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@fitness Presentado vor Mercola.cont) col cont Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763 ~zEsta Demasiado Ocupado Como Para Hacer Ejercicio? Adquiera Una Buena Condicién Fisica en 3 Minutos Por Semana Octubre 7,2016 | 34,862 vistas Historia en Breve | 3 Available in Enalish La investigacién reciente muestra que tan solo tres minutos de ejercicio intenso por semana pueden ofrecerie muchos de los beneficios ala Salud y estado fisico que recibe de horas de ejercicio convencional, ncluyendo una mejor sensibilidad a la insulina en un promedio del 24 % en cuatro semanas Por el Dr, Mercola Que funcione tan bien el entrenamiento de alta, intensidad realmente podria depender en gran La investigacién mas reciente demuestra que los periodos parte de su composicién genética. Los breves de un ejercicio intenso—inclusive si se solo hace un investigadores han desarrollado una prueba total de unos minutos cada semana--puede proveer muchos genética para predecir quién mejorara de los beneficios para la salud y condicién fisica que obtiene rapidamente su capacidad aerdbica, y quién no de hacer horas de ejercicio convencional, ‘Adomas, la reciente investigacién muestra que Al hacer solo tres minutos de Entrenamiento de Atta ‘cuando las personas saludables. pero inactivas Intensidad (HIT, por sus siglas en inglés) a la semana durante hacen ejercici intensamente, incluso sal cuatro semanas, podria ver cambios significativos en los elercicio es breve, se produce un cambio indices de salud importantes. inmediato en su ADN. Parace que esta activacién de genes que induce la contraccién En algunos centros de investigacién, los participantes fueron promueve una reprogramacién genética de los, capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina en un ‘misculos para la fuerza y otras ventajas promedio de 24 %, con tan solo tres minutos de HIT por estructurales y beneficios metabslicos semana, asociados con el ejercicio 4 BBC NEWS reporta:t Lo ideal es hacer ejercicios de alta intensidad dos o tres veces por semana por un total de “Entonces, geémo funciona? ...|PJarte de la explicacién Guat minutos de ejerciciointenso con 88 (probabiemente) que HIT utliza mucho mas de su periodos de recuperacion entre ellos. Para una tejido muscular que el ejercicio aerdbico clasico. Salud optima, también seria prudente incorporar ejercicios aerébicos, entrenamiento (Cuando realiza ejercicios HIT, no utiliza solo los de fuerza, ejercicios core, y estiramientos, para ‘misculos de las piernas, sino también la parte superior un programa fitness completo del cuerpo, incluyendo los brazos y los hombros, de modo que el 80 % de las células de los musculos del cuerpo son activadas, en comparacién con el 20 a 40 % para caminar, o andar en bicicleta o totara una Infonsidad moderad Mas Popular Pero hay una cuestin importante ‘Qué funcione tan bien el entrenamiento de alta intensidad en 1 Sémo realidad puede depender en gran parte de su composicién Ri genética 2 lnvestigacién: Considere Realizar Deportes con R Natacién Par Los Genes Podrian Determinar Que Aumentar su Lengevidad Tan Poco Ejercicio Necesita 3. La Terapia de Moviidad Puede Mejorar de Forma Econémica y Radical Su ‘A menudo tienden a creer que hacer ejercicio afectard ala Condicion Fisica y Pi Ali ‘ondicion Fisica y Proporcionar un Alivio mayoria de las personas de manera similar. Pero eso podria Sabie ser una simplifcacién excesiva~al menos cuando se trata de que tan poco ejercicio puede evitar realizar y aun asi mantener una buena salud, En el articulo presentado, Michael Mosloy otrece la siguiante explicacién: 4. Respira, Exhala, Repite: ,Cusles Son los Ete. se “Elhecho es que las personas responden al ejerccio Sontrolada? de maneras muy diferentes. En un estudio intemacional se les pidié a 1 000 personas hacer un 5 fc Bjercico de cuatro horas ala semana durante 20 bas Cables Fon ies Cauene Puncioalee semanas, Se beed Aaneade as Personas Su aptitud aerbbica fue medida antes y después de comenzar este régimen y los resultados fueron sorprendentes. Aunque el 15 % de las personas tuvieron grandes avances (los lamados “siper- respondedores’, el 20 % no mostré ninguna mojoria real del todo ("no- respondedores’) ELError Mas Grande que Comet{ Durante Mais ‘de 30 afios alHacer Ejercicio... Le Puede Interesar No hay ningiin indiclo de que las personas que no respondieron no hacian ejercicio correctamente, Elimine tas Lonjas o Liantitas con Este ‘simplemente 6) ejercicio que realizaban no les provela Entrenami 10 Mint ‘mejores condiciones en términos aerdbicos. Jamie Timmons. Ejercicio: Acelere Su Metabolismo y Bale de El profesor de biologia del envejecimiento en la Universidad de Birmingham] sus colaboradores, investigaron las razones de estas variaciones y descubrieron que gran parte de la diferencia podria atribuirse a un pequerio nimero de genes.® Con base en este resultado han desarrollado una prueba genética para predecir quién es probablemente un respondedor, y quién no lo es" Pensaba que el reciente informe en BBC NEWS era una interesante confirmacién del enfoque de Peak Fitness pore! cual he abogado desde hace algin tiempo. Es importante no sumergirse en el elemento no respondedor del informe, ya que esta relacionado con la capacidad aerébica, que ahora nos damos cuenta que es mucho menos importante que una aptitud anaerébica. Es seguro asumir que todas las personas, incluyéndolo a usted, requieren el desatio metabélico para mantenerse saludable y evitar las enfermedades. Aunque realmente algunas personas podrian obtener mas acondicionamiento aerébico que otras, practicamente todas las personas parece beneficiarse, silos ejercicios se hacen correctamente, Menos de una Hora por Mes Puede Mejorar su Sensibilidad a la Insulina en Casi un 25 % Mosley analizé los ejercicios HIT por si mismo, y revelé los resultados en el articulo presentado. Realizé los ejercicios en tna bicicleta estacionaria. Después de hacer calentamiento, pedaleé al "maximo" durante 20 segundos, descansé durante un par de minutos, y luego pedales con todas sus fuerzas por otros 20 segundos, Tiempo total: jtan sélo unos minutos! Después de cuatro semanas--que sumaron un total de 12 minutos de ejercicio Intenso y 36 minutos de pedaleo relajado—la sensibilidad a la insulina de Mosley habia mejorado a un respetable 24 %. ‘Sin embargo, su capacidad aerébica se mantuvo sin cambios. El escribe: “Resulta que la prueba genética que me habian realizado habia sugerido que era un no-respondedor y por ‘mucho ejercicio que hiciera, de cualquier manera, mi condicién fsica aerébica no mejorar Mis suefis de ganar el oro alimpico terminaron en ese momento. Continuaré haciendo HIT porque puedo ver los beneficios. Este no se ajustaré a todos los gustos, ya que a pesar de que es muy breve, es muy intenso” Esto es verdaderamente sorprendente, y mientras que la capacidad aerdbica realmente es importante, mejorar y mantener una buena sensibilidad ala insulina quizas es uno de los aspectos mas importantes de una salud ptima. Las anteriores investigaciones han demostrado que 20 minutos de enlrenamiento de alla intensidad, de dos a tres veces a la semana, puede rendir mejores resultados que los ejercicios aerdbicos convencionales lentos y constantes que se realizan cinco veces ala semana, Pero el hecho de que pueda mejorar su sensibilidad a la insulina en casi un 25 %, con una inversién de tempo de tan solo UNA HORA POR MES realmente debe enviar a las personas en masa, directamente al gimnasi. Como Maximizar los Beneficios Para la Salud del Entrenamiento Peak Fitness ‘Sin embargo, no necesita un gimnasio para realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad. Pueden ser realizados practicamente con cualquier tipo de ejercicio; con o sin equipo. Puede realizar el entrenamiento en intervalos con la ‘misma facilidad al caminar o correr al aie libre, asi como al ulizar una bicicleta reclinada o una maquina eliptica, Sibien es tedricamente posible obtener valiosos resultados con tan solo tres minutos una vez por semana, podria ser més beneficioso realizarios dos o tres veces por semana, por un total de cuatro minutos de ejercicio intenso, especialmente si no realiza el entrenamiento de fuerza. ‘Sin embargo, no es necesario hacerlos con mas frecuencia que eso. De hecho, hacerlo mas a menudo que dos 0 tres veces a la semana puede ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones. Yo personaimente realizo Peak Fitness en una maquina eliptica, una vez por semana (ver mas abajo), aunque mas recientemente, lo realizo dos veces a la semana, hago un ejercicio de entrenamiento de fuerza bastante intenso. Si siento que tengo mucha energia y puedo completar el entrenamiento, entonces sigo con esa frecuencia, pero si me ccanso y acabo rendido durante la sesién, sé que es el momento de aumentar mi tiempo de recuperacién. En ese caso, puedo reducir el entrenamiento de fuerza a una vez por semana y estar mas tiempo en el Power Plate. Si desea hacer algo mas, enfoquese en asegurarse de que realmente esté esforzandose tan arduamente como pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. La intensidad es la CLAVE para obtener todos los beneficios que el entrenamiento en intervalo puede ofrecer. Para realizarlo correctamente, deberd aumentar su frecuencia cardiaca hasta su umbral anaerdbico, y para hacer eso, tiene que esforzarse al maximo en aquellos 20 a 30 segundos de intervalos. He aqui un resumen de lo que una tipica rutina en intervalos podria parecer, como si ulizara una maquina eliptica: 1. Realice calentamiento durante tres minutos 2. Haga ejercicio tan fuerte y rapido como pueda, durante 30 segundos. Debe sentir que se queda sin aliento y que posiblemente ne podria continuar unos cuantos segundos mas. Es mejor utlizar menor resistencia y mas ropeticiones para incrementar a frecuencia cardiaca 3. Descanse durante 90 segundos, sin dejar de mover, pero a un ritmo mas lento y disminuya la resistencia 4. Repita el ejercicio de alta intensidad y descanse siete veces mas. Cuando lo hace por primera vez, dependiendo de su nivel de condicién fsica, podria solo ser capaz de realizar dos 0 tres repeticiones de intervalos de alta intensidad. A medida que obtiene mejor condicién fisica, solo agregue repeticiones hasta que haga ocho en una sesién de 20 minutos. Notara que ol ejercicio Peak Fitness tiene 30 segundos en vez de 20 y va por 8 sesiones porlo que es un entronamiento mas arduo. Pero, como lo indica el articulo, si hace menos ejercicio, de todas maneras obtendra beneficios. Estos simplemente podrian no ser tan dramaticos como can el enfoque de Peak Fitness. Incluso un Breve Ejercicio Produce Cambios Genéticos Los resultados presentados también sustentan la reciente investigacién publicada en la revista Cell Metabolism, que demuestra que cuando las personas saludables, pero inactivas hacen ejercicio intensamente, aun si el ejercicio es breve, esto produce un cambio inmediato en su ADN.S Mientras que el cédigo genético subyacente en el masculo se mantiene sin cambios, el ejercicio produce importantes cambios estructurales y quimicos en las moléculas de ADN dentro de los miisculos, y esta activacion de los genes. inducida por la contraccién paracen ser los primeros eventos que conducen ala reprogramacién genética de los ‘miisculos para la fuerza, y para los beneficios estructurales y beneficios metabdlicos de hacer ejercicio. Varios de los genes afectados por un momento intenso de ejercicio, son los genes implicados en el metabolism de la grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi de inmediato la activacién genética que aumenta la produccién de proteinas que disminuyen la grasa: Los estudios previos han identificado y medido una amplia variedad de cambios bioquimicos que se producen durante el elercicio. Mas de 20 diferentes metabolitosv son afectados al hacer ejercicio, incluidos los compuestos que ayudan a quemar calorias y grasa, y compuestos que ayudan a establizar el azucar en la sangre. Estos cambios bioquimicos crean un ciclo de retroalimentacién positiva Como se mencioné anteriormente, uno de los beneficios clave para la salud al hacer ejercicio es que ayuda a normalizar sus niveles de glucosa ¢ insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina. Este es quizas el factor més importante para optimizar su estado general de salud y prevenirlas enfermedades crénicas. Esfuércese en Mantener un Programa de Ejercicios Completo Mientras que los ejercicios en intervalos de alta intensidad logran mayores beneficios en una fraccién del tiempo en ‘comparacién con los ejercicios lentos de tipo resistencia como trotar, no recomiendo limitarse a unos minutos de ejercicio por semana. Si eso es todo lo que tiene por ahora, entonces haga lo que pueda por todos los medios. Ideaimente, para optimizer realmente su salud, tendré que esforzarse por un programa de acondicionamiento fisico variado y completo que también incorpore otros tipos de ejercicio. Sin variedad, su cuerpo se adaptara rapidamente. Como regla general, tan pronto como se conwierte en un ejercicio facil de completar, es necesario aumentar la intensidad ylo intentar realizar otro ejercicio para seguir retando a su cuerpo. Recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa 41. Entrenamiento en Intervalos (anaerébico): Esto es cuando se alternan las réfagas breves de ejercicio de alta intensidad con suaves periodos de recuperacion. 2. Entrenamiento de fuerza: Para completar su programa de ejercicio con una tutina de una serie de entrenamiento de fuerza, se aseguraré de que realmente este optimizando los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular Es necesario realizar suficientes repeticiones para agolar los miisculos. El peso debe sero suficientemente pesado para que pueda realizario en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer lun minimo de cuatro repeticiones, ‘También es importante NO ejercitar los mismos grupos musculares todos los dias. Estos necesitan descansar por lomenos dos dias para recuperarse, repararse y reconstuirse, ‘También puede “elevar’ la intensidad al ralentizarla, Para obtener més informacion sobre cémo utlizar el entrenamiento siiper lento con pesas camo una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff 3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 misculos core situados sobre todo en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de masculos proporcionan la base para el movimiento a lo largo de todo su cuerpo, y el fortalecimiento de ellos puede ayudar a proteger y apoyar a su espalda, haga que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayiideles a obtener un mayor equilbrio y estabilidad, Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también son excelentes para ol fortalecimiento de los misculos core, al igual que los ejercicios especificos que puede aprender de un entrenador personal. 4, Estiramientos: Mitipo favorito de estiramiento es el estiramiento aislado activo desarrollados por Aaron Mattes, Con el estiramiento aislado activo, mantenga cada estiramiento por solo dos segundos, lo cual trabaja con la ‘estructura fisiolégica natural de su cuerpo para mejorar la circulacién y aumentarla elasticidad de las ariiculaciones musculares. Reciba GRATIS Mis Mejores Consejos de Salud Sino lo ha hecho, jaqui esta su oportunidad de suscribirse al boletin de noticias mas popular de! mundo! Mi boletin de noticias GRATUITO es una excelente herramienta para cambiar la vida de muchas personas en todo el mundo, Si quiere tomar control de Su salud, entonces no se pierda esta oportunidad. 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