@fitness Presentado vor Mercola.cont) col cont Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763 Consejos para Mantenerse Activo en la Oficina con el Fin de Contrarrestar las Enfermedades Causadas por un Trabajo Sedentario Sepiiembre 30,2016 | 11,149 vistas, | 35 Available in English Por el Dr, Mercola Aproximadamente el 70% de los costos relacionados con el cuidado de la salud se deben a problemas de salud prevenibles y las investigaciones mas recientes confirman que permanecer sentado mucho tiempo durante sus trayectos Yel trabajo puede desempefiar un papel significatvo en el desarrollo de las enfermedades cronicas. De hecho, cada vez mas evidencia sugiere que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente para la mala salud y a muerte prematura — incluso si hace ejercicio regularmente, Los investigadores han denominado a este fenémeno como el “efecto dal sedentarismo activo’ Incluso la Organizacién Mundial de la Salud (WHO por sus siglas en inglés) actualmente enlisia la inactividad como la cuarta causa de muerte en adultos, responsable del 9% de las muertes prematuras+ En el video anterior, el Dr. Jeff Spencer comparte sus consejos para mantenerse activo en el lugar de trabajo. La investigacién realizada por la Dra. Joan Vemikos.? ex directora de la Divisién de Ciencias de le Vida de la NASA (uno de los médicos asignados para evitar que los astronautas se enfermen en el espacio) y autora de Sitting Kills, Moving Heals, demuestra que su cuerpo en realidad necesita la interaccién continua con la gravedad a través del ‘movimiento con el fin de funcionar éptimamente Curiosamente, en lo que respecta a contrarrestar los efectos dafinos de permanecer sentado, el simple hecho de ponerse de pie cada 10 minutos aproximadamente, es mas efectivo que caminar. Pero no se trata de cuanto tiempo permanece parado, lo que hace la diferencia es cudntas veces se pone de pie Como Estar Mas Activo Durante las. Horas de Trabajo Un artculo reciente publicado en The Guardian’ oftece varios ‘consejos de sentido comun para ponerse en movimiento en su vida cotidiana, especialmente durante las horas de trabajo. Historia en Breve Cada vez mas evidencia sugiere que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente para la mala salud y la muerte prematura — incluso si hacer ejercicio regularmente Para contrarrestar los efectos dafinos de permanecer sentado, el simple hecho de ponerse de pie cada 10 minutos aproximadamente, es mas efectivo que caminar. Pero no se trata de cuanto tiempo permanece parado, lo que hace la diferencia es, ‘cuantas veces se pone de pie Hacer ligeros cambios en su espacio de trabajo puede hacer una diferencia positiva. Organice el espacio de su oficina de tal manera que tenga que levantarse para alcanzar los archivos que utiliza frecuentemente, el teléfono olaimpresora (tras altemativas incluyen cambiar la silla de oficina por una pelota de ejercicio o por una silla de madera de respaldo recto y sin reposabrazos, o bien alternar entre estar sentado y utlizar un escritorio de ple Para estar mas activo durante el dia considere ‘caminar por el pasillo para hablar con su ‘compariero en lugar de enviar un correo electrénico, subirlas escaleras en lugar de uilizar el elevador y estacionar su coche lejos de la entrada Mas Popular ‘Cémo la Inactividad Fisica Aumenta el Riesgo de Enfermedades Cronicas 2. lnvestigacién: Considere Realizar Deportes con Raqueta y Natacién Para ‘Aumentar su Longevidad 3 La Terapia de Movilidad Puede Mejorar ‘de Forma Econémica y Radical Su ma fone i del DolorUtlizar un podémetro le ayudara a evaluar cudntos pasos da a lo largo de su jomada laboral para posteriorments hacer un 4, Respira, Exhala, Repite: ,Cusles Son los esfuerzo concertado para aumentar el nimero de pasos que Beneficios de la Respiracién da al dia, Puede realizar cambios simples en la forma en la Controlada? que se mueve por a ofcina, tales como: c 1 pasiio para hab A 5 Las Caidas Son las Causas Principales + Caminar por e! pasillo para hablar con un compafiero bas Cables Fon ies Causa Puncioalee de trabajo en lugar de mandar un correo electrénico Seudsvemsde ones + Subirlas escaleras en lugar de ullizar el elevador + Estacionar su carro lejos de la entrada Le Puede Interesar + Tomar un camino més largo hacia su esertario 3 La Importancia del Movimiento Intermitente para la Longovidad Ora estrategia que puede ayudar a reducir el tiempo que jermanece sentado en el trabajo es realizar las juntas de pie. Esto Vende a desalentar el discurso innecesarioy hace que Por Gué su Sls Lo Esti Matando y Que las juntas sean mas productvas en menos tiempo. Hacer Puede Hacer al R ligeros cambios en su espacio de trabajo individual también puede hacer la diferencia, Por ejemplo, puede: Puede Hacerlo? + Organizar el espacio de su oficina de tal manera que tenga que ponerse de pie para alcanzar los archivos que uliliza frecuentemente, el teléfono o su impresora, en lugar de tener todo a la mano. Lo ideal es ponerse de pie cada 10 minutos, o mas, asi que mover una o dos cosas ‘que uiliza frecuentomente puede ayudario a realizar este tipo de movimiento en un dia normal de trabajo. + Uslizar una pelota de ejercicio como sila. A diferencia de cuando se sienta en una silla, la pelota de ejercicio involuera a sus misculos centrales y ayuda a mejorar su equllibrio y lexibilidad. Los rebotes ocasionales también pueden ayudarle a su cuerpo a interactuar con la gravedad a un grado mayor que cuando utliza una silla estacionaria + Como alternativa, uilice una silla de madera con respaldo recto y sin reposabrazos, este tipo de sila lo forzaré a sentarse derecho y a mover su cuerpo con mayor frecuencia que si se sienta en una cémoda sila para offcina. + Usiice una estacién para trabajar de pie. Permanacer de pie en lugar de permanecer sentado mientras trabaja también puede ser una opcién tt Cada Vez Mas Evidencia Indica que Permanecer Sentado Es un Factor de Riesgo Independiente para la Mala Salud En los dltimos aos, los Investigadores han estudiado con seriedad los efectos de la inactividad y han encontrado repetidamente que estar inactivo 0 tener movimientos con un rango muy Imitado durante largos periodos de tiempo tiene Un impacto sumamente negativo en la salud y longevidad Por ejemplo, un reciente anaiisis® de 18 estudios (que en total incluyeron a aproximadamento 800 000 personas) tencontré que las personas que permanecen sentadas durante los periodos de empo mas largos tuvieron el doble de probablidad de padecer diabetes y enfermedades cardiacas, en comparacién con las personas que permanecen Sentadas menos tempo. aunque permanecer sentado mucho tiempo se relacioné a un mayor riesgo de mortalidad en general por cualquier causa, la relacién mds estrecha fue la muerte causade por la diabetes. De acuerdo con el investigador principal Thomas Yates, MD: “Incluso para las personas que por lo general son activas, permanecer sentado durante mucho tiempo parece ser tun factor de riesgo independiente a los problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares ylas enfermedades renales'. Un estudio® previo concordé con gran parte de la evidencia reciente que relaciona el permanecer sentado con los biomarcadores de la mala salud metabélica, al demostrar que el tiempo total que permanecemos sentados se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y otros problemas de salud crénicos — incluso si hace ejercicio regularmente. En otras palabras, sin importar si es fisicamente activo, se va en bicicleta al trabajo o va al gimnasio cuatro o cinco dias @ la semana — también puede sucumbir ante los efectos de permanecer sentado demasiado tiempo si se pasa la mayor Parte del dia detras de un escritorio. De acuerdo con los autores: “Incluso si las personas cumplen con la recomendacién actual de 30 minutos de actividad fisica la mayorla de los dias de la semana, podria haber efectos metabslicos y en la salud causados por permanecer sentado durante‘mucho tiempo — la actividad que predomina en las horas cotidianas de la mayoria de las personas’. Qué Hago para Ponerme en Movimiento La innovadora investigacién de la Dra. Vernikos sobre los efectos para la salud de las situaciones ant-gravedad en realidad podria estar entre las mas practicas, ya que ha sido capaz de determinar por qué permanecer sentado deteriora Su salud y qué tipo de mavimientas contrarrestaran este dafio — y cuanto se necesita para hacer la diferencia, En esencia, permanecer sentado evita que su cuerpo interactiie con la gravedad. Aunque no es tan severa como la antigravedad que experimentan los astronautas, permanecer sentado durante mucho tiempo imita una situacién de rmicrogravedad, que tiene el efecto de acelerar el proceso de envejecimiento, Afortunadamente, la investigacién de la Dra, Vernikos demuestra que el simple hecho de ponerse de pie, aproximadamente unas 35 veces al dia mas o menos, contrarrestaré los riesgos de salud cardiovasculares relacionados ‘con permanecer sentado durante mucho tiempo, Esta fue una investigacién a doble ciego en la que los voluntarios pasaron cuatro dias en cama para inducir los cambios dafiinos. Posteriormente, someté los dos grupos a prueba para ver cudl era mas efectivo, caminar o ponerse de pie y cuanto tendria que caminar o cuantas veces tendria que ponerse de pie para mejorar. Sus resultados revelaron que: + Ponerse de pie una vez cada hora fue mas efectivo que caminar en una caminadora durante 15 minutos para cambios cardiovasculares y metabélicos, + Estar sentado y ponerse de pie repetidamente durante 32 minutos NO tiene el mismo efecto que ponerse de pie luna vez, 32 veces durante el ranscurso del dia. Para obtenerlos beneficios, el estimulo debe realizarse a lo largo el dia. Después de leer el libro de la Dra. Vernikos, titulado “Sitting Kills, Moving Heals", me inspiré a poner més atencién a esto porque a pesar de que hago mucho ejercicio estructurado, ineluyendo el ejercicio en intervalos de alta intensidad, me la pasaba sentado la mayor parte del dia. Entonces esto es lo que he hecho: compré un cronometro en internet y lo configuré para que suene cada 10 minutos. Cuando se apaga, me levanto y hago alguno de los siguientes: + Cuatro sentadillas con salto (ump squat). (Pensé en este ejercicio después de ver una tabla con actividades diferentes que aumentan la exposicién a la gravedad en su libro. Una de estas actividades era brincar y bajar, que lo aumenta la gravedad en mas de seis veces. Las sentadillas son una extensién de levantarse, asi que si hace una sentadilla y se levanta, puede obtener un mayor beneficio al ir en contra de la fuerza de gravedad. Al afiadir el salto -irde la sentadilla al salto, regresando ‘lla posicién de sentadilla termina con una gravedad de 6.5). + Levantarse y sentarse muy lentamente cinco veces con la llamada postura Foundation, 0 + Cuatro 0 cinco sentadillas con una sola piema, altemado piernas en cada periodo y para la tercera ronda, hacer la sentadilla con ambas plernas. Esto también fortalecerd sus plernas y no le tomaré mas que unos cuantos minutos. El Estilo de Vida Sedentario Se Relaciona con Mas Grasa Corporal Dafiina ‘Su nivel de actividad dia a dia también infuye en el tipo de grasa que se acumula en su cuerpo, un estilo de vida mis sedentario se relaciona con niveles més altos de “grasa blanca’ ~ un tipo de grasa que es menos activa en términos metabélicos, que la llamada “grasa marron La grasa marrén es el tipo de grasa que genera calor y que quema la energia en lugar de almacenarla y esto podria tener implicaciones importantes cuando se trata del control de peso. Investigaciones previas han demostrado que ciertos grupos de personas tienden a tener mas grasa parda que otras y existen correlaciones directas entre la activacién de la grasa parda y las mediciones metabélicas de una buena salud, Por ejemplo: + Las personas delgadas tenen mas grasa parda que las personas obesas + Las personas jévenes tienen mds grasa parda que las personas de edad avanzada + Las personas con niveles normales de azticar en la sangre tienen mas grasa parda que las personas con niveles elevados de aziicar en la sangreElejercicio, a su vez, ayuda a transformar la grasa blanca en grasa parda saludable. Tanto en ratones como en hombres que partciparon en un estudio reciente respondieron al ejercicio intenso de esta forma. Como lo reports Medical News Today “El régimen de ejercicio tenia a los hombres entrenando en un bicicleta estatica durante 12 semanas ya los ratones corriendo en un rueda de ejercicio durante 11 dias. En comparacién a la grasa blanca original causada por un comportamiento sedentario la nueva grasa marrén, fue mucho més activa metabélicament... Kristin Stanford, PhD, postdoctoral en Joslin Diabetes Center en Boston, ijo:*. Esté claro que cuando esté en movimiento, la grasa se pone més marrén y mas activa metabolicamente. Creemos que estos son factores que se liberan en el torrente sanguineo de la grasa mas saludable que esté trabajando en ‘otros tejidas. Stanford dice que los resultados brindan ain mas motivacién para salir y comenzer a ejercitarse. Incluso si no baja de peso, el estudio sugiere que el ejercicio optimizard la grasa para que esté activa metabdlicamente y ‘mejoraré ef metabolismo y a salud general” Mantenerse Activo para la Vida Evitar permanecer sentado durante largos periodos de tiempo a primera vista podria parecer “imposible” sien el trabajo se la pasa detras de su escritorio, pero realmente, todo lo que tiene que hacer son pequefios cambios en la forma en la que trabaja o viaja. Por ejemplo, ponerse de pie cada 10 minutos mas o menos podria compensar facilmente la mayor parte del dafio relacionado con estar sentado, Reorganizar el espacio de su oficina para que sea menos practico y se forcé a levantarse de la sila también puede ayudario a estar en movimiento fisico durante su jamada labora. Es importante entender que aunque la tecnologia modema nos ha dado paso ala era llena de velocidad, conectividad y productividad, le cobrara un alto precio sino tene cuidado al contrarrestar factores tales como una mayor inactividad fisica. La respuesta es bastante simple para llevar un estilo de vida que incorpore el movimiento natural, incluso si tiene que incorporar estrategias como mover la impresora al cuarto de al lado, en lugar de tenerla a la mano. Cada vez es mas claro que su cuerpo necesita estar en continuo movimiento con el fin de funcionar éptimamente y esto incluye movimientos ademas del ejercicio, asi como un programa de ejercicios mas controlado. En el caso de este dltimo, debe inclu ejercicios en los que uttlice su cuerpo en la forma para la que esta disefiado, que claramente es la forma ms poderosa de optimizar su salud y estado fsico. El entrenamiento en intervalos de alla intensidad (HIIT) es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Este tipo de elercicio Peak Fitness imita la forma en la que nuestros antiguos cazadores-recolectores utlizaban sus ‘cuerpos y las investigaciones han confimado una y otra vez que el HIIT supera a los ejercicios aerébicos tradicionales. Dicho esto, creo que es importante incluir una variedad de ejercicio, ya que hacer los mismos todo el tiempo producira tuna tolerancia relativa y no le brindard a su cuerpo la variedad de estrés que necesita para adaptarse continuament, mejorar y desarrollarse mas fuerte, Cuatro tipos adicionales que convertiran su régimen Peak Fitness en un plan de ejercicios verdaderamente completo, son: + Aerébico + Entrenamiento de fuerza + Ejercicios core (incluyendo Pilates, yoga y Foundation Training) + EstiramientoReciba GRATIS Mis Mejores Consejos de Salud Sino lo ha hecho, jaqui esta su oportunidad de suscribirse al boletin de noticias mas popular de! mundo! 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