octubre 3

CIRCUIT
TRAINING 2015
Bienvenidos este pequeo workhop espera que puedan entender LABORATORIO
los aspectos metodolgicos para la planificacin de un circuito
DE IDEAS

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CONTRASEA: EDUCACION
 El circuito constituye un procedimiento adecuado para el desarrollo de las
capacidades fsicas, tales como la fuerza, la resistencia y en especial la capacidad
condicional complejas resultante de estalograremos Resistencia a la fuerza.
Mediante este procedimiento organizativo.

El procedimiento del circuito se caracteriza por "la aplicacin de un complejo de

ejercicios de forma sistemtica y previamente establecido, que se ejecuta
repetidamente, con o sin pausa con una sucesin e intensidad determinada"

Este procedimiento se desarrolla sobre la base del principio de la progresividad

de la carga y bajo la condicin de los factores fisiolgicos particulares de cada
individuo o grupo

El procedimiento en circuito brinda las ventajas siguientes:

1. La dosificacin de la carga puede establecerse exactamente en

correspondencia con la tarea propuesta
2. Las diferentes variantes de dosificacin posibilitan la aplicacin de una carga
adecuada, tanto para la capacidad de trabajo del grupo como de cada
individuo
3. Todos los alumnos pueden ejercitarse al mismo tiempo y sin necesidad de
proteccin auxiliar
4. La carga diferenciada y cambiante, as como la posibilidad de empleo de
varios implementos deportivos, despiertan y mantienen la alegra de los
practicantes.
5. El tiempo para la instalacin y recogida de los implementos es realmente
pequeo
6. El circuito puede realizarse al aire libre o cerrado
7. Los alumnos mismos pueden realizar cambios en las exigencias de los
ejercicios segn sus posibilidades, bajo el control del profesor o cuando
estn en autoentrenamiento
8. El circuito ofrece oportunidades sobresalientes para la formacin de valiosos
rasgos de la personalidad.

Es necesario tener en cuenta que el circuito se hace realmente efectivo despus

de culminado el proceso de enseanza de los ejercicios y aprendida su
organizacin, por ello es recomendable seleccionar ejercicios ya conocidos por los
alumnos para conformar su contenido o para completar una etapa de aprendizaje
de forma instructiva

En medida que los alumnos van adquiriendo experiencia en la organizacin y

desarrollo de los circuitos y esto permite que el profesor introduzca variantes en el
transcurso de ellos, bien en el tipo de ejercicio, en la pausa, en la carga o en la
organizacin, sin que ello constituya una nueva experiencia para los alumnos
Cules son los diferentes tipos de entrenamiento de
circuito?

Circuitos de fuerza
Un circuito de fuerza consiste de ejercicios de soporte de peso y enfocados al fortalecimiento. Puedes
realizar un circuito de fortalecimiento utilizando ejercicios de peso corporal, ejercicios con mancuernas
o ejercicios con aparatos. Una combinacin de todos estos modos de entrenamiento de fortalecimiento
pueden tambin ser parte de un circuito de fuerza. ( isotnicos isometicos pliometicos)

Circuitos cardiovasculares
Puedes hacer tu entrenamiento cardiovascular ms interesante realizando un circuito. Un circuito
cardiovascular podra incluir una rpida sucesin de movimientos como las tijerillas (jumping jacks),
saltos de patinador (speed skaters), sentadillas con salto (jump squats), burpees y saltar cuerda. Otra
alternativa es realizar un circuito utilizando cinco o ms diferentes aparatos cardiovasculares; realizando
el ejercicio de manera explosiva y corta para incrementar tu ritmo cardaco. Por ejemplo, calienta en una
caminadora y despus corre a velocidad por dos minutos. Inmediatamente pasa a la escaladora y sube a
paso rpido por dos minutos. Pasa a la bicicleta fija y pedalea una cuesta empinada por otros dos
minutos. Salta a la elptica y fija tu paso lo ms rpido posible por otros dos minutos. Termina tu circuito
con dos minutos en la remadora. Completa este circuito dos a tres veces para completar una rutina de 20
a 30 minutos.

Fuerza y cardiovascular
Un circuito que combine los movimientos de fortalecimiento con el ejercicio cardiovascular puede
quemar hasta 10 caloras por minuto, de acuerdo con Fitness Magazine. En este tipo de circuito, un
movimiento de entrenamiento de fortalecimiento, como las sentadillas (squats), es seguido de inmediato
por un movimiento cardiovascular, como correr a velocidad a lo largo de una cancha de baloncesto,
seguido por otro movimiento de fortalecimiento como las flexiones de brazos (push-ups). Este circuito
puede ser un entrenamiento de cuerpo completo al incluir un movimiento de fortalecimiento para cada
uno de los grupos musculares principales.

Especfico a un deporte
Un circuito especfico a un deporte sera diseado para un atleta que busca mejorar su desempeo en un
deporte en particular. Por ejemplo, un circuito para correr podra incluir el fortalecimiento de las piernas
y del centro intercalados con una carrera de paso de media milla en la caminadora. Otros circuitos
especficos incluyen los circuitos para el kickboxing; alternando movimientos de fortalecimiento para el
centro, hombros y glteos con segmentos de golpes y patadas, y los circuitos de ftbol americano;
alternando movimientos de agilidad con entrenamiento de pesas.
Propiocectivos
La propiocepcin es importante en movimientoque requieren una gran coordinacin. El
sistema propioceptivo est compuesto por una serie de receptores nerviosos ubicados en
msculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensin y
estiramiento muscular para luego enviar esa informacin a la mdula y al cerebro donde
es procesada.

Alta Intensidad
un entrenamiento por intervalos cortos, a una alta intensidad de ejecucin, usando
grandes cadenas cinticas

DURACION DE LOS CIRCUITOS

CIRCUITOS CORTOS 4 A 5 ESTACIONES

CIRCUITOS MEDIANOS 6 A 9 ESTACIONES

CIRCUITOS LARGOS 9 A 12 ESTACIONES

Procedimiento para la dosificacin de la carga en los circuitos

Para poder cumplir con los determinados principios para la dosificacin de las
cargas, establecido para teora de entrenamiento los circuitos en las clases deben
desarrollarse sobre la base de las orientaciones siguientes:

1. Primero se eleva el tiempo de la carga, l numero de ejercicios o las

repeticiones de las series
2. Despus se acorta la pausa
3. Finalmente se eleva la carga externa(peso del implemento)

Cuando se manifiestan sntomas de adaptacin del organismo se incrementara

la exigencia de la misma forma. Es necesario que siempre que se inicie una nueva
etapa, ciclo o periodo de ejercitacin se realice un test, para conocer el nivel
alcanzado por los participantes y despus poder dosificar sobre esa base.

A continuacin trataremos de recoger las diferentes formas de control y

planificacin en la Educacin Fsica para el trabajo de fuerza.

Fuerza

Superacin de cierta resistencia exterior con gran esfuerzo muscular.

Fuerza mxima

Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer en una mxima

contraccin voluntaria.

Se trabaja con pesos entre el 70% y el 95 % (intensidad).

Si se trabaja al 70 %
70% * 40kg/ 100 igual a 28 Kg

Si se trabaja al 90%

90%* 40 kg * 100 es igual a 36 kg.

En este caso el volumen es 36 kg y la intensidad es 90%.

Es bueno recordar que esta capacidad es propia del implemento.

Resistencia de la fuerza

La capacidad de resistencia al cansancio del organismo durante un rendimiento

de fuerza de relativa larga duracin.

Se trabaja con pesos entre el 20% y el 50%(intensidad)

Se puede utilizar el resultado del test anterior.(40 kg fza. mx.)

20% *40kg / 100 es igual a 8 kg

Test sin implemento

Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles

Ejemplo se realiza 19 rep, 25rep, y 30rep.

Evaluacin: a mayor repeticin sin disminuir la efectividad, mayor

resistencia a la fuerza.

En el trabajo sin pesos se trabaja con una intensidad del 75% al 85%

Utilizando por ejemplo un test fuerza mxima con el resultado final es 25 planchas.

85%*25 / 100 es igual a 21 planchas

Fuerza Rpida

La capacidad del sistema neuromuscular para vencer una oposicin, con una
elevada rapidez de contraccin.
 Test de Fuerza rpida de trabaja con pesos segn test de fuerza mxima 40 con
un 40% al 70% del peso.

40% * 40kg / 100 es igual a 16kg

Para el trabajo sin implemento

Repeticiones constante

Formula : Repeticiones constate / tiempo

Ejemplo para abdominales 10 rep / el tiempo que se desconoce x, es igual a 10

rep en 12 minutos y 10 rep en 11 minutos

Evaluacin : a menor tiempo empleado mayor fuerza rpida.

Tiempo constante

Formula : tiempo constante / Repeticiones.

Ejemplo para planchas 10 seg / las repeticiones que se desconocen x, es igual a 8

rep y otra a 9rep.

Evaluacin: a mayor cantidad de repeticiones mayor fuerza rpida.

Si se trabaja sin pesos segn test mx se trabaja con el 80% al 85%.

Test. R mx.12 planchas en 10 seg.80%* 12 / 100 es igual a 9,6 repeticiones.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Cualidad a desarrollar Tipo de N de N de Tiempo de Velocidad N Tiempo
cargas ejercicios repeticiones recuperacin de circuitos recuperacin
ejercicio entre ejecucin circuitos
ejercicios
FUERZA MXIMA Mximas 5-8 1-5 Mxima Lenta 2-3 Mxima
(80-100%) (5-6) (6-8)
FUERZA EXPLOSIVA Medias (50- 8-12 6-10 Media Rpida 2-4 Media
80%) (2-3) (5 aprox.)
FUERZA RESISTENCIA Ligeras (- 8-14 12-30 ms Apenas existe Media- 3-5 3-5
50%) (10-60) Lenta
(aerbica)
Media-
Rpida
(anaerbica)
ACONDICIONAMIENTO Ejercicios 10-12 10-15 Apenas existe Media 3-5 3-5
FSICO GENERAL variados de (10-60)
flexibilidad,
fuerza y
resistencia

El procedimiento de circuito y el tipo de mtodo para el desarrollo de las

capacidades fsicas

El procedimiento de circuito se organiza segn el mtodo que se utiliza para el

desarrollo de una capacidad fsica determinada, es por ello, que en la practica de
los ejercicios se desarrollan circuitos segn el mtodo

Mtodo de Resistencia
Mtodo de intervalo(intensivo o extensivo)
Mtodo de repeticiones

Circuito segn el mtodo de resistencia

Teniendo como base el Mtodo de Resistencia el circuito puede realizarse sin

pausas y en una, dos o tres repeticiones (vueltas o series)

El mismo puede emplearse las variantes siguientes

1. Ejercicios sin pausas y sin tiempo definidos para cada vuelta (todas las
estaciones que componen el circuito)
2. Ejercicios sin pausas y con tiempo dosificados para una, dos o tres vueltas
3. Ejercicios sin pausas y con tiempo de ejercitacin y dosificacin
estandarizada

Es recomendado para el trabajo de las capacidades siguientes

Resistencia general
Resistencia especial

Circuito segn el mtodo de intervalo extensivo

Cuando se realiza el procedimiento del circuito teniendo como base el mtodo

de intervalo extensivo, este se caracteriza por la pequea pausa que se introducen
entre cada estacin durante el recorrido de todo el circuito.

Es recomendado para el trabajo de las capacidades siguientes

 Resistencia de la fuerza
Resistencia de la rapidez
Fuerza rpida
Movilidad

Circuito segn el mtodo de intervalo intensivo

Se caracteriza de la forma siguiente

Los ejercicios se seleccionan y organizan de manera que un tiempo estndar de

ejercitacin de 10 a 15 seg. Solo son posibles de 8 a 12 repeticiones. (anaerobio
alactcido)

La duracin de la pausa entre cada ejercicio oscila entre 10 y 90 seg. Despus

de una serie la pausa es de 3 a 5 min.

Para la realizacin de la clase se recomienda los pasos siguientes

1. Los implementos deben estar preparados previamente

2. Los alumnos son instruidos sobre los objetivos del circuito
3. El grado se divide en pequeos grupos homogneos en correspondencia
con el nmero de estaciones y variantes de dosificacin
4. El profesor explica los ejercicios de cada estacin, los demuestra y brinda
orientaciones para ejecutarlos con sealizacin de las estaciones
5. Vuelta o recorrido de ensayo con pausa para orientar y aclarar

Aspectos a tener en cuenta por el instructor a la hora de planificar un

dosificar un circuito
Las reglas que debe seguir un circuito lctico: Debemos de trabajar el cuerpo
completo en cada sesin, esto es debido a que a mayor cantidad de masa muscular
total movilicemos, mayor ser la produccin de lactato.
El rango de repeticiones en el que debemos de trabajar se sita entre las 12 y
las 20 repeticiones, aunque sera recomendable no subir de las 15 repeticiones por
ejercicio, de esta manera nos aseguramos de que mantenemos la intensidad
adecuada.
Es recomendable que realizaremos la rutina usando el sistema de trabajo
AMRAP (as many rounds as possible), es la mejor forma de mantener una densidad
elevada sin excedernos demasiado en el volumen de entrenamiento, lo cual
dificultara la recuperacin.

Nunca bajo ninguna circunstancia, debemos de llevar un ejercicio al fallo

muscular total, debemos parar unas dos repeticiones antes (Fallo -1 o -2).
Teniendo en cuenta estas reglas, pasaremos al diseo de la rutina.
Diseo de un entrenamiento lctico para la definicin muscular

En cada sesin de entrenamiento lctico realizaremos 3 circuitos, cada uno con una
duracin de entre 15 y 20 minutos, dando como resultado un tiempo total de
entrenamiento de entre 45 y 60 minutos, lo cual un rango ptimo.
Durante ese periodo de tiempo debemos de intentar darle tantas vueltas al circuito
como nos sea posible, por lo que entra en juego la autorregulacin, haciendo muy
difcil el hecho de sobre-entrenar.
Cada circuito a ser posible, debe tener la siguiente distribucin de ejercicios:

Circuito A
A.Ejercicio de empuje horizontal (fondos, flexiones)
B.Ejercicio de tirn horizontal (remo invertido, remo vertical con bandas)
C.Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas blgaras, pistol
squat)
D.Ejercicio de gemelos (elevaciones de taln a 1 pierna, sleo en cuclillas)
E.Ejercicio de abdomen (Elevacin de rodillas en barras paralelas, crunches
abdominales, planchas)

Circuito B
A.Ejercicio de empuje vertical (Handstand push-up, flexiones declinadas, flexiones
pica)
B.Ejercicio de tirn vertical (dominadas, Muscle-ups)
C.Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas blgaras, pistol
squat)
D.Ejercicio de gemelos (elevaciones de taln a 1 pierna, sleo en cuclillas)
E.Ejercicio de abdomen (Elevacin de rodillas en barras paralelas, crunches
abdominales, planchas)
Circuito C
A.Ejercicio de flexin de codo (dominadas supinas cerradas, Curl de bceps en
posicin de remo invertido)
B.Ejercicio de extensin de codo (diamond push-ups, fondos cerrados,
rompecrneos)
C.Ejercicio de hombros (Typewriter pull-ups, remo invertido para deltoides
posterior, elevaciones laterales con compaero, handstand push-ups, elevaciones
laterales con bandas elsticas)
D.Ejercicio isomtrico de abdomen (vaco abdominal, planchas frontales, planchas
laterales)
E.20 de un ejercicio cardiovascular (jumping jacks, salto a la comba, carrera,
carrera en el sitio, bicicleta) a mxima intensidad

Los circuitos lcticos, el entrenamiento de definicin y la frecuencia de

entrenamiento

En ltimo lugar tenemos que hablar sobre le frecuencia de las sesiones de

entrenamiento, desde mi punto de vista, lo mejor sera realizar unas 2-3 sesiones de
entrenamiento lctico semanales, 1-2 sesiones de entrenamiento convencional a la
semana y si nos queda energa para ms, alguna sesin corta de entrenamiento
cardiovascular (unos 20-30 minutos a una intensidad media).
De todas formas esto es algo muy personal, y lo que elijas depender de tu
capacidad de recuperacin, tiempo y sobre todo, ganas de entrenar.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD

Que es el Entrenamiento Funcional?

Podramos definir entrenamiento funcional como aquel que persigue aumentar las
posibilidades de actuacin de la persona en el medio fsico y social que la rodea.
Dichas posibilidades de actuacin se relaciona con las funciones (respiratorias,
cardiovasculares, musculares, articulares) necesarias para la vida normal
(cotidiana) de las personas. (Julio Dieguez Pap, 2002)
Es decir, podemos entender entrenamiento funcional como aquel entrenamiento
destinado a mejorar las tareas cotidianas de cada individuo.

MTODOS HIIT:
El HIIT tiene como pilares en su metodologa, un entrenamiento por intervalos
cortos, a una alta intensidad de ejecucin, usando grandes cadenas cinticas.
Normalmente suelen ser entrenamientos en tipo circuito, donde el deportista va
rotando entre los diferentes ejercicios con bajo tiempo de recuperacin y un
tiempo de ejecucin variable entre los 20 al 1completo. (Boyle, M. 2010).

Se podra decir que el padre de los HIIT es el denominado Sistema TABATA; es

un sistema de entrenamiento diseado por el japons Izumi Tabata, diseado con
el objetivo de mejorar el umbral anaerbico. Este sistema consta de 8 series de
trabajo de 20, teniendo de descanso 10 entre series, durando el entreno un total
de 4 minutos. Este entrenamiento fue diseado en su comienzo para el
entrenamiento de los patinadores sobre hielo velocistas japoneses, y ms
concretamente para su entrenamiento en ergmetro, el cual estaba pensado para
poner a los atletas a su 170%. (Tabata Times, 2013)

Tras el mtodo TABATA, se han impuesto mas sistemas de entrenamiento de alta

intensidad, y en la actualidad los mtodos HIIT estn teniendo su gran campo de
expansin en los tratamientos de prdida de peso, ya que recientes estudios
demuestran los beneficios de entrar a esas altas intensidades para la quema de
grasa, tanto durante el ejercicio, como a tras el mismo por el denominado efecto
EPO-Q, el cual por la demanda de oxgeno, provoca una quema de grasa tras el
mismo, sobre todo en ejercicios intermitentes. (de Diego M. 2014).

Adems de ser mejores para la prdida de peso, como hemos visto en el apartado
fuerza, la intensidad es un elemento fundamental para la estimulacin de la
hormona de crecimiento, lo que provoca que estos entrenamientos, aunque sean a
alta intensidad no provoquen el catabolismo muscular y nos permitan entrenar a
sujetos donde se necesite una rpida mejora de su umbral anaerbico sin prdida
de masa muscular; por lo que estos mtodos HIIT tienen una gran aceptacin en
el campo de la preparacin de pruebas fsicas de alto nivel (oposiciones) y para
los deportes de combate y lucha, por el estado de anaerobia constante del atleta.
(Boyle, M. 2010)

Para finalizar, y retomando la actualidad en el mundo del Fitness, estos

entrenamientos funcionales, combinados con la alta intensidad,han dado lugar a
que nazca el Fitness como deporte; nace la metodologa Entrenamiento
Funcional de Alta Intensidad .

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD

En los EFAI, se combina los movimientos funcionales (se eligen por todas sus
caractersticas, principalmente porque son los ms potentes y mas cadenas
cinticas requieren); con una ejecucin a Alta Intensidad, adems incluyen otra
diferencia ms, son constantemente variados.

Ya hemos definido que es entrenamiento funcional, y que son los HIIT, pero la
innovacin de estos sistemas est en la combinacin de ambas, creando sistemas
de entrenamiento donde no se sigue una rutina; se busca la NO especializacin.
Buscamos el trabajo de cualidades fsicas, sin especializarse en ninguna,

Para conseguir la mejora en todas estas cualidades, los EFAI buscan que en cada
entrenamiento se entrene el mximo nmero de ellas, siempre orientados a la Alta
Intensidad; es decir, siempre buscando entrenar en la Zona Anaerbica del sujeto.
Esta orientacin se fundamente en este principio bsico:
-El entrenamiento anaerbico, si tiene influencia sobre nuestra capacidad
aerbica, es decir, una repeticin de entrenamiento en zona anaerbica, conseguir
aumentar nuestro V02 y desplazar nuestro VT1 (Umbral aerbico) adems de
obviamente tener influencia en la mejora de rendimiento en el VT1 (Umbral
Anaerbico) y por ende, mejora en la tolerancia al lactado (De Feo P, 2004);
mientras que el entrenamiento aerbico, no tiene influencia (Transferencia) al
anaerbico, por ende jams se ver desplazado nuestro VT2 (Umbral anaerbico).
(Izquierdo, M. 2002).

Para conseguir que nuestros sujetos siempre entrenen a alta intensidad, se han
desarrollado sistemas de entrenamiento que se orientan siempre a la competicin
contra uno mismo y contra los dems; estos sistemas son:

EDD = ENTRENAIENTO DEL DA = WOD = WORKOUT OF THE DAY

EDD tipo A.M.R.A.P.: as many repetitions as posibleTraducido del ingls sera;

Haz el mximo nmero de repeticiones que puedas. Son entrenamientos donde
el atleta tiene como objetivo realizar el mximo nmero de repeticiones como le
sea posible, dentro de un tiempo determinado. Normalmente suelen ir escalados,
es decir, comienzan con menos repeticiones y se van sumando; pero tambin
existen los A.M.R.A.P. por rondas, donde el atleta tiene una serie de ejercicios,
con una serie de repeticiones, y al completar cada ronda suma una. Con ese
sistema conseguimos competicin con uno mismo, por cada vez el atleta quiere
sumar mas rondas en los EDDs, y competicin con los dems atletas.

EDD tipo For time.: Traducido del ingles sera, por tiempo. El atleta tiene un
EDD propuesto y tiene que intentar acabarlo en el menor tiempo posible,
obviamente, cuanto menor tiempo tarde el atleta, mejor puntuacin.

EDD tipo E.M.O.M.: Every Minute on a Minute. Traducido del ingls sera, En
cada minuto, por cada minuto. En estos tipos de entrenamiento el atleta tiene una
serie de ejercicios propuestos, y un tiempo a completar, pero tiene que realizar
esos ejercicios dentro de un minuto, y si le sobra tiempo, lo puede usar para
descansar hasta el minuto siguiente.

EDD tipo Infinity Stairs: Traducido del ingls sera, Escalera infinita. Son
entrenamientos parecidos a los E.M.O.M. pero el atleta no solo tiene que cumplr
las repeticiones y los ejercicios propuestos en el tiempo dictado (y lo sobrante para
descansar), es que en cada ronda completada se le suma X repeticiones a cada
ejercicio.

EDD tipo Strong: Traducido del ingls sera, Fuerza. Son los nicos
entrenamientos mas especficos, donde el atleta solo trabaja la Fuerza Mxima en
los determinados ejercicios, son quizs los ms analticos dentro de la
metodologa EFAI, pero siempre se hacen ejercicios globales, sobre todos
ejercicios especficos (Arrancadas, cargadas y envin, sentadillas etc).

EDD tipo Tabata: como hemos visto en HIIIT, los EFAI propone este mtodo
para cualquier ejercicio, ya sea metablico, de fuerza o gimnstico, alcanzo as
grandes niveles de intensidad en cualquier entrenamiento.

En resumen y para concluir con este artculo debemos de sacar algn en claro de
las metodologas EFAI.

Siempre se usan movimientos funcionales (globales, combinando grandes

cadenas musculares).
Al usar estos movimientos funcionales, siempre se trabaja con cargas altas.
Al usar cargas alta, trabajaremos a alta intensidad.
Esta alta intensidad adems viene dada por la propia competicin que generan los
sistemas de entrenamiento nombrados.
Siempre buscaremos el desarrollo de todas las cualidades fsicas especializarnos
en ninguna, intentado ser excelentes en todas.
Gracias a estos EFAI el fitness est empezando a verse como un deporte, donde
el rendimiento es lo que prima, antes que el nivel esttico.

Ideas para una clase de entrenamiento por

circuitos


Circuitos en el crculo exterior

Esta es la manera ms comn de organizar un circuito. Los ejercicios se ubican alrededor
del exterior de un rea apropiada y los participantes trabajan alrededor de los ejercicios,
movindose en direccin de las manecillas del reloj o en sentido contrario a lo largo de la
habitacin. Puedes ubicar los ejercicios prcticamente en cualquier orden, pero para un
entrenamiento general, los grupos musculares son alternados, como las piernas, seguidas de
la parte central, seguida por los brazos.

Circuitos de esquina
Los circuitos de esquina te permiten sobrecargar un grupo muscular ubicando ejercicios
similares juntos. Cada esquina de la habitacin tiene un grupo muscular especfico
adjudicado a l, como la parte central o las piernas. Elige tres ejercicios para cada grupo
muscular, cuatro grupos musculares en total, uno por cada esquina de la habitacin. Los
participantes realizan luego mltiples vueltas de cada esquina antes de avanzar a la
siguiente.

Circuitos
En esta variacin de clases por circuitos, los ejercicios se ubican hacia abajo al centro de la
habitacin y los participantes son agrupados en pares y dedicados ya sea a un estatus A o B.
Aunque los participantes A estn realizando su ejercicio por circuitos, el participante B
correr dando vueltas alrededor de la habitacin. A la orden de "Tiempo!", los
participantes intercambian lugares. A la siguiente orden, los participantes vuelven a
intercambiar lugares; excepto que A se mueva un lugar hacia abajo de la lnea de ejercicios.
Esta es una manera efectiva de conducir una clase por circuitos si es que cuentas con un
nmero limitado de tapetes y otros equipos de ejercicios o si quieres poner ms nfasis en
el acondicionamiento aerbico.

Circuitos estrella
En un circuito estrella, los ejercicios se acomodan en la periferia de la habitacin. Al
momento de completar el primer ejercicio del circuito, todos los participantes van al centro
de la habitacin y todos realizan el ejercicio de tu eleccin, como los saltos de tijera. Luego
regresan al circuito, avanzan un ejercicio y repiten. El ejercicio en el centro puede
permanecer constante para sobrecargar una parte particular del cuerpo o rotado. Para
animar la interaccin y participacin del grupo, los participantes pueden seleccionar el
ejercicio que va a realizarse en el centro de la habitacin.
Circuitos varios de diez
Para este circuito, prepara 10 ejercicios diferentes alrededor de tu espacio de entrenamiento.
Cada ejercicio deber ser fcilmente escalable para ajustarse a una variedad de niveles de
condicin fsica. El propsito es que los participantes realicen 100 repeticiones de cada
ejercicio. No se espera que realicen 100 repeticiones de cada ejercicio de una sola vez, sino
que vayan avanzando los ejercicios hasta que se hayan completado 100 movindose de un
ejercicio a otro y tratando de completar las repeticiones requeridas en el menor tiempo
posible. Este circuito es particularmente efectivo con la formacin de equipos deportivos,
ya que se proporciona un elemento de competicin.

CIRCUITO DE DUPLA

Se preparan ejercicios que necesitan de un compaero para su ejecucin

CIRCUITO DE SOCIOS DUPLA

Se dividen entre dos las tares pueden ser 50% y 50 % o se le puede asignar al
segundo un trabajo aerobico diferente mientras el primero termina luego se
intercambian roles

CIRCUITOS SOCIOS TRIO: mientras los dos primeros recorren el circuito el tercero
se mantiene haciendo una actividad aerobica aparte .luego uno de los dos
primeros cambia a la actividad aerobica y el tercer sujeto inicia el circuito. El que
queda vuelve a inciar el circuito. ( todos harn dos veces el circuito y tendrn una
actividad aerobica.

CIRCUITO DE COLORES:medienta un test se dividen los participaates por niveles a

cada nivel se le asigna un color y cantidad de repeticiones o tiempo por estacion

CIRCUITO LINEA

Se estructura cada cada estacin por lneas

CIRCUITO DE OVALOS Se crea una lnea de estaciones al terminar el circuito los

participantes recooren el ovalo

CIRCUITO PIRAMIDAL: las estaciones se recooren con tiempo o repeticiones

dependiendo de forma creciente o decreciente o ambas

CIRCUITO DE ESTRELLA DE APRENDISAJE MOTOR ANALITICO

Se crea para mejorar la un movimiento secuencial complejo

CIRCUITO ISOMETRICO SE CREAN ESTACIONES DE EJERCICIOS ISOMETICO

ISO= IGUAL METRICO = MEDIDA SIN MOVIMEINTO

CIRCUITO 2 POR 4

CIRCUITO PROPIOCEPTIVO MOTOR

TEST DE RUFLER
La prueba del abdomen
La finalidad de la prueba del abdomen es evaluar la fuerza y la resistencia del
abdomen. Al igual que la prueba de las lagartijas, puedes realizarla en cualquier lugar, ya
que slo necesitas uncronmetro y una regla. La meta es hacer la mayor cantidad de
abdominales que puedas en un minuto.

Para realizar esta prueba correctamente necesitas recostarte boca arriba con las rodillas
dobladas, los pies en el piso con los talones aproximadamente 45 centmetros separados
de tus glteos. Coloca los brazos a tus costados con las palmas viendo hacia
abajo. Pon la regla en la punta de los dedos de tus manos y mide 15 centmetros (hacia
tus pies). Pon una marca en esa distancia, puede ser unpedazo de papel o un pedazo de
diurex.

Mantn tus manos en el suelo a lo largo de toda la prueba. Contrae los abdominales para
levantar la cabeza, cuello y hombros del piso, deja que los dedos de las manos lleguen
a la marca de los 15 centmetros. Regresa a la posicin inicial para completar una
repeticin. Debes de repetirlo todas las veces que puedas durante un minuto; solamente
debes de contar las abdominales en las que lograste llegar hasta la marca.

Aqu encontrars la tabla con los estndares para esta prueba

La prueba de las lagartijas
se trata de una prueba para medir la fuerza y la resistencia muscular, especialmente
de los msculos del pecho, hombro y trceps. La puedes realizar en cualquier lugar,
slo necesitas un cronmetro o un reloj que mida un minuto completo. El objetivo
es hacer tantas lagartijas como puedas en un minuto.

Debes de colocarte en la posicin tradicional para hacer una lagartija, las mujeres
pueden recargar las rodillas en el piso. Cuando el reloj empiece a contar el minuto, debes
de empezar a hacer lagartijas: empujando hacia arriba con los brazos extendidos y
bajando a 8 centmetros del piso, sin tocarlo. Repetir tantas veces como puedas en lo que
dura el minuto.

Aqu puedes encontrar una tabla, dividida por edad, donde aparece el nivel de condicin
fsica de acuerdo al nmero de lagartijas que realizaste.

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