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ELECTROESTIMULACIN
EN LA PREPARACIN DEL MARATN
TESTIMONIAL
JAUME LEIVA
Campen de Espaa media maratn 2012
Segundo clasificado Behobia San-Sebastin 2015
Han pasado ms de 20 aos desde que empec a realizar tests de VO2mx y a entrenar los umbrales
de ciclistas y corredores. Como cardilogo deportivo, me interesa ver como a partir de unos datos
personalizados podemos generar un plan especfico de entrenamiento.
Igual que recomiendo el pulsmetro, recomiendo tambin el uso de la electroestimulacin, ya que esta
tecnologa es muy til para complementar las sesiones de entrenamiento, especialmente en los siguientes
casos:
Despus de sesiones de calidad como cambios de ritmo 30/30 (30 segundos fuertes, 30 segundos suaves)
o despus de unas series, usar el programa Recuperacin Entrenamiento puede acelerar el proceso de
recuperacin, regenerando la musculatura y permitiendo al atleta volver a realizar sesiones de calidad o
extensivas. Esto reduce el riesgo de sobre-entrenamiento.
El programa Fuerza Resistencia no es un sustituto de las largas sesiones extensivas de carrera, pero ayuda a preparar los msculos estimulados
durante la sesin activa. La electroestimulacin puede reducir la duracin de la sesin, limitando la fatiga pero manteniendo la carga a nivel muscular.
Incluso en situaciones excepcionales, tales como el mal tiempo o imposibilidad geogrfica, el programa Fuerza Resistencia puede mitigar las
consecuencias adversas de perder una sesin de entrenamiento.
En los das previos a la competicin, es recomendable reducir la carga de entrenamiento. En este caso, yo recomiendo el uso del programa
Capilarizacin cada 2 das en los 10 das previos a la carrera. Este programa incrementa el flujo sanguneo, y por lo tanto, mejora la eficiencia muscular
durante un esfuerzo de resistencia. Adems tiene la ventaja de no crear una fatiga muscular adicional. La sesiones de Capilarizacin pueden ser
integradas dentro de la planificacin de entrenamiento semanal, alternndolas con sesiones de fuerza. Esto proporciona una mejora drstica en la
eficiencia de la zancada en los das siguientes al uso del programa Capilarizacin. Esto es fcil de comprobar con un pulsmetro; el atleta ver un
incremento del ritmo de carrera al mismo rgimen de frecuencia cardaca.
Otra rea en la que la electroestimulacin es beneficiosa es cuando se produce una inmovilizacin prolongada debido a alguna lesin. En estos casos la
inmovilizacin produce una atrofia muscular. Los programas Amiotrofia y Fortalecimiento usados cada 48h, limitarn las consecuencias adversas del cese
de los entrenamientos. Hay que tener en cuenta que se necesita el doble del tiempo que se ha estado inmovilizado para recuperar totalmente la fuerza y
el volumen que esa musculatura tena antes de la lesin.
CUNDO EMPEZAR LA PREPARACIN
Cada planificacin tiene una duracin de 10 semanas.
El requisito para seguir estas planificaciones es estar en buena forma fsica y estar acostumbrado a entrenar de forma habitual en los meses
previos.
Para los corredores que no estn acostumbrados a usar electroestimulacin (especialmente los programas de entrenamiento) se recomienda una
fase de adaptacin de 2-3 semanas antes de empezar con la planificacin de 10 semanas.
Mxima tolerable: Es crucial trabajar a la mxima intensidad tolerable (se puede ir incrementando durante la sesin). La intensidad determina
la cantidad de fibras musculares que activa la electroestimulacin. El mejor camino para determinar tu mxima intensidad tolerable es tu
propia sensacin y tu conocimiento de qu es lo que tu cuerpo puede aguantar. Las contracciones deben ser potentes pero nunca llegar a ser
insoportables. El progreso del msculo estimulado ser ms rpido si Compex recluta un gran nmero de fibras musculares.
CUDRICEPS: CUDRICEPS:
PROGRAMA FUERZA O CROSS-TRAINING PROGRAMA RESISTENCIA
Posicin confortable
Con las piernas estiradas y
algo elevadas si es posible
OBJETIVOS
OBJETIVO: 5 HORAS
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
RITMO Resistencia 1 SUAVE Resistencia 1 LARGA
Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 Cudriceps 1h45
10x 30s/30s Recup. Recup.
SEMANA 1 Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
RITMO Resistencia 1 SUAVE Resistencia 1 LARGA
Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 Cudriceps 2h
10x 45s/45s Recup. Recup.
SEMANA 2 Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
RITMO Resistencia 1 SUAVE Resistencia 1 LARGA
Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 Cudriceps 2h
2x (8x 30s/30s) Recup. Recup.
SEMANA 3 Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO CARRERA DE
RITMO Resistencia 1 SUAVE Resistencia 1 15KM O
Calentamiento 30 Cudriceps 1h Cudriceps MARATN
2x (10x 30s/30s) Recup. Recup.
SEMANA 4 Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO DESCANSO TIRADA
SUAVE Resistencia 1 LARGA
1h Cudriceps 2h
SEMANA 5 Recup. Recup.
Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
En el programa Resistencia 1, el nmero hace referencia al ciclo de ese programa. Ocurre lo mismo con el resto de programas de esta planificacin
(Fuerza Resistencia, Cross training)
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DESCANSO SERIES DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
Calentamiento 30 Resistencia 2 SUAVE Resistencia 2 LARGA
3x 2km Cudriceps 1h30 Cudriceps 2h
Enfriamiento 15 Recup. Recup.
SEMANA 6
Recup. Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Cudriceps y Cudriceps y
Cudriceps y Gemelos Gemelos
Gemelos
DESCANSO SERIES DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
Calentamiento 30 Resistencia 2 SUAVE Resistencia 2 LARGA
3x 2.5km Cudriceps 1h15 Cudriceps 2h15
Enfriamiento 15 + 8 rectas Recup.
SEMANA 7 Recup. progresivas Entrenamiento
Entrenamiento Recup. Cudriceps y
Cudriceps y Entrenamiento Gemelos
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO SERIES DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
Calentamiento 30 Resistencia 2 SUAVE Resistencia 2 LARGA
3x 3km Cudriceps 1h30 Cudriceps 2h15
Enfriamiento 15 + 10 rectas Recup.
SEMANA 8 Recup. progresivas Entrenamiento
Entrenamiento Recup. Cudriceps y
Cudriceps y Entrenamiento Gemelos
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO SERIES DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
Calentamiento 30 Resistencia 2 SUAVE Resistencia 2 LARGA
4x 2.5km Cudriceps 1h30 Cudriceps 1h45
Enfriamiento 15 + 12 rectas Recup.
SEMANA 9 Recup. progresivas Entrenamiento
Entrenamiento Recup. Cudriceps y
Cudriceps y Entrenamiento Gemelos
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO MARATN
SUAVE Capilarizacin Capilarizacin SUAVE Capilarizacin
45 Cudriceps y Cudriceps y 30 opcional Cudriceps y
SEMANA 10 Recup. Gemelos Gemelos Recup. Gemelos
Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
Opcional: 3 veces/semana. Programa Estabilizacin Core los martes, jueves y sbado las semanas 1 a 4 y 6 a 9.
OBJETIVOS
OBJETIVO: 4 HORAS
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Resistencia 1 RITMO Resistencia 1 SUAVE LARGA
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h 1h45
Recup. 10x 30s/30s Recup. Recup.
SEMANA 1 Entrenamiento Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Resistencia 1 RITMO Resistencia 1 SUAVE LARGA
1h Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h15 2h
Recup. 10x 45s/45s Recup. Recup.
SEMANA 2 Entrenamiento Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DE DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Resistencia 1 RITMO Resistencia 1 SUAVE LARGA
1h Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h20 2h
+ 10 rectas 2x (8x 30s/30s) Recup. Recup.
SEMANA 3 progresivas Enfriamiento 15 Entrenamiento Entrenamiento
Recup. Recup. Cudriceps y Cudriceps y
Entrenamiento Entrenamiento Gemelos Gemelos
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DE CARRERA DESCANSO CARRERA DE
PROGRESIVA Resistencia 1 RITMO SUAVE 15KM O
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 1h MARATN
Recup. 2x (10x 30s/30s) + 12 rectas Recup.
SEMANA 4 Entrenamiento Enfriamiento 15 progresivas Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Resistencia 1 Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Cudriceps Gemelos
Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO DESCANSO TIRADA
PROGRESIVA Resistencia 1 LARGA
1h Cudriceps 1h45
SEMANA 5 Recup. Recup.
Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Cross training 1 DE RITMO Cross training 1 SUAVE LARGA
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h 2h
Recup. 3x 2km + 10 rectas Recup.
SEMANA 6 Entrenamiento Enfriamiento 15 progresivas Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Recup. Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Entrenamiento Gemelos
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Cross training 1 DE RITMO Cross training 1 SUAVE LARGA
1h Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h 2h
Recup. 4x 2km + 10 rectas Recup.
SEMANA 7 Entrenamiento Enfriamiento 15 progresivas Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Recup. Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Entrenamiento Gemelos
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO CAMBIOS DESCANSO CARRERA TIRADA
PROGRESIVA Cross training 1 DE RITMO Cross training 1 SUAVE LARGA
1h15 Cudriceps Calentamiento 30 Cudriceps 1h30 con 30 a 2h15
Recup. 3x 3km ritmo de maratn Recup.
SEMANA 8 Entrenamiento Enfriamiento 15 Recup. Entrenamiento
Cudriceps y Recup. Entrenamiento Cudriceps y
Gemelos Entrenamiento Cudriceps y Gemelos
Cudriceps y Gemelos
Gemelos
DESCANSO SERIES DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO TIRADA
Calentamiento 30 Cross training 1 SUAVE Cross training 1 LARGA
4x 2.5km Cudriceps 1h30 Cudriceps 1h45
Enfriamiento 15 + 12 rectas Recup.
SEMANA 9 Recup. progresivas Entrenamiento
Entrenamiento Recup. Cudriceps y
Cudriceps y Entrenamiento Gemelos
Gemelos Cudriceps y
Gemelos
DESCANSO CARRERA DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO MARATN
SUAVE Capilarizacin Capilarizacin SUAVE Capilarizacin
45 Cudriceps y Cudriceps y 30 opcional Cudriceps y
SEMANA 10 Recup. Gemelos Gemelos Recup. Gemelos
Entrenamiento Entrenamiento
Cudriceps y Cudriceps y
Gemelos Gemelos
Opcional: 3 veces/semana. Programa Estabilizacin Core los martes, jueves y sbado las semanas 1 a 4 y 6 a 9.
OBJETIVOS
Opcional: 3 veces/semana. Programa Estabilizacin Core los martes, jueves y sbado las semanas 1 a 4 y 6 a 9.
#PROTEGETUCUERPO
PARA CORRER CON MAYOR SEGURIDAD, COMPEX PONE A TU DISPOSICIN SU GAMA DE
PROTECCIONES DEPORTIVAS. PUEDES DESCUBRIRLAS TODAS EN WWW.COMPEX.INFO
NIVEL DE SUJECIN
PROTECCIN Y COMPRESIN
MIN MED MAX
TRIZONE
ANKLE
TRIZONE TRIZONE Tobillera corta con tejido
KNEE CALF compresivo que proporciona
sujecin y estabilidad
Recomendada para molestias Perrnera de compresin
por desgaste o estrs as para un mximo
como inflamaciones o rendimiento
esguinces leves
NIVEL DE SUJECIN
ABSORCIN DE IMPACTOS. WEB TECHNOLOGY
WEBTECH
WEBTECH
PATELLA
PATELLA STRAP
Recomendada para dolores en la parte
Recomendada para aliviar la presin
anterior de la rodilla, inestabilidad de la
alrededor de la rtula
rtula y sntomas de sobreuso
BIONIC BIONIC
KNEE BACK
Recomendada para leves Recomendada para limitar movimientos
inestabilidades en la rodilla, sntomas lesivos y ofrecer estabilidad en la zona
de sobreuso o esguinces leves lumbar durante la prctica deportiva
WWW.COMPEX.INFO
COMPEXESPAA COMPEXSPAIN
SGUENOS EN
@COMPEX_ES COMPEXESPAA
000-00004075-ES - REV A
Los dispositivos Compex estimulan las neuronas motoras de las personas sanas para mejorar su rendimiento muscular, aumentar el flujo sanguneo y
conseguir la relajacin de las fibras musculares. El producto tambin est destinado a la estimulacin de los nervios sensoriales con el fin de obtener
efectos analgsicos. Los electroestimuladores Compex cuentan con certificado mdico y estn regulados segn la legislacin de la CE.