RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA

MUSCULAR Y REDUCIR PORCENTAJE DE GRASA

CORPORAL DE LOS CLIENTES DEL GIMNASIO JENNY
FITNESS
RESUMEN
Este

artculo nos hablara sobre

como un

programa de

ejercicio

entrenamiento uno puede desde aumentar o disminuir la masa muscular y el

porcentaje de grasa corporal. Adems, aprenderemos sobre como el uso de
pesas afectara nuestro cuerpo para tratar de esculpirlo. A Aprenderemos
sobre los diferentes entrenamientos que una persona puede tener desde
potencia, fuerza y resistencia. Tambin conoceremos ms sobre los sprints y
de cmo estos benefician a nuestros cuerpos, asimismo nos explicaran un
planning semanal alternando con los sprints. Debido a todos estos
entrenamientos lograremos aprender cuanta energa gastamos desde
caminar hasta usar las pesas.
PALABRAS
CLAVE:
Hipertrofia
electromiografas, sprints.

muscular,

tensin,

ergognica,

ABSTRACT
This article was speaking to us on since as a program of exercise or training
one it, we can from increasing or to diminish the muscular mass and the
percentage of corporal fat. In addition, we will learn on since as the use of
weight it, we were affecting our body to treat of to sculpt a too We will learn
on the different trainings that a person can have from power, force and
resistance. Also, we will know more on the sprints and of how these are of
benefit to our bodies, likewise they were explaining a weekly planning to us
alternating with the sprints. Due to all these trainings, we will manage to
learn all the energy we spend from walking up to using the weight.
KEY WORDS: Hypertrophy, muscle tension, ergogenic, electromyography,
sprints.

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Ganar masa muscular y eliminar el

exceso de grasa corporal es un
objetivo que muchas personas de
todo el mundo intentan alcanzar.
Sin

embargo,

son

completamente
bastante

metas

distintas

difcil

OBJETIVOS
Nuestros

objetivos

para

este

presente artculo cientfico son:

1. Aprender la diferencia de la
rutina

es

de

ejercicios

para

aumentar la masa muscular y

conseguir

reducir grasa corporal.

realizarlas al mismo tiempo, ya que

se necesita procesos diferentes. La

2. Conocer los diferentes tipos de

primera es entrenar los msculos y

entrenamiento para aumentar

alimentarlos

la masa muscular y perder la

con

los

nutrientes

grasa corporal.

posibles. Debemos concentrarnos

en los ejercicios de explosin para

El

inducir

la

dirigido a todo tipo de personas

formacin de los msculos con la

interesadas en mantenerse fsica y

ayuda de varias repeticiones. La

mentalmente sanos, preocupados

construccin

del

est

por estar en forma y lograr sus

relacionada

con

proceso

objetivos y para eso aplicamos las

el

crecimiento

msculo
un

gimnasio

Jenny

tcnicas

una sustancia mediante cambios

reconocidas

qumicos y biolgicos), mientras

nuestros

que la reduccin de grasas se debe

metas a corto, mediano y largo

catablico

plazo, todo esto dentro de un

molculas

ambiente agradable y nico en su

proceso

(destruccin

de

ejercicio

va

metablico (asimilar el organismo

un

de

Fitness

para

socios

ms

ayudar

alcanzar

sus

complejas o molculas simples). A

categora,

pesar de que son dos acciones muy

estereotipo del gimnasio al que

distintas,

acuden

existe

una

forma

de

dejando

atrs

el

nicamente

alcanzar ambos y es haciendo un

fisicoculturistas y atletas de alto

esfuerzo tanto en la parte del

rendimiento, formando parte de la

entrenamiento fsico como tambin

nueva era del fitness. En toda

en la parte nutricional.

rutina de ejercicios siempre tiene

que encontrarse el uso de pesas la
cual

crea

hipertrofia

muscular

haciendo que el musculo crezca

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para que as la persona que est

musculo
va
ganando
fuerza
durante
el
programa
de
entrenamiento,
debe
incrementar la cantidad de
resistencia. (p.393).

realizando este tipo de ejercicio

logre el objetivo de aumentar masa
muscular. Adems, se debe utilizar
resistencia y hacer ms series con
ms repeticiones. Segn el autor

Nos damos cuenta de que este

Williams quien obtuvo su ttulo en

programa

Educacin Fsica en la Universidad

beneficioso para nuestro cuerpo ya

de

que

Maryland.

Universidad
Norfolk,

Trabajo

Old

Virginia

laboratorio

de

ejercicios

ser

en

la

Dominion

en

muscular se ve reflejado con el

el

pasar del tiempo y sobre todo

Rendimiento

tambin se lograra la reduccin de

donde

de

cre

el

incremento

de

masa

Humano, el Instituto Wellness y el

porcentaje

Centro de investigacin dentro del

segn el autor Price quien es un

Departamento

del

entrenador personal certificado de

primera clase y un ex consultor de

principal

la aptitud de la Universidad de

objetivo de investigacin ha sido la

Wisconsin. l es campen nacional

influencia

de levantamiento de pesas en su

Ejercicio,

de

Ciencias

Educacin

Entrenamiento.
de

Fsica

Su
la

asistencia

ergognica

nutricional;

libro

la

de

Gua

grasa.

Adems,

definitiva

para

farmacolgica y fisiolgica en el

entrenar con pesas para ski (2012)

rendimiento

nos dice que:

fsico.

Adems

de

escribir diez ediciones de su libro

Nutricin

para

la

Condicin

Fsica

Salud,
el

la

Deporte

(2002) donde nos dice:

El uso de pesas aplica
una tensin sobre la
clula muscular mayor
a la normal. Esta tensin de
sobrecarga
estimula
el
crecimiento del musculo(...),
hacindolo capaz de superar
la
mayor
resistencia
impuesta
por
pesas.
(...)A medida que el

El
entrenamiento
de
fuerza
incrementa
al
tamao, el volumen y la
fortaleza;
el
entrenamiento
de
potencia incrementa la
explosividad, velocidad e
intensidad;
y
el
entrenamiento
de
resistencia incrementa el
guante, permitiendo a
los
msculos
que
trabajen por ms tiempo
antes de fatigarse. El
entrenamiento con pesas
para
mejorar
la
resistencia
requiere

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muchas repeticiones de
movimientos
a
baja
velocidad para entrenar
y aumentar las fibras de
contraccin lenta.
Los

diferentes

tipos

de

en el entrenamiento de pesas en el
gimnasio mediante diversos tipos
de

ejercicios.

Segn

Boeck-

Behrens y Buskies quien el primero

es

Director

Acadmico

en

el

entrenamiento permiten al cuerpo

Instituto fr

mejorar ciertas caractersticas del

Sport_Wissenschaf (Instituto para

funcionamiento

la

de

nuestros

Ciencia

del

Deporte)

de

la

msculos y entre estos tenemos: el

Universidad de Bayreuth. Desde

entrenamiento

1993 trabaja en la optimizacin del

de

fuerza,

que

aumenta el tamao y volumen de

entrenamiento

los

fitness con ayuda de las medidas

msculos;

el

de

potencia

de

fuerza

en

el

aumenta la velocidad e intensidad;

electromiogrficas

el

resistencia

segundo es Doctor en Ciencias del

ayuda a que los msculos trabajen

Deporte y profesor en el Instituto

por ms tiempo antes de cansarse

para la

Ciencia

entrenamiento

el

de

entrenamiento

con

pesas

del

(EMG)

Deporte

de

el

la

ayuda a aumentar la resistencia

Universidad de Bay. En su libro Las

muscular

bases

realizando

varias

del

entrenamiento

de

la

repeticiones.

fuerza (2005) nos cuentan:

De todos estos entrenamientos uno

En
el
bodybuilding
(culturismo) se trata de
conseguir un aumento
de la masa muscular con
un bajo contenido en
grasa respetando una
simetra del cuerpo ()
hemos
podido
comprobar que, junto al
gran aumento de la
fuerza y una interesante
reduccin de la grasa
corporal, se produce una
reduccin del volumen
corporal femenino en el
pecho, el tronco,
los brazos y msculos.
(p. 20)
El culturismo tiene como finalidad

tiene que elegir dependiendo de

sus preferencias y actividades cul
es el ideal o lo que buscamos
obtener. Por ejemplo, un futbolista
elegira un entrenamiento diferente
para sus msculos, al que elegira
un deportista del atletismo.
Un

claro

ejemplo

basada

en

intensos

bodybuilding
son

de

ejercicios
de

fuerza,

que

ejercicios

actividad
fsicos
sera

el

generalmente
anaerbicos,

consistentes, la mayora de veces,

incrementar

la

masa

muscular

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disminuyendo la grase corporal y

desarrollo

cuidando la simetra del cuerpo se

considerado por algunos autores

ha demostrado que, si bien se

como el principal. Segn el autor

incrementa

Dover (2015) quien escribi el libro

la

fuerza

se

de

las

piernas,

disminuye la grasa del cuerpo, las

Fitness y Nutricin afirma que:

mujeres reducen el volumen de

Las sentadillas son uno

de los ejercicios ms
efectivos
ya
que
estimulan eficazmente a
tu cuerpo a eliminar
grasas y a aumentar la
masa muscular. (...)son
efectivas
ya
que
trabajan grandes grupos
musculares.
(...)esta
rutina de entrenamiento,
permite
no
solo
fortalecer
piernas
y
glteos,
sino
que
tambin trabaja sobre la
parte
superior
del
cuerpo. (p.8)
Aplicando este tipo de ejercicio con

ciertas partes del cuerpo, tales

como el pecho, tronco, brazos y
muslos.
El culturismo al igual que todas las
cosas,

tiene

sus

desventajas,
disminuye

por
las

ventajas
un

grasas

lado,
de

las

mujeres que es algo que se anhela

mucho, por otro lado, perdemos
ciertos atractivos como los pechos
los

cuales

siempre

hay

ms

notoriedad.

el

Un ejemplo de rutina de ejercicio

repeticiones de acuerdo a la meta

de fuerza seran las sentadillas las

que nos planteemos lograremos

cuales son las ms comunes para

grandes resultados.

fortalecer

Adems de ver cmo podemos

inferiores

nuestros
y

perder

msculos
grasa.

Hay

peso

adecuado

aumentar

nuestra

haciendo

musculatura

diferentes tipos de sentadillas que

tambin deberamos preocuparnos

se pueden realizar, pero las ms

de cmo perder grasa corporal o

efectivas

bajar nuestro porcentaje de grasa

bajando hasta formar un ngulo de

para eso aparte de seguir un plan

90

de

son
que

las

frontales

nuestras

rodillas

alimenticio

que

es

lo

ms

sobrepasen las puntas de nuestros

indicado

pies. La sentadilla es uno de los

entrenamiento de cardio para que

tres movimientos que integran el

as

levantamiento de potencia. Es un

programa de ejercicios con pesas

excelente

obtengamos efecto deseado.

ejercicio

para

el

al

se

debera

combinarlo

hacer

con

un

nuestro

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Segn la autora Lpez quien es

nutricionista

tambin

en
pedaleo
lento.
Los
participantes que realizaron
los
intervalos produjeron
mayor cantidad de una
enzima
muscular
que
quema grasa y la convierte
en energa. (p.159)

estudio

farmacia es creadora de la Dieta

Coherente en su libro Activa tu
metabolismo

con

la

Dieta

Coherente (2011) nos habla de:

El entrenamiento(...)sprint
o trabajo rpido se
puede realizar al termino de
tus sesiones de tonificacin
muscular, los das que no
vayas a realizar ejercicio
aerbico. Un
ejemplo
de planning semanal
seria(...)Da
1
y
4:
Tonificacin de Piernas y
Glteos + 20-30 aerbicos,
Da 2 y 5: Tonificacin de
espalda cintura y cadera + 5
sprints,
Da
3
y
6:
Tonificacin de hombros y
pectorales
+
20-30
aerbicos, Da 7: brazo y
suelo plvico
+
rutina
completa
de
estiramientos. (p.158).

Lo mejor de los sprints es que no

Muchas
investigaciones
han
demostrado que una serie de
sprints cortos e intensos, en
combinacin con actividad de bajo
impacto,
pueden
reducir
el
porcentaje de grasa corporal.

ejercicio de gran intensidad quema

Adems, Lpez (2011) habla en su

libro:
Un
estudio
canadiense
someti a un grupo de
voluntarios
a
realizar
ejercicios en bicicleta. Los
individuos alternaron entre
10 sets de pedaleo de cuatro
minutos,
esforzndose
a
90% de su capacidad con
descansos de dos minutos

slo

pueden

tambin

hacerse

puedes

corriendo,

hacerlo

en

bicicleta fija o al aire libre, mquina

elptica,

con

cualquier

escaleras

actividad

en

en

la

que

puedas alternar periodos de alta

intensidad con periodos de baja
intensidad.

Los

tradicionales

hacen

corriendo

pero

tranquilamente

se

pedaleando,
puedes

aumentar la intensidad en infinidad

de actividades de cardio, incluso
saltando la soga.
Tambin est demostrado que el
ms grasa que el ejercicio de baja
intensidad y es vlido para toda
clase de persona, en contraste de
lo que crea mucha gente. Por
ejemplo, correr (alta intensidad)
provoca mucha prdida de grasa
que

caminar

(baja

intensidad).

Segn Bean (2005) un galardonado

nutricionista registrado, escritor de
salud,

autor

publicado

nivel

internacional y atleta. Acreditado

por la Asociacin para la Nutricin

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(AFN) y especializado en el deporte

enrgicamente

y la nutricin, ejercicio, afirma que:

resultados ms eficaces.

Cuantas ms caloras se
gasten ms grase se
destruir. Por ejemplo,
caminar
(es
decir,
ejercicio
aerbico
de
baja
intensidad)
60
minutos quema 270 kcal,
de los cuales 160 kcal
(el 60% de las caloras)
proceden de la grasa.
Correr
8es
decir,
ejercicio
aerbico
de
gran intensidad) durante
el mismo tiempo sirve
para quemar 680 kcal,
de los cuales 270 kcal
(40%) proceden de la
grasa. Por lo tanto, el
ejercicio
aerbico
de
gran intensidad provoca
una mayor prdida de
grasa en el mismo
periodo de tiempo. (p.
205)
Es

decir,

el

ejercicio

de

para

obtener

CONCLUSIONES

gran

intensidad ayuda mucho a la gente

que

desea

eliminar

la

grasa

corporal ms rpido. Por ello, es

bueno

siempre

ejercitarse

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1. Se aprendi la diferencia de la rutina de ejercicios para aumentar la masa

muscular y reducir grasa corporal.
2. Se conoci los diferentes tipos de entrenamiento para aumentar la masa
muscular y perder la grasa corporal.

RECOMENDACIONES
Saber cmo realizar los ejercicios es el tema que nos ha ocupado hasta
ahora, pero es igual de importante el cmo entrenar; por eso es necesario
planificar nuestra rutina de musculacin para integrar en el entrenamiento
todos los ejercicios necesarios de acuerdo a los objetivos que nos hayamos
planteado.
El peso a manejar en cada ejercicio variar de acuerdo a la constitucin
fsica, la fuerza y el entrenamiento que se haya realizado hasta la fecha; una
manera de determinar cunto peso mover inicialmente puede obtenerse al
ejecutar una serie de algn ejercicio con poco peso, si somos capaces de
realizar doce o ms repeticiones en ejecucin estricta sin llegar al fallo
muscular, entonces debemos incrementar el peso; en caso contrario, si no
somos capaces de realizar las doce repeticiones de manera correcta, lo
indicado ser disminuir el peso.
Tratar de dedicar de 45 a 60 minutos por sesin, cinco veces a la semana a
tu entrenamiento de musculacin. No es lo mismo un entrenamiento
orientado a incrementar la actividad fsica para mantener un mnimo de tono
muscular que uno dirigido a alguien que desee hipertrofia muscular; en cada
caso los ejercicios a realizar, la rutina, la frecuencia y el agrupamiento ser
personalizado segn las caractersticas de cada individuo. Finalmente
considerar

que,

para

obtener

los

mejores

resultados

de

nuestro

entrenamiento, es preciso enmarcarlos dentro de un estilo de vida saludable

con una dieta balanceada y acorde con los requerimientos nutricionales
segn nuestras actividades, descanso suficiente, hidratacin apropiada, poco
o ningn consumo de alcohol, tabaco y drogas recreativas.

GLOSARIO DE TERMINOS
Electromiografas. - Es el estudio electrofisiolgico del sistema
neuromuscular. Destinados a conocer el funcionamiento del sistema nervioso
perifrico (nervio y msculo).
Ergognica. - Que causa o aumenta la potencia muscular.
Hipertrofia muscular. - Crecimiento en el tamao de clulas musculares.,
lo cual supone un aumento de tamaos de las fibras musculares y del
msculo.
Pedalear. - Poner en movimiento un pedal, especialmente con referencia al
de la bicicleta.
Sprint. - El sprint resistido es un mtodo de entrenamiento muy comn
usado para mejorar la aceleracin, por el simple hecho de que la mayora de
deportes requieren de explosiones cortas de velocidad.
Tensin. - Estado producido e un cuerpo por fuerzas exteriores e interiores.
Tonificacin muscular. - Dar un gran nfasis en la musculatura.

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https://books.google.com.pe/books?isbn=8461694058 [Accesado el 24 oct.
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