Hamstring Curl

Hamstring curl atau leg curl merupakan latihan yang fokus pada otot belakang paha
(hamstring), dan juga otot gluteal.
Prosedur :
i.

Pelajar hendaklah meniarap di atas lantai dan kedua-dua belah tangan

ii.

diletakkan separas telinga.

Hamstring curl dibuat dengan membengkokkan kedua-dua belah kaki ke
belakang badan dan lutut tidak boleh terangkat semasa membuat aktiviti

iii.

tersebut.
Langkah seterusnya turunkan kaki perlahan-lahan dan hujung kaki tidak

iv.

boleh menyentuh lantai.

Ulang langkah 2-3 selama 30 saat sebanyak yang mungkin mengikut
kemampuan tanpa henti.

Lompat Jauh Berdiri

Objektif Ujian : Menguji kekuatan hamstring dan kuasa eksplosif kaki
Alatan Ujian : i. Pita pengukur
ii. Kayu Penanda
iii. Masking Tape
Prosedur :
1. Pelajar hendaklah berdiri di belakang garisan lompatan.
2. Kedudukan kedua-dua kaki hendaklah selari dan dibuka seluas bahu.
3. Pelajar membengkokkan lutut hampir kepada 90 darjah. Kemudian pelajar
perlu menghayunkan tangan untuk membantu mendapatkan lonjakan agar
jarak lompatan lebih jauh.
4. Pelajar membuat lompatan sebaik sahaja bersedia tanpa perlu diberi arahan.
5. Ukuran diambil dari garisan lompatan hingga bahagian belakang kasut iaitu
kaki yang paling hampir dengan garisan permulaan.
6. Pelajar mendapat 3 percubaan dan pencapaiannya akan dicatat
7. Jarak lompatan yang terbaik akan diambil.

Norm

Rating
Excellent
Very Good
Above Average
Average
Below Average
Poor
Very Poor

Males
(cm)
>250
241-250
231-240
221-230
211-220
191-210
<191

Females
(cm)
>200
191-200
181-190
171-180
161-170
141-160
<141

Dipetik dari

Standing Long Jump Test (Broad Jump). (n.d.). Retrieved from Topend Sports
(Sports + Science): http://www.topendsports.com/testing/tests/longjump.htm