El Tiki Reto

Introduccin
LISTA DE COMPRAS PARA #eltikireto
Importante: Antes de hacer cualquier tipo de plan nutricional o ejercicios deben
consultar con su mdico, el resultado del #eltikireto puede variar y es solo
responsabilidad de quien lo haga.
Para tener en cuenta: El reto ser por 17 das, las cantidades de los alimentos
que vern a continuacin ustedes las deciden. Mi sugerencia es que hagan sus
compras semanales. -Huevos -Pechuga de pollo -Tilapia, robalo, cherna,
salmon, mojarra o cualquier filete de pescado blanco -Solomito de res (Flank
steak) -Carne molida de pavo -Batido de protena -Barra de proteina (ojo que
sea de proteina NO de cereal) -Papa -Arroz -Batata o camote -Platano maduro
-Quinoa -Yuca -Avena en ojuelas -Pasta -Espinacas -Esparragos -Tomates
-Cebolla -Aguacate Lechuga -Cilantro -Ajo -Calabacin -Zanahorias -Botellas de
1 litro de agua (varias botellas o comprar galones de Agua para llenar el litro)
MUY IMPORTANTE -No usar Sal PUEDES usar #NuSazon para adobar y darle
gusto a las comidas. Opcionalmente puedes adobar naturalmente con hierbas,
cebolla, tomate, ajo, cilantro, limn etc (Ten en cuenta que si compras los
adobos deben ser sin sodio o sal)
No usar aceite liquido (no aceite de oliva) usaremos aceites en aerosol
cualquier marca
No leche (ni de almendras) para los BATIDOS se mezclaran con Agua.
Siempre se pondra un dia antes lo que te toque comer.

Da 1
CARBOHIDRATOS EN LA COMIDA 1 y 3
Comida 1
Hombres: 6 claras de huevo pericos con una papa pequea o arepa paisa (la
delgada sin sal)
Comida 2
Batido de protena con agua Para otros paises buscar uno que no tenga mas
de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3
Lomo o pechuga de pollo (una porcin normal) con
1 taza de arroz o quinoa para hombres
esto lo acompaan con ensalada o la cantidad de vegetales que deseen.

Comida 4
Barra de proteina (si no tienes puedes comer 4 claras de huevos, atn o pollito
desmechado)
Comida 5
Salmn o robalo con ensalada, vegetales al vapor o a la parrilla.
Comida 6
Batido de protena con una cucharada de semillas de chia
RECUERDEN -Los batidos deben ser mezclados con agua -Para los aderezos
NO ACEITE DE OLIVA pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de
miel , limn y cilantro picado para aderezarlas - hombres 4 litros de agua -No
deben consumir sal

Da 2
NO CARBOHIDRATOS
Comida 1
Mximo 30 minutos despus d despertarte. Hombres: 6 claras de huevo pericos o -un pollo desmechado o -un atn
caliente ( atn con tomate, cebolla)
Comida 2
Batido de protena con agua Para otros paises buscar uno que no tenga mas
de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3
pechuga de pollo o filete de pezcado (una porcin normal)
esto lo acompaan con ensalada o la cantidad de vegetales que deseen.
Comida 4
-4 claras de huevos o -atn o -pollito desmechado o -1 taza de lentejas o -1
taza de frijoles
Comida 5 -robalo o tilapia o cherna o carne desmechado a la plancha con
ensalada o vegetales al vapor o a la parrilla.
Comida 6
Batido de protena con una cucharada de semillas de chia
RECUERDEN -hombres 4 litros de agua. - Se come cada 3 horas despus de
tu primera comida. -Los batidos deben ser mezclados con agua. -Para los
aderezos NO ACEITE DE OLIVA pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2
cucharada de miel , limn y cilantro picado para aderezarlas-No deben
consumir sal

Da 3
CARBOHIDRATOS COMIDA 1
Comida 1
Mximo 30 minutos despus d despertarte. -Hombres: 6 claras de huevo pericos o -un pollo desmechado o -un atn
caliente ( atn con tomate, cebolla) con arroz 1 taza hombres ya cocinado o
una papa mediana hombres!
Comida 2
Batido de protena con agua Para otros paises buscar uno que no tenga mas
de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3
pechuga de pollo o filete de pezcado (una porcin normal)
esto lo acompaan con ensalada o la cantidad de vegetales que deseen.
Comida 4
-Barra de proteina o -1 taza de lentejas o -1 taza de frijoles(no sal a las lentejas
o frijoles)
Comida 5 -robalo o tilapia o cherna o carne desmechado a la plancha con
ensalada o vegetales al vapor o a la parrilla.
Comida 6
Batido de protena con una cucharada de semillas de chia.
RECUERDEN - hombres 4 litros de agua. - Se come cada 3 horas despus de
tu primera comida. -Los batidos deben ser mezclados con agua. -Para los
aderezos NO ACEITE DE OLIVA pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2
cucharada de miel , limn y cilantro picado para aderezarlas. -La foto Todavia
NO la tienen que mandar hasta el final del reto ! -No deben consumir sal

Da 4
CARBOHIDRATOS COMIDA 1 Y 2
Comida 1
mximo 30 minutos despus d despertarte. -Hombres: 6 claras de huevos pericos o -un pollo desmechado o -un atn
caliente ( atn con tomate, cebolla) con arroz 1 taza hombres ya cocinado o
una papa mediana hombres!
Comida 2
Batido de protena con 1 taza de avena hombres con agua Para otros paises
buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.

Comida 3
Solomito de res o filete de pezcado (una porcin normal)
esto lo acompaan con ensalada o la cantidad de vegetales que deseen.
Comida 4
-Pollo desmechado o -carne desmechado o atn o 4 claras de huevos.
Comida 5
-robalo o tilapia o cherna o carne desmechado a la plancha con ensalada o
vegetales al vapor o a la parrilla y 1/4 aguacate
Comida 6
Batido de protena con una cucharada de semillas de chia.
RECUERDEN MUY IMPORTANTE - hombres 4 litros de agua. - Se come cada
3 horas despus de tu primera comida. -Los batidos deben ser mezclados con
agua. -Para los aderezos NO ACEITE DE OLIVA pueden preparar: vinagre
balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y cilantro picado para aderezarlas. -La
foto Todavia NO la tienen que mandar hasta el final del reto ! -No deben
consumir sal

Da 5
NO CARBOHIDRATOS
Comida 1
mximo 30 minutos despus d despertarte. -Hombres: 6 claras de huevos pericos o -un pollo desmechado o -un atn
caliente ( atn con tomate, cebolla)
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza EN AGUA Para otros paises
buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3
Pechuga de pollo (una porcin normal) Con todos los vegetales calientes que
quieras !
Comida 4
-Manzana verde o -2 kiwis con 6 fresas o -una pera
Comida 5
-robalo o tilapia o cherna con ensalada o vegetales al vapor o a la parrilla
Comida 6
- 6 claras de huevos hombres
RECUERDEN MUY IMPORTANTE - hombres 4 litros de agua. Los batidos

deben ser mezclados con agua. Para los aderezos NO ACEITE DE OLIVA
pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y cilantro
picado para aderezarlas-No deben consumir sal

Da 6
CARBOHIDRATOS COMIDA 1
Comida 1
panquecas de avena/Canela/almendras
1/2taza de avena en hojuelas
4 claras Stevia al gusto Un poco de agua Canela al gusto -almendras
mezcla todo y nos fuimos!
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia en agua Para otros paises
buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3
Lomo de res o filete de pezcado (una porcin normal) Con todos los vegetales
calientes que quieras !
Comida 4
- 4 Claras de huevos o -atun o-pollo desmechado o barra de proteina.
Comida 5 -Pechuga de pollo con ensalada o vegetales al vapor o a la parrilla.
Comida 6
-un batido de proteina con agua
RECUERDEN MUY IMPORTANTE - hombres 4 litros de agua. Los batidos
deben ser mezclados con agua. Para los aderezos NO ACEITE DE OLIVA
pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y cilantro
picado para aderezarlas -No deben consumir sal

Da 7
NO CARBOHIDRATOS
Comida 1
- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada !
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA Para otros

paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3
Pechuga de pollo en trozos salteada con cebolla, tomate, ajo y cilantro (una
porcin normal) Con todos los vegetales calientes que quieras !
Comida 4
- 2 kiwis con 6 fresas
O 1 manzana o 1 pera
Comida 5 -Filete de pezcado ( cualquiera ) con ensalada o vegetales al vapor o
a la parrilla.
Comida 6
- 4 huevos hervidos ( solo comer lo blanco)
RECUERDEN MUY IMPORTANTE - hombres 4 litros de agua. Los batidos
deben ser mezclados con agua. Para los aderezos NO ACEITE DE OLIVA
pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y cilantro
picado para aderezarlas -No deben consumir sal

Da 8
CARBOHIDRATOS COMIDA 1 (Martes 12 de Mayo)
Comida 1
- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada con 1 Taza
de arroz hombres o una papa hervida.
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA Para otros
paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3
Lomo o solomito de res o pechuga de pollo a la plancha (una porcin normal)
Con todos los vegetales calientes que quieras !
Comida 4
Batido de protena o barra de proteina!
Comida 5 -Filete de pescado ( cualquiera ) con ensalada,1/4 de aguacate y
tomate.
Comida 6
- 4 huevos hervidos ( solo comer lo blanco)
RECUERDEN MUY IMPORTANTE - hombres 4 litros de agua. Los batidos
deben ser mezclados con agua. Para los aderezos NO ACEITE DE OLIVA
pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y cilantro
picado para aderezarlas -No deben consumir sal

Da 9
CARBOHIDRATOS COMIDA 1 y 3 (Mircoles 12 de Mayo)
Comida 1
- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada con 1 Taza
de arroz hombres o una papa hervida.
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA Para otros
paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3 -Pechuga de pollo a la plancha o Salmon o robalo (una porcin
normal) Con 1 taza de arroz integral o Quinoa para los hombres con todos los
vegetales calientes que quieras !
Comida 4- ( 3 ) claras de huevos revueltos con carne desmechada o pollo
desmechado.
Comida 5 -Filete de pescado ( cualquiera ) con todos los vegetales calientes
que puedas comer !! Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
RECUERDEN MUY IMPORTANTE - hombres 4 litros de agua. Los batidos
deben ser mezclados con agua. Para los aderezos NO ACEITE DE OLIVA
pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y cilantro
picado para aderezarlas -No deben consumir sal

Da 10
NO CARBOHIDRATOS (Jueves 14 de Mayo)
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA Para otros
paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3 -Pechuga de pollo a la plancha o Salmon o robalo (una porcin
normal) Con VEGETALES A LA PARRILLA.
Comida 4- manzana o kiwi con fresas o pera

Comida 5 -Filete de pescado ( cualquiera ) con todos los vegetales calientes

que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
RECUERDEN MUY IMPORTANTE - hombres 4 litros de agua.Los batidos
deben ser mezclados con agua. Para los aderezos NO ACEITE DE OLIVA
pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y cilantro
picado para aderezarlas -No deben consumir sal

Da 11
NO CARBOHIDRATOS (Viernes 15 de Mayo)
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA (Si vives en
colombia puedes llamar al 314-527-9190 para info del batido y barras) para
otros paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de
proteina.
Comida 3 -Pechuga de pollo a la plancha o salmon (una porcin normal) Con
VEGETALES A LA PARRILLA.
Comida 4- 4 claras de huevos o pollo desmechado o atn o carne
desmechada
Comida 5 -Lomo de res ( solomito ) o pechuga de pollo con todos los vegetales
calientes que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
RECUERDEN MUY IMPORTANTE -mujeres 3 litros de agua y hombres 4 litros
de agua. --------------------------------- Los batidos deben ser mezclados con agua.
---------------------------------------------------------------Para los aderezos NO ACEITE
DE OLIVA pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y
cilantro picado para
aderezarlas.------------------------------------------------------------------------No deben consumir sal

Da 12

DIA 12 CARBOHIDRATOS comida 1 y 2

Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada con
1/2 taza de arroz o papa o platano maduro hervido.
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA (Si vives en
colombia puedes llamar al 314-527-9190 para info del batido y barras) para
otros paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de
proteina.
Comida 3 -Pechuga de pollo a la plancha o Salmon o robalo (una porcin
normal) Con VEGETALES A LA PARRILLA y 1/2 taza de arroz mujeres 1 taza
de arroz hombres o Una papa hervida !
Comida 4- 4 claras de huevo o atun o pollo desmenusado o carne
desmechada.
Comida 5 -Filete de pescado ( cualquiera ) con todos los vegetales calientes
que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
RECUERDEN MUY IMPORTANTE -mujeres 3 litros de agua y hombres 4 litros
de agua -----------------------------No deben consumir sal

Da 13
CARBOHIDRATOS comida 1, 2 y 3
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada con
1/2 taza de arroz o papa o platano maduro hervido.
Comida 2
Batido de protena con 1/2 taza de avena mujeres y 1 taza hombres EN AGUA
(Si vives en colombia puedes llamar al 314-527-9190 para info del batido y
barras) para otros paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y
20gr de proteina.
Comida 3 -Pechuga de pollo a la plancha o Salmon o robalo (una porcin
normal) Con VEGETALES A LA PARRILLA y 1/2 taza de arroz mujeres 1 taza
de arroz hombres o Una papa hervida !
Comida 4- 4 claras de huevo o atun o pollo desmenusado o carne
desmechada.
Comida 5 -Filete de pescado ( cualquiera ) con todos los vegetales calientes
que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
-mujeres 3 litros de agua y hombres 4 litros de agua. --------------------------------Los batidos deben ser mezclados con agua.
---------------------------------------------------------------Para los aderezos NO ACEITE
DE OLIVA pueden preparar: vinagre balsmico, 1/2 cucharada de miel , limn y
cilantro picado para

aderezarlas.------------------------------------------------------------------------No deben consumir sal

Da 14
IMPORTANTE :
Mujeres 4 litros de agua
Hombres 5 litros de agua
DIA 14 NO CARBOHIDRATOS
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA (Si vives en
colombia puedes llamar al 314-527-9190 para info del batido y barras) para
otros paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de
proteina.
Comida 3 -Pechuga de hervida desmechada o salmon (una porcin normal)
Con VEGETALES A LA PARRILLA.
Comida 4- 4 claras de huevos mujeres 6 claras hombres
Comida 5 -Filete de Pescado o pollo hervido con todos los vegetales calientes
que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
-No deben consumir sal

Da 15
NO CARBOHIDRATOS
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA (Si vives en
colombia puedes llamar al 314-527-9190 para info del batido y barras) para
otros paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de
proteina.
Comida 3 -Pechuga de hervida desmechada o salmon (una porcin normal)
Con VEGETALES A LA PARRILLA.
Comida 4- manzana o kiwi con fresas
Comida 5 -Filete de Pescado o pollo hervido con todos los vegetales calientes
que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
-No deben consumir sal

Da 16
NO CARBOHIDRATOS
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada
Comida 2
Batido de protena con 1 cucharada de linaza o chia EN AGUA (Si vives en
colombia puedes llamar al 314-527-9190 para info del batido y barras) para
otros paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y 20gr de
proteina.
Comida 3 -Pechuga de hervida desmechada o salmon (una porcin normal)
Con VEGETALES A LA PARRILLA.
Comida 4- manzana o kiwi con fresas
Comida 5 -Filete de Pescado o pollo hervido con todos los vegetales calientes
que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
-No deben consumir sal,

Da 17
CARBOHIDRATOS comida 1, 2
IMPORTANTE SOLOOOOO
1 litro de agua mujeres y hombres
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada con
1/2 taza de arroz o papa o platano maduro hervido.
Comida 2
Batido de protena con 1/2 taza de avena mujeres y 1 taza hombres EN AGUA
(Si vives en colombia puedes llamar al 314-527-9190 para info del batido y
barras) para otros paises buscar uno que no tenga mas de 4gr de azcar y
20gr de proteina.
Comida 3 -Pechuga de pollo a la plancha o Salmon o robalo (una porcin
normal) Con VEGETALES A LA PARRILLA
Comida 4- 4 claras de huevo o atun o pollo desmenusado o carne
desmechada.
Comida 5 -Filete de pescado ( cualquiera ) con todos los vegetales calientes
que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
-No deben consumir sal

Da Extra
CARBOHIDRATOS comida 1 y 3 ( 3 litros de agua )
Comida 1- 3 claras de huevos revueltos con atn o con carne desmechada con
1/2 taza de arroz o papa o pltano maduro hervido.
Comida 2
Batido de protena EN AGUA (Si vives en colombia puedes llamar al 314-5279190 para info del batido y barras) para otros paises buscar uno que no tenga
mas de 4gr de azcar y 20gr de proteina.
Comida 3 -Pechuga de pollo a la plancha o Salmon o robalo (una porcin
normal) y Vegetales a la parrilla con papa o 3/4 taza de arroz mujeres y 1 taza
los hombres.
Comida 4- MANZANA , PERA O KIWI CON FRESAS
Comida 5 -Filete de pescado ( cualquiera ) con todos los vegetales calientes
que puedas comer y 1/4 de aguacate !
Comida 6
- BATIDO DE PROTENA CON AGUA
No deben consumir sal