O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 1

Segundafeira
Treino A

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino A
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
5
5
5
5
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

812
812
812
812

Levantamento terra romano de

uma perna com haltere

Definir 1
Definir 2
Definir 3

815
815
815

REPOUSO 60 s
Levantamento de quadril com
uma perna s
REPOUSO 30 s

Definir 1
Definir 2

8@
8@

Levantamento "Bomdia"

REPOUSO 120 s
Levantamento terra com barra
REPOUSO 120 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 1

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino B

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino B
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 1

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino C

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino C
FORA
Supino horizontal com
Kettlebell

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Rosca bceps com halteres em
p
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 1

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino D

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino D

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 1

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino E

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino E
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
3
1

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

3
3
3

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

12
8

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 2

Segundafeira
Treino A

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino A
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
5
5
5
5
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

812
812
812
812

Levantamento terra romano de

uma perna com haltere

Definir 1
Definir 2
Definir 3

815
815
815

REPOUSO 60 s
Levantamento de quadril com
uma perna s
REPOUSO 30 s

Definir 1
Definir 2

8@
8@

Levantamento "Bomdia"

REPOUSO 120 s
Levantamento terra com barra
REPOUSO 120 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 2

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino B

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino B
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 2

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino C

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino C
FORA
Supino horizontal com
Kettlebell

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Rosca bceps com halteres em
p
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 2

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino D

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino D

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 2

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino E

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino E
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
3
1

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

3
3
3

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

12
8

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 3

Segundafeira
Treino A

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino A
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
5
5
5
5
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

812
812
812
812

Levantamento terra romano de

uma perna com haltere

Definir 1
Definir 2
Definir 3

815
815
815

REPOUSO 60 s
Levantamento de quadril com
uma perna s
REPOUSO 30 s

Definir 1
Definir 2

8@
8@

Levantamento "Bomdia"

REPOUSO 120 s
Levantamento terra com barra
REPOUSO 120 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 3

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino B

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino B
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 3

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino C

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino C
FORA
Supino horizontal com
Kettlebell

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Rosca bceps com halteres em
p
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 3

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino D

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino D

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 3

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino E

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino E
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
3
1

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

3
3
3

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

12
8

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 4

Segundafeira
Treino A

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino A
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
5
5
5
5
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

812
812
812
812

Levantamento terra romano de

uma perna com haltere

Definir 1
Definir 2
Definir 3

815
815
815

REPOUSO 60 s
Levantamento de quadril com
uma perna s
REPOUSO 30 s

Definir 1
Definir 2

8@
8@

Levantamento "Bomdia"

REPOUSO 120 s
Levantamento terra com barra
REPOUSO 120 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 4

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino B

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino B
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@
5@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 4

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino C

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino C
FORA
Supino horizontal com
Kettlebell

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Rosca bceps com halteres em
p
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 4

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino D

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino D

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 4

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino E

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino E
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
5
3
1

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
3
1

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

3
3
3

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

12
8

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 5

Segundafeira
Treino F

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino F
FORA
Agachamento com passos em
caixote

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
20
20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3

6
6
6

Definir 1
Definir 2

20@
20@

REPOUSO 120 s
Levantamento "Bomdia"
REPOUSO 120 s
Levantamento terra romano de
uma perna com haltere
REPOUSO 60 s
Afundo invertido com halteres
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 5

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino G

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino G
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 5

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino H

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino H
FORA
Levantamento de haltere em
banco inclinado

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20@
20@
20@
20@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

25
25
25
25

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Balano com Kettlebell
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 5

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino I

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino I

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 5

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino J

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino J
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3

20
15
10

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
5
5

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

20
10

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 6

Segundafeira
Treino F

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino F
FORA
Agachamento com passos em
caixote

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
20
20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3

6
6
6

Definir 1
Definir 2

20@
20@

REPOUSO 120 s
Levantamento "Bomdia"
REPOUSO 120 s
Levantamento terra romano de
uma perna com haltere
REPOUSO 60 s
Afundo invertido com halteres
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 6

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino G

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino G
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 6

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino H

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino H
FORA
Levantamento de haltere em
banco inclinado

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20@
20@
20@
20@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

25
25
25
25

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Balano com Kettlebell
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 6

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino I

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino I

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 6

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino J

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino J
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3

20
15
10

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
5
5

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

20
10

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 7

Segundafeira
Treino F

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino F
FORA
Agachamento com passos em
caixote

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
20
20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3

6
6
6

Definir 1
Definir 2

20@
20@

REPOUSO 120 s
Levantamento "Bomdia"
REPOUSO 120 s
Levantamento terra romano de
uma perna com haltere
REPOUSO 60 s
Afundo invertido com halteres
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 7

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino G

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino G
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 7

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino H

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino H
FORA
Levantamento de haltere em
banco inclinado

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20@
20@
20@
20@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

25
25
25
25

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Balano com Kettlebell
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 7

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino I

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino I

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 7

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino J

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino J
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3

20
15
10

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
5
5

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

20
10

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 8

Segundafeira
Treino F

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino F
FORA
Agachamento com passos em
caixote

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

Segundafeira
20
20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20
20
20
20

Definir 1
Definir 2
Definir 3

6
6
6

Definir 1
Definir 2

20@
20@

REPOUSO 120 s
Levantamento "Bomdia"
REPOUSO 120 s
Levantamento terra romano de
uma perna com haltere
REPOUSO 60 s
Afundo invertido com halteres
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 8

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Treino G

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino G
FORA

Afundo lateral com barra

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5
Definir 6
Definir 7
Definir 8
Definir 9
Definir 10

Terafeira
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@
10@

REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 8

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Treino H

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino H
FORA
Levantamento de haltere em
banco inclinado

Definir 1
Definir 2
Definir 3

Quartafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4
Definir 5

10@
10@
10@
10@
10@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

20@
20@
20@
20@

Definir 1
Definir 2
Definir 3
Definir 4

25
25
25
25

REPOUSO 120 s

Flexo de brao e remada

REPOUSO 30 s
Remada alternada com halteres
REPOUSO 60 s
Balano com Kettlebell
REPOUSO 30 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 8

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Treino I

Sextafeira
Descanso

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino I

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado

O CORPO DOS CINCO DIAS

Foco

Ganho de massa muscular, Aumento de for

Msculos Envolvidos Corpo inteiro

Durao

60 Minutos

Dificuldade

Avanado

Sade

Rotina de Exerccios Semana 8

Segundafeira
Descanso

Terafeira
Descanso

Quartafeira
Descanso

Quintafeira
Descanso

Sextafeira
Treino J

Sbado
Descanso

Domingo
Descanso

Treino J
FORA
Definir 1
Definir 2
Definir 3

Sextafeira
15
10
5

Definir 1
Definir 2
Definir 3

20
15
10

Elevao frontal

Definir 1
Definir 2
Definir 3

5
5
5

REPOUSO 30 s
Elevao em p em posio de
"L"
REPOUSO 45 s

Definir 1
Definir 2

20
10

Remada alta com barra

REPOUSO 120 s
Elevao frontal com cabo
REPOUSO 60 s

MSN Sade.

** o mximo possvel; @ cada lado