Como disear un programa bastante bueno, Parte I

Por Christian Thibaudeau

Una de las grandes cosas acerca de T-Nation es que te da la habilidad para interactuar
directamente con los mayores contribuyentes va Authors Locker Rooms. Cada autor
tiene un cuarto, donde los lectores pueden hacer preguntas acerca de entrenamiento,
nutricin, vida, el universo y todo lo dems. Y la mayora del tiempo, nosotros los
autores hasta sabemos las respuestas!

La pregunta que la gente siempre me hace es, Me puedes dar una retroalimentacin
acerca de este programa que dise? Es una buena pregunta, y siempre me siento
feliz dando mi evaluacin. Despus de todo, seguir un programa listo-para-hacer est
bien, pero me quito el sombrero ante la gente con la imaginacin para tomar los
principios de entrenamiento que han aprendido aqu en el sitio, y aplicarlos al diseo
de un programa diseado especficamente para sus propios objetivos.

Desde luego, no todos los programas que veo son buenos. Algunos de ellos, de hecho,
me estremecen. Mal seleccin de ejercicios, ordenamiento ilgico de los ejercicios,
incorrecta intensidad para un objetivo especfico: t dilo, yo lo he visto.

Lo que tambin he visto en las personas (tpicamente principiantes e intermedios) es

que tratan de disear el siguiente Programa Super Ultra Mega Total Body, para el cual
necesitaras doctorados en kinesiologa, ciencia del ejercicio, y tal vez hasta ciencia
espacial para poder descifrarlo.
Claro, tcnicas y programas avanzados pueden ser altamente productivos para
levantadores avanzados, pero no nos engaemos. La mayora de gente simplemente
no es tan avanzada como ellos piensan que son. Es mucho ms efectivo empezar un
programa bsico y despus trabajar gradualmente en tcnicas avanzadas que se
requieran para mantener un continuo desarrollo. Y eso es lo que este artculo te
ensear a hacer.

Lgicamente, con solo leer este artculo no te convertirs en el siguiente Poliquin,

Cressey, DeFranco o quien sea. No te convertir ni siquiera en el siguiente Thibaudeau.
Sin embargo, si sigues los pasos que aqu se dictan, te garantizo que evitars
inteligentemente todas las cosas idiotas que he visto durante mi carrera, y nunca
escribirs de nuevo otro programa de entrenamiento errneo.

Y aunque tu programa probablemente no haga a Westside obsoleto (ni tampoco

Crossfit te llamar a preguntar si pueden usar tu programa cuando ya ellos le pongan
un nombre afeminado), el programa que disees servir. Servir mejor, de hecho, que
el 90% de todos los dems programas por ah.

Paso 1: Determinar tu objetivo

Como ya se ha dicho, Si no sabes hacia donde vas, lo ms probable es que llegues a

otro lado. En otras palabras, a menos que tengas completamente claro el objetivo que
quieres conseguir con tu entrenamiento, terminars seleccionando malos parmetros
para el peso y los mtodos de entrenamiento, y no terminars donde quieres ir.

Djame darte un ejemplo. He odo variantes de esto todo el tiempo: Mi meta es

hacerme enoooorme, super fuerte, y definido. Es est tu meta? Bueno, perdona por
orinar en tu cereal, amigo, pero eso no es una meta, son tres metas, y conflictivas
para hacerlas todas a la vez. No puedes simplemente hacer las tres cosas a la vez.
Para tener el mximo progreso en cualquiera de estas reas, tienes que enfocarte en
una nica meta.
Veamos cmo estas metas se vuelven conflictivas.

Tratar de hacerte grande y definido al mismo tiempo debe ser algo sencillo. Maximizar
el crecimiento muscular requiere un exceso calrico. Cunto exceso depende de
factores como tu tipo de cuerpo, metabolismo y condicin fsica actual, pero el hecho
es que debes consumir ms caloras que las que gastas. Por otro lado, perder grasa
requiere lo opuesto: un dficit calrico. Debes gastar ms energa que las que
consumes.

La comida es el factor X en cualquier entrenamiento que hagas. Puedes tener el mejor

rgimen de entrenamiento del mundo, reforzado por el ms avanzado y preciso
protocolo de suplementos conocido por el hombre, pero si tu dieta est mal para tus
metas, probablemente nunca las consigas. Digmoslo todos juntos otra vez: Aumentar
el tamao muscular requiere un exceso de caloras. Perder grasa requiere un dficit de
calorias. No es ciencia espacial.

Voy a admitir a regaadientes que es posible ganar algo de msculo mientras se pierde
grasa, por un perodo corto de tiempo, si haces todo perfectamente. Tambin me
imagino que es posible masturbase mientras se anda en bicicleta. En cualquier caso,
sin embargo, tratar de hacer las dos cosas al mismo tiempo solo te asegura que no
hars ninguna de las dos muy efectivamente.
De la misma forma, tratar de ganar mucha fuerza mientras se pierde un montn de
grasa es una difcil batalla. Tu fuerza est determinada tanto por tu eficiencia neuronal
como tambin por tu desarrollo muscular, entonces de hecho esto es mucho ms
razonable que tratar por la enooorme/definido combinacin, pero aun as, no es fcil.

Powerlifters elite y levantadores de peso Olmpicos usualmente levantan ms cuando

tienen ms peso, y menos cuando estn pesando menos. Esto debe decirte algo. Si de
verdad quieres hacer marcas y tener un progreso rpido en el rea de fuerza, no
esperes hacerlo mientras defines.

Lo que nos lleva hacia nuestra ltima combinacin, hacerse grande y fuerte al mismo
tiempo. De las tres, esta es la ms realista. Sin embargo, entrenando para mxima
hipertrofia es fundamentalmente diferente a entrenar para maximizar la fuerza, donde
se enfoca en hacer al sistema nervioso ms eficiente a travs del uso de pesos grandes
y bajas repeticiones.

Mientras el entrenamiento de fuerza puede conducir a un desarrollo muscular, el punto

es que tus ganancias no sern tan pronunciadas como lo seran si te hubieras
concentrado en entrenar para tamao. De nuevo, tienes que decidirte por que es ms
importante para ti (definicin, fuerza, o enoooorme), despus haz de esa prioridad la
base de tu entrenamiento.
Una vez que hayas seleccionado Una Meta, necesitas mantenerla lo suficiente para
hacer un progreso decente. Si, por ejemplo, te concentras en ganar masa por 4
semanas, despus cambiar y te enfocas en prdida de grasa por otras cuatro semanas,
adivina que? Tiene una excelente oportunidad de no conseguir nada.

Construir msculo es un proceso lento. Ganars de forma realista entre 0.25 y 0.5
libras de masa magra por semana, lo que significa que al final de tu ciclo de volumen
de 4 semanas habrs ganado unas patticas 2 libras como mximo. Al menos no tienes
que ir de compras por nueva ropa.
Preprate para comprometerte con tu Meta por un mnimo de 8 semanas,
preferiblemente 12. Esto no significa que debes seguir el mismo programa las 12
semanas todo ese tiempo, pero todos los programas que disees durante ese tiempo
deben ser para tratar de alcanzar la meta que escogiste.

Paso 2: Seleccionar la divisin de entrenamiento correcta.

La frecuencia con que entrenas y la divisin por grupos musculares est determinada
por tu Meta, tu capacidad de recuperacin, y por supuesto tu horario. En la tabla de
abajo, notars que la estructura dominante (el sistema que juega el papel principal
durante tu entrenamiento) es diferente para cada meta.

http://img501.imageshack.us/img501/8...tadivisqh7.jpg

Proper training frequency and split for your One Goal

One Goal Strength Size Fat loss
Dominant Structure Neural (CNS) Muscular Metabolic
Frequency of High (2-3 sessions per Medium (1-2 session Low (1 session per
training each week) per week) week)
bodypart or
movement pattern
Recovery High (3-4 non- Medium (2-3 non- High (3-4 non-
requirement intensive days per intensive days per intensive days per
week) week) week)

Divisiones para fuerza

Entrenar para fuerza o poder primeramente implica el sistema nervioso central. El SNC
es la ms lenta de las tres estructuras en recuperarse del entrenamiento intensivo,
entonces cuan ms SNC dominante sea un programa, ms das de recuperacin
necesitars para mantener un ptimo progreso.
Sin embargo, hay ms que eso. La fuerza es una habilidad que se aprende. Es el
proceso de sacarle el mayor provecho a los msculos que ya tienes. Cuanto ms uses
tus msculos, mejor te hars en recluirlos, y ms rpidas sern las ganancias.

Entonces cuando entrenas para fuerza, tienes que entrenar cada grupo muscular o
patrn de movimiento ms seguido, mientras incluyes ms das de descanso (3 o 4)
durante la semana. Puedes maximizar tus ganancias en fuerza usando alguna de estas
divisiones:

A: Todo el cuerpo
Da 1: Todo el cuerpo
Da 2: Descanso
Da 3: Todo el cuerpo
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso

B: Superior/Inferior
Da 1: Inferior
Da 2: Superior
Da 3: Descanso
Da 4: Inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Superior
Da 7: Descanso

C: Inferior/Superior/Todo el cuerpo

Da 1: Inferior
Da 2: Descanso
Da 3: Superior
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso

D: Push (empujar) /Pull (jalar)

Da 1: Femorales + Pull
Da 2: Cuadriceps + Push
Da 3: Descanso
Da 4: Femorales + Pull
Da 5: Descanso
Da 6: Cuadriceps + Push
Da 7: Descanso

Divisiones para el tamao

Cuando se entrena para tamao, obviamente la estructura dominante es el sistema

muscular. Debido a que el aprendizaje motor (aprender como usar tus msculos) no es
tan importante aqu como en el entrenamiento de fuerza, la frecuencia por grupo
muscular no necesita ser tan alta, aunque cada msculo puede ser entrenado dos
veces por semana. Y porque los msculos se recuperan ms rpido que el SNC, puedes
descansar menos das: de 2 a 3 por semana es suficiente, habiendo planeado el
volumen de entrenamiento detenidamente.. Las siguientes divisiones son efectivas
para alcanzar este objetivo:

E: Antagonista

Da 1: Pecho/Espalda
Da 2: Descanso
Da 3: Bceps/Trceps
Da 4: Cuadriceps/Femorales
Da 5: Descanso
Da 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Da 7: Descanso

F: Patrn

Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Empuje (push) y jaln (pull) horizontal
Da 3: Descanso
Da 4: Dominante caderas
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) y jaln (pull) vertical
Da 7: Descanso

G: Sinrgico

Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Jaln (pull) (espalda, biceps, deltoides traseros)
Da 3: Descanso
Da 4: Caderas dominante
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) (pecho, triceps, deltoides)
Da 7: Descanso

H: Superior/Inferior

Da 1: Cuerpo superior
Da 2: Cuerpo inferior
Da 3: Descanso
Da 4: Cuerpo inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Cuerpo superior
Da 7: Descanso

Divisiones para prdida de grasa

Cuando se entrena para la prdida de grasa, tienes ms libertad para variar. Debido a
que incluirs ms trabajo metablico (entrenamiento lctico como circuitos, complejos,
trabajo GPP, etc.), no necesitars tantos das de descanso entre sesiones. La
desventaja es que estars consumiendo un dficit calrico, el cual impide tu habilidad
para recuperarte.

Entonces mientras el nmero de das descanso es ms alto (3 o 4 por semana), la

recuperacin en este caso simplemente significa, no trabajas muy fuerte. Puedes
hacer algo de cardio u otra actividad fsica de baja intensidad como caminar, para
ayudar a tu prdida de grasa a la larga.

Como ya dije, es difcil ganar mucha fuerza cuando se entrena para perder grasa, Sin
embargo, debes aun as incluir 1 o 2 sesiones de fuerza por semana durante tu fase de
definicin, solo para conservar el msculo y la fuerza que ms puedas. Lee mi artculo
Destruyendo la Grasa para ms informacin sobre disear un programa para prdida
de grasa.
 Paso 3. Seleccionar la zona propicia de entrenamiento

Uno de los factores claves en estimular la forma de ganancias que deseas es

seleccionar la zona de intensidad de entrenamiento propicia.

Tu cuerpo se adapta a las demandas que le coloques. Siempre y cuando intentes

aadir ms peso a la barra progresivamente, prcticamente cualquier zona de
entrenamiento o mtodo que uses conducir a ganancias en fuerza y tamao. Sin
embargo, porque te quieres concentrar solamente en tamao o fuerza, necesitars
seleccionar la zona de entrenamiento que te dar las mayores ganancias para tu meta
seleccionada. Si tu meta es fuerza, por ejemplo, podra seleccionar series de 1 a 3
repeticiones y no series de 12 a 15 repeticiones.

Usa la siguiente tabla para seleccionar la zona propicia de entrenamiento para cada
ejercicio, dependiendo de Tu Meta. Un programa diseado propiamente para prdida
de grasa necesita incluir diferentes enfoques, que son de nuevo cubiertos es
Destruyendo La Grasa.

Training zones for your One Goal

One Goal Strength Size Fat loss
First exercise Relative or absolute strength Functional or total Variable
for each zone hypertrophy zone
muscle group 1-3 reps/set 6-8 reps/set
3-5 reps/set 8-10 reps/set
3/2/1 wave 10-12 reps/set
5/1 contrast sets
5x1 cluster
Second Absolute strength or Hypertrophy zone
exercise functional hypertrophy zone 8-10 reps/set
3-5 reps/set 10-12 reps/set
6-8 reps/set
6/4/2 wave
7/5/3 wave
Third exercise Same as second Hypertrophy or strength-
(if you have endurance zone
one) 8-10 reps/set
10-12 reps/set
12-20 reps/set
Fourth Same as second Same as third
exercise (if
you have one)

http://img181.imageshack.us/img181/8...amientojn2.jpg
Paso 4: Seleccionar el nmero de series para cada grupo
muscular

El nmero total de series en tu programa variar dependiendo de tu capacidad de

entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, deberas hacer
entre 6 y 16 series por grupo muscular, y en efecto la mayora tienen un buen progreso
manteniendo un rango de 9 a 12 series. Si ests haciendo esa cantidad de series y
todava no hay una estimulacin apropiada de tus msculos, puede significar que ests
siendo un marica, y debes incrementar la intensidad y el esfuerzo.

No concuerdas? Dices que puedes romperte el culo por ms de 12 series y todava

recuperarte de ese volumen? Bueno, tal vez si, tal vez no. Algunas personas pueden,
pero esta gente son las ms raras excepciones, y haras bien en asumir que no eres
uno de ellos. Yo se que puede ser un golpe a tu ego. A todos nos gusta creer que
somos especiales y duros. Recuerda, que una cosa es sobrevivir a un entrenamiento
brutal, y otra cosa es recuperarse y crecer debido a este.

Empieza en el rango de 9 a 12, mantente en este por un tiempo, y da todo lo que

tienes en cada serie. Una vez que le has dado a ese volumen una oportunidad honesta,
evala cmo tu cuerpo est respondiendo. Si ests positivo en que puedes manejar
ms volumen, entonces tienes mi permiso para incrementarlo.

Recuerda, tambin, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una lnea general. Si
tienes una capacidad de entrenamiento baja, o un horario ocupado, puede ser que
necesites ajustar tu rango entre 6 y 9 series. En das de cuerpo total (full body),
deberas estar haciendo menos series por grupo muscular (tan bajo como 4 a 6),
debido a las altas demandas que ejerce este tipo de entrenamiento a tu cuerpo.

Paso 5: Seleccionar el correcto nmero de ejercicios por cada

grupo muscular

Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta fuerza y
tamao como sea posible, es necesario que te enfoques en la calidad de tu
entrenamiento y no en la cantidad, lo que significa eliminar el exceso de volumen.

Claro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento y la

fuerza, pero no siempre ms es mejor. Entrenar ms all de las capacidades de
recuperacin de tu cuerpo en una sesin, o continuar ejercitndote aun cuando tus
niveles de fatiga hacen que los siguientes entrenamientos sean redundantes y contra
productivos: estas son las formas ms rpidas para detener tu progreso.

Transformar tu cuerpo es un asunto muy emocional. Tu instinto es que entre ms

entrenes, mejor te pondrs. Si solo aades un ejercicio ms, o dos o tres, entonces te
asegurars de ejercitar cada rea de cada msculo en tu cuerpo, y el xito ser
garantizado. Nada puede estar ms errado. Ser conducido hacia el xito es
maravilloso, pero si te ests dejando llevar por tus emociones, ests en el camino de
cero resultados.

Has un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesin de entrenamiento. Si ests entrenando

dos grupos musculares por sesin, esto significa que puedes hacer ms de 3
 movimientos por cada grupo muscular. Si ests entrenando tres grupos musculares,
haces 1 o 2 movimientos para cada uno, y si ests entrenado todo tu cuerpo, solo est
permitido un ejercicio por grupo muscular. Matemtica bastante simple verdad?

En algunas sesiones puede ser que necesites hacer ms de 6 ejercicios (en

entrenamiento de circuitos, por ejemplo), y en algunas sesiones hars tan poco como
2 o 3. Pero 90% del tiempo, entre 4 a 6 ejercicios es el lugar donde quieres estar.

Cuando entrenas para fuerza, haces ms series por cada ejercicio para maximizar la
adaptacin neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamao y esttica hars ms
ejercicios para balancear el desarrollo muscular.
Fuerza = Menos ejercicios, ms series
Tamao = Ms Ejercicios, Menos series

Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo muscular.
Usa la tabla de abajo para encontrar el nmero de series y ejercicios a usar para tu
meta y divisin de entrenamiento. Por ejemplo, si tu meta es fuerza, y ests en una
divisin empuje (push) / jaln (pull) entrenando tres grupos musculares por sesin,
entonces hars 2 ejercicios por grupo muscular, para 4 a 6 series por ejercicio.

Number of sets and exercises for each goal and training split
One Goal Strength Size
6 muscles per 1 per muscle, 4-6 sets per
session(whole body) exercise
4 muscles per 1-2 per muscle (as long as you
session(upper or lower) do not go above 6 total), 4-9
sets per exercise
3 muscles per 2 per muscle, 4-6 sets per 2 per muscle, 4-6 sets per
session(push or pull) exercise exercise
2 muscles per 3 per muscle, 3-4 sets per
session(antagonist, exercise
pattern split)
1 muscle per 4 per muscle, 2-3 sets per
session(body part split) exercise

http://img72.imageshack.us/img72/346...rciciosvh9.jpg

* Nota que no tienes que usar el mismo nmero de series para todos los ejercicios en
una sesin de entrenamiento. Puedes dispersar el volumen en una variedad de
maneras. Un ejemplo:

2 ejercicios por grupo muscular, 10 series en total:

Primer ejercicio: 5 series

Segundo ejercicio: 5 series
Primer ejercicio: 6 series
Segundo ejercicio: 4 series
Primer ejercicio: 7 series
Segundo ejercicio: 3 series

El primer ejercicio debe tener siempre el mismo o ms volumen que los otros
movimientos.

Paso 6: Seleccionar los ejercicios adecuados

Los ejercicios caen en una de cuatro categoras. Selecciona ejercicios de cada categora
de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres.

Ejercicios primarios: Esta categora incluye un pequeo nmero de multi-articular,

multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en mltiples/diferentes
planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular,
y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta

categora ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

Ejercicios auxiliares: Esta gran categora incluye los movimientos de aislamiento y la

mayora de ejercicios en mquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso
considerablemente menos que los ejercicios en la primera categora, y por lo tanto
ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.

Ejercicios de correctivos: Esta categora contiene movimientos, mayormente de

aislamiento, cuyo propsito es corregir problemas como desequilibrios musculares o
puntos dbiles muy especficos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y
proprioception drills tambin estn en esta categora.

Quadriceps
Category Sample Exercises
Primary Olympic back squat (hip width stance, upright torso), power squat (wide stance,
moderate torso lean), front squat
Secondary Lunge variations, split squat variations, leg press, barbell hack squat, dumbbell
squat
Auxiliary Machine hack squat, step-up variations, leg extension variations, sissy squat
Remedial Terminal knee extension (with band), band leg extension

Hamstrings/Glutes
Category Sample Exercises
Primary Romanian deadlift, stiff-leg deadlift, sumo deadlift, snatch grip deadlift
 Secondary Good morning variations, glute-ham raises, leg press (feet high on pad)
Auxiliary Reverse hyper, pull through, leg curl variations, cable hip extension
Remedial X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl

Pectorals
Category Sample Exercises
Primary Decline bench press, bench press, Gironda dips
Secondary Incline bench press, DB bench press, DB incline press, neck press
Auxiliary Cable cross-over, flies variations, pec deck machine, chest press machine
Remedial Swiss ball push ups, wobble board push-up

Upper Back and Rear Deltoids

Shoulders
Category Sample Exercises
Primary Chin-ups variations, pull-ups variations, chest-supported rowing, bent over
barbell rowing, T-bar row
Secondary One-arm dumbbell row, lat pulldown variations, cable seated rowing variations,
corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliary Straight-arms pulldown, cable pullover, high pulley cross-rowing, low-pulley
cross-row, machine seated row, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise,
machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise
Remedial Chest-supported incline DB shrugs, seated cable shrugs (scapular retraction),
traps 3 raise
Category Sample Exercises
Primary Muscle clean and press, military press, push press, seated barbell shoulder
press
Secondary Seated/standing DB press variations, Arnold press, Scott/Thib press, muscle
snatch
Auxiliary Machine shoulder press, lateral raise variations, front raise variations, lateral
raise machine
Remedial Cuban press, external shoulder rotation
 Arm Flexors (biceps, brachialis)
Category Sample Exercises
Primary Standing barbell curl, Scott bench barbell curl
Secondary Hammer curl, seated DB curl variations, Scott bench dumbbell curl, reverse
barbell curl (standing or Scott bench), Zottman curl
Auxiliary Machine curl, cable curl variations, concentration curl
Remedial Upper arm supination with sledgehammer or Thor's hammer (elbow tucked in
to your side and bent at a 90 degrees angle, hold the low position of the
hammer/bar with your hand. The starting position has the hand in a pronated
position/palm facing down and thumb facing in. You perform the exercise by
rotating the forearm while keeping the elbow tucked in and bent at 90 degrees.
At the end of the rep, the palm of the hand should be facing up and the thumb
facing out)

Triceps
Category Sample Exercises
Primary Close grip bench press, close-grip decline press, triceps dips
Secondary Close-grip incline press, reverse-grip bench press, JM press, decline
barbell triceps extension, decline DB triceps extension, flat barbell triceps
extension, flat DB triceps extension
Auxiliary Overhead DB triceps extension, overhead bar triceps extension, cable
triceps extension variations, triceps extension machines
Remedial Close-grip push up on Swiss ball, close-grip push-up on wobble board

Cudriceps

Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal

Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, This URL has been
removed!,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Mquina hack, step-up variations, This URL has been removed!, sentadilla
sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

Femorales/Glteos

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo,
snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados
en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip
 extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl

Pectorales

Primarios: This URL has been removed!, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con
mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, mquina pec dec, mquina de
press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups

Espalda alta y Deltoides traseros

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con
barra, remo con barra T
Secundarios: This URL has been removed!, jaln frontal y variaciones, Variaciones de
remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-
pulley cross-row, remo en mquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt
raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando
en polea (retraccin escapular) traps 3 raise

Hombros

Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press
Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en mquina de hombros, This URL has been
removed! (variaciones),elevaciones frontales y variaciones, mquina de elevaciones
laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotacin externa de hombro

Biceps, braquialis

Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra

Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), This URL has
been removed!, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Mquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor

Triceps

Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para trceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press,
extensin de trceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensin de trceps encima de la cabeza, extensin de trceps en
 polea(variaciones), mquina de extensin de trceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble
board

Obviamente esta no es una lista exhaustiva, pero debe ser un buen punto de partida
para tu seleccin de ejercicios.

Cuando tu Meta es fuerza, debes quedarte bsicamente con ejercicios primarios y

secundarios en tu programa: .Puedes incluir dos movimientos primarios por msculo
en una sesin de entrenamiento, pero no lo recomiendo, puede causar estragos en el
sistema nervioso trabajando en las zonas de bajas/pesadas repeticiones. Vas a estar
mejor con uno primario y uno secundario.

Lo malo de estos grandes ejercicios compuestos es que trabajan tus msculos ms

fuertes, obviando tus dbiles. Cuando se ejecuta un movimiento que requiere varios
grupos musculares, tu cuerpo encontrar la solucin ms econmica, poniendo la
mayor parte de la carga en los msculos ms fuerte y dominantes.

El ejemplo clsico es el press de banca: si tus hombros son dominantes, el press de

banca no har mucho a tu pecho porque tu cuerpo obviar tus pectorales, poniendo el
trabajo en los fuertes deltoides frontales y trceps.

Si ests entrenando para construir un fsico esttico y completo, entonces debes estar
seguro de usar suficientes ejercicios auxiliares para asegurarte que los msculos a
ejercitar estn siendo estimulados totalmente. Pero siempre incluyas uno primario y al
menos uno secundario en tu programa.

Por ejemplo:

Exercise selection for your One Goal and number of exercises

One Goal Strength Size
1 exercise/muscle 1 primary N/A
2 exercises/muscle 1 prim. + 1 sec. 1 prim. + 1 sec.
1 prim. + 1 prim. 1 prim. + 1 aux.
1 sec. + 1 aux.
3 exercises/muscle N/A 1 prim. + 1 sec. + 1 aux.
1 prim. + 2 aux.
1 sec. + 2 aux.
2 sec. + 1 aux.
4 exercises/muscle N/A Same as 3 with an added
auxilary or remedial

http://img293.imageshack.us/img293/9...rciciosmq1.jpg

Si ests entrenando para fuerza, y tienes una debilidad especfica como un problema
del manguito rotatorio, sintete libre de aadir un ejercicio de remedio. Debido a que
su intensidad ser baja no tienes que contarlo en tu total.

La consideracin ms importante en la seleccin de ejercicios es evitar la redundancia

de ejercicios. Tu cuerpo tiene una capacidad de recuperacin limitada del estrs fisico,
entonces sera estpido desperdiciar tu preciosa capacidad de recuperacin en un
ejercicio redundante.

Ejercicios redundantes son los que trabajan el mismo grupo muscular, usando el mismo
patrn de movimiento, con el mismo agarre. Por ejemplo, el press de banca plano,
press de banca plano con mancuernas, press de banca plano con mquina y press de
banca plano en mquina Smith son todas variaciones superficiales del mismo ejercicio.
Tambin lo son el curl de pie con barra, curl con mancuernas de pie agarre supinado, y
curl con polea de pie. Entiendes la idea, verdad? Si vas a seleccionar un nmero de
ejercicios para un grupo muscular, entonces escoge los ejercicios que complemente
no se copien unos a otros.

Una ltima cosa acerca de la seleccin de ejercicios: evita sobrecargas indirectas. Veo
a mucha gente diseando rutina de cuerpo inferior como estas:

A. Sentadilla
B. Buenos das
C. Sentadilla frontal
D. Peso muerto rumano con mancuernas
E. Extensin de piernas
F. Hiperextensiones reversas

En el papel de se ve bien. Todos son buenos movimientos y se enfoca en los buenos

ejercicios. Sin embargo, esta es una estpida combinacin. Por qu? Porque con la
excepcin de la extensin de pierna, cada uno de estos movimientos sobrecargar la
espalda baja.

Ahora, no hay nada de malo con tener una fuerte espalda baja. Pero piensa en la
condicin en la que estar tu espalda baja cuando hayas acabado las sentadillas y los
buenos das. Completamente frita, y ser casi imposible ejecutar las sentadillas
frontales con un torso erguido, y el peso muerto rumano y las hiperextensiones
reversas apestarn, porque el motor primario est exhausto.

Escoge tus ejercicios detenidamente, que no se crucen lo posible, y maximicen el

rendimiento en tu entrenamiento.

Como disear un programa bastante bueno, Parte II

Paso 7: Seleccionar el patrn de ejercicios correcto

La distribucin de ejercicios en un entrenamiento tiene dos componentes:

1. Estructura bsica (series horizontales/lineales, alternadas, verticales/en circuito)

2. Orden de ejercicios basada en una estructura escogida

La estructura bsica del programa es como har cada ejercicio o serie en relacin con
los otros.

Estructura de series horizontales/lineales

Este es tu patrn de distribucin usual, donde haces todas las series de un ejercicio
antes de mover al siguiente. Por ejemplo:

A. Press de banca, 4x 10, 90 segundos de descanso

B. Remo con barra T, 4 x10, 90 segundos de descanso

En esta rutina, hars todos las 4 series del press de banca (con 90 segundos de
descanso entre series) antes de pasar al remo con barra T.

Estructura alternadas

Este enfoque, popularizado por Charles Poliquin, tiene la ventaja de permitirte hacer
ms trabaja con menos tiempo de descanso, sin sacrificar rendimiento (Tambin me
gusta porque me permite irme del gimnasio ms rpido). En esta distribucin, alternas
series entre un par de ejercicios de diferente grupo muscular idealmente un par
agonista/antagonista.

Por ejemplo:

A1. Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso

A2. Remo con barra T, 4 x 10, 45 segundos de descanso

En este caso hars una serie de A1 (press de banca), descansas 45 segundos, luego
una serie de A2 (Remo con barra T), descansas 45 segundos, luego de nuevo con A1 y
repites hasta que acabes las 4 series de cada ejercicio. Los intervalos de descanso
entre dos series de press de banca son casi igual que con series lineales, a pesar de
que solo ests descansado 45 segundos.

Estructura Vertical/Circuito

Aqu hars una serie de tres ejercicios o ms o tras otro, en un circuito, luego repetirs
el circuito si es necesario.

Por ejemplo:

A1. Press de banca con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso

A2. Sentadilla con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A3. Remo sentado, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A4. Peso muerto rumano con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A5. Curl Scott, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso

Nota que el circuito no necesita estar compuesto de todos los ejercicios en tu

entrenamiento. Puedes hacer un circuito de cuatro ejercicios, por ejemplo, luego dos
ejercicios normales ejecutados alternados o de forma recta.

Los circuitos son mejores para prdida de grasa y composicin corporal en general
donde mantienes tus intervalos tan bajos como 10 segundos entre estaciones. Pero el
entrenamiento en circuito es tambin una manera muy eficiente para entrenar fuerza y
poder, incrementando los intervalos tanto como 2 o 3 minutos. Esto te permite hacer
ms trabajo en menos tiempo que con las series lineales o alternadas, y todava
teniendo suficiente tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio.
Orden de los ejercicios

Una vez que has escogido tu estructura de entrenamiento necesitas ordenar los
ejercicios que has escogido en una manera lgica y efectiva.

La regla ms importante a recordar es que los ejercicios que son ms demandantes

para el sistema nervioso deben ser hechos antes que los que le demandan menos
trabajo. Por ejemplo, debes hacer sentadilla en tu entrenamiento antes que una
extensin de piernas. Hay unas cuantas excepciones a esta regla, una es cuando se
quiere pre-fatigar un msculo difcil de recluir aislndolo antes de un movimiento
compuesto.

Toma todos los ejercicios de un grupo muscular y ordenarlos en un orden de dificultad.

Por ejemplo, si has seleccionado los siguientes ejercicios para pecho:

Cruces de poleas
Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Entonces el correcto ordenamiento sera:
Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Cruces de poleas

Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van antes que los
auxiliares, quienes van antes de los para remedio. Si tienes dos ejercicios de la misma
categora, el ejercicio en cual uses ms peso va primero.

Dependiendo de la estructura (horizontal, vertical, alternada) que uses, el orden de los

ejercicios puede cambiar.

Si ests usando series lineales puedes ejecutar todos los ejercicios del mismo grupo
muscular una tras otro, luego seguir con el siguiente grupo muscular.

A. Primario de pecho
B. Secundario de pecho
C. Auxiliar de pecho
D. Primario de trceps
E. Secundario de trceps
F. Auxiliar de trceps

Esto est bien si ests entrenando un grupo muscular grande (pecho, espalda,
cuadriceps) y uno o dos grupos musculares pequeos en un entrenamiento. Si ests
entrenando dos grupos musculares grandes (e.g. pecho y espalda), no es la mejor
opcin, debido a que el SNC estar frito cuando llegues al segundo grupo muscular.

Si ests entrenado dos o ms grupos musculares grandes, o todo tu cuerpo, entonces

es mejor ordenar todos los ejercicios en un orden de dificultad, independientemente
del msculo siendo entrenado. Primero agrupa todos los ejercicios por categora
(primarios, secundarios, etc.), luego ordnalos de una manera que los msculos
grandes estn siendo trabajados primero. En este ejemplo, has escogido los siguientes
ejercicios para tu rutina de cuerpo entero:

Press de banca
Press militar
Dominadas
Sentadillas frontales
Peso muerto rumano
Curl con barra

Todos estos son ejercicios primarios, entonces deben estar ordenador de acuerdo al
tamao del msculo trabajo, as:

A. Sentadilla frontal
B. Peso muerto rumano
C. Dominadas
D. Press de banca
E. Press militar
F. Curl con barra

Si tambin has selecciona ejercicios secundarios, la misma regla aplica: agrupa por
categora (primarios antes de secundarios), luego ordena los ejercicios en cada
categora de acuerdo al tamao del msculo involucrado. Por ejemplo, digamos que
escogiste:

Press de banca (primario)

Press de pierna (prensa) (secundario)
Remo con barra inclinado (primario)
Press con mancuernas sentado (secundario)
Peso muerto (primario)
Curl martillo (secundario)

Primero agrupa los ejercicios por categora:

Primarios:

Peso muerto
remo con barra inclinado
Press de banca
Secundario:
Prensa
Press con mancuernas sentado
Curl martillo

El orden por tamao del msculo:

A. Peso muerto
B. Remo con barra inclinado
C. Press de banca
D. Prensa
E. Press sentado con mancuernas
F. Curl martillo

Si ests usando estructura alterna (con una divisin antagonista), entonces tu primer
paso es ordenar los ejercicios por cada msculo.

Pecho
Aperturas declinadas con mancuernas
Press declinado con barra
Press inclinado con mancuernas
Espalda
Jalones al frente
Remo inclinado con barra
Elevacines con el pecho apoyado

El orden correcto para cada msculo es:

Pecho

A. Press declinado
B. Press inclinado con mancuernas
C. Aperturas declinadas con mancuernas

Espalda

A. Remo con barra inclinado

B. Jaln al frente
C. Elevaciones con el pecho apoyado

Debido a la estructura de alternar ejercicios, el entrenamiento quedara as:

Primer par de ejercicios

A1. Press declinado

A2. Remo con barra inclinado

Segundo par de ejercicios

B1. Press inclinado con mancuernas

B2. Jaln al frente

Tercer par de ejercicios

C1. Aperturas declinadas con mancuernas

C2. Elevaciones con el pecho apoyado

Finalmente, si ests haciendo una estructura en circuito, tienes un nmero de opciones

dependiendo de tu meta..

En un circuito de fuerza, tamao, o poder con intervalos de descanso relativamente

largos, aplica la misma regla que para series rectas: agrupar por categora, luego
ordenar por grupo muscular.

En un circuito para inducir cido lctico proyectado a la prdida de grasa, el cual brinca
de un ejercicio hacia el otro con poco descanso en medio, ests atacando tu sistema
metablico y no tu sistema nervioso, entonces el orden de los ejercicios es de alguna
manera menos crtico.

Sin embargo, debes tener cuidado en ordenar los ejercicios de una manera que no
 interfieran entre ellos. Por ejemplo, si tu primer ejercicio es press sentado con
mancuernas y le sigue un press de banca no sera muy buena idea porque este
ejercicio ejercita los mismos grupos musculares.

Ejercicios de prioridad

Los levantamientos Olmpicos (snatch, clean and jerk) y sus respectivas

variaciones siempre preceden cualquier otro ejercicio en tu programa.

http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/image003.png
Snatch

http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/image005.png
Clean

Estos ejercicios, que reclutan todo el cuerpo en un patrn de movimientos complejo

que depende en gran medida en el SNC, deben ser priorizados cada vez que son
incluidos en tu programa. Esto puede parecer obvio, pero he visto programas para
equipos de deportes profesionales que prescriben snatches despus de peso muerto,
sentadilla, press de banca y remo! Ouch!

Recuerda: cuando uses levantamiento Olmpicos en un programa, siempre ponlos

primero. Si ejecutas ms de un levantamiento, snatches deben venir antes que los
cleans, quienes vienen antes que los jerks.

Paso 8: Seleccionando intervalos de descanso

La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente de tu meta..

Recuerda estas reglas:
1. El sistema nervioso toma ms tiempo en recuperarse que los msculos y los
procesos metablicos.
2. Recuperacin incompleta de los procesos metablicos puede incrementar la
produccin de la hormona de crecimiento y puede tener efectos significativos de
composicin corporal. Puede tambin forzar al cuerpo a recluir ms unidades motoras,
aunque ests pueden ser de la variedad de fibras lentas (slow twitch). Si todo lo que
buscas es tamao, esto puede ser interesante.
3. Recuperacin del Sistema Nervioso Central es necesario para el rendimiento ptimo
de fuerza. Entonces si ests entrenando para fuerza, necesitars tomar periodos ms
largos de descanso para maximizar la calidad de tus esfuerzos en los levantamientos.

La correcta longitud del intervalo depende en la intensidad de tus esfuerzos, y tambin

del ejercicio ejecutado (te recuperas ms rpido de una serie de patadas traseras para
trceps que de una serie de sentadillas). La siguiente tabla ilustra el impacto de varios
intervalos de descanso:

Impact of the Length of the Rest Intervals on Recovery

Rest CNS Metabolic Key Points Best Suited For
20-30 sec. Negligibl 30-50% Metabolite accumulation and Fat Loss
e oxygen debt, both of which can (strength-endurance
lead to the release of hGH and zone)
 other growth factors
30-60 sec. Small 50-75% Some significant metabolite Fat Loss and Muscle
(30-40%) accumulation. More metabolic Gain
rest = capacity to use more (strength-endurance
weight when training in and hypertrophy
hypertrophy zone zones)
60-90 sec. 40-60% 75-90% Good compromise between Muscle Gain
metabolic accumulation and (hypertrophy zone)
sufficient recovery to perform
heavier work
90-120 sec. 60-75% 100% Allows you to maintain work Muscle and Strength
capacity between hypertrophy- Gains
inducing sets (hypertrophy and
functional hypertrophy
zones)
2-4 min. 80-100% 100% Full neural recovery and Strength Gains
strength potentiation, allowing (absolute and limit
maximal lifting strength zones)

http://img161.imageshack.us/img161/4...ervalosay4.jpg

Dependiendo de tu meta y de la zona de intensidad que elijas, los intervalos de

descanso ideales seran:

Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos*

Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos*
Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos*
Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos*
Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos*
Zona Fuerza-resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos*
Zona de Resistencia-fuerza (ms de 20 repeticiones): 30 segundos o menos

* Entre series de un mismo ejercicio

De nuevo, ests son guas. Algunas personas necesitan descansar menos mientras
otras necesitan descansar ms. Para la gran mayora, esto servir, entonces empieza
con esto y ajstalo.

Hay que notar que dije entre series de un mismo ejercicio. Esto significa que si, por
ejemplo, ests trabajando en una zona de hipertrofia, necesitars tomar entre 60 y 90
segundos de descanso antes de ejecutar una segunda serie del mismo ejercicio. Para
series lineales esto es bastante simple:
A. Press de banca, 4 x 10 repeticiones, 90 segundos descanso
Cuatro series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.
Demasiado fcil.
Si ests haciendo series alternadas, es un poco ms complicado, pero no mucho.
Alternemos press de banca con remo con barra T.

A1. Press de banca, 4 x 10

A2. Remo con barra T, 4 x 10

Todava necesitas 90 segundos de descanso (tiempo gastado no ejercitndote) antes

de empezar una segunda serie del mismo ejercicio. Podemos obtener esto poniendo un
intervalo de descanso de 45 segundos entre ejercicios.

A1.Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso

A2. Remo con barra T, 4 x 10. 45 segundos de descanso

Ahora tenemos 90 segundos entre cada serie de press de banca, y 90 segundos entre
cada serie de remos. Pero nuestra densidad de entrenamiento es ms elevada, lo cual
le da a la sesin un efecto metablico ms profundo (prdida de grasa y composicin
del cuerpo).

Si ests entrenando en circuito para prdida de grasa, estars trabajando en la zona

de fuerza-resistencia. Si es as, simplemente usa la longitud de intervalo especificada
arriba 10-45 segundos entre cada estacin.

Entrenamiento en circuito para inducir la produccin de cido lctico debe ser

considerado trabajo del sistema energtico (cardio) con pesas, y no levantamiento de
pesas.

Paso 9: Acerca de los das de recuperacin

No me importa cuan rudo crees que eres, o cuan hardcore piensas que eres. Las
reglas bsicas de la filosofa todava aplican para ti. Una de esas reglas es que el
crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio. En la historia del hombre, nadie ha
ganado una libra de msculo mientras entrena.

Cuando llegas a tu casa luego de tu sesin de gimnasio, ests en realidad peor de lo

que estabas antes de ir: has daado tus msculos, agotado tus reservas de energa y
fatigado tu sistema nervioso. Es cuando dejas que tu cuerpo se recupere que el
progreso de cualquier tipo empieza a ocurrir.

Durante el periodo de recuperacin, tu cuerpo reconstruir su tejido muscular ms

grande y ms fuerte (hipertrofia muscular o remodelacin de tejido), restaurar y
hasta sobre-repondr sus reversas de energa (surcompensacin) y el sistema nervioso
se har ms eficiente en recluir unidades motoras (eficiencia neuronal). En otras
palabras, lo mejor pasa cuando no ests entrenando.
Sin embargo, mucha gente no le da a su cuerpo los das suficientes para recuperarse y
permitir el progreso.

Tengo una teora del por qu esto sucede, y otra vez, se basa en el hecho que entrenar
es una actividad muy emocional. Podemos ser tan impacientes cuando se trata en
construir nuestro cuerpo de ensueo. Queremos ser grandes y definidos con fuerza
superhumana, y lo queremos ahora!

Cuan ms apasionados somos acerca de nuestro sueo, ms irracionales nos

convertimos, y estamos dispuestos a hacer ms trabajo en el gimnasio. No podemos
evitarlo, hemos sido enseados a creer que cuan ms tiempo le dedicamos a algo, y
cuan ms fuerte trabajemos en ello, los resultados sern mejores.

Nuestros parientes y maestros nos exhortaron a dedicarnos a nuestros estudios hasta

que nos agotramos. Nuestros entrenadores nos llenaron los odos con lastimosos
eslganes como: xito solo viene despus de trabajo en el diccionario! Y cuando nos
fuimos a trabajar, pronto aprendimos que cuantas ms horas trabajramos, ms
gordos se pondran nuestros cheques de pago. Quin nos puede culpar de pensar que
lo mismo aplica para el entrenamiento?

Bueno, para de pensar eso ahora mismo, porque esta incorrecto, incorrecto, incorrecto.
La cruda verdad es que, sin importar cuanto entrenar o cuan duro entrenes, sin una
recuperacin apropiada nunca optimizars tu progreso. De hecho, puedes empezar a
retroceder, si te ejercitas tanto que excedes tu capacidad de recuperacin.

Lo triste es, cuando la gente ve sus ganancia que les cost tanto, yndose debido a un
exceso de trabajo y poca recuperacin, qu es lo primero que hacen? Hacen ms
trabajo! Creen que su problema es que ellos no estaban trabajando lo suficientemente
fuerte. Lo dir una vez ms. Debes deshacerte de la nocin que falta de resultados =
falta de trabajo. En la mayora de casos, especialmente con individuos muy
motivados, falta de resultados = inadecuada relacin trabajo/descanso.

El punto de esta diatriba es darte un recordatorio que cunado diseas un programa,

debes siempre incluir suficiente das de descanso para permitir a tu cuerpo a
adaptarse, reconstruir y mejorar.

Has de entender, sin embargo, que da de recuperacin no es siempre un da libre.

Hay tres niveles de recuperacin: Veamos cada uno:

Recuperacin activa

Esto significa ejecutar cierta actividad fsica que no es estresante para el sistema.
Puede ser jugar un deporte, tomar una caminata, hacer cardio de baja intensidad o
hasta entrenamiento de pesas de baja intensidad. Este tipo de recuperacin puede
ayudar debido a que aumenta el flujo sanguneo a los msculos y mantiene el
metabolismo alto.

Solo resiste la tentacin de exagerar. Mucha gente son adictos al estmulo, quienes
convierten una sesin ligera de recuperacin en un entrenamiento intenso! Esto es
especialmente cierto si el entrenamiento con pesas es usado como una herramienta de
recuperacin activa. Djenme repetirme a mi mismo: trabajo de recuperacin activo no
debe constituir un estrs para el sistema.

Entonces cuando te recuperas con pesas, estamos hablando de repeticiones altas (12-
20 o hasta ms), nunca ir al fallo. Algunas personas tambin cometern el error de
hacer actividad de alta intensidad como entrenamiento en intervalos de sprints en sus
das de recuperacin. Intervalos, sprints, plyos y dems representan un estrs
considerable en su cuerpo, sea en el SNC o en los procesos metablicos. Como
resultado no permiten a tu cuerpo recuperarse ptimamente del entrenamiento.

Conclusin: cualquier actividad que es fsicamente demandante no debe ser hecha en

un da de descanso activo.

Recuperacin pasiva

Este es tu da libre, significando que debes evitar la actividad fsica. Pero no debemos
ser estpidos acerca de esto. Puedes caminar, subir escaleras y cargar cosas. No tienes
que andar por ah en una de esos carritos elctricos que la gente gorda usa, y si tu
esposa te pide que saques la basura, no trates de evitarlo diciendo: Pero Thibs dijo no
actividad fsica. Un da de recuperacin pasivo no es ms que un da donde no
entrenas. Y es todo lo que tengo que decir acerca de eso.

Recuperacin asistida
Este tercer nivel implica usar mtodos que mejoren la capacidad del cuerpo para
recuperarse del estrs del entrenamiento. Pueden ser masajes, baos de sal epsom,
duchas contrastadas, y otras tcnicas parecidas. Sugiera que leas mi artculo 7
Secretos para una recuperacin rpida para ms informacin.

Este tipo de recuperacin es especialmente til si por alguna razn (mucho estrs,
exceso de entrenamiento, recuperacin inadecuada, etc.) te encontrars empezando a
acumular fatiga y a tener problemas para recuperarte de tus entrenamientos.

En la mayora de casos lo siguiente aplica:

Recuperacin activa

salo principalmente cuando te enfoques en entrenamiento basado en SNC (pesos

pesados, movimientos explosivos con un volumen relativamente bajo); con este tipo
de entrenamiento los msculos y los procesos metablicos no estn tan implicados
pero el SNC est abatido. Trabajo de baja intensidad puede ser usado
satisfactoriamente sin miedo de sobre-estresar los procesos metablicos. No lo uses
cuando ests en una fase de volumen alto debido a que los msculos y los procesos
metablicos estn muy agravados.

Recuperacin pasiva

Estos das pueden ser usados con todo tipo de entrenamiento.

Recuperacin asistida

Puedes estar tentado de usar estos mtodos todo el tiempo, para convertirte en una
mquina de recuperacin. Sin embargo, como en el entrenamiento, el cuerpo se
adapta a los mtodos de recuperacin y si los usas todo el tiempo pierden su efecto. Es
mejor usarlas cuando tu cuerpo est bajo un estrs severo. Son especialmente tiles
cuando los msculos estn bajo entrenamiento de alto volumen o trabajo
relativamente intenso.

Paso 10. Acerca de mtodos especiales

Como dije antes, el entrenamiento es algo muy emocional. En nuestro frenes para
transformarnos, queremos mximos resultados en un tiempo mnimo, entonces cuando
leemos acerca un mtodo especial de entrenamiento (e.g. series Cluster,
descanso/pausa, supeseries pre-fatiga, superseries post-fatiga, series descendentes,
cadenas, bandas, liberadores de peso, etc), nuestra primer instituto irracional es
ponerla en nuestro entrenamiento, esperando que hagan milagros por nosotros.

S, estos mtodos ayudarn a estimular ms ganancias. No, no deberan ser utilizadas

todo el tiempo. La mayora de gente no necesita estos mtodos para progresar
ptimamente: principiantes y la mayora de intermedios pueden maximizar su progreso
simplemente enfocndose en lo bsico ejecutado con esfuerzo y dedicacin.

Son esos individuos ms avanzados, esos quienes por cada micro progreso parece que
necesitan mucho para que ocurra, que realmente necesitan estos mtodos. Cuan ms
avanzado eres, ms adaptado est tu cuerpo al estrs fsico. Como resultado, se
necesita un estimulo fisiolgico mayor para disparar ganancias apreciables.

Es aqu cuando los mtodos avanzados realmente brillan. Debes incluirlos en tu

programa solo cuando son necesarios. Para mantener tu progreso en un ritmo
satisfactorio. Usando estos mtodos muy pronto (cuando no lo necesitas realmente)
puede perjudicar tu progreso a largo plazo.

Hecho 1. Mientras individuos avanzados necesitan tcnicas avanzadas para un

crecimiento ptimo, principiantes e intermedios no.
Hecho 2. El cuerpo es muy adaptable, y puede acostumbrarse a cualquier mtodo de
entrenamiento. Una vez que esto sucede, la efectividad de la tcnica disminuye
grandemente.
Hecho 3. Al usar tus tcnicas ms avanzadas desde el principio, cuando no las
necesitas, puedes limitar tu progreso a largo plazo usando estas tcnicas
inefectivamente cuando no las necesitas.

No estoy diciendo que tienes que incluir tcnicas avanzadas en tu programa. Empieza
por aprender como planear lo bsico. Cuando seas bueno en eso, puedes ir
gradualmente agregando cosas ms avanzadas. Pero hazlo gradualmente, primero
para evitar sobrecargar el sistema, segundo para poder evaluar el efecto individual de
cada mtodo; si pones 3 o 4 mtodos avanzados a un mismo tiempo, ser difcil decir
con seguridad cual fue responsable por tus ganancias.

Conclusin

Si has ledo con cuidado este artculo, entonces ahora debes estar pensando,
Maldicin, eso fue un artculo largo!

Pero esperemos no te hayas abrumado, y quieras darle a este mtodo de disear un

programa una honesta oportunidad. Despus de haber escrito unos cuantos programas
los pasos se harn naturales para ti, y escribir nuevos programa ser muy fcil.

Una advertencia, sin embargo, antes de terminar. Me imagino que uno o dos estarn
viendo si hay algn programa que yo (o Chad, o el entrenador Poliquin, o cualquier
otro entrenador de Testoterone) hemos escrito, y postear en los foros, ah-ha!!
Encontr un programa que no es exactamente como los que el artculo de Thibs
recomienda!

Bueno, duh.

Este artculo te muestra cmo disear programas bsicos y efectivos. Los entrenadores
aqu en Testosterone tienden a presentarte programas un poco ms avanzados, y para
poder hacer eso, a veces doblamos las reglas un poco.

Date cuenta, sin embargo, que para poder doblar las reglas (sin arruinar la eficacia del
programa), debes primero entender las reglas. Si quieres escribir programas ms
avanzados, haz lo que todos nosotros hemos tenido que hacer, pon el tiempo y el
esfuerzo para convertirte muy eficiente en disear programas bsicos, luego aprende a
agregar tcnicas ms avanzadas segn se necesiten.

En otras palabras, de verdad necesitas graduarte del colegio antes de pensar en

escribir tu tesis de doctorado. Solo tmalo con calma, progresa paso a paso, y sin
darte cuenta estars diseando tus propios programas eficientes y efectivos.

Y si posteas tus programas en el Locker Room para mi evaluacin, las posibilidades son
excelentes que no me estremesca.
Feliz diseo!
Christian Thibaudeau es un levantador Olmpico, fisicoculturista, entrenador de fuerza
y diseador de programas. Se estremece cuando la gente pronuncia mal su apellido
(tee-bow-doh), lo confunden con Vin Diesel, y le piden que evale sus idiotas
programas de entreno. Para tu fortuna, no hars nunca estos errores.