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~zEsta Demasiado
Ocupado Como Para Hacer Ejercicio?
Adquiera Una Buena Condicién Fisica
en 3 Minutos Por Semana
Octubre 7,2016 | 34,862 vistas Historia en Breve
| 3 Available in Enalish La investigacién reciente muestra que tan solo
tres minutos de ejercicio intenso por semana
pueden ofrecerie muchos de los beneficios ala
Salud y estado fisico que recibe de horas de
ejercicio convencional, ncluyendo una mejor
sensibilidad a la insulina en un promedio del
24 % en cuatro semanas
Por el Dr, Mercola Que funcione tan bien el entrenamiento de alta,
intensidad realmente podria depender en gran
La investigacién mas reciente demuestra que los periodos parte de su composicién genética. Los
breves de un ejercicio intenso—inclusive si se solo hace un investigadores han desarrollado una prueba
total de unos minutos cada semana--puede proveer muchos genética para predecir quién mejorara
de los beneficios para la salud y condicién fisica que obtiene rapidamente su capacidad aerdbica, y quién no
de hacer horas de ejercicio convencional,
‘Adomas, la reciente investigacién muestra que
Al hacer solo tres minutos de Entrenamiento de Atta ‘cuando las personas saludables. pero inactivas
Intensidad (HIT, por sus siglas en inglés) a la semana durante hacen ejercici intensamente, incluso sal
cuatro semanas, podria ver cambios significativos en los elercicio es breve, se produce un cambio
indices de salud importantes. inmediato en su ADN. Parace que esta
activacién de genes que induce la contraccién
En algunos centros de investigacién, los participantes fueron promueve una reprogramacién genética de los,
capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina en un ‘misculos para la fuerza y otras ventajas
promedio de 24 %, con tan solo tres minutos de HIT por estructurales y beneficios metabslicos
semana, asociados con el ejercicio
4
BBC NEWS reporta:t Lo ideal es hacer ejercicios de alta intensidad
dos o tres veces por semana por un total de
“Entonces, geémo funciona? ...|PJarte de la explicacién Guat minutos de ejerciciointenso con
88 (probabiemente) que HIT utliza mucho mas de su periodos de recuperacion entre ellos. Para una
tejido muscular que el ejercicio aerdbico clasico. Salud optima, también seria prudente
incorporar ejercicios aerébicos, entrenamiento
(Cuando realiza ejercicios HIT, no utiliza solo los de fuerza, ejercicios core, y estiramientos, para
‘misculos de las piernas, sino también la parte superior un programa fitness completo
del cuerpo, incluyendo los brazos y los hombros, de
modo que el 80 % de las células de los musculos del
cuerpo son activadas, en comparacién con el 20 a 40
% para caminar, o andar en bicicleta o totara una
Infonsidad moderad
Mas Popular
Pero hay una cuestin importante
‘Qué funcione tan bien el entrenamiento de alta intensidad en 1 Sémo
realidad puede depender en gran parte de su composicién Ri
genética
2 lnvestigacién: Considere Realizar
Deportes con R Natacién Par
Los Genes Podrian Determinar Que Aumentar su Lengevidad
Tan Poco Ejercicio Necesita
3. La Terapia de Moviidad Puede Mejorar
de Forma Econémica y Radical Su
‘A menudo tienden a creer que hacer ejercicio afectard ala Condicion Fisica y Pi Ali
‘ondicion Fisica y Proporcionar un Alivio
mayoria de las personas de manera similar. Pero eso podria Sabie
ser una simplifcacién excesiva~al menos cuando se trata de
que tan poco ejercicio puede evitar realizar y aun asimantener una buena salud, En el articulo presentado, Michael
Mosloy otrece la siguiante explicacién: 4. Respira, Exhala, Repite: ,Cusles Son los
Ete. se
“Elhecho es que las personas responden al ejerccio Sontrolada?
de maneras muy diferentes. En un estudio
intemacional se les pidié a 1 000 personas hacer un 5 fc
Bjercico de cuatro horas ala semana durante 20 bas Cables Fon ies Cauene Puncioalee
semanas, Se beed Aaneade as Personas
Su aptitud aerbbica fue medida antes y después de
comenzar este régimen y los resultados fueron
sorprendentes. Aunque el 15 % de las personas
tuvieron grandes avances (los lamados “siper-
respondedores’, el 20 % no mostré ninguna mojoria
real del todo ("no- respondedores’) ELError Mas Grande que Comet{ Durante Mais
‘de 30 afios alHacer Ejercicio...
Le Puede Interesar
No hay ningiin indiclo de que las personas que no
respondieron no hacian ejercicio correctamente, Elimine tas Lonjas o Liantitas con Este
‘simplemente 6) ejercicio que realizaban no les provela Entrenami 10 Mint
‘mejores condiciones en términos aerdbicos. Jamie
Timmons. Ejercicio: Acelere Su Metabolismo y Bale de
El profesor de biologia del envejecimiento en la
Universidad de Birmingham] sus colaboradores, investigaron las razones de estas variaciones y descubrieron
que gran parte de la diferencia podria atribuirse a un pequerio nimero de genes.® Con base en este resultado
han desarrollado una prueba genética para predecir quién es probablemente un respondedor, y quién no lo es"
Pensaba que el reciente informe en BBC NEWS era una interesante confirmacién del enfoque de Peak Fitness pore!
cual he abogado desde hace algin tiempo. Es importante no sumergirse en el elemento no respondedor del informe, ya
que esta relacionado con la capacidad aerébica, que ahora nos damos cuenta que es mucho menos importante que una
aptitud anaerébica.
Es seguro asumir que todas las personas, incluyéndolo a usted, requieren el desatio metabélico para mantenerse
saludable y evitar las enfermedades. Aunque realmente algunas personas podrian obtener mas acondicionamiento
aerébico que otras, practicamente todas las personas parece beneficiarse, silos ejercicios se hacen correctamente,
Menos de una Hora por Mes Puede Mejorar su Sensibilidad a la Insulina en
Casi un 25 %
Mosley analizé los ejercicios HIT por si mismo, y revelé los resultados en el articulo presentado. Realizé los ejercicios en
tna bicicleta estacionaria. Después de hacer calentamiento, pedaleé al "maximo" durante 20 segundos, descansé
durante un par de minutos, y luego pedales con todas sus fuerzas por otros 20 segundos,
Tiempo total: jtan sélo unos minutos! Después de cuatro semanas--que sumaron un total de 12 minutos de ejercicio
Intenso y 36 minutos de pedaleo relajado—la sensibilidad a la insulina de Mosley habia mejorado a un respetable 24 %.
‘Sin embargo, su capacidad aerébica se mantuvo sin cambios.
El escribe:
“Resulta que la prueba genética que me habian realizado habia sugerido que era un no-respondedor y por
‘mucho ejercicio que hiciera, de cualquier manera, mi condicién fsica aerébica no mejorar
Mis suefis de ganar el oro alimpico terminaron en ese momento. Continuaré haciendo HIT porque puedo ver los
beneficios. Este no se ajustaré a todos los gustos, ya que a pesar de que es muy breve, es muy intenso”
Esto es verdaderamente sorprendente, y mientras que la capacidad aerdbica realmente es importante, mejorar y
mantener una buena sensibilidad ala insulina quizas es uno de los aspectos mas importantes de una salud ptima.
Las anteriores investigaciones han demostrado que 20 minutos de enlrenamiento de alla intensidad, de dos a tres veces
a la semana, puede rendir mejores resultados que los ejercicios aerdbicos convencionales lentos y constantes que se
realizan cinco veces ala semana, Pero el hecho de que pueda mejorar su sensibilidad a la insulina en casi un 25 %, con
una inversién de tempo de tan solo UNA HORA POR MES realmente debe enviar a las personas en masa, directamente
al gimnasi.
Como Maximizar los Beneficios Para la Salud del Entrenamiento Peak
Fitness‘Sin embargo, no necesita un gimnasio para realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad. Pueden ser realizados
practicamente con cualquier tipo de ejercicio; con o sin equipo. Puede realizar el entrenamiento en intervalos con la
‘misma facilidad al caminar o correr al aie libre, asi como al ulizar una bicicleta reclinada o una maquina eliptica,
Sibien es tedricamente posible obtener valiosos resultados con tan solo tres minutos una vez por semana, podria ser
més beneficioso realizarios dos o tres veces por semana, por un total de cuatro minutos de ejercicio intenso,
especialmente si no realiza el entrenamiento de fuerza.
‘Sin embargo, no es necesario hacerlos con mas frecuencia que eso. De hecho, hacerlo mas a menudo que dos 0 tres
veces a la semana puede ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.
Yo personaimente realizo Peak Fitness en una maquina eliptica, una vez por semana (ver mas abajo), aunque mas
recientemente, lo realizo dos veces a la semana, hago un ejercicio de entrenamiento de fuerza bastante intenso.
Si siento que tengo mucha energia y puedo completar el entrenamiento, entonces sigo con esa frecuencia, pero si me
ccanso y acabo rendido durante la sesién, sé que es el momento de aumentar mi tiempo de recuperacién. En ese caso,
puedo reducir el entrenamiento de fuerza a una vez por semana y estar mas tiempo en el Power Plate.
Si desea hacer algo mas, enfoquese en asegurarse de que realmente esté esforzandose tan arduamente como pueda
durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. La intensidad es la CLAVE para
obtener todos los beneficios que el entrenamiento en intervalo puede ofrecer.
Para realizarlo correctamente, deberd aumentar su frecuencia cardiaca hasta su umbral anaerdbico, y para hacer eso,
tiene que esforzarse al maximo en aquellos 20 a 30 segundos de intervalos. He aqui un resumen de lo que una tipica
rutina en intervalos podria parecer, como si ulizara una maquina eliptica:
1. Realice calentamiento durante tres minutos
2. Haga ejercicio tan fuerte y rapido como pueda, durante 30 segundos. Debe sentir que se queda sin aliento y que
posiblemente ne podria continuar unos cuantos segundos mas. Es mejor utlizar menor resistencia y mas
ropeticiones para incrementar a frecuencia cardiaca
3. Descanse durante 90 segundos, sin dejar de mover, pero a un ritmo mas lento y disminuya la resistencia
4. Repita el ejercicio de alta intensidad y descanse siete veces mas.
Cuando lo hace por primera vez, dependiendo de su nivel de condicién fsica, podria solo ser capaz de realizar dos 0
tres repeticiones de intervalos de alta intensidad. A medida que obtiene mejor condicién fisica, solo agregue repeticiones
hasta que haga ocho en una sesién de 20 minutos.
Notara que ol ejercicio Peak Fitness tiene 30 segundos en vez de 20 y va por 8 sesiones porlo que es un entronamiento
mas arduo. Pero, como lo indica el articulo, si hace menos ejercicio, de todas maneras obtendra beneficios. Estos
simplemente podrian no ser tan dramaticos como can el enfoque de Peak Fitness.
Incluso un Breve Ejercicio Produce Cambios Genéticos
Los resultados presentados también sustentan la reciente investigacién publicada en la revista Cell Metabolism, que
demuestra que cuando las personas saludables, pero inactivas hacen ejercicio intensamente, aun si el ejercicio es
breve, esto produce un cambio inmediato en su ADN.S
Mientras que el cédigo genético subyacente en el masculo se mantiene sin cambios, el ejercicio produce importantes
cambios estructurales y quimicos en las moléculas de ADN dentro de los miisculos, y esta activacion de los genes.
inducida por la contraccién paracen ser los primeros eventos que conducen ala reprogramacién genética de los
‘miisculos para la fuerza, y para los beneficios estructurales y beneficios metabdlicos de hacer ejercicio.
Varios de los genes afectados por un momento intenso de ejercicio, son los genes implicados en el metabolism de la
grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi de inmediato la activacién
genética que aumenta la produccién de proteinas que disminuyen la grasa:
Los estudios previos han identificado y medido una amplia variedad de cambios bioquimicos que se producen durante el
elercicio. Mas de 20 diferentes metabolitosv son afectados al hacer ejercicio, incluidos los compuestos que ayudan a
quemar calorias y grasa, y compuestos que ayudan a establizar el azucar en la sangre. Estos cambios bioquimicos
crean un ciclo de retroalimentacién positiva
Como se mencioné anteriormente, uno de los beneficios clave para la salud al hacer ejercicio es que ayuda a normalizar
sus niveles de glucosa ¢ insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina. Este es quizas el factor més
importante para optimizar su estado general de salud y prevenirlas enfermedades crénicas.Esfuércese en Mantener un Programa de Ejercicios Completo
Mientras que los ejercicios en intervalos de alta intensidad logran mayores beneficios en una fraccién del tiempo en
‘comparacién con los ejercicios lentos de tipo resistencia como trotar, no recomiendo limitarse a unos minutos de ejercicio
por semana. Si eso es todo lo que tiene por ahora, entonces haga lo que pueda por todos los medios.
Ideaimente, para optimizer realmente su salud, tendré que esforzarse por un programa de acondicionamiento fisico
variado y completo que también incorpore otros tipos de ejercicio. Sin variedad, su cuerpo se adaptara rapidamente.
Como regla general, tan pronto como se conwierte en un ejercicio facil de completar, es necesario aumentar la intensidad
ylo intentar realizar otro ejercicio para seguir retando a su cuerpo.
Recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa
41. Entrenamiento en Intervalos (anaerébico): Esto es cuando se alternan las réfagas breves de ejercicio de alta
intensidad con suaves periodos de recuperacion.
2. Entrenamiento de fuerza: Para completar su programa de ejercicio con una tutina de una serie de entrenamiento
de fuerza, se aseguraré de que realmente este optimizando los posibles beneficios para la salud de un programa
de ejercicio regular
Es necesario realizar suficientes repeticiones para agolar los miisculos. El peso debe sero suficientemente
pesado para que pueda realizario en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer
lun minimo de cuatro repeticiones,
‘También es importante NO ejercitar los mismos grupos musculares todos los dias. Estos necesitan descansar por
lomenos dos dias para recuperarse, repararse y reconstuirse,
‘También puede “elevar’ la intensidad al ralentizarla, Para obtener més informacion sobre cémo utlizar el
entrenamiento siiper lento con pesas camo una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor vea
mi entrevista con el Dr. Doug McGuff
3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 misculos core situados sobre todo en la espalda, el abdomen y la pelvis.
Este grupo de masculos proporcionan la base para el movimiento a lo largo de todo su cuerpo, y el fortalecimiento
de ellos puede ayudar a proteger y apoyar a su espalda, haga que su columna vertebral y cuerpo sean menos
propensos a las lesiones y ayiideles a obtener un mayor equilbrio y estabilidad,
Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también son excelentes para ol fortalecimiento de los misculos
core, al igual que los ejercicios especificos que puede aprender de un entrenador personal.
4, Estiramientos: Mitipo favorito de estiramiento es el estiramiento aislado activo desarrollados por Aaron Mattes,
Con el estiramiento aislado activo, mantenga cada estiramiento por solo dos segundos, lo cual trabaja con la
‘estructura fisiolégica natural de su cuerpo para mejorar la circulacién y aumentarla elasticidad de las
ariiculaciones musculares.Reciba GRATIS Mis Mejores Consejos de Salud
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saludable, por lo que no necesitaré medicamentos caros ni visitas al médico con
tanta frecuencia
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