A correr!

El entrenamiento invisible
Lo que hace cosa de no tantos aos era una locura y quienes lo practicbamos ramos unos
chiflados que corramos con "leotardos" por suerte se ha transformado en una actividad muy
popular y muy bien vista en la sociedad. Claro est, que todo lo que se populariza tiene un
problema. Lo podemos ver en el mundo del ftbol. Vas al bar a ver un partido y los 15 que estn all
son expertos, corrigen la alineacin, dan consejos sobre el pase que tena que haber dado y critican
a Cristiano por tirarla al primer palo y no al segundo. En el running esto empieza a pasar un
poco. Todo el mundo es experto en cmo plantear un entrenamiento.
No debemos caer en este error tan comn ya que eso nos puede llevar a cometer fallos que podemos
pagar muy caros (lesiones, estancamiento, sobreentrenamiento, etc.) Un entrenamiento debe de
estar bien planificado, y bien adaptado a las necesidades de cada runner, debe tener una
lgica y un porqu.
Por estadstica pura, el 80% de loscorredores populares, cuando tienen una hora al da para correr, la
distribuyen de la siguiente manera: salen de casa corriendo, corren 60 minutos y llegan a casa.
Total, una hora de carrera contina. Se descalzan al llegar a casa y se duchan, con eso ya estn
tranquilos y satisfechos. Algunos otros populares ms experimentados realizan entre los rodajes
series, estas pueden ser largas, cortas, cuestas, intervals, fartlek, etc. En muchos casos sin criterio
alguno y en otros casos guiados por libros de la poca de "Cuntame" y de la filosofa del "No pain
no gain" (sin dolor no hay beneficio).
En anteriores ocasiones hemos comentado que el corredor popular puede llegar a caer en la
obsesin de este deporte, cosa que es habitual y que en mayor o menor medida nos ha pasado a
todos, lite, populares el problema es que, una actividad que empez para divertirnos y
relajarnos, al final nos agobia, nos marca la forma de vivir, se convierte en una ms de las
actividades estresantes de nuestra vida acelerada. A veces cuando hablo con corredores populares
que me cuentan la ansiedad que pasan antes de realizar series largas, test, etc. me horrorizo slo de
pensar lo mal que lo estn pasando.
Para un runner las series deberan ser una fiesta, ya que nunca debera llegar a sufrir lo
insufrible, ni a estar tan pendiente de los minutos, segundos, dcimas y centsimas. Este mundo del
running es mucho ms sencillo que todo esto. En ocasiones no se suele prestar atencin a ciertos
factores, que como no consiste en correr, para muchos corredores pasan desapercibidos y piensan
que no son fundamentales, y no es slo que no sean fundamentales, es que son imprescindibles. Son
los factores que denominamos como invisibles, ya que para algunas personas no existen. Pero s que
existen y son los acondicionamientos fsicos y planificaciones, la recuperacin, la tcnica de
carrera, los estiramientos, la fuerza (pesas, gomas), la potencia (cuestas), la imprescindible
alimentacin, la compensacin de otros grupos musculares (tren superior), el entreno cruzado
(alternar con otros deportes como natacin, bici, etc.)
Una planificacin eficiente requiere, como un edificio, de una buena estructura base, la cual se
compone de distintos elementos. El primero, es la adaptacin tanto orgnica como muscular al
esfuerzo que vamos a realizar, para ello debemos ir poco a poco preparando todo nuestro sistema
corporal en pos de ese esfuerzo. Se empezarn siempre los entrenamientos de una manera suave y a
baja intensidad, para muy progresivamente ir aumentando, siempre haciendo caso a nuestras
sensaciones y a nuestro cuerpo. Una vez cumplida esta fase, empezaremos con la fase de volumen,
es una fase aburrida pero fundamental dentro de nuestro plan de trabajo. Esta fase consistir en
rodajes tranquilos, entrenos de fuerza y potencia (cuestas de todo tipo, sesiones de pesas, de gomas,
de acondicionamientos fsicos, tcnica, etc.) Esta fase es la que nos va a dar esa fuerza, potencia
y resistencia que posteriormente nos va a ayudar a aguantar los entrenamientos de calidad, a
evitar lesiones y a resistir los ritmos de la prueba objetivo.
Posteriormente entraremos en una fase intermedia, donde combinaremos esos ejercicios de fuerza y
potencia, con entrenamientos de series e intervlicos. En esta fase es normal encontrarse, sobre todo
al principio, cargado y con las piernas pesadas. Poco a poco iremos aumentando los entrenos de
series y bajando los entrenos de potencia y fuerza. Las ltimas semanas previas a la prueba objetivo
son para afinar y sobre todo para descansar ya que el trabajo est hecho, y slo queda que nuestro
organismo lo asimile y descanse para poder llegar a la competicin en plenas facultades y con ganas
y ansias de correr, y no como suele pasar que se llega sobreentrenado y pasado de forma, harto de
correr y sin ganas de competir, eso es lo peor que nos puede pasar y suele ocurrir por desgracia
muy frecuentemente y a una gran mayora de populares.
Haciendo un feed-back con el inicio de este artculo vuelvo a recalcar la importancia de una
estructuracin correcta del entrenamiento, y una buena filosofa en su desarrollo. Estos dos
factores nos van a llevar al xito seguro, ya que en primer lugar, con esta filosofa vamos a disfrutar
mucho de nuestros entrenamientos, y al entrenar con una buena planificacin , en progresin y sin ir
nunca a tope lograremos poco a poco esos objetivos que tanto ansiamos. Vamos a ver si hacemos la
luz en "El entrenamiento Invisible".

As ve la luz el entrenamiento invisible

1. Planificar a largo plazo

Improvisar tampoco funciona en el running. Todos los corredores que siguen un plan y son
metdicos tienen un resultado espectacular. Y la clave es la constancia. Mucha gente quiere un plan
de 4 semanas para hacer su mejor marca en 10 km, pero lo lograran seguro si hicieran uno de 4
meses que les permitiera seguir las fases de entrenamiento de las que hemos hablado. Y todava ms
si son constantes y siguen un plan de trabajo de cuatro aos, ya que se tarda mucho tiempo en
desarrollar un fsico adaptado a la carrera y en programar las conexiones neuromusculares que te
permiten correr ms rpido. Hay quien postula que hacen falta de 6 a 7 aos para estar totalmente
formado como corredor.
Por si no nos haces ni caso (nos lo tememos) y pasas del plan, te damos cinco claves a seguir
aunque vayas por libre.
Cuntos das debo correr a la semana? Como regla general, debes correr ms das que
das no sales a correr, pero incluso salvo que tu nivel sea de menos de 40 minutos en 10 km
o menos de tres horas en maratn debes tomar dos das de descanso por semana. Nuestra
respuesta sera: 4 das para nivel medio y 5 para nivel alto.
Practica otros deportes. Crees que slo corriendo te pones en forma? Prueba a cambiar
una de tus sesiones de running por un par de horas de mountain bike o 45 minutos de
piscina. Aerbicamente sigues mejorando y trabajas grupos musculares diferentes lo que te
compensa y evita lesiones.
Dale caa. Una vez a la semana debes hacer entrenamiento de velocidad para mejorar tu
potencia aerbica, (digamos que es el ritmo mximo al que compites), cualidad
imprescindible para mejorar tus marcas. Lo ideal es hacer una semana series cortas (entre
500 m y 1 km, que en total deben sumar 5 kilmetros; por ejemplo, 10 x 500 recuperando
1) y otra semana series largas (entre 1 km y 5 km, sumando entre 8 y 10 km, por ejemplo 3
x 3.000 recuperando 90)
Aprende a correr despacio. Pues s, la mayora de los corredores entrenan demasiado
rpido. Ni siquiera ese corredor que decamos baja de 40 en 10 km debera hacer sus rodajes
a una media inferior a 5 minutos por kilmetro. Es especialmente importante rodar suave el
da despus de hacer series o del rodaje largo.
 La importancia de la tirada larga. Una vez a la semana debes hacer una carrera larga, al
menos un 40% ms larga de lo que sueles hacer habitualmente, siendo el lmite dos horas (ni
siquiera en la semana de ms carga del maratn debes pasar de 120 minutos).
Y si me lesiono puede seguir el plan donde lo dej o debo comenzar otra vez desde el
principio?
Los investigadores afirman que se tarda unos tres meses en perder la mitad de la condicin fsica
aerbica y el mismo tiempo en recuperarla de nuevo. Si haces una parada total larga te notars lento
cuando vuelvas a correr. En ese caso retrocede unas semanas en tu programacin y reinicia tus
entrenamientos muy progresivamente, siempre evitando molestias que pueden significar que la
lesin vuelva a aparecer. El entrenamiento cruzado te ayuda: prueba con el agua, bien nadando o
bien con aquarunning. Es tambin un buen momento de montar en bicicleta.

2. La recuperacin
"Las carreras se ganan en la cama". Una frase de un periodista de ciclismo que se aplica
perfectamente a los corredores populares. El descanso es una parte ms del entrenamiento y de las
importantes.
Trata de dormir al menos siete horas y mejor ocho. Y si tu trabajo y familia te dejan, duerme
una siesta de campeonato. Dos de las ms grandes atletas, Paula Radcliffe (poseedora rcord del
mundo en maratn) y nuestra campeona del mundo de 3.000 obstculos Marta Domnguez duermen
siestas de dos horas. Con ello buscan una doble dosis de hormona del crecimiento, la de la noche y
la de la tarde, que se genera durante la fase profunda del sueo y ayuda a regenerar la musculatura.
No hagas nunca en das seguidos entrenamientos de calidad y rodajes largos. Deja un da de
descanso (o como mucho un rodaje suave de 45 minutos) entre medias.
Nunca hagas entrenamientos de calidad si no has dormido bien o tienes estrs en el trabajo.
Si bien el efecto de descarga de endorfinas de la carrera te puede ayudar a desestresarte en caso de
tensiones leves, si ests muy tenso lo que conseguirs corriendo fuerte es lesionarte. Cuando te
notes tenso empieza por respirar lentamente en el sitio, antes de iniciar la carrera y haz tus
calentamientos ms graduales, comenzando muy suave. Recuerda alguno de los das en los que ms
disfrutaste corriendo y trata de reproducirlo. No te exijas en exceso.
Termina siempre los entrenamientos con 10 minutos a ritmo suave y luego a estirar. Aunque
no te toque correr, dedica 15 minutos a estirar, pero con movimientos controlados y ms suaves que
si hubieras corrido, ya que tu musculatura est fra y no es tan flexible como despus del ejercicio.
Para facilitar la recuperacin de tus msculos, date un masaje de descarga al menos cada
mes. Otro buen truco para ayudar a tus msculos en la recuperacin de los entrenamientos duros o
las competiciones es darte baos de hielo. Lo ideal es combinar 2 minutos de hielo y 1 minuto de
calor. Reptelo cuatro veces. Si no vas al masajista, te recomendamos que compres El Palo, una
herramienta que har mucho ms eficaces tus automasajes.
Y lo ms importante, nunca corras con dolor. Si sientes molestias es mejor parar un par de
das e ir al masajista que insistir y acabar lesionado con una periostitis que tardars cuatro o seis
meses en superar.
3. Cmo conseguir que tus zancadas valgan el doble
Te imaginas unos ejercicios que con hacerlos 10 minutos a la semana te permitan mejorar tu
rendimiento en las carreras hasta cinco segundos por kilmetro con el mismo esfuerzo? Pues
existen. La tcnica de carrera te permitir mejorar la eficiencia de tu zancada. No son ms que
variaciones de la zancada o movimientos especiales de piernas, brazos y pies, con nfasis en la
coordinacin, la movilidad y/o la propiocepcin, que permiten asimilar mejor la ejecucin correcta
de la propia carrera.
Los puedes hacer en una recta de 30 a 50 metros, mejor si es de tierra que de asfalto. La mecnica
es sencilla, realizars el ejercicio a la ida y volvers trotando suave al punto de partida. Hay
infinidad de ejercicios de tcnica, desde los ms bsicos a los ms raros y complicados de
coordinar, hemos seleccionado los cuatro imprescindibles. Haz un par de veces cada uno, una vez
por semana, despus de correr para trabajar en estado de fatiga. y habrs cumplido con el mnimo.
1. Skipping por delante. Avanza con zancadas cortas, elevando las rodillas todo lo que puedas y
acentuando el gesto de brazos, con los codos bien flexionados
2. Skipping por detrs. Haz tus rectas llevando los talones a los glteos, con zancadas cortas y
coordinando bien el braceo.
3. Talones, punteras, exterior e interior. Una recta caminando con apoyo slo de talones, la
siguiente con slo punteras, otra con apoyo de la cara externa del pie y la ltima con apoyo de la
cara interna. Entre ellas vuelve al trote al inicio.
4. Taln-puntera. Corre casi sin avanzar apoyando primero el taln y despus la puntera, con un
juego de tobillo muy rpido, que mejora la flexibilidad.

4. Estirar te lleva al xito, no hacerlo te lleva al fracaso

Corredor que no estira no llega muy lejos. La carrera es un gesto repetitivo, con los mismos grupos
musculares trabajando y en el mismo grado lo que provoca que aparezcan desequilibrios.
Normalmente aparecen acortados y/o con sobrecarga cudriceps y flexores de cadera (parte
anterior), mientras que en la posterior el "castigo" se lo llevan isquiotibiales (un punto crtico),
gemelos, sleos y la zona lumbar.
Un estiramiento que no suelen hacer los corredores y es importante es el de banda iliotibial. Puede
que ni sepas dnde est "eso", pues es un ligamento de la parte lateral del muslo, que va desde la
cadera a la parte baja de la rodilla, y a muchos corredores no estirarlo les provoca dolores en la zona
exterior de la rodilla. Adems, una falta de flexibilidad en esta zona afectar a tu forma de
correr y te puede ocasionar tambin molestias en la cadera. Si haces muchas vueltas a una pista
corriendo siempre en la misma direccin tienes un riesgo extra y debes hacer este estiramiento cada
da que corras. Para hacerlo correctamente, colcate de pie, cruza un pie delante del otro y flexiona
el tronco para bajar las manos buscando la punta del pie que has cruzado.
La otra parte del entrenamiento invisible que debes hacer todos los das son los abdominales.
Ponte el reto de hacer 100 diarios (son cinco minutos escasos de tu tiempo!!). Son claves para
evitar las lesiones que ms cuesta recuperar como hernias discales o lumbalgias.
OJO. Cuidado que seguimos viendo muchos corredores haciendo abdominales en los parques con
las piernas estiradas, las rodillas totalmente rectas o incluso en un plano inclinado con los pies muy
por encima de la cabeza. Estos ejercicios trabajan intensamente el psoas iliaco, que es un msculo
muy tonificado por la zancada, que necesitas estirar, no tonificarlo ms. Los abdominales se han de
trabajar en horizontal, con mucha flexin de cadera y de rodilla, y con elevaciones cortas de la
cabeza y los hombros. No hay que separar el tronco del suelo ni tirar con las manos de la cabeza
hacia arriba.
5. Fuerte, potente, pesas y cuestas
Ya estamos casi hasta cansados de decir que el 99% de los corredores se estrena incluso en demasa
aerbicamente (esto es, hacemos demasiados kilmetros) y en cambio tenemos un gran dficit a
nivel muscular. Entrenar la fuerza es la clave, ya que te permitir asimilar mejor los entrenamientos,
lesionarte menos y ser ms competitivo en los kilmetros finales de las carreras.
No es cuestin de estar todo el da en el gimnasio. Basta con media hora de pesas dos das a la
semana, con poco peso y muchas repeticiones (como pista, el peso que mueves debe permitirte
hacer 25 repeticiones sin llegar al esfuerzo mximo). Las gomas son la mejor alternativa ya que
puedas usarlas en tu casa. Para el corredor y, en orden de importancia, los msculos que has de
trabajar son: cudriceps en concntrico y en excntrico, aductores y abductores, gemelos, sleo,
psoas y bceps femoral. Si puedes, despus de hacer las pesas o las gomas, haz tres rectas de 50
metros con zancada amplia para conseguir la transferencia de la potencia a la velocidad.

Te recomendamos especialmente que hagas sentadillas ya que refuerzan todos los msculos de la
pierna simultneamente. Para hacerlas correctamente colcate bien erguido y comienza a descender
como si fueras a sentarte en una silla. Mantn la espalda derecha y fjate en que tus rodillas no
vayan ms adelante que los dedos de tus pies. Si se van ms adelante es que no ests
suficientemente sentado atrs.
Adems de pesas o gomas, te recomendamos una vez a la semana durante las primeras
semanas de tu plan de entrenamiento hacer cuestas que te dar la potencia muscular que
necesitas. Se pueden hacer dos tipos de cuestas: cortas y con mxima inclinacin y largas y de
desnivel medio. De las cortas pueden hacerse de 12 a 15 veces (la subida no debes tardar en hacerla
ms de 45) y de las largas de 8 a 10 repeticiones (con una duracin mxima de 2 minutos). Nunca
debes hacerlas en asfalto (cuando ms blando el terreno mejor) y la recuperacin entre cada cuesta
la haremos bajando corriendo despacio.

6. La nevera del corredor

Comer bien es la forma ms sabrosa de mejorar tu entrenamiento. Desde Sport Life nunca
defendemos cambios radicales en la alimentacin de un corredor. S que damos unos consejos
generales a seguir:
Disminuir la ingesta de protenas (sobre todo carne que normalmente abusamos de ella) a
mximo tres das por semana. Consumir menos congelados, reducir los fritos y evitar los
dulces muy elaborados.
Aumenta la "dosis" de arroz, pasta, verduras, fruta (Chema Martnez se toma hasta tres
kilos diarios), legumbres y frutos secos. Un buen truco es tomar todos los das una
cucharada de miel y otra de aceite de oliva de primera presin en fro.
Vigila la hidratacin. Debes tomar al menos dos litros de agua diarios y otro medio de
bebida isotnica (con ella reduce el riesgo de sufrir contracturas musculares). Antes de salir
a correr toma un par de vasos de agua y al acabar, como mnimo, el doble. Vigila cunta
agua pierdes entrenando. Para ello, psate antes y despus de correr. Si la prdida es de
medio kilo, la cantidad de agua a reponer es de litro y medio, lo que haremos siempre a
pequeos sorbos.
Y merece la pena tomar suplementos?
Si preparas maratones o medias, es una buena idea tomar un multivitamnico con aminocidos y
hierro para evitar caer en la temida anemia del corredor. Si tienes problemas para recuperar los
entrenamientos, toma glutamina o batidos de protena, y si quieres reforzar tus rodillas ante el
contnuo impacto que provoca correr toma suplementos para ayudar a regenerar tus articulaciones.
Y tengo que tomar protenas justo despus de correr para recuperar ms rpido?
En efecto, lo ideal es recargarte de combustible en los 40 minutos posteriores al ejercicio, que
es cuando tu cuerpo es ms receptivo y lo asimila de forma ms efectiva, y lo mejor es hacerlo con
una combinacin de protena y carbohidratos. Lo puedes hacer de forma "natural" aadiendo atn o
claras de huevo al arroz o a la pasta o todava ms fcil en forma de batido de protenas.