Los Fundamentos de Usain Bolt para conseguir 100m diablicos

http://altorendimiento.com/936/
Revisado por Ricardo Segura Falc (Director General de Alto Rendimiento)
El rendimiento sobre los 100m lisos de Usain Bolt, que le dio la medalla de oro en los Juegos de
Pekn para establecer un nuevo record mundial en 9.69, fue una meterica gesta. Demos un vistazo
a cmo lo consigui.
En contraste a los otros velocistas de la final olmpica que necesitaron aproximadamente 44
zancadas para cubrir los 100m, Usain necesit slo 41 pasos. Cada zancada media era de una
longitud de 100/41= 2.44 metros. Todos sus otros contrincantes se deslizaron con una media de
100/44=2.27 metros por paso. Estadsticamente completaban un 7% menos que el jamaicano de oro.
Con este dato es tentador concluir que la gran longitud de zancada de Usain es lo que le llev a
cruzar primero la lnea de meta sin necesitar la Photo Finish.
Pero espera un momento: la longitud de zancada es una funcin relacionada con la fuerza aplicada
en el suelo por cada impacto, pero tambin es una variable que depende de la altura del corredor
extremidades ms largas naturalmente llevan a zancadas ms extensas. Segn los informes
periodsticos, Usain tiene una altura de 1,96m. Walter Dix, que qued tercero en la final de los
100m lisos de Pekn, tiene una altura de 1,75m.
Entre los corredores de fondo bien entrenados que compiten en pruebas de 5 y 10 Km, la longitud
media de zancada es de unas 1,03 veces la altura del individuo. Enseguida podemos ver que las
cosas son bastante diferentes en el mundo de los velocistas de lite. Durante la final olmpica, la
longitud relativa de zancada de Usain Bolt fue 2,44/1,96=1,24 veces su altura. Por su parte, la de
Walter Dix fue 2,27/1,75=1,30 veces su altura.
MMM!! Podemos ver que Usain no gan la carrera debido a su asombrosamente larga zancada. De
hecho, sus pasos fueronrelativamente ms cortos que Walter Dix, si lo expresamos en funcin de su
altura.
Qu otro factor podra haber influido en su insultante velocidad? La velocidad real de carrera es
una funcin en la que bsicamente influyen tres factores: longitud y frecuencia (del tercero
hablamos en los cometarios, abajo). Comparemos a modo de ejemplo este ltimos factor entre Bolt
y Dix (ya hemos visto arriba que Bolt tiene una zancada absoluta ms amplia que Dix y una
longitud relativa ms corta). Walter tuvo que terminar la carrera en 9,91 para colgarse el bronce, por
lo que su frecuencia de zancada fue de 44/9.91 = 4.44 pasos por segundo. La frecuencia de zancada
comnmente se expresa en zancadas por minuto, incluso cuando la prueba dura menos de la sexta
parte de un minuto (como en esta final olmpica). Por lo que nos podemos figurar que la frecuencia
de zancada de Walter fue: 4.44 pasos por segundo X 60 segundos por minuto = 266.4 pasos por
minuto.
La frecuencia de zancada de Usain fue de 41 pasos / 9.69 segundos = 4.23 pasos por segundo.
Trasladando este dato al estndar, tenemos que 4,23 x60= 254 pasos por minuto. Usain machac a
sus oponentes; an as su frecuencia de zancada fue realmente un 4,7% menor que la de Walter Dix.
Y as, observaremos la naturaleza fundamental de la competicin entre estos dos hombres. Usain
cubri en trminos absolutos ms pista con cada paso, por lo que Walter tuvo que intentar
compensarlo realizando ms pasos por segundo. Trabajo con coraje- obteniendo una carrera
explosiva que super a Bolt en ese 4,7% de frecuencia de zancada mencionado.
Si la longitud de zancada hubiese sido la misma o de hecho, Usain hubiese conseguido una ventaja
menor al 4,7% sobre Walter la carrera se hubiese decantado hacia su pequeo contrincante. El
problema al que se enfrent Walter es que las zancadas de Usain fueron un 7% ms amplias que las
suyas. Utilizado las matemticas bsicas del colegio sabemos que 7 menos 4,7 =2,3 (aqu estamos
restando 4,7 de Walter en su ventaja de Walter de frecuencia de zancada, del 7 correspondiente a la

longitud de zancada de Usain). Y 2,3% fue casi el margen de diferencia exacto entre ambos al final
de la carrera (0.23 X 9.91 = 2.28 segundos, un pelo por encima de la diferencia real que fue de 0.22
segundos).
Si Walter hubiese desarrollado su amplitud de zancada en solo 2,4% (por encima de la diferencia de
2,3 entre los dos velocistas), hubiese ganado la carrera. O mejor dicho, hubiese mejorado su tiempo
y posibilidades de carrera puesto que medio mundo fue testigo del paseo de Usain en la ltima
porcin de la carrera. Sin embargo, siempre hay un pero y es que la elongacin de cada paso
podra dejar herida la frecuencia de zancada de Walter Dix (porque necesitara ms tiempo de
contacto con la pista para generar la fuerza de propulsin imprescindible para volar ms all entre
sus pasos). Ms importante, en cada carrera de alta velocidad, el velocista alcanza la longitud de
zancada lmite antes de alcanzar su lmite en frecuencia de zancada. En otras palabras, a partir de un
punto determinado (conforme nos acercamos ms y ms a la mxima velocidad posible), mayores
aumentos en la velocidad solo pueden ocurrir aumentando la frecuencia de zancada y no
incrementando su longitud. Por lo tanto, es muy posible que Walter no pudiese mejorar su zancada
ni en 0,1% y mantener su 10,09 m/seg. (100/9,91).
El fondo de la cuestin
Usain no gan la carrera por sus alongadas piernas, que son de hecho menos impresionantes que las
de Walter, teniendo la altura en cuenta. Gan a pesar de su menor longitud de zancada relativa y una
frecuencia de zancada ms lenta. La clave se encuentra en la longitud de zancada absoluta mostrada
por Usain. Dicho de otra forma, Usain optimiza la combinacin entre las dos variables consiguiendo
una velocidad total endiablada.
Esto nos hace recurrir a una pregunta vital para la mayora de corredores: Cmo pueden los
corredores de fondo/medio fondo optimizar la longitud y frecuencia de zancada y as llegar a ser
corredores ms rpidos? Esto es importante no solo para salir disparados en salida: las
investigaciones cientficas han revelado que los tiempos de 50m y 300m nos dan una mejor
estimacin para predecir los tiempos de 10Km que incluso el VO2mx (Capacidad Mxima de
Oxgeno). En la Revista Internacional Alto Rendimiento hemos tratado este aspecto en numerosos
artculos y estamos preparando una nueva serie de artculos que tratan estrategias a aplicar en
nuestro entrenamiento para mejorar la longitud y frecuencia de zancada y hacerte as un corredor
exitoso.
Comentarios
Los mismos autores de los estudios que muestran que los tiempos de 50 y 300m son indicativos del
rendimiento de los 10.000 (Bundle/Weyand), tambin muestran que conforme aumenta la
velocidad mxima, las fuerzas verticales que deben ser aplicadas sobre el suelo (para decelerar el
peso corporal) deben aumentar de forma proporcionalmente directa. Muestran que son estas fuerzas
de apoyo las que verdaderamente limitan la velocidad punta del corredor. La frecuencia y la
longitud de zancada son secundarias, y con la capacidad de poder aplicar fuerzas de apoyo de forma
continua, las dos primeras mejorarn la carrera. Por lo tanto, es la capacidad de Bolt para
contrarrestar su peso durante el tiempo que est en contacto con la pista, lo que le dio el oro. Para
que Dix pueda vencer al jamaicano, tendr que aplicar ms fuerza contra el suelo. Ahora bien,
debido a las diferencias del tiempo de contacto con el pie a una longitud y frecuencia de zancada
determinada (por la longitud del tren inferior), Dix tiene una desventaja anatmica considerable.
Los pies de Bolt se mantienen en el suelo durante un poco ms de tiempo que Dix, lo que lo da ms
tiempo para generar fuerza. Por esto la altura de un velocista puede ser un factor a favor.