Atletismo

LAS CARRERAS Y LA MARCHA

Sumario

1.- El programa de las pruebas de carreras y marcha del Atletismo.

2.- La técnica en las carreras lisas.
3.- La didáctica de las carreras lisas.
4.- La técnica en las salidas de velocidad.
5.- La didáctica en las salidas de velocidad.
6.- La técnica en las carreras de relevos.
7.- La didáctica en las carreras de relevos.
8.- La técnica en las carreras con vallas.
9.- La didáctica en las carreras con vallas.
10.- El entrenamiento en las carreras con vallas.
11.- La técnica de la marcha.
12.- La didáctica de la marcha.
13.- El entrenamiento de la marcha.
14.- Reglamento básico del Atletismo.
1.- El programa de las pruebas de carreras y marcha del Atletismo

Se ha establecido las diferentes modalidades para las competiciones al Aire Libre y en

las distintas categorías de la siguiente forma:

Hombres:
ADULTO JUVENIL MENOR INFANTIL PENECA PRE-
PENECA
100 100 100 80 60 50
200 200 300 150 500 500
400 400 600 500 1.000 1.000
800 800 1.000 1.000 2.000 2.000
LISAS

1.500 1.500 3.000 3.000

5.000 3.000
10.000 5.000
½ Maratón
Maratón
110 (1,067) 110 (1,00) 110 (0,91) 80 (0,84)
VALLAS

400 (0,914) 330 (0,84) 300 (0,84) 220 (0,762)

3.000 obst. 2.000 obst. 1500 obs (0,76) 1000 obs (0,76)

4 x 100 4 x 100 4 x 100 4 x 80 4 x 60 4 x 50

RELEVOS

4 x 400 4 x 400 4 x 300

20 km 5 km 5 km 3 km 2 km 2 km
MARCHA

50 Km 10 km 10 km 5 km 3 km 3 km
Junior:
10 Km
20 km
Mujeres:
ADULTO JUVENIL MENOR INFANTIL PENECA PRE-
PENECA
100 100 100 80 60 50
200 200 300 150 500 500
400 400 600 500 1.000 1.000
800 800 1.000 1.000 2.000 2.000
LISAS

1.500 1.500 3.000 3.000

3.000 3.000
10.000 5.000
½ Maratón
Maratón
100 (0,84) 100 (0,762) 100 (0,762) 80 (0,762)
400 (0,762) 330 (0,762) 300 (0,762) 200 (0,762)
VALLAS

3000 obs (0,76)

Junior:
2.000 obst.

4 x 100 4 x 100 4 x 100 4 x 80 4 x 60 4 x 50

RELEVOS

4 x 400 4 x 400 4 x 300

10 km 5 km 5 km 3 km 2 km 1 km
MARCHA

20 Km 10 km 10 km 5 km 3 km 2 km
Junior:
Además 5 km
 Dentro del gran grupo de las carreras, ya sean lisas o con vallas, los aficionados al
atletismo suelen agrupar las distancias en conjuntos por la intensidad del desplazamiento.
Con este criterio hablan de velocidad al referirse a distancias de hasta 100 ó 200 metros, de
velocidad prolongada hasta los 400 metros, de mediofondo hasta los 1.500 ó los 3.000
metros, de fondo hasta los 10.000 metros y de gran fondo hasta el maratón. Así mismo,
también se programan carreras en ruta o en carretera, en campo a través o en pistas cubiertas.
Pero, obviamente, estas clasificaciones se refieren a los adultos pues si entendemos por
velocidad el correr al máximo de nuestras posibilidades seguramente los Benjamines no lo
mantendrán mucho más allá de los 30 ó 40 metros, es decir esos aproximadamente 6
segundos que marcan como límite los estudiosos del atletismo. Si nos referimos a las vías
metabólicas predominantes también hay que diferenciar, por poner un ejemplo, entre los 500
metros corridos en 1.05 por el adulto con una componente netamente anaeróbica láctica de
los 500 metros cubiertos en 1.20 – 1.25 por el Infantil mucho menos anaeróbicos y mucho
menos lácticos.
En los niños tal vez deberíamos hablar de duración del esfuerzo para reconocer a las
pruebas de velocidad y a las de resistencia, eludiendo en los más pequeños las intermedias en
forma abusiva. ¿Y qué es velocidad? Pues los esfuerzos máximos de hasta 6 ó 10 segundos
en función de la edad, es decir desde los 40 metros (lamentamos su ausencia en los
programas de competición) hasta los 80 metros de los Infantiles. ¿Y la resistencia? En este
caso los esfuerzos a partir de 4 ó 5 minutos de duración durante los cuales el esfuerzo no pasa
de ser medio o bajo y el metabolismo aeróbico pasa a jugar un papel importante, es decir esos
miles, “dosmiles” y “tresmiles” ya sean en pista o en campo.
En cualquier caso, cuanto más joven sea nuestro atleta más debemos intensificar
nuestro papel de educador y menos el de entrenador. Más debemos mejorar habilidades y
menos capacidades condicionales. Antes motivar al alumno que entrenarle. Antes divertirle
que agotarle. Antes conseguir que corra bien y rápido que conseguir que sea el que resista
más vueltas al patio o a la pista de cualquier forma. Para ser resistentes tendremos toda una
vida por delante, para ser rápidos y hábiles mucho menos tiempo.

2.- La técnica en las carreras lisas.

OBJETIVO: DESPLAZARSE DE FORMA ECONÓMICA Y EFICIENTE.

Las Leyes fundamentales de la Dinámica nos enseñan que la aplicación de fuerzas

puede generar aceleración, modificación de trayectorias, que podemos obtener reacciones de
nuestras acciones, etc. Si se nos disculpa la simpleza, podremos decir que si aplicamos
fuerzas, acciones de empuje contra el suelo podremos obtener reacciones contrarias que nos
permitirán avanzar, acelerar, saltar, cambiar de dirección y un sin fin de posibilidades más. Y
ésto nos lleva a aquel primer mandamiento de la técnica de carrera que no se cansaba de
repetir nuestro amigo y maestro Emilio Campra: “impulsarás sobre todas las cosas”. Vamos a
analizar, aunque sea someramente, esas zancadas de carrera que nos han de posibilitar el
correr mejor, es decir de forma rápida y económica, o lo que es lo mismo eficazmente.
ESTUDIO DE LA ZANCADA: FASES DE APOYO Y FASES DE VUELO.

Mientras el atleta, a través de sus pies, está en contacto con el suelo nos encontramos
con la parte más activa y trascendental de la zancada de carrera ya sea en lisos o con vallas.
Esos apoyos nos posibilitarán la velocidad y dirección de avance deseados. ¿Cómo?

Fase de apoyo.- El pie se apoyará en el suelo ligeramente por delante del centro de gravedad
y sobre la parte externa del metatarso. Pero no será un apoyo pasivo sino con la intención de
desplazar el suelo hacia atrás (tracción o “zarpazo” o “barrido” o elijan el término idóneo)
para obtener la reacción de avance del cuerpo hacia delante. Tras el aterrizaje con la parte
externa del metatarso se apoyará todo el metatarso, primero, (arco transversal del pie) y de
casi toda la planta después (arco longitudinal del pie) para pasar a una fuerte y completa
extensión dorsal del pie, abandonando el suelo por la parte interna del metatarso y el primer
dedo (arco longitudinal) que lance al corredor hacia delante y arriba.
En esta fase de apoyo se produce una amortiguación, con su consiguiente pérdida de
velocidad horizontal, que hemos de minimizar resistiéndonos a la deformación de las
articulaciones del pie, tobillo, rodilla y cadera merced a una activa reacción en cadena de
contracciones excéntrico – concéntricas donde se suman las capacidades elásticas de
músculos y tendones a las capacidades contráctiles de la musculatura protagonista. Estos
breves tiempos de amortiguación, o de contacto con el suelo, son los que caracterizan a los
grandes velocistas desde sus comienzos atléticos. Pero esta fase no es negativa, pues aunque
se produce una disminución de la velocidad horizontal la contracción excéntrico de la
musculatura extensora crea una tensión útil, debida a la capacidad elástica de la fibra
muscular, que hará más efectiva la contracción concéntrica posterior. Podría ser similar a un
muelle que se comprime antes de su extensión, si nos referimos al sistema articular, o a una
goma que previamente estirada si la relacionamos con el músculo.
Cuando el centro de gravedad ha sobrepasado el pie de apoyo comienza, de forma
inmediata, la trascendental fase de impulsión donde la fuerza concéntrica de la musculatura
extensora del pie, pierna, muslo y cadera estira las articulaciones de la extremidad inferior
transmitiendo las reacciones del suelo (velocidad de avance) al centro de gravedad (cadera) y
al resto del cuerpo. Pero para que el cuerpo reciba esa reacción del suelo, esa velocidad de
avance, la cabeza, el tronco y la extremidad de apoyo han de estar alineadas y ligeramente
inclinadas hacia delante. Si no se produce esa alineación la reacción a las fuerzas aplicadas
contra el suelo a través de la pierna de apoyo se perderán en gran medida.
 Dibujo nº1. La Posición de Carrera

En el nº 1 podemos observar esa correcta alineación de la cabeza, el tronco y las extremidades

inferiores recibiendo la reacción de su fuerza ejercida contra la superficie. En el nº 2 se pierde eficacia por
retrasar el tronco, en el nº 3 la impulsión del pie, pierna y muslo han sido insuficientes así como la
colaboración de la rodilla aérea. En el cuatro la cadera ha basculado hacia atrás exagerando el ciclo posterior
de las piernas en detrimento de la impulsión y de la amplitud anterior.

Los movimientos de extensión e impulsión de la pierna de apoyo se verán apoyados,

en gran medida, por las acciones de la pierna libre, en fase aérea, y de los brazos. Cuando el
pie de apoyo busca aterrizar en la pista la otra pierna comienza a flexionarse por la rodilla
con la intención de acercar el pie a la cadera, es decir al eje de giro, coincidiendo la mayor
aproximación del pie libre a su muslo con la situación de máxima flexión de la pierna de
apoyo y el centro de gravedad sobre el pie de sostén. Los muslos están prácticamente unidos.
Al rebasar, lo antes posible pues las fases de amortiguación excesivas o pasivas son
indeseables, el centro de gravedad (la cadera) el pie de apoyo e iniciarse la fundamental fase
de extensión o impulsión, la pierna libre se lanzará veloz hacia delante y arriba en busca de la
dirección de avance creando una energía favorecedora del ascenso del cuerpo y la progresión
de la velocidad. Pero para que ese movimiento sea eficaz hay que mantener la rodilla muy
flexionada y el pie cerca de la cadera disminuyendo el momento de inercia y aumentando la
velocidad angular.

DIBUJO nº2 (FASES DE LA CARRERA )

Los brazos colaborarán con las extremidades inferiores absorbiendo las rotaciones
negativas (equilibración) y favoreciendo los movimientos activos de avance de tal suerte que
la máxima elevación de la rodilla por delante ha de coincidir con la máxima elevación del
codo del brazo contrario por detrás, es decir la máxima separación de las piernas, al concluir
la impulsión, coincide con la mayor amplitud de los brazos. Se mantendrán flexionados por el
codo en unos 90º y se desplazarán adelante y atrás coordinando con las piernas su velocidad y
su amplitud.
Fase de vuelo.- Al concluir la impulsión el atleta despega de la pista y comienza la fase de
suspensión donde debe predominar el equilibrio y la relajación para disponerse a nueva fase
activa de apoyo, tracción, amortiguación e impulsión de forma que el atleta “busque” el suelo
con la intención de disminuir las comentadas fases de flexión articular merced a la suficiente
tensión muscular (reclutamiento neuromuscular). De hecho el subir las rodillas nos permitirá
gozar del suficiente recorrido de aceleración para que el pie llegue al suelo con una
importante velocidad que genere una buena impulsión por reacción (acción y reacción):
pensemos, a modo de ejemplo, en un balón que se elevará más, tras el bote, cuanto más
rápidamente haya sido lanzado contra el suelo.
La duración de esta fase dependerá del ajuste de la amplitud y de la frecuencia de la
zancada óptimos para cada atleta y en cada ocasión.

Dibujo nº2. Fases de la Carrera

3.- La didáctica de las carreras lisas

OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: ESTABILIZAR Y EQUILIBRAR EL

DESPLAZAMIENTO .

• Correr sobre las líneas que separan las calles tanto en línea recta como en curva y con el
interior de la curva a la derecha y a la izquierda. ¿Cerrar los ojos?
• Correr de forma equilibrada sobre superficies ligeramente elevadas: bancos o cajones
alineados, etc.
• Correr de forma equilibrada con brazos en cruz, al frente, arriba, etc., transportando
objetos, lanzando y recibiendo, con movimientos variados de los brazos, etc.
• Correr de forma equilibrada variando la velocidad y la amplitud de las zancadas.
• Correr de forma equilibrada sobrepasando pequeños obstáculos.
• Correr de forma equilibrada hacia atrás y de lado.
• Reemprender la carrera equilibrada tras acciones diversas: saltos, volteretas, giros,
franqueos, etc.

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: IMPULSAR

• Con zancadas cortas, elevar las rodillas de menor a mayor altura bajando los pies lo más
rápidamente posible al suelo.
• Como el ejercicio anterior pero tras la bajada veloz de los pies se tracciona del suelo hacia
atrás, cada vez más rápido, dando lugar a una carrera progresivamente acelerada.
• Impulsos en el sitio solo con los tobillos, a continuación avanzando ligeramente y poco a
poco ampliar el avance de las rodillas hacia delante y arriba hasta pasar a carrera saltada
para finalizar con carrera veloz prolongando la fase de impulsión.
• Carrera alargando la fase de impulsión partiendo desde parado. Después con algunas
zancadas previas de aceleración.
• Carrera saltada con control de tiempo evitando que los saltos reduzcan excesivamente la
velocidad del desplazamiento.
• Carreras en cuesta y en escaleras. Carreras lastradas: arrastres, etc.
• Localizar el impulso en los pies limitando la acción exclusivamente a la extensión dorsal
del pie contra el suelo. Dos y un pie de forma reiterativa y alternada. En el sitio y
avanzando.
• Alternar carreras saltadas con carreras veloces.
OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: AVANZAR EFICAZMENTE LA PIERNA LIBRE

• Elevar los pies y las rodillas en el sitio y en desplazamiento, con zancadas cortas,
acercando el talón al muslo y manteniendo los dedos de los pies ligeramente elevados.
• Elevar las rodillas con escaso avance al principio centrándonos en el acercamiento del
talón al muslo para pasar a carrera en amplitud creciente avanzando el talón por el camino
más corto hacia el muslo.
• Acción circular de los pies recogiéndolos bajo el muslo y buscando el suelo activamente
con la intención de traccionar de él.
• Carrera veloz con zancada recortada en amplitud, pero no en la elevación de rodillas, ni
en la acción circular que predisponga a la tracción.
• Carrera sobre pequeños obstáculos, que obliguen a elevar las rodillas, para empujar
activamente en el suelo tras ellos.
• Apoyados e inclinados contra un muro o valla, elevar las rodillas a diferentes velocidades.
• Carreras sobre gradas.

OBJETIVO DEL CUARTO PROCESO: AUMENTAR LA FRECUENCIA DE LOS

MOVIMIENTOS

• Carreras con zancadas recortadas, sobre señales o no, con alta frecuencia de movimientos
de brazos y piernas sin pérdidas notables en la velocidad de desplazamiento.
• Lanzar un balón al aire y realizar el mayor número de elevación de rodillas antes de
recibirlo.
• Carrera de alta frecuencia hacia delante y atrás o hacia derecha e izquierda, en una
distancia de unos dos metros, y acabar con carrera rápida hacia delante.
• Carrera de alta frecuencia en pendientes o bajando escaleras.
• En el sitio, sin apenas elevar rodillas, ejecutar zancadas rapidísimas hasta recibir la señal
de correr hacia delante.
• Carreras de agilidad que impliquen tocar objetos, saltar, agacharse, cruzar, etc. en el
menor tiempo posible.
• Lanzar un balón y realizar el mayor número de repeticiones de ejercicios de brazos o
piernas (palmadas, saltos, giros, etc.) antes de recibirlos.
• “Palmeos” de un balón contra la pared.
• Correr a gran velocidad entre señales marcadas o situadas en el suelo.
• Subir y bajar repetidas y rápidas veces a un cajón de 10 a 20 cm de altura.
4.- La técnica en las salidas de velocidad

OBJETIVO: PERFECCIONAR LA COLOCACIÓN Y LAS ACCIONES QUE PERMITAN

LOGRAR LA VELOCIDAD ÓPTIMA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE Y EN
DISPOSICIÓN DE MANTENERLA HASTA EL FINAL.

Hasta los 400 metros, ya sean lisos o con vallas, el Reglamento obliga a utilizar tacos
en la salida. En algunas Federaciones Autonómicas se exime a los más pequeños de esta
obligación.

Colocación de los tacos.- La separación idónea es aquella que permita al atleta sentirse
cómodo y dispuesto a iniciar la carrera lo más rápidamente posible. Personalmente,
recomendamos situar el pie más fuerte en el taco adelantado pues debe ejercer mayor presión
al iniciar las zancadas de carrera. En el caso de las vallas si se emplean pasos pares desde la
salida hasta la primera valla el pie de impulso, normalmente el más fuerte, también se
colocará adelantado. Los pasos impares nos obligarán a situarlo detrás. En cualquier caso la
experimentación nos dará la mejor solución.
Respecto a la línea de salida el taco delantero se suele situar a unos 40 – 50
centímetros en función de la estatura del atleta. En los niños les solemos aconsejar que lo
coloquen a un pie y medio o dos pies de la raya. El taco atrasado es habitual situarlo a unos
35 ó 40 centímetros del primero y los niños les decimos que la longitud de uno de sus pies.
(dibujo nº 3)

Dibujo nº3. Distancia de los tacos a la línea de salida

El taco adelantado estará menos vertical que el atrasado. De hecho en los más jóvenes
una inclinación excesiva les creará problema de estabilidad en la posición de listos por lo que
les sugerimos que le dejen muy poco inclinado, sin sobrepasar los 40 – 45 grados. El
posterior puede llegar a una inclinación de 60 a 80 grados.
Aunque, como hemos advertido, el uso de los tacos de salida no es obligatorio hasta la
categoría Infantil en muchas provincias, recomendamos que desde el primer momento se
procure hacer uso de ellos al objeto de mejorar su habilidad y su técnica. Además, en las
competiciones ha de colocárselo él mismo aunque, eso sí, bajo nuestra atenta pero discreta
mirada.

“A los marcas”.- Los atletas, que permanecían en pie tras los tacos, apoyan sus pies
firmemente en éstos y las manos inmediatamente después de la línea de salida apoyadas por
las yemas de los dedos abiertos y con los pulgares dirigidos al interior. Las manos se
separarán muy poco más que la anchura de hombros, en especial en los jóvenes
insuficientemente fuertes como para acelerar el centro de gravedad desde la posición más
baja que crean las manos muy separadas.
Los hombros estarán sobre la vertical de la raya (los adultos pueden adelantarlos
ligeramente si lo desean), la cabeza en prolongación al tronco con la vista dirigida al suelo y
la rodilla atrasada apoyada en la pista. El atleta se concentra en el apoyo de sus pies contra
los tacos, en la posición equilibrada, aún, de su cuerpo y en las voces del Juez.

“Listos”.- Al oír la voz de “listos” el atleta eleva, con tranquilidad, sus caderas hasta situarlas
ligeramente por encima de la altura de los hombros y adelanta levemente el cuerpo
sobrepasando los hombros la línea de salida. Es un momento de máxima tensión ante la
espera del disparo donde el atleta debe concentrarse en un movimiento concreto,
recomendamos el empuje del taco adelantado, y no en movimiento complejo que implique a
varias acciones y partes de su cuerpo. La reacción ante un movimiento simple es más rápida
que ante un movimiento complejo.
La rodilla atrasada alcanza una abertura de 90º y la adelantada de unos 120º. Ambas
piernas se sitúan paralelas entre sí.
Aunque hemos recalcado la importancia de la presión del pie adelantado en su taco el
atrasado también se empeña en presionar el suyo. Podemos comprobar esa presión de los pies
contra los tacos en la posición de “listos” moviendo los talones de los deportistas que han de
permanecer firmes producto de esa pretendida presión.

El disparo de salida.- En la posición de “listos” el atleta se concentraba, especialmente, en

responder con prontitud al disparo con una enérgica extensión de su pierna adelantada. Sin
embargo, ambas piernas empujan los tacos hacia atrás al oír el disparo.
Las manos abandonan el suelo en la salida provocando un claro desequilibrio del
cuerpo hacia delante. Este desequilibrio es aprovechado por la pierna adelantada que se
extiende vigorosamente para desplazar al cuerpo mientras que la atrasada avanza muy
rápidamente hacia delante y ligeramente hacia arriba buscando un primer paso amplio,
claramente por delante de la raya inicial. Los brazos colaboran con movimientos amplios y
enérgicos, atrás el homólogo a la pierna que avanza y adelante el contrario.
El niño puede tender a precipitar el enderezamiento del cuerpo por lo que le
pediremos que mire al frente, no hacia arriba, o al suelo pero unos pocos metros delante de él,
en las primeras zancadas.
Los primeros pasos han de ser de longitud creciente así como su velocidad de
ejecución. Y no estaría de más que marcásemos en el suelo las pisadas a fin de comprobar si
la amplitud aumenta paulatinamente en sus 10 a 12 primeras zancadas.
En los medios de difusión se propagan muy a menudo los tiempos de reacción en los
tacos y, siendo un dato importante, lo será aún más la capacidad de aceleración. Es
importante salir, no cabe duda, pero más importante es acelerar.
El ansia por la velocidad puede confundir al novel y llevarle a aumentar
excesivamente su frecuencia en detrimento de la amplitud en las primeras zancadas. Si él
quiere avanzar debe “empujar” el suelo tras de sí. En los primeros pasos, sin perder
velocidad, debe predominar la amplitud progresiva, la aplicación de fuerzas contra el suelo,
después combinaremos eficazmente la amplitud con la frecuencia.
A pesar de la posición agachada del cuerpo en los primeros metros, la técnica de
carrera ha de ser correcta: el talón avanza próximo al muslo, los pies empujan activa y
rítmicamente el suelo hacia atrás, los brazos no cejan en su actitud equilibradora... y todo esto
de forma relajada dentro de lo posible.
Podemos observar que algunos chicos inician su carrera en una línea quebrada.
debemos evitarlo también en la salida buscando un desplazamiento en línea recta, por el
camino más corto posible, hacia la meta.

Dibujo nº4. la Salida de velocidad

5.- La didáctica en las salidas

OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: CONSEGUIR EL DESEQUILIBRIO INICIAL QUE

FAVOREZCA LA PUESTA EN ACCIÓN.

• Tras la línea, sobre los dos pies, inclinar el cuerpo hacia delante hasta que el desequilibrio
fuerce a iniciar una carrera veloz, acelerada y con máxima impulsión de los pies contra el
suelo.
• Repetir el ejercicio anterior pero esta vez se retrasa uno de los pies unos 25 ó 30
centímetros. Hay que ejecutarlo con uno y otro pie.
• Un pie adelantado unos 20 ó 30 cm del otro y la mano contraria al pie adelantada se
apoya tras la línea. Quitar la mano y aprovechar el desequilibrio para empujar y correr. El
niño ha de tener la sensación de elegir entre caerse de bruces contra el suelo o correr con
rapidez. Ensayamos adelantando uno y otro pie.
• Repetimos el ejercicio precedente pero esta vez apoyamos las dos manos tras la línea, las
quitamos y corremos. practicar con el pie derecho adelantado y con el izquierdo. En la
vida adulta sería conveniente seguir practicando salidas con la pierna “menos hábil” en
los periodos preparatorios iniciales al objeto de evitar desequilibrios coordinativos y
condicionales.
• A unos 2 ó 4 metros de la salida se colocan algunos compañeros sobre las líneas
divisorias de las calles con los brazos en cruz forzando a los corredores a pasar bajo ellos
evitando levantamientos prematuros del cuerpo.

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: IMPULSAR EN LA SALIDA Y EN LOS

PRIMEROS APOYOS.

• Lanzar un balón al aire. Al recibirlo se flexionan las piernas para extenderlas a

continuación con presteza lanzando el balón al aire en salto.
• Frente al corredor, que espera con un pie adelantado, se sitúa un compañero que le lanza
un balón. En el mismo momento de recibirlo inicia una carrera veloz hacia delante con el
balón que es lanzado en salto hacia delante tras 4 ó 6 zancadas.
• Posición de salida agachada y delante de nosotros un balón. Cogemos el balón y corremos
con velocidad para acabar lanzado en salto tras 6 zancadas veloces y amplias.
• Posición de salida agachada y si es posible con tacos. Saltos de longitud hacia el foso de
arena desde los tacos y tras 1, 2 y 3 zancadas. Variante: salto desde los tacos a una
colchoneta de 40 a 60 cm de altura.
• Posición de salida con cuatro apoyos. Un compañero situado detrás de nosotros nos sujeta
por la cintura impidiéndonos correr o frenando la salida. poco después ceja en su frenada
y corremos rápidos hacia delante. variante: el compañero nos frena desde delante
apoyándose en nuestros hombros.
• Desde los tacos iniciar la carrera con 4 ó 6 multisaltos previos: “segundos” o “primeros”
de triple.
• Salidas en cuesta o salidas lastradas.
OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: MEJORAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y
DE RESPUESTA.

• El Monitor de Atletismo grita un color o un objeto e inmediatamente los atletas corren en

busca de algún material del color citado o del objeto mencionado.
• Los atletas estáticos o corriendo sobre el terreno frente al Monitor de Atletismo.
Súbitamente éste indica con sus manos que los deportistas han de correr hacia la derecha,
izquierda, delante o atrás a lo que los chicos responden con presteza. Variante. indicar
movimientos tales como saltar, agacharse, girar, etc.
• De espaldas al compañero. Cuando éste le avisa que se gire le lanza un balón al mismo
tiempo. El receptor ha de girarse y recibir el balón. Variante: el receptor espera sentado,
tumbado, etc.
• Iniciar la carrera a máxima velocidad tras una voltereta, un salto, un cambio de dirección,
etc. que indique el Monitor.
• Aceleraciones tras cambios de dirección. Situar conos en un circuito de “eslalom”. Al
sobrepasar cada cono acelerar con vivacidad. Conos separados de 4 a 6 metros. Ida y
vuelta a máxima velocidad. variante: circuitos de agilidad que impliquen saltos, cambios
de dirección pasar bajo una valla, recoger un balón, etc.
• Salidas con desventaja. Uno de los corredores tiene la potestad de salir cuando lo desee o
de dar la voz de salida. Los demás inician la carrera cuando le ven correr u oyen su voz.
• Salidas de velocidad desde posiciones diversas: sentados, tumbados, etc.
• Salidas desde dos apoyos (en pie) y tres apoyos.
• Carrera a velocidad lenta y aceleraciones a la voz del profesor o cada una distancia
determinada.
• Salidas con cuatro apoyos (agachados) con toda la formalidad posible incentivando los
resultados.
• Salidas en curva.
6.- La técnica en las carreras de relevos

Dibujo nº5. La transmisión del relevo

OBJETIVO: CONSEGUIR QUE EL TESTIMONIO LLEGUE A LA META EN EL

MENOR TIEMPO POSIBLE EVITANDO PÉRDIDAS NOTABLES DE LA VELOCIDAD
DEL TESTIGO EN LOS CAMBIOS.

Entrega del testimonio.- Aunque podemos conocer otras formas de entregar y recibir el
testimonio vamos a centrarnos en las dos más populares consistentes en entregar “de arriba
abajo” o “de abajo a arriba”. Personalmente, en nuestra experiencia docente con niños, hemos
optado por la entrega desde arriba por ser sencilla y por permitir la entrega con los corredores
más alejados.
Entregando “desde arriba” el portador del testimonio realiza un claro y amplio
movimiento de su brazo desde algo más alto que su hombro hacia abajo, hacia la mano del
receptor que espera abierta con la palma dirigida hacia el cielo, el dedo pulgar lo más
separado posible del resto de los dedos y con el brazo extendido y alto, tan alto que sitúe la
mano casi a la altura de su hombro. Dado que el portador es el que está a la espalda del
receptor y ve con claridad su mano ha de ser el que va a entregar el que se preocupe
prioritariamente de buscar la mano del que va a recibir y situar el testimonio con firmeza
sobre la palma, casi con un ligero golpe que provocará el cierre de la mano. El receptor debe
correr veloz y seguro por lo que no debe girarse para mirar hacia atrás. De ahí que
desechemos en la enseñanza los juegos de relevos en los que se entrega de frente a favor de
los que se entrega a la espalda del siguiente relevista. La extensión de los brazos de ambos
corredores y la posibilidad de que ambos tomen el testimonio por los extremos opuestos
favorece la lejanía de los corredores.
Al entregar “por debajo” el receptor dirige el brazo atrás ligeramente doblado por el
codo, la palma abierta y orientada hacia atrás y abajo y la mano situada a la altura de la
cadera. El pulgar vuelve a permanecer separado de los cuatro dedos restantes. El portador
desplazará el testimonio desde atrás hacia delante y de abajo arriba volviendo a ser el
máximo responsable de la colocación correcta.
Para evitar que los corredores puedan tropezar con sus pies entre sí en los cambios de
testimonio se alternarán las manos en el transporte y entrega. Es decir, en vez de entregar de
derecha a derecha, por poner el ejemplo de una de las dos posibilidades, entregaremos de
mano derecha del portador a mano izquierda del receptor, de mano izquierda a derecha y así
sucesivamente, pero manteniendo cada corredor el testimonio en la misma mano durante todo
el trayecto si nos referimos a los relevos cortos, es decir hasta los 4 x 100 m, en los de 4 x
300 o 4 x 400 m podemos, por comodidad, cambiar de mano el testimonio durante la carrera.
Y, si han de mantener el testimonio ha sido en la misma mano durante todo el tramo, ¿cómo
decidimos qué mano ha de emplearse en cada caso? Nuestro consejo es tomar como
referencia los 4 x 100 donde el primer y tercer relevista corren en curva, y por la parte
interior de la calle, y se verán beneficiados al transportar el testimonio en la mano derecha,
mientras que al correr en recta el segundo y cuarto no importa que lo lleven en la izquierda y
permanezcan en la parte exterior del pasillo. En 4 x 60 y 4 x 80 m no se cumple exactamente
esta distribución de curva – recta – curva – recta pero les vendrá bien ir aprendiendo para el
futuro, eso sí, sin dejar de practicar con las dos manos las entregas y recepciones así como el
correr en rectas y curvas, ser primero, último e intermedio y, desde luego, los más pequeñines
han de salir con tacos y su testimonio incluido porque su capacidad de aprendizaje y de
retención de las habilidades y técnicas es muy alta.

Preparación para el cambio del testimonio.- El Reglamento obliga a realizar el cambio en

una zona señalada de 20 metros de longitud, aunque el receptor puede utilizar una “prezona”
de aceleración de 10 m donde puede correr pero no recibir.
En los adultos los receptores se sitúan al comienzo de la “prezona” y en la parte
exterior si corre en recta (2º y 4º) y en la interior si corre en curva (3º). Obviamente el primer
relevista, que corre en curva, lo hace pegado al interior de la calle. Los pies de los receptores
se dirigen al frente, pues han de correr de frente, y tan solo giran el tronco y la cabeza para
ver la llegada de su compañero de equipo.
A través del entrenamiento, el ensayo y el error, se puede precisar cuándo el receptor
ha de iniciar su carrera ante la aproximación del portador. Una vez establecida esa distancia,
que normalmente oscila entre los 6 y los 7 metros, el receptor coloca una señal en la pista,
antes de la prezona, que cuando sea pisada o cruzada por su compañero le indicará el
momento de correr, velozmente, y con la mirada y todo el cuerpo, dirigidos hacia delante, sin
mirar atrás y a la espera del aviso del compañero para sacar la mano que ha de alojar el
testigo. En los competidores más pequeños nos parece excesivo el uso de los 30 m por lo que,
y esto es una aportación personal factible de toda crítica, recomendamos a los niños que
utilicen como señal de control la propia marca pintada en la pista para advertir del comienzo
de la prezona y que avance hacia la zona los 4, 5 ó 6 metros que hayamos decidido y
experimentado necesarios para esperar el momento de partida y alcanzar la mayor velocidad
en el momento de la transmisión del testimonio.
 Cuando los corredores se encuentran en la distancia óptima para el cambio del
testimonio hay dos formas de advertirlo. La más común consiste en que cuando el portador
considera que ya puede realizar la entrega grita a su compañero para que saque el brazo y
éste, al oírlo, sin precipitación, extiende su brazo hacia atrás permaneciendo así hasta recibir
con firmeza el testimonio. La segunda opción nace de la observación de que el cambio suele
producirse 12 a 14 pasos después de iniciar la carrera el receptor, lo que nos lleva a que éste,
sin mediar aviso oral alguno, saque su brazo tras 6 ó 7 movimientos del brazo receptor, que
en niños pueden limitarse a 4 ó 6 braceos. La práctica y la observación continuadas nos
resolverán nuestras dudas.

Dibujo nº6. Distintos tipos de cambios del testigo en el relevo

7.- La metodología de las carreras de relevos

OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: CREACIÓN DE ESPÍRITU DE EQUIPO PARA

LAS CARRERAS DE RELEVOS.

• Juegos de relevos en los que se transportan objetos variados o se golpea en la mano u otra
zona. Serán más específicas las entregas por detrás que las efectuadas de frente pues se
inician las carreras desde parado.

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: DESARROLLAR LA HABILIDAD DE

MANEJO Y TRANSPORTE DEL TESTIMONIO EN LAS SALIDAS Y CARRERAS.

• Salidas competitivas de velocidad, en recta y curva, de pie y agachado, portando un

testigo indistintamente en la mano derecha o en la izquierda.
• Carreras a distintas velocidades en recta y curva.

OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: CONOCER Y DOMINAR LAS DISTINTAS

TÉCNICAS DE ENTREGA Y RECEPCIÓN DEL TESTIMONIO EN LA ZONAS
REGLAMENTARIAS.

• Imitar los movimientos de entrega y recepción, por arriba o por debajo, con testimonio o
sin él.
• Formar hileras de 4 a 6 atletas, separados 1 ó 1,5 metros, realizando el movimiento de los
brazos en la carrera. El portador del testimonio se coloca el último y al decir “ya” el
compañero que le precede sacará el brazo atrás colocando la mano según la técnica
elegida, se efectuará el primer cambio y así sucesivamente hasta completar la hilera. Se
practicará con ambas manos. Progresión: andando, corriendo lentamente y corriendo a
velocidad media. Emplear más de un testimonio en cada hilera a fin de aumentar el
número de cambios y su velocidad. Los relevistas impares (1º, 3º,...) llevarán el
testimonio en la mano derecha y los pares (2º, 4º,...) en la izquierda aunque variarán
periódicamente sus posiciones. Variante: El alumno que ha entregado el testimonio corre
a situarse en la primera posición de la hilera.
• Corriendo por parejas el de atrás realiza entregas y el adelantado devuelve el testimonio,
hacia atrás.
• A lo largo de 120 ó 200 metros se distribuyen los equipos separados 30 ó 40 metros.
Inician la carrera lenta los primeros y portadores del testimonio y unos 5 metros antes de
que alcance al segundo éste inicia la carrera esperando el cambio y repitiendo la acción el
resto de los corredores. Variante: aumentar la velocidad progresivamente.
• Marcamos con rayas en el suelo, conos u otros objetos, las zonas de cambio (20 m) y las
pre-zonas de aceleración (10 m). Antes del comienzo de la prezona se ponen señales a 4,
5, 6 y 7 metros. Practicamos inicialmente por parejas donde el portador del testimonio
corre unos 30 ó 40 m antes del inicio de la prezona donde espera el receptor. Al pisar el
portador la primera referencia (por ejemplo la de 4 m) inicia la carrera el receptor y
observamos si el cambio se ha efectuado manteniendo ambos corredores una velocidad
óptima. Ensayamos con el resto de las referencias a velocidades cada vez más elevadas
hasta encontrar la distancia correcta para cada individuo. Lógicamente si los corredores
 no se alcanzan es que la distancia de referencia era excesiva y si se unen antes de la
necesaria aceleración del receptor debemos pensar en ampliar la distancia.
• Competiciones de equipos de 4 a 6 corredores en distancias cortas (6 x 50 m, 5 x 60 m, 4
x 75 m, etc.) con uso de prezonas y zonas. Se variarán las posiciones de los corredores
buscando los mejores resultados en sucesivas repeticiones y se procurará conseguir la
mayor autonomía de cada equipo en la resolución de los problemas que puedan surgir.

Dibujo nº7. Las zonas de

cambio en el 4x100
8.- La técnica en las carreras con vallas
ALTURAS Y DISTANCIAS ENTRE LAS VALLAS (RFEA 2001/2002)
Distancia de Número de Altura de las Categoría de Distancia Distancia Distancia
la prueba vallas vallas los atletas salida a 1ª entre vallas última valla a
valla meta
HOMBRES
80 8 0,84 Infantil 12,30 8,20 10,30
100 10 0,914 Cadete 13,00 8,50 10,50
110 10 1,00 Juvenil 13,35 8,90 16,55
110 10 1,067 Sen-Pro-Jun 13,72 9,14 14,02
220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00
300 7 0,84 Cadete 50,00 35,00 40,00
330 8 0,84 Juvenil 45,00 35,00 40,00
400 10 0,914 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00
MUJERES
80 8 0,762 Infantil 12,30 8,20 10,30
100 10 0,762 Juv – Cad 13,00 8,50 10,50
100 10 0,84 Sen-Pro-Jun 13,00 8,50 10,50
220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00
300 7 0,762 Cadete 50,00 35,00 40,00
330 8 0,762 Juvenil 45,00 35,00 40,00
400 10 0,762 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00

OBJETIVO: ALCANZAR LA META LO ANTES POSIBLE, POR CONSIGUIENTE

FRANQUEAR LAS VALLAS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE Y EN DISPOSICIÓN
DE CORRER VELOZMENTE ANTES Y DESPUÉS DE CADA VALLA.

Partiendo de la hipótesis de que la mejor técnica será aquella que logre la menor
pérdida de tiempo a causa de la presencia de las vallas, hemos de deducir ciertas
conclusiones:
a/ Saltar o “pasar” rápido por encima de la valla.
b/ Caer firmemente al suelo, en disposición de correr velozmente.
c/ Acelerar en todos los tramos lisos.

La salida.- La técnica de la salida y la posterior aceleración hasta primera valla será

básicamente igual a la empleada por el velocista y, como él, evitaremos una incorporación
prematura del tronco aunque tengamos ante nosotros una valla. Por consiguiente el objetivo
será alcanzar la máxima velocidad posible y en el menor espacio de tiempo.
Pero, obviamente, hemos de estar en disposición para franquear con éxito el primer
obstáculo. Para ello, la casi totalidad de los corredores (y nos referimos a ellos y a ellas),
emplean ocho pasos en las pruebas cortas: 80, 100 y 110 metros, lo que obliga a colocar el
pie de impulso en el taco adelantado. No nos debe preocupar, suele ser poco común, que
algún principiante requiera nueve pasos para alcanzar una buena velocidad y colocación
segmentaria antes de la primera valla. Sería indeseable que la alcanzase a saltos, retrasando
su Centro de Gravedad (C.d.G. a partir de ahora) y limitando su aceleración.
 En las pruebas largas: 200, 300, 330 y 400 metros las posibilidades son mucho
mayores por la distancia entre la salida y el primer obstáculo que oscila entre los 16 (200 m.
v. infantil femenino) y los 50 metros (300 m. v.), pero con los mismos objetivos y con una
amplitud de zancada acorde con los pasos siguientes entre las vallas. Los juveniles optarán
por un número de pasos muy similar al de los adultos por coincidir la distancia (45 m.) y
tener una madurez suficiente para emplear entre 21 y 22 pasos los chicos y 23 ó 24 las chicas.
Pero, si necesitan más no debe importarnos ya que el único objetivo es correr rápido y bien.
Lógicamente, en una opción de pasos pares situaremos el pie de impulso en el taco
adelantado y en una opción impar será el pie de ataque el más próximo a la línea de salida.
En todos los casos la longitud de la zancada se incrementará de forma natural y
paulatinamente hasta la última en que se acortará con la intención de mejorar la velocidad y
la dirección del impulso ante la valla.

El paso de la valla..- El último paso antes de cada valla se ha de acortar unos 10

centímetros al objeto de lograr:

- Adelantar el Centro de Gravedad.

- Flexionar e inclinar el tronco y el cuerpo hacia delante.
- Provocar una enérgica acción+reacción del pie contra el suelo.

Todo ello ocasiona una mayor velocidad horizontal y viveza en el impulso hacia
delante de la valla Podríamos utilizar el símil del lanzamiento de una pelota contra el suelo:
su reacción será más dinámica cuanto con más fuerza sea lanzada al terreno.
Por el contrario, si se alargase la última zancada se provocaría un retraso y descenso
del C. d. G. con la consiguiente pérdida de velocidad horizontal.
Para disminuir la fase negativa de frenado en el apoyo, se procurará reducir el
amortiguamiento, a base de tensión muscular, con la intención de extender rápidamente la
pierna de impulso y de traccionar con el pie y la pierna del suelo hacia atrás.
Hemos de llamar la atención sobre el hecho de que la carrera previa veloz y la
impulsión ante las vallas, son las partes más importantes en las pruebas de vallas.
La impulsión determinará la calidad y duración del paso de la valla, pero los
beneficios de la impulsión dependerán, a su vez, de la velocidad y colocación segmentaria
aportadas por la carrera previa.

Impulsión ante la valla.- Los objetivos de la impulsión, o de la batida, previa a la valla serán
los siguientes:

 Transformar la carrera en paso de la valla.

 Optimizar la trayectoria parabólica del Centro de Gravedad.
 Acelerar el C. d. G. previamente al franqueo.
 Disminuir el tiempo de franqueo de la valla.

La impulsión ha de producirse lejos de la valla: entre 2,00 y 2,30 metros. Las mujeres
y los jóvenes desde poco más de 2,00 metros y los hombres desde 2,20 a 2,30 metros, las
niñas y los niños han de acercarse más a las vallas, posiblemente a unos 2 metros. En
cualquier caso, debe suponer, aproximadamente, el 60% de la amplitud del paso sobre la
valla.
Con el propósito de acelerar al C. d. G. y disminuir el tiempo de franqueo, el impulso,
o la extensión de las extremidades inferiores contra el suelo, será muy intenso y completo. La
velocidad de la impulsión se verá favorecida por la rápida elevación del muslo de ataque con
la pierna flexionada y el talón próximo al muslo porque mientras más cercana esté la masa
pie – pierna al eje (cadera), más fácil resulta hacerla girar. Es decir hay que enseñar a atacar
la valla con la rodilla..
Y, este dinamismo en la impulsión (duración del apoyo) y la velocidad de ascensión
del muslo de ataque determinarán, básicamente, la eficacia del franqueo.
Como resumen, la mayor parte del éxito o del fracaso en el paso de una valla
dependerá de lo que ocurra antes de ella: la carrera y la impulsión. Y, mucho menos de lo que
acontezca sobre la valla o el aterrizaje. Es decir insistamos en que nuestros atletas impulsen
con intensidad ante la valla y la ataquen de rodilla, con la pierna plegada sobre el muslo.
Para no chocar contra la valla, el C. d. G. ha debido elevarse unos 15 cm. en las vallas
más altas y algo menos en las bajas. Para compensarlo, el tronco se ha de inclinar hacia
delante, en línea con la pierna de impulso. Tras el despegue, en la medida en que el C. d. G.
siga ascendiendo, en esa misma medida ha de seguir inclinándose el tronco. Esto quiere decir
que en las vallas bajas la inclinación ha de ser menos pronunciada que en las altas y que el
atleta de menor estatura se inclina más que el alto. En cualquier caso, todos mantienen la
vista al frente y no dirigida al suelo.
Franqueo de la valla.- Al finalizar la impulsión y la elevación del muslo libre (por encima de
la horizontal en las vallas más altas) se inicia el despegue simultaneado con la extensión de la
pierna de ataque y el brazo contrario, ambos hacia delante.
La menor elevación del C. d. G. favorece la velocidad horizontal. Por ello, los
vallistas se inclinan sobre la valla desde la impulsión y durante el despegue. Pero se
encuentran con el problema de que la elevación de la pierna de ataque crea una rotación
contraria a la inclinación del tronco. Se compensa dejando retrasada la pierna de impulso (a
modo de balancín) hasta que la de ataque sobrepase la valla. Podemos decir a los vallistas que
si no impulsan tendrán que arrastrar la segunda pierna, podrán golpear la valla y se
sentarán, es decir, caerán con el C. d. G. retrasado con respecto al apoyo. Han de sentir sus
piernas muy separadas tras el impulso: tu mano de ataque y tu pie de impulso se alejan
mucho entre sí.
 Dibujo nº 8: el paso de la valla

La mayor elevación del C. d. G. se deberá lograr antes de la valla al objeto de salvarla

en descenso, cuesta abajo.
En cuanto el talón de la pierna de ataque sobrepase el travesaño de la valla puede
iniciarse el descenso. La velocidad de caída ha de estar sincronizada con el ritmo de los pasos
entre las vallas y adecuada a la longitud de las piernas: a mayor velocidad y estatura
corresponde un descenso más breve, aunque la bajada siempre ha de ser activa y provocando
el contacto del pie hacia abajo y atrás (tracción en el suelo) para reacelerar la carrera.
Cuando las caderas se acercan a la valla, el muslo, la pierna y el pie de atrás realizan
una abducción combinada con una rotación externa para evitar el choque con la valla. Será
más amplia en el caso de las vallas altas.
No hemos debido tener prisa para adelantar la pierna de impulso hasta que las caderas
se sitúen sobre la valla. Sin embargo, una vez alcanzada ésta el adelantamiento de la segunda
pierna favorecerá la bajada de la primera (tijera veloz de piernas en la impulsión y tijera
veloz en el recobro).
 Con el objeto de aminorar las reacciones producidas por la separación lateral de la
pierna de impulso, el brazo de ese lado se separa, aumentando la absorción de las rotaciones
indeseables hacia el lado contrario. De nuevo, esta recogida será más amplia cuanto más alta
sea la valla, o, dicho de otra forma, cuanta más necesidad tengamos de elevar la segunda
pierna lateralmente. Calvesi solía definir este movimiento como recojo lo de la mesa y al
bolsillo. El otro brazo, el homólogo a la pierna de ataque, tiene un movimiento más breve ya
que apenas si tiene que compensar ningún movimiento.

Descenso y contacto.- La pierna de ataque, nada más sobrepasar la madera, buscará

rápidamente el suelo hacia abajo y atrás, tomando contacto con éste totalmente extendida y
tensa y a 1,00/1,25 m. de la valla. La rodilla aterrizará extendida y tan sólo el tobillo
amortiguará e impulsará en el menor espacio de tiempo posible.
La velocidad de reincorporación a la carrera dependerá, en gran medida, de la
velocidad con el vallista dirija su pierna de ataque hacia abajo y atrás después de pasar la
valla, situando el apoyo bajo su C. d. G., nunca por delante.
Para que la segunda pierna pueda buscar protamente la dirección de la carrera, ha de
avanzar flexionada por la rodilla y el pie próximo a la cadera.
Los brazos han de reemprender el gesto de carrera de velocidad en el momento del
aterrizaje sin que la mano del lado de la segunda pierna deba retrasarse más allá de su
hombro.

El ritmo de la carrera entre las vallas.- El ritmo es la sucesión, de manera periódica, de

zancadas de carrera y pasos de vallas.
La diferencia en los resultados no está en la amplitud de las zancadas una vez
establecidas las normales de ocho en la salida y tres entre las vallas cortas, sino ¡en la
frecuencia de las zancadas!, ya que la amplitud nos viene impuesta por la reglamentación de
la separación de las vallas aunque algunos pequeños añadan alguna zancada más en sus
inicios por lo que deben aprender a emplear eficazmente ambas piernas.
 Sin embargo, en las pruebas más largas (200, 300, 330 y 400 metros con vallas) la
mayor separación de las vallas nos va a consentir una mayor variedad de zancadas
permitiendo al atleta optimizar su esfuerzo, su amplitud y su frecuencia de zancadas: no es
mejor correr con 13 pasos que con 15 ó 18, es mejor correr de forma semejante a la carrera en
lisos. Y tampoco es preciso emplear el mismo número de pasos desde el principio hasta el
final, sino dejar que la fatiga nos aconseje la amplitud más eficaz con uno o dos cambios en
el número de pasos. Por último, tampoco es necesario emplear necesariamente pasos impares:
siguiendo la recomendación de aprender a pasar las vallas con ambas piernas, el incremento
de los pasos será más progresivo de uno en uno. De esta forma, podemos encontrarnos en
300, 330 y 400 metros vallas a chicas que corran con 15, 16, 17, 18 ó 19 pasos y chicos con
13, 14, 15, 16 y 17 pasos entre las vallas. O los que necesiten para correr técnicamente bien,
con la velocidad adecuada y el mejor ahorro energético.
En todos los casos, el primer paso tras la caída será corto porque la recepción se
efectúa con la pierna extendida, solo se impulsa con el pie/pierna y al velocidad quedó
notablemente disminuida tras la valla. El último paso también se acorta, voluntariamente,
para que el C. d. G. se sitúe sobre el apoyo y no detrás. Por consiguiente, tan sólo la zancadas
o las zancadas intermedias serán más amplias y naturales.
A diferencia de las pruebas lisas en que se produce una aceleración única en la salida,
el paso de las vallas frena la velocidad de carrera que hay recuperar con continuas re-
aceleraciones tras cada obstáculo.

El tramo final.- Tras la última valla se realiza la aceleración terminal hasta la meta ya sin
condicionantes de intervalos.

Conclusiones técnicas:

 Pretender la mayor aceleración y re-aceleración en los tramos sin vallas.

 Impulsar desde lejos con intensidad y de forma completa.
 Atacar con la rodilla alta y muy flexionada.
 Buscar activamente el suelo, tras la valla, contactando con la rodilla rígida y
traccionando con el pie.
 Tras la valla, la pierna de impulso ha de buscar, flexionada, la dirección de la
carrera al frente y arriba (más en los hombres).
 Los brazos tan sólo han de absorber las reacciones de las piernas. No exagerarse
sus movimientos.
9.- La didáctica en las carreras con vallas
OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: REFORZAR LA TÉCNICA DE LA CARRERA EN
LISOS

• Práctica de los ejercicios que mejoren la impulsión de las extremidades inferiores así
como la tracción de los pies en el suelo.
• Práctica de los ejercicios que perfeccionen la elevación de las rodillas tras la recogida
circular de los pies por detrás de la cadera.
• Práctica de los ejercicios dirigidos a mejorar las aptitudes de velocidad: rapidez de
reacción, rapidez en actos motrices separados, rapidez manifestada en el ritmo (amplitud,
frecuencia,...), etc.

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: SINCRONIZAR LA CARRERA CON EL PASO

DE LAS VALLAS

• Colocar varios pasillos con las vallas separadas a distancias aleatorias: correr atacando las
vallas con la pierna que resulte por la distancia de ataque sin frenarse ni acortar el paso
para elegir la más hábil. Aumentar la velocidad. Correr en recta y en curva.
• Colocando varios pasillos con vallas de 0,40 a 0,76 m. de altura separadas entre 6 y 8,50
m. entre sí, y ahora ya de forma regular, correr sobre las vallas en velocidad creciente
evitando los saltos y los frenos: los hombros y la cabeza deben ir por delante de los
apoyos. Cuidar el cumplimiento de los principales objetivos técnicos: impulsar lejos y
con intensidad, atacar con la rodilla alta y plegada, búscar activamente el suelo tras la
valla, caída con la rodilla bloqueada mientras el pie impulsa, acelerar entre las vallas, etc.

OBJETIVO DEL TERCER PROCESO: MEJORAR LA SALIDA RÁPIDA ANTE LAS

VALLAS

• Salidas desde diferentes posiciones (sentados, en pie, desde los tacos,...) y desde
diferentes distancias ante vallas bajas y con la mayor aceleración.
• Salidas de pie y agachado hasta la primera valla con las distancias y alturas reducidas
ligeramente en el caso de los niños hasta llegar a las reglamentarias. Inicialmente colocar
una sola vallas y después una o dos más.

OBJETIVO DEL CUARTO PROCESO: PERFECCIONAR LA ALTA FRECUENCIA DE

LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Y DE LAS PIERNAS.

• Elevar las rodillas con bajadas muy rápidas y activas de los pies contra el suelo.
• Correr con zancadas muy cortas y alta y rápida elevación de las rodillas sobre vallas de 40
a 60 cm. separadas 80 cm. (un apoyo entre vallas), 1.20 m. (dos apoyos) y 3 ó 3.5 m.
(cuatro, tres y dos apoyos). Motivará el control y la mejora del tiempo empleado en un
número determinado de vallas.
OBJETIVO DEL QUINTO PROCESO: MEJORAR LAS POSICIONES SEGMENTARIAS

• Frente a una pared elevar una rodilla muy flexionada y a continuación extender esa pierna
y el brazo contrario hacia delante apoyando el pie en la pared. El tronco se ha inclinado,
al mismo tiempo, hacia la pared y el pie. Recordar a los atletas que el movimiento ha de
hacerse en dos tiempos: 1º = elevar la rodilla flexionada y 2º = extensión de la pierna y el
brazo, y nunca en un único movimiento de elevación de la pierna estirada desde el suelo.
practicar con ambas piernas.
• Apoyado en la pared, con el cuerpo inclinado hacia ella, imitar el movimiento de la
segunda pierna elevando el pie desde atrás, separando el pie, la pierna y el muslo y acabar
con la rodilla alta y plegada al frente. Evolucionar de despacio a rápido. practicar con
ambas piernas.
• Con vallas de 0.60 a 0.84 m. separadas 1 ó 1.5 metros, andar sobre ellas con las caderas
muy altas y adelantadas, pies tensos, rodillas elevadas y flexionadas, acción
equilibradora de los brazos, etc. Variante: Aumentar la velocidad de ejecución y emplear
dos y un apoyo en intervalo.
• Separar las vallas a 7 u 8 metros (cuatro apoyos) y franquearlas lateralmente, bien con la
pierna de impulsión, bien con la pierna de ataque.

OBJETIVO DEL SEXTO PROCESO: PROGRESAR EN EL RITMO DE LA CARRERA

CON LAS VALLAS

• Colocar las vallas cada vez más próximas a las distancias y alturas oficiales al objeto de
respetar la estructura rítmica de cada prueba. No obstante, aconsejamos disminuir
ligeramente la altura y la distancia oficiales con la intención de prosperar en la velocidad
de carrera y de franqueo. En los niños importa más la velocidad de ejecución y la técnica
que cumplir con el reglamente por lo que elegiremos las distancias y alturas en las que
corran más rápido y mejor alejando cualquier tipo de miedos o inseguridades.
10.- El entrenamiento específico para las carreras con vallas

En las carreras lisas no hemos hablado del entrenamiento pues será motivo de un
capítulo específico dedicado a la teoría, los medios y los sistemas de entrenamiento pero en
los casos de vallas y marcha hemos de completarlo con la sugerencia de algunas tareas
específicas que han de completar los medios de las carreras lisas.
La base del entrenamiento de los vallistas es la misma que la de los velocistas en sus
respectivas pruebas de 100 ó 400 metros. Sin embargo, hay que añadir los elementos técnicos
y tácticos (ritmo) propios de las carreras con vallas.

Entrenamiento del ritmo.- Hay que desarrollar la velocidad específica de cada tramo, es
decir salida y carrera sobre 2/3 vallas para mejorar la capacidad de aceleración. Salida y
carrera sobre 3/5 vallas para desarrollar la máxima velocidad. Salida y carrera
sobre más de 5 vallas destinada a favorecer la capacidad de velocidad-resistencia especial.
En el entrenamiento de los 100 y 110 metros a menudo se suelen aproximar las vallas
un pie (25 a 30 cm.) y descender un nivel la altura de la valla para favorecer la velocidad de
franqueo y el ritmo de los pasos entre las vallas, en el caso de los niños está mucho más
justificado a la espera de su total desarrollo físico y su mejora técnica.
Pero aún podemos incidir más aún en el entrenamiento de la velocidad especial con
vallas, es decir ser capaz de correr muy deprisa a pesar de la presencia de los obstáculos si
modificamos la altura o la separación de las vallas. Por ejemplo empleando 5 pasos en el
intervalo que se ha aumentado: 12,00 m. (M) y 12,50 (H) en el caso de los adultos y en los
niños dependerá de su edad y formación: 10 a 12 metros, con la intención de alcanzar más
velocidad y más equilibrio corriendo con 5 zancadas entre las vallas que con tan solo 3.
Y también podemos incidir en el entrenamiento de la resistencia especial con vallas
empleando mayores distancias corriendo con los cinco pasos antes citados (12,00 m. [M] y
12,50 m. [H]) o con siete pasos (16,00 m. [M] y 17,00 m. [H]) en los intervalos en
distancias de hasta 200 metros y con las vallas más bajas, con ritmos mixtos de 3, 5 ó 7 pasos
en los intervalos. En debutantes y en 400 metros añadimos la opción de pasos pares: 14 y 15
metros para 6 pasos. En los niños la resistencia puede esperar en beneficio de la velocidad, la
técnica y el ritmo.
En los 400 metros vallas, con el objetivo de mejorar la Capacidad Láctica, y aprender
a resolver los problemas técnicos de franqueo en situaciones de fatiga, proponemos
entrenamientos sobre distancias de 300 a 500 metros en las que colocarán 2 ó 3 vallas en los
últimos metros separadas 34 ó 35 metros, o bien correr los últimos 200 metros con vallas tras
una carrera lisa de 150 a 300 metros con recuperación insuficiente. Lógicamente esta tarea no
irá encaminada a los niños.
11.- La técnica de la marcha.

OBJETIVO: FAVORECER LA VELOCIDAD Y ECONOMÍA (EFICACIA) DEL

DESPLAZAMIENTO CUMPLIENDO CON LAS NORMAS DEL REGLAMENTO
INTERNACIONAL Y ATENDIENDO A LAS PECULIARIDADES DE CADA
MARCHADOR.

Si en las carreras hablábamos de fases de apoyo y de suspensión aquí nos referiremos

a las fases de apoyo único y de apoyo doble ya que el Reglamento prohibe la fase de
suspensión debiendo permanecer siempre al menos un pie en contacto con el suelo.

Fase de apoyo único.- Es la fase más prolongada y activa pues es ahí donde se produce la
impulsión precedida por la tracción. Comienza tras el apoyo del pie adelantado a través del
talón y desaparece el apoyo del pie atrasado. El pie adelantado llegó al suelo, mientras la
pierna trasera completaba su impulsión, apoyando el talón y su rodilla totalmente extendida
por imposición del reglamento, y comenzó a traccionar de la pista hacia atrás para avanzar al
cuerpo. Cuando el pie pasa bajo el centro de gravedad (la cadera) comienza la impulsión y al
trabajo activo de los músculos posteriores de la cadera y el muslo se suman ahora los de la
pierna y el pie en una extensión completa y efectiva. De la eficacia de la suma de las fases de
tracción y de impulsión dependerá el avance más conveniente.
La pierna que abandonó el suelo, al culminar su impulsión, avanzará con una ligera
flexión de rodilla (una excesiva elevación y flexión podría provocar un salto prohibido por el
reglamento), muy cerca del suelo y relajada. Y es importante esta relajación, cuando no está
impulsando, al objeto de economizar el gasto de energía. La cadera y el hombro de este lado
descenderán levemente su altura con respecto a los de la pierna apoyada que se mantiene
estirada.
Tal es la importancia de la impulsión, que con la finalidad de prolongarla la cadera
oscilará horizontalmente adelantándose junto a la pierna que avanza buscando mayor
amplitud en el paso. Sin embargo, a pesar de estas dos oscilaciones de las caderas el
desplazamiento del centro de gravedad ha ser lo más horizontal posible, mucho más
horizontal, desde luego, que en el caso de las carreras. Ha de ser horizontal y dirigido hacia
delante evitando movimientos laterales innecesarios, es decir el marchador ha de tener la
sensación de que se desplaza por un pasillo estrecho que le impide desviaciones laterales.
El tronco durante la fase de impulsión se encontrará ligeramente adelantado y durante
el avance de la pierna libre más próximo a la vertical, pero nunca muy retrasado con respecto
a la cadera. Los brazos, flexionados por los codos en ángulo de 90º, absorberán las rotaciones
habidas por el movimiento de las extremidades inferiores con movimientos enérgicos. Sin
embargos los hombros y el tronco permanecerán relajados pues las pruebas de marcha son
largas y hay que economizar todos los esfuerzos innecesarios.

Fase de apoyo doble.- Resulta muy breve pero ahí es donde podemos apreciar la longitud del
paso merced a la completa extensión de la cadera, muslo, pierna y pie de atrás y el amplio
avance de la cadera y la pierna adelantada. El pie adelantado se ha apoyado de talón con la
rodilla extendida y el pie atrasado está culminado la extensión del pie y sus dedos. Es un
momento importante para la descontracción que favorecerá no solo la amplitud del paso sino
la frecuencia de movimientos, pues si la amplitud o impulsión, genera fuerza de avance, la
soltura favorecerá la frecuencia de movimientos redundando en definitiva en una mayor
velocidad útil. De hecho, el aumento de la frecuencia en momentos de solicitación de altas
velocidades impedirá las descalificaciones posibles por centrarnos tan solo en la amplitud.

Dibujo nº 9: Técnica de la Marcha

12.- La didáctica de la marcha.

OBJETIVO DEL PRIMER PROCESO: MEJORAR LA AMPLITUD DEL PASO.

• Andar y después marchar sobre una línea recta, por ejemplo las que separan las calles de
atletismo o las líneas de los campos deportivos. Es decir, comenzar andando con ambos
pies sobre la línea o próximos a ella favoreciendo la amplitud por impulsión atrás y
avance hacia delante del pie y de la cadera. Las caderas se desplazarán hacia delante
(avanzando con el pie) y hacia atrás (en la impulsión), pero no lateralmente, y es
importante tomar conciencia de esa amplitud y movimiento relajado de las caderas desde
el primer momento. A continuación aumentará paulatinamente la velocidad y los brazos
se doblarán por el codo hasta los 90º
• Acelerar la acción de caminar aumentando la velocidad de impulsión del pie hacia atrás y
el avance rápido de la pierna delantera, apoyándose en la acción enérgica de balanceo de
los brazos, hasta lograr una marcha rápida.
• Marchar sobre las mismas líneas pero ahora los pies se cruzan a ambos lado de la raya
aumentando la amplitud del avance.
• Marchar con atención a la completa extensión de la pierna de impulso notando que los
dedos son los últimos en abandonar el suelo y el pie se encuentra en completa extensión
dorsal.
• Marchar en cuestas o con arrastres para mejorar la fuerza de impulsión.

OBJETIVO DEL SEGUNDO PROCESO: MEJORAR LA FRECUENCIA DE LOS PASOS.

• Marchar con especial atención en la soltura y relajación de los hombros, tronco y en

especial caderas.
• Marchar en ligera pendiente o sobre marcas en el suelo a gran velocidad.
• Cubrir distancias cortas a gran velocidad.
13.- El entrenamiento de la marcha atlética.

Aunque sirven como base los conocimientos teóricos de los sistemas de

entrenamiento de las carreras y también como base de preparación general, el marchador
debe entrenarse marchando, es decir buscando la especificidad de sus movimientos.
Los niños se iniciarán mejorando sus habilidades generales y específicas (técnica) y
su velocidad. Más tarde su resistencia y su fuerza.
Los trabajos aeróbicos, anaerobios y de ritmo de competición tendrán un
planteamiento similar a los de los corredores pero marchando y adaptándose a las distancia de
la competición.
Los entrenamientos aeróbicos serán los predominantes y se basarán en distancias de
entre el 50% y el 150% de las de competición cubiertas a un ritmo entre el 70 y el 80% de sus
posibilidades.
Para mejorar las vías anaeróbicas marcharemos por encima del ritmo de las pruebas y,
lógicamente, sobre distancias mucho más cortas en forma de intervalos. Por ejemplo
repeticiones sobre distancias de 300 a 1.500 metros.
El ritmo competición, como su propio nombre indica, nos obliga a buscar los ritmos
pretendidos en la competición y, necesariamente, sobre distancias más cortas y con pausas
suficientes para poder alcanzar el ritmo deseado en sucesivas repeticiones.
14.- Reglamento básico del Atletismo.

El atletismo que podemos admirar en los Juegos Olímpicos, en los campeonatos del
Mundo y en las grandes competiciones, con sus magníficos estadios, su material sofisticado y
caro, así como su perfecta organización, podemos trasladarlo, siempre que lo deseemos, al
campo de fútbol municipal, al patio de nuestro Colegio, al parque cercano a casa... e incluso a
nuestra playa de veraneo. Podemos organizar carreras en cualquier sitio, lanzar casi cualquier
cosa y saltar bancos, zanjas... incluso en la arena de la playa intentando llegar más lejos que
los demás. No habrá más límite que el de nuestra imaginación porque el atletismo es el
deporte en estado puro y la manifestación de la actividad física natural y espontánea por
excelencia.
Vamos a relacionar algunos aspectos formales del Manual de la IAAF que nos
ayudarán en nuestros comienzos en el atletismo.

LAS SALIDAS
Las voces del Juez serán “¡A sus puestos!”, “¡Listos!”, y cuando los corredores están
Dispuestos e inmóviles, se disparará la pistola. En carreras superiores a 400 m, la vos será
“¡A sus puestos!”, y cuando todos los competidores estén dispuestos, la pistola será
disparada.
Todo participante que haga una salida falsa será advertido. Solamente se permitirá
una salida falsa por carrera sin la descalificación del atleta o atletas que realizan dicha
salida falsa. Todo atleta o atletas que hagan salidas falsas posteriores en la carrera serán
descalificados de la misma. (Artículo 162)

VESTUARIO Y ZAPATILLAS
El artículo 139 nos dice que en todas las competiciones, los participantes deben usar
ropa que esté limpia, diseñada y llevada de forma que no sea reprobable. La ropa debe estar
confeccionada con un tejido que no se transparente ni aun estando mojado. Los competidores
deberán participar con las prendas del uniforme nacional, o del Club, oficialmente aprobadas
por la Federación Nacional. En las pruebas de menores, lógicamente, incluiremos el uniforme
del Colegio.
Los participantes pueden competir con pies descalzos o con calzado en uno o los dos
pies. La suela y el tacón de las zapatillas pueden estar fabricados de modo que permitan el
uso de hasta un máximo de 11 clavos. Cuan una competición se celebre sobre una pista
sintética la parte de cada clavo que sobresalga de la suela o tacón no debe exceder de 9 mm,
con la excepción del salto de altura y del lanzamiento de la jabalina en que la longitud de los
clavos no puede exceder de 12 mm. Para pistas no sintéticas la máxima longitud del clavo
será de 25 mm y en todos los casos el diámetro máximo será de 4 mm.

LA COMPETICIÓN
Ningún resultado logrado por un atleta será válido si no se ha obtenido durante una
competición oficial, organizada de acuerdo al reglamento de la IAAF (artículo 140).
En todas las competiciones que se celebren en su totalidad en el estadio, no se
permitirán las “pruebas mixtas”, entre participantes masculinos y femeninos.
Cualquier participante que empuje a otro u obstruya su paso impidiéndole avanzar
puede ser descalificado (artículo 141).
En todas las carreras por calles (hasta 400 m) los corredores deben mantenerse desde
la salida hasta la meta en la calle que les fue asignada. Esto se aplicará también a cualquier
parte de la carrera que se realice por calles, por ejemplo la salida de 800 m. Pero si un
competidor corre fuera de su calle sin haber obtenido con ello ventaja material y no ha sido
obstruido otro corredor, tampoco deberá ser descalificado.
Todo atleta que mejore un Récord Mundial tendrá que someterse a un control “anti-
dopaje” al final de la prueba (artículo 148). En España todo atleta que bata o iguale un récord
de España absoluto o mínima de beca olímpica debe someterse a control anti-dopaje dentro
de las 24 horas siguientes a la consecución de la marca.
Los récords de carreras y marcha tienen que ser cronometrados por cronometradores
oficiales, o por un sistema aprobado de cronometraje eléctrico totalmente automático
(artículos 148 y 160). Pero al margen de los récords en las competiciones se reconocerán
como oficiales dos métodos de cronometraje: manual y eléctrico totalmente automático
(artículo 160). El tiempo se medirá desde el fogonazo/humo de la pistola hasta el momento en
que cualquier parte del tronco del competidor (excluyendo otras partes del cuerpo como la
cabeza y las extremidades) alcance el plano perpendicular del borde más próximo de la línea
de llegada.
Para ser reconocido un Récord sobre distancias de 200 m o más, la pista sobre la que
se obtuvo no podrá exceder de 400 m.
Para todos los Récords hasta 200 metros inclusive, habrá que disponer de información
sobre la velocidad del viento medida en el sentido de la carrera, detrás del competidor, y no
deberá exceder del promedio de 2 metros por segundo.
En una carrera por calles no se aceptará ningún Récord si el atleta ha corrido sobre o
al interior de la línea interna curvada de su calle.

EL ESTADIO DE ATLETISMO
“Cualquier superficie firme y uniforme, que pueda aceptar los clavos de las
zapatillas, puede utilizarse para el atletismo” (artículo 137 del reglamento de la IAAF). Las
competiciones internacionales sólo pueden tener lugar en pistas de superficie sintética.
El perímetro de la pista de carreras será de 400 metros y estará formado por dos rectas
y dos curvas.
En la pista se marcarán calles o pasillos de una anchura que podrá oscilar entre 1,22 y
1,25 metros. En competiciones internacionales se recomiendan ocho calles, aunque con seis
es suficiente. Las salidas y las llegadas estarán marcadas por líneas blancas de 5 cm de
anchura.
En la iniciación y a nivel escolar cualquier superficie será válida, siempre que sea
segura, e incluso podrán emplearse diferentes locales: un pasillo para carreras de velocidad,
el parque para las de resistencia, el campo de fútbol para los lanzamientos, los areneros de la
zona infantil para los saltos y un sin fin de posibilidades más.
TACOS DE SALIDA
Consisten en unas estructuras rígidas donde se apoyan dos planchas factibles de ser
inclinadas para acomodar los pies de los atletas. Así mismo, la separación de estas planchas
deberá poder regularse.
Durante muchos años se emplearon pequeños agujeros en el suelo que podemos
actualizar. Incluso unos tacos de madera con una de sus superficies inclinadas (un listón de
10 cm de lado cortado en diagonal nos puede servir) pueden ser unos efectivos tacos de salida
apoyados contra una pared o un bordillo.

Dibujo nº 10: Tacos de Salida adaptados

LAS VALLAS
Se construyen, normalmente, en metal con un travesaño superior de madera o material
similar. Consisten en dos barras paralelas que forman la base de apoyo, desde donde nace un
armazón rectangular, de anchura máxima equivalente a 1,20 m, que contiene el travesaño en
su parte más alta. Su estructura permitirá regular la altura del travesaño. Esta barra superior
se pintará de blanco con franjas negras.
Pero un palo de escoba sobre dos botes nos puede servir a nosotros, y si somos hábiles
podemos construir vallas con tubos de plástico rígido. ¿Y por qué no las cajas grandes de las
pizzas semiabiertas hacia abajo?

LOS OBSTÁCULOS
Hasta hace poco tiempo eran vallas de una altura fija de 0,914 m pero en la actualidad
la altura de la barra superior debe poder descender hasta 0,762 m para las carreras de mujeres
desde la categoría Junior y para los chicos de las categorías Infantil y Cadete, tanto en los
obstáculos, propiamente dichos, como en la ría. La anchura será de 3,96 m como mínimo y la
sección cuadrangular de la barra transversal de 12,7 cm de lado. Uno de los obstáculos se
sitúa junto a un foso cuadrado, de 3,66 m de lado, que ha de llenarse de agua, y se denomina
“ría”.
Podemos improvisarlos en el gimnasio con los bancos suecos, el plinto, cajones, etc. y
el agua de la ría sustituirla por colchonetas.
 Dibujo nº 11: Modelos de Vallas y obstáculos

LOS RELEVOS
En las pistas se marcan unas zonas de 20 metros en las que se puede realizar el
cambio de los testigos, y unas zonas previas de 10 m (prezonas) donde puede iniciarse la
carrera en las pruebas de hasta 4 x 100 metros. En 4 x 300 y 4 x 400 m no se emplea la
prezona.
El “testigo” consiste en un tubo liso cuya longitud podrá oscilar entre los 28 y los 30
cm y su circunferencia entre los 12 y 13 cm.
¡Que nadir tire las viejas escobas ni las cañerías de plástico! Podemos seccionarlos para hacer
testigos.
El testigo, o testimonio del relevo de corredores, ha de entregarse; no podemos
lanzarlo a nuestro compañero para ganar tiempo. El testigo ha llevarse en la mano durante
toda la carrera. Si se cayera, tiene que ser recogido por el atleta a quien se le cayó (artículo
166)

LA MARCHA
La marcha atlética es una progresión de pasos de tal manera que el marchador se
mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto visible (a
simple vista). La pierna que avanza tiene que estar recta, (es decir, no doblada por la rodilla)
desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical
(artículo 191)