HABITOS DE ALIMENTACION SALUDABLE

Qu son los hbitos alimentarios?

Se pueden definir como los hbitos adquiridos a lo largo de la vida que
influyen en nuestra alimentacin. Llevar una dieta equilibrada, variada y
suficiente acompaada de la prctica de ejercicio fsico es la frmula
perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de
todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras
necesidades energticas y nutritivas. Con esta gua aprenderemos lo
que es una dieta sana y la importancia de hacer ejercicio fsico.
Importancia de los hbitos alimentarios saludables
Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una
alimentacin adecuada. No slo es importante la cantidad de alimentos
que comemos, sino tambin su calidad, ya que ambas influyen en el
mantenimiento adecuado de nuestra salud. Por eso es necesario
saber qu nos aporta cada alimento, para as saber elegir un plato o
men ms saludable.
Cmo es una dieta sana?
La comida que comemos a lo largo del da debe estar distribuida en
cinco tomas:
Desayuno
El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energa que
necesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la maana y
el resto del da. Entre sus beneficios estn: asegura la ingesta adecuada
de nutrientes; ayuda regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de
la maana; mejora el rendimiento fsico y mental. Un buen desayuno
debera incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o
zumo.
Media maana
A media maana se recomienda una merienda, para coger fuerzas hasta
la comida. Cmete un bocadillo, una fruta o un yogurt
Comida
La comida es la segunda toma ms importante, generalmente consta de
un primer plato de pasta, arroz o verduras; un segundo que puede ser
carne, pescado o huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur. La
comida siempre la podemos acompaar con pan
Merienda
Por la tarde, no te olvides de la merienda: bocata, zumo,
batido, galletas o fruta.
Cena
Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida

a la comida, pero un poco ms ligera. Aprovecha y elige pescado, pollo o

tortilla. Si tienes hambre antes de dor- mir, tmate un vaso de leche.

Distribucin de las caloras

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir
estas caloras de una forma determinada. Los hidratos de carbono
deberan representar el 50% de la energa total. Piense que sin verduras,
hortalizas y frutas nos faltarn vitaminas y minerales y que las
legumbres y cereales son una energa barata y sana con alto efecto
saciante. Las grasas no deben suponer ms all de 35%. Las protenas
tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.
Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud)
establecen un aporte calrico de 2000 a 2500 Kcal/da para un varn
adulto y de 1500 a 2000 kcal/da para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un
hombre de 65 aos de constitucin media necesitar unas 1900-2100
kcal/da mientras que una mujer 65 aos de constitucin media oscilar

entre 1500 - 1700 kcal/ da.

Qu es la fibra?
La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas, que nuestro
intestino delgado es incapaz de digerir o absorber. La fibra alimentaria
se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los granos de
cereal enteros o integrales (sal- vado de trigo, de avena, pan de cereales
integrales o multicereal, etc).
Efectos saludables de la fibra:

Regula la funcin intestinal.

Retarda la digestin y absorcin de los carbohidratos, retrasando
as, los niveles de glucosa en sangre.
Mejora los niveles de colesterol, disminuyendo el colesterol total y
el colesterol de baja densidad o LDL (conocido como colesterol
malo).
La fibra aumenta el volumen de la dieta sin aadir caloras y tiene
un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.

Qu es un antioxidante?

Un antioxidante es una sustancia que tiene la capacidad de retrasar o

prevenir el envejecimiento u oxidacin. Los antioxidantes de las frutas y
verduras, protegen a las clulas de la oxidacin, reduciendo el riesgo de
padecer enfermedades como el cncer, la diabetes, enfermedades
cardiovasculares, etc.
Grasas o lpidos:
Mejor con moderacin
Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su con- sumo debe
ser moderado. Es importante incluirlas en la dieta porque:
Son excelente fuente de energa. Un gramo de grasa aporta 9 caloras,
mientras que los carbohidratos y protenas proporciona 4 caloras por
gramo.
De las grasas se obtienen los cidos grasos que el cuerpo no es capaz
de elaborar o sintetizar.
Las grasas trasportan a travs del cuerpo las vitaminas
A, D y E.
Contribuyen al buen sabor de los alimentos.
El Agua:
Indispensable para la vida
El agua representa el componente principal del cuerpo humano,
constituyendo entre el 50 70% del peso corporal. Mantener una
hidratacin adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud
fsica y mental. La deshidratacin, por el contrario, nos lleva de
inmediato a advertir desajustes en el desempeo de nuestras funciones
y, por extensin, compromete el mantenimiento de nuestra salud.

Importancia de la actividad fsica

La prctica de ejercicio fsico diario es de vital importancia para un
estado de salud adecuado. Por eso es conveniente re- ducir el tiempo
que dedicamos a tareas o actividades seden- tarias como sentarnos
frente al ordenador, los videojuegos o ver la tele. La actividad fsica
proporciona muchos beneficios para la salud10, entre ellos:
Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad.
Fortalece y flexibiliza los msculos y las articulaciones.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Mejora la masa muscular.
Favorece la salud sea reforzando el papel del calcio.
Mejora el trnsito intestinal.
Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema
inmunolgico.

 Contribuye a la regularizacin de las tasas de glucemia (azcar en

sangre) y de colesterol sanguneo.