RECETARIO GOURMET

para una alimentacin saludable

RECETARIO GOURMET
para una alimentacin saludable

Estas exquisitas recetas fueron elaboradas por los alumnos de tercer ao

medio Tcnico en Alimentacin Colectiva, del Colegio San Francisco del
Alba Tcnico Profesional, comuna de Las Condes.
 Pera con Miel
INGREDIENTES (4 porciones)
4 peras chicas
2 cucharadas de miel
1 taza jugo de naranja
1 limn
Ralladura de naranja

PREPARACIN
Lavar y pelar las peras. Sin quitarle el
pednculo, sacar las pepas haciendo un
pequeo corte en la base, cuidando que no
INFORMACIN
se rompa. Colocar en una olla y rociar con NUTRICIONAL
POR PORCIN
jugo de limn. Hervir la miel con el jugo Caloras Kcal:
y la ralladura de naranja. Filtrar la mezcla Protenas Gr: 97
anterior y verter sobre las peras. Cocinar a Grasas Gr: 0,9
fuego bajo las peras hasta que estn tiernas. Hidratos de Carb 0,5
ono Gr: 24,4
Retirar del fuego, enfriar sobre una rejilla. Sodio mg:
0,9
Baar las peras con el lquido de coccin, y
servir fro. Los antioxidantes de las frutas ayudan a prevenir
el cncer y las enfermedades del corazn.
 Pepinos Rellenos
INGREDIENTES (4 porciones)
4 pepinos
taza frutillas
2 kiwis
1 rodaja de pia
1 clara de huevo
Endulzante

PREPARACIN
Lavar las frutas. Cortar la punta del
pepino unos 5 cm y retirar semillas.
Cortar las frutas en cubos pequeos y
rellenar con ellas los pepinos. INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
Batir clara a nieve y agregar endulzante a
Caloras Kcal:
gusto. Protenas Gr: 111
Decorar con merengue el pepino Grasas Gr: 2,1
(utilizando una manga para decorar) Hidratos de Carb 0,5
ono Gr: 21,9
Servir. Sodio mg:
22,0
La fibra de las frutas ayuda a tener una mejor digestin,
el colesterol ms bajo y a prevenir el cncer intestinal.
 Queque Especial
INGREDIENTES (4 porciones)
1 taza Harina integral
1 huevo
10 almendras
3 ramas de cochayuyo (25 cm cada una)
taza leche descremada
5 cucharaditas de azcar
2 cucharadas mantequilla
1 cucharada de polvos de hornear

PREPARACIN
Tostar las almendras picadas y el cochayuyo
en el horno. Moler el cochayuyo con un
uslero. Separar la yema de la clara. Cernir la INFORMACIN
NUTRICIONAL
harina y agregar polvos de hornear. Unir la POR PORCIN
mantequilla junto con el azcar hasta que Caloras Kcal:
est cremosa. Agregar ralladura de naranja, Protenas Gr: 184
Grasas Gr: 6,4
yema y clara previamente batida a punto de
Hidratos de Carb 5,3
nieve. Incorporar la harina y mezclar en forma ono Gr: 26,6
Sodio mg:
envolvente y por ltimo agregar el cochayuyo 598
con las almendras. Colocar la mezcla en
molde y emparejar. Hornear 40 a 45 minutos.
Servir fro. Si se desea, se puede agregar una El cochayuyo es una excelente fuente de fibra y yodo.
cucharadita de manjar Diet.
 Papayas Rellenas
INGREDIENTES (4 porciones)
4 papayas
taza de moras o arndanos
taza frambuesas
taza frutillas
1 cucharada azcar
2 cucharaditas miel

PREPARACIN
Pelar las papayas. Hacer una incisin
sacando las pepas. Colocar en una olla 1
taza de agua, azcar y las pepas; cuando INFORMACIN
NUTRICIONAL
comienza a hervir, agregar las papayas para POR PORCIN
Caloras Kcal:
que se ablanden sin cocerse. Se sacan, y Protenas Gr: 72
enfran y se rellenan con las frutillas cortadas Grasas Gr: 1,7
en tajadas redondas, las frambuesas y moras Hidratos de Carb 0,7
ono Gr: 15,6
enteras. Verter la miel sobre la preparacin. Sodio mg:
0,3
Decorar y servir.
Las frutas contienen vitamina C, aumentan las defensas y
mantienen los vasos sanguneos y encas en buen estado.
 Torta de Frutas
INGREDIENTES (4 porciones)
2 manzanas
2 peras
1 taza de frutillas
taza de berries
1 cucharada jugo de naranja
Endulzante (optativo)

PREPARACIN
Cortar todas las frutas en tajadas
redondas. Encamisar un molde con
alusa metlica, y colocar las frutas en
orden: manzanas, frutillas, peras y berries. INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
Baar las frutas con el jugo de naranja y Caloras Kcal:
endulzante. Hornear 45 minutos. Retirar Protenas Gr: 87
del horno y sacar el exceso de jugo. Dejar Grasas Gr : 0,8
enfriar. Hidratos de Carb 0,8
ono Gr: 22,4
Montar un trozo de postre, baar con el Sodio mg:
0,5
jugo excedente. Servir.
Consuma 3 frutas al da, contienen vitaminas, minerales y
antioxidantes esenciales para mantener una buena salud.
 Pechuga de Pavo Rellena
INGREDIENTES (4 porciones)
4 trozos pequeos de pechuga de pavo
10 aceitunas
1 pimentn rojo
1 taza de choclo
1 brcoli
8 hojas de lechuga
4 tomates cherry
1 cucharadita aceite oliva
1 cucharada jugo de limn
Sal, una punta de cuchillo
Comino, pimienta negra punta de cuchillo

PREPARACIN
Lavar y cortar las verduras en tiras largas y finas. INFORMACIN
NUTRICIONAL
Saltear a fuego bajo, con 1 cucharadita aceite POR PORCIN
Caloras Kcal:
de oliva. En la juguera disponer las aceitunas sin 192
Protenas Gr:
carozo y molerlas. Filetear y condimentar pechuga Grasas Gr: 20,3
con sal, pimienta y comino. Rellenar el filete de Hidratos de Carb 8,8
pavo con las verduras, y envolver en alusa. Dar ono Gr: 11,1
Sodio mg:
coccin en agua hirviendo durante 20 minutos. 847
Una vez fra, cortar en rodajas de 2 centmetros
cada una. Lavar y picar la lechuga y el tomate.
Las carnes blancas como el pavo, contienen menos grasas,
Condimentar con sal, aceite, limn. y son tan nutritivas como las carnes rojas. Prefiralas.
Montar sobre la mini ensalada y servir.
 Zapallo y Papa Rellena
INGREDIENTES (4 porciones)
4 trozos medianos de zapallo 2 tajadas jamn cocido
4 papas chicas 1 taza camarones
1 taza espinacas 1 pimentn rojo
3 cucharadas crema Light Sal, una punta de cuchillo
1 cebolla chica pimienta punta de
6 aceitunas cuchillo
3 esprragos 2 dientes de ajo

PREPARACIN
Lavar todas las verduras. Cortar el zapallo en
forma de cubos de 6x6 y de canoas, cocer 10
minutos. Pelar las papas y hervir 20 minutos.
Hervir espinacas un minuto. Cortar cebolla, INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
aceitunas y pimentn rojo en cubos pequeos. Caloras Kcal:
RELLENO Protenas Gr: 257
Saltear cebolla, agregar sal, pimienta, ajo, Grasas Gr: 16,1
Hidratos de Carb 7,4
aceitunas, pimentn rojo, incorporar esprragos ono Gr: 27,7
Sodio mg:
y jamn cortado muy fino. Agregar crema y 726
revolver hasta que espese. Ahuecar en el centro
el zapallo y papa. Agregar el relleno. Cubrir con Prefiera el consumo de alimentos cocidos o al horno,
camarones y espinaca. Hornear 5 minutos. son ms saludables. Evite las frituras.
Servir sobre cama de espinacas.
 Fideos Primavera
INGREDIENTES (4 porciones)
paquete de fideos
2 tazas de choclo
taza arvejas
1 zapallito italiano
unidad de pechuga
1 zanahoria
3 cebollines
1 cucharada aceite de oliva
Sal, una punta de cuchillo

PREPARACIN
Lavar verduras y pechuga de pollo. INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
Cortar el zapallo italiano en dados pequeos, Caloras Kcal:
el cebolln en rodajas y rallar la zanahoria. Protenas Gr: 236
Filetear (trozos pequeos) la pechuga de Grasas Gr: 13,9
pollo. En sartn con aceite de oliva sofrer a Hidratos de Carb 29,6
ono Gr: 6,1
fuego suave las verduras una por una, al final Sodio mg:
147
agregar el pollo fileteado. Poner los fideos
con sal, a hervir por 7 minutos, colarlos y Al preparar los guisos prefiera alimentos frescos. Evite los
mezclarlos con las verduras. Servir fro. enlatados por su alto contenido de sodio(sal) y colorantes.
 Reineta Sorpresa
INGREDIENTES (4 porciones)
kilo de reineta
taza de zapallitos italianos
1 zanahoria
1 pimentn rojo chico
1 pimentn verde chico
taza porotos verdes
1 tomate
2 papas chicas
8 hojas de lechugas
1 cucharada cilantro
2 cucharaditas aceite
Sal, punta de un cuchillo

PREPARACIN
Filetear reineta. Lavar las verduras. Cortar en tiras INFORMACIN
NUTRICIONAL
largas y finas, zanahorias, zapallo italiano y porotos POR PORCIN
verdes, hervir 4 minutos, cada una por separado. Caloras Kcal:
Poner en agua fra, y filtrar. Rellenar reineta con Protenas Gr: 197
las verduras, enrollar y envolver en alusa metlico. Grasas Gr: 22,3
Llevar al horno 10 minutos. Cortar en rodajas. Hidratos de Carb 5,7
ono Gr: 15,7
ACOMPAAMIENTO Sodio mg:
254
Pelar y cortar tomate en rodajas. Pelar papas y
cortar en dados, hervir 10 minutos. Lavar lechuga y Los cidos grasos del pescado ayudan a prevenir las
disponer para la mini ensalada Montar el pescado enfermedades del corazn, consmalos en reemplazo
junto a las papas y mini ensalada. Agregar cilantro. de las carnes rojas.
Servir.
 Hamburguesas
de Lentejas
INGREDIENTES (4 porciones)
1 1/4 taza de lentejas
2 huevos
1 zanahoria chica
2 zapallitos italianos
1 pimentn
1 taza porotos verdes
1 berenjena
2 cucharaditas aceite
cucharadita perejil, organo, romero,
eneldo y albahaca
Sal, punta del cuchillo

PREPARACIN
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS
Remojar lentejas 8 horas y cocer 20 minutos. Moler INFORMACIN
NUTRICIONAL
en juguera de lentejas. Unir en un bol lentejas POR PORCIN
molidas, el de lentejas enteras, zanahoria rallada, Caloras Kcal:
Protenas Gr: 316
los huevos y el perejil picado. Mezclar bien. Untar 21
Grasas Gr: ,7
sartn con gotas de aceite, colocar mezcla y dar 5,8
forma de hamburguesa. Cocinar por ambos lados. Hidratos de Carb
ono Gr: 46,9
Sodio mg:
VERDURAS ASADAS 161
Lavar el resto de las verduras, picar trozos
grandes, condimentar con finas hierbas y sal. Las legumbres guisadas pueden ser consumidas en
Llevar al horno 20 minutos. Retirar y reservar. reemplazo de las carnes, aportan protenas de buena calidad.
Montar las hamburguesas sobre las verduras
asadas. Servir caliente.
 Ensalada Gourmet
INGREDIENTES (4 porciones)
taza berros
bandeja rcula
2 tazas lechugas
12 tomates cherry
2 rodelas quesillo (3cm cada una)
2 cucharadas ciboulette
4 cucharadas yogurt Light
4 cucharadas jugo naranja
2 cucharaditas aceite
Sal, punta del cuchillo

INFORMACIN
NUTRICIONAL
POR PORCIN
PREPARACIN Caloras Kcal:
Lavar verduras. Pelar tomates cherry y cortarlos Protenas Gr: 94
en rodajas. Cortar el quesillo en dados. Grasas Gr: 5,8
Hidratos de Carb 4,8
Preparar el aderezo con yogurt, jugo de naranja ono Gr: 5,9
Sodio mg:
y ciboulette mezclando enrgicamente. 196
Aparte, mezclar lechugas, berros, rcula,
tomate y quesillo, verter el aderezo sobre la Consuma mnimo 2 platos de verduras diarios, crudas o
mezcla y servir. cocidas, reducen el riesgo de cncer del aparato digestivo.
 Zapallito al Roug
INGREDIENTES (4 porciones)
4 zapallitos italianos redondos
1 taza de choclo
1 taza porotos verdes
1 taza championes
6 cucharadas queso crema Light
1 cucharada aceite de oliva
Pimienta punta de cuchillo
Sal, una punta de cuchillo

PREPARACIN
Lavar todas las verduras. Cortar la parte
superior de los zapallitos y reservar. Quitar INFORMACIN
NUTRICIONAL
las semillas dejando un borde, hervir por POR PORCIN
Caloras Kcal:
3 minutos. Saltear en el aceite de oliva los Protenas Gr: 156
championes e incorporar los porotos verdes Grasas Gr: 5,7
y choclo. Agregar sal y pimienta. Hidratos de Carb 7,4
ono Gr: 14,8
Con la ayuda de una cuchara de madera trabajar Sodio mg:
el queso hasta que tome consistencia cremosa y 142
mezclar con las verduras. Rellenar los zapallitos,
tapar. Hornear por 20 a 35 minutos. Una porcin de verduras contiene menos caloras que
Retirar del horno y servir caliente. una de fideos, cereales y papa.
 Repo de Verdura
INGREDIENTES (4 porciones)
8 hojas de repollo
2 zanahorias
2 cebollas
1 pimentn
1 taza espinacas
1 trozo pequeo de posta rosada
1 cucharadita aceite de oliva
1 cucharada albahaca
Sal, una punta de cuchillo

PREPARACIN
Lavar todas las verduras. Cortar zanahoria,
cebolla, pimentn, espinacas en tiras finas. Dar INFORMACIN
NUTRICIONAL
coccin con agua hervida por 3 minutos. Estilar. POR PORCIN
Hervir hojas de repollo 2 minutos. Sofrer la Caloras Kcal:
Protenas Gr: 130
carne con aceite de oliva, condimentar con sal y Grasas Gr: 9,2
albahaca, retirar del fuego y agregar las verduras. Hidratos de Carb 3,2
Rellenar las hojas de repollo con la mezcla ono Gr: 17,1
Sodio mg:
anterior. Cerrar con pita, parecido a una humita. 163
En una olla con agua hirviendo poner las humitas Utilice hierbas aromticas para condimentar cualquier
y cocer 5 minutos. Sacar del agua y servir. comida, y disminuya as el consumo de sal que resulta
Puede reemplazar repollo por acelgas. perjudicial para la salud.
 Huevos Rellenos
con Acelgas
INGREDIENTES (4 porciones)
4 huevos
2 tazas de acelga
2 cucharadas yogurt natural
1 cucharada queso rallado
1 cucharada aceite de oliva
1 cucharada jugo limn
8 hojas lechuga
Sal, una punta de cuchillo

PREPARACIN
Lavar y cocinar los huevos durante 10
INFORMACIN
minutos. Lavar acelgas y hervir por 3 minutos. POR PORCIN
NUTRICIONAL
Pelar y abrir los huevos por arriba, retirar Caloras Kcal:
yema y reservarla. Preparar relleno con Protenas Gr: 123
acelga, yogurth natural, queso rallado y Grasas Gr: 8,8
yema. Rellenar huevo con mezcla anterior. Hidratos de Carb 8,1
ono Gr: 4,2
Lavar hojas de lechuga. Aderezar con limn, Sodio mg:
285
sal, y aceite de oliva.
Montar los huevos rellenos sobre cama de El da que consume huevos, no necesita comer carne ya
lechuga y servir. que ambos aportan protenas de alto valor biolgico.
 Blanquito de Quesillo
INGREDIENTES (4 porciones)
4 rodelas de quesillo (3cm cada una)
2 cucharadas de pollo cocido desmenuzado
taza choclo
taza arvejas
taza porotos verdes
pimentn rojo
1 zanahoria
1 zapallito italiano chico
8 hojas lechuga
4 cucharaditas aceite oliva
1 limn

PREPARACIN
Lavar los vegetales. Cortar porotos verdes, INFORMACIN
NUTRICIONAL
zanahoria, zapallo italiano y pimentn, en POR PORCIN
Caloras Kcal:
tiras largas y finas, hervir 3 minutos. Cocer Protenas Gr: 124
choclo y arvejitas. Grasas Gr: 11,5
Ahuecar el quesillo. Mezclar el quesillo Hidratos de Carb 8,6
ono Gr: 9,3
sobrante y el pollo desmenuzado formando Sodio mg:
una pasta. Rellenar con esta pasta y vegetales 272
previamente hervidos. Montar en el plato
sobre una cama de lechuga, aderezar y El quesillo reemplaza la leche, que es necesaria para
decorar. Servir fro. prevenir la osteoporosis.
 COLACIONES SALUDABLES PARA PREESCOLARES
uvas con varitas de zapallito italiano

1
15 unidades de uvas
taza de zapallitos italianos

zanahoria rallada con quesillo

2
taza de zanahorias
1 rodela de quesillo de 3cm

pera con almendras picadas

3
1 pera chica
8 almendras sin sal
Aporte de las alumnas de 3 ao medio de Tcnico en Prvulo

almendras con pasas varitas de apio y zanahoria con pasas

4 5
13 almendras sin sal taza de apio cada colacin aporta =
9 pasas taza zanahorias 100 caloras
20 pasas

La colacin no reemplaza el desayuno. El desayuno es fundamental para iniciar el da.

Los nios que no desayunan tienen un menor rendimiento escolar.