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DIETA DUKAN

4 (Cuatro) Fases:
1.
2.
3.
4.

Ataque
Crucero
Estabilizacin
Mantencin

PL = Protena + Legumbre
PP = Pura Protena
Tips:
-

Tomar Litro de Agua antes de cada Comida (aumenta bajada de peso)


Comer Esprragos (Eliminan Agua, son Diurtico Natural Baja de Peso)
Reducir Sal
Hacer las Caminatas Si Si

Conceptos:
Consumir Solo Protenas
o

Carne Magra (Sin Grasa) Menos de 10% Grasa (No Cordero ni Cerdo)

Pollo y Pavo sin Cuero (Carne Blanca)

Jamn de Pavo, Pollo y Cerdo (Magra, No Ahumada y SIN Grasa)

Pescado (Cualquiera pero SIN Aceite)

Mariscos (solo frescos no envasados)

NADA de Grasa ni Aceites

Huevos (Hasta 2 Diarias)

Leche Descremada

Quesillo

Yogurt Natural 0% Grasa, SIN Fruta (2 Diarios)

Cottage Cheese

Aderezos (Sal, Vinagre, Mostaza, Limn, Especies, Hierbas, Ajo, Cebolla)

Salvado de Avena ( Avena)

1.5 Cucharadas Diarias en Fase 1

2 Cucharadas Diarias en Fase 2

2.5 Cucharadas Diarias en Fase 3

3 Cucharadas Diarias en Fase 4

Adherir estrictamente a la Dieta (Tipo Atkins)

Comer Libremente lo autorizado

Consumir a lo menos 2 Litros de Agua por da (de la llave)

Se pueden consumir Bebidas Light

Se pueden usar Endulzantes

CAMINAR 30 MINUTOS DIARIOS

1ra Fase Ataque (10 Das Mximo)- SOLO Protenas


-

Comer cuando se tenga hambre

Comer solo lo indicado (Sper ESTRICTO)

Siempre tener comida a Mano

Tomar 2 vasos de Agua con cada Comida

Reducir la Sal

Pesarse Diariamente

Tomar Aceite de Linaza si se tranca el Sistema

NO saltar comidas

NO comer Pan ni Cereales al Desayuno

NO usar Aceite ni Mantequilla

NO consumir Azcar

NO usar Ketchup

NO comer Afuera ni en Restaurantes

Ejercitar a lo menos 30 Diarios (Caminatas son Suficiente)

Carnes Magras (menos de 10% Grasa)

Cocinar sin Aceite ni Mantequilla (al horno o sartn antiadherente)

Cocinar lo ms posible (ms crudo = menos protena)

Sazonar con Vinagre, Mostaza, Sal (poca), Ajo, Cebollas, Especies

Snacks Sin Azcar y Sin Grasa

2da Fase Crucero (5 Das Ms, sin Mximo) 2 lb x Semana


PP = Igual en la Fase de Ataque Anterior
PL (Protena + Legumbres):
-

Vegetales (Crudas o Cocinadas):


o

Tomates

Apio

Espinaca

Repollo

Brcoli

Esprragos

Championes

Cebollas

Lechuga

Porotos Soya

Aderezos sin Aceite


o

Nada de Aceite, Grasa o Azcar

Mtodo de Coccin
o

CON Alusa al Horno para evitar usar Aceite

Sin Mantequilla ni Aceite

Cocinar en Agua con especies a Gusto

Comidas que Evitar


o

Comidas con Almidn

Frutas

Papas

Arroz

Choclo

Arvejas

Porotos

Lentejas

Paltas

Reglas:
-

Alternar Das PL consecutivos con misma cantidad consecutiva de Das PP (Lo


mejor es 1 x 1, 1 da de PP x 1 Da de PL)

Comer solo lo indicado (Sper ESTRICTO)

Comer cuando se tenga Hambre

Pedir Verduras al Vapor cuando se salga

Tener Comida a Mano para los Antojos

Controlar la ingesta de Sal

Pesarse

NO coma solo verduras durante la Fase PL

NO se salte Comidas

NO coma Pan o Cereales para el Desayuno

NO use Mantequilla o Aceite

NO use Ketchup

No coma Afuera

NOTA: Si se sale de la Dieta por cualquier motivo durante la etapa de Crucero no se


preocupe y haga lo siguiente:

Haga 4 (cuatro) Das de Ataque

Restringa la Sal (Retencin de Agua)

Aumente la Ingesta de Agua a 2 (dos) Litros x Da

Duerma Ms

MS QUE NADA: Camine 60 por 4 (cuatro) Das

SUGERENCIAS (SIEMPRE):
-

Nunca te sirvas una segunda porcin

Nunca comas 2 (dos) Comidas de Celebracin al Hilo

Come SIEMPRE 1 Uno de cada Uno: 1 Entrada, 1 Vino, 1 Segundo, 1 Postre


en Cantidades razonables, pero solo UNO

3ra Fase Estabilizacin Fase MUY Importante para no volver a recuperar


Peso (Das: Peso Perdido en lb x 4.5 = X Das)
Principalmente basado en PL
Se agregan las siguientes comidas excluidas anteriormente con las siguientes
restricciones:
-

Comer Tanta Protena y Vegetales (Juntos) por da como se quiera sin restriccin
ni lmite

2 (dos) Tajadas de Pan Integral

1 (una) Porcin Diaria de Queso Duro (40 gr). Evitar Queso Azl, Blando y Cabra)

2 (dos) Porciones Semanales de Comida Almidonada (Pasta, Cuscus, Lentejas.


Arroz, Papas). Evitar cocinar en Aceite o Mantequilla

Incluir Jamn, Cerdo o Cordero (SIN Grasa)

Agregar 1 (una) Fruta Diaria excluyendo los Pltanos, Uvas, Cerezas, Frutos y
Nueces

Se puede comer 1 (una) Porcin Semanal de Comidas Almidonadas pero sin


Grasa ni Mantequilla (Papas, Arroz - ojal Integral, Pasta, Lentejas, Porotos)

2 (dos) Comidas (NO Das) SIN restriccin, Almuerzo o Comida incluyendo Vino y
Postre (CON Moderacin) LAS 2 (DOS) COMIDAS DEBEN ESTAR
SEPARADAS POR A LO MENOS 24 HRS

Muy Importante: 1 (un) Da a la Semana de PP, idealmente Jueves y ojal sea


siempre el mismo da de la semana.

4ta Fase Mantencin (Permanente)


Reglas:
-

Volver a comer normal pero manteniendo las Reglas Bsicas de la Fase de


Consolidacin como Base (Comer Protena y Vegetales Ilimitadamente, Una Fruta
Diaria, Dos Tajadas de Pan Integral Diarios, Una Porcin de Queso, 2 Comidas
Almidonadas a la Semana y Dos Comidas de Celebracin a la Semana

Si nos salimos, hacer 1 (una) Semana de Dieta de Ataque

Escoger un Da (Jueves) Durante el Resto de mi Vida donde no Comer nada


excepto Protenas.

Caminar 30 Diarios para el Resto de mi Vida y nunca tomar un Ascensor o una


Escala Mecnica

Aumentar el Consumo de Avena a 3 (tres) Cucharadas Diarias por el Resto de mi


Vida

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