@fitness Presentado vor Mercola.cont) cont Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763 Ejercicios de Plancha Para Principiantes Octubre 14,2016 | 11,674 vistas | $5 Available in Enalish Por el Dr. Mercola Para gozar de una buena salud dptima uno de los pilares fundamentales es hacer ejercicio. Si desea reducir o eliminar su medicacién, mejorar su fuerza y fexibilidad o disfrutar de su vida cotidiana con mas energia y vitalidad, esta es una herramienta esencial en su arsenal de opciones de estilo de Vida. ‘Sino hace ejercicio, es relativamente imposible que logre tener una salud éptima. Su cuerpo fue disefiado para moverse ynunca es demasiado tarde para empezar. No importa la ‘edad que tenga o que tan fuera de forma cree estar, hoy es el dia en que puede empezar a mejorar su futuro. Desde luego que, si tiene un problema médico subyacente, tuna lesién o no ha hecho ejercicio en mucho tempo, debera solicitar recomendaciones médicas, ‘También, es posible que dese explorar una amplia variedad de diferentes tipos de ejercicio, para maximizar los beneficios para su salud. Estos incluyen el entrenamiento de fuerza, core, réfaga y cardiovascular La mayoria de las personas solo plensan en los ejercicios cardiovasculares cuando consideran un programa de entrenamiento, pero el entrenamiento de fuerza, core y réfaga son igual de importantes para su salud en general Hablemos acerca de por qué es importante fortalecer la zona core y cémo hacer que esto sea divertido. Por Qué Es Tan Importante Fortalecer la Zona Core? ‘Tener fuerza en la zona core es mucho mas que fortalecer los ‘misculos abdominales o tener un vientre plano. Los misculos dela zona core, aquellos que se encuentran en la parte ‘media de su cuerpo, son como un eslabén en una cadena de misculos. Si anteriormente ha experimentado dolor de espalda, sabe que el movimiento de los brazos o piermas causa un efecto, dominé que también se siente en la espalda. Casi cualquier movimiento que realice activard los misculos core. Esto significa que sus misculos core no solo incluyen alos. miisculos abdominales, sino también aquellos que cubren los costados y espalda. Todos las musculos de la pelvis, ¢ incluso Historia en Breve La fortaleza de la zona core es esencial para tener fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, la capacidad para moverse facilmente, y reducir la posibilidad de tener un dolor de espalda Poder mantener una plancha abdominal durante dos minutos, es un buen indicador de su condicién fisica general Los sencillas ejercicios de planchas diseftados ara principiantes podrian realizarse diariamente en cuestion de minutos, y podrian ser ajustados para afiadir un mayor grado de dificultad, conforme avanza Mas Popular Riesgo de Enfermedades Crénicas 2. Investigacion: Considere Realizar Deportes con Raqueta y Natacién Para ‘Aumentar su Longevidad 3 Later Movilidad Puede Mejorar de Forma Econémica y Radical Su Condicion Fisica y Proporcionar un Alivio del Dolor 4, Respita, Exhala, Repite: ,Cudles Son los Beneficios de la Respiracién Controlada? Las Gaidas Son las Gausas Principales, de Lesiony Muerto Entre las Personas de Edad Avanzada Le Puede Interesar Fisico en Generaly Riesgos de Salud Hacer Elercicio Funciona Mejor para el Dolor seEspalda Balasus miisculos de la cadera, trabajan juntos para que, Puede Mantener una Posicién Tipo Plancha ‘mantanga una posicién vertical, deracha y sin dolor! Estos ‘Plank Durante Dos Minutos? ‘misculos trabajan juntos para proporcionarle fuerza y estabilidad a su columna Por definicidn, la columna vertebral es inestable. Los pequefios huesos en a espalda le permiten al cuerpo girar, voltear y doblarse, Sin embargo, sin unos musculos fuertes para mantener una postura erguida, esta flexibilidad se convierte en Un pasivo y no en un activo, Estos misculos protegen a su espalda de una lesién y dolor erénico, al actuar casi como un Tener misculos core débiles también puede debilitar el movimiento de los brazos y las piernas. No importa cuanto entrenamiento de fuerza realice para mejorar la potencia de sus piemas o la capacidad de sus brazos para levantarlos, si tiene una constitucién débil, no logrard obtener mejores resultados. Beneficios Funcionales de Fortalecer la Zona Core De forma separada, hay muchos diferentes beneficios para mejorar la fuerza de la zona core. Muchos de éstos estan agrupados en una de cinco categorias diferentes. + Proporciona Fuerza y Flexibilidad. La fuerza y estabilidad de la espalda es la base de su capacidad para moverse y funcionar diariamente, A pesar de ser extremos opuestos de Ia funcién muscular, ambos son necesarios para mantenerle en posicién vertical y estable, incluso en terrenos mas irregulares, Imaginese lo que seria subir en una montatia rusa si sus mdsculos de la espalda y core no mantuvieran a su columna vertebral estable Reduce el Dolor de Espalda. La fuente de su dolor de espalda podria ser simplemente un desequilibrio en la fuerza de sus masculos core o unos misculos core débiles que no pueden soportar adecuadamente la columna vertebral y el cuerpo. Los estudios sustentan la recomendacién de mejorarla fuerza de la zona core, con el fin de preveniro traar el dolor de espalda 242 + Mejora el Equilibrio, Postura y Estabilidad, La mala postura es un factor que desencadena el dolor de espalda alta y baja. Optimizar la fuerza de su zona core podria mejorar su postura al proporcionarle la fuerza para ponerse de pie y caminar correctamente. Ademés, esta fuerza se traduce en un mejor equilibrio y una mayor estabilidad, una habilidad necesaria a medida ‘que envejece. + Mejora su Capacidad Para Realizar las Tareas Diarias de Forma Segura, La fuerza en la zona core mejora su capacidad de levantar, girar, vollear, sentarse, pararse y caminar. ‘Sino tiene la fuerza para sentarse con una buena postura, permanecer sentado en su escritori, trabajar en su ‘computadora, realizar lamadas telefénicas y hacer papeleo, son actividades que pueden causar que sus misculos de la espalda se entuman y estén adoloridos.® Las tareas diarias—tales como cargar las bolsas de sus compras del supermercado, caminar sobre aceras heladas o levaniar nifios~son actividades menos propensas a desencadenar una lesién cuando su zona core ‘esta forialecida.! Estard mas predispuesto a recuperar su equilibrio y reducir a posibilidad de sobrecargar sus misculos clave que su cuerpo utiliza cuando su zona core es débil. Mejora el Rendimiento Atlético, Al tener uertes miisculos en la zona core, las actividades recreativas y deportvas que le gusta realizar se vuelven mas sencillas. Ya sea que haga galt, emo, pesca, bolos, ciclismo, béisbol, o tote, estas actividades son impulsadas por una fuerte cadena muscular en la zona core. Una Prueba General de su Estado Fisico y Por Qué Es Importante La aptitud fisica y actividad son importantes tanto para su salud general como para prevenir varios problemas de salud Existe una extensa cantidad de evidencia de que gran parte del problema de una mala salud reside en tener principios de un estilo de vida sedentario £ Esta mala salud se expresa tanto fisica como mentalmente. Hacer elerlco y tener una buena condiciénfsca reduce su nivel de esrés, mejorala calidad de suefio, aumenta sus hivelos energétoos y reduce los sinomas de anstedad y depresion 2 Todos estos factores mejoran su autoestma y le hacen seni orglloso de lo bien que vee y se siente acerca desi mismo, Sibien estos factores son importantes para su salud mental, hacer ejercicio también tiene un impacto significativo en los factores fisicos que desempefian un papel en su capacidad para realizar sus actividades diarias y para reducir su ‘experiencia con el dolor y las enfermedades.Tener una buena condicién fsica le ayuda a tener un peso saludable, que a su yez reduce el riesgo de diabetes too 2, ciertos tipos de cancer, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.*? Otros trastomos fisicos que son impactados positivamente al hacer ejercicio incluyen, tener un menor riesgo de osteoporosis + Una manera de analizar su nivel de condicién fisica es al realizar una prueba de plancha. Si puede mantener una plancha de abdominales estandar-desorito enseguida-durante dos minutos, entonces en general, su condicién fisica ha tenido un excelente inicio, Sino puede mantener una plancha podria sentir como si su nivel de condicién fisica actual no estuviera bien represeniado, pero esto podria deberse a que la fuerza de su zona core es el problema, y no su capacidad cardiovascular o fuerza de sus extremidades. ‘Sin embargo, ya que la fuerza de su zona core se encuentra tan integrada con su estado fisico general, es importante incorporar planchas en su rutina de finess. Si no ha sido su prioridad o le resulta monétono y aburrido tener una buena condici6n fisica, podria beneficiarse de algunas ideas acerca de cémo hacerlo de forma divertida, Conviértalo en Algo Divertido Algunas veces lo Unico que necesita es hacer que el ejercicio sea divertido con el fin de convertiio en una parte habitual de su vida. El primer paso es detener el didlogo interno negativo, o la pequea voz en su cabeza que le dice repetidamente: */No me gusta hacerlo!” Cuanto mas lo diga, probablemente se convenza mds. Encuentre un compafiero con quién pueda hacer ejercicio un parde veces a la semana, Busque a alguien motivado en hacer cambios en su vida y comprométanse el uno con el otro para mostrar y compartir sus resultados. Establezca un reto para s{ mismo y una recompensa cuando lo logre, Por ejemplo, cuando pueda realizar una plancha de abdominales durante dos minutos, comprese un nuevo reproductor de MP3, para escuchar musica mientras camina La miisica es un importante factor de motivacién. Piense acerca de cémo algunas melodias hacen que desee levantarse ybailar,y otras pueden hacerle que se sienta triste, Elija la masica que le proporcione energia y le mantenga motivado para continuar. La misica también es una gran distraccién cuando se obliga a mantener su plancha durante esos uiltimos 30 segundos, Registre sus mejoras conforme avance. Puede ser difcl abservar mejorias todos los dias, pero cuando compara el tiempo que ha mantenido una plancha entre el primer y tltimo dia del mes, esto puede motivarle a continuar su entrenamiento para tener una zona core mas fortalecida. Nunca “llegaré" a un nivel de condicién fisica donde pueda parar y dormirse en sus laureles, pero si experimentaré los, boneficios y resultados desde la primera semana que ampioza Jill Rodriguez, entronadora personal en Mercola.com dice ques? “Las planchas son una gran altemativa a las abdominales, Mejoran la fuerza muscular de su zona core; de sus abdominales, espalda baja, caderas y hombros; y también mejoran su postura y equilibria’ Maniobras Basicas de Plancha Recuerde que la idea es estresar suavemente a sus misculos y al tejido conectivo para mejorar su fuerza. Esto requiere paciencia y tiempo. ‘Aunque vera resultados en cuestion de dias, no se deje llevar por la tentacién de aumentar su nivel de forma répida, ya que esto le puede provocar una lesién. Puede mantener durante 30 a 60 segundos cada una de estas maniobras o bien podria optar por hacer 20 repeticiones. Aqui hay varias maniobras de plancha para principiantes, que trabajan diferentes grupos musculares: + Plancha Basica. Pérese aproximadamente a 3 pies de una pared. Presione las manos contra la pared, con los codos rectos, ponga el peso sobre los dedos de sus pies y manténgase en esa posicién durante 30 segundos. También, puede hacer esto en el suelo con las manos planas contra el suelo y las rodillas dobladas. + Plancha Hacia Arriba y Hacia Abajo, Comience en el suelo sobre sus rodillas en una posicién con los brazos rectos. Luego, muévase hacia sus antebrazos, manténgalo durante dos o tres segundos y vuelva a la posicion de brazos rectos. E! ejercicio hacia arriba y hacia abajo consta de una sola repeticién + Plancha con las Piernas Elevadas. Comience en el suelo con las rodillas dobladas y en la posicién con los brazos rectos, Estire una pierna hacia el techo como si una cuerda estuviera jalando su pierna por detras de la rodilla. Mantenga la posicién durante uno o dos segundos y regrese a la posicién original. Repitalo con a otra piera. Este ejercicio consta de una sola repeticién + Plancha con Contraccién de Rodilla. Ponga las plantas de sus manos sobre una sila @ banco, coloque su cuerpo en la posicién de plancha, descanse su peso sobre los dedos de sus pies. Lance su rodilla derecha hacia,‘el codo derecho y welva a la posicién inicial. Repita con la piema izquierda, Este ejercicio consta de una sola ropeticion, No Cometa Estos Tipicos Errores Jiladvierte que todas las planchas deben aplicarlas reglas de posturas, para disminuirla incidencia de una lesion Estas incluyen Hombros, gliteos y plemas en linea recta Cabeza en una posicién neutra, orientada aproximadamente entre 8 a 12 pulgadas frente a usted Masculos abdominales y glteos tensos, y caderas metidas ‘Oméplatos hacia abajo Espalda baja en posicién neutra, y una menor o no muy excesiva curvatura de la espalda baja Podria ser de utiidad hacer sus planchas frente a un espejo,o sino, pidale a un amigo que Io observe y que le de fetroalimentacién acerca de su posicién, ofilmese con su teléfano o una cémara para evaluat la posicién de su plancha. Cuando la realiza incorrectamente podria poner mas tensién en su espalda baja y no lograrlos resultados deseados. Tres de los errores més comunes que ocurren cuando las caderas se encuentra en una posicién més baja o més elevada de cémo deberian estar, o cuando mira hacia adelante en vez de estar en una posicién de 8 a 12 pulgadas delante de usted, Cada uno de estos cambios en la posicién tensionan a su espalda u hombros, lo cual hace que el ejercicio sea mucho menos eficaz Recuerde que al iniciar, es posible que no pueda realizar el ejercicio perfectamente, Solo necesita trabajar para hacerlo ‘mejor que la dltima vez que lo realiz6. Con cada nueva sesién mejorara tanto su forma como los beneficios que ‘experimenta, Practiquelo con paciencia y sera recompensado.Reciba GRATIS Mis Mejores Consejos de Salud Sino lo ha hecho, jaqui esta su oportunidad de suscribirse al boletin de noticias mas popular de! mundo! Mi boletin de noticias GRATUITO es una excelente herramienta para cambiar la vida de muchas personas en todo el mundo, Si quiere tomar control de Su salud, entonces no se pierda esta oportunidad. Cuando se suscribe le garantizo que sera: Sea el primero en recibir |as noticias mas reveladoras sobre ejercicios, directamente de expertos de todo el mundo Descubra mas sobre nuevas técnicas y estrategias revolucionarias de ejercicios que puede incorporar en su rutina diaria Descubra como identificar los consejos fiables de los consejos potencialmente peligrosos y falsos que no benefician a su bienestar Obtendra informacién directa en espafiol, sin rodeos y facil de entender que rompe todos los mitos y conceptos erréneos sobre salud, envejecimiento y aptitud Podrd ahorrar dinero porque estoy comprometido a ayudarle a mantenerse saludable, por lo que no necesitara medicamentos caros ni visitas al médico con tanta frecuencia [+] Fuentes y Referencias