Qu alimentos consumir para aumentar masa

muscular?
Noviembre 29, 2005
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse ms pero en
este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse
ms no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es
aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje
de grasas.
Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado,
Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en
tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras, pero
paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular
realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta
especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar
su consumo calrico en 500 a 1000 caloras y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto
kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se
incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aerbico
Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y
que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe
controlar bien su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo aerbico para quemar la
grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante
tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizar el combustible acumulado y conseguir
deshacerse de la grasa de ms.
De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer
con el trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el incremento de
masa muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o
aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.
Qu hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren, debido a
que es combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su
musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a generar
aumento de grasas, mientras otros no prestan atencin a este punto. En este punto se puede
reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor ser ver cul es su objetivo
fsico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo
puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida metabolizacin puede
generar un balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con respecto a quienes poseen
mayor porcentaje de grasa, es ms beneficioso que consuman hidratos por la maana porque en ese
momento las demandas de energa son mayores.
Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn los simples
de actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn los de bajo ndice
glucmico de actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos ltimos son mejores para
quienes quieren controlar sus caloras.
Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus
msculos y perder grasa podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucmicos.
Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible
inmediato ahorrando las reservas de glucgeno muscular.
La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan
puede significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de tener la
necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo
porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus msculos dispongan de mayor
capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en
aumentar su masa muscular si consumen mil caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores
reservas de glucgeno y por lo tanto podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza.
Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que
prestar mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma
protena. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar
suplementos proteicos en demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin
de la protena como combustible en lugar de cmo base para el incremento muscular.
Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning
recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando
las caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
CARNE ROJA MAGRA
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maz
Arroz blanco
Batata
Cereales fros
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCMICO (rpidos)
 Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO PESADO DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de suero en
polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de
calabaza al vapor.
Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO DELGADO DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas
de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de
suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de
salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/
taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.