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EL CALENTAMIENTO
Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carcter
general primero y especfico despus, que se realizan previamente a toda
actividad fsica con el fin de poner en marcha todos los rganos y crear una
buena disposicin para un rendimiento mximo.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

1. Ayudar a la prevencin de lesiones.

2. Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para el comienzo de
una actividad distinta a la normal.

EFECTOS CONCRETOS DEL CALENTAMIENTO

Efectos sobre la contraccin muscular: el calentamiento y el estiramiento

de los msculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o
desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los msculos, se reduce la
viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contraccin, su
capacidad de relajacin y su fuerza de contraccin.
Efectos fisiolgicos: el calentamiento no slo prepara la musculatura, sino
tambin el sistema cardiorespiratorio (corazn y pulmones) y neuromuscular
(nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del corazn causando una
mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, despus aumenta la transpiracin y
se favorece la vascularizacin perifrica por la dilatacin de los capilares
(ramificaciones de las arterias).
Efectos sobre los accidentes: existe una predisposicin mayor a todo tipo
de lesiones cuando se inicia una actividad fsica sin calentamiento previo.

CLASES DE CALENTAMIENTO
Existen dos clases de calentamiento: General y Especfico.
1. El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo
inespecfico utilizndose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual.
2. El calentamiento especfico se realiza siempre despus del general y
consiste en realizar movimientos tpicos de la actividad que se va a
desarrollar despus (por ejemplo en el baloncesto, despus del
calentamiento general se realizaran entradas a canasta, tiros desde varias
distancias, etc. ...)
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CUALIDADES FSICAS BSICAS

Las cualidades fsicas bsicas son cuatro:

Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una

actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, hacer
aerbic, etc.

Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la mxima
amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rtmica, pasar una
valla en una prueba de vallas, etc.

Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo:
levantar grandes pesos, empujar o transportar un compaero, etc.

Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de
ftbol, jugar al ping pong, etc.

CUALIDADES FSICAS MIXTAS O COMPUESTAS

Son aquellas que resultan de la combinacin de algunas de las cualidades
fsicas bsicas entre s. Podemos considerar las siguientes:

Agilidad: es la cualidad que nos permite variar la posicin de nuestro

cuerpo en el espacio de forma rpida y armoniosa. Resulta de la combinacin de
velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del mbito perceptivo-motriz, la
coordinacin. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los
deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.


Potencia: es la cualidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar
un peso en el menor tiempo posible. La potencia resulta de la combinacin de la
fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los
lanzamientos, los saltos, etc.

LA RESISTENCIA
1. CONCEPTO DE RESISTENCIA.
Podemos definir de una manera sencilla la resistencia como la cualidad
fsica que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo
posible.

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2. CLASES DE RESISTENCIA.

Resistencia aerbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos

de larga duracin y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de
oxgeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxgeno que necesitamos,
sin sentir por tanto sensacin de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de
esfuerzos oscila entre las 140 y las 160 pul/min.


Resistencia anaerbica: es la capacidad que nos permite realizar
esfuerzos muy intensos de corta duracin en condiciones de deuda de oxgeno.
En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxgeno que necesitamos,
por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no ms
all de 2 minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se
sita alrededor de las 180 pul/min. y an ms.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.
La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades
fsicas: la marcha, la carrera, la natacin, ciclismo, piragismo, etc.
Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se
pueden dividir en dos grandes grupos:

Continuos: son aquellos que se realizan durante un largo periodo de tiempo

de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo
tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua
y el fartlek.


Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de
tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.
Veremos el interval-training.

LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad fsica bsica que tiene menor relacin con las
dems (resistencia, fuerza y velocidad), pero no por ello es menos importante.
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar
los movimientos en su mxima amplitud, ya sea de una parte especfica del cuerpo
o de todo l.
El desarrollo de esta cualidad es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la prctica deportiva.

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El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos

problemas:


Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de
determinados grupos musculares.


Aumento de las lesiones deportivas.


No efectuar la tcnica correcta por falta de recorrido articular.
2. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD.
1. El trabajo de flexibilidad debe de ir precedido de un buen calentamiento
para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento.
2. Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado (sera
absurdo estirar un msculo que est en tensin).
3. Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a
msculos y articulaciones a sus mximos recorridos, empleando
lgicamente una adecuada metodologa.
4. Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial
las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello
y hombro. Por ser aquellas que posibilitan la mayor variedad de
movimientos.
5. Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante
un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilizacin
brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares,
distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.
6. Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la
regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente
con la inactividad.

LA FUERZA
La fuerza es la tensin que puede desarrollar un msculo contra una
resistencia.
Esta fuerza a la vez, puede ser:


Fuerza mxima: la capacidad de movilizar una carga mxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).


Fuerza-resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no mxima durante
un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.)


Fuerza explosiva: denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo posible
(lanzamientos, saltos, sprints, etc.)
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2. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE

FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo ms beneficioso
posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:

No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues podramos

daar nuestra columna vertebral.


Al levantar pesos debemos acercarlos lo ms posible al centro de gravedad
del cuerpo.


Si hemos de levantar algn peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.


Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es
necesario sobretodo fortalecer los msculos dorsales y los abdominales con
ejercicios generales.


No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y
ejecutando correctamente las tcnicas de movimiento.


Trabajaremos de forma simtrica fortaleciendo por igual los lados
derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio

cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material (ejercicios a manos libres) o
ayudndose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas,
barras fijas, escaleras horizontales, etc.)

Sistema de sobrecargas: Se trata de utilizar otras cargas externas al

propio cuerpo. Estas cargas pueden ser: materiales ligeros y aparatos sencillos,
el peso del propio compaero o el trabajo con grandes pesos (halterofilia,
culturismo, etc.).
-

Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeas

cargas: como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas,
chalecos lastrados, neumticos, etc.

Sistema de entrenamiento por parejas: como ejercicios de empujes,

de arrastre, de traccin, de transporte o de lucha.

Multilanzamientos: Son ejercicios donde se lanzan objetos como los

balones medicinales reiteradamente y de formas variadas. Mejora sobretodo la
coordinacin y la fuerza en el tronco y miembros superiores.
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Multisaltos: Son ejercicios donde se practican saltos repetidos o variados,

a una o dos piernas, con material o sin material. Mejora sobre todo la
coordinacin y la fuerza de los miembros inferiores.

Circuitos: Se trata de realizar un recorrido de 6 a 12 estaciones, en las

cuales se realizan ejercicios variados de fuerza ya sea con autocargas, con
compaeros, multisaltos, multilanzamientos, con material o sin material. Cada
ejercicio se har durante un tiempo, por ejemplo 45 segundos, o con un nmero
determinado de repeticiones, por ejemplo 30. Siempre habr un tiempo de
descanso entre cada estacin.

LA VELOCIDAD
La velocidad puede ser definida como la capacidad fsica bsica de
realizar acciones motrices determinadas en el menor tiempo posible.
2. MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Para el desarrollo de la velocidad se pueden utilizar los siguientes medios
de entrenamiento:

Ejercicios de tcnica de carrera: como skipping, tobillos, talones

desplazamientos amplios, etc.


Juegos de persecucin, como los que realizamos en clase (t la pillas, las
cuatro esquinas, la palmeta,..).


Salidas desde diversas posiciones, ante diferentes estmulos.


Saltos horizontales, saltos verticales, cuestas.

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LA SALUD DEL CUERPO

1.- QU ES LA ANOREXIA?
Es una alteracin caracterizada por:

Prdida deliberada de peso, mantenindolo por debajo de unos valores

mnimos considerados normales para su edad, sexo y talla.

Miedo excesivo e ilgico a engordar.

Tiene una visin falsa de su propia imagen corporal (se ven gordos an
estando excesivamente delgados.)
Personas con anorexia nerviosa se vuelven enflaquecidas al punto de
inanicin, perdiendo por lo menos un 15% a un mximo del 60% del peso corporal
normal. Las motivaciones primarias de su repulsa para el comer son un temor
abrumador de estar sobrepeso junto con una imagen distorsionada de sus propios
cuerpos. An cuando se vuelven enflaquecidas, las mujeres con anorexia a menudo
estn convencidas de que estn con sobrepeso. Los alimentos se convierten en el
enemigo. La mitad de estas pacientes reducen sus pesos al restringir
severamente sus dietas y se conocen como anorxicas restrictoras; la otra
mitad, las pacientes anorxicas bulmicas, mantienen la emaciacin a travs de la
purgacin. Aunque ambos tipos son graves, el tipo bulmico, que impone estrs
adicional a un cuerpo desnutrido, es el ms daino.

1.1.- TRASTORNOS CAUSADOS POR LA ANOREXIA

A- TRASTORNOS FSICOS
-

Prdida importante de peso.

Vrtigo y dolores de cabeza.
Amenorrea.
Insomnio.
Anemia, afectacin del sistema inmunitario.
Deshidratacin.
Daos renales y hepticos.
Problemas digestivos: disfagia, nuseas, vmitos,estreimiento.
Erosiones dentales.

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B-TRASTORNOS EMOCIONALES:
- Pnico a engordar. Miedo intenso a convertirse en obesa, que no disminuye al
perder peso.
- Estados depresivos.
- Desinters sexual.
- Negacin de las sensaciones de hambre, cansancio y sueo.
- Distorsin grave de la imagen corporal (a pesar de estar muy delgado/a se ve
muy gordo/a.)
C-TRASTORNOS DE CONDUCTA:
-

Incremento de la irritabilidad.
Vmitos autoinducidos.
Reduccin importante de la ingestin de lquidos.
Utilizacin de laxantes y diurticos.
Desprecio de alimentos con muchas caloras.

2.- QU ES LA BULIMIA?
La bulimia es una enfermedad que da reiteradosatracones de alimentos.
Un atracn consiste en una gran
ingesta de alimentos en un corto perodo de tiempo.
Despus del atracn estas personas se sientes culpables y como mtodo
para evitar ganar peso recurren al vmito o a otras conductas
inapropiadas como el uso y abuso de laxantes, diurticos, enema,
hacer ejercicios intensos o ayuno.
La bulimia significa hambre desmesurada (de mucha
ansiedad), consisten en un perodo de voracidad en las que se
pierde el control de los impulsos y se consume
grandes cantidades de alimentos en poco tiempo.
Estas personas se caracterizan por tener miedo a subir de peso, acompaado
de una alteracin de su imagen corporal (se ven ms gordas), tienen una baja
autoestima y un desequilibrio en su estado de nimo.
2.1.- TIPOS DE BULIMIA
- Purgativa : son atracones seguidos de vmitos, uso de laxantes,
pastillas u otro mtodo para provocar la expulsin de la comida.
- No purgativa: son atracones seguidos de fuertes dietas,
exceso de ejercicio o ayuno.
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- Recreativo : en este tipo las personas suelen provocarse el vmito los fines
de semana de manera ms violenta, para poder consumir bebidas alcohlicas
y as mitigar sus efectos y continuar con la fiesta.
2.2.- CONSECUENCIAS:

Esta autolesin dificulta el desarrollo personal, impide disfrutar

de una vida placentera.
Problemas serios de salud psicolgica.
Existencia de un desequilibrio Homeosttico generado en el organismo
que puede producir perdida de potasio,
infecciones urinarias y en casos extremos crisis epilpticas, daos renales
y anomalas menstruales.
Estreimiento continuo.
Daos en el dorso de la mano al ser introducida en la boca para provocar
el vmito.
Daos dentales y en la garganta.
En algunos casos provoca enfermedades como esofaguitis,
auto lesiones cutneas.

3.- QU ES LA VIGOREXIA?
Desorden emocional que les impide verse como en realidad son. Por ms
entrenamiento que realicen, o musculatura que consigan siempre se ven dbiles,
enclenques y carentes de cualquier atractivo fsico.
Segn estos estudios, este desorden emocional puede evolucionar a un
cuadro obsesivo-convulsivo que hace que los afectados se sientan fracasados,
abandonen todas sus actividades sociales e incluso laborales para entrenar sin
descanso. Fcilmente comienzan a consumir dietas desequilibradas, ricas en
protenas para, en teora, favorecer la hipermusculacin. Poco a poco empiezan a
interesarse por los "beneficios" de anabolizantes, hormonas del crecimiento, y
dems productos dopantes llegando a invertir grandes sumas de dinero en la
adquisicin de estos productos. La dificultad de conseguirlos obliga a recurrir al
mercado negro donde aparecen productos fraudulentos, adulterados, y sin
ninguna garanta sanitaria. A su vez, el gasto ocasionado por esta obsesin puede
sumarse al bajo rendimiento (o incluso al fracaso laboral), poniendo en serio
peligro su propia situacin econmica y la de su familia.

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EL BALONMANO
1.- CARACTERSTICAS
Gana el equipo que consigue mayor nmero de goles.
Se consigue gol cuando el baln traspasa completamente la lnea de
portera.
Los equipos estn compuestos por 6 jugadores de campo y 1 portero.
El partido se distribuye en dos tiempos de 30 minutos con 10 minutos de
descanso entre ellos.
Se pueden realizar todos los cambios que se consideren oportunos.

2.- CMO SE JUEGA?

SE PUEDE
Avanzar botando la pelota
Dar tres pasos con el baln en las manos
Pasar y/o lanzar
Botar el baln y volverlo a coger
Tenerlo en la mano un mximo de 3 segundos
NO SE PUEDE
Dar ms de tres pasos con el baln en las manos
Botar, cogerlo y botarlo otra vez (dobles)
Mantenerlo mucho tiempo en las manos sin jugar con l
Mostrar juego pasivo
Entrar en el rea de portera: (ni siquiera se puede pisar la lnea del rea).
Excepcin: un jugador puede caer dentro del rea cuando realiza un
lanzamiento siempre y cuando haya saltado fuera del rea y lance la pelota
en el aire,(antes de caer al suelo.).

La conducta con el adversario

Est permitido:
Quitar el baln de las manos del adversario, sin brusquedad y con la mano
abierta.
Obstruir con el tronco el paso a un adversario.

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Y est prohibido: (sancionadas con golpe franco)

Quitar el baln de las manos con violencia.
Obstruir el paso con las manos o las piernas
Empujar al adversario, agarrarlo, etc.

3.- PENALTY
Cualquier falta que evite una clara ocasin de gol
Defender dentro del rea de portera
Pasar el baln al portero cuando ste est dentro del rea de 6 metros

4.- FALTA
Se sanciona con golpe franco
Se lanza desde donde se comete
Los contrarios a 3 metros

5.- EL CAMPO DE JUEGO

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6.- SISTEMAS DE ATAQUE

7.- SISTEMAS DE DEFENSA

6 - 0

5 - 1

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