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br
tudo sobre
o Sorgo
O cereal da moda
rico em fibras Setembro 2016
Ano 10
e no tem glten N 119

Resolva todas as suas questes: os vegetais mais

ricos em ferro, as combinaes certas do que comer
e a maneira mais eficiente de preservar sua sa de

refeio- Terceira-
e lquidos- idade veg-
Entenda por que Histrias e dicas
voc deve evitar para viver bem
essa combinao essa fase da vida

piquenique poderoso guaran marmita-

vegano D muita disposio e nutritiva-
Oito saborosas receitas tem mais antioxidantes Especialista d dicas para
para um dia no parque que o ch-verde montar sua quentinha
 Aydano Roriz
Luiz Siqueira

Foto: Marco Clivati

Tnia Roriz

ADVERTNCIA
Todas as reportagens, artigos
Edio N 119 Setembro de 2016 e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz vegetariana. A redao no
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
responde pelo contedo dos
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Cercado
Editor: Marco Clivati
Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Camila Gambirasio
Editor de Arte: Welby Dantas

de milagres
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Daniella Duarte, Daniel
Simas, Daniel Biron, Mnica Vitorino e Tomaz Vello

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So Paulo
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B
asta olhar ao redor. possvel ver milagres
acontecendo a cada instante. O sabi voa
solfejando doces melodias, em busca 06 FALE COM AS
de gravetos para erguer seu ninho. No ESPECIALISTAS
ip-amarelo da es uina, flores bailam ao vento
como notveis danarinas. Ao p do ip, formigas 08 VIVA EM HARMONIA
caminham, quase de mos dadas, procura de
petiscos. Cenas nicas do espetculo da vida. 16 EMPREENDEDORISMO
No preciso ir muito longe para presenciar esse
milagroso espetculo. Ele est acontecendo neste
exato momento. Eu, voc e todos os seres somos 18 DICAS DE NUTRIO
parte desse milagre, somos obras dele. s estar
alerta para sentir a magia acontecendo a cada 20 CAPA
instante, por dentro e por fora.
Perceber o milagre da vida independe de crenas, 30 RECEITAS
modelos e teorias. A frgil sementinha do ip capaz
de se transformar em uma opulenta rvore. Basta um 40 REINO VEGETAL
pouco de sol, um pedacinho de terra frtil, alguns
baldes de gua e uma pitada de milagre.
No desperdice seu precioso tempo lamentando, 42 O PODEROSO GUARAN
julgando. Ao se deixar levar pelas mesquinharias do
ego, vai perder a melhor parte do show. Estar vivo o 48 CHEF BIRA
seu bem mais raro. Aonde quer que voc v, para onde
quer que voc olhe, existe um milagre acontecendo. 50 SOS ALIMENTAO
A vida o maior e mais belo milagre de todos!
52 TERCEIRA IDADE VEG
Marco Clivati
64 CORREIO
marco.clivati@europanet.com.br
66 RANKING VEG

Desenvolvimento de Pessoal: Tnia Roriz e Elisangela Harumi

Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!
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Vegetarianos 3
 fale com as Se tem alguma dvida,

especialistas
elas respondem para voc

Foto: Shutterstock
Dieta cetognica MAIS NUTRITIVA -
Para garantir todos os
possvel um vegetariano seguir uma nutrientes das
dieta cetognica, na qual os carboidratos amndoas, na hora da
so reduzidos drasticamente e se faz uso compra, evite as
quebradas e
de gorduras e protenas vontade? envelhecidas
Cesar Eduardo da Silva Via e-mail

Ana responde: Uma dieta, vegetariana ou

Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista
onvora, em que haja restrio ou excluso de
qualquer nutriente deve sempre ser
desencora ada o caso espec fico desse tipo
de dieta, importante dizer que nosso
metabolismo depende da presena da glicose
para funcionar adequadamente, e ela vem
naturalmente dos alimentos que contm
carboidratos. Quando esse grupo est ausente
ou em uantidade insuficiente, h perda
significativa de massa muscular e de gua o
ue re ete na perda de peso, ue m sculo
e gua pesam bastante), alm de sobrecarga
de rgos nobres, como fgado e rins.
Ou seja, no vale a pena.

Mnica Vitorino
Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
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*vegetarianos@europanet.com.br,
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ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com as Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.
Suco verde
Tomo todos os dias suco verde pela manh
e fui alertada de que se eu colocar couve
todos os dias posso ter algum problema na
tireoide. Isso procede? Se sim, quais
folhas posso utilizar?
Edilena Galindo Via e-mail
Mnica responde: A couve da famlia das
crucferas, que so ricas em duas substncias
prejudiciais ao bom funcionamento da
tireoide: a pr-goitrina e tiocianato. Enquanto
a primeira diminui a efici ncia da tireoide em
captar iodo, a segunda, quando presente em
grande quantidade, impede a absoro do
iodo pelo nosso organismo, o que tambm
atrapalha o funcionamento da glndula.
Para quem tem problemas na tireoide ou
suspeita de hipotireoidismo subclnico,
importante moderar ou mudar a forma de
processar a couve. Cozinhar ou refogar
inativam essas substncias, portanto, no
necessrio eliminar essa folha da
alimentao. Contudo, se voc tem a tireoide
saudvel, importante ingerir os crucferos
rotineiramente, pois essa famlia traz
in meros benef cios sa de e possui uma
tima proporo entre calorias e nutrientes.
Porm, como todos os demais alimentos,
sempre importante evitar o excesso.
As folhas que podem ser usadas para
substitu-las so principalmente as
verde escuras, como azedinha, r cula,
salsinha, almeiro, salso, agrio,
beldroega, ora-pro-nbis, dente-de-leo.
dentre outras. Assim, voc prioriza o
consumo de ferro, no qual a couve rica.
Perda de nutrientes
Torrar a amndoa e a semente de
girassol na frigideira faz com que elas
percam seus nutrientes?
Daniele Tanaka Via e-mail
Ana responde: No h diferenas
significativas no teor de nutrientes entre os
gros secos e torrados. Por serem ricos em
gorduras, muito importante observar o
sabor e a aparncia no momento da
compra, para garantir que o produto no
esteja ranoso, o que sinal de oxidao
(degradao) das gorduras.
Evite comprar sementes quebradas e, se a
opo for pelo produto a granel, escolha um
ponto de venda onde haja bastante giro. Em
casa, guarde sempre esse tipo de alimento
em potes de vidro e dentro da geladeira.

6 Vegetarianos
 viva em
harmonia
Alimentao rica em protenas
vegetais diminui risco de morte
Foto: Divulgao
MAIS VEGETAIS -
Uma pesquisa da
Universidade de Harvard,
nos Estados Unidos, mostrou
que o consumo de protena
animal est relacionado
alta mortalidade
esquisadores de arvard confirmam que comer
vegetais leva a uma vida mais longa e saudvel
U
m estudo publicado
recentemente no
JAMA Internal
Medicine por
pesquisadores da
Universidade de Harvard, nos
Estados Unidos, concluiu que
o consumo de protenas de
8 Vegetarianos
origem animal est
relacionado a maiores ndices
de mortalidade, enquanto as
protenas vegetais esto
associadas a uma perspectiva
de vida mais longa. Como
consumidores de protenas
exclusivamente vegetais, que
Por Camila Gambirasio
com a falsa noo de que
a alimentao sem carnes
carece de nutrientes e traz
problemas de sade.
A pesquisa, que envolveu
mais de 130 mil voluntrios,
analisou os hbitos
alimentares e o estilo de vida
dessas pessoas por cerca de
30 anos. Os dados coletados
constataram que o simples
acrscimo de 3% nas
quantidades de protena
vegetal ingerida por dia, j
leva a uma diminuio de
10% no risco de o indivduo
morrer por qualquer doena.
Os resultados reforaram
tambm que o consumo de
carnes processadas, laticnios
e ovos esto diretamente
ligados ao aumento do risco
de morte, especialmente por
doenas do corao. As
categorias de maior risco,
segundo o estudo, so
fumantes, pessoas que
consumem regularmente
excesso de bebidas alcolicas
e obesos.
Embora a pesquisa no
trate especificamente da
alimentao vegana, torna
ainda mais evidente que uma
alimentao 100% vegetal
contribui para uma vida mais
longa, saudvel e equilibrada.
Isso porque, se bem
so facilmente encontradas planejada e variada, a
em alimentos como feijes e alimentao vegana oferece
gro-de-bico, os veganos os mesmos nutrientes,
tendem a levar um estilo de quando ingeridos a partir de
vida muito mais saudvel e, fontes animais, porm, sem
consequentemente, a viver aumentar o colesterol nem
mais e com melhor qualidade o risco de aparecimento de
que os onvoros rompendo doenas cardiovasculares.
 H 20 anos pensando
na sua sade

Sade e qualidade
de vida
leva
da
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nutracuticos vegetarianos.

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 viva em
harmonia
ALANA ROX- por assinatura GNT,
Foto: Rodrigo Prata

Com mais de cem mil com estreia prevista

seguidores no Instagram,
culinarista vegana ter para a segunda quinzena
programa no canal GNT de setembro.
Contando com cerca
de 12 episdios em sua
primeira temporada, a
srie no ser apenas um
programa de receitas sem
ingredientes de origem
animal. Ela abordar os
aspectos de um dia a dia
vegano em uma cidade
grande como So Paulo, onde
mora a apresentadora, e trar
dicas de beleza natural e
limpeza ecolgica.
O programa uma grande
oportunidade de difundir o
veganismo e colocar as
vantagens dessa filosofia de
vida em evidncia para os
espectadores. Alm de
trazer dicas para novos
vegetarianos.
Os episdios sero
Alana Rox comandar programa no GNT disponibilizados uma vez
por semana, e voc poder

Culinarista vegana
estrear seu
programa nas
plataformas on-line
D
epois do enorme sucesso
de seu perfil The Veggie
Voice, no Instagram, a
influenciadora digital e
culinarista Alana Rox agora
passar a divulgar o
veganismo por meio de
um programa prprio na
internet. Alana comandar o
programa Dirio de uma
Vegana, que ser exibido nas
plataformas digitais do canal
conferi-los na ntegra em
todas as plataformas do GNT
na internet, como o site
oficial da emissora, seu canal
do YouTube e o servio de
vdeo sob demanda Net NOW.

Loja vegana em Itaja Impossible Burguer Lanchonete vegana em BH

Supermercado vegano A cidade de Itaja, no Elaborado pela startup A lanchonete O Vegano,
na Argentina litoral de Santa Catarina, Impossible Foods, o em Belo Horizonte, est
Em julho, foi inaugurado recentemente ganhou seu hambrguer vegano muito funcionando desde maio e
o primeiro supermercado primeiro emprio vegano. semelhante verso de j atrai os amantes de
vegano da Amrica Latina. O Veg e Veg Foods conta carne, comeou a ser lanches rpidos e prticos,
estabelecimento fica na com mais de duzentos vendido em Nova York como sanduches e shakes,
cidade de Crdoba, na produtos livres de (EUA). A produo feita alm de contar com um
Argentina, e conta com componentes animais. com plantas e utiliza miniemprio de produtos
uma enorme variedade O armazm funciona das tecnologia molecular para veganos. Funciona de
de produtos de origem 9h s 19h, de segunda a garantir a textura e a segunda a sexta, das 8h30
vegetal, como congelados, sexta-feira, e das 9h s 13h aparncia da carne. A s 19h30, e aos sbados,
e embutidos. A rede, aos sbados, na Av. Sete de ideia que o produto das s . le fica
chamada MA Market, Setembro, 1163. Mais possa substituir o uso na Rua Santa Rita Duro,
pretende emplacar preos informaes: (47) 2125- de hambrgueres 985. Para mais informaes,
competitivos e se expandir 4686 ou www.facebook. convencionais, poupando acesse: www.facebook.com/
pelo pas. com/vegevegfoods. a vida de animais. oveganobh.

10 Vegetarianos
Estilo
Bolsas veganas
Artesanais, sustentveis e elegantes, as bolsas da
marca vegana La Loba so feitas de tecidos base de
algodo de polister, que substituem o couro animal.
A marca, que vende seus produtos on-line, lanou
Novidades recentemente sua terceira coleo. A Bolsa Pirmide
veganas nas Preta, que pode ser levada tanto na mo quanto a
prateleiras tiracolo, +
iracolo, custa R$ 359. www.laloba.com.br

Nova linha de quinoa

A Taeq acaba de lanar uma linha
de quinoa em trs verses:
farin a, flocos e gros. odas
so 100% integrais e livres de
glten. Outra vantagem da quinoa
a boa oferta de protenas e
aminocidos essenciais que ela
oferece, ideal para complementar
a alimentao vegetariana.
As embalagens contm 200 g
e os preos sugeridos so de
, flocos , ,
farin a e , gros .
+ www.taeq.com.br
 Protena vegana
Massas funcionais A Vegan Protein uma linha de suplementos
Acabaram de chegar ao Brasil as massas funcionais base alimentares 100% vegetal da marca Dux Nutrition.
de feijes da Fit Food. Os produtos so livres de glten e Ela possui fontes proteicas do arroz, da batata-doce
extremamente nutritivos, ricos em protena e ferro. Os e da ervilha. Alm disso, no contm glten, soja,
espaguetes vm em trs verses: feijo-preto, feijo-vermelho lactose nem corantes ou adoantes artificiais. preo
a u ui e so a. embalagem de g tem preo sugerido de sugerido da embalagem de 29 g de R$ 8,49.
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estilo veg

Aveia em ocos
A Vitalin acaba de
apresentar uma linha de
alimentos sem glten,
da qual faz parte a
Aveia em Flocos Finos.
Ideal para celacos, o
produto uma grande Sorgo em duas verses
fonte de fibras, ue A Grings Alimentos Saudveis
aumentam a saciedade, apresenta sua linha de Sorgo em duas
controlam a presso verses: gros ou farinha integral.
arterial e contribuem Alm de ser bastante verstil, esse
para o bom cereal livre de glten e possui
funcionamento do tanino, um antioxidante que evita
intestino. A embalagem o aparecimento de doenas
com 200 g tem preo cardiovasculares e de cncer. Os
sugerido de R$ 12,39. produtos tm preo sugerido de
+ www.vitalin.com.br R$ 10.+ www.grings.com.br

do ms
Congelados
vegetarianos
de sucesso
Avaliada em R$ 2 milhes,
a Mr. Veggy foi criada por
um casal inspirado na filha
Q
uando tinha
26 anos, Mariana
Falco assumiu a
Mr. Veggy, empresa
de congelados vegetarianos
criada por seus pais quando
ela resolveu se tornar
vegetariana. O que comeou
com uma produo caseira,
sem muitas pretenses, virou
um negcio de R$ 2 milhes.
Hoje, oito anos mais tarde,
a marca se consolidou como
uma das pioneiras no mercado,
presente em diversas lojas,
restaurantes e internet.
Nesta entrevista, Mariana
conta um pouco sobre a
trajetria da empresa.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu a Mr. Veggy?
Mariana Falco: A Mr. Veggy
surgiu em 2001, quando eu
virei vegetariana. Diante
da dificuldade de encontrar
opes de comida para mim,
Empresrios por
amor aos animais
Foto: Arquivo pessoal
meu pai, que dava aulas de
engenharia de alimentos,
sugeriu a minha me, que
trabalhava com gastronomia,
que comeassem a produzir os
prprios alimentos.
Os dois iniciaram a
fabricao em nosso stio, e,
no incio, vendiam apenas
para alguns restaurantes e
lojas de produtos naturais
em So Paulo. Em 2004, eles
montaram uma fbrica, onde
estamos at hoje.
RV: A qual pblico vocs
mais atendem?
MF: Ns focamos nos veganos pessoas que esto abertas a perguntam muito mais se
e vegetarianos, pois sentimos novos sabores. nossa linha vegana ou no.
que, por serem um pblico
pequeno, so poucas as RV: Como tem sido a RV: H planos de expandir
empresas que se dedicam evoluo da empresa desde o negcio?
a eles. Como consumidora, que voc a assumiu? MF: Este ano, pela primeira
sei como difcil encontrar MF: Desde que assumi o vez, a Mr. Veggy est entrando
alternativas. Mas, como nossos comando, em 2008, tivemos nos supermercados. Esse
produtos so gostosos e um crescimento constante. passo um grande desafio,
naturais, tambm atingimos No houve nenhuma expanso pois sabemos que o giro
abrupta porque optamos por bem menor comparado
MUITAS OPES
nunca investir dinheiro de a outros congelados no
A Mr. Veggy oferece fora. Mas, mesmo estando veganos ue ficam na mesma
congelados de quibes, no Brasil, onde o mercado de gndola. Estamos felizes
esfirras, amb rgueres,
pasteis assados e produtos vegetarianos ainda que os mercados sintam a
muitos outros pequeno, temos conseguido necessidade de aumentar as
manter essa constante. alternativas e estejam nos
procurando e abrindo suas
RV: Quais mudanas voc viu portas para ns.
no mercado vegano?
MF: As pessoas sabem o que
veganismo hoje. De uns dois Mr. Veggy
anos para c, especialmente, + www.mrveggy.com
senti muita diferena + www.lojinhaveggy.com
nesse aspecto. As pessoas + (11) 4156-6676
 dicas de Como garantir os nutrientes

nutrio
essenciais para a boa sade
Vanessa Lobato nutricionista
esportiva e atende na cidade de
So Paulo++
lobato.com
www.vanessa
(11) 3181-5271

Por Camila Gambirasio Foto: Shutterstock

BEBIDAS-
Quando consumidas
com as refeies, podem
causar re u o e at
impedir a absoro de
nutrientes

Lquidos durante as
refeies Nutricionista explica por que no
bom beber ao fazer as refeies

T
odos j devem
ter ouvido falar
pelo menos uma
vez na vida que
beber lquidos durante as
refeies faz mal. Mesmo
assim, quase ningum segue
essa recomendao. Tomar
um suco para acompanhar
o almoo ou um vinho ao
aparentemente inofensivo Essa prtica no indicada
pode trazer diversos por diversos motivos.
problemas sade. Primeiro, porque atrapalha
A nutricionista clnica o processo de digesto de
e esportiva Vanessa Lobato protenas no estmago.
esclarece quais so os Para acontecer, esse processo
danos que esse hbito necessita da ao de enzimas
gera ao organismo e quais ativadas pelo pH cido,
alternativas so saudveis. que proporcionado pelo
cido clordrico produzido
e o pH sobe, tornando-se
alcalino. Esse efeito atrasa
muito a digesto e causa
empachamento, sensao de
estmago cheio.
H tambm a questo
do volume do estmago,
que sofre expanso com o
consumo de lquidos, como
se fosse uma bexiga cheia.

1
jantar, primeira vista, pode Por que consumir no organismo. Quando Quando isso acontece, a
no parecer algo prejudicial lquidos nas refeies consumimos gua, por pessoa demora mais tempo
sade, mas esse hbito prejudicial sade? exemplo, dilumos este cido para ter a sensao de

18 Vegetarianos
Ingerir lquidos com a comida interfere na
mastigao. Esse hbito perigoso por ser um
dos principais causadores do re u o Vanessa Lobato, nutricionista esportiva

saciedade e, por conta disso,
acaba comendo mais.
Ingerir bebidas durante as
refeies tambm interfere como os refrigerantes, que
no processo de mastigao,
pois as pessoas mastigam
menos com lquidos na
boca. Esse hbito perigoso
por ser um dos principais
causadores do refluxo.
lquido devem ser evitados, Embora essa recomendao Nessas situaes, a ingesto
mas existem alguns que so exista de fato, o ideal deve ser feita apenas em
especialmente prejudiciais, sempre optar pela fruta pequenos goles, e nunca
em vez de seu suco. Caso empurrando os alimentos.
podem impedir a absoro a pessoa possua alguma
correta dos nutrientes. condio que a impea de -REFRIGERANTES-
Alm deles, os chs, como comer a fruta, possvel Alm de serem cheias
de acar, essas
o verde, o vermelho, o preto consumir no mximo bebidas atrapalham a
e o branco, no devem ser 200 ml do suco natural. absoro de nutrientes
consumidos porque tm ao
quelante a alguns minerais,

2
Ento, quando se deve como o ferro, interferindo
ingerir os lquidos? em sua absoro.
Pensando nas grandes Outra opo que deve ser
refeies, como o almoo deixada de lado o suco
e o jantar, recomenda-se verde de couve crua, que
ingerir os lquidos cerca de impede a absoro de iodo.
15 a 30 minutos antes de

4
comear a comer, ou uma Como proceder em
hora aps o trmino. casos de indicao de
alimentos em conjunto

3
Quais os lquidos com sucos que potencializam
mais prejudiciais? a absoro de seus
Todos os tipos de nutrientes?
 capa

20 Vegetarianos
 Dvidas sobre

ANEMIATudo o que voc precisa saber sobre anemia causada pela

defici ncia de ferro. escubra as causas, como curar, os alimentos
que favorecem a absoro do mineral e entenda por que o
vegetarianismo bem planejado no causa o problema
Por: Samira Menezes Fotos: Shutterstock

V
erdade seja dita:
a alimentao
vegetariana uma
delcia, mas que
dureza ter de lidar
com mitos, monstros,
dvidas e saias
justas que a rodeiam. No meio desse
mundar u de interroga es, a anemia
por defici ncia de ferro, conhecida
como ferropriva, uma das
preocupa es mais frequentes de
quem optou pela alimentao sem
carnes h pouco tempo ou de quem
pretende se tornar vegetariano um
dia. Ela tamb m costuma martelar a
cabea de pais onvoros que no
sabem muito bem como garantir a boa
nutrio de filhos adolescentes que
elegeram o vegetarianismo como nova
filosofia de vida.
Como o lugar-comum diz que todo
vegetariano ou ser um plido
an mico, natural que o fantasma
dessa doena, marcada por cansao e
falta de disposio, assombre a cabea
dos vegetarianos ine perientes.
uita calma nessa hora.
Uma coisa importante para ter
sempre em mente que nenhum
vegetariano est fadado anemia
ferropriva. O que vai garantir o
sucesso desse tipo de alimentao
o equilbrio e a ingesto de todos os
nutrientes essenciais para a sa de, ou
seja, o vegetariano tem obrigao de
saber onde encontrar o ferro e de que
forma usar e combinar os vegetais que
so fontes desse mineral.

Vegetarianos 21
 capa
Alis, a histria de que esse tipo de
anemia exclusividade da alimentao
vegetariana no to verdica assim.
Em comparao a um dos tipos de
ferro presente na carne vermelha, o ferro
dos vegetais mais delicado por sofrer
interferncias que prejudicam sua
absoro. Porm, juntando alguns
alimentos poderosos, como rcula com
laranja, e evitando certas combinaes
desastrosas, como queijo e feijo em uma
mesma refeio, d para garantir uma boa
absoro do ferro.
Se mesmo assim a anemia ferropriva
surgir, a soluo no estar no consumo
de uilos de carne. nemia por deficincia
de ferro se cura com meses ou at anos de
suplementao, recomendada pelo mdico
ou nutricionista. Detalhe importante:
uem tem deficincia de ferro no
necessariamente tem anemia.
Anemia a reduo dos nveis de
hemoglobina, uma protena que contm
ferro, est presente nos glbulos
vermelhos (hemcia) e transporta o
oxignio no organismo, esclarece o
mdico nutrlogo Dr. Eric Slywitch, autor
do livro Alimentao Sem Carne (Ed.
la de . pessoa pode ter deficincia de
ferro sem ter anemia, quando os estoques
de ferro esto baixos, mas a medula ssea
ainda est recebendo ferro suficiente para
a produo dos glbulos vermelhos.
egundo ele, a deficincia de ferro o
primeiro passo em direo anemia
ferropriva, que ocorre apenas em estgio
avanado da deficincia do mineral.
22 Vegetarianos
Onvoros versus
vegetarianos
Para a turma dos cticos, a prova
de que a anemia no est ligada ao
vegetarianismo est em estudos que
compararam o estado nutricional de
vegetarianos e onvoros. Uma das
pesquisas mais recentes vem da
niversidade ederal de avras fla , em
Minas Gerais, divulgada em maro de 2016.
Desenvolvida pela graduanda em
nutrio, Alexandra Vieira Gonalves,
a pesquisa analisou a sade de
29 estudantes onvoros e 29 vegetarianos,
e concluiu que no s os vegetarianos
apresentaram taxas de colesterol menores
como nenhum deles estava com anemia.
A principal contribuio do estudo a
evidncia de que no necessrio comer
carnes para manter a sade, sendo possvel
buscar os nutrientes, como ferro, em
outros alimentos, comentou Michel
Cardoso Angelis Pereira, orientador da
pesquisa e professor do Departamento de
Nutrio da universidade mineira.
Vegetarianos que mantm uma
QUASE 30% DAS MULHERES EM IDADE FRTIL
SOFRE DE ANEMIA POR CAUSA DOS CICLOS
MENSTRUAIS. NESSE PERODO DO MS, A
MULHER PERDE SANGUE E, COM ELE, A TAL
DA HEMOGLOBINA, QUE CONTM FERRO.
NA AL EN E-
ma alimentao o mais
natural possvel, rica em
frutas, legumes e
verduras, ajuda a manter a
anemia afastada
alimentao balanceada no tm mais
risco de ter anemia ferropriva do que os
onvoros, porque as causas da doena
podem ser as mais variadas possveis
desde cncer at a presena de parasitas
intestinais. Ou seja, nem sempre o tipo de
dieta o responsvel pelo aparecimento
da anemia.
A alimentao inadequada pode
contribuir para a deficincia de ferro, mas
no o motivo principal. A perda de
sangue o fator mais comum que leva
deficincia de ferro no adulto. Por isso, a
prevalncia de anemia por falta de ferro
a mesma em vegetarianos e no
vegetarianos, enfatiza Dr. Eric.
Isso explica por que no o grupo dos
vegetarianos o mais suscetvel anemia,
mas sim o grupo das mulheres
(vegetarianas ou no). De acordo com o
Ministrio da Sade, no Brasil, quase 30%
das mulheres em idade frtil sofre de
anemia por causa dos ciclos menstruais.
Nesse perodo do ms, a mulher perde
sangue e, com ele, a tal da hemoglobina,
que contm ferro.
Apareceu a anemia,
e agora?
normal levar um susto quando a
anemia diagnosticada, porque, na O E CO-
egetarianas ou no,
maioria das vezes, quase ningum pensa as mulheres em
que aquela fadiga persistente o sintoma idade f rtil so mais
mais comum da doena tenha a ver com suscetveis anemia,
por causa da perda
uma deficincia nutricional. de sangue durante os
Como eu estava passando por um ciclos menstruais
momento difcil na minha vida pessoal,
achava que meu cansao tinha a ver com
meu estresse, lembra a secretria Simone
Medeiros, de 37 anos e 10 de
vegetarianismo. la conta ue ficou sem
saber o que fazer quando recebeu o
diagnstico da anemia.
ra final de e fi
o hemograma porque eu
precisava fazer uma
cirurgia de remoo de
um mioma, no meu
tero. O exame
apontou a anemia e,

EN EN A O FE EN E
O E : Situao em que a
hemoglobina, um tipo de protena que
transporta oxignio para o corpo, est
em quantidade reduzida.
CA A : Pode ser causada por m
alimentao ou por algumas doenas,
como insuficincia renal cr nica,
perda de sangue, hipotireoidismo,
cncer, parasitas intestinais e
doenas inflamat rias. m termos
nutricionais, a carncia de ferro,
vitamina B12 e cido flico (vitamina
B9) so as principais causas, aponta
Dr. Eric Slywitch.
O E ANE A
Perniciosa: Tambm provocada pela
deficincia de , mas, ao contr rio da
megaloblstica, que causada pela m
alimentao, a perniciosa causada por
um problema do est mago incapa de
absorver a vitamina dos alimentos.
Falciforme: Comum nos afrodescendentes,
esta anemia hereditria se caracteriza por
uma alterao da hemoglobina, que entope
os vasos sanguneos por onde deveria
passar o oxignio. Em vez da forma
redonda, nesse caso, a hemoglobina tem
formato de foice.
Talassemia: Os glbulos vermelhos da
pessoa so menores. comum em
populaes do Mediterrneo.
CO O EN F CA : Pelo exame de
sangue chamado hemograma.
O E FA E E CA O E ANE A:
Investigar o que est provocando o
problema. O diagnstico diferencial
envolve todos os seus sintomas, alm
da investigao de possveis doenas
associadas que podem estar
promovendo a anemia, diz Dr. Eric.

N O A : Os mais comuns so ELO AN E-

palide , muito cansao, dificuldade O e ame de sangue
chamado hemograma
de se concentrar e aumento dos capa de identificar
batimentos cardacos. a anemia ou a
defici ncia de ferro
FE EN E O
Ferropriva: Esta mais comum de
todas e causada pela carncia de
ferro. o foco desta reportagem.

egaloblstica: Causada pela

deficincia de vitaminas ou .

Vegetarianos 23
 capa

FE O
ualquer feijo fonte de
ferro, mas preciso dei lo
de molho na gua antes de
co inhar para favorecer a
absoro do mineral

na hora, achei que a culpa era do meu

vegetarianismo e que teria de voltar a
comer carne. Meu ginecologista at me
sugeriu isso, conta a moa, que procurou
ajuda de uma nutricionista em So Paulo
(SP), onde mora.
om a orientao da profissional e
sem o mioma, que provocava o aumento
do fluxo menstrual e, conse uentemente,
a grande perda de ferro que levou
anemia, Simone diz que no teve medo em
manter seu vegetarianismo. Porm, foi
necessrio fazer a suplementao de ferro.
Mesmo suplementando o ferro,
passei a me preocupar mais com minha
alimentao, escolhendo os alimentos que
so fontes de ferro, como melado, e
fazendo as combinaes que minha
nutricionista tinha recomendado, como
misturar folha verde-escura com fruta
ctrica, conta Simone, que admite que,
antes da descoberta da anemia, no se
preocupava muito com a ingesto do
mineral. Acredito que, por causa dessa
ateno maior que dou, hoje meus nveis
de ferro esto normais.
Apesar de a alimentao contribuir
para o tratamento, segundo Dr. Eric, a
correo da anemia ou da deficincia do
ferro se faz com suplementao. A
alimentao e o consumo de carne,
inclusive de fgado, no capaz de corrigir
definitivamente o problema , afirma o
mdico nutrlogo. Acompanhei vrias
pessoas vegetarianas e no vegetarianas
que optaram por tentar corrigir a
ACOMPANHEI VRIAS PESSOAS
VEGETARIANAS E NO VEGETARIANAS QUE
OPTARAM POR TENTAR CORRIGIR A
DEFICINCIA DE FERRO SEM SUPLEMENTO.
POR MAIS QUE AJUSTASSEM A ALIMENTAO,
OS RESULTADOS ERAM DESANIMADORES
r. Eric l witch, m dico nutr logo
deficincia de ferro sem suplemento.
Por mais que ajustassem a alimentao,
os resultados eram desanimadores.
Ele ressalta tambm que o tempo do
tratamento depende da capacidade de o
corpo absorver o ferro ingerido. Mesmo
com suplementos, uma boa correo pode
demorar mais de dois anos para formar um
estoque de ferro excelente, revela.
Nesse meio-tempo, fundamental que
o vegetariano aprenda a otimizar o ferro
da dieta, como fez Simone. Isso se faz
escolhendo as fontes mais ricas do mineral
e adequando os fatores da dieta que
auxiliam e inibem a absoro de ferro,
aponta Dr. Eric.
Ferro e ferro
Outra coisa importante que voc,
vegetariano novato, precisa saber sobre
esse assunto cabeludo que as carnes

24 Vegetarianos
vermelhas no so os nicos alimentos
ricos em ferro. Muitos vegetais tambm
so fontes confi veis do mineral. s leigos AL EN O CO E FE O
fazem certa confuso sobre isso porque
CA E FE O-
ouviram falar que o ferro da carne As leguminosas so
melhor e o dos vegetais, pior, e pararam uma das fontes mais
por a. No aprofundaram a questo. ricas em ferro e um
das mais acessveis
Para entender isso, preciso primeiro
conhecer um pouco sobre as diferenas
entre os dois tipos de ferro existentes:
heme e no heme.
O ferro presente nos vegetais do tipo
no heme, um ferro descamado, que no
tem uma capa de proteo. Por isso, ele De modo geral, a recomendao diria de ferro para vegetarianos
sofre interferncia de outros nutrientes, de 36 mg para mulheres e 16 mg para homens. Crianas, adolescentes,
como o clcio, e de outros fatores, como a gestantes e idosos tm recomendaes diferentes e somente o mdico
presena de uma inflamao intestinal, ou nutricionista poder indicar a quantidade ideal para cada um. No
ue acabam dificultando sua absoro. nada difcil atingir essas recomendaes com a alimentao vegetariana.
o ferro da carne do tipo heme, que vem Veja a seguir uma lista com alguns dos alimentos ricos em ferro no
com uma capa de proteo que no reino vegetal.
deixa nada atrapalhar a sua absoro.
Acontece que apenas 40% do ferro AL EN O AN A E FE O
presente na carne do tipo heme. Os Spirulina seca 1 xcara 31,9
outros 60% so do tipo no heme, igual ao Gro de soja cozido 1 xcara 8,8
dos vegetais. E mais: esses 40% de ferro
Castanha-de-caju assada 1 xcara 8,2
heme da carne se perdem durante o
preparo dela. O aquecimento e a Melado xcara 7,9
estocagem da carne colaboram para Damasco seco 1 xcara 7,5
reduzir bastante o ferro heme e Aveia 1 xcara 7,3
transform-lo em no heme. Os dados de Farinha de soja 1 xcara 7,2
Lentilha cozida 1 xcara 6,5
FOL A E C A -
Elas tamb m so Espinafre cozido 1 xcara 6,4
fontes de ferro, que Tofu xcara 6,4
melhor absorvido
quando as folhas so Amndoas 1 xcara 5,7
combinadas com frutas
ricas em vitamina C Amaranto cozido 1 xcara 5,1
Semente de girassol 1 xcara 4,8
Gro-de-bico cozido 1 xcara 4,7
Semente de abbora xcara 4,7
Feijo azuqui cozido 1 xcara 4,6
Soja verde cozida (edamame) 1 xcara 4,5
Tempeh 1 xcara 4,5
Acelga cozida 1 xcara 4,0
Feijo-roxo cozido 1 xcara 3,9
Feijo-preto cozido 1 xcara 3,6
Feijo-carioca cozido 1 xcara 3,6
Agrio cru 1 xcara 3,1
Uva-passa 1 xcara 3,1
Quinoa cozida 1 xcara 2,8
Couve-chinesa 1 xcara 1,8
Tahine (pasta de gergelim) 1 colher de sopa 1,3
Semente de gergelim 2 colheres de sopa 1,0
Couve cozida 1 xcara 0,5
Brcolis cozidos 1 xcara 0,5

Fonte: USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)

Vegetarianos 25
 capa
O ENC AL A O -
Alguns estudos j notaram
que o consumo moderado
de bebidas alco licas,
como duas taas de vinho
por dia, ajuda a prevenir a
anemia ferropriva
teor de ferro de que dispomos geralmente
fa em referncia carne crua , afirma
Dr. Eric. Assim, diz ele, quanto mais
intensivo o cozimento, como no caso do
churrasco, maior a transformao do
ferro heme em no heme, idntico ao
dos vegetais.
Os estudos mostram que o ferro
circulante no sangue da pessoa onvora
95% oriundo dos vegetais e apenas 5%
proveniente das fontes animais, revela o
mdico nutrlogo.
Potencializando a
absoro do ferro
Para ir direto ao ponto: boas fontes de
ferro no reino vegetal so as leguminosas,
como lentilha, feijo-branco, carioca e
preto; a alga spirulina; as castanhas; as
sementes, como a de abbora; as verduras
verde-escuras, como agrio e rcula; o
melado; o acar mascavo, e tantos outros.
O lance, porm, no s incluir esses vendidos em farmcia, porque a
alimentos na alimentao e pronto.
preciso combin-los com os amigos do
ferro, ou seja, aquelas substncias que
vo potencializar a absoro do mineral
presente nos vegetais.
No vegetarianismo, o promotor mais
poderoso do ferro a vitamina C. Em
teoria, so necessrios 20 mg de
vitamina C para o organismo absorver
3 mg de ferro. Na prtica, o esquema
funciona assim: se for comer uma salada
com agrio (hortalia rica em ferro),
tempere-a com suco de limo. Ou, ento,
coma uma goiaba ou uma laranja na
26 Vegetarianos
NO VEGETARIANISMO, O PROMOTOR MAIS
PODEROSO DO FERRO A VITAMINA C. NA
PRTICA, O ESQUEMA FUNCIONA ASSIM: SE
FOR COMER UMA SALADA DE AGRIO
(HORTALIA RICA EM FERRO), POR EXEMPLO,
TEMPERE-A COM AZEITE E SUCO DE LIMO
sobremesa dessa refeio. Todas essas
frutas so ricas em vitamina C.
Aqui interessante fazer algumas
observaes. A vitamina C potencializa
apenas a absoro do ferro proveniente
dos alimentos. Quem toma suplemento
no precisa se preocupar em ingerir o
remdio junto com uma fruta ou suco rico
nessa vitamina. Tambm no serve
comprar suplementos de vitamina C
quantidade de vitamina C que o corpo
precisa pode ser facilmente obtida com
uma alimentao natural, rica em frutas e
verduras cruas.
Alguns estudos sugerem tambm que
doses moderadas de bebida alcolica
ajudam a potencializar a absoro do ferro
dos vegetais. Apesar de os mdicos ainda
no entenderem direito o mecanismo, j
foi observado que pessoas que ingerem at
duas pores de lcool por dia, como, por
exemplo, duas taas de vinho ou dois
copos americanos de cerveja, diminuem
em 40% as chances de desenvolverem
anemia ferropriva.
Outros amigos do ferro so os
FOS (abreviao de frutooligossacardeos),
compostos presentes principalmente na
escarola e na alcachofra e tambm as
fibras alimentares. anto um uanto
outro beneficiam a flora intestinal,
criando um ambiente saudvel para
a absoro do ferro, uma vez que ela
ocorre no intestino.
Por isso, quem tem alguma desordem
intestinal, como priso de ventre, diarreia,
presena de parasitas ou algum tipo de
inflamao intestinal, fica com a absoro
do ferro (heme ou no heme) prejudicada,
facilitando o aparecimento da anemia.
nimigos do ferro
e por um lado vitamina , fibras e uma
tacinha de vinho ajudam na absoro do
ferro presente nos vegetais, por outro
lado, alguns alimentos e certas substncias
a inibem. Por isso, importante no
consumi-los junto ou muito prximo a
refeies ricas em ferro.
 Entre os principais inimigos do ferro
esto os laticnios, como leite, manteiga e
queijos; o ovo; o caf; o ch-preto; o CA A A O A AA O O O FE O
chocolate e o cido ftico substncia
F A C CA -
presente naturalmente nas leguminosas, Elas so fontes de
mas que pode ser reduzida deixando os vitamina C, que
gros de molho na gua por 8 a 12 horas potenciali a a absoro do
ferro dos alimentos
antes do cozimento.
Se resolver a questo do cido ftico
fcil, a do clcio pode ser um pouco mais
complicada porque, mesmo no reino
vegetal, quase impossvel separar os
alimentos ricos em ferro e em clcio. A
couve, por exemplo, tem vitamina C, ferro
e clcio ao mesmo tempo.
A inibio do ferro, seja ele
proveniente dos vegetais ou da carne,
depende da quantidade de clcio
ingerida, explica Dr. Eric. Doses com
menos de 40 mg de clcio no apresentam
nenhuma inibio na absoro de ferro. A
inibio mxima de absoro de ferro
ocorre quando a quantidade de clcio
ingerida est em torno de 300 mg na
refeio, diz ele.
Para ter uma ideia: a couve, por
exemplo, tem 131 mg de clcio a cada
100 g. J o tahine (pasta de gergelim),
uma das melhores fontes de clcio do
reino vegetal, aparece com 960 mg de
clcio a cada 100 g, perdendo apenas para
o queijo parmeso, que tem 992 mg.
Sendo assim, em uma refeio rica em
ferro, como um prato de arroz com feijo,
por exemplo, evite incluir laticnios,
tahine e folha de uva (nica verdura que
ultrapassa aqueles 300 mg de clcio que
atrapalham a absoro do ferro).
Em uma refeio vegana, rica em
folhas verdes, seria necessrio ingerir seis Utilize alimentos ricos em vitamina C, diminui o cido ftico deixando os gros
folhas de couve para inibir a absoro do como frutas ctricas e verduras, na (do arroz e de qualquer tipo de feijo)
ferro. Para quem utiliza laticnios, essa mesma refeio que contm ferro. No de molho na gua por 8 a 12 horas
quantidade, de 300 mg, muito mais adianta ingerir o ferro em uma refeio antes de cozinhar em gua nova.
facilmente atingida, j que em apenas e a vitamina C na outra.
50 g de alguns queijos encontramos Procure utilizar sempre alimentos
quase essa quantidade, observa Dr. Eric. No consuma caf, ch-preto, ch de naturais e integrais, porque so ricos
Outro problema dos laticnios a outras ervas e chocolate junto ou perto em fibras ue criam um ambiente
presena de uma protena conhecida de refeies ricas em ferro. Compostos saudvel no intestino, onde o ferro
como caseinofosfopeptdeo, que presentes no cacau e nessas bebidas absorvido.
tambm encontrada no ovo e que inibe dificultam a absoro do mineral.
a absoro do ferro. No use indiscriminadamente
Por fim, fi ue atento ao consumo de Evite o consumo de leite, laticnios e anticidos, pois esses medicamentos
ch-preto e de ervas, caf e chocolate ovos nas refeies mais ricas em ferro, tambm atrapalham o mecanismo de
pois esses alimentos tamb m dificultam absoro do ferro.
prximo s refeies com ferro, porque
sua absoro.
essas bebidas e o cacau contm
Trate e cure qualquer processo
polifenis que inibem a absoro do
Reduza o teor de cido ftico do arroz inflamat rio, por ue, uando a
mineral. Consuma-os pelo menos uma
integral e das leguminosas, pois esse inflamao aumentada, a absoro
hora antes ou trs horas depois da
cido dificulta a absoro do ferro. oc do ferro diminuda.
refeio, principalmente o ch-preto,
que mais atrapalha o ferro.
Fonte: Dr. Eric Slywitch, mdico nutrlogo
Vegetarianos 27
 capa

A import ncia CON OLE-

importante checar pelo
do ferro menos uma vez por ano os
nveis de ferro para
Tanto cuidado e ateno com a ingesto mant-los controlados e
do ferro tem um motivo: esse mineral faz prevenir a anemia
parte dos glbulos vermelhos, que
levam oxignio para todas as clulas,
rgos e tecidos do corpo. Alm disso,
o oxignio fundamental para a
transformao do alimento em energia.
Como o organismo precisa levar o
oxignio continuamente para as clulas,
quando h menos transportadores (por
conta da falta de ferro), o corao acelera
esse transporte, revela Dr. Eric.
por isso que, quando a pessoa est
com uma deficincia muito grande de
ferro, o corao bate mais vezes por
minuto e fica ofegante facilmente.
Outro problema causado por essa
diminuio da oferta de oxignio no
organismo o cansao. Isso explica porque
anmicos no tm nimo para nada,
encontram dificuldade em se concentrar
e, em alguns casos, apresentam tambm
tristeza sem motivo aparente, perda do
apetite ou vontade de comer gelo
e outras coisas estranhas, como tijolo.
Outros sintomas da falta de ferro so
ueda de cabelo, un as fr geis, fissuras suplemento antes do tempo, o problema lentido e pode baixar muito
no canto da boca, sistema imunolgico retorna porque, quando o ferro ingerido, rapidamente. Portanto, quem tem
enfraquecido e, em gestantes, aumento o corpo aproveita para formar glbulos deficincia de ferro precisa ter em mente
do risco de parto de prematuro e de vermelhos, que so prioridade. Assim, em que o tratamento para corrigir os baixos
anormalidade no crebro do feto. pouco tempo, no h mais anemia, apesar estoques prolongado.
O tratamento tanto para anemia de o estoque de ferro continuar baixo. Por isso, no bobeie. Converse com
ferropriva uanto para deficincia de ferro, E basta que ocorra, por exemplo, seu mdico e procure checar seus nveis
enfatiza Dr. Eric, feito com uma perda de sangue, como um ciclo de ferro pelo menos uma vez por ano ou
suplementao de ferro pelo tempo menstrual, para a anemia voltar. Segundo sempre que aquele cansao chato persistir
indicado pelo mdico ou nutricionista. Dr. Eric, o nvel de ferro se eleva com por mais de duas semanas seguidas.
Tambm so necessrias correes na
alimentao para, assim, garantir doses de
ferro a recomendao diria de ferro
para vegetarianos de 36 mg para A A A O E ANE A E FE O
mulheres no gestantes e de 16 mg para
homens. Crianas, adolescentes, gestantes
e idosos tm recomendaes diferentes. Voc no precisa comer carne para Ferro demais, mesmo em casos
Aps a correo da anemia ou da tratar anemia ou deficincia de ferro. de anemia, nocivo para a sade.
deficincia, o profissional de sa de precisa O consumo de carne para tratar uma
acompan ar a pessoa para verificar se est deficincia de ferro incapa de O ferro literalmente consumido
conseguindo manter os nveis de ferro corrigi-la , afirma r. ric. durante a gestao. Por isso,
apenas com a alimentao. Nem sempre vegetariana ou no, todas as
isso possvel, especialmente em algumas uem tem anemia ou deficincia de gestantes devem suplementar o ferro
mulheres, devido perda de sangue ferro no pode doar sangue at que o durante a gravidez.
problema esteja resolvido.
menstrual, avisa o mdico.
Entre 6 meses e 2 anos de idade,
Ele antecipa tambm que muito
A quantidade de ferro suplementada todas as crianas (vegetarianas ou
comum a anemia voltar em pacientes
e o tempo de durao do tratamento no) tambm devem suplementar o
que j a tiveram e a curaram. A pessoa
so indicados e supervisionados pelo ferro. A dose certa do suplemento
anmica usa a suplementao de ferro e,
profissional de sa de ue o acompan a. deve ser indicada pelo pediatra.
geralmente, depois de trs meses de uso
ela j se sente bem. Mas, ao parar com o

28 Vegetarianos
 Receitas
Comer

Dia de
& Beber

Piquenique
Com a chegada da primavera, poca de sair de casa e
aproveitar os programas ao ar livre. Separe sua cesta de vime e estenda
sua toalha xadrez na grama, porque os chefs Daniella Duarte e
aniel imas, do egano , prepararam oito deliciosas e sofisticadas
receitas para voc requintar seus piqueniques na nova estao
Fotos: Tomaz Vello Produo: Beth Macedo

Daniella Duarte e Daniel Simas so cozinheiros-

cariocas radicados em So Paulo. A dupla comanda o-
Vegano SP, que funciona na Rua Augusta, 1.291, de tera-
a domingo, a partir das 17h.+ Instagram: veganosp-

30 Vegetarianos
 Ingredientes:

Focaccia de
4 e xcaras de farinha de trigo
1 envelope de fermento
biolgico seco
1 e xcara de gua morna
xcara de azeite extravirgem

azeitonas
1 xcara de azeitonas
pretas sem caroo
1 e xcara de tomate cereja
2 colheres (sopa) de farinha

e a e cere a
de polenta ou semolina
1 ramo de alecrim fresco
Folhas de manjerico grado
Sal marinho a gosto
Rendimento: 1 focaccia de aproximadamente 800 g
Preparo: Misture a farinha com o
fermento. Acrescente a gua morna
e metade do azeite. Com um garfo,
misture bem os ingredientes e, em
seguida, prossiga o trabalho com as
mos at formar uma massa lisa e
elstica. Guarde a massa em uma
tigela coberta com filme pl stico e
deixe descansar por 40 minutos.
Abra a massa com cuidado sob uma
assadeira polvilhada com farinha
de polenta ou semolina. Use as
pontas dos dedos para afundar a
massa e, por cima, encaixe os
tomatinhos com folhas de
manjerico embaixo. Distribua
tambm as azeitonas e derrame o
restante do azeite sobre sua
focaccia. Cubra com pano de prato
mido e aguarde mais 45 minutos.
Por ltimo, acrescente sal e alecrim
debulhado por cima. Preaquea o
forno a 230 C e asse por 20 a 25
minutos, at que esteja dourada.

Crdito: Tbua Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 31
Ingredientes:
2 xcaras de milho-verde
1 bandeja de tomates cerejas

Taco Salad
cortados ao meio
Alface-americana rasgada
Feijo refrito
Tortilhas de milho
Protena de soja

PROTENA DE SOJA Rendimento: 3 a 4 pores

Ingredientes:
1 xcara de PTS (PVT)
1 cebola grande picada
3 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de pprica
1 pimenta dedo-de-moa
picada e sem sementes
mao de coentro picado
mao de salsinha picada
1 pitada de cominho em p
5 tomates maduros
em cubinhos
Azeite a gosto

Preparo: Doure a cebola e o alho

no azeite, acrescente soja
hidratada, sal e pimentas e
refogue bem. Em seguida, misture
os tomates picados e deixe apurar
em fogo baixo, para que os
tomates liberem seu suco.
Acrescente os outros ingredientes
e deixe no fogo at a so a ficar
mida, sem formar caldo. Reserve.

FEIJO REFRITO
Ingredientes:
2 xcaras de feijo-vermelho
cozido
3 dentes de alho picados
xcara de coentro picado
1 pimenta dedo-de-moa
pequena picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Cozinhe o feijo

at ue o gro este a firme.
Escorra o caldo e reserve os gros.
Em uma frigideira grande, doure
o alho e acrescente o sal, a
pimenta-do-reino, a pimenta
dedo-de-moa e o feijo. Salteie
por aproximadamente 3 minutos
em fogo alto. Acrescente o
coentro no final. eserve.

Montagem: Alterne camadas dos

ingredientes citados, finali ando
o topo com as tortilhas.

Crditos: Vidro Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

arfin o de madeira Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br

32 Vegetarianos
 Ingredientes:
1 e xcara de

Cupcake
farinha de trigo
1 xcara de acar
xcara de cacau em p
1 colher (sopa) de
fermento em p
1 colher (ch) de

de c c a e c a a
bicarbonato de sdio
colher (ch) de sal
de xcara de suco
de laranja
Rendimento: 12 cupcakes xcara de leo de milho
1 colher (ch) de extrato
de baunilha
Raspas de uma laranja grande

Preparo:
Distribua 12 forminhas de papel
em um molde de metal. Em
uma vasilha grande, misture
todos os ingredientes secos. Em
outra vasilha, misture o suco de
laranja, o leo, a baunilha e
as raspas de laranja. Derrame a
mistura lquida sobre a seca e
misture bem. Deixe bem
homogneo, tomando cuidado
para no bater demais.
Preencha as forminhas at 2/3
de sua capacidade. Preaquea o
forno a 180 C e asse por
20 minutos. Deixe esfriar.

COBERTURA (OPCIONAL)
Ingredientes:
1 xcara de chocolate
meio amargo picado
de xcara de leite vegetal
2 colheres (sopa) de
leo de canola
1 colher (ch) de extrato
de laranja (opcional)

Preparo: Aquea o leite

vegetal e derrame sobre o
chocolate picado. Acrescente o
extrato e o leo, mexendo bem
at a mistura ficar cremosa
e brilhante.

Crdito: Travessa Muriqui Cermica,

tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
Vegetarianos 33
Ingredientes:

Cookies
1 e xcara de farinha
de trigo
1 colher (ch) rasa
de bicarbonato de sdio
2 colheres (ch) de

de a e d
fermento em p
colher (ch) de sal
de xcara de manteiga Rendimento: 20 cookies
de amendoim
xcara de margarina vegetal
1 xcara de acar mascavo
2 colheres (ch) de
extrato de baunilha
1 colher (sopa) de gua

Preparo: Em uma vasilha mdia,

misture a farinha, o bicarbonato,
o fermento e o sal. Reserve.
Usando a batedeira, bata a
manteiga de amendoim, a
margarina, o acar mascavo, a
baunilha e a gua. Bata at a
mistura ficar bem cremosa. os
poucos, acrescente a mistura de
farinha, colherada por colherada.
Faa bolinhas com cerca de duas
colheres (sopa) da massa e achate
diretamente na assadeira. D
espao de pelo menos 3 cm de
distncia entre cada um dos
cookies. Aquea o forno a 180 C
e asse por 14 minutos ou at que
estejam levemente dourados.
Espere esfriar completamente
antes de remov-los para servir.

Crdito: Mini cadeira de ferro da Jardineiro Fiel, tel. (11) 3082-5547, . ardineirofiel.com
34 Vegetarianos
 MASSA

Torta de ma
Ingredientes:
x cara de aveia em flocos
xcara de amndoas
de xcara de farinha de aveia
de colher (ch) de

e e
canela em p
1 pitada de sal
Rendimento: 10 tortinhas xcara de xarope de
maple ou agave
de xcara de
leo de canola

Preparo: No processador,
coloque a aveia, as amndoas,
a farinha de aveia, a canela e o
sal. Processe at formar uma
farin a fina. dicione o xarope
e o leo dando pulsos at a
massa se juntar. Unte dez
forminhas de metal. No abra
a massa, apenas pressione-a
sobre as forminhas de metal.

RECHEIO
Ingredientes:
3 mas verdes em cubinhos
1 xcara de acar demerara
1 colher (ch) de
canela em p
colher (ch) de
cravo em p
2 colheres (sopa) de
fcula de batata

Preparo: Misture todos os

ingredientes em uma vasilha e
deixe-os descansando por
15 minutos. Recheie suas
massinhas e cubra com tiras da
massa que restou. Faa as tiras
com uma faca. No tampe
completamente as tortinhas
para, assim, o vapor passar.
Aquea o forno a 180 C
e asse por aproximadamente
20 minutos ou at que estejam
levemente douradas. Retire do
forno, deixe esfriar, desmolde
e pincele com xarope de maple
ou agave para que brilhem.

Crdito: Bandeja de madeira com alas de arame La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833,
lacalleflorida uol.com.br - Banco de madeira azul Jardineiro Fiel, tel. (11) 3082-5547, . ardineirofiel.com
Vegetarianos 35
Ingredientes:

Ch de hibisco
4 limes-tahiti
3 limes-sicilianos
20 g de hibiscos secos
1 copo de gua
mineral gasosa
4 copos de gua mineral
ou filtrada
Acar, agave ou
sucralose a gosto c i Rendimento: 1 litro

Preparo: Esprema os limes e

dilua seus sucos em 3 copos e
meio de gua. Prepare uma
infuso com meio copo de
gua uente e as flores de
hibisco. Deixe esfriar. Depois,
misture todos os lquidos,
adoce e, na hora de servir,
acrescente a gua com gs,
misturando levemente.

Crdito: Jarra Utilplast , tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

arrafin as e canudos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br
36 Vegetarianos
 Ingredientes:
g de tofu firme

Sanduche
1 cebola grande cortada
em cubos grandes
2 cenouras cortadas em cubos
bandeja de tomates cerejas

de tofu
Salsa a gosto
Sal e pimenta-do-reino
a gosto
1 colher (sopa) de aafro

a ed e a aca e
Preparo: Em uma frigideira
grande, doure as cebolas no
azeite, com uma pitada de sal.
Reserve. Faa o mesmo com as
Rendimento: 5 pores
cenouras, temperando tambm
com pimenta-do-reino.
Deixe-as crocantes. Reserve.
Ainda na frigideira quente,
salteie os tomates inteiros
com um fio de a eite, sal e
pimenta-do-reino a gosto.
Reserve. Coloque o azeite e o
tofu inteiro na frigideira.
Delicadamente, quebre-o com a
ajuda de uma colher de silicone
ou esptula. Acrescente o
aafro e tempere com sal e
pimenta-do-reino. Mexa de
tempos em tempos, para que o
aafro se misture ao tofu, mas
sempre preservando pedaos
maiores e menores para no o
deixar com aparncia de pasta.
Deixe no fogo mdio
at algumas partes ficarem
douradinhas e a consistncia,
firme e seca. isture com os
outros ingredientes. Abra um
po folha e recheie com o tofu,
enrole e sirva.

Crditos: Prato Muriqui Cermica, tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Banco em madeira Jardineiro Fiel, tel. (11) 3082-5547, . ardineirofiel.com
Vegetarianos 37
 Tortinhas
de c
Rendimento: 12 tortinhas
e

MASSA
Ingredientes:
5 xcaras de gro-de-bico cozido
2 colheres (sopa) de leo de coco
2 colheres (ch) de sal
2 colheres (ch) de curry
2/3 de xcara de farinha de arroz
de xcara de gua gelada
Preparo: Leve o gro-de-bico ao
processador com o leo de coco, o
curry, o sal e a farinha, dando pulsos.
Retire e, em uma vasilha, coloque a
mistura que voc preparou,
acrescentando a gua gelada aos
poucos. Distribua bem com os dedos
at formar uma massa empelotada e
firme. aso se a necess rio, acrescente
um pouco mais de farinha. Unte
forminhas com leo vegetal e forre com
a massa. Preencha com o recheio e
cubra com a mesma massa. Pincele 1 talo de cebolinha verde picada
com leo de coco e leve ao forno por 1 dente de alho
15 minutos a 200 C. xcara de azeite de oliva
Suco de meio limo
CREME DE TOFU Pimenta-preta moda a gosto
Ingredientes: 3 colheres (sopa) de creme de tofu
g de tofu firme
xcara de gua Preparo: Lave, seque e corte os
xcara de azeite cogumelos e shiitakes em fatias no
1 colher (sobremesa) de alho picado muito finas. ave, se ue e desmembre o
Sal a gosto shimeji. Em uma frigideira bem
aquecida, coloque um
Preparo: Bata todos os ingredientes fio de a eite, acrescente um pouco do
no li uidificador. alho picado e cubra o fundo com a
mistura de cogumelos. Salteie com o
RECHEIO tomilho. Tempere com pimenta-preta,
Ingredientes: sal e, por ltimo, um pouco do suco de
2 xcaras de shiitake fresco limo. Faa aos poucos caso sua
2 xcaras de shimeji fresco frigideira no seja grande. Reserve.
2 xcaras cogumelo-paris fresco Quando esfriar, junte o creme de tofu
1 ramo de tomilho e a cebolinha verde.

Crdito: Travessa Cermica Muriqui,tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br -Cesta de Piquenique La Calle Florida tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida uol.com.br

38 Vegetarianos
 Alimento
Reino
Vegetal

Mais saudvel, a
farinha de sorgo
pode substituir a
farinha de trigo

Conhea os
benefcios
deste gro

Sorgo
antioxidante e
rico em fibras

P Camila
Por Ca ila Gambirasio
Ga bi asio

Cientfico: Sorghum bicolor L. ngl s: Sorghum Alemo: Sorghum taliano: Sorgo Espanhol: Sorgo Franc s: Sorgho

40 Vegetarianos
 Fotos: ShutterStock

RECEITA
CARACTERSTICAS
ORIGEM
alada de sorgo com lentilhas germinadas Pertencente famlia Poaceae,
o sorgo teve seu cultivo iniciado
ngredientes: entre 3 mil e 5 mil anos atrs na
1 xcara de sorgo lavado e escorrido frica, e foi posteriormente
de xcara de lentilhas secas, lavadas e germinadas difundido para ndia e China.
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem Segundo a Embrapa, hoje esse
cebola mdia picada cereal o quinto mais consumido
2 talos de aipo picado no mundo, sendo um alimento
dente de al o finamente picado muito presente na alimentao de
Sal e pimenta a gosto asiticos e africanos. At pouco
1 xcara de espinafre fresco tempo atrs, o consumo de sorgo
sorgo. Alm disso, por ser um
alimento de baixo ndice glicmico
e de lenta digesto, o gro pode
ser tranquilamente consumido
por diabticos.
MEDICINAIS
Por ter substncias como o
tanino e as antocianinas,
o sorgo possui ao antioxidante
e poderosas propriedades

Cr dito: egetarianos e eganos im www.vegetarianoseveganossim.com

de xcara de ervas frescas picadas no Brasil era raro, mas vem
crescendo em virtude de suas
reparo: Em uma panela mdia, coloque as interessantes propriedades.
lentil as e acrescente gua suficiente para
ultrapassar os gros cerca de 3 cm, leve para ferver. NUTRICIONAIS
Reduza o fogo para baixo e cozinhe descoberto at sorgo rico em fibras,
ficarem macias, por a minutos. scorra. principalmente as solveis, capazes
Em uma frigideira mdia, aquea o leo em de ajudar a regular o trato
fogo mdio. Adicione a cebola e o aipo e cozinhe intestinal. Esse cereal tambm
at ficar macio, por cerca minutos. dicione o uma grande fonte de minerais,
alho e cozinhe por mais 1 minuto. Misture as como ferro, fsforo, zinco, cobre e
lentilhas cozidas, tempere com sal e pimenta. magnsio sendo este ltimo um
Enquanto isso, em uma panela mdia, coloque importante auxiliador da absoro
o sorgo e trs xcaras de gua para ferver. Reduza do clcio. doenas cardiovasculares.
o fogo, tampe e co in e at ficar macio e a gua Apesar de possuir quantidades
se a absorvida, de a minutos. m seguida, significativas de prote nas, a
tempere com sal e pimenta a gosto. Adicione a nutricionista Pamella Cristine
lentilha cozida, o espinafre e as ervas ao sorgo e destaca que as protenas presentes
misture bem. no sorgo, diferentemente das que
existem no trigo e na cevada, no
endimento: pores desencadeiam reao alrgica em combinada com o potencial
pessoas com restries ao glten.
Desse modo, esse cereal uma
tima opo para substituir o trigo
em receitas de pes, massas, bolos,
mingaus e outros alimentos,
tornando-os adequados e seguros
para celacos.
Outra caracterstica que deve ser
notada que ele possui grandes
quantidades de vitaminas do
complexo B, alm de vitamina E,
carotenoides e tanino, substncias
que, como explica a nutricionista,
so responsveis por conferir uma
poderosa ao antioxidante ao
anti-inflamat rias.
Graas a esses compostos e seus
benefcios para a sade, o sorgo
um aliado na preveno de
diversos tipos de cncer, como o
de clon ou de esfago.
O mdico nutrlogo Dr. Kaue
Kranholdt acrescenta que essas
aes, combinadas a fibras e
fito u micos, ue contribuem para
a diminuio do colesterol ruim,
ainda fazem do sorgo um alimento
capaz de evitar o aparecimento de
uas fibras ainda desempen am
outro papel importante para o
organismo. Alm de tornar a
digesto dos carboidratos mais
lenta, diminuem os picos de
glicemia e de insulina. Essa ao,
dos fito u micos presentes no
sorgo, torna-o um alimento
especialmente ben fico para a
sade dos diabticos.
Segundo Dr. Kaue, outra
vantagem que o sorgo apresenta
no tratamento e na preveno da
anemia. Isso se d porque ele
possui uantidades significativas
de cobre, mineral que ajuda na
absoro de ferro. O magnsio,
tambm presente no cereal, tem
ao semelhante, pois auxilia a
absoro do clcio, evitando o
aparecimento de osteoporose.

CURIOSIDADE
Por ser um alimento relativamente
novo na alimentao dos brasileiros,
ainda so muitos os seus usos a
serem descobertos.
Uma opo substituir o milho
pelo sorgo na hora de estourar a
O sorgo pode ser encontrado em tradicional pipoca de panela.
lojas de produtos naturais, em O resultando um petisco
forma de gros ou farinha saboroso, saudvel e nutritivo.

Vegetarianos 41
 ESPECIAL

e er ia e e d
Guaran Famosa por dar mais disposio, esta fruta tem muito
mais benefcios a oferecer, como ajudar no emagrecimento
e combater os radicais livres Por: Camila Gambirasio e Samira Menezes

42 Vegetarianos

V
isto at agora apenas
como um energtico
natural, o guaran
caiu recentemente
nas graas de
pesquisadores da
Faculdade de Sade
Pblica da Universidade de So Paulo,
que descobriram outro benefcio
no menos interessante da frutinha
brasileira: seu alto poder
antioxidante. Segundo a pesquisadora
Lina Yonekura, coordenadora da
pesquisa da USP, o guaran chega a
ter at dez vezes mais catequinas
(uma potente substncia antioxidante)
do que o ch-verde, por exemplo.
Os resultados so animadores e
mostram que a biodisponibilidade
das catequinas do guaran igual ou
superior s do ch-verde, do cacau e
do chocolate. Com a pesquisa,
esperamos que haja um maior
interesse cientfico pelo guaran, j
que uma espcie nativa da
Amaznia e o Brasil praticamente
o nico pas a produzi-lo em escala
comercial, comentou a pesquisadora.
Para chegar a essa concluso,
Lina e sua equipe analisaram por
um ms o estado de sade de
voluntrios saudveis, mas acima
do peso e na faixa de risco para
doenas cardiovasculares.
Nos primeiros quinze dias do
estudo, os indivduos receberam uma
dieta controlada (sem guaran) e
passaram por exames clnicos. Nos
MUITOS NOMES-
Ao redor do Brasil, a fruta
tambm conhecida como
naranazeiro, uaran,
guaranava e guaranana
outros quinze dias restantes, alm da
dieta, os voluntrios consumiram 3 g
de guaran em p diludo em 300 ml
de gua todos os dias pela manh e
em jejum.
e maneira simplificada, os
resultados mostraram que o consumo
de guaran foi capaz de diminuir o
colesterol ruim e a produo de
radicais livres molculas que, em
excesso, causam diversos danos a
todas as clulas.
A melhora desses parmetros
foi geralmente observada junto com
o aumento da concentrao de
catequinas no sangue aps a ingesto
do guaran, indicando que o guaran
era de fato o responsvel por esse
efeito, diz Yonekura.
Vegetarianos 43
 ESPECIAL
Benefcios extras
Graas presena das catequinas,
o guaran oferece outros benefcios,
que no devem ser menosprezados
por quem busca mais sade e
qualidade de vida.
Alm de diminuir a ao dos
radicais livres e proteger a sade do
corao, o mdico nutrlogo Dr. Edson
Credidio ressalta que essa substncia
se mostrou efica no combate a
infeces causadas por vrus,
inflamaes, doenas degenerativas,
cncer e diabetes. Para diabticos,
alis, o guaran ainda tem outra
vantagem: a fruta contm pectina,
uma fibra capa de estabili ar os
nveis de glicemia e evitar os picos
de glicose no sangue.
Para quem se preocupa com a
esttica e com o visual externo, o
guaran, aponta a nutricionista Raissa
Faro, tambm um timo ingrediente
44 Vegetarianos
O GUARAN NO CONFERE ENERGIA,
MAS ESTIMULA O SISTEMA NERVOSO
CENTRAL, PROMOVENDO A SENSAO
DE ENERGIA PARA O CORPO
para ser includo na alimentao. que as taxas metablicas aumentem,
Se por um lado a presena de
antioxidantes ajuda a manter a pele
naturalmente bonita por mais tempo,
com menos rugas e outros sinais de
expresso, a grande quantidade de
cafena presente no guaran acaba
sendo uma aliada na perda de peso.
Por isso, quem precisa ou quer perder
uns quilinhos pode incluir o guaran
na alimentao.
Isso acontece porque a cafena tem
propriedades termognicas, ou seja, ela
capaz de aumentar a temperatura
interna corporal. Esse efeito faz com
MELHOR OPO-
Na hora do consumo,
opte pela verso em
p, a mais natural e
rica em nutrientes
Raissa Faro, nutricionista
intensificando a ueima de calorias e,
consequentemente, potencializando a
eliminao de gorduras. Outra
propriedade do guaran que ajuda no
emagrecimento a capacidade
diurtica do fruto, que evita a reteno
de lquidos e ajuda a desinchar o
corpo, revela Raissa.
Para obter esses benefcios,
porm, no vale optar pelos
refrigerantes base de guaran. No
s essas bebidas engordam como abrem
a porta para doenas crnicas graves,
como diabetes.
OUTRA PROPRIEDADE DO GUARAN QUE
AJUDA NO EMAGRECIMENTO A CAPACIDADE
DIURTICA DO FRUTO, QUE EVITA A RETENO
DE LQUIDOS E AJUDA A DESINCHAR O CORPO
Raissa Faro, nutricionista

Energtico natural ansiedade ou gastrite.

verdade que o guaran funciona Quem no sofre de uma coisa
como um despertador interno, capaz nem outra deve evitar ultrapassar
de colocar em alerta o crebro. Porm, 300 mg de p de guaran por dia.
preciso saber que esse aumento da Uma dose maior que essa,
ateno proporcionado pela fruta no segundo ela, pode desenvolver
tem a ver exatamente com energia. um quadro conhecido como
Para a cincia do corpo humano, cafeinismo. Caso isso acontea,
energia sinnimo de calorias e a pessoa pode passar a sofrer de
glicose que entram e alimentam sintomas como irritabilidade,
as clulas. tremores, inquietao e at
No caso do guaran, ele palpitaes no corao.
considerado um energtico por ser
fonte de cafena, que ativa o sistema
nervoso. As quantidades de cafena
contidas no guaran chegam a
constituir de 6% a 8% de sua ENERGTICO-
O guaran possui cerca de
composio, sendo, inclusive, cerca quatro vezes mais cafena
de quatro vezes maiores do que as que o caf, por isso ele
aumenta a disposio
contidas no caf.
O guaran no confere energia
em si, mas estimula o sistema nervoso
central, promovendo a sensao de
energia para o corpo, graas
presena da cafena, que aumenta o
estado de alerta, melhora a associao
de ideias e atividades intelectuais,
confere maior resistncia ao cansao
e garante a sensao de bem-estar,
elenca a nutricionista Raissa Faro.
Assim, seu consumo regular pode
fazer diferena na hora de realizar
qualquer tipo de atividade, desde um
exerccio fsico de alto rendimento
at tarefas simples do dia a dia, como
dar conta dos trabalhos domsticos,
trabalhar ou mesmo estudar.
Para os atletas, em especial,
o guaran pode ser uma opo
bastante interessante, uma vez que
reduz a sensao de esforo e de
fadiga ao praticar exerccios de alta
intensidade por um tempo
prolongado, sugere Raissa.
Essa grande quantidade de
cafena, porm, pode ter um efeito
negativo em pessoas que sofrem de
 ESPECIAL
CPSULAS-
Elas tambm so uma
boa opo de consumo
para garantir os
benefcios do guaran
PARA OS ATLETAS, O GUARAN PODE SER
UMA OPO BASTANTE INTERESSANTE, UMA
VEZ QUE REDUZ A SENSAO DE ESFORO E
DE FADIGA AO PRATICAR EXERCCIOS DE
ALTA INTENSIDADE Raissa Faro, nutricionista
CONHEA SUA ORIGEM
Tpico da regio da Amaznia,
o guaran um fruto pequeno, de
casca vermelha e polpa branca.
Sua forma nica e inconfundvel,
semelhante de um olho,
assumida quando o fruto amadurece.
Pertencente famlia
Sapindaceae, a frutinha nasce dos
arbustos do guaranazeiro, em
cachos, e cultivada principalmente
nos estados da Bahia e do
Amazonas. Embora o cultivo se
restrinja a essas regies,
consumido no Pas inteiro. Segundo
a Embrapa, praticamente todo fruto
cultivado no Brasil, que o nico
produtor da fruta em escala
comercial no mundo, consumido
dentro do prprio territrio.
46 Vegetarianos
SEMENTES: O gosto do guaran, na
realidade, no proveniente da
polpa, mas das sementes. Aps serem
separadas, elas so torradas, dando
origem s chamadas ramas, a
matria-prima a partir da qual so
fabricados todos os produtos.
QUESTO CULTURAL: O cultivo do
guaran est intimamente ligado
cultura indgena da Amaznia. At
hoje, grande parte da produo
feita por comunidades dali.
Reza a lenda que sua origem vem de
um curumim da comunidade Maus,
que, aps ser morto por uma cascavel,
teve seus olhos plantados na terra.
No mesmo lugar, teria nascido uma
planta cujos frutos, os guarans,
lembravam seus olhos, considerados
fonte de fora e bravura.
Como consumi-lo
Seja para fazer proveito de seus
benefcios nutricionais e medicinais,
seja apenas por causa de seu sabor
suave e adocicado, enorme a
variedade de produtos que so feitos
a partir do guaran. Nas prateleiras
do Pas, a quantidade de opes
vasta e as formas bem diversas: em
p, cpsulas, barras, extratos,
xaropes, chs e refrigerantes.
O xarope costuma ser muito
usado para a produo de
refrigerantes ou outras bebidas
energticas que, em razo da enorme
quantidade de acar na composio,
devem ser evitados.
O p , sem dvida, a forma mais
natural e saudvel de se consumir
o guaran. Outra alternativa
ingeri-lo na forma de cpsulas, cujo
revestimento protege o contedo em
p. Mas, na hora da compra, os
veganos precisam ficar atentos, pois
algumas cpsulas so feitas com
gelatina. Vale lembrar tambm
que, apesar de oferecer tantos
benefcios, o guaran no faz
milagres. Sade se constri com
hbitos e alimentao saudvel.
Foto: A C Moraes
IN NATURA-
A partir das sementes, e no da polpa da
fruta, feito o p e o xarope de guaran
 pergunte ao Uma pitada de bom humor
e muito sabor na sua cozinha
E AGORA, NA
PASSARELA, O MAXIXE
A
cho hilrias essas tendncias
culinrias e dietticas que, volta e
meia, aparecem por a. Dietas da
modinha, que pregam o consumo de
sucos, protenas de origem animal ou seguem
at as fases da lua. A de que eu mais gosto e
sou adepto a dieta da sopa: o que der sopa
(se vegano), eu como.
Existem tambm os ingredientes que vo e
vem, viram os queridinhos dos chefs famosos
e o povo resolve ir atrs. No sei se acho mais
divertido os que criam essas abobrinhas para
ganhar dinheiro ou os que gastam dinheiro
com elas. Ficam espera da prxima moda
para publicar uma selfie nas mdias sociais,
dizendo que foi o primeiro a aderir e que est
Daniel Biron emagrecendo horrores comendo gojiberries no
Chef carioca que
feinho, mas est lugar da pipoca, fazendo detox de suco verde
na moda de dia e jejum enquanto dorme. E que o
Facebook: legume da vez, babem, o quiabo!
fb.com/daniel.biron Um bom exemplo, em pleno sculo 21, a
Instagram:
@chefdanielbiron ideia que algum teve de que devemos nos
alimentar como na Idade da Pedra. E por que
no!? A criam a dieta paleoltica. No basta se
alimentar bem, comer bastante vegetais e
frutas, alimentos integrais minimamente
industrializados e excluir alimentos de origem
animal. Em outras palavras, ser vegetariano.
o, isso no suficiente. emos ue seguir
essa nova regra e nos alimentar como nossos
ancestrais faziam h centenas de milhares de
anos. Seguindo esse pensamento, voc
tambm deveria se vestir como os humanos se
vestiam (ou no se vestiam), no devia tomar
remdios porque tambm no existiam na
poca e tomar cuidado para no ser
abocanhado por um tiranossauro rex ao ir para
academia. Seria mais coerente.
Nesta mesma linha de raciocnio, a
indstria da moda decide aleatoriamente
que, no ano de 2016, a cor ser o rose quartz.
Por que no o laranja-pera? Ou o verde-
almeiro? Poxa, Chef Bira, no tenho
nenhuma pea de roupa nessa gama de cores!
Oh, e agora, quem poder me salvar? Eu! O
Chef Bira colorado. No contava com a minha
astcia! Sigam-me os bons garfos.
48 Vegetarianos
Meu esbelto leitor, voc precisa ir
imediatamente ao shopping para adquirir seu
kit, com roupas e acessrios nessa escala
Pantone, se quiser ser aceito socialmente.
amb m precisa ueimar uns trs
li uidificadores para fa er e colocar biomassa
de banana-verde em tudo, inclusive no seu po
sem glten, para que seu intestino esteja na
moda tambm. Psyllium, lucuma e mangosto.
Nunca ouviu falar? No sabe o que so
alimentos funcionais? Se voc ainda no sabe
o ue so, est toa na vida e a couve-flor te
chamou... Pra ver a banda passar, comendo
coisas sem sabor.
esmo re eitando essas definies, resolvi
provar um brownie funcional e vegano um
dia desses. Mas o bicho era to seco e ruim
que emagrecer era inevitvel, inexorvel.
Obviamente porque a pessoa no consegue
comer e larga tudo no prato. E tambm por
ser caro. udo o ue se di funcional, em geral,
custa mais. Porm, a sua principal funo foi
tentar me engasgar. E por sorte estou aqui
para contar a histria.
O que me leva necessria concluso,
meu delgado leitor, que comer com prazer,
provavelmente, diminui as calorias do
ingrediente a ser degustado. Do que adianta a
pessoa comer algo porque supostamente faz
bem para a sade, mas que seja desagradvel
ao paladar? Abdicar de textura e sabor em
nome da sade? No mais.
O que me faz lembrar da quantidade de
bolos e pes sem glten que experimentei
que mais se assemelham a pedras do que
a um po. Pobres dos que tentam ingeri-los.
Ser que pedras so probiticas? Ou seriam
prebiticas? Glten eu sei que elas no tm.
as essa dieta prefiro no tentar. no
duvido nada que dia desses algum crie a
dieta das pedras de tatiaia. en o certe a
absoluta de que alguns seguiro. No existe
a gua de Fiji que custa uma fortuna? E a
dieta de out eac Prefiro mesmo seguir
na min a, afinal, na ltima dieta ue tentei
e no funcionou, a nica coisa que perdi
foram dez dias.
1 3
Quais so os ingredientes
mais funcionais e que mais
gosta de utilizar no dia a dia
na sua cozinha?
Ricardo Laurino,
So Jos dos Pinhais, PR
Clebre pergunta, meu esbelto amigo
Ricardo. Utilizo uma variedade grande
de ingredientes, mas vamos aos meus
favoritos na cozinha:
- Legumes, verduras e tubrculos: alho,
cebola, alho-por, gengibre, batata,
aipim, batata-baroa, abbora,
abobrinha, berinjela, pimento vermelho,
tomate, beterraba, alface-romana,
rcula, escarola, espinafre, couve,
couve or, couve de bru elas, br colis,
alcachofra, palmito fresco, vagem
francesa, quiabo.
- Ervas e temperos: coentro,
cebolinha, cebolete, manjerico,
salsinha, organo, crcuma
- Cogumelos: cardoncello, hiratake,
shiitake, shimeji, paris e porcini
- Frutas: manga, ma, pera, mamo,
banana, morango, abacaxi, jaca, coco
- Gros e cereais: arroz integral, quinoa,
cevada, trigo, paino.
- Sementes: linhaa, abbora, chia,
girassol.
- Feijes: edamame, feijo-preto, azuqui,
fradinho, mulatinho, lentilha.
Como que faz mesmo, Chef Bira...
Chef Bira, dia desses acordei com
muita vontade de comer uma sopa.
D para fazer canja sem galinha?
Karine Ferreira, So Paulo, SP
Elegante amiga Karine, sim, possvel
fazer uma sopa deliciosa sem nossa
amiga, a galinha. E na minha opinio,
fica bem mais saborosa O caldo de
legumes caseiro faz uma grande
diferena na receita.
Canja sem galinha
(Serve de 2 a 4 pessoas)
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Oleaginosas e frutas secas: amndoas,
castanha-de-caju, castanha-do-brasil,
avels, macadmia, nozes-pec,
uvas-passas e tmaras.
2
Chef Bira, na edio de agosto
da Revista dos Vegetarianos voc
comentou sobre um mix de
farinha sem glten. Voc j ouviu
falar na farinha de sorgo e de paino.
Ambas tm sabor agradvel? E esse
mix da receita para ser usado em
uma receita de bolo?
Mara Giovanna, Salvador, BA
Ol, Mara, maravilha de pergunta. Sim,
o mix de farinha sem glten publicado
na edio de agosto pode e deve ser
usado em bolos. Gosto muito de ambas
as farinhas, de sorgo e paino. So
inclusive as minhas favoritas na
composio desse mix, pois conferem
excelente textura e maciez a bolos e
tambm a pes. Alm disso, tm sabor
agradvel e so nutritivas por serem
farinhas integrais. As farinhas de sorgo
e paino vm ganhando espao cada vez
maior no mercado brasileiro, e isso
timo, pois so fantsticas no apenas
para quem deseja ou necessita de uma
alimentao sem glten, como tambm
para quem gosta de variar os gros e as
farinhas usados no dia a dia.
1 xcara (ch) de cebola picada
1 xcara (ch) de tomate
sem pele e sementes picado
xcara (ch) de aipo picado
xcara (ch) de alho-por
500 g de cogumelos hiratake ou
shimeji cinza cortados em tiras
1 xcara (ch) de cenoura
cortada em cubos
2 xcaras (ch) de batata ralada
1,5 litro de caldo
de legumes caseiro
1 colher (ch) de sal marinho
1 xcara (ch) de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) de salsinha
picada
Pimenta-do-reino a gosto
O que voc
recomenda
fazer para se
manter lindo,
leve e magro, sem seguir
uma dieta da moda?
Marcelo Faria Doin,
Rio de Janeiro, RJ
Meu guloso amigo Marcelo,
o que eu faria no seu lugar,
primeiramente, seria seguir as
recomendaes da sua nutricionista e
diminuir as pores durante as suas
refeies. Comer demais, poucas vezes ao
dia, bom porque comer bom, mas
no muito recomendado do ponto de
vista nutricional. Fazer exerccios fsicos
dirios tambm so uma importante
parte de uma vida saudvel. Tentar
reduzir um pouco o consumo de queijos
veganos tambm recomendado, embora
alguns deles sejam bons demais e muito
viciantes. Ento, melhor aumentar a
quantidade de exerccios, para poder,
assim, enfiar o p na aca nos rod zios
de pizza vegana.
Mande sua pergunta para o Chef Bira.
Envie um e-mail, com o assunto
Pergunte ao Chef Bira, para
vegetarianos@europanet.com.br
Preparo:
1- Aquea o azeite e refogue a cebola,
o tomate, o aipo e o alho-por.
2- Adicione os cogumelos e continue
refogando por mais alguns minutos.
3- Coloque a cenoura, a batata,
o caldo de legumes caseiro e o sal.
4- Ferva e cozinhe por cerca de
30 minutos. Adicione mais lquido
caso o caldo fi ue muito grosso.
5- Para finali ar, adicione o arro ,
acerte o sal e polvilhe com salsinha
antes de servir.
Vegetarianos 49
 sos Orientao profissional para quem est

alimentao
comeando uma vida saudvel e consciente

Foto: Fotofolia

Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista

MARMITAS
VEGANAS
Como montar
uma quentinha NUTRITIVA-
de forma saudvel Com as combinaes
certas, possvel
montar marmitas e
lanches saudveis

50 Vegetarianos
 MAIS SABOR
Alimentos crus devem ser
acondicionados separadamente e a salada

C
temperada no momento da refeio
omer fora de casa um
desafio para todos os veganos
Embora esteja acontecendo
um grande boom de opes
vegetarianas no rasil, as veganas
ainda so mais dif ceis de encontrar.
preciso entender isso do ponto
de vista cultural, j que vivemos em
uma sociedade onvora, na qual fomos
educados e orientados a considerar as
fontes animais como as melhores e
mais saud veis. Para os restaurantes,
as carnes so, alm de prato principal,
a uele ingrediente ue d o to ue
ou o gosto , como bacon, caldo de
carne, creme de leite, queijos e
por a vai.
sso , sem d vida, um grande
entrave para o dia a dia de muitos
veganos ue trabal am fora e no tm
como almoar em casa. Por isso, essas
pessoas precisam levar sua comida.
no s a marmita do almoo. uitas
ve es preciso garantir tudo, desde os
lanchinhos, at o caf da manh e o completa a refeio, ajudando na Lanchinhos
antar, dependendo do caso. absoro do ferro. ale desde mamo, intermedirios
manga, carambola e i i, picados, Seja para o meio da manh, da
at uma laranja ou uma mexerica, tarde ou da noite, h vrias opes
A marmita ideal dependendo da facilidade de descascar nutritivas. s frutas frescas devem
Alm da combinao dos alimentos, a fruta na ora. sempre ser a primeira escolha e podem
importante considerar o transporte e ser combinadas com outros alimentos:
o armazenamento deles at o momento eites vegetais puros, com
do consumo. ma boa bolsa t rmica E se for necessrio caf ou cacau em p;
resolve a questo do transporte e, em levar jantar? ix de castan as
alguns casos, do arma enamento, se uita gente tem outras atividades Po sueco, bolac as de arro
dentro dela for colocado gelo. depois do trabalho e nem sempre oo ies integrais
Outro ponto a ser pensado se poss vel voltar para casa para comer. Frutas secas (damasco, tmara,
haver como aquecer o alimento, Nesses casos, interessante pensar em ameixa, passas);
apesar de hoje existirem no mercado levar o antar. avendo geladeira no veia idratada receita abaixo .
algumas marmitas ue podem ser local, a composio acima pode ser
ligadas na tomada. considerada, al m de sopas caseiras.
De qualquer forma, se a refeio for Lanches tambm so bem versteis
ou no aquecida, a composio bsica e podem ser levados j embrulhados no SUGESTO DE RECEITA PARA
deve considerar um carboidrato (arroz, papel-alum nio ou montados na ora. O LANCHE INTERMEDIRIO
macarro ou po integral, uinoa, s verduras so sempre muito bem-
mil o, ra es , alguma leguminosa -vindas e ficam com aspecto mel or se Leve de casa uma xcara de aveia
fei es, gro-de-bico, lentil a, colocadas no momento do consumo. em flocos e frutas secas de sua
em salada, caldos, bolinhos ou xemplos po integral com pasta de preferncia. aso prefira mais
amb rgueres , legumes crus, co idos, tofu, de castanhas (tahine, resduo de doce, possvel colocar um pouco
refogados, grel ados ou assados e amndoas ou de leguminosas, como de acar mascavo ou de coco no
fol as especialmente as escuras . gro-de-bico ou fei o-branco. ma momento do consumo.
Os alimentos crus devem ser combinao de salada de folhas, dicione gua mineral ou
acondicionados separadamente dos legumes br colis, tomate, cenoura, filtrada at pouco mais de um
alimentos cozidos e temperados no rabanete e ra es mais uma opo. dedo acima dessa mistura e
momento do consumo. Por isso, o esse caso, os trs grupos devem ser aguarde pelo menos minutos.
a eite e o sal devem ir parte. levados separadamente e temperados
ma fruta rica em vitamina no momento do consumo.

Vegetarianos 51
 ESPECIAL

Conhea a histria
de vegetarianos
que passaram
dos 60 anos
com muita
sade e veja
dicas de
especialistas
para viver
bem a
terceira
idade

Terceira idadeVEGETARIANA

52 Vegetarianos

C
om o avano da idade, natural
que as pessoas percam a vontade
de comer carnes, principalmente
vermelha, por serem difceis de
digerir. Mal sabem elas que, quanto
antes as carnes e as gorduras
de origem animal forem excludas da
alimentao, melhor se chega (e se
vive) terceira idade. Evidncias e
histrias no faltam.
Uma delas envolve uma populao
inteira e vem de uma ilha grega
chamada Ikaria, onde os habitantes so
conhecidos por terem se esquecido de
morrer. O lugar paradisaco ganhou
ateno de pesquisadores e curiosos
do mundo inteiro depois que uma
reportagem publicada na revista
National Geographic, em 2012, exaltou a
longevidade dos moradores, muitos dos
quais j superaram os 100 anos com
sade e disposio.
Por: Samira Menezes
Quem investiga o fenmeno aposta
as fic as na alimentao dos i arianos,
que ingerem muita azeitona, azeite de
oliva, vegetais orgnicos, leguminosas,
castanhas e vinho local (com
moderao). Carne e laticnios quase
no aparecem no cardpio.
No preciso, porm, ir assim to a ver com a minha alimentao. Tenho
longe para encontrar exemplos como os
dos gregos de Ikaria. Na cidade de Santa
Luzia (MG), Jonas Pereira da Cruz
completou 100 anos no dia 8 de agosto
de 2016. Cheguei a essa altura da
vida, conta aos risos o adventista que
h 52 anos optou pelo vegetarianismo
para seguir os ensinamentos da igreja
que frequenta. A Escritura Sagrada nos
ensina a ser obedientes ao Criador, que
nos diz para seguir o vegetarianismo.
Foi por isso que me tornei vegetariano.
Assim, venho sendo abenoado e
subindo os degraus da vida espiritual, diverte. Meu irmo de 75 anos parece
conta ele, enquanto esbanja lucidez.
Alm da paz espiritual, Jonas, que
se casou pela terceira vez aos 90 anos e
ainda hoje trabalha como relojoeiro em
uma pe uena oficina montada em casa,
diz ter ganho mais disposio com os
vegetais. Com certeza minha sade tem
um quadradinho de terra aqui no meu
quintal, e voc precisa ver a quantidade
de coisa que d para plantar. Tem
abbora, couve, almeiro, alface,
chuchu... No falta nada, comemora
o centenrio que tambm procura
respeitar as exigncias do corpo. Eu
trabalho todos os dias, mas poucas
horas. Se o cansao aperta, vou
descansar e depois continuo o
trabalho, diz ele, que com sua
disposio surpreende toda a famlia.
arta, anos, fil a de onas, se
mais velho do que meu pai. Outra
evidncia da sua sade esto nos
exames de sangue. O colesterol e a
glicose do meu pai esto melhores do
que os meus.
ESTUDOS COMPROVAM-
O aumento da expectativa de
vida associado a uma dieta
vegetariana bem planejada
Foto: ShutterStock
ESPECIAL
Sade vegetariana
evidente que o maior consumo de
vegetais traz benefcios sade, mas,
pelo fato de a alimentao vegetariana
ser um eterno tabu, as dvidas a
respeito da nutrio sem carnes,
inclusive depois dos 60 anos de idade,
so muitas e frequentes.
H diferenas a serem observadas
na terceira idade, sendo a dieta
vegetariana ou no, observa o mdico
nutrlogo Dr. Eric Slywitch. A primeira
diferena em relao ingesto dos
nutrientes. Apesar de serem os mesmos
necessrios para os adultos, alguns
precisam de ateno especial na terceira
idade, como ferro e vitamina B12.
O idoso, por exemplo, tende a ter
um estmago menos cido, e isso
dificulta tanto a absoro do ferro como
a retirada da B12 dos alimentos. O
mesmo vai acontecer se o uso de
anticidos for constante, explica Dr.
Eric, que recomenda a suplementao
desses dois nutrientes.
O nutrlogo lembra tambm que,
apesar de os vegetarianos terem uma
expectativa maior e uma qualidade de
vida melhor do que os onvoros, o
vegetarianismo no ser eficiente no
combate e na preveno de problemas
tpicos da terceira idade, como
colesterol alto, hipertenso e diabetes,
se a alimentao no for equilibrada.
O uso de uma dieta vegetariana
adequada ao longo da vida pode reduzir
a presena de doenas no idoso. Assim,
nessas condies, os vegetarianos
adoecem menos. Porm, devemos ter
claro que no basta ser vegetariano para
prevenir doenas, necessrio que a
dieta seja adequada e, de preferncia,
que comece cedo, ressalta.
fi . into meu corpo e uilibrado, min a
Mais pique e fora
A boa disposio tambm foi
notada por Nina Rosa, 72 anos,
quarenta de vegetarianismo e alguns
de veganismo. Em 2005, Nina lanou o
documentrio A Carne Fraca. Marco
definitivo no movimento vegetariano
brasileiro, o filme mostra os impactos
da carne no meio ambiente e na sade,
e a maneira como os animais
considerados de consumo so tratados.
No me lembro exatamente quando me
tornei vegana, mas, se comparar com a
minha adolescncia, quando pesava
10 quilos a mais do que hoje, posso
afirmar com convico ue a mudana
para o vegetarianismo, e depois para o
MEXA-SE-
A prtica de atividade fsica e
uma alimentao balanceada
so a combinao perfeita para
esbanjar sade na terceira idade
veganismo, foi um fator essencial para
minha boa sade e para a boa aceitao
da idade que tenho hoje, revela Nina.
Ela acredita que a alimentao
isenta de produtos de origem animal a
resposta para o pique que tem de sobra
ao desempenhar as atividades do
Instituto Nina Rosa, organizao
fundada por ela em 2000 para promover
a educao humanitria, a defesa
animal e o veganismo, e que at hoje
est sob seu comando.
Sou gratssima pelas escolhas que
mente mais descansada, livre da maior
parte possvel das toxinas que nos
rodeiam. H anos, optei tambm pelos
alimentos integrais e orgnicos. E h
uns trs, evito o glten e o acar, por
vontade prpria, revela.
Energia e fora tambm nunca
faltaram para o ex-pugilista paulistano
der Jofre, de 80 anos. Vegetariano
desde 1956, antes mesmo de se tornar
boxeador profissional, der acumulou
no seu currculo 81 lutas. Dessas, ele
venceu 75, sendo 50 por nocaute.
Houve apenas quatro empates e duas
derrotas. Eu sou a prova de que
qualquer tipo de carne no faz bem
para o corpo , afirma com segurana.
Na poca, eu conseguia nocautear
meus adversrios primeiro porque era
muito bom no boxe, ningum punha a
cara comigo porque eu derrubava
mesmo. E segundo porque eu comia
bastante arroz, feijo, legumes e,
principalmente, verduras. Com
certeza ganhei mais sade com o
vegetarianismo, lembra o campeo que
diz se sentir bem de sade, apesar da
saudade dos exerccios fsicos e do boxe.
Alimentao vegetariana balanceada
e exerccio fsico, alis, so uma
combinao perfeita para qualquer
idoso. Enquanto a primeira previne o
aparecimento de doenas crnicas,
como diabetes e problemas cardacos, o
segundo fortalece msculos, ajuda a
manter o equilbrio, alivia dores nas
articulaes e nas costas, e ainda
devolve bom humor, uma vez que a
prtica de atividades fsicas libera
substncias do bem que atuam em
regies do crebro ligadas ao bem-estar.
Porm, antes de iniciar qualquer
tipo de exerccio, Natan Silva Jnior,
Foto: Fabio Stachi
DER JOFRE-
O ex-pugilista optou pelo
vegetarianismo em 1956,
pouco antes de se tornar
um lutador profissional
diretor cient fico do epartamento de
Educao Fsica da Sociedade de
Cardiologia do Estado de So Paulo
(Socesp), sugere o acompanhamento
profissional. necess rio ue o idoso
procure um m dico de confiana para
avaliar as possveis limitaes de ordem
ortopdica e cardaca, para que o
exerccio seja feito de forma segura.
Alm de um checkup cardiolgico,
recomenda o educador fsico, que indica
os exerccios aerbicos como excelentes
opes. Para iniciar, o idoso pode fazer
caminhadas dirias, que devem ser
realizadas de forma moderada, com uma
durao entre 30 a 40 minutos.
Muito alm da sade
Apesar de muitas vezes ser
associado a uma moda transitria,
o vegetarianismo no tem nada de
passageiro. Muito menos de moda
ou dieta, visto que muitos dos
Foto: Arquivo pessaoal
NINA ROSA-
Aos 72 anos, a ativista diz
que o veganismo garante o
pique para seu trabalho de
educao humanitria
vegetarianos que optaram pela
alimentao sem carne dcadas atrs,
fi eram isso por motivos filos ficos, de
respeito aos animais.
Entre as dcadas de 1960 e 1970,
por exemplo, movimentos alternativos,
como o hippie e o rastafri,
influenciaram muita gente com suas
ideias de paz, amor e vegetarianismo
ou alimentao macrobitica.
Foi justamente naquele perodo,
em 1976, que Nina Rosa se tornou
vegetariana. Jamais me esqueci
daquela garota estrangeira de 17 anos
que me falou pela primeira vez em
vegetarianismo pelos animais. Foi
aquele pelos animais dela que fez cair
a min a fic a e desencadeou todo o
processo seguinte de transformao,
recorda a ativista, que largou a carreira
de modelo para se dedicar
exclusivamente defesa animal.
Para Nina, naquela poca, o difcil
Foto: Marta Pereira
JONAS PEREIRA DA CRUZ-
Em agosto de 2016, o mineiro
completou 100 anos de idade e 52
de vegetarianismo, que adotou
por motivos religiosos
no era encontrar o que comer, mas
sim ter conhecimento sobre a
explorao animal. Falava-se muito
pouco sobre isso porque no havia
informaes disponveis como hoje.
Quando me tornei vegetariana, eu
desconhecia grande parte da cadeia
de explorao animal, mas mesmo
desconhecendo as particularidades,
o fato de saber que havia sofrimento
animal era est mulo suficiente para
evitar ou me recusar ser a causadora
dele, conta Nina.
Alm do lanamento do
documentrio A Carne Fraca,
primeira produo brasileira a falar
sobre esse assunto, a consagrao da
internet foi fundamental para ajudar
muito vegetariano que at ento se
virava como podia a se manter firme
nessa filosofia.
Como a da tradutora aposentada
Mirian Meneses da Costa, de 70 anos,
Vegetarianos 55
ESPECIAL
DEZ DICAS
C S PARA U
UMA TERCEIRA
C IDADE VEGETARIANA E SAUDVEL
1
O idoso (homem ou mulher)
deve atentar para a ingesto de
protena, ferro, zinco, mega-3,
clcio, vitaminas do complexo B,
especialmente a B12, alm de
vitaminas A, C, D e E.
2 6
Vegetariano ou no, idosos tm
mais dificuldade de extrair ferro
e vitamina B12 dos alimentos.
Sendo assim, esses nutrientes devem
ser suplementados.
3
Evite acar, arroz branco, po
branco, massa branca e sal em
excesso. Isso porque acar e
que desde criana se recusava a comer
as galinhas que a me pegava no
quintal de casa e depenava para os
almoos de domingo, no interior de
So Paulo. Aos poucos, fui me dando
conta de que a carne de
vaca era obtida de
forma semelhante
e tambm
alimentos refinados aumentam
rapidamente os nveis de glicose,
facilitando o aparecimento do diabetes.
O sal, por sua vez, aumenta a presso
arterial, que, nos idosos, tende a ser
mais alta por causa do enrijecimento
natural das artrias.
4
Enfatize o consumo de cereais
integrais junto com leguminosas,
como arroz integral com feijo,
principal fonte de protena do
vegetariano.
5 9
Monte pratos naturalmente
coloridos, ricos em hortalias
verdes e legumes variados, para
garantir antioxidantes.
Faa pequenas refeies a cada que mantm o crebro ativo.
3 ou 4 horas para manter o bom
funcionamento do metabolismo
hormonal e do sistema nervoso.
7
noite, interessante que o
jantar seja feito duas ou trs horas
antes de dormir e que seja mais
caprichado em protenas (feijes, tofu)
no queria com-la. Minha me achava
ue eu ia ficar desnutrida e escondia
frango desfiado e no sei mais o ue no
meu prato, recorda ela, que at os 30
anos no conheceu nenhum
vegetariano com quem trocar
ideias e receitas. Com a
internet, no s Mirian
encontrou uma
turma grande de
vegetarianos como
tomou o passo
seguinte: o
veganismo.
do que em carboidratos e gorduras.
Assim, a qualidade do sono
melhor, perodo em que o
corpo estimula a produo do
hormnio de crescimento, que, no
idoso, mantm a massa muscular.
8
Mantenha-se ativo fsica e
intelectualmente. Isso pode ser
feito com caminhadas dirias
de 40 a 60 minutos pelo seu bairro
ou com atividades aquticas, como
natao e hidroginstica.
Dedique-se a atividades
manuais, como tric ou
pequenos trabalhos de
marcenaria, e exerccios mentais,
como palavra-cruzada ou xadrez,
10
Tenha uma vida social.
Procure se reunir com
familiares e amigos para
atividades de interesse comum,
como baile com danas, encontros
filos ficos ou reunies sobre
vegetarianismo e defesa animal.
No grupo Veg-Brasil, do Yahoo,
conheci muitos vegetarianos. Foi pela
influncia deles ue me tornei vegana
h 15 anos, comemora Mirian, que
adora a maior facilidade com que o
veganismo pode ser praticado
atualmente nas grandes cidades.
Deixar de consumir queijo era
muito difcil antigamente, mas,
felizmente, hoje se acha com facilidade
queijos vegetais, comenta a tradutora,
que recentemente ajudou na elaborao
do livro Alimentao No Violenta (Ed.
Brahma Kumaris). Cooperei com
algumas receitas veganizadas sem alho
nem cebola, ao estilo Brahama Kumaris,
uma organizao com sede na ndia que
conheci h 11 anos e oferece cursos de
meditao e qualidade de vida.
Em suma, qualquer que seja o
motivo, o fato que o vegetarianismo
no tem limite de idade.
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So Paulo
 Bahia

Guia de Restaurantes, Produtos e Servios

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 cartas
correio veg
Depoimento
Parab ns pelo sucesso da Revista
dos Vegetarianos. trav s dela nos
sentimos seguros para seguir o
vegetarianismo com segurana.
Cesar Eduardo da Silva - via e-mail
Sugesto
Parab ns revista, est cada ve
mais interessante. ostaria de
saber se saiu alguma reportagem
sobre pipoca.
Djenefer SpohrVer via Facebook
Agradecemos a sugesto.
Ainda no abordamos a pipoca,
mas analisaremos a possibilidade
para edies futuras.
Dvida
l ostaria de saber se todas as
receitas na p gina do aceboo so
veganas, pois no uero correr o
risco de curtir uma postagem ue
no se a. brigado
Marcos Fo Spallini via Facebook
Ol, Marcos, ficamos felizes em saber
que voc acompanha nossa pgina
no Facebook. Todas as receitas
publicadas tanto na pgina como
64 Vegetarianos
Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos
EDIO 117
a edio de ul o de , voc pode
conferir uma reportagem com dicas para
a preparao de refeies vegetarianas
gastando pouco tempo na co in a
na revista so veganas, ou seja, no
utilizam carne, leite, ovos ou
derivados de animais.
Ajuda
in a fil a decidiu se tornar
vegetariana, mas, pelo fato de
trabal armos fora, estou com
grande dificuldade para elaborar um
card pio e uilibrado para n s todos,
ue ela leva marmita para o
trabal o. Podem me a udar
Alda Ferreira via Facebook
Ol, Alda. Na edio nmero 117, da
Revista dos Vegetarianos, voc pode
encontrar uma reportagem com dicas
para preparar refeies vegetarianas
gastando pouco tempo na cozinha,
ideal para quem trabalha fora. Outra
dica a reportagem da pgina 50
desta edio.
SABONETE ORGNICO
o site eganismo, poss vel conferir uma lista
com marcas de cosm ticos veganos e org nicos
Cosmticos veganos
ostaria de saber se existem
cosm ticos org nicos uais marcas
Marta Spini via Facebook
Ol, Marta, no site Veganismo voc
encontra uma lista de cosmticos
veganos e orgnicos. possvel
conferi-la no link: www.veganismo.
org.br/p/produtos-veganos.html.
Livros de receitas
omo fao para comprar um livro
de receitas de vocs
Sabrina Netto via Facebook
Ol, Sabrina, voc pode adquirir
os livros de receitas da Revista dos
Vegetarianos pelo site www.
livrariaeuropa.com.br ou pelos
telefones (11) 3038-5050 (cidade de
So Paulo e regio) e 0800-8888-508
(demais regies).
ENQUETE
on-line
onfira o resultado da nossa
en uete ue ficou no ar durante o
ms de agosto de , no site da
Revista dos Vegetarianos:
Voc se preocupa com a
ingesto de mega-3?
im (79%)
o (21%)
ntre no site da Revista dos Vegetarianos,
www.revistavegetarianos.com.br, e
responda a nossa nova en uete
Com que frequncia voc
realiza exames de sangue para
checar os nveis de nutrientes?
 Histria do Brasil, Portugal e Espanha em
ROMANCES
O Desbravador
UMA AVENTURA EXTRAORDINRIA

Em O Desbravador, Aydano Roriz revela os bastidores da

extraordinria Era dos Descobrimentos e dos primeiros
anos da colonizao do Brasil. Tempos heroicos, quando,
em busca de vida melhor no Novo Mundo, as pessoas
se metiam em embarcaes de madeira, movidas a
vento, para atravessar oceanos. Baseado em fatos reais,
descobertos em profundas pesquisas; devidamente
temperados com doses da melhor fico; no seu peculiar
estilo bem-humorado e de leitura agradvel, o autor
O Desejado
A FASCINANTE HISTRIA DE
comps este romance pico, fascinante e divertido.
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em batalha aos 24. Descubra segredos
reais, escondidos por quase 500 anos, que
O Fundador mudaram a Histria. Um livro to excitante,
Autor: Aydano Roriz que no se consegue parar de ler.
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Carlos V um romance histrico
que revela as memrias e
inconfidncias desse todo-poderoso
imperador, depois de abdicar do trono. Invaso Bahia, Jornada dos Vassalos
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 ranking

veg Os cinco alimentos

Fotos: Divulgao

mais ricos em zinco

E
mbora pouco se fale sobre ele no dia a dia,
o zinco um mineral importantssimo para
o funcionamento do corpo.
Esse mineral atua de diversas maneiras no
organismo, compondo enzimas que realizam a
sntese de protenas, fortalecendo a imunidade
e agindo nos neurnios, de forma a regularizar
o funcionamento do sistema nervoso central.
Ainda que as quantidades de zinco no sejam
muito altas, a deficincia desse nutriente pode
acarretar problemas como anorexia, inflamaes
crnicas e at retardo no amadurecimento sexual.
Para evitar essas complicaes, a nutricionista
Rafaela Mold indica os cinco alimentos mais ricos
nesse nutriente e as melhores formas de
consumi-los nas refeies.

1 e 2 Castanha-de-caju torrada e
coentro desidratado 4,7 mg de zinco em 100 g de alimento

CASTANHA-
-DE-CAJU
Pode ser
consumida
sozinha como
lanche e aperitivo,
mas tambm
um timo
acompanhamento COENTRO DESIDRATADO
para frutas um saboroso tempero para ser usado
e verduras. nas preparaes de pratos salgados.

3 Semente
de linhaa
4,4 mg de zinco em 100 g de alimento
4e 5 Tremoo e
castanha-do-brasil
4,2 mg de zinco em 100 g de alimento

No apenas uma boa opo para

acompanhar frutas e sopas, quando
misturada com gua, tambm serve
para substituir o uso de ovos em
receitas de massas, pes e bolos.
ainda uma boa fonte de megas 3 e 6.
CASTANHA-DO-BRASIL CRUA
Uma opo ralar a castanha e
TREMOO mistur-la com levedura nutricional e
A forma mais comum de encontrar sal, formando um tipo de queijo ralado
sta leguminosa em conserva. O
esta vegano. Entretanto, importante no
remoo tambm pode ser usado em
tremoo a consumir em excesso para no haver
eceitas de queijos veganos.
receitas intoxicao por selnio.

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Fonte: TACO - Tabela
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d Composio
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d Alimentos
li Unicamp
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66 Vegetarianos
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Vegetarianismo

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Natureza e Paisagismo

Se No Fugir Planta A Era de Ouro Os Caadores de Plantas Botnica para

As revelaes de um botnico da Arte Botnica Ilustrado com mais de cem imagens Jardinistas
sobre o fascinante mundo Com desenhos de Leonardo da dos arquivos do Jardim Botnico Desvende a riqueza de
dos vegetais. Botnica como Vinci e at da rainha Josefina, Real de Kew, este livro mostra o informaes que se escondem
voc nunca viu antes, para esta valiosa compilao mostra caminho percorrido pelas plantas no mundo da botnica e veja seu
aprender e se divertir. a importncia da arte botnica. por todo o mundo. jardim prosperar cada vez mais.
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Histria Ilustrada

5 2
EDIO EDIO

A Histria Secreta da Igreja A Histria Secreta dos Papas A Histria Ilustrada da

Autor: Michael Kerrigan Autora: Branda Ralph Lewis 2 Guerra Mundial
O fanatismo, seja poltico ou religioso, tende Esse livro mostra como um nmero impressionante Captulo especial sobre a
sempre a fazer emergir o lado mais selvagem de sumos sacerdotes da Igreja Catlica agiu de participao do Brasil
do ser humano. Apesar dos inmeros bons forma totalmente contrria aos ensinamentos O maior conflito de todos os tempos.
servios prestados civilizao, em nome cristos. Durante a Idade Mdia no faltaram Saldo da guerra, 60.000.000 de
de Deus, a Igreja promoveu episdios e Papas que foram especialistas em conspiraes, mortos. Voc precisa conhecer
escndalos que mancharam a sua reputao. assassinatos e at bruxarias. melhor essa histria.
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Como Viver 100 Anos Confesso que Comi

Autor: Rogrio Felipelli Vaquero Autora: Samira Menezes
Mdicos especialistas desmistificam Abrangente, informativo e
o universo da longevidade e do dicas gostoso de ler. Escrito para
valiosas sobre alimentao, atividades vegetarianos, veganos e
fsicas, sono, autonomia, sexualidade pessoas simpticas a esse
e a relao com doenas crnicas. estilo de vida.
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Rigoletto Uma quadrilha poltica, que governa e
Autor: Aydano Roriz escandaliza o Brasil, o pano de fundo
R
Romance dde SSuspensee dessa fico histrica contempornea, em Um Jardim para Teresa
ritmo de thriller bem-humorado. O cenrio Autor: Roberto Arajo
um navio de cruzeiros, chamado Rigoletto, Romance
numa longa travessia de Santos para a Ao final de um casamento de mais de
Europa. Repleto de turistas brasileiros, 20 anos, Teresa precisa tirar a aliana.
no meio do oceano comeam a morrer difcil: o dedo e o anel recusam a
passageiros de forma bastante estranha. separao. Mas ela no pode mais
Navegando em guas internacionais, suportar a indiferena do marido, Giba,
a quem o comandante holands do navio e parte para uma cidade do interior
pode recorrer para pr fim mortandade? disposta a enfrentar seus medos e
Um romance de suspense que voc recomear a vida.
no consegue parar de ler.
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EDIO

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No So Eternos
Autor: Aydano Roriz Na Cmara Escura No Limite do Desejo Sem Limites
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A Bahia do sculo
Envolva-se num mundo de sensaes e prazeres secretos. Valentina Rosselli jovem, bonita e independente.
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Chapada Diamantina, a De personalidade multifacetada, oscila entre a carismtica fotgrafa de moda que vive em Milo e dita
cidade da Barra. Um tendncias, e a mulher liberada que transita num mundo onrico, pleno de erotismo, em que explora as mais
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