Fecha: 04 / 12 / 2014

PAUTA DE ALIMENTACIN
Nombre Sebastian Chacon

Indicaciones generales:

Debe respetar los siguientes horarios de alimentacin (de manera que no pasen ms de 4 horas entre cada tiempo de
comida)

Desayuno Colacin Almuerzo Once Cena Colacin

Hora 7.30 11 14 18 21 23

En cada tiempo de comida (desayuno, almuerzo, once, cena y colaciones que correspondan) debe elegir 1
alimento por cada columna y respetar la cantidad indicada para cada uno.

Las carnes deben ser magras preparadas a la plancha, al horno o al vapor y el pollo debe ser cocinado sin
piel.

Para endulzar utilice sucralosa, stevia o cualquier endulzante no calrico de su preferencia

Como acompaamiento para el pan elegir entre: 1 cucharada de mermelada sin azcar, 1 lmina de jamn de
pavo, quesillo, ricota light, verduras de hojas verdes o tomate.

Para cocinar use aceite en spray.

Prefiera siempre lo productos integrales Ej.: pan integral, arroz integral, etc

Aliar las ensaladas con mostaza o yogurt natural o 1 cucharadita de aceite y aceto balsmico, vinagre o
limn.

Beba al menos 2 Lts de lquido (sin azcar) diario

Puede consumir libremente jaleas light, jugos y bebidas sin azcar, agua mineral, etc.

Reduzca el consumo de sal, embutidos y alimentos en conserva.

Evite el consumo de alcohol.

No fume.

Prximo control: 23 diciembre

DESAYUNO

Cereal Lcteo
Pan marraqueta: unidad Leche descremada: 1 taza (200ml)
Pan hallulla: unidad Leche soya: 1 taza (200ml)
Pan molde: 2 rebanadas Leche cultivada descremada:1 taza (200ml)
Pan centeno: 1 rebanadas Yogurt descremado: 1 unidad (120 gr)
Pan pita: 1unidad Queso fresco o quesillo: 3 rebanadas (30gr)
Galletas salvado: 6 unidades Ricotta light o queso cottage : 2 cdas (25gr)
Galletas agua o integrales: Queso Colun light: 1 lmina
6 unidades
Galletas Crackelet:12 unidades
Galletas arroz: 4 unidades
Avena: taza
Cereales sin azcar: 1 taza
Galletas Digestive NutraBien sin azcar: 3 unidades
Deditos de qunoa light: 6 unidades
Bocados de salvado: 6 unidades
Galletas diet sin azcar Ecovida: 6 unidades
Barra de cereal: 2 unidades

COLACIN

Fruta Lcteo
Durazno, manzana, naranja, membrillo, pepino, pera, Leche descremada: 1 cajita o 1 taza (200ml)
caqui: 1 unidad mediana Leche soya: 1 cajita o 1 taza (200ml)
Pltano: unidad Leche cultivada descremada: 1 botella chica o 1 taza
Higos, kiwi, tunas: 2 unidades (200ml)
Damascos, ciruelas mandarinas: 3 unidades Yogurt descremado:1 unidad (120 gr)
Frutillas, frambuesas, meln, sanda, arndanos: 1 taza Yogurt soya: 1 unidad (120 gr)
Cerezas: 15 unidades Queso fresco o quesillo: 3 rebanadas (30gr)
Uvas: 10 unidades Ricotta light o queso cottage: 2 cdas (25gr)
Moras, grosellas: taza
Chirimoya: unidad
Pia natural: taza
ALMUERZO

Verdura Carne Cereal Fruta

Tomate, alcachofa: 1
unidad
Betarraga: taza
Brcoli: 1 taza
Porotos verdes: taza
Palmitos: taza
Coliflor: 1 taza
Zanahoria:
1 taza (cruda)
taza (cocida)
Espinaca cocida: taza
Zapallito italiano cocido:
taza
Berenjena cocida: taza
Championes: taza
Cebolla: taza
Esprragos: 6 unidades
Pavo (pechuga): 1 trozo de
150 gr
Pollo ( pechuga s/cuero): 1
trozo de 150 gr
Pescado (merluza, reineta,
congrio): 1 trozo de 240 gr
Atn en agua: tarro
familiar
Carne vacuno (Filete,
posta, trtaro, lomo liso): 1
trozo de 150 gr
Huevo: 3 unidades
Clara: 9 unidades
Mariscos (cholga, chorito,
machas, camarn): 150 gr
Carne de soya: 120 gr
Lentejas, porotos,
garbanzos:
2 tazas (de guiso)
Arroz, fideos taza
Lentejas, garbanzos, mote,
porotos: taza
Fideos de arroz: taza
Qunoa: taza
Cuscs: taza
Papa: 1 pequea
Choclo, arvejas, habas: 1
taza
Wrap integral: 1 unidad
Durazno, manzana,
naranja, membrillo, pepino,
pera, caqui: 1 unidad
mediana
Pltano: unidad
Higos, kiwi, tunas: 2
unidades
Damascos, ciruelas
mandarinas: 3 unidades
Frutillas, frambuesas,
meln, sanda, arndanos:
1 taza
Cerezas: 15 unidades
Uvas: 10 unidades
Moras, grosellas: taza
Chirimoya: unidad
Pia natural: taza

Verduras Libres: Apio, lechuga, espinaca cruda, repollo, pepino, zapallito italiano, rcula, berros

ONCE

Lcteo Cereal
Leche descremada: 1 taza (200ml) Galletas agua o integrales:
Leche soya: 1 taza (200ml) 6 unidades
Leche cultivada descremada:1 taza (200ml) Cereales sin azcar: 1 taza
Yogurt descremado: 1 unidad (120 gr) Galletas Digestive NutraBien sin azcar: 3 unidades
Queso fresco o quesillo: 3 rebanadas (30gr) Deditos de qunoa light: 6 unidades
Ricotta light o queso cottage : 2 cdas (25gr) Bocados de salvado: 6 unidades
Queso Colun light: 1 lmina Galletas diet sin azcar Ecovida: 6 unidades
Barra de cereal: 2 unidades
CENA

Verdura Carne Cereal

Tomate, alcachofa: 1 unidad Pavo (pechuga): 1 trozo de 150 gr
Betarraga: taza Pollo ( pechuga s/cuero): 1 trozo de Arroz, fideos taza
Brcoli: 1 taza 150 gr Lentejas, garbanzos, mote, porotos:
Porotos verdes: taza Pescado (merluza, reineta, congrio): taza
Palmitos: taza 1 trozo de 240 gr Fideos de arroz: taza
Coliflor: 1 taza Atn en agua: tarro familiar Qunoa: taza
Zanahoria: Carne vacuno (Filete, posta, trtaro, Cuscs: taza
1 taza (cruda) lomo liso): 1 trozo de 150 gr Papa: 1 pequea
taza (cocida) Huevo: 3 unidades Choclo, arvejas, habas: 1 taza
Espinaca cocida: taza Clara: 9 unidades Wrap integral: 1 unidad
Zapallito italiano cocido: taza Mariscos (cholga, chorito, machas,
Berenjena cocida: taza camarn): 150 gr
Championes: taza Carne de soya: 120 gr
Cebolla: taza Lentejas, porotos, garbanzos:
Esprragos: 6 unidades 2 tazas (de guiso)

Verduras Libres: Apio, lechuga, espinaca cruda, repollo, pepino, zapallito italiano, rcula, berros

COLACIN

Fruta
Durazno, manzana, naranja, membrillo, pepino, pera, caqui: 1 unidad mediana
Pltano, mango: unidad
Higos, kiwi, tunas: 2 unidades
Damascos, ciruelas, mandarinas: 3 unidades
Frutillas, frambuesas, meln, sanda, arndanos: 1 taza
Cerezas, guindas: 15 unidades
Uvas: 10 unidades
Moras, grosellas: taza
Chirimoya: taza
Pia natural: taza
SUGERENCIAS DE COMPRAS

Cereales
Alimento Marca, descripcin Observaciones
Pan Pan molde centeno: Schwarzbrot centeno linaza
centeno Baviera, centeno linaza Baviera, centeno
ssamo Baviera, centeno 100% Fuchs, centeno
linaza Fuchs
Pan pita: Fuchs 12 granos, Fuchs multigrano
Pan blanco: Pan perfecto Kingsbury
Cereales sin azcar Adelgazul: hojuelas integrales, fibra, sport con
probioticos, activo con probioticos
Gran ceral Integral
All bran
Galletones NutraBien: Cookie de avena sugar free, Cookie de Mximo 3 veces a la semana
alemendras sugar free, Galletas Digestive sugar
free 0% azcar, Galletn Nutrafood Sugarfee
Naranja y chocolate
Galletas saladas Agua ligth Costa, Agua ligth Selz, Crakelet Mckay,
galletas de arroz, Galletas O% azcar Terrium
Galletas dulces Deditos de quinoa ligth, bocaditos de salvado, Mximo 3 veces a la semana
Galletas diet sin azcar Ecovida
Barra de cereal Barra de cereal Corny free: avellanas, kirsche Maximo 3 veces a la semana
jogutr, yogurt.
Quaker: Manzana, frutillas con crema, mousse de
chocolate
NutriUp Ideal: frutos rojos
Lcteos
Alimento Marca, descripcin Observaciones
Leche saborizada Regimel chocolate, Lonco leche ligth 0% sabor
chocolate, Colun 0% sabor chocolate o frutilla
Leche sin lactosa Colun, Zero lactoSoprole
Leche cultivada Next, Colun light, ligth loncoleche
Yogurt 125 gr Batido ligthColun, light Soprole, diet Parmalat,
Zero Activia
Yogurt 175 gr Diet descremado Parmalat, Trozos Next, Diet
Soprole, Yogurt Next firme
Yogurt natural 0% Quillayes
Yogurt de soya Loncoleche (125 gr)
Yogurt sin lactosa Zero lacto Soprole, Loncoleche, Natural sin
lactosa Activia
Queso Colun ligth
Helado Sin azcar y bajo en grasa: Coppelia Diet, San Ocasional: taza
Francisco ligth
Flan Regimel, Vivo Ocasional: taza
Frutas
Alimento Marca, descripcin Observaciones
Chips de Manzana Apple Chips Nutra Bien, Apple chips Dole Apple Preferir paquetes de 12 gr, o
cinnamon chips Dole, Apple Chips Green Tree de taza.
Frutas liofilizada Isofrut: frutilla, durazno, manzana
Jumbo: manzana y frutilla
Pote fruta Dole tropical fruits 100% fruit juice
Banana Chips Dole Ocasional: taza
Dried Mango Dole Ocacional: taza
Jugo natural Afe: manzana, pera, ciruela 100 ml equivalen a 1 fruta
Pure de frutas Mifrut de vivo: pera, manzana, durazno
Otros
Alimento Marca, descripcin Observaciones
Aceite de oliva Sol Limar Extra virgin Premiun Blend
OroMaule Extra virgin
Banquete Extravirgen
Aceites en spray Pam Olive oil
Pam Butter flavor
Jugos sin azucar Vivo, Livean, Consumo libre
Nectar light Vivo, Andina Evitar

Snack salados OCACIONALES Racin recomendada

Tika Artesan chips Patagonia 3/4 taza
Tika Artesan chips Hierbitas 5 unidades
Thins Lime % Black pepper flavoured rice 1/4 paquete
Thins Sour cream & onion flavoured 1/4 paquete
Nackis Mini galletones de maz con sal 1/4 envase
Nackis snack de cereales con aceite de oliva 1/3 paquete