Mercola.com ‘Tome Control de su Salud Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763 Un Nuevo Estudio Revela los Nocivos Efectos de Exponerse a una Luz Tenue al Dormir Diciembre 22,2016 | 23,746 vistas | SS available in Enalish Por el Dr, Mercola Dentro del nicleo supraquiasmatico (SCN, por sus sigias en inglés) de su cerebro, que forma parte de su hipotdlamo, reside su reloj biolégico maestro. Basado en sefales de luz y oscuridad, su SCN Ie indica a su glandula pineal cuando es el momento de secretar melatonina, y cuando desacivar esa funcién. Su nivel de melatonina aumenta y disminuye inversamente ‘oon fa luz y oscuridad, y tanto su salud fisca, como mental, estan intrinsacamente ligadas a este ritmo de luz y oscuridad. Cuando esté oscuro, los niveles de melatonina aumentan, por lo que podria sentirse cansado cuando el sol comienza a meterse. Por el contrario, cuando esta expuesto a una brillante iluminacién arifcial por la noche, incluida la luz azul ‘emitida por las pantallas de TV y electrénicos, es posible que tenga problemas para conciliar el suefio dabido a que los, niveles de melatonina son suprimidos. ‘Muchos de los problemas para domir podrian resolverse al asegurarse de evitar exponerse a la luz azul después del atardecer, y dormir en total oscuridad Curiosamente, estar expuesto a una luz muy tenue al dormi incluso si no parece que perjudique su suefio~también podria afectar a su funcién cerebral y cognicién durante el dia Las Cantidades Minimas de Luz al Dormir Podrian Afectar su Cognicién He sido un defensor por mucho tlempo de dormir en TOTAL, oscuridad, y un interesante estudio publicado en Scientific Reports destaca la importancia de esta recomendacién--no solo para dormir continuamente, sino también para tener una salud cognitiva, En este estudio, en el que participaron 20 hombres saludables, quienes durmieron en un laboratorio en completa ‘oscuridad, durante dos noches, en hilera, En la tercera noche, fueron expuestos a una tenue luz de 5 0 10 lux, mientras dormian. ara tener una idea de cudn débil es una intensidad de luz de 50 10 lux, 1 lux es igual al brillo de una superficie luminada Historia en Breve Exponerse a una luz muy tenue al dormir— incluso si no perjudica nolablemente su suefio- -podria afectar su funcién cerebral y cognicién durante el dia Dormir bajo unas condiciones de luz de 10 lux disminuye la activacién de una regién cerebral involuerada en la inhibicién de respuestas, control de la atencién y detaccién de las sofiales pertinentes cuando realiza una tarea al dia siguiente La investigacién realizada en animales encontré que exponerse durante la noche a 5 lux, durante tres semanas seguidas, produce sintomas similares a la depresion y deteriora cognitive Mas Popular 3. Inmunoterapia para el Céncer — Esta Novedoso Avance Es Mucho Mas. wera de Enfocarse ene Enfermedad Cardiaca y Nuevas ‘Opciones de Tratamiento Le Puede Interesar ES time La Terapia de Luz Puede Ayudar en Abordar ‘alTrastorne Afectivo Estacionaly la Depresion Sever Pasa En 1 in? ido No Duerm:por una vela, colocada a un metro de distancia de la superficie. El crepiisculo es justo debajo de 11 lux, mientras que un objeto iluminado por la luz de Ia luna llena es aproximadamente una décima de lux Después de la segunda y tercera noche, los participantes realizaron unas pruebas de funcionamiento de la memoria (as, Namadas pruebas n-back) mientras se les hacia una resonancia magnética funcional (IMI, por sus sigias en inglés). El objetivo era evaluar los efectos de exponerse a una luz tenue al dormir en la activacién cerebral funcional, al realizar una tarea de memoria funcional al dia siguiente. Cuando durmieron bajo condiciones de luz de 10 ux, disminuyé la activacién de Ia circunvolucién frontal inferior derecha, un area cerebral involucrada en inhibir la respuesta, contol dela atencién y deteccién de sefales perinentes al realizar una tarea> Exponerse a una luz de 5 lux no tuvo ningtin efecto estadistcamente significativo en la actividad cerebral de los paricipantes. En otras palabras, pasado un cierto punto de luz muy tenue, una exposicién noctuma a la luz podria toner Una influencia directa en su funcién cerebral, especificamente en su cognicién y memoria funcional. luminacién Nocturna--Un Peligroso ‘Contaminante’ ‘Sagiin los autores de este estudio “Ahora, la luz noctuma es considerada como uno de los contaminantes de més répido crecimiento, ya invasién de luz artificial en areas previamente no iluminadas amenaza la integridad de la salud humana y el suefio, La iluminacién noctuma artificial en las cludades se divide en tres tipos: resplandor en el cielo, intrusion luminica y fulgor. La intrusion luminica se reffere a la iluminacién directa no deseada en una zona, y ocurre cuando la luz no deseada invade otra propiedad o vivienda y causa interferencia en el suefo, una influencia negativa en el bienestar de una persona, Asimismo, varios estudios han demostrado que fa contaminacién luminica y el trabajo por turnos son factores de riesgo provisionales para enfermedades cardiovasculares, cancer de seno, céncer de ovario, enfermedades gastrointestinales y el sindrome metabilico... Afortunadamente, los efectos perjudiciales de la contaminacién luminica noctuma empiezan a ser reconocidos, ¢ incluso algunos paises han adoptado regulaciones para reducir la luz noctumna en zonas residenciales. Las directrices emitidas por Commission internationale de !Eciairage (CIE), la Sociedad de Ingenieros en luminacién de Norteamérica (IESNA, por sus siglas en inglés), ya Institucién de Ingenieros de lluminacién (ILE, por sus siglas en inglés), tenen un limite superior de luminacién por intrusién luminica de 2, 3 y 5 lux en zonas residenciales, respeciivamente, Una Exposicion Cronica a la Luz al Dormir Podria Causar Pronunciados Efectos en la Cognicién El estudio en cuestién se realizé con el objetivo de investigar si estos limites son suficientes para reducir las horas de suefio y los problemas cognitivos asociados con la contaminacién luminica noctuma. Aunque los limites de 5 lux o menos parecen suficientes, descubrieron que exponerse a 10 lux podria producir efectos adversos en el cerebro, inclusive si no hay sintomas subjetivos de afectacién externa. Como sevialan los autores: “Este estudio es significative porque es el primero en identificar cientifcamente el efecto de la luz tenue en la rnache sobre la funcién cerebral y cognicién. Cabe destacar que la activacién cerebral se alterd después de una sola noche de exponerse a la luz. Esto sugiere que tener una exposicién crénica a la luz durante la noche, por muchas noches, podria haber causado efectos més pronunciados en el cerebro y la cognicién... El descubrimiento interesante en el grupo de 10 Jux...fue la discrepancia entre la tarea n-back y os resultados MRI Una menor activacién cerebral de! lébulo frontal en IRM, sin un descubrimiento significativo en la tarea n-back, en el grupo expuesto a 10 lux, sugiere que la ausencia de evidencia de disfuncién cognitiva subjetiva u objetiva no necesariamente significa que el cerebro esté funcionando normalmente. Esto indica que cierla exposicién ala juz tenue podria influ en la funcién cerebral para la cognicién, incluso sino hay un deteriora significativo en los sintomas subjetivos (0 inclusive en una prueba objetiva do funcién neurocognitiva)La Ausencia de Sintomas No Significa Que No Es Afectado En otras palabras, lo que descubrieron es que, aunque no se percate de un problema, su cerebro aun no funciona normalmente o de manera éptima, La razén de esto no es del todo clara, Una posibilidad es que una menor actividad cerebral esta relacionada con una menor cantidad de horas de suefio profundo, muy probablemente provocado porla secrecién de melatonina alterada. tra posibilidad es que, de alguna manera, exponerse a la luz noctuma induce directamente una disfuncién cagnitiva (contrario a indirectamente, a través de trastomios del suefio). Un estudio en ratones encontré que tener una aberrante ‘exposicién a la luz produjo problemas de aprendizaje y trastornos en el estado de animo, al afectar directamente a las neuronas que expresan la melanopsina, Estas neuronas que expresan la melanopsina, también conocidas como células del ganglio retinal otosensibles, que se encuentran en Ia retina ocular, no estén involucradas en la visién. En cambio, desemperian un rol en la sincronizacion del ritmo circadiano y la supresién o liberacién de melatonina. Asimismo, estas células retnales estén relacionadas con el hipotélamo y las regiones limbicas, incluyondo a la amigdala. Otros investigadores han sugerido que exponerse a una luz tenue durante la noche podria tener una influencia directa en la funcién cerebral, a través de algiin proceso relacionado con estas células del ganglio retinal fotosensibles. Incluso una Luz de 5 Lux Podria Contribuir a Estar Deprimido En un estudio, los hamsters que fueron expuestos a 5 lux en la noche, durante cuatro semanas, alteraron su estructura neuronal, lo que a su vez provocé que estos mostraran sintomas de depresién. AAsimismo, otto estudio realizado en animales encontré que tener una exposicién noctuma de § lux~esta vez durante tres semanas consecutivas~produlo sintomas parecidos a la depresién y delerioro de la cognicién. De igual forma, las nneuronas en el hipocampo se encogieron, un efecto atribuido principalmente a niveles inferiores del factor neurotrético derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) BDNF es un notable rejuvenecedor, en varios aspectos. No solo conserva las células cerebrales existentes, sino que también activa las células madre cerebrales para converirse en nuevas neuronas, al hacer efectivamente que su cerebro aumente de tamafo Basicamente, el estudio en cuestion, demosiré que tener una exposicién noctuma a la luz de solo 5 lux inhibié de forma efectiva a este importante rejuvenecedor cerebral, al ocasionar un encogimiento neuronal en el hipacampo, una regién cerebral involucrada tanto en el almacenamiento de memoria a largo plazo, como en la regulacién de las emociones. Ala luz de la evidencia existente (sin juego de palabras), ciertamente seria prudente evaluar la cantidad exposicién luminica noctuma que tiene, sise siente deprimido” o tene cualquier tipo de depresién. Incluso, una cantidad aparentemente insignificante de luz podria interferir con su produccién de melatonina ylo BDNF, lo que ocasiona un desbalance en el estado animico. incluso la pantalla de su despertador podria causarle problemas sin que se dé cuenta. Solia recomendar cubrirlos relojes de alarma digital, pero por experiencia personal, se lo inconvenientas que pueden ser, especialmente si tiene cortinas blackout y duerme en total oscuridad, al igual que yo. Finalmente, descubri una soluci6n perfecta—un reloj de alarma para personas invidentes. Tiene un botén muy grande que es facil de encontrar, y cuando lo toca, le indica la hora de forma audible. EI Pigmento Sensible a la Luz en Sus Ojos le Ayuda a Controlar los Ciclos de Suefio/Vigilia Asimismo, en telacién a su salud, la longitud de onda de luz si importa, no solo el brillo por si solo. La longitud de onda le proparciona el color a la luz, La luz roja y anaranjada tienen longitudes de onda mas largas, mientras que la verde y el azul son mas cortas. En un estudio realizado en Bélgica en 2014, se demostr6 que las variaciones en las longitudes de onda de luz siafectan su funcién cerebral;# este estudio demostré que la luz naranja sirve como una poderosa “sefial de alerta" para todo el cuerpo. Una vez mas, a influencia de las longitudes de onda de luz esta relacionada con las células del ganglio retinal fotosensibles del ojo, que producen un pigmento sensible a la luz llamado melanopsina. Este pigmento desempefia un rol importante para controlar sus ciclos de suefio y vigilia. Segun informs la revista New Scientist “Para descubrir como melanopsina despierta al cerebro, Gilles Vandewalle y su equipo~en la Universidad de Lieja, en Bélgica--suministraron a 16 personas 10 minutos de réfagas de luz azul o naranja, mientras realizabantuna prueba de memoria en un escéner IMRI. Posteriormente, se les vendaron los ojos durante 70 minutos, antes de realizar de nuevo la prueba con una luz de color verde, Cuando las personas inicialmente expuestas a fa luz naranja fueron reexaminadas, tuvieron una mayor actividad cerebral en varias regiones relacionadas con el estado de alerta y la cognicién, en comparacién con las personas preexpuestas a la luz azul. Vandewalle piensa que la melanopsina actia como una especie de interruptor, al enviar diferentes sefales al cerebro, en funcién de su estado, La luz naranja, que tiene la longitud de onda més larga, es conocida por hacer que el pigmento sea mas sensible a fa luz, pero la luz azul tiene el efecto opuesto. La luz verde se sitia entre las otras dos. Los resultados sugieren que tener una preexposicién a la luz naranja empuja el equilibrio hacia la forma de melanopsina que es mas sensible ala luz, al mejorar la respuesta cerebral" Este tipo de informacién se vuelve particularmente importante si trabaja en un tuo nocturno. Al seleccionar cuidadosamente el tipo de luz articial al que se expone en diferentes momentos, podria mejorar al menos algunos de las efectos adversos asociados con el trabajo por turnos. Para obtener mas informacién al respecto, vea mi articulo anterior, “Cémo Contrarrestar los Efectos Negativos de Trabajar en el Turno Nocturno" Cémo Hacer Que las Pantallas Digitales Sean Mas Saludables ‘Ademas de disminuir la cantidad de luz en el lugar donde duerme, también es util eliminar la luz azul proveniente de fuentes artificiales, como ver la televisién porla noche, Puede hacerlo al adquitir en Amazon un par de lentes UVEX bloqueadores de luz azul, por US$ 9. No obstante, es ‘mucho mas conveniente utlizar un software para bloquear la luz azul en el monitor de su computadora, después de la puesta del sol Para hacer esto, muchos ullizan flux, pero le tengo una gran sorpresa, ya que he encontrado una altemnativa mucho ‘mejor, la cual fue creada por Daniel, un programador bulgaro de 22 afios de edad, que me presenté Ben Greenfield Es una de las pocas personas que ya conacian la mayor parte de la informacién de este articulo. El ya utlizaba flux, pero estaba muy frustrado con los administradores. Intent6 contactarlos, pero nunca le respondieron, Ast que desarrollé una altemativa muy superior llamada lis, Es gratuita, pero le recomiendo pagarlos US$ 2 y recompensar a Daniel con esta donacién. Puede comprar aqui el software de Iris por USS 2. iris es mejor porque tiene tres niveles para bloquear la luz azul, por debajo de Flux. Luz tenue, incandescente, de velas y brasas. He utilizado el nivel para brasas después de la puesta del sol y he medide el espectro, y este bloquea casi toda la luz inferior alos 550 nanémetros (nm), lo cual es impresionante, como puede observar en la imagen siguiente, cuando lo ‘medi en mi monitor en el nivel para brasas. Cuando medi el flux en su més baja configuracién para luz incandescent, este mostré que pasaba una gran cantidad de luz azul, muy inferior, como puede ver claramente en las imagenes siguientes. Porlo que, si toma en serio el tema de proteger su visi6n, entonces dejaré de utlizar el software tluxy cambiard a Ii. Este iltimo, lo he utilizado desde hace unos tres meses, y aunque tuve una visién muy buena a la edad de 62 afios, y no necesito lentes para leer, mi agudeza visual parece haber aumentado draméticamente. Creo que esto es porque no ‘expongo mi retina a los efectos perjudiciales de la luz azul, después del atardecer, Software hrs: Software Flux: La Contaminacién Nocturna Ocasionada por la Luz LED Podria Ser Particularmente Perjudicial Como se detalla en mi entrevista con el Dr. Alexander Wunsch, un experto de clase mundial en fotobiologia, ja lluminacién es una consideracién importante para la salud. La luz natural de los rayos del sol simplemente no puede ser superada, pero a menos que pase la mayor parte de su tiempo en el exterior, tendra que considerar seriamente el tipo de iluminacién artificial que utliza en casa y en el trabajo. ‘Ahora, los diodos emisores de luz (LEDs, por sus siglas en inglés) se han convertido en una fuente de luz esténdar para ambientes interiores, gracias a su efciencia energética. Sin embargo, el precio que la Sociedad tendrd que pagar, en términos de salud, podria ser cuantioso,En resumen, los diodos emisores de luz (LEDs) podrian promover la deaeneracién macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés), que es la principal causa de cequera, y exacerbar los problemas de salud arraigados en la disfuncién mitocondrial, incluyendo la obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y cancer. Por esta razén, es mejor evitarlos LEDs. Una rara excepcién es si trabaja el turno nocturno. En este caso, para ayudar a establecer un nuevo ritmo circadiano, necesitara una pequefia cantidad (de solo 15 a 30 minutos) de exposici6n a la luz azul al despertar (que en el caso de que trabaje de noche suele ser por la noche, cuando esta oscuro afuera), junto con una luz incandescent para las longitudes de onda mas largas, que incluyen al infrarrojo cercano. Describo todo esto con mas detalle en el siguiente hipervinculo acerca del articulo que se refiere al trabajo por tumnos. Para todas las demas personas, utilizar luminacién LED simplemente no es una buena idea. Es Importante Para la Salud Tener una Exposicién Ambiental a la Luz del Infrarrojo Cercano Como explica Wunsch, la mayor parte de la energia que su cuerpo necesita para mantener el equilibrio sistémico proviene de exponerse a la luz infrarroja ambiental El rango de la luz del infrarrojo cercano no solo se encuentra en la luz solar natural, sino también en los focos incandescentes y haldgenos, que benefician su salud en un sin nlimero de aspectos importantes, incluyendo preparar a las células rotinales para su reparacién y regeneracién Los LEDs emiten luz, sobre todo de color azul, lo que reduce la produccién de melatonina, tanto en su gléndula pineal como en la retina. En su retina, la melatonina ayuda con la regeneracién, por lo que los LEDs son muy dafiinos para su ‘Ast mismo, laluz azul produce especies reactivas del oxigeno (ROS, por sus siglas en inglés) que, cuando son generadas en exceso, causan dafo, Porlo tanto, cuando utliza LEDS, esto le ocasiona un mayor datio y reduce los niveles de reparacién y regeneracién en todo el Cuerpo, no solo en los ojos. Exponerse a una luz LED que no esté equilibrada con una luz solar plena y cargada con las partes rojas del espectro, siempre sera perjudicial para su biologia, pero alin mas por la noche. Por io tanto, con respecto a la iluminacién de su sala, cocina y comedor--cualquier habitacién donde pase la mayor parte de la noche—es mejor al utilizar os anticuados focos incandescentes, halégenos y las velas. Coloque los LEDs de ahorro de energia en su cochera, armarios y pasillos, donde la exposicién sea minima. Puede encontrar informacion mas detallada sobre cémo identiicar las focos que son mas Para Optimizar Sus Horas de Suefio y Proteger Su Salud Cerebral, Duerma en Total Oscuridad Cuando su ritmo circadiano es interrumpido, su cuerpo produce una menor cantidad de melatonina, lo que significa que tiene menos capacidad para combatr el cancer, y menos proteccién contra los radicales libres que podrian acelerar el envejecimiento y producir enfermedades. Asi que, sitiene problemas para dormir, Incluso leves, le sugiero que revise mis 33 Secretos Para Dormir Bien Durante la Noche, para tener una mejor orientacién sobre cémo mejorar su ciclo de suefo-vigilia, incluso, si piensa que duerme bien, pero sabe que esta expuesto a una contaminacién luminica que entra en su habitacién por la noche, considere tomar medidas para bloquearia, ya que ser asintomatico no significa que su cerebro no es afectado y funciona normalmente, ‘También, considere limpiar las fuentes de iluminacién en su hogar y oficina, para evitar datos innecesarios. Como se mencioné anteriormente, la degeneracién macular relacionada con la edad es un efecto secundario muy real y grave de estar expuesto crénicamente a la iluminacién LED, especialmente si también tiene muy poca exposicién a la luz solar natural. [+] Fuentes y Referencias [+] Comentarios (20)