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El componente de Volumen (Ven) en la

prescripcin del entrenamiento de la fuerza en los


programas de Fitness
Juan Ramn Heredia
Felipe Isidro
Guillermo Pea
Ivn Chulvi
Fernando Mata

Introduccin y contextualizacin
El volumen de entrenamiento (Ven), como la mayora de componentes de la
dosis de entrenamiento en los programas de ejercicio fsico para la salud
(fitness), se ha visto enormemente influenciado, llegando a ser definido, desde
los preceptos bsicos procedentes del Entrenamiento Deportivo.
Desde nuestro punto de vista, quizs podra ser adecuado replantearse algunas
cuestiones:
- Es obvio que el objetivo de obtener dicho parmetro no podr ser similar
en ambos casos, sino que su gnesis y concepcin deber atender a la
verdadera utilidad y fin para de dicho componente en el proceso de
entrenamiento. Es decir, el parmetro de volumen de entrenamiento en
deportistas de rendimiento posee ciertos condicionantes e influencias que
determinan el mismo, y quer posiblemente no son tan determinantes e
incluso su importancia se relativiza en el caso de practicantes de ejercicio
fsico con objetivos meramente dirigidos a la salud y bienestar.
- Quizs pudiera ser necesario redefinir el concepto y utilidad de tal
componente para que pudiese constituir realmente no solo un parmetro
til (a la hora de poder determinar de una manera adecuada dicho valor),
sino que se pueda manejar el mismo de una manera ms simple y prctica
en el diseo del programa).
Entendemos que todas estas cuestiones y planteamientos puedan suponer cierta
resistencia por cuanto supone cuestionar gran cantidad de informacin
fuertemente anclada y sustentada a lo largo de aos y publicaciones. Pero
quisieramos dejar patente que no solo la misma, como hemos destacado, suele
proceder y extrapolarse del rendimiento deportivo, sino que la presente
propuesta nicamente pretende dotar al proceso de diseo de programas de
entrenamiento para la salud (fitness) de unos criterios que se ajusten a los
objetivos de dicho proceso, sino que sean prcticos y permitan que sean
comunes al conjunto de profesionales del sector.
Baste decir, por poner un ejemplo que en el proceso de programacin y
periodizacin del entrenamiento en fitness, no solo no tienen la misma
importancia los valores totales de dichos componentes y mucho menos
relacionados en macro-estructuras, que son practicamente de poca aplicacin y
escasamente realistas en este campo (ganando relevancia los valores relativos a

estructuras ms simples y donde el objetivo no es tanto lograr determinados


estados de forma-rendimiento, como que el total de estmulos a los que se
somete al individuo se ajusten a parmetros ptimos que garanticen el logro de
los objetivos propuestos y que adems garanticen una adecuada progresin y
fidelizacin).

Volumen de entrenamiento (Ven) en fitness: definicin


Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido
por la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente
orientacin funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de
entrenamiento (Navarro, 2006).
El volumen en el entrenamiento de fuerza aplicado al mbito del rendimiento
deportivo, se vincula con la cantidad total de repeticiones efectuadas y los pesos
utilizados (kg) (Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2003). El volumen resultante de
esta relacin constituye un valor absoluto, que solo es vlido, para comparar los
Kg o toneladas, movilizados por un mismo deportista, en un ejercicio o grupo de
ejercicios determinados, que tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante
distintos periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas.
(Kuznetzov, 1970; Zatsiorsky, 1995, Naclerio, 2005).
Al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el
porcentaje de peso utilizado (estimado en base al valor de 1RM que, como ya
veremos no solo constituye un dato insuficiente y parcial del componente
intensidad, sino que no es ni la mejor, ni la ms adecuada, ni rentable forma de
estimar la misma), se puede obtener un valor que podra expresar con mayor
precisin el impacto del entrenamiento (Kraemer y col, 1998) y poder expresar
el volumen en base a un valor absoluto (n de repeticiones mximo con un peso
determinado en Kg) o relativo (n mximo de repeticiones realizadas con un %
del valor de 1RM).
Como ya veremos este objetivo del control del volumen no es tan determinante
en el proceso de planificacin y programacin del entrenamiento de fuerza en
fitness, dado que no solo nuestro margen de control se circunscribe a estructuras
de programacin relativamente simples (microciclos-mesociclo-mesociclos),
especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o intermedios, quizs
algo ms en practicantes avanzados con objetivos ms concretos de
entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de volumen
otorgndole el oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la
dosis e intentar disponer de una forma simple y prctica de manejo del mismo a
fin de garantizar su control y modificacin.
Considerar el volumen como la cantidad total de entrenamiento realizado, y
cuantificarlo en base al total de repeticiones (Durall et al, 2001), pudiera ser una
forma excesivamente simplistanque no aportara datos de gran valor (ya que se
desconocera si dicho nmero de repeticiones se ha realizado en 1, 3, 4, 6, 8 o
ms series, y con cuantos ejercicios se han desarrollado las mismas y si se han
dirigido al global de la musculatura o a un determinado grupo muscular, por

poner un ejemplo, lo cual constituye una informacin fundamental y relevante


para determinar la orientacin de dicho volumen y poder manejar dicho
parmetro a fin de modificar la dosis).
Teniendo en cuenta que el cuantificar el nmero total de repeticiones (pese a que
puede ser un valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran
informacin, podra ser ms relevante en los programas de acondicionamiento
fsico saludable, en este caso cuando nos referimos al entrenamiento de la
fuerza, definir el componente de volumen (Ven) por el nmero de ejercicios,
junto con el nmero de series realizados en la Unidad de Entrenamiento
en relacin a la organizacin metodolgica seleccionada, , y en base a estos
datos poder aadir el total de repeticiones realizadas en la sesin (para ello ser
necesario relacionarlo con el componente de intensidad).

Aunque ser tratado con ms detalle en los siguientes apartados, sobre el


aspecto de organizacin metodolgica podremos considerar (modificado de
Kraemer y Ratammes, 2004):
- Global: todos los ejercicios se reparten de forma estratgica y especfica
para garantizar un entrenamiento que implique a todo el aparato
locomotor, grandes grupos musculares y sus acciones bsicas (empujes,
tracciones, abbducciones, adducciones, rotaciones, etc...). En definitiva,
intervienen los principales grupos musculares de todo el cuerpo en la
misma sesin.
- Por Hemisferios: Todos los ejercicios van dirigidos al entrenamiento del
sistema muscular y sus acciones, bien a nivel de hemisferio superior, o
bien de hemisferio inferior.
- Por Grupos Musculares: Todos los ejercicios se organizan para entrenar
uno, dos o tres grupos musculares en la sesin. En definitiva, se entrena
en sesiones distintas grupos musculares diferentes.
La aplicacin y eleccin de la variable adecuada en relacin a este factor
depender principalmente de tres factores (a partir de Colado y Chulvi, 2008):
a) Del tiempo real disponible del sujeto (tal como hemos comentado en el
componente de frecuencia es, ste, uno de los mayores condicionantes en
nuestra sociedad actual)
b) b) de los objetivos y preferencias personales (ello es fundamental puesto
que ciertos objetivos supondrn utilizar la dosis adecuada y un ptimo
manejo de sus componentes, y por otro lado se debe considerar la
influencia de abusar de este componente a la hora de establecer,
especialmente en fases iniciales, los niveles de adhesin adecuados)
c) Del nivel de aptitud fsica (es bastante comn observar como se suele
recurrir en muchas ocasiones a organizaciones metodolgicas relacionadas
con una intensificacin del entrenamiento, utilizando frecuencias y

volmenes excesivos en fases demasiado tempranas del proceso del


entrenamiento, o de manera precipitada).
Recordemos que a la hora de relacionar dicha organizacin metodolgica con la
frecuencia de entrenamiento, de manera general (Colado y Chulvi, 2008), los
programas globales requerirn de una frecuencia mnima de aplicacin semanal
de dos o tres sesiones, los programas por hemisferios de cuatro y los programas
por grupos musculares de cinco o seis (aunque tal como veremos en el apartado
de planificacin y programacin del entrenamiento cabe la opcin de seleccionar
varias opciones dentro del microciclo).
De esta forma, como ejemplo podra definir y expresar el volumen (por unidad
de entrenamiento):
EJEMPLO 1:
VEn (UE)= 8 ej x 3 (x10) GLOBAL (=24 series G /240 rep)
(se realizan 3 series para 8 ejercicios, lo que supone un total de 24 series para el
entrenamiento global que impliquen a los grandes grupos musculares. En cada serie se
han realizado 10 repeticiones, con lo cual el total de repeticiones realizadas en la sesin
es de 240)
EJEMPLO 2:
Ven (UE)= 6 ej x 4 (x10) HEMISFERIOS (=24 series H / 240 rep)
(se realizan 4 series para 6 ejercicios destinados al entrenamiento de, por ejemplo el
Hemisferio Superior. Si consideramos que en cada serie se han realizado 10 repeticiones,
el total de repeticiones en la sesin ser de 240)
EJEMPLO 3:
Ven (UE)= 6 ej x 2 (x20) Global (=12 series G / 240 rep)
(se realizan 2 series para 6 ejercicios destinados al entrenamiento global de grandes
grupos musculares. Si consideramos que en cada serie se han realizado 20 repeticiones,
el total de repeticiones en la sesin ser de 240)

Como se podr observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la


Unidad de Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y
distinto nmero de series (12) en el ejemplo 3. Si atendemos al nmero de
repeticiones totales se han realizado las mismas en los tres ejemplos (240) pero
est fuera de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello
simplemente si se observa este componente, lgicamente ello quedar mucho
ms definido y concretado una vez se estimen y relacionen el resto de
componentes).
Si nicamente pudisemos acceder al total de series o repeticiones realizadas en
la unidad de entrenamiento, podramos caer en el error, por ejemplo, de pensar
que en el ejemplo 1 y 2 hemos realizado un entrenamiento similar, puesto que
en este caso el volumen ha sido el mismo, y para poder tener ms datos
deberamos acudir a otro componente (como la intensidad, por ejemplo). Sin
embargo, la sola lectura del componente de volumen en nuestra propuesta
permite ya definir cierta orientacin del entrenamiento que proporciona una

informacin, ya de por s, muy relevante y permitir un mejor y ms sencillo


manejo de este parmetro para su modificacin.
De esta manera el diseo y la modificacin del componente de volumen en los
programas de fitness quedar definido de una manera til y prctica que permita
su comparacin y modificacin intra e intersujetos:
- Mediante el incremento del nmero de ejercicios totales por unidad de
entrenamiento.
- Mediante el incremente del nmero de series totales por unidad de
entrenamiento.
- Mediante el incremento del nmero repeticiones totales por unidad de
entrenamiento.
Y quedar completamente definido relacionndolo con el tipo de organizacin
metodolgica seleccionada.

Cunto volumen es adecuado en los programas de


entrenamiento para la salud?
Parece aceptado el hecho de que no es necesario la realizacin de grandes
volmenes de entrenamiento para mejorar la aptitud neuromuscular. En esta
lnea, Gonzlez-Badillo et al. (2005, 2006) determinan que un volumen moderado
con una intensidad elevada de entrenamiento es la mejor combinacin a corto
plazo para conseguir mejoras sobre la fuerza en sujetos jvenes deportistas. Los
resultados sern similares, e incluso podran empeorarse, si se excede el umbral
ptimo de volumen, con independencia de que el sujeto sea capaz de tolerarlos
(Gonzlez-Badillo et al. 2005).
A este respecto pues, parece adecuado establecer o considerar la existencia de
ciertas cantidades de entrenamiento que podran suponer insuficiente estmulo
para garantizar adecuadas adaptaciones y unas cantidades mximas de
entrenamiento que podran, no solo suponer un estmulo superfluo y excesivo e
incluso negativo a nivel adaptativo, pudiendo llegar a repercutir negativamente
en la salud del sujeto.
Se tratara pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio fsico en
programas de salud, y establecer la dosis de entrenamiento de fuerza,
manejando el componente de volumen, tener ms o menos definidos con
claridad:
- Volumen de entrenamiento (Ven) base o mnimo. Que corresponder
a la menor cantidad de trabajo necesario para producir adaptaciones
aunque no sean del mayor grado posible.
- Volumen de entrenamiento (Ven) ptimo. Cantidad de trabajo que
supone mayor impronta y un incremento progresivo de entrenamiento para
seguir desencadenando adaptaciones.
- Volumen de entrenamiento (Ven) mximo. Supone la cantidad de
trabajo lmite a partir de la cual los beneficios se estancaran e incluso
podran reducirse si la aplicacin de dicho volumen se prolongase en el
tiempo.
La dosificacin de los volmenes mnimos, medios y mximos, depender de las
caractersticas de los sujetos, edad y nivel de rendimiento (inicial, intermedio o
avanzado) as como de los objetivos perseguidos en cada caso y el nivel o fase de
entrenamiento.

Criterios para el control del Volumen de entrenamiento


(Ven) de fuerza en los programas de fitness.
Respecto al nmero de ejercicios mnimo que deben componer los programas
de entrenamiento de fuerza para la salud, Colado y Chulvi (2008), establecen
utilizar de 6-8 ejercicios en la Unidad de Entrenamiento y estableciendo una
progresin hacia un mximo de 8-12 ejercicios en practicantes avanzados,
siempre considerando los aspectos referidos a la organizacin metodolgica.
Respecto al nmero de series por unidad de entrenamiento, existe cierto
debate sobre la mayor o menor eficacia de la realizacin de series sencillas frente
a las series mltiples.
Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al.
(2003) y Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad
de las multi-series. Aunque se pueden encontrar posiciones como las de Otto y
Carpinelli (2004, 2006) que defienden la utilizacin de series nicas.
La mayora de los trabajos de investigacin en personas que previamente no
haban entrenado fuerza parecen demostrar que, al menos durante los primeros
3-4 meses, los programas de entrenamiento de la fuerza que utilizan una serie
por ejercicio obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que

utilizan mltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar


una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en
personas mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitarn
menos tiempo para su realizacin y producirn beneficios similares sobre la salud
y el estado de forma en personas mayores previamente inactivas (Izquierdo y
Gonzlez Badillo, 2006).
Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las noentrenadas conseguan los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos
frente a utilizar una sola serie), con una media de 4 series por grupo muscular
(Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen mostrar que las personas poco
entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el
mnimo (1 serie) hasta el mximo (4 series) nmero de series por ejercicio. Si
esto es as, lo ms razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se
emplee el mnimo estmulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es
que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo
plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y Gonzlez Badillo, 2006).

No obstante, parece en sujetos entrenados especialistas en entrenamiento de


fuerza se ha observado que el mximo volumen realizable no proporciona los
mejores resultados (Izquierdo y Gonzlez Badillo, 2006).

Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003).

En base a todo ello y del anlisis de la literatura al respecto, se puede establecer


de manera general (Kraemer y cols, 2000; Rhea y cols., 2003; Petersen y cols.,
2004; Naclerio, 2005; Colado y Chulvi, 2008) la utilizacin de un volumen
mnimo, en la unidad de entrenamiento, de 1 a 4 series por grupo muscular,
debindose considerar dicha participacin tanto en los ejercicios en los que el
grupo muscular en cuestin sea agonista como sinergista por unidad de
entrenamiento. Este volumen ser adecudado para principiantes y para
microciclos de descanso activo o de mantenimiento. El volumen ptimo podra
establecerse en la realizacin de 5 a 9 series bajo las mismas premisas
anteriormente esgrimidas, siendo el mximo de 10 a 12 series. Este ltimo
volumen slo ser adecuado para sujetos bien entrenados y no debe aplicarse en
periodos de tiempo excesivamente largos, siendo necesaria la aplicacin

consecutiva de
activa.

uno o dos

microciclos de bajo volumen o de recuperacin

Volmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en sujetos con
diferentes niveles de rendimiento (tomado de Naclerio,2008 a partir de Peterson y col (2004)

En trminos generales, se sabe que el volumen mximo de series por sesin


de entrenamiento puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante
considerar la intervencin sinergstica en este tipo de cmputos (Colado y Chulvi,
2008).
La ltima cuestin sera abordar si se necesita aplicar similares volmenes para
generar adaptaciones en cada una de las regiones corporales.
A este respecto ya se plantea la lnea de diferenciar el volumen de entrenamiento
semanal o la frecuencia de repeticin del entrenamiento para los mismos grupos
musculares, en el posicionamiento del ACSM (2002) ya se indicaba que los
msculos del tronco podran necesitar slo una o dos sesiones a la semana para
obtener ptimas ganancias de fuerza mientras que los apendiculares podran
necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones slo el 80% de los mximos
resultados (Colado y Chulvi, 2008).
Ampliando esta cuestin, autores como Paulsen et al. (2003) obtuvieron que en
la primera fase del entrenamiento de personas desentrenadas se producen
mayores ganancias de fuerza para las extremidades inferiores con protocolos que
establezcan 3 series en lugar de 1, y parece que no ocurrira as con las
extremidades superiores. En consecuencia, se podra establecer el debate sob re
la posibilidad de asumir ciertas diferencias entr estmulo que necesitan las
extremidades superiores del que necesitan las inferiores, esgrimiendo que estas
ltimas son involucradas muy activamente en la vida corriente y, an ms, en
muchas de las prcticas fsico-deportivas (Colado y Chulvi, 2008; Colado y cols.,
2008).
De esta manera se podra plantear (Paulsen et al, 2003; Colado y Chulvi, 2008)
que las extremidades superiores podran necesitar menos volumen por sesin
(seria nica o pocas series) mientras que podran requerir una mayor frecuencia
semanal de entrenamiento. Mientras que para las extremidades inferiores se
sugiere que podran necesitar inicialmente ms series y posiblemente comenzar
antes el trabajo con altas resistencias, quedando la duda de si la frecuencia
semanal pudiera ser menor que la empleada con las extremidades superiores. No

obstante, una posible explicacin que apuntan para los buenos resultados que se
obtienen en su estudio con series nicas en las extremidades superiores es que
cuando la zona superior e inferior son entrenadas en la misma sesin, la superior
puede beneficiarse de una respuesta aguda a nivel hormonal debido a la
concentracin sangunea de hormonas creada por el entrenamiento de la parte
inferior con multiseries y movimientos poliarticulares que soliciten grandes
grupos musculares (Colado y Chulvi, 2008).

Sintess de claves para la Determinacin del Volumen de


entrenamiento de la fuerza en Fitness
Atendiendo a la realidad y propias necesidades de los
programas de acondicionamiento fsico saludable, podra ser
adecuado
definir
el
componente
del
Volumen
de
entrenamiento de fuerza en relacin al nmero de ejercicios,
junto con el nmero de series realizados en la Unidad de
Entrenamiento en relacin a la organizacin metodolgica
seleccionada, , y en base a estos datos poder aadir el total
de repeticiones realizadas en la sesin (para ello ser
necesario relacionarlo con el componente de intensidad).
Se podr accionar sobre dicho componente segn intereses y
objetivos del programa modificando: el nmero de ejercicios
totales por unidad de entrenamiento, el nmero de series
totales por unidad de entrenamiento y/o el nmero de
repeticiones totales por unidad de entrenamiento, y quedar
completamente definido relacionndolo con el tipo de
organizacin metodolgica seleccionada (distribucin de
forma global, por hemisferios o grupos musculares)
Los posicionamientos actuales parecen aconsejar la utilizacin
de nmero de ejercicios mnimo que deben componer los
programas de entrenamiento de fuerza para la salud, de 6-8
ejercicios en la Unidad de Entrenamiento y estableciendo una
progresin hacia un mximo de 8-12 ejercicios en
practicantes avanzados, siempre considerando los aspectos
referidos a la organizacin metodolgica.
De igual manera actualmente se estima como adecuado
utilizar un nmero de series por unidad de entrenamiento,
que ir de 1-2 en sujetos inexpertos y periodos iniciales del
entrenamiento, progresando hacia 3-4 series por grupo
muscular. El volumen ptimo podra establecerse en la
realizacin de 5 a 9 series, siendo el mximo de 10 a 12 (20)
series por grupo muscular en la sesin de entrenamiento.

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