UNIVERISIDAD AUTONOMA DE NUEVO LEON

PREPARATORIA # 16

Cultura Fsica y Salud 3

ETAPA 1: Nutriologa
MAESTRO: Guillermo Romero

GRUPO: 210

ALUMNOS:
Yareli Alejandra Rios Sousa
Mauricio Rios Rodriguez
Alejandra Ruiz Navarro
Alberto Daniel Rodrguez
Francisco Javier Robles Hernandez
Alondra Carolina Romo

SAN NICOLAS DE LOS GARZA N.L. 28 DE AGOSTO DEL 2016

*Elabora una dieta que contenga alimentos saludables de acuerdo a

las preferencias del estudiante y a sus necesidades energticas
Nutriologa y dieta.
La alimentacin idnea debe satisfacer el apetito y el paladar, debe
proporcionar los nutrimientos indispensables para obtener energa, construir y
mantener el organismo y debe servir para prevenir o posponer en
enfermedades crnico-degenerativos como la ateroesclerosis, la obesidad, la
hipertensin, la diabetes y la osteoporosis, entre otros.
Un aspecto para la vida diaria, y que no siempre toma en cuenta al hablar de
alimentacin, es sentirse bien y verse bien, es decir estar saludables por dentro
y por fuera. La alimentacin debe contribuir a lograr una figura con una buena
proporcin de msculos y grasas, una complexin fuerte y sana, que coincida
con unas arterias libres de placas de grasa.

Grupo I. Frutas y verduras

El primer grupo de alimentos est formado por las hojas verdes y las frutas y
verduras, que son ricas en antioxidantes como las vitaminas A y C, adems de
fibra diettica. Algunas contienen compuestos fotoqumicos los cuales juegan
un papel muy importante en la prevencin de algunas enfermedades, y se sabe
tambin que algunas sustancias contenidas en las verduras y frutas ayudan ala
disminucin del colesterol en la sangre.
Constituyen la principal fuente de fibra en la dieta mejorando el trnsito
intestinal y, junto con el consumo de agua y el ejercicio moderado, problemas
de estreimiento. Adems, la fibra en la dieta hace ms lenta la absorcin de
azucares simples (ej; glucosa), colesterol (cuando se ingieren de forma
conjunta alimentos vegetales y alimentos ricos en colesterol)

Grupo II. Granos y sus derivados.

Este grupo est formado por las leguminosas y los cereales as como sus
productos derivados. Uno de los aspectos ms importantes de estos alimentos
es consumir productos integrales como la avena, el trigo, el arroz, el maz, as
como las leguminosas, que aportan fibra en una buena proporcin a nuestro
organismo. La combinacin de leguminosas con cereales puede sustituir el
valor proteico de la carne o el huevo, por lo que se recomienda incluir ser el
arroz con garbanzo, la sopa de pasta con lentejas o el maz (tortilla) con frijoles.
La soya tambin se encuentra en este grupo. Es importante mencionar que
esta contiene 40% de protenas, es rica en lecitina y otros compuestos
fotoqumicos que ayudan a prevenir algunas enfermedades crnicas.

Grupo III. Productos de origen animal

Los productos de origen animal son de alta concentracin energtica, tienen
muchos micronutrientes, su casualidad, consiste en proporcionar protenas que
contienen aminocidos esenciales para el ser humano. Este grupo debe
comerse con constancia, pero con moderacin y es muy importante su
seleccin. Se recomienda el consumo de tres raciones al da.
Los pescados y mariscos, por lo general, tienen poca grasa aportan llamado
cido graso omega-3, que ayuda a reducir el colesterol en la sangre. El nico
problema es que tienen demasiada sal en su descomposicin.
El orden de la seleccin de las carnes puede ser el siguiente: primero,
pescados y mariscos de musculo; en segundo lugar, pollo y pavo sin piel; en
tercero, la carne de conejo y, solo de vez en cuando, carne de res, cerdo y sus
productos, asegurndose de que estn bien cocidos.
Los alimentos de origen animal proporcionan protenas de alta calidad porque
contienen aminocidos esenciales en cantidades adecuadas, y por ello se les
reconoce como protenas completas.
Consumir alimentos de origen animal contribuye
enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

para la prevencin de

Grupo IV. Grasas y azucares

Las grasas aportan 9 caloras por gramo; una sola cucharada de aceite
contiene alrededor de 120 caloras: esta concentracin hace que el uso de
excesivo de aceite comestible desequilibre cualquier alimentacin. Se
recomienda un consumo mximo de 25% caloras totales.
En este grupo estn tambin todos los productos industrializados que se
elaboran a base de grasas y azucares. Los llamados alimentos chatarra, como
dulces, pasteles, postres, refrescos, golosinas, fritos de tipo industrial y
gelatinas, satisfacen el apetito, pero no nutren, afectando en forma lenta pero
segura el metabolismo.
El consumo excesivo de grasas en la alimentacin se ha relacionado con el
aumento de riesgo en la obesidad, de enfermedades coronarias del corazn, y
de ciertos tipos de cncer. Los mecanismos mediante los cuales se producen
estas relaciones son complejos y variados, y, en muchos casos no han
comprendido claramente. Los niveles elevados de colesterol srico y
lipoprotenas de baja densidad (LDL) constituyen factores de alto riesgo de
aterosclerosis y de enfermedades coronarias del corazn. Una alimentacin de
bajo contenido de grasas suelen tener un contenido reducido de colesterol y un
contenido elevado de antioxidantes y fibra. En los adultos, el consumo de

alimentos ricos en grasas no presenta ninguna ventaja nutritiva una vez que se
han satisfecho las necesidades energticas y nutritivas esenciales.

Plato del bien comer

Una buena nutricin exige una planificacin seria. Una persona obtiene
diversos tipos de nutrientes segn los alimentos que ingiere, pero Cmo elegir
los alimentos que necesita una persona? Con el propsito de orientar a las
personas a organizar su dieta, las instituciones de salud han establecido el
llamado plato del bien comer, que es una representacin grfica de los grupos
de alimentos que funcionan como gua alimentaria, pues proporcionan las
recomendaciones para lograr una alimentacin correcta. Adems, funciona
como un instrumento educativo que traduce y adopta conocimientos cientficos
sobre requerimientos nutrices y composicin de alimentos en mensajes
prcticos que facilitan, a la poblacin en general, la seleccin, conservacin,
manejo, preparacin y consumo de alimentos, con miras a integrar una
alimentacin correcta y mejorar su nutricin y salud.
El plato del bien comer contempla cuatro puntos principales:
*Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas
*Comer la mayor variedad de alimentos posibles.
*Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones. Ni de mas ni de menos.
*Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azucares y sal.
Las siguientes recomendaciones complementan
nutricional que has adquirido a lo largo de la etapa.

la

informacin

*Incluye en cada comida por lo menos dos raciones de frutas y verduras.

*Consume en cada comida diversos granos y sus productos integrales;
combina cereales y leguminosas.
*Selecciona los productos de origen animal que tengan el menor contenido de
grasas e incluye una racin en cada comida.
*Reduce el consumo de sal y azcar; comienza por no aadir sal en la mesa y
por disminuir el azcar en los lquidos (caf, t, aguas frescas o jugos).

La jarra del buen beber

La jarra del buen beber es una gua al igual que el plato del bien comer, en ella
se ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la poblacin
mexicana.
El agua es un elemento fundamental para la vida. Est comprobado que el
organismo puede soportar semanas enteras sin ingerir ningn tipo de
sustancias slidas, sin embargo sin la ingesta de lquidos soporta varios das.
El agua juega un papel muy importante en la existencia humana. La gestacin
del individuo se produce en medio acuoso. El agua constituye el 80% del
cuerpo humano. EL organismo expele a travs de la transpiracin alrededor de
un litro de agua, diariamente y, por medio de la orina, se acerca al litro y medio.
De ah la importancia de beber agua diariamente unos dos litros para
mantenernos saludables.
Aunque no lo creas, de la hidratacin depende el buen funcionamiento de tu
organismo, no solo importa cunto liquido tomas si no la calidad del mismo.
La jarra del buen beber cuenta con 6 niveles que representan las proporciones
recomendadas para la poblacin mexicana durante todo el da. Cabe destacar
que cuando hablamos de 1 vaso nos referimos a 240 ml.

Los niveles del agua del buen beber.

El nivel 1: Agua simple, es nivel que cuenta con ms volumen de la jarra,

representa de 6 a 8 vasos. El agua simple es la bebida ms saludable y
la preferida para satisfacer necesidades diarias.
El nivel 2: Leche semidescremada y las bebidas de soya sin azcar,
especialmente la versin light, representan un mximo de 2 vasos,
empezando a partir de los 2 aos de edad.
El nivel 3: Te y caf sin azcar, representado por un mximo de 4
vasos. Ten cuidado en abusar; puedes complicar la digestin y agravar
malestares como la gastritis o colitis.

Hora
Desayuno
7:00a
m
Almuerzo
10:00 am

Comida
1:00 pm

Merienda
5:00 pm

Cena
9:00 pm

El nivel 4: Bebidas no calricas, con edulcorantes artificiales o sustitutos

de azcar, su consumo no debe exceder los 2 vasos. Estas bebidas son
ricas en saborizantes y colorantes.
El nivel 5: Jugo de fruta 100% natural, leche entera, bebidas deportivas
y bebidas alcohlicas, representado por no ms de vaso porque
contienen altas cantidades de grasa o azcar.
El nivel 6: Refrescos, concentrados de jugos y otras bebidas altas en
azucares, representados por 0n vasos es decir, nunca debemos
consumirlos, porque adems de que no nos nutren, son dainos para el
organismo, es decir, son cero saludables. Evtalos a medida de lo
posible. No se recomienda su consumo ya que proveen excesivas
caloras y su consumo se ha asociado con caries dental, sobrepeso y
obesidad.

Domingo
Taza de
fruta
picada

Lunes

Martes

Vaso de
Licuado de
pltano

3
Galletas
de avena

Mircoles

Jueves

Taza
Taza de
leche
Caf o t
descrema sin azcar
da
1 Pan
1 bistec
2 huevo 1 Atn con Sndwic
tostado
sin grasa 1
taza
5 galletas
h de
taza de
tortilla
de frijoles dietticas jamn de
caf o te
pavo
lechuga y
tomate
1 Pechuga 1 Pescado 1 bistec 1 taza de 1
Papa
de pollo y con
sin grasa lentejas
cocida y 1
taza de lechuga,

taza
chuleta
arroz
espinaca y de pasta
de puerco
tomate.
3 Galletas 1 taza de vaso
Taza
de Vaso de
de avena
Fruta
Jugo
avena con Licuado
picada
natural
leche
de
descrema pltano
da
Ensalada
Verdura
Queso
Verdura
Ensalada
verde con cocida con panela y cocida y verde con
a 1 atn
1 pechuga ensalada chuleta de a 1 atn
de pollo
verde
pavo

Viernes

Sbado

1 Taza de
fruta
picada

vaso
Jugo
natural

2 huevos
1 Pan

1 chuleta
de puerco

1 pierna
de
pechuga
con
verduras
3 galletas
de avena

1 Atn
taza de
arroz

1 taza de
fruta
picada

Verdura
Queso
cocida y panela y
chuleta
ensalada
de pavo
verde