T

,.......-

- -~ ,~-. - - - - --

elgas
.een" ..,, e """""'''''''''''''''''''''''.'''''''.''
ingredientes:

Acelgas 800 gr
Aceite de oliva 40 mi 4 cucharadas
Ajo 50 gr 5 dientes
Harina 20 gr 1 cucharada
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se limpian y se cortan las pencas en trozos de 4-5 cm y se cuecen en

agua con un poco de sal. Se hace un sofrito con cuatro cucharadas de
aceite, los dientes de ajo y una cucharada de harina. Cuando el ajo est
ligeramente tostado, se vierte el sofrito sobre la acelga escurrida. Se
mezcla moviendo la cazuela ("se baila la cacerola").

composicin:

-"J

=IL i -.--= J I =,........,....=.._JL9L..._...

Carbohidratos(g) I Lpidos(g)
Colesterol (mg)
Saturados (l onoinsatura.?s.)
6.5 O

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

285 0.1

Vitamina A (Jg) Vitamina O (Jg) Vitamina E (Jg) cido Flico (Jg)

O O 2 108

,,,docaa 1137
 ~
I
!

_ca~hOfa~ de Alfaro
..................................................................................
ittgredientes:

Alcachofas 1 Kg
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharadas
Jamn 50 gr
Harina 12 gr 1 cucharada
Ajo 40 gr 4 dientes
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se hierven las alcachofas durante 15 minutos, cambindoles el agua al

menos una vez. Se sazonan y se escurren. En una sartn se sofren en
dos cucharadas de aceite, una cucharada de harina, cuatro dientes de
ajo y el jamn. Se vierte el sofrito sobre las alcachofas y se "voltean".

composicin:

I Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)

...
279 '."""' 11.6'."._'"-
35.8 10

Saturados (g)
2.1 5.5
--
Monoinsaturados (g) Colesterol (mg) I
7
,
I

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

169 97 0.3 4

Vitamina A (JJg) Vitamina O (JJg) Vitamina E (JJg) cido Flico (JJg)

O O 1.2 46.2

138['00 "pMola baja eo 9,,,a y oole'''101

 renjenas al horno
.. ...........................
ingredientes:

Berenjenas 1.5 Kg 8 unidades

Limn 2 unidades
Ajo 60 gr 6 dientes
Aceite de oliva 30 mi 3 cucharadas
Perejil
Sal
............................................
preparacin:

Se cortan las berenjenas longitudinalmente, se salan y se les ponen unas

gotas de aceite. Se hornean algo ms de media hora. Se machacan en
un mortero los dientes de ajo con un poco aceite y perejil, aadindose
al final el zumo de dos limones. Con esta salsa se untan las berenjenas,
que se pueden servir, despus de gratinarlas brevemente.

composicin:

Sarados ) J Moinsarados .(g

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg)

16 36 1,6

Vitamina A (Jg) Vitamina O (Jg) Vitamina E (Jg)

O O 1.6

'o'd",,, 1 '39
 ..........

-- ---~~ - ~ M

renjenas con totnate

..........................
ingredientes:

Berenjenas 800 gr 4 unidades

Cebolla 300 gr 2 unidades
Ajo 30 gr 3 dientes
Tomates 800 gr 4 unidades
Aceite de oliva 40 mi 4 cucharadas
Azcar 10 gr 1 cucharada
Pimienta
Perejil
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se cortan longitudinalmente por la mitad las berenjenas, se les pone sal

y se dejan reposar. Se fren en aceite y se secan. Se vacan las berenje-
nas dejndolas como canoas. En la misma sartn se hace un sofrito con
los ajos, el tomate, el perejil y al final se aade la carne de las berenje-
nas. Se salpimenta y se aade una pizca de azcar. Con este sofrito se
rellenan las canoas y se hornean durante 5 minutos.

composicin:

Carbohidratos (g) Lpidos (g)

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

O

Sodio (mg) Fibra (g)

~ 7.8-

Vitamina A (~g) Vitamina O (~g) Vitamina E (~g) cido Flico (~g)

540 O 0.4 46.6

140 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

1
.. .
labaclnes
con
cebolla y pill1ientos
..'.........................................................................
ingredientes:

Calabacines 1 Kg 3 unidades
Cebolla 375 gr 1 1/2 unidades
Pimiento verde 100 gr 1 unidad
Huevos 40 gr 2 claras
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharada
Sal
..................................................................................

preparacin:

Se pela el calabacn y se corta en lanchas finas. Se pone en la sartn a

fuego lento para que suelte el agua, hasta que se transparente. Es acon-
sejable aadir un poco de agua al principio para que no se pegue. Una
vez transparente se retira del fuego. Se pican la cebolla y el pimiento y
se refren en el aceite, a continuacin se aade el calabacn. Una vez
hecho el calabacn se agregan dos claras de huevo y se revuelve hasta
que cuaje.

composicin:

--
Sodio (mg)
29.6
Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)
4.4

Vitamina A ([..Ig) Vitamina D ([..Ig) Vitamina E ([..Ig) cido Flico ([..Ig)

434 O 0.2 8.4

"'d",$1'4'
 .

rdodela Rioja
..................................................................................
ingredientes:

Cardo 800 gr
Jamn serrano 50 gr
Ajo 40 gr 4 dientes
Harina 15 gr 1 cucharada
Aceite de oliva 30 mi 3 cucharadas
Almendra sin tostar 10 gr 1 cucharada
Leche 20 mi 2 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se pela el cardo con guantes y se trocea (4-5 cm). Se cuece durante una
hora en agua con sal, hasta que quede "al dente". Si se cuece en olla
express ser suficiente con 20 minutos. Una vez cocido se deja escurrir.
En la sartn se sofren los 4 dientes de ajo, la harina y las tres cuchara-
das de aceite. Se aade una cucharada de almendra rallada. Se vierte
el sofrito sobre el cardo, se mezcla todo. Finalmente, se le aade la
leche.

composicin:

Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)

185 6 10 13.5

-Saturados
-2.6---(g) ---
Monoinsaturados (g)
8.0
-. --Colesterol
Poliinsaturados (g)
1.5
--.(mg)
8.1
''''''-

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

128.5 200 3 2.5

Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

1.4 O 0.3 2.9

142 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

1
i
~ -- --

Ilflor al ajoarrlero
".".$O""'"''''''''.''''''.'''''''''''''.'''''''''''''''.'.'.'..''''''''''''' .
ingredientes:

Coliflor 800 gr 1 unidad

Ajo 20 gr 2 dientes
Pimentn 10 mi 1 cucharada
Perejil picado 1 cucharada
Aceite de oliva 50 mi 5 cucharadas
Vinagre 20 mi 2 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se trocea la coliflor y se hierve en agua con sal. Se guarda el caldo. En

el mortero se machaca un diente de ajo con el perejil picado y la sal. A
la pasta resultante se aaden tres cucharadas del caldo de cocer la coli-
flor y otras tantas de aceite de oliva. Con el resto del aceite se sofre el
otro diente de ajo y se retira del fuego. Una vez el aceite se enfre, se
incorpora el pimentn, homogeneizndolo en el aceite y se aade el
vinagre. Se une esta mezcla con el majado del mortero y se roca con
todo ello la coliflor.

composicin:

Monoinsaturados (g)
:j... 1..1 1
O

Calcio (mg)
41.8
. Hierro (mg)
2.1
Fibra(g)
4.1

Vitamina E (lJg)
Vitamin A (lJg) I Vitamin O (lJg) I 2.7 rCidO 46.8
Flico (lJg)

verduras 143
 ..........

-- -- --

"lliflor con garbanzos

...'.~.............................................................................
ingredientes:

Coliflor 1 Kg
Garbanzos 300 gr
Ajos 40 gr 4 dientes
Aceite de oliva 40 mi 4 cucharadas
..................................................................................
preparacin:

Se trocea la pella en trozos pequeos, se lava y se cuece en agua con

sal. A los cinco minutos de hervir se cambia el agua por otra previamente
calentada, para evitar que produzca gases. Una vez cocida, lo que se
prueba al hundirse sin resistencia un tenedor, se escurre. Se coloca en
la sartn ajo laminado y se sofre sin llegar a quemarlo. Se aade la coli-
flor y se rehaga. Finalmente, se aaden los garbanzos hervidos con un
ajo machacado.

composicin:

Carbohidratos (g)

Saturados (g) Poliinsaturados (g)

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

73 156 9.6

Vitamina A (Jg) Vitamina E (Jg) cido Flico (Jg)

O Vitamin O (Jg) I
0.4 52

144 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

1
I
-- n-

,'pi!naca y puerros
. -!i,!;,!." .'. . . .1!!.... . ... .. ... . .. . .. . . . .. .. . . .. . . . .. . .. . ... .. . .. . . . . . . . . . .. . . ... . . . .. .

ingredientes:

Espinacas 500 gr
Patatas 300 gr
Puerros 200 gr
Ajo 30 gr 3 dientes
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se cuecen las patatas y se machacan con las espinacas, que han sido
previamente hervidas, Se unta con aceite una fuente resistente al calor y
se coloca en ella la mezcla, Se adorna con trozos de puerro y de ajo. Se
hornea hasta que los puerros tomen color.

composicin:

Sodio (mg)
159
Calcio (mg)
100
-. - Fibra(g)
10.6

Vitamina A (l-1g) Vitamina O (l-1g) cido Flico (l-1g)

3037 O 66.5

,,,""'os 1 "5
 ..........

.
!plnacas con
lJetes tiernos
00,,' oo "..,.."""

ingredientes:

Espinacas 500 gr
Ajos tiernos 100 gr
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se hierve la espinaca en agua con sal, una vez hervida se escurre y se

rehaga con los ajos frescos en la sartn con un poco de aceite.

composicin:

Saturados (g)
--
Sodio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)
150 2,,8

Vitamina A ([..Ig) Vitamina D ([..Ig) Vitamina E ([..Ig)

3405 O 1.1 183
cido Flico ([..Ig) I

146 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

- ::,,-- -- -

~ '.

.;-.
pinacas con
!!'~asas y piones
..................................................................................
ingredientes:

Espinacas 1 Kg
Piones 75 gr
Pasas 75 gr
Comino molido 1/2 cucharadita
Vinagre 5 mi
Aceite de oliva 20 mi
Corteza de pan 50 gr
Ajos 20 gr 2 dientes
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se pone la sartn con el aceite, se fren las cortezas de pan y los ajos,
se reservan en un platito. En ese aceite se echan los piones y las pasas,
se les da una vuelta y a continuacin se aaden las espinacas y se reha-
ga todo junto.
Aparte en un mortero se machacan el pan frito, los ajos y los cominos
con un poquito de vinagre y cuatro cucharadas de agua. Se echa esta
mezcla a las espinacas (con los piones y pasas) ya rehogadas. Se les
da unas vueltas en la lumbre hasta que todo est bien mezclado y coci-
do y se haya consumido el agua. Se echan en una fuente y se comen
fras, aunque tambin se pueden servir calientes.

composicin:
Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)
307 8.6 30.6 16.7

. Saturados
- (g) --Monoinsaturados
- - (g) -- -
Poliinsaturados (g) .. Colesterol
-- (mg)-
1.9 7.7 5.1 O

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

306 174 6.8 1.7

Vitamina A (Jg) Vitamina O (Jg) Vitamina E (JJg) cido Flico (Jg)

O O 0.2 86

verduras 147
 ..

,isantes con jamn

.';.,;..'.. ,,,.'....................................................................
ingredientes:

Guisantes 400 gr
Jamn serrano 100 gr
Cebolla 100 gr 1/2 unidad
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharadas
Ajo 20 gr 2 dientes
..................................................................................
preparacin:

Se cuecen los guisantes con poca agua sazonada. Se corta el jamn en

taquitos y se sofre junto a la cebolla y los dientes de ajo. Una vez coci-
dos se escurren los guisantes y se rehagan en el sofrito, volteando.

composicin:

Carbohidratos (g) Lpidos (g)

Colesterol (mg)

Sodio
. (mg)
- Hierro- (mg) Fibra(g)
285 2.8 5.6

Vitamina A (lJg) Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

100 6.2 8

148 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

 ---~

das verdes
con patatas
',"".".""' "' " "'." '.'." "."...'..".." ' " .
ingredientes:

Judas verdes 400 gr

Patatas pequeas 500 gr 4 unidades
Aceite de oliva 40 mi 4 cucharadas
Ajo 20 gr 2 dientes
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se pelan las patatas, se lavan junto con las judas y se parten ambas en
trozos. Se ponen a hervir en la olla a presin, durante 10 minutos, con 2
tazones de agua y una cucharadita de sal. Se pelan los ajos y se fren en
una sar~ncon cuatro cucharadas de aceite de oliva hasta que empie-
cen a dorarse. Se apaga el fuego y se vierte el sofrito sobre las judas y
las patatas cocidas.

composicin:

Saturados (g) Poliinsaturados (g)

Sodio (mg) - Hierro (mg) - Fibra (g)

w R - -_w
2 1.8 5.6

Vitamina A (g) Vitamina E (g) cido Flico (g)

100 2 40.5

''",,"' 1"9
 -.........

-", ,-- ----

das verdes con

olnate y cebolla
U;'*...,.~...oo.....................................................................
ingredientes:

Judas verdes 800 gr

Tomates 600 gr
Cebollas 300 gr
Aceite de oliva 20 mi
Sal
..................................................................................
preparacin:

En la olla exprs se echan las judas verdes, las cebollas picadas y los
tomates pelados y picados. Se le aade la sal y el aceite y se remueve
un poco con la cuchara para mezclarlo. Se cierra la olla y se pone a
cocer 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, se abre la olla y, si todava
queda mucho caldo, se deja al fuego unos minutos ms con la olla
abierta.

composicin:

Saturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

0.2 0..5 a

Calcio (mg) Hierro (mg)

- Fibra (g)
157 9

Vitamina E (lJg)
VitaminaA
567 (lJg) I VitaminaO
a (lJg) I 0..2 fACidO 57.4
Flico (lJg)

150 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

1 ~ -

enstra de verduras
............................................................................
ingredientes:

Judas verdes 200 gr

Guisantes 200 gr
Esprragos 200 gr
Zanahoria 200 gr
Corazn de alcachofa 100 gr
Jamn serrano 100 gr
Patatas 200 gr
Aceite de oliva 40 mi 4 cucharadas
Cebollas 250 gr 1 unidad
Ajo 20 gr 2 dientes
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se cuece "al dente" cada verdura por separado en agua con sal. La
patata, una vez cortada en dados, se sopapa en aceite. Se hace un refri-
to con la cebolla y el ajo y cuando estn transparentes se aade el
jamn. Se le da unas vueltas. En una cacerola se mezclan las verduras
y las patatas y se aade el refrito. Se pone la cacerola al fuego y se "vol-
tea" para no deshacer las verduras.

composicin:

Colesterol (mg)

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

30.5 78.1 2.2

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg)

1697 O 6 9.6
cido Flico(lJg) I

verduras 151
 -

--- ---- -- --

rstel de gambas
y puerros
.~',~,.,'~.''''.''''''''''''...'''''.''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
ingredientes:

Puerros 500 gr
Gambas 250 gr
Salsa de tomate 250 mi
Margarina 10 gr
Huevos 2 unidades
Pan rallado
Perejil
Sal
Pimienta
..................................................................................
preparacin:

Se cuecen los puerros y se cortan en trozos pequeos. Se pelan las

gambas y se cuecen. Se deja enfriar todo. Se baten los huevos al punto
de tortilla, se aade la salsa de tomate, el puerro y las gambas. Se sal-
pimenta. Se vierte en un molde rectangular untado con margarina y con
pan rallado. Se cuece al bao Mara en horno a 225 QCdurante hora y
cuarto.

composicin:

Saturados (g)

Sodio (mg)

Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

Vitamina
268 A (lJg) I Vitamina
0.9 O (lJg) 1.6 28

152 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

,..--

---~- -
ll11ie:ntos rel'lenos
con arroz
.""00 .."' ".."...' "" " "'.."...00 u...
ingredientes:
Pimiento 800 gr
Arroz 400 gr
Tomate en salsa 400 gr
Championes 200 gr
Maz 60 gr
Guisantes 60 gr
Cebolla 60 gr
Ajo 20 gr 2 dientes
Queso manchego 40 gr
Leche desnatada 200 mi
Aceite de oliva 40 mi 4 cucharadas
Pimienta y especias
..................................................................................
preparacin:

Se sofre la cebolla con los championes y el ajo, todos ellos troceadas.

Se cuecen los guisantes y el arroz. Se combina el sofrito, los guisantes y
el arroz junto con el tomate en salsa y el maz. Con esta mezcla se relle-
nan los pimientos. Se untan con aceite de oliva y se envuelven en papel
de aluminio. Se llevan al horno precalentado en una fuente previamente
engrasada y se dejan hasta que los pimientos estn blandos. Se hace
una salsa a fuego muy lento con la leche, el queso y el aceite. Se quita
el papel de aluminio de los pimientos y se vierte la salsa. Se deja grati-
nar unos minutos.

composicin:

Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

9

Sod~o~(~!
762
_ ...
1
~~c~.im~-
249 I
-- Hierr~ ~g)
3.6
-- ~
I
- ~~~aJ~) --
5.2

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

1410 0.2 0.6 8.9

'9,d"" 1'53
 .......

~~-~ - M

'lnientos rellenos con

acalao y galnbas
.' .
ingredientes:

Pimientos de piquillo 400 gr 16 unidades

Bacalao desalado 200 gr
Gambas 100 gr
Ajo 20 gr 2 dientes
Harina 30 gr 3 cucharadas
Aceite de oliva 50 mi 5 cucharadas
Leche 100 mi
Huevo 1 unidad
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se desmiga' el bacalao, se quitan las espinas y se fre junto con las gam-
bas y dos dientes de ajo. Se mezclan bien todos estos ingredientes con
la bechamel muy espesa y se introducen en los pimientos, que se cie-
rran con un palillo. Se rebozan en harina y huevo y se fren a continua-
cin.
Bechamel: A fuego suave se sofre la harina sin que se dore. Se retira del
fuego y se deja enfriar. Se aade la leche y se vuelve a colocar a fuego
lento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se aade la sal.

composicin:

Saturados (g) Colesterol (mg)

Sodio (mg) Calcio (mg) Fibra (g)

86 1.3

Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

508 (lJg)
VitaminaA I
0.4 (lJg)
VitaminaD 3 11.7

154 1cocina espaola baja en grasa y colesterol

T

R_~>"- -- ->

mientos rellenos
de :pollo
.>.n.> .......................................
ingredientes:

Pollo sin piel 400 gr

Pimientos 1 Kg
Cebolleta 60 gr
Leche descremada 80 mi
Clara de huevo 80 gr 4 unidades
Aceite de oliva 30 mi 3 cucharadas
Especias
Perejil
..................................................................................
preparacin:

Se deja cocer el pollo sin piel con una cebolleta, apio y un? rama de
perejil >paradarle sabor. Se reserva el caldo. Se corta la carne del pollo
a trozos y se sofre a fuego lento con las especias. Se le aade la leche
bien batida con las claras de huevo, hasta hacer una pasta homognea.
Se rellenan los pimientos con esta preparacin. Se untan los pimientos
con aceite y se envuelven en papel de aluminio. Se meten en el horno
precalentado durante veinte minutos. Al final se dejan dorar un poquito
sin el papel de aluminio.

composicin:

Carbohidratos (g) Lpidos (g)

Colesterol (mg)

Sodio (mg) Calcio (mg) Fibra (g)

81 63 5.3

Vitamina O (g) Vitamina E (g) cido Flico (g)

I
1575 (g)
VitaminaA O 3.7 8.6

verduras 155
 .
---

sto Purichona
..................................................................................
ingredientes:

Cebollas 750 gr 3 unidades

Pimiento rojo y verde 250 gr 4 unidades
Ajos 40 gr 4 dientes
Calabacines 1 1/2 Kg 6 unidades
Tomates 750 gr 3 unidades
Patatas 200 gr 2 unidades
Aceite de oliva 80 mi 8 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se trocea la cebolla y los pimientos y con el aceite se hace un sofrito, al

que se le aade ms tarde losajos bien picados. Cuandoest hecho,se
le aade el tomate troceado. Se cortan los calabacines en rodajas y se
ponen al fuego en cacerola tapada con unas gotas de aceite o bien en
microondas. Las patatas se cortan en dados y se sopapan en aceite no
muy caliente. Se junta todo, los calabacines, la patata y el sofrito y se
deja borboteara fuego lentocuantomstiempomejor.

composicin:

Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g) Lpidos (g)

Colesterol (mg)
O

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg)

5
'. Fibra (g)
10.2
-
Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)
1121 O 4.1 27.9

156 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

....

,pollo con garbanzos

.4.. ' 4,44. .. . . . . . . . ... . .. . .. .. . .. . . .. . . . . . . . . . . . .. . . . .. . . . . . . . . . .
ingrdientes:

Repollo 1 Kg
Garbanzos 300 gr
Ajos 40 gr 4 dientes
Aceite de oliva 40 mi 4 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se trocea el repollo en trozos pequeos, se lava y se cuece con poca

agua y sal, dndole bastantes vueltas ("berza porque no te cociste,
puerca porque no me revolviste"). Una vez cocido se escurre. Se coloca
en una sartn con ajo picado y aceite. Se rehaga el repollo y se le aa-
den los garbanzos hervidos con un ajo machacado.

composicin:

Lpidos (g)

Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g)

-I---~ - M-
Calcio (mg)
444
Hierro (mg)

Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

O O 0.4 97

'ecd",,, 1'57
 -

vuelto de championes
..
ingredientes:

Championes 400 gr
Huevos 3 unidades
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharadas
.~................................................................................
preparacin:

Se fren lentamente los championes con una cucharada de aceite, dn-

doles vueltas hasta que estn blandos. Una vez hechos se mezclan con
los huevos batidos y se cuajan en la sartn con 10 mi de aceite.

composicin:

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

u -3 -

Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

120 1 0.3 21

158 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

 ~---

rrtilla de ajos
.
ingredientes:

Huevos 3 unidades
Ajo tierno 100 gr
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se limpian los ajos, se trocean y se ponen en la sartn con el aceite. Se

remueven a fuego muy suave hasta que queden blandos. Cuando estn
hechos se vierten en el huevo batido, se mezclan y se cuaja la tortilla.

composicin:

Poliinsaturados (g)

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

0.8

Vitamina A (Jg) Vitamina D (Jg) Vitamina E (Jg) cido Flico (Jg)

132 1.1 0.3 11

verduras 159
 -

,,~--- -- ----

rtilla de espinacas
.......................
ingredientes:

Espinacas 500 gr
Huevos enteros 3 unidades
Ajo fresco 50 gr 5 unidades
Aceite de oliva 20 mi 2 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se hierve la espinaca en agua con sal, una vez hervida se escurre y se

rehaga con los ajos frescos (o normales). Se mezcla con los huevos bati-
dos y se cuaja en la sartn con un poco de aceite.

composicin:

Poliinsaturados (g) I Colesterol (mg)

Sodio (mg) 1
Calcio (mg)
93
-- - Fibra(g)
7.6

Vitamina E (Jg)
VitaminaA
31.57 (Jg) I VitaminaO
0.8 (Jg) I 1.5 115 (Jg)
IACidO Flico

160 I cocina espaola baja en grasa y colesterol

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. rduras fritas
u .....................................................................
ingredientes:

Alcachofas 200 gr
Espinacas 200 gr
Coliflor 200 gr
Judas verdes 200 gr
Huevo 1 unidad
Harina 20 gr 2 cucharadas
Aceite de oliva 30 mi 3 cucharadas
Sal
..................................................................................
preparacin:

Se cuecen por separado las distintas verduras troceadas y se escurren.

A continuacin se hacen bolas con las espinacas. Se rebozan todas las
verduras en la harina y el huevo y se fren a continuacin.

composicin:

Energa (Kcal) Protenas (g) Carbohidratos (g)

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g)

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg)

104 104 2.6

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) cido Flico (lJg)

954 0.4 0.4 15.6

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