LA RELAJACTN PROGRESTVA (MTODO JACOBSON)

GUADALUPE SNCHEZ PITA

HISTORIA DE LA RELAJACIN PNOERESIVA

del mtodo de relojocin conocido como

relojocin progresivo. A principios de siglo concibi un mtodo poro relojore, cuyo
finolidod ero lo de provocor uno lronquilidod menlol ol suprimir progresivomenle lodos
los lensiones musculores. Este mlodo prelende un oprendizoje de lo relojo-cin
progresivo de lodos los porles del cuerpo.
EDMUND JACOBSON es el creodor

JACOBSON descubri que tensondo y relojondo sislemlicomenle vqrios grupos de

msculos y oprendiendo o olender y discriminor los sensociones resulfonles de lo
tensin y lo relojocin, uno persono puede eliminor, cosi completomente, los

controcciones musculores y experimenlor uno sensocin de relojocin profundo. Lo

culminocin de los esludios fue lo Relojocin Progresivo (1.938) uno descripcin lerio
de su leoro y procedimienlos. Cuolros qos ontes se hobo escrito "T debes relojorle"
como unq versin poro no profesionoles del mismo moleriol. Desde 1.936 hosfo los oos
sesenlq, Jocobson conlinu sus invesligociones en el Loboroiorio de Fisiologo Clnico
de Chicogo. Desde 1.962, el procedimiento bsico de relojocin incluy l5 grupos de
msculos. Codo grupo ero trolodo en sesiones que ibon de uno o nueve horos diorios,
onies de conlinuor con el grupo siguienle, con un lolol de 56 sesiones de enlrenomienlo
sislemlico.
Fue JOSEP WOLPE quien odopt lo lcnico como elemenlo de conlrocondicionomiento y lo redujo o sesiones de veinle minulos con dos sesiones de prctico diorio.

en coso, de quince minulos.

Los procedimienlos de WOLPE fueron similores q los de JACOBSON en cuonto o lensor
y relojor los grupos de msculos poro conseguir lo relojocin profundo. Sin emborgo, el

leropeulo en este coso dirige iodos los ospeclos del procedimiento o lrovs de
inslrucciones verbqles presentodos duronte los sesiones de enlrenomienlo. Los
leropeulos de Wolpe empleobon lo sugeslin directo e incluso procedimientos
hipnticos poro fqcilitqr el conocimienlo de los sensociones corporoles.
TUGAR PARA REATIZAR LA RELAJACIN

mejor consejo es tener poco ruido y poco luz. El lugor ho de cumplir unos requisitos
mnimos :
El

Animorle o hocer preguntos si liene dudos sobre olguno porle del proceso.
Decir los instrucciones con voz clido, bojo y suove, o un rilmo ms lenio de lo
normql.
Observor que el pocienle sigue los inslrucciones, sobre lodo en los primeros

sesiones.
Elogior ol pocienle por sus esfuerzos.

CONTRAINDICACIONES

Algunos icnicos de relojocin no son recomendobles en hislorios de

Molos recuerdos de lo infoncio.

Enfermedodes fsicos groves.
Heridos y lesiones musculores.

Operocionesrecienles.
Si el pocienle esluvo o punto de ohogorse.
Desmoyos.

Atoques epilplicos.
Diobeles.
Norcolepsio.
Troslornos o lrolomiento psiquilricos.
Eslodos de disociocin.
Edicin religioso porliculormenle eslriclo.
Troslornosemocionoles.
decisin del leropeulo decidirse por uno u olrq tcnico en funcin del
problemo que presenle.
Es

BIBLIOGRAFA

Ed. Roco
DE RELAJACIN
Joseph R. Cqulelo y June Groden
Cormen Poslor y Juon
TRATAMTENTO PS|COLGICO DEt PNICO-AGORAFOBIA

fCuCnS
Sevillo.

PUBLICACIONES DEL CENTRO DE TERAPIA DE CONDUCTA.

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Ejercicios.

jercicios.
primeros auxilios' En ella encontrareis
Esta pgina pretende ser un poco como un botiqun de
para aumentar la resistencia a la misma' para
ejercicios ,.J.o*na"or ni"n pa.u rebajar la ansiedad,
etc.-Quede claro que ninguna de
evitar que aparezca medianteicnicas de reestructuraci-n cognitiva,
puede curar un psiclogo o un
estas tcnicas cura la ansiedad o la agorafobia (como tampoco
de la actitud y las ganas de
psiquiatra). La curacin de este tipo de Trastornos depende bsicamente
su ansiedad o a evitar que
curarse de la persona. Las tcniias ayudan a la persona a manejar
o ansiedad. Pero, finalmente, ser la
aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo
los terapeutas conseguir
persona la que deber entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de
ada sin la colaboracin total del paciente'
tcnica nos ensear a
Empezaremos por la clsica tcnica de relajacin de Jacobson. Esta
como nosotros
diferenciar claramente qu es tensin y qu relajacin. Por lo tanto nos ensear
mismos podemos manejar nuestra tensin'
sus sensaciones
Como ya dijimos en la definicin de agorafobia, el individuo tiende a auto explorar
que
es ms que
miedor'as
con
el
continuamente y a alarmarse ante cualquier sntoma que relacione
Paradjicamente
ansiedad.
probable que airealizar esta tcnica o cualquier otra aparezcan estados de

ia propia sensacin de relajacin puede angustiar a l persona al no reconocerla como habitual

en

ella.
(cosa imposible
Bien, pues mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida
horrible o
por
algo
tenerla
y
a
no
a
ella
acostumbrarse
incluso en personas "sanas") sino d
y
tiempo, la
el
practica
la
Con
as.
o
algo
locura
precursora d" un infarto, p"rid" de conocimiento,
en el
y
espaciada
intensa
menos
vez
cada
ser
ansiedad dejar de ser un probtema y su aparicin
tiempo.
Bueno, pues vamos a ello.

Relajacin de Jacobson:
Esta tcnica consiste en tensar deliberadamente los msculos que se tensan en una situacin de
el
ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que con
relajarnos
podemos
que
de
seguros
completamente
tiempo y mucho .ntr.nu*i.nto lleguemos a estar
qo.ramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa'

"o"odo
practicar este ejercicio dos veces al da o antes de enfrentarnos a una situacin estresante nos
ayudar a mantenei un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Postura de relajacin:

.l^rr^.

//rrnrnr

t tcrtq eq/nersonal /acm00000/eiercicios.htm

2U0212011

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Ejercicios.

-ffiftp''

* , u.h t't^ dl it Fil

,./A{{;#i,r,W!
brazos

ffi#ffi
Fisfn*s

\& \r-4
lt
11\ \4

tl&*_----*---<-{

Ir-*-l\ t I
jtll\f

l'-**rl I

vintrs

li\

i*^*f il

li\
clnra

la secuencra
Sintesetalycomoapareceenlafigura,,posicinderelajacio'':9.]1111.1."o"'".trecmodo'
donde sinte mayor tensin. siga
ro"nfin"ar
t.nt.
relaje esos
o"'-,i'"rior,
3o
grupo
de tensin'
tense un
*,rr.tro. ro *'itt"-p"t"' z" noi"-iu sensacin
siguiente: 1o tensar i",
msculos. 4o sienta r"
tense una

cuando
ur r"ruu. Ltot msculos' Por ltimo'
"g."J"nt...oru"i.';;J;;;u."
resto del cuerpo relajado'

"orru,

O"n.Lu"nt.n.t.f

unos cinco segundos la

frente todo lo que pueda' Note durante
Arruguela
frente.
la
por
los mscuros se van
Empecemos
u ..ruiuirn despacio, notando como
c"-L"."
*i.rriu.
iu
.n
p.ooi*
Reljelos
se
que
tensin
de falta de tensin en esos msculos'
ug.uouni.-.""r""i0i,
u
,i.
mnimo'
y
relajando
t."r"i"cin totat durante unos diez segundos como
"o-i"nli "
por completo y .""rl.r* "r, tu ,"rrru-"i0"

dejarlos
seguidamentercierrelosojosapretndolosfuertemente'Debesentirlatensinencadaparpado'en
sus oios tanto como pueda hasta
interior y exterior de cada qi;. ;;;_;*1"i"

tos bordes

Note la diferencia entre las sensacrones'

"n1t"ufi..tos.
procure que ra
narizrreljela.-Arrugue ros rabios., rerjeros.
Arrugue_ra
labios.
ranrrizy
Siga con
de diez'
.irr"o ,"go"ot y ia relajacin no menos
tensin se mantenga durante o*o,
tenso. vaya
su cuello tanto como pueda y mantngaro
y
relajacin y
con el cuello haga ro mismo. Apriete
tensin
en la diferencia entre
lentame"t",
mnscitos
tos
relajando
"o-nt"nlrndose
delitese en esta ltima'
bajando el brazo
Seguidamente,pongasubrazotalycomoapareceenelgrfico.Levnteloocierreelpuocuanto
rgido potitrt' Gradualmente vaya
mis
lo
brazo
del
eiconjunto
pueda y ponga todo
descansando sobr er musro. Reptato
ul*o
io"ao
h
lentamente
-;;;;;;l;
"i
destensndolo. Abra
con el otro brazo'

piernas'
llaga exactamente lo mismo con las

la mitad de la

Despusinclinesuespaldahaciaadelantenotandolatensinqueseproduceen
1

/na /an1

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Ejercicios.

espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a

su posicin original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de
relajacin durante un tiempo.
Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensin y
relajacin al distender los msculos.
Proceda de igual forma con los glteos y los muslos.

Relajacin estando de pie:

Una vez consiga la relajacin de todo su cuerpo de la forma habitual y despus de haberla
practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma.
Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos
a ambos lados del cuerpo, meta el estmago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc.
Despus comience a relajar los msculos desde lacabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre

tensin y relajacin.

Tambin debera de realizar los ejercicios de tensin y relajacin de sus msculos tumbado.

hff n' //rxnrnv

errn es/nerqnn a I /a cm 00000/ei erci

ci os

htm

) 1 lo) l)011

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Ejercicios.

Ahora trate de rtzon r sus miedos (mltiples en el caso de la agorafobia).

Si est en un supermercado, que es lo peor que podra pasar?:

-Que me de un ataque al corazn: Falso. Est demostrado cientficamente que para que eso suceda
debe haber algn tipo de lesin grave en el corazn o las arterias. Si usted se ha realizado algn
chequeo y sta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no
tiene porque temer que le d.
Debe usted saber que el estrs es el ltimo factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores
para terminar en un infarto. Es ms, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona
on ansiedad ejercitan el corazn y lo hacen ms fuerte. As que no tema esto ni lo utilice como excusa
para evitar algo.

-eue me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensin arterial aumenta.

Los desmayos se dan con tensin baja, as que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho'
se ha desmayado usted algun a Yez en su vida?.
-Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de
forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatacin provoca que las imgenes no sean muy
precisas y la reatidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es as.
tambin puede creer que va a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma
poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de
pnico. Nada ms lejos de la realidad. Lo ms que le suceder ser que huir de esa situacino nada
ms.

-Que me asfixie: Cuando aparec la ansiedad la respiracin se vuelve ms rpida para oxigenar
mejor los msculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al
cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensacin de falta de oxgeno (asfixia). En esta
ocasin s es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ah no
va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensar ese exceso de CO2 respirando
acompasadamente y despertaremos' jams nos asfixiaremos.
Bueno, pero, como evitar estos pensamientos, si aparecen espontneamente?. Bueno, pruebe a
hacer discusin cognitiva.

En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el nico miedo

que tiene. Si es agorafbico es probable que tenga miedo a casi todo, as que lo que sigue vale para
todos los que en general tienen ansiedad patolgica con conductas de evitacin propias de las fobias.
Ya en casa ha anticipado la situacin. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha
entrado con temor, sin confiLnz en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso
responde de forma errnea, identificndolas con experiencias negativas anteriores. Que no le d un
ataque de pnico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.
Qu debera haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debera
haber hecho relajacin. Tambin debera de haber imaginado la situacin de forma positiva vindose
a s mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habr hecho. Si hay que
anticipar, porque imaginar que volver a pasar lo que pas una o diez veces?. Porque no
imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

Tambin debera haber cortado cualquier pensamiento negativo nada ms salir de casa. Si al pisar
se encontr mal debi pensar "tranquilo, s que es esto y cmo vencerlo" y reforzar ese
pensamiento "ya me encuentro mucho mejor, adelante". Una vez en el supermercado debi de
ruzonlr (discusin cognitiva) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debi de
hacer esto:

la acera

-Me estoy mareando (pensamiento negativo automtico).

1^++-^. t

t------. +^--^

/.^^-^^.^^l /^^*nn

nnn/^;^*^;^i^.

L+lm

)1 lo) /)1

Ejercicios.
Pgina 6 de 6
-Qu ha sucedido otras veces?,
tengo algn problema fisico qle me haga marearme?. No, no ha
sucedido nunca nada y al salir del lugaih. J"uao
de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitil
crnica, ni hipotensin, ni la glucosa*baja, en rerurn"o,
oua que justifique mis mareos a no ser la
ansiedad. (Discusin cognitiva).
-A qu se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad
provoca una tensin excesiva en los
msculos del cuello y estos oprimen las arterias que
riegan el cerebro dando sensacin de mareo.
(Alternativas racionales).

Probablemente la primera vez que esta persona hiciese

esto lo pasara tan mal como otras veces.
la cuarta o quinta ( o centsima vez sus sensaciones
y sus emociones empez arn a
normalizarse.

Pero a

Tambin debi de reforzar sus objetivos o motivaciones.

"He venido a comprar ese disco y no me
voy sin el", "me encanta Ia msica e este cantante".
Tambin debi del;;linarse ya en su casa,
tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez
n casa debi de potenciar lo que haba
hecho, I'ole mis"', lo consegu, estoy echo n to'.
Esto es lo que vence u iu'unri"ad y los miedos,
saber que pueden superarse. Si no s pruetla jams
a ruchar, jams se ganar.

En su lugar, es probable que ese individuo se marchase

sin comprar el disco. Mientras hua a casa
no dej de sentirse mal y una vez en casa comen"
a culpabilizarse y a reforzar negativamente su
enfermedad con pensamientos del tipo:
"estoy enfermo...ioy un cobrde...jams lo superar...que

ser de mi?...

Es lgico pensar que esta persona est machacando

constantemente
(tantas veces como evite

situaciones) su autoestima. Cada evitacin es un

paso

;...

Bueno' pues ya saben' Procuren hacer lo que deben

y no se desanimen por los traspis que den.
no les suceda como a este individuo y si tienen
eue
qu.
una situacion, no le en ms importancia.
"Jitu.
pero ams se culpabilicen por ello. Dens
un ,,'urg"o de error y de
fiffi|"n""'i"ffi

il:Hi#llt

Otros tienen otras y no se "machacan por ello".

*Este texto
nace del estudio de varios libros y de los
apuntes de una psicroga y un ex-agorafbico.

Bibliografa utilizada: Tcnicas de relajacin.

Joseph. R. cautela y June Groden. Editorial
Roca.
Tratamiento psicolgico del pnico-agorafobia.
carmen pastor y Juan sevilla.
Publicaciones del Centro de terapia de conducta.

http ://www.tera. es/personal/acm0000O/ej

ercicios.htm

)1/O)/)O11