas y deportes.
Algunos equipos de gimnasia no permitan realizar correctamente los trabajos excntricos debido
a que tienen un tope que limita el movimiento as
realizado.
Si los chicos participan en deportes en los que
deben cambiarse rpidamente de direccin se deben incluir algunos ejercicios excntricos especficos para los msculos involucrados en estos
movimientos.

Las cargas excntricas ha que nos referimos no


son las mismas que utilizan los adultos estas cargas que los adultos corresponden a un 105 a 120%
del mximo en un RM esto aumenta la posibilidad de lesin y requiere una vigilancia adecuada,
los nios no realizan ejercicios excntricos con
estas cargas sino con cargas que se puedan levantar en forman concntrica.
La manera de implementar esto es bajar una carga
de manera controlada o sea hacer ms nfasis en
la fase excntrica del ejercicio con el mismo peso
para la fase concntrica ( metodo 2 1 2) este mtodo ya ha sido explicado junto con los otros tipos
de mtodos que hacen nfasis en la velocidad de
contraccin . (ver mdulo 2).
Controlando ambos movimiento concntricos y excntricos de un ejercicio se observarn beneficios en el aumento de la fuerza , l menos son los reWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM

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sultados obtenidos en algunos estudios realizados al
comparar repeticiones que solamente hacen enfasis
en la fase concntrica.

tiga; la prueba atltica que ejemplifica la utilizacin de


esta fuente de energa son los 400 metros del atletismo.

FUENTE DE ENERGA PARA EL DEPORTE

Aunque una fuente de energa puede ser predominante para una actividad en particular, las tres fuentes de energa siempre contribuyen para el desarrollo de cualquier actividad.

Se debe considerar necesario para realizar actividad deportiva la intensidad de la actividad.


LESIONES EN EL DEPORTE.
Un deporte como la maratn requiere un tiempo
largo de actividad (2-3 horas )y este se realiza
con contrataciones musculares submximas.

Causas probables.

En cambio los lanzamientos y saltos requieran


un mnimo de tiempo (un segundo) y se ha realizado con contratacciones musculares mximas.

Al disear un programa de enterramiento se deben considerar cules son las zonas corporales ms
comunes que sean proclives a recibir una lesin
en un deporte que en particular y seleccionar ejercicios individuales para fortalecer estas reas.

Muchos deportes estn entre estos extremos como


los 400 metros que requiere de uno a dos minutos
para completar la prueba y requieren de contrataciones cercanas a la mxima.
La duracin e intensidad de las contracciones
musculares utilizadas en la actividad determinan
si la fuente de energa es aerbica, o anaerbica,
los eventos de larga duracin realizados con contracciones de baja intensidad son aerbicos, significa que la mayor energa utilizada en el evento
se deriva de la utilizacin de el oxgeno para descomponer los hidratos de carbono y las grasas.
Eventos de corta duracin realizados con contracciones musculares mximas son anaerbicos, esto
significa que el cuerpo utiliza energa almacenada
en el msculo sin presencia de oxgeno.
Las actividades de duracin intermedia que requieren contracciones cercanas a la mxima son tambin anaerbicas sin embargo su fuente de energa no son las molculas almacenadas en el msculo sino que se utiliza los hidratos de carbono
pero sin la presencia de oxgeno y esto produce
cido lctico.
El cido lctico es una sustancia asociada con las faProfesor Edgardo Reitmann

47

Las zonas corporales ms proclives de lesionarse


en la mayora de las actividades son las rodillas,
los codos, los hombros y los tobillos.
CONSIDERACIONES ESPECIALES.
Debido a lo inmaduro del sistema esqueltico y
muscular Los nios son ms proclives que los adultos a ciertos tipos de lesiones principalmente nos
referimos a la lesin del cartlago de crecimiento.
Adems ciertos grupos musculares en muchos nios son generalmente dbiles por ejemplo los
msculos del tronco y de los hombros. Se deben
incluir en los programas de ejercicios los ejercicios necesarios para fortalecer estos grupos musculares que son ms dbiles.

El cartlagos de crecimiento
El cartlagos de crecimiento, es un tipo de tejido
conectivo que se localizada en tres reas.
El cartlago de crecimiento de la placa epifisiaria
de los huesos largos, Cartilago de insercin de
los tendones en los huesos, y cartlago articular.
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Los huesos largos del cuerpo crecen en longitud
en el cartlago de crecicmiento que est localizado en sus extremos, un dao severo producido en
el mismo antes de que suelde o osifique puede
ser responsable de que en la pubertad no se pueda
producir un crecimiento en longitud apropiado de
este hueso.
El cartlagos de crecimiento y la insercin de las
apfisis asegura una conexin slida entre el tendn y el hueso .
El dao que en el cartlago de crecimiento en las
inserciones de las epifesis puede causar dolor en
los movimientos y aumentar la posibilidad de la
separacin del tendn del hueso .
El cartlago articular acta como un amortiguador entre los huesos de una articulacin.
El dao a este cartlago puede llevar a que las superficies se pongan speras entre los huesos de una
articulacin resultando esto en un gran dolor en
los movimientos de dicha articulacin.
Los daos en algunos de estos tres sitios puede
ocurrir debido a un simple accidente, a alguna lesin aguda por micro traumas repetidos que resultan en una lesin por sobreuso.
El dao en el cartlago crecimiento de las epifisis
es la lesin aguda ms comn del cartlago de crecimiento.
Se han informado de fracturas en las epiiesis del
cartlago de crecimiento en prepberes causados
por entrenamientos de fuerza.
La mayora estas lesiones ocurrieron durante la ejecucin no supervisadas de levantamientos hacia
arriba, es decir por encima de la cabeza con resistencias cerca de la mxima.
Los nios deben tomar dos precauciones para minimizar la oportunidad de fracturas de el cartlago
de crecimiento.
Ellos no deben realizar levantamientos sobre la cabeProfesor Edgardo Reitmann

48

za con cargas cercanas a la mxima y deben utilizar


una tcnica apropiada para estos ejercicios.
Cuando los prepuberes realizan levantamientos por
encima de la cabeza utilizarn pesos ligeros y se
debe hacer hincapi en la utilizacin de una tcnica correcta de levantamientos.
Los micro traumas repetidos pueden causar lesiones por sobre uso.
Investigaciones han propuestos que los ejercicios
con cargas muy fuertes realizadas a temprana edad
pueden causar daos en el cartlago de crecimiento que produzcan la deformacin del hueso.
Los dolores de los hombros en prepuberes son una
de las causas del dao en la parte superior del
hmero, causadas por tirones repetidos, sin embargo tambin es probable que los msculos
rotadores del hombro sean dbiles o que no estn
en equilibrio, sustancialmente el agonista es ms
fuerte que el que causa el movimiento opuesto;
esto puede causar lesiones o dolores del hombro.
Se pueden utilizar trabajos con pesas para aumentar la fuerza delos msculos rotadores para evitar
los dolores y las lesiones.

El cartlago articular tambin puede ser daado por


repetidos micro traumas.
Este es uno de los factores responsables para la
osteocondritis disecante, es la separacin de una
parte del cartilago articular de la superficie del
hueso esto puede ocurrir en los tobillos de corredores de distancia jvenes o en jugadores de
bisbol en el codo.
El dao en el cartlago de crecimiento en las
inserciones puede ser en parte responsable de el
dolor asociado con la enfermedad de de Osgood
- Schlatter una degeneracin del hueso en el sitio
donde el tendn patelar se inserta en la tibia.
El dao al cartlago de crecimiento no es un resultado
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necesario del entrenamiento de resistencia sin embargo crea un potencial de riesgo de dao y debe ser
considerado al disear los programas de entrenamiento para los chicos
Las lesiones por sobreuso son el resultado de
micro traumas causados por todas las actividades
realizadas.
As, una lesin por sobreuso en un nio que realiza con trabajo de entrenamiento de la fuerza posiblemente no sea debida al peso con que Entrena
pero s a otras actividades en las que se comprometen estos nios.
Adems, el entrenamiento de la fuerza ayuda a
prevenir lesiones por sobre uso en el hombro para
nadadores y lanzadores, en el codo para tenistas y
lanzadores, en las rodillas.

Las utilizacin de ejercicios con una tcnica apropiada puede evitar posibles causas de lesiones relacionados con los entrenamientos de la fuerza.
Problemas con la espalda
Por lo general la musculatura de la columna vertebral en los prepuberes no est bien desarrollada
sobre todo la espalda baja ; por consiguiente los
nios pueden tener mayor riesgo de lesiones en
esta rea que los adultos.
Cuando se produce el crecimiento en la
adolesencia muchos chicos pueden desarrollar
una lordosis lumabar.
Los factores que involucran a las lordosis son
varios pero pueden darse por un acortamiento de
los msculos isquiotibiales , o tambin que el desarrollo de la porcin delantera de las vertebras
se d a una magnitud mayor que el de la parte posterior.

en esa regin.
En muchos casos los intentos por levantar cargas
muy elevadas son un factor que contribuyen a una
tcnica inapropiada.
Esto es especialmente verdad para aquellos ejercicios que provocan una gran tensin en la parte
inferior de la espalda como ser el ejercicio de peso
muerto o la sentadilla.
Al realizar este tipo de ejercicios el nio deber
mantener la parte posterior de la espalda derecha
y mantener las curvaturas fisiolgicas de la columna normales, realizando el levantamiento del
peso con las piernas y no con la espalda.
Las mquinas de prensa como hemos visto en
otros mdulos tambin pueden producir lesiones
en la espalda baja debido a que en el ejercicio la
cadera es separada del respaldo del asiento cuando se flexionanl las rodillas profundamente.
Es por esto que muchas lesiones que se producen
en un nio son debido a la utilizacin de mquinas inadecuada o no diseadas para los mismos o
con una tcnica incorrecta en la realizacin de los
ejercicios.
Se debe prevenir las lesiones en la espalda baja
fortaleciendo la zona con ejercicios
apropiados.Estos ejercicios involucran la zona abdominal y la zona lumbar a su vez se debe favorecer a una flexibilidad en los msculos posteriores
de las piernas. Como sabemos los ejercicios ms
comunes son los abdominales para la parte anterior de la columna y las extensiones en Banco de
lumbares o en el piso para los msculos lumbares
cuando un nio realiza ejercicios para la parte baja
de la espalda la resistencia debe ser ligera y debe
permitir por lo menos realizar ocho repeticiones.
Fuerza abdominal

Muchos problemas con la parte de la espalda baja


son debidos a que los chicos realizan tcnicas de
levantamientos incorrectas que pueden producir
lesiones o distenciones en los msculos y ligamentos
Profesor Edgardo Reitmann

49

La fuerza de los msculos abdominales suele ser


medida a nivel escolar por el nmero de repeticiones realizadas en un minuto.
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tran que el nmero de abdominales no incrementa ms
all de los catorce aos y luego tiende la decrecer a
partir de los 16 aos
Por consiguiente los programas entrenamiento para
los nios deben dar nfasis al rea abdominal.

Debido al papel importante que los msculos abdominales tienen en muchas actividades del deporte, los
abdominales dbiles pueden limitar la capacidad de
un atleta para muchos deportes.
La media de nmero de abdominales en un minuto para nias muestra pocas mejoras entre los diez
y 17 aos (el nmero que es de 27 a 31 abdominales) algunos test realizados a niveles escolares mues-

A continuacion preentamos una tabla de evaluacin de los msculos abdominales (Sit Up):

NUMERO DE ABDOMINALES EN 1 MINUTO

EDAD
Percentil
6
99
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5

36
31
28
26
25
24
22
21
20
19
19
18
17
16
15
14
12
11
9
4

Nios
7
8

42
35
32
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
16
14
12
7

48
42
39
36
35
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
19
16
13

36
31
28
26
24
23
22
21
20
19
18
17
17
16
15
14
12
10
6
1

40
35
33
30
28
27
26
24
23
22
21
21
20
19
17
16
15
13
11
7

43
38
35
33
32
30
29
28
27
26
26
25
24
23
21
20
19
17
15
11

Nias
8
44
37
34
32
30
29
28
27
26
25
25
24
23
21
20
19
17
16
13
9

9
43
39
36
34
32
31
30
29
28
26
26
25
24
23
22
21
19
17
15
10

Fuerza muscular de la parte superior del


tronco y resistencia muscular localizada.
La fuerza muscular de la parte superior del tronco
es a menudo evaluado por el nmero de flexciones
realizadas en una barra (en muchachos) y, por el
tiempo en que las nias pueden mantenerse en una
flexin de los brazos sin caerse.
El 60% de las muchachas de edades entre los seis
a diecisiete aos no puede realizar una flexin de
brazos.
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50

La falta de fuerza en la parte superior del tronco


limita muchas tareas especficas en los deportes.
Debido a la falta de fuerza general en la parte superior del tronco de muchos nios prepberes y
pberes los programas de entrenamiento de la
fuerza para estos grupos deben poner nfasis a ejercicios para la parte superior del cuerpo.
A continuacin se muestra una tabla para eveluar la
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fuerza de brazos en flexiones en barra adelante (dorsales) (modificado con apoyo de piernas en el suelo Pull
Ap):

Nmero de repeticiones completadas

EDAD
Percentil
99
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5

Nios
6
25
18
15
12
11
10
9
8
7
7
6
6
5
5
4
3
3
2
1
0

7
27
20
19
15
13
13
12
11
10
9
8
8
7
6
5
4
4
3
1
0

8
38
21
20
17
15
14
13
12
11
10
10
9
8
8
7
6
5
4
3
1

Nias
9
35
25
20
20
17
15
14
13
12
11
10
10
9
8
7
6
5
4
3
2

6
24
17
13
11
10
9
9
7
7
6
6
5
5
4
4
3
2
1
0
0

VARIACIN DE LOS PROGRAMAS DE


ENTRENAMIENTO.
Para que se produzcan aumentos constantes en la fuerza muscular y la resistencia muscular localizada, las
sesiones de entrenamiento debern ir variando regularmente.
Los cambios en las sesiones de ejercicios impiden que
stos sean aburridos y mantienen alto el inters por
participar. adems, cambiando el programa se estimula
a provocar aumentos continuos en la fuerza muscular
Profesor Edgardo Reitmann

51

7
27
20
16
14
12
11
10
9
8
8
7
7
6
5
4
4
3
2
1
0

8
25
20
17
14
12
11
11
10
9
9
8
7
6
6
5
4
4
3
1
0

9
30
20
17
is
13
12
11
10
10
9
9
8
7
6
5
4
4
2
1
0

y la resistencia localizada debido a que los programas que se mantienen invariablemente produce acostumbramientos sin progresos ni resultados apareciendo mesetas en el rendimiento.
Periodizacin cclica.
La periodizacin es una manera de variar el
volumen y la intensidad del entrenamiento .
normalmente en una periodizacin se hacen
grandes cambios en las sesiones del entrenaWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM

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cios ms pesados en las ltimas etapas y causar algn
aumento en el tamao muscular.

miento cada dos a cuatro semanas; realizan solamente en algunos ejercicios generales pero tambin puede realizarse con todos los ejercicios.

Las metas en las fases de fuerza y de potencia son


provocar aumentos de la misma.

En la tabla siguiente observamos un modelo de


periodizacin para atletas de fuerza; El comienzo
de un cclo de entrenamiento se caracterizada por
un alto volumen y una baja intensidad.
A medida que el ciclo progresa el volumen de entrenamiento decrece y la intensidad aumenta.

La fase de pico se disea para aumentar al mximo la fuerza y la potencia para alguna actividad
de corta duracin y altsima intensidad.
Este tipo de periodizacin incrementa enormemente la fuerza y la potencia comparado con un entrenamiento no periodizado.

En el modelo presentado las metas de la fase de


base son preparar al individuo para realizar ejerci-

MODELO TRADICIONAL DE PERIODIZACION


PARA ATLETAS ADULTOS DE FUERZA Y
POTENCIA
Fase de
entrenamiento

Series

Repeticiones

Intensidad

base

3-5

8-15

baja

fuerza

3-5

2-6

Alta

Potencia

3-5

2-3

Alta

Pico

1-3

1-3

Muy alta

Descanso
activo

Actividad fisica no nesesariamente de fuerza

Modelo teorico de periodizacin por Stone, O'bryant, Garhammer, Rozenek 1982


"NSCA"

El uso de la periodizacin con nios y adolescentes y sus efectos han recibido pocos estudios, sin
embargo la investigacin ha demostrado que los
modelos de uso de periodizacin tradicional en un
equipo de ftbol o rugby de escuela secundaria
permite ganancias mayores en la fuerza y la capacidad de salto que en aquellos entrenamientos de
la fuerza no periodizados.
Sin embargo el modelo de periodizacin tradicional requiere de ejecucin de ejercicios con pesas
cercanas a lo mximo y por consiguiente esto no
puede ser aplicado para los individuos prepuberes
Profesor Edgardo Reitmann

52

aunque haciendo una variacin de las resistencias en


los programas de entrenamiento que tengan una relacin con las capacidades de los prepuberes es aceptable .
VARIACIN DE LAS CARGAS,
REPETICIONES, SERIES Y PAUSAS
Cambiar el peso utilizado en los ejercicios en particular es la manera ms comn y cambiar un programa.

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El uso de un RM nos permite ver cmo los aprendices se ponen ms fuertes.
Si un nio puede realizar ocho pero no nueve repeticiones en el ejercicio de press de pecho con
25 kilogramos entonces los 25 kilogramos son su
8 RM de resistencia para este nio.
Cuando los nios se ponen ms fuertes su RM para
8 repeticiones variar en funcin de esta fuerza
Si se desarrolla un programa para que el nio utilice 8 RM durante tres semanas cuando el nio se
ponga ms fuerte deber aumentar su resistencia
para los 8 RM.
Los cambios en la fuerza o en asistencia a levantar pueden ser difciles de lograr o de ser supervisados con algunos ejercicios en donde se trabaja
con el peso del cuerpo, como ser flexiones en la
barra fija.
Se pueden alternar las resistencias de una sesin
de entrenamiento a otra utilizando sesiones fciles, o de intensidad media y luego fuertes en la
semana.
Por ejemplo si un da de entrenamiento pesado
designamos una carga de 10 RM, en los das de
entrenamiento moderados o ligeros el levantador
puede utilizar un 90 y 80% de ese 10 RM respectivamente.
Por ejemplo si el 10 RM para un ejercicio de prensa
en pierna que es de cincuenta kilos en un da de
entrenamiento pesado esto significa hacer series
de 10 repeticiones con 50 kilos.

Lunes, fcil
Mircoles, fuerte
Viernes, moderados.
Normalmente tres sesiones de entrenamiento por
semana es considerado suficiente para provocar
ganancias en la fuerza y la potencia esto permite
una recuperacin antes y despus del da de entrenamiento pesado los das entrenamiento fuerte
moderados y fciles permiten minimizar la posibilidad de arrastrar fatigas durante los entrenamientos.
Tambin se podr variar la carga de las RM cada
dos a cuatro semanas para que los nios tengan
nfasis en entrenamiento de la fuerza o resistencia muscular localizada.
El concepto de repeticiones contnua utilizado con
RM enfatiza los entrenamientos hacia la fuerza o
a la resistencias muscular localizada.
Utilizando este concepto se pueden disear programas de entrenamiento realizando el modelo tradicional de periodizacin para adultos pero permaneciendo dentro de las pautas de resistencia para
prepuberes.
Las resistencias en RM para prepuberes equivalentes a las fases tradicionales de periodizacin
con atletas adultos (en fuerza y potencia) son mostradas en la tabla siguiente, pueden variarse las
series entre 1 y 3 por ejercicio, dentro de estas
pautas, una considerable variacin en volumen es
posible.

En un da de entrenamiento moderado esto incluir realizar series de 10 repeticiones con 45 kilos y


los das de entrenamiento ms fciles las series
sern de 10 repeticiones con 40 kilos.
Una sucesin normal a este tipo de variaciones de
carga con tres sesiones de entrenamiento por semana es:
Profesor Edgardo Reitmann

53

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MODELO DE PERIODIZACION PARA PREPUBERES


Fase de
entrenamiento

Series

Repeticiones

base

10-15

fuerza

6-10

Potencia

2-3

6-8

Pico

1-2

6-8

Descanso
activo

Actividad fisica no nesesariamente de fuerza

Tambin aqu hay que considerar que es necesario utilizar el mtodo de esfuerzo breves con cargas bajas pero a alta velocidad para el desarrollo
de la fuerza explosiva y la potencia.
Este mtodo se desarrolla con ejercicios de carcter dinmico explosivo y se aplica en los ejercicios de levantamientos olmpico.
En estos casos se utilizarn una carga de 6 a 8 RM
pero se realizarn 2 o 3 repeticiones por serie.
xisten otras maneras para variar la carga y series y
permanecer dentro de las pautas para prepuberes.
Una sesin de entrenamiento diseado para aumentar las resistencia muscular localizada podra
consistir en tres series de 15 repeticiones para cada
ejercicio con una resistencia de y 15 RM.
Una sesin diseada para aumentar la fuerza y la
potencia predominantemente puede consistir en
tres series de cada ejercicio con una resistencia de
Profesor Edgardo Reitmann

54

10 RM.
Una sesin diseada para mantener aumentos en
la fuerza y potencia y resistencia muscular local
puede consistir en una serie con doce
repeticionespor ejercicio y con una resistencia de
12 RM.
Se puede utilizar este ltimo programa en el perodo de descanso para el mantenimiento del en
grupo de nios atletas.
La duracin de la pausa entre los ejercicios y las
series se deber variar basndose en los objetivos
de las sesines del entrenamiento de la fuerza.
Por ejemplo si en una sesin el objetivo es aumentar la fuerza o la potencia las pausas debern
ser de dos a tres minutos.

En otra sesin de entrenamiento para mantener las


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ganancias de fuerza, potencia y resistencia muscular
localizada las pausas podrn ser de un minuto.

miento pueden ser:


?

Cortos periodos de tiempo entre series podrn aumentar el cido lctico en la sangre produciendo
una debilidad general en los dedos de las manos,
de los pies, y de los miembros que es asociada a la
fatiga.
Cuando un nio comienza un programa de entrenamiento de la fuerza en donde las pausas entre
series no estn acorde con las capacidades fsicas
del nio el mismo podr experimentar mareos (ver
luces) y nuseas debido a que no est listo para
estas cargas.

Incrementar la resistencia para un


RM en particular.
?

Variacin en el tipo de RM utilizado


(de 6 a 20 RM)
?

Variacin en el nmero de series (1,


2 , 3 y mas en algunos ejercicios.
?

Realizar entrenamientos suaves, moderados, y dificiles durante distintos das


de la semana.

VARIACIN DE LOS EJERCICIOS.


Las evidencia sugiere que la variacin en los que
ejercicios para un mismo grupo muscular produce
mayores aumentos en la fuerza y la potencia que
no realizar ninguna variacin en los mismos.
Esto no significa que en cada sesin entrenamiento se deban incluir ejercicios diferentes o que todos ejercicios debern cambiarse cuando un cambio se realiza
Sin embargo se pueden introducir nuevos ejercicios por ados o tres semanas o se podrn variar
algunos ejercicios cada tanto de entrenamiento.

Por ejemplo inicialmente se puede incluir el ejercicio de press de banco para pecho y hombro y
camabiar por press inclinado en banco o press
con mancuernas luego de 2 a 3 semanas.
O se podrn realizar el Press de banco el lunes y
viernes y press inclinado el mircoles.
Sin embargo se debe recordar que a algn grupo
muscular general necesita ser mantenido a lo largo de todo el programa de entrenamiento para
poder observar las adaptaciones en estos movimientos primarios.
Algunas de las posibles variaciones en entrenaProfesor Edgardo Reitmann

55

Variacin de los ejercicios para algunos grupos musculares.

CONSIDERAR AL NIO ANTES DE


DISER EL PROGRAMA.
Se debe ser consciente de la actividad total que
desarrolla un nio cuando se est por disear un
programa de entrenamiento.
Algunos jvenes estn comprometidos con muchos deportes y actividades recreativas adems de
la escuela; es necesario evaluar estas actividades
para que el nio pueda evitar lesiones por sobre
abuso o sndrome de sobre entrenamiento.
Se debe interrogar al nio sobre que deportes realiza y los horarios en el que las practica. Hay que
considerar que al adoptar perodos de preparacin
fsica para los deportes reduce y previene las lesiones y mejora la actuacin, esto puede significar que haya que reducir el nmero de deportes y
las actividades recreativas que los nios realizan
o reducir el tiempo que invierten en cada actividad.
Evite la sobre programacin de deportes y actividaWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM

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des recreativas.
Debe haber un balance entre los programas de
entrenamiento de la fuerza y los de resistencia
cardiovascular.
Hay que desarrollar una programacin de actividades realista y estable para que el nio tenga tiempo libre para sus actividades individuales y las recreativas.
Un factor importante del entrenamiento de fuerza
es la recuperacin. Si el nio necesita una gra
para levantarse de la cama por la maana, la sesin de ejercicios anterior fue demasiado intensa
y el programa necesita ser modificado
.
Un poco de entumesimiento y de dolor pueden
estar presentes despus de un da de entrenamiento pero esto no debe ser extremo y no debe limitar
las actividades normales o el rango de movimiento articular severamente.
Adems estas molestias deben desaparecer en un
par de das. Si los dolores persisten, se debe reducir la intensidad y el volumen de los ejercicios para
la prxima sesin.
Una gradual progresin y una variacin en el entrenamiento son los factores que desarrollan un
papel muy importante en los programas de entrenamiento de la fuerza.
La recuperacin no slo es fsica tambin es mental.
La forma como el atleta se sienta al respecto de
su entrenamiento es importante.

Es normal experimentar fatiga pero no dolor , una


excesiva fatiga y incomodidad no deben estar presentes durante el desarrollo de una sesin de ejercicios.
Los nios deben sentirse recuperados antes de comenzar un entrenamiento adecuado.
PROGRESIN ADECUADA DE CARGAS
Y EJERCICIOS.
Varios pasos ayudan a establecer una progresin
adecuada:

1) Mostrar al nio como realizar cada


ejercicio con una pequea o ninguna resistencia.
No apresurar este perodo de orientacin
y de interaccin fsica con los ejercicios.
2) En el primer entrenamiento, el nio
debe comenzar solamente con una serie
de relativa baja resistencia (12 a 15 RM).
3) Desarrollar un plan para tres o cuatro
semanas de adaptacin y aprendizaje.
Se comenzar con los ejercicios ms simples y luego de manera muy despacio se
agregan ejercicios multi articulares basados en las necesidades individuales.
4) Incrementar gradualmente el nmero
de series y el peso luego de cuatro a cinco
semanas de haber comenzado.

No obligue al atleta a realizar algo sobre lo que el


o ella est inseguro, nunca subestime la importancia de los sentimientos de los nios, y hay que
tomar tiempo para explicar los conceptos ms obvios.

Controlar cuidadosamente que el nio se recupere


y no sobrepase sus capacidades fsicas o mentales, si es necesario se deben reducir las cargas y
ejercicios.

El estres y la fatiga que los ejercicios desarrollan


y el propsito del programa de entrenamiento debe
discutirse con el nio.

Cuando un nio gana fuerza muscular y resistencia los pesos y las series o el nmero de repeticiones pueden aumentar.

Profesor Edgardo Reitmann

56

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No se debe permitir que el nio se obsesione en la
realizacin de cada sesin de ejercicios, esto pone
una indebida tensin y descorazona la participacin en una actividad que puede producir beneficios para la salud .

Tanto el atleta como el tcnico necesitan ser pacientes y comprender que es necesario bastante tiempo
para mejorar este tipo de cualidades y condiciones
fsicas.

Debido a que cada chico madura a una velocidad


diferente, los mismos deben valorar sus progresos sin compararse con otros.

Nada se puede conseguir rpido, solamente a travs del compromiso de adoptar un programa de
acondicionamiento fsicoy con una buena nutricin ser lo que permita de manera segura al atleta obtener ganancias.

Un nio no debe esperar mejoras en todas las reas


al mismo tiempo, se progresar en alguna mas rpido y otras requieren de mayor tiempo.

Al principio cualquier programa de entrenamiento de la fuerza produce rpidas ganancias debido


a que se parte de un nivel muy bajo de aptitud.

DESARROLLO DE PERSPECTIVAS
APROPIADAS DEL ENTRENAMIENTO
EN LOS NIOS

Entonces cuando se contina con los entrenamientos la magnitud de la velocidad a que se consiguieron estas ganancias de fuerza se reducen y se
alcanza una meseta.

Es importante que el nio desarrolle metas y expectativas realistas.

En realidad a esta altura pequeos cambios se estn sucediendo pero no los podemos registrar diariamente.

Cada individuo tiene un potencial gentico para


el crecimiento y para la actuacin.
El propsito del entrenamiento es reforzar el potencial gentico de cada nio para la aptitud, salud, y desempeo.
Los padres maestros y tcnicos ejercen importantes influencias en el camino de los nios y jvenes
en lo que stos pueden pensar respecto al entrenamiento y su desempeo es por eso que es necesario enviar signos correctos para que los nios as
los capten.
Es comn encontrar algn tcnico deportivo (pasa
muy a menudo en el Rugby) en el cual se les dice
a un atleta joven que debe ganar de diez a quince
kilos para poder participar de un seleccionado o
jugar en tal puesto.
Esta por supuesto no es de ninguna manera una
meta de entrenamiento realista, y los mtodos que
pueden lograrlo no son ticamente aceptables.
Profesor Edgardo Reitmann

57

Por ejemplo en los primeros tres meses de entrenamiento el peso que un nio puede levantar en
10 repeticiones puede incrementarse en 25 kilos
en un ejercicio como prensa de pierna.
Entonces, durante los prximos tres meses la mejora ahora slo podr ser de diez o cinco kilos.
Los nios no pueden esperar aumentos grandes de
manera constante durante los entrenamientos porque estas adaptaciones fisiolgicas se reducen en
la velocidad una vez que se han conseguido las
adaptaciones iniciales.
Los potenciales de los nios para la fuerza en una
determinada edad dependen dramticamente de los
diferentes estados que tenga de maduracin.
Por ejemplo en la fase de gran crecimiento en la
adolescencia en un muchacho el tamao del msculo aumentara y tambin la fuerza sin realizar
entrenamiento alguno.
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Una vez que los cambios relacionados con el crecimiento se han sucedido slo un entrenamiento de largo plazo aumentar la fuerza en los nios.

diciones de resistencia cardiovascular.


-Entrenamiento de la flexibilidad.

PROGRAMACIN DE UN ENTRENAMIENTO TOTAL DE ACONDICIONAMIENTO FSICO.

-Entrenamientos complementarios para desarrollar la agilidad, coordinacin, equilibrio, y velocidad para las habilidades del deporte relacionadas.

Es importante para los nios participar en un programa de acondicionamiento total. El entrenamiento solamente de la fuerza no debe ser la
nica actividad de entrenamiento.

-Un programa ptimo de alimentacin para un


adecuado desarrollo de la composicin corporal
y la salud.

Los componentes ms importantes de un programa de acondicionamiento fsicos incluye la siguiente:

Los horarios a cumplir para estas actividades deben ser realistas y no que estn saturadas de distintas actividades que produzcan un estrs en el
nio

-Entrenamiento de la fuerza para el desarrollo


muscular y la resistencia muscular localizada.

Por ejemplo, alguna planificacin de horarios de


actividades se puede parecer a la siguiente:

-Entrenamiento aerbico para mejorar las con-

A: ENTRENAMIENTO

LUN

MAR

AERBICO

MIER

F: ENTRENAMIENTO

JUEV

VIER

Segn este horario, el deportista entrena tres das


por semana y realiza entrenamientos de fuerza y
entrenamiento aerbico en el mismo da.
Los trabajos de flexibilidad forman parte del
precalentamiento y de la vuelta a la calma. Pueden realizarse los entrenamientos de fuerza y los
aerbicos en la misma sesin de entrenamiento o
a diferentes horarios en el da por ejemplo entrenamiento aerbico a la maana y entrenamiento
de la fuerza a la tarde Un horario como ste permite cuatro das para la prctica de los deportes y

Profesor Edgardo Reitmann

58

DE FUERZA

SAB

DOM

otras actividades.
La programacin siguiente divide los entrenamientos en distintos das uno de fuerza y el otro
de resistencia aerbica, y los entrenamientos de la
flexibilidad formarn parte de la entrada en calor
y de la vuelta a la calma.
Este tipo de programacin obliga al atleta a gastar ms tiempo en una actividad de entrenamiento
en particular pero tpicamente estas exigencias no se

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A : E N T R EN A M IEN TO

F: E N TR EN AM IEN TO

A ER B IC O

D E FU ER ZA

LUN

MAR

M IER

JUEV

V IER

SAB

necesitan hasta que el atleta halla ganado una experiencia considerable de entrenamiento.
Este tipo de horario permite realizar los entrenamientos de fuerzas en un atleta que no tiene grandes disponibilidades de tiempo a realizar en 3 das
(lunes, mircoles y jueves)
Muchas variaciones en la programacin de los
entrenamientos son posibles.
Los dos horarios anteriores pueden trabajar bien
para una atleta de edad escolar secundaria, alguien
muy dedicado a las actividades fsicas, pero como
los nios se involucran en numerosas actividades
estos horarios de programacin puedan resultar
demasiado restrictivos.
Se debe utilizar la imaginacin para designar horarios de programacin para los nios.
Por ejemplo un nio puede realizar entrenamiento de fuerza Los das lunes y mircoles y desarrollar la resistencia aerbica los martes y jueves.
Aunque existen menos sesiones en las
programaiones anteriores las ganancias se harn
ms despacio y constituye una alternativa de planificacin viable.
Hay que recordar que entrenamiento debe ser divertido y no asustar para que los nios lo realicen
de buena gana y establezcan hbitos y costumbres
de aptitud fsica.
Es importante remarcar que nio se recupere de
las tensiones y el estrs que generan los ejercicios.
Profesor Edgardo Reitmann

59

DOM

Sin la recuperacin adecuada los cambios fsicos


buscados no ocurrirn, si bien el entrenamiento
es fsico hay que estar atento y ser sensibles a los
aspectos mentales; hay que comenzar al principio con una frecuencia baja de entrenamiento y
luego alternar das ligeros, moderados, y fuertes
de entrenamiento esto le permite al nio progresar con mayor facilidad.
Con los adultos es comn recomendar que entrenen 3 veces por semana para que el estrs que causa
el ejercicio provoque los cambios adaptativos.
En cambio con los nios la frecuencia ptima del
ejercicio es desconocida, pero tres das por semana pueden resultar un punto de comienzo apropiado para los mismos.
Los nios puedan necesitar de alterar esta frecuencia debido a otras obligaciones en sus horarios pero
hay que recordar que lo mnimo son dos veces por
semana siendo tres lo ptimo.
El cuerpo debe de experimentar con frecuencia el
estrs de los ejercicios para estimular los cambios
pero demasiado estrs en los ejercicios pueden
causar dolor y sobre entrenamiento y demasiado
poco puede hacer que el programa resulte ineficaz.
Si se observa que el nio no est tolerando la tensin fsica y emocional de un programa entrenamiento se debern hacer cambios de inmediato en
el mismo.
No existe un solo tipo de entrenamiento que pueda
efectuar todos los cambios que se necesitan para una
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buena aptitud fsica (resistencia cardiovascular, fuerza muscular, coordinacin, equilibrio etc.) la programacin de un horario de actividades del entrenamiento
que sea variada permite exponer al atleta a varios tipos de ejercicios y actividades permitiendo un total
acondicionamiento fsico que refuerza de su salud y
su aptitud.
Aunque el deporte escogido de un nio pueda requerir un solo tipo de condicin fsica (por ejemplo la fuerza) La participacin en un programa de
acondicionamiento total permite que el nio no se
convierta en un especialista en una edad muy joven.
ENSEANZA DE LOS EJERCICIOS Y
LAS TCNICAS DE ENTRENAMIENTO.
Al margen de que los nios debern conocer las
tcnicas apropiadas del levantamiento, es importante ensearles a tener paciencia, y a que conozcan los aparatos y equipos con los que trabajaran.
En un ejercicio de levantamiento realizado con una
tcnica incorrecta puede llevar a alguna lesin al
ejecutante.
Por consiguiente el saber demostrar un ejercicio,
y conocer las tcnicas de enseanza del mismo es
muy importante para tener un programa seguro y
efectivo de entrenamiento.
Se debe comprender y entender la tcnica de un
ejercicio perfectamente antes de intentar enserselo a otros.
Esto es especialmente verdad para los ejercicios
multiarticulares como la sentadilla.

Cuando se utiliza la tcnica apropiada, el


levantador desarrolla el ejercicio con el rango de
movimiento de mayor amplitud posible y utiliza
solamente los msculos que suponen estn
involucrados en el ejercicio.
Se deben realizar los ejercicios con la mayor amplitud de movimiento, levantando y bajando los
pesos hasta donde sea posible durante cada repeticin.
Una tcnica inapropiada en los ejercicios impone
un estrs indebido en alguna parte del cuerpo y
puede producir lesin esto es muy importante en
aquellos que ejercicios que involucren la espalda
en su zona inferior y con el uso de resistencias
pesadas como en los ejercicios de sentadilla, peso
muerto, y levantamientos de la barra por encima
de los hombros, tambin un ejecutante puede lastimarse la espalda realizando flexiones de bceps
con barra cuando ste se acostumbra a producir
un balanceo de la pelvis para levantar la barra.
Cuando los chicos utilizan una tcnica INCORRECTA normalmente lo hacen porque estn
intentando levantar demasiado peso o porque pierden la concentracin en la forma apropiada.

Una progresin inapropiada en el peso utilizado


puede causar la utilizacin de una tcnica defectuosa y la posible lesin, la progresin inapropiada
en los pesos es debida generalmente a que se aumentan los mismos con mucha magnitud o se lo a
hecho demasiado pronto en el programa de entrenamiento.

Se debe estudiar y hasta practicar los levantamientos que se e incluyen en un plan para ensearlo.
TCNICAS DE CONTROL APROPIADAS
Cuando se comienza a ensear un ejercicio este
deber hacerse con la mnima resistencia; se debern criticar los errores del ejecutante en uno mismo mostrando los defectos, frente a un espejo o utilizando un compaero del entrenamiento que realice
el mismo a los fines de ejemplifcarlo
Profesor Edgardo Reitmann

60

El control es vital para la seguridad en los programas de entrenamiento.


Las siguientes son de las recomendaciones que los
monitores deben utilizar para controlar los ejercicios
y los entrenamientos en todo momento.
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cicio con una mnima resistencia.

1. Se debe saber la tcnica apropiada del


ejercicio.
2. Se deben conocer los controles fundamentales para realizar correctamente en
cada ejercicio.
3. Se debe ser efectivo y estar atento para
ayudar a los levantadores con los pesos
que estn trabajando.
4. Se debe conocer cuntas repeticiones
el levantador piensa realizar.
5. Se debe detener ejercicio si la tcnica
es incorrecta o se deforma.
En descanso realizar el ejercicio con menos carga o con ninguna.
6. Se deber tener un plan de accin y
conocerlo si ocurre una lesin.
Los objetivos de un correcto control y vigilancia
son prevenir las lesiones, los alumnos siempre deben tener acceso a alguien que los vigile y los cuide.
Tanto el profesor como los nios deben conocer
las tcnicas del ejercicio y los controles para todos los ejercicios realizados en el programa de
entrenamiento y los nios deben participar en el
control de los mismos.
Cuando se ensea un ejercicio se debe demostrar
el mismo y marcar los puntos de control importantes a vigilar como tambin cules son los posibles errores a evitar en la tcnica.
Entonces se le permite al cada nio probar el ejerProfesor Edgardo Reitmann

61

Para los ejercicios con pesos libres una resistencia mnima puede ser una barra o mancuernas sin
pesos o un palo de escoba.
Para los ejercicios realizados con mquinas utilizar una resistencia ligera puede significar quitar
todo el peso de la mquina.
Luego de que el nio intentar realizar el ejercicio
seale las fallas tcnicas; es recomendable comenzar con los puntos ms importantes y peligrosos
de modo de no apabullar al nio con indicaciones,
los nios y por lo general en cualquier proceso de
aprendizaje tcnico slo se puede hacer hincapi
en uno o dos elementos a la vez.
Una vez realizado esto se continuar la prctica
de la tcnica con pesos ligeros que minimizan los
efectos de la fatiga durante la fase de aprendizaje.
Adems de practicar el ejercicio los nios deben
saber las tcnicas de control apropiadas para los
ejercicios.
Por lo general se necesita ms tiempo en indicaciones para ensear las tcnicas y los controles en
los ejercicios con pesos libres que con las mquinas.
Esto es porque los pesos libres exigen al deportista equilibrar la resistencia en todas las direcciones
mientras que con las mquinas nos apoyamos en
el recorrido que las guas mecnicas nos dan y esto
favorece al equilibrio.
Tanto los ejercicios con pesos libres como con
mquinas son importantes en un programa polifactico aunque es recomendable comenzar con los
ejercicios con mquinas siempre y cuando stas
sean adaptables a la anatoma del nio para favorecer a los ejercicios.
Los ejercicios multi articulares requieran de mayor
tiempo de enseanza, esto es porque los ejercicios
multi articulares con pesos libres como la sentadilla,
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necesitan de la coordinacin de varias articulaciones
en el movimiento para equilibrar el peso en el transcurso de la ejecucin.
No es conveniente ensear demasiados ejercicios
complicados (multi articulares) enseguida porque
esto reducir la velocidad del proceso de aprendizaje.
La cantidad de tcnicas de ejercicios que un nio
puede aprender de una vez varia segn caractersticas individuales.
Un punto de partida bueno es de siete a ocho ejercicios en los cuales tres de ellos pueden ser multi
articulares.
INCREMENTO LENTO DE LOS PESOS.
Incrementar la resistencia utilizada demasiado rpidamente cuando el nio est intentando aprender la tcnica correcta reducir a la velocidad del
proceso de aprendizaje y pueden producirse lesiones.
Un incremento de la carga resultar en una tcnica pobre si el aumento es demasiado grande.
Esto es verdad tanto para principiantes como para
los levantadores experimentados.
Durante la fase inicial de tres a cuatro semanas en
un programa de entrenamiento de la fuerza la resistencia que el nio puede levantar prcticamente aumenta rpidamente.
Pero si el nio ha realizado otros entrenamientos
de fuerza con anterioridad los aumentos en el peso
son ms pequeos; estos aumentos iniciales son
debidos a que el nio est aprendiendo a coordinar los grupos musculares que entre s o sea aprende la tcnica.
Se debe tener presente este aspecto cuando se formulan objetivos acerca de los aumentos en la fuerza.
Si se est planeando utilizar un test para evaluar la
fuerza en los nios no deben realizarse hasta que el
Profesor Edgardo Reitmann

62

nio pueda realizar el ejercicio correctamente.

ENSEANZA DE LA TCNICA RESPIRATORIA APROPIADA.


En los levantamientos el aire se debe tomar antes
de levantar la carga y durante la fase negativa del
ejercicio (cuando la carga es bajada) y se exhala
cuando el peso es levantado.
Cuando la carga es sostenida isomtrica mente el
levantador no debe sostener la respiracin, sino
que debe jadear mientras este momento dure.
Nunca se debe permitir mantener la respiracin
(apnea) mientras ocurre un ciclo completo de levantamiento (levantar la carga y bajar la carga)
cuando un levantador sostiene su respiracin, la
presin sangunea sube drsticamente. Esto hace
muy difcil al corazn bombear sangre y reduce el
flujo de sangre del corazn al resto del cuerpo.
La apna es comn cuando se levantan grandes
cargas, esto se hace cerrando la glotis para permitir una mayor solidez y punto de apoyo de las extremidades en el tronco, a parte no se puede tomar
aire cuando se hace fuerza mxima por que se
pierde rendimiento.
Cuando la respiracin es mantenida mientras se
hace fuerza el flujo de sangre a la cabeza y al cerebro es reducido debido a que la presin
intratorcica no permite que entre sangre al corazn, y este puede latir en vaco produciendo mareos despus de la realizacin de una serie e incluso se puede desmayar perdiendo el control del
movimiento con la carga y producir una lesin.
Debido a que el levantamiento de cargas mximas submximas no son el objetivo de un nio
no existe la tendencia a retener la respiracin proceso que se conoce como mecanismo reflejo de
esfuerzo o fenmeno de Valsalva.
PROPORCIONAR UN DESARROLLO
MUSCULAR SIMETRICO.
Un desarrollo muscular simtrico depende del uso
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de ejercicios con una sola mano o un solo pie llamados ejercicios unilaterales.
Si se utiliza mquinas, ejercicios en donde intervendrn los dos brazos o las dos piernas, ejercicios bilaterales, el miembro ms fuerte suele tomar para s la absorcin de mayor trabajo que el
ms dbil.
Esto ocurre en la mayora de los ejercicios de entrenamiento que se realizan con mquinas, aunque es natural que un brazo o una pierna sea ms
fuerte que la otra por existir un predominio de un
hemisferio cerebral sobre el otro.
La diferencia entre los miembros debe ser aproximadamente un 10% cuando esta diferencia es
mayor el uso de ejercicios unilaterales pueda reducir drsticamente la misma.
Esto puede ser til para evitar lesiones y promover un desarrollo fsico completo.
Aunque los ejercicios bilaterales son importantes
en un programa cuando haga falta se deben incluir ejercicios unilaterales.
Los ejemplos de ejercicios unilaterales son extensiones de rodilla con una sola pierna y de los ejercicios con mancuernas.

dicionamiento para nios y adolescentes.


Lesiones que se produzcan debido a un peso que
ha sido elegido apropiadamente en un entrenamiento son raras, las lesiones ms comunes son
distensiones musculares durante el entrenamiento y golpes.
Las siguientes son algunas posibles causas de lesiones durante los entrenamientos de fuerza:-El levantador intenta alzar demasiado peso.
- El levantador utiliza una tcnica de levantamiento
inapropiada.
-El levantador acomoda mal las manos o los pies
en un ejercicio con mquinas resbalndse de los
pedales o patinando las manos de los manubrios.
-El levantador coloca las manos en los cables o
poleas en una mquina de entrenamiento cuando
sta es utilizada.
- El levantador pone los dedos entre los pesos en
una mquina o cuando colocando los mismos.
- Los cuidadores estn desatentos.
-Se tiene una conducta impropia en el ambiente.

El balance muscular alrededor de una articulacin


es tambin muy importante.
As, si un levantador hace un ejercicio del
cudriceps durante un entrenamiento entonces l
o ella tambin debe realizar un ejercicio para los
msculos antagonistas (isquiotibiales) el equilibrio
entre grupos musculares agonistas y antagonistas
en una articulacin reduce el potencial de sufrir
lesiones.
PLAN DE EMERGENCIA EN LAS LESIONES.
Se debe tener un plan de emergencia preparado, las
consideraciones de seguridad y vigilancia apropiadas
son preocupaciones en todos los programas de aconProfesor Edgardo Reitmann

63

- Un Banco o una parte del aparato se desliza durante el ejercicio.


-Los levantadores no utilizan topes en las barras
con pesos libres.
-El levantador accidentalmente deja caer una pesa
arriba de su pie cuando esta cargando o descargando una barra o mquina.
-Existen muchos movimientos de personas alrededor de un ejercicio dinmico con pesos libres sin
guardar la distancia apropiada.
Aunque las lesiones son raras se debe tener un
programa de emergencia en caso de que una leWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM

Desarrollo de un Programa para nios


sin seria requiera atencin mdica.
El plan debe anunciarse en el cuarto de ejercicios
y los supervisores debe estar familiarizados con
l.
El plan de emergencia debe incluir lo siguiente:
1-el nmero de telfono del servicio de ambulancias ms cercano y/o hospital
2-situacin del hospital o centro mdico ms cercano.
3-Tener escrita la direccin del gimnasio y todas
las indicaciones para que el personal de emergencia pertinente localice rpidamente el gimnasio.
4-Tener el catlogo alfabtico de los nios con
los familiares y nmeros de telfonos, en caso de
que una emergencia ocurra.
5-Si no hay telfono en el gimnasio los supervisores deben saber dnde est el telfono ms cercano.

En cambio los pesos libres permiten una mayor


solicitacin muscular por parte de mayor rea de
masa muscular involucrada.
Las mquinas puedan resultar ms adecuadas para
comenzar a trabajar con aquellas personas que tienen muchos desbalances musculares y de esta
manera pueden realizar los ejercicios ms fcilmente y sin control.
Pero esto si se prolonga en su uso se corre el peligro de aumentar an mas los desbalances musculares, sobre todo en la musculatura se sostn.
En cambio los ejercicios con barras y mquinas
proporcionan mas solicitacin, la musculatura de
sostn, pero se debe tener mas atencin en la realizacin tcnica de laos mismos.
Con las mquinas la tcnica de los movimientos
es ms fcil de lograr.

TIPO DE EQUIPO A UTILIZAR


Las mquinas permiten solamente movimientos en
un solo plano y equilibran la resistencia o carga
en el movimiento.
Al tener la carga equilibrada solamente se requiere el uso y la accin de los msculos llamados
movedores primarios.
Por ejemplo los movedores primarios en el ejercicio de prensa en hombros son deltoides anterior y
el trceps.
Sin embargo otros msculos en la que rodean al
hombro incluso los msculos abdominales estn
involucrados equilibrando la resistencia, estos msculos tendrn mayor participacin si ejercicio es realizado con pesos libres y sobre todo el tronco y las
articulaciones no se apoyan en el recorrido de las guas
o asientos de una mquina.
Profesor Edgardo Reitmann

Las mquinas son utilizadas para permitir ms


seguridad en los entrenamientos como as facilitar un aislamiento de determinados grupos musculares o msculos.

64

Es recomendable comenzar con mquinas e ir incluyendo ejercicios con pesos libres con poca carga y realizando las repeticiones hasta que no se
pueda mantener la tcnica adecuada como criterio.
Las mquinas al permitir el movimiento en una
sola direccin proporcionan ms aislamiento a un
grupo muscular y esto es til cuando la meta del
programa es aumentar la fuerza o resistencia muscular localizada de un grupo muscular especfico.
Por este mismo principio al permitir las mquinas
mayor aislamiento ellas favorecen las metas que
tengan que ver con la rehabilitacin de algn grupo
muscular despus de una lesin.
Los pesos libres exigen al levantador mantener el
equilibrio en todas las direcciones esto es aproWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM

Desarrollo de un Programa para nios


piado cuando las metas son fortalecer los movimientos del cuerpo en forma general y mejorar la coordinacin entre varios grupos musculares.
Existen otros factores que tienen o estn relacionados con la utilizacin de los pesos libres o las
mquinas.
Primero, aunque la investigacin no es conclusiva
parece ser que los pesos libres utilizados en los
adultos, ejercicios como la sentadilla tienen un
mejor resultado para mejorar la capacidad de salto vertical que aquellos ejercicios realizados con
mquinas de prensa.
Esto es probablemente debido a que hay una mayor similitud biomecnica entre el ejercicio de
sentadilla con los movimientos del salto.
Sin embargo la mezcla de los dos tipos ejercicio
(sentadillas y prensa) puede ser responsable de una
mejora en la capacidad de salto.
Segundo, debido a la gran necesidad de equilibrar
el peso en la ejecucin de ejercicios con pesos libres, la tcnica apropiada es ms difcil de aprender con pesos libres que para las mquinas.
Es as que cuando se utilizan pesos libres se deber dar ms tiempo al proceso de enseanza de las
tcnicas de esos ejercicios.

Para poder emparejar la curva de fuerza de un


movimiento, la mquina debe considerar las longitudes de los miembros del ejecutante, las longitudes de los msculos, el punto de insercin de
los msculos en los huesos y la posicin del cuerpo.
Esto es casi imposible de calcular para todos los
individuos en la construccin de una mquina por
eso las mquinas de resistencia variable estn lejos de poder emparejar la curva de fuerza en adultos para los ejercicios que fueron diseados y es
an ms improbable que las mquinas emparejen
las curvas de fuerza en los nios.
Por otro lado esto hace hincapi en que la velocidad no sera desarrollada y puede dejar un modelo
de estereotipo motriz lento lo cual puede hacer
perder velocidad y agilidad en el entrenamiento
deportivo.
LAS MAQUINAS ISOQUINTICAS.

Las mquinas isoquinticas normalmente tienen


un freno accionado elctricamente o por un sistema hidrulico que intenta hacer la velocidad del
movimiento constante.

QUE TIPOS DE MQUINAS SON MS


BENEFICIOSAS ?
Aunque se han desarrollado muchos tipos de mquinas, las ms comunes son resistencia variable,
y mquinas isoquinticas.
Las mquinas de resistencia variables tienen una
leva o a algn dispositivo mecnico que se supone
hace variar la resistencia durante el desarrollo del
movimiento emparejando la curva de fuerza del ejercicio.
Profesor Edgardo Reitmann

Los defensores de las mquinas de resistencia variable creen que si la misma empareja la curva de fuerza
de un ejercicio, los msculos involucrados en el mismo se contraern casi mximamente a lo largo de
todo el rango de movimiento y esto causar ganancias mayores en la fuerza.

65

Tericamente porqu esta mquina controla la


velocidad del movimiento, permite una contraccin muscular voluntaria mxima a lo largo del
rango completo de un movimiento.
Pero debido a que parte del recorrido es utilizado
hasta llegar a la aceleracin fijada en la mquina y
tambin parte de ese movimiento es utilizado en la
desaceleracin una verdadera contraccin isoquintica
ocurre probablemente slo en el tercio medio del
movimiento.
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Las mquinas isoquinticas se han hecho populares porque causan menos dolores musculares que
otras formas de entrenamiento por lo menos durante las sesiones iniciales.
Muchas mquinas isoquinticas no permiten ninguna fase excntrica fase en la que el msculo es
contrado mientras el peso es bajado esta falta de
contraccin excntrica puede ser en parte la responsable de que existan menos dolores musculares despus de los entrenamientos.
Pero la fuerza excntrica es importante en muchos
eventos atlticos y actividades vividas diariamente.
Por ejemplo la caminata o bajar una escalera
involucra contrataciones excntricas del cudriceps adems las contrataciones excntricas
puedan ser una parte vital del estmulo para promover ganancias en la fuerza y crecimiento muscular (despus de la adolescencia) de todos modos las mquinas isoquinticas son muy costosas
y no son muy populares por eso en nuestro pas
siendo lo ms comn las mquinas de resistencia
variable, o las mquinas con poleas simples.

La mayora de los prepberes tienen los miembros muy cortos para poder encajar en muchas
mquinas de ejercicios lo que hace que no se pueda realizar el mismo con una tcnica correcta y en
un rango de movimiento completo.
Ms crtico an algunas partes del cuerpo pueden
resbalarse fuera de su punto de apoyo en la mquina como un pedal o una almohadilla del brazo
produciendo una lesin al nio.
Con algunas mquinas se pueden realizar alteraciones simples que permitan al nio utilizarlas
seguramente; por ejemplo se pueden utilizar almohadillas en los asientos en una mquina de extensin de rodilla o se puede levantar un banco
con cajones.
En muchas mquinas las regulaciones que tienen
las alturas de los asientos no son a menudo suficientes para hacer encajar al nio dentro de ella.
Tambin se puede necesitar ajustar el posicionamiento apropiado de los brazos y piernas en los
puntos de contacto con la mquina.

AJUSTAR LOS EQUIPOS AL TAMAO DE


LOS NIOS.

Adems el hecho de poder levantar la altura del


asiento hace imposible para los nios apoyar los
pies en el suelo por lo que habr que tambin poner cajones para que sean apoyados en estos.

Cuando se est entrenando a prepberes o a


pberes la consideracin ms importante con respecto a los equipos es que los nios encajen en
ellos.

En muchos ejercicios los pies necesitan tocar el


suelo para ayuda al equilibrio corporal, por consiguiente si Vd. levanta el asiento tambin deber
necesitar poner bloques debajo de los pies del nio.

En cambio cuando se realizan ejercicios con pesos libres, o el peso corporal, o ejercicios donde
un compaero ejerce la resistencia esto no es una
preocupacin crtica.

Alterar una parte de equipo para encajar a un nio


no garantiza que otros nios encajan en el mismo
aparato.

Sin embargo los ejercicios con mquinas constituyen


un problema cuando son realizados con nios debido
a que en la construccin de los mismos se han tenido
en cuenta las medidas de los adultos principalmente
hombres.
Profesor Edgardo Reitmann

66

Cada nio deber verificar la forma correcta


inapropiada debe utilizar la mquina antes de realizar
el ejercicio.
Hay que asegurarse que el hecho de apilar bloques o cajones no permita que los mismos se resWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM

Desarrollo de un Programa para nios


balen o sea que las bases debern ser anti deslizante,
recordar que la seguridad es el mayor problema a
resolver.
PERMITEN LOS EQUIPOS UNA ADECUDA
REGULACIN DE LOS PESOS PARA LOS
NIOS ?

Otros de los problemas potenciales que existen con


ciertas mquinas son que la variacin de las cargas no permite incrementos adecuados para los
nios evitando as una progresin adecuada cuando el chico necesita ms carga.
Muchas mquinas el peso que permiten ir aumentando que es de 5 a 10 kilos, en muchos equipos
como por ejemplo el de press de pecho que es comn que un nio realice con 10 kilos pasar a quince kilos es demasiado, esto correspondera aumentar el 50% de la carga.
Esto puede remediarse en algunas mquinas que
tienen pequeas pesitas que pueden adicionarse a
las mismas.
En otros aparatos se le puede agregar un pequeo
disco de uno o dos kilos en la clavija que sujeta
los ladrillos de la misma.
En algunas mquinas la resistencia de arranque es
demasiado grande para que nio pueda realizar
incluso una repeticin.
En este caso el nio tendr que realizar ejercicios
con pesos libres hasta que sean lo bastante fuertes
para poder utilizar dicha mquina.

guantes, y los zapatos.


Aunque no es completamente necesario para un
seguro y efectivo entrenamiento de la fuerza los
tres elementos citados ofrecen algunos beneficios.
El cinturn de levantamiento.

Los cinturones de levantamiento tienen una parte


ancha para la espalda y se disean para ayudar el
apoyo de la musculatura lumbar y abdominal.
Aunque existen cinturones de entrenamiento de
muchos tamaos no es comn encontrar un cinturn que pueda encajar en los nios.
Los cinturones no son necesarios para realizar los
entrenamientos pero constituyen una ayuda para
neutralizar la falta de fuerza abdominal y lumbar.
Los cinturones de levantamiento ayudan al apoyo
de la columna y de la zona baja de espalda.
El cinturn ofrece un punto de apoyo para los abdominales, permitiendo un aumento de la presin
en el abdomen que empujan contra la espina dorsal.
El llevar un cinturn bien cinchado durante la actividad puede aumentar la presin sangunea mayormente durante la actividad que s se ha realizado sin un cinturn esto hace que el bombeo de
sangre por corazn sea ms difcil y pueda causar
una tensin cardiovascular indebida es as que llevar un cinturn de fuerza cuando uno no est
involucrado en ejercicios con altas cargas no se
recomienda.
Guantes de entrenamiento

UTILIZACIN DE ACCESORIOS PARA EL


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Los tres accesorios ms comnmente utilizados
en entrenamiento de la fuerza son el cinturn, los
Profesor Edgardo Reitmann

67

Los guantes de entrenamiento no cubran los dedos solamente las palmas.


Ellos protegen las palmas de los moleteados de
las barras y mancuernas para prevenir la formacin de ampollas y cayos en las manos.
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Sin embargo no son tpicamente necesarios para


el entrenamiento de la fuerza.
Zapatos de Entrenamiento.
Los zapatos de entrenamiento para la fuerza son
comunes en el levantamiento olmpico, ellos estn diseados para proporcionar un correcto apoyo al arco del pie, una estabilidad firme en los
mismos y una superficie que no se resbale.
Estos zapatos no ofrecen absorcin para los golpes en la suela de los mismos bebido a que no
estn diseados para realizar saltos o carreras.
Tienen un taco un poco ms alto para dar estabilidad en los ejercicios de levantamiento como la
sentadilla profunda.

PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA NIOS UTILIZANDO EL


PROPIO PESO CORPORAL
EJERCICIOS

Series y repeticiones

Lagartijas

3 x 10-20

Abdominales piernas flexionadas

3 x 15-30

Media sentadilla

3 x 10-20

Flexin de biceps resistido

10 acciones de 4 seg
c/1

Extensin de pantorrillas

3 x 20-30

Elevacin de brazos resistida

10 acciones de 4 seg
c/u

Flexin lumbar en piso

3 x 10-15

EJEMPLOS DE PROGRAMAS SIMPLES


La primer rutina muestra un program sencillo
utilizando ejercicios con el propio peso corporal y
con ayuda de un compaero.
Esta rutina puede realizarse bajo la forma de circuito pasando de un ejercicio a otro.
La segunda rutina muestra un programa utilizando mquinas y pesos libres.
Inicialmente el peso a utilizar en los ejercicios debe
ser el mnimo recomendado para poder realizar la
mxima cantidad de las repeticiones propuestas.
Los pesos pueden ser aumentados luego para poder realizar el mnimo de las repeticiones fijadas
en la planilla. Los ejercicios deben ser cuidadosamente vigilados y auxiliados para prevenir lesiones debidas a un error postural o a la manipulacin e los pesos libres.

Profesor Edgardo Reitmann

68

PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA NIOS UTILIZANDO


EQUIPAMIENTO
EJERCICIOS

Series y repeticiones

Sentadilla c/barra

3 x 10

Press de pecho

3 x 10-15

Flexin de piernas

3 x 10-15

Flexin de biceps c/ barra

3 x 10-15

Extensin de Piernas

3 x 10 -15

Press de hombros c/ barra

3 x 10-15

Extensin en banco de lumbares

3 x 10-12

Abdominal c/ apoyos

3 x 15-20

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EJERCICIOS DE SOBRECARGA CON EL PROPIO PESO PARA NIOS

Profesor Edgardo Reitmann

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EJERCICIOS CON SOBRECARGA CON ELEMENTOS Y LA MANERA DE VIGILARLOS

Profesor Edgardo Reitmann

70

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Profesor Edgardo Reitmann

71

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Modelo de trabajo pana nios de 8 a 10 aos con una sola serie


EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

PESO O CARGA

DIA LUNES
Lagartijas c/ apoyo de Rodillas.
Abdominales
Sentadilla
Press de hombros sentado
Remo sentado
Abdominales
Trceps en banco (elev del tronco)
Estocadas
Extensin de trceps c/mancuernas
Gemelos (elevacin)
Lagartijas c/ apoyo de Rodillas.
Abdominales
Press hombros c/mancuernas
Sentadilla
Remo sentado

1
10
1
25
1
10
1
10
1
10
DIA MIERCOLES
1
25
1
10
1
10
1
10
1
10-15
DIA VIERNES
1
10
1
25
1
10
1
10-12
1
10

Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas 1 a 2 kg
Extensor de goma liviano
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuerna de 1 a 2 kg
Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas de 1 a 2 Kg
Peso corporal
Extensor de goma liviano

Modelo de trabajo pana nios de 8 a 10 aos con 2 serie y ejercicios mas


complejos
EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

PESO O CARGA

DIA LUNES
Lagartijas sin apoyos
Abdominales / banco inclinado
Sentadilla
Bceps c/ mancuernas
Elevaciones laterales hombros
Abdominales c/ banco
Lagartijas sin apoyos
Estocadas
Extensin de trceps c/mancuernas
Press hombros sentado
Lagartijas sin apoyos
Abdominales
Sentadilla
Biceps c/ mancuernas
Remo sentado

Profesor Edgardo Reitmann

2
2
2
2
2
DIA MIERCOLES
2
2
2
2
2
DIA VIERNES
2
1
2
2
2

72

10-12
25
10- 12
10
10

Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas 1 a 2 kg
Mancuernas de 1 Kg

25
10
10- 12
10- 12
10-15

Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuerna de 1 a 2 kg
Mancuernas de 1 a 2 Kg

10-12
25
10- 12
10 -12
10- 15

Peso corporal
Peso corporal
Peso corporal
Mancuernas 1 a 2 Kg
Extensor de goma liviano

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Modelo de trabajo avanzado pana nios de 11 a 13 aos


EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

PESO O CARGA

DIA LUNES
Press de pecho
Abdominales / banco inclinado
Sentadilla
Bceps c/ barra
Elevaciones laterales hombros
Remo polea
Abdominales c/giro (oblicuos)
Estocadas
Extensin de trceps c/mancuernas
Press hombros sentado
Aperturas con mancuernas
Abdominales
Sentadilla
Dorsal Polea adelante
Trceps polea

3
3
3
3
3
DIA MIERCOLES
3
3
3
3
3
DIA VIERNES
3
3
3
3
3

10-12
40
10- 12
10
10

10 RM
10 RM
10 RM
10 RM

10
20
10- 12
10- 12
10-15

10 RM

10-12
25
10- 12
10 -12
10- 15

10 RM
Peso corporal
10 RM
10 RM
10 RM

10 RM
10 RM
10 RM

MODELOS DE RUTINAS DEPORTIVAS

Profesor Edgardo Reitmann

73

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Programa para chicos activos (Ejercicios con mquinas y pesos libres)


Cuando los Nios realizan ejercicios con mquinas y pesas se deben tener en cuenta ciertos factores para
que el entrenamiento sea seguro. Se debe controlar que los equipos se adapten a los nios y vigilar
continuamente el movimiento y la tcnica adecuada. Los movimientos deben hacerse en rango completo, el
incremento de los pesos debe ser lento y gradual. Se debe realizar una progresin individual para cada
ejercicio. Una rutina de entrenamiento tendr distinto impacto segn la edad que los nios tengan y la
experiencia de entrenamiento previa. Nios de 16 y 17 aos podrn realizar programas mas completos que
los de 10 y 11 Aos quienes tendrn ms lmites, estos ltimos solo realizarn de 3 ejercicios
multiarticulares y luego solamente ejercicios monoarticualres para poder tolerar el trabajo
Los ejercicios se realizarn en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Press de Pecho
Sentadilla o Press de pierna
Dorsal Polea
Flexin de Pierna en Camilla
Extensin de pierna en banco
Press de Hombros
Flexin de bceps con barra
Pantorrillas
Abdominal Bolita

Tiempo aproximado

25 a 50 minutos por sesin


Dos o tres sesiones por semana

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Estocadas
Remo sentado
Rotacin externa e interna para hombros
Ejercicios con mancuernas (aperturas,
elevaciones laterales)

Ejercicios para avanzados

Despegue con flexin


Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
(no mas de 4 o 5 repeticiones por serie)

Notas del programa Peso


equipamiento

Formato: repeticiones por series o circuito


Nmero de series o circuitos: una serie por
c/ejercicio las primeras 6 a 9 sesiones, 2 series
las siguientes 3 a 6 sesiones, 3 series luego.
Peso: de 12 a 15 RM inicialmente.
Descanso entre series: 2 minutos inicialmente
luego de 1 - minuto.
Repeticiones para abdominales: 30

Profesor Edgardo Reitmann

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Programa Deportivo (Basquet) para chicos ( fuera de temporada)


En basquet las habilidades de salto, rebote y lanzamiento son importantes, los constantes cambios de direccin
(dribling) y movimientos rotacionales solicitan la musculatura y estabilidad de las articulaciones involucradas
(tobillos, rodillas, hombros, codos, tronco) Los programas de fuerza a parte de estimular las habilidades del salto
deben hacer hincapi en el reforzamiento para prevenir las lesiones.

Los ejercicios se realizarn en el orden listado.


Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos. Los
ejercicios resaltados en cursiva indican que se irn
cambiando la resistencia en funcin del perodo
competitivo
Press de Pecho
Sentadilla o Press de pierna
Dorsal Polea
Flexin de Pierna en Camilla
Extensin de pierna en banco
Press de Hombros
Flexin de bceps con barra
Pantorrillas
Abdominal Bolita

Tiempo aproximado

35 a 50 minutos por sesin


Tres sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

Extensin de rodilla en banco

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Estocadas
Pullover
Fuerza para antebrazos y manos (enrollamiento
flexin y extensin)

Ejercicios para avanzados

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas

Formato: repeticiones por series


Nmero de series 3
Peso: de 10 a 12 RM
Descanso entre series: 2 a 3 minutos
Repeticiones para abdominales: 20 a 25

Notas del programa Peso


equipamiento

Profesor Edgardo Reitmann

75

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Programa Deportivo (Basquet) para chicos ( Pretemporada)


Los ejercicios se realizarn en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Press de Pecho
Estocadas
Flexin de Pierna en Camilla
Dorsal Polea
Extensin de pierna en banco
Press de Hombros c/ mancuernas
Flexin de bceps con barra toma reversa
Pantorrillas
Abdominales con rotacin (oblicuos)

Tiempo aproximado

35 a 50 minutos por sesin


Tres sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

ninguno

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Remo sentado
Ejercicios para antebrazos

Ejercicios para avanzados

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia

Notas del programa Peso


equipamiento

Profesor Edgardo Reitmann

76

Formato: circuito
Nmero de circuitos 1 inicialmente luego 3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 a 1-
minutos luego reducir cuando se realizan 3
circuitos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

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Programa Deportivo (Basquet) para chicos ( competitivo)


Los ejercicios se realizarn en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Sentadilla o press de piernas
Press de Hombros c/ mancuernas
Dorsal Polea
Flexin de Pierna en Camilla
Extensin de pierna en banco
Press de pecho
Flexin de bceps con barra toma reversa
Pantorrillas
Abdominales

Tiempo aproximado

25 a 30 minutos por sesin


1 a 2 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

ninguno

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Press pecho inclinado c/ mancuernas


Estocadas
Ejercicios para antebrazos

Ejercicios para avanzados

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia
Segundo tiempo de envin

Notas del programa Peso


equipamiento

Profesor Edgardo Reitmann

77

Formato: circuito
Nmero de circuitos 2o3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 minutos
luego reducir cuando se realizan 3 circuitos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

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Programa Deportivo (Rugby) para chicos ( Fuera de temporada)


El jugador de Rugby requiere de Fuerza, potencia y velocidad, Estas cualidades sern distintas en su proporcin
segn el puesto. Pero como los nios son probados en cada puesto es necesario realizar un entrenamiento generalizado
y no especializado a estas edades.
En este deporte los peligros de lesiones por golpes son muy frecuentes , adems en necesario una gran estabilidad de
las articulaciones del hombro espalda y rodillas.
El entrenamiento con pesas contribuye a esta edad a prevenir las lesiones por una escasa preparacin de fuerza para
poder jugar en este deporte.

Los ejercicios se realizarn en el orden listado. Las


letras en cursiva indican que la carga de esos
ejercicios irn cambiando segn el perodo
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Press de pecho
Sentadilla o prensa de piernas
Press de hombros
Flexin de Pierna en Camilla
Remo sentado
Extensin de rodillas (cudriceps)
Flexin de bceps c/ barra
Abdominales
Lumbares

Tiempo aproximado

60 minutos por sesin


3 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Pantorrillas
Ejercicios para cuello
Ejercicios para hombros (rotacin externa e
interna)
Press pecho inclinado c/mancuernas
Dorsal polea
Estocadas
Despegue con flexin

Ejercicios para avanzados

Notas del programa Peso


equipamiento

Profesor Edgardo Reitmann

78

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia de muslos o rodilla

Formato: repeticiones por series


Nmero de series 2o3
Peso: de 10 a 12 RM
Descanso entre series y ejercicios: 2 a 3 minutos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

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Programa Deportivo (Rugby) para chicos ( Pretemporada)


Los ejercicios se realizarn en el orden listado. Las
letras en cursiva indican que la carga de esos
ejercicios irn cambiando segn el perodo
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Press de pecho inclinado
Sentadilla
Dorsal Polea
Flexin de Pierna en Camilla
Extensin de pierna en banco
Flexin de bceps c/ barra
Ejercicios de rotacin externa e interna para
hombros.
Abdominales
Lumbares

Tiempo aproximado

30 a 45 minutos por sesin


3 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

Pantorrillas
Ejercicios para cuello
Despegue c/flexin
Ejercicios para hombros
Press pecho
Remo sentado o remo parado
Sentadilla adelante
Ejercicios para muecas

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia de muslos o rodilla
Tirones.

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Ejercicios para avanzados

Notas del programa Peso


equipamiento

Profesor Edgardo Reitmann

79

Formato: repeticiones por series


Nmero de series 2o3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 1/2
minutos a 2 minutos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

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Programa Deportivo (Rugby) para chicos ( competitivo)


Los ejercicios se realizarn en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Press de Hombros
Sentadilla
Press de pecho
Flexin de Pierna en Camilla
Extensin de pierna en banco
Ejercicios para cuello
Flexin de bceps con barra toma reversa
Pantorrillas
Abdominales

Tiempo aproximado

25 a 45 minutos por sesin


1 a 2 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

Ejercicios rotacionales para hombros (rotacin


interna y externa)

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Press pecho inclinado


Estocadas
Remo sentado
Sentadilla adelante
Dorsales
Pantorrillas

Ejercicios para avanzados

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia de muslos o rodilla
Segundo tiempo de envin

Notas del programa Peso


equipamiento

Profesor Edgardo Reitmann

80

Formato: repeticiones por series o circuito


Nmero de circuitos 2o3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 minutos a
2 minutos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

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Programa Deportivo (Ftbol) para chicos ( Fuera de temporada)


El Ftbol es un deporte que requiere varias demandas al joven atleta. La resistencia cardiovascular, velocidad,
habilidad para el manejo del baln, Potencia para patear al arco y realizar pases. Los chicos necesitan desarrollar
fuerza de piernas (para una correcta tcnica pon los pies) Fuerza de cuello, para poder absorber los golpes con la
cabeza al baln.
Los entrenamientos con pesas contribuyen al desempeo de las piernas, cuello y fuerza / potencia de todo el cuerpo,
adems mejora la fuerza de los tejidos conectivos, ligamentos y estabilidad de las articulaciones comprometidas
previniendo las lesiones

Los ejercicios se realizarn en el orden listado. Las


letras en cursiva indican que la carga de esos
ejercicios irn cambiando segn el perodo
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Press de pecho
Sentadilla o prensa de piernas
Flexin de Pierna en Camilla
Dorsal Polea
Extensin de rodillas (cudriceps)
Abdominales y abdominales con giro (oblicuos).
Pantorrillas

Tiempo aproximado

20 a 45 minutos por sesin


3 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

Ejercicios para cuello

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Press de hombros
Estocadas
Sentadilla adelante

Ejercicios para avanzados

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia de muslos o rodilla

Formato: circuito
Nmero de circuitos 2 o 3
Peso: de 12 a 15 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 a 2 minutos
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Notas del programa Peso


equipamiento

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Programa Deportivo (Ftbol) para chicos ( Pretemporada)


Los ejercicios se realizarn en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Estocadas
Pullover
Flexin de Pierna en Camilla
Dorsal Polea
Press hombros con mancuernas
Extensin de rodillas (cudriceps)
Abdominales y abdominales con giro (oblicuos).
Pantorrillas
Ejercicios para el cuello

Tiempo aproximado

20 a 45 minutos por sesin


3 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

Pantorrillas

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Press pecho inclinado c/mancuernas


Press pecho
Sentadilla adelante y atrs

Ejercicios para avanzados

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia de muslos o rodilla

Notas del programa Peso


equipamiento

Profesor Edgardo Reitmann

Formato: circuito o repeticiones por series


Nmero de series o circuitos 2 o 3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 a 1- 1/2
minutos.
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

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Programa Deportivo (Ftbol) para chicos ( Pretemporada)


Los ejercicios se realizarn en el orden listado.
Calentamiento general: Jogging y bicicleta fija
durante 5 minutos seguido de estiramientos.
Estocadas
Press hombros c/mancuernas
Flexin de Pierna en Camilla
Remo inclinado al pecho (dorsales)
Pantorrilla
Extensin de rodillas (cudriceps)
Abdominales y abdominales con giro (oblicuos)
Ejercicios para el cuello

Tiempo aproximado

20 a 35 minutos por sesin


1 a 2 sesiones por semana

Ejercicios para prevenir lesiones

ninguno

Ejercicios adicionales o de reemplazo

Press pecho inclinado c/mancuernas


Press pecho
Aperturas con mancuernas (pecho)
Bceps con barra

Ejercicios para avanzados

Estos ejercicios se realizarn con una carga de 8


a 10 RM y no ms de 4 a 5 repeticiones por
series, estos ejercicios irn variando en su carga
segn la fase de periodizacin
Cargadas al pecho desde los muslos o rodillas
Arranque de potencia de muslos o rodilla

Formato: circuito
Nmero de circuitos 2 o 3
Peso: de 8 a 10 RM
Descanso entre series y ejercicios: 1 minuto.
Repeticiones para abdominales: 20 a 30

Notas del programa Peso


equipamiento

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Mesociclos femeninos
Mesociclos Femeninos

Revisiones en conjunto por el Dr Armando Menendez Fernandez


Instituto superior de cultura fisica Manuel Fajardo.
La creciente participacin de la mujer en las ms dismiles actividades deportivas y el acercamiento de
los rcords implantados por stas a los establecidos por los representantes del sexo opuesto, en particular en la natacin, ha despertado el inters de algunos investigadores del deporte en profundizar sobre
los procesos de adaptacin que tienen lugar en el organismo femenino como resultado del entrenamiento fsico sistemtico.
En lo adelante trataremos sobre algunas consideraciones que desde el punto de vista mdico-biolgico
tienen una implicacin importante en el proceso pedaggico del entrenamiento de la mujer deportista
y las cuales deben tenerse presente por los especialistas del deporte que entrenan a representantes de la
poblacin femenina. Sin menospreciar algunos aspectos relacionados al dimorfismo sexual o al desarrollo de las capacidades fsicas, dedicamos nuestra atencin a uno de los problemas centrales en el
estudio del organismo de las deportistas, el cual consiste en la relacin existente entre el entrenamiento
deportivo y el ciclo sexual femenino.
Analizar el conjunto de cambios que tienen lugar en el organismo durante el cielo menstrual abarcara
un tema muy extenso, por tal razn, haremos particular mencin a aqullos que guardan mayor relacin con la capacidad fsica de trabajo.
Estudios realizados en mujeres deportistas han establecido diferentes cambios en algunos indicadores
funcionales durante el ciclo menstrual ovrico. Numerosos investigadores han observado una mayor
posibilidad funcional del organismo y mejores ndices de la capacidad de trabajo en las fases
posmenstrual y posovulatoria. Creff y Canu (1986) observaron un significativo empeoramiento de
los resultados en el test de velocidad, resistencia y recuperacin en las fases premenstrual y menstrual
de un grupo de nadadoras. Resultados parecidos han sido reportados por Beliaeva, quien al investigar
corredoras de fondo encontr disminucin de la fuerza y la velocidad de la fase ovulatoria.
Algunas investigaciones destacan cambios en los mecanismos de coordinacin de los movimientos
durante el ciclo sexual. As, y Veliaeva y Loza comprobaron en atletas de gimnasia rtmica mejores
ndices de coordinacin en las fases posmenstrual y posovulatoria. Este autor observ un empeoramiento muy marcado de la percepcin del espacio en la fase ovulatoria. Por otra parte, Nachev confirm que en las voieibolistas son frecuentes los errores en las acciones de remate y pase en las fases:
ovulatoria, premenstrual y menstrual.
Originales resultados obtuvo Kvalie investigando la capacidad de trabajo en baskebolistas. Dicho
autor estableci que la mayor efectividad en las acciones tcticas del juego,. tienen su manifestacin
en las fases posmenstrual y posovulatoria, y la menor, en las fases premenstrual y menstrual. Segn
los resultados de Radzievsky, et al. el 70 % de las atletas presentan en estas ltimas fases limitaciones
en el entrenamiento y el 85,7 % empeoran sus resultados deportivos. Resultados similares tambin
han sido reportados por Creff y Canu quienes observaron que el 80 % de las atletas investigadas
mejoran sus resultados despus de la menstruacin y slo el 2,8 % durante las fases premenstrual y
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Mesociclos femeninos
menstrual.
En relacin con los ndices de flexibilidad tambin se han establecido algunas variaciones cclicas.
Segn los resultados de Pojalenchok y Cviechnikova, y Popov, en la fase premenstrual tiene lugar el
incremento de la movilidad articular y dstensiblidad de los elementos de relacin articular.
De forma general, la mayora de los trabajos relacionados con el estudio de la capacidad de trabajo en
el transcurso del ciclo menstrual concuerdan con la dinmica descrita por Letunov y Motilianskaya
en 1.968 (figura).

Investigaciones realizadas por Armando Menndez Fernndez han comprobado variaciones cclicas
de la reaccin ortosttica en un grupo de judokas, las cuales fueron investigadas en el transcurso consecutivo de 3 ciclos menstruales, Las pruebas ortosttica estudiadas antes y despus del entrenamiento,
permitieron constatar mejores resultados en la reaccin neurovegetativa del organismo en las fases
posmenstruales. y posovulatoria. En las fases ovulatoria y premenstruales, la reaccin ortosttica
result menos favorable, tanto antes como despus del entrenamiento (tabla l).

Tabla 1

Similares resultados se obtuvieron en la observacin de la dinmica de la reaccin ortosttica en 2


gemelas, estudiadas diariamente durante 2 ciclos menstruales consecutivos. En esta investigacin,
adems de observar mayores alteraciones en las fases ovulatoria, premenstrual y menstrual pudimos
confirmar que el mayor nmero de alteraciones se encontr en la hermana que presentaba signos eviProfesor Edgardo Reitmann

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Mesociclos femeninos
dentes del sndrome premenstrual
En otros estudios cardiolgicos hemos comprobado variaciones en los mecanismos de regulacin del
ritmo cardaco en las diferentes fases del cielo menstrual. El empleo del anlisis matemtico del ritmo
snusal mediante la pulsometra variable, confirm la existencia de variaciones del tono vagal y simptico, por lo que result el segundo ms predominante en las fases ovulatorias, premenstruales y
menstruales. Gracias a la utilizacin de este mtodo, se comprob un brusco incremento del ndice de
tensin en la reaccin ortosttica en la fase ovulatoria, lo cual confirma la participacin de los mecanismos simptcos-adrenrgicos en la compensacin de esta prueba y, en particular, en la etapa de la
ovulacin.
Las investigaciones a las cuales no hemos referido y otras relacionadas al tema tratado, ponen de
manifiesto que en el organismo femenino existen variaciones cclicas o biorritmos de algunas funciones orgnicas que se reflejan en los ndices de la capacidad fsica de trabajo en los deportes. Esto exige
de una planificacin cautelosa de las cargas del entrenamiento deportivo o, de lo contrario, se crean las
condiciones favorables para la aparicin en las deportistas de alteraciones en el normal desarrollo del
ciclo sexual.
Letunov y Motilizanskaya llegaron a la conclusin de que en las deportistas, la gran tensin y, en
particular, en la esfera neuropsquica, provoca influencias desfavorables Sobre la funcin menstrual, lo
cual se refleja en el aumento de la hemorragia menstrual, los dolores menstruales y los baches
amenorreicos. Investigaciones realizadas por Llagunov en 793 deportistas, confirman que en el 58 %
de ellas el ciclo menstrual es normal, mientras que en el resto es frecuente la hipomenorrea, la amenorrea y la disminorrea. Este autor encontr que de las atletas con alteraciones, el 50 % padeca del
sndrome premenstrual.
En relacin con el sndrome premenstrual en las deportistas, otros cientficos, al investigar 348 atletas
de diferentes disciplinas deportivas, encontraron dicho sndrome en el 22,5 %. Estos autores observaron una mayor frecuencia del sndrome premenstrual en las atletas de mayor edad deportiva.
Kvalie, en 1978 investig la influencia del entrenamiento y las competencias sobre la funcin menstrual
en baskebolstas y confirm que las cargas de entrenamiento provocan alteraciones menstruales en el
56,52 % y en las competencias en el 59,90 % Pojolenchuk y Cvechnkova investigaron la excrecin
de las hormonas sexuales en las deportistas y observaron que existan 2 grupos diferentes. Un grupo en
el que el comportamiento hormonal era normal pero evidentes los signos de hipomenorrea, oligomenorrea
y aumento del glucgeno en la musculatura uterina. El otro grupo presentaba alteraciones de
opsomenorrea, amenorrea y ciclos anovulatorios, y se caracterizaba por una disminucin en la excrecin de estrgenos , insuficiente formacin de cuerpo amarillo y, en el caso de ciclos anovulatorias una
excrecin sin pico de los estrgenos con disminuida eliminacin de pregnadiol. Dichos autores confirman que la b de los cambios que tienen lugar en el segundo grupo se deben al empeoramiento de las
funciones del eje hipotlamo-hipfss-ovaro y se manifiestan como consecuencia de la disminucin
de las hormonas gonadotrpcas por la inhibicin del factor liberador hipotalmico.
La frecuencia en la aparicin de alteraciones menstruales se encuentra estrechamente relacionada con
la edad en que se inicia el entrenamiento deportivo antes de la menarqua. As, Levienez demostr
que para las deportistas si han sido objeto de discusin en diferentes investigaciones y, en general, las
ms recientes publicaciones la asocian con alteraciones temporales del sistema de control central del
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Mesociclos femeninos
ciclo sexual. Frisch et al. ha relacionado la amenorrea con la prdida del peso corporal, caracterstica en
algunas deportistas que presentan una baja cantidad de tejidos graso. Esta hiptesis fue confirmada en los
trabajos de Cohen et al., quienes apoyan la idea del peso crtico. Sin embargo, en trabajos ms recientes de
Galberg et al., dicha hiptesis fue rechazada, ya que no encontraron ninguna relacin entre el porcentaje de
grasa determinado por pesaje hidrosttco y la aparicin de la amenorrea en las deportistas.
La frecuencia de amenorrea en las deportistas tambin ha sido correlacionada con el volumen de entrenamiento realizado. As, Feicht et al. encontraron un aumento del porcentaje de corredoras que padecan de
amenorrea en aqullas que corran ms de 60 millas semanales. Similares observaciones fueron realizadas
por Sanborn et al., quienes describieron una estrecha correlacin entre la cantidad de millas de entrenamiento semanales y la frecuencia de disfunciones menstruales en las corredoras, Sin embargo, otros estudios no
han encontrado semejante relacin.
Teniendo en cuenta estudios ms profundos acerca de las causas, que conducen a la aparicin de la
amenorrea en los deportistas, podemos definir 3 aspectos ms relevancia. El primero est relacionado
con la alteracin de la secrecin pulstil de gonadotropinas observada en las deportistas; el segundo
aspecto est asociado con la confirmacin del aumento de prolactina como consecuencia del ejercicio
fsico; por ltimo y el ms reciente, es el que asocia la amenorrea con el incremento de formacin de
beta-endorfina en respuesta al entrenamiento deportivo.
Las alteraciones en la secrecin de gonadotropinas en atletas han sido observadas por Prior et al. y
Boyen te al-22 en la misma fecha, quienes adems advirtieron la presencia de ciclos anovulatorios y
acortamiento de la fase lutenica. Incrementos de prolactina durante el esfuerzo fsico han sido observados por varios autores. As, la amenorrea secundaria normal en la mujer lactante como consecuencia
de la prolactinemia (amenorrea galactorrea) es tambin una posible causa en la mujer deportista inducida por el esfuerzo fsico. Sobre este hecho confirman los trabajos de Wakat y Sweedey,.,25 quienes
han observado relacin entre los niveles de prolactina y el desarrollo puberal en las adolescentes, lo
cual pudiera tener parte de explicacin en el retardo de la monarqua en algunas deportistas. No
obstante, existen trabajos que no reportan dicha relacin. Bonen et al. observaron bajos niveles de
prolactina en nadadoras que haban experimentado ciclos anovulatorios, y Baker et al.27 en corredoras
amenorreicas.
Otro posible factor que actualmente recibe mucha atencin por parte de endocrinlogos en la etiologa
de la amenorrea deportiva es la confirmacin del aumento de secrecin de endorfnas tomo respuesta al
esfuerzo fsico intenso y prolongado. Estas sustancias pueden actuar sobre el hipotlamo, inhibiendo
la normal secrecin de GNRH (factor liberador de gonadotropina), y sobre la propia prolactina, elevando sus niveles sricos; ambos efectos repercuten sobre la normal secrecin de FSH y LH.
Segn los criterios de Dembo, las alteraciones- menstruales en las deportistas tienen su origen en la
sistemtica utilizacin de sobrecargas fsicas y emocionales, las cuales estimulan una excesiva produccin de andrgenos en la capa cortical de las glndulas suprarrenales que influye de manera negativa
sobre el hipotlamo y se refleja finalmente en la normal secrecin de gonadotropinas.
Hasta el momento, segn los diferentes criterios expuestos, es difcil seleccionar el factor causal de
mayor peso que condiciona la aparicin frecuente de disfunciones menstruales en las deportistas, fenmeno que evidentemente tienen un carcter sindrmico. Sin embargo, son pocos los resultados que
permiten atribuirle a la intensidad del esfuerzo fsico, la causa independiente de las alteraciones en la esfera
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Mesociclos femeninos
sexual de la mujer. Si bien es cierto que Feicht et al. y Sanborn et al. observaron relacin entre la frecuencia
de alteraciones menstruales y el volumen de la carga realizada en corredoras, pudiramos pensar que el efecto
en s no est condicionado por el propio esfuerzo fsico sino por las alteraciones que ste provoca en la
temperatura corporal, mxime cuando es conocido que el aumento en la distancia en la carrera provoca
incrementos hasta de 40 C de la temperatura central. As, con el fin de delimitar los estrs fsicos y trmicos,
decidimos investigar un grupo de deportistas que por las caractersticas del deporte no estaban sometidas a
fuertes cargas fsicas, pero s a considerables influencias trmicas del medio en que se entrenan. Por esta
razn, estudiamos 146 atletas de nado sincronizado que habitualmente se entrenan en piscinas no climatizadas,
lo cual en temporada de invierno provoca un excesivo enfriamiento del organismo. Los resultados nos mostraron una cantidad considerable de atletas con alteraciones menstruales (amenorrea y opsomenorrea) y, en
particular, con sntomas del sndrome premenstrual (tabla 2). Adems se observ un alto porcentaje de
muchachas que presentan leucorrea, y aunque no es una alteracin menstruar la consideramos dependiente
de un factor higinico influenciado por el medio y, en el caso de las alteraciones, por las influencias negativas
que el medio o puede ejercer en momentos determinados del ciclo menstrual como son.- las fases premenstrual y menstrual.

El hecho de que. en determinados grupos de atletas se han observado diferentes patrones del ciclo menstrual
que difieran de la poblacin normal no deportista, es un asunto confirmado en numerosos reportes cientficos.
Sin embargo, si estas variaciones son alteraciones de carcter patolgico o funcional es an algo confuso de
explicar, algunos autores han observado que la amenorrea atltica es un proceso reversible. As, Prior et al.
en 1993 report la normalizacin de los ciclos anovulatorios y fases lutenicas cortas en corredoras que
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Mesociclos femeninos
disminuyeron gradualmente el kilometraje de entrenamiento. Tambin Warrenl constat que cuando las bailarinas tienen largos perodos de descanso, el ciclo menstrual retorna a la normalidad. Resultados similares
reportaron Stager, et al. quienes observaron que la amenorrea desapareci den el 83 % de las corredoras
cuando stas suspendieron el entrenamiento por 2 meses. Otras publicaciones de Eriksson et al., Erdely,32'
y otros, confirman la normalizacin del ciclo sexual en las deportistas y bailarinas al abandonar la actividad.
Estas confirmaciones ponen en duda el carcter patolgico de los patrones menstruales en las deportistas y,
segn Prior, son el resultado de un proceso de adaptacin del hipotlamo al entrenamiento fsico. No obstante, si dichas disfunciones menstruales se acompaan de variaciones de la taza normal de las hormonas sexuales, entonces es evidente que, por la relacin que stas presenten con el resto del sistema endocrino, puedan
generar otros cambios perjudiciales al organismo femenino. En este sentido, consideramos de gran importancia el hallazgo establecido por Surkyna-. Dicho autor investig el estado inmunolgico de un grupo de atletas
que presentaban alteraciones menstruales y observ que existan deficiencias en ste, lo cual poda facilitar el
contagio de enfermedades infecciosas. De hecho, el mencionado especialista recomienda el reforzamiento
del sistema inmunolgico de las deportistas con sntomas de disyuncin menstrual, en particular durante perodos competitivos.
Los entrenadores y , pedagogos del deporte, sin menospreciar los aspectos mdicos de esta temtica,
deben inclinar su atencin en cmo conducir el entrenamiento deportivo, de forma tal que los momentos en que se presentan aumentos en la capacidad de trabajo sean en los que se apliquen mayores cargas
fsicas. Los resultados positivos de esta forma de planificacin del entrenamiento femenino es lo ms
importantes actual en la materia de Teora y Metodologa del entrenamiento para la mujer. Este hecho
se confirma con una serie de trabajos que han demostrado la disminucin del nmero de deportistas
que padecen de alteraciones menstruales, cuando en la planificacin del entrenamiento se tienen en
cuenta las variaciones cclicas de la capacidad fsica de trabajo en las diferentes fases del ciclo menstrual.
La planificacin del entrenamiento, de acuerdo con la funcin menstrual, permite de una forma ms
racional realizar diferentes volmenes de cargas y lograr el desarrollo ptimo de las capacidades fsicas de las deportistas. Es necesario recordar que las hormonas sexuales en el organismo femenino se
segregan de forma cclica con los grandes picos que influyen sobre la capacidad de trabajo. Sin embargo, la exitosa planificacin del entrenamiento deportivo en correspondencia de la funcin menstrual,
requiere que los entrenadores conozcan cmo delimitar las diferentes fases del ciclo en sus atletas,
cuestin que se logra con la atencin dedicada a esta problemtica. Como elemento esencial, es necesario conocer la duracin total del ciclo menstrual para cada atleta, lo cual de hecho constituye la
duracin de cada mesocclo de entrenamiento. Segn la duracin del ciclo sexual, ser por tanto la
duracin de cada mesociclo individualmente.
En dependencia de la duracin del ciclo menstrual, se conformar la cantidad de microciclos.
Por consiguiente, el nmero de stos quedara distribuido de la siguiente forma: para ciclos de 21 das3, de 28 das-4, de 35 das-5 y de 42 das-6.
Teniendo en cuenta que en las deportistas se encuentran diferentes variantes en la duracin del ciclo menstrual
y que la fase lutenica es casi siempre constante de 14 das, se puede determinar con bastante precisin el
momento de la ovulacin y as dividir el ciclo sexual en las 5 fases anteriormente mencionadas. De hecho, la
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Mesociclos femeninos
recomendacin ms importante consiste en la disminucin de las cargas en las fases ovulatoria, premenstrual
y menstrual (tabla 3).
Este tipo de planificacin es poco conocida, aunque ya existen evidencias de su positivo resultado. En este
sentido podemos citar los trabajos realizados por Radzievsky et al. Por ejemplo Fomin et al. hacen referen-

cia de las alteraciones menstruales y al incremento de la capacidad fsica de trabajo en un grupo de deportistas
en las cuales los mesociclos de entrenamientos fueron elaborados segn la duracin y fases del ciclo menstrual.
Similares resultados fueron obtenidos por Ermolaieva quien comprob en un grupo de remeras que algunos
ndices de la capacidad de trabajo especial mejoran en mayor medida cuando las cargas de entrenamiento se
ajustan a las fases del ciclo menstrual (tabla 4).

De tal forma, el anlisis realizado hace evidente que la planificacin del


entrenamiento deportivo, teniendo en cuenta las fases del ciclo menstruar, permite
lograr 2 efectos positivos:
1.

Contribuye a la disminucin de la aparicin de alteraciones menstruales en las deportistas, lo que


garantiza un buen desarrollo y funcionamiento del sistema reproductivo de la mujer.

2.

Garantiza un mayor incremento de la capacidad fsica de trabajo como resultado de la ptima correspondencia entre la capacidad de asimilacin de las cargas y La realizacin de stas.

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Mesociclos femeninos
Todo lo anteriormente tratado no pretende despertar ninguna limitacin en la creciente y actual participacin de la mujer en las ms dismiles actividades deportivas, por el contraro, exhorta a los especialistas del deporte y de las ciencias aplicadas en general, a cuidar an mas la salud de la mujer deportiva
con vistas a proporcionar el mejoramiento de sus resultados en el mbito olmpico y el buen desarrollo
de sus funciones relacionadas con la maternidad. Por tal motivo, consideramos que el control del ciclo
menstrual ovrico en las deportistas debe constituir un elemento imprescindible en la planificacin del
entrenamiento deportivo. Esta cuestin resulta an ms importante en edades de su implantacin y
perfeccionamiento.

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Conceptos sobre periodizacion del entrenamiento

LA PERIODIZACIN Y PLANIFICACIN DEL


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES.
La distribucin de ejercicios de entrenamiento por encima de ciertos perodos de tiempo es materia de
gran importancia para el resultado de la preparacin en cualquier deporte.
Los problemas ms importantes en la periodizacin y la planificacin de la fuerza con relacin a todas
las actividades que se plantean en entrenamiento son:
1) cual es el tiempo de descanso entre los trabajos.
2) como es la secuencia y sucesin de los ejercicios entre s durante ese tiempo.
UNIDADES ESTRUCTURALES DE ENTRENAMIENTO.
El entrenamiento se divide en las unidades estructurales.
Es de costumbre identificar estas unidades estructurales como las siguientes: sesin, jornada, microciclo,
mesociclo, macrociclo, el ciclo olmpico (ciclo cuadrienal), y megaciclo o ciclo de muchos aos.
La sesin de entrenamiento generalmente se la ve como una leccin, que por lo general tiene un perodo
de duracin ms largo de treinta minutos. Muchas veces en una jornada de entrenamiento (que se
considera un da) se utilizan varias sesiones de ejercicios.
Para valorar las cargas de entrenamiento de diferentes trabajos, el tiempo necesario para recuperarse de
una sesin a otra se utiliza la siguiente clasificacin:
Los mesociclos puedan ser clasificados segn el objetivo del entrenamiento como: acumulativos, de
transferencia, y de realizacin.

Mesociclos acumulativos:
El objetivo de estos mismos es reforzar el potencial de el atleta, es decir mejorar sus habilidades
motoras bsicas (acondicionamiento) as como la tcnica deportiva en cuanto a su aprendizaje motor.
Los resultados de un mesociclo acumulativo se evalan sobre la base de las pruebas o tests realizados
como ser fuerza mxima, capacidad aerbica, velocidad, etctera, tambin por la actuacin del atleta
en ejercicios auxiliares y la calidad y habilidad tcnica del mismo. que en estos mesociclos, pueden
utilizarse varios ejercicios incluso algunos que no sean especficos pero que son de acondicionamiento
general.

Mesociclos de transferencia:
Los mesociclos de transferencia se emplean para transformar la aptitud no especfica, mejorada en la
preparacin del atleta y volcarlas a una aptitud especfica.
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Conceptos sobre periodizacion del entrenamiento

Carga de entrenamiento en un trabajo


Extrema
Muy Grande
Grande
Media
Pequea

Tiempo de recuperacin en horas


>72
48-72
24-48
12-24
<12

A largo de este perodo, los ejercicios especficos son principalmente usados para mejorar la tcnica y
acondicionado al tipo de fuerza especial.
Se utilizan competencias no importantes para controlar y estimar los progresos de los atletas.
Los mesociclos de realizacin o competitivos:
Estos mesociclos son diseados para poner apunto al deportista dentro de su rango posible de aptitud
fsica durante este perodo la actuacin deportiva es la nica medida de xito o de fracaso que se
utiliza.
El prximo nivel de estructura del entrenamiento es el macrociclo, que se refiere a un periodo largo y
incluye los subperodos de: la preparacin, la competicin, y el perodo de transicin (son las llamadas
fases del entrenamiento).
Cada subperodo consiste en Varios mesociclos. La duracin tpica de un macrociclo es de un ao (para
los deportes de invierno), medio ao (para el atletismo y otros deportes donde las competencias se
realizan al aire libre o en interiores ).
En deportes de lucha y natacin pueden realizarse hasta tres macrociclos en un ao.
La organizacin de los programas de entrenamiento en los microciclos y en los perodos de entrenamiento
(subperodos) se llama periodizacin. la planificacin de los diferentes trabajos relaciones, jornadas,
microciclos, y mesociclos es lo que se llama la planificacin a corto plazo. La planificacin de los
microciclos son llamadas planificaciones a mediano trminos y la planificacin a largo trmino
corresponde a un intervalo de muchos aos de trabajo.

PLANIFICACIN A CORTO PLAZO.

En la planificacin a corto plazo, los efectos de la fatiga son el primer factor de influencia a considerar.
Por ejemplo, una sesin de entrenamiento debe disearse para que los ejercicios de fuerza o de velocidad
estn dirigidos a mejorar la coordinacin fina motora (factores centrales), en lugar de influenciar los
factores perifricos, por lo tanto estos trabajos se realizan sin cansancio previo inmediatamente despus
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Conceptos sobre periodizacion del entrenamiento


de un precalentamiento.
En deportes de resistencia, sin embargo, cuando el objetivo es mejorar la velocidad relativa final a una
distancia determinada, podrn realizarse ejercicios de velocidad despus de un trabajo de resistencia.
Un principio general que rige la planificacin de los entrenamientos a corto trmino es que los efectos
de la fatiga de los estmulos de distinta naturaleza son especficos para cada tipo de trabajo.
Esto significa que cuando un atleta est demasiado cansado para repetir el mismo ejercicio de una
manera aceptable, todava podra realizar otro ejercicio satisfactoriamente.
Cambiando la secuencia de los tipos de ejercicios se puede hacer posible asignar ms labor y aumentar
la carga de entrenamiento adecuadamente. Por ejemplo si un atleta novato realiza un ejercicio de piernas
como la sentadilla y un ejercicio para brazos como press de pecho, el nmero total de repeticiones ser
mayor cuando la sucesin del ejercicio sea press de pecho, sentadilla, press de pecho, sentadilla y as
sucesivamente , que cuando la sucesin es hacer todas las series de sentadilla y luego todas las series
de press de pecho.
El mismo principio que es vlido para los ejercicios de diferentes influencias, por ejemplo ejercicios
de fuerza y los ejercicios de Sprint.
El efecto de fatiga de una rutina de ejercicios con altas cargas (pesos mximos) afecta a la posibilidad
de realizar o repetir un ejercicio de este tipo. Es as que la habilidad para realizar ejercicios de otro tipo
o de distinta naturaleza es restaurada ms rpidamente que la habilidad para repetir el mismo ejercicio
consecutivamente.
Se puede observar que si se ejecuta en dos entrenamientos similares ( remo) los trazos (efectos o
duracin) de fatiga de las dos sesiones se sobre ponen (figura dos)
Si la carga de entrenamiento que es grande (tiempo recuperacin entre 48 a 72 horas) varias sesiones de
entrenamiento de este tipo de entrenamientos que sean realizadas secuencialmente pueden llevar al
agotamiento severo del atleta.
Si se pudieran entrenar ejercicios de diferente efecto funcional todo el tiempo, sera fcil distribuir
estos ejercicios entre sesiones para evitar la sobre posicin de los rastros de fatiga.
Sin embargo los niveles de acondicionamiento fsico decrecen si el algunas cualidades fsicas son
simultneamente entrenadas y especializadas durante un entrenamiento, microciclo o mesociclo.
Por consiguiente no es una buena idea tener ms de dos o tres blancos principales en un microciclo o
mesociclo
No existen razones por ejemplo, para entrenar en un microciclo la fuerza mxima, la fuerza explosiva,
la capacidad aerbica, la capacidad anaerbica lactcida, la velocidad mxima la flexibilidad y la
tcnica deportiva.
El organismo no se puede adaptar al mismo tiempo a tantos requisitos diferentes. Las ganancias en
todas estas habilidades motrices seran insignificantes comparadas con las ganancias obtenidas por el
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Conceptos sobre periodizacion del entrenamiento


Trabajo de alta resistencia
Capacidad de trabajo
en fuerza

Capacidad aerobica de
trabajo

Tiempo

Tiempo de restaurauracion de la capacidad de trabajo luego de una sesin intensa


de trabajo en resistencia

Trabajode
alta
resistencia

Trabajode
alta
resistencia

Capacidad de
trabajo aerbica

Tiempo

Capacidad de trabajo de
fuerza

Superposicin de dos trabajos de resistencia y sus efectos

desarrollo de solamente una cualidad fsica en ese perodo.


Cuando los objetivos del entrenamiento son distribuidos durante varios mesociclos en sucesin, la
capacidad fsica se incrementa.
Claramente existe un conflicto entre dos tendencias distintas, una es disminuir el nmero objetivos de
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cualidades fsicas y otra es la tendencia a aumentar el rango de estos objetivos en un programa de entrenamiento.

Tcnicos y atletas disminuyen el nmero de objetivos en microciclos, en otras palabras realizan


programas de especializacin para reforzar el crecimiento de la perfomance.
El problema es encontrar un equilibrio apropiado entre estos conflictos. Algunos atletas de clase
internacional han encontrado que dos (2) son el nmero ptimos de cualidades fsicas blancos que se
pueden mejorar en un mesociclo, adems solamente un rasgo esencial de la tcnica deportiva (como la
tolerancia a la fatiga, o el equilibrio) puede ser entrenado en este intervalo.
Aproximadamente entre un 70 y un 80% del total del trabajo para el mesociclo debe dirigirse al desarrollo
de las habilidades fsicas a entrenar (aproximadamente 35 a 40% por blanco o cualidad) .
Entrenamientos diarios y tipos de trabajos a realizar:
La idea general en la planificacin de las sesiones de entrenamientos de la fuerza es permitir que el
atleta realice los trabajos estando lo ms fresco posible, al contrario de lo que ocurre en los entrenamientos
de resistencia aerbica aqu el atleta no es necesario que se agote en los entrenamientos pesados de
fuerza (no confundir el cansarse en cada serie).
Las ganancias de fuerza son mayores si los aprendices ejecutan los trabajos cuando ellos no estn
cansados.
Esto es especialmente verdadero cuando el objetivo del ejercicio de fuerza es la coordinacin nerviosa
intra e inter muscular. Un atleta joven debe aprender a disminuir los factores inhibidores y reforzar los
procesos excitadores del sistema nervioso central mientras ejercita y gana fuerza muscular.
Este aprendizaje tendr ms xito si el aprendiz se recupera totalmente de la actividad anterior y no
realiza los entrenamientos con fatiga para lo cual en la planificacin de las actividades y el tiempo
de utilizacin de las actividades se tendrn en cuenta tres facetas: estas son alternacin de las pausas de
los ejercicios, secuencia de los ejercicios, y variacin de las intensidades.

ALTERNANCIA DE LAS PAUSAS ENTRE LOS EJERCICIOS


En general la utilizacin de grandes pausas de intervalos de descanso son normalmente empleadas en
entrenamiento de la fuerza para incrementar la fuerza muscular. El nmero total de series por da no ha
cambiado en la preparacin de los pesistas olmpicos de lite durante los ltimos cuarenta aos, la
mayora tiene un promedio de 32 a 45 series y algunos atletas manejan entre 50 y 52.
Sin embargo, la duracin se un entrenamiento ha cambiado en 1955 la duracin promedio era de dos a
dos horas y media , en la dcada del 60 era de 3 a tres horas y media (en donde se utilizaban un
entrenamiento diario) desde 1970 ser realizan dos y ms sesiones de entrenamiento por da. El mismo
nmero de series es ahora distribuido entre estas dos o ms sesiones diarias, cada sesin est limitada
de sesenta minutos a 45 minutos (hablando de l entrenamiento de la fuerza) esto se debe a que los
niveles de testosterona en sangre son la variable que limita el volumen del entrenamiento en una sesin
de fuerza. Los investigadores cientficos han demostrado que es esta distribucin del volumen de entrenamiento
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en unidades ms pequeas produce estmulos de adaptacin fsica ms eficaces sobre todo para el sistema
nervioso vegetativo con tal de que los intervalos de tiempo entre los entrenamientos sean suficientes para
restaurar la capacidad.
Para prevenir la fatiga temprana los intervalos de tiempo entre las series para atletas de lite sobre todo
al trabajar con pesos grandes es aproximadamente de cuatro a cinco minutos.
En entrenamiento de la fuerza con cargas altas incluso ste tiempo puede resultar insuficiente para la
recuperacin completa despus de un levantamiento mximo el cual debera ser de diez a quince minutos
Secuencia de los ejercicios
La idea principal en la secuencia de los ejercicios es realizar aquellos que requieren mucha coordinacin
motora y alto rendimiento neuronal en un estado descanso.
Para evitar la fatiga prematura que sera perjudicial en estos ejercicios los consejos a tener en cuenta
son:
Los ejercicios principales del deporte se realizan antes que los ejercicios auxiliares.
Los ejercicios dinmicos de potencia se realizan antes que los ejercicios lentos como la sentadilla.
Ejercitar primero los grupos musculares ms grandes antes que los ms pequeos.
Si el blanco. Objetivo de un entrenamiento es aumentar la fuerza muscular (sin inducir hipertrofia) Los
ejercicios sucesivos no debe involucrar los mismos grupos musculares.
Una sucesin como (a) elevacin del brazo con mancuernas (que involucra solamente los msculos del
hombro), (B) press de Banco (el mismo grupo muscular estar involucrado), (C) sentadilla frontal
(ejercicio auxiliar con velocidad relativamente lenta), y (D) arranque (levantamiento que requiere alta
produccin de potencia y con tcnica compleja) sera una sucesin incorrecta.
la serie apropiada sera:
1) arranque
2) press de Banco
3) sentadilla adelante
4) celebracin del brazo con mancuernas
VARIACIN DE LA INTENSIDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS
Porque el entrenamiento del levantamiento de pesas (mtodos de esfuerzo mximo) es reconocido
como la manera ms eficaz para entrenar, estos deben practicarse seguido de un entrenamiento inicial
de precalentamiento .

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Los atletas realizarn 1, 2 o 3 levantamiento de acercamiento al peso pactado para la sesin y con este peso
luego realizarn varias series Los atletas blgaros acostumbraba a realizar un acercamiento progresivo y
realizar tests mximos todos los das en cambio los tcnicos rusos planifican la intensidad de antemano
considerndose siempre una carga del 90% del peso mximo como carga de entrenamiento.
Los entrenamientos con pirmides ascendentes que eran tpicas de los aos sesenta hoy no son utilizados
debido a que la gran cantidad de repeticiones realizadas en las primeras series inducen a una fatiga
prematura para las series de mayor intensidad.
Para el entrenamiento contemporneo se realiza una progresin rpida a la carga principal del
entrenamiento realizando dos o tres series con poco peso, de dos o tres repeticiones.
Existen otros puntos sobre la variacin de la intensidad en los entrenamientos que son tiles en
circunstancias especficas.
Los atletas que estn sintiendo fatiga en los levantamientos pesados pueden realizar los mismos con
diez o quince kilogramos por debajo del peso mximo de entrenamiento con el propsito de refrescar
un modelo tcnico apropiado y evitar que se instaure una tcnica indebida.
Si ese utilizan en la misma sesin gran volumen de trabajo con mtodos de esfuerzo mximo (altas
cargas con bajas repeticiones dos o tres por series) con los mtodos de esfuerzos repetidos (series de 6
repeticiones) Los ejercicios con pesos mximos deben incluirse al principio de los entrenamientos.

SESIONES MIXTAS
Las sesiones mixtas son aquellas sesiones que incluyen el entrenamiento de la fuerza con otra cualidad
dentro de la misma, estas sesiones son menos efectivas que cuando los entrenamientos de la fuerza son
realizados separadamente en sesiones especiales de fuerza.
En deportes en donde la fuerza muscular es la habilidad de mayor importancia ( lanzamientos, saltos)
es especialmente aconsejable entrenar la fuerza separadamente de las dems en otra sesin.
Si no hay ms remedio que realizar esto por falta de tiempo, los ejercicios de fuerza puedan ser
incluidos en entrenamientos mixtos, para prevenir efectos negativos ellos se realizan normalmente al
final de los entrenamientos (prctica aceptada en gimnasia y otros deportes) sin embargo un tcnico
debe ser consciente que algunos entrenamientos de fuerza complejos son ms efectivos cuando son
realizados al principio de la sesin estando los msculos descansados.
La fuerza muscular no es la nica capacidad fsica que los atletas deben desarrollar, depender del
tcnico decidir si se debe o no otorgar ms tiempo o un tiempo especial a los entrenamientos de la
fuerza. En muchos deportes como el tenis e incluso la gimnasia artstica es posible lograr niveles
aceptables de fuerza realizando los entrenamientos de cargas inmediatamente despus de los ejercicios
del entrenamiento principal para esos deportes sin embargo en estos deportes si los niveles de fuerza
son muy bajos para lo que se considera aceptable realizar entrenamientos y sesiones especiales de
fuerza puede ser muy til hay muchos deportes como el atletismo y tal remo en que los entrenamientos
de fuerza son partes de la sesin en otros deportes como la natacin y lucha .
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Entrenamiento en circuito:
La idea de los circuitos es entrenar las cualidades fsicas de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.
Estos programas consisten en varias estaciones (10 o 12) en donde un ejercicio es realizado sucesivamente
sin pausa uno tras otro.
La filosofa bsica de los entrenamientos en circuitos es algo dudosa (entrenar al mismo tiempo la
fuerza y la resistencia) se conoce bien que los mecanismos de adaptacin biolgica a la fuerza y a la
resistencia son diferentes, ya que la musculatura no se puede adaptar ptimamente al mismo tiempo a
ambos tipos de ejercicios.
Combinar la fuerza con los ejercicios de resistencia interfieren con la habilidad de poder ganar fuerza
y recprocamente, la actividad de resistencia inhibe al desarrollo de la fuerza.
Estos sistemas producen bajas ganancias de fuerza comparado con aquellos sistemas tradicionales para
ganar potencia, el entrenamiento en circuito no es recomendado en deportes donde la potencia y la
fuerza fsica son importantes, puede sin embargo ser empleado en deportes que tienen una demanda
alta de fuerza y resistencia como ser el remo el kayac y tambin para el acondicionamiento en deportes
en los que la fuerza no es la habilidad fsica ms predominante (como tenis)
Los entrenamientos en circuitos son utilizados por atletas principalmente para mantener una aptitud
fsica general en lugar de mejorar la fuerza especfica. Microciclos y mesociclos
La temporizacin de los trabajos de fuerza en microciclos y mesociclos es dominada por dos ideas
principales:
Una es permitir la recuperacin adecuada, entre los ejercicios la otra es de encontrar un equilibrio
apropiado entre la dureza de un estmulo de entrenamiento (para obtener adaptaciones) y su variabilidad
(para evitar una prematura adaptacin acostumbramiento y deterioro) .
ADECUADA RECUPERACION
En los microciclos respetar una pausa adecuada entre ejercicios y una apropiada secuencia entre los
mismos alivia la fatiga. La mayor adaptacin del entrenamiento a un estmulo normal ocurre cuando se
recuperan los msculos previo al periodo entrenamiento y se encuentran mejor preparados para tolerar
mayores cargas.
Teniendo presente que los atletas calificados pueden entrenar durante cinco o seis das por semana,
uno puede concluir que el tiempo de recuperacin despus que un entrenamiento es aproximadamente
de veinticuatro horas, y que los atletas deben entrenar con cargas pequeas (recuperacin recuperacin
de 12 a 24 horas. )
En estos casos la carga del entrenamiento total no es lo bastante grande para estimular al desarrollo de
la fuerza.
La solucin es una apropiada alternancia de los ejercicios en trabajos consecutivos.
Puesto que los efectos de la fatiga de diferentes ejercicios ( efectos de naturaleza distinta en el entrenamientos)
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son especficos, es posible incrementar la carga de entrenamiento por encima de nivel ptimo realizando los
ejercicios en las sesiones secuenciales (consecutivas).
Los ejercicios en sesiones consecutivas de entrenamiento deben involucrar mnimamente al mismo
grupo muscular No tendra sentido por ejemplo planear dos entrenamientos consecutivos en el ejercicio
de arranque.
Los tiempos en la recuperacin en los ejercicios de fuerza varan segn el tamao del grupo muscular
involucrado. Los pequeos grupos musculares como las pantorrillas, requieren de un tiempo de
recuperacin de aproximadamente doce horas (en atletas experimentados) otros grupos musculares
que estn muy adaptados al trabajo como los msculos de las manos pueden entrenarse varias veces
por da.
Grupos musculares intermedios requerirn mayor tiempo de recuperacin y no pueden ejercitarse todo
los das.
Finalmente es aconsejable que los grandes grupos musculares se ejercita en con un perodo de
recuperacin de por lo menos 48 horas.
Por ejemplo en el ejercicio de sentadilla se realizar normalmente dos veces por semana con 72 a 96
horas entre sesiones (en el levantamiento olmpico se realizan sentadilla adelante y atrs dos a 3 veces
por semana
Para incrementar mucho la fuerza muscular los entrenamientos deben planificarse por lo menos 3
veces por semana
Es mejor distribuir el mismo volumen de entrenamiento en varias sesiones que concentrarla toda en un
nmero pequeo de sesiones los atletas que aumentan el nmero de sesiones de entrenamiento por
semana mientras mantienen el volumen de entrenamiento constante (cantidad repeticiones) usualmente
experimentan ms pronto las ganancias de fuerza
Por ejemplo al distribuir el volumen de entrenamiento diariamente en dos sesiones el desarrollo de la
fuerza ser mayor que a hacerlos todo junto en una misma sesin.
Para mantener los niveles de fuerza ganados por lo menos deber fijarse dos sesiones de entrenamiento
por semana.
VARIABILIDAD
La variabilidad en los programas de entrenamiento durante el microciclo y el mesociclo se comprende
a travs de los cambios que se realizan en la carga de entrenamiento (no tanto en los ejercicios) para
conseguir una adaptacin una rutina de ejercicios debe ser estable por lo menos durante un mesociclo.
Estas rutinas consistirn en aproximadamente diez ejercicios que se distribuyen entre los das de
entrenamiento del microciclo con tal de que cada ejercicio sea realizado por lo menos dos veces en la
semana.
El orden de los ejercicios se mantiene entre un microciclo y otro
Por ejemplo realizar arranque y sentadilla frontal en una rutina se realizar rutinaria mente durante el
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entrenamiento de la maana del primer da de cada microciclo.
Para evitar adaptaciones prematuras o acostumbramiento prematuro el entrenamiento con cargas deber
variar de da a da y de microciclo a microciclo.
En un microciclo el volumen de entrenamiento de el da con menor carga en repeticiones debe ser
alrededor del 60% del volumen de dicho microciclo con mayor carga.

Microciclos de impacto
Algunos atletas con experiencia utilizan microciclos de impacto en el que la fatiga es acumulada de da
a da (debido a altas cargas de entrenamiento con intervalos insuficientes de descanso) cuando un
programa de entrenamiento normal no provoca ganancias en la fuerza.
Los microciclos posteriores a estos microciclos de impacto deben involucrar cargas pequeas, algunos
atletas de lite pueden tolerar dos nicos microciclos de tensin seguidos sin embargo los tcnicos y
atletas deben ejercer una extrema cautela con este procedimiento, no deben utilizarse microciclos de
tensin o impacto ms de 3 - 4 veces por ao.
Por ao solamente se utilizan una sola vez microciclos dobles de impacto, el volumen de entrenamiento
por cuatro semanas en un mesociclo es aproximadamente de mil setecientas (1700) repeticiones para
atletas de lite (en el levantamiento olmpicos) mil trescientas seis ( +- 100 ) repeticiones para atletas
calificados que tienen algn ttulo deportivo y unas mil repeticiones (+-100) para atletas con un ao de
experiencia en entrenamiento de peso (pero stas 1000 repeticiones son usuales en deportes donde la
fuerza no es la nica variable a entrenar (ftbol Rugby Jockey entrenando solamente tres veces por
semanas en este ltimo caso )
PLANIFICACIN A MEDIANO TRMINO (PERIODIZACIN)
El trmino periodizacin se refiere a una divisin del entrenamiento en perodos tpicamente a lo largo
de un ao estos son intervalos ms pequeos y mas manejables (mesociclos microciclos ) con la meta
final de alcanzar la mejor perfomance durante las primeras competiciones de la estacin.
Se debe hacer que el atleta cambie los ejercicios, las cargas y los mtodos durante la pre temporada y en
la temporada.
Cuando los mismos ejercicios con los mismos mtodos que son realizados en la temporada son realizados
por toda la pre temporada se producir una adaptacin temprana y prematuras que luego socorridas una
nivelacin su se cuente.
Con estos protocolos (en los que se realizan siempre que el mismo trabajo) El deterioro de la capacidad
fsica es casi inevitable.

Las periodizacin se considera como uno de los problemas ms complejos en el entrenamiento de el


atleta lograr un equilibrio entre demandas opuestas es difcil de lograr en una planificacin a mediano plazo
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porque son muchos los factores involucrados.
La eficacia en la planificacin en macrociclos es determinada para grupos de atletas y no para el individuo.
Se calcula del siguiente modo:
coeficiente de eficacia, % =

100 (Numero de atletas que lograron buenas actuaciones en temporada)


Numero total de atletas

Para los equipos olmpicos nacionales se consideran tales competiciones como los juegos olmpicos y
campeonatos del mundo como el ms importantes un coeficiente de ineficacia de aproximadamente el
85% son considerados excelentes, 75% son considerados buenos y 65% son considerados aceptables
funcin parte
En la planificacin a mediano plazo cuatro problemas tienen una importancia primaria:
1-transformacin retardada de las cargas del entrenamiento (desarrollo de la aptitud)
2-tras mutacin retardada (o transferencia) de la aptitud no especfica adquirida con ejercicios auxiliares
a una aptitud especfica
3-entrenamiento residual
4-la superposicin de los efectos del entrenamiento
TRANSFORMACIN RETARDADA
Para entender la transformacin retardada se debe imaginar un grupo de atletas entrenando de la
manera siguiente: este grupo realiza el mismo ejercicio (peso muerto) con una intensidad constante de
2 a 5 M R y un volumen de cinco series durante cada entrenamiento tres veces por semana.
Al principio, la fuerza mxima aumenta relativamente rpido, sin embargo despus de 2 a 3 meses
entrenando de esta manera la proporcin de el perfeccionamiento de la fuerza disminuye como resultado
de un acostumbramiento, para superar el mismo el tcnico decide aumentar el entrenamiento con
mayores cargas (mayor nmero de sesiones por semanas y series de trabajo) pero la perfomance no
mejora nuevamente despus de varias semanas, ahora el tcnico decide disminuir la carga de
entrenamiento y luego de un cierto periodo la perfomance atltica comienza a mejorar nuevamente.
Este perodo es llamado perodo de transformacin retardada
Por lo general durante los periodos ms activos de entrenamiento los atletas no pueden lograr que su
actuacin mejore por dos razones principales, primero toma tiempo lograr adaptacin a los estmulos
del entrenamiento y segundo el trabajo duro del entrenamiento induce fatiga que aumenta con el tiempo
Es necesario un periodo de ejercitacin relativamente fcil para que se manifieste la accin retardada
de entrenamiento o sea que la adaptacin ocurre cuando las cargas bajan o cuando se descansa
Tpicamente los efectos retardados del entrenamiento se manifiesta entre dos o seis semanas con un
trmino medio de cuatro semanas que es lo que dura un mesociclo , son los llamados mesociclos de pre
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competicin el objetivo es preparar al atleta para que la accin retardada se de en plena competencia.
TRAS MUTACIN RETARDADA
Para que entender este concepto utilizamos el ejemplo anterior, cuando los logros de los atletas dejan
de mejorar el tcnico modifica la estrategia y decide cambiar los ejercicios en lugar de la carga de
entrenamiento El esfuerzo ahora en vez de realizar el peso muerto que era la actividad del entrenamiento
final los atletas comienzan a analizar ejercicios tales como extensiones de lumbares , flexin de bceps
y extensin de piernas.
Luego de un par de meses de este entrenamiento la perfomance de los atletas mejora en todos los
ejercicios excepto el nico ejercicio que no estaba realizando (peso muerto)
Los potenciales de los atletas en este momento son mejores que antes sin embargo la perfomance que
se produce en peso muerto es la misma , en este momento un trabajo de ejercicios especiales deber
adelantarse para transformar el potencial motor adquirido, en una mejor actuacin atltica.
Se necesitan esfuerzos especiales y tiempo para lograr esta meta cuya actividad se realiza en los
mesociclos de transformacin. El entrenamiento en estos mesociclos es muy especfico, de los nmeros
y duracin de los mesociclos de transformacin en una temporada dependen de la duracin total de los
mesociclos de acumulacin .
Estos mesociclos de transformacin y de realizacin cuando son considerados juntamente como una
unidad son llamados a menudo periodo de pico o de puesta a punto.
Los anlisis estadsticos muestran que el volumen de entrenamiento (los ejercicios utilizados) y la
carga de entrenamientos debe variar entre las estaciones del entrenamiento .
La acumulacin transformacin y realizacin (puesta a punto) se dan entre si en un cierto orden.
Para planificar estos mesociclos eficazmente (su duracin, el volumen y la carga) el tcnico debe tener
en cuenta las residuos del entrenamiento y la superposicin de los efectos del entrenamiento. La reduccin
o el cese del entrenamiento provocan prdidas sustanciales de los efectos de esta adaptacin, sin embargo
atletas pueden sostener hasta cierto punto el nivel de entrenamiento adquirido con sus beneficios por
un tiempo determinado sin entrenamiento o sin entrenar continuamente ya que de la misma forma
como la adaptacin toma tiempo la desadaptacin tambin requerir de un cierto tiempo.
Existe una correlacin positiva entre el tiempo invertido para obtener efectos de adaptacin y el tiempo
de desentrenamiento para perderlo. Por lo general cuando se entrena ms veces por semana los efectos
del entrenamiento se consiguen antes y tambin se pierdan antes cuando se suspende el entrenamiento
en cambio cuando se est entrenado menos veces por semana pero durante ms tiempo los efectos del
entrenamiento que se consiguen en mayor tiempo de trabajo, tambin durarn mayor tiempo cuando se
suspenda el entrenamiento.
Cuatro son los principales factores que determinan el tiempo y las prdidas de los efectos cuando se e
suspende el entrenamiento o cuando ste es disminuido:
1) como dijimos El tiempo previo de acumulacin de trabajo o de entrenamiento previo al momento en
que se bajan las cargas o se interrumpe entrenamiento, (2) experiencia en entrenamiento de los atletas,
(3) el tipo de cualidades fsicas y (4) la cantidad de cargas especficas de entrenamiento durante el
periodo de desentrenamiento o periodo de recuperacin en el mesociclo correspondiente.

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La regla general es que a mayor perodo de entrenamiento ms tiempo se tardar en perderse sus efectos.
Un refrn dice: rpidamente maduro, rpidamente podrido.
Cuando un perodo preparatorio general es largo por ejemplo varios meses y un periodo competicin es
corto como ocurre en muchos deportes olmpicos es posible eliminar cierto tipo cargas o ejercicios
(como levantamiento de cargas muy pesadas) durante el periodo de competicin.
La adaptacin a la fuerza no se perder en este caso por falta de estmulos principalmente porque este
perodo de desentrenamiento ser corto (pocas semanas).
Sin embargo en deportes con un perodo preparatorio breve y un periodo competitivo muy largo (como
ftbol, en Rugby, voleibol) las ganancias de fuerza obtenida durante el perodo preparatorio corto (4 a
6 semanas) se ir perdiendo rpidamente durante el periodo de competicin (meses) si no se usan
cargas ms y ms de fuerza.
2) Atletas maduros con continuos y extensivos trabajos de entrenamiento mantendrn de manera ms
estables los efectos residuales del entrenamiento (adaptaciones) estos atletas tienen una tasa baja de
prdida de los efectos del entrenamiento y pueden volver a recuperar niveles aceptables de su condicin
fsica con cortos periodos de desentrenamiento cuando vuelven a entrenar.
3) cuando las cargas especiales de entrenamientos cesan, los beneficios de entrenamiento se irn
perdiendo en distintas proporciones.
La capacidad anaerbica ser perdida ms rpidamente comparada con las adaptaciones aerbica o las
cargas de fuerza mxima que sern estables por mayor tiempo.
Los beneficios ms estables de entrenamiento sern cuando stos estn basados en cambios morfolgicos
principalmente de los msculos esquelticos.
Por ejemplo el tamao muscular aumenta lentamente durante el entrenamiento y tambin se disminuir
lentamente cuando cesen los entrenamientos o bajen las cargas del mismo.
Debido a esto es posible utilizar mesociclos especiales en los que se desarrollarn las cualidades fsicas
en sucesin (los trabajos de un mesociclo se basan en las adaptaciones logradas en los mesociclos
precedentes) una regla general del entrenamiento nos dice que para lograr un efecto determinado , o sea
desarrollar una cualidad fsica , el tiempo utilizado ser mayor que el tiempo necesario para mantenerla.
Por lo que cuando en un microciclo el objetivo principal es aumentar la fuerza mxima, la intensidad
y los volmenes para lograrlo sern grandes, en cambios para mantener esta cualidad o estos niveles
en los mesociclos siguientes se podr lograr esto con cargas pequeas.
4) Las cargas especiales del entrenamiento (por ejemplo ejercicios con cargas mximas) pueden ser
conservadas con cierto nivel durante un tiempo determinado perdiendo una proporcin muy baja de la
misma
Un tcnico podr percibir cargas especficas para un periodo determinado sin los cuales se conservan niveles
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apropiados de una determinada cualidad fsica pero sin mejorarla.
. LA SUPERPOSICIN DE LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

Distintas metodologas que son utilizadas en los entrenamientos de las cualidades fsicas no traern
los efectos beneficiosos del entrenamiento (adaptaciones) a la misma velocidad en todos los sistemas
fisiolgicos.
Los efectos de entrenamiento son especializados y ellos afectan a sistemas separados de maneras
diferentes.
Los mtodos que inducen adaptaciones en una cualidad motora o sistema fisiolgico podrn producir
efectos negativos en otra cualidad fsica o sistema fisiolgico.
Por ejemplo las ganancias excesivas de fuerzas asociados a la hipertrofia muscular traern efectos
negativos para el resultado de la capacidad aerbica reduciendo la densidad capilar de los msculos
hipertrofiados.
En otras palabras la transferencia del efecto del entrenamiento de una actividad X en una habilidad Y,
es a menudo diferente de la transferencia del efecto de entrenamiento de una actividad Y en una habilidad
X. usualmente en el entrenamiento de la fuerza mxima afectar resistencia aerbica negativamente.
Los efectos contraproducentes de la resistencia aerbica en contra de los trabajos de fuerza mxima,
cuando existen son ms pequeos.
Debido a esto, la sucesin de realizar trabajos de fuerza y luego trabajos aerbicos en dos mesociclos
consecutivos proporcionan una ventaja definida, las ganancias de fuerza logradas durante el primer
mesociclo no son tan minimizadas cuando se realiza el entrenamiento aerbico durante el segundo.
Una secuencia opuesta como realizar primeros trabajos de resistencia y luego trabajos de fuerza es
menos eficaz (para la resistencia) en esta ltima sucesin, la capacidad aerbica es reforzada inicialmente
La puesta a punto.
Aunque la mayora de las personas entiende la necesidad de ir variando las cargas del entrenamiento y
el volumen del mismo durante un perodo anual y en base a esto poder realizar un plan de entrenamiento
ptimo para un determinado atleta , predecir el efecto de la perfomance deportiva no es tan fcil.
Esta rea de la planificacin es la ms conflictiva, en realidad un plan bueno de periodizacin ser el
resultado armonioso entre conflictos de distintas demandas.
Por un lado un atleta no puede desarrollar la fuerza mxima, la resistencia aerbica y anaerbica al
mismo tiempo plenamente en todas estas variables, la mayor ganancia en cualquiera de estas direcciones
(por ejemplo entrenamiento de la fuerza o aerbico) slo se podr lograr si un atleta se concentra en
este tipo de entrenamiento por un tiempo largo, aproximadamente entre uno a dos mesociclos.
Esto lleva a la recomendacin de que uno debe entrenar un objetivo secuencialmente despus del otro.

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Atletas de lite han realizado este tipo de aproximacin a las competencias durante muchos aos . (ver figuras
siguientes)
En los aos sesenta por ejemplo los corredores de medio fondo utilizaron un periodo de preparacin de
siete meses que consistan en la siguiente sucesin:
(a) entrenamiento aerbico, llamado entrenamiento de fondo o maratn durante dos a 3 meses; (D )
entrenamiento en subidas o ascendentes, que principalmente es un trabajo anaerbico con un aumento
del esfuerzo, durante dos meses y medio y (c) entrenamiento de pista en el que se entrenaba en estadio
con cortas distancias a velocidad durante un mes y medio.
Similarmente, en tiro, estos deportistas empezaban el periodo de preparacin con ejercicios de fuerza
y, slo despus dos meses y medios a 3 meses de tal entrenamiento se empezaba con trabajos ms
especficos.
Con este tipo de acercamiento, debido a la gran cantidad de tiempo y esfuerzos gastados en un tipo de
cualidad fsica especfica, un atleta tiene pocas oportunidades o muy pequeas de realizar otros ejercicios
o driles para el entrenamiento.
Como resultado de largos perodos de trabajo o de desentrenamiento en donde de una cualidad fsica
que se haba entrenado durante mucho tiempo se pasa a entrenar otra cualidad fsica drsticamente, los
niveles de la cualidad fsica que se deja de entrenar en estos perodos descendan sustancialmente,
adems el gran potencial fsico (como por ejemplo la fuerza, o la capacidad aerbica) adquirido en un
determinado perodo largo, por trabajos acentuados no involucraban el movimiento deportivo en forma
directa.
Es decir el nivel de fuerza se mejoraba pero los resultados atlticos no iban a la par.
Mucho tiempo y esfuerzo es necesario para fusionar las mejoras parciales de la capacidad fsica de la
preparacin de un atleta para los altos niveles de competicin.
Otra estrategia utilizada en el entrenamiento que se ha desarrollado en los ltimos quince aos es la
siguiente:
La estrategia se basa en dos ideas:
1) el desarrollo secuencial o incluso simultneo de cualidades motoras especfica con cambios de
frecuencia intermitente entre una y otra y :
2)el mantenimiento de la cualidad motriz que ha sido cambiada y que esta siendo alternada en ese
cambio intermitente.
Bsicamente estaramos trabajando dos cualidades fsicas distintas pero mientras una est siendo
estimulada, la otra est siendo mantenida , este cambio secuencial se hara bsicamente con dos semanas
de intervalos o sea medio mesociclo, los objetivos del entrenamiento son cambiados intermitentemente
cada dos semanas esta estrategia es utilizada por muchos atletas y el efecto de la misma es precisamente
lograr que los procesos de desentrenamiento de las cualidades que se van sucediendo entre si cuando
no son estimuladas no decrecen tanto. (ver figura) Por ejemplo podemos trabajar durante dos semanas la
fuerza con pocos estmulos sobre la velocidad de carrera y luego entrenamos de la velocidad de carrera
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Planificacin convencional

Cualidades
fisicas

Estmulo
Carga

Mantenimiento
Desentrenamiento
Tiempo
Planificacin moderna

Cualidades
fisicas

Estmulo
Carga

Mantenimiento
Desentrenamiento
Tiempo
Dos variantes de periodizacin durante el perodo prteparatorio, en donde se
planifican 2 cualidades fisicas A y B La figura superior: muestra los efectos de
un estmulo acentuado y prolongado en el tiempo y los efectos del
desentrenamiento cuando se carga sobre la otra capacidad, la figura inferior
muestra los efectos de desentrenamiento cuado los periodos de estimulo de una
y otra son alternadamente mas cortos

(durante otras dos semanas con muy pocos estmulos, solamente de mantenimiento de las fuerzas).

Por el trmino entrenamiento simultaneo debe ser tomado como que el entrenamiento de estas
cualidades fsicas distintas pueden realizarse de las siguientes formas: o en el mismo da de
entrenamiento, o en el mismo microciclo, o en microciclos intermitentes (pero no como parte de la
misma sesin ) esta estrategia ha sido utilizada con mucho xito en varios deportes de potencia como
por ejemplo el lanzamiento de martillo tambin desconocida esta estrategia por el nombre de
entrenamientos por bloques cuyo autor es el profesor: Verjochansquy
Las cualidades fsicas de fuerza (fuerza mxima, potencia, fuerza explosiva), entrenadas durante un
mismo microciclo de esta forma contribuyen a la especializacin y son propias de los periodos especiales
de entrenamiento previos a la competencia.

El entrenamiento continuo es un proceso imperativo.


En la educacin de un escolar es costumbre realizar descansos largos los cuales pedaggicamente son
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necesarios aplicar despus de sus perodos lectivos para volver a estudiar con una recuperacin de sus
capacidades intelectuales, el descanso no daa a las capacidades intelectuales , es ms las vacaciones
son necesarias para que luego el aprendizaje se haga mejor.
El cuerpo humano sin embargo se comporta de manera diferente, largos descansos de entrenamiento
pueden arruinar la salud fsica y obviamente decrecer la perfomance atltica.
Con los descansos largos la desadaptacin tienen lugar inevitablemente despus de un periodo prolongado
de inactividad, un atleta que comienza con un nivel disminuido de su salud, deber empear tiempo y
esfuerzo innecesariamente mal gastado en recuperar los niveles anteriores a la interrupcin del
entrenamiento.
Imagnese que si no se hubiera descansado estos esfuerzos ahora podran emplearse para mejorar la
aptitud fsica y no para recuperarla.
Esto es como practicar el alpinismo y uno quisiera llegar a la cspide de la montaa pero a medio
camino de llegar a la cspide nos remontamos hacia abajo (el descanso produce descenso de la capacidad
fsica) y entonces luego cuando queremos volver a subir tenemos que volver a realizar el camino entero
hacia la
cspide.
Las interrupciones prolongadas del entrenamiento no son buenas para la salud de un deportista, toma
mucho tiempo acostumbrarse al ejercicio fsico regular y tambin toma tiempo acostumbrarse a la
actividad habitual disminuciones bruscas en la actividad de un atleta no le proporciona ningn beneficio
hay un gran riesgo de lesin por dos razones, 1)algunas capacidades fsicas se retienen y otras en
cambios sern rpidamente perdidas esto produce un desequilibrio en las capacidades fsicas por ejemplo
en la fuerza y la flexibilidad, la falta de flexibilidad puede provocar una lesin La flexibilidad se
pierde ms rpido que la fuerza y adems los atletas no se acostumbran psicolgicamente a su nueva
condicin ellos probablemente sobre estimen su actual condicin y muchas veces intentan realizar las
actividades fsicas como antes porque retienen en su memoria los tiempos de velocidad y los esquemas
motores memorizados pero sus msculos no lo acompaan en los mismos y la capacidad de lesionarse
es muy alta.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL MACROCICLO.


La temporizacin o secuencias de las actividades del entrenamiento es sumamente importante para la
eficacia en el entrenamiento de la fuerza.
Los macrociclos son perodos que duran varios meses, y la temporizacin y la secuencias de las
actividades son influenciadas indirectamente por el modelo planteado entre ejercitaciones y descansos
y por la necesidad de evitar una prematura fatiga en los mismos.
Otras facetas del entrenamiento son importantes a considerar en los macrociclos:
1) Variabilidad de los estmulos del entrenamiento.
2) Transformacin retardada de los efectos del entrenamiento (en el desarrollo de la aptitud fisica)
3) Transferencia retardada de una capacidad no especfica en la aptitud fsica.
4) Efectos residuales del entrenamiento.
VARIABILIDAD DE LOS ESTMULOS DEL ENTRENAMIENTO

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Las necesidades de variabilidad de los estmulos son realizadas cambiando los programas de ejercicios y los
mtodos de entrenamiento.
Los ejercicios realizados en las rutinas se deben cambiar para evitar el acostumbramiento temprano a
los mismos as como tambin ir variando la intensidad y los volmenes de carga .
La idea general es simple:
Como resultado de realizar siempre los mismos programas de entrenamiento (ejercicios similares con
cargas similares) se produce un estancamiento de las ganancias de la fuerza.
Para poder conseguir nuevas adaptaciones y mejoras en la fuerza los programas deben y cambiando
siguiendo dos procedimientos: aumentar las cargas del entrenamiento o ir cambiando la dificultad de
los ejercicios.
Existen lmites para ir aumentando las cargas del entrenamiento debido a la fatiga que stos producen
(y a la falta de tiempo) por lo cual es preferible ir cambiando las dificultades en los ejercicios, esta
ltima estrategia ha demostrado ser ms efectiva en la preparacin de muchos atletas de nivel
internacional.
Muchos entrenamientos de los mejores lanzadores de martillo soviticos que han dominado las
competencias olmpicas y europeas en los ltimos treinta aos son ejemplo de esta estrategia.
Un total de casi 120 ejercicios especiales fue seleccionado o se inventaron para el entrenamiento de
ellos y eran distribuidos en doce programas con diez ejercicios por cada uno.
Cada programa fue utilizado dependiendo de las peculiaridades individuales de cada atleta durante dos
a cuatro meses y luego era reemplazado por otro programa (rutina).
El mismo programa slo se realizaba una vez en un perodo de dos a cuatro aos.
Los ejercicios ms eficaces (para un atleta determinado) se utilizaban en el ao de competicin ms
importante (como el ao de los juegos olmpicos).
Los atletas realizaban lanzamientos de martillo con un esfuerzo mximo casi todos los das de
entrenamiento , cuando los programas de ejercicios eran reemplazados la perfomance en el lanzamiento
de martillo era ligeramente menor , pero mejoraba despus de un perodo de adaptacin inicial a las
nuevas cargas.
Los mtodos entrenamiento (mtodo de esfuerzo mximo, mtodos de esfuerzo repetidos, mtodos
esfuerzos sub mximos) se utilizaban en proporciones diferentes dentro de un macrociclo.
Convencionalmente, un perodo preparatorio comienza con un mesociclo donde el objetivo principal
es utilizar mtodos de esfuerzo submximo (los levantamientos se realizan con cargas submximas y
no hasta el rechazo) y tambin se utilizan el mtodo de esfuerzos repetidos quees hacer el mximo
nmero de repeticiones en una serie con la carga que lo permita, posteriormente los atletas cambian el
mtodo de entrenamiento realizando el mtodo de esfuerzos mximos, se aumenta las cargas levantadas
y se disminuye el nmero de repeticiones por series.
Esta estrategia consiste en ir preparando al sistema msculo esqueltico y tambin en mejorar la coordinacin
nerviosa.
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Estos modelos que recin se han indicado se han cambiado sustancialmente desde 1980.
Una nueva tendencia es alternar o variar los mtodos de entrenamiento varias veces durante el macrociclo
en estos mismos se realizan cambios en la secuencia utilizada en el mesococlos o cada dos semanas
(medio mesociclo) en donde los mtodos de cargas mximas (MUCHO PESO ) se van cambiando con
mtodos de esfuerzos breves (PESOS MEDIOS A MAXIMA VELOCIDAD POCAS REPETICIONES
EN CADA SERIE).

TRANSFORMACIN RETARDADA
Debido al retraso de tiempo entre un incremento de las cargas del entrenamiento y la mejora en la
actuacin deportiva, la carga de entrenamiento debe disminuirse antes de una competencia emportante
(perodo de transformacin retardada).
En esencia este es el tiempo que un organismo necesita para obtener la adaptacin
La longitud del perodo de transformacin es positivamente correlacionada con el aumento de la carga
de entrenamiento, sobre todo con el incremento de la carga de entrenamiento por encima de las cargas
previamente utilizadas .
Cuando el aumento de la carga de entrenamiento es muy alto, mayor ser el tiempo necesario para
adaptarse y por lo tanto este perodo de transformacin tambin ser mayor.
La duracin de la fase de precompeticin, cuando las cargas son relativamente bajas, es tpicamente de
aproximadamente cuatro semanas (1 mesociclo) sin embargo, si la carga de el entrenamiento fue
aumentada mucho en un mesociclo o microciclo de choque la fase de pre competicin puede durar de
seis a incluso siete semanas e inversamente cuando las cargas del entrenamiento han sido aumentadas
ligeramente, la duracin de la fase de de competicin ser alrededor de dos semanas.
Comparada con una fase preparatoria la fase de pre competicin para levantadores olmpicos de pesas
de lite contienen menos sesiones de entrenamiento por semana (5-10 en lugar de 8-15), menos ejercicios
por entrenamiento (1-4 en lugar de 3-6), y menos series por ejercicios (3-5 en lugar de 4-8).
El principal problema durante este perodo es realizar buenos descansos y conseguir una buena
recuperacin entre trabajos de entrenamiento.

Transferencia

retardada del entrenamiento

A medida que se va acercando a una competicin importante los ejercicios de fuerzas se deben hacer
ms especficos, esto se refiere a la capacidad de poder transformar una cualidad fsica no especfica
adquirida con los ejercicios auxiliares en ahora una capacidad fsica especfica propia del tipo de deporte.

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Efectos residuales del entrenamiento y cargas para retomar el


entrenamiento.

Los niveles de fuerza que un atleta ha logrado puede mantenerse durante el perodo de competicin de
un macrociclo con cargas de mantenimiento.
Con cortos trabajos (30-40 minutos) de ejercicios de fuerzas realizado dos veces por semana generalmente
proporcionan una carga de mantenimiento apropiada siempre y cuando los ejercicios se le realicen con
cargas pesadas, entrenando dos veces por semana es posible conservar la fuerza pero no mejorarla
durante el periodo competitivo.
Las cargas de entrenamiento total para un macrociclo en atletas de lite son altas y tienen una tendencia
general a crecer (la figura muestra las cargas de entrenamiento del equipo nacional blgaro de
levantamiento olmpico.)
Los mejores levantadores olmpicos de los aos sesenta realizaron diez mil levantamientos durante el
periodo de un ao.
En los aos 1973-1976 lo que constituye un ciclo olmpico (cuatro aos) el nmero de repeticiones
promedio por ao realizado por los miembros del equipo nacional sovitico en levantamiento de pesas
ha sido 10.500 durante los aos 1985-1988 ciclo olmpico ste ha sido a 20.500
Para atletas de lite las cargas de entrenamiento expresadas en toneladas varan sustancialmente durante
el desarrollo de un ao de preparacin , sin embargo el peso medio levantado (cociente que entre las
toneladas y nmero de repeticiones) ha sido constante, porque ? porque los cambios realizados en los
ejercicios guardan correalcion con los cambios efectuados en los mtodos de entrenamiento. Esto
quiere decir que Los levantamientos con cargas de 1 a 2 RM se realizan principalmente con los ejercicios
principales del deporte mientras que se harn un mayor nmero de repeticiones con menos cargas para
los ejercicios auxiliares.
Por ejemplo si un atleta durante un mesociclo de acumulacin disminuye el peso levantado en ejercicios
como tirones y segundo tiempo de envin y cargadas al pecho (el peso en toneladas se comprende) este
realizar mayor cantidad de repeticiones en sentadilla, el peso medio no puede cambiar; la disminucin
de la carga en ejercicios especiales como tirones y cargadas al pecho es compensado por una mayor
carga levantada en ejercicios de sentadilla.
Como regla general se recomienda utilizar un 60% en la diferencia de cargas para la planificacin entre
los mesociclos , se comprende esta regla, que en la carga de un mesociclo (al que le corresponde una
mnima cargas en el ao) es aproximadamente el 60% de la carga del mesociclo al que le correspondiera
la mayor carga del ao. (siempre cuando estos mesociclos sean de igual duracin obviamente)

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Planificacin de la fuerza
En el entrenamiento de la fuerza, como complemento de un deporte o en el levantamiento olmpico los
medios mas eficaces para planificar consisten en la correcta ondulacin de las cargas que se harn en
los perodos, mesociclos, microciclos y en las sesiones.
La forma mas efectiva de llevarlo a cabo consiste en asignar un numero de repeticiones a realizar en
cada mesociclo de trabajo lo que hace a la determinacin del volumen del entrenamiento, y la asignacin
de una intensidad promedio para cada mesociclo (Intensidad Media Relativa).
En lo que respecta al volumen de repeticiones se toma en cuenta el volumen de ejercicios que no
revistan un carcter muy localizado (estos ltimos son ejercicios con los cuales se podran realizar
muchas repeticiones y por lo tanto puede hacer elevar la estadstica a nmeros no representativos de la
carga por ejemplo abdominales, antebrazos y ejercicios con pantorrillas) Estos ltimos son realizados
pero se contabilizan aparte de los ejercicios desarrolladores, los ejercicios desarrolladores son del tipo
generales en donde se involucran grandes grupos musculares y tienen una estructura dinmica mas
compleja.

En el modulo de volumen se tratan algunos aspectos para tener en cuenta, la siguiente tabla nos
indica una clasificacin de volmenes mensuales de repeticiones para deportes de fuerza y potencia
en funcin de los das que se dedicar al entrenamiento de la fuerza.
Valoracin de las cargas

Volumen mensual (4 semanas) de repeticiones


por semana

Sesiones de entrenamiento

En cada mes de trabajo (mesociclo) se realizara una distribucin de las repeticiones no uniforme, esa
variacin del volumen en cada semana producir efectos de choque y de compensacin produciendo
las adaptaciones a las cargas.
Se considera que a cada una de las 4 semanas del mes se le debe asignar entre el 15% al 35 % de las
repeticiones mensuales, volmenes mayores al 30% en una semana se utilizan para incrementar la
capacidad de trabajo, Microciclos desarrolladores y los menores del 20 % permiten al organismo
recuperarse de las grandes cargas.(microciclos de compensacin).
Modelo de mesociclos.
El mesociclo anterior es tipico para los perodos de desarrollo comenzando con una semana de gran
volumen para terminar con una semana con poco trabajo en donde se producir las adaptaciones, la
intensidade vara poco o no lo hace, se trabaja con intensidades promedio (IMR) si fuera un deporte
como el futbol esta puede ser enmtre 63% a 65 % pudiendose ir variando esta de la siguiente manera,
En la primer semana se utiliza 62%, en la segunda 63%, en la tercera 63% y en la 4ta 64 o 65%.
Generalmente se realizarn variaciones drasticas en el volumen y muy poco en la intensidad.

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Valoracin de las cargas
Infima
Muy pequea
Pequea
Media
Grande
Submximo
Mximo
Limite

Volumen
Intensidad

Volumen mensual (4 semanas)


de repeticiones
800 - 900
900 - 1200
1201 - 1400
1401 - 1550
1551 - 1700
1701 - 1850
1851 - 2000
> 2000

Sesiones de entrenamiento por


semana
3 sesiones
3 4 sesiones
4 - 5 sesiones
4 - 5 sesiones
5 - 6 sesiones
7 8 sesiones
8 - 9 sesiones
10 13 sesiones

32%

ALTA

28%
22%

MEDIA

18%

BAJA

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TIPOS DE MESOCICLOS
PERODO GENERAL
SEMANA 1
20
34
32
36
35

5
SESIONES
4
SESIONES

3
SESIONES

SEMANA3
27
27
22
26
11

SEMANA4
18%
20%
18%
15%
29%

PERIODO DE COMPETENCIAS
24
26
29
24
32
25
30
22
30
25

30
36
30
36
27

6
SESIONES

SEMANA2
35
19
28
23
25

LUNES
20%
25%
20%
30%
27%
25%
30%
27%
22%
33%
35%
30%
35%
25%

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MARTES
13
9
10
8
15
13
20
23
28

MIERCOLES
20
23
30
25
20
22

JUEVES
13
9
5

20
25
20
33
30
30
40
35

114

20%
11%
13%
12%
18%

VIERNES
20
25
25
25
23
27
30
25
30
34
35
40
25
40

SBADO
14
9
10
12
15
13

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Criterio para armar un microciclo


Un entrenamiento detallado no debera preparar ms de 2 microcicios para el futuro, ya que las dinmicas de los progresos del atleta son bastante difciles de prever. Aplicando el criterio de flexibilidad en
el macrocicio, el ltimo microcicio de ste podra ser una gua general y as alterarlo segn el grado de
mejora del atleta.
Los factores de principal importancia para el armado de un mcrocicio son:

Fijar sus objetivos, en especial para los factores de entrenamiento dominantes


Decidir si usar un micro-ciclo de desarrollo, de entrenamiento, de mantenimiento o uno subordinado a las necesidades de una competencia
Fijar el nivel absoluto de trabajo: nmero de sesiones, volumen, intensidad y complejidad del
entrenamiento.
Fijar el nivel relativo de esfuerzo- cantidad de picos (en caso de poseer un slo pico, ste debe ser
alcanzado de 3 a 5 das antes de la competencia importante) variaciones en la intensidad (baja o
media para la primera sesin y luego incremento)
Definir el carcter de entrenamiento- mtodo y forma de entrenamiento
Establecer los das de evaluacin o competencia.

Adems el entrenador fijar el nmero de sesiones diarias, el tiempo y contenido de cada una de ellas.
Cada micro-ciclo debera estar precedido de una corta reunin entre el entrenador y los atletas.
All se discutir-. 1. objetivos para cada factor de entrenamiento y perfeccin a alcanzar, 2. mtodos y
formas para desarrollar los objetivos 3. detalles de programa, tiempo de cada sesin, volumen e intensidad. dificultades y prioridades eventuales, acotaciones individuales, etc. 4. El micro-cicio terminara
en una competencia seguido de una reunin donde se analizara si los objetivos fueron alcanzados- los
aspectos positivos y negativos de comportamiento y motivacin de los atletas durante el entrenamiento. Ellos realizaran sus propios comentarios. Se esbozaran los cambios a considerar en el futuro
micro-ciclo.
Estas reuniones fortalecen la comunicacin y son ingredientes muy importantes en el entrenamiento.

Clasificacin de un micro-ccio
Un micro-cicio puede ser estructurado segn el nmero de sesiones planeadas en una semana en
particular. El nmero depender de nivel de preparacin del atleta. La fig.1 ilustra un micro-cicio con
8 sesiones que maximizan el tiempo libre del atleta en el fin de semana. El smbolo E indica el
momento del entrenamiento, mientras que la diagonal, el tiempo libre. La fig.2 muestra una estructura
3+1, indicando que se entrena tres mitades de da y la cuarta se descansa. Una estructura 5+1 (5
sesiones de entrenamiento seguidas de un descanso) es una estructura para atletas de mayor potencial
fig. 3. En la fig.4 se muestran 5 sesiones, ms un medio da de descanso, seguido de otro medio da de
trabajo, o sea 5+1 + 1.
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Las dinmicas del entrenamiento dentro de un micro-cicio no son uniformes, sino de varias intensidades (alta, media, baja, seguida de un descanso los domingos) segn el carcter del entrenamiento, tipo
de micro-ciclo, clima, temperatura, etc.
Para un micro-ccio de desarrollo, puede planearse un ciclo con uno, dos u ocasionalmente tres picos.
Tanto la elevacin de la intensidad como el nmero de picos sern manejados segn el principio de
incremento progresivo de la carga. La altitud, temperatura, duracin de viajes, diferencia horaria y
factores cismticos influencian la programacin de un micro-cicio.
Desde el punto de vista metodolgico, un micro-cicio con un solo pico debera ser planeado para uno
de los 3 medios das de la semana. Una estructura con 2 picos se ubicar en los dos finales de ciclo,
encadenados por uno o dos das de regeneracin. Dos picos seguidos pueden ser planeados para estimular la situacin de competencia.
Las seis fig. siguientes muestran varias estructuras de micro-cicios con uno o dos picos. Otras combinaciones pueden realizarse de acuerdo a las particularidades y necesidades del entrenador.
dias
LU

MA

MIE

JUE

VIE

SA

DO

LU

MA

MIE

JUE

VIE

SA

DO

Intensidad
90-100
%

89-90
%

50- 80
%

0%

Microciclo de 1 pico

dias
Intensidad
90-100
%

89-90
%

50- 80
%

0%

Microciclo con 2 picos

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dias
LU

MA

MIE

JUE

VIE

SA

DO

Intensidad
90-100
%

89-90
%

50- 80
%

0%

Microciclo con 3 picos

Estrs: Planificacin y Periodizacin


El entrenamiento tiene componentes biolgicos y psicolgicos, se lo considera con influencias internas
y externas. El atleta sometido a factores de estrs, de orden psicolgico, biolgico y social , ser
entrenado para dominar estos factores. El entrenador deber dosfcarlos durante el macrocclo. La
curva de e3trs vara elevndose en la fase preparatoria y es notoria en la fase competitiva, por lo

tanto se deben alternar actividades estresantes con otras de descompresin. La curva es el


resultado entre la intensidad y el entrenamiento. Su diseo es Ondulatorio como consecuencia
de alternar micro-cicios competitivos y de desarrollo. El nmero de competencia y su frecuencia mostraran una curva elevada. A la competencia seguirn das de regeneracin y slo
cuando est recuperado, el atleta volver a los entrenamientos intensivos.
Antes de la competencia se planearn 2 6 3 das de descarga (dosificar las cargas, implemertar
sesiones de relajamiento para asimilar mejor el estrs)

La periodizacin de la capacidad biomotora


Este concepto tiene alta importancia en la metodologa para desarrollar las capacidades dominantes en el deporte elegido. En los deportes individuales, hay una estructura mayor en la
periodizacin, mientras que en los de equipo hay lugar a mejoras generales.
En muchos deportes el elemento dominante es la Potencia que puede ser desarrollada desde e
comienzo de la fase preparatoria. Para desarrollar Potencia (= FxV) esta debe ser progresiva y
estar presente antes de eventos importantes. Se desarrollar primero la fuerza para luego transformarla en potencia (fig. siguiente).

La periodizacin del entrenamiento de la Fuerza


Los objetivos de fuerza se alternan en todo el plan anual.
La adaptacin anatmica- siguiendo la fase de transicin , cuando los atletas no entrenan demasiado la fuerza, se recomienda iniciar el programa de entrenamiento de la fuerza con las adaptaciones
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anatmicas del atleta al nuevo programa de fuerza. El principal objetivo de esta fase de construccin se
asienta en la idea de desarrollar la base general: todos los grupos musculares, tendones y ligamentos, para
sobrellevar los esfuerzos que sobrevendrn. La carga ser de baja a media 40-60% de 1 RM), ejercicios
de 9 a 12 repeticiones, en 2-3 sets de cada ejercicio y de 2-4 semanas depuracin. Es la fase ms larga
para atletas juniors, sta consolida una base slida y evita lesiones (8-12 sem.)
Fase de fuerza mxima : En casi todos los deportes se utilizan fuerza y resistencia muscular, los tipos
de fuerza estn determinados por el nivel de fuerza mxima, La potencia es el resultado de fuerza X
velocidad, por ello es conveniente desarrollar primero !a fuerza mxima para elevar los standars de
esta variable. Esta fase dura entre 1-3 meses.
Fase de conversin - Segn las necesidades del deporte, la fuerza mxima se convertir en potencia
o resistencia, adecundose al tipo de fuerza buscada y su especificidad. Esta fase dura de 1-2 meses,
manteniendo un cierto nivel de fuerza mxima, aunque al final la potencia decaer sensiblemente.
Cuando la potencia o la resistencia sean dominantes, el mtodo ms adecuado ser el especfico. En
caso de ser necesarias ambas capacidades, la proporcin ptima del 50% cada una (lucha). La conversin se sita al final de la etapa preparatoria y al comienzo de la competitiva
Fase de mantenimiento- El objetivo de esta fase es mantener los standars logrados en la etapa previa
. El programa es especfico y las proporciones entre fuerza, potencia y fuerza mxima deben graduarse - las sesiones de mantenimiento pueden ser de 2-4 por semana

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Fase de finalizacin - Su duracin es de 6-7 das antes de la competencia ms importante del ao . S
interrumpe el programa de fuerza para acumular vigor.
Fase de regeneracin -o perodo de transicin, dura hasta que comienza el ciclo anual siguiente.

Periodizacin de la Resistencia
Esta etapa se divide en 3 partes: 1. resistencia general, 2. desarrollo de las bases de la resistencia
especfica, 3, desarrollo de la resistencia especfica. Cada
etapa posee objetivos propios.
1. Resistencia

general - se trabajar durante toda la fase de transicin y comienzo de la preparatoria,


con mtodo uniforme de intensidad moderada siendo ms importante el volumen de entrenamiento.
2. Resistencia especfica -. esta etapa dura entre 3-5 meses y su objetivo es mejorar la resistencia
aerbica y anaerbica a los ms altos niveles posibles. Un entrenamiento intensivo o especfico en
la fase competitiva puede llegar a fracasar a menos que as bases de a resistencia estn slidamente
desarrolladas durante la segunda fase. Un entrenamiento uniforme, alternativo y con intervalos
largos y medios hacia el final de esta fase es el mejor mtodo a utilizar. El volumen alcanza el nivel
ms elevado durante la primera parte de plan anual.
3. Resistencia especfica - esta fase coincide con la fase competitiva. La eleccin de mtodos depende
estrictamente de las caractersticas de deporte y necesidades de atleta. En muchos deportes se
debe dar ms importancia a la intensidad del entrenamiento, Alternando distintos tipos de intensidades se lograr una buena recuperacin entre sesiones y el punto mximo en la competencia final.

Perodizacin de la Velocidad
Segn las caractersticas del deporte, nivel de la performance del atleta v el calendario de competencias
la periodizacin ser diferente para atletas para deportes de conjunto y para velocistas. Para el primer
grupo un plan anual monocicio parece ser el ms adecuado. En tanto, los velocistas desarrollarn un
bicicio.
Tanto para atletas de deportes de equipo como individuales, la periodizacin de la velocidad deber
seguir el entrenamiento de sus fases.
LA FASE PREPARATORIA CONTIENE-.
1 . Resistencia aerbca- es el entrenamiento base para la siguiente fase, mediante ritmo o un entrenamiento que mantenga un estado de equilibrio. (velocistas).Para otros deportes, esta primer
sub-fase de la fase preparatoria es indispensable para construir una base aerblca slida en la que
se apoyar en la velocidad.
2. Resistencia anaerbica: es la transicin desde la resistencia aerbica hacia un entrenamiento de
velocidad especfica. El entrenamiento incorporar medios ms especficos de actividades, utilizando mtodos standars del deporte. Al comienzo de esta sub-fase habr juegos de velocidad,
seguidos de diferentes tipos de intervalos y entrenamientos repetitivos. Esto construir una base
anaerbica fuerte que se acerque a la velocidad.
3. Desarrollo de la base de la velocidad- A medida que se acerca la fase competitiva, el entrenaProfesor Edgardo Reitmann

120

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miento es ms intenso, ms refinado y ms especfico. Para la especificidad del entrenamiento se
utilizarn de preferencia, mtodos y ejercicios especficos.
4. Desarrollo de la velocidad especfica, agilidad, tiempo de reaccin Predominan los drills de
velocidad, especficos de cada deporte o prueba. La fase competitiva contiene.- 1. resto del
desarrollo de base de velocidad, y 2. La velocidad especfica.
Velocidad especfica: los mtodos especficos no slo desarrollan la velocidad sino que se utilizan
para lograr capacidades como la agilidad y tiempo de reaccin.
Durante la fase competitiva la intensidad se eleva a travs de los mtodos de entrenamiento especfico
y de la participacin en competencias. Prevalecen los ejercicios especficos y los mtodos generales de
entrenamiento juegos, relajacin, descanso) debern tenerse en cuenta. Una correcta proporcin entre
estos grupos de ejercicios disminuir el estrs y lograr un buen entrenamiento. Alternar mtodos e
intensidades representa lo ms correcto y tambin se convierte en un requisito de entrenamiento muy
importante tendiente a evitar lesiones.
Bibliografa:
Zatziorzqui Vladimir: Ciencia y prctica del entrenamiento (Human Kinetics)
Tudor Bompa: Periodizacin del entrenamiento.
Manso,VAldivieso,Caballero: Planificacin del entrenamiento deportivo. (Gymnos)

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Modelo Practico de Planificacin del entrenamiento de la fuerza

PROGRAMACIN EN
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
El concepto de programacin implica una organizacin de los pasos secuenciales para conseguir un objetivo. Esta organizacin se apoyar en principios y
criterios que justifiquen tal combinacin de variantes
a lo largo del tiempo. La programacin contempla no
slo las tareas propias del entrenamiento sino
tambinlas tareas de control del entrenamiento o evaluacin.
Debido a que toda planificacin de entrenamiento tiene
como objetivo generar nuevos niveles de adaptacin
especfica debemos comprender que ante cada situacin existe un potencial de adaptacin gentico con
el cual nace una persona, que cada persona tiene una
capacidad de rendimiento mxima que es el mximo
porcentaje del potencial de adaptacin gentico que
se ha podido conseguir hasta la fecha, y que su vez
cada persona tiene una capacidad de rendimiento
actual que es el nivel que tiene dicho individuo actualmente con respecto a esa capacidad de rendimiento mxima.
Que en cada ciclo de entrenamiento el cual podr ser
de 8 a 20 semanas se podr conseguir una mejora de
la adaptacin o progresin pero que con cada mejora conseguida nos acercamos al lmite de potencial
de adaptacin gentico,con lo que la reserva de adaptacin es cada vez menor y las mejorias son pequeas.

La capacidad para poder conseguir adaptacines


positivas constantes durante un perodo de 8 a 20
semanas es limitada y el poder sostener esa capacidad es influenciada por distintos factores:

Factores condicionantes de la
capacidad de sostener un
desarrollo positivo constante
del rendimiento
-Edad del sujeto
Cuanto ms jvenes sean los deportistas ms podrn
prolongar el perodo de tiempo para sostener la capacidad de conseguir adaptaciones, esto significa que
un ciclo de entrenamiento en deportistas jvenes puede
durar 16 a 20 semanas. Por el contrario en deportistas veteranos los ciclos de entrenamiento para mejora de la fuerza van entre ocho y 12 semanas volviendo a repetir el ciclo cuando ste concluya.
-Antigedad en el entrenamiento de la fuerza

De lo anterior se deduce y establece que:


El esfuerzo o carga de entrenamiento debe acercarse a la Capacidad de Rendimiento Actual
Si esta es muy suave o por lo contrario se trabaja en
forma reiterada sobre sus lmites ( en estos casos solo
es posible con ayudas extremas ergogenicas) la
adaptacion no se produce, por lo que una frecuencia
en ondulacon y alternancia de cargas limites con cargas medias y bajas en los ejercicios fundamentales es
necesaria.

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E ltipo de entrenamiento (objetivo) realizado puede


variar la frecuencia a que se puede llegar al limite del
rendimiento actual, por ejemplo los entrenamientos
para hipertrofia muscular obligan a que las veces en
que se deba llegar a ese lmite sean mas espacidas
(debido a que estos entrenamientos requieren de prolongados e intensos procesos de recuperacin). Por
el contrario en los entrenamientos para la mejoria de
la fuerza explosiva y fuerza mxima la frecuencia puede
ser mayor.

122

Las personas con poca experiencia en el entrenamiento


de la fuerza podrn sostener mejoras durante ciclos
ms alargados que los ms expertos . La edad tambin suma su influencia a este aspecto como lo hemos
explicado en el punto anterior.
-Frecuencia de entrenamiento
A mayor frecuencia de entrenamiento dentro de las
posibilidades individuales, mayor es el progreso en
fuerza, pero una frecuencia de entrenamiento muy eleWWW.FORODEENTRENAMIENTO.COM

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vadas obliga a acortar la duracin de cada ciclo o el
tiempo durante el cual se puede mantener una mejora
de rendimiento el que ser obviamente menor. Lo
contrario ocurrir si la frecuencia de entrenamiento
es baja, los progresos se darn de manera ms lenta
y sostenida. Los deportistas ms veteranos acostumbrados a un alto nivel de entrenamiento no deben reducir la frecuencia a la que estn habituados esto slo
pueden hacer para mantener durante un perodo relativamente corto (un mes) algn nivel de fuerza alcanzado.
- Nivel de desarrollo alcanzado hasta la fecha
Cuanto ms alto sea el nivel de desarrollo de fuerza
alcanzado comparado con el lmite del potencial
gentico de adaptacin ms intenso y especficos sern los entrenamientos y ms corto el tiempo en que
se puede soportar la carga para conseguir una mejora. En estos casos gran parte de entrenamiento es
utilizado para poder mantener los altos niveles alcanzados y en pequeos perodos se aplican entrenamientos de mxima exigencia con el objetivo de superar ese gran rendimiento que se tiene. Por el contrario cuando deportista tiene un pobre nivel de desarrollo alcanzado hasta la fecha durante ms tiempo
se puede prolongar los ciclos de entrenamiento y
mantener en el mismo una mejora.
- Objetivos del entrenamiento de la fuerza
El tiempo aprovechable durante el cual se puede mantener una mejora es diferente para cada manifestacin de fuerza que se entrene y para cada mtodo
con que se entrene .Entendemos por tiempo aprovechable a la duracin que debe tener un perodo o ciclo de entrenamiento en que se pueda esperar una
adaptacin positiva y que por debajo de ese tiempo
sera insuficiente y no se manifiesta alguna adaptacin
o por encima de ese tiempo el organismo ya no reacciona o el mtodo de entrenamiento pierde valor. Para
cada objetivo de entrenamiento existe un tiempo ptimo en el cual se puede manifestar una adaptacin y
esto depende como hemos visto de muchos factores.
a) Fuerza mxima con hipertrofia (aumento de la cantidad de elementos contrctiles)
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123

Duracin del perodo de 4 a 10 semanas entrenando


entre 3 y 4 sesiones por semana
Si se entrena con cargas altas en donde las intensidades ya sea con mtodos simples o con mtodos complejos en donde las intensidades de llegan al 85% y
ms la duracin del ciclo con estos mtodos ser de
4 a 6 semanas.En cambio si la cargas de entrenamiento son hasta el 70%, 75% tanto sea con mtodos simples o complejos la duracin del ciclo es ms
prolongada, hasta 10 semanas. En deportes en donde la masa corporal debe ser vigilada, debido a que
el aumento de la misma puede acarrear pasar a otra
categora,esta fase debe acortarse al mnimo posible
b) Fuerza mxima y fuerza explosiva a
altas cargas por mejora de las capacidades
neurales
La duracin de este periodo es de 2 a 6 semanas, se
utilizan los mtodos de esfuerzos breves y mximos
con altas cargas y cargas sub mximas
c) Fuerza explosiva con cargas ligeras y
media (Conversion de Fuerza a Potencia)
La duracin de este periodo es aprximadamente
entre cuatro y seis semanas, se utiliza el mtodo de
esfuerzos dinmicos y breves preponderantemente
aunque se puede combinar con mtodos de fuerza
mxima o el llamado mtodo complejo, lo cual podra permitir una duracin mayor entre 8 y 10 semanas.
d) Resistencia a la fuerza explosiva o a la
Potencia
En muchos deportes, la realizacin de gestos
explosivos y potentes es determinante, como el remate
de voley, el salto en el voley, las repetidas
aceleraciones que se hacen en tenis con cambios de
direccin, la fuerza aplicada en un ciclo de brazada
en natacin de velocidad, en todos estos deportes
manifestar fuerza y potencia (fuerza expresada
rpidamente) para producir el movimiento es
fundamental, pero tambin lo es el poder repetir todos
esos gestos con la misma intensidad a lo largo del
tiempo que dure su competencia, por lo tanto la
resistencia a la fuerza explosiva, la resistencia a la
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potencia o la resistencia a la fuerza veloz, es de
fundamental importancia. Podemos hablar aqu de
resistencia a estas manifestaciones de muy corta
duracin (gestos que deban repetirse por debajo de
20 segundos) como en la natacin hasta 50 metros,
carreras de 60 , 100 y 200 metros en el atletismo. Y
resistencia de corta duracin que es necesaria para
que dichos eventos que duran entre 40 segundos y
dos minutos, (natacin cien metros, atletismo carrera
de 400 metros, etc.).
La duracin de estos perodos van desde 3 a 8
semanas dependiendo de la especialidad deportiva.

Siempre que se permita una variabilidad y alternancia


de cargas para cada mtodo de trabajo y objetivo se
podr alargar el tiempo eficaz de aplicacin de los
mismos en el entrenamiento. La alternancia y variabilidad de cargas se hace ms importantes cuanto la
frecuencia de entrenamiento sea ms elevada o sea
cuando se entrena ms de 3 veces por semana.
Esta alternancia de intensidades entre mxima sub
mximas y bajas se puede hacer dentro de la semana
o entre semanas.
Dentro del ciclo de entrenamiento (3 a 4 meses) se
alternar los distintos objetivos y por lo tanto los distintos mtodos en una sucesin lgica, por ejemplo,
primero hipertrofia y fuerza, luego fuerza mxima por
va neural, luego fuerza explosiva a medianas y baja
cargas, por ltimo si corresponde resistencia a la fuerza
explosiva. De esta manera se pretende una transferencia efectiva en la aplicacin de los distintos mtodos u objetivos. Los tiempos (lpsos de tiempo o
perodos) para aplicar cada uno de estos mtodos u
objetivos distintos dentro del ciclo son llamados fases. (fases o perodos).
Cuando se completa cada una de las fases en forma
sucesiva el ciclo de entrenamiento debe darse por
terminado ya que los procesos y posibilidades de
adaptacin se han agotado y slo cabe la posibilidad
de introducir una fase de mantenimiento con poca
carga en el trabajo de la fuerza dependiendo la duracin de este perodo de mantenimiento la cantidad de
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124

fuerza que puede permitirse perder sin perjuicio para


el rendimiento especfico. A continuacin de esto se
deber comenzar otro ciclo en donde se repiten cada
una de las fases de la manera similar al anterior pero
con caractersticas tal vez distintas, ya que podrn
variarse la complejidad de los mtodos o la intensidad de los mismos pudiendo esto acortar la duracin
de este ciclo con respecto al anterior.
- Intensificacin de los entrenamientos:
en los entrenamientos la intensidad mxima con que
se trabajan cada ejercicio se incrementa rpidamente
el tiempo til del ciclo de entrenamiento ser ms corto
que si la progresin es ms suave.
- Potencial de entrenamiento de los ejercicios y
mtodos:
Mientras que un mtodo y un ejercicio mantengan su
potencial de entrenamiento la duracin de perodo
eficaz de los mismos dentro de un ciclo est ligada a
la frecuencia y a la intensidad con que se entrena.
Cuando un mtodo o ejercicio pierde potencialidad
de efectividad, no se debera emplear. La variabilidad de los mtodos y de los ejercicios pueden prolongar el tiempo til en donde se pueden encontrar
adaptaciones. Cuanto ms altos y especficos son los
niveles de fuerza ms difcil es encontrar ejercicios
alternativos que sustituirn a los ms especficos.
Cuando los niveles de fuerza no sean tan importantes
es ms fcil encontrar ejercicios alternativos que pueden mejorar o mantener los resultados alcanzados
hasta el momento.

Progresividad en la utilizacin
de las cargas de
entrenamiento
1-Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de
adaptacin positiva y producen dao al organismo.
2-Un aumento gradual de las cargas asegura una
adaptacin progresiva y protege de daos al organismo.
3-Un aumento rpido puede ser necesario en determinado casos especficos.
4-Si las cargas se mantienen o aumentan muy poco la
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adaptacin positiva disminuye y llega a estancarse.


5-Cuanto menos tiempo se lleva entrenando y ms
lejos se est de obtener buenos resultados ms pequeo es el estmulo necesario para conseguir una
amplia progresin.

Cambios y ondulaciones de la
carga
Interaccin de los componentes de la carga y
efectos en su variacin
Las variaciones en la carga se producen modifcando
sus componentes, que son Volumen , e Intensidad con
sus componentes primarios y secundarios y por la
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125

modificacin de los ejercicios que involucrarn mas o


menos masa muscular. Pero son en deinitiva las modificaciones del volumen y la intensidad las responsables de determinar el grado de efectividad o neutralidad de una carga para producir adaptaciones positivas y transferibles al rendimiento.
A continuacin en la tabla siguiente se exponen las
diferentes variables y efectos en los cambios de intensidad y volumen que se puede inducir en los perodos de entrenamiento.

Factores metodolgicos a
considerar en la planificacin
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del entrenamiento de la
fuerza
Existen varios factores a considerar antes de establecer un programa de entrenamiento de la fuerza. Existen muchos interrogantes que habr que responder
sobre la base de varios criterios cientficos y lgicos
en los que apoyamos nuestras decisiones concerniente
a la aplicacin de mtodos y estrategias de entrenamiento. Esto factores a tener en cuenta son los siguientes:
- Edad de comienzo del entrenamiento de la fuerza
Actualmente en el entrenamiento moderno los cientficos no ponen un lmite sobre comienzos del entrenamiento de la fuerza siempre y cuando sta se haga
con los volmenes e intensidades apropiados acorde
a los niveles de desarrollo de los nios y jvenes.Es
sabido que para alcanzar un alto nivel de desarrollo
propio del alto rendimiento deportivo los primeros
estmulos en el entrenamiento de la fuerza deben hacerse conforme a la aparicin de las fases sensibles
para el desarrollo de la misma. Esta fases se aprecian
notablemente en el perodo de la pubertad aunque
como dijimos cada vez son ms los cientficos que no
ponen un lmite en el comienzo del entrenamiento de
la fuerza. Convengamos que el estmulo y desarrollo
de la capacidad de fuerza de los seres humanos comienzan el primer da de vida.
- Nivel de fuerza a alcanzar para el deporte en
cuestin

deporte determinado. Esto nos lleva a considerar el


concepto de fuerza aplicada o fuerza til que es aquella
que el deportista puede aplicar en la realizacin del
movimiento deportivo y a la velocidad con que se
practica el deporte y que relacin tiene este nivel de
fuerza til con las necesidades o niveles de fuerza
mxima.
Aqu tambin hay que consideraron la cantidad de
tiempo necesario en meses y aos para poder alcanzar los niveles de fuerza apropiados y segn las etapas de desarrollo del deportista.
- Ejercicios a utilizar
Es importante destacar cules son los ejercicios que
se relacionan con la mejora de la fuerza y de los
movimientos en los gestos especficos
deportivos.Tambin debemos tener en cuenta que en
las primeras etapas de formacin del deportista predominan los ejercicios generales o de formacin
multifactica destinada al fortalecimiento general de
tendones, ligamento articulares y aquellos grupos
musculares retrasados por la especializacin deportiva.
Estos ejercicios se seleccionan en funcin del perodo de cada ciclo y de la etapa deformacin en que se
encuentra deportista.
Conforme el deportista comienza a especializarse el
programa de entrenamiento tiene pocos ejercicios
generales (solamente conserva lo ms responsables e
idneos para esa etapa del deporte)y predominan los
ejercicios especiales relacionados con dicho deporte.
- Frecuencia de entrenamiento de la fuerza

Los niveles de desarrollo de la fuerza mxima alcanzado (generalmente medido en un test de elevacin
del peso mximo en una repeticin o 1 RM) debe
estar en relacin con las necesidades del deporte que
se practica. Por lo general se utilizan como marco de
referencia los valores de fuerza alcanzado por deportistas de mayor nivel en la especialidad que se trata y tener en cuenta la relacin de dichos niveles con
la marca deportiva o nivel de rendimiento cuando se
trata de deportistas de equipo. Tambin hay que considerar que efecto tiene en este sentido la mejora de
la fuerza mxima con el rendimiento especfico de un
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126

La mayor o menor frecuencia de entrenamiento se


relaciona con las necesidades de fuerza que exige una
especialidad deportiva, a mayor necesidad de fuerza
mayor frecuencia de entrenamiento. Dentro de cada
deporte la frecuencia de entrenamiento es la mnima
que desarrolle y mantenga los niveles ptimos para
deporte,.por lo general los deportes de equipo y deportes de raqueta entrenar la fuerza de dos a tres veces por semana para desarrollar, y para mantener
hasta una vez por semana. Deportes individuales con
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alto compromiso de fuerza entrenan entre 4,5, y ms
sesiones de entrenamiento por semanapara desarrollar, y para mantener entre dos y tres sesiones por
semana.
- Intensidad de la carga de entrenamiento a utilizar
La intensidad de trabajo esta en relacin directa con
las cualidades de fuerza a desarrollar en una especialidad. En deportes donde la necesidades de fuerza
sean altas tambin lo sern las intensidades de trabajo, y tambin lo sern la frecuencia de entrenamiento
con que se trabaje la misma.
Para seleccionar la intensidad adecuada en los entrenamientos es necesario tener en cuenta en qu medida la mejora de la fuerza mxima (1 RM) se relaciona
directamente sobre la fuerza aplicada a la velocidad
de competicin. Este ltimo aspecto es el ms importante para valorar los efectos del entrenamiento de la
fuerza. La intensidad seleccionada con lo que se trabaja en muchos ejercicios deber ser prxima a la
utilizada en la velocidad mxima de competicin y en
el ngulo en que se aplica la fuerza.
- Musculatura especfica implicadas en el gesto
deportivo y tipo de tensin muscular que se manifiesta en el mismo.
Ambos aspectos condicionan los ejercicios a utilizar
y la manera de ejecutarlos. Siendo los ejercicios ms
especficos los ms importantes en este aspecto. Hay
que tener en cuenta que cuando se seleccionan unos
ejercicios estos debern mantenerse hasta que se
manifiesten los efectos de entrenamiento Luego de
conseguir las mejoras en esos efectos se podrn cambiar los ejercicios por otros pero teniendo encuentra
una sucesin progresiva en los mismos acorde a lo
que se est tratando de mejorar.
Existen otros aspectos a considerar como
desequilibrios musculares que la persona tenga y que
se relacionan con una falta de velocidad o reincidencia en lesiones, cules son las necesidades de fuerza
a mantener en el periodo competitivo, aspectos dbiles a desarrollar en nios generales de un deportista o
necesidades de fuerza especficas por el rol estratgiProf. Edgardo Reitmann

127

co que desempea en un deporte de equipo.

Programacin del
entrenamiento
Los procesos de adaptacinse producen en funcin
de un tiempo determinado luego de haber aplicado
estmulos de entrenamiento. Este tiempo es variable
por diversas circunstancias como la edad tipo de cualidad de fuerza a desarrollar, nivel de fuerza previo ya
desarrollado por el deportista, la frecuencia de entrenamiento etc.
La adaptacin se produce en tres fases, una fase de
choque en donde por la aplicacin de un estmulo de
naturaleza nueva se producen desajustes en la coordinacin en la funcin muscular con leve disminucin
del rendimiento deportivo, fase anti choque o de respuesta llamada adaptacin en donde se mejora el rendimiento, y fase de agotamiento o cansancio en donde cesan las adaptaciones positivas y rendimiento
puede disminuir progresivamente.
Por tanto cada vez que se alcance un nuevo escaln
el rendimiento los mecanismos de adaptacin positiva disminuye este aspecto no podr ser evitado formas que se aumente la carga de trabajo. Aqu se requiere un cambio muy profundo de todos los elementos del sistema de entrenamiento. Una de las soluciones es volver a recomenzar un nuevo ciclo introduciendo algunas variaciones en cuanto la complejidad
de los estmulos hasta poder llegar otra vez a superar
los resultados. Uno de los objetivos ms importantes
en la programacin es evitar el estancamiento y seguir creciendo en los niveles de respuesta fsica.
Otros aspectos a considerar en este caso son cuntos ciclos completos de entrenamiento de la fuerza se
van a realizar en la temporada y que duracin tendr
cada uno. Con que intensidades se trabajar en estos
ciclos y mtodos de entrenamiento. Cul es el volumen apropiado a alcanzar en cada mes de entrenamiento con que frecuencia de sesiones por semana se
realizarn y que cantidad de ejercicios y tipo integrarn la sesiones y en que momentos y que cambios se
realizarn con los mismos.
Los procesos de adaptacin u objetivos orientados
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a la mejora de las cualidades a desarrollar, se completan en ciclos de entrenamiento. Estos ciclos a su


vez se componen de distintas fases o perodos en
donde en cada uno se realizan objetivos propios y
diferentes pero que sirven de base para el prximo
perodo o fase .
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128

En los cuadros siguientes observamos las caractersticas y objetivos de las distintas fases en un ciclo de
entrenamiento para dos tipos de deportes distintos
en 1 se pretende desarrollar la mxima potencia y
fuerza explosiva para un deporte caracterstico de
fuerza velocidad y en otro la mejora del rendimiento
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en deportes donde predomina los esfuerzos en base
a la resistencia a la fuerza.

Modelos de planificacin de la
carga en la programacin del
entrenamiento

El primer ao de entrenamiento de la fuerza con cargas y especialmente en deportistas jvenesel volumen tiene una progresin constante en cada ciclo, los
cuales durarn cuatro meses (3 por ao) con una
semana de recuperacin ( volumen bajo)cada 3 o 5
aumento progresivo en las primeras 8-10 semanas.al
final de cada ciclo coopera una disminucin del volu-

En este apartado se tratar de la dinmica del volumen y de la intensidad durante las unidades de entrenamiento , sesiones, semanas, meses dentro del ciclo
de entrenamiento y con las caractersticas que exigen
cada una de las fases o perodos para cumplir sus
objetivos particulares.
Dinmica del volumen de entrenamiento
Los efectos de entrenamiento que produce un determinado volumen estn siempre unidos a la intensidad
con que se trabaja para conseguir un tipo especial de
mejora en la fuerza.
A la luz de los actuales conocimientos sobre entrenamiento de la fuerza, actualmente en una temporada
(ao de entrenamiento) se pueden realizar de dos o
tres macrociclos (ciclos) anuales completos. Estos
ciclos anuales tienen cierta independencia uno del otro
pero con cierta intensificacin del volumen en los primeros del ao y de la intensidad de en los ltimos .
Si el deportista es joven en los primeros aos de entrenamiento de la fuerza (3) el volumen va subiendo
en cada macrociclo. Dentro de cada macrociclo la
progresin del volumen es cada vez ms rpida. Luego de tres aos de entrenamiento el volumen permanece bastante estable.
Dentro de cada mes de entrenamiento (mesocclo) el
volumen tendr una dinmica ondulatoria.Esta ondulacin debe permanecer dentro de ciertos parmetros y segn Zartziorsky, la semana que corresponde
ejecutar el mayor volumen con respecto a la semana
con menor volumen tendrn una diferencia no mayor
al 15%.
A su vez el volumen asignado para una semana tendr el mismo principio, el da de mayor trabajo con
respecto al da de menor trabajo no debe superar al
15% de diferencia.

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129

men con una dinmica similar a la que observamos en


el siguiente grfico.
El modelo de evolucin del volmen semanal en el
ejemplo anterior se lo expresa de la siguiente manera:
(5x1)(4x1)(1x3), en la que el primer dgito entre cada
parntesis indica el numero de semanas con un aumento continuado y el segundo una disminucin.
Las dinmicas que puede asumir el volumen son variadas y obedecen a distinas circunstancias.
En el ejemplo anterior en donde se da un constante
aumento progresivo del volumen constituye la base
para conseguir efectos a largo plazo, esto es utilizado
como adaptacin bsica (Adaptacin anatmica segn T.Bompa) para fortalecer estructuras anatmicas
de sostn, ligamentos y tendnes y para conseguir
una mejora en la calidad estructural del tejido
conectivo. Esta progresin tan suave permite y exige
ir aumentando la carga semana tras semana para que
los resultados no se estanquen.
En deportistas con mas experiencia se pueden utilizar
otras variantes a saber
Al principio de cada ciclo se puede realizar una progresin de cuatro semanas seguidas por una de recuperacin (4x1). Esto se justifica en los siguientes casos, 1- cuando el deportista inicia un ciclo con muy
poca capacidad trabajo por haber transcurrido mucho tiempo sin entrenar, . 2-el ciclo de entrenamiento
es muy largo y no queremos forzar la adquisicin del
estado de forma.
En el caso de que no corresponda ninguna de estas
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circunstancias, se ejecutan dos o tres semanas en
progresin por una de descarga (3x1). Se puede realizar una progresin de 2x1cuando es urgente alcanzar un volumen alto en poco tiempo. Tambin puede
darse que el deportista comience con un nivel alto de
rendimiento y de capacidad trabajo, en este caso no
cabe sentido una progresin muy larga.
Al comienzo de cada ciclo no es aconsejable realizar
ms de dos veces consecutivas una dinmica de (3x1),
con dos veces repetidas esta dinmica se cubre la
primera fase de ocho semanas de un ciclo largo, y ya
habramos acumulado un gran volumen de trabajo.
En la segunda y tercera fase de cada ciclo la dinmica del volumen es inversa a las vistas hasta ahora. Se
utilizan una a dos semanas de alto y medio nivel en
volumen , seguida de una reduccin de la misma. Por
supuesto que los volmenes mximos que se alcanzan por semanas sern menores. Un ejemplo para
esta dinmica sera (1x3) en donde la primer semana
tiene un alto volumen y en las siguientes se va descendiendo paulatinamente.

Ciclo largo de 20 semanas

Asignacin porcentual del volumen dentro del


mesocclo con determinacin de la intensidad
mxima y frecuencia de cada intensidad por
semana.
Por medio este sistema se asigna un volumen mensual
(por mesocclo) el cual es distribuido en distintas proporciones en cada semana del mismo siguiendo la dinmica planificada para dicho perodo o fase.De esta
manera determinarnos un volumen de repeticiones
semanal.A su vez se distribuye dicho volumen semanal en distintas proporciones por la cantidad de sesiones de entrenamiento que tenga la semana o
microcclo.aparte de este momento obtenemos el
volumen de repeticiones por sesin o diario el brazo
es es distribuido en distintas proporciones a los diferentes ejercicios.
En cuanto a intensidad se fija en la programacin, en
funcin de las caractersticas o cualidades a desarrollar. La intensidad tendr una dinmica que en algunos casos ir a la par a la dinmica del volumen y en
otros en forma inversa. Este intensidad que es determinada por semana y por sesin corresponde a la
intensidad mxima en relacin de un esfuerzo mximo con que se ejecutarn los ejercicios en alguna serie. Se determinarn algunas series con intensidades
inferiores, pero bajo este sistema prctico la mayor
cantidad de series se harn con la intensidad fijada
como mxima.
Determinacin del volumen mensual.

Ciclo de 12 semanas corto

Sistemas Prcticos de
planificacin
A continuacin pasar a explicar dos sistemas prcticos para la planificacin del entrenamiento deportivo
de la fuerza.

Sistema prctico Nro 1


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130

El volumen mensual es determinado de manera prctica valindonos de una sencilla estrategia. Este volumen es determinado por la cantidad de repeticiones
que se realizan en una sesin, a su vez por la cantidad
de sesiones realizadas en la semana y por ltimo o la
cantidad de semanas que tiene el mesocclo.
Ya hemos visto en mdulos anteriores que el volumen de repeticiones til para deportes de fuerza explosiva y de potencia es aquel que pueda ser ejecutado dentro de aprximadamente una hora de trabajo,
debido a que es el tiempo en que se mantienen altas
las curvas hormonales anablicas luego de comenzar
una sesin con ejercicios intensos. En deportes de
fuerza resistencia la sesin puede durar ms de ese
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lapso hasta hora y media o dos.
El siguiente cuadro sirve de manera orientativa para
determinar la cantidad de trabajo posible en una sesin promedio segn las distintas cualidades de fuerza
y adaptaciones que se quieran desarrollar.
El nmero de repeticiones, al que se hace referencia
en deportes de fuerza o de potencia corresponde
solamente a aquellas repeticiones hechas con ejerci-

de ser casi tpico en deportes de equipo


aprximadamente dos o tres sesiones semanales) el
total de repeticiones por semana es de 300 repeticiones y si un mesocclo tiene cuatro semanas
aprximadamente 1.200 repeticiones sera el volumen mensual. A este volumen mensual en realidad hay
que ajustarlo debido que no en todas las sesiones se
realiza el mismo volumen, existe una dinmica en donde el volumen podr ir subiendo o bajando, esto hace

Objetivo de entrenamiento

Rept.

nro de series

Fza mxima Fza Explosiva

60-110

20-25

5,6 minutos

Fza Mxima y hpertrofia

120-150

20-25

6-8 minutos

Hipertrofia

192-250

24-30

19,25 minutos

Fza. Resist.

450

30

23-35minutos

cios de tipo dinmico generalizados , regionales, pero


no muy localizados. Son ejercicios donde se involucran grandes grupos musculares en relacin a la fuerza y a los movimientos que es entrena en el deporte.
Los otros ejercicios de carcter localizado o muy especiales se le asigna un volumen aparte que generalmente se lo hace en forma estndar como por ejemplo abdominales cuatro series de 15 repeticiones, ejercicios de antebrazos o de pantorrillas cuatro series
de 12 repeticiones, etc. Esto se hace as debido a
que si se los tendra en cuenta en la cuantificacin
general llevaran las estadsticas a nmeros no representativos, debido a que desde el punto de vista del
costo energtico, y el tipo de movimiento que se realiza no es lo mismo para el organismo realizar 10 repeticiones de antebrazos que 10 repeticiones de
sentadilla o press de pecho. Aqu lo que cuenta es
contabilizar las repeticiones de aquellos ejercicios que
tienen un carcter fundamental en su relacin con la
fuerza a desarrollar para el deporte. Lo mismo con
los ejercicios de saltos o de transferencia se asignan
de manera estandad, en donde hay variaciones en
ese sestandar segn los perodos o fases
En el cuadro anterior podemos observar que el promedio de repeticiones de una sesin para deportes
de fuerza mxima, fuerza explosiva y potencia es de
aprximadamente 100 repeticiones. Si por ejemplo
se entrenan tres sesiones por semana (algo que pueProf. Edgardo Reitmann

131

Tiempo bajo tensin

que las 1.200 repeticiones puedan resultar excesivas


y para ajustarlo aprximadamentelo apropiado sera
restarle entre un 10-15% . En la tabla siguiente se
observan recomendaciones a modo de orientacin del
volumen semanal y mensual (para mesocclos de cuatro semanas) en funcin del objetivo , deporte y cantidad de sesiones promedio que se entrenan por semana.
En un deporte de fuerza mxima y potencia como
puede ser el levantamiento olmpico o los lanzamientos atlticos es comn entrenar cinco sesiones de fuerza por semana o ms para estos deportes una carga
alta la constituye seis sesiones por semana o ms, una
carga medias seran cuatro cinco sesiones y una carga baja tres sesiones por semana. En deportes de
equipo una carga alta la constituyen tres sesiones de
entrenamiento de la fuerza por semana, una carga
media dos sesiones y una carga baja 1 sesin por
semana. En deportes de raqueta una carga alta son 2
o 3 sesiones y la carga media 1 sesin por semana.
Al volumen mensual determinado con ayuda de las
tablas anteriores se lo distribuye en las distintas semanas utilizando algunos de los siguientes modelos
en funcin de la duracina que tenga un
mesocclo,siguiendo una dinmica de carga de volumen acorde al perodo. La tabla siguiente muestra
distintos modelos de distribucin por porcentuales,
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para mesocclo compuestos por 2,3,4, y 5 microcclos.


Por ejemplo tomemos un volumen mensual tipico para
deportes de equipo para el periodo inicial Fuerza con
hipertrofia entrenando 2 o 3 veces pos semana. Ej

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132

1600, a estas repeticiones las ditribuimos en 4 semanas con el siguiente modelo:


Una vez obtenido los volmenes semanales, tomamos la primer semana y asignamos ese volumen a las

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distintas sesiones, utilizando como referencia la tabla
de distribucin semanal porcentual que mas abajo se
muestra.
Siguiendo el ejemplo anterior tomamos el volumen
de la primer semana (320 repeticiones) y le aplica-

mos el siguiente modelo para 2 sesiones semanales


(55% - 45%) quedando as:
De esta manera, se ha obtenido el total de las repeticiones de cada sesin de la semana 1, de la misma
manera se preoceder con las semanas restantes.
Ahora hay que distriuir esas repeticiones por los ejercicios de cada sesin. Los ejercicios son

Distribucin porcentual del volumen semanal


(Segn el nmero de sesiones en la semana)

categorizados en 5 grupos:
Ejercicios Dinmicos explosivos : A esta divisin corresponden globales del tipo del levantamiento
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133

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olmpico que tengan una estructura dinmica


coordinativa velz como ser : cargadas al pecho y
sus variantes, arranque y sus variantes.
Ejercicios de brazos :
Son ejercicios regionales y biarticulares ejecutados
con los brazos como ser Press de hombros, press
de pecho, remos y dorsales, y algun momoarticular
como biceps y triceps.
Ejercicios de Tronco:
Ejercicios con sobrecarga que afecten al torso comos
ser reverencias, tirnes y sus variantes, despegues

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de peso muerto.
Ejercicios de Piernas:
Ejercicios regionales realizados con las piernas como
ser sentadillas, estocadas, subir y bajar a un banco,
prensa de piernas.
Ejercicios Especiales de Transferencia:
Son ejercicios utilizados para desarrollar la fuerza especial del deportista en correspondencia con la tcnica y con el tipo de tensin muscular predominante.
Estos ejercicios incluyen los saltos con y sin carga,
lanzamientos de pelotas, golpes y movimientos espe-

134

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cficos deportivos.
Ejercicios de carcter localizado o teraputico:
Son ejercicios de carcter muy localizados como ser
abdominales, pantorrillas, cudrieps y femorales,
adducciones y abeducciones de hombros etc. Se utilizan para desarrollar masa muscular y fuerza en un
pequeo grupo muscular susceptible de recibir lesiones o desequilibrado.
Al total de las repeticiones obtenida para la sesin se
los distribuye porcentualmente como se muestra en la
tabla anterior.
Estas proporciones o porcentajes como el nmero
de ejercicios varan segn los perodos o fases y por
la mediada en que para dicho deporte es mas importante un grupo muscular que otro.
Por ejemplo en el ftbol llevaran mas % de repeticiones ejercicios realizados con las piernas que con los
brazos, mientras que en el Rugby esta proporcin
ser pareja, etc.
En los ejercicios locales teraputicos y los de transferencia, no se aplican proporciones, su volumen es
determinado por formula standard segn el perodo
o las necesidades, Por ejemplo los ejercicios de salto
se realizan en 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones ,
Los ejercicios como cuadriceps en donde se busca
mantener o desarrollar una masa muscular estable
se realizan en 3 o 4 series entre 8 y 12 repeticiones,
las pantorrillas y los antebrazos en 4 series de 15 a
20 repeticiones, los abdominales y lumbares en forma idntica.
Por lo general los ejercicios de piernas y los de brazos son los mas representativos para el desarrollo de
la fuerza en los deportes, predominando uno sobre
los otros, por ej., en la lucha los ejercicios para fuerza de brazos son mas representativos que los ejercicios para fuerza de piernas, en el ftbol esta importancia es inversa.
Teniendo en cuenta lo anterior, en las sesiones de
entrenamiento se podrn alternar la cantidad de estos
ejercicios en los das de entrenamiento de la siguiente
forma:
Por ejemplo: para el perodo de fuerza con hipertrofia se recomienda por sesin :
Un ejercicio de carcter dinmico explosivo
Dos a cuatro ejercicio de brazos
Un ejercicio de tronco
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135

Dos a tres ejercicios de piernas


Un ejercicio de transferencia
Dos o tres ejercicios de carcter local
Si hiciramos todo esto quedara una sesin muy abultada y mas larga de 1 hora de duracin, eso lo podemos corregir haciendo una rotacin en el nmero de
ejercicios por sisn de los grupos de piernas y brazos en donde un da se da mas nfasis a un grupo y
en otro se invierte esta importancia.
Supongamos que se entrena 3 sesiones por semana
eso quedara as:
Entrenamiento 1:
1 ejercicios dinmico. 2 ejercicios de brazos, 1 ejercicio de tronco, 1 de piernas, 1 ejercicio de transferencia 2 ejercicio localizados (total 8)
Entrenamiento 2:
1 ejercicios dinmico.1 ejercicios de brazos, 1 ejercicio de tronco,2 de piernas, 1 ejercicio de transferencia 2 ejercicio localizados (total 8).
Entrenamiento 3:
1 ejercicios dinmico. 2 ejercicios de brazos, 1 ejercicio de tronco, 1 de piernas, 1 ejercicio de transferencia 2 ejercicio localizados (total 8)
En la otra semana se invierte este orden dando en
los entrenamientos 1 y 3 ms ejercicios para piernas
y en el 2 mas para brazos manteniendo siempre una
oposicin en la cantidad de ejercicios entre brazos y
piernas.
En la pgina siguiente se muestra una tabla con ejemplos de ejercicios catalogados por grupos.
Para determinar el volumen de cada ejercicio en la
sesin nos valemos de la tabla anterior eligiendo una
proporcin en porcentaje para cada tipo de ejercicio. Como modelo podemos decidir el siguiente para
el ejemplo que estbamos desarrollando: ejercicios
dinmicos 8%, ejercicios de brazos 44%, ejercicios
de tronco 8%, ejercicios de piernas40%,luego elegimos los ejercicios para cada grupo y hacemos la distribucin correspondiente de la siguiente manera:
Cuando se ha el llegado a esta instancia los pasos
que siguen son:
Determinar los ejercicios para cada grupo y asignarle
las repeticiones por series, en funcin del volumen
asignado, elegir con que mtodo se trabajarn esas
repeticiones y con que intensidad. El mtodo y la intensidad estn estrechamente ligados con los objetivos especficos de este perodo, en el ejemplo que
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136

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estamos desarrollando se trata de un perodo de hipertrofia y fuerza, ya que existen muchos mtodos
que desarrollan esta caracterstica sabemos que todos tienen en comn una intensidad de mediana a alta.
Previo a determinar la intensidad para los ejercicios
tendremos que hacer una planificacin en donde se
estipula la intensidad mxima a que se llega en cada
semana con los diversos grupos de ejercicio.Una vez
hecho esto resta dividir el volumen encontrado para
cada grupo de ejercicios por la cantidad de series
que se realizarn con esa intensidad mxima a la que
se llega en dicho da
Un ejemplo de la planificacin de un ciclo con todas
sus faces se muestra en la pgina siguiente,Este es un
bosquejo general, aqu faltan estipular las repeticiones por sesin, los ejercicios y los mtodos.
De una manera mas detallada se realizan la planificacin por mesociclo y con los ejercicios distribuidos
solamente en los microciclos, este trabajo no se debe
de hacer de manera muy anticipada (no ms de una
semana de antelacin), debido a que en una planificacin existen muchos imponderables que pueden
ocurrir y que obliguen a replanificar y todo lo pautado podra ser trabajo en vano. Cuanto mucho se
puede predecir una semana, y en todo caso si ocurre
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137

algo (como una lesin o enfermedad) se puede


replanificar y el entrenador no habr realizado todos
estos clculos en balde.
En la planificacin general se estipula la intensidad
mxima de la semana y la frecuencia de intensidades
en la misma.
Tomando esa planificacin general desarrollamos la
primera semana del primer mes o fase como lo venamos haciendo.

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PLANIFICACIN GENERAL DE UN CICLO COMPLETO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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La planilla anterior la llenamos con los datos de las


repeticiones obtenidas para la sesin ,y con datos de
la planificacin general, para tener como base las
repeticiones por series que se harn de cada grupo
de ejercicios, la intensidad mxima a que se llegar
en ellos y por ltimo el mtodo con que trabajaremos. Ahora resta signar los ejercicios y las series finales que haremos.
En cuanto a las series totales por ejercicios se dividen
la cantidad de repeticiones asignadas a cada uno por
la cantidad de repeticiones por serie que se design
en la planificacin general. En cuanto a la intensidad
mxima a que hay que llegar en la sesin, cuando esta
sea baja (60 al 75%) en los ejercicios de Brazos tronco

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139

y piernas se harn todas las series con esa intensidad,


pero si esta intensidad supera esas magnitudes habr
que realiza 2 series previas de calentamiento, la primera con menos 20% y la segunda con menos 10%
de la mxima para la sesin.
En los ejercicios dinmicos siempre se realizarn estas series previas cualquiera sea la intensidad mxima
designada.
De esta manera queda armada la sesin del da 1, y
procedemos de la misma forma para armar la sesin
nro. 2.

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Composicin de un programa
de entrenamiento de la fuerza
para un ciclo anual en
natacin
A continuacin desarrollaremos un modelo de ejemplo
de programacin del entrenamiento de la fuerza de
un ciclo anual, biciclico, o sea con dos temporadas
competitivas para un nadador de 100 mts libres
utilizando la metodologa prctica que hemos
desarrollado en las pginas anteriores.
Primeramente vamos a analizar las necesidades de un
nadador de esta distancia, para este deporte se
requiere de entrenar la fuerza Maxima, fuerza rpida
y potencia y la resistencia a la potencia o en este caso
resistencia a la fuerza rpida de corta duracin.
Debemos considerar a la natacin de velocidad como
un deporte de resistencia a la fuerza de corta duracin,
debido a que se deben realizar gestos cclicos de alta
intensidad y que deben ser sostenidos por el tiempo
que dura la prueba por lo tanto salvo el perodo de
entrenamiento de fuerza mxima en donde se trabajar
con altas cargas y pocas repeticiones por series, en
lo dems perodos tanto como de potencia como la
resistencia la potencia se trabajar con series de
esfuerzos repetidos entre ocho y veinte repeticiones
por serie.
En la tabla siguiente, se observa cmo desarrollamos
la planificacin de la fuerza de este nadador y la

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140

distribucin en perodos de los distintos objetivos que


se persiguen para llegar a las competencias.
Los perodos designados para que cada uno de los
ciclos de esta temporada anual del nadador son,
Perodo de Preparacin General, Perodo de
Preparacin Especial, Perodo Competitivo y Perodo
de transicin. Los distintos objetivos que se persigue
en estos perodos son, para el perodo de
Preparacin General : trataremos de desarrollar 2
objetivos, el primer objetivo es preparar la musculatura
del atleta para los esfuerzos importantes que vendrn
despus reforzando ligamentos tendones y la calidad
del tejido muscular as como tambin repasando los
puntos dbiles que el atleta pueda tener. A este objetivo
lo llamamos hipertrofia bsica o adaptacin anatmica
(A.Anat), El ente otras cosas principalmente se le dar
nfasis al desarrollo de la musculatura de sostn y
protectora de la columna vertebral ya que en estos
msculos principalmente se apoyan todos los
movimientos que se realizan con los extensores de las
piernas y brazos, tambin se desarrollar la fuerza
estabilizadora de otras articulaciones yse atender a
los desequilibrios entre musculatura agonista y
antagonistas que existiesen , Le asignamos un tiempo
mnimo para generar estas adaptaciones de cuatro
semanas. Este tiempo puede variar en funcin de la
experiencia del atleta y aos de entrenamiento que
tenga, los atletas muy jvenes podrn asignar a este
objetivo hasta ocho semanas mientras que los atletas
ms experimentados hasta dos o tres semanas.

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A continuacin de este objetivo pasamos al objetivo
de fuerza mxima neural, lo que se persigue aqu es
aumentar la coordinacin intramuscular de los
elementos contrctiles de la musculatura del atleta, a
este objetivo le asignamos un tiempo de cuatro
semanas .Coincidentemente con el comienzo del
perodo de Preparacin especial pasamos al
objetivo de entrenamiento de la potencia, aqu lo que
se persigue es ensearle a los msculos que han
ganado fuerza en el perodo anterior a aplicar la misma
ms rpidamente, a este objetivo le dedicamos 4
semanas . pudiendose llevar hasta 6 semanas.
Luego de esto nuevamente se realiza un trabajo de
fuerza mxima por tres semanas ms, el haber
desarrollado el programa de esta manera en donde
realizamos un perodo de fuerza luego un perodo de
potencia para realizar nuevamente otro perodo de
fuerza permite mejorar enormemente los presupuestos
de fuerza sin agregar elementos entorpecedores o
malas adaptaciones que se pueden provocar cuando
los perodos de fuerza Maxima son muy prolongados,
de esta manera partiendo los perodos de fuerza
mxima e intercalando con perodo de potencia se
obtiene un mejor resultado.
Posteriormente y una semana antes que comience el
Perodo competitivo, pasamos al objetivo de
desarrollo nuevamente de la potencia y de la
resistencia a la potencia (P, R-P), a estos objetivos le
asignamos cuatro semanas.
Finalmente preparndose para las competencias ms
importantes se hace de un mantenimiento de la
resistencia a la potencia, R-P y se desarrolla la
resistencia muscular de corta duracin , a este objetivo
de asignamos ocho semanas . Luego hay un pequeo
perodo de descanso llamado de transicin Aqu se
baja notablemente el volumen y la intensidad y
podemos realizar solamente ejercicios llamados de
compensacin para corregir desequilibrios musculares
que el deportista tenga tratando de trabajar sobre los
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141

msculos no implicados en la carga principal durante


los otros periodos .
A continuacin se recomienza el ciclo con la repeticin
de los perodos anteriormente citados pero en donde
tambin la dificultad de los mtodos y la intensidad
puede ser mayor que en el ciclo anterior .

Pasaremos ahora a desarrollar en forma completa una


planificacin detallada del primer ciclo del ao, en este
caso particular las primeras 29 semanas. Esta
planificacin detallada se encuentra en la pgina
siguiente y se ha confeccionado teniendo en cuenta el
sistema prctico explicado en el captulo anterior, a
este sistema lo denominamos sistema matricial, el cual
lleva esta denominacin porque se rellena una matriz
con los volmenes, objetivos, frecuencia de
entrenamiento, intensidades de trabajo, repeticiones
por series con la que se ir a trabajar en cada semana
de este ciclo.
El primer paso que ya hemos confeccionado es
determinar los perodos de entrenamiento en que se
divide este ciclo, (el primero del ao), los objetivos
de que se persiguen en cada perodo y el tiempo en
semanas para cumplimentar cada uno de estos
objetivos.
En la primer fila de esta matriz o parrilla designamos
la cantidad o volumen de repeticiones por el
entrenamiento de cada uno de estos objetivos, estos
volmenes ya han sido explicados en el captulo
anterior .
Para el primer objetivo de adaptacin anatmica
designado con las siglas o letras (A.A) determinamos
un volumen de 1800 repeticiones, las cuales se
distribuyen durante las primeras cuatro semanas de la
siguiente forma: 22%, 28%,32% y 18%
respectivamente siguiendo un modelo de mesociclo
de 3x1 (tres semanas de aumento sucesivo del
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volumen por una de recuperacin con disminucin del
volumen) ya habamos explicado que este modelo de
distribucin es ideal para cuando se comienza un ciclo
de entrenamiento.
Todo esto est determinado en la segunda fila de la
parrilla con el nombre de modelo de distribucin,
recordemos que lo modelo de distribucin de respetar
la regla de que la semana de mayor volumen del mes
con respecto a la de menor volumen no debe ser
mayor de 18 a 20 %, (ver tablas de modelos de
distribucin de ej. En las pginas anteriores dentro de
este captulo)
En la tercera fila de esta tabla con el nombre de
dinmica del volumen se ha graficado, con los distintos
volmenes la repeticiones correspondientes a cada
semana luego de haber aplicado el porcentaje
correspondiente al volumen de repeticiones designado.
En la fila nmero 4, se designan los objetivos a
perseguir
En la fila nmero 5 el nmero de semana
correspondiente.
En la fila nmero 6 se especifica la frecuencia de
entrenamiento semanal, o sea las veces por semana
que se entrena para cada semana. Esto tiene que
guardar alguna relacin con el volumen de repeticiones
correspondiente a esa semana, ya que en algunas
semanas donde hay muy bajo volumen la frecuencia
de entrenamiento puede bajar de 2 a 1 sesin por
semana, usualmente para este plan hemos determinado
tres sesiones semanales pero en algunas semanas con
muy pocas repeticiones o previas a competencias la
cantidades acciones baja.
En la fila nmero 7 se determina la intensidad mxima
con que se ir a trabajar en esa semana para los
ejercicios en este caso de brazos, tronco, y piernas,
resumidos con las siglas BTP, que hacen mencin a
los ejercicios que involucran los brazos, el tronco, y
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143

las piernas. En este punto el entrenador podra


designar una intensidad diferente para cada grupo de
ejercicios teniendo en este caso que agregar ms filas
a la tabla y designarlo de esta manera en forma
individual para cada grupo de ejercicios.
En la fila nmero 8 se determina la intensidad con que
se va trabajar en los ejercicios especficos para
desarrollar la resistencia a la fuerza especial (semana
20 a 27) ya que generalmente es una intensidad
diferente cuando en el mismo perodo se tiene que
mantener la fuerza o la potencia alcanzada con los
ejercicios generales de brazos, tronco y piernas.
En la fila nmero nueve, se especifica la cantidad de
repeticiones por serie con la que se va a trabajar los
ejercicios en este caso de brazos designadocon la letra
B, esta cantidad de repeticiones por serie siempre
tiene que estar en relacin con la intensidad con que
se trabajar y el objetivo perseguido, en las filas 10 y
11 de la tabla se hace lo propio con los ejercicios de
tronco y de piernas.
En la fila nmero 12 se especifica la cantidad de
repeticiones por serie con la que se trabajar los
ejercicios de transferencia o de saltabiliadad.
En la fila nmero 13 se describe la cantidad de
repeticiones por serie con la que se trabajar los
ejercicios destinados al desarrollo de la resistencia
especial propio de la semanas 20 a 27.
En la fila nmero 14, se determina la cantidad de
repeticiones por series con la que se trabajar los
ejercicios de carcter localizados o teraputicos
destinados a evitar lesiones o desequilibrios
musculares.
En la fila nmero 15, se determina la frecuencia con la
que se de trabajar en la semana a distintas
intensidades, esto se corresponde con la fila nmero
7 en donde se especifica con qu intensidad mxima
se trabaja en la semana, pero resulta que puede que
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no deba trabajarse en los tres das de entrenamiento
de esa semana con la misma intensidad de esta manera
ondulamos en das ms intensos y menos intensos para
dar variabilidad y favorecer la recuperacin de las
cargas. Para explicarlo veamos la primer semana del
ciclo en donde se especifica ( en al fila 7) que se
planea trabajar con una intensidad mxima de 60%
para BTP (ejercicios de brazos, tronco y piernas) y
en la fila 15, se determina que se trabajar en las 3
sesiones de esa semana con esa intensidad.
Si ahora observamos la semana nmero 2 la intensidad
mxima planificada para esa semana es de 65%, en
la fila 15 se aclara que un da de esta semana se
trabajara hasta el 60%, y la restantes 2 sesiones con
el 65%.
En la semana 3 se planific una intensidad mxima
para BTP del 70%, y en la fila 15 se determina que un
da se trabajar hasta el 60%, y los otros 2 hasta el
75%.
De esta manera podemos hacer una ondulacin de
intensidades de trabajo en la semana.

ciones y nombre de cada ejercicio para los distintos


das de cada semana de este plan.
A modo de ejemplo voy a desarrollar completamente
la primer semana con sus tres das de entrenamiento
para el perodo de adaptacin. Para esto tomaremos
la primer semana de trabajo para la cual est especificada la cantidad de 396 repeticiones.
Esta cantidad de repeticiones la tendremos que distribuir en 3 das de entrenamiento, y luego en cada
da en los distintos ejercicios que componen la sesin.
Para distribuir la cantidad de repeticiones nos valemos de la tabla que figura en la pgina 132, en donde
determinamos que el da lunes se trabaja con el 35%,
de la repeticiones de la semana, el Miercoles con
40% y Viernes 25%, tambin aqu aplicamoms una
regla en donde en el da de mayor volumen de trabajo con respecto al da de menor volumen de trabajo
en la semana la diferencia no sea mayor al15%.
(Zartziorsky). De esta manera tambin respetamos
una ondulacin de cargas en la semana en base al
volumen lo cual favorece la recuperacin. En la tabla
siguiente vemos como queda armada la distribucin

Toda esta planificacin nos servir de gua para desarrollar en forma muy detallada con series y repeti-

de repeticiones para la semana.


El paso siguiente ahora es tomar la repeticiones
correspondientes a a cada da de entrenamiento
(sesiones) y distribuirlas de primero en los distintos
tipos de ejercicios (brazos, tronco y piernas),
ejercicios de tipo localizados teraputicos, y ejercicios
de transferencia si corresponde, segn ha especificado
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144

en el plan General.
Para distribuir las repeticiones por tipo o grupo de
ejercicios utilizamos la tabla de la pagina 134, en este
caso en particular dado que en la natacin tienen ms
importancia los ejercicios realizados con los brazos
que con las piernas, el mayor porcentaje de las
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repeticiones se las asigna leemos a los brazos, en este
caso, se decidi asignar el 75% de la repeticiones al
grupo de brazos, el 25% de repeticiones al grupo de
piernas, al grupo de tronco no le vamos a asignar
ningn porcentaje, si no un estndar fijo y hemos
optado por 2 series de 20 repeticiones (el entrenador
puede decidir otra cosa).
En la tabla siguiente se muestra como queda la
distribucin de repeticiones y nmero de ejercicios
que se realizar con las mismas luego de aplicar los
porcentajes.

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145

Para decidir cuntos ejercicios se van a realizar por


cada grupo de ejercicios (brazo, tronco, y piernas)
se tiene que tener en cuenta la relacin de cuantas
repeticiones se van a hacer por serie para el objetivo
a trabajar en ese perodo (esto ya est determinado
en la planificacin General en las filas 9,10 y 11). Y el
total de series que permitan establecer un estmulo de
entrenamiento para ese objetivo, para el objetivo
adaptacin anatmica con la intensidad que se piensa
trabajar (en esta semana 60%), se realizan en
promedio un mnimo de 2 series hasta 5 series, si

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calculamos un promedio de 3 series para esta
intensidad entre 8 y 10 repeticiones, lo que nos da un
promedio de 30 repeticiones por ejercicio, segn el
total de repeticiones que nos queda para cada da it
dividiendo lo por este promedio (30 Repeticiones)
podemos determinar cuntos ejercicios podemos
asignar a cada grupo. Por ejemplo para el da lunes o
la sesin nmero 1 tenemos asignados 104
repeticiones para brazos (luego de obtener el 75%
para brazos del total de 139 repeticiones para toda la
sesion), si dividimos 104 sobre 30, nos da que
podramos realizar 3 ejercicios y cada uno con tres
series de diez repeticiones de corel 60 porciento lo
cual es ptimo para esta primer semana de
entrenamiento. Cada entrenador podr aplicar un
criterio parecido o diferente a este pero es slo una
forma prctica de asignar cantidad de ejercicios, otro
entrenador podra envs de determinar tres ejercicios,
simplemente 2 haciendo ms series para cada uno de
ellos.
La intensidad mxima con que se trabaja ya estaba
estipulada en el plan General, la cantidad de ejercicio
localizados o teraputicos queda a criterio del
entrenador en funcin de los desequilibrios musculares
que el atleta tenga o historia de lesiones, los ejercicios
de transferencia o de velocidad o fuerza explosiva,
tambin se determinan en base a las necesidades pero
hay que comentar que siempre conviene incluirlos para
no establecer dinmicas lentas provocadas por
perodos de trabajo caractersticos como ste. Ntese
que en la sesin del da 3 al haber un total de
repeticiones para brazos mucho menor que el da 1
se escogen solamente 2 ejercicios, y el da 2 que es el
da de mayor volumen escogemos 4 ejercicios para
este grupo representativo.

ferencia si corresponden). En la pgina siguiente observamos cmo queden armadas las sesiones teniendo en cuenta lo anterior. Por ejemplo siguiendo el caso
de la seccin nmero uno donde tenamos designados tres ejercicios de brazos con un total de 104 repeticiones si ha decidido asignar los siguientes ejercicios 1- Dorsal polea, con 40 repeticiones de esas
104, 2- Press de banco, con 30 repeticiones y 3Remo sentado con 30 repeticiones, la asignacin las
hemos de manera proporcional en este caso se decidi dar ms repeticiones al ejercicio de torsal polea
porque es un ejercicio muy importante y representativo en natacin. La distribucin de las series queda
limitada en parte por lo que se ha planificado en el
plan General en cuanto a nmero de repeticiones por
serie (filas 9,10 y 11 del plan General) y tambin por
la intensidad con la que se va a trabajar que para esta
semana todas las sesiones que trabajan al 60% pero
sta es la intensidad mxima por lo cual podramos si
queremos realizar algunas series a una intensidad
menor por ejemplo en el caso del ejercicio dorsal
polea se opt por1 realizar serie de 10 con el 50% y
3 sereis de 10 con el 60%.
Si se observa bien en cada sesin se respetan la cantidad de ejercicios por cada grupo de brazo, tronco y
piernas, y la cantidad de ejercicios localizados designado aqu con una L
En las pginas siguientes se muestran ya las sesiones
con las fotos de los ejercicios de manera ms detallada.

Resta ahora armar las sesiones propiamente dichas


designando los ejercicios especficos para cada grupo muscular representativo (ejercicios de brazos, de
tronco, de piernas, localizados teraputicos y de transProf. Edgardo Reitmann

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Propuesta de ejercicios
Objetivo=Adaptacion Anatomica semana 1 dia 1 1

dorsal polea adelante


1x10x (50%) + 3x10x (60%)

rolido lateral con swiss ball


2x20

PRESS PECHO BANCO


3x10x60kg

10

lanzamiento de costado
2x20x2kg

prensa de piernas
1x10x (50%) + 3x8x (60%)

11

lanzamiento por encima de la cabeza


2x20x2kg

REMO POLEA SENTADO


1x10x (50%) + 3x8x (60%)

12

lanzamientos de pelota
2x20x2kg

russian twist con swiss ball


2x20x4kg

abdominal en swiss ball


2x20

hombro rotacion externa con cable


2x20x5kg

hombro rotacion externa en abduccion


2x20x5kg

Referencias : < Frecuencia Cardaca > - m=micropausa - M=Macropausa

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Propuesta de ejercicios
Objetivo=Dapatacion Anatomica Semana 1Dia 2 1

DORSALES EN BARRA
3x8x10kg

Peso que canse a 8 repet

abdominal bajo con swiss ball


2x20

press c/mancuernas alternados


2x10x (50%) + 2x8x (60%)

10

Estirarse y sentarse
2x20

prensa a 1 pierna
3x10x (60%)

11

rotacion del troco con poleas bajas en oblicuo


2x20x15kg

remo a 1 mano
2x10x (50%) + 2x8x (60%)

12

rolido lateral con swiss ball


2x20

estocadas caminando con rotacion y peso


2x5x (60%)

13

Elevar una pierna alternada


2x20

pullover con polea baja


3x8x (60%)

abdominal semi estatico


2x20

extension de cadera en banco


2x20

Referencias : < Frecuencia Cardaca > - m=micropausa - M=Macropausa

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Propuesta de ejercicios
Objetivo=Adaptacion Anatomica Semana 1 Dia 3 1

dorsal adelante
4x10x (60%)

FLEXION MUECA
2x20

PRES DE PECHO
2x9x (60%) + 2x8x (60%)

Peso que canse a 20 repet

10

salto hacia el cajon o mesa


2x10

prensa de piernas
1x9x (60%) + 2x8x (60%)

puente con swiss ball


2x30

dos series de 30 segundos

hombro rotacion externa en abduccion


2x20x10kg

Oblicuo estatico con rotacion brazo


2x20x8kg

rotacion del troco con med. ball en oblicuo c/pes


2x20x5kg

Elevacion Pierna alternada


2x20

Referencias : < Frecuencia Cardaca > - m=micropausa - M=Macropausa

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Usualmente y en la prctica el entrenador ir confeccionando las sesiones de entrenamiento en forma detallada basndose en la planificacin General con una anticipacin de no ms de un mes, debido a que generalmente pueden ocurrir ajustes en la condicin del deportista que obligan a realizar retoques en la planificacin
General, en los prximos prrafos y simplemente para modo de ejemplo, y para que sirva de modelo, har
para un desarrollo detallado de las sesiones de entrenamiento correspondientes al primer da de la primer
semana de cada perodo u objetivo, ya que para muestra cmo se dice, slo basta un botn.
Sesin de entrenamiento para el perodo de fuerza mxima.
Desarrollamos a continuacin la primer sesin (da lunes) de la semana 5 que corresponde con el comienzo
del objetivo de entrenamiento de la fuerza mxima.
Si observamos la planificacin General , para la semana 5 corresponden realizar 330 repeticiones, las cuales
distribuimos en los das de la semana utilizando la tabla de la pgina 133, quedando distribuidas como se
muestra en la siguiente tabla.
Asignamos los ejercicios correspondientes a los distintos grupos manteniendo las mismas proporciones como
lo venamos haciendo. Como estamos en un perodo de fuerza el mtodo de entrenamiento requiere utilizar
altas intensidades, con pocas repeticiones por serie y pausas largas, usualmente con estas caractersticas de
trabajo se realizan entre 12 y 25 repeticiones por ejercicio, (segn la intensidad se trabajar entre seis y cuatro
repeticiones, si le intensidad llega hasta el 100 % se hacen series ms cortas).
Dado que para esa sesin en ejercicios de brazos nos quedara en un total de 87 repeticiones, podemos
distribuirlas en 4 ejercicios, en tanto que para piernas hemos decidido distribuirlas entre 2 ejercicios. En la
tabla siguiente se muestra cmo queda armada la distribucin por grupo de ejercicios y finalmente la sesin
con sus ejercicios y sus respectivos dibujos de los mismos.

Distribucion semanal de las repeticiones semana 5

Asignacion de las repeticiones por ejercicios dia 1 semana 5

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Sesion de entrenamiento de la fuerza cooreespondiente al objetivo de fuerza mxima

Hay que aclarar que a pesar de estar en un perodo donde el objetivo es el entrenamiento de la fuerza mxima
se mantienen estmulos con intensidades bajas y muchas repeticiones para los ejercicios preventivos de lesiones
los cuales llamamos localizados y tambin para los ejercicios de tronco sobre todo porque involucran el
sostn de la columna vertebral. Tambin en este perodo comenzamos con los ejercicios de transferencia o
fuerza explosiva y este caso es el ejercicio de saltos al cajn para esta sesin.

Sesin de entrenamientos para el objetivo de potencia

Luego del perodo de fuerza mxima el siguiente objetivo es reconvertir ese nivel de fuerza mxima en fuerza
veloz o fuerza aplicada a mayor velocidad lo que denominamos potencia, la potencia se trabajar con cargas
intermedias que oscilan entre el 50 y 65% (en realidad esto depende de la especialidad deportiva).
Se requiere de pausas largas para evitar trabajar con fatiga y una gran concentracin para realizar los ejercicios
a gran velocidad. Se seleccionarn ejercicios que se correspondan de alguna manera con la tcnica deportiva
o con los msculos que intervienen en esos gestos pero ejecutando el entrenamiento de manera veloz.

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Propuesta de ejercicios
Natacin - 22/07/2011
Objetivo=Fuerza Maxima dia 1 - Sesiones=
1

dorsal adelante
1x6x (75%) + 3x4x (85%) + 1x4x (90%)

rolido lateral con swiss ball


2x20

PRES DE PECHO
1x3x (70%) + 3x5x (80%) + 1x4x (90%)

10

lanzamiento de costado
2x20x4kg

prensa de piernas
1x6x (70%) + 1x4x (80%) + 3x5x (85%) + 1x4x
(90%)

11

lanzamiento por encima de la cabeza


2x20x2kg

REMO POLEA SENTADO


1x6x (70%) + 3x4x (85%) + 2x3x (90%)

12

salto al cajon como partida


2x8

GIROS CON DISCO


2x20x10kg

pullover con polea baja


1x5x (70%) + 1x5x (80%) + 1x5x (85%) + 1x4x
(90%)

hombro rotacion externa con cable


2x20x10kg

hombro rotacion externa en abduccion


2x20x10kg

Referencias : < Frecuencia Cardaca > - m=micropausa - M=Macropausa

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En la tabla siguiente observamos cmo se distribuyen las repeticiones entre los distintos das de la semana.
(Semana 9)

Distribucion Semanal de las repeticiones en la semana 9 (ojetivo de Potencia)

Tomamos ahora las repeticiones correspondientes al da lunes o la primer sesin de la semana y la distribuimos
entre diversos tipos de ejercicios, vemos en la siguiente tabla que asignamos a los ejercicios de brazos un
65%, a los ejercicios de piernas 25% Y 10% para ejercicios dinmicos explosivos que en el caso de la
natacin de la velocidad podr aplicarse a ejercicios derivados del levantamiento olmpico como arranque,
envin, y variantes que impliquen gestos explosivos.

En los deportes cclicos la potencia se trabajar hasta seis repeticiones por serie mientras que en los deportes
a cclicos de 2 a 3 repeticiones por serie. En la tabla siguiente vemos como queda distribuida la sesin de
entrenamiento entre los distintos ejercicios. Tambin recordamos que los ejercicios pliomtricos son ideales
para reconvertir la fuerza mxima en potencia, deben entrenarse con cierto cuidado sobre todo en las nadadoras
mujeres que suelen tener fragilidad osea, y esto puede generar lesiones a nivel de insercin de tendones en los
huesos.

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Propuesta de ejercicios
Natacin - 22/07/2011
Objetivo=Potencia dia 1 - Sesiones=
1

arranque freances c/ mancuernas


1x4x (50%) + 1x4x (60%) + 2x2x (65%)

hombro rotacion externa en abduccion


2x20x10kg

press c/mancuernas alternados


1x5x (40%) + 1x5x (50%) + 3x5x (65%)

10

abdominal en swiss ball


2x20

prensa de piernas
1x4x (50%) + 2x5x (60%) + 3x5x (65%)

11

lanzamiento de costado
2x20x4kg

remo a 1 mano
1x5x (40%) + 1x5x (50%) + 3x5x (65%)

12

lanzamiento por encima de la cabeza


2x20x2kg

patada con medicin ball


3x8

13

salto al cajon como partida


3x6

GIROS CON DISCO


2x20x5kg

PULLOVER C.MAQUINA
1x5x (45%) + 1x5x (55%) + 3x5x (65%)

rotacion del troco con poleas bajas en oblicuopes


4x10x (40%)

Referencias : < Frecuencia Cardaca > - m=micropausa - M=Macropausa

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Sesin de entrenamiento para el objetivo de Resistencia la potencia
En los deportes de carreras de velocidad, como la natacin de velocidad no solamente hace falta de una alta
produccin de potencia sino que tambin de la capacidad de poder sostener ese rgimen de trabajo por el
tiempo que dura la prueba. Es por eso que luego de haber obtenido una mejora en la potencia nadador
deber concentrarse el objetivo de desarrollar una resistencia la potencia, para este objetivo se trabaja con
cargas similares al desarrollo de la potencia pero con ms repeticiones por serie. Debido que esto puede
producir acumulacin de cido lctico es muy importante que haya una pausa recuperadora entre serie y serie
ya que si no, el entrenamientose desvirta y se convierte en un entrenamiento para hipertrofia muscular. En
estos casos la pausa suele establecerse entre 5 a 8 minutos entre series, pudiendose adoptar la forma de
entrenamiento en circuito pasando de realizar una serie de cada ejercicio de manera de alternar grupos
musculares antes de ejecutar la segunda serie de cada ejercicio y de esta forma habr pasado entre 5 a 8
minutos antes de volver a involucrar el mismo grupo musculares del primer ejercicio .
Los ejercicios que es escojan, debern guardar una estrecha relacin con la tcnica deportiva tanto la
correspondencia externa como la interna.
Debido que se trabaja con series largas y con pausas tambin largas no se pueden ejecutar muchos ejercicios
de este tipo para sesin. En las tablas siguientes vemos como queda desarrollada la primer sesin para la
semana nmero 16, semana en donde coincide con el comienzo del objetivo para el desarrollo de la resistencia
a la potencia. Tambin se tienen que prever sesiones dentro de este perodo de mantenimiento de la fuerza
mxima alcanzada.

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Propuesta de ejercicios
Natacin - 25/07/2011
Objetivo=Resistencia a la poetncia dia 1 - Sesiones=
1

Arranque frances barra


1x3x (55%) + 2x4x (65%)

hombro rotacion externa en abduccion


2x20x10kg

ESPAL35
1x8x (65%) + 2x8x (75%)

10

abdominal en swiss ball


2x20

prensa a 1 pierna
1x4x (65%) + 2x8x (75%)

11

lanzamiento de costado
2x20x2kg

press c/mancuernas alternados


1x8x (65%) + 2x8x (75%)

12

lanzamiento por encima de la cabeza


2x20x2kg

patada con medicin ball


3x10

13

salto al cajon como partida


3x8

russian twist con swiss ball


2x20x5kg

pullover con polea baja


1x9x (70%) + 2x8x (75%)

Giros en diagonal con polea baja


2x20x10kg

Referencias : < Frecuencia Cardaca > - m=micropausa - M=Macropausa

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Sesin de entrenamiento para el objetivo de Mantenimiento de la Potencia, Resistencia a la potencia y desarrollo de la Resistencia a la Fuerza especial (corta duracin)
Coincidiendo con el comienzo del perodo especial o competitivo se establece el objetivo de entrenamiento o
para mantener la potencia cansada, la resistencia a dicha potencia y el desarrollo de la resistencia especial del
deportista en el caso de la natacin dm es resistencia a la fuerza de corta duracin.
Para el desarrollo de la resistencia especial las cargas de trabajo descienden un poco (entre 50 y 60%)
establecindose series largas en ejercicios especficos cuya musculatura coincida con el rgimen motriz de la
competencia. Si bien pueden determinarse la repeticiones por series tambin puede trabajarse por tiempo
asignando series que duren entre 30 segundos y un minuto de duracin.
Dado que este perodo es el ms largo habr que prever cargas de mantenimiento de la fuerza mxima y de la
potencia, en el ejemplo que damos (desarrollo de la primer sesin de la semana 20) hemos optado por un
trabajo complejo, similar a la propuesta de comet, en donde hacemos una alternancia entre ejercicios de
fuerza de brazos con ejercicios tcnicos competitivos.
El ejercicio de fuerza de brazo tiene relacin con el ejercicio competitivo en cuanto a la musculatura que
pueda involucrarse, el ejercicio de fuerza competitivo se realiza con bajas cargas y muchas repeticiones
mientras que el ejercicio de fuerza de brazos se ejecuta con cargas altas, alta velocidad y bajo nmero de
repeticiones.
En el ejemplo que hemos propuesto los ejercicios de brazos se alternan con el ejercicio de brazada en banco
de natacin en forma continua de manera que hacemos una serie supongamos de press de pecho, para pasar
a una serie de brazada en banco de natacin con 20 repeticiones a ritmo de competencia, luego realizamos el
ejercicio de dorsal en barra con peso, 6 x85%, para realizar nuevamente el ejercicio de brazada en banco de
natacin.
Tambin puede optarse por el desarrollo un trabajo de entrenamiento circuito con cargas intermedias o un
circuito en donde se alternan siempre una ejercicio con cargas de fuerza de fuerza con el ejercicio de brazada
en banco de natacin.
Es muy importante que se mantenga un ritmo de ejecucin rpido.
En las tablas siguientes vemos el desarrollo de una sesin tpica para este perodo ms precisamente de la
semana nmero 20 el primer da de esa semana.

Distribucion de las repeticiones por sesiones de entrenamiento semana 20

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Propuesta de ejercicios
Natacin - 25/07/2011
Objetivo=RESISTENCIA ESPECIAL MANTENIMIENTO POTENCIA - Sesiones=
1

arranque freances c/ mancuernas


1x3x (55%) + 2x3x (65%)

extension de cadera en banco


2x20

press c/mancuernas alternados


1x6x (85%)

10

hombro rotacion externa en abduccion


2x20x5kg

Banco de nado
1x20x (60%)

11

lanzamiento de costado
2x20x2kg

dorsal barra con peso


1x6x (85%)

12

sentadilla a1 pierna C/MANC


3x6x (85%)

Banco de nado
1x20x (60%)

13

salto al cajon como partida


3x8

pullover con polea baja


1x6x (85%)

Banco de nado
1x20x (60%)

oblicuos con poleas bajas en diagonal


2x20x10kg

Referencias : < Frecuencia Cardaca > - m=micropausa - M=Macropausa

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