Perder Barriga

Modalidades para se
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EXTERMINAM A GORDURA?
ESTRESSE E CANSAO
CONTRIBUEM PARA A
BARRIGUINHA?
DOSSI ALIMENTAO | Dicas e receitas para potencializar o treino e secar o abdome

Como perder a barriga.indb 1
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Caro leitor
Quem j no sonhou com um abdome tanquinho? Com a
proximidade do vero, a preocupao aumenta, anal ningum
quer fazer feio na estao mais quente do ano. Porm, a questo deve ir alm da esttica. Segundo dados da Organizao
Mundial da Sade (OMS), a circunferncia abdominal dos homens no deve ultrapassar 94 cm.
Exterminar a barriga no ajuda apenas no momento da conquista, tambm evita doenas cardiovasculares, diabetes tipo 2,
problemas ortopdicos e at apneia do sono.
Mas secar a barriga exige disciplina, mudana nos hbitos
alimentares e atividade fsica. Enm, no h frmula mgica. Por
isso, escalamos um time de primeira (mdicos endocrinologistas, nutrlogos, educadores fsicos e at uma expert em sexo)
para ajud-lo a vencer a guerra gordura abdominal.
Conra nesta edio um dossi sobre alimentao, sugestes de modalidades que secam, modelam e divertem, programa de treinamento para diferentes pers e uma matria sobre
como o sexo pode ajudar a entrar em forma.
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DOSSI ALIMENTAO
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ARTIGO
Modalidades para divertir, secar

e modelar a barriga
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Diretora de Redao: Ana Vasconcelos
Redao: Juliana Lambert
Edio: Vanessa Prata
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os msculos abdominais
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Aliados para potencializar o treino e

secar o abdome
Se emagrecer fosse fcil
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A avaliao mdica fundamental

para preparar um treino individualizado, pois permite conhecer a condio
fsica do aluno e respeitar o seu limite.
Embora o exerccio fsico traga muitos benefcios sade, tambm pode
oferecer riscos quando realizado sem
orientao ou de maneira exagerada.
Ao iniciar um programa de exerccios
fsicos, obtenha liberao mdica para
a prtica escolhida e procure sempre a
orientao de um prossional de Edu-
cao Fsica, aconselha Wilmar dos

Santos Villas, personal trainer da Companhia Athletica e diretor tcnico da
Academia Galpo 4, de So Paulo (SP).
Vale lembrar que a avaliao deve
ser peridica e realizada em qualquer
faixa etria, inclusive em crianas e
adolescentes. Portadores de doenas crnicas, como diabetes e hipertenso, merecem ateno especial e
devem ser acompanhados por uma
equipe multidisciplinar.
2) VENA A PREGUIA
No fcil sair do sedentarismo e mais difcil ainda prosseguir com uma rotina de exerccios. Por isso, vale estabelecer
dias e horrios para o exerccio
fsico e pensar nos benefcios de
uma atividade para o seu bem-estar e qualidade de vida? Visualize como voc deseja estar
daqui a seis meses e pense na
forma ideal que gostaria de alcanar, incentiva Wilmar Villas.
11/1/12 5:02 PM
3) ALIMENTAO EQUILIBRADA TUDO
um erro acreditar que somente um tipo de exerccio resolver o problema. Os abdominais, por exemplo, favorecem a
queima de gordura em baixssima escala, mas quando combinados com exerccios aerbios proporcionam melhores resultados.
A recomendao aliar exerccios aerbios, que podem variar
entre 20 e 60 minutos, com exerccios resistidos em outro perodo
do dia, fazendo intervalos de duas a oito horas, para aumentar o
rendimento em ambas as capacidades fsicas. Outra alternativa
iniciar com exerccios resistidos num perodo de 30 a 40 minutos, incluindo exerccios abdominais e core (msculos profundos
do tronco e quadril), e depois fazer um treino aerbio de 20 a 40
minutos de forma planejada, sugere o personal trainer.
/Thinkstock
iStockphoto
Preferncia nacional, a cerveja normalmente associada

com barriga saliente.
Porm, estudos mostram que no h relao entre o consumo da bebida e
o aumento da gordura abdominal
especicamente. O que sabemos
que a cerveja um tipo de carboidrato que consumido em excesso
leva ao aumento de peso e causa fermentao, o que pode provocar uma
distenso abdominal e dar origem
famosa barriguinha de cerveja, explica Clarisse Zanette.
Estresse
e
noites mal dormidas tambm
podem atrapalhar os planos
de quem busca
uma barriga chapada.
A falta de descanso e o estresse interferem no desempenho
fsico e emocional, favorecendo
um quadro de desmotivao, m
alimentao e tambm doenas
provenientes do sedentarismo,
comenta o personal trainer.
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Experimentar diversas
modalidades o melhor caminho para evitar a zona de
conforto ou a falta de motivao. Voc pode pedalar,
sempre com a regio abdominal contrada, mantendo
a coluna neutra, e a respirao natural; fazer exerccios
compostos, como agachar
e elevar pesos (barra ou halter) acima da cabea com a
regio abdominal ativada;
praticar abdominais localizados combinados com
exerccios isomtricos para
a regio do core, indica
Wilmar Villas.
8) CERVEJA
PODE ACENTUAR
A BARRIGA
Ge
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7) EVITE A ZONA DE
CONFORTO
9) DURMA BEM
D
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Ao contrrio do que muita gente imagina, os msculos abdominais

tambm precisam de descanso, que
poder variar entre 48 e 72 horas, dependendo da intensidade do estmulo.
6) NO PRECISO FAZER
ABDOMINAIS TODOS OS DIAS
5) APENAS ABDOMINAIS NO BASTAM
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Ingerir lquido com as refeies no

aumenta a gordura abdominal, mas promove a dilatao do estmago e diculta
a digesto. Ele diminui a concentrao
do cido clordrico, ocasionando a sensao de distenso abdominal e m digesto, explica a docente.
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4) EVITE INGERIR LQUIDOS

NAS REFEIES
a sustentao da pele. Alm disso, beba entre seis e oito copos

de gua por dia e faa exerccios
aerbios para auxiliar na queima
de gordura, bem como exerccios
anaerbios para trabalhar a musculatura, orienta.
Outra dica importante se alimentar a cada trs ou quatro horas:
A mastigao e a digesto ativam o
metabolismo, fazendo com que ele aproveite melhor a energia, e comer mais vezes evita a fome excessiva na refeio subsequente, o que permite reduzir o
tamanho das pores, esclarece a nutricionista.
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Aquela frase voc aquilo que come vale

muito para quem deseja secar a barriga. Anal,
nada adianta se dedicar aos treinos e ter uma alimentao base de frituras e guloseimas. Gengibre, canela, pimenta, ch-verde, gua gelada e
coco so alimentos termognicos e tm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de
gordura, exemplica Clarisse de Almeida Zanette,
nutricionista, mestre em Cincias Mdicas e coordenadora e docente da Faculdade Nossa Senhora
de Ftima, de Caxias do Sul (RS).
Ela aconselha optar por alimentos proteicos, que
aumentam a produo de colgeno, fundamental para
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10) MONTE UMA

ESTRATGIA DE TREINO
De acordo com Wilmar Villas, o

ideal combinar estratgias de treino, intercalando mais carga e menos
repeties (8 a 15) e menos carga e
mais repeties (15 a 30) na programao semanal de exerccios.
11/1/12 5:02 PM
Adeus, barriga
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reparamos um guia especial para voc

car mais perto do abdome que sempre
sonhou, mas sem abrir mo da sade e
comprometer a qualidade de vida. Antes de
identicar qual o seu perl e conferir o treino mais indicado, preciso entender que no
existem frmulas mgicas: H alguma coisa
comum entre os diferentes pers, todos devem ter um objetivo real e possvel de ser alcanado. No existem milagres e necessrio
seguir os passos evolutivos que compreendem primeiro perder o excesso de peso e, na
sequncia, torn-lo tanquinho. importante
no ter exageros, pois esses so difceis de
manter durante o treinamento e podem causar leses graves, orienta Fabiano Sandrini,
PhD em Endocrinologia e responsvel mdico
pelo Laboratrio lvaro, de Cascavel (PR).
11/1/12 5:03 PM
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ALM DA ESTTICA
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Mas no pense que perder a barriga apenas uma questo esttica. De acordo com o endocrinologista do Hospital e Maternidade So
Luiz, de So Paulo (SP), Alex Leite, o risco de
complicaes para o paciente obeso depende mais do tipo de obesidade em questo
do que propriamente do montante de peso.
Pacientes com maior acmulo de gordura
na regio abdominal e com pouca gordura
localizada nos membros superiores e inferiores
apresentam a chamada obesidade central, ou
seja, acmulo de gordura intra-abdominal. Esse
tipo de obesidade a mais grave, mais comum
nos homens, e est associada a um maior risco de
sndrome metablica, aterosclerose, diabetes mellitus tipo 2, hipertenso arterial, dislipidemia e doenas
crebro e cardiovasculares, como infarto e derrame.
Nesses casos, quanto maior a circunferncia abdominal
maior ser esse risco. J no caso da obesidade perifrica, ou seja, acmulo de gordura no tecido subcutneo
por todo o corpo, o risco de doenas metablicas como
dislipidemia, diabetes, aterosclerose e eventos crebro
e cardiovasculares menor, independentemente do
peso da pessoa. Contudo, o risco de osteoartrite, apneia obstrutiva do sono, pedras na vescula biliar e doena do reuxo gastroesofgico pode ser semelhante
ao da obesidade central, explica o mdico.
O especialista ressalta ainda que o melhor caminho
a perda de peso: Mesmo redues modestas no peso
j se associam a uma reduo nos riscos. A reduo da
gordura visceral mais rpida, j a gordura no subcutneo mais difcil de se perder. Nos dois tipos de obesidade, deve-se evitar a gordura saturada e a chamada
gordura
trans. Esse tipo
de gordura se acumula no abdome e est muito associada ao aparecimento da resistncia insulina. O excesso de carboidratos tambm deve ser cortado dando preferncia a carboidratos integrais e bastante bra
na dieta. Deve-se dividir a quantidade total de calorias
ingeridas em pequenas pores a cada trs horas ao
longo do dia. Bebidas e sucos de frutas acrescidos de
acar e/ou frutose devem ser evitados, dando lugar a
sucos de frutas naturais com baixo ndice glicmico e
de preferncia longe das principais refeies. Doces,
pes, biscoitos, bolachas, bolos e chocolates comprometem a reduo da gordura visceral e o controle do
peso e devem ser evitados, completa.
COMBATE AO ESTRESSE
Alex Leite alerta para outra medida importante: o combate ao

estresse. O estresse promove o aumento dos nveis circulantes
do hormnio cortisol que, por sua vez, est associado resistncia ao da insulina e aumento da gordura visceral, justica.
Segundo o mdico do Hospital So Luiz, a prtica de atividades fsicas assume papel fundamental no controle de peso.
Caminhar acima de 30 minutos, seis vezes por semana, mostrou ser capaz de promover a perda de peso, principalmente
os estoques de gordura visceral. Quanto maior a intensidade da
atividade fsica, maiores sero os resultados. O apoio de um personal trainer auxilia tanto em manter a regularidade da prtica de
atividades fsicas como na qualidade e eccia delas. Alm disso, a
participao de nutricionista com prtica na rea de esportes muito
til para otimizar ainda mais os resultados desejados, recomenda.
7
11/1/12 5:03 PM
Adeus, barriga
O professor refora que os exerccios abdominais
no so responsveis pela diminuio da capa de gordura, independentemente do volume. Os exerccios
servem para aumentar a fora e modelar os msculos
e auxiliar nas posturas e possveis dores lombares, bem
como ajudar no gasto calrico
importante ressaltar que as pessoas com massa
gorda acima do desejado precisam combinar os exerccios com uma dieta, favorecendo o menor consumo
de calorias em relao ao gasto, bem como fazer acompanhamento mdico. Independentemente do perl,
preciso fazer uma avaliao mdica e, se possvel, uma
avaliao da execuo dos movimentos ao menos uma
vez por um educador fsico, arma Isaias.
Vale lembrar que, geralmente, pessoas que iniciam a
atividade fsica sentem dores musculares, devido ao no
hbito da atividade fsica, porm se sentem muito melhor fsica e mentalmente aps algumas sesses. Para
as sesses de exerccios aerbios necessrio o uso de
tnis e a roupa dever ser leve e confortvel para toda
prtica de atividade fsica, recomenda.
RESTRINJA CARBOIDRATOS
De acordo com a nutrloga especialista em

prtica ortomolecular, Sylvana Braga, de So Paulo
(SP), a melhor conduta para diminuir a circunferncia abdominal restringir o carboidrato. Principalmente o mau carboidrato, como frituras, po
dequeijo,salgadinhosetortas.Masobom carboidrato tambm deve ser diminudo por um perodo
curto de tempo. A ideia consumir preferencialmente protenas aps a atividade fsica e carboidratosantesdaprtica esportiva. Com essa medida, a gordura abdominal utilizada como fonte
calrica e consumida nos processos metablicosdodiaadia, explica.
Alm disso, fazer jejum noturno de 12 horas,
das 20h s 8h da manh, pode ser umaarma
poderosa. H liplise noturna, isto , queima da
gordura abdominal local no perodo da noite, observa a nutrloga.
Para quem est muito acima do peso, a orientao restringir doces, chocolates, massas, sorvetes,
lcool, pes e arroz branco. Procure alimentar-se
com cereais integrais (arroz, macarro e pes integrais), vegetais folhosos,legumes, frutas, carnes
brancas, peixes, sementes (castanhas) e carne vermelha duas vezes por semana. Tome muita gua e
ingirapoucosal, orienta Sylvana Braga, para quem
a dieta ortomolecular evita o indesejvel efeito sanfona e, nos casos de mdio e grande aumento de
peso, h necessidade de acompanhamento mdico.
ANTES DE SUAR A CAMISA

Segundo o professor da Bio Ritmo Academia, de
So Paulo (SP), Isaias Lemes, que preparou o programa de treinamento para os trs pers a seguir,
os exerccios devem ser executados sem a presena
de desconforto ou dor no sentido de machucar.
A montagem foi feita imaginando que no perl 1
esto os no praticantes de atividade fsica regular,
e no 3 esto os ativamente praticantes. Caso o leitor
esteja no perl 1, porm seja praticante de exerccios, poder utilizar os exerccios do perl 2 ou 3,
mas mantendo a fase aerbia, explica.
PERFIL 1
ESTOU ACIMA DO PESO E PRECISO
VENCER A GRANDE CAPA DE GORDURA
Normalmente so pessoas sedentrias e que

tm a ingesto calrica maior do que o gasto.
O grande percentual de gordura abdominal
sugere pessoas com maior propenso a problemas cardacos, diabetes e disfunes hormonais, comenta o professor da Bio Ritmo, que
recomenda para esse grupo atividades aerbias
de 30 a 60 minutos com intensidade moderada
e moderada alta (como caminhada corrida, bicicleta ou at mesmo patins, aliados a uma sesso de exerccios de fortalecimento muscular
para todos os msculos do corpo, com nfase
nos msculos abdominais, pois essas pessoas esto com grande percentual de gordura e
normalmente despreparadas sicamente, o que
requer um trabalho corporal global para evitar
leses, bem como aumentar o gasto calrico.
Os exerccios no devero ter intervalo entre
as combinaes, porm dever haver o intervalo
de aproximadamente 1 minuto entre as sequncias, orienta o educador fsico.
11/1/12 5:03 PM
A prioridade aqui perder peso,

mas car horas sem se alimentar
uma pssima ideia: O emagrecimento se d em degraus. Temos
uma protena protetora do metabolismo, que o lentica em situaes
de baixa ingesto. H uma poupana de gasto calrico com o objetivo
de preservar o corpo, arma a nutrloga Sylvana Braga.
Em relao alimentao, o
equilbrio e a reeducao so essenciais. Nada de dietas da moda
ou extremas, pois ter diculdade

em mant-la por muito tempo. A
refeio deve conter carboidratos,
protenas, um pouco de gordura e
ser ricas em bras e minerais. Aproveite para iniciar com atividades fsicas que tenha condies de realizar
sem riscos de leses. Esse no o
momento de exagerar. Vale a pena
caprichar em atividades aerbias,
como caminhar ou pedalar. A musculao para melhorar a fora muscular tambm auxilia na reduo de
peso e pode ser associada a atividades aerbias, mas no deve substitu-las. Esse padro deve ser mantido at chegar a ter menos gordura
abdominal. Esse perodo pode ser
longo e importante ter objetivos
intermedirios, como, por exemplo, reduzir 1 cm de circunferncia
abdominal a cada semana. Esses
objetivos menores so importantes
para que no se desista antes de alcanar o objetivo maior, explica o
endocrinologista Fabiano Sandrini.
TREINO 1
O:
OBSERVA
Fotos: Nelson Toledo
importante fazer de 30 a 60
minutos de exerccios aerbios
1) Agachamento
(3sries de 20 repeties)
Em p, com as pernas um
pouco afastadas (na largura
do quadril) e o tronco ereto,
exione os joelhos em 90,
projetando o quadril para
trs. Volte lentamente
posio inicial.
2) Reto abdominal
Deite de costas para o solo
e com as pernas exionadas
e as mos atrs da cabea,
suba at os ombros descolarem do cho, mantendo
os cotovelos afastados. Ao
subir, na contrao do abdome, solte o ar. Ao voltar para
o colchonete, inspire.
3) Afundo
Em p, com as pernas afastadas na amplitude dos ombros, d um passo frente e
mantenha o tronco ereto. Dobre o joelho do
membro articulado da frente, at que forme
um ngulo reto. Retorne posio inicial.
O:
4) Infra abdominal
(3 sries de 15 repeties)
Deite de costas para o solo e com os joelhos exionados sobre o tronco e braos estendidos ao longo do corpo, leve os joelhos em direo
ao rosto. Concentre a fora na barriga e retorne posio inicial.
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11/1/12 5:03 PM
Adeus, barriga
5) Flexo de braos
Deite de barriga para baixo, com as mos
na altura e largura dos ombros. Mantenha
as palmas das mos no cho e que atento
para que os dedos quem unidos frente.
Os ps tambm devem se manter unidos e
apenas a ponta tocar no cho. Eleve o corpo
e tome cuidado para no estender os braos
totalmente. Desa lentamente e inspire.
6) Infra e supra abdominal

Deite de costas para o solo, com
os joelhos exionados sobre o
tronco, coloque as mos atrs da
cabea e mantenha os cotovelos
abertos. Suba o tronco at descolar
os ombros do solo e, ao mesmo
tempo, leve os joelhos em direo
ao rosto. Mantenha a lombar no
cho e concentre a fora na barriga.
7) Remada
Em p, com os ps afastados
na largura dos ombros e joelhos
semiexionados, mantenha o
tronco inclinado em um ngulo
de 90 e o abdome contrado.
Com halteres em mos, faa o
movimento de remada.
8) Oblquo cruzado
Deite de costas para o solo e cruze uma perna em
cima da outra, apoiando a perna dobrada em cima do
joelho da perna exionada. O brao contrrio da perna
exionada dever ser apoiado na cabea. Faa a elevao, tentando encostar o cotovelo no joelho apoiado.
Repita o exerccio trocando a perna e o brao.
10
11/1/12 5:03 PM
10) Oblquo lateral

Deite sobre um dos lados do corpo, com
as pernas exionadas e o brao de baixo
estendido para dar equilbrio. Mantenha a
mo que est acima na nuca e exione o
tronco. Retorne posio inicial lentamente.
Troque de lado e repita o exerccio.
9) Rosca bceps
Em p, com as pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos semiexionados, mantenha os braos
estendidos ao lado do corpo com um halter em cada
mo e a palma para frente. Flexione os dois cotovelos ao mesmo tempo, levando o peso em direo ao
ombro. Retorne lentamente posio inicial.
11) Trceps banco
(3sries de 20 segundos de prancha com

os joelhos apoiados)
Apoie as mos no banco, bem ao lado dos quadris
e mantenha o abdome contrado e a postura ereta.
Flexione as pernas com os ps apoiados no solo e
desa os quadris em direo ao solo, exionando os
cotovelos. Importante: no mexa os ps e retorne
posio inicial lentamente.
12) Extenso lombar

Deite de barriga para baixo sobre
o colchonete e eleve o tronco e as
pernas simultaneamente. Retorne
lentamente posio inicial.
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11/1/12 5:04 PM
Adeus, barriga
PERFIL 2
ESTOU UM POUCO ACIMA DO PESO E QUERO ELIMINAR
A PEQUENA CAPA DE GORDURA ABDOMINAL
TREINO 2
Nesse caso importante manter a alimentao equilibrada e uma
boa atividade aerbia para reduzir essa gordura, mas a atividade muscular de fora (musculao) comea a ter cada vez mais importncia
para a denio da musculatura abdominal. Agora, devemos exigir um
pouco mais de fora das atividades. Dessa forma, corridas leves ou pedaladas devem ser mais acentuadas. O equilbrio entre a alimentao,
a atividade aerbia e musculao deve ser mantido at voc perceber
que no h mais uma camada de gordura para esconder a musculatura, diz Fabiano Sandrini.
O:
OBSERVA
importante fazer de 30 a 60
minutos de exerccios aerbios
1) Supra abdominal
Sentado, com os ps apoiados no cho e pernas semiexionadas, eleve o tronco sem deixar que o queixo
encoste no peito. Retorne lentamente posio inicial.
O:
OBSERVA
o intervalo entre os exerccios

dever ser de 45 segundos a 1
minuto entre as sries e intervalo
de 1 minuto entre os exerccios.
2) Abdominal completo
Deite de costas para o solo e com as duas mos
atrs da nuca e as pernas semiexionadas inspire
e expire aproximando o tronco em direo as
pernas, exionando-as simultaneamente.
12
11/1/12 5:04 PM
3) Infra abdominal
(3sries de 12
repeties)
Deite de costas para
o solo com as pernas
estendidas. Desa
concentrando a fora na
barriga. Retorne posio inicial lentamente.
4) Oblquo combinado com exor

do quadril
Com as mos atrs da cabea e pernas exionadas, estenda uma das pernas enquanto a outra continua exionada. Em seguida,
repita o exerccio com a outra perna.
5) Extenso lombar
Deitado com o rosto voltado para o cho e mos
estendidas, suba tronco e pernas e mantenha os
braos estendidos como apoio.
13
11/1/12 5:04 PM
Adeus, barriga
PERFIL 3
ESTOU NO PESO IDEAL E O MEU OBJETIVO
MODELAR O TANQUINHO
O perl de uma pessoa magra que deseja um abdome tanquinho. As prioridades mudam,
pois no queremos mais perder a
gordura e sim valorizar a musculatura. A alimentao no deve ser
hipocalrica, deve ser equilibrada,
mas com um aumento de protenas. Novamente, cuidado com os
exageros. Lembre-se de que protenas tambm so calricas e o
exagero pode induzir a um rega-
nho do peso, comenta o responsvel pelo Laboratrio lvaro.

Segundo o mdico, a atividade
aerbia pode ser reduzida, mas
deve ser mantida, pois, apesar de
no ser to eciente para fazer
seu tanquinho, ela essencial
para uma vida saudvel. A musculao tomar a maior parte do
tempo na preparao. importante lembrar que h biotipos diferentes, assim, para alguns ser
mais fcil conseguir esse aumento de volume muscular, enquanto

para outros, ser mais difcil. Por
isso, reforo a importncia de ter
objetivos reais alcanveis, esclarece Fabiano Sandrini.
De acordo com Isaias Lemes,
normalmente pessoas com essa
condio j so condicionadas sicamente e os exerccios precisam ser
mais intensos e com resistncia (sobrecarga) para modelar os msculos.
TREINO 3
O:
OBSERVA
o intervalo entre as sries dever

ser de 45 segundos a 1 minuto, e
entre os exerccios de 1 minuto a
1 minuto e meio.
1) Reto abdominal - meio rolamento

Deite de costas para o solo com as pernas exionadas e as mos atrs da cabea. Suba o tronco
e volte inspirando.
14
11/1/12 5:04 PM
2) Canivete
Deitado de costas para o solo e com as pernas e braos estendidos, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo, mantendo apenas os glteos no cho.
4) Prancha livre
(4sries de 45 segundos)
Deitado de frente para o solo, levante o corpo
apoiando o peso nos antebraos e dedos dos ps.
Mantenha os cotovelos em um ngulo de 45 e
aguarde 45 segundos na posio.
3) Oblquo lateral combinado com exor

do quadril
Com as mos atrs da cabea e pernas semiexionadas
para um dos lados, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo. Em seguida, troque de lado e repita o exerccio.
15
11/1/12 5:04 PM
Na
Naesportiva
esportiva
BARRIGA
Thinkstock
Comstock Images/Comstock/Thinkstock
CHAPADA
MODALIDADES PERFEITAS
PARA SECAR, MODELAR E
SE DIVERTIR
16
11/1/12 5:04 PM
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CALOoRcIA
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A: QUEIMA
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CIRCUITO DINMICO
A atividade em forma de circuito o melhor

caminho para perder a barriga, arma Eduardo
Visentini, educador fsico, personal trainer e
professor da academia Wellness Sport Club,
de Ribeiro Preto (SP). Segundo o especialista,
esse tipo de treino uma sequncia de trs a
cinco aparelhos de musculao sem intervalos
entre eles, seguido de um intervalo ativo,
geralmente um estmulo aerbio, como esteira,
bicicleta ou corda. O treino em circuito
comprovado cienticamente como o mais ecaz
para a diminuio de gordura. O estmulo da
musculao (anaerbio) faz aumentar a massa
muscular, j o intervalo ativo (esteira, bike,
entre outros) faz com que a frequncia cardaca
durante todo o treino se mantenha num patamar
mais alto do que em um treino tradicional.
Para o nosso corpo se manter com mais
massa muscular, ele tem que trabalhar mais
KANGOO JUMPS: MENOS 800 CALORIAS

Parece brincadeira, mas o
Kangoo Jumps pode ser um grande aliado na guerra gordura abdominal. Em 45 minutos de exerccio possvel queimar, em mdia,
800 calorias. O equipamento que
torna a corrida ou caminhada muito mais divertida tambm duplica
a intensidade do trabalho e reduz
em 50% o desgaste. A atividade
Keith Brofsky/Photodisc/Thinkstock
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intensida
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divertida odalidade permite orre por causa da sidade, mas
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mais expe tar o treino com m uscular e evitar les
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complem umento da massa
a
auxiliar no aerbia.
de
da ativida
e acelerar nosso metabolismo.

Portanto, metabolizamos mais
gordura durante todo o dia. J o
fato de mantermos a frequncia
num nvel elevado faz queimar mais
calorias durante o treino. Por isso, o
treino circuito faz o aluno queimar
mais calorias na hora do treino e
durante a recuperao, explica.
O professor tambm d algumas
dicas importantes: Se o objetivo
principal emagrecer e denir o
abdome, coloque todas as sequncias
em um exerccio para abdome, no
perca tempo com exerccios que
estimulam apenas um grupo muscular
e opte por exerccios que envolvam
vrios grupos musculares para gerar
um gasto calrico maior.
ainda promove a correo postural

devido ao formato arredondado
de suas molas, e ajuda a aumentar
a motivao, coordenao, equilbrio e at a combater depresso,
j que desperta a criana interna
e induz ao estado de euforia (o que
pode explicar a rpida liberao de
endorna, tambm chamado de
hormnio da felicidade).
Divulgao/Kangoo Jumps
iStockphoto/Thinkstock
CORRidIDa larga na frente nstoa um bom par de t0na 1.000 calorias
17
11/1/12 5:05 PM
Divulgao/DeMarkondes Pilates/Gustavo Wanderley
Na esportiva
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18
11/1/12 5:05 PM
Digital Vision/Photodisc/Thinstock
NATAO PARA QUEIMAR E

MODELAR
De acordo com Rafael Caliman, responsvel pela coordenao aqutica da

Academia Gustavo Borges Morumbi,
uma aula de natao queima, em mdia,
600 calorias por hora, valor que pode variar dependendo da intensidade do exerccio e do metabolismo do praticante. A
natao, em seus diferentes nveis, considerada um dos exerccios mais completos. Desenvolve a exibilidade, agilidade,
musculatura, capacidade aerbia, entre
outros. A natao proporciona uma queima calrica grande e, ao mesmo tempo,
conseguimos resultados interessantes na
modelagem do corpo. Conseguimos ganhar tnus muscular e uma capacidade
aerbia muito boa, conta.
BIKE INDOOR
Istockphoto/Thinstock
O gasto calrico em uma hora de

aula de bike pode chegar a 600 calorias, ou seja, um timo caminho para
eliminar de vez os quilos extras. Mas
os benefcios no cam s nisso: A
mistura de aulas com maior e menor
intensidade, somando as diferentes
estratgias de treino (contnuo e intervalado), garante um alto gasto calrico, melhora o condicionamento
cardiovascular e ainda previne o excesso de treinamento (overtraining),
explica o professor de Bio Bike Giba
Ambrogi, da Bio Ritmo Academia, de
So Paulo (SP).
19
11/1/12 5:05 PM
Pilates e power ioga
Fotos: Nelson Toledo
FORA NO
ABDOME
DUAS SUPERAULAS PARA
FORTALECER OS MSCULOS
DA BARRIGA E MANTER
DISTNCIA DO ESTRESSE
20
11/1/12 5:05 PM
o por acaso que modalidades como pilates e power ioga

ganham cada vez mais adeptos,
principalmente quando o objetivo fortalecer a musculatura abdominal. Porm
importante entender as diferenas entre as modalidades que vo desde a losoa at o tipo de respirao. O power
ioga mais dinmico que o tradicional e
utiliza movimentos de respirao profunda, o que promove maior transpirao e
gasto calrico.
J no pilates, a respirao feita com
a inspirao pelo nariz e a expirao pela
boca. Alm disso, as aulas podem ajudar
a fortalecer e a esculpir o abdome, mas
no contribuem de forma signicativa
para o emagrecimento, ou seja, se no
for combinada com uma atividade aerbia, no reduzir a capa de gordura tpica
de quem est acima do peso.
Que tal fortalecer o corpo e a mente
com duas superaulas preparadas e executadas pelo professor Isaias Lemes, da
Bio Ritmo Academia, de So Paulo (SP)?
PILATES
HUNDRED
Deitado de costas e com as pernas estendidas e unidas fora do solo a

45, realize a pulsao dos braos por 10 ciclos respiratrios (inspirao
e expirao + 1 ciclo). O ideal realizar 100 pulsaes.
CRISS CROSS
Deitado de costas para o solo, com as mos atrs da cabea

e joelhos exionados, faa a exo de coluna cruzando o
cotovelo no joelho oposto.
O:
OBSERVA
e xecute uma srie com 6 a 10 repeties

(relativamente os mais intensos com menos
repeties e os menos intensos com mais
repeties), exceto o hundred, que dever
ser realizado com 10 ciclos respiratrios e 100
pulsaes de braos.
SCISSORS
Deitado de costas para o solo, com uma perna elevada e estendida

fora do cho e a outra tambm estendida, mas sendo segurada por
ambas as mos, faa a troca entre as pernas, expirando sempre que a
perna se aproximar do tronco.
JACK KNIFE
Deitado de costas para o solo e

com as pernas estendidas, unidas e
elevadas em 90, mantenha braos
ao lado tronco e realize a exo
de coluna levando o quadril sobre
a cabea e, em seguida, alinhe o
tronco, quadril e pernas, deixando o
apoio sobre os ombros.
ROLL UP
Deitado de costas para o solo e com as pernas

estendidas e unidas e braos elevados ao lado da
cabea, realize a exo completa da coluna at
assumir a posio sentado.
21
11/1/12 5:05 PM
EXTENSO
DE QUADRIL
ROLL DOWN COM TORO
Sentado sobre o squio, com braos paralelos ao

solo e joelhos exionados e unidos, realize a exo
da coluna para trs, seguida de uma rotao.
Deitado de costas
para o solo e com
as mos atrs
da cabea (que
dever estar fora
do solo) e pernas
estendidas a 90,
realize a extenso
do quadril,
elevando as pernas
prximo a 45.
TEAS
TEASER
Deitado de costas com pernas estendidas e unidas,

e braos prolongados ao lado da cabea, realize a
exo da coluna e do quadril, elevando ambos a
aproximadamente 45.
Deitad ER LATE
RAL
o
com p de lado,
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unidas
e este
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da cab
a
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exo
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la
e quad teral da co
lu
ambos ril, elevando na
a 45.
PRANCHA COMBINADA
POWER IOGA
Em posio de exo de braos,

com mos e ps apoiados no
solo, realize a exo do quadril,
seguida de rotao de tronco
e levando uma das mos no
poposto.
22
SURYA NAMASKAR (SAUDAO AO SOL)
Em p, com braos ao lado do corpo, inspire e eleve os braos para o alto unindo as mos. Flexione a coluna
em direo s pernas expirando. Apoiando as mos no solo, eleve o tronco olhando para frente e inspire. Salte
com as pernas para trs entrando na posio de exo de braos. Flexione os cotovelos expirando, seguido de
uma extenso da coluna. Inspire e eleve o quadril, exionando-o e expirando. Fique nessa posio por trs ciclos
respiratrios. Salte com as pernas entre as mos inspirando, exione a coluna em direo as pernas, expire e
volte posio em p, inspirando e unindo as mos sobre a cabea.
11/1/12 5:06 PM
SALAMBA NAVSANA
Deitado de costas para o solo e

com o tronco ligeiramente fora do
solo, mantenha pernas estendidas e
unidas elevadas a 30.
O:
ARDHA NAVSA
NA
Deitado de costa
s, pernas
estendidas e unid
as elevadas
fora do solo a 45
.
OBSERVA
antes de cada exerccio

preciso fazer toda a
sequncia Surya namaskar.
UBHAYA
PADANGUSTHSANA
Sentado com o tronco e pernas

a 45 equilibre-se sobre o squio,
segurando os dedos dos ps com
os dedos indicadores.
PREPARAO PARA O
NAVSANA
Sentado com o tronco e pernas a

45 equilibre-se sobre o squio e
mantenha as mos apoiadas no solo.
NAVSANA
Sentado com o tronco e pernas a

45 equilibre-se sobre o squio.
O:
OBSERVA
realize os exerccios e permanea

entre trs ciclos respiratrios a
dois minutos em cada posio
(dependendo do condicionamento)
UTTANA PADSANA
Deite de costas com o apoio

da cabea e do quadril, com a
coluna hiperestendida, pernas
estendidas e unidas a 30 e braos
estendidos ao lado da cabea.
JATHARA
PARIVARTANSANA
Deitado de costas, braos abertos e

pernas estendidas e elevadas a 90,
realize a toro da coluna, levando
as pernas lateralmente a 45.
BHUJANGSANA
Fique de bruos, com

braos estendidos, coluna
hiperestendida e pernas
estendidas e fora do solo,
somente com os apoios de
pse mos.
MATSYENDRSANA
Sentado com uma perna

estendida e a outra exionada,
apoie o p na linha do joelho
oposto e brao oposto
segurando a perna exionada.
23
11/1/12 5:06 PM
Dia a dia
PERGUNTE AO
ESPECIALISTA
N
o. Ter uma barriga chapada,

sem gordurinhas indesejveis no tecido subcutneo
nem no espao intra-abdominal,
o sonho de homens e mulheres. Os
prossionais e autoridades em sade
pblica tambm sonham com essa
possibilidade. Se todas as pessoas
subitamente ostentassem uma
medida de cintura adequada
para o seu sexo e faixa etria,
teramos uma enorme diminuio nos casos de doenas
cardiovasculares, diabetes
tipo II, problemas ortopdicos, apneia do sono e
at mesmo muitos tipos
de cncer.
Por isso, a ta
mtrica mais importante que a balana para avaliar o
estado nutricional
e os riscos para
a sade. Medir a
circunferncia abdominal revela o
contedo de gordura visceral. Segundo a Organizao Mundial da
Sade (OMS), os
homens no deveriam ter medida superior
a 94 cm, pois
nesse caso estariam entrando
em um grupo de
alto risco para doenas do corao. comprovado
cienticamente que quando ingerimos mais nutrientes do que
24
ODEIO
ATIVIDADE
FSICA. D
PRA TER
TANQUINHO?
o organismo capaz de consumir,
esse balano positivo armazenado
sob forma de gordura, depositado
sob a pele, e principalmente dentro
da cavidade abdominal, perigosamente perto das vsceras. Somente
quando geramos um balano energtico negativo, possvel queimar
essas gorduras. Estudos bem conduzidos comprovam que mudanas na
dieta e aumento da atividade fsica
tm melhor resultado do que programas que focam somente na restrio
de calorias ou no aumento dos exerccios. Na prtica, ocorre um crculo
virtuoso, em que a pessoa melhora
sua nutrio, tem mais energia e disposio para praticar uma atividade
fsica e esse exerccio, por sua vez, ir
promover aumento de massa muscular e melhor controle da fome e da
compulso alimentar.
Uma dieta com boas fontes de
protenas, como a protena da soja e
do soro do leite, por exemplo, pode
proporcionar bom controle da fome,
permitir um balano energtico negativo e construir uma musculatura
forte e denida, quando associado
a um programa de atividade fsica
que intercale exerccios aerbios de
resistncia, com nfase para a musculatura abdominal.
Em resumo: o que importa que
no conjunto total o fornecimento de
calorias seja menor do que o gasto,
sem se esquecer de trabalhar a musculatura, que quem realmente dene a forma e a aparncia de um abdome sarado por fora e saudvel por
dentro, Nataniel Viuniski, mdico nutrlogo e membro do Conselho para
Assuntos Nutricionais da Herbalife.
11/1/12 5:06 PM
Na mochila
PARA O LANCHE
SHAKE NA CAIXINHA
Fotos: divulgao
OPES SAUDVEIS
SENSAO REFRESCANTE
A Yogomix, da Sufresh, uma bebida

refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponvel nos
sabores maracuj, pssego, uva e limonada
sua, em embalagens de 254 ml. Preo
sugerido: R$ 1,94.
GREEN TEA
ZERO ACAR
BARRA DE
PROTENAS
BALA PODEROSA
J pensou em aumentar
a elasticidade da pele e
conquistar um corpo mais
saudvel degustando balas?
A Copra oferece balas com
leo de coco extravirgem nas
verses crtamo e colgeno.
Ricas em antioxidantes, no
contm acar e possuem
grande quantidade de mega
6 e 9. Disponveis em potes
com 30 unidades de 8 g cada.
Preo sugerido: R$ 33.
A Snack Bar, da linha

MonaVie RVL, uma
barra de protenas e
cereais rica em vitaminas
C e E. O produto
feito base de frutas
vermelhas, aa,
colgeno hidrolisado e
uma deliciosa cobertura
sabor iogurte. Preo
sugerido: sob consulta.
Tradicional na
fabricao de sucos,
a Jandaia lanou
o Green Tea Zero
Acar, que oferece
todos os benefcios
do tradicional chverde. A bebida
no contm acar
e nem calorias.
Disponvel no sabor
limo, nas verses
de 200 ml e 1 litro. Preo sugerido:
R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
CHOCOLATES FUNCIONAIS
Para choclatras de planto, a Chocolife promete

verses mais saudveis e com alto teor antioxidante. O
Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos
calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
Ambos tm alto teor de bras prebiticas e podem ser
consumidos por diabticos, intolerantes lactose, celacos,
vegetarianos e pessoas em dietas para reduo de peso.
Na verso ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
30% menos gorduras. As trs verses esto disponveis em
tabletes de 30 g. Preo sugerido: R$ 5,50.
GATORADE G SRIES
A linha de produtos G Sries, da

Gatorade, foi desenvolvida para suprir as necessidades do atleta nos
diferentes momentos do exerccio
fsico, com itens especcos para
consumir antes, durante e depois da
atividade. O Gatorade Prime, indicado para consumir antes do exerccio,
tem carboidratos para dar energia
e preparar o corpo. J o Gatorade
O Trio Shake Zero Chocolate

combina colgeno hidrolisado,
protenas e vitaminas A, E, C,
B12 e cido flico. O produto
no substitui uma refeio, mas
uma opo de lanche saudvel e
tem apenas 79 kcal (unidade de
200 ml). Preo sugerido: R$ 1,99.
Perform o tradicional isotnico

com carboidratos e sais minerais e
deve ser consumido durante a atividade. Para depois da prtica, a marca recomenda o Gatorade Recover,
que combina protenas e carboidratos para hidratar e preparar o atleta
para o treino do dia seguinte. Preos
sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
(Perform) e R$ 12,90 (Recover).
25
11/1/12 5:07 PM
Prazeres mltiplos
UMA RELAO COMPLETA PODE CONSUMIR CERCA DE 400

CALORIAS E MOVIMENTAR 117 MSCULOS DIFERENTES
SEXO FAZ
BEM AT
PARA A
BARRIGA
26
UMA RELAO COMPLETA

PODE CONSUMIR CERCA DE
400 CALORIAS E MOVIMENTAR
117 MSCULOS DIFERENTES
ingum discorda que sexo faz bem

ao corpo e alma. Mas o que pouca
gente sabe que uma relao completa com beijo, carcias, sexo oral e penetrao pode consumir cerca de 400 calorias.
claro que depende do quanto cada um
ativo e tambm da durao. Por isso, nem
pense em uma rapidinha se pretende aliar
prazer e boa forma.
S para se ter uma ideia, a queima calrica em uma relao completa equivale a 45
minutos de natao ou corrida, 80 minutos
de caminhada ou 75 minutos de musculao.
E tem mais: O ato sexual mexe com 117
msculos diferentes, incluindo os do abdome. No existe nenhuma outra atividade que
mexa com tantos msculos simultaneamente.
Ento, por si s j pode ser uma aliada de
quem deseja secar a barriga e fortalecer os
msculos, completa a psicloga e sexpert
(expert em sexo) Tatiana Presser, do Rio
deJaneiro (RJ).
11/1/12 5:07 PM
Givanildo Holanda Matias

diretor da Test Trainer
Fotos: divulgao
lo de fora e aptido cardiorrespitarria aplicado durante o sexo pode

no ter tanto impacto para pessoas
muito ativas, assim os benefcios no
emagrecimento e condicionamento
fsico devero ser mais evidentes em
pessoas menos ativas.
FONTE DA JUVENTUDE
Para a sexpert, s o fato de que

os corpos sarados fazem mais sucesso entre as mulheres j um
grande incentivo para buscar o tanquinho. Mas h outras vantagens
importantes, como a liberao da
endorna. A atividade fsica o
que melhor imita a libertao dos
hormnios na hora do orgasmo.
Ento, a sensao de bem-estar
incrvel. A quantidade de endorna que corre pelo corpo de uma
pessoa que pratica atividade fsica
j aumenta consideravelmente sua
libido, o que um timo sinal de
sade equilibrada, explica.
Tatiana Presser lembra que o
melhor sexo aquele feito com
prazer. Eu sempre digo que
melhor transar uma vez por
semana de forma bacana,
do que vrias vezes no
intervalo da novela,
at porque uma boa
transa de, pelo
menos, 30 minutos pode fazer
voc
perder
entre 300 e
600 calorias,
dependendo do desempenho.
Para quem
est procurando a fonte
da
juventude, aviso que
transar todos
os dias pode
ajudar a ganhar
oito anos de
vida. Mas haja
fogo!, brinca a
sexpert, que tambm v a masturbao como um meio
importante para se
conhecer melhor e ter
uma boa vida sexual.
Tatiana Presser psicloga e

expert em sexo
Se voc nunca pensou em sexo

como um caminho possvel para atingir a forma ideal, Givanildo Holanda
Matias, diretor da Test Trainer (primeira rede de franquias para personal trainer), de So Paulo (SP), explica
porque o ato considerado atividade
fsica: Entendemos como atividade
fsica qualquer ao que tire a pessoa do seu estado de homeostase
(normal) e faa com que a frequncia
cardaca se eleve, obtendo um maior
gasto calrico quando comparado a
sua situao de repouso.
Alm disso, o ato sexual frequente melhora a aptido cardiorrespiratria. O sexo ainda pode trazer
benefcios para a resistncia e o
aumento de fora muscular. Porm,
devemos deixar claro que isso s vai
acontecer para a musculatura que
est sendo solicitada em determinadas posies. Por isso, interessante
variar bem as posies para que se
possa trabalhar uma maior quantidade de msculos diferentes, recomenda Givanildo Matias.
Mas ser um atleta do sexo e praticar no mnimo trs vezes por semana
no suciente para alcanar o tanquinho. O sexo um importante
complemento, mas nunca deve ser
encarado como a nica forma para
conquistar os resultados esperados.
indispensvel que outras atividades
sejam associadas, como corrida, caminhada, musculao, natao ou aulas de ginstica diversas, arma o diretor da Test Trainer, que alerta: Tudo
depende do perl de cada um, do
quanto ativo durante o ato e quanto
tempo a relao vai durar. O estmu-
27
11/1/12 5:07 PM
Dossi alimentao
ALIADOS
28
Hemera/Thinkstock
iStockphot
ck
o/Thinksto
PODEROSOS
uem caiu na tentao

de seguir a dieta da
moda ou usou produtos que prometem secar e
modelar a barriga em pouco
tempo j sabe que no existem
frmulas milagrosas para conquistar o abdome dos sonhos.
O caminho para chegar l combina exerccios fsicos, alimentao saudvel, persistncia e
uma boa dose disciplina.
Rever o cardpio um
passo importante na guerra
gordura abdominal. Alimentos com ao termognica podem ser grandes
aliados, pois aceleram o metabolismo e fazem com que
o organismo queime mais
calorias. A nutricionista Clarisse de Almeida Zanette,

coordenadora e docente da
Faculdade Nossa Senhora
de Ftima, de Caxias do Sul
(RS), explica como funcionam e porque contribuem
para uma barriga chapada:
A categoria dos termognicos inclui alimentos picantes, como pimenta e gengibre, que tm a capacidade
de aumentar a temperatura
corporal, acelerar o metabolismo e aumentar a queima
de gordura. O Ch de Folia
Magra, por exemplo, ajuda
a queimar a gordura mais
profunda na regio abdominal. Ele contm cafena, que
CONHEA
ALIMENTOS
E HBITOS PARA
AJUD-LO A
POTENCIALIZAR
O TREINO E A
EXTERMINAR A
BARRIGA
tambm acelera o metabolismo e faz com que o organismo queime mais calorias.
O ideal consumir uma xcara antes do almoo e outra
antes do jantar.
Os leos de crtamo e de
coco tambm esto na mira de
quem pretende secar a barriga,
pois reduzem o apetite e promovem a sensao de saciedade. A lista de alimentos aliados
ainda conta com azeite de oliva e linhaa, que se consumidos com moderao reduzem
a circunferncia abdominal,
pois so ricos em gordura monoinsaturada (benca ao nosso organismo) e redistribuem a
gordura corporal.
11/1/12 5:07 PM
ck
nk
st
o
ndice glicmico, orienta a

professora da Faculdade
Nossa Senhora de Ftima.
O suco de frutas industrializado outro alimento
que tem cara de saudvel, mas pode melar a
dieta. Contm grande
quantidade de acar,
edulcorantes e conservantes e possui mais
calorias que a fruta in
natura. Sugiro utilizar a
fruta nos lanches ou como sobremesa depois do almoo, orienta Clarisse.
guas com sabor ou refrigerantes
light
so aliados na
SAUDVEL, MAS CALRICO
Encher o carrinho do supermercado com produtos considerados saudveis uma atitude comum de quem
decidiu mudar os hbitos alimentares. Porm, muitos alimentos considerados saudveis podem ser muito
calricos e atrapalhar o processo de
emagrecimento. Barras de cereais
so muito utilizadas nos lanches devido sua praticidade, mas so ricas em
carboidratos, gorduras e conservantes. Alm disso, so pobres em bras
e a maioria delas possui chocolate
na composio. No nos fornece nenhum nutriente, somente aumenta o
ock
Um grande equivoco comer

vontade alimentos diet ou light e acreditar que por si s vai perder uns quilinhos. Os alimentos diet e light apresentam composies bem diferentes.
O produto diet aquele com restrio
de nutrientes, como carboidrato, gordura, protena ou sdio. Um chocolate
diet, por exemplo, no contm acar
na sua composio. Quem consome
produtos diet normalmente apresenta
E
cuidado
com aquela escapada no m de semana. Ela pode destruir o sonho do
tanquinho. Pizzas, lanches, fast-food, doces ou alimentos ricos em
acar e gorduras, frituras, queijos
amarelos, bebidas alcolicas e algumas carnes esto entre os principais viles da sade e da beleza,
alerta Daniela.
iStockphoto/Thin
kst
DIET E LIGHT COM MODERAO
/T
hi
alguma patologia especca, como o

diabetes mellitus ou hipertenso arterial sistmica. J os produtos light
so aqueles que tm valor energtico reduzido e devem apresentar uma
reduo mnima de 25% de calorias
quando comparados aos produtos
convencionais. Geralmente, os consumidores de produtos light so os indivduos que buscam o emagrecimento.
Mas importante reforar que devem
ser utilizados com moderao, uma
vez que os produtos light possuem,
de um modo geral, mais sdio na sua
composio que o original, aumentando a reteno de lquido e dicultando
o emagrecimento. O produto diet, por
sua vez, no contm acar, mas pode
apresentar mais gordura para manter
o sabor, boicotando assim o emagrecimento, diferencia Clarisse.
A gua deve ocupar espao privilegiado na dieta. Jamais beba

apenas quando estiver com sede,
procure ingerir de seis a oito copos
por dia. Durante as refeies, evite a
ingesto de lquidos, pois a bebida
aumenta a dilatao do estmago
e diculta a digesto. Isso acontece
porque diminui a concentrao do
cido clordrico e ocasiona a sensao de distenso abdominal.
Os adeptos de shakes no precisam banir a bebida do cardpio, mas
devem evitar substitu-lo por uma
refeio. No recomendado substituir a principal refeio (almoo ou
jantar) pelo shake, uma vez que somente lquido e precisamos da mastigao para enviar ao nosso crebro
sinais que est chegando o alimento
e aumentar o hormnio da saciedade. Ele podem funcionar se inseridos
numa dieta balanceada e substitudos
por lanches, aconselha Clarisse.
te
BEBIDA GUA
oc
kb
y
depende de nutrientes (principalmente vitaminas e minerais)

para um bom e efetivo funcionamento, explica a prossional,
para quem fundamental riscar a
palavra exagero da rotina.
A personal diet refora que a ingesto de carboidratos, protenas e
gorduras acima da necessidade diria
ser convertida em gordura e quanto
mais sedentria a rotina, menor o gasto energtico (calrico). Alm disso,
crescente o consumo de alimentos
ricos em corantes, conservantes e outras substncias que desfavorecem o
metabolismo, bem como alimentos
com potencial inamatrio ou de alta
carga glicmica, como carboidratos
renados e acares, arma.
St
Segundo a nutricionista e personal

diet, Daniela Mendes Tobaja, da Clnica Provitalis, de Piracicaba (SP), a
alimentao ideal para conquistar a
barriga dos sonhos deve ser rica em
frutas, verduras, alimentos integrais,
peixes, gros e gua claro que
pode variar de uma pessoa para a outra, pois nem tudo o que faz bem para
um, tambm benco para o outro.
a chamada individualidade bioqumica, ou seja, somos seres nicos e o
metabolismo pode apresentar mais
ou menos resultados com uma determinada mudana ou conduta alimentar. importante deixar claro que
o corpo no uma calculadora, que
ca o tempo todo somando calorias.
O corpo uma mquina perfeita, que
29
11/1/12 5:07 PM
Dossi alimentao
iStock
photo
/Thin
Pho
kstoc
tod
isc/
in
Th
s/
Thi
nks
toc
mais de duas colheres de sopa

por dia, orienta Daniela.
PORES DE BEM-ESTAR
De acordo com a nutricionista

da Clnica Provitalis, os alimentos calricos ricos em vitaminas podem e
devem ser consumidos em pores
controladas. Aa, abacate, castanhas, nozes, azeite e gros tm propriedades que iro contribuir para a
melhora da ansiedade e de processos
inamatrios, favorecendo o aumento do metabolismo e da serotonina,
mais conhecido como hormnio do
bem-estar,sugere.
ock
kst
LISTA BRANCA DE ALIMENTOS
Pi
ct
e
ur
dieta de emagrecimento, mas

preciso ter cautela. Esses produtos contm uma grande quantidade de sdio, o que aumenta
a reteno de lquido e dificulta
o emagrecimento e a reduo
de gordura abdominal, explica
a coordenadora do curso de Nutrio, que tambm alerta sobre
o consumo de granola: Muito
utilizada no caf da manh, por
ser tima fonte de vitaminas, minerais e fibras, a granola devem
ser consumida com moderao
se o objetivo reduzir a gordura abdominal e no ultrapassar
Br
an
Acompanhe o que est liberado

na dieta desde que consumido
com moderao:
gua
Verduras
Legumes
Cereais
Frutas
Frutas secas
Oleaginosas (castanhado-par, amndoa,
nozes, castanha de caju)
Aveia
Farelo de trigo
Leite desnatado
Peito de peru
Carnes brancas
Ovo cozido
Ch-verde
Pimenta-vermelha
Gengibre
Gelatina diet
Azeite
IMENTOS
LISTA NEGRA DE AL
oibido na dieta
pr
Conra o que est
nquistar um
de quem deseja co
o:
inh
qu
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abdome
s em geral
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to
ck
ck
iS
sto
Refrigerante
ha, bife
Frituras (pastel, coxin etc.)
uer
milanesa, hambrg
)
sso
Sal (em exce
iSt
Pizza, tortas e massa

Lanches
Fast-food
Doces
Sorvete
Queijos amarelos
Bebidas alcolicas
ph
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o/
Th
in
ks
to
ck
30
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VAI ENCARAR?
Preparamos uma tabela de equivalncia calrica para voc conferir quanto preciso treinar para queimar alguns
quitutes e guloseimas:
Quitutes e guloseimas
Quanto treinar para queimar
1 brigadeiro = 100 kcal
30 minutos de alongamento
1 poro de aipim frito = 350 kcal
30 minutos de corrida em subida
1 fatia de bolo = 160 kcal
30 minutos de esteira
1 lata de cerveja = 130 kcal
1 fatia de pizza de calabresa = 290 kcal
1 hora de dana
1 cheeseburguer completo = 700 kcal
60 minutos de corrida em subida
1 copo de refrigerante = 80 kcal
30 minutos de alongamento
1 pastel = 170 kcal
1 taa de sorvete = 300 kcal
1 hora de dana
1 poro de feijoada = 450 kcal
30 minutos de corrida (12 km/h)
1 poro pequena de batata frita = 280 kcal
30 minutos de bicicleta ergomtrica

31
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Dossi alimentao
RECEITAS
DE
SADE
Por Clarisse Zanette
SUCO VERDE COM
LARANJA E COUVE
SHAKE FUNCIONAL
INGREDIENTES
tDPQP NM
EFMFJUFEFTPKB
tDPMIFS EFTPQB
EFTFNFOUFEFMJOIBB
tDPMIFS EFTPCSFNFTB
EFBWFJBFNnPDPT
tDPMIFS EFTPCSFNFTB
EFTFNFOUFEFHFSHFMJN
tHEFGSVUB PQDJPOBM
INGREDIENTES
PREPARO
Bata todos os ingredientes no

liquidicador. Se achar necessrio,
acrescente adoante.
Bata todos os ingredientes no liquidicador. Se desejar

adicionar cacau em p, acrescentando 1 colher desobremesa.
tMBSBOKBT
tGPMIBTEFDPVWFQFRVFOBT
tNMEFHVB
PREPARO
SOPA DE LEGUMES COM CARNE

INGREDIENTES
tDPMIFS EFTPQB
EFMFP
vegetal
tLHEFDBSOFEFHBEP
magra cortado em cubos
tDFCPMBSPYBHSBOEFQJDBEB
tEFOUFTEFBMIPQJDBEPT
tDPMIFS EFDI
EFPSHBOP
t4BMFQJNFOUBBHPTUP
tYDBSB EFDI
EFFSWJMIBT
Hemera/Thinkstoc
k
PREPARO
Coloque o leo em uma

panela de presso e frite a
carne, deixando-a dourar
bem. Junte a cebola e o alho
carne e deixe refogar por
uns 5 minutos. Acrescente o
organo, o sal e a pimenta
e misture bem ao refogado.
Junte a ervilha, a cenoura e
acrescente um litro de gua.
Feche a panela e deixe cozinhar por 15 minutos aps ter
comeado a presso. Apa-
tYDBSB EFDI
EFDFOPV
ra cortada em cubos
tLHEFWBHFOTWFSEFT
sem pontas
tQSBUPEFDPVWF
tBCPCSJOIBTWFSEFTDPSUB
das em cubos
tYDBSB EFDI
EF
salsinha picada
gue o fogo e coloque a panela sob a torneira com gua
fria para aliviar a presso.
Se preferir, deixe esfriar ao
natural. Assim que cessar a
presso e abrir a panela, junte as vagens, couve e as abobrinhas e leve ao fogo com
a panela aberta por mais 10
minutos. Apague o fogo,
coloque a salsinha e misture
bem sopa quente. Sirva em
seguida.
32
11/1/12 5:08 PM
BARRA DE CEREAL FUNCIONAL

INGREDIENTES
t 80 g de aveia integral grossa

t40 g de grmen de trigo
t50 g de amaranto
t20 g de farelo de trigo
t25 g de acar mascavo
t50 g de mel de or de
laranjeira
t75 g de castanha-do-par
picada
t50 g de passas
t50 g de damasco seco
t50 g de ameixa seca
kstoc
/Thin
photo
iStock
SUCO PARA DESINCHAR

AREGIO ABDOMINAL
INGREDIENTES
PREPARO
Misture a aveia, o grmen de trigo, o amaranto, o farelo

de trigo, o acar mascavo e por ltimo o mel. Mexa bem
para que o mel se incorpore perfeitamente aos outros ingredientes. Acrescente a castanha-do-par e leve ao forno
a 180C, mexendo de vez em quando o tabuleiro. A mistura
deve car dourada e crocante. Retire do forno, deixe esfriar
e acrescente as frutas. Mantenha em embalagem fechada
por uma semana.
Dica: experimente tambm misturar no leite ou no iogurte. uma delcia!
t 100 g de abacaxi
t 140 ml de gua de coco
t 10 g de erva-cidreira ou dente-de-leo
PREPARO
Faa a infuso da erva-cidreira ou dente
de leo em 100 ml de gua fervida e leve
geladeira. Depois que estiver gelado, coloque o ch, com o abacaxi picado e a gua
de coco. Bata tudo e sirva.
DE BEM COM A BALANA

t Aposte nos alimentos ricos
em bras, como verduras, legumes e cereais. Elesocupam
maior volume no estmago,
promovendo saciedade. Sem
contar queauxiliam no trnsito
intestinal e ajudam a eliminar
gordura.
t Procure consumir alimentos
com baixo ndice glicmico,
aqueles que so lentamente
absorvidos pelo organismo
e, portanto, no promovem
picos de acar no sangue e,
ainda por cima, do saciedade. o caso da aveia, do farelo de trigo, da pera e da ma.
t Coma protena logo de manh.
Vale leite desnatado, ovo cozido e peito de peru. Um estudo
realizado nos Estados Unidos
revelou que consumir o nutriente nesse horrio faz com que a
pessoa se sinta at cinco vezes
mais saciada durante o dia.
t Inclua alimentos como ch-verde, pimenta-vermelha e

gengibre na sua dieta. Embora no haja um consenso
cientco, alguns estudos
apontam para o efeito termognico desses itens. Em outras palavras, eles ajudariam a
acelerar o metabolismo.
t Faa cinco refeies por dia.
t Nunca acumule a fome. Mantenha legumes picados (cenoura, pepino) e gelatina diet
sempre na geladeira. Eles
ajudam a diminuir a fome e
prolongam a sensao de saciedade.
t Prera sucos naturais e d
preferncia s frutas de poca. Alm de mais frescas, so
mais baratas e contm menos
agrotxicos.
t Ingira bastante gua durante
o dia (de seis a oito copos no
mnimo).
33
11/1/12 5:08 PM
Artigo
Chapu
SE EMAGRECER
FOSSE FCIL
* Por Claudia Cezar
processo de conquista do abdome

tanquinho
precisa
ser analisado por trs aspectos: alimentao, composio do corpo (msculos e
gordura) e treinamento fsico. Ningum precisa deixar
de comer para emagrecer,
ao contrrio, se alimentando que as clulas conseguem ter matria-prima para
fazer a mudana que se quer
obter, porque a gordura no
se transforma em msculos.
Mudana porque o objetivo
diminuir gordura corporal (GC) e aumentar massa
muscular (MM) que, quando
no est visvel porque foi
encoberta pelo tecido de
GC subcutneo (sob a ctis,
apele).
Nos homens mais fcil
porque o corpo masculino
geneticamente determinado a
ter, em mdia, 15% dele formado por GC, enquanto nas mulheres, 27%. Ento, o homem
nasce programado para ter
barriga com msculos visveis,
ou seja, ter tanquinho. Se isso
no acontece porque a proporo de 15% de GC est aumentada e, ao ultrapassar 20%,
34
em um homem de at 50 anos,
signica que essa pessoa chegou condio de obesidade
e, sem sombra de dvidas, no
ser possvel ver a massa muscular do abdome dele porque
est coberta pela GC.
Observe que analisar o
corpo pela proporo (%) de
GC diferente de fazer isso
com o IMC, que um indicador de peso para estatura.
Por exemplo, pessoas com
"SE H OBESIDADE
MAIS DEMORADO
CONSEGUIR O
TANQUINHO, MAS
POSSVEL!
IMC maior do que 40, identicadas como obesas mrbidas, tm cerca de 50% de
seu corpo formado por GC.
Essa diferena na %GC muda
completamente o mtodo de
treinamento para que se conquiste o abdome tanquinho,
possvel tambm para quem
tem obesidade.
Por m, ao contrrio do
que se pensa, o mtodo de
treinamento fsico tem que

ser tanto mais simples e fcil
quanto maior for a %GC. Isso
necessrio porque junto, ou
antes, da obesidade vem o sedentarismo que causa atroa
da MM fragilizando tendes e
ligamentos. Quer dizer, quando aumenta a %GC, simultaneamente, diminui a %MM,
por isso o condicionamento
fsico geral piora, a pessoa
ca mais cansada e no comer
s agrava esse processo (ao
contrrio do que se pensa).
Em resumo, se h obesidade
mais demorado conseguir o
tanquinho, mas possvel!
Para isso preciso que o
treinamento fsico trabalhe a
capacidade aerbia, a fora
muscular, a exibilidade geral e a coordenao motora
em acordo com os pr-testes
de desempenho fsico da
pessoa para que a carga e o
volume sejam precisos e ecientes para ela. A frequncia de trs vezes por semana
suciente e deve ser aliada
com alimentao saudvel
diria, em acordo com as
necessidades pessoais (com
o mnimo de alimentos ricos
em gordura, sempre).
*Cludia Cezar doutora em Nutrio Humana Aplicada pela Universidade de So Paulo (USP), mestre
em Nutrio e Metabolismo e especialista em Fisiologia do Exerccio pela Universidade Federal de So
Paulo (Unifesp). Tambm idealizadora do Instituto Perl Esportivo (www.perlesportivo.com.br) que
lder no mercado de tratamento da obesidade.
11/1/12 5:08 PM
A Case Editorial cede este espao em suas publicaes apoiando as instituies do 3 Setor
11/1/12 5:08 PM
CONFIRA NESTA EDIO

de conversa
EQU
oc
st
Burke/Triolo Productions/Brand X Pictures/Thinkstock
Comstock/Thinksto
ck
A avaliao mdic
a fundamental
para preparar
cao Fsica,
um treino individ
aconselha Wilma
ualiza- Santos
do, pois permit
r dos
e conhecer a
condio panhia Villas, personal trainer da Comfsica do aluno
e respeitar o seu
Athletica e direto
limite. Acade
Embora o exerc
r tcnico da
mia Galpo 4,
cio fsico traga
de
tos benefcios
muiVale lembrar que So Paulo (SP).
sade, tamb
a
m pode ser
oferecer riscos
peridica e realiza avaliao deve
quando realiza
do
da em qualqu
orientao ou
er
de maneira exage sem faixa etria, inclusive
em crianas
Ao iniciar um
rada. adoles
e
programa de
centes. Portad
exerccios as
ores de doenfsicos, obtenha
crnicas, como
liberao mdic
diabet
a para tenso
a prtica escolh
, merecem aten es e hiperida e procure sempr
orientao de
o especial e
e a devem
um prossiona
l de Edu- equip ser acompanhados por uma
e multidisciplin
ar.
PRAZER A MIL
2) VENA A
PREGUIA
No fcil sair
rismo e mais difcil do sedentaseguir com uma ainda prosrotina de exerccios. Por isso,
vale estabelecer
dias e horrio
s para o exerc
cio
fsico e pensa
r nos benefcios
de
uma atividade
para o seu bem-estar e qualid
ade de vida?
Visualize como
voc deseja estar
daqui a seis
meses e pense
na
forma ideal que
gostaria de alcanar, incent
iva Wilmar Villas.
Experimentar
diversas
modalidades
o melhor caminho para evitar
a zona de
conforto ou a
falta de motivao. Voc
pode pedalar,
sempre com a
regio abdominal contrada,
mantendo
a coluna neutra
,e
o natural; fazer a respiraexerccios
compostos, como
agachar
e elevar pesos
(barra ou halter) acima da
cabea com a
regio abdom
inal ativada;
praticar abdom
inais localizados comb
inados com
exerccios isom
tricos para
a regio do
core, indica
Wilmar Villas.
Queime at 600
calorias e movimente
117 msculos
durante o sexo
CERVEJA D BARRIGA?
POSSO TOMAR LQUIDO
?
DURANTE AS REFEIES
o. Ter uma barriga chapada,

sem gordurinhas indesejveis no tecido subcutneo
nem no espao intra-abdominal,
o sonho de homens e mulheres. Os
prossionais e autoridades em sade
pblica tambm sonham com essa
possibilidade. Se todas as pessoas
subitamente ostentassem uma
medida de cintura adequada
para o seu sexo e faixa etria,
teramos uma enorme diminuio nos casos de doenas
cardiovasculares, diabetes
tipo II, problemas ortopdicos, apneia do sono e
at mesmo muitos tipos
de cncer.
Por isso, a ta
mtrica mais importante que a balana para avaliar o
estado nutricional
e os riscos para
a sade. Medir a
circunferncia abdominal revela o
contedo de gordura visceral. Segundo a Organizao Mundial da
Sade (OMS), os
homens no deveriam ter medida superior
a 94 cm, pois
nesse caso estariam entrando
em um grupo de
alto risco para doenas do corao. comprovado
cienticamente que quando ingerimos mais nutrientes do que
S ABDOMINAIS
EXTERMINAM A GORDURA?
ESTRESSE E CANSAO
CONTRIBUEM PARA A
BARRIGUINHA?
EXERCCIOS PARA CONQUISTAR

MAIS SADE EM 45 DIAS
secar o abdome
tas para potencializar o treino e
I ALIMENTAO | Dicas e recei
26
COMPLETA
UMA RELAO
IR CERCA DE
PODE CONSUM
NTAR
S E MOVIME
400 CALORIA
TES
OS DIFEREN
117 MSCUL
faz bem
da que sexo
pouca
ingum discor
alma. Mas o que comao corpo e
o
que uma rela
gente sabe
oral e penecarcias, sexo
pleta com beijo, mir cerca de 400 calorias.
consu
um
cada
o
trao pode
de do quant
claro que depen durao. Por isso, nem
m da
ativo e tamb
pretende aliar
rapidinha se
pense em uma
forma.
queima calprazer e boa
a
ideia,
uma
a 45
S para se ter
leta equivale
relao comp
80 minutos
rica em uma
o ou corrida,
minutos de nata minutos de musculao.
ou 75
117
de caminhada
l mexe com
O ato sexua
os do abdoE tem mais:
ntes, incluindo
que
de
ativida
msculos difere
nenhuma outra
aneamente.
me. No existe
msculos simult
mexa com tantos pode ser uma aliada de
s j
os
cer
fortale
Ento, por si
e
a
secar a barrig
rt
quem deseja
oga e sexpe
psicl
a
leta
msculos, comp Tatiana Presser, do Rio
sexo)
(expert em
deJaneiro (RJ).
diretor da Test
24
OPES SAUDVEIS
ODEIO
ATIVIDADE
FSICA. D
PRA TER
TANQUINHO?
PARA O LANCHE
SHAKE NA CAIXINHA
SENSAO REFRESCANTE
A Yogomix, da Sufresh, uma bebida

refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponvel nos
sabores maracuj, pssego, uva e limonada
sua, em embalagens de 254 ml. Preo
sugerido: R$ 1,94.
o organismo capaz de consumir,

esse balano positivo armazenado
sob forma de gordura, depositado
sob a pele, e principalmente dentro
da cavidade abdominal, perigosamente perto das vsceras. Somente
quando geramos um balano energtico negativo, possvel queimar
essas gorduras. Estudos bem conduzidos comprovam que mudanas na
dieta e aumento da atividade fsica
tm melhor resultado do que programas que focam somente na restrio
de calorias ou no aumento dos exerccios. Na prtica, ocorre um crculo
virtuoso, em que a pessoa melhora
sua nutrio, tem mais energia e disposio para praticar uma atividade
fsica e esse exerccio, por sua vez, ir
promover aumento de massa muscular e melhor controle da fome e da
compulso alimentar.
Uma dieta com boas fontes de
protenas, como a protena da soja e
do soro do leite, por exemplo, pode
proporcionar bom controle da fome,
permitir um balano energtico negativo e construir uma musculatura
forte e denida, quando associado
a um programa de atividade fsica
que intercale exerccios aerbios de
resistncia, com nfase para a musculatura abdominal.
Em resumo: o que importa que
no conjunto total o fornecimento de
calorias seja menor do que o gasto,
sem se esquecer de trabalhar a musculatura, que quem realmente dene a forma e a aparncia de um abdome sarado por fora e saudvel por
dentro, Nataniel Viuniski, mdico nutrlogo e membro do Conselho para
Assuntos Nutricionais da Herbalife.
GREEN TEA
ZERO ACAR
BARRA DE
PROTENAS
BALA PODEROSA
A Snack Bar, da linha

MonaVie RVL, uma
barra de protenas e
cereais rica em vitaminas
C e E. O produto
feito base de frutas
vermelhas, aa,
colgeno hidrolisado e
uma deliciosa cobertura
sabor iogurte. Preo
sugerido: sob consulta.
J pensou em aumentar
a elasticidade da pele e
conquistar um corpo mais
saudvel degustando balas?
A Copra oferece balas com
leo de coco extravirgem nas
verses crtamo e colgeno.
Ricas em antioxidantes, no
contm acar e possuem
grande quantidade de mega
6 e 9. Disponveis em potes
com 30 unidades de 8 g cada.
Preo sugerido: R$ 33.
O Trio Shake Zero Chocolate

combina colgeno hidrolisado,
protenas e vitaminas A, E, C,
B12 e cido flico. O produto
no substitui uma refeio, mas
uma opo de lanche saudvel e
tem apenas 79 kcal (unidade de
200 ml). Preo sugerido: R$ 1,99.
Tradicional na
fabricao de sucos,
a Jandaia lanou
o Green Tea Zero
Acar, que oferece
todos os benefcios
do tradicional chverde. A bebida
no contm acar
e nem calorias.
Disponvel no sabor
limo, nas verses
de 200 ml e 1 litro. Preo sugerido:
R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
CHOCOLATES FUNCIONAIS
Para choclatras de planto, a Chocolife promete

verses mais saudveis e com alto teor antioxidante. O
Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos
calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
Ambos tm alto teor de bras prebiticas e podem ser
consumidos por diabticos, intolerantes lactose, celacos,
vegetarianos e pessoas em dietas para reduo de peso.
Na verso ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
30% menos gorduras. As trs verses esto disponveis em
tabletes de 30 g. Preo sugerido: R$ 5,50.
GATORADE G SRIES
A linha de produtos G Sries, da

Gatorade, foi desenvolvida para suprir as necessidades do atleta nos
diferentes momentos do exerccio
fsico, com itens especcos para
consumir antes, durante e depois da
atividade. O Gatorade Prime, indicado para consumir antes do exerccio,
tem carboidratos para dar energia
e preparar o corpo. J o Gatorade
Perform o tradicional isotnico

com carboidratos e sais minerais e
deve ser consumido durante a atividade. Para depois da prtica, a marca recomenda o Gatorade Recover,
que combina protenas e carboidratos para hidratar e preparar o atleta
para o treino do dia seguinte. Preos
sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
(Perform) e R$ 12,90 (Recover).
25
Pilates e pow
er ioga
e
r psicloga
Tatiana Presse
expert em sexo
Toledo
FORA N
O
Fotos: Nelson
tock
iStockphoto/Thinks
CERCA DE 400
E CONSUMIR
TES
COMPLETA POD
OS DIFEREN
UMA RELAO
R 117 MSCUL
MOVIMENTA
CALORIAS E
rrespitaaptido cardio
lo de fora e
sexo pode
pensou em sexo rria aplicado durante o
as
Se voc nunca
atinto para pesso
ho possvel para
ter tanto impac benefcios no
como um camin Givanildo Holanda no
os
ativas, assim
gir a forma ideal, Test Trainer (pri- muito
condicionamento
r da
recimento e
emag
direto
s,
evidentes em
Matia
perso
franquias para
devero ser mais
meira rede de
.
explica fsico
(SP),
ativas
s
Paulo
So
as meno
nal trainer), de
atividade pesso
considerado
de
porque o ato
DE
os como ativida
DA JUVENTU de que
fsica: Entendem
a pes- FONTE
rt, s o fato
ao que tire
Para a sexpe
fsica qualquer
mais suostase
estado de home ncia os corpos sarados fazem
soa do seu
res j um
com que a frequ
entre as mulhe
tancesso
maior
(normal) e faa
um
para buscar o
obtendo
a grande incentivo
cardaca se eleve,
vantagens
outras
o comparado
h
quand
o
Mas
quinho.
o da
gasto calric
repouso.
, como a libera
tantes
o
nimpor
sua situao de
fsica
ato sexual freque A atividade
Alm disso, o
o dos
rrespi endorna.
liberta
cardio
a
o
imita
aptid
r
trazer que melho
te melhora a
orgasmo.
ainda pode
na hora do
e o hormnios
ratria. O sexo
bem-estar
a resistncia
sensao de
benefcios para
Porm, Ento, a
de endorlar.
idade
muscu
quant
fora
uma
s vai incrvel. A
aumento de
pelo corpo de
claro que isso
que na que corre
de fsica
devemos deixar
a musculatura
pratica ativida
e sua
ina- pessoa que
acontecer para
ada em determ
consideravelment
est sendo solicit isso, interessante j aumenta um timo sinal de
Por
que
das posies.
que se libido, o
explica.
posies para
equilibrada,
o
isade
que
variar bem as
a
quant
r lembr
uma maior
Tatiana Presse
com
recopossa trabalhar
aquele feito
los diferentes,
melhor sexo
dade de mscu
e digo que
ildo Matias.
prazer. Eu sempr vez por
menda Givan
do sexo e pratir uma
Mas ser um atleta
semana melhor transa
a,
por
bacan
vezes
trs
forma
car no mnimo
o tan- semana de
vezes no
para alcanar
tante do que vrias
no suciente
sexo um impor ser intervalo da novela,
quinho. O
mas nunca deve
uma boa
para at porque
complemento,
pelo
a nica forma
dos. transa de,
encarado como
resultados espera des menos, 30 minuconquistar os
ativida
l que outras
ca- tos pode fazer
indispensve
como corrida,
perder
sejam associadas,
ou au- voc
lao, natao
300 e
entre
dio
minhada, muscu
rma
diversas, a
600 calorias,
las de ginstica
r, que alerta: Tudo
retor da Test Traine l de cada um, do depe nden
per
dedepende do
e quanto do do
.
durante o ato
quanto ativo
estmu- semp enho
o vai durar. O
Para quem
tempo a rela
est procu
rando a fonte
juventuda
que
aviso
de,
transar todos
os dias pode
r
ajudar a ganha
de
oito anos
haja
vida. Mas
a
fogo!, brinca
tamsexpert, que
rbabm v a mastu
meio
o como um
para se
tante
impor
r e ter
conhecer melho
sexual.
a Matias
uma boa vida
Givanildo Holand
r
ABDOME
DUAS SUPERA
ULAS PARA
FORTALECER
OS MSCUL
OS
DA BARRIGA
E MANTER
DISTNCIA
DO ESTRESSE
PILATES
o por acaso
des como pilate que modalidas e power
ganham cada
ioga
vez mais adept
principalme
os,
nte quando
o objeti
talecer a muscu
latura abdom vo for importante
inal. Porm
entender as
diferenas entre as moda
lidades que
vo
soa at o
tipo de respir desde a loao. O powe
ioga mais
dinmico que
r
HUNDRED
o tradicional
utiliza movim
e
entos
Deitado de
costas e com
da, o que promo de respirao profun
as
45, realize a
pulsao dos pernas estendidas e unidas
gasto calrico. ve maior transpirao
e expirao
e
+ 1 ciclo). O braos por 10 ciclos respira fora do solo a
ideal realiza
trios (inspir
J no pilate
r 100 pulsa
ao
s, a respirao
es.
a inspirao
feita com
pelo nariz e
a
expirao pela
boca. Alm
disso, as aulas
podem ajuda
a fortalecer
ea
r
no contribuemesculpir o abdome, mas
de
forma
para o emag
signicativa
recimento, ou
for combinada
seja, se no
com uma ativid
bia, no reduz
ade aerir a capa de
gordura tpica
de quem est
CRISS CRO
acima
SS
Deitado de
Que tal fortale do peso.
costas
e joelhos exiona para o solo, com as
com duas super cer o corpo e a mente
mos atrs da
dos, faa
cotovelo no
aulas prepa
joelho oposto a exo de coluna cruzan cabea
cutadas pelo
radas e exedo o
.
professor Isaias
Bio Ritmo Acade
Lemes, da
mia, de So
Paulo (SP)?
OBSERVAO:
tock
iStockphoto/Thinks
ltiplos
Prazeres m
o
Fotos: divulga
DOSS
BARRIGA
10) MONTE
UMA
ESTRATGIA
DE TREINO
Na mochila
PERGUNTE AO
ESPECIALISTA
SOBRE O TANQUINHO
BARRIGA!
PARA A
G
e
De acordo com
Wilmar Villas,
ideal combi
o
nar estratgias
de treino, intercalando
mais carga e menos
repeties (8 a
15) e menos carga
mais repeties
e
(15 a 30) na progra
mao semanal
de exerccios.
Fotos: divulgao
MITOS E VERDADES
ADEUS,
BEM AT
Preferncia nacional, a cerveja

norma
mente associ lada
com barriga
saliente.
Porm, estudo
s mostram que no
h relao entre o
consumo da bebid
o aumento da
ae
gordura abdom
inal
especicamen
te. O que sabem
os
que a cerveja
um tipo de
carboidrato que consu
mido em excess
leva ao aumen
to de peso e causa o
mentao, o que
ferpode provocar
uma
distenso abdom
inal e dar origem
famosa barrig
uinha de cervej
a, explica Clarisse
Zanette.
Estresse
e
noites mal dormidas tamb
m
podem atrapa
lhar os plano
s
de quem
busca
uma barriga
chapa
A falta de desca da.
nso e o estres
se interferem
no desempenho
fsico e emoc
ional, favore
cendo
um quadro de
desmotivao,
alimentao
m
e tambm doen
provenientes
as
do
comenta o perso sedentarismo,
nal trainer.
Dia a dia
SEXO FAZ
9) DURMA BEM
8) CERVEJA
PODE ACENTUAR
A BARRIGA
Stockbyt
oyle/
e /T
hin
ks
1) S COM
AVAL MDICO
GA
POWER IO ES
AT latura e
E PaIL
a muscu
e com
Fortale
o estress
combata
peciais
aulas es
7) EVITE A ZON
A DE
CONFORTO
NO
D
ge
or
Natao
Kangoo Bike
Jump
Pilates
Corrida
na gua
Circuito
S OS DIAS
Ao contrrio
do que muita
te imagina, os
genmsculos abdom
tambm precis
inais
am de desca
nso, que
poder variar
entre 48 e 72
horas, dependendo da
intensidade do
estmulo.
o/T
hin
k
k
divertir e entrar em forma
pho
t
oc
st
Modalidades para se
6) NO PREC
ABDOMINAIS ISO FAZER
TODO
iStock
to/Thinkst
ock
2
Pe de
89 d 2-
CURTA A VIDA!
5) APENAS ABD
OMINAIS
um erro acred
BASTAM
itar que somen
solver o proble
te um tipo de
ma. Os abdom
queima de gordu
inais, por exemp exerccio rera em baixssima
lo, favorecem
dos com exerc
a
escala, mas quand
cios aerbios
o combinaproporcionam
A recomenda
melhores resulta
o
dos.
entre 20 e 60 minut aliar exerccios aerbios,
que podem variar
os,
com exerccios
do dia, fazend
resistidos em
o intervalos de
outro perodo
duas a oito horas,
rendimento em
ambas as capac
para aumentar
iniciar com
o
exerccios resistid idades fsicas. Outra altern
ativa
os num perod
tos, incluindo
exerc
o de
do tronco e quadr cios abdominais e core (msc 30 a 40 minuulos profundos
il), e depois fazer
minutos de forma
um
planejada, sugere treino aerbio de 20 a 40
o personal traine
r.
iStockpho
EVITE INGE
NAS REFEIERIR LQUIDOS
S
Ingerir lquido
com as refei
aumenta a gordu
es no
ra abdominal,
mas promove a dilata
o do estmago
e diculta
a digesto. Ele
diminui a conce
do cido clordr
ntrao
ico, ocasionando
o de disten
a sensaso abdominal
e m digesto, explica a
docente.
TANQUINHO
CONFIRA DICA
S DE ESPECIAL
ISTAS PARA
ENTRAR EM
FORMA COM
SADE E SEG
URANA
10
3) ALIMENTA
O
ILIBR
Aquela frase
voc aquilo ADA TUDO
muito para quem
que come
iStock
vale a susten
pho
deseja secar
to/
nada adianta
tao da pele.
a barriga. A
Th
se dedicar aos
ink
Alm disnal, so, beba
treinos e ter
mentao
entre seis e
uma ali- de
base de fritura
oito copos
gua
s e
gibre, canela
, pimenta, ch-ve guloseimas. Gen- aerbi por dia e faa exerccios
os para auxilia
coco so alime
rde, gua gelad
r na queima
ntos termognic
a
dade de aume
os e tm a capac e de gordura, bem como
ntar a tempe
exerccios
i- anaerbios
ratura corpo
rando o metab
para trabalhar
ral, aceleolismo e aume
a musculatura, orienta
gordura, exem
ntando a queim
.
plica Clarisse
a
Outra dica import
nutricionista,
de Almeida Zanet de
ante
mestr
te, mentar a
denadora e docen e em Cincias Mdicas
cada trs ou quatrose alie coor- A
te da Faculd
horas:
mastigao
de Ftima, de
ade Nossa Senho
Caxias do Sul
ra metabolismo e a digesto ativam o
(RS).
Ela aconselha
, fazend
optar por alimen
te melhor a energi o com que ele aproveiaumentam a produ
tos proteicos,
a, e comer
que cessiva
o de colge
na refeio subseq mais vezes evita a fome exno, fundamental
para tamanho
uente, o que permit
das pores,
e reduzir o
esclarece a nutrici
onista.
4)
COISAS QUE VOC

PRECISA SABER PAR
A
CONQUISTAR SEU
c
to
Chaapu
Par
comeo
e xecute uma
srie com 6
(relativament
a 10 repeties
e
repeties e os mais intensos com menos
os menos intens
repeties),
exceto o hundre os com mais
ser realizado
com 10 ciclos d, que dever
pulsaes de
respiratrios
braos.
e 100
27
SCISSORS
Deitado de
costas para
o solo, com
fora do cho
uma
e
ambas as mos,a outra tambm estend perna elevada e estend
ida
ida,
perna se aproxi faa a troca entre as pernasmas sendo segurada
por
mar do tronco
, expirando
.
sempre que
a
Traine
JACK KNIF
20
36
13-Artigo.indd 36
Deitado de
costas para
o solo e
com as pernas
elevadas em estendidas, unidas e
90,
ao lado tronco mantenha braos
e realize a
de coluna levand
exo
o o quadril sobre
a cabea e,
em
tronco, quadri seguida, alinhe o
l e pernas, deixan
apoio sobre
do o
os ombros.
ROLL UP
Deitado de
costas para
o solo
estendidas e
unidas e braos e com as pernas
cabea, realize
elevados ao
assumir a posia exo completa da colunalado da
o sentado.
at
21
www.facebook.com/caseeditorial
11/8/12 1:14 PM

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Modalidades para se

Como Perder a Barriga

EXERCCIOS PARA CONQUISTAR

DOSSI ALIMENTAO | Dicas e receitas para potencializar o treino e secar o abdome

A Case Editorial agora tambm em seu

Como perder a barriga.indb 2

PARA COMEO DE CONVERSA

10 coisas que voc precisa saber para

Programa completo de treinamento para

PILATES E POWER IOGA

Modalidades para divertir, secar

Revista desenvolvida por

Exerccios para fazer em casa e fortalecer

Como perder a barriga.indb 3

Aliados para potencializar o treino e

COISAS QUE VOC

CONFIRA DICAS DE ESPECIALISTAS PARA

ENTRAR EM FORMA COM SADE E SEGURANA

1) S COM AVAL MDICO

A avaliao mdica fundamental

Como perder a barriga.indb 4

cao Fsica, aconselha Wilmar dos

3) ALIMENTAO EQUILIBRADA TUDO

Como perder a barriga.indb 5

Preferncia nacional, a cerveja normalmente associada

Ao contrrio do que muita gente imagina, os msculos abdominais

5) APENAS ABDOMINAIS NO BASTAM

Ingerir lquido com as refeies no

4) EVITE INGERIR LQUIDOS

a sustentao da pele. Alm disso, beba entre seis e oito copos

Aquela frase voc aquilo que come vale

10) MONTE UMA

De acordo com Wilmar Villas, o

reparamos um guia especial para voc

Como perder a barriga.indb 6

Alex Leite alerta para outra medida importante: o combate ao

Como perder a barriga.indb 7

De acordo com a nutrloga especialista em

Como perder a barriga.indb 8

ANTES DE SUAR A CAMISA

Normalmente so pessoas sedentrias e que

A prioridade aqui perder peso,

ou extremas, pois ter diculdade

Fotos: Nelson Toledo

Como perder a barriga.indb 9

6) Infra e supra abdominal

Como perder a barriga.indb 10

10) Oblquo lateral

11) Trceps banco

(3sries de 20 segundos de prancha com

12) Extenso lombar

Como perder a barriga.indb 11

o intervalo entre os exerccios

Como perder a barriga.indb 12

4) Oblquo combinado com exor

Como perder a barriga.indb 13

nho do peso, comenta o responsvel pelo Laboratrio lvaro.

mais fcil conseguir esse aumento de volume muscular, enquanto

o intervalo entre as sries dever

1) Reto abdominal - meio rolamento

Como perder a barriga.indb 14

3) Oblquo lateral combinado com exor

Como perder a barriga.indb 15