CAMPUSBOARD-TRAINING Campusboard allgemeine Grundlagen

Zusammenstellung aus klettern.de

Nicht nur fr Spitzenkletterer

Blockieren und Hangeln, statische Zge und Dynamos das Campusboard
bietet vielfltige Trainingsmglichkeiten und sorgt fr ordentlichen
Kraftzuwachs.

"Keine Action Directe ohne Campusboard" als einer von acht Begehern
der weltweit ersten 9a muss Christian Bindhammer wissen, wovon er
spricht. Auch die Geschichte des Campusboards ist in doppelter Hinsicht mit
der legendren Frankenjura-Route und ihrem Erstbegeher verknpft:
Wolfgang Gllich und Kurt Albert hatten als erste ein derartiges
Trainingsbrett im namensgebenden Fitnesscenter "Campus" in Erlangen
benutzt. Und die Fotos vom in der Vorbereitung fr Action Directe
einfingrig an Minileisten hangelnden Gllich machten das Campusboard
Ausgangsposition, hier an den kleinen Leisten
dann weltweit bekannt.
Foto: Ralph Sthr
Nicht nur fr Spitzenkletterer
Heute findet sich in fast jeder Kletterhalle ein Campusboard, so auch in der
"Sportwelt Ottobeuren" im Allgu, wo uns Erwin Marz und der Deutsche
Meister Timo Preuler im Rahmen einer Trainingseinheit eine Auswahl aus Kraft allein ist nicht alles
der Vielfalt der bungsmglichkeiten am Campusboard demonstrierten. Aber was genau ist eigentlich ein Campusboard und was kann man daran
trainieren? Idealerweise handelt es sich um ein etwa 15 Grad berhngendes,
Aber keine Sorge, das Campusboard eignet sich nicht nur fr 9a-Aspiranten rund zwei Meter hohes und knapp drei Meter breites Brett, an dem in
und Weltcupkletterer. Durch entsprechende Wahl der Leistengren und - gleichmigen vertikalen Abstnden Holzleisten mit unterschiedlicher
abstnde knnen sich auch ambitionierte Hobbykletterer ein auf ihre Gre und Form angebracht sind. In manchen Hallen finden sich auch
Fhigkeiten und Bedrfnisse zurechtgeschnittenes Trainingsprogramm am Campusboards mit kleinen Leisten fr die Fe. Das hat den Vorteil, dass
Campusboard zusammenstellen. Auerdem besteht die Mglichkeit, sich man den Oberkrper entlasten kann, dafr besteht die Gefahr, dass man bei
von Trainingspartnern untersttzen und etwas Gewicht wegnehmen zu einigen bungen beim Auspendeln mit den Beinen gegen das Geblk kracht.
lassen. Zu mehreren ist man ohnehin kreativer beim Ausdenken neuer Die meisten bungen lassen sich aber auch an solchen Boards durchfhren.
bungen, und berhaupt macht das Training mehr Spa.
Trainiert werden am Campusboard Finger-, Unterarm-, Oberarm-, Schulter-
Nicht oder nur sehr bedingt geeignet ist das Campusboard jedoch fr und Rckenkraft sowie Krperspannung; die bungsformen reichen vom
Klettereinsteiger und Jugendliche, da die Belastung fr Muskeln, Sehnen, statischen Halten und Blockieren ber halbdynamisches Hangeln bis zum
Bnder und Gelenke insbesondere an Fingern, Armen und Schultern sehr dynamischen Rauf- und Runterschnappen von Leiste zu Leiste. Durch das
hoch ist und damit die Verletzungsgefahr. Aber auch fr alle anderen beinfreie Trainieren ist das Campusboard allerdings nicht frderlich fr
Boarder gilt es, einige Grundregeln zu beachten, um berlastungen und die Futechnik, weshalb es wichtig ist, nie ausschlielich Kraft am Board zu
Verletzungen zu vermeiden.
bolzen, sondern neben diesen isolierten Trainingseinheiten auch noch zu
bouldern oder zu klettern, damit ihr die gewonnene Power auch an Fels und
Plastik umsetzen knnt.
Ideal ist das Campusboard zur Verbesserung der Maximalkraft, aber auch
Schnellkraft und koordinative Fhigkeiten lassen sich trainieren
Kraftausdauer aufgrund der hohen Belastungsintensitt dagegen kaum.
beim Muskelaufbautraining in der Regel nach vier bis fnf Wochen, beim
IK-Training nach drei bis vier Wochen ein. Die Trainingszyklen allzusehr
auszudehnen hat wenig Sinn, da sich beim Muskelaufbau nach zehn bis
zwlf und beim IK-Training nach sechs bis acht Wochen der sogenannte
Deckeneffekt einstellt, das heit, es erfolgt keine deutliche
Leistungssteigerung mehr. Ideal wre es, an den IK-Zyklus einen vier- bis
sechswchigen Kraftausdauerzyklus anzuhngen.

Die Intermuskulre Koordination wird vor allem beim IK-Training am

Campusboard mittrainiert (auer beim Hngen am gestreckten Arm) bei
komplexen Bewegungen wie beim Hangeln mehr, beim statischen
Blockieren weniger; am meisten jedoch bei dynamisch-koordinativen
bungen.

Campusboard Trainingsvorschlge

Ziel: Soweit hochblockieren wie mglich

Foto: Ralph Sthr

Quantitt vor Qualitt

Fr die Maximalkraft sind zwei respektive drei Faktoren verantwortlich: der
Muskelquerschnitt (Speicherkapazitt/Muskelmasse) und die intramuskulre
Koordination (IK), das heit wie viele Muskelfasern innerhalb eines
Muskels zur Kraftentwicklung aktiviert werden. Da beim realen Klettern
Aus dem Untergriff einen oder einfach hangeln
(und selbst beim statischen Blockieren) immer mehrere Muskelgruppen
Doppeldyno.
beteiligt sind, kommt noch das Zusammenspiel der verschiedenen
Muskelgruppen, die Intermuskulre Koordination, hinzu.
Um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, empfiehlt es sich, das
Maximalkrafttraining in zwei Zyklen zu unterteilen: zuerst einen Zyklus
Muskelaufbautraining, der sechs bis acht Wochen dauern sollte, dann einen
Zyklus IK-Training mit vier bis sechs Wochen. Auerdem werden Muskeln,
Sehnen und Bnder auf diese Weise langsam an die hheren Belastungen
beim IK-Training gewhnt. Erste deutliche Verbesserungen stellen sich
Eine Frage der Zeit
Ob nun vorrangig Muskelmasse aufgebaut oder die Intramuskulre
Koordination verbessert wird, hngt von der Intensitt und damit
einhergehend von der Belastungsdauer innerhalb einer bung ab (siehe
Tabelle oben). Deshalb lassen sich die hier vorgestellten Hnge-, Blockier-
und Hangelbungen nicht per se eindeutig einem Trainingsziel zuordnen.
Whlt man die Leiste bei einer Hngebung so gro, dass man sie 15 bis 20 den Trainingsplan entsprechend euren Bedrfnissen anzugleichen. Dabei
Sekunden halten kann, dient die bung dem Muskelaufbau; whlt man sie
so klein, dass man sie nur vier bis acht Sekunden halten kann, wird die
Intramuskulre Koordination trainiert. Andererseits lsst sich bei
entsprechender Kraft, Leistengre und gegebenenfalls Untersttzung durch
den Trainingspartner auch eine Hangelbung zum Muskelaufbau einsetzen
vorausgesetzt, man kommt dabei auf eine Belastungsdauer zwischen 15 und
20 Sekunden.
Bei Hangeleinheiten und beim Von-Leiste-zu-Leiste-Schnappen gilt zudem,
dass diese bungen optimalerweise rauf (konzentrische Belastung) und
runter (exzentrische Belastung) durchgefhrt werden sollten. Je nach
Zielsetzung kann dabei der Weg nach oben auch auf Zeit erfolgen. Das
Abwrtshangeln sollte man dagegen mglichst sauber und auf Sicherheit
durchfhren, da beim jeweiligen Abfangen des Schwungs und der dabei
auftretenden exzentrischen, also nachgebenden Belastung die
Verletzungsgefahr fr Muskeln und Sehnen noch um einiges hher ist als
beim Hochhangeln.
Um berlastungen und Verletzungen zu vermeiden, solltet ihr eurem Krper
auch gengend Zeit geben, sich vollstndig zu erholen zwischen den
einzelnen Serien und vor allem zwischen den Trainingseinheiten. Die in
obiger Tabelle angefhrten Regenerationszeiten sind nur Richtwerte, da
diese vom Trainingszustand abhngen. So kann es sein, dass ihr zwischen
den Serien mehr als drei Minuten bentigt, um euch vollstndig zu erholen.
Und falls ihr bei einer bung vorzeitig abtropft, solltet ihr euch trotzdem
eine komplette Pause gnnen und nicht sofort nachlegen.
Wie stark bin ich?
Das Campusboard ist aber nicht nur ideal zur Steigerung der Maximalkraft,
sondern auch, um die eigenen Kraftwerte zu kontrollieren, da diese hier
relativ objektiv abprfbar sind. Um nicht an den eigenen Bedrfnissen
vorbei zu trainieren, sollte in regelmigen Abstnden eine
Leistungskontrolle und Analyse der Schwchen erfolgen, die euch erlaubt,
knnen Halte- und Blockierzeiten gestoppt werden, genauso wie
Hangelsequenzen oder eine Doppeldyno-Serie von unten nach oben. Notiert
euch auch, wie sich die einzelnen bungen angefhlt haben. Wichtig ist
zudem, die Leistungskontrolle nur in frischem Zustand und die bungen
jeweils in der gleichen Reihenfolge durchzufhren.
Grundregeln und Gefahren
Grundstzlich nicht in ermdetem Zustand am Campusboard trainieren (auf
keinen Fall nach dem Klettern am Board "platt machen").
Unbedingt erst aufwrmen, z.B. durch Bouldern, aber auch am Board
mit statischen bungen beginnen und die Intensitt dabei steigern.
Fr Kletteranfnger, Kinder und Jugendliche ist das Campusboard nicht
oder nur bedingt geeignet, weil der Sehnen und Bandapparat noch nicht
an diese hohe Belastung gewhnt ist. Bei Kindern und Jugendlichen
besteht auerdem die Gefahr von Verletzungen der Epiphysen
(Wachstumsfugen).
Auf Signale des Krpers achten. Oft macht sich ein ziehender Schmerz
im Ellenbogenbereich bemerkbar (Muskelanstze). Dann sofort das
Training einstellen.
Vorsicht beim Runterhangeln (dynamisch ebenso wie statisch). Hier
kommt eine enorm hohe Belastung auf Sehnen, Bnder und Muskeln.
Die Absprungflche sollte weich und ausreichend gro sein (mglichst
eine durchgehende Niedersprungmatte).
Die Regenerationszeit beachten. Nach einer vollen Trainingseinheit am
Board mindestens zwei Tage Pause am Campusboard machen.
Die Belastungen innerhalb der Trainingseinheit sollten
"pyramidenartig" sein: erst steigernd, dann nachlassend.
Hngen und blockieren Hngen und blockieren Hngen und blockieren Hngen und blockieren

Hngen und blockieren Hngen und blockieren Hangeln Hangeln

Hangeln Hangeln Hangeln Hangeln