9 0A S MUYY SALUDABLE MS

FCIL
Y SABROSA

Cocina
e
d E T
+
E C
R

vegetariana
Nm. 76 - MENSUAL - 3,70

La uva,
s
sana y natturall

antioxidante
y depuradora

e e os
caseros

TEMPORADA

El otoo en nuestro plato

00076

Comer bien Macrobitica ecetas bien pensadas

Naturista
8 414090 256315

Damos paso a nue- Claves para gestionar que nos permiten

Recetas con cuidar
cocciones
vos alimentos que nuestras emociones bien
de laytradicin
equilibrar nuestra
culinaria
ayudan a preparar desde la alimenta- salud
que son saludables ya
el organismo para la cin para ayudarnos que nos permiten cocer
bajada de tempera- a revertir las disfun- los alimentos sin utilizar
turas. ciones de salud. grasas.
 Ideas para mens
Cocina
vegetariana sana y natural
Aqu tenis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
nmero para confeccionar diferentes mens (tambin podis hacer los
cocinavegetariana@mcediciones.com vuestros!).

DIRECCIN:
Montse Fernndez Ensalada con naranja y nueces, pg.15 Ensalada con frijol rojo, pg.17
montsef@mcediciones.com 1 Tortitas de patatas con alubias, pg.25
Bizcocho de uvas, pg.43
2 Estofado de berenjenas, pg.27
Pastel de melocotn y uvas, pg.43
MAQUETACIN:
Llus Guillen

FOTOGRAFA:
Thinkstock

COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Daniel Mayor, Silvia Lpez Snchez,
Marisa Aguirre, Merc Blasco, Montse Bradford, Christine
Mayr, LEspiga dor, AnimaNaturalis Internacional, Iaki
Ramn, Ana Durn, Ana Hernndez.

DIRECTORA COMERCIAL:
Sndwich de manzana, pg.49 Ensalada griega, pg.17
Montse Segura
m.segura@mcediciones.com 3 Rollitos de berenjenas, pg.31
Hojaldre con frutas, pg.43
4 Ragout con tomate, pg.27
Arroz con leche de soja, pg.69
Diagonal, 357 1. 08037 Barcelona
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63

SUSCRIPCIONES:
suscripcionesmc@zendis.es
Tel: 91 187 98 20

EDITA

Editora:
Sopa de tomate con alubias, pg.31 Sopa de berros, pg.37
Susana Cadena
Gerente:
Jordi Fuertes
5 Burguer de championes, pg.53
Pastela vegetariana, pg.88
6 Samosas de verduras, pg.27
Polo de uvas y arndanos, pg.43

Redaccin, administracin y publicidad:

Diagonal, 357 1 - 08037 Barcelona.
Tel.: 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97
Distribucin: Grupo Distribucin Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cdiz). Tel. 902 548 999
Importador en Mxico: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribucin en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribucin en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Rollitos de primavera, pg.23 Sopa miso, pg.31
Imprime: GIESA Tel.: 93 415 07 99
Precio para Espaa: 3,7
7 Hamburguesa de soja, pg. 35
Compota de castaas, pg.65
8 Albndigas de mijo, pg.37
Jugo de meln, uva y sanda, pg.45
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Impreso en Espaa - Depsito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
12/16
Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
duccin total o parcial por ningn medio, electrnico o
mecnico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro
sistema, de los artculos aparecidos en este nmero sin la
autorizacin expresa por escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones,
S.A.

Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana sana y natural Las recetas ms sanas, fciles y deliciosas

ndice Nm. 76

novedades y recetas 46 Cada da

sugerencias y sabores Bocados sin pan.

06 Noticias 14 Ensaladas 60 Cocina macrobitica

Actualidad referente a temas
de salud y alimentacin.
08 Escaparate
Sugerencias de productos
interesantes.
10 La despensa
Ingredientes imprescindibles
en nuestra cocina
12 Trucos
A veces los pequeos detalles
hacen que todo sea ms fcil.
Recetas verstiles.
20 Recetas de temporada
Otoo en el plato.
30 Comer bien
Nuevos olores y sabores.
38 Qu sabemos de...
La uva, antioxidante y
depuradora.
Gestionar las emociones.
66 Cocina naturista
Cocciones saludables.
72 Taller cocina
Fermentos caseros.
76 Cocina vegana
Para combatir el fro.
80 En el mundo
Marruecos.

19 34

79
4 Cocina vegetariana
84
conocer
de cerca
90 Utensilios y materiales.
Elementos de menaje de lo
ms variado que podemos
necesitar para nuestra cocina.
94 Plantas medicinales 98 ndice de recetas
Celidonia. Todas las recetas por orden
alfabtico para encontrarlas
con facilidad.
96 Para leer
Seleccin de libros.

26 54 79
Cocina vegetariana 5
 Noticias
Listos para la astenia
El cambio de estacin, la bajada de las temperaturas y la
reduccin de las horas de luz pueden provocar debilidad
fsica, psquica y malhumor.
L
a astenia otoal est causada por la
aclimatacin del cuerpo a la nueva
estacin, al fro y a la reduccin de las
horas de luz y tiene una especial incidencia
en las mujeres. Esta alteracin se manifies-
ta con sntomas tanto fsicos como psqui-
cos: debilidad generalizada, somnolencia,
cansancio fsico, bajo estado de nimo,
dificultad para la concentracin, apata e
irritabilidad.
La disminucin de las horas de luz, de
la presin atmosfrica y de las temperatu-
ras influyen en nuestro cuerpo, pudiendo
llegar a afectar a nuestra salud. Por ello re-
sulta vital seguir esas pautas alimenticias
adecuadas, que deberamos seguir siempre,
pero que solemos perder durante el verano.
Con la ayuda de unos hbitos nutricionales
saludables tendremos un organismo fuer-
te que nos har ms resistentes a este tipo
de cambios, afirma el Dr. Julin lvarez,
especialista en Medicina Deportiva, nutri-
Cunto jugar a videojuegos?
U
n estudio realizado por investigado-
res del Hospital del Mar y del Insti-
tuto de Salud Global de Barcelona
(ISGlobal) orienta sobre cuantas horas a la
semana son las apropiadas para que los ni-
os en edad escolar jueguen con videojue-
gos. Los resultados se han publicado en la
revista cientfica Annals of Neurology.
El trabajo liderado por el Dr. Jess Pujol,
mdico del servicio de Radiologa del Hos-
pital del Mar e investigador del Instituto
Hospital del Mar de Investigaciones Mdi-
cas (IMIM), y coordinado por el Dr. Jordi
Sunyer, del Instituto de Salud Global de
Barcelona, ha consistido en investigar la re-
lacin entre las horas a la semana dedicadas
a jugar a los videojuegos y ciertas habilida-
des intelectuales y problemas de conducta,
en 2.442 nios de entre 7 y 11 aos. Segn
los resultados del estudio, los nios que
6 Cocina vegetariana
cionista y miembro del Consejo Asesor de
Herbalife.
La pauta esencial es llevar una alimen-
tacin variada y equilibrada que incluya
todos los nutrientes esenciales y garantice
un buen funcionamiento de todo el orga-
nismo para darle a nuestro cuerpo lo que
necesita cuando lo necesita. Gracias a una
correcta nutricin, se puede mantener una
adecuada produccin de neurotransmiso-
res, capaces de regular nuestras emociones
y nuestro estado de nimo. Asimismo, en
la nutricin est la clave para hacer frente
a la astenia otoal, los catarros, la gripe y a
esa depresin postvacacional. La vitamina
C no puede faltar este otoo!
Asimismo, deberamos reeducarnos
para consumir los alimentos propios de
la temporada, ya que son los que se van a
encontrar en su momento ptimo de con-
sumo y adems a un mejor precio. Durante
el otoo destacan frutas como las naranjas,
juegan con videojuegos tienen mejores ha-
bilidades motoras y un mejor rendimiento
escolar, aunque 2 horas a la semana son su-
ficientes para obtener estos beneficios. Por
otra parte, jugar 9 horas o ms a la semana
se asocia a la presencia de problemas de
conducta, conflictos con los compaeros y
menores habilidades sociales.
En el anlisis de las imgenes de re-
sonancia magntica del cerebro de un
subgrupo de nios del estudio, se observ
que el uso de los videojuegos estaba aso-
ciado a un mejor funcionamiento de cir-
cuitos cerebrales que son importantes para
la adquisicin de nuevas habilidades a
travs de la prctica, concretamente de las
conexiones entre los ganglios basales y los
lbulos frontales. explica el Dr. Pujol.
Aade el investigador que tradicional-
mente, los nios adquieren las habilidades
las chirimoyas o los caquis; verduras como
las calabazas, coliflores o lombardas; y las
castaas, entre otros alimentos.
Otro aspecto importante es estar en
forma, esencial para llevar un estilo de vida
saludable, puesto que la actividad fsica au-
menta la secrecin de hormonas que nos
ayudan a sentirnos mejor y a relajarnos y
que fomentan la produccin de la libido.
Por ltimo, establecer horarios fijos para
acostarnos y levantarnos para respetar el
mnimo de 8 horas diarias de sueo. Dor-
mir es el mejor antdoto contra los cambios
de humor repentinos y contra el mal hu-
mor provocados por la astenia otoal.
motoras a travs de la accin, por ejemplo
con deportes y juegos al aire libre. La inves-
tigacin en neuroimagen ahora sugiere que
el entrenamiento con los entornos virtuales
y de ordenador es capaz tambin de modi-
ficar los circuitos del cerebro que se ocupan
del aprendizaje de habilidades motoras.
Los expertos concluyen que los videojue-
gos en s mismos no son ni buenos ni ma-
los, sino que es la cantidad de tiempo que
se invierte en ellos lo que hace que sean una
cosa o la otra.
 Escaparate

Buenas cosas en casa

Productos que pueden resultarnos muy tiles o interesantes en nuestras cocinas.
ECOLGICO
T Kombucha BIO
El t Kombucha de Germline es una bebida fer- T Matcha
mentada 100% natural y no pasteurizada que se Este t tiene desde hace
caracteriza por no haber sido filtrada ni pasteuri- siglos tradicin en el Japn.
zada y estar envasada en botella de cristal. Es una Solo unos pocos cultivadores
bebida viva, lactofermentada, 100% vegetal, 100% de t dominan el arte del
ecolgica y baja en azcares. cutltivo del Matcha.
www.conasi.eu Para elaborar el T Matcha
Bio solo se utilizan las hojas
molidas ultrafinas con todos sus
VEGANAS nutrientes. El T Matcha es muy verstil: adems de la
Burguer Mix Bio preparacin tradicional con agua caliente a 80 puede
Bohlsener Muehle nos trae las mezclas veganas y ecolgi- mezclar este t verde extraordinario con alguna bebida
cas para hacer hamburguesas, en tres variedades: Burguer vegetal o leche.
Mix de espelta, con espelta, copos de avena, ssamo y www.raabvitalfood.de
vegetales, sin trigo, y las Burguer Mix de ajo y de tomate y
tomillo, ambas a base de bulgur (trigo durum), copos de
avena y semolina de maz, la primera con vegetales y ajo,
y la segunda con tomate y especies. Son mezclas para ELABORACIN NATURAL
hacer hamburguesas veganas Bio con solo aadir agua Mugi Miso
caliente. El miso es un alimento
www.alternatur.es tradicional japons. Es una
pasta vegetal derivada de
la fermentacin de la soja
a la que se le puede aadir
un cereal en el proceso de
fabricacin. Sus propiedades
nutricionales y su compo-
sicin rica en enzimas, lac-
tobacilos y levaduras hacen
que sea un alimento consi-
derado medicina.
El miso ecolgico garanti-
BAJO EN TNICOS za una elaboracin exclusi-
T Rojo Pu-Erh vamente tradicional y natural
Evicro dispone de una gama completa de T en la cual se respetan todos los procesos de fermenta-
Rojo Pu-Erh de primera calidad, con madu- cin y periodos de maduracin.
racin de 7 aos. El T rojo ayuda a activar El mugi miso est elaborado con cebada y es quizs
el metabolismo del hgado, y a reducir tanto uno de los ms equilibrados de sabor. Es tambin muy
el nivel de grasa en sangre como el nivel de rico en minerales y enzimas digestivas. Se puede usar
colesterol. para aadir a la sopa, caldos y potajes, aunque no debe
Facilita la digestin de las comidas grasas hervir. Se aade al final de la coccin para que no pierda
y ayuda a controlar el sobrepeso provocado propiedades. Es un producto nico con unas propiedades
por mala nutricin. Hace fluir la energa vital Qi y lleva a un excepcionales.
buen equilibrio entre el Yin y el Yang. Es un t bajo en tnicos El mugi miso bio de marca Biospirit est elaborados
por lo que es tolerante para personas con estomago delicado, siguiendo mtodos tradicionales y de elaboracin natu-
tambin es bajo en tena. rales.
www.evicro.net www.biospirit.es

8 Cocina vegetariana

VEGANA
La harina de Coco Bio
Premium
Contiene un 12% aproximadamen-
te de aceite de coco, un 40% de
fibra y un elevado contenido proteico
(20%) frente a las harinas tradicio-
nales. Se trata, adems, de protenas
de la mejor calidad biolgica. Su alto
porcentaje de fibra contribuye al bien-
estar fsico y mental sin que el sabor
se resienta. Y, por si fuera poco, no
contiene gluten de forma natural. Ideal
para celacos y apto para la alimentacin vegana.
Es perfecta para hornear bizcochos, hacer tortitas, aadir a
platos calientes, como sopas, guisos, curries, estofados y sal-
sas o a bebidas, como batidos y smoothies.
www.drgoerg.com/es
EXTRACCIN EN FRO
Zumfruit bio de Santiveri
Con un sabor rico y estimulante, los nuevos zumos biolgicos de
Santiveri son una estupenda opcin para aadir ms vegetales a
nuestra dieta. Elige entre 4 variedades que combinan diferentes
frutas y verduras que aportan una gran variedad de nutrientes.
Zumfruit Detox Bio es una combinacin que ayuda a depurar el
organismo, gracias a la accin del apio. Adems, la manzana y la
pia y le otorgan cualidades digestivas.
Por su parte Zumfruit Beauty Bio combina manzana, zanahoria y
apio con pepino y limn. Zumfruit Dynamic Bio en cambio, es un
combinado de manzana, remolacha, zanahoria y limn. Una bebi-
da antioxidante y rejuvenecedora, que combina dos frutas con dos
poderosas races llenas poderosos nutrientes. Por ltimo, Zumfruit
Manzana Bio es un zumo para los que prefieren los sabores
puros, autnticos, sin mezclas. En este caso el de manzana.
Gracias a la tecnologa cold presse de extraccin en fro, estos
zumos conservan intactos las vitaminas, enzimas y nutrientes de
las de frutas y verduras.
www.santiveri.es
CONDIMENTO SANO Y NUTRITIVO
Gomasio con crcuma
La Finestra sul Cielo nos presenta su
ltima novedad en condimentos, el
gomasio con crcuma. Un aderezo
formado por semillas de ssamo,
crcuma y sal. Una combinacin
excelente de ingredientes de cultivo
ecolgico, sin conservantes, colo-
rantes ni aditivos aadidos.
El gomasio es un condimento
tradicional japons preparado con
semillas de ssamo de cultivo
ecolgico ligeramente tostadas y
molidas junto con sal marina tambin
tostada.
Es un producto rico en minerales y aminocidos y aporta
6 veces ms calcio que la leche de vaca. Si a esto le aa-
des crcuma, el resultado es an ms especial, ya que esta
especie, adems de considerarse un antinflamatorio natural
tiene muchas propiedades antioxidantes. El color anaranjado
y el aroma potente de esta especie da un toque de sabor y
de color a los platos, que aporta sabor y textura a las ensa-
ladas, sopas, platos de verduras y cereales. Esta referencia
estar disponible en tiendas ecolgicas especializadas con
un pvpr de 3.50/unidad (150g).
www.lafinestrasulcielo.es
CULTIVO ECOLGICO
Kuzu, de Vegetalia
El Kuzu es un almidn extrado de unas
races volcnicas mediante un largo
proceso artesanal. Contiene hidratos de
carbono, fibra, minerales y flavonoides,
y no contiene gluten.
Es un excelente remedio para forta-
lecer y regenerar las mucosas: digestivas,
respiratorias y cutneas. Calma el ardor y la
acidez gstrica y normaliza el funcionamiento intestinal y
ayuda a regenerar la flora, por lo que resulta beneficioso
tanto para casos de estreimiento como de diarrea. Se
diluye una cucharada en una taza de agua fra. Luego se
pone todo a fuego lento sin dejar de remover durante
un par de minutos hasta que nos queda una especie de
crema transparente. Se toma caliente y podemos tomar
dos o tres tazas al da.
Cuando hay malestar digestivo suele funcionar mejor
preparado con agua, en la cual habremos aadido desde
el principio (en fro) media umeboshi grande o una
pequea y una cucharadita de tamari. Su sabor es muy
fuerte (entre cido y un poco salado).
www.vegetalia.com
Cocina vegetariana 9
 La despensa
Adaptarse a la nueva estacin
Desaparece ya el calor intenso. Con las nuevas temperaturas, nuestra despensa empie-
za a vestirse del otoo.
Alimento energtico
y de fcil preparacin
La remolacha es una hortaliza que se
emplea principalmente en ensaladas,
aunque tambin puede combinarse con
otras verduras y utilizarse para preparar
sopas. Al organismo aporta nutrientes
que ayudan a prevenir enfermedades
relacionadas con el corazn, actuando
adems como alimento energtico.
Su cultivo es muy antiguo; de hecho,
al principio las civilizaciones slo consu-
man las hojas de la planta y destinaban
la raz a aplicaciones medicinales para
curar dolores de cabeza y de muelas.
Esta raz no sera cultivaba como alimen-
to hasta la poca romana, alcanzando
uno de sus mayores momentos de res-
plandor en el siglo XIX. El motivo de este
auge se debi a que se descubri que
la remolacha, adems, era una fuente
importante de azcar.
Al igual que sucede con otras horta-
lizas, se contabilizan diferentes varie-
10 Cocina vegetariana
dades, siendo las ms importantes la
remolacha forrajera, empleada en la
alimentacin animal, y la remolacha roja
o comn que es la que se consume
normalmente. Cualquier mes del ao es
buena para su consumo ya que su co-
mercializacin no est ceida de manera
exclusiva a una poca concreta.
Lo habitual es adquirir la remolacha
en manejos, optando por ejemplares de
tamao medio o pequeo que tengan
la piel lisa y firme y un color intenso. Si
las hojas de estos manojos son verdes,
quiere decir que la raz es joven. Ya en
casa, y para que aguanten el mayor
tiempo posible, la opcin ms indicada
es guardarla en el frigorfico en una
bolsa de plstico. Otro consejo a tener
en cuenta es que no se recomienda
congelarla cruda porque despus de
su descongelacin lo normal es que el
alimento se ablande.
Dulce y jugosa
Las Peras de Jumilla deben tener una
serie de caractersticas y particularida-
des muy concretas para adherirse a la
Denominacin de Origen Protegida. De
forma periforme redondeada y tamao
considerable, poseen un color amarillo
sobre fondo verde, tonalidades a las
que se suma la inconfundible chapa
rojiza en la cara que est orientada al
sol y que es consecuencia directa de
la insolacin que recibe. Destacan las
cualidades de su pulpa blanca que
resulta muy dulce, azucarada y jugosa.
Mucha vitamina C
Fuente de azcares cidos, carbohi-
dratos y pectinas, la composicin de la
manzana Reineta del Bierzo revela que
su aporte en vitamina C es cinco veces
mayor que el del resto de manzanas.
Se trata de una fruta caracterizada por
su alta jugosidad y al paladar propor-
ciona un sabor y aroma intensos. Con
un alto contenido en azcares, su
dulzor queda contrarrestado con un
leve toque cido.
Grandes beneficios
Las judas verdes suelen recomendarse para dietas hipoca-
lricas ya que aportan una cantidad muy pequea de ca-
loras. Este poco aporte calrico se debe a la presencia de
hidratos de carbono, como el almidn, que se encuentran
en sus semillas. Ms all de ello, se trata de una buena
fuente de fibra y aporta un gran contenido de potasio y
calcio. Tambin contiene magnesio, que mejora el funcio-
namiento del intestino, el sistema nervioso y los msculos.

Muy amarga
La achicoria es una planta que se emplea como sustitutivo
del caf y que ya era utilizada por los faraones del antiguo
Egipto. Hay que destacar sus propiedades medicinales
gracias a los principios amargos que concentra. Favorece la
secrecin de la bilis en el hgado e incrementa la secre-
cin de los jugos gstricos, por lo que para las digestiones
pesadas es recomendable.

Esencia de vainilla
Para obtener una delicio-
sa vainilla, se requiere un
proceso largo y con muchos
cuidados, lo que la convierte
en uno de los productos
agrcolas ms caros, sobre
todo en proporcin a su
peso. Su esencia se comer-
cializa en frascos en forma
lquida.
 Trucos de cocina

Los trucos del mes

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimen-
tos ms sabrosos, son algunos de los consejos prcticos y muy sencillos
que proponemos este mes en esta seccin.

Espinacas cocidas, Siempre listas

corta duracin Para conservar las verduras durante
Si se quieren cocer espinacas crudas ms tiempo, lo mejor es blanquearlas,
directamente en la sartn, antes de es decir, sumergirlas en agua hirviendo
empezar hay que rociarlas con un poco ligeramente salada entre 2 y 5 minu-
de agua hirviendo. tos. Despus se podrn guisar como
se quiera.

Buena conservacin
Es muy til, si queremos conservar los
limones enteros durante largo tiempo, ele-
gir frutos muy sanos, envolverlos en papel
de aluminio y guardarlos en el cajn de
verduras de la nevera. Al cabo de un mes
seguirn intactos.

Bien suelto Cinco piezas al da

Una forma de conseguir que el arroz Es importante lavar muy bien toda la fruta
quede suelto y blanco, basta con aadir que se vaya a consumir para eliminar
unas gotas de limn o una corteza de cualquier residuo al que haya estado ex-
limn en el agua de la coccin. Si se va a puesta. Slo se har una excepcin con
utilizar para preparar una ensalada, pasarlo las frutas ms delicadas, como las fresas
por agua fra justo despus de sacarlo del salvajes, las moras o las frambuesas, por-
agua. que podran estropearse.

Conserva de salsa de
tomate
Escaldar los tomates, retirarles la piel,
triturarlos y frerlos en aceite, son los
primeros pasos para conseguir una
fantstica salsa. A continuacin slo
hay que aadir sal, un poco de azcar
y alguna hierba aromtica, como alba-
haca, organo o tomillo, para realzar
su sabor. El proceso de envasado es
el mismo que para los tomates en
conserva.

12 Cocina vegetariana
 Pelar bien Gran acompaamiento
Cuando la piel de las patatas es bas- Crudos o tostados, como acom-
tante gruesa, es muy recomendable paamiento de una ensalada,
perlarlas con un pelapatatas, una herra- una sopa, un yogur o un trocito
mienta que slo elimina una fina capa. de queso, los piones son frutos
De esta manera se aprovechan mejor secos muy apreciados en la cocina
sus propiedades nutritivas. Una vez pe- si se tiene en cuenta adems
ladas, las patatas se pueden conservar que su sabor resulta delicioso.
en un bol con agua fra durante 24 ho- Su composicin revela que es un
ras en el frigorfico, aunque no se debe alimento con un alto valor protei-
alargar este tiempo porque las patatas co (indicado especialmente para
podran fermentar. deportistas).

Coccin correcta
Para cocer bien los esprragos, es nece-
sario dejarlos hervir sin tapar para que
mantengan el color verde intenso. Para
aromatizarlos, aadir al agua de coccin fi-
nas hierbas, como romero, menta, melisa
o laurel, o bien especias como azafrn o
curry. Le darn un sabor muy refinado. El
tiempo ideal de coccin es de 12 a 20 mi-
nutos para los esprragos blancos y de 8 a
12 minutos los verdes, segn el grosor.

Quesos bien conservados Cocinar al Bao Mara

Para que los quesos estn siempre a sta es una tcnica de cocina que se uti-
punto y a temperatura ambiente, un buen liza para derretir o cocer cosas de forma
truco es guardarlos en una bandeja con delicada. Para no tener problemas se
campana de cristal, poniendo una servi- aconseja echar poca agua, incluso aadirla
lleta de papel o papel de cocina sobre la despus si nos hemos quedado corto.
bandeja y disponiendo encima los que- Para evitar las burbujas y los movimientos
sos. Aadir despus un terrn de azcar del agua que pueden derramar o perjudi-
sin que toque los quesos y taparlo todo car nuestra preparacin un truco consiste
con la campana. De este modo el terrn en poner un pao en la olla del agua, para
absorber la humedad y los quesos se amortiguar burbujas y movimientos.
mantendrn en buen estado durante dos
semanas. Pero recuerde que el azcar
debe cambiarse cada semana.

La tapa no gira
Abrir un bote de pepinillos o de acei-
tunas se convierte, a veces, en una
batalla pica entre el hombre y la rosca
que no gira. Pero existe hay un medio
para que la ardua contienda se decida
a favor del hambriento comensal: basta
con enroscar a su alrededor una goma
elstica bien prieta. De este modo,
el tapn no se resbala en la mano,
abrindose con facilidad.

Cocina vegetariana 13
Ensaladas del mes

Recetas
verstiles

Ensalada de garbanzos con queso de soja

14 Cocina vegetariana
Ensalada de garbanzos
con queso de soja Ensalada con naranja y nueces
2 PERSONAS

Ingredientes:
200 g de garbanzos cocidos
200 g de queso de soja
1 tomate
1 rbano
cebolla morada
50 g de maz dulce
pepino
25 g de judas verdes cocidas
perejil fresco
jengibre en polvo
pimienta negra y sal
aceite de oliva

1. Picar el tomate, el rbano, las judas y

la cebolla. Poner todo ya picado en una
fuente y agregar los garbanzos.
2. Aadir a la fuente el maz, un poco de
perejil fresco picado, una pizca de jengibre,
sal y aceite de oliva. Mezclar bien.
3. Cortar el queso en lminas gruesas y
cocinar a la plancha hasta que tome color.
4. Agregar el queso de soja a la ensalada
y servir.

Ensalada con naranja

y nueces
2 PERSONAS

Ingredientes:
100 g de mezcla de ensaladas
1 naranja 1 zanahoria grande 1. Cortar el pan, preferiblemente del da
50 g de nueces peladas 1 trozo de col lombarda anterior, en dados y frer. Depositar sobre
aceite de oliva pimiento verde papel absorbente al menos una hora
sal pimiento rojo y despus mezclar en un bol grande o
80 g de tofu fresco ensaladera con el ajito muy prensado. Dar
1. Poner la mezcla de ensaladas extendida 8 patatitas hervidas unas vueltas y reservar.
sobre una fuente. 8 rabanitos 2. Batir a tenedor los ingredientes para el
2. Lavar la naranja, pelar y cortar en gajos. 2 cebolletas alio e incorporar a la ensaladera junto
Agregar a la fuente junto con las nueces piones con la col lombarda cortada en juliana y
peladas. nueces los dos pimientos en lonchas tan finas
3. Aliar con una pizca de sal y un hilo de 2 rebanadas de pan de pueblo como sea posible.
aceite de oliva. 1 ajo 3. En una cazuela con agua salada hervir
aceite para frer el pan las alcachofas a las que habremos des-
provisto del tallo, las puntas y sus hojas
Festival de ensalada Para el alio: ms externas.
4 PERSONAS 2 cucharadas de mermelada de 4. Cuando estn tiernas sumergir inme-
pimiento verde diatamente en agua helada para que
Ingredientes: 3 cucharadas de aceite de nueces no ennegrezcan hasta el momento de
2 alcachofas sal de apio escurrirlas y filetearlas.

Cocina vegetariana 15
Ensaladas del mes

Ensalada griega

16 Cocina vegetariana
5. Picar las cebolletas y los rabanitos no
muy pequeos y agregar a la ensaladera. Ensalada con frijol rojo, rbano sanda y nueces
Partir las nueces y si se desea.
6. Tostar ligeramente los piones para
que resulten ms sabrosos. Laminar las
patatitas una vez fras y juntar con el resto
de ingredientes de la ensaladera. En lti-
mo lugar rallar la zanahoria y cortar el tofu
en daditos bastante pequeos.
7. Mezclar con el resto de los ingredien-
tes, mezclar de forma uniforme el con-
junto y llevar a la mesa. Puede decorarse
con unas hojas de albahaca fresca.

Ensalada griega
2 PERSONAS

Ingredientes:
200 g de lechuga romana
2 tomates
1 cebolla morada
50 g de aceitunas negras sin hueso
6 pimientos pequeos
100 g de queso feta
queso parmesano rallado
ajo en polvo
organo seco
aceite de oliva
sal

1. Lavar los tomates y cortar en gajos.

Picar la cebolla y desmigajar el queso
feta. Poner todo en una fuente junto con
la lechuga, las aceitunas y los pimientos.
Mezclar.
2. Aadir un poco de queso parmesano
rallado, una pizca de ajo en polvo, una
pizca de organo, sal y aceite de oliva.
Mezclar bien.
3. Se puede servir en una base de pan a
modo de fuente.
Ensalada con frijol rojo,
rbano sanda y nueces
2 PERSONAS
Ingredientes:
50 g de frijoles rojos cocidos
100 g de brotes de ensalada
2 rbanos sanda
cebolla morada
8-10 nueces peladas
reduccin de vinagre de Mdena
aceite de oliva
sal
1. Lavar los rbanos y cortar junto con la
cebolla en lminas finas.
2. Extender en una fuente los brotes de
ensalada y repartir por encima las lminas
de rbano y cebolla.
3. Agregar las nueces y los frijoles.
4. A continuacin, aliar con un poco de
reduccin de vinagre de Mdena, aceite
de oliva y sal.
Ensalada de hinojo y uva
blanca
4 PERSONAS
Ingredientes
400 g de bulbo de hinojo
200 g de uva blanca
50 g de piones salpimentar.
50 g de nueces
el zumo de limn
Para la salsa:
1 yema
3 cucharadas de vinagre de manzana
1 dl de aceite de oliva
sal
pimienta
1. Lavar y cortar el hinojo en rodajas y
rociarlo con el zumo de limn. Cocerlo
al vapor 10 minutos y cuando est listo,
escurrir y dejar enfriar.
2. Lavar las uvas, cortarlas por la mitad
y despepitarlas. Saltear ligeramente los
piones y las nueces en una sartn con
muy poco aceite.
3. Para la salsa, batir en un bol el aceite
con la yema de huevo hasta que ligue un
poco. A continuacin, aadir el vinagre y

Cocina vegetariana 17
Ensaladas del mes

Pasta con calabacn, zanahoria, guisante verde y rcula

18 Cocina vegetariana
4. Colocar en una fuente el hinojo y las
uvas.
5. Finalmente decorar con los piones y
las nueces salteadas y verter por encima
la salsa fra.

Pasta con calabacn, za-

nahoria, guisante verde
y rcula
2 PERSONAS

Ingredientes:
200 g de tagliatelle
calabacn
1 zanahoria
50 g de guisantes cocidos
50 g de rcula
1 limn
pimienta negra
aceite de oliva
sal

1. Poner a cocer la pasta en una olla con

abundante agua salada el tiempo indica-
do por el fabricante. Escurrir y reservar en
una fuente.
2. Lavar bien el calabacn y la zanahoria.
Con la ayuda de una mandolina cortar en
lminas finas y largas. Aadir a la fuente
con la pasta reservada y agregar los gui-
santes y la rcula.
3. Aliar con el zumo de limn, pimienta
negra y aceite de oliva.
Ensalada de alubias
2 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de alubias cocidas
pimiento rojo
pimiento verde
cebolla
eneldo fresco
aceite de oliva
sal
1. Lavar bien los pimientos y picar junto
con la cebolla lo mas menudo posible.
Aadir a una fuente ya todo picadito junto
con las alubias.
2. Espolvorear un poco de eneldo fresco,
una pizca de sal y aceite de oliva. Mezclar
bien y servir.
Ensalada de higos, que-
so de cabra y Nueces de
California
4 PERSONAS
Ingredientes:
1 rcula
125 g de cannigos
4 higos frescos
125 g de queso de cabra fresco
80 g de nueces
3 cdas. de vinagre de vino blanco
2 cucharaditas de miel
pimienta molida
una pizca de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
1. Limpiar y lavar la rcula y los canni-
gos. Cortar y dejar escurrir. Lavar y cortar
los higos. Cortar el queso en trocitos.
2. Mezclar el vinagre, la miel, la pimien-
ta, la sal y el aceite de oliva. Agregar las
nueces troceadas.
3. Servir la ensalada con los higos y el
queso. Poner por encima el alio de miel
y nueces.
Ensalada de alubias
Ensalada tibia de pasta
4 PERSONAS
Ingredientes:
500 g de pasta tricolor
2 tomates
1 pimiento rojo mediano
2 pimientos verdes
sal
2 hojas de laurel
6 granos de pimienta rosa
2 cucharadas de aceite de oliva
zumo de limn
1. Hervir la pasta en abundante agua
hirviendo junto con el laurel, la pimienta
rosa y algo de sal.
2. Escurrir cuando est al dente, descartar
las especias y reservar.
3. Lavar y picar finamente los tomates y
los pimientos a los que se habr quitado
pednculos y semillas.
4. Pasar a una ensaladera junto con el
aceite y el zumo de limn. Mezclar bien,
incorporar la pasta y servir a temperatura
ambiente.

Cocina vegetariana 19
Recetas de temporada

Otoo
en el plato

Quiche de polenta

20 Cocina vegetariana
Quiche de polenta
2 PERSONAS Lasaa vegetal

Ingredientes:
150 ml de leche
250 ml de agua
120 g de polenta
1 cucharada de margarina
50 g de parmesano rallado
150 g de espinacas frescas
1 cebolla roja
5 huevos
120 ml de crema de arroz
100 g de yogur de soja
pimienta
sal

1. Verter la leche con el agua en una olla

y llevar a ebullicin.
2. Agregar la polenta. Remover bien y
cocinar a fuego lento durante 15 minu-
tos. Retirar la olla del fuego e incorporar
la margarina, el queso parmesano, sal y
pimienta.
3. Enjuagar las espinacas y dejar escurrir.
Picar la cebolla finamente.
4. Untar con aceite de oliva un molde
redondo para hornear y cubrir con la
polenta. Repartir por encima las hojas de
espinaca y la cebolla.
5. Batir los huevos con la crema de arroz.
Aadir un poco de sal y verter la mezcla
sobre el pastel.
6. Hornear a 180 durante 40 minutos.

Lasaa vegetal trocear en daditos. Lavar el puerro, pelar
2 PERSONAS la cebolla y el ajo y picar todo.
2. Poner 2 cucharadas de aceite de oliva
Ingredientes: a calentar en una sartn y rehogar la
cebolla cebolla, el ajo y el calabacn. Cuando las
1 calabacn verduras empiecen a quedar blanditas,
1 puerro aadir las espinacas, salpimentar y aadir
1 manojo de espinacas frescas una pizca de nuez moscada. Dejar cocer
1 diente de ajo hasta que las espinacas reduzcan un
nuez moscada poco. Retirar del fuego y reservar.
pimienta negra 3. Cocer las placas de pasta para lasaa
sal en una olla con abundante agua salada
2 cucharadas de aceite de oliva siguiendo las instrucciones del fabricante.
6 placas de lasaa 4. Empezar a montar la lasaa sobre una
40 g de queso emmental rallado fuente apta para horno y untada con un
eneldo fresco poco de mantequilla. Colocar 2 placas
de lasaa como base. A continuacin,
1. Lavar bien las hojas de espinaca, escu- repartir sobre las placas una capa con las
rrir y cortar en trozos. Lavar el calabacn y verduras. Sobre las verduras aadir un
poco de eneldo fresco. Para la siguiente
capa, colocar de nuevo 2 placas mas de
pasta y repetir los pasos anteriores. Fi-
nalmente colocar las2 ltimas placas de
pasta, decorar con unas finas rodajas de
calabacn, repartir por encima el queso
rallado y una pizca de eneldo fresco.
5. Introducir la lasaa en el horno a
gratinar hasta que el queso empiece a
dorarse.
Tagliatelle con verduras
4 PERSONAS
Ingredientes:
400 g de tagliatelle
1 pimiento rojo
1 pimiento verde

Cocina vegetariana 21
Recetas de temporada

Sopa de zanahoria con queso feta

22 Cocina
C vegetariana
g
 1 pimiento amarillo
1 zanahoria
1 cebolleta
1 calabacn
150 g de coliflor
2 dientes de ajo
aceite de oliva
queso rallado
sal

1. Pelar la zanahoria, lavar el resto de

verduras, cortarlas todas en juliana y
la coliflor en ramitas, y filetear los ajos.
Saltear con aceite de oliva y una pizca de
sal hasta que se ablanden.
2. Cocer la pasta en abundante agua con
sal y escurrir.
3. Incorporar la pasta cocida en el sofrito,
mezclar con las verduras y salpimentar.
4. Servir la pasta espolvoreada con el
queso rallado.

Sopa de zanahoria con

queso feta
2 PERSONAS Rollitos de primavera

Ingredientes:
8 zanahorias Rollitos de primavera 5. Servir con alguna salsa de acompaa-
cebolla 2 PERSONAS miento.
2 dientes de ajo
1 cucharadita de jengibre en pasta Ingredientes:
cucharadita de comino 6 envolturas de papel de arroz Rulo de espinacas
copa de vino blanco 1 manojo de cebollino 4 PERSONAS
cucharadita de perejil picado 1 manojo de esprragos trigueros
100 g de queso feta 1 pimiento rojo Ingredientes:
pipas de calabaza 3 zanahorias Para la bechamel:
pan 100 g de setas shitake 1 l de leche
caldo vegetal 1 jalapeo 100 g de harina de trigo (o la que
aceite de oliva y sal absorba)
1. Cortar el pimiento y las zanahorias en 1 cucharadita de sal
1. Picar la cebolla y los ajos y poner a tiras largas y finas. Cortar el jalapeo en 1 cebolleta
pochar en una sartn al fuego con aceite finas rodajas y lavar y laminar las setas. 80 g de mantequilla
de oliva. Aadir las zanahorias peladas 2. Rellenar un recipiente con agua hir- cucharadita de pimienta blanca
y cortadas en cuadraditos. Cuando est viendo y sumergir rpidamente cada una cucharadita de nuez moscada
bien dorada aadir el vino blanco, espe- de las lminas de papel de arroz.
rar que se evapore y agregar el jengibre, 3. Colocar las lminas en platos y empe- Para el relleno:
comino, perejil y sal. zar a armar los rollitos. Colocar unas tiras 400 g de espinacas trinchadas y
2. Cubrir con caldo vegetal y dejar cocer de zanahoria, de pimiento, un poco de congeladas
unos 30 minutos. cebollino y unos esprragos. aceite de oliva
3. Triturar la crema con la batidora y ser- 4. Finalizar colocando unas rodajas de hojas de menta seca picadas
vir aadiendo una cucharada de queso jalapeo y setas.
feta y unas pipas de calabaza. 5. A continuacin, envolver los rollitos Para el pur de patatas:
4. Tostar unas rebanadas pequeas de suavemente para que no se rompa el 1 Kg. de patatas hervidas
pan para acompaar. papel de arroz. 1 cucharada de harina fina

Cocina vegetariana 23
Recetas de temporada

Tortitas de patatas con alubias al horno

24 Cocina vegetariana
 1 huevo
50 g de mantequilla Ragout con tomate y guisantes
2 yemas de huevo para dorar el
pur

1. En la mantequilla dorar la cebolleta fi-

namente picada, incorporar la harina y la
sal y trabajar vigorosamente para que no
queden grumos. Poco a poco incorporar
la leche caliente perfumada con nuez
moscada y pimienta hasta obtener una
bechamel contundente. Dejar enfriar.
2. Una vez ligeramente salteadas las
espinacas para que pierdan toda su
agua, aderezar con la menta y unir a
la bechamel. Con las manos limpias
conformar un rulo que se coloca en una
bandeja alargada y estrecha. Mientras
machacar las patatas hervidas y peladas
en un recipiente amplio, amasar con la
harina, el huevo y la mantequilla y cubrir
cuidadosamente la base de espinacas de
la bandeja.
3. Una vez bien conformado el rulo
pintar con las dos yemas de huevo y
gratinar hasta que est dorado. Ser-
vir acompaado de duros cortados a
cuartos, unas rebanadas de tomate y, si
e desea, un pur corto de zanahoria tipo
compota. 1 cebolla Llevar a ebullicin y espumar la superfi-
1 cucharada de perejil picado cie. Bajar el fuego y aadir la savia y el
2 dientes de ajo laurel. Aadir media cucharadita de sal
Tortitas de patatas con cucharadita de pimentn picante y dejar cocer a fuego medio sin tapar
alubias al horno 800 g de tomates al natural trocea- 25 minutos. Aadir mas agua si fuera
4 PERSONAS dos necesario.
3 cucharadas de concentrado de 5. Poner a calentar una cazuela con
Ingredientes: tomate aceite de oliva y pochar la cebolla
8 patatas grandes 1 cucharadita de azcar picada hasta que se dore. Aadir el ajo
agua pimienta laminado y el perejil. Apartar la sartn
2 cucharadas de margarina vegana sal del fuego y poner el pimentn remo-
derretida viendo para que no se pegue. Cuando
1 paquete de tofu firme 1. Poner a cocer las patatas en una olla el ajo empiece a tomar color aadir los
4 cucharadas de pan molido con abundante agua durante unos 15 tomates y el concentrado y frer durante
2 cucharadas de perejil picado minutos. Dejar enfriar y pelar. 15 minutos. Remover con una cuchara
1 zanahoria rallada 2. Pasar las patatas por un rallador y de palo y aplastar para que se deshagan.
aceite de oliva mezclar con la margarina vegana, el tofu, Salpimentar y aadir una cucharadita de
pimienta el pan, el perejil, la zanahoria y salpimen- azcar.
sal tar. Mezclar hasta que quede una masa 6. Escurrir las alubias y aadir al tomate
uniforme. junto con tres vasos de agua hirviendo.
Para las alubias: 3. Formar las tortitas y frer en una sartn Llevar a ebullicin y dejar que hierva du-
500 g de alubias blancas (remoja- con aceite de oliva bien caliente hasta rante unos minutos. Pasar las alubias a
das en agua fra desde la vspera) que estn doradas. Escurrir sobre papel un recipiente apto para horno y hornear
1 rama de salvia fresco absorbente. a 180 C durante 45 minutos.
1 hoja de laurel 4. Poner las alubias (previamente remo- 7. Servir las tortitas acompaadas de las
4 cucharadas de aceite de oliva jadas) en una olla y cubrir con agua fra. alubias.

Cocina vegetariana 25
Recetas de temporada

Estofado de berenjenas

26 Cocina vegetariana
Ragout con tomate
y guisantes
4 PERSONAS

Ingredientes:
250 g de guisantes
6 tomates
2 dientes de ajo
750 ml de salsa de tomate
1 pizca de tomillo
aceite de oliva
sal

1. Lavar y picar los tomates. Prensar los

ajos.
2. Poner una sartn al fuego con un
poco de aceite de oliva y sofrer el ajo
durante 1 minuto.
3. Aadir los guisantes y sofrer unos 7
minutos ms.
4. Por ltimo agregar el tomate, el tomi-
llo y una pizca de sal. Dejar un par de
minutos ms-
5. Finalmenge echar la salsa de tomate,
subir el fuego y cuando hierva, tapar el
cazo y bajar el fuego. Dejar cocer unos
30 minutos.

Samosas de verduras
Estofado de berenjenas
2 PERSONAS
Samosas de verduras tas con un tenedor y mezclar con los
Ingredientes: 4 PERSONAS guisantes.
3 berenjenas 3. Tostar las semillas de cilantro en una
1 diente de ajo Ingredientes: sartn con un poco de aceite de oliva,
300 g de tomates pelados y pica- 250 g de patatas cuando empiecen a saltar aadir el ajo
dos 100 g de guisantes picado y el jengibre. Cocinar 2 minutos
1 diente de ajo 3 dientes de ajo a fuego medio. Incorporar los cominos,
tomillo 16 rectngulos de pasta filo de 8 x las semillas de hinojo, 1 cucharada de
1 pizca de especias molidas 25 cm agua y dejar 3 minutos mas a fuego
aceite de oliva 1 cucharadita de semilla de cilantro bajo. Verter en el cuenco de las patatas
sal 1 cucharadita de jengibre rallado con el cilantro picado y una pizca de sal
cucharadita de comino molido y mezclar bien.
1. Pelar y cortar las berenjenas en dados. 1 cucharadita de semillas de hinojo 4. Levantar una esquina del lado corto
Ponerlas en un colador, espolvorearlas molido de las lminas de pasta y doblar en dia-
con sal y dejar as por media hora. Enjua- 2 cucharaditas de cilantro picado gonal sobre el lado contrario para formar
garlas bien. aceite de oliva un tringulo. Doblar de nuevo y rellenar
2. Poner una sartn al fuego con aceite sal con la farsa de patatas y especias. Con-
de oliva y poner a dorar las berenjenas tinuar doblando y sellar al final presio-
junto con el diente de ajo picado y los 1. Pelar las patatas, lavar y cortar en nando bien para que no se escape el
tomates. daditos. Poner las a cocer en una olla relleno. Repetir la operacin hasta formar
3. Sazonar con sal y pimienta, una pizca con agua con sal durante 15 minutos. 16 samosas.
de azcar y especias. Escurrir y dejar enfriar. 5. Frer en aceite caliente hasta que se
4. Tapar la sartn y dejar cocinar hasta 2. Cocer los guisantes con sal 5 minutos, doren, unos 5 minutos. Escurrir sobre
que estn tiernas. escurrir y reservar. Aplastar las pata- papel absorbente y dejar enfriar.

Cocina vegetariana 27
Recetas de temporada

Tabul de quinoa y semillas de camo

28 Cocina vegetariana
Tabul de quinoa y
semillas de camo
6 PERSONAS
Autor: Silvia Riolobos
Receta cedida por www.conasi.eu

Ingredientes:
250 g de quinoa
semillas de camo
4 tomates medianos de ensalada
1 cebolla morada o 2 cebolletas
tiernas
un manojo de perejil
un manojo de menta
el zumo de dos limones
ralladura de medio limn
6 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
sal
pimienta

1. Escurrir la quinoa en un colador de

malla fina y enjuagar bien debajo del
grifo para eliminar la espuma.
2. En una olla poner a hervir la quinoa
con 500 ml de agua, una pizca de sal,
pimienta y la ralladura de limn. Tapar
y hervir a fuego medio durante 15-20
minutos aproximadamente o hasta que
se haya consumido el agua.
3. Extender la quinoa ya cocinada en
una fuente para que respire y se vaya
enfriando.
4. Lavar y cortar los tomates en dados,
igual con la cebolla o cebolletas. Picar
el perejil y las hojas de menta. Aadir
el zumo de un limn, 3 cucharadas de
aceite de oliva, pimienta y sal. (Reservar
la mitad de este alio)
5. En una ensaladera o fuente muy
amplia mezclar con la ayuda de una
esptula o cuchara, remover cuidadosa-
mente, aadir las semillas de camo y
la mitad del alio reservado. Mezclar de
nuevo y servir.
Quiche de tomate,
cebolla y aceitunas
Autor: Ral Garca
Receta cedida por www.conasi.eu
Ingredientes:
Para la masa:
250 g de harina integral
Quiche de tomate, cebolla y aceitunas
50 ml de agua templada con la cerveza, el agua templada, la sal,
50 ml de aceite de oliva virgen el organo y el tomate seco.
extra ecolgico 2. Aadir el aceite y seguir mezclando
25 ml de cerveza hasta obtener una masa homognea.
1 cucharadita de organo Cubrir con un pao y dejar reposar unos
1 cucharadita de tomate seco en 30 min.
polvo 3. Con ayuda de un rodillo estirar la
1 pizca de sal masa hasta dejarla muy fina. Cubrir con
ella el molde y adaptar la masa a la
Para el relleno: forma de este.
3 huevos 4. En un cuenco batir los huevos con
100 ml de nata de soja la nata de soja, la sal, la pimienta y las
1 cebolla pequea especias.
3 tomates 5. Rellenar el molde con esta mezcla.
1 ramillete de tomates cherry Colocar encima los tomates troceados,
un puado de olivas sin hueso las olivas, la cebolla cortada en juliana y
sal los tomates cherry.
pimienta 6. Hornear a 180 durante unos 30 mi-
tomillo nutos o hasta que el relleno quede bien
albahaca cuajado y comience a dorarse.
7. Dejar enfriar y servir con un poco de
1. En un cuenco grande mezclar la harina albahaca fresca por encima.

Cocina vegetariana 29
Comer bien

Nuevos
olores y sabores

Espagueti putanesca

0 Cocina vegetariana
30
Espagueti putanesca
4 PERSONAS Sopa miso

Ingredientes:
500 g de espaguetis
600 g de tomates de pera enlatados
3 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de alcaparras
4 cucharadas de aceitunas negras sin
hueso
1 pizca de guindillas molidas
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharadita de hierbas aromticas
secas
1 pizca de azcar
sal

1. Calentar el aceite a fuego medio en una

cazuela, aadir los ajos aplastados y sin
piel.
2. Antes de que se doren, aadir las hier-
bas secas y el perejil picado. Remover.
3. Agregar los tomates pelados con su
jugo, las aceitunas picadas, la guindilla y las
alcaparras.
4. Dejar cocer 20 minutos, bien tapado
y remover de vez en cuando. Aadir una
pizca de azcar. Rectificar de sal.
5. Poner a cocer la pasta en una olla con
abundante agua salada segn las indica-
ciones del fabricante.
6. Escurrir bien la pasta y mezclar con la
salsa. Remover bien y servir.

Sopa miso
2 PERSONAS
4. Echar el alga wakame en la olla y cocinar 1. Preparar la masa de almendras, trituran-
Ingredientes: a fuego medio durante 5 minutos. do las almendras con agua de azahar y la
40 g de pasta 5. Retirar la olla del fuego, agregar la canela, hasta que quede homognea.
3 cucharadas de miso mezcla de agua y miso del bol, el tofu 2. Cortar las berenjenas a lo largo, frerlas
1 l de agua troceado, la cebolleta y la pasta. Remover. en una sartn y retirarlas, dejndolas escu-
1 cda de alga wakame rrir en papel absorbente.
100 g de tofu blando 3. Una vez fra la berenjena, estirarla,
taza de cebolleta Rollitos de berenjenas rellenarla con la masa de almendras y
4 PERSONAS enrollarla hasta formar un rollito.
1. Cocinar la pasta en una olla con agua 4. Regar cada rollito con miel y cortarlo en
salada siguiendo las instrucciones del Ingredientes: trozos ms pequeos. Acompaar con una
fabricante. 250 g de berenjenas ensalada.
2. Poner el miso en un bol. Reservar. 100 g de mantequilla
3. Poner el litro de agua en una olla y 250 g de almendras
cuando rompa a hervir aadir un poco de 50 ml de agua de Azahar Sopa de tomate con
agua en el bol del miso. Remover hasta 1 cda. de canela alubias
que se disuelva. Reservar. 1 cda. de miel 2 PERSONAS

Cocina vegetariana 31
Comer bien

Sopa de tomate con alubias

32 Cocina vegetariana
Ingredientes:
3 tomates medianos Lentejas con verduras
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla picada
1 diente de ajo piado
1 hoja de laurel
1 rama de tomillo fresco
1 pizca de jengibre rallado
1 cucharadita de azcar
3 tazas y de agua
100 g de alubias blancas cocidas
pimienta negra
sal

1. Poner en una olla al fuego media taza

de agua con los tomates para que con el
calor de desprenda la piel, dejar tapado
hasta que hierva.
2. Apagar, dejar enfriar y quitar la piel de
los tomates. Reservar.
3. Calentar el aceite de oliva en una olla y
agregar la cebolla, cocinar a fuego medio
unos 15 minutos.
4. Agregar el ajo, la hoja de laurel, el tomi-
llo y mezclar bien. Salpimentar y aadir el
azcar.
5. Agregar los tomates, rompindolos con
una cuchara de madera y mezclar bien.
Aadir las alubias y el agua.
6. Tapar, subir el fuego hasta llegar a ebu-
llicin, despus bajar el fuego, destapar y
cocinar 10 minutos mas.
7. Retirar del fuego, dejar enfriar y quitar la
hoja de laurel y la rama de tomillo. Licuar
todo y servir con unas cuantas alubias
cocidas.

Lentejas con verduras 2. Picar la cebolla, el diente de ajo, el pue- Ingredientes:

3 PERSONAS rro y la zanahoria. 1 calabacn
3. Poner a pochar en una olla con aceite 1 zanahoria
Ingredientes: de oliva. 1 pimiento rojo
250 g de lentejas 4. Trocear el tomate, triturar y agregar a la 1 pimiento verde
1 berenjena olla. Cuando el tomate de funda, echar las puerro
1 cebolla morada lentejas y la ramita de tomillo. 1 cebolla tierna
2 zanahorias 5. Cubrir todo con agua, tapar y dejar 1 tallo de apio
1 puerro a fuego medio hasta legar a ebullicin, 200 g de col
1 tomate despus destapar. 1 guindilla verde fresca
1 ramita de tomillo 6. Entonces agregar el pimentn picante, 2 dientes de ajo
1 cda de pimentn picante remover y dejar a fuego lento unos 30 100 g de queso provolone rallado
aceite de oliva minutos. 1 tomate
sal 2 championes
3 cucharadas de aceite de oliva
1. Poner las lentejas a remojo la noche Calabacn relleno pimienta negra
anterior. 2 PERSONAS sal

Cocina vegetariana 33
Comer bien

Calabacn relleno

34 Cocina vegetariana
1. Lavar el calabacn y cortarlo por la mitad
longitudinalmente. Sacar la pulpa con una Hamburguesa de soja
cucharita pequea.
2. Picar la pulpa del calabacn y el resto de
verduras.
3. Poner una sartn al fuego con 3 cucha-
radas de aceite de oliva y pochar todas
las verduras, excepto la col y la pulpa del
calabacn.
4. Remover, salpimentar y dejar pochar a
fuego suave. Cuando estn blandas aadir
la pulpa del calabacn y la col. Remover,
tapar la sartn y seguir dejar pochando.
5. Poner el calabacn sin la pulpa en una
olla grande con abundante agua y cocer
durante 10 minutos. Retirar y dejar escurrir
sobre papel de cocina.
6. Despus de unos 15 minutos pochando
las verduras habrn perdido la mitad de
su volumen, entonces destapar la sartn
y subir el fuego para que pierdan el agua.
Cuando no quede agua corregir de sal.
7. Engrasar levemente una bandeja de
horno y poner las dos mitades del calaba-
cn y rellenar con las verduras pochadas.
Distribuir por encima el queso rallado.
8. Lavar el tomate y los championes y file-
tear. Cubrir una mitad con las lminas de
tomate y la otra con las de champin.
9. Llevar al horno previamente precalen-
tado a 200 y hornear durante 25-30
minutos.

Hamburguesa de soja manos. Aadir en el mismo recipiente la 2 dientes de ajo

2 PERSONAS harina, el comino, el ajo, la cebolla y el 2 hojas de laurel
pimiento. Salpimentar al gusto y amasar. 1 cucharadita de sal
Ingredientes: 4. Formar las hamburguesas con las 1 cucharadita de azcar
100 g de soja texturizada fina manos y frer en una sartn con aceite de taquitos de tofu fritos
4 cucharadas de harina oliva. Poner seguidamente en papel absor-
de cebolla bente para retirar el exceso de aceite. 1. La vspera poner en remojo las judas
de pimiento rojo 5. Montar la hamburguesa al gusto como con la mitad del agua.
1 diente de ajo por ejemplo con unas lminas de pepino, 2. Al da siguiente cocer con el resto de
1 cda de comino el polvo rcula y col roja. agua sin salar. Escurrir y reservar.
aceite de oliva 3. En una cazuela bastante profunda con el
pimienta aceite, dorar los ajos sin pelar, incorporar el
sal tomate, el laurel, la sal y el azcar y tapar.
Cazuelita de alubias 4. Dejar hacer lentamente durante al me-
1. Poner en un recipiente amplio a remojar 4 PERSONAS nos 35 minutos.
la soja texturizada junto con un vaso de 5. Agregar a la salsa de tomate que habr
agua caliente. Ingredientes: espesado mucho los taquitos de tofu
2. Picar finamente el diente de ajo, el trozo 400 g de judas previamente fritos.
de pimiento y el de cebolla. 1,5 l de agua 6. Finalmente napar las alubias y calentar
3. Cuando la soja est hidratada, eliminar 1 Kg. de tomate entero al natural el plato en el horno unos 10 minutos
el exceso de agua apretando bien con las 2 cucharadas de aceite de oliva antes de servir.

Cocina vegetariana 35
Comer bien

Sopa de berros

6 Cocina vegetariana
36
Sopa de berros
Receta cedida por Provamel Albndigas de mijo
www.provamel.com
www.santiveri.es
4 PERSONAS

Ingredientes:
1 cucharadita de margarina de soja
Soya Margarine Bio Provamel
3 manojos de berros
1 patata
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 pizca de sal marina Santiveri
1 pastilla de caldo de verduras bio
Santiveri
200 ml de nata de arroz Rice Cuisine
Bio Provamel

1. Lavar y picar los berros muy pequeito.

Pelar la patata y cortarla en cubitos peque-
os. Pelar la cebolla y el ajo y laminarlos.
2. Poner a calentar una sartn con una
cucharadita de margarina de soja bio.
Incorporar la patata y la cebolla y remover
durante unos minutos. Agregar el ajo y con-
tinuar cocinando 2 o 3 minutos. Incorporar
3 vasos de agua y la pastilla de caldo de
verduras desmenuzada, mantener la coc-
cin 10 minutos ms. Por ltimo aadir los
berros, remover y dejar hervir 2 minutos.
3. Triturar la sopa, y si se desea pasarla por
el chino para que quede ms fina y sin
briznas. Aadir la nata de arroz justo antes
de servir.
Albondigas de mijo
Receta cedida por Provamel
www.provamel.com
www.santiveri.es
4 PERSONAS
Ingredientes:
100 g de mijo bio Santiveri
120 g de championes pequeos
1 pimiento verde
12 esprragos blancos en conserva
4 cucharadas de margarina de soja
Soya Margarine Bio de Provamel
1 cucharada de curry
ajo en polvo
sal marina Santiveri
pimienta blanca recin molida
1. Limpiar con un trapo los championes mezclar el mijo con el curry y 2 cucharadas
eliminando todo resto de tierra y cortarlos de margarina de soja.
a cuartos. 5. Coger un tercio del salteado de cham-
2. Lavar el pimiento, cortarlo longitudinal- piones y pimiento y triturarlo con una
mente y retirar el tallo y todas las semillas, batidora hasta que tome consistencia de
picarlo muy pequeo. pasta. Incorporar el mijo y mezclar bien.
3. Poner a calentar una sartn con la Reservar en el frigorfico durante una hora
margarina de soja y saltear los champio- para que la masa coja consistencia.
nes junto con el pimiento, el ajo en polvo 6. Poner a calentar una sartn con un poco
y una pizca de sal y de pimienta. Remover de aceite de oliva. Con las manos hme-
hasta que todo quede pochado. das darle forma a las albndigas y frerlas
4. Lavar varias veces el mijo y escurrirlo. hasta que estn doradas.
Poner a calentar una olla con agua y una 7. Servir las albndigas acompaadas con
pizca de sal y pimienta y cocer el mijo du- el resto championes salteados y con los
rante 20 minutos a fuego medio. Escurrir y esprragos.
Vegetariano y con un plus
El secreto de una buena alimentacin es recurrir a platos sanos y equilibrados,
pero sobre todo que sean fciles de preparar y rpidos. En el universo de la cocina,
dos tipos de recetas cumplen estos requisitos. Las sopas y cremas, se preparan en
pocos minutos, son hidratantes y saciantes y adems se elaboran con casi cual-
quier ingrediente. En este caso proponemos una sopa de berros, pero se puede
cocinar igual sustituyendo esta hierba por espinacas, acelgas, col, calabacn y casi
cualquier otra hortaliza. La comida rpida de nuestras abuelas, las albndigas tam-
bin son un gran recurso. Se pueden preparar unos das antes y conservar en la
nevera o congelar. Esta vez las sugerimos de mijo, un cereal rico en fibra, carbohi-
dratos complejos, vitaminas del grupo B, zinc, selenio y aminocidos azufrados que
ayudan a fortalecer la fibra capilar, algo muy interesante en esta poca del ao.

Cocina vegetariana 37
Qu sabemos de...

La uva
antioxidante
y depuradora

38 Cocina vegetariana
C
on la llegada del otoo las fruteras
comienzan a llenarse de uvas, una
de las frutas con mayor concentra-
cin de azcar y de agua. Aunque se em-
plea principalmente como postre natural, y
en repostera para preparar deliciosas tartas
y pasteles, lo que quizs muchos descono-
cen es que se trata de un alimento con un
destacado efecto energtico, adems de
antioxidante y depurativo.
De pulpa dulzona y jugosa, la uva es una
fruta que se obtiene de la vid, una planta
que crece en largos racimos que estn com-
puestos por granos alargados o redondos.
En la cocina, suele degustarse sobre todo
como fruta fresca, aunque algunos platos de
repostera tambin la utilizan como ingre-
diente principal. Asimismo, se emplea en la
elaboracin del vinagre y en bebidas como
el vino y el popular mosto.
Se sabe que el hombre, desde tiempos
ancestrales, ya cultivaba la vid y que las
antiguas civilizaciones de Roma y de Gre-
cia desarrollaron de manera importante la
viticultura. Como dato curioso, indicar que
en algunas regiones de Italia y de Suiza,
adems de algunas tumbas del antiguo
Egipto, se han descubiertos yacimientos
arqueolgicos correspondientes a la Edad
de Bronce que ya contenan las semillas de
esta planta.
La zona de origen de la uva se sita en la
regin de Oriente Prximo, en el Mar Cas-
pio. Desde este emplazamiento, esta fruta
se extendera a la cuenca del Mediterrneo
y a Amrica del Norte de la mano de los
colores espaoles. As, y dadas sus caracte-
rsticas y composicin, la vid requiere de un
clima templado o subtropical para su cultivo,
motivo por el cual su labranza tiene lugar en
reas clidas como Chile, Argentina, Califor-
nia, Italia, Francia, Portugal, Turqua, Grecia,
Espaa, Sudfrica y Australia. Dependiendo
de la variedad de la que estemos hablando,
el color de su piel puede adoptar un abani-
co de tonalidades de lo ms diversa: pur-
prea, amarilla, roja, verde, blanca, dorada o
marrn, entre otras. Una vez que ha conclui-
do la etapa de maduracin de la uva, tiene
lugar su proceso de recoleccin que suele
desarrollarse entre los meses de septiembre
y noviembre. Las mejores uvas frescas de
temporada se degustan por lo tanto durante
los meses en los que dura el otoo y, tam-
bin, a principios del invierno.
Propiedades antioxidantes
Desde el punto de vista nutricional, esta
fruta destaca sobre todo por sus virtudes
como antioxidante al incorporar los cin-
co componentes que, a continuacin, se
detallan.
Q Antocianos: Este pigmento natural
no txico, que se disuelve en el agua, es
el causante de la coloracin de algunas
flores y plantas. En el caso de la uva, los
antocianos se localizan en la pulpa y la
piel que envuelven a la fruta. Ausentes
en las que tienen la piel blanca, en
cambio estn presente en las de color
rojo y negro.
Q Potasio: El cuerpo humano necesita
potasio para una actividad muscular
normal y la transmisin y la generacin
del impulso nervioso al igual que el
magnesio.
Q Flavonoides: Estn en su piel y con-
tienen propiedades medicionales muy
interesantes que, sobre todo, ayudan a
prevenir enfermedades relacionadas con
el corazn y el cncer. El ms conocido
de los flavonoides es el resveratrol:
proporciona una serie de beneficios
destacados sobre la circulacin en las
arteras al facilitar una circulacin ms
fluida de la sangre (disminuyendo, de
esta manera, la posibilidad de que se
formen trombos y cogulos) e incre-
mentar el flujo sanguneo. Tambin
acta como inhibidor de la oxidacin del
llamado colesterol malo.
Q Taninos: Sustancia que se detecta
por su sequedad, aspereza y amargor.
Su accin antioxidante previene enfer-
medades de carcter degenerativas y
reducen los niveles del llamado coleste-
rol malo tambin. Los taninos, asimismo,
constituyen un tratamiento efectivo
contra la diarrea porque desinflaman la
mucosa intestinal; sirven como antihe-
morrgico local y poseen propiedades
antiinflamatorias y astrigentes desta-
cadas. Hay que considerar un detalle
importante y es el que se refiere a las
bondades cardiovasculares atribuidas al
vino, pues los taninos son parte respon-
sable de su sabor y su color.
Q Magnesio: La funcin de este mineral
es mantener el equilibrio energtico
de las neuronas, motivo por el cual su
papel es el de actuar sobre el sistema de
transmisin nerviosa. Pero sus beneficios
no acaban aqu, pues el magnesio tam-
bin ayuda a fijar el fsforo y el calcio de
dientes y huesos; trabaja sobre el sistema
neurolgico, favoreciendo tanto el sueo
como un estado de relajacin completo;
controla la flora intestinal y previene la
aparicin de clculos renales, entre otros.
Cocina vegetariana 39
Qu sabemos de...

Bizcocho de uvas

40 Cocina vegetariana
 Para saborear un delicioso racimo de uvas
conviene prestar atencin al racimo (o ra- Polo de uvas, arndanos y sanda
cimos) que vayan a escogerse. Los mejo-
res son aqullos que, al tacto, se muestran
compactos y firmes y cuyas uvas tengan la
piel lisa, tersa y sin picaduras y con un ta-
mao y un color uniformes. Ya en casa, y si
decimos conservarlas en el frigorfico, podre-
mos hacerlo hasta dos semanas. Su aroma
y sabor se aprecian mucho ms (y mejor) si
las sacamos de la nevera unas horas antes
de consumirlas.

Nutrientes ms destacados
Aunque las uvas blancas y negras presentan
composiciones diferentes, ambas propor-
cionan a nuestro organismo dos nutrientes
fundamentales. De un lado, los azcares en
forma de fructosa y glucosa (es una de las
frutas ms calricas, por lo que las perso-
nas que sufren sobrepeso o son diabticas
deben vigilar su consumo). De otro, las vi-
taminas pertenecientes al grupo B como el
cido flico (tiene la funcin de prevenir
los defectos congnitos relacionados con la
mdula espinal y el cerebro, por lo que en
las mujeres embarazadas este nutriente co-
bra una importancia vital) y la B6 (ayuda a la
formacin de anticuerpos y glbulos rojos,
adems de tratar determinados episodios
como adormecimiento de extremidades,
calambres en las piernas y espasmos mus-
culares nocturnos, entre otros). Por su parte,
mientras que las uvas negras son ricas en
potasio (este mineral ayuda a controlar el
equilibrio de los lquidos entre el organismo
y sus niveles de sodio bajo) en la uva blan-
ca, el calcio y el magnesio se encuentran en
cantidades moderadas y son ms abundan-
tes en este tipo de ejemplares con respecto
a los primeros.
Asimismo, la fruta contiene fibra por lo
que puede actuar como un laxante suave.
Para las personas con estreimiento, en este
caso, lo ms aconsejable es comer las uvas
con su piel y sus pepitas ya que las sustan-
cias que estimulan y reglan la actividad del
intestino se encuentran precisamente aqu.
De igual forma, para los estmagos ms de-
licados el zumo de uva se presenta como
un excelente aliado. Su composicin de
agua es del 80%.
En resumen, es un alimento muy reco-
mendable para grandes y pequeos. Basta
con tener en cuenta el siguiente dato: su
composicin qumica resulta equiparable cos como los cacahuetes y las almendras.
a la de la leche materna y resulta muy til
ante un gran nmero de enfermedades
por los beneficios que hemos comentado:
poder depurador y desintoxicante, hiperten-
sin, problemas intestinales, estados anmi-
cos, episodios de estrs, palidez, debilidad
corporal, efecto depurativo en la sangre y
sistema inmunolgico ante una bajada de
las defensas, entre otros muchos.
En casa
La uva es una fruta que se presta a diversas
preparaciones, aunque quizs los usos ms
habituales tienen que ver con la posibilidad
de disfrutar de ella como alimento fresco,
ingrediente de postres (por su dulce sa-
bor) y elaboracin de macedonias, batidos
y zumos como el popular mosto. Resulta
muy comn, asimismo, combinar las uvas
con queso e, incluso, el foie gras en el caso
de las de moscatel. Otra alternativa son las
uvas pasas, un alimento que se obtiene a
partir de la uva seca o deshidratada parcial-
mente. En este caso, se suelen emplear
como condimento de otros platos o como
aperitivo, mezclndose con otros frutos se-
Para que en casa se conversen el mxi-
mo tiempo posible, lo ms aconsejable es
comprarlas en su punto de madurez justo
y colgarlas con el rabo direccin abajo para
que los granos no se toquen entre s. Puede
probarse tambin a meterlas en una bolsa
de celofn y colgarlas de un clavo. El sabor
y el aroma de las uvas tambin se conser-
van muy bien si se guardan en el frigorfico,
aunque lo aconsejable es sacarla unas horas
antes para degustarlas mucho mejor.
Con Denominacin de Origen
En nuestro pas existen dos tipos de uvas
que gozan de Denominacin de Origen. De
un lado, estn las uvas pasas de Mlaga:
procedentes de la uva Moscatel, son dulces,
grandes, tienen pepitas y resultan de una
gran calidad. De otro, la uva embolsada de
mesa de la localidad alicantina de Vinalop
y de la que existen tres variedades: la Italia-
na o Ideal de racimo grande; la Aledo, ms
tarda y cuyo racimo tiene un tamao medio
y la conocida como Rosetti, un tipo de uva
que tiene un sabor exquisito, tamao unifor-
me, piel fina y un color amarillo-cera.

Cocina vegetariana 41
Qu sabemos de...

Pastel de melocotn y uvas

42 Cocina vegetariana
LAS RECETAS
Bizcocho de uvas
Ingredientes:
1 taza y de harina
300 g de uvas
3 cucharadas de aceite de oliva
1 vaso de leche
1 limn
2 huevos
1 cucharadita de levadura
1 pizca de sal
5 cucharadas de mantequilla sin sal a
temperatura ambiente
2/3 de taza de azcar moreno
azcar glas

1. Tamizar la harina y la levadura.

2. En un recipiente mezclar la mante-
quilla con el azcar, aadir los huevos
y batir con las varillas hasta mezclar de
forma homognea. Agregar el aceite de
oliva.
3. Aadir al vaso de leche el zumo de
1 limn y dejar reposar 10 minutos.
Agregar al recipiente.
4. Unir estos ingredientes a la harina y
levadura tamizadas.
5. Engrasar un molde para hornear y
echar la mitad de la mezcla, la mitad de
las uvas, el resto de la mezcla y las uvas
restantes. Hojaldre con frutas
6. Hornear a 180 durante unos 50
minutos. Decorar con azcar glas.
Pastel de melocotn 3. Dejar enfriar.
y uvas 4. Con la ayuda de una lira cortar el
Polo de uvas, arndanos pastel en tres capas.
y sanda Ingredientes: 5. Cubrir las superficies del bizcocho
8 UNIDADES 1 yogur natural con una fina capa de mermelada y de-
1 vaso de aceite de girasol corar la ltima cubrindola con las uvas
Ingredientes: 3 huevos y los gajos de melocotn.
2 tazas de sanda 375 g de harina
2 tazas de uvas rojas 250 g de azcar
1 taza de arndanos 1 sobre de levadura Hojaldre con frutas
1 cucharada de miel mermelada de melocotn 2 PERSONAS
8 palitos de helado uvas blancas
melocotn en su jugo Ingredientes:
1. Batir la sanda con las uvas y la miel 1 masa de hojaldre
hasta conseguir un pur blando. 1. Mezclar en un recipiente amplio el 18 uvas
2. Rellenar 8 moldes de helado con yogur, el aceite, los huevos, la harina, el 2 mandarinas
los arndanos y luego echar el pur azcar y la levadura hasta que quede 5 rodajas de pia en su jugo
sobre estas. Introducir los palitos en los una masa homognea. Verter la mezcla gelatina
ld .
moldes. en un molde engrasado.
d
3. Introducir en ell congelador
l d durante
d 2. Introducir al horno previamente pre- Para la crema:
mnimo 8 h horas o h ld .
hasta que est slido. calentado a 180 durante 45 minutos. 2 limones

Cocina vegetariana 43
Qu sabemos de...

Ensalada con aguacate y uva

44 Cocina vegetariana
 2 yemas de huevo
Ajo blanco con uvas
200 g de mantequilla
200 g de azcar

1. Desenrollar la lmina de hojaldre

y cortarla en cinco cuadrados con la
ayuda de un cortapastas.
2. Pincharlos varias veces con la ayuda
de un tenedor y cocinarlos en horno
fuerte, previamente calentado, hasta
que estn dorados.
3. Trabajar las yemas con el azcar
hasta que estn cremosas.
4. Aadir el jugo y la ralladura de los
limones, la mantequilla ablandada y
cocinar a fuego suave hasta obtener
una crema espesa.
5. Dejar enfriar y cubrir con ella los
cuadrados de hojaldre.
6. Lavar las uvas y pelar las mandarinas.
7. Combinar las frutas sobre la crema
de limn y abrillantar con gelatina
disuelta en un poco de agua.

Ensalada con
aguacate y uvas
2 PERSONAS

Ingredientes:
2 aguacates
100 g de brotes de acelga roja
1 cebolla Ajo blanco con uvas Verter un chorro de agua y triturar con
10 uvas negras 4 PERSONAS la batidora. Llevar al frigorfico.
4. Limpiar las uvas y separar los granos.
Para la vinagreta: Ingredientes: Sacar el ajo blanco del frigorfico justo
6 cucharadas de aceite de oliva extra 200 g de almendras peladas antes de servir.
virgen 1 almendra amarga 5. aadir un chorro de aceite, un cho-
3 cucharadas de jugo de limn 1 racimo de uva blanca rrito de vinagre, una pizca de sal, unas
1 cucharada de miel 1 diente de ajo uvas y unos picatostes.
pimienta 50 g de miga de pan
sal agua
vinagre de jerez Jugo de meln, uva y san-
1. Pelar, deshuesar los aguacates y aceite de oliva da con leche vegetal
cortar en dados. sal
2. Picar la cebolla. Lavar las uvas y picatostes Ingredientes:
filetear. 1 meln pequeo sin piel, sin semi-
3. Poner todo en una fuente junto con 1. Poner la muga de pan en bol grande. llas y troceado
los brotes y mezclar. Verter agua fra y dejar remojar. 1 sanda pequea sin piel, sin semi-
2. Escaldar las almendras incluida la llas y troceada
Para la vinagreta: amarga durante un par de minutos 1 litro leche de avena
4. Mezclar enrgicamente todos los en una cazuela con agua hirviendo y 1 racimo de uvas sin semillas
ingredientes en un bol hasta emulsionar retirarles la piel.
bien. 3. Poner en un bol las almendras, el 1. Mezclar todos los ingredientes en la
5. Aderezar la ensalada con la vinagreta. diente de ajo pelado y el pan escurrido. licuadora. Batir. Servir.

Cocina vegetariana 45
Cada da

Bocados
sin pan

Wrap de lechuga con ensaladilla de nueces

46
6 Cocina
C vegetariana
g
Wrap de lechuga con
ensaladilla de nueces

Ingredientes:
8 hojas de lechuga
2 patatas grandes
2 zanahorias
150 g de guisantes
100 g de Nueces de California
25 aceitunas negras
150 g de mayonesa
sal

1. Lavar concienzudamente la lechuga

hoja por hoja.
2. Poner en un recipiente las patatas y Paso 1
las zanahorias cortadas en cubos junto
a los guisantes frescos (si es tempora-
da) y hacerlos al vapor.
3. Ponerlos en la olla con un dedo de
agua en la base, cubrirlos y dejarlos
hasta que la verdura est tierna.
Retirar y reservar.
4. Poner en un bol las verduras, las
aceitunas negras deshuesadas y las
nueces.
5. Aadirles un pellizco de sal y la ma-
yonesa. Mezclar bien.
6. Servir sobre una hoja de lechuga
de la ensaladilla y enrollarlo con la
misma hoja.

Fuente de fibra
Paso 4
Los guisantes como todas las legumbres,
son una fuente importante de fibra, que
ayuda a reducir los niveles de colesterol
y azcar en la sangre, regula el trnsito
intestinal y tienen un poder saciante.
Entre sus vitaminas, destacan algunas
del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina,
piridoxina o cido flico), la K y la C, ade-
ms de pequeas cantidades de betaca-
rotenos. Tambin contienen minerales,
como hierro, fsforo, magnesio, zinc y
potasio. Es recomendable comerlos
tiernos y ligeramente hervidos, pues sino
pierden la mitad de las protenas, gran
parte de las sales minerales y casi todas
las vitaminas. Si queremos aadirlos a
sopas, estofados o salteados, se aconse-
ja ponerlos en el momento de apagar el
fuego para conservar los nutrientes. Paso 6

Cociina vegetariana 47
Cada da

Sndwich de manzana con ensalada de nueces

48 Cocina vegetariana
Sndwich de manzana
con ensalada de nueces
Ingredientes:
2 manzanas
1 cebolla pequea
8 tomates cherry
8 aceitunas negras
100 g de queso fresco
100 g de Nueces de California
4 hojas de lechuga

1. Quitar el corazn de las manzanas

y cortar 8 rodajas de la parte central.
Mantenerlas en agua con un chorrito
de vinagre para evitar su oxidacin.
2. Cortar la cebolla en juliana y poner Paso 1
en un bol con agua durante 10 minu-
tos, para que se ablande.
3. Poner en un bol el queso fresco y
los tomates cherry (ambos troceados),
las Nueces de California, las aceitunas
negras deshuesadas y la cebolla escu-
rrida. Aliar al gusto y remover bien.
4. Para terminar, envolver de la
ensalada con una hoja de lechuga y
ponerlo entre dos rodajas de manzana.

El fruto prohibido
La manzana es un fruto conocido desde
que se cre la humanidad. Slo hay que
pensar en la Biblia, que hace referencia
a la manzana como ese fruto prohibido
que signific la expulsin del ser humano Paso 2
del paraso. Tambin fue un smbolo de
discordia para los griegos, pues fue preci-
samente una manzana de oro que entre-
g Pars a la diosa Venus la que provoc
la enemistad entre Atenea y Hero. Culti-
vada al parecer desde la prehistoria, en el
siglo XVI los conquistadores espaoles se
llevaron consigo el cultivo de la manzana
al otro lado del Atlntico, ganando terre-
no rpidamente gracias a la facilidad de
adaptacin de este rbol a los diferentes
suelos y climas. Existen muchos tipos de
manzanas, todas con sabores y aromas
diferentes, pero las podemos diferenciar
por el color de su piel en cuatro grupos:
verdes, rojas, amarillas y bicolores. Estn
compuestas fundamentalmente de agua
(85%), por lo que son muy refrescantes
e hidratantes. Paso 4

Cociina vegetariana 49
Cada da

Milhojas de berenjena, tomate y mozzarella con pesto de nueces

50 Cocina vegetariana
Milhojas de berenjena,
tomate y mozzarella con
pesto de nueces
Ingredientes:
1 berenjena
2 tomates
1 bola de mozzarella
100 g de Nueces de California
8 hojas de albahaca
75 g de parmesano
aceite de oliva virgen extra
sal

1. Para el pesto de nueces, poner en

la batidora las nueces, la albahaca, el
queso rallado, el ajo bien picado, la sal Paso 1
y la pimienta.
2. Cubrir con un buen chorro de aceite
de oliva y triturar bien. Reservar.
3. Cortar la berenjena en rodajas infe-
riores a medio centmetro aproximada-
mente, untarlas con aceite de oliva y
ponerlas sobre la parrilla.
4. Dejar unos 5 minutos por cada lado
a fuego lento.
5. En paralelo, cortar tanto la mozzare-
lla como el tomate en rodajas finas.
6. Para servir, poner una rodaja de be-
renjena en el plato y encima, por este
orden, una rodaja de mozzarella, una
rodaja de tomate y una buena cuchara-
da de pesto de nueces.
7. Cubrir finalmente con otra rodaja de
berenjena. Paso 3
8. Para decorar, puede espolvorearse
todo con parmesano rallado.

Con una suave textura

La mozzarella es un tipo de queso
originario de Italia que, antiguamente, se
haca con leche de bfala. En la actuali-
dad tambin se elabora con leche fresca
de vaca o de oveja, aunque la de bfala
es ms nutritiva, ya que concentra mayor
cantidad de grasas, protenas y lactosa,
por lo que su valor energtico es superior.
Es un queso de color blanco amarillento,
con una textura suave y un sabor poco
acentuado, lo que hace que sea muy
utilizado en muchos platos. La mozzarella
semiseca, ideal para fundir, es uno de los
ingredientes estrella de las pizzas. Paso 6

Cociina vegetariana 51
Cada da

Burger de championes y nueces en sndwich de polenta

52
2 Cocina
C vegetariana
g
Burger de championes
y nueces en sndwich de
polenta
Ingredientes::
400 g de championes
100 g de Nueces de California
1 cebolla
4 dientes de ajo
1 huevo
100 g de pan rallado
25 g de harina
25 g de pimienta negra
sal
300 g de polenta
100 g de gorgonzola
Paso 4
1. Poner en un cazo la polenta y el
queso gorgonzola.
2. Aadir agua siguiendo las indicacio-
nes del fabricante.
3. Dejar a fuego medio, removiendo
constantemente hasta que la polenta
absorba toda el agua y el queso quede
totalmente fundido e integrado en la
mezcla.
4. Extender sobre papel film formando
un rectngulo de algo ms de medio
centmetro de alto.
5. Cubrir con dicho papel film dejar
enfriar. Formar las 8 porciones una vez
ha solidificado todo.
6. Seguidamente trocear los champio-
nes y saltearlos en una sartn con un
chorrito de aceite de oliva a la vez que
Paso 6
se salpimientan.
7. Entonces, dejar hasta que suelten
buena parte de su agua. Retirar y
reservar.
8. Aadir un chorrito de aceite de oliva
en la misma sartn y sofrer la cebolla
y los ajos previamente bien picados.
9. Salpimentar y dejar pochar a fuego
lento hasta que la cebolla est bien
tierna.
10. A continuacin, poner en la bati-
dora los championes, el sofrito, las
nueces, el pan rallado y los huevos.
11. Triturar todo bien. Enharinar las
hamburguesas y ponerlas en la parrilla
a fuego lento, dejndolas 5 minutos
por cada lado.
12. Finalmente servir la hamburguesa
sobre una base de polenta y cubrir con Paso 3
otra porcin de polenta.

Cociina vegetariana 53
Cada da

Maki de quinoa con nueces

54
4 Cocina
C vegetariana
g
Maki de quinoa con
nueces
Ingredientes:
2 hojas de alga nori
400 g de quinoa
10 judas verdes
100 g de Nueces de California
2 zanahorias
semillas de ssamo
salsa de soja
wasabi

1. Lavar bien la quinoa bajo el grifo.

Poner en un cazo, aadir el doble de
su volumen en agua y poner al fuego.
Dejar 15 minutos cuando empiece a Paso 3
hervir. Pasado este tiempo, escurrir y
reservar.
2. Por otro lado, cortar en tiras finas
las judas verdes (sin el tallo) y las
zanahorias, y cortarlas al vapor. Retirar
y reservar.
3. Cubrir con film transparente la es-
terilla para el maki, poner un alga nori,
cubrir con una capa de quinoa.
4. Colocar judas verdes, zanahoria y
nueces en un borde, de lado a lado.
5. Enrollar y presionar bien para dar
forma al maki.
5. Antes de servir, trocear y acompaar
con salsa de soja y wasabi.

Una hortaliza con muy pocas Paso 4

caloras
Las judas verdes son unas hortalizas muy
recomendables en las dietas de adel-
gazamiento, ya que poseen muy pocas
caloras y son ricas en fibra. A la hora de
comprarlas, hay que descartar las vainas
que se puedan doblar sin romperse, as
como las que estn demasiado duras y
fibrosas. Las judas con ms calidad son
las que tienen las semillas poco marcadas
y las que, al quebrar la vaina, sueltan una
gota de agua. No tienen que consumirse
crudas, ya que, adems de resultar indi-
gestas, cuentan con una sustancia txica,
que se elimina durante la coccin. A la
hora de cocerlas, hay que introducirlas en
agua hirviendo y no dejarlas demasiado
tiempo, ya que sino perderan gran parte
de sus nutrientes. Paso 5

Cociina vegetariana 55
Cada da

Sndwich de portobello con costra de tofu y nueces

56 Cocina vegetariana
Sndwich de portobello
con costra de tofu
y nueces
Ingredientes:
8 championes portobello grandes
100 g de tofu
50 g de emmental
4 hojas de lechuga hoja de roble
4 rodajas de tomate
100 g de Nueces de California
aceite de oliva virgen extra
sal

1. Lavar bien los championes y cortar

a la altura del tallo (que se reserva
para otra elaboracin). Paso 1
2. Aadir en una plancha un chorrito
de aceite de oliva y dejar unos 2 minu-
tos por cada lado a fuego lento.
3. Cortar tofu en cuadritos de medio
centmetro de alto y el mismo ancho
del portobello.
4. Rebozar con las nueces trituradas y,
en la misma plancha, se doran un par
de minutos por todos los lados.
5. Poner cuatro championes boca
arriba y, encima de cada uno, tambin
un trozo de tofu, una loncha de queso
y una rodaja de tomate.
6. Aadir un chorrito de aceite de oliva,
un pellizco de sal, el resto de nueces
picadas y la lechuga.
7. Cubrir finalmente cada uno con
otros championes. Paso 3

El hongo ms popular
El champin es uno de los hongos ms
consumidos, ya que es fcil de preparar,
tiene un agradable sabor y se puede
conseguir fcilmente en los mercados.
Tiene muy pocas caloras, es rico en
agua y contiene muchos nutrientes, por
lo que se recomienda su consumo a
todas las personas. Para aprovechar al
mximo sus propiedades nutritivas, se
recomienda consumir los championes
crudos, formando parte de ensaladas,
por ejemplo. Tambin pueden cocinarse,
siendo un excelente acompaamiento.
Para saber si son frescos, tenemos que
comprobar que el pie no se separe
fcilmente de la cabeza. Paso 7

Cociina vegetariana 57
Cada da

Wrap de col con curry de nueces

58 Cocina vegetariana
Wrap de col con
curry de nueces

Ingredientes:
4 hojas de col
2 cebollas
2 zanahorias
100 g de Nueces de California
150 g de yogur
35 g de curry
4 dientes de ajo
50 g de jengibre
aceite de oliva virgen extra Paso 1
sal

1. Picar bien las cebollas, las zanaho-

rias, los ajos y el jengibre.
2. Verterlo todo en una olla alta con un
chorrito de aceite de oliva para, segui-
damente, salpimentar y sofrer.
3. Aadir las nueces y el curry cuando
la verdura est tierna, remover bien y
aadir el yogur.
4. Dejar 10 minutos a fuego lento,
removiendo constantemente. Puede
aadirse agua si espesa en exceso.
5. Servir en una hoja de col escaldada
rellena con de curry de nueces.

Mucho aroma

Paso 2

Los rizomas de jengibre se utilizan en

la mayora de las cocinas del mundo a
travs de la cocina asitica. Los tiernos
son jugosos y carnosos, con un sabor
extremadamente fuerte. Se suelen
conservar en vinagre como aperitivo
o simplemente se aaden como
ingrediente de muchos platos. Las
races maduras son fibrosas y secas. El
jugo de los rizomas viejos es extrema-
damente picante y a menudo se utiliza
como especia en la cocina china para
disimular otros aromas y sabores ms
fuertes. Paso 5

na vegetariana 59
Cocin
Cocina macrobitica

Bol de quinoa con salsa agridulce

Gestionar
las emociones

Texto y recetas:
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobitico de Espaa

60 Cocina vegetariana
S
omos una unidad indisoluble. Men-
te y materia interactan impactando
la una en la otra. All donde hay ma-
teria hay mente, en cada clula, en
cada uido, en cada recorrido de la sangre, en
cada bostezo, en cada gemido. Las culturas
que se han mantenido en auto observacin
y visin plena lo han sabido desde tiempos
inmemoriales. Hoy las culturas que rinden
culto a la ciencia y la razn tambin empiezan
tmidamente a ver la interconexin.
La relacin emocin-alimento es compleja
e intrnseca y cuando esta relacin no es co-
rrecta surge la enfermedad o disfuncin que a
su vez se maniesta a travs de una emocin
en negativo para perpetuarse la demanda un
tipo de sabor y comida concreta. La expresin
la pescadilla que se muerde la cola lo dene
por excelencia.
De la misma manera, la alimentacin in-
teligente, con una comprensin clara y espe- De un vistazo desequilibrio, el comportamiento se vuelve
cca de los sabores y alimentos que nutren Q Los riones y la vejiga son fuente de catico, histrico y supercial.
los diferentes rganos, nos lleva a revertir las coraje y fuerza de voluntad, mal nutridos Q Estmago, bazo-pncreas, pro-
disfunciones en salud y a expresar emociones son fuente de miedo, indecisin, y timidez porcionan generosidad, compasin y
armoniosas y edicantes. Q Hgado y vescula son artces de una estabilidad, si estn en disfuncin se mani-
La x de la ecuacin es la sangre. Todo co- naturaleza paciente y persistente, tolerante estan en quejas frecuentes, victimizacin,
mienza en el alimento que nos llevamos a la y pionera, mal nutridos generan un carcter egosmo y envidia.
boca que irreversiblemente se convierte en enfadado, dominante y agresivo. Q Pulmones intestino grueso, bien
nuestra sangre. La sangre que baar todas Q Corazn- intestino delgado, en nutridos crean positivismo, orden y un
las clulas, las clulas que crean los tejidos, equilibrio generan una mente tranquila, espritu metdico, en desequilibrio crean
los tejidos se convierten en los rganos. rtmica, emptica y alegre, si est en un espritu depresivo, aislado, estancado.
Nosotros somos el conjunto de rganos.
En realidad, al primer aspecto de nuestra
vida al que afectan los alimentos es a los pen- Teora de las 5 transformaciones que no se queden estancadas hay que expre-
samientos (mente). Sin embargo, sin alimen- El mecanismo para diagnosticar las emocio- sarlas, pues deben moverse o se petrican o
to no hay pensamiento, sin pensamiento no nes y su relacin con los diferentes rganos, materializan.
hay emociones. es fcil de comprender desde la teora de Cada rgano tiene cuerpo fsico, mental y
Los alimentos ingeridos de acuerdo a su las 5 transformaciones de la energa. Voy a espiritual. Por ejemplo en el caso de los rio-
naturaleza nutrirn o afectarn de una mane- acercrtelo de forma somera, aunque en rea- nes, en el plano fsico adjudicaramos la fuerza
ra u otra los diferentes rganos, relacionados lidad merecera un estudio ms detallado y de voluntad, coraje (mental), creatividad (sutil
a su vez con diferentes emociones. extenso. o espiritual).
En la medicina tradicional china, me ree- Q Transformacin agua: se relaciona con
ro a la medicina tradicional china que exista riones, vejiga, aparato reproductor, huesos, El rin
antes de la revolucin de Mao Zedong, eli- cabello. Cuando la energa de rin es fuerte, nos
min de la medicina china todos los aspectos Q Transformacin rbol: se relaciona con sentimos fuertes, con fuerza de voluntad,
energticos y metafsicos, transformndola en hgado, vescula biliar, tendones. coraje, con mpetu para iniciar o arriesgar, de
una prctica ms mecnica desconectada del Q Transformacin fuego: se relaciona con la energa de riones llena deviene la palabra
chi, donde la comida entre otros aspectos corazn intestino delgado. vitalidad, porque es en los riones donde se
fue castrada. Pero los sabios japoneses y algu- Q Transformacin tierra: se relaciona con aloja la esencia que es la energa que va a la
nos sabios chinos consiguieron rescatar esta estmago, bazo, pncreas. sangre y expresa la vida, uno de los grandes
sabidura milenaria y hoy podemos utilizarla Q Transformacin metal: se relaciona con secretos de la longevidad y la vitalidad es cui-
conscientemente. intestino grueso, pulmones y piel. dar la energa de rin.
Desde esta observacin cada rgano est Cuando la energa de rin est baja, nos
relacionado con una emocin y a su vez nutri- Los rganos ms slidos tienen ms capa- sentimos cansados, exhaustos, ansiosos, mie-
do o atroado por determinados alimentos. cidad para mantener ms emociones. Para dosos, aislados, fsicamente vulnerables. Pos-

Cocina vegetariana 61
Cocina macrobitica

Ensalada de verduras escaldadas con vinagreta

62 C
Cocina vegetariana

ponemos el comienzo de nuestros sueos y
tareas presas del miedo, que se puede trans-
forma en miedo que petrica e imposibilita.
Para que el coraje, la fuerza de voluntad
y la creatividad se maniesten es imprescin-
dible calentar el cuerpo de forma externa e
interna, con comida que genere calor (esto-
fados de legumbres) y en general la comida
de invierno.
El hgado
En el caso del hgado podemos decir que
expresa la paciencia, el movimiento espont-
neo, el buen humor, con la capacidad de pla-
nicar y controlar, tambin de abrir caminos,
de ser pioneros. Si la energa de hgado se
bloquea, nos sentimos estancados, con dolor
de cabeza. La energa de hgado y vescula bi-
liar siempre quiere moverse. Es la energa de
los nios, es espontnea como ellos. Cuando
a los nios les permitimos expresar y correr
se les crea un hgado y vescula fuerte.
Decirles que se sienten y se callen o que
no se enfaden, bloquea la energa rbol y el
buen uir de las emociones. Los nios nece-
sitan ser escuchados para desarrollar su crea-
tividad. Si los nios crecen con padres muy
enfadados o con padres alcohlicos, estos
ocupan todo el espacio de los nios para ex-
presar y de adultos transforman toda su rabia
en frustracin y clera.
Pero igualmente en los adultos cuando la
energa de hgado no uye armoniosamente,
somos vctimas de la irritabilidad, perdemos
la direccin, somos irascibles, rabiosos. El
enfado est asociado al hgado, pero como
el enfado no es una emocin bien conside-
rada en esta sociedad, en muchos casos se
reprime. Se le llama agresividad pasiva que
tarde o temprano puede liberarse despropor-
cionadamente o puede formar piedras en la
vescula, llevarnos a padecer muchos dolores
de cabeza, cuello, mandbula, rigidez muscu-
lar, dolores menstruales, reglas abundantes,
bromialgia. Por eso, si no expresamos las
emociones podemos llegar a hacernos mu-
cho dao.
Corazn-intestino delgado
Liberan calor y luz lo que permite la buena
circulacin en el aspecto ms metafsico y
material. El sentido del ser, amor por noso-
tros, amor por los dems, sentirnos un ser
individual a la vez que nos sentimos parte del
todo, amor universal e incondicional que nos
lleva a la alegra de vivir y compartir con todos
Sopa de legumbres
los seres visibles e invisibles de esta creacin,
inertes o animados. Por esta razn debera-
mos comer slo alimentos que proporcio-
naran alegra y felicidad. Cuando comemos
alimentos que han sido sometidos al dolor
de la muerte, comemos infelicidad. Cuando
tenemos problemas de corazn reejan una
falta de amor.
La emocin en positivo en corazn es la
alegra, en desequilibrio o en exceso es de
excitacin, nerviosismo, histrionismo, risa es-
tridente y constante, incontinencia verbal. Los
excitantes como el caf, chocolate y las espe-
cias, as como la grasa animal no son adecua-
dos para que la energa fuego uya.
Es muy conveniente comer verduras de
hojas grandes, maz, judas rojas grandes, fru-
tos de verano, alimentos con un ligero sabor
amargo.
Estmago bazo-pncreas
Este grupo de rganos se encargan de la di-
gestin y la nutricin en el cuerpo. El pncreas
produce hormonas y nos nutre doblemente.
Si no funcionan adecuadamente podemos
estar desnutridos o engordar desproporcio-
nadamente. El otro aspecto es nutrirnos de
lo que nos gusta: msica, naturaleza, comida,
crear una casa bonita. Debemos nutrirnos de
lo que necesitamos para llegar a la satisfac-
cin y si no obtenemos lo que nos hace feli-
ces o nos gusta podemos caer en los celos, la
envidia o el victimismo.
Esta parte de la digestin se encarga de
transformar y transportar al organismo lo que
necesita para una optima nutricin. Es una
labor muy compasiva que a nivel emocional
tiene una analoga clara. Si nutro adecuada-
mente estos rganos puedo ser compasivo
con los dems seres y situaciones.
Estos rganos en disfuncin tambin con-
ducen al victimismo, la victima que se auto
compadece, rallando el egosmo, utilizando la
queja y el lamento para conseguir ayuda de
los dems sin que nunca llegue a estar satisfe-
cho, o la victima que da todo a los dems en
exceso descuidando sus propias necesidades.
Lo que ms nos perjudica emocionalmente
es que cuando somos nios, los adultos ig-
noren nuestras necesidades, pues se puede
crecer con el patrn de pobreza, o crecer con
el sentimiento de no merezco y nutrir a otros
hasta agotar la energa del bazo.
Cuando no nos sentimos satisfechos nos
vemos atrados por chocolate en tabletas,
dulces, bollera dulce, natillas. Nos hacemos
adictos y estas adicciones sustituyen nuestras
necesidades reales. Experimentamos placer
momentneamente y nos hacemos adictos
a esta sensacin.
Intestino grueso, pulmones y piel
Tomar y eliminar, estas son las funciones del
intestino grueso, pulmones y piel. Los pul-
mones toman oxgeno de fuera y eliminan
dixido de carbono. Intercambian la energa
del medio ambiente. Si no eliminamos ade-
cuadamente, acumulamos toxinas mrbidas
y el ki que corre por nuestro cuerpo es tur-
bio. Entonces entramos en fases de estan-
Cocina vegetariana 63
Cocina macrobitica

Compota de castaas pilongas a la canela

64 Cocina vegetariana
camiento y negatividad, depresin y tristeza.
Analgicamente intercambiamos energa de Arroz integral con alio al jengibre
otros. Es una funcin primordial en todos los
aspectos.
Si el intercambio es uido no nos estanca-
mos. Hemos de hacer este intercambio en-
contrando nuestros propios lmites.
En este aspecto la piel es nuestro lmite.
Cuando los lmites son dbiles, otros pueden
entrar en nuestras emociones, pero si nues-
tros lmites son muros muy fuertes, nos cues-
ta intercambiar con otros y nos quedamos
aislados, tristes.
La carne, los lcteos y los alimentos pega-
josos perjudican seriamente estos rganos.
Arroz integral, alimentos completos, un punto
de picante y verduras de raz contribuyen a
que generemos felicidad, optimismo, sentido
del orden y tica.
Sopa de legumbres 2. Cocer las castaas en el zumo de manza-
LAS RECETAS Propiedades: Para el coraje y la fuerza de na durante 20 minutos.
Ensalada de verduras es- voluntad 3. Colar las castaas. Triturarlas con la melaza
caldadas con vinagreta de arroz hasta conseguir una textura fina.
Propiedades: Receta para la paciencia y la Ingredientes: Servir con canela en polvo.
tolerancia. 30 g de azukis
30 g de lenteja beluga
Ingredientes: 40 g de trigo sarraceno Arroz integral con alio al
col china 1 zanahoria jengibre
judas verdes 1 cebolla Propiedades: Receta para generar energa
puerros 1 trozo de alga kombu positiva
1 manojo de perejil
Para la vinagreta: sal marina Ingredientes:
1 manzana verde reineta o fuji 1 vaso de arroz integral, lavado y dejado
un poco de agua 1. Colocar todos los ingredientes en una olla a remojo
unas gotas de limn mediana con 2 litros de agua. 1 trozo de alga kombu
1 cucharada de aceite de oliva 2. Cocer durante 45 minutos hasta conseguir 2 vasos de agua
una pizca de pimienta y sal una sopa espesa.
3. Aadir la sal 5 minutos antes de terminar Para el alio:
1. Llevar al fuego un cazo con agua y una la coccin. 100 g de semillas de calabaza
pizca de sal. Hacer hervir. 4. Servir con perejil crudo. zumo de jengibre
2. Cortar los puerros en trozos largos del unas gotas de tamari
mismo tamao que las judas, separar las
hojas de la col china. Compota de castaas pi- 1. Llevar el arroz al fuego con dos vasos de
3. Escaldar primero los puerros durante 3 longas a la canela agua y un trozo de kombu 10 minutos a
minutos y reservar, Propiedades: Receta para generar compa- fuego alto y 30 a fuego bajo.
4. A continuacin, escaldar las judas 3 sin y satisfaccin 2. Cambiar inmediatamente a un recipiente
minutos. de cristal y dejar reposar.
5. Por ltimo escaldar la col china 3 minutos. Ingredientes:
6. Disponer las verduras al dente en una 200 g de castaas pilongas dejadas a Para el alio:
fuente. remojo 3. Tostar en una sartn las semillas.
4 cucharadas de melaza de arroz 4. Aadir unas gotas de tamari mientras est
Para la vinagreta: canela en polvo aun en la sartn.
7. Extraer el zumo de la manzana, aadir el zumo de manzana que las cubra 5. Incorporar el zumo de jengibre.
resto de los ingredientes emulsionar y servir 6. Mezclar y apagar el fuego.
sobre las verduras. 1. Eliminar el agua del remojo. 7. Servir sobre el arroz.

Cocina vegetariana 65
Cocina naturista

Cocciones
saludables

Remolacha en conserva

66
6 Cocina
C vegetariana
g
Remolacha
en conserva
Ingredientes:
1 Kg. de remolachas
ajo
laurel
organo
sal
aceite de girasol
frasco de vidrio

1. Cocer las remolachas al vapor.

2. Una vez cocidas, pelarlas, cortarlas
en rodajas finas y filetear los dientes
de ajo.
3. Colocar las rodajas de remolacha en
un frasco de vidrio, alternando con el
ajo y las hojas de laurel.
4. Condimentar cada capa y cubrir con
aceite.
5. Guardar en la nevera con el frasco
cerrado.

Arroz con frijoles

negros
Ingredientes:
1 taza de arroz cocido
sal Arroz con frijoles negros
pimienta
1 ajo picadito
1 rama de perejil picado T
Timbal de Quinoa 5. C
5 d
Condimentar r la quinoa cocida con
1 taza frijoles negros ajo/perejil picado, sal y pimienta.
1 pimiento rojo Ingredientes: 6. Lubricar con aceite el molde para
cebolla 1 taza de quinoa preparar el timbal y rellenarlo con la
ajo quinoa cocida, presionando con una
1. Mezclar el arroz yaman cocido con perejil cuchara.
el ajo y perejil picados. sal 7. Desmoldar el timbal sobre un plato
2. Salar y condimentar con pimienta pimienta acompaado de verduras frescas y
negra. mayonesa de zanahoria decorar con mayonesa natural de zana-
ensalada a gusto para acompaar horia.
Para los frijoles negros: el timbal de quinoa.
3. Poner en remojo los frijoles negros
durante 2 horas. 1. Para cocer la quinoa, poner 1 medi- Paquetitos
4. Cambiar el agua de remojo y cocinar da de quinoa por 3 medidas de agua. de arroz
en cacerola tapada a fuego lento duran- 2. Enjuagar el cereal varias veces y lle-
te 1 hora aproximadamente (1 medida var el agua al fuego. Ingredientes:
de frijoles porotos por 4 medidas de 3. Cuando rompe el hervor incorporarla 1 manojo de acelgas
agua). en forma de lluvia removiendo con 2 cebollas
5. Mientras se cuecen los frijoles, picar cuchara de madera hasta que retome 1 pimiento rojo
la cebolla y el pimiento muy pequeo. el hervor. 1 cebolleta
6. Mezclar todo con los frijoles cocidos 4. Bajar el fuego a mnimo, tapar y coci- 2 tazas de arroz cocido
y salar al gusto. nar 15 minutos ms. salsa bechamel opcional

Cocina vegetariana 67
Cocina naturista

Paquetitos de arroz

68 Cocina vegetariana
 aceite, cantidad necesaria
curry Tartita de requesn y verdura
sal
pimienta

1. Lavar la cantidad de hojas de acelga

a utilizar. Cortar las pencas y reservar.
2. Picar la cebolla, la cebolleta y el
pimiento rojo.
3. Dorar en poca cantidad de aceite y
salpimentar al gusto.
4. Una vez cocido mezclar con el arroz
y anadirle una piza de curry. Remover
bien la mezcla.
5. En una olla hervir agua con sal para
escaldar las hojas de acelga.
6. Cuando el agua est hirviendo colo-
car de a una las hojas y retirar ensegui-
da. El tiempo de coccin va a depender
del tamao y del grosor de la hoja de
acelga
7. Extender las hojas de acelga sobre el
mrmol de la cocina.
8. Rellenar las hojas de acelga y cerrar
en forma envolvente.
9. Colocar los paquetitos formados en
una fuente para horno.
Cubrirlos con salsa bechamel (opcio-
nal) y cocinar entre 15 minutos a tem-
peratura fuerte.

Tartita de requesn
y verdura Incorporar a la preparacin anterior
aadiendo el agua tibia necesaria hasta
Ingredientes: obtener una masa consistente.
Para la masa: 3. Dejar descansar 30 minutos en un
2 tazas de harina lugar templado cubierta con un trapo
3 cucharadas de aceite limpio.
sal 4. Estirar con la ayuda de un rodillo de
1 cucharada de levadura amasar sobre una superficie enharina-
agua tibia da, hasta obtener un espesor de cm.
5. Entonces, disponer la masa sobre los
Para el relleno: moldes aceitados y espolvoreados con
2 cucharadas de aceite harina.
1 cebolla
pimiento Para el relleno:
2 manojos de espinacas 6. Untar una cacerola con el aceite y
50 g de requesn colocar dentro la cebolla y el pimiento
100 g de nueces picadas picados.
7. Tapar y cocinar a fuego suave duran-
Para preparar la masa: te 10 minutos.
1. Mezclar en un bol la harina y la sal. 8. Apagar el fuego. Agregar la espinaca.
2. Aparte disolver la levadura en Mezclar la preparacin, tapar y dejar
taza de agua tibia, junto con el aceite. unos minutos a que el calor cueza la
espinaca. Incorporar el requesn que
habremos aplastado con un tenedor y
las nueces molidas.
9. Finalmente, rellenar los moldes con
la preparacin.
10. Hornear hasta que veamos la masa
cocida.
Arroz con leche
de soja
Ingredientes:
2 tazas de arroz integral cocido
1 l de leche de soja
1 cucharada de fcula de maz
3 cucharadas de miel
canela a gusto
1. Mezclar el arroz con la leche de soja.
Poner sobre el fuego suave durante
10 minutos, incorporando la fcula de

Cocina vegetariana 69
Cocina naturista

Arroz con leche de soja

70 Cocina vegetariana
maz disuelta en agua fra, para darle Guacamole
una consistencia ms cremosa.
2. Continuar cocinando 5 minutos ms
3. Al retirar del fuego, endulzar con la
miel y aromatizar con canela.
4. Servir tibio o fro, como desayuno,
merienda o postre.

Guacamole
Ingredientes:
2 aguacates
1 cebolla pequea
2 tomates
zumo de limn
sal
aceite
perejil picado

1. Picar finamente la cebolla y el toma-

te.
2. Agregar el aguacate pelado y cortado
en trocitos y mezclar.
3. Condimentar con el zumo de limn,
la sal y el aceite.
4. Aplastar todos los ingredientes con
tenedor para que resulte una crema
espesa.
Agregar el perejil picado y mezclar.
Tarta individual
de brcoli y salsa
bechamel
Ingredientes:
Para la masa:
2 tazas de harina de trigo integral
1 cucharada de levadura
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de sal
1 taza de agua tibia
Para el relleno:
1 manojo de brcoli cocido
queso rallado
salsa bechamel
1. Mezclar en un bol la harina integral
y la sal.
2. Aparte disolver la levadura en una
taza de agua tibia junto con el aceite.
3. Unir ambas preparaciones, agregan-
do el agua tibia poco a poco, hasta
obtener una masa lisa y de consistencia
semidura. Dejar descansar la masa 30
minutos en un lugar templado.
4. Estirar la masa con la ayuda de un
rodillo sobre una superficie enharinada
hasta que tenga un espesor de cm.
5. Disponer la masa sobre las tarteras,
previamente aceitadas y cubiertas con
harina. Rellenar con el brcoli cocido y
cortado.
6. Cubrir la verdura con la salsa becha-
mel y espolvorear queso rallado para
gratinar. Servir caliente o fra.
Bocaditos de
esprragos y
parmesano
5-6 PERSONAS
Ingredientes:
12 esprragos, recortados y pelados
2 hojas de unos 45 x 30 cm de
hojaldre
3 cucharaditas de queso parmesa-
no recin rallado
pimienta negra recin molida
cdita. de aceite de oliva virgen
1. Recortar los esprragos, dndoles un
tamao de 10 cm de largo. Desechar el
tallo sobrante.
2. Cocer en agua hirviendo durante 3
minutos. Escurrir en un colador y aclarar
con agua fra del grifo.
3. Volver a escurrirlos bien y secar con
un papel de cocina.
4. A continuacin, precalentar el horno
a 200 y, mientras tanto, extender las
hojas de masa sobre una tabla ligera-
mente cubierta de harina.
5. Cortar longitudinalmente por la mitad
y despus transversalmente 3 veces,
para obtener 12 cuadraditos de unos
15 cm. Espolvorear la masa con el
queso parmesano.
6. Extender un esprrago sobre un cua-
drado de masa y enrollar, doblando un
poco las esquinas.
7. Despus, untar el rollito con un poco
de aceite.
8. Proceder de la misma forma con el
resto de los esprragos.
9. Cocer los bocaditos en el horno
durante 10 o 15 minutos, dndoles
la vuelta para que se doren de forma
uniforme.

Cocina vegetariana 71
Taller de cocina

Fermentos
caseros

Texto y recetas:
Daniel Mayor
Director de ESMACA
(Escola Macrobitica de Catalunya)

72 Cocina vegetariana
D
urante cientos de aos ha exis-
tido en la gastronoma popular
el fermento con una doble fina-
lidad: por un lado era importante pro-
cesar el excedente de alimento de cada
temporada para que no se desaprove-
chara, y tambin era bien conocido el
uso de este tipo de alimentos para faci-
litar la digestin, sobre todo de aquellas
comidas ms pesadas.
Mi madre siempre me comenta que
al lado de la puerta de su casa siempre
haba una tinaja con agua y sal y que
iban aadiendo la verdura que estaba
prxima a hacerse mala, en unas sema-
nas la tendran fermentada, pero como
la tinaja era muy grande ya haba otra
verdura disponible para su consumo, y
as funcionaban, sacando y reponiendo
alimentos fermentados.
An existen bares que sirven encur-
tidos de diferente tipo antes de la co-
mida que van a servir, es una buena
costumbre que tiene un efecto decisivo Alimentos para fermentar
en la digestin.
Por qu los fermentos ayudan a di- Tradicionalmente y sobre todo en Es- esta fermentacin, ya que la lactosa se
gerir mejor? Pues principalmente por la paa los fermentos se han realizado convierte en cido lctico, la protena
cantidad de fermentos que contienen. con verduras, aunque ltimamente los existente en la leche, sobre todo la de
stos estn compuestos de bacterias que ms se conocen son los que pro- vaca, no es bien asimilada por nuestro
que van hacia los intestinos y formarn vienen de las bebidas alcohlicas y de estmago, y sta no se modifica con la
parte de nuestra flora intestinal. los derivados de la leche. fermentacin.
Todo alimento que no se acabe de Estos ltimos no son nada reco- Dentro de una dieta vegana pode-
digerir bien en el estmago podr ser mendables para el consumo huma- mos fermentar multitud de alimentos:
consumido por estas bacterias permi- no. Aunque las personas intolerantes diferente verduras, legumbres, cerea-
tiendo que aprovechemos mejor los a la lactosa se puedan beneficiar de les, semillas, etc.
nutriente que hemos ingerido.
Pero no slo esto, en macrobitica
siempre hemos comprobado que un jora en nuestro sistema inmunitario, be- el alimento. Si un fermento encurtido
buen uso de estos alimentos ayuda a neficindonos y fortaleciendo nuestras necesita de unos 15 das para su consu-
que los alimentos compuestos de ha- defensas ante virus y otros agentes que mo, un prensado puede estar fermenta-
rinas (pan, bollera, etc.) se eliminen producen enfermedades. do en pocas horas.
completamente de los intestinos, ya Tambin tenemos los macerados o
que un exceso de harinas horneadas Mtodos de fermentacin marinados durante largo tiempo. Estos
mezcladas sobre todo con grasas pue- El mtodo principal para crear fer- ayudan a que el alimento no se pudra y
den provocar problemas intestinales mentos en la verdura es el encurtido. realizan una fermentacin en el alimen-
como estreimiento y diarrea. Dentro de la macrobitica preferimos to para su mejor conserva.
ltimamente se est oyendo mu- los encurtidos bajos en acidez, general- Existen multitud de tipos de fermen-
cho hablar de los antinutrientes, son mente los que se hacen con agua y sal tos ms, sobre todo los que se produ-
compuestos que hay en determinados o se les aade un vinagre muy suave, cen por cultivos de bacterias especfi-
alimentos que impiden la correcta ab- como puede ser el vinagre de arroz o cos, como el koji, el natto o el tempeh.
sorcin de otros nutrientes que nece- de umeboshi. Este tipo de fermentos requieren de un
sitamos. Otra manera de hacer fermento es el aprendizaje mucho ms exhaustivo. de
Los alimentos fermentados neutra- prensado, es muy parecido al anterior momento con este artculo aprendere-
lizan el efecto de estos antinutrientes. pero incrementamos el proceso fer- mos a hacer fermentos sencillos y rela-
Otro beneficio de su consumo es la me- mentativo creando ms presin sobre tivamente rpidos.

Cocina vegetariana 73
Taller de cocina

Chucrut
Ingredientes
1 col de al menos 500 g
agua mineral
sal
algn ingrediente picante al gusto (ajo, jengibre,
enebro, pimienta, etc.)
1. Cortar la col en tiras muy finas. Aadir sal al agua
mineral hasta que tome un sabor bastante salado, como
si fuera el agua de mar.
2. En un bote de cristal ir colocando la col apretando
bien con las manos hasta llenar prcticamente el bote,
Incorporando el picante de vez en cuando.
3. Aadir el agua con sal al bote hasta llenarlo hasta
arriba.
4. Dejar el bote en un lugar fresco y sin luz destapado
y con un plato debajo durante 2 das. Es muy probable
que se rebose lquido, en ese caso ir reponiendo con
agua y sal hasta llenarlo de nuevo.
5. Pasados dos das cerrar el bote y mantenerlo durante
2 semanas mnimo en un lugar fresco y sin luz.
Pickle de aguacate
Ingredientes:
1 aguacate
3 cucharaditas de pimienta blanca
3 cucharadas de zumo de limn
cucharadita de crcuma
1 cucharada de mostaza
sal
1. Cortar el aguacate por la mitad, sacar la piel y cortar en
dados.
2. Aadir todos los ingredientes y dejar fermentar 2 horas.
3. Servir con nachos o con un pan de pita y tu protena
favorita (legumbres, tofu, tempeh, etc.).
Kimchi
Ingredientes:
1 col china
3 cucharadas de sal
agua
5 o 6 dientes de ajo rallados
1 cucharada de jengibre rallado
1 cucharada de sirope de arroz
5 cucharadas de copos de pimiento rojo o pimen-
tn picante
un trozo de nabo blanco o daikon pelado y a ceri-
llas
cebollino picado
1. Cortar la col china en cuartos longitudinales y sacar
el corazn. Cortar cada cuarto de forma transversal en
trozos grandes.
2. Poner la sal y la col en un bol y remover bien con las
manos hasta que la col empiece a ablandarse. Aadir
agua hasta cubrir. Poner un plato pequeo encima y un
peso para que saque lquido y dejar a presin durante al
menos un par de horas.
3. Colar y lavar la col varias veces para que pierda el
sabor salado y dejar en un colador para que acabe de
soltar el agua durante al menos 15 minutos.
4. Preparar una pasta con el ajo, el jengibre y el sirope
de arroz. Mezclar todo bien. Aadir el pimentn picante.
5. Acabar de sacar el agua de la col y llevar a un bol jun-
to con el nabo, el cebollino y la pasta que se ha mezcla-
do. Mezclar todo bien con las manos.
6. Llevar todo a un bote de cristal, dejando un espacio
de al menos un centmetro sin llenar.
7. Cerrar con la tapa y dejar fermentar durante 5 das por
lo menos.
8. Diariamente comprobar el estado del kimchi. Debe
saber a col fermentada, que no quede cruda. Cuando
est as llevar el bote a la nevera y dejar fermentar una
semana ms.

74 Cocina vegetariana

Tofu fermentado (tofu misozuke)
Ingredientes:
1 bloque de tofu
3 cucharadas de miso blanco
3 cucharadas de miso de cebada (mugi miso)
3 cucharadas de mirin
4 cucharadas de sake o vino blanco
1. Cortar el tofu en rodajas y reservar.
2. Mezclar el resto de ingredientes en un bol hasta que
quede homogneo.
3. Colocar las rodajas de tofu en una bandeja y verter la
mezcla en la bandeja.
4. Dejar en la nevera durante 3 o 4 das. Si se acumulara
agua o lquido en la bandeja desecharlo.
5. Pasado este tiempo eliminar la mezcla del tofu, juntar
las rodajas y dejar fermentar en la nevera durante 5 a
8 semanas, cuanto ms tiempo el sabor quedar ms
fuerte.
Verdura prensada fermentada
Ingredientes:
1 zanahoria rallada
1 rama de apio cortada a rodajas finas
3 hojas de col china cortadas a rodajas finas
unas gotas de vinagre de umeboshi
1. Colocar todas las verduras en un bol, aadir unas
gotas de vinagre de umeboshi y con las manos amasar
la verdura hasta que empiece a soltar lquido.
2. Colocar las verduras en una prensa para verduras y
dejar fermentar durante un mnimo de 3 horas.
3. Si no disponemos de prensa podemos usar otro bol
encima y poniendo algn peso sobre ste (una botella
de agua llena, por ejemplo).
Porridge de mijo fermentado
Ingredientes:
1 vaso de mijo
2 cucharadas de vinagre de arroz o de manzana
cucharadita de sal
1. Lavar el mijo muy bien en una olla hasta que el agua
salga clara.
2. Colocar el mijo en un bol con el vinagre y 3 vasos de
agua (3 partes por una de cereal).
3. Colocar un trapo encima y dejar fermentar durante 1 o
2 das. El mijo debe oler un poco a fermentado, pero sin
ser muy fuerte.
4. Colar el cereal y llevar a la batidora con medio vaso
de agua. Si al batir quedase muy espeso podemos aa-
dir un poco ms de agua.
5. Volver el mijo al bol y seguir fermentando un da ms.
Ahora el mijo ya empieza a oler a fermento.
6. Poner el mijo en una sartn con 3 vasos de agua y
media cucharadita de sal. Llevar a hervir y luego cocinar
a fuego bajo durante 10 minutos, moviendo bien para
que no se pegue. Si empezase a hacer grumos, aadir
ms agua y remover rpidamente.
Cocina vegetariana 75
Cocina vegana

Para combatir
el fro

Sopa de zanahoria con leche de coco

76 Cocina vegetariana
Sopa de zanahoria Brocoli asado al aroma de chile y ajo
con leche de coco
4 PERSONAS

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla pequea picadita
bulbo de hinojo pequeo cortado
en rodajas finas
1 diente de ajo picado
700 g de zanahorias cortadas en
rodajas
3 tazas de caldo de verduras
1 taza de zumo de naranja fresco
taza de leche de coco
taza de rbanos picados

1. Calentar 2 cucharadas de aceite

de oliva en una olla mediana a fuego
medio. Aadir la cebolla, el hinojo y el
ajo. Sofrer durante 5 minutos o hasta
que se ablanden. Agregar las zanaho-
rias y dejar cocer 5 minutos, bajando
de calor (si es necesario) para evitar el
que tome demasiado color.
2. Aadir el caldo y el zumo de naran-
ja. Dejar cocer la sopa a fuego lento
durante 10 minutos, o hasta que las
zanahorias estn bien tiernas. Aadir
la leche de coco. Sazonar con sal y
pimienta, y cocinar a fuego lento 10
minutos ms.
3. Se pueden reservar algunos trope-
zones de zanahoria y el resto batirlo
en una licuadora hasta que quede una
crema homognea. Servir caliente o fro
decorado con un unas hojas de hinojo
por encima y los tropezones de zana-
horia reservados.
Brocoli asado al
aroma de chile y ajo
6 PERSONAS
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de zumo de lima
4 dientes de ajo picados
1 cucharada de chile en polvo
2 cabezas medianas de brcoli
1. Precalentar el horno a 200.
2. Mezclar el aceite de oliva con el
zumo de lima, el ajo y el chile en polvo
en el fondo de un recipiente grande.
Agregar el brcoli y mezclar hasta que
se distribuya bien por todas las flore-
cillas.
3. Sazonar con sal y pimienta, si lo
desea. Colocar el brcoli en una ban-
deja para hornear y asar de 17 a 20
minutos, hasta que tome un ligero
color.
Ratatouille con alubias
rojas
8 PERSONAS
Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas pequeas cortadas en
rodajas finas
2 pimientos pequeos de color rojo,
naranja o amarillo cortados en finas
tiras
1 gran bulbo de hinojo cortado en
rodajas finas
3 dientes de ajo picado
4 calabacines pelados y cortados en
dados
2 zanahorias cortadas en rodajas
800 g de tomates picados
4 ramitas de tomillo fresco
4 ramitas de organo fresco
2 hojas de laurel
cucharadita de Harissa, opcional
200 g de alubias rojas cocidas
1. Poner a calentar una cucharada de
aceite de oliva en una cacerola grande
o olla a fuego medio.
2. Agregar las cebollas, los pimientos y
el hinojo y saltear durante unos 5 a 7
minutos o hasta que las verduras estn
transparentes.
3. Agregar el ajo, a continuacin, el
calabacn, la zanahoria, el tomate, el
tomillo, el organo, el laurel, la pasta de
Harissa (opcional), y 1 taza de agua.
4. Tapar, reducir el fuego a medio-bajo
y cocinar a fuego lento durante 30
minutos.
5. Aadir las alubias rojas y cocinar

Cocina vegetariana 77
Cocina vegana

Ratatouille con alubias rojas

78 Cocina vegetariana
tapado durante unos 10 a 15 minutos
ms, o hasta que est bien tierno el
Pizza vegetal con masa de brcoli
calabacn y la zanahora.
6. Rectificar de sabor con la pasta de
Harissa, y sazonar con sal y pimienta al
gusto.

Pizza vegetal
con masa de brcoli
1 PIZZA INDIVIDUAL

Ingredientes:
1 brcoli mediano troceada grosera-
mente
1 cucharada de aceite de oliva
de cucharadita de sal de mar
cucharadita de pimienta negra
de taza de harina de semillas de
linaza
de taza de harina de arroz integral
de taza de harina de arrurruz
2 cucharadas de levadura nutricional
cucharadita de polvo de ajo
2 cucharadas de pasta de tahini

Para el pesto de espinacas:

50 g de espinacas
2 dientes de ajo
75 g de queso parmesano rallado
75 g de piones
125 ml de aceite de oliva
sal
Para decorar la pizza:
50 g de piones
2 tomates medianos cortados en
rodajas
cebolla laminada
50 g de olivas negras cortadas en
rodajas
1. Precalentar el horno a 200.
2. En una bandeja para hornear exten-
der papel de horno.
3. Picar el brcoli coliflor en una batido-
ra hasta que quede en trozos como si
fuera arroz.
4. Pasar a un tazn grande y mezclar
con el aceite de oliva, sal y pimienta.
5. Extender esta mezcla en la en el
papel de horno.
6. Entonces, hornear durante 20 minu-
tos, dndole la vuelta a los 10 minutos.
7. Mezclar la harina de linaza, la harina
de arroz integral, la harina de arrurruz,
la levadura nutricional y el ajo en polvo
en un tazn grande.
8. Aadir el brcoli cocido y remover
bien.
9. Batir la pasta de ssamo y 2 cucha-
radas de agua en un recipiente peque-
o. Agregar la mezcla de pasta de
ssamo al brcoli y luego amasar con
la mano para incorporar plenamente.
10. Forme una bola compacta.
11. Coger el papel de horno y colocar
sobre l la masa en el centro. Colocar
sobre la bola otra hoja de papel de
horno y con ayuda del rodillo aplanar
la masa hasta conseguir los 22 cm de
dimetro (aproximadamente).
12. Entonces despegar la capa superior
del papel de horno de la masa y reser-
var el papel.
13. Hornear durante unos 18 a 20
minutos, o hasta que los bordes estn
ligeramente dorados y crujientes.
14. Retirar la masa de pizza del horno y
cubrir con papel reservado. Colocar una
segunda bandeja de horno encima para
poderle dar la vuelta a la masa.
15. Una vez le hemos dado la vuelta,
sacarle el papel de horno de la parte
superior.
Para el pesto de espinacas:
16. Lavar bien las espinacas y quitar
los tallos. Escurrir bien y picar lo mas
menudo posible.
17. Pelar los dientes de ajo y cortar
en dos o tres trozos cada uno. Con
un mortero o una batidora, triturar las
espinacas con los ajos, los piones y
un poco de sal hasta que quede homo-
gneo.
18. Aadir el aceite mezclando bien
para que quede una salsa mas densa.
19. Decorar la masa de brcoli de la
pizza con el pesto de espinacas por
encima y distribuir encima las rodajas
de tomate, la cebolla, los piones y las
rodajas de olivas negras y servir.

Cocina vegetariana 79
Cocina vegetariana en el mundo

Marruecos

Loubia

80 Cocina
C vegetariana
g
Loubia
4 PERSONAS Tabul

Ingredientes:
400 g de alubias blancas cocidas
1 cebolla picada muy fina
1 tomate cortado a dados
1 pimiento verde picado
1 pimiento verde picante
1 cucharada de cilantro picado y
otra de perejil
cucharada de concentrado de
tomate
2 ajos picados
1 pizca de crcuma en polvo
2 pizcas de comino molido
aceite de oliva
agua
sal
pimienta

1. Sofrer la cebolla en aceite de oliva,

aadir el tomate y el pimiento dulce
picado.
2. Cuando est pochado, aadir el cilan-
tro y el perejil junto con el resto de los
ingredientes y las especias.
3. Remover y cubrir de agua. En el pri-
mer hervor, aadir las alubias cocidas y
dejar a fuego lento durante unos quince
minutos.

Tabul
1 PERSONA
Ingredientes:
1 taza de cous-cous precocido
2 cucharadas soperas de hierbabue-
na o menta fresca bien picadita
1 cucharada sopera de perejil o
cilantro en hojas picado bien fino
3 tomates cortados a cuadraditos
pequeos
1 cebolla grande cortada finamente
el zumo de 3 limones
1 pepino a trocitos
aceite de oliva extra virgen
una pizca de sal marina
1 cucharadita pequea de comino
1. Tras poner el cous-cous precocido
dentro de un recipiente verter sobre l
una taza de agua hirviendo y salada con
comino.
2. Trascurridos unos 10 minutos el 2 cucharadas de aceite de oliva
cous-cous ha absorbido toda el agua y sal
ya est listo. cucharadita de pimienta
3. Con un tenedor ir removiendo el 2 cucharadas de harina
cous-cous de modo que quede suelteci- 2 cucharadas de tomate concentra-
to. do
4. Aadir todos los ingredientes y remo- 1 bol de perejil picado
ver bien. bol de fideos
5. Normalmente se pone en el frigorfi-
co antes de servir. 1. En una olla aadir un litro y medio
de agua, el jengibre, la pimienta, la sal y
la mantequilla.
Sopa harira 2. Por otro lado pasar por la batidora el
apio, la cebolla, los tomates y el perejil.
Ingredientes: 3. Aadir esta mezcla a la olla y subir el
bol de lentejas fuego.
1 bol de garbanzos 4. Cuando comience a hervir aadir los
1 cebolla garbanzos y las lentejas (estos dos lti-
3-4 tomates mos debern haber estado en remojo
1 rama de apio toda la noche).
cucharadita de jengibre en polvo 5. Dejamos todo al fuego durante una

Cocina vegetariana 81
Cocina vegetariana en el mundo

Sopa harira

82 Cocina vegetariana
hora a fuego medio. Pasado ese tiempo
diluir las dos cucharadas de harina en Salsa de yogur
medio vaso de agua y aadir a la olla
removiendo continuamente.
6. Agregar tambin el tomate concentra-
do y los fideos
7. Dejar cocer todo 10 minutos ms
removiendo de vez en cuando y listo.

Salsa de yogur
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
el zumo de un limn
un generoso chorro de aceite de
oliva
1 o 2 dientes de ajo
sal
pimienta
1 pepino
hojas de menta

1. Machacar el ajo en un mortero.

2. Colocar el yogur en un recipiente,
aadir el zumo de limn, el ajo y tam-
bin el aceite de oliva.
3. Mezclar bien y condimentar con sal y
pimienta.

Ensalada arcoiris 4. Pelar los huevos cocidos y rallar. disuelta tambin en agua y contina
4 PERSONAS Sazonar y reservar. amasado hasta que la masa est pega-
5. Aliar el arroz cocido con un poco de josa en los dedos. Incorporar entonces
Ingredientes: mayonesa y reservar. el azcar.
200 g guisantes frescos cocidos 6. Colocar todos ingredientes de uno en 3. Hacer una bola y dejar fermentar
4 patatas medianas cocidas uno formando filas de colores como el tapada con un pao 15 minutos.
4 huevos cocidos arcoiris. 4. Al cabo de este tiempo sacar la masa
4 zanahorias cocidas y poner sobre un papel de horno im-
2 puados arroz cocido pregnado de smola de trigo.
1 tomate Pan marroqu 5. Aplastar la masa con la palma de
perejil 4 PERSONAS la mano y darle forma redonda con 1
cilantro fresco centmetro de grosor.
aceite de oliva Ingredientes: 6. Esparcir la smola por encima y pin-
sal 300 g de harina de trigo char la superficie del pan varias veces
1 cucharadita mayonesa levadura panadera con un tenedor.
sal 7. Volver a tapar con el pao y dejar
1. Pelar las patatas cocidas y cortar en 1 cucharadita azcar nuevamente fermentar durante media
daditos. Aliar con aceite, perejil, cilan- agua tibia hora.
tro fresco picado y sal. Reservar. smola de trigo 8. Transcurrido dicho tiempo con el
2. Partir las zanahorias en trocitos y papel de horno usado, introducir en el
aliar con cilantro fresco picado, aceite 1. En un bol echar la harina y la levadu- horno precalentado y cocer el pan a
y sal. Reservar. ra disuelta en agua tibia. fuego muy bajo. Cuando la base est
3. Cortar en trocitos el tomate y sazonar. 2. Amasar todo incorporando poco a dorada, encender el gratinador para
Reservar. poco ms agua tibia. Incorporar la sal dorar la parte superior.

Cocina vegetariana 83
Cocina vegetariana en el mundo

Tajin de verduras

R
Receta de
d ensalada
l d de
d Tajin
j de
d verduras 2. Calentar el aceite en una sartn gran-
cuscus con lentejas 4 PERSONAS de o en el tajin y mientras trocear las
cebollas en trozos medianos.
3. Frer la cebolla a fuego medio unos
Ingredientes: Ingredientes: 5 minutos y aadir el ras el hanout,
1 taza de lentejas cocidas 5 berenjenas medianas o 3 grandes cilantro y comino.
1 taza de cuscus 2 cebollas o cebolletas 4. Incorporar al tajine los pimientos
1 cebolleta 1 cucharada de Ras el Hanout troceados y frer otros 5 minutos.
aceite de oliva 1/4 de cucharadita de comino 5. Colar las berenjenas troceadas y darle
sal molido unas vueltas en el tajin.
pimienta 1/4 de cucharadita de cilantro 6. Aadir el tomate, la harissa, los
zumo de limn molido garbanzos y sal al gusto. Si el tomate es
1 pimiento verde entero, trocearlo.
1. Cocer las lentejas hasta que estn 250 g de tomate troceado 7. Tapar el tajin y cuando notes que
tiernas. Reservarlas y dejarlas enfriar. una punta de cucharadita de Harissa est hirviendo, bajar el fuego y mante-
2. Preparar el cuscus y mezclar con las 200 g de garbanzos cocidos nerlo hirviendo suave durante unos 45
lentejas. 250 g de cuscs minutos.
3. Picar la cebolleta bien fina. 2 yogures griegos sin azucarar 8. Mientras, hidratar el cuscs calentan-
4. A continuacin, mezclar con las lente- 1 diente de ajo (opcional) do 250 ml de agua en un cazo.
jas y el cuscus. 1 ramillete de hierbabuena 9. Aadir el cuscs y un poco de sal y
5. Aadir un poco de sal, pimienta, dejar reposar unos minutos.
abundante zumo de limn y completan- 1. Cortar la berenjena en cubos media- 10. Incorporar un chorrito de aceite de
do con aceite de oliva. nos y dejarla en remojo con agua salada oliva y remover para que no se apelma-
6. Remover bien todos los ingredientes. unos 10 minutos, para que no amargue. ce.

84 Cocina vegetariana
Punto de encuentro

RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia Lpez
http://cocinanaturista.
blogspot.com.es/

Encontrars recetas con

ingredientes naturales
para realizar comida
saludable

Cocina vegetariana 85
Cocina vegetariana en el mundo

Receta casera de sopa de lentejas

11. Abrir el tajin con cuidado y poner 1. Sofrer en una cacerola con aceite de jugo de medio limn
la tapa caliente sobre un trapo de coci- oliva la cebolla picada y los dientes de 5 cucharadas aceite de oliva
na para que con el cambio trmico no ajo machacados. 1/2 cucharadita pimienta molida
se agriete. 2. Aadir posteriormente los tomates 1 cucharada pimentn dulce
12. Servir en cada plato una base de en cubos y las lentejas remojadas y 1 cucharadita comino molido
cuscs, el tajin de verduras y medio escurridas. sal al gusto
yogur natural mezclado con unas hojas 3. Cuando empiece a hervir, agregar las 1 cucharadita tabasco (es opcional)
de hierbabuena troceadas. zanahorias y patatas en cubos, tambin 1 cucharadita azcar
un poco de caldo o agua.
4. Dejar cocer hasta que las lentejas 1. Lavar y pelar 2 berenjenas. Las otras
Receta casera de sopa estn bien cocidas. 2 dejarlas con la piel.
de lentejas 5. Cuando estn tiernas, apagar el fue- 2. Cortar en dados y ponerlas a cocer
go, corregir de sal y pimienta y decorar en agua con sal durante media hora.
Ingredientes: con un poco de perejil picado. 3. Una vez cocidas colarlas para quitar-
500 g de lentejas en remojo les toda el agua, presionarlas para que
1 cebolla suelten el mximo de agua.
2 dientes de ajo Zaalouk 4. En una sartn o olla con aceite de
2 tomates 5 PERSONAS oliva echar los dientes de ajo picados.
2 patatas 5. Pelar y cortar en dados los tomates y
2 zanahorias Ingredientes: echarlos en la sartn.
aceite de oliva 4 berenjenas 6. Remover bien y aadir el comino, la
sal 1/2 Kg. de tomates pimienta, el pimentn la sal, el azcar,
pimienta 80 g de aceitunas negras sin hueso el zumo de limn y el tabasco.
perejil picado 3 dientes ajo 7. Dejar cocer a fuego lento hasta que

86 Cocina vegetariana
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Cocina vegetariana 87
Cocina vegetariana en el mundo
la salsa est bien cocida. Incorporar las
berenjenas, mezclar todo.
9. Dejar cocer durante 20 minutos
aproximadamente.
9. Aadir las aceitunas negras cortadas y
un poco de perejil picado y servir.
Pastela vegetariana
4 PERSONAS
Ingredientes:
500 g de seitn
2 cebollas medianas bien picaditas
4 huevos
1 cucharada sopera de perejil
aceite de oliva
lminas de pasta filo
3 cucharadas de azcar glas
1 cucharada de miel
2 cucharadas soperas de canela
150 g de almendras troceadas sin
piel y fritas
una pizca de azafrn
88 Cocina vegetariana
crcuma
jengibre
nuez moscada
sal marina
1. Saltear la cebolla y cuando le falte un
par de minutos.
2. Incorporar el seitn en trozos muy
pequeitos.
3. Cuando est todo bien doradito in-
corporar el perejil troceado y un minuto
ms tarde todas las especias.
4. Remover un poco y aadir un dedito
de agua para que el sabor se vuelva
ms intenso.
5. Cuando se haya evaporado el agua
aadiremos los huevos, bien batidos, y
a fuego muy lento.
6. Hay que ir removiendo continuamen-
te para evitar que se compacte todo
como en una tortilla.
7. Untaremos la fuente o tartera con
unas gotas de aceite o mantequilla.
Encima colocar las hojas de la masa
Pastela vegetariana
(la parte ms brillante mirando hacia el
fondo de la fuente o tartera).
8. Ir extendiendo las hojas de modo
que cubran todo el interior y que so-
bresalgan un buena parte de la fuente
(luego ayudarn a tapar la pastela).
9. Poner una capa de la almendra moli-
da, azcar y canela.
10. Tapar esta capa con las hojas de
masa (hay quien las pinta con un poco
de mantequilla fundida) y encima poner
otra capa con el relleno que hemos co-
cinado (que debe de quedar sin lquido
a fin de no humedecer las hojas).
11. Cubrir con ms hojas y sellar la pas-
tela con la parte sobrante de los lados.
12. Pintar la pastela con yema de huevo
para darle un aspecto ms dorado.
13. Introducir en el horno a 180, entre
15 y 20 minutos.
14. Cuando la saquemos, espolvorear
por encima un poquito ms de azcar
en polvo y canela, marcando las porcio-
nes a cortar.
 Cocina
vegetariana Nmeros anteriores
90ETAS 85ETAS 90ETAS MUY SSALUDAB
MUY U LE MS
S FCIL
C Y SSABROSA
OSA
100AS 9E0TAS

Cocina
MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA de M Y SALUDABLE MS
MUY FCIL
Y SABROSA MUYY SALUDABLE MS
FCIL
Y SABROSA

Cocina Cocina Cocina Cocina

e e C T e
+d + d ECE
e
C +d C RE +d C
RE RE R RE

vegetariana vegetariana vegetariana

g
Nm. 71 - MENSUAL - 3,70

Recetas para
vegetariana vegetariana s
sana y natturall

Recorrido
Nm. 72 - MENSUAL - 3,70 s
sana y natturall

Alimentacin
Nm. 73 - MENSUAL - 3,70 `

Comer sano
sana y natural
t l

Kumato:
Nm. 74 - MENSUAL - 3,70

Batidos y
s
sana y natturall

La fruta
Nm. 75 - MENSUAL - 3,70

Saciar
s
sana y natturall

alejarse de por Japn natural con platos intenso smoothies: de la pasin: nuestro
lo habitual y nutritiva atractivos y dulce un xito sacarle apetito
asegurado partido
Judas verdes La reina de
en nuestra los bosques
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MACROBITICA TEMPORADA
ENSALADAS
El viaje a la esencia del alimento Verduras muy bien acompaadas Sabores mediterrneos
NATURISTA ENSALADAS

Platos para sentirte bien Siempre en nuestra mesa

00073
00071

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Macrobitica Naturista ecetas

Vegana bien pensadas
Ensaladas Temporada ecetas
Comer bien bien
pensadas ecetas bien pensadas Taller Ensaladas ecetas bien pensadas
Temporada Temporada Comer bien ecetas
Cadabien pensadas
da

8 414090 256315
Comer bien Taller Ensaladas que nos permitenquecuidar
8 414090 256315

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Seguir intuitivamente Platos consistentes Los ingredientes

8 414090 256315
8 414090 256315

que nos permiten cuidar que nos permiten que nos permiten cuidar que nos permiten cuidar
Escapar de la rutina Sorprender al pala- Las verduras, siempre Reunimos los platos Batidos y licuados Lentejas, guisantescuidar
y os ritmos de la na- que nos aportan la bien y equilibrar
tenemos nuestra
al alcance nos Cmo sacar partido Las recetas que Los productos de que Combinar bien todos Para elaborar Sabores inconfundi-
con unas hojas dar con pequeos bien y equilibrar
saludables, junto nuestra
a bien y equilibrar nuestra salud desde el punto ma- proponemos bien y equilibrar
disponemos nuestra
en esta los ingredientes de la nuestros mens, bien
bles ydeequilibrar nuestra
siempre que
bsicos que pueden muy de moda para garbanzos, son algu- uraleza a travs de enerega necesaria permiten conseguir
verdes como base bocados llenos de salud
formas de preparacin salud crobitico a cocinar este mes son una salud
poca nos permiten poca para tener la proponemos las me- salud
nos reconfortan en los
dar a nuestros mens disfrutar de forma nas de las legumbres nuestra alimentacin gracias al aporte de platos reconfortantes y
del plato, a las que sabor que son los variadas y nada grasas, cotidianos una gran sana y equilibrada protagonistas nuestras nos permite alcanzar nutrientes incluidos originales que harn las nuestros platos en el forma saludable de contar con mil maneras energa que necesi- jores elaboraciones primeros das en los que
aportamos ingredien- protagonistas de las dan como resultado variedad bajo premi- consumiendo frutas ensaladas completas y el equilibrio en cada receta. delicias de todos. horno y darles una consumir verduras y de prepararlos y en tamos en nuestro da posibles de sabrosas empiezan a bajar las
tes nuevos. recetas de este mes. platos ideales. sas de equilibrio. y veduras. sabrosas de este mes. coccin esttica. legumbres. poco tiempo. a da. recetas . temperaturas.
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de los minerales

G G G p y G p y Gua prctica y recetas:

Pl p l l d y d D p L j Cocina macrobitica
00007

00008

00009

00010

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Nutrientes Fibra Moda bien
Comer Colesterol R
Resfriados Diabetes
Comer bien Cura de frutass LLa despensa Ayurvdicas La fruta Individuales Mug cakes La base Pilares Transicin
Comer bien Comer bien Comer bien
8 413042 541165

8 413042 541165

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Tanto si la llamamos El contenido de bra La soja es
Recetas quizs
bien pensadas Una dieta equilibra- Buscamos aquellos Recopilacin de Las curas naturistas Si no tenemos Recopilacin de Diferentes elabo- Recetas originales Cmo conseguir Conseguir vivir con Se busca el equi- Acercarse a lapensadas
Recetas bien pensadas Recetas bien pensadas Recetas bien pensadas Recetas bien
juda o faba, la alubia de los guisantes la legumbre
que ms cuidar
nos permiten da puede ayudar a alimentos que nos sabrosas y prcticas de frutas buscan vegetales crudos sabrosas y prcticas raciones que nos y deliciosas para pasonosa paso postres mejor salud basn- librio de nuestros Macrobitica es uncuidar
que nos permiten cuidar que nos permiten cuidar que permiten cuidar que nos permiten
nos aporta mucha mantiene a raya los completa
bien y cada nuestra
y equilibrar vez reducir la concentra- ayudan a paliar los recetas aptas para favorecer la elimina- podemos llenarla recetas basadas en permiten degustar nalizar de la de layforma ms nuestra dose en una relacin rganos a travs de proceso gradual nuestra
que
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energa y es rica niveles de azcar en est ms solicitada,
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fcil y rpida posible equilibrada con el los ingredientes que 3/8/16 10:02:45
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potencia de 1.000 W, nace para convertirse
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de Moulinex incorpora 4 grandes cuchillas
sper afiladas que consiguen la mxima
eficiencia gracias a la Tecnologa Actiflow, ba-
sada en dos cuchillas interiores para agarrar
bien los alimentos sin que nada se escape
(y evitando as la aparicin de grumos) y dos
cuchillas exteriores que consiguen un mez-
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ofrecer la mxima funcionalidad, pues per-
mite con un simple vistazo ver su contenido
al ser transparentes sus recipientes.
Gracias a su estructura en diferentes for-
mas es muy fcil de almacenar y sus mlti-
ples tamaos encajan perfectamente entre
s permitiendo un orden perfecto.
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la encimera mientras ests cocinando escoger el que ms guste.
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cuchara favorita y proporciona un pe-
queo soporte que levanta el extremo
por encima de la encimera permitiendo
que la zona est perfectamente siempre
limpia.
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Knit, una gama de cestas multifuncin, fantsticas
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diferente. Diseo funcional que crea hogar con
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mitorio, el bao, la cocina y hasta la oficina, las
cestas Knit, estn realizadas con la exclusiva tex-
tura de punto patentada por la compaa. Una
solucin polivalente que, gracias a su diseo de
apariencia tricotada con la superficie interior plana
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de confort tu hogar con un look irresistiblemente
atractivo. Las Cestas Knit estn disponibles en una
romntica gama de colores, con una paleta que
va del blanco oasis al marrn profundo, pasando
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92 Cocina vegetariana
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Q Hierbas arom iderar VISTA EN
tic
Q Cereales, integ as EL LABORATORIO
el sueo rales
y nutrientes que favorecen Q Semillas
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Celidonia
(Chelidonium majus)

sta ha sido una planta muy usada
en la antigedad como remedio
sedante, calmante del dolor, para
la vista y para tratar verrugas y callos. Su
savia es de un color amarillento o ana-
ranjado debido a su contenido en alca-
loides, cido celidnico y cido nicot- para normalizar el ciclo menstrual y para
nico. Estos componentes tienen efectos
narcticos, sedantes, antispticos y an-
tiespasmdicos.
Propiedades
La celidonia sirve para tratar alteraciones
del sistema nervioso (ansiedad, insom-
nio, angustia, asma y migraa nerviosas);
es un gran auxiliar para tratar las alergias,
en especial si sobreviene una crisis.
Posee una gran eficacia para eliminar ve-
rrugas, as como para curar las micosis
de la piel (infecciones por hongos) y el
herpes; adems, ayuda a cicatrizar todo
tipo de lesiones de la piel. Tambin sirve
eliminar parsitos intestinales. Es exce-
lente para tratar afecciones de los ojos.
Refuerza el sistema respiratorio y tam-
bin el hgado y la vescula, ayudando a
tratar todo tipo de trastornos relaciona-
dos con stos.
La planta es inconfundible porque es
la nica de nuestra flora que al cortarla
desprende una savia anaranjada.

Su uso
Q Bao de hojas secas: Para tratar
alergias y asma, especialmente en las cri-
sis; para aliviar problemas de la piel, del
hgado y la vescula. Para reforzar stos
y tambin el aparato respiratorio. Para
aliviar problemas nerviosos. Dos a la se-
mana o uno diario en caso de crisis.

Q Compresa o apsito: Para tratar

herpes, eccema o infecciones de la piel
causadas por hongos. Para aliviar proble-
mas de los ojos. Empapar gasa o tela de
algodn en una decoccin hecha con 8
c. s. x l.
Q Verrugas: Tambin se conoce como
hierba verruguera por su eficacia para
eliminarlas. Aplicar en la maana y antes
de acostarse una gota del zumo fresco
de la planta entera (el ltex anaranjado
se puede obtener en la licuadora o ma-
chacando la planta en un mortero) sobre
cada verruga, evitando tocar la piel sana.
Y adems de nuestra mente, para caute-
rizar verrugas tambin son remedios po-
pulares y efectivos la teche de higos ver-
des o las frotaciones con cebolla cruda.
Q Friccin: Para curar las enfermedades pera de zumo fresco diluida en un vaso
de la piel o para tratar problemas nervio- de agua hervida. Como colirio, hay que
sos. Friccionar dos veces al da la zona hervir durante un minuto, 5 g. de flores
enferma con una maceracin hecha con de celidonia por taza de agua, dejar re-
30 g de raz seca o 50 g de raz fresca posar y filtrar. Para curar la oftalma (in-
en medio litro de alcohol de caa de 90 flamacin de los ojos) se ha de diluir en
o vinagre blanco; dejar reposar tres das. agua caliente al 5% y aplicarla sobre los
Si el problema es nervioso, las fricciones prpados.
se darn en las piernas, los brazos y la
nuca.
Q Precaucin: Es un planta txica, por
Q Lavado ocular: Para afecciones de lo que su uso interno debe ser cuidado-
los ojos. Lavar con una cucharada so- samente controlado por un mdico.

94 Cocina vegetariana
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salud Espaa 5,5 O Nmero 8
comidas sean el que nos facilitan que nos permiten com- vas naturales. fcil conservacin. simples y naturales.
00010
ORGULLO Y CHICAS ROAD
DEL METAL
00008 00341
mximo de saludable mantener una dieta poner las ms creativas 8 413042 701767
posible. beneciosa. ensaladas. 8 413042 520054 AMBICIN! II PARTE REPORT 8 414090 100571

SALUD ANIMALES
LA GUA COMPLETA PARA UN PERRO SANO,, CUIDADO Y FELIZ
Barry, el hroe
de los Alpes

VIVE MEJOR EN UN MUNDO MEJOR N 436 Q ESPAA: 4

especial salud RESPIRAR alimentacin
DAS DETOX: El agua, 55
VIVE MEJOR EN UN MUNDO MEJOR N 8
Y RELAJARSE VIVE MEJOR EN UN MUNDO MEJOR N 4 5

VACACIONES fuente de vida nueva

DIGESTIVAS FITOTERAPIA: Hortalizas bien bonita

Q Plantas RESPIRACIN acompaadas til
mucilaginosas YGUICA
Q Contra la tos Las verduras
En defensa del mar
espasmdica
de los animales Q De accin La importancia
antibitica de los granos
Para descubrir
IMPULSOS Legumbres con Collie
Terapia Diagnosticar RESPIRATORIOS mucho valor barbudo
de ozono y tratar el dolor NATURALES Perro guardin Salud
Con la fruta como Terrier Negro Epilepsia
Epilepsia
fundamento Comparacin de velocitas
Cmo
Cmo curarla
curarla
Alimentacin
Greyhound vs Galgo
Gua prctica para: Gua prctica: Cantidad y
Pastor Belga tamao

Manantial de Cuidar nuestra Los 120 alimentos

00008
00436

Malinois
00004

salud respiratoria
8 413042 712121

salud y energa
8 414090 251228

ms saludables
8 401100 712138

TODO PERROS N241 MENSUAL 3,70

Los brotes de semillas germinadas en nuestra dieta

Repasamos cmo respirar bien para vivir mejor Comunicacin
Ingredientes que no pueden faltar en nuestra dieta El lenguaje corporal

HISTORIA ASTROLOGIA
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AO 15 NMERO 174
L Cualidades y defectos

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de los signos
LOS ASESINOS

EGIPTO
DE JULIO CSAR Horoscopo Chino
CUL FUE SU DESTINO? La fortaleza
del Dragn

LOS ESPAS
DE SUREZ El mes, signo a signo
LA LETRA PEQUEA BIEN
Aries
DE LA TRANSICIN Cncer
Leo
Libra
Acuario

2016
MAL
M

AMANTES Gminis
Sagitario
Capricornio
PODEROSAS REGULAR

DE LA HISTORIA Tauro
Virgo

Abril
Escorpio
Piscis

Ao de
JUEGO DE TRONOS Sorpresas
p planetarias
p transformaciones
00007

TITANIC
00174

LA GUERRA DE Nuevas ilusiones en el mes de la primavera Un informe astrolgico de Julio Antonio Lpez
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VIDA COTIDIANA | MUJERES DEL NILO

LAS DOS ROSAS
El signo del mes
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GRANDES ESPOSAS REALES | REINAS-FARAN EL INFLUJO DE LOS ASTROS EN ABRIL INCLUYE

ANLISIS ASTROLGICO
Aries Pronsticos signo a signo
LTIMAS REINAS DE EGIPTO Sol-Urano: cambios / Jpiter-Urano: equilibrio / Protagonismo Pronsticos mes a mes Las MEJORES PROFESIONES
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Verdades y mentiras
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APRENDE A COMBATIR LAS La civilizacin del misterio

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NEGATIVAS Volver de la muerte con Las pirmides DOSSIER Tutankamn Las momias
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 Para leer
PLATOS VEGETARIANOS NUTRITIVOS
Virginie Garnier
LUNWERG/192 PGINAS/15
Este libro recoge ms de 80 recetas de
platos vegetarianos completos y sabrosos
para el da a da: desde los ms energti-
cos, donde los cereales son los protagonis-
tas; los ms ligeros, con hortalizas crudas
y cocidas al vapor; platos reconfortantes,
para cuando te apetezca un men ms
sustancioso, y los protenicos, en los que se
saca todo el partido a las protenas vegeta-
les. Sean cuales sean tus necesidades en
cada momento, en este libro encontrars el
plato perfecto para ti.
ALIMENTACIN SANA VS. TRANS-
GNICOS, ADITIVOS Y NANOTECNO-
LOGA
Albert Ronald
OBELISCO/268 PGINAS/15
En este libro, los autores nos acercan las
ltimas investigaciones realizadas sobre
las sustancias (aditivos) que hoy da se
aaden de manera habitual a los alimen-
tos, las tcnicas de manipulacin gentica
(transgnicos) y la nanotecnologa, factores
que en su conjunto estn invadiendo y
perjudicando nuestra nutricin. Una obra
indispensable para cocineros, nutricionistas,
bilogos, agricultores, consumidores en
general.
96 Cocina vegetariana
NUEVA COCINA VEGETARIANA
Alice Hart
RBA LIBROS/256 PGINAS/15
Las deliciosas recetas propuestas en este
libro se presentan a travs de fotografas
que nos permiten descubrir platos ape-
titosos, frescos y sabrosos, desde boca-
ditos para picar a cualquier hora hasta
cenas copiosas, pasando por algunos cl-
sicos revisados. Encontrars ideas fciles
de llevar a la prctica, pasos a pasos que
te ayudarn a preparar los ingredientes,
ideas de mens, pero tambin recetas
de grandes chefs para ocasiones espe-
ciales.
LOS SUPERVINOS 2017
JOAN C. MARTN /LOS LIBROS DEL LINCE
192 PGINAS
15
Este libro no slo ofrece informacin til,
actualizada y rigurosa, tambin propone a
los aficionados al vino el descubrimiento
de nuevas referencias. Sorprende al cono-
cedor con datos muy especializados y tam-
bin ilustra al aficionado con consejos tiles
y ancdotas para disfrutar sus incursiones
en las zonas de vinos de los supermerca-
dos. Joan C. Martn, selecciona, cata y valo-
ra ms de 500 referencias al ao y slo
trata de encontrar los 150 mejores vinos
del ao al alcance de todos los bolsillos.
REVITALZATE!: LAS MEJORES RECE-
TAS DE LA COCINA ENERGTICA
Jorge Prez-Calvo / RBA LIBROS
272 PGINAS/15
Migraas, tristeza, mala circulacin, falta
de concentracin, somnolencia o apata:
todo puede ser tratado en la cocina. Como
ejemplo prctico de todo esto, este libro
nos ofrece adems un completo recetario
de fcil manejo, profusamente ilustrado,
para ayudarnos a elegir cada da el plato
ms conveniente segn nuestras necesida-
des. En definitiva, una completa y clara gua
de consulta para comprender la importan-
cia y el poder de la buena alimentacin.
KUNDALINI YOGA PARA EMBARA-
ZADAS
Gurmukh
KITSUNE BOOKS/288 PGINAS/17,95
Este libro es un tesoro para aquellas muje-
res embarazadas que encontrarn en la
prctica del kundalini yoga una gran ayuda
para sobrellevar los cambios fsicos y emo-
cionales del embarazo. Con un estilo sabio
y reconfortante, la autora ofrece ejercicios
de meditacin, de respiracin y asanas de
yoga que dan respuesta a las necesidades
de las futuras madres. El libro contiene
ilustraciones, ejercicios paso a paso y medi-
taciones que sirven de gua fsica, mental y
espiritual.
 Y ahora
tambin en tu quiosco
Extra S FCIL Y SABROSA

Cocinaariana
MUY SALUDABLE MS

veget
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Nm. 11- 4
sana y natural
Ms que una dieta

Cocina
vegetariana
Gua prctica y recetas:
Cocina macrobitica
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Una dieta Si no tenem

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equilibrada con el utiizamos en nuestos paciencia.
orden de la natura- mens.
leza.

Recopilacin de recetas para desintoxicar

nuestro cuerpo con informacin sobre ingre-
dientes y mens para confeccionar nuestra
dieta tipo.

Disponible la
versin digital
 Todas las recetas de este nmero
Recetas vegetarianas
Q Alcachofas empanadas, pg.37
Q Basbousa, pg. 88
Q Bessara, pg.81
Q Budn de banana o pltano, pg.65
Q Budin integral de naranja, pg.67
Q Burschetta de tomate, pesto y nueces, pg.51
Q Calabacines rellenos de mijo, pg.67
Q Capricho de alcachofa, colior y patata,
pg.25
Q Cazuela de verduras con setas, pg.47
Q Coca de setas, pg.49
Q Col con salsa de chocolate, pg.39
Q Ensalada de col, pg.17
Q Ensalada de lentejas con nueces, pg.53
Q Ensalada de patata con nueces, pg.53
Q Ensalada de peras con berros, pg.19
Q Esprragos al horno con Allioli de nueces,
pg.55
Q Fritatta de espinacas, pg.29
Q Gazpacho de sandia con Nueces de Califor-
nia y queso fresco, pg.51
Q Guisantes con alcachofas, pg.23
Q Hamburguesas de quinoa, pg.39
Q Katayef, pg.83
Q Kunafra, pg.86
Q Lasaa de setas variadas y calabaza, pg.47
Q Macarrones al horno con aceitunas y toma-
tes cherry, pg.35
Q Mini bolos de queso, pg.25
Q Pasta con pesto, pg.25
Q Pastel de vainilla, chocolate y nueces, pg.57
Q Pizza con calabacn y queso, pg.27
Q Quesadillas de espinacas y championes,
pg.49
Q Receta de Musaka, pg.79
Q Risotto con setas, pg.39
Q Sopa de championes con torrijas, pg.35
Q Sopa de tortillas mexicana, pg.77
Q Tallarines con guisantes y pesto de espinacas,
pg.33
98 Cocina vegetariana
Q Tarta de Ricota, Aceitunas negras y verduras,
pg.65
Q Tortellinis caseros, pg.23
Q Tostada con championes, pg.45
Q Verduras al vapor con pur, pg.37
Q Vol au vent relleno de setas, pg.45
Recetas veganas
Q Arroz con alubias aduki cocidas, pg.69
Q Batido de pltano, manzana y germen de
trigo, pg.41
Q Berenjenas en escabeche, pg.75
Q Bol quinoa con salsa agridulce, pg.61
Q Bolitas de cous-cous, pg. 63
Q Bolitas energticas de arroz, pg. 63
Q Caldo gallego, pg.70
Q Calzone vegetal, pg.75
Q Caviar de zanahoria y jengibre, pg.31
Q Chips de polenta, pg.31
Q Coles de Bruselas, pg.27
Q Colior rebozada, pg.77
Q Cous-cous tres semillas, pg.63
Q Crema de alubias, pg.33
Q Crema de remolacha, pg.33
Q Crema de setas, pg.47
Q Emapanada de seitn con pan de maz,
pg.71
Q Empanadas al horno, pg.29
Q Ensalada con germinados, pg.19
Q Ensalada de aguacate, pg.21
Q Ensalada de aguacates y anacardos, pg.17
Q Ensalada de brcoli con arroz, almendras y
garbanzos, pg.17
Q Ensalada de crudits con hummus, pg.21
Q Ensalada de frutas, pg.19
Q Ensalada de garbanzos, pg.19
Q Ensalada de repollo morado con nueces
tostadas y Edamame, pg.55
Q Ensalada de rcula y arndanos, pg.75
Q Ensalada de tomate con salsa de mostaza,
pg.21
Q Ensalada tibia de epsinacas con vinagreta de
frambuesa y Nueces de California, pg.53
Q Ensalada tbia de grelos, pg.69
Q Entrems de nueces y pimientos, pg.27
Q Espaguetis de calabaza, pg.35
Q Falafel egipcio (Taamia), pg.79
Q Flan con salsa de frutas del bosque, pg.41
Q Ful Medames, pg.81
Q Guiso de arroz con algas, pg.70
Q Guiso de lentejas, pg.69
Q Hamburguesa de maz con salsa de zanaho-
ria, pg.61
Q Koshari, pg.81
Q Leche frita vegana, pg.70
Q Macedonia con zumo de naranja, jengibre y
nueces, pg.57
Q Makroud egipcio, pg.83
Q Musaka, pg.77
Q Panach de verduras, pg.29
Q Patatas a la brasa, pg.65
Q Patatas fritas con setas y cebolla, pg.45
Q Ragout vegetal, pg.35
Q Receta de arroz egipcio, pg.79
Q Revuelto de pimientos y berenjena, pg.67
Q Salsa de zanahoria, pg.63
Q Sopa de verduras, pg.33
Q Tarta vegana de Santiago, pg.71
Q Verduras asadas, pg.23