UNIDAD DIDACTICA DE ACTIVIDAD FSICA Y SALUD I

BACHILLERATO

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA REGULAR. SU INCIDENCIA EN

LA SALUD

1.- INTRODUCCIN:
En las sociedades desarrolladas, la prctica de ejercicio fsico es valorada muy
positivamente como uno de los hbitos caractersticos de un estilo de vida saludable,
siendo considerada como el contrapunto del sedentarismo, problema creciente no slo
en la poblacin adulta, sino tambin entre nios y adolescentes.
Algunos autores consideran entre los comportamientos que caracterizan un estilo
de vida saludable tres tipos de hbitos:
-

Una alimentacin correcta.

Una actividad fsica realizada con una duracin, intensidad y frecuencia

adecuadas.

Unas pautas regulares de descanso.

En las diferentes unidades didcticas que vamos a desarrollar este curso, utilizaremos
diferentes conceptos que es necesario clarificar:
Actividad fsica
Acciones diversas que, basadas en el movimiento o la accin muscular, producen
un gasto de energa en el organismo. Podemos considerar como actividad fsica rutinas
diarias como desplazarse, realizar tareas del hogar, trabajar, etc. as como todas las
actividades que la persona realiza voluntariamente para mejorar o mantener su forma o
condicin fsica: ejercicios, sistemas de entrenamiento, deportes, actividades fsicorecreativas, etc.
Condicin fsica:
Est determinada por el nivel de las cualidades fsicas bsicas de cada persona:
fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Se mejora por medio de la actividad fsica.
De una persona con un aceptable nivel de condicin fsica se dice coloquialmente que
est en forma
. Al desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades fsicas, lo llamaremos
ACONDICIONAMIENTO FSICO, y el resultado obtenido ser el grado de
CONDICIN FSICA
Ejercicios
Movimientos planificados y diseados especficamente para trabajar alguna de
las cualidades fsicas bsicas para estar en forma y gozar de buena salud.

Sistema de entrenamiento:
Actividad planificada que persigue un objetivo concreto en cuanto a la mejora de
la condicin fsica y que se realiza de forma sistemtica aplicando y respetando
parmetros diversos: intensidad, duracin, descansos, etc.
Deporte
Actividad fsica competitiva regulada por unas normas o reglamento comn.
Actividades fsico recreativas:
Bajo la denominacin genrica de actividades fsico recreativas se
enmarcan muchas actividades motrices de origen, caractersticas o implantacin
geogrfica muy diferentes, pero con ciertos elementos comunes: se trata de actividades
poco conocidas, con un nmero de practicantes reducido, no reconocidos como
deportes olmpicos ni representados en las grandes federaciones deportivas.
Su prctica persigue objetivos ldicos y recreativos y no profesionales y sus
reglas son modificables y adaptables en el mbito escolar lo que en muchos casos les
hace estar ms cerca de los juegos que de los verdaderos deportes.
2.- BENEFICIOS QUE REPORTA UNA ACTIVIDAD FSICA REALIZADA
REGULARMENTE:
Podemos establecer como beneficios los siguientes:

Beneficios de carcter preventivo: mejora de los diferentes sistemas corporales y

disminucin de los factores de riesgo asociados a diversas enfermedades
Enfermedades del corazn y accidentes cerebrovasculares
Las enfermedades coronarias son la principal causa de muerte en Europa. Llevar un
estilo de vida activo, con un nivel moderadamente alto de ejercicios aerbicos,
puede reducir las posibilidades de contraer enfermedades cardiacas graves o morir
por su causa. Los beneficios que el ejercicio aporta a la salud, pueden notarse si se
realizan actividades fsicas moderadas, y son ms evidentes en las personas
sedentarias que cambian sus hbitos y se vuelven ms activas. Actividades, como
caminar, montar en bicicleta con regularidad o realizar cuatro horas a la semana de
ejercicio fsico, reducen el riesgo de padecer afecciones cardiacas y accidentes
cerebro vasculares.
Exceso de peso
Para mantener el peso es necesario que haya un equilibrio entre la energa que se
gasta y la energa que se consume. La obesidad se desarrolla cuando se come ms de
lo que se gasta durante un determinado periodo de tiempo. Se piensa que la obesidad
es consecuencia directa de los cambios que se han dado en nuestro entorno, entre

ellos la disponibilidad de instrumentos que ahorran trabajo, el transporte

motorizado, entretenimientos sedentarios como ver la televisin, play, ordenador,
etc.
Diabetes en adultos
La incidencia de diabetes tipo 2 se ha incrementado rpidamente.
Frecuentemente se atribuye a un aumento de la obesidad, aunque existen pruebas
contundentes que demuestran que la inactividad es tambin un factor de riesgo.
Segn los estudios, en las personas que son ms activas el riesgo de desarrollar
diabetes es un 30-50% menor que en las que son sedentarias. Se ha comprobado que
el ejercicio retrasa o posiblemente previene que la intolerancia a la glucosa se
convierta en diabetes y es tambin beneficioso para las personas a las que ya se les
ha diagnosticado diabetes. Hay algunos interesantes estudios que han demostrado
que realizar ejercicio, como andar o montar en bicicleta, tres veces a la semana
durante 30-40 minutos , puede suponer pequeas pero significativas mejoras en el
control glucmico (azcar en sangre) de los diabticos.
Cncer
Parece ser que mantenerse fsicamente activo reduce el riesgo de desarrollar
ciertos tipos de cncer, y que la actividad moderada o intensa es la mejor manera de
protegerse. Por ejemplo, realizar ejercicio fsico reduce el riesgo de desarrollar
cncer de colon o cncer rectal en un 40-50%. La actividad fsica podra tambin
tener un impacto en otros tipos de cncer, pero todava no hay pruebas suficientes
que lo demuestren.
Mejora de huesos, msculos , articulaciones y sus estructuras
Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para los desrdenes y
enfermedades que afectan a los msculos y los huesos (como la osteoartritis, el
dolor lumbar y la osteoporosis). Hacer deporte ayuda a fortalecer los msculos,
tendones y ligamentos y a densificar los huesos.

Beneficios rehabilitadores (recuperacin de lesiones, accidentes, de problemas

cardio vasculares, strs, depresin, etc.)

Beneficios de carcter mental (sentirse bien, autoestima, seguridad, etc.).

Existen numerosos estudios que han demostrado que la actividad fsica reduce la
depresin clnica y puede ser tan efectiva como los tratamientos tradicionales, por
ejemplo la psicoterapia. Si se realiza ejercicio fsico con regularidad durante varios
aos tambin se reduce el riesgo de la reaparicin depresiones.
Tambin se ha comprobado que la actividad fsica mejora la salud psicolgica en las
personas que no padecen alteraciones mentales. Hay cientos de estudios que han
documentado mejoras en la salud subjetiva, el estado de nimo y la emotividad, as
como en la autopercepcin de la imagen del cuerpo y la autoestima fsica.

3.- RIESGOS A TENER

ACTIVIDADES FSICAS

EN

CUENTA EN

LA REALIZACIN

DE

Siempre comporta beneficio la prctica de actividad fsica?

Desde el punto de vista de la salud no todas las actividades fsicas son iguales,
ya que la prctica de cualquiera de ellas comporta una relacin beneficio riesgo
que viene determinada por aspectos diversos, como las caractersticas personales y
nivel de condicin fsica, tipo de actividad, intensidad requerida, existencia o
ausencia de competicin, medio en el que se desarrolla, si la actividad se orienta al
rendimiento o a la recreacin, etc.
De manera general se podra decir que una actividad fsica orientada hacia
la salud ser aquella que por sus caractersticas nos garantice ms beneficios
que riesgos a la hora de realizarla, valorando para ello la posibilidad que ofrece la
actividad para autocontrolar la intensidad; la seguridad que ofrece el medio, los
materiales utilizados y la forma de ejecutarla; la mayor o menor brusquedad de los
movimientos; el riesgo de impactos con mviles u oponente; los problemas
psicolgicos y de relacin social derivados de la competitividad, adems de la edad,
el sexo, el nivel de condicin fsica y el grado de disfrute en su realizacin.
Debemos considerar los siguientes riesgos:
a) Segn el tipo de actividad:
-

Actividades que supongan movimientos bruscos

Dificultad para controlar la intensidad
Posibilidades de impactos con objetos u oponentes
Problemas psicolgicos y de relacin social derivados de la competitividad

b) Segn el medio donde se realiza la actividad:

-

Falta de seguridad motivada por el clima

En relacin con cadas, deslizamientos o accidentes.

c) Riesgos relacionados con el abuso en la intensidad de la actividad:

-

Lesiones por sobreentrenamiento

Insomnio
Irritabilidad y nerviosismo
Vigorexia (adicin al ejercicio)

4.- CARACTERSTICAS DE UNA ACTIVIDAD FSICA SALUDABLE

Para poder conseguir beneficios saludables, la actividad fsica que desarrollemos
deber:
Estar adaptada a las caractersticas personales.

Tener una intensidad de moderada a vigorosa.

Ser habitual y frecuente formando parte del estilo de vida.

Estar orientada al proceso ms que al producto o excelencia atltica
Que sea satisfactoria y respetuosa con el medio ambiente.
Que sea relacional y permita el desarrollo de habilidades sociales tendentes a llevar
una vida mejor.

QU HAY QUE TENER EN CUENTA PARA REALIZAR UNA PRCTICA SIN

RIESGOS?
Existen algunas normas que a la hora de realizar actividades fsico-deportivas
conviene tener en consideracin. Nos referimos a algunos criterios que deben orientar
nuestra prctica con la finalidad de mejorar nuestra salud y en ningn caso perjudicarla.
Por ello, toda persona que pretenda practicar una actividad fsico-deportiva debe tener
siempre presente los siguientes aspectos preventivos:
-

Efectuar un calentamiento previo, acorde con el trabajo posterior a realizar, as

como actividades de recuperacin al finalizar la actividad.

En el trabajo para mejorar la fuerza, evitar efectuar tareas con cargas pesadas.

Controlar durante el desarrollo de las actividades la frecuencia cardiaca y

sntomas de cansancio muscular.

Controlar durante los descansos entre sesiones la frecuencia cardiaca, el peso

corporal, los sntomas de cansancio, el apetito, posibles alteraciones del
descanso nocturno, etc.

Cumplir con las normas de higiene que se deben seguir antes, durante y despus
de la actividad fsica.

Respetar las reglas de juego de los distintos deportes, ya que su incumplimiento

es causa de frecuentes lesiones.

Llevar una adecuada alimentacin.

Interrumpir la prctica de actividad fsica ante la presencia de problemas

musculares, lesiones, trastornos digestivos, etc., y acudir al mdico.

PRUEBAS DE EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA SALUDABLE

Para evaluar la Condicin Fsica se utilizan los denominados Test de Aptitud
Fsica (T.A. F ) que consisten en una serie de pruebas en las que se mide de forma
objetiva el nivel de rendimiento en una Cualidad Fsica o un componente especfico de
sta.
Existen muchos T.A.F. que miden por separado los distintos componentes de la
Condicin Fsica: Potencia de piernas o brazos, Fuerza mxima, velocidad de reaccin,
velocidad de desplazamiento, Resistencia Aerbica etc. Para hacer una evaluacin
conjunta de la Condicin Fsica hay que seleccionar y agrupar distintos test,
confeccionando lo que se conoce como bateras de test. De entre las muchas existentes
cabe destacar la batera de EUROFIT propuesta por el Consejo de Europa para
medir la Condicin Fsica escolar.
A continuacin vamos a ver algunos de los T.A.F. ms utilizados.

PARA MEDIR LA FUERZA

Salto de longitud con los pies
juntos: El ejecutante salta impulsando
simultneamente con los dos pies.
Intentar llegar lo ms lejos posible.
Se mide la distancia entre la lnea de
batida y la ltima seal que deja el
saltador. Dos intentos. Se anota el mejor.
Objetivo del test: Medir la potencia de la
musculatura extensora de las piernas.
Abdominales en 30 segundos: Acostados boca arriba con flexin de rodillas, manos
detrs de la cabeza y sujecin de los pies. Realizar flexin de tronco hasta aproximar la
cabeza a las rodillas. Al bajar, la espalda y los brazos tocan el suelo.
Las manos no tienen que estar
entrecruzadas pero no deben llevarse
durante el movimiento por delante de la
cabeza.
Objetivo del Test: Medir la resistencia
muscular localizada de la zona
abdominal.

PARA MEDIR LA VELOCIDAD

Carrera de 25 metros con salida de pie: Partiendo de pie, tras or la seal acstica,
recorrer la distancia marcada en el menor tiempo posible. Cada corredor dispondr de
dos intentos. Se anota el mejor.
Para evitar los posibles errores de cronometraje es conveniente utilizar dos
cronometradores de forma simultnea.
Objetivo del Test: Medir velocidad de desplazamiento y de reaccin.
PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD
Flexin Profunda de Tronco: De pie, piernas separadas como mximo 70 cm.. Los
talones coinciden con la lnea marcada con el cero de la escala. Realizar flexin
profunda de tronco acompaada de flexin de rodillas a la vez que las dos manos juntas
empujan un testigo ( sin perder contacto con l ) alejndolo tanto como sea posible de la
lnea de referencia.
Observaciones:
Los pies deben estar totalmente apoyados
durante la ejecucin
Las manos no deben separarse
No hacer rebotes
No apoyarse sobre el suelo con las manos
Objetivo del Test: Medir la flexin global del tronco y extremidades.

PARA MEDIR LA RESISTENCIA

Test de Cooper: Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.
Transcurrido este tiempo se indica el final con un silbato. Los corredores pararn en el
lugar donde hayan odo la seal y se proceder a medir la distancia recorrida. El
objetivo del test es medir la Resistencia Aerbica .
Test de Burpe: Consiste en realizar el mayor nmero posible de veces el movimiento
completo que se indica en el grfico en un minuto , tratando de respetar todas las fases
del movimiento. El objetivo del test es medir la Resistencia Anaerbica .

Test de Ruffier Dickson: Consiste en realizar 30 flexiones

de piernas en aproximadamente 45 segundos, partiendo de la
posicin de pie con las manos en las caderas y los pies algo
separados. Antes y despus del ejercicio se realizan unas
tomas de pulsaciones para aplicar la frmula que sealamos
posteriormente. Es una buena prueba para la valoracin del
sistema cardio vascular y respiratorio.

(P+P1+P2) - 200
Ruffier - Dickson : --------------------- = V
10

Valoracin
0

P = Pulso en reposo durante 15" x 4 =

1-5 Muy bueno

Realizar 30 flexiones de piernas en 45"

6-10 Bueno

P1 =Pulso despus del esfuerzo 15" x 4=

11-15 Mediocre

P2=Pulso despus de 1' de recuperacin =

16-20 Deficiente

Excelente

Con una Valoracin entre 16 y 20 ( Deficiente ), podemos tener limitaciones para la

prctica deportiva. Con un resultado mayor de 20 es imprescindible someterse a la revisin
mdica de un especialista antes de hacer ningn tipo de actividad fsica.

ANLISIS E INTERPRETACIN DE LOS RESULTADOS DE LOS T.A.F

Una vez realizados los test obtenemos una serie de datos objetivos que carecen de valor
por si mismos si no los analizamos e interpretamos.
Los resultados obtenidos por un
alumno encuentran su valor al ser comparados con los resultados obtenidos por otros alumnos
de caractersticas similares o por el mismo alumno en una ocasin anterior:
a). Se pueden comparar con los resultados estadsticos que para el mismo grupo de
edad y sexo aparecen en el cuadro de la pgina siguiente.
b). Pueden compararse con los resultados obtenidos para ese grupo de edad en el centro
escolar o con los resultados de una clase concreta.
c). Se pueden comparar los resultados de un individuo con los obtenidos por l mismo
en una ocasin anterior.

RECOGIDA DE DATOS DEL TEST DE APTITUD FSICA

ALUMNO/A:_________________________________________
Fecha 1 sesin:___________ Fecha 2 sesin:_______________

PRUEBA

1 intento

2 intento

VELOCIDAD
ABDOMINALES
(30 seg.)
SALTO
LONGITUD
FLEXIBILIDAD
TEST DE BURPE
(1 minuto)
TOTAL DE PUNTOS:

TEST DE RUFFIER DICKSON

-

Pulso en reposo: ______ ( P )

Pulso tras el ejercicio: _____ ( P1 )

Pulso tras un minuto

de descanso: _____________ ( P2 )

APLICACIN DE LA FRMULA:
(P + P1 + P2) 200
10

Puntos obtenidos
segn escala

+
10

) 200

TRABAJO
Ttulo: APLICACIN DE UN TEST DE APTITUD FISICA Y ANLISIS DE
LOS RESULTADOS.
Puntos a desarrollar:
1.- Objetivos de los test de aptitud fsica. Para qu sirven ?
2.- Descripcin de las pruebas realizadas. Qu mide cada prueba ?
3.- Resultados obtenidos: Indicar las marcas y equivalencias de las mismas segn la
escala de valoracin.
4.- Grfico de los resultados obtenidos ( Exceptuando la prueba de Ruffier - Dickson ):
Representar los resultados, indicando en el eje de ordenadas la nota obtenida (de 0 a
10) y en el eje de abscisas, de izquierda a derecha, las pruebas realizadas segn el
siguiente orden:
1. Abdominales
2. Flexibilidad
3. Test de Burpe
4. Velocidad
5. Salto
5.- Conclusiones sobre los resultados obtenidos.
Presentacin:
El trabajo se presentar a ordenador, mquina de escribir o letra MUY CLARA en
papel blanco tamao folio, sin cuadricular, grapado o pegado y con los dibujos, fotografas
o esquemas que el autor/a considere oportunos. Adems, el trabajo presentar:
. Portada: Figurarn los siguientes datos : Nombre y apellidos del autor/a. Ttulo
del trabajo. Curso al que pertenece el autor/a. Curso escolar.
. Ultima hoja dedicada a resear la BIBLIOGRAFIA utilizada.

FUERZA
Abdom. 30

FLEXIBIL.
Flexin Profunda

FUERZA
Salto pies juntos

VELOCIDAD
23 m. Lisos

RESISTENCIA
Burpe - Test

Nota

Chicos Chicas

Chicos Chicas

Chicos Chicas

Chicos Chicas

Chicos Chicas

10

35

30

45

37

270

210

9.5

32

29

38-40

36

245

200

29

27

37

35

233

190

8.5

28

26

35-36

33

228

187

28

25

32-34

31

225

183

7.5

27

24

31

30

221

180

27

24

30

29

220

176

6.5

26

29

27-28

215

173

26

23

28

25-26

213

170

5.5

25

23

26-27

23-24

211

175

25

22

23-25

22-23

209

163

4.5

24

22

19-22

20-21

205

160

24

21

18

18-19

203

158

3.5

24

21

17

17

201

156

23

20

16

16

200

154

2.5

22

20

15

15

193

152

22

19

14

14

190

150

24

1.5

21

18

13

13

188

147

20

17

12

12

181

142

0.5

19

14

11

11

168

135

3.60
3.75
3.90
3.95
3.90
3.95
3.96
4.02
4.03
4.08
4.09
4.16
4.17
4.20
4.21
4.24
4.25
4.28
4.29
4.33
4.34
4.39
4.40
4.45
4.46
4.50
4.51
4.59
4.60
4.67
4.68
4.74
4.75
4.82

4.15
4.21
4.22
4.26
4.27
4.32
4.33
4.39
4.40
4.50
4.51
4.61
4.62
4.69
4.70
4.79
4.80
4.87
4.88
4.96
4.95
5.05
5.06
5.14
5.15
5.22
5.23
5.30
5.31
5. 40
5.41
5.48
5.49
5.60

4.83
4.94
4.95
5.08
5.09
5.30

5.61
5.70
5.71
5.80
5.81
6.00

42

35

39

32

37-38

31

35-36

30

34

28-29

33

26-27

31-32

25

29

24

28

23

27

22

25-26

20-21

22-24

19

23

18

21-22

16-17

19-20

15

17-18

14

16

13

15

12

14

11

13

10

LA RELAJACIN
A) DEFINICIN:
La relajacin es un intento de controlar voluntariamente funciones corporales que,
sin entrenamiento, son controladas de forma involuntaria; obteniendo con estas un mayor
dominio psico-fisiolgico en las diferentes facetas de nuestra vida. Est normalmente
encaminada a reducir nuestro nivel de activacin (pulsaciones, tono muscular, etc.) Es el
trmino contrario a tensin.
B)APLICACIONES EN EL MBITO ESCOLAR :
El utilizar relajacin nos produce, con la prctica, una mejora en nuestra capacidad
de concentracin; ya que sta se utiliza en las diferentes tcnicas. Esta capacidad nos
ayuda a estudiar, ya que nos permite centrarnos en la materia con lo que aprendemos
mejor y en menos tiempo.
Uno de los problemas que producen fracaso escolar en vuestra edad, adems de en la
universidad y en oposiciones o entrevistas posteriores, es la ansiedad y el nerviosismo
ante una prueba. La relajacin nos permite eliminar esto con lo que elimina todos los
problemas causados; como la perdida temporal de la memoria (quedarnos en
"blanco"sudores, vmitos, diarreas, etc. )
2.- ANLISIS DE TCNICAS.
Existen dos sistemas fundamentales de relajacin, nos vienen de principios de siglo con
lo que han sido modificados por diferentes autores aunque, an ahora siguen siendo los
fundamentales y en los que se basan los dems por lo que vamos a hacer un estudio
especial de ellos.
A)RELAJACIN PROGRESIVA DE EDMUNG JACOBSON
Jacobson fue un famoso fisilogo que empez a trabajar en la Universidad de Harvard
en 1908.
Mediante electromiografas(tcnica que mide la actividad elctrica en el msculo)se dio
cuenta de que un msculo, cuando esta en reposo, es decir con tono muscular mnimo, su
actividad elctrica medible es cero(es decir, no tiene potenciales de accin)mientras que
un simple pensamiento relativo a un acto motor desencadena un pequeo aumento del
tono muscular.
Descubri que determinados estados mentales como la ansiedad, nerviosismo y otras
emociones varan el tono muscular, as que una persona con un tono muscular elevado se
sobresalta mucho antes ante cualquier variacin del entorno que una persona relajada.
Comprob que eliminando el tono muscular superfluo, relajando las fibras musculares,
eliminaba la tensin psquica as como el estado que la produca (ansiedad, etc.).Si bien
ataca el sntoma de ese estado no el hecho que lo produca (si nos ponemos nerviosos ante
un examen conseguimos reducir los sntomas de ese estado de nervios, pero seguimos
teniendo ese examen).

En 1928 public su mtodo de relajacin progresiva("Progressive relaxion") en el nos

habla de la divisin del cuerpo en 15 grupos musculares con sesiones de 1 a 9 horas, 3
veces por semana. Pudiendo durar el mtodo semanas, meses e incluso un ao. Este
mtodo requiere una gran paciencia y es poco prctico por lo que vamos a ver su mtodo,
pero con adaptaciones que nos permitan aprenderlo en menos tiempo:
1 PARTE. RELAJACIN POR CONTRACCIN-RELAJACIN
Es una toma de conciencia del estado de relajacin muscular, enfrentndolo para ello con
el estado de contraccin mantenida e isomtrica. Entiende la relajacin como la falta de
tensin muscular.
La persona que dirige la sesin empieza explicndole a los alumnos la forma de contraer
el grupo muscular deseado. (una vez conocido lo puede realizar la misma persona que se
quiera relajar) Pide que:
- Concentren toda su atencin en las sensaciones que perciban en el grupo muscular
sealado.
- A una seal suya contraigan ste, centrndose en la sensacin de tensin.
- A otra seal (determinada de antemano) dejen bruscamente de ejercer tensin y se fijen
en la progresiva sensacin de "relajacin" que sienten en ese grupo muscular e intenten
aumentarla mentalmente.
La contraccin debe de durar de 5 a 7, excepto cuando contraigamos el pie que, por
tener riesgo de contracturas musculares, solo mantenemos la contraccin como mximo
3".
Despus de 30-40" de concentracin en la relajacin pasamos al siguiente grupo
muscular. Despus de realizar un recorrido por los 16 grupos musculares se repite la
operacin buscando una relajacin an ms profunda.
Los grupos musculares y su forma de contraccin son:
1-Brazo dominante : Contraccin isomtrica del bceps y el trceps con el codo en
semiflexin.
2-Mano y antebrazo dominante: Cerrando el puo con contraccin isomtrica de los
dems flexores y extensores de la mano.
3-Brazo no dominante.
4-Mano y antebrazo no dominante
5-Parte superior de la cara: Arrugando la frente y elevando las cejas.
6-Parte media de la cara: Frunciendo el ceo y arrugando la nariz.
7-Parte inferior de la cara : Apretar los dientes y llevar las comisuras de la boca hacia
atrs.
8-Cuello:Contraccin isomtrica de los flexores,extensores y rotadores del cuello.
9-Pecho,hombros y espalda:Elevacin de los hombros hacia atrs y arriba intentando
juntar a la vez los omoplatos.
10-Abdominales:Contraccin isomtrica de todo el recto del abdomen(poner el estmago
duro).
11-Muslo dominante:Contraccin isomtrica del cuadriceps y del bceps femoral.
12-Pierna dominante:Contraccin del gemelo con flexin forzada del pie(intentar llevar la
punta del pie hacia la cabeza).

13-Pie dominante:Arrugar la planta del pie con rotacin interna del mismo.
14-Muslo no dominante.
15-Pierna no dominante.
16-Pie no dominante.
Los alumnos debeis realizar esta relajacin dos veces al da durante 15-20, en el caso de
que quieran llegar a dominar el mtodo. Cuando ya se consigue una relajacin profunda
en todos los grupos musculares el nmero de grupos se reduce a siete, con el fin de
ahorrar tiempo. Estos son:
1-Brazo dominante.
2-Brazo no dominante.
3-Cara.
4-Cuello.
5-Tronco.
6-Muslo,pierna y pie dominante.
7-Muslo,pierna y pie no dominante.
Y dominados estos, con trabajo en casa, se pasa a relajarnos con solo cuatro grupos
musculares de referencia:
1-Brazos.
2-Cara y cuello.
3-Tronco.
4-Piernas.
2 FASE : RELAJACIN POR EVOCACIN
Empleando los cuatros grupos ltimos, y cuando ya se consiga relajacin completa con
estos, debis concentraros en la tensin que existente en un grupo muscular, intentando
"evocar" en ese grupo la sensacin de distensin que experimentaba en el anterior mtodo
de relajacin. Si tenis problemas con este mtodo, volver a la tensin-relajacin e
intentar gradualmente ir eliminando las contracciones.
Cuando se consigue la relajacin por este mtodo el profesor podis contar de 1 a 10,
pidiendo al alumno que busque relajacin profunda en los diferentes grupos musculares.
Por ejem: 1-2...manos y brazos se relajan...3-4...centrados en la cara y el cuello...56...tronco...7-8...piernas...9-10.Trabajando en ello se puede llegar a dominar este mtodo
usando para relajarse solo este recuento, ya sea en una sesin como en cualquier otra
situacin.

B) RELAJACIN AUTGENA DE SCHULTZ

Schultz fue un neurlogo y psicoanalista de Berln que empleaba hipnosis como
solucin para diversas enfermedades nerviosas. El estudio de los efectos de esta le llev a
fijarse en dos constantes que sentan sus pacientes cuando estaban en estado hipnticos: la
pesadez y el calor. Si estas forman parte del estado hipntico pens y demostr que
introduciendo estas, mediante sugestin, se puede llegar a conseguir dicho estado.
Consta de dos ciclos; uno inferior y otro superior. Aqu slo vamos a facilitaros el primero
y aconsejaros que no pasis del ejercicio de calor, sin el control de una persona
competente en la materia.

CICLO INFERIOR:
A)Ejercicio de peso
- Cerrad los ojos y poneos en la postura en decbito supino (acostados boca
arriba).
- Concentraos en el brazo dominante e intentar sentirlo.
- Cuando ya lo hayis sentido debis de repetios (y concentraos en sentirlo)la
frmula "Mi brazo est pesado ".La persona que dirija la sesin va repitiendo
tranquilamente esa frmula dejando intervalos de tiempo entre sus actuaciones. Segn
Schultz la formula se repite unas seis veces, aunque otros autores opinan que no es
suficiente.
- Intentar sentir esa pesadez.
- Repetir "Estoy completamente tranquilo" e intentar sentirlo. Segn otros
autores debe de intentar sentirse "llenos de vitalidad" y "dueos de si mismos" adems de
tranquilos. Al final de esta sesin hay que realizar unos ejercicios de vuelta a la
normalidad, que consisten en:
-Flexionad el brazo con energa, agitndolo y abriendo y cerrando el puo.
-Respirad profunda e intensamente.
-Abrid los ojos.
Estas sesiones se deben de repetir dos o tres veces al da, con una duracin de 30" a 1.
Pasados unos das la sensacin de peso se va haciendo ms profunda y clara. Cuando esto
ocurra extendemos esa sensacin al brazo contrario, a las piernas y a todo el cuerpo de
forma progresiva y con el mismo mtodo:
B) EJERCICIO DE CALOR
Primero realizamos la relajacin con el ejercicio de peso.
Con el mismo sistema que cuando iniciamos este,pasamos a utilizar la frmula "Mi
brazo derecho est caliente".
Al finalizar realizamos los mismos ejercicios de vuelta a la normalidad.
CONDICIONES PARA LA CORRECTA REALIZACIN DE ESTOS MTODOS:
*Entorno favorable para la concentracin y desconexin, se necesita una sala
agradable y silenciosa. La temperatura debe de ser adecuada. Las interrupciones nos
pueden llevar a un fracaso de la sesin, que produzca una desconfianza en el mtodo.
* Realizarlo con poca luz o por lo menos que no sea directa a los ojos.
*La ropa debe de ser cmoda y suelta, sin nada que apriete en exceso (cinturones,
ropa interior, zapatos, etc.).
*Se deben de quitar gafas, lentillas, anillos y todo lo que estando en contacto con el
cuerpo nos pueda producir sensaciones que desven nuestra atencin.