Hartowanie w potocznym znaczeniu, to przyzwyczajanie organizmu
do chodu i zimna. Zahartowanie jest procesem zmniejszenia
wraliwoci termicznej, zachodzcej pocztkowo w receptorach skry a z czasem w orodkach czucia temperatury kory mzgowej.
Lekarze higienici SA zdania, e pod nazw hartowanie rozumie
naley wiele przedsiwzi higienicznych, ukierunkowanych na podwyszenie odpornoci organizmu na dziaanie rozlicznych niekorzystnych czynnikw meteorologicznych. Lekarz higienista Karol Mitkiewicz uwaa hartowanie za zapraw zmierzajc do jak najwikszego usprawnienia regulacji cieplnej organizmu. Jednoczenie zabiegi te wpywaj dodatnio na przemian materii, na krenie, ukad nerwowy, wydajno pracy oraz wzmacniaj odporno organizmu na zarazki chorobotwrcze. Regularne, planowane hartowanie prowadzi do pozytywnych zmian w organizmie, ktre polegaj przede wszystkim na: polepszeniu dziaalnoci poszczeglnych ukadw fizjologicznych oraz narzdw, uodpornieniu przeciw chorobom, gwnie tym z grupy przezibieniowej, adaptacji organizmu do znacznych waha bodcw zewntrznych, gwnie pogodowych, podniesieniu gotowoci i wydolnoci organizmu do pracy, przystosowaniu psychicznemu, uodpornieniu si na niewygody i trudy oraz uksztatowaniu si typu czowieka pogodnego o zrwnowaonym ukadzie nerwowym.
CZYM I JAK HARTOWA?
Powietrze, soce i woda to naturalne elementy przyrody z dawien
dawna wykorzystywane jako rodki hartujce organizm, wzmagajce jego sprawno, odporno i zdrowie. Czynniki te, umiejtnie stosowane i poczone z ruchem oddalaj starzenie si organizmu przeduaj modo. Oglnie biorc najprostszym sposobem hartowania si jest systematyczny ruch na wieym powietrzu. Wybr form ruchu jest bardzo duy: poczwszy od spacerw, poprzez wszelkie postaci turystyki, gry i zabawy, a do rnych sportw wcznie. Moliwoci wic dowolnego wyboru rodzaju ruchu s tak due, i kady wedug zamiowania, si, wieku, pci, iloci wolnego czasu, pory roku itp. czynnikw moe wybra form ruchu, jaka w danych warunkach bdzie dla niego najbardziej korzystna i moliwa do wykonania. Przy racjonalnym hartowaniu obowizuj jednak pewne zasady, ktrych lekcewaenie moe by dla organizmu nawet szkodliwe, Przede wszystkim wic podczas hartowania naley unika wszelkich metod heroicznych, jak kpiele w przerblach, sypianie w zimie w nieopalonych pomieszczeniach, zbyt lekkie ubieranie si podczas duych mrozw itp. Tego rodzaju metody najczciej kocz si chorob. Hartowanie, niezalenie od wieku, naley rozpoczyna z rozwag, wszelkie zabiegi stosowa stopniowo i systematycznie. Szczeglna ostrono powinny zachowa osoby bardzo mode, blade, anemiczne, wychudzone, zbyt nerwowe, a przede wszystkim rekonwalescenci, zwaszcza ci, ktrzy przebyli chorob pochodzenia reumatycznego. Osoby te bowiem bardzo le znosz wszelkiego rodzaju ozibiania ciaa i przy nieumiejtnym stosowaniu zabiegw mog cakowicie zrazi si do hartowania, tak niezbdnego wanie dla ich organizmu. Najbardziej celowe jest rozpocz hartowanie w modoci i kontynuowa je stale i systematycznie przez cae ycie. Wszelkie przerwy, zwaszcza dusze, psuj efekt hartowania rozhartowuj. Po kadej wic przerwie, zwaszcza spowodowanej chorob, naley ponownie powtrzy cay cykl zabiegw prowadzcych do zahartowania. Naley wreszcie pamita o ty, by przyzwyczai organizm do bodcw o rnych postaciach i rozmaitym nateniu. Jeli wic kto stosuje hartowanie w lecie (np. kpiele rzeczne i opalanie), to i w zimie nie powinien go przerywa, stosujc oczywicie inne formy bodcw (narciarstwo, saneczkowanie), gdy inaczej organizm jego bdzie wraliwy na zimno i mrz. Jako rodki prowadzce do zahartowania stosuje si kpiele powietrzne, soneczne i zabiegi wodne.
HARTOWANIE POPRZEZ RUCH
Ruch jest niezbdnym czynnikiem warunkujcym prawidowy
rozwj oglny modego organizmu. Dzieci i modzie samorzutnie i podwiadomie wykazuj duy zapa do ruchu w kadej postaci, zwaszcza na powietrzu. Z tych samych pobudek koniecznoci ruchu wywodzi si zdrowy pd modziey do sportu. Natomiast o wiele gorzej przedstawia si sprawa hartujcego i tonizujcego ruchu wrd ludzi w sile wieku i starszych. Tutaj obserwuje si nagminne zjawisko pewnej niechci do ruchu na powietrzu, ktre nieraz przybiera posta niewaciwych form rekreacji, sprzecznych z pojciem higieny, odpoczynku po pracy i zasadami hartowania. Mona zrozumie, i osoba zmczona widzi swj odpoczynek w cakowitym bezruchu, w postaci leakowania na powietrzu i socu, jeli natomiast wolne chwile, a nawet czas przeznaczony przez natur na odpoczynek, ludzie powicaj na zajcia pseudorekreacyjne, jak np. caonocn gr w karty w zadymionych pokojach, nie mwic ju o naduywaniu alkoholu na niedzielnych wycieczkach itp. wtedy nie mamy do czynienia z rozrywka i odpoczynkiem, ale z mniej lub wicej wiadomym marnowaniem zdrowia. W wyniku takiego odpoczynku, pomijajc nawet stron zdrowotn, zmczenie sumuje si z nastpstwami niehigienicznego trybu ycia, wywoujc szereg niekorzystnych zmian w organizmie, bez wtpienia przyspieszajcych procesy starzenia si. A nam zaley na podtrzymaniu sprawnoci fizycznej ludzi dojrzaych przez jak najduszy okres czasu. Organizm ludzi dorosych wymaga ruchu i wieego powietrza nie mniej ni organizm mody, bowiem ruch i powietrze nie tylko opniaj proces starzenia si, lecz skutecznie wzmacniaj odporno przeciwko wielu chorobom czy dolegliwociom, przychodzcym z wiekiem jako wyraz zuycia organizmu. Organizm ludzi moe wytrzyma wiele, moe dugo znosi znaczne obcienia i prac w niehigienicznych warunkach, ale dugo to nie znaczy stale, zwaszcza gdy nic nie przeciwdziaamy. Wiemy dobrze, e wspczesna cywilizacja, cigy, gorczkowy popiech, szczeglnie w miastach, siedzcy tryb ycia, postpy motoryzacji, nadmierny haas itp. wywouj szereg powanych, niekorzystnych zmian w organizmie ludzkim, w postaci przemczenia przewlekego, przede wszystkim ukadu nerwowego. Wiemy te, i obecnie plag ludzkoci numer 1 s choroby serca, ktre we wszystkich wspczesnych spoeczestwach cywilizowanych wykazuj stae nasilenie. Std wyania si konieczno stosowania skutecznych rodkw zaradczych. Wiele osb nie boi si uywania tytoniu czy alkoholu, ktre s trucizn dla ukadu nerwowego, serca, wtroby itp., a obawia si ruchu, wicze fizycznych, ktre rzekomo ujemnie wpywaj na serce, za od wieego powietrza mona si pono zazibi. Jednym z najpotniejszych i najskuteczniejszych rodkw zapobiegawczych i niwelujcych ujemne skutki wspczesnej cywilizacji, a niestety wci za mao docenianych, jest wanie ruch na wieym powietrzu w postaci wicze fizycznych. Ma on za zadanie odnow organizmu, odprenie i tonizacj ustroju oraz wzmoenie jego odpornoci. Z tego wanie wzgldu w wieku starszym ruch jest nie mniej konieczny ni w wieku modym. W wieku starszym procesy przemiany materii (spalanie w organizmie spoytych pokarmw i ich przyswajanie) przebiegaj stosunkowo wolno. Dlatego zapotrzebowanie na produkty energetyczne jest mniejsze. Std wanie wywodzi si niepodane odkadanie si warstwy tuszczu u kobiet na biodrach, za u mczyzn na brzuchu itp. Dla zachowania wic tzw. Rwnowagi energetycznej pomidzy wartoci odywcz spoywanych pokarmw, a ich zuyciem (spalaniem) niezbdne jest zastosowanie dodatkowego bodca wanie w postaci wzmoonego ruchu, o ile monoci na wieym powietrzu. Efekt tych zabiegw moemy podnie ograniczajc spoycie pokarmw, lecz w wikszoci przypadkw jest to sprawa trudna, poniewa zdrowy czowiek przy normalnych zajciach zawodowych ma dobry apetyt i trudno mu zrezygnowa z zaspokojenia godu i pragnienia. Dlatego powstrzymywanie si od zup, a zjadanie ciastka z kaw lub herbat, jak to czyni niektre kobiety (i rwnie wielu mczyzn), w sumie nie zmienia faktu przybierania na wadze, na skutek wprowadzania do organizmu nadmiernej iloci kalorii. Z kolei przytycie zwiksza niech do ruchu, bezruch za powoduje w dalszym cigu odkadanie si tuszczu w organizmie, a wic znowu tycie. Powstaje wic bdne koo, ktre prowadzi do osabienia ustroju i wczeniejszego zmniejszenia sprawnoci, do starzenia si przed czasem.
HARTOWANIE ZA POMOC POWIETRZA
Wrd rozmaitych form hartowania najbardziej rozpowszechnione i
najatwiej dostpne, zarwno w ciepej porze roku jak i w zimie, jest hartowanie za pomoc powietrza. Kpiele powietrzne zawsze powinnimy czy z ruchem. Ruch na powietrzu dostatecznie wilgotny, pozbawionym kurzu, bez ostrych zmian temperatury i cinienia atmosferycznego doskonale hartuje. Dlatego te korzysta z niego naley przez cay rok, w kadej wolnej chwili, w skali dziennej (spdzanie wolnych chwil w cigu dnia na powietrzu), tygodniowej (stae co niedzielne kilkugodzinne przebywanie na powietrzu), a wreszcie w skali rocznej (wakacje, urlop w piknej, zdrowej okolicy). O czym naley pamita przy kpielach powietrznych? Hartujce dziaanie powietrza w duej mierze zaley od rnicy midzy temperaturami powietrza i ciaa czowieka. Rnica ta waha si w do duych granicach, zalenie od szerokoci geograficznej, pory roku, ubrania itp. Wilgotne powietrze lepiej przewodzi ciepo ni suche. Dlatego te przy takiej samej temperaturze powietrze zawierajce wicej wilgoci wydaje si zawsze zimniejsze. Podobnie i wiatr wpywa na ozibienie ciaa. Czynniki te powinno si uwzgldnia przy kpielach powietrznych dzieci i modziey atwiej traccych ciepo. Bardzo wan spraw jest tu odpowiednie ubranie. Pod tym wzgldem wiele osb popenia bd, ubierajc i dzieci i siebie za ciepo. Doprowadza to do nadmiernego przegrzania ustroju, a w nastpstwie do zmniejszenia odpornoci na zakaenia katarem lub gryp. Ubranie powinno by dostosowane do temperatury otaczajcego powietrza: im chodniej, tym stosunkowo cieplejsze ubranie. W ciepej porze roku naley nosi ubranie jak najlejsze i nie krpujce ruchw. Do kpieli powietrznych powinnimy ubiera si tylko w krtkie majteczki lub w kostium kpielowy. W razie silnego operowania soca trzeba chroni gow jasna, lekk pcienn czapk lub chusteczk. Najbardziej celowe, a nawet nieodzowne, w soneczne upalne dni jest przebywanie na powietrzu w pobliu wody (plae) i cienia, aby w miar potrzeby mona byo ochodzi si kpiel lub chociaby brodzeniem i pluskaniem si w wodzie. W razie braku wody dla zapobieenia przegrzaniu, jak rwnie dla uniknicia nadmiernego dziaania promieni sonecznych na organizm, a zwaszcza skr, naley przebywa czciowo na socu, czciowo za w cieniu. Pierwsza kpiel powietrzna nie powinna trwa duej ni 20 min. Nastpne przeduamy codziennie o 5 min., dochodzc jednorazowo do 2-3 godzin (dzieci i osoby starsze do 1-2 godz.). Dla kpieli powietrznych najodpowiedniejsza jest pora, kiedy wieci soce. Nie naley ich stosowa bezporednio po posikach, zwaszcza obfitych, powinno si odczeka godzin lub dwie. W razie wystpienia dreszczy, gdy temperatura powietrza obnia si, naley natychmiast przerwa kpiel powietrzn lub zastosowa energiczny ruch w postaci lekkiego biegu (truchtu), gimnastyki itp. Organizm ludzi szybko przyzwyczaja si do niskich temperatur. Jeli wic hartowanie rozpoczo si na wiosn, to zdrowi ludzie przy systematycznym hartowaniu atwo znosz w zimie temperatur 5- 10oC poniej zera. Naley zaznaczy, e hartowanie w zimie musi by poczone z ruchem (narty, ywy lub energiczny spacer). Kpiele powietrzne wzmagaj odporno organizmu i jego wydolno oraz zwikszaj odporno na wiele chorb powstajcych z tak zwanego zazibienia (katary, bronchity itp.). WSKAZWKI PRAKTYCZNE:
1. Przebywa na powietrzu codziennie, wykorzystujc wszelkie
dusze przerwy w zajciach. Krtki spacer na wieym powietrzu podczas takich codziennych przerw, nawet w zimie, doskonale wpywa na ustrj. 2. Korzysta z kpieli powietrznych stale i systematycznie, zwaszcza od wiosny do jesieni, i to w jak najlejszym stroju. 3. W dniach wolnych od zaj w kadym tygodniu kilka godzin przebywa na powietrzu pozbawionym kurzu. Taki odpoczynek powinien mie charakter czynny, a wic obowizkowo by poczony z umiarkowanym ruchem (spacery, wycieczki, gry i zabawy). 4. Odpoczynek roczny (urlop, wakacje) naley poczy z wyjazdem w pikne okolice, pozbawione kurzu i haasu. Wycieczki, sporty, turystyka uprawiane w tych warunkach dziaaj hartujco na organizm i agodz ujemny wpyw pracy zawodowej i wielkomiejskiego ycia. 5. Codzienn gimnastyk porann uprawia tylko w stroju gimnastycznym i przy otwartym oknie. 6. Czsto wietrzy mieszkanie i miejsce pracy niezalenie od pory roku.
HARTOWANIE PROMIENIAMI SONECZNYMI
Dziaanie promieni sonecznych, jako czynnika hartujcego, jest
olbrzymie, naley jednak korzysta z nich nadzwyczaj umiejtnie i ogldnie, w przeciwnym razie mog wpywa nawet szkodliwie. Promienie soneczne dziaaj na nasz organizm w rny sposb. Przy hartowaniu w gr wchodz przede wszystkim dwa czynniki: dziaanie promieni cieplnych oraz promieni pozafiokowych. Promienie cieplne pobudzaj zakoczenia nerwowe najdrobniejszych naczy skry, powodujc ich rozszerzenie, skutkiem czego nastpuje lepsze odywienie skry i wiksze oddawanie ciepa, co zabezpiecza ciao przed przegrzaniem. Promienie pozafiokowe wzmagaj wytwarzanie si w skrze ciemnego barwnika speniajcego rol ochronn, zwaszcza na wpyw zmiennej temperatury otaczajcego powietrza na organizm. Prcz tego promienie te hamuj rozwj bakterii, ktre do obficie wystpuj na skrze i w naszym otoczeniu. Najwiksze nasonecznienie mamy w grach, nad morzem, nad jeziorami i rzekami oraz na niegu. W czystej i pozbawionej kurzu atmosferze dziaaj ponadto promienie soneczne rozproszone i odbite. Dziaanie rozproszonych promieni pozafiokowych bywa niekiedy tak silne, e np. w grach na wiosn mona doskonale opali si nawet wtedy, gdy niebo jest pokryte pierzastymi obokami.
Jak korzysta z kpieli sonecznych?
Ogln zasad jest powolne i systematyczne zwikszanie czasu
przebywania na socu, z uwzgldnieniem indywidualnych waciwoci kadego organizmu. Kto dopiero zaczyna kpiele soneczne, powinien przez kilka pierwszych dni oswoi si ze socem, przebywajc na przemian na socu i w cieniu. Najlepiej jest korzysta ze soca 1,5-2 godz. Po posikach, opalajc si na pocztku nie duej ni kilka minut i stopniowo zwikszajc czas przebywania na socu. Jeli pod wpywem dziaania soca powstaje szybko w skrze barwnik ochronny, tzn. skra szybko si opala czas przebywania na socu mona stopniowo przedua. Jeli za zamiast opalenizny wystpuje zarowienie skry (pocztek stanu zapalnego), wwczas naley na pewien okres ograniczy czas przebywania na socu lub te osania ciao lekkim materiaem ochronnym, dopki nie cofn si wszystkie objawy zapalne.
WSKAZWKI PRAKTYCZNE:
1. Czas kpieli sonecznych uzalenia si od temperatury,
wilgotnoci i ruchu powietrza (wiatrw). Pierwsze kpiele powinny trwa 5 do 10 minut. W miar przyzwyczajania si stopniowo zwiksza czas przebywania na socu, nie przekraczajc jednak 1- 1,5 godz. 2. Stosowa kpiele soneczne w 1,5-2 godz. Po posikach. 3. Nosi ubir jak najlejszy (spodenki, kostium kpielowy), jasne okrycie gowy, ciemne okulary. 4. Najbardziej odpowiedni dla kpieli sonecznych jest czas midzy godz. 11-12 rano. 5. Nie lee na wilgotnej ziemi lub trawie. 6. Kpiele soneczne czy z zabiegami wodnymi (natryski, pywanie). 7. W razie nadmiernego zaczerwienienia skry lub objaww przegrzania (zawroty i ble gowy, nudnoci, uczucie zmczenia, utrata apetytu) niezwocznie przerwa nasonecznianie a do ustpienia dolegliwoci. Mona wtedy korzysta jedynie z kpieli powietrznych i zabiegw wodnych, leakowania w cieniu itp.
HARTOWANIE PRZY POMOCY ZABIEGW WODNYCH
Przebywanie na socu i powietrzu, zwaszcza w ruchu, wpywa
pobudzajco na wszelkie procesy organizmu. Najbardziej uchwytnym wyrazem tego jest uczucie ciepa oraz pocenie si (w upalne dni bardzo obfite). Dla usunicie potu, ograniczenia nadmiernego przegrzania ustroju i pozbycia si kurzu oraz brudu nagromadzonego podczas ruchu na naszej skrze konieczne staje si stosowanie zabiegw wodnych w postaci kpieli, pywania, natryskw, brodzenia po wodzie, naciera itp. Zalet wszelkich zabiegw wodnych jest atwo ich kontroli i dawkowania. Na organizm dziaaj one podobnie jak kpiele powietrzne, tylko znacznie silniej, poniewa woda jest o wiele lepszym przewodnikiem ciepa ni powietrze. Obliczono, e czowiek przebywajc w wodzie o temperaturze 12oC wcigu 4 minut traci tyle ciepa, ile na powietrzu o tej samej temperaturze w cigu godziny. Przewodnictwo wody 28-krotnie przewysza przewodnictwo powietrza. Tak wic przy temperaturze 15oC powietrze wydaje si rzekie, za woda chodna; przy 25oC powietrze wydaje si ciepe, za woda letnia; przy 33oC powietrze jest gorce, za woda letnia. Std rozrnia si: wod chodn (poniej 20oC), obojtn (21-32oC), letni (33-35oC), ciep (36- 40oC) i gorc (powyej 40oC). Hartowanie przy pomocy zabiegw wodnych przyzwyczaja organizm do wszelkiego rodzaju nagych waha temperatury. Przy systematycznym stosowaniu natryskw, kpieli, pywania itp. naczynia skrne przyzwyczajaj si do reagowania na nie w sposb jak najbardziej waciwy i celowy. Rozrniamy trzy fazy dziaania chodnej wody: W pierwszej chwili po zanurzeniu ciaa w wodzie nastpuje szybki skurcz naczy skry, powodujcy odpyw krwi do narzdw wewntrznych. Skra blednie i staje si zimna, niekiedy nawet wystpuje tzw. Gsia skrka. Towarzyszy temu uczucie zimna, a nawet mog pojawi si dreszcze. W nastpnej fazie, dziki bodcom nerwowym, obkurczone naczynia krwionone skry rozkurczaj si ponownie i wystpuje przyjemne uczucie ciepa. Skra rowieje. Ta gra naczy skrnych (blednicie lub zarowienie) wyksztaca si podczas systematycznego stosowania kpieli, dlatego te stosowanie zabiegw wodnych uwaa si za bardzo wany czynnik w procesie hartowania. Przy zbyt dugim przebywaniu w zimnej wodzie nastpuje trzecia faza: skra znowu blednie, staje si sinawa. Siniej rwnie wargi, pojawiaj si dreszcze. Podobne objawy wystpuj niekiedy i przed wejciem do wody, na skutek dziaania zimnego, wilgotnego powietrza lub wiatru. Jest to faza niekorzystna, ktra dowodzi zachwiania regulacji cieplnej przez nadmierne ozibienie ciaa.
Jak korzysta z zabiegw wodnych?
Przy stosowaniu zabiegw wodnych tak jak i przy innych
zabiegach trzeba postpowa roztropnie i ogldnie. Z gry naley wyczy wszelkie sposoby heroiczne, brawur i ch zaimponowania. Powinno si przyj zasad, by przy wchodzeniu do zimnej wody ciao nie byo zbyt rozgrzane. Dlatego te nigdy nie naley wchodzi do wody, nawet ciepej, jeli skra jest spocona, nie mwic ju o wskakiwaniu w takim stanie do zimnej wody, poniewa moe to skoczy si tragicznie. Poza tym nie wolno wskakiwa do wody, jeli dno nie jest znane moliwo uderzenia si o wystajce korzenie, kamienie itp., i utraty przytomnoci, co moe spowodowa utonicie. Najprostsz form stosowania zabiegw wodnych jest nacieranie. Poleca si stosowa je rano, po gimnastyce. W cigu 1-2 minut naley szybko natrze ciao wycinit z wody gbka lub wilgotnym rcznikiem, a nastpnie szybko wytrze si do sucha. Nastpna form stanowi natryski (wzgldnie oblewanie, jeli nie ma natryskw). Zalenie od temperatury otaczajcego powietrza i wody, rozwoju tkanki podskrnej oraz przyzwyczajenia mona przebywa pod natryskiem od kilkudziesiciu sekund do kilkunastu minut. Przy wysokiej temperaturze powietrza, gdy przebywa si duszy czas w ruchu, a zwaszcza w socu, naley co pewien czas uda si pod natrysk dla ochody i uniknicia przegrzania. Po natrysku powinno si wytrze cae ciao do sucha, zwaszcza gdy jest zimno i wietrzno. Jeli natrysk stosuje si na zakoczenie kpieli sonecznych lub powietrznych, to ze wzgldw higienicznych powinno si cae ciao umy mydem. Czas przebywania w kpieli rwnie bdzie zalea od temperatury wody i powietrza, od wieku kpicych si, umiejtnoci pywania itd. Im nisza temperatura wody i powietrza, tym krcej mona przebywa w wodzie. Najlepsza temperatura wody do kpieli to 22- 24oC. Wtedy mona przebywa w wodzie do dugo. Jeli temperatura wody jest nisza od 15oC, dopuszczalna jest tylko krtka kpiel i to raczej dla umiejcych pywa. Zanurzenie si w tak zimnej wodzie nie tylko nie sprawia adnej przyjemnoci, ale nawet wywouje ujemn reakcj skry. Osobom osabionym, wychudzonym, a take nie umiejcym pywa nie zaleca si takich kpieli. W adnym wypadku nie powinno si w tak zimnej wodzie uczy pywania, poniewa na skutek zesztywnienia mini nie osignie si zamierzonego celu. Chciabym jeszcze podkreli, e kpiel naley czy z pywaniem umiejtno pywania w mniejszym lub wikszym stopniu powinien posiada kady czowiek bez wyjtku.
WSKAZUW PRAKTYCZNE:
1. Temperatura wody do kpieli nie powinna by nisza ni 20oC.
2. Nie wskakiwa do wody, zwaszcza zimnej, gdy ciao jest rozgrzane, skra spocona, gdy nie zna si dna. 3. W wodzie nie sta bezczynnie, lecz porusza si, a najlepiej pywa. 4. Nie pywa i nie kpa si zbyt dugo w zimnej wodzie (nie czeka na pojawienie si dreszczy). 5. Nie odpywa za daleko od brzegu, jeli pywa si sabo. 6. Nie naley pywa ani kpa si bezporednio po duych wysikach fizycznych lub obfitych posikach, trzeba najpierw troch odpocz.
PODSTAWOWE ZASADY HARTOWANIA
Liczne dowiadczenia prowadzone w zakresie optymalizacji
zabiegw hartowania pozwoliy ustali gwne zasady prowadzenia tego procesu, ktrych nieprzestrzeganie moe prowadzi do nieuzyskania spodziewanych efektw lub nawet niezamierzonej utraty zdrowia.
Ogem mona okreli 11 podstawowych zasad:
1. Zabiegi naley dostosowa do stanu zahartowania organizmu.
2. Ustrj poddawa naley dziaaniu bodcw hartujcych o rnym nateniu i moliwie duej kontrastowoci. Powolne ochadzanie lub stopniowe nagrzewania nie prowadzi do spodziewanych efektw hartujcych. 3. Bodce hartujce naley stopniowa (zarwno czas ich trwania jak i intensywno), rozpoczyna od sabych i krtkotrwaych, a nastpnie zwiksza si oraz czas oddziaywania. Nie naley jednak przedua zbytnio czasu dziaania bodcw intensywnych. 4. Hartowanie naley przeprowadza caym kompleksem czynnikw fizycznych a nie tylko bodcami zimna. 5. Hartowania bodcami zimna nie naley rozpoczyna w chwili, gdy przed przystpieniem do zabiegu ju odczuwamy zimno, na ktre organizm reaguje zbledniciem powok skrnych, dreniem mini i gsi skrk. Przed ozibieniem ciaa naley rozgrza si wiczeniami fizycznymi (napeni wntrze ciepem), unikajc jednak zapocenia. 6. Hartowanie naley prowadzi stale i systematycznie, bez dugotrwaych przerw. Organizm nie hartowany ju po kilku dniach wykazuje zmniejszon odporno na bodce cieplne. 7. Dy naley do osignicia szerokiej skali odpornoci na rnorodne bodce cieplne, zmieniajc ich intensywno i czas trwania. Hartowanie tylko silnymi bodcami doprowadzi moe do stanu, w ktrym termoreceptory nie bd reagoway na nieznaczne wahania temperatury otoczenia, co prowadzi moe do paradoksalnego stanu niezauwaonego wychodzenia organizmu ludzi zahartowanych. 8. Tam, gdzie to jest moliwe, naley czy hartowanie z prac fizyczn np. zajciami rekreacyjnymi, turystycznymi czy sportowymi. 9. Przed rozpoczciem zabiegw hartujcych naley skonsultowa z lekarzem dobr, si i czas trwania bodcw hartujcych, oraz okresowo kontrolowa stan zdrowia. 10. W hartowaniu naley uwzgldni indywidualne osobnicze waciwoci ustroju. 11. Proces hartowania naley dostosowa do warunkw klimatycznych miejsca zamieszkania i pracy.
W. Sidorowicz, lekarz sportowy, doradca w sprawach zdrowia kilku
pokole lekkoatletw, zaleca unikania w hartowaniu wszelkich metod heroicznych, jak kpiel w przerblach, sypianie w zimie w nieopalonych pomieszczeniach, zbyt lekkie ubieranie si podczas duych mrozw itp. Tego rodzaju metody najczciej kocz si chorob. Hartowanie naley jego zdaniem rozpoczyna z rozwag, wszelkie zabiegi stosowa stopniowo i systematycznie. Szczegln ostrono powinny zachowa osoby bardzo mode, blade, anemiczne, wychudzone, zbyt nerwowe a przede wszystkim rekonwalescenci, zwaszcza ci, ktrzy przebyli chorob pochodzenia reumatycznego. Osoby te bowiem bardzo le znosz wszelkiego rodzaju ozibienie ciaa i przy nieumiejtnym stosowaniu zabiegw mog cakowicie zrazi si do hartowania, niezbdnego wanie dla ich organizmu.