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MUSCULAO NA TERCEIRA IDADE:EM BUSCA

DA AUTONOMIA NAS ATIVIDADES DIARIAS

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Moacyr De Paula Portes junior

Universidad Autnoma de Chile, Chile, Talca
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 MUSCULAO NA TERCEIRA IDADE:EM BUSCA DA

AUTONOMIA NAS ATIVIDADES DIARIAS

, Jonas Ferreira1, Moacyr Portes Jnior1, Paulo Rogrio da Silva Nunes1

1
Faculdade de Vinhedo - SP.

Resumo: Este artigo foi elaborado com o objetivo de encontrar subsdios tericos que justifiquem a musculao como
atividade fsica eficaz para pessoas idosas, j que esta populao, com o passar dos anos pode sofrer com as
conseqncias do processo de envelhecimento. A pesquisa encontrou que, com um trabalho de musculao adequado
podemos diminuir ou at reverter algumas variveis deste processo de degenerao. Alm disso, especificamos o que os
autores apresentam como a forma mais adequada de se trabalhar com idosos, considerando alguns cuidados especficos
para a execuo do exerccio fsico, devido a algumas patologias que vm adquirindo com o passar dos anos. Para cada
tipo de patologia necessrio ter alguns cuidados especficos. Seguindo esses cuidados e aplicando os programas de
forma correta, os benefcios alcanados para a sade do idoso decorrentes da prtica da musculao podem afetar de
forma direta e positiva a realizao das atividades da vida diria.
Palavras Chave: Idosos, Musculao, Princpios de Treinamento.

Abstract: This article was elaborated with the objective of finding theoretical subsidies that justify the Body-building as
an efficient physical activity for aged people, since this population, with the passing of the years can suffers with the
consequences of the aging process. The research found that, with a work of adequated Body-building we can decrease
or until revert some variables of this process of degeneration. Moreover we specify what the authors present as the
most adequated form of working with aged, considering some specific cares for the execution of the physical exercises,
due to some pathologies that can be acquired with the passing of the years. For each type of pathology it is necessary
to have some specific cares. Following these cares and applying the programs in a correct form, the benefits reached
for the health of aged decurrent of the practical of the Body-building can affect in a direct and positive way the
accomplishment of the activities of the daily life.
Keywords: Elderly, Body-building , Principle of Ttraining.

INTRODUO
Partindo desse pressuposto buscamos
Os profissionais que trabalham com encontrar subsdios que confirmem se realmente a
musculao (exerccios resistidos) tm notado que musculao poder trazer resultados na execuo
gradualmente vem mudando o perfil das pessoas das AVDs dos idosos como, caminhar, subir
que praticam esta atividade fsica. H algum tempo escadas, sentar e se levantar de uma cadeira,
atrs a maioria das pessoas que procuravam as amarrar um sapato, e no que ela pode auxiliar na
academias para prtica de musculao eram vida de uma pessoa idosa que apresenta
jovens, geralmente homens, em busca de um corpo dificuldades com sua sade em decorrncia do
perfeito. Hoje temos mulheres, crianas, processo de envelhecimento, para conhecermos a
deficientes fsicos e, de forma crescente, idosos maneira correta de trabalharmos com pessoas nesta
que vm buscando a musculao como prtica de faixa etria.
atividade fsica, para amenizar ou solucionar os
problemas de sade que podem se apresentar com O Idoso
o processo de envelhecimento, dificultando suas
atividades da vida diria (AVDs). O envelhecimento, do ponto de vista
biolgico pode ser definido como uma
deteorizao do organismo, onde h uma
diminuio das funes celulares e metablicas
devido ao declnio progressivo dos mecanismos da
homeostasia; ou seja, o desgaste maior do que a
recuperao do organismo ocorrendo uma reduo
das funes orgnicas e da expectativa de vida.[1]
H vrias alteraes no organismo com o
processo de envelhecimento. De forma mais
significante so alteraes que podem se apresentar
na massa ssea, no tecido adiposo, no sistema
cardiorespiratrio, na fora muscular, na
flexibilidade, em alteraes hormonais e neuronais.
Recomendao para pratica de musculao
Recomenda-se para idosos aparelhos com
sistemas de alavanca em funo de maior conforto
e segurana e para idosos com problemas de
equilbrio.[2][3] E para exerccios aerbicos
caminhadas freqentemente desde que a pessoa
tenha fora muscular suficiente para andar com
segurana pois pessoas muito fracas pode ocorrer
desequilbrios e provocar quedas.
necessrio ter bastante espao
principalmente se for utilizar pesos livres; tambm
deve verificar a existncia de objetos pelo cho,
pois academias lotadas, com pouco espao e cheias
de coisas pelo cho aumentam a probabilidade de
ocasionar acidentes.[2]
Para iniciantes importante antes de
prescrever exerccios em p, enfatizar um trabalho
de fortalecimento e conscincia corporal, pois
nessa posio, h um aumento no trabalho
muscular total em relao ao executado sentado e
maior complexo do disco vertebral. [4]
Quando os exerccios para grandes grupos
musculares so colocados no inicio da sesso de
treinamento, h uma reduo na fadiga muscular e
permite que seja adicionada uma carga maior.
Perodos de descanso curto geralmente so
utilizados em programa de circuito, onde a carga
menor. [5]
Recomenda-se que o aumento do peso
deve ser de forma gradativa, apenas 1kg por vez,
somente se estiver executando por volta de 12
repeties de maneira correta, evitando assim o
risco de leses. A tcnica correta tambm e muito
importante para evitar leses e para atingir seus
objetivos mais rpidos, por isto sempre procurar
fazer os exerccios com movimentos perfeitos. [2]
necessrio ter um controle do movimento
tanto em movimentos para cima como
principalmente para baixo, pois este movimento
incorreto pode apresentar um grande risco de
leses. Os autores sugerem que erguendo a carga
lentamente e abaix-la ainda mais lentamente,
geralmente 2 segundos para cada movimento de
levantamento por 4 para abaixamento.
Indica-se que o treinamento de fora deva
ser passado da seguinte maneira: dirigido aos
grandes grupos musculares, que so de importncia
para atividades diria de um idoso, com series de 8
a 10 repeties por exerccios, cada repetio
realizada lentamente, levando em torno de 2 a 3
segundos para levantar o peso e 4 a 6 segundos
para abaix-lo, e os exerccios devem ser
realizadas com amplitude total. [6]
Os idosos devem treinar aerobicamente de
trs a cinco dias por semana em sesses de 5 a 60
minutos; treinamento de fora em 2 a 3 dias
intercalados, deve incluir de 2 a 3 series de 8 a 12
repeties para cada grupo muscular, com
pequenos intervalos entre as sries. Embora os
estudos mostrem que os idosos podem treinar com
segurana e respondem bem a sesses com
exerccios de alta intensidade, sensato iniciar
atividades com intensidades mais baixas, de 30 a
50% de uma repetio mxima e aumentar
gradualmente para os nveis de intensidades mais
altas.[1]
Deve haver um descanso entre as sries de
2 a 3 minutos, a no ser que a carga seja muito
leve, onde a recuperao mais rpida.
Geralmente a carga mais comum de 80% do RM
(repetio mxima) que equivale a 8 repeties.[5]
H que se tomar cuidados especiais com
alguns exerccios principalmente com pesos livres
como: supino com barra, agachamento com barra e
elevao de calcanhar; pois os riscos de leses so
bem maiores. Por isso e necessrio ter um
supervisor para ajudar a erguer a barra, para
minimizar o risco de a pessoa no conseguir fazer
a ultima repetio e cair o peso sobre ela, alm
dele poder ajudar a pessoa a retirar a barra para
iniciar o exerccio.[2]
Musculao aplicada a idosos com hipertenso
importante saber se a pessoa faz uso de
algum tipo de medicamento, pois para cada tipo de
medicamento, h uma forma de se monitorar o
treino, baseado nos cuidados que se deve ter, de
acordo com os efeitos desses medicamentos sobre
o indivduo durante os exerccios. [7]
Para beta-bloqueadores, no utilizar um
programa de treino de padres normais, pois eles
reduzem a freqncia cardaca. Os treinos devem
ser estabelecidos com exerccios de baixa
intensidade.
Para diurticos pode ser feito o controle de
treino atravs da freqncia cardaca, pois no
altera o batimento cardaco.
Com vasos dilatadores, no final do treino
necessrio promover uma volta calma para que
no ocorra uma hipotenso, pois produzem um
relaxamento das musculaturas lisas e veias;
tambm pode ser considerado o batimento cardaco
para execuo do exerccio.
Deve-se estabelecer programas que incluam
sries aerbicas, procurando desenvolver a
resistncia muscular localizada; exerccios de
baixa intensidade, procurando utilizar exerccios
isotnicos, pois os isomtricos no so
recomendados porque causam vaso dilatao
contnua podendo elevar a presso arterial.[7]
recomendado que os exerccios no sejam
realizados at a falha concntrica, especialmente
na faixa de 50% a 90% do RM e tambm a
realizao de manobra de valsava (realizar a
expirao em quanto se levanta o peso e inspirao
antes de levantar o peso), desta forma minimiza o
aumento da presso arterial, [5].
Ao se prescrever atividades aerbias para
pessoas com hipertenso, a intensidade adequada
de ser de 50% a 60% do seu VO2max aumentando
gradativamente para 70% a 85%.[8]
Hipertensos (acima de 140/90 mmHg)
necessitam de interveno mdica atravs de
medicamentos. O exerccio exige mais do corao
para bombear o sangue aumentando a demanda de
oxignio, podendo danificar os vasos sanguneos e
produzir um fluxo sanguneo insuficiente
(isquemia). Tambm pode levar a um enfarto e
AVC (formao de cogulos nos vasos sanguneos
de pequeno calibre no crebro, reduzindo o fluxo
sangneo).[8]
Musculao para idosos com diabticos
H vrias recomendaes para se
prescrever um programa de atividade fsica, que
so:
 O aluno ingerir alimentos durante a
atividade fsica para manter o nvel de
glicose no sangue principalmente acares
e suco de frutas, pois so facilmente
digeridos; e carboidratos antes e depois do
treino.
Deve ser medido o nvel de glicemia antes
de iniciar a atividade fsica.
Reduzir a dose de insulina ou ingerir mais
carboidrato antes dos exerccios fsicos.
Iniciar a atividade fsica somente de uma a
trs horas aps refeies, para evitar
hiperglicemia.
Evitar exercitar a musculatura que
aplicado insulina, pois a taxa de absoro
aumenta podendo ocorrer hiperglicemia.
Procurar no realizar atividade fsica
durante o tempo de atividade mxima da
insulina.
recomendado somente aps uma hora
que tomou insulina executar atividades
fsicas.[7]
So recomendados exerccios de cinco a
sete vezes por semana, com durao de 20 a 30
minutos, para insulino-dependentes, para que no
ocorra uma hiperglicemia; e de 40 a 60 minutos
para no insulino-dependentes, tambm
diariamente.[7]
A intensidade para prescrever exerccios de
musculao para diabticos de 1 a 3 sries de 8 a
12 repeties para cada exerccio. Quando a pessoa
estiver fazendo o exerccio com facilidade,
somente aumentar em torno de 2 a 5% da carga,
mesmo que a pessoa esteja bem condicionada. Para
corrida necessrio fazer uma adaptao para a
musculao, comea correndo intercalando com
caminhada e aps vai aumentando gradativamente
de acordo com que a pessoa vai melhorando sua
resistncia aerbica.[4]
O perodo de descanso entre as sries para
idosos diabticos deve ser respeitado, para no
provocar um stress metablico. Geralmente o
descanso dever ser em torno de 2 a 3 minutos.[5]
Sugere-se para diabticos com hipotenso,
exerccios de alongamento antes e depois dos
exerccios, pois o alongamento ajuda, atravs da
vasodilatao, a restabelecer a presso arterial.[4]
Treinamento aerbico e exerccios resistidos
Tanto os exerccios aerbicos como os
resistidos so eficientes para pessoas idosas; s que
o treinamento aerbico mais eficiente para
melhora do condicionamento cardiovascular,
diminuio da hipertenso arterial, melhora no
perfil de lipoprotenas plasmticas ou amenizar a
hipertrofia do ventrculo esquerdo. E o treinamento
de fora mais eficaz no aumento da massa ssea
e da fora muscular.[6]
Algumas situaes em que os exerccios
com peso devem ter prioridades em relao aos
aerbicos: atrite severa, inabilidade para suportar o
peso corporal., ulceraes no p, desordem de
equilbrio, amputao, doena pulmonar obstrutiva
crnica severa, alto risco de isquemia.[6]
Qualquer melhora, mesmo de maneira
limitada, extremamente significativa na
qualidade de vida e na diminuio dos riscos de
doenas relacionadas ao envelhecimento.[4] Neste
grupo, muitos tm problemas associados ao sono e
atravs dos exerccios aerbios, percebe-se
melhora na qualidade do sono, pela diminuio do
perodo de tempo levando para adormecer. O
tempo do sono e a qualidade do mesmo alteram a
percepo da sensao de descanso ao acordar pela
manh. Mesmo em pequenas seqncias, como a Treinamento de Fora para Pessoas Idosas com
de quinze minutos por dia de exerccios aerbios, Artrite Reumatide
j traz benefcios ao condicionamento fsico do
idoso e capaz de promover alteraes positivas. Um treinamento recomendado para
pessoas com artrite reumatoide pode ser feito da
Musculao aplicada para idosos obesos seguinte maneira: de 8 a 10 repeties,
aumentando a resistncia progressivamente e
A avaliao mdica prvia fundamental realizando movimentos com angulaes onde no
na deteco de doenas associadas obesidade e haja dor, com intensidade a partir de 70% de 1RM
para a prescrio correta dos exerccios do de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados;
programa.[4] realizar de 8 a 10 exerccios. Eliminar exerccios
A musculao deve ser aplicada por volta de na presena de inchao na articulao, vermelhido
3 vezes por semanas com exerccios aerbicos ou outros sintomas.[9]
intercalados com dias de musculao, com Outro treinamento indicado o isomtrico;
intervalos de 30 a 60 segundos, pois com isto h mas deve ter cuidado com a respirao forada
uma produo de acido lctico, o que aumenta o para no ocorrer uma sobrecarga sobre o sistema
estimulo e a secreo hormonal de crescimento, cardaco.[9]
com sobrecarga em torno de 75% a 85% de 1 RM. Movimento forem rpidos excessivos so
Os exerccios aerbicos progredindo ligeiramente perigosos para esta populao e deve-se reduzir a
at chegar em torno de 60 a 80% da freqncia quantidade, intensidade e a durao do exerccio
cardaca mxima.[4] durante os perodos de inflamao ou dores.
Temos vrias recomendaes para um Perodos de aquecimentos e de
programa de reduo de peso de acordo com o resfriamento so importantes e de acordo com o
Colgio Americano de Medicina Esportiva. grau de gravidade da artrite, necessrio mudar a
Alm dos cuidados com dietas e restries intensidade ou o tipo de exerccio evitando forar
calricas e corte de nutrientes, h o cuidado com os as articulaes afetadas. Deve-se dispensar o aluno
programas de exerccios estabelecidos. por um ou dois dias para repouso, caso o sintoma
Exerccios dinmicos para grandes grupos de dor persista.
musculares que so os dinmicos ajudam na Nas articulaes afetadas procurar
manuteno do tecido magro que so: massa aumentar gradativamente a amplitude dos
muscular, densidade ssea; e ocasiona uma movimentos sem ultrapassar o limite da dor e
reduo no peso corporal, principalmente de utilizar exerccios isomtricos, pois oferecem
gordura. menor estresse s articulaes, procurando no
Para reduzir o peso recomendado dieta, realizar atividades fsicas no perodo de inflamao
programa de exerccio de resistncia, a uma taxa aguda.[8]
de reduo de peso que no pode passar de um 1
kg por semana,controlando a alimentao e
atividades fsicas.[4]
 Concluso [2] WESCOTT, W.L; BAECHLE, T.R.
Treinamento de Fora para Terceira Idade.S Paulo:
Os exerccios regulares de musculao Manoele, 2001.
trazem benefcios excepcionais tanto em homens
quanto em mulheres idosas, fazendo com que eles [3] SANTAREM, J. M., Internet site

possam manter suas AVDs em nveis satisfatrios, address:.www.saudetotal.com.br.Acesso em: 16 de

pois favorecem a melhoria de grande parte das Agosto de 2004.

variveis fsicas que so afetadas pelo processo de

[4] CAMPOS, M. A. Musculao Aplicada. Rio de
envelhecimento.
Janeiro: Sprinter, 2000.
Cuidados devem ser tomados e os
programas devem ser estabelecidos de acordo com [5] FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J..
os princpios de treinamento estabelecidos para Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular.
cada populao especial dentro do universo dos 2a.ed. , Porto Alegre: Artmed.,1999.
idosos.
Dessa forma os benefcios pretendidos [6] MATSUDO, S.M.M.Envelhecimento e
podem ser alcanados e os profissionais tero Atividade Fsica.Londrina: Midiograf, 2001
condies de trabalhar com maior segurana e
[7] CARNAVAL, E. C.musculao aplicada.Rio
eficcia.
de janeiro: Splint, 1995.
Conhecer as principais patologias e as
conseqncias de cada uma delas auxilia na
[8] ROBERGS, R. A; ROBERGS,S ,O. Princpios
compreenso dos efeitos sobre o idoso e de que
Fundamentais de Fisiologia do Exerccio para
forma o trabalho de musculao pode ser
Aptido, Desempenho e Sade. So Paulo, Phorte,
estabelecido para este indivduo.
2002.
A pessoa idosa, seguindo no curso do
processo de envelhecimento, pode apresentar
vrias dificuldades em virtude do desgaste que [9] BALSAMO, S; SIMO, R. Treinamento de
ocorre no organismo, que o torna mais frgil e Fora para Osteoporose, Fibreomialgia, Diabetes
necessitando de maiores cuidados para a prtica da Tipo 2, Artrite Reumatoide e Envelhecimento. So
atividade fsica. Por este motivo alguns cuidados Paulo, Phorte, 2005.
especficos devem ser considerados para a prtica
da musculao.

e-mail:
REFERNCIAS
portes.junior@ig.com.br;

[1] FRONTEIRA, W. R; DAWSON, D. M;

SLOVID, D. M. Exerccio Fsico e
reabilitao.Porto Alegre: Artimed, 2001.

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