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Panquecitos de zanahoria rellenos de frutas a la canela

14 piezas
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Ingredientes

6 disparos de PAM Mantequilla


120g de azcar

2 huevos

1 taza de leche descremada

260g de harina de trigo

60g de avena en hojuelas

20g de royal

Para el relleno:

100g de zanahoria rallada finamente


50g de pasitas

1 pera sin cscara y cortadas en cubitos

taza de pia en cubitos

1 cucharadita de canela en polvo

Para hornear:

4 disparos de PAM Mantequilla

Procedimiento

1. Batir PAM Mantequilla y azcar hasta que se integren


2. Agregar huevo y leche, continuar batiendo

3. Mezclar por separado los ingredientes secos. Aadir poco a poco

4. Para el relleno, mezclar todos los ingredientes y dejar reposar en refrigeracin


durante 10 minutos

5. Para hornear, engrasar un molde de mantecada con PAM Mantequilla

6. Con ayuda de un cucharn, rellenar de capacidad de cada molde con la mezcla


de harina y huevo
7. Agregar el relleno de frutas y cubrir con el resto de la mezcla

8. Hornear a 180 durante 25 a 30 minutos

Informacin nutrimental

POR RECETA POR PORCIN


Contenido Energtico, kcal 2478.2 177
Hidratos de carbono, g 498.5 35.6
Protenas, g 60.3 4.3
Lpidos (grasas), g 27 1.9
Fibra, g 32 2.2

Comentario de la nutriloga

La avena es un cereal integral que contiene fibra especialmente soluble, es decir, aquella
que ayuda a reducir el azcar y colesterol en sangre, adems su absorcin es ms lenta y
por tanto ayuda a mantenerte saciado por ms tiempo.

Comentario del chef

Cuando hornees pasteles o prepares esta receta, despus de PAM Mantequilla aade pan
molido para evitar que se pegue al molde; de esta manera dars mejor apariencia a tus
postres y evitars los grumos blancos que resultaran si lo hicieras con harina.

Gelatina de moka o capuchino


(8 porciones)

Ingredientes:

1 paquete de gelatina sin azcar sabor chocolate (moka) o vainilla (capuchino)


5 tazas de leche descremada

3 cucharadas de crema light

Preparacin:

Disolver la gelatina en 1 litro de leche caliente con una cucharada de caf


instantneo
Batir bien hasta que se deshagan los grumos
Apagar el fuego. Aadir resto de los ingredientes

Dejar cuajar

Equivalencia calrica: 71 Kcal por porcin.

Esta receta es nutritiva, baja en grasa y deliciosa para tomarla como postre!!!

Rollitos de jamn sobre cama de ensalada


(1 porcin)

Ingredientes:

4 rebanadas delgadas de jamn de pavo


4 cucharaditas de queso crema light

Ensalada con jitomate, lechuga, cebolla y espinacas

Preparacin:

A cada rebanada de jamn embarra una cucharadita del queso crema light y
enrolla
Los ingredientes de tu ensalada son de libre consumo por los que t decides la
cantidad a ingerir y la forma de preparacin, en juliana, en cuadritos, etc.

Una vez que tengas la ensalada, colcala en un plato y pon sobre ella los cuatro
rollitos.

Listo!

Preprate esta rica ensalada con rollitos, para desayunar. Comienza el da ingiriendo una
comida saludable. Esta ensalada en deliciosa, nutritiva, completa y refrescante.

Queso asado con espinacas


(1 porcin)

Ingredientes:

60 gramos de queso Oaxaca desmenuzado


hojas de espinacas en juliana (cantidad necesaria)

pimienta al gusto
Preparacin:

Colocar la parrilla a calentar


Colocar el queso desmenuzado

Cuando el queso comience a deshacerse agregar las espinacas y la pimienta

cuando el queso se pueda despegar de la parrilla, voltear

Listo!

Preprate este rico queso para desayunar o cenar, por la maana lo puedes acompaar
con una o dos tortillas de maz, por la noche, sin tortillas en caso de que ests en rgimen
de prdida de peso. Buen provecho!

Sndwich de jitomate con aguacate


(1 porcin)

Ingredientes:

2 rebanadas de pan de caja (t decides si es bajo en caloras o completo, aprende a


leer las etiquetas)
Aguacate al gusto

Rebanadas de jitomate al gusto

Sal la necesaria

Preparacin:

Untar en los dos panes el aguacate


Colocar las rebanadas de jitomate

Condimentar con la sal

Este sndwich lo puedes disfrutar en tu desayuno, es delicioso!

El valor calrico puede ser el que tu decidas, dependiendo el tipo de pan (si es bajo en
caloras o completo) y la cantidad de aguacate que le pongas, el jitomate es libre.
Manzana con queso
130 Caloras
Tiempo de preparacin, menos de siete minutos

Un lunch rpido para llevar de tu casa...

Por Xorge Armando Mirn Rivera*

Ingredientes:

100 g de queso panela o queso de rancho o queso mozarela o queso de sincho o


queso criollo
2 manzanas una roja y una amarilla

1 cucharada aceite de olivo

Chile pasilla al gusto

Procedimiento:

Todos los ingredientes se cortan en cuadritos y se mezclan.

Llvatelo en un recipiente y con palillos. Disfruta de un lunch nutritivo, fresco y delicioso.

Tacos de lechuga con requesn


(4 porciones)
(Baja en caloras)

Ingredientes:

1/2 kilo de requesn


16 Hojas de lechuga

Preparacin:

Coloca en un plato 4 hojas de lechuga y reparte en stas 125 gramos de requesn.

Disfruta tus tacos con la salsa de tu preferencia.

Pechugas con crema de chipotle


Ingredientes:

4 pechugas deshuesadas aplanadas


de crema light (puede ser jocoque o yogur)

1 cucharada de consom

1 lata de chile chipotle

1/4 barra de margarina

Pimienta al gusto

Preparacin:

Se barnizan las pechugas con la margarina y se meten en el micro durante 10 minutos. Se


licua la crema, el consom, la pimienta y los chipotles y se introduce en el micro por otros
cinco minutos. Listo!!!

Propiedades nutricionales por cada 100 gramos de pollo sin piel*:

protenas grasa sodio calcio hierro


Kcal
g g mg mg mg
115 23 2 50 10 1.1

Chilaquiles rojos con requesn preparado


4 porciones

Informacin nutrimental

por
por receta
porcin
Contenido Energtico, Kcal 1,450.4 362.6
Hidratos de carbono, g 193.5 48.4
Protenas, g 62.8 15.7
Lpidos (grasas), g 47.3 11.8
Fibra, g 13.4 3.4
Potasio, mg 1,110 277.5

Ingredientes

Para los chilaquiles:


12 tortillas de maz cortadas en tringulos
6 disparos de PAM Original
Para la salsa:
4 piezas de jitomate cortados a la mitad
pieza de cebolla blanca
1 diente de ajo
1 disparo de PAM Original
1 bote de salsa taquera Del Monte
Para el requesn preparado:
280g de requesn natural
taza de cebolla de cambray picada finamente
taza de epazote picado finamente
Sal y pimienta negra
Procedimiento
1. Para los chilaquiles, extender las tortillas en una charola para horno y rociar con
PAM Original.
2. Sazonar con sal y pimienta negra.

3. Hornear a 180 C hasta que se doren y endurezcan. Mover constantemente.

4. Para la salsa, en un comal o sartn, dorar jitomate, cebolla y ajo.

5. Licuar con un poco de agua o caldo de pollo.

6. Rociar una olla con PAM Original y agregar el licuado anterior. Salpimentar.

7. Agregar el bote de salsa taquera Del Monte y dejar cocinar durante 2 minutos a
fuego bajo.

8. Para el requesn, mezclar todos los ingredientes y salpimentar. Refrigerar al


momento de servir.

9. Formar bolitas con el requesn. Reservar.

10. Para servir, repartir los chilaquiles horneados en cada plato.

11. Baar con la salsa roja y agregar las bolitas de requesn preparado a cada porcin.

12. Servir inmediatamente


Costillas y lomo de cerdo agridulces
(8 a 10 porciones)

Ingredientes:

1 kilo de costilla de cerdo


1 kilo de lomo de cerdo en trozos pequeos

1 pia chica

4 piezas chicas de chile morrn rojo (en tiras)

taza de salsa de soya

1 taza de azcar baja en caloras

de taza de vinagre blanco

2 cucharadas de fcula de maz

Preparacin:

En una cacerola antiadherente coloca la carne y tpala. Ve dndole vueltas para


que se vaya cocinando, soltara su jugo y en este se cocer. Al terminarse el jugo y
estar cocida, comenzar a dorarse. Una vez dorada la carne retrala de la cacerola y
quita el exceso de grasa
En la cacerola vaca la salsa de soya, el azcar, el chile morrn en tiras, revuelve y
deja que comience a hervir

Agrega la pia en trozos junto con la fcula de maz disuelta en un poco de agua.
Deja cocinar unos minutos hasta que veas que se pone de color brillante la pia

Agrega las costillas e intgralas a la salsa para que se impregnen del sabor y tapa la
cacerola y deja hervir otros minutos ms, cuando veas que la carne se ve jugosa, ha
tomado el sabor de los ingredientes, es el momento de destapar la cacerola para
que tomen un color brillante.

Listo a disfrutarlas sin remordimientos!

Para esta receta, la carne la puedes cambiar por pechuga de pollo, a tu gusto, ya se con
hueso o sin este. Tambin pueden ser, puras costillas, o puro lomo.

Acompaa esta rica receta, con un delicioso arroz integral al vapor.

Ceviche de Surimi
(de cangrejo)
4 porciones
Ingredientes:

6 barras de surimi
1 pieza de pepino

1 pieza de aguacate

2 jitomates saladet

1/2 cebolla

2 piezas de chile serrano

1 pieza de limn

de taza de aceite de oliva

3 cdas. de vinagre de vino blanco

cda. de salsa tabasco

cda. de salsa maggi

Organo al gusto

Sal al gusto

Pimienta blanca al gusto

Preparacin:

Lavar y desinfectar perfectamente el pepino, aguacate, jitomate y los chiles.


Cortar el surimi en trozos de un cm.

Cortar el pepino, cebolla, chile, aguacate en cuadros pequeos y exprimir el jugo


de un limn.

En un recipiente agregar el resto de los ingredientes, mezclar perfectamente y


agregar el surimi con las verduras.

Acompaar con tostadas asadas o galletas integrales.

Sugerencias

Si no encuentras vinagre de vino blanco sustityelo por cualquier vinagre.


Puedes sustituir el surimi por cangrejo en lata, camarn pacotilla, atn.

Carne con verduras estilo oriental


Ingredientes:

350 gramos de solomillo de ternera


4 berenjenas

150 gramos de setas frescas

150 gramos de ejotes verdes pequeos

6 calabazas

1 pimiento verde o rojo despepitado

salsa de soja y jengibre o salsa de semillas de ajonjol

6 cebollitas

1/4 de kilo de brotes de bamb en conserva escurridos

60 ml. de aceite

Preparacin:

Cortar en rodajas finas la carne.


Colquelas en una fuente y saznelas con pimienta recin molida, dejndolas
aparte

Cortar en rodajas finas y largas las berenjenas y desechar las puntas

Retirar la parte dura del pie de las setas

Limpie los ejotes

Cortar a trocitos la calabaza

Cortar el pimiento en laminas finas, quitando la parte superior

Coloque todos los ingredientes en una parrilla elctrica y acitela ligeramente,


saltear las verduras junto con la carne hasta que estn bien tostadas

Acompae con arroz cocido al vapor.

Calabazas con elote


y rajas de chile poblano
(4 a 6 porciones)

Ingredientes:
1 kilo de calabazas
2 chiles poblanos

2 tazas de granos de elote cocidos

1 cebolla chica

sal al gusto

1/2 cucharada de aceite de oliva

pimienta al gusto

1 rama de epazote

Preparacin:

cortar las calabazas en cubos


una vez que se desvenaron los chiles, rebanar finamente

rebanar finamente la cebolla

Colocar el aceite y acitronar la cebolla

aadir los granos de elote

aadir las rajas de chile

agregar las calabazas

Sal pimentar al gusto

agregar la rama de epazote

Dejar cocinar hasta que las verduras queden cocidas pero crujientes

Estas calabazas las puedes complementar para una comida: con queso panela, queso
oaxaca, requesn o queso cottage, con carne roja o blanca.

Tambin las puedes usar como guarnicin para acompaar una quesadilla y disfrutarlas en
el desayuno o cena.

Germinado con arroz

El germinado es un alimento vivo y te proporciona vitaminas y minerales...

Ingredientes:

1 Germipack alfalfa/cebolla 500gr


1 Taza de arroz cocido

Pimiento rojo

Pimiento amarillo

Pimiento verde

Pimiento naranja

1 cucharada de mayonesa y/o crema

Chile jalapeo picado, al gusto

Sal al gusto

Elaboracin:

Cocer el arroz y mezclarlo con los pimientos picados finamente en cuadritos


Aadir la mayonesa y posteriormente el jalapeo

mezclar bien todos los ingredientes

al final mezclarlos con el Germipack alfalfa/cebolla poco a poco

Agrega sal al gusto

Listo!

Parrillada de verdura
(6 porciones)

Ingredientes:

100 g de margarina (es buena opcin sofrer las verduras en PAM con poca
cantidad)
18 Cebollitas de cambray

2 Pimientos verdes cortados

350 g de championes cortados en 4

300 g de brcoli

1 taza de habas verdes

3 zanahorias peladas y en cuadritos

Aderezo:
1 lata de leche evaporada light
taza de soya

2 cucharadas de perejil

1 diente de ajo picado

Caliente la margarina o el PAM en un sartn y sofra las verduras. Aparte, mezcle la leche
evaporada con el resto de los ingredientes. Acomode el aderezo en un platn, al centro las
verduras, sirva.

Baguette de setas y queso panela


4 porciones
Tiempo de preparacin: 20 minutos

Informacin nutrimental

por
por receta por receta
porcin
PAM aceite / mantequilla
PAM
Contenido Energtico, Kcal 1776 1959 440
Hidratos de carbono, g 232 57
Fibra, g 56 14
Protenas, g 104 26
Lpidos (grasas), g 48 71.5 12
Sodio, mg 2040 510
Calcio, mg 3144 786

Ingredientes

2 disparos de PAM Mantequilla (1 cditas mantequilla)


1 diente de ajo picado

350g de setas cortadas en tiras

taza de perejil picado finamente

400g de queso panela en rebanadas

Sal y pimienta negra

Para armar:
1 pieza de baguette integral de 40cm
2 disparos de PAM Mantequilla (4 cditas mantequilla)

1 taza de lechuga sangra en trozos

2 jitomates rebanados

30g de cebolla morada en aros

Procedimiento

1. Engrasar un sartn con PAM Mantequilla, cocinar ajo por 30 segundos.


2. Agregar las setas y continuar la coccin hasta que se ablanden.

3. Agregar perejil picado y salpimentar. Reservar.

4. En el mismo sartn, asar el queso panela hasta que dore.

5. Para armar, cortar la baguette por la mitad y retirar el migajn.

6. Rociar cada mitad con PAM Mantequilla. Calentar en horno a 150 C.

7. Rellenar una de las mitades con la mezcla de hongos, repartir el queso por encima.

8. Repartir lechuga, jitomate y cebolla.

9. Cerrar con la otra mitad. Partir en cuatro porciones.

10. Servir inmediatamente para evitar que se remoje.

Comentario del chef:

Puedes acompaar este desayuno con salsa mexicana DEL MONTE. Sustituye la sal en la
preparacin del relleno por salsa de soya LA CHOY para darle un sabor diferente a tu
baguette.

Comentario de la nutriloga:

Con esta receta cubres ms del 80% del requerimiento de calcio diario, necesario para un
buen funcionamiento del corazn.

Burritos de frijol a la mexicana


4 porciones

Informacin nutrimental
por
por receta
porcin
Contenido Energtico, Kcal 1,113 278.2
Hidratos de carbono, g 162 40.5
Protenas, g 48.3 12.1
Lpidos (grasas), g 30.2 7.6
Fibra, g 24.5 6.1

Ingredientes

Para el relleno:
1 disparo de PAM Original
1/3 taza de cebolla blanca picada finamente

3 jitomates cortados en cubitos

1 chile chipotle sin semillas (o al gusto)

1 taza de frijol negro (pur)

taza de cilantro picado finamente

Sal y pimienta negra

Para los burritos:


8 tortillas de harina integral
taza de queso panela en cubitos

2 disparos de PAM Mantequilla

Para servir:

2 tazas de hojas de lechuga


taza de zanahoria rallada

1 disparo de PAM Oliva

Procedimiento

1. Para el relleno, calentar PAM Original en una ollita y agregar cebolla, jitomate y
chipotle. Salpimentar.
2. Agregar frijol y cocinar a fuego bajo, sin dejar de mover.

3. Retirar del fuego y aadir cilantro.


4. Para los burritos, repartir el relleno en cada tortilla junto con el queso panela.

5. Cerrar las tortillas para formar un paquetito, es decir, burrito.

6. Rociar cada uno con PAM Mantequilla.

7. Calentar en sartn u horno convencional hasta que doren.

8. Para servir, repartir lechuga y zanahoria. Acomodarlas a manera de base.

9. Rociar la guarnicin con PAM Oliva y salpimentar.

10. Servir dos burritos por persona.

Comentario de la nutriloga:

La fibra es necesaria para una buena salud digestiva, se encuentra en cereales integrales
como tortilla integral o avena, verduras, frutas y leguminosas como frjol, especialmente,
este ltimo contiene fibra de tipo soluble relacionada con la reduccin de colesterol y
glucosa en sangre. Esta receta incluye alimentos ricos en fibra.

Calabacitas al vapor rellenas de queso


(4 porciones)

Ingredientes:

8 calabazas medianas cocidas al vapor


1/2 kilo de queso deshebrado tipo Oaxaca

sal y pimienta al gusto

aceite rociador de oliva

trozo papel aluminio

Preparacin:

cuece las calabazas al vapor. Una vez que estn cocidas, quita los tronquitos
brelas a la mitad y presiona la pulpa
reparte en partes iguales el queso (aprox. 60 gr por calabaza) e integra, revuelve
con cuidado para no romper la calabaza.

Salpimentar al gusto

cierra un poco la calabaza

rociar aceite de oliva sobre el aluminio para que no se peguen las calabazas y sobre
las calabazas para que se doren (una rociada en cada caso)
precalentar el horno a 250 C

colocar las calabazas solamente para que se deshaga el queso y retirar del horno

Listo!

Preprate este rico platillo para comer, acompalo de arroz al vapor. Buen provecho!

Crema de verduras
(4 porciones)

Ingredientes:

3 Tazas de caldo de pollo desgrasado


1 taza de verdura hervida y molida (brcoli, calabaza, coliflor, betabel, zanahoria,
etc)

Preparacin: aadir la verdura molida al caldo y cocinarla a fuego lento por 10 minutos. Se
le puede agregar queso panela rallado encima o trocitos de pan tostado sin frer, consom
al gusto.

Equivalencia calrica: Esta receta es muy nutritiva y baja en caloras!, realmente si haces
el caldo desgrasado, slo puedes tomar en cuenta el pan y el queso que le agregas y si este
es 1 rebanada de pan y 30g de queso sern slo 130 Kcal por racin.

Sopa de championes con epazote


(4 a 5 porciones)

Ingredientes:

1/2 kilo de championes rebanados


3 ramas de epazote

1/3 de cebolla picada

1 diente de ajo, finamente picado

1 chile serrano (si se apetece un poco picante)

Sal al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva

Preparacin:

Sofre la cebolla con el aceite


Agrega el ajo

Integra los championes y despus de unos tres minutos saznalos con la sal y deja
que se cuezan otros minutos ms

Agrega un litro de agua junto con las ramas de epazote y el chile serrano (entero
solamente hacindole una cruz para que deje salir el sabor o picado si deseas que
tu sopa sea un poco ms picante). Rectifica la sazn.

Retira cuando los championes estn cocidos

Listo!

Disfruta tu sopa antes de tu guisado o como tu cena, agregndole un poco de queso.

Sopa de pepino
(4 porciones)

Ingredientes:

Taza de cebolla picada


6 pepinos medianos (pelados, sin semillas y picados)

4 Tazas de caldo de pollo desgrasado

1 cucharadita de eneldo o unas hojas de menta fresca

taza de leche descremada

2 cucharadas de harina blanca

1 cucharadita de aceite vegetal

Sal, pimienta blanca, al gusto

Paprika, para adornar

Preparacin:
1. Calentar el aceite en una cacerola. Acitronar ligeramente la cebolla, de tres a cinco
minutos. Aade los pepinos y cocina a fuego mediano durante cinco minutos;
agregar el harina y cocina uno o dos minutos ms.
2. Aade el caldo de pollo y las hierbas de olor hasta que hierva. Deja enfriar. Licua
todo hasta que se haga una mezcla homognea. Aade la leche descremada y
sazona a tu gusto con la sal y la pimienta. Deja enfriar y refrigera de tres a cuatro
horas.

3. Sirve en platos hondos y decora con una rebanada delgada de pepino y paprika.

Sopa de Zanahoria (4 porciones)


(menos de 100 Kcal por porcin)

Ingredientes:

1 cucharada de margarina
1/2 Kg de zanahorias

1 cebolla finamente picada

4 tazas de consom de pollo desgrasado

Pimienta y estragn al gusto

2 1/4 tazas de arroz preparado al vapor

Un poco de crema

Unas ramas de perejil finalmente picadas

Preparacin:

Poner en una cacerola la cuchara de margarina y sofrer el Kg de zanahorias con


la cebolla picada hasta acitronar.
Despus se le agregan las dos tazas de consom de pollo desgrasado, se sazona con
pimienta y estragn y se calienta a fuego lento por 10 minutos.

Se pone en la licuadora hasta alcanzar la textura deseada, se regresa a la cacerola,


se vierten las dos tazas restantes de consom y se le agregan las dos tazas de
arroz al vapor.

Se deja cocinar hasta hervir.

Adrnala con un poquito de crema y perejil.

Esta es una receta es muy nutritiva y como todas las que te proporcionamos, baja en
caloras. Buen provecho!
Ensalada de manzana y apio
(4 porciones)
100 Kcal por racin

Ingredientes:

Sal
Pimienta recin molida

Una pizca de mostaza

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de vino

3 manzanas rojas de mesa cortadas en rebanadas

8 tallos de apio, raspados y picados

1/3 taza de nueces picadas

Unas ramas de perejil finamente picado

Preparacin:

Aderezo: Se mezclan sal, pimienta recin molida, una pizca de mostaza, tres cucharadas de
aceite de oliva y una cucharada de vino.

Ensalada:

Tres manzanas rojas de mesa cortadas en rebanadas y ocho tallos de apio, raspados y
picados. Se le agrega un tercio de taza de nueces picadas. Verter el aderezo y se
espolvorea perejil picado.

Esta receta es muy fresca, nutritiva alta en fibra y baja en caloras!!!

Ensalada de col
(4 porciones)
70 Kcal por racin

Ingredientes:
450 gramos de col
2 zanahorias

2 tallos de apio

1 cebolla pequea

1/4 tazas de nuez

ramas de berros

6 cucharadas de aderezo de yogur

Pimienta al gusto

Preparacin:

Se ponen los 450 gramos de col cortada en juliana en un platn hondo, se agregan las dos
zanahorias ralladas, los tallos de apio y la cebolla pequea rallada. Se mezcla y se agrega el
de taza de nueces picadas, se mezclan con seis cucharadas del aderezo de yogurt y se
sazona con pimienta, se adorna con berros.

Esta receta es sumamente baja en caloras adems de ser rica y nutritiva.

Ensalada de Espinaca y Naranja


Porciones: 8 raciones
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Caloras: 220;
Grasa: 20 g;
Grasa Saturada: 3.5 g;
Protenas: 5 g;
Carbohidratos: 8.5 g;
Fibra: 4.5 g;
Colesterol: 10 mg;
Sodio: 520 mg;

Ingredientes:

8 tazas de hojas de espinaca


2 tazas de gajos de naranja o mandarina
1/2 taza de cebolla morada rebanada
150 g de queso feta (o algn otro queso blanco) desmoronado
1 taza de aderezo light para ensalada estilo Italiano
1/4 taza almendras fileteadas tostadas
Instrucciones:

1. Mezcla la espinaca con los gajos de naranja, la cebolla, el queso y las


almendras en un tazn grande.

2. Agrega el aderezo, revuelve suavemente y sirve.

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