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Noviembre
iRecetas a tu medida!
CHEF
Da a Da
Glosario
para
Diabticos
ideas
creativas
aptas para
Diabticos
Especial diabetes
vivir bien
es comer bien
mX $35.00
Us $3.50
@chef_oropeza
/cheforopeza
chef_oropeza
chef oropeza
Claudia Radilla /
Universidad Autnoma Metropolitana
Asesora en nutricin
Carolina Riao-Afanador
criano@cheforopeza.com.mx
Editora de contenido
Antonio Outn
aouton@cheforopeza.com.mx
Editor de gastronoma
iRecetas a tu medida!
CHEF
299
pesos
Da a Da
(revista impresa)
Co
Ci
na
149
pesos
sin
residuos
(revista digital)
Re
ce
tas
reconfortantes
7curativos
IMPRESA
alimentos
MX $35.00
us $3.50
Alejandra Moreno
Karina Novoa
Diseadoras
Guillermo Oropeza
Director general adjunto
Suscrbete
octubre
Alfredo Oropeza
Director general
DIRECTORIO FOODMATES
/cheforopeza
chef_oropeza
chef oropeza
DIGITAL
SUMARIO
E sp e c i al
diabetes
noviembre 2016
Pg. 4
INgredIeNTeS de TempOrada
Pg. 6
dIabeTeS
y alImeNTOS dulCeS
Pg. 10
COCIONeS SaludableS
Pg. 14
eSpeCIal dIabeTeS:
O BSCALA EN:
SI NO LA ENCUENTRAS
ESCRIBE A
SUSCRIPCIONES@CHEFOROPEzA.COM.MX
y TE LA ENVO UN MES GRATIS
LLMANOS AL
1164 7009 EXT. 1602 (LADA
SIN COSTO) 01800 2480304
LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00;
SBADOS 10:00 A 14:00
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Recetas a tu medida!
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Paleo
Hipertensos
Vegetarianos
Raw
Diabticos
Celacos
Veganos
D E S P I E R TA A L C H E F Q U E H AY E N T I .
CONVECCIN
GRILL
MICROONDAS
IngredIentes de temporada
A TU
SALUD!
eit
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Atn
Cha
va
Ac
Acelga
Est constituida
monoinsaturadas se obtiene a
(muclago). Al hidratarse, le
u olivas. Si lo consumes de
hierro y magnesio.
cardiovascular.
Asimismo, consrvalas en el
cerrados, a temperatura
ambiente.
de frescura.
CALORAS
201
CALORAS
291
CALORAS
Especial diabetes
En esta edicin traemos
recetas creativas y datos
de inters diseados
especialmente para ti,
pg. 14
Pastel de pltano
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Harinas de
Leguminosas
Ricas en
fibra diettica
Las leguminosas
son libres de
gluten
Carbohidratos
con bajo ndice
glicmico
Excelente
fuente de
folato
Las harinas de leguminosas mejoran la calidad de la protena mezclndolas con harinas tales como
trigo maz, arroz tapioca (sin gluten)
LA COLUMNA
Diabetes
y alimentos dulces
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EL PODER DE LO NATURAL
Adems de disminuir los niveles de azcar en la sangre, estos ingredientes
complementan el plan nutricional de quienes sufren de enfermedades crnicas
como la diabetes. Combinados con el tomate, se convierten en la alternativa
perfecta cuando de recetas saludables se trata.
Cebolla
Contiene flavonoides,
componentes que reducen
el azcar en la sangre.
Adems contiene componentes
similares a los utilizados en la
sntesis de la insulina como
propilo, alilo y alicina.
Tomates
Apio
Tomillo
Romero
Organo
Pimientos verdes
Disminuyen la digestibilidad
de carbohidratos y lpidos.
Contienen antioxidantes
encargados de prevenir la oxidacin
celular.
Contienen 3 veces ms vitamina C
que la naranja.
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Ajo
Hierbas italianas
Tomillo:
Es un gran sustituto de la sal para
personas hipertensas.
Romero y organo:
Buscando alternativas ante el alto
costo de los medicamentos para
los pacientes con Diabetes Tipo 2,
Human Nutrition University de Illinois,
encontr que consumir estas
dos hierbas aromticas frescas
disminuye la cantidad de glucosa
en la sangre.
Cocciones saludables
Existen mtodos de coccin en donde no se necesita grasa extra
para cocinar cualquier corte de cerdo. Se trata de preparaciones
ms saludables, deliciosas y llenas de sabor. Concelas de cerca.
Asar:
Hornear:
Es cuando cocinas
alimentos en el horno. Se
trata de un ambiente seco
y caliente que no necesita
de grasa para adquirir
su coccin ideal. Es uno
de los mtodos ms
saludables junto con las
preparaciones al vapor.
Al grill o a
la parrilla:
Es un mtodo de coccin
rpido y sencillo que utiliza
el calor directo para dorar
la superficie de un corte
y contener los jugos en su
interior. Se puede realizar
sobre una hornilla de gas o
al aire libre, directamente
sobre el calor de lea
o carbn, o sobre una
parrilla de gas.
Un termmetro
te facilitar la tarea
Esta herramienta te asegurar
que el grado de coccin sea el
deseado. Si se trata de un corte
asado debe mantener una
temperatura interna de 70 C.
Si se trata de una pierna de
cerdo, su interior no debe
ascender de 87 C.
Diabetes
ViVir bien
es comer bien
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p
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t
a
s
Qu tipo de alimentos
debo eliminar de mi dieta?
Elimina o evita en lo posible
carbohidratos lquidos, refrescos y
ts con azcar. Los carbohidratos
lquidos se absorben mucho ms
rpido y aumentan la glucosa en la
sangre de manera precipitada.
Qu alimentos debo
consumir?
La fibra presente en frutas,
verduras frescas y cereales integrales
tiene muchos beneficios: calma el
hambre, detiene el aumento de la
glucosa en la sangre y reduce los
niveles de colesterol.
Diabetes
Glosario
para diabticos
Para poder comprender una enfermedad como la diabetes, la doctora
Claudia Radilla, coordinadora del Programa Universidad Saludable
de Rectora General de la Univeridad Autnoma de Mxico (UAM)
comparti con nosotros estos trminos bsicos.
Automonitoreo
Diabetes mellitus
Diabetes Tipo 1:
Diabetes tipo 2:
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Diabetes
Diabetes gestacional:
Glucmetro:
Hiperglucemia:
Hipoglucemia:
ndice glucmico:
Insulina
Prediabetes
Resistencia a la insulina
Bibliografa
1.
Castro Quirs M. (s/a). Carbohidratos y fibra. Ministerio de salud. Guas alimentarias para la educacin nutricional en costa rica. Disponible en:
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Organizacin Mundial de Salud. OMS. (2016a). Diabetes. Nota descriptiva. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/es/ Citado el: 10 de octubre de 2016.
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Vilaplana Batalla M. (2008). Hidratos de carbono simples y complejos: Recomendaciones dietticas. OFFARM; 27(2): 54-57.
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Diabetes
ideas
creativas
aptas para
diabticos
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Diabetes
JUGO
ISOTNICO
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R e n d i m i e n t o 1 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 5 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 vaso
taza de kale, lavada, desinfectada y troceada rama de apio,
picado 3 fresas, lavadas, desinfectadas y sin rabo taza de agua de
coco 1 limn (el jugo)
Contenido
energtico (kcal)
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carbono (g)
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saturados (g)
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cidos grasos
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d a d a 1 tazn media
C
y retira los huesos. Corta cada mitad en medias lunas semi gruesas.
Agrega el brcoli y el durazno en una charola para horno forrada con
papel encerado. Barnzalos con aceite de oliva y espolvoralos con sal
y pimienta. Hornalos durante 25 minutos o hasta que se rosticen.
Sirve saliendo del horno en platos extendidos. Decora con almendras
aceite caliente hasta que doren por todos sus lados. Resrvalas.
tostadas. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
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Colesterol
Contenido
energtico (kcal)
Colesterol
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diettica (mg)
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carbono (g)
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carbono (g)
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Calcio
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poliinsaturados (g)
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saturados (g)
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cidos grasos
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Diabetes
semillas de
GIRASOL
USA
Mini
quiches
de vegetales y semillas de girasol
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 35 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 mini quiche
C
2/3 de taza de papa, rallada o en julianas 2/3 de taza de zanahoria, rallada o en julianas de taza de cebolla blanca, rallada o en
julianas 4 huevos 2 cucharadas de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida taza de queso parmesano,
rallado 1/3 de taza de queso mozzarella, rallado 2/3 de taza de
ejotes, rebanados 4 cucharadas de semillas de girasol
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
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Hidratos de
carbono (g)
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poliinsaturados (g)
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cidos grasos
cidos grasos
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Diabetes
AguAcAte
relleno de cangrejo
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 15 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a aguacate relleno con 50g
de pulpa de cangrejo
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el jugo del limn. Revuelve bien hasta incorporar los sabores.Abre los
aguacates por la mitad y retrales el hueso. Rellnalos con la ensalada
de cangrejo.Decora con ajonjol y disfruta.
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energtico (kcal)
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poliinsaturados (g)
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cidos grasos
cidos grasos
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Diabetes
Hojas verdes
Acelga, argula, col, espinaca, kale, hojas
de mostaza, lechugas... Si consumes estos
sper alimentos reducirs el riesgo de contraer
diabetes tipo 2 hasta en un 14%. Adems, son
bajas en carbohidratos y en caloras por lo que
puedes comer todas las que quieras. Aportan
vitaminas A, B, C y K, minerales como hierro,
potasio y fibra. Pero lo ms importante es su
aporte de calcio, que combinado con salmn,
avena y soya, reducir tus niveles de azcar
en la sangre y la resistencia a la insulina en
pacientes con diabetes tipo 2.
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Diabetes
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tu preferencia
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diettica (mg)
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poliinsaturados (g)
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cidos grasos
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a 100g de res
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lavadas y desinfectadas
a pulsos todos los ingredientes hasta obtener una salsa con textura.
Reserva.
los ajos y la cebolla hasta que esta ltima transparente. Incorpora los
cilantro, la carne molida, sal y pimienta. Mezcla bien con tus manos y
calentar durante 30 segundos. Sella las albndigas por todos sus lados
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monoinsaturados (g)
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cidos grasos
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Colesterol
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carbono (g)
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Hierro
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cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
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Diabetes
2016 Ao de las
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
LEGUMINOSAS
Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
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Diabetes
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 10 minutos
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 25 minutos
y 10g de queso
1 limn amarillo (el jugo) Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la pasta 200g de tornillo integral, cocinado al dente 1 taza de
tomates cherry, en mitades 2/3 de taza de pepino ingls o chico, en
rodajas 1 pimiento amarillo, en julianas 2 cucharadas de piones
blancos o almendras sin piel, picados 4 cucharadas de queso cotija,
desmoronado
las pechugas de pollo durante 5 minutos por cada lado o hasta que
estn doradas y perfectamente cocinadas al centro. Deja reposar.
Una vez estn listas, crtalas en rebanadas sesgadas y delgadas.
Resrvalas. Mezcla los chcharos y las hojas de hierbabuena con dos
cucharadas de la vinagreta y revuelve bien. Agrega las rebanadas
de aguacate y las rodajas de naranja. Sirve la ensalada en platos
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carbono (g)
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Diabetes
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Diabetes
Pescados grasos
Los Omega 3 son grasas poliinsaturadas,
tambin presentes en nueces y aceites
vegetales. Son esenciales para el buen
funcionamiento cardiovascular ya que
te ayudarn a mantener saludables tus
venas y tus arterias. Adems, estudios
han demostrado que consumir pescados,
especficamente aquellos que habitan
aguas fras o pescados azules, como
sardina, jurel, salmn, atn y arenque
ayudan a reducir la resistencia a la insulina
en personas que padecen de diabetes.
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Diabetes
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carbono (g)
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diettica (mg)
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saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
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cidos grasos
cidos grasos
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1 calabaza r
negra molida
lavadas y desinfectadas
crujiente.
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
Contenido
energtico (kcal)
Colesterol
(mg)
Fibra
diettica (mg)
Lpidos (g)
(grasas)
Hidratos de
carbono (g)
Protenas
(g)
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
293
27.2
15.6
24.3
11.4
1.2
163
17.4
5.4
12.9
3.2
Calcio
Sodio
Hierro
poliinsaturados (g)
Sodio
Hierro
(mg)
monoinsaturados (g)
Calcio
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
cidos grasos
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
52
289
2.5
3.5
5.1
81
244
11
0.7
2.6
cidos grasos
cidos grasos
cidos grasos
cheforopeza.com.mx
35
Diabetes
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
36
cheforopeza.com.mx
Diabetes
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
242
28
7.3
16
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
86
188
3.4
cidos grasos
cidos grasos
Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
cheforopeza.com.mx
37
Diabetes
ENSALADA ENSALADA
de trigo con manzana
y aguacate
R e n d i m i e n t o 4 porciones
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 15 minutos
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 25 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 taza
p o R c i n R e c o m e n d a d a taza
de aceite de oliva
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
186.3
2.5
11.2
20.3
2.6
Calcio
Sodio
Hierro
cidos grasos
(mg)
(mg)
monoinsaturados (g)
cidos grasos
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
poliinsaturados (g)
64.5
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1.5
7.3
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cheforopeza.com.mx
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
266
5.9
18.3
20.7
2.5
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
66
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2.3
2.3
10
4.4
cidos grasos
cidos grasos
Diabetes
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cheforopeza.com.mx
Diabetes
Ctricos
Los ctricos son tus mejores aliados si los
consumes con moderacin. Te aportarn
fibra soluble y vitamina C. La fibra genera
un gel durante la digestin que interfiere
entre los carbohidratos y la absorcin
de glucosa, lo que permite reducir los
niveles de azcar e insulina. Adems de
proporcionarte una sensacin de saciedad.
La vitamina C te ayuda a procesar las
protenas y reduce el sorbitol, un tipo de
alcohol relacionado con enfermedades
como cataratas y enfermedades en el rin.
cheforopeza.com.mx
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p a R a c i n 35 minu
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p a R a c i n 30 min
i
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aceite de oliva
fuego alto hasta que doren por ambos lados. Crtalos en cubos chicos e
intgralos de nuevo al sartn junto con los nopales. Cocnalos hasta que
la salsa de curry, baja el fuego, tapa el sartn y deja cocinar durante unos
con el aceite de oliva y el cilantro. Arma los tacos con el cerdo adobado y
salsa de curry y de los ejotes. Decora con las hojas de cilantro. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
Contenido
energtico (kcal)
Colesterol
(mg)
Fibra
diettica (mg)
Lpidos (g)
(grasas)
Hidratos de
carbono (g)
Protenas
(g)
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
182
13
14.3
3.6
303
14.6
21.5
73.5
13.7
2.8
Calcio
Sodio
Hierro
poliinsaturados (g)
Sodio
Hierro
(mg)
monoinsaturados (g)
Calcio
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
cidos grasos
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
96
33
1.6
5.6
5.1
80
14.2
2.3
6.6
8.2
3.1
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cidos grasos
cidos grasos
cidos grasos
Diabetes
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V
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uto
p a R a c i n 35 min
Rc
desinfectadas
jcama, las acelgas y las supremas de ctricos. Agrega encima las hojas
1 parte del aceite por agua para reducir la cantidad de grasa. De esta
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
Contenido
energtico (kcal)
Colesterol
(mg)
Fibra
diettica (mg)
Lpidos (g)
(grasas)
Hidratos de
carbono (g)
Protenas
(g)
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
196.5
6.2
9.1
23.5
4.5
171.9
8.9
19.6
2.5
Calcio
Sodio
Hierro
poliinsaturados (g)
Sodio
Hierro
(mg)
monoinsaturados (g)
Calcio
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
cidos grasos
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
72.8
186
2.7
1.2
5.3
1.4
77.4
213.7
2.2
1.2
3.6
3.3
cidos grasos
cidos grasos
cidos grasos
cheforopeza.com.mx
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Diabetes
PasTel
de zanahoria sin gluten
esmedregal
con costra de semillas
de girasol
D
R e n d i m i e n t o 15 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 45 minutos
R e n d i m i e n t o 4 porciones
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 rebanada chica
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 30 minutos
C
p o R c i n R e c o m e n d a d a 140g de esmadregal
miel maple, la vainilla y el aceite de coco y mezcla bien. Ahora vierte los
ingredientes secos y bate hasta que se incorporen por completo y no
haya grumos. Vierte la mezcla en una charola profunda de 20 x 20cm.
Hornea durante 35 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro
del pastel, este salga limpio. Retira del horno y deja enfriar durante 10
minutos antes de desmoldar. Deja enfriar sobre una rejilla.
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
333
7.2
26.5
94
18.4
4.2
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
38
349
15.2
5.3
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cidos grasos
cidos grasos
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
413
40
20
20
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
84
425
4.2
cidos grasos
cidos grasos
Diabetes
semillas de
GIRASOL
USA
cheforopeza.com.mx
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Diabetes
ENSALADA
de brcoli con
semillas de girasol
R e n d i m i e n t o 2 porciones de 120g
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 15 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 tazas
C
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
187
6.8
13.3
13.8
3.1
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
75
156
1.9
1.5
cidos grasos
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cidos grasos
Diabetes
semillas de
GIRASOL
USA
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47
Diabetes
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3 ca
d a 1 calabacita con
C
aceite de oliva hasta que doren. Psalos a un tazn y mzclalos con el resto
de los ingredientes. Reserva.
Para las tortitas Separa las claras de las yemas. Bate las claras a punto
de turrn. Una vez listas, mzclalas en forma envolvente con las yemas
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
Contenido
energtico (kcal)
Colesterol
(mg)
Fibra
diettica (mg)
Lpidos (g)
(grasas)
Hidratos de
carbono (g)
Protenas
(g)
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
292
28.7
12
204
19
5.4
83.4
6.6
3.1
29
7.3
1.5
Calcio
Sodio
Hierro
poliinsaturados (g)
Sodio
Hierro
(mg)
monoinsaturados (g)
Calcio
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
cidos grasos
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
119
233
6.3
2.5
35
138
7.8
0.4
1.9
0.3
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cidos grasos
cidos grasos
cidos grasos
Diabetes
Vegetales
sin almidn
La clave para comer ms cuando tienes
diabetes es consumir vegetales sin almidn.
Sern tus principales aliados contra el hambre.
Adems de ser ricos en vitaminas, minerales,
fibra y fitoqumicos, no te aportarn caloras ni
carbohidratos. Para mantener una buena salud,
trata de consumir de 3 a 5 porciones al da ya
sea de zanahoria, apio, betabel, brcoli, calabaza,
col, coliflor, ejotes, frijoles, germinados de lentejas,
hongos, pepino, pimientos, rbanos o tomate.
Recuerda: Entre ms colores haya en tu plato,
ms beneficios recibirs!
cheforopeza.com.mx
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Diabetes
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p a R a c i n 12 min
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Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
Contenido
energtico (kcal)
Colesterol
(mg)
Fibra
diettica (mg)
Lpidos (g)
(grasas)
Hidratos de
carbono (g)
Protenas
(g)
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
92.5
4.6
9.3
2.9
140
1.5
0.6
24.5
1.4
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
cidos grasos
(mg)
poliinsaturados (g)
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
65
95
4.1
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cidos grasos
cidos grasos
cidos grasos
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P a r a c i n 5 min
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y disfruta.
*Esta variedad de uva es refrescante, perfecta para combinar con frutas ctricas.
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
Contenido
energtico (kcal)
Colesterol
(mg)
Fibra
diettica (mg)
Lpidos (g)
(grasas)
Hidratos de
carbono (g)
Protenas
(g)
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
48
0.4
0.2
0.3
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0.6
15.5
2.8
Calcio
Sodio
Hierro
poliinsaturados (g)
Sodio
Hierro
(mg)
monoinsaturados (g)
Calcio
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
cidos grasos
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
13.3
12.2
0.2
57
43
1.4
cidos grasos
cidos grasos
cidos grasos
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Diabetes
semillas de
GIRASOL
USA
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Diabetes
ENSALADA MoLLEtES
de alga nori
y jengibre
R e n d i m i e n t o 4 porciones
de jamn
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 20 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a taza
C
C
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
150
5.3
3.3
20
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
90
203
2.3
0.4
0.5
ambos lados. Esparce dos cucharadas de frijoles con queso sobre los
nopales y colcales encima una porcin de la pechuga deshebrada.
Sirve los molletes acompaados del pico de gallo. Disfruta de
inmediato.
cidos grasos
cidos grasos
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
214
15.8
8.8
7.8
14.5
3.7
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
146
826
3.2
4.8
1.3
cidos grasos
cidos grasos
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Diabetes
consom TorTiTas
de cerdo con arroz
de garbanzos con
rag de cordero
Rendimiento 6 porciones
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 40 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 2 tortitas medianas con 63g de carne
D
finamente picados
y mezcla. Vierte el vino, baja el fuego y raspa el fondo del sartn. Deja
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
343
18
21
81
19
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
137
60
7.5
7.2
8.5
3.1
56
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cidos grasos
cidos grasos
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
506
25
26
121
27
5.3
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
257
8.25
5.3
10
17
2.5
cidos grasos
cidos grasos
Diabetes
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
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57
Diabetes
2016 Ao de las
LEGUMINOSAS
58
cheforopeza.com.mx
Diabetes
TaRTa
de hojaldre con
chcharos y cordero
D
R e n d i m i e n t o 8 porciones
Sopa
de tomates rostizados
con jengibre
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 40 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 rebanada mediana
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 1 hora 15 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 taza
pimienta. Hornea los vegetales durante una hora hasta que rosticen
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
160
4.1
6.8
24.3
6.2
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
106
218
3.2
0.9
3.8
0.7
cidos grasos
cidos grasos
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
228
11
9.2
33
25
1.8
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
164
988
2.9
2.7
0.7
cidos grasos
cidos grasos
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59
RECETAS
ROLLOS de LaSaa
de calabaza con pavo
Rendimiento 4 porciones
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 huevo
2 cucharaditas de canela
ligeramente picadas
PREPaRacIN
Corta las orillas del pan y aplana las rebanadas con ayuda de un
PREPaRacIN
Comparte y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
398
31.1
19.3
40
25.6
2.4
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
551
3089
11
9.3
5.7
60
cheforopeza.com.mx
cidos grasos
cidos grasos
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
281
11
10.4
68.3
36
2.6
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
48.3
618
2.8
4.1
2.7
1.8
cidos grasos
cidos grasos
RECETAS
RECETAS
Salteado de eSpaldilla
con ejotes y salsa de ajonjol
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 25 minutos
Porcin recomendada 113g de cerdo
INGREDIENTES
450g de espaldilla de cerdo, en tiras o en cubos medianos
1 cucharada de jengibre, rallado
1 echalote, finamente picado
chile de rbol seco, sin semillas y picado
Una pizca de pimienta negra molida
1 cucharada de aceite de canola
1 tazas de ejotes verdes, limpios
de taza de salsa de soya reducida en sodio
1 cucharada de azcar mascabado
1 cucharada de vinagre de arroz
2 cucharadas de aceite de ajonjol
1 diente de ajo, finamente picado
naranja sin semillas, en medias lunas delgadas
2 cucharadas de ajonjol mixto, tostado
2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados en diagonales
PREPARACIN
Coloca la carne de cerdo en un tazn y agrega el jengibre, el echalote,
el chile de rbol y pimienta. Revuelve bien para que se impregne con
todo el sabor.
Calienta el aceite en un sartn profundo con tapa, agrega la
espaldilla y sella por todos los lados.
Aade los ejotes al sartn y saltalos ligeramente hasta que tomen
un tono verde intenso. Mezcla el resto de los ingredientes (menos la
naranja, el ajonjol y los tallos de cebolla) en un tazn. Bate con un
batidor globo hasta formar una emulsin; virtela en el salteado y
agrega las rebanadas de naranja. Tapa el sartn y cocina durante 10
minutos o hasta que la salsa espese.
Sirve caliente y decora con las medias lunas de naranja, el ajonjol y
tallos de cebolla cambray.
62
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
465
21
36
81
12.7
1.6
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
95
557
3.3
10
14
7.5
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cidos grasos
cidos grasos
RECETAS
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63
RECETAS
64
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RECETAS
Chuletas de Cerdo
con chutney de duraznos
C
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 150g de cerdo
INGREDIENTES
Para el chutney
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, en lminas
cebolla blanca, picada
3 duraznos, en cubos
Una pizca de sal y pimientas mixtas recin molidas
1 taza de tomates (jitomates), picados
3 cucharadas de chipotles adobados, sin semillas y picados
2 cucharadas de azcar mascabado
1 rama de romero fresco
Para las chuletas
4 chuletas de cerdo de 200g c/u con hueso, limpias
Una pizca de sal y pimientas mixtas recin molidas
1 cucharada de aceite de oliva
taza de papas cambray, salteadas
taza de ejotes, salteados
PREPARACIN
Para el chutney
Calienta el aceite en un sartn y cocina el ajo y la cebolla hasta que
transparenten. Incorpora los tomates y suaviza durante 4 minutos.
Integra los duraznos, los chipotles y sal y pimienta; una vez se
calienten, permite que los jugos que estn en el sartn comiencen a
hervir. Aade el azcar mascabado y el romero. Baja el fuego y deja
cocinar durante 5 minutos ms o hasta que la salsa se caramelice.
Descarta la rama de romero.
Para las chuletas
Espolvorea las chuletas con sal y pimienta. En un sartn caliente
con aceite de oliva sllalas por ambos lados hasta que doren.
Agrega el chutney dentro del sartn, tapa y cocina moviendo
ocasionalmente hasta que las chuletas estn bien cocinadas al
centro, aproximadamente durante 3 minutos ms. Sirve las chuletas
calientes y acompalas con las papas y los ejotes. Sirve y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
513
39
27
117
25
3.7
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
173
329
3.2
11
3.3
cidos grasos
cidos grasos
cheforopeza.com.mx
65
RECETAS
PECHUGAS DE POLLO
INGREDIENTES
4 medias pechugas de pollo, sin hueso y ni piel
Una pizca de pimienta negra molida
taza de queso cheddar, rallado
de taza de chile jalapeo, sin semillas y picados
de taza de queso crema reducido en grasa
3 cucharadas de cebolln, picado
PREPARACIN
Selecciona la funcin Hot Blast (Conveccin) en tu Horno Samsung
y precalintalo a 375 F.
Aumenta el sabor de las pechugas con pimienta.
Coloca las pechugas en una refractario y cocnalas entre 25 y 30
minutos o hasta que al pinchar su carne en su interior, los jugos
salgan claros.
Reserva dos cucharadas del queso cheddar y combina el resto
junto con el chile y el queso crema. Esparce esta mezcla sobre el
pollo y espolvorale con el queso que reservaste. Hornea de nuevo
el pollo con la funcin Hot Blast a 375F durante 6 minutos ms o
hasta que el queso se derrita y haya formado una costra.
Sirve saliendo del horno y decora con el cebolln picado.
Disfruta
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
367.3
33.6
24.5
119.3
1.5
.2
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
240.9
291.8
1.5
11.7
7.9
2.7
66
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cidos grasos
cidos grasos
RECETAS
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67
RECETAS
KEBABS
INGREDIENTES
Para la salsa
4 cucharadas de mostaza amarilla
2 cucharadas de miel
cucharadita de pprika
Para los kebabs
400g de filete de res, en cubos medianos
Una pizca de pimienta negra molida
5 rebanadas de tocino de cerdo ahumado
2 tazas de championes, en mitades
PREPARACIN
Para la salsa
Mezcla bien todos los ingredientes hasta integrar. Reserva.
Para los kebabs
Aumenta el sabor de los cubos carne con pimienta. Muele las
rebanadas de tocino en tu procesador de alimentos hasta obtener
una pasta, Mzclala bien con los cubos de filete.
Arma las brochetas ensartando un trozo de la cebolla, una
mitad de los championes y un trozo de filete alternando cada
ingrediente. Barniza las brochetas con la salsa de mostaza dulce.
Selecciona la funcin Dorador en tu Horno Samsung y coloca los
kebabs en la rejilla de tu horno. Cocnalos durante 10 minutos si los
deseas en trmino medio.
Acompaa tus kebabs con ms salsa si lo prefieres. Difruta
68
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Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
273.9
23.9
15.7
72.1
9.9
1.9
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
38.6
171.5
5.4
5.7
6.1
1.3
cidos grasos
cidos grasos
RECETAS
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69
RECETAS
pAnQU DE Limn
y mANzANAS
Rendimiento 12 porciones
GALLETAS DE CEREAL
CON CHISPAS
DE CHOCOLATE
Rendimiento 16 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
INGREDIENTES
INGREDIENTES
de tazas de azcar
1 huevo
PREPARACIN
PREPARACIN
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
241
3.8
Calcio
(mg)
19.9
70
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
10.8
77.9
33
0.8
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
37.7
0.9
6.5
2.7
0.4
cheforopeza.com.mx
cidos grasos
cidos grasos
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
199
2.3
10
28
23
1.5
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
2.1
128
0.6
6.5
1.7
0.2
cidos grasos
cidos grasos
RECETAS
COME BIEN
Marcas registradas y/o en trmite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey Mxico S.A. de C.V.
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RECETAS
pastel de pltano
y chocolate en taza
INGREDIENTES
1 pltano tabasco maduro
1 huevo
1 cucharadita de cocoa sin azcar
cucharadita de caf soluble
Rendimiento 1 porcin
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 1 pastel chico
C
PREPARACIN
Lica todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y
homognea. Vierte la mezcla en una taza de cermica apta para
horno de gas o microondas. Si lo vas a preparar en un horno
de gas, precalintalo a 180C y hornea el pastel entre 10 y 12
minutos hasta que el centro est firme; si lo vas a preparar en el
microondas, calintalo a mxima potencia durante 1 minuto. Deja
enfriar ligeramente al salir del horno. Disfruta.
72
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Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
186
7.7
218
23
1.7
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
44
69.5
1.4
2.6
3.1
cidos grasos
cidos grasos
Para ms deliciosas recetas visita Facebook.com/HersheysReposteria
Marcas registradas por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey Mxico, S.A. de C.V.
COME BIEN
TEST: QU TANTO
SABES DEL CACAO?
Sabemos que eres fan de este sper alimento y que est
presente en tus compras cada vez que vas a Chedraui. Por eso
en esta ocasin queremos poner a prueba tus conocimientos.
Ests listo para comenzar?
RECETAS
PASTEL IMPOSIBLE
DE CAJETA
Rendimiento 12 porciones
PREPARACIN
INGREDIENTES
mezcla enfre.
cucharadita de sal
Ahora, agrega los polvos en dos partes alternando con la crema. Bate
hasta obtener una masa bien incorporada; raspa los bordes del tazn de
Para el flan
Para el flan
fondo.
4 huevos
Ahora aade la masa del pastel dentro del molde con la cajeta. Vierte
mezclen.
Cubre el molde con papel aluminio. Vierte 4cm de agua caliente en una
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Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
428
11
30
188
27
0.2
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados (g)
poliinsaturados (g)
154
222
1.7
12
9.2
7.3
cidos grasos
cidos grasos
RECETAS
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77
ENFRIJOLADAS
de huevo
Rendimiento 4 porciones
PREPARACIN
Para la salsa
INGREDIENTES
Para la salsa
de cebolla, picada
Bate los huevos con crema, sal y pimienta. Calienta un sartn con
3 huevos
2 cucharadas de crema baja en grasa
Retira y reserva.
Para el armado
8 tortillas de maz
aguacate, en rebanadas
inmediato.
Contenido
energtico (kcal)
Protenas
Lpidos (g)
Colesterol
(g)
(grasas)
(mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra
diettica (mg)
532
19
15
149
62
19
Calcio
Sodio
Hierro
(mg)
(mg)
(mg)
cidos grasos
saturados (g)
monoinsaturados(g)
poliinsaturados (g)
157
435
2.4
5.6
1.5
cidos grasos
cidos grasos
RECETAS
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79
Aceites y vinAgres
Aceite de ajonjol
Aceite de canola
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite en aerosol
Vinagre de manzana
Vinagre de vino blanco
Vinagre de vino tinto
BeBidAs
Agua de coco
Agua mineral
Jugo de naranja
T verde
Vino blanco
cArne, pescAdos
y mAriscos
Bistecs de cerdo
Camarones medianos
Chambarete de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
Espaldilla de cerdo
Falda de res deshebrada
Lomo de esmedregal
Lomo de mero
Lonja de salmn
Molida de cordero
Molida de pavo
Molida de pollo
Molida de res
Pechuga de pollo
Pechuga de pollo
Pulpa de jaiba
Puntas de filete
congelAdos
Cubos de mango
FrAscos y lAtAs
Aceitunas verdes
Atn en agua
Chile chipotle adobado
Hummus natural
Mantequilla de cacahuate sin
azcar
Mayonesa baja en grasa
Mostaza
Pur de tomate
Salsa de tomate
FrutAs y verdurAs
Acelgas
Aguacate
Zanahoria
Zarzamoras
sAlcHicHerA
gAlletAs, cAF, t
y dulcerA
Jamn de pavo
Tocino de pavo
Cajeta quemada
Chispas de chocolate
Colorante rojo
Ajonjol blanco
Ajonjol negro
Almendras
Arroz blanco
Arroz integral
Azcar
Azcar de coco
Azcar mascabado
Cacahuates sin sal
Caf soluble
Canela
Cardamomo molido
Cha
Chcharos secos
Chile ancho
Chile de rbol
Chile guajillo
Chile morita
Chile pasilla
Ciruela pasa
Clavo de olor
Clavo molido
Comino en polvo
Crcuma en polvo
Curry amarillo en polvo
Dtiles
Frijol bayo
Frijol negro
Garbanzos
Harina integral
Hojuelas de chiles secos
Laurel seco
Linaza
Nuez
Nuez moscada en polvo
Organo seco
Pprika
Pepitas
Pimienta de cayena
Pimienta negra entera
Pimienta negra molida
Pimienta verde molida
Piones blancos
Sal
Semillas de girasol
Tornillo integral
HArinAs y endulzAntes
Azcar glass
Bicarbonato de sodio
Cocoa sin azcar
Endulzante sin caloras
Extracto de vainilla
Harina de coco
Harina de trigo
Miel maple
Polvo para hornear
lcteos
orientAles
Alga nori
Miso rojo
Panko
Pasta de curry
Salsa de soya reducida en sodio
Tofu firme
Vinagre de arroz
pAnAderA y tortillerA
Bollo con ajonjol
Bollo integral
Hogaza de pan integral
Pan para hotdog
Tortillas de maz azul
Tortillas harina
Tortillas taqueras
ndice de recetAs
SOPAS
Consom de cerdo con arroz
Sopa de brcoli, curry y cacahuate
Sopa de mini albndigas y nopales
Sopa de espinacas y acelgas
Sopa de tomates rostizados con jengibre
Sopa de apio con hierbabuena
ENSALADAS
Bowl de trigo con ctricos y jcama
Ensalada de pollo con chcharos,
aguacate y naranja
Ensalada de alga nori y jengibre
Ensalada de brcoli con semillas de girasol
Ensalada de brcoli con duraznos
cheforopeza.com.mx
56
28
20
43
59
34
43
31
55
46
20
28
38
38
PLATOS FUERTES
Aguacate relleno de cangrejo
Albndigas de res con salsa de tomates
Calabazas al grill rellenas de atn
Chuletas de cerdo con chutney de duraznos
Enfrijoladas de huevo
Esmedregal con costra de semillas de girasol
Kebabs con salsa de mostaza dulce
Mero con espinacas y garbanzos al limn
Mini quiches de vegetales y semillas de girasol
Molletes de nopal con pico de gallo con ciruelas
24
29
35
65
78
44
69
37
23
55
34
48
31
67
29
60
35
POSTRES
Galletas de cereal con chispas de chocolate
Panqu de limn y manzanas
Pastel de pltano y chocolate en taza
Pastel de zanahoria sin gluten
Pastel imposible de cajeta
Rollitos de pan francs de jamn con queso
70
70
72
44
76
60
62
42
42
59
48
56
52
BEBIDAS
Jugo isotnico
Jugo verde con pepino y crcuma
Sangra con menos carbohidratos
Smoothie de kiwi y pepino
19
53
53
52