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Lunes: Pecho/Espalda/Abdomen
(AM Pecho/Espalda, PM Abs/30mins cardio baja intensidad)
Press inclinado (barra o mancuernas) 4 x 8-15
Dominadas pronas o jaln al pecho 4 x 10-15
Super serie:
Aperturas inclinadas 3 x 10-15
Remo T con apoyo al pecho 3 x 10-15
Super serie:
Press plano (barra o mancuernas) 3 x 8-12
Remo en polea agarre cerrado 3 x 10-15
Super serie:
Fondos en paralelas o press declinado agarre neutro 3 x fallo
Jaln al pecho agarre cerrado 3 x fallo
Pull Overs (mancuernas o polea) 3 x fallo
Martes: Deltoides/Trapecio/Brazos/Gemelos
(AM Deltoides/Trapecio, PM Brazos/Gemelos)
Super serie:
Rompe crneos 3 x 8-14
Curl con barra 3 x 8-12
Super serie:
Fondos para trceps 3 x fallo
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-12
Super serie:
Extensin de trceps con cuerda 3 x 12-15
Curl concentrado 3 x 10-15
(3 series gigantes)
Elevacin de gemelos parado 10-25
Elevacin de gemelos sentado 10-25
Elevacin de gemelos tipo burro 10-25
Elevacin de tibia invertido 20-30
Mircoles: Cudriceps/Femoral/Abdomen
Viernes Pecho/Espalda/Abdomen/Cardio
(AM Pecho/Espalda, PM Abs/30mins cardio baja intensidad)
Super serie:
Aperturas inclinadas 3 x 10-15
Remo T con apoyo al pecho 3 x 10-15
Super serie:
Press plano (barra o mancuernas) 3 x 8-12
Remo en polea agarre cerrado 3 x 10-15
Super serie:
Fondos en paralelas o press declinado agarre neutro 3 x fallo
Jaln al pecho agarre cerrado 3 x fallo
Pull Overs (mancuernas o polea) 3 x fallo
Sbado: Deltoides/Trapecio/Brazos/Gemelos
(AM Deltoides/Trapecio, PM Brazos/Gemelos)
Super serie:
Rompe crneos 3 x 8-14
Curl con barra 3 x 8-12
Super serie:
Fondos para trceps 3 x fallo
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-12
Super serie:
Extensin de trceps con cuerda 3 x 12-15
Curl concentrado 3 x 10-15
(3 series gigantes)
Elevacin de gemelos parado 10-25
Elevacin de gemelos sentado 10-25
Elevacin de gemelos tipo burro 10-25
Elevacin de tibia invertido 20-30
Domingo Cardio