jonathan Drake

POSTURA SANA
Utilice la TCNICA ALEXANDER
para prevenir el dolor y la tensin
 Jonathan Drake

Postura sana

FONTANA
PRACTICA

Ediciones Martnez Roca, S. A.

Traduccin de Patricia Shelly

Diseo cubierta: Geest/Hverstad

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autori

zacin escrita de los titulares del Copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la
reproduccin total o parcial de esta obra por
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dos la reprografa y el tratamiento informtico,
y la distribucin de ejemplares de ella mediante
alquiler o prstamo pblicos, as como la expor
tacin e importacin de esos ejemplares para su
distribucin en venta, fuera del mbito de la
Comunidad Econmica Europea.

Ttulo original: Body Know-How, publicado por HarperCollinsPublishers, Londres

1991, Jonathan Drake

1992, Ediciones Martnez Roca, S. A.
Gran Via, 774, 7.0, 08013 Barcelona
ISBN 84-270-1674-3
Depsito legal B. 29.749-1992
Fotocomposicin de Pacmer, S. A., Miquel Angel, 70-72, 08028 Barcelona
Impreso por Libergraf, S. A., Constituci, 19, 08014 Barcelona

Impreso en Espaa - Printed in Spain

 (La necesidad de ilustracin) obliga al filsofo o al profesor a dar al mundo procedi
mientos prcticos que puedan ser aplicados a las actividades reales de la vida, en lugar de
conclusiones tericas que frecuentemente no encuentran en la vida soporte prctico. Esta
frmula, me aventuro a predecir, acabar siendo regla y no excepcin a medida que vaya
mos avanzando hacia un plano de orientacin y control constructivo y consciente.

F. M. ALEXANDER
Agradecimientos
Estoy profundamente agradecidl1 a Marjory
Barlow, Misha Magidov, John Naylor, Shelley
Stokes y Mervyn Waldman por haber ledo
minuciosamente el manuscrito. Sus comen
tarios y consejos me han ayudado enorme
mente a pensar con nitidez y han contribuido
a poner en claro la presentacin del mate
rial que contiene este libro; no obstante, soy
yo quien asume por entero la responsabi
lidad sobre su contenido. Tambin estoy en
deuda con Sue Lloyd por brindarse a mejo
rar la legibilidad del texto, y con Jane Asher
por sus aportaciones a la seccin dedicada
a la natacin.
Tuve la gran fortuna de contar con la ex-
periencia y la paciencia de Dorothea Ma
gonet para poner de manifiesto el contraste
de tendencias en la utilizacin del cuerpo;
gracias tambin a Peter Reynolds Studios,
de Northampton, por su experiencia tc
nica.
Sin las enseanzas e inspiracin que en los
inicios ofrecieron Patrick MacDonald v Mis
ha M:igidov, hara ya mucho tiempo q{ie hu
biera dejado de hacer preguntas. Mis alum
nos tambin han aguijoneado lo suyo ha
ciendo preguntas difciles.
Rahula Books y Patrick MacDonald ama
blemente concedieron autorizacin para re
producir citas del libro 1be Alexander Tech
nique: As I See It.
Por ltimo, pero no por ello menos mere
cidas, muchas gracias a mi familia, y en espe
cial a Angela, por ser tan indulgente conmi
go en las mltiples ocasiones en que retoqu
el manuscrito, as como por su asesoramien
to constante y sus continuas palabras de
aliento.
Prlogo
Tuve conocimiento de la Tcnica Alexander
gracias al discurso ceremonial de Tinber
gen, ganador del Premio Nobel de fisiologa
y medicina en 19 73, y en 19 77 empec a to
mar lecciones. Tras 35 aos de trabajo en
el campo de la fisiologa experimental, an
me sigue maravillando la importancia de
los descubrimientos de Alexander.
Nuestros msculos son rganos!ascinan
tes, y constituyen ms de la tercera parte de
la masa del cue1po humano. La mayora
de nosotros considerara que los msculos
estn ah slo para mantenernos erguidos,
permitirnos el movimiento y proporcionar
nosfuerza para hacer las cosas. Los mscu
los son mucho ms; forman parte de un r
gano sensorio (el "sexto sentido,,, tal como
lo describi elfisilogo del siglo XIX sir Char
les Bel!; lo que hoy denominamos sentido
propioceptivo o cinestsico). Los msculos
nos proveen de medios de comunicacin,
informacin y emocin: externamente, a
travs del habla (generada por msculos),
la expresin facial y la postura c01poral; e
internamente por la aportacin que los
msculos hacen al estado emocional (laxos
en la depresin y tensos en la ansiedad o la
ira).
F. M. Alexander descubri que el hombre
moderno se haba depojado del sexto sen
tido y que, en consecuencia, haba olvida
do tambin cmo utilizar ptimamente los
msculos en las posturas c01porales, en la
comunicacin y en los estados emocionales
y anmicos.
"C mo recobrar este sexto sentido y resta
blecer ptimamente la utilizacin de los
msculos? Preparndosepara dedicar tiem
po a esta labor y para saber apreciar cul
es el estado muscular; dndose la libertad
de establecer nuevos esquemas de control
muscular, para que as los msculos anti
gravedad .fimcionen e!>pontneamente y
sin contracciones (o ca-contracciones) in
necesarias. Las expertas manos de un pro
fesor no solamente ayudan a despertar en
el alumno la percepcin de sus msculos,
sino que adems contribuyen a estimular
el desarrollo de esquemas ms apropiados
de utilizacin muscular. Aunque el apren
dizaje de estas experiencias sensoriales y mo
toras es sobre todo no verbal, para el alum
no es de gran ayuda saber que hay perso
nas conocedoras del proceso por el que est
pasando y de lo que cabe e!>perar de ste.
El libro dejonathan Drake presenta, a este
respecto, aportaciones muy tiles. Con pa
labras claras y sencillas explica los princi
pios bsicos de la Tcnica Alexander. Des
cribe toda una serie de procedimientos que
el alumno puede poner en prctica y obser
var mientras los realiza junto con el profe
sor, cuyas manos experimentadas son im
prescindibles. El libro no slo se distingue
por su utilidad prctica (aplicar la Tcnica
Alexander cuando se trabaja al teclado de
8 ------ Postura sana

un ordenador o se conduce un vehculo),

sino tambin por las numerosas ilustracio
nes que demuestran cul es la buena aplica
cin de la tcnica". Ambas caractersticas
confieren a esta obra un incalculable valor
para quienes estn interesados en la Tcnica
Alexander o se hallen en camino de apren
derla.

DAVID GARLICK
B. Se., MB, BS, Ph.D.
Senior Lecturer
Escuela de Fisiologa y Farmacologa
Universidad de Nueva Gales del Sur
Introduccin
Postura sana va dirigido a todas aquellas
personas que deseen aprender a mejorar
la utilizacin del cuerpo. Mediante la apli
cacin de la Tcnica Alexander es posible
evitar en buena medida ei exceso de es
trs, cansancio, dolor y fatiga propios de la
vida diaria.
Cuando por primera vez se oye hablar de
la Tcnica Alexander, todo el mundo pre
gunta qu tiene que "hacer,,: no hay ejerci
cios fsicos? La respuesta es un "n" rotundo.
Solemos embarcarnos en la repeticin ruti
naria de una serie de ejercicios -categora
en la que puede incluirse hasta el ms no
vedoso programa de gimnasia para ponerse
en forma- con intencin de compensar las
posturas estticas que adoptamos en la se
dentaria vida moderna. Por lo comn este
tipo de ejercicios contribuyen a agravar los
mismos problemas que pretenden contra
rrestar. Alexander demostr que para com
batirlos de verdad se requiere cambiar ra
dicalmente de forma de pensar en cuanto al
modo de ejecucin de todas esas activida
des cotidianas que tan automticas nos pa
recen.
Es una delicia observar y experimentar la
gracia y la belleza de un movimiento, de
una postura bien coordinada. Estas cosas se
producen de forma natural entre los anima
les --quienes confan sobre todo en su ins
tinto- y entre un nmero de personas cada
vez ms reducido del mundo desarrollado.
En la infancia temprana adquirimos espont
neamente unas destrezas bsicas de coordi
nacin, pero durante el crecimiento muchos
iniciamos un deterioro. Estudios llevados a
cabo entre algunos alumnos de 18 aos ma
triculados en escuelas de educacin fsica
y arte dramtico -que aparentemente debe
ran situarse por encima de la media en esta
cuestin- revelan que el ochenta por cien
to de ellos padecan defectos posturales de
importancia, e incluso graves, al comienzo
del curso.1
La condicin fsica de los estudiantes que
pusieron en prctica los ejercicios prescri
tos para remediar los defectos posturales
empeor durante el ao acadmico. Tan
slo hubo mejora significativa entre aque
llos que recibieron lecciones de la Tcnica
Alexander.
Dice muy poco en favor de la vida mo
derna el que la mala utilizacin del cuer
po sea una norma que pasa desapercibida
para muchos de nosotros. Creemos poder
abusar de l, dada su gran capacidad de
adaptacin, sobre todo cuando somos j
venes.
Ms tarde o ms temprano, sin embargo,
lo pagaremos con un sinnmero de desr
denes relacionados con el estrs, y sufrire
mos los sinsabores de no ser capaces de
cumplir las metas que nos hemos propues
to en la vida. La mala utilizacin del cuerpo
es causa primordial.
10 -------
Fig. l. F. M. Alexcmder.
E l descubri m iento
de F. M . Alexa nder
F. Matthias Alexander (1869-1955), creador
de la Tcnica Alexander, descubri la clave
para que el hombre pudiera recobrar el sen
tido natural de la coordinacin y, en conse
cuencia, mejorar su funcionamiento en to
dos los rdenes de la vida.
Alexander lleg a la conclusin de que casi
todos necesitamos reaprender -muy cons
cientemente- cmo utilizar el cuerpo con
mayor eficacia en el desempeo de las ac
tividades cotidianas. Los principios funda
mentales a los que atribuy el huen gobier
no de la utilizacin corporal todava son
bastante desconocidos, ignorados o malin
terpretados entre muchos "expertos,, en este
campo, ya se trate de mdicos, fisioterapeu-
Postura sana
tas, entrenadores deportivos, profesores de
educacin fsica o de arte dramtico (la ra
zn de que as sea quedar clara a lo largo
de este libro).
El propsito
de este l ibro
Postura sana se propone acortar distancias
entre las ideas bsicas de la Tcnica Alexan
der y su aplicacin prctica. A veces la Tc
nica es vctima de un modo de presentacin
que alienta el misticismo o hace parecer inac
cesibles los conceptos desarrollados por Ale
xander. Nada ms lejos ele la realidad; el cr
tico de la primera obra de Alexander, Man s
Supreme Inheritance, escribi que los m
todos ideados por el autor revelaban un
"sentido comn sistematizado"; es este sen
tido comn frecuentemente esquivo -apli
cado a la vida diaria- el que Postura sana
se propone destacar.
La primera parte del libro cuenta la extra
ordinaria historia de Alexander y de la cre
ciente aplicabilidad de sus observaciones,
conceptos y experimentos a la experiencia
del hombre. La segunda parte tiene que ver
con la aplicacin de la Tcnica. Ciertos pro
cedimientos se describen e ilustran con de
talle; la presencia de un profesor asegurar
el correcto entendimiento de todos ellos.
Son procedimientos que permiten mejorar
la forma en que se llevan a cabo las diversas
actividades del vivir cotidiano: desde las ta
reas ms sencillas, como pasar el aspirador,
hasta la ms compleja de las habilidades,
como tocar un instrumento musical.
Alexander y aquellos que han seguido
sus pasos se han visto siempre obstaculiza
dos por las limitaciones que impone el len
guaje; adems, el conocimiento intelectual
no es capaz de suplir la sutil (y a veces con
fusa) experiencia de adquirir la nueva coor
dinacin que ensea el profesor adecuada
mente preparado. Nadie llegara muy lejos
si quisiera aprender a tocar un instrumento
musical sin ayuda de un entendido; y el
cuerpo es el instrumento ms importante
que poseemos.
En ocasiones, sin embargo, no es posible
consultar con profesor alguno. Postura sana
Introduccin ------ -----
ha sido escrito con la conviccin de que el
lector reflexivo, al comprender determina
dos hechos, encontrar entre las pginas de
este libro la ayuda necesaria para no repro
ducir los peores hbitos de utilizacin cor
poral.
Por qu
Postura sa n a n?
Los alumnos que toman lecciones conmigo
suelen decir: "Entiendo el sentido de lo que
ensea, pero cuando estoy a solas encuen
tro difcil recordar cmo debo adaptarlo a la
prctica diaria. Puede recomendarme algn
libro?". Admito que pese a haber excelentes
obras sobre la Tcnica Alexander, no exista
ni uno slo al que mis alumnos pudieran re
currir en busca de asesoramiento detallado
y prctico.2
Cuando empec a aprender la Tcnica tuve
la sue1te de contar con profesores que esta
ban dotados de la pericia manual necesaria
para transmitinne una experiencia sensorial
potente, directa y precisa de lo que es la bue-
na utilizacin del cuerpo. No obstante, ahora
creo que mis progresos en el aprendizaje de
la Tcnica Alexander hubieran sido ms sa
tisfactorios de haber entendido, desde los
primeros momentos y con mayor claridad, la
pertinencia de ciertas cosas. En aquel enton
ces pareca sobreentenderse que si el alum
no aprenda a abandonar ciertos hbitos e
ideas en lo tocante a la utilizacin corporal,
de manera tal que este hecho le pusiera en
disposicin de asumir repetida y correcta
mente ia experiencia de una coordinacin
paulatinamente mejorada, con el tiempo ave
riguara por s solo el modo de aplicar la
Tcnica en la vida diaria.
Yo tard bastante en conseguirlo. Lo que
echaba de menos en los inicios del aprendi
zaje era un marco que me ayudara a com
prender mejor cmo aplicar la Tcnica en
las tareas cotidianas.
M i historia
Igual que muchos otros alumnos princi
piantes, al comienzo me cost reconocer
hasta qu punto viva sumido en la confu-
11
sin. jugaba al squash con razonable habi
lidad y pensaba que no poda tener mala
coordinacin. Entonces no comprend que
se puede ser muy competente en un deter
minado mbito, pero dejar bastante que
desear en general. Era incapaz de entender
por qu el profesor me aconsejaba abando
nar -al menos por un tiempo- las prcticas
deportivas y los ejercicios de yoga. Poco a
poco, sin embargo, mi percepcin fue afi
nndose y llegu a darme cuenta de que
con estas actividades mi cuerpo se defor
maba; la luz del entendimiento empezaba a
alumbrar. Tal como suelen decir los profe
sores de la Tcnica: "Desde que aprend, no
he dejado de descubrir".
Antes de trabar contacto con la Tcnica ha
ba padecido de rigidez en la seccin media
de la espalda y de escoliosis (desviacin la
teral de la columna). En ambas dolencias
influan, entre otras causas, diversos proce
sos infecciosos en el pecho y una neumo
na, enfermedades que sufr en la infancia,
as como el haber trabajado de repartidor de
peridicos en la adolescencia cargando los
pesados paquetes a la espalda y el desarro
llo fsico desigual propiciado por la prctica
de deportes de raqueta. Aos enteros de es
cuela y universidad vinieron a aadirse al
exceso de tensin de mi cuerpo y a su de
caimiento.
En la Facultad de Medicina, me especialic
en anatoma forense. Aos ms tarde, des
pus de acabar la carrera y abandonar la
medicina, estudiante ya de la Tcnica Ale
xander, aprend a prestar una atencin ms
minuciosa a la dinmica del cuerpo en mo
vimiento, y a su porte o a la falta de l.
He contrado con la Tcnica y con sus
maestros una deuda incalculable porque, a
lo largo de la ltima dcada, he ido ganan
do en discernimiento al tiempo que con l
mejoraban mi salud y mi bienestar. Estoy
convencido de que la Tcnica me ha ayuda
do a evitar graves problemas de espalda y
que, seguramente, ha reducido el riesgo de
padecer serios desrdenes internos. Hoy en
da soy capaz de resistir niveles de estrs
ms altos que cuando era estudiante de me
dicina y luchaba por abrinne camino. Pero
por encima de todo, debo a la Tcnica el
haber ganado una mayor seguridad a la hora
12 -------
de afrontar situaciones desconocidas, y el
gozar de una mayor capacidad de aprendi
zaje.
A quin p uede ser til
este l ibro7
Postura sana contiene observaciones tiles
para cualquier persona que desee desen
volverse mejor en la vida diaria; a todos
puede llegar el mensaje de Alexander, sin
importar la educacin recibida o la ocupa
cin que se desempee. Concebido ante todo
como manual de trabajo para personas que
ya se han iniciado en la Tcnica, tambin ser
valiosa fuente de informacin para:
aquellos que estn pensando en apren
der la Tcnica;
todos los que quieran asumir mayor res
ponsabilidad sobre su salud y bienestar;
evitar el exceso de fatiga, de cansancio y
de malestar que se desprende del vivir
cotidiano; desarrollar aplomo y seguri
dad, y ser capaz de superarse en niveles
Postura sana
razonables de estrs; mejorar la forma, la
imagen y la coordinacin corporal;
maestros, msicos, actores, bailarines, atle
tas y deportistas;
todos los que deseen incrementar su capa
cidad de aprendizaje y sus habilidades.
aquellos que padezcan dolores en espalda
y cervicales; rigidez en los hombros, codo
de tenista, ..sndrome de dolor zonal .. o le
siones debidas al ..forzamiento reiterado"
(msicos, personas que trabajan con or
denador); diversas formas de artritis, en es
pecial osteoartritis de columna, de cadera
y de rodilla; desrdenes psicosomticos o
relacionados con el estrs: dolores de ca
beza, dificultades respiratorias, problemas
gastrointestinales e hipertensin;
quienes deseen contribuir a la rehabilita
cin tras el parto, la enfermedad, lesiones
y accidentes;
aquellos que estn intentando superar la
depresin y la ansiedad;
cualquier persona que desee orientacin
sobre el diseo y el uso del mobiliario de
trabajo o de descanso: sillas, mesas, etc.,
adecuadas a cada funcin.
Ideas bsicas
Un individuo goza de la mejor salud slo
cuando utiliza el cuerpo de tal manera que
ninguna de sus partes sufre tensin. Tal
cosa supone que cuando est en pie, el
cuerpo se sostiene completamente erguido,
sin forzar articulaciones, huesos, ligamen-
tos, msculos o cualquier otra estructura.
Las vsceras deben estar adecuadamente aco
modadas para que puedan desempear su
funcin con normalidad.
GoLDTHWAITE Y COLS.,
Body Mechanics
Qu es utilizar bien el cuerpo?

Que la mente y el cuerpo trabajan juntos de

tal manera que no es fcil concebirlos sepa
radamente es una proposicin generalmen
te aceptada hoy en da, pero cuando F. M.
Alexander la hizo en su tiempo mereca el
calificativo de temeraria. l utilizaba la ex
presin .. utilizacin del Y" para referirse a
la calidad o al estilo de coordinacin de la
mente/cuerpo en todas las actividades de
la vida cotidiana.
Una persona bien coordinada puede dis
tinguirse en el acto de una persona mal
coordinada, pero ya no resultan tan obvias
otras diferencias ms sutiles. El ojo inexper
to podra caer fcilmente en el engao. Por
ejemplo, la aparente ligereza de los bailari
nes de ballet clsico por lo comn se con
sigue a costa de un gran esfuerzo fsico. Los
gimnastas adquieren buena parte de su ex
cepcional elasticidad a base de forzar la fle
xin de las articulaciones. Tanto unos como
otros padecen numerosas lesiones; en la
vida adulta, acostumbran desarrollar alte
raciones de tipo degenerativo en las articula
ciones.
Unos pocos afortunados se las ingenian
para hacer de modo natural y dur:,mte buena
parte de la vida una utilizacin sumamente
buena del cuerpo. Acuden a la mente bailari
nes como Fred Astaire y Baryshnikov, pianis-

Fig. 2. Fred Astaire, el inmortal! Ligereza yfaci

lidad de movimiento. (Foto: Rex Features.)
16 ------
Fig. 3. Stej/i Graf, Wimhledon, 1987. Una atleta
soberbia que demuestra una potente coordina
cin en piernas y cueipo para dar su acostum
brado drive. . (Foto: Rex Features.)
tas como Rubinstein y Horowitz, el boxea
dor Muhammad Ali y la tenista Steffi Graf.
Las caractersticas
del m ovim iento ideal
Sabe e l lector cmo analizar la calidad d e un
movimiento voluntario? He aqu un modo
til de hacerlo:
Ausencia de eefuerzo. Tan slo se hace
aquello que necesita hacerse. Existe eco
noma de movimiento, no hay resitencia
interna, esfuerzo ni alteracin respirato
ria. El movimiento puede ser repetido
muchas veces sin violentarse ni fatigarse.
Reversibilidad. Debera ser posible retar
dar, detener e invertir el movimiento (sal
vo en el salto!). No deberan producirse
Postura sana
espasmos, temblores o inestabilidad. Cuan
do un movimiento puede hacerse muy
lentamente -y con facilidad-, entonces
cabe desarrollar una gran delicadeza, con
trol, velocidad y potencia.1
Para ilustrar esto, detngase el lector a
observar que la mayora de nosotros hace
mos un excesivo esfuerzo al caminar. Si us
ted se pone frente a un espejo grande y da
unos cuantos pasos con mucha lentitud, em
pezar a notar qu ocurre cuando camina.
Ver que hay descontrol, que al avanzar
todo el peso recae sobre el taln del pie de
lantero. Tal vez se sorprender al comprobar
que su equilibrio es muy inestable, especial
mente si intenta caminar hacia atrs. Si con
templa cmo andan otras personas, observa
r un sinnmero de particularidades. Pero
comn a todas ellas es la falta de equilibrio y
de fluidez en el movimiento. No pensamos
en cmo andamos, al fin y al cabo, casi todos
aprendimos a caminar cuando tenamos ms
o menos un ao! En la segunda parte del li
bro podr comprobar que gracias a la Tcni
ca Alexander es posible aprender a mejorar
el paso ---0 cualquier otra actividad- aunque
venga desempendose segn unas pautas
establecidas largo tiempo atrs.
La superespecializacin
en la utilizacin
del cuerpo
Desde la revolucin industrial, la gama de
movimientos que casi todos nosotros reali
zamos en el curso de la vida ha quedado
reducida. Tendemos a estar relativamente
inmviles -sentados- haciendo por lo gene
ral movimientos repetitivos. El trabajo doms
tico implica inclinarse continuamente y fa
vorece la aparicin de deformaciones en la
espalda. En el tiempo de ocio 'es muy fcil
desplomarse, exhaustos, frente al televisor.
El extremo opuesto es pasar el fin de serna-
na entero cavando en el jardn o derrochan
do energas con la prctica de algn tipo de
deporte.
Desgraciadamente casi todos los tipos de
ejercicio tienden a consolidar los mismos h
bitos que pretendemos cambiar. Esto pue-
Qu es utilizar bien el cuerpo? ------
de resultar extremadamente perjudicial. Un
agente de propiedad inmobiliaria que tena
por costumbre jugar al squash para comba
tir el estrs debido a su profesin, sufra pe
ridicamente de agarrotamiento en la es
palda. Se someta a sesiones de fisioterapia
para poder seguir trabajando, pero nadie le
Fig. 4. Alexander andando. Obsrvese el movi
miento ligero, expansivo, y la utilizacin de to
das las articulaciones de las piernas.
17
advirti que su postura y su coordinacin
eran desastrosas. Finalmente sufri prolap
so en un disco lumbar; una parte le fue ex
tirpada, y vino a verme con tremendos do
lores producidos por contracciones en la
regin lumbar. La osteopata, en su caso, no
haba puesto remedio a la dolencia. Fue in
capaz de introducir en su modo de vida los
cambios necesarios para darse la oportuni
dad de no volver al quirfano, y por tanto
se expona a sufrir la extirpacin completa
del disco y a una fusin vertebral. Le adver
t que tal cosa seguramente no mitigara en
absoluto los dolores y que con casi toda
certeza surgiran problemas compensato
rios en cualquier seccin de la columna. A
largo plazo, su nica esperanza resida en
tratar la causa principal de sus molestias: la
mala utilizacin de s mismo.
Para las dolencias que cada vez son ms
comunes entre las personas que trabajan
con ordenador y entre los msicos, los m
dicos emplean expresiones como lesin
por forzamiento reiterado., tendosinovi
tis y sndrome de dolor zonal., (El hom
..
bro rgido, el codo de tenista y el calambre
de escritor son manifestaciones del mismo
tipo de fenmeno.) La explicacin que la
medicina ofrece para esta serie de alteracio
nes es la de exceso de utilizacin, y pres
cribe tratamientos tales como el descan
so, calmantes, ciruga o el cambio de pro
fesin.
Los orgenes de la
Tcn ica Alexa nder
Hace u n siglo F . M . Alexander -que era jo
ven, actor y australiano- padeca un proble
ma vocal; los mdicos tambin diagnosti
caron en su caso un exceso de utilizacin.
Poco a poco se haba ido viendo afectado
de ronquera en escena. Por ltimo, le fall
totalmente la voz en plena representacin.
Sus mdicos recomendaron lo usual en es
tos casos: el descanso o el tratamiento qui
rrgico (cuando slo sufra una inflamacin
. moderada en las cuerdas vocales). El des-
canso le devolvi la voz durante un tiempo,
pero sta empeoraba con el estrs de la in
terpretacin.
18 ------- ------- Postura sana

Sin embargo, Alexander deseaba ardien padecido enfermedades crnicas desde la

temente seguir la carrera de actor. Razon
que deba de estar haciendo algo que le per
judicaba (extremo con el que sus mdicos
tuvieron que mostrarse de acuerdo), y pues
to que nadie poda decirle con exactitud de
qu se trataba, resolvi descubrirlo por sus
propios medios. En el transcurso de esta
autoindagacin qued claro que el proble
ma se deba menos al exceso de utilizacin
del mecanismo vocal, que a la mala utiliza
cin de s mismo en su conjunto.
A la larga descubri el modo de evitarlo y
no tuvo ms dificultades con la voz. Haba
infancia y al recobrar la voz mejor su esta
do general de salud. Cuando ense a otros
actores lo que haba aprendido acerca de la
utilizacin de la voz, stos decan experi
mentar una mejora global en su funciona
miento.
A raz de ello, Alexander lleg a la con
clusin de que haba dado con algo de ma
yor importancia que la solucin a sus parti
culares problemas de vocalizacin. Haba
descubierto la clave de un mtodo gracias
al cual se poda mejorar sustancialmente la
coordinacin y que, a su vez, redundaba en

Fig. 5. El abdomen prominen Fig. 6: Tensar los msculos del Fig. 7. Utilizar bien el cuerpo
te es consecuencia de una pos estmago y de los glteos pro y equilibrar el tono muscular
tura encorvada duce rigidez general. corrige la excesiva prominen
cia abdominal.
Qu es utilizar bien el cuerpo? ------ ---- ----
beneficio de todas las facetas del funciona
miento humano.
La vida contempor n ea :
Cambios
y consecuencias
.
Alexander lleg a considerar el problema
en trminos evolucionistas y antropolgi
cos. Ense que ya no podemos confiar por
entero al subconsciente el control de nues
tra coordinacin, dada la rapidez con que se
suceden los cambios en el mundo que he
mos creado. Necesitamos ejercer un control
ms consciente de nosotros mismos que el
precisado por los cazadores, los pastores e
incluso los granjeros primitivos.
Es obvio que no hay una causa nica a
la que atribuir la mala utilizacin del cuerpo,
que es casi universal y manifiesta en la ma-
yora de los pueblos, pero todos los facto
res que se enumeran a continuacin juegan
su papel:
Posiciones estticas y actividades repeti
tivas (incluidos los programas de ejerci
cios); todo ello violenta en exceso a un
cuerpo que va descompensndose.
El estrs emocional puede producir dis
torsiones en la estructura del cuerpo, que
a su vez puede imponer lmites a la gama
de emociones sentidas por una persona.
Por ejemplo, las personas deprimidas sue
len encerrarse en s mismas, resultando
esto en una falta de vitalidad que puede
acrecentar los problemas emocionales: la
depresin se convierte en hbito.
La nocin de identidad personal tiene
relacin con la manera en que maneja
mos el cuerpo. El lenguaje corporal suele
-transmitir a los dems mensajes subcons
cientes sobre cmo deseamos que nos res
pondan.
Imitacin; durante el crecimiento copia
mos a las personas que son importantes en
nuestra vida: padres, profesores, cantan
tes famosos, modelos . . . A menudo pode-
19
mas sorprendemos reproduciendo como
en un espejo la postura de la persona con
quien estamos, especialmente si deseamos
mostramos favorablemente dispuestos ha
cia ella. Rodeados por multitud de imge
nes de mala coordinacin corporal, que
tanto los medios de comunicacin como
las personas allegadas transmiten, se pier
de de vista con demasiada facilidad la es
ttica de la figura ideal en movimiento,
que en la actualidad se cifra sobre todo
en el desarrollo muscular o en la gordura
o delgadez impuestas por los dictados de
la moda.
Compensacin fisiolgica, por ejemplo
en los embarazos, los accidentes, las le
siones y las enfermedades; a causa de una
lesin sufrida en una parte del cuerpo o
una estancia prolongada en cama debida
a una enfermedad crnica, el sistema en
tero puede desequilibrarse. Este tipo de
compensaciones puede llegar a ser habi
tual y srntir efecto cuando ya no son ne
cesarias. A medida que avanzamos en aos
tendemos a padecer ms desarreglos.
Cualesquiera que sean las razones que
nos lleven a desarrollar pautas individuales
de mala utilizacin corporal, la Tcnica Ale
xander sirve para ayudarnos a salir de difi
cultades. Adems, va en aumento el nme
ro de personas que aplican los principios
de Alexander para intentar prevenir la apa
ricin de problemas serios y para alcanzar los
objetivos que se han propuesto de una ma
nera tan eficiente como eficaz. Los aos no
suponen impedimento alguno para apren
der la Tcnica. Tal vez los alumnos de ma
yor edad tarden ms tiempo pero a veces
estn mejor motivados que los jvenes,
para quienes puede resultar demasiado f
cil ignorar las posibles consecuencias de sus
acciones presentes.
Antes ele desvelar cmo abordaremos la
tarea el e mejorar la utilizacin del cuerpo,
es necesario ofrecer una explicacin ms
amplia f>Obre la clave de la coordinacin,
clave que Alexander llamaba el Control pri
mario".
El control primario
Alexander no hizo un estudio extenso de la
anatoma o de la fisiologa, pero sus libros
demuestran que con el paso de los aos ha
ba adquirido un conocimiento tan til como
practicable sobre los principios biolgicos,
a fin de respaldar sus observaciones y argu
mentos. Un factor importante para que Ale
xander redescubriera la clave de la coordi
nacin -tal como l la vea- debi de ser
una fina capacidad de observacin, desa
rrollada desde la infancia gracias a la adora
cin que senta por los caballos y por los
animales de caza que poblaban los chapa
rrales australianos. Tal vez fuera esto lo que
pusiera a Alexander en situacin de apre
ciar los elementos esenciales de la coordina
cin, elementos que acaso le hubieran pa
sado desapercibidos de haber posedo un
minucioso conocimiento de la biologa hu
mana. Tinbergen, que dedic a la descrip
cin de la Tcnica la mitad del discurso ce
remonial cuando recibiera el Premio Nobel
de fisiologa y medicina en 1973, dijo:
Esta historia de capacidad perceptiva, de
inteligencia y de perseverancia por parte
de un hombre sin formacin mdica, es
una de las verdaderas epopeyas de la in
vestigacin y la prctica mdicas. 1
John Dewey, filsofo y especialista norte
americano en teora y mtodos de la educa
cin, cuyo pensamiento se vio enormemen
te influido por las enseanzas recibidas de
Alexander, y prologuista de tres de sus li
bros, dijo:
Tras estudiar varios aos el mtodo de
Alexander en pleno funcionamiento, es
toy dispuesto a afirmar que ha aplicado a
las ideas y las creencias que el ser huma
no posee sobre s mismo y sobre sus ac
tos exactamente el mismo mtodo de ex
perimentacin... que ha sido la fuente de
todos los progresos en las ciencias fsi
cas.
Primeras observaciones
y experimentos
Ya que nadie saba decir a Alexander de qu
manera precisa obstaculizaba l mismo su
voz -aparte de una tendencia a boquear
audiblemente entre frase y frase-, ide un
sistema de espejos para comparar cmo re
citaba y cmo hablaba normalmente. Des
cubri que tena una tendencia exagerada a
poner rgido el cuello y a retraer la cabeza,
as como a elevar el pecho y ahuecar la es
palda a la altura de la regin lumbar. Tal h
bito acarreaba una marcada contraccin y
acortamiento de su estatura y ejerca una
presin perjudicial sobre las cuerdas voca
les y todos los rganos internos. Ms ade
lante se dio cuenta de que esta tensin an
mala se extenda por todo el cuerpo hasta
las mismas puntas de los pies, con los que
El control primario -------
se agarraba al suelo del escenario. Vino a
percatarse de que esta pauta de mala utili
zacin corporal estaba siempre presente, en
grado variable, dependiendo de la cantidad
de estrs que experimentara.
Al principio intent cambiarlo todo de gol
pe, sin xito. Pero despus de algn tiempo
descubri que la clave de toda su coordina
cin resida en la orientacin de la cabeza
sobre el cuello. Si poda controlar esto, la
tensin disminua en el resto del cuerpo.
Este modo de servirse mal del cuerpo que
Alexander observaba en s mismo, est tan
generalizado que comnmente no sabemos
apreciarlo ni en nosotros ni en las dems
personas. Sin embargo, si el lector observa
sus movimientos al levantarse y sentarse en
una silla -<londe el cambio de postura vara
Fig. 8. Caractersticas de una mala postura muy
comn: rigidez en el cuello, retraccin de la ca
beza, elevacin delpecho y ahuecamiento de la
ref?in lumbar.
21
enormemente-, es posible ver demostrado
este punto de una manera sorprendente.
Colquese en ngulo frente a un espejo y re
pita lentamente la accin de levantarse y
sentarse. Probablemente ver que echa la ca
beza hacia atrs y la hunde entre los hom
bros al tomar asiento o ponerse en pie (de
vez en cuando ver justo lo contrario: la bar
billa abatida en direccin al pecho). La im
portancia de este movimiento repetido tan
tas veces a lo largo del da, estriba en que
demuestra la tendencia de la gran mayora
de las personas a utilizar mal el cuerpo en
todas las actividades cotidianas.
Respuesta ante el sobresalto
La "respuesta ante el sobresalto.. prueba la
afirmacin de Alexander sobre la importan
cia crucial que el equilibrio cuello/cabeza
tiene para la coordinacin humana. Con ella
se hace patente que la reaccin del hombre
ante determinado tipo de estrs deforma el
cuerpo. En el laboratorio de psicologa se
somete a observacin a un individuo moni
torizado para comprobar cul es la distribu
cin de la tensin muscular producida en
respuesta a un sonido fuerte e inesperado.
La tensin se origina en el cuello y se ex
tiende desde ah; la cabeza se contrae entre
los hombros. En la pantalla del televisor pue
den verse a diario ejemplos de esta reaccin
en polticos y predicadores demagogos que
pugnan por conquistar un pblico. Y con la
edad, se tiende a hundir la cabeza entre los
hombros: es el efecto acumulativo de toda
una vida sin descargar estrs.
El control primari o
Alexander empleaba la frase "control prima
rio" para describir la particular relacin exis
tente entre el cuello, la cabeza y la espal
da/torso (que en adelante mencionaremos
con la abreviatura relacin CCE..) y que afec
ta a la coordinacin del resto del cuerpo.
Cuando la cabeza est delicada y libremen
te equilibrada sobre el cuello, de tal manera
que el torso puede expandirse en lugar de
acortarse y estrecharse, facilitamos la coor
dinacin de las extremidades y del cuerpo
entero.
Estudiemos este punto. La cabeza de un
22 ------ ------
punto pivotante
(articulacin
atlanto-occipital)
gravedad
Fig. 9. El centro de gravedad de la caheza debe
situarse por delante del eje, que se halla en el
cuello.
adulto pesa entre 3 y 4 kilos, el equivalente a
tres paquetes de harina; es un peso conside
rable para una columna tan estrecha como
la humana. En los bebs, el peso de la cabe
za es an mayor en proporcin con el resto
del cuerpo; pese a ello y en circunstancias
normales, el mecanismo de control de la ca
beza se desarrolla con facilidad. El centro
de gravedad de la cabeza se halla ligeramen
te por delante de su punto de equilibrio, si
tuado en las primeras vrtebras del cuello
(cervicales). El lector tal vez se h:iya dado
cuenta de que una persona en posicin ver
tical, cuando se duenne, le cae la cabeza ha
cia adelante.
El equilibrio de la cabeza sobre el cuello
se mantiene por la accin coordinada de to
dos los msculos del cuello, pero sobre todo
por el tono de los msculos que estn de
trs del cuello. Existen dos gmpos de ms
culos que contribuyen a estabilizar el equi
librio de la cabeza. En buena parte de los
casos, el gmpo de msculos de mayor rama
o es muy activo y tiende a desplazar la ca
beza hacia atrs y hacia abajo por su unin
con los omplatos y la clavcula. Es posible
apreciar estos msculos tensndose a travs
Postura sana
de la piel al realizar un esfuerzo excesivo o
en respuesta a un sobresalto.
Si el lector pasa de la posicin de sentado
a la de levantado, o a la inversa, notar esta
variacin muscular envolviendo con la mano
la pa1te de atrs del cuello, y situando el dedo
meique en Ja base del crneo y el pulgar
sobre la parte superior del omplato. Mien
tras se sienta o se levanta, casi seguro perci
bir que la mano encoge cuando el cuello
se arquea -combndose sobre todo en la
base- y sentir que esos msculos grandes
se contraen. Se trata de un esfuerzo innece
sario que adems provoca en todo el cuer
po contracciones pc>rjudiciales.
Hay un grupo de msculos ms peque
os -los msculos suboccipitales- que se
encuentran ms adentro y que estn ligados
a la base del crneo y a la primera y segun
da vrtebras, y que, si su funcin no es usur
pada por los msculos grandes, mantienen
el delicado equilibrio de la cabeza sobre el
cuello.
Desde que Alexander llamara la atencin
sobre la importancia del control primario, el
conocimiento fisiolgico se ha visto enor
memente incrementado y aporta pmebas
que corroboran las tesis por l sostenidas.2
Se sabe ahora que estos msculos subocci
pitales contienen la ms alta densidad de
rganos sensorios especiales (propiocep
tores) de todos los msculos del cuerpo hu
mano, incluso si se comparan con los ms
culos de la mano. Estos propioceptores se
encargan de registrar los cambios de tensin
muscular; y en las a1ticulaciones contribuyen
a que la persona perciba dnde est una
parte del cuerpo en relacin con las otras.
Forman parte del sentido cinestsico (nues
tro tan olvidado y vital sexto sentido). Si los
msculos ms grandes realizan una activi
dad excesiva, llega a ser difcil o imposible
distinguir entre los distintos tipos de movi
miento de la cabeza.
Cuando el control primalio funciona como
es debido, la coordinacin adquiere una ca
lidad totalmente distinta. El movimiento se
hace ms fluido, ms fcil, ms ligero, y se re
ducen las contracciones musculares anor
males y la excesiva presin sobre las arti
culaciones. Para un par de manos expertas
que saben percibir el tono de un cuerpo bien
El control primario ------- 23

Fig. JO. Los msculos ms grandes del cuello Fig. 1 1. Los msculus grandes dl:'l cudlu descie11-
trabaando por encima de sus posibilidades. den desde la base del crneo hasta el inicio del
torso.

Figs. 12y 13. Los msculos pequeos del cuello-suboccipitale. encargados de mantener el delica
do equilibrio de la cabeza.
24 -------
coordinado, la espina dorsal adopta una cua
lidad extraordinaria, como la de un lquido
que fluye, completamente diferente a la ri
gidez que se aprecia cuando una persona
est encogida.
Puede concebirse la estructura del cuer
po como un sistema de apilamiento en el
que se van amontonando cada una de las
partes. Sin embargo, cuando el cuerpo est
bien coordinado, la relacin de unas par
tes del cuerpo con las otras se corresponde
ms exactamente con un sistema de sus
pensin; parece como s la persona fuera
Postura sana
una marioneta: la cabeza suspendida de una
cuerda y el resto del cuerpo sostenido por
la cabeza. Todas las superficies articula
res tienden entonces a separarse unas de
otras.
Para mejorar la coordinacin en general y
en todas y cada una de sus facetas se hace
necesario restablecer, por tanto, la relacin
adecuada entre el cuello, la cabeza y la es
palda: el control primario. En el siguiente
captulo describimos el mtodo que Ale
xander ide para conseguir el restableci
miento de esta relacin.
Pautas para el cambio
No se puede cambiar y con todo seguir siendo el
mismo, aunque esto sea lo que la mayora de las
personas quiere.
Patrickj. MacDonald
El cambio implica llevar a cabo una actividad
contraria a la inercia de la vida.
F. M. Alexander
La fuerza de
l a costu m bre y la
cinestesia defectuosa
Al principio Alexander pens que restable
cer la relacin CCE idnea sera un asunto
relativamente fcil, aunque ya entonces se
daba cuenta de que la vasta mayora de las
personas padeca evidentes trastornos del
control primario. Encontr que la mayor di
ficultad para operar un cambio fundamen
tal era debida a dos factores principales y
relacionados entre s.
A fin de evitar que la cabeza venciera ha
cia atrs, Alexander hizo lo que haramos
casi todos: lo contrario. Intentaba poner la
cabeza hacia adelante y hacia arriba. Vio, sin
embargo, que o estiraba el cuello y se obli
gaba a fijar la cabeza en posicin, o la echa
ba hacia adelante y encoga el cuello. En de-
finitiva, solamente consigui cambiar la mala
postura original por "otro tipo de incorrec-
cin.. postura!. La fuerza de la costumbre,
reconoci, era considerablemente ms po
derosa de lo que haba supuesto. El estrs
de la interpretacin pareca abocarle a re
producir siempre los mismos errores que ha
ba llegado a relacionar con el problema vo
cal que padeca, aunque interpretara a solas
en su cuarto y sin importar cunto tratara de
evitarlo.
A veces estaba seguro de haber consegui
do que la cabeza no se desplazara hacia
atrs. Sin embargo, cuando buscaba la con
firmacin en los espejos vea con incontro
vertible claridad que no haca nada de lo
que crea estar haciendo. As result que el
otro obstculo importante para cambiar de
verdad --0bstculo estrechamente vinculado
a la costumbre- era la confianza deposita-
da en el sentido (sensacin) cinestsico para
organizar el cuerpo, siendo ste un proceso
en buena medida subconsciente y con fre
cuencia, defectuoso.
La cinestesia defectuosa presenta dos as
pectos. En ocasiones sucede que una parte
del cuerpo ha sido tan mal utilizada que el
cerebro deja de registrar cuanto ocurre a
este respecto; ejemplo de ello son los hom
bros crnicamente encorvados. En segundo
trmino, el cerebro puede malinterpretar la
informacin recibida; la segunda parte del
libro abunda en casos de este tipo. Parece
ser que el cerebro toma por correcta e id-
nea la forma de utilizacin habitual del cuer
po. Esto sirve para poner de relieve lo difcil
26 -------
que puede ser conseguir un cambio sin ayu
da de un profesor. Alexander sola ilustrar este
punto con el relato de una ancdota. Una ma
dre fue con su hija lisiada a ver a Alexander
para pedirle opinin sobre el caso. Cuando
enderez el cuerpo desfigurado de la nia,
sta se volvi hacia la madre y en un tono
indescriptible" exclam:
-Oh, mami, me ha dejado deforme!1
Y as, despus de numerosos y frustrados
intentos por comprender esta cuestin, lle
g el primer descubrimiento importante de
Alexander: ste se dio cuenta de que el nue
vo modelo postura! que necesitaba desarro
llar, al principio le iba a parecer incmodo
y fuera de lugar precisamente porque no
era su manera usual de hacer las cosas. Para
una demostracin sencilla de esto, pruebe
el lector a hacer lo siguiente: Coloque este
libro boca abajo unos instantes y cruce los
brazos tal como acostumbra hacerlo; des
pus, descrcelos y vuelva a cruzarlos en
sentido inverso. Qu siente ahora? Si no es
ambidextro, probablemente esta ltima ma
nera de cruzar los brazos le haya parecido
torpe, incmoda, incorrecta. (Y tambin es
posible que haya tenido que mirar para ver
exactamente cmo cruzaba los brazos.) No
hay razn que justifique por qu un ligero
cambio en la manera de hacer algo d esta
sensacin de realizarlo mal, y sin embargo
casi todos la tenemos.
En fases posteriores de la investigacin,
Alexander comprob que su mala coordina
cin ya exista mucho tiempo antes de ini
ciarse como actor. Encontramos otro ejem
plo en la conduccin de vehculos en viajes
de larga duracin, o en quedarse retenido
en un atasco de circulacin cuando se tiene
una prisa desesperada por llegar a algn si
tio. Con frecuencia se origina un dolorcillo
en la base de la nuca y en los hombros. No
obstante, por mucho que se intente comba
tirlo haciendo movimientos rotatorios con
la cabeza, el nico modo de aliviar la ten
sin es salir del coche y descansar, o bien
cambiar de actividad.
El siguiente descubrimiento, crucial, fue
cuando se plante la pregunta: En qu mo
mento empieza a imponerse la pauta de mala
utilizacin del cuerpo? La respuesta lleg una
vez ms frente a los espejos, al ver Alexan-
Postura sana
der que cada vez que se dispona a decla
mar, su cuerpo se preparaba para esta acti
vidad. Cay por tanto en la cuenta de que
deba modificar su respuesta mental. En el
momento en que se propona hacer algo
-algo que volviera a estimular la utilizacin
de malas posturas-, deba decir "n" a la
reaccin mecnica habitual. A este proceso
lo llamaba inhibicin, un primer paso nece
sario para erradicar la costumbre.
I n hibicin : Qu es
y qu no es
Frente a un estmulo conocido solemos
reaccionar automticamente. Un gato que
se acerca furtivamente a la presa y retarda
el ataque hasta el momento ms oportuno
es ejemplo, en el mundo animal, de una in
hibicin que sobre todo es instintiva, pero
que, en parte, ha sido aprendida. El joven
impetuoso que sigue adelante con una ac
cin de la que ms tarde tendr motivos
para arrepentirse, contrasta con la calmada
reflexin de una persona ms madura cuan
do decide que es mejor no actuar en de
terminadas circunstancias. El aprendizaje
de la asertividad implica, entre otras cosas,
aprender que uno tiene el mismo derecho a
decir "" que a decir S" cuando llega el
momento.
Resulta fcil olvidar que en cualquier si
tuacin, por limitadas que sean sus posibili
dades, siempre tenemos algn elemento de
elecein. Desde luego es posible que la res
puesta habitual (R1) sea la ms apropiada
frente a un estmulo (E) conocido. A veces
no lo es. Podra ser mejor -si nos permitira
mos detenemos a reflexionar- no responder
en absoluto (R ). O tal vez exi<;tan otras res
puestas que erezcan consideracin (Rl.2.3'
etc.). Entonces, lgicamente, en cada mo
mento tenemos estas opciones posibles:
E-+ Rh
E-+ R
E-+ R: 2 v etc.
De modo que el primer paso para facilitar
el cambio es retardar o impedir que se pro
duzca la respuesta habitual. Tal cosa no es
fcil. Alexander insista en que la mente
Pautas para el cambio ------ ----- ------
consciente debe ser avivada". Es interesante
reparar en la posible importancia que los
ltimos trabajos del fisilogo Libet2 adquie
ren bajo esta luz. Libet ha demostrado que
el cerebro tarda tres dcimas de segundo en
prepararse para realizar una accin volun
taria, pero es slo en las dos dcimas de se
gundo siguientes -tiempo durante el cual la
volicin alcanza el nivel consciente- cuan
do puede revocarse la que sera una pro
gresin automtica hacia la activacin del
msculo.
La inhibicin brinda as la oportunidad de
elegir una respuesta entre un conjunto de po
sibilidades justo hasta el momento en que la
persona se compromete para la accin. Esta
contencin de la accin, o el no hacer. nos
da opcin a recobrar la serenidad hacin
donos ms conscientes de las diversas, suti
les maneras en que podemos obstaculizar la
ejecucin de un movimiento. Alexander sos
tena que aprendiendo a inhibir las respues
tas habituales, es posible conseguir cambios
notables con relativa rapidez y facilidad; de no
ser as, y como resultado de intentar super
poner la nueva respuesta sobre la de siem
pre, surge el conflicto.
No pocas veces nuestra principal preocu
pacin consiste en alcanzar los fines perse
guidos, aunque tal consecucin de fines
-como Alexander la llamaba- sea a costa de
una tensin y un esfuerzo desmedidos. La
inhibicin nos impide ir excesivamente por
delante de nuestras posibilidades; en lugar
de ello, si decidimos comprometernos con
el proceso -la eleccin de los medios. tal
como lo denominaba Alexander-, pode
mos conseguir nuestros fines con mayor
economa de esfuerzos.
Llegados a este punto habr quedado cla
ro que Alexander no emplea el trmino in
hibicin,, en el mismo sentido con que se
Fjectos de los hbitos subconscientes
Rigidez en el cuello
Retraccin de la cabeza entre los hom
bros
Acortamiento y estrechamiento de la es
palda
27
utiliza en psicoterapia. Para Alexander, al
guien que acostumbra obstaculizar sus sen
timientos est tan necesitado de inhibicin
como cualquiera que pierde los estribos con
la menor excusa. Debera ser posible retar
dar la respuesta habitual; por un momento
o tal vez indefinidamente. Es entonces cuan
do cabe la espontaneidad creativa, puesto
que las respuestas reactivas, las de siempre,
son evitables.
Dar instrucciones
Cuando Alexander fue capaz de inhibir su
respuesta habitual frente a la idea de la de
clamacin, encontr que an le quedaban
residuos de mala utilizacin corporal. Los
mensajes que el cerebro manda al cuerpo
para controlar sus respuestas son continuos,
y hasta para los msculos voluntarios ste
es un proceso principalmente subconscien
te. Para anular an ms estas pautas de mala
utilizacin -y a fin de mantener la coordina
cin general mientras recitaba- Alexander in
vent ciertas instrucciones (u rdenes, como
sola llamarlas) dirigidas al control primario.
(Vese la tabla al pie.)
Estas instrucciones son mensajes cons
cientes que se transmiten desde el cerebro
hasta las partes del cuerpo encargadas de
prevenir la utilizacin defectuosa y de favo
recer la coordinacin (las instrucciones su
bordinadas que se dirigen a las extremida
des sern descritas con detalle ms adelan
te). A su debido tiempo -con ayuda de las
manos de un profesor competente- estas
instrucciones no sern emitidas slo verbal
mente, sino que ganarn en contenido y en
claridad de experiencia.3
En la segunda parte se ofrece una expli
cacin ms amplia sobre estas instruccio
nes. Por el momento, fjese ante todo en la
Instrucciones correspondientes
Dejar que el cuello se afloje
Dejar que la cabeza se adelante y se alce
Dej ar que la epalda se estire y se ensan
che
28 ------
palabra .. dejar.. ; significa que las instruccio
nes no deben ejecutarse de un modo direc
to, es decir, muscularmente. Es cierto que
se produce algn tipo de actividad, pero
sta es muy pequea para que llegue a re
gistrarse sensorialmente. Y las instruccio
nes han de darse en la debida secuencia, tal
como se describen en la pgina 27. En su mo
mento operarn juntas, todas a la vez, igual
que ocurre cuando aprendemos a conducir
un coche; al principio realizamos a destiem
po las acciones necesarias y el motor puede
ahogarse, pero a medida que adquirimos pe
ricia, la conduccin del vehculo se hace flui
da y automtica.
Ejemplos de
m ovimiento dirigido
Por qu e l pensamiento puede conducir
nos a efectuar cambios significativos en la
actividad fsica? El eminente neurofisilogo
Charles Sherrington hizo notar que todas
las vas nerviosas acaban en msculo. Para
entender bien lo que implica dar instruccio
nes, podra ser muy til el ejemplo puesto
por MacDonald (uno de los discpulos ms
veteranos de Alexander).4 Extienda el dedo
ndice y muvalo rpidamente. Tmelo con
los dedos de la otra mano y estrelo con sua
vidad. Al desasido, deber notar que el dedo
ndice se estira solo, sensacin que prose
guir durante unos segundos mientras vuel
ve a moverlo; el movimiento dirigido -com
parado con el ordinario- posee esta cuali
dad sutil pero sumamente importante de
soltura, expansibilidad y libertad.
La diferencia entre una accin dirigida y
la tensa accin ordinaria, cuando se requie
re de nosotros algn esfuerzo, se demuestra
as: con ayuda de otra persona, estire el brazo
al frente un poco por debajo del nivel de los
hombros, la palma de la mano hacia arriba;
pida a su ayudante que coloque una mano
sobre la parte superior de su brazo, justo
por encima del codo, y la otra mano bajo el
antebrazo, a la altura de la mueca. La tarea
de las manos del ayudante es doblar el bra
zo por el codo. Al principio, usted debe re
sistirse a doblarlo mientras las manos del co
laborador (progresivamente, para que nadie
Postura sana
resulte lesionado) van aumentando la pre
sin. Aydese rechinando los dientes, apre
tando el puo y poniendo el cuerpo rgido.
A continuacin, realice esta misma tarea
de una manera totalmente distinta. Libere la
tensin de la mandbula y de la garganta,
extienda los dedos y dedquese a pensar
solamente en dejar que el brazo se estire
desde el hombro hasta las yemas de los de
dos. No cese en el empeo mientras su com
paero hace intentos por doblarle el brazo.
Comprobar que su colaborador es del
todo incapaz de conseguir la ms mnima
variacin en el brazo, mientras que era re
lativamente fcil lograr la flexin del brazo
cuando estaba rgido. Si despus intercam
bian los papeles, ver que existe una mar
cada diferencia de vigor en el brazo de su
compaero, segn pongan en prctica una
modalidad u otra. (Observe que el brazo di
rigido no est ..relajado.. : no cuelga flccido a
un lado. Alexander se opona a la relajacin
tal como se suele entender -una especie de
postracin-, que impide el movimiento bien
coordinado.)
La razn fisiolgica para que exista esta
extraordinaria diferencia de respuesta es
que el msculo con determinada longitud
tiene ms potencia que un msculo en ex
ceso contrado. En qu afecta este ejemplo
a la relacin CCE (cuello-cabeza-espalda)?
Aun aplicando el mismo principio, las ins
trucciones tardan ms en llegar al control
primario y, por tanto, en producir este efec
to radical; son ms de cien las articulacio
nes que intervienen en la relacin CCE. Para
que haya grandes cambios primero deben
producirse pequeos cambios y, a su debi
do tiempo, aprendiendo a gobernar adecua
damente el control primario, tendrn lugar
los cambios necesarios.
Concentracin
versus atencin
Alexander crea que la concentracin per se
era perjudicial cuando exclua la facultad
de prestar atencin a otras cosas que pudie
ran estar sucediendo simultneamente. La
nocin de dirigir conscientemente ciertos as
pectos de nuestra persona cuando estamos
Pautas para el cambio ------
en actividad parece, al principio, muy ex
traa, especialmente porque estamos acos
tumbrados a confiar nuestra coordinacin a
un control subconsciente. Todava parece
ms extrao si se es capaz de rememorar la
experiencia que se ha tenido tratando de
ejecutar una accin mientras se piensa en
ella. Seguro que en su transcurso la coordi
nacin ha sido peor y es posible que hasta
se haya perdido el equilibrio. En tal situa
cin, sin embargo, lo que normalmente tra
tamos de hacer obstaculiza directamente el
movimiento. Los procesos de inhibicin y
de envo de instrucciones -cabalmente en
tendidos- nada tienen que ver con esta cla
se de control; al contrario, el pensamiento
es utilizado de manera indirecta para facili
tar el deshacer", que es necesario para que
las acciones se hagan a s mismas.
Muchas personas, cuando empiezan a
aprender la Tcnica, atraviesan por un pero
do de falta de naturalidad. Este "pensar en
actividad" no tiene por qu desplazar datos
que los sentidos captan del mundo exterior,
ni tampoco impedir que se tome consciencia
de otros pensamientos y sentimientos. Antes
bien, se trata de hallar un mejor equilibrio
entre la necesidad de centrar la atencin se
lectivamente, tanto como de ser capaz de per
cibir campos de conciencia ms amplios.
Por ejemplo, yo puedo ser consciente de
dnde me llevan mis pasos y dirigirlos mien
tras hablo con mi acompaante y evito tro
pezar con el bordillo de la acera al tiempo
29
que me doy cuenta de que un autobs vie
ne hacia nosotros y que habra sido mejor
esperar antes de cruzar la calle.
Resumen
Es preciso saber reconocer hasta qu punto
somos criaturas de costumbres. Tambin de
beramos comprender que cualquier inten
to directo de cambiar hbitos utilizando los
mismos mecanismos que nos han fallado
-es decir, la cinestesia- produce inevitable
mente un tipo distinto de mal" (todava ms
difcil de erradicar que el problema origi
nal).
La solucin que Alexander ofrece es la de
aprender a detectar aquellas pautas de uti
lizacin corporal que son errneas, y a sa
ber inhibirlas. stas pueden ser gradualmen
te sustituidas por otras nuevas mediante el
proceso de dar instrucciones, posibilitando
que el control primario funcione como es
debido. Al principio tal cosa slo ser posi
ble con actividades relativamente sencillas,
pero a la larga afectar a las actividades ms
complejas.
Cuanto ms aprendamos a aplicar la Tc
nica, ms precisin cinestsica desarrollare
mos. Recobrar el sentido cinestsico nos
permite saber cundo y cmo cometemos
errores de utilizacin corporal. Tenemos en
tonces la oportunidad de mejorarla durante
el desempeo de las actividades cotidianas.
 ------- Postura sana

Las cinco caractersticas bsicas de la Tcnica Alexander

EL CONTROL PRIMARIO
El problema: La solucin:

UtfL
conseguir los fines atender a la eleccin
de medios
FUERZA DE JA __

i
COSTUMBRE INHIBICIN Y NO
CINESTESIA HACER ENVO DE
DEFEC11JOSA INSTRUCCIONES
Funcionamiento

Proseguir la accin
mientras se dan
instrucciones

Resultado de la
comprobacin
La pr ctica

Todo el mundo quiere tener razn, pero na Hablando en general, a la gente le cuesta
die se detiene a considerar si su idea de ra mucho esfuerzo mental y mucho trabajo,
zn es correcta. aun con ayuda de un profesor, conseguir
cualquier cosa que merezca la pena.
F. M. ALEXANDER
P. J. MACDONALD

Cuando se nos seala algn defecto, slo

pensamos en corregirlo sin tener en cuenta
el hecho de que nos ha costado aos ente
ros cultivarlo; pretendemos hacerlo bien en
un momento.

F. M. ALEXANDER
Aplicar los principios de Alexander
en las actividades cotidianas
El verdadero cambio puede tener lugar en
cuanto se ha comprendido que aos ente
ros de mala utilizacin corporal no se erradi
can de la noche a la maana. Esto contradice
el imperativo cultural que Tom Wolfe deno
min, memorablemente, ,fa irresistible come
zn de aferrar Y" En lugar de ello, el primer
propsito del interesado ha de ser el de des
cubrir exactamente qu est haciendo para
tener problemas o molestias, o para dificul
tar su funcionamiento; tambin debe pro
curar entender cmo las intenciones deter
minan su hacer".
Cualquier deseo de conseguirlo todo al ins
tante debe transformarse en voluntad de tra
bajar pacientemente, siguiendo los pasos ne
cesarios para que el autntico cambio pueda
producirse. A'> aprender a tomar una direc
cin determinada en vez de esforzarse vana
mente en pos de un fin que en realidad no
existe. Dispngase a experimentar; no tema
hacerlo mal de vez en cuando y tendr mu
chas ms probabilidades de avanzar.
La segunda parte contiene instrucciones
detalladas para aplicar los principios de Ale
xander en las actividades cotidianas. Es im
portante darse cuenta de que la ayuda del
profesor es necesaria para garantizar que
usted interpreta correctamente la informa
cin dada. A lo largo del texto recuerdo al
lector que debe inhibirse y darse instruccio
nes; pero all donde la repeticin resulta te-
diosa he omitido, ocasionalmente, estos re
cordatorios. No lo olvide!
Las fotografas que acompaan al texto
han sido seleccionadas porque saben cap
tar la actividad dirigida,, y poner de mani
fiesto el contraste entre sta y el movimien
to con tendencia a la contraccin. Exami
ne cuidadosamente las fotografas e intente
comprender qu se exige, pero no trate de
imitarlas en seguida: su altura y su figura
son distintas de las de la persona fotogra
fiada. No es una cuestin de posturas, sino
de calidad de coordinacin, y las imge
nes estticas slo pueden transmitir par
cialmente esta dinmica interna del movi
miento.
Los alumnos suelen preguntar qu les es
pera al aprender la Tcnica Alexander. A
continuacin ofrezco algunas de las pre
guntas ms corrientes, junto con mis inten
tos de darles respuesta.
Todo lo que usted sugiere est muy
bien, pero de dnde saco tiempo
para aprender la Tcnica Alexander?
Ah reside la paradoja: cuanto ms estresa
do est usted, ms necesidad tiene de com
batir el estrs; y cuanto menos piense en l,
menos podr hacer al respecto. El grado de
estrs que cada uno es capaz de soportar es
una cuestin estrictamente individual, e in
cluso en su caso puede ser relativamente
alto durante breves perodos de tiempo. Sin
embargo, a menos que se tome un descan-
so y renueve fuerzas, existe, a largo plazo, el
riesgo de precipitarse hacia un abismo que
34 ------ ------
empieza con sntomas de fatiga y neurosis,
y que acaba en agotamiento y en trastornos
psicosomticos.
La tcnica llega alguna vez
a aplicarse automticamente?
Cuando surge esta pregunta, es que la luz
comienza a abrirse paso. Un alumno del doc
tor Barlow exclam:
-Ah, ya entiendo. Es como una condena a
cadena perpetua.
Patrick MacDonald, que tom a los 10 anos
la primera leccin con Alexander, dijo el da
que cumpla los 75:
-Los primeros 65 anos son los peores!
Usted no pretende tocar bien un instru
mento musical o practicar algn depo11e sin
antes dedicar a ello un tiempo considerable.
La habilidad con que hace cualquier cosa de
pende del instrumento principal: el control
primario. Mejrelo; estar usted poniendo
los cimientos apropiados para todo cuanto
haga . Se considera que la Tcnica Alexander
es una pretcnica necesaria para realizar
todo tipo de actividades. Dewey deca al res
pecto:
[La Tcnica] guarda la misma relacin
con la educacin que la que la educa
cin mantiene con todas las dems acti
vidades humanas.
Los profesores que ensean
la Tcnica, piensan siempre en cmo
util izan el cuerpo?
Es lo que se proponen cuando estn bien
despiertos, y no, no siempre lo consiguen,
son seres humanos! Aun con tres aos de
trabajo casi diario en cursos de preparacin,
adems del trabajo personal, no son perfec
tos. Tal como dijo Alexander: "No os dais
cuenta de que si alcanzis la perfeccin
hoy, estaris ms lejos de ella que nunca?".
Cuando usted haga los primeros intentos
de observarse en actividad, comprobar que
pasa los minutos -y a veces. las horas- ab
s0110 en lo que est haciendo. o simplemen
te distrado. Tal vez sea el dolor el que le
recuerde que debe prestar atencin'
Cuanto ms observe cmo utiliza su cuer
po, ms cuenta se dar de con qu frecuen
cia y hasta qu punto lo utiliza mal. Al prin-
Postura sana
cipio resultar muy desconcertante; muchos
alumnos de Alexander, durante los prime
ros das -y con recadas de vez en cuando-,
contraen lo que MacDonald llama desalien
to de Alexander". Se trata de una toma de
conciencia sobre la cantidad de trabajo que
hay que asumir para resolver las dificulta
des particulares: y ya que estamos hablan
do de una valoracin realista del problema,
hay que darle la bienvenida . . . aunque sea
de mala gana'
Este proceso de observacin es muy simi
lar a L 1 prctica Zen que recomienda prestar
atencin a las tareas cotidianas, sencillas, y
a lo que Gurdjieff se refera con "recordar el
yo"; pero difiere de manera muy importante
en que se cobra mayor conciencia ele estas
actividades gracias a una informacin cines
tsica ms precisa.
Cunto tiempo debo dedicar
a la Tcnica Alexander?
En teora, no hace falta dedicar tiempo
aparte; el "pensar en actividad,, ele Alexan
der puede irse aplicando momento a mo
mento en el transcurso de la vida normal.
En la prctica, no obstante, es beneficioso
para todo el mundo dedicar unos minutos
diarios a la reconfortante posicin yacente
descrita en el captulo 5.
Al despertar, no abandone la cama nada
ms or el despertador. Concclase unos mi
nutos para recordarse a s mismo que tiene
cuello, cabeza y espalda y que hay que ani
marlos a mantener una cletern1inacla rela
cin entre s. Observe despus cmo se du
cha, lava, cepilla los dientes, etc. Cada da
es un nuevo comienzo! Resultar ms fcil
estar atento a lo largo del da si hace un
buen arranque.
Al principio no puedo pensar en todo .
Por dnde debera empezar?
Sugiero redactar una lista -quiz durante
una semana- con todos los tipos de activi
dad que suele hacer. Grade las actividades
ms comunes con arreglo al grado de difi
cultad, incomodidad o dolor experimenta
do. Empiece por dedicar particular aten
cin a una o dos de las actividades menos
exigentes, antes de acometer otras ms am
biciosas.
Aplicar los principios ele Alexa ncler en las actividades cotidianas
En esta segunda parte se describen pro
cedimientos que resaltan lo ms necesario
para mejorar la utilizacin del cuerpo en casi
todas las actividades. Avanzar ms en la
aplicacin de la Tcnica si se toma un poco
de tiempo (bastan dos o tres minutos ) para
examinar uno o dos de estos procedimien
tos -despus ele que un profesor le haya in
troducido en ellos-, quiz tras haber dedi
cado una sesin a la posicin yacente. No
tener en mente ningn otro propsito que
no sea el del mi'imo procedimiento, le ayu
dar a comprender mejor cunto trabajo
debe hacerse para mejorar su coordinacin
en el desempeo de las actividades cotidia
nas.
Qu me exige hacer el pensar
en actividad?
En primer lugar, significa que u sted em
piece a observar cmo realiza esas activi
dades cotidianas que con tanta facilidad cia
mos por <;entadas . Pensar en actividad no
supone pasarse el da vigilando ansiosamen
te, en plan ceremonioso y afectado. Antes
ele dar comienzo a la accin, concdase una
pausa (una fraccin de segundo ser sufi
ciente) para tener la oca"in de recobrar su
serenidad y su libertad de respuesta. Enton
ces estar ms despejado para pensar cmo
llevar a cabo la actividad.
Igual que las instrucciones deben ciarse an
tes de realizar la accin. tambin debe hacer
se lo mismo mientras sta se lleva a cabo. Al
principio resulta muy difcil; ayudar consi
derablemente tomar lecciones con un pro
fesor capacitado. Parte ele esta dificultad re
side en tener que pensar varias cosas a la vez
sin empeorar la coordinacin. Oportunamen
te, sin embargo --de modo parecido a cuan
do se aprende a conducir-, usted ser capaz
de dar instrucciones en el transcurso ele la
actividad. respetando la debida secuencia y
dndolas todas a la vez. Ellas informarn al
movimiento. En lo que respecta, por ejem
plo, a la actividad sexual, la paulatina con
ciencia que de la tensin corporal usted va
cobrando --ya sea buena o no-- le pennite
controlar en mayor medida la intensidad de
su respuesta.
35
Resultara de utilidad visualizar
las instrucciones?
Hay que ser muy cauto en la utilizacin
de las imgenes. Generalmente Alexander
no ahogaba por ellas -ni tampoco sus dsci
pulos ms veteranos- porque pueden em
paar la claridad del pensar en actividad
que todo aprendiz ele la Tcnica debe aco
meter. Si usted imagina ser ligero, por ejem
plo, es ms probable que trate de sentirse
as que de crear las condiciones idneas
para que la ligereza sea realidad. Otro ejem
plo: si alguien le pide que imagine una
cuerda tirando suavemente de la punta de
su cabeza hacia arriba , lo ms normal es
que intente alzar la cabeza poniendo el cue
llo rgido. En determinadas circunstancias
---{J urante la leccin, por ejemplo--, la ima
gen podra ser de ayuda para el alumno, lle
gado a cierto punto, para facilitar un cambio
que ele otro modo, por bloqueo, se vera im
pedido ele realizar.
El dar instrucciones es una actividad con
creta, precisa y sutil. Durante las lecciones,
el profesor le transmitir la cnseanza de
estas instrucciones operando en movimien
to. Cuando usted est a solas, propngase
dar las instrucciones de la manera indicada
por el profesor. Oportunamente, usted ex
perimentar por s solo sensaciones ms
precisas en lo que respecta a la utilizacin
del cuerpo.
Cmo puedo descubrir
qu estoy haciendo?
Como alumno, requerir cierta forma de
retroalimentacin ohjetiva porque es casi
seguro que no podr confiar en las sensa
ciones cinestsicas, y porque nuestra capa
cidad para el autoengao es casi ilimitada!
El profesor sealar frente al espejo -como
es lo a propiado- las discrepancias entre
lo que a usted le parece que tiene lugar y lo
que de verdad sucede. Alexander se vala
de los espejos para descubrir estas disfun
ciones . y cuando usted sepa qu hay que
buscar. tambin encontrar que son de gran
ayuda. La alternativa moderna es el vdeo;
es obvio que tiene ventaja sobre los espe
jos1
36 -------
Cmo s si voy mejorando?
Es imposible medir el avance de la misma
manera que, por ejemplo, con el aprendiza
je de un idioma. La Tcnica no tiene que ver
con la acumulacin y la manipulacin de
informacin, sino ms bien con la adquisi
cin de autocontrol por medio de la elimi
nacin de la tensin anmala. Recuerdo ha
berme sentido muy sorprendido por el ttulo
de un libro que cay en mis manos hace al
gunos aos: Mente Zen, Mente Principian
te. Cuanto ms profundizo en la compren
sin de la Tcnica, ms me asombra lo poco
que hay que "hacer" en la mayora de las ac
tividades. En este aspecto, siempre se vuel
ve al principio.
A medida que usted vaya avanzando, es
tar ms "presente" durante perodos de
tiempo ms largos. Habr partes de su cuer
po que estarn ms vivas.., y empezar a
entender cmo trabajan esas partes en rela
cin con cada una de las restantes. Por ejem
plo, experimentar una mayor sensacin
general de libertad cuando su cabeza est
en equilibrio sobre el cuello. Comenzar a
sentir como se sueltan y se separan las arti
culaciones de la cadera, entre las piernas y el
torso. El movimiento se hace ms libre y ms
ligero. Antes tena que luchar consigo mis
mo para poder hacer determinadas cosas,
ahora las har sin problemas. En general,
experimentar menos dolor y menos mo
lestias.
Despus de las primeras lecciones sobre
la Tcnica, nunca ms volv a ser vctima de
ese obstinado y persistente dolor en la base
del cuello y en los hombros que es plaga
entre los conductores. Entonces slo tena
una mnima nocin de lo mucho que ven
ca la cabeza hacia atrs y la hunda entre
los hombros, pero aun as, fue suficiente
para empezar a erradicar ese problema cr
nico. Tambin yo acostumbraba a sentarme
muchas horas seguidas en ese tipo de pos
tura encorvada que tanto se ve en oficinas y
escuelas. Si hoy me siento as, tengo una in
mediata sensacin de malestar; si contino
unos minutos, ya es de una incomodidad
total.
Cuando se desvanece la euforia sentida
tras haber conseguido algn cambio, es po
sible que en temporadas de mucho estrs
Postura sana
haya recadas. En lugar de castigarse seve
ramente, vale ms la pena aprovechar la ex
periencia para decirse que al principio po
dr transigir con las recadas, si bien deber
proponerse ser menos indulgente a medida
que pase el tiempo.
He practicado la posicin yacente con
regularidad e intentado trabajarme
pero dudo que est haciendo
lo correcto. Desde hace poco
la espalda me duele ms
Existen tres razones para que ocurra esto.
La primera es que tal vez se est esforzan
do demasiado por seguir las instrucciones.
No las fuerce y recuerde que las instruccio
nes para el control primario empiezan por
dejar el cuello en libertad. Haga una pausa
entre una secuencia de instrucciones y la
siguiente. Si ello provocara una variacin
en la posicin de la cabeza (apoyada sobre
unos libros mientras su cuerpo descansa
sobre el suelo), es posible que est forzan
do el cumplimiento de las instrucciones.
Compruebe que no est usted obstaculi
zando la respiracin o fijando la mirada.
Permanezca consciente de cuanto ve y oye
a su alrededor.
La tercera razn es que quiz est usted
empleando otra vez msculos que han sido
previamente infrautilizados. En ese caso,
cualquier molestia que sufra deber ser pa
sajera.
Por qu me siento tan torpe
con esta nueva manera de utilizar
el cuerpo? Me parece que nunca
ms ser capaz de sentarme,
estar en pie y cam inar sin tener
la sensacin de hacerlo
incorrectamente
Solemos preocupamos sin motivo de lo
que otras personas puedan notar en noso
tros. Olvidamos que casi siempre estn ms
preocupadas por s mismas.
Lo cierto es que se produce una especie
de parada en mitad del camino. Es posible
que con las primeras lecciones usted sufra
dolores , pero en cierto sentido puede sen
tirse muy a gusto con lo que hace porque
es lo habitual. A medida que descubra ms
cosas, comenzar a darse cuenta de que hay
Aplicar los principios de Alexander en las actividades cotidianas ------ 37

muchas por enmendar. No puede volver
fcilmente atrs porque ahora ya sabe algo
que antes no saba. Sea paciente; a su de
bido tiempo, la nueva modalidad de utili
zacin del cuerpo le resultar ms cmoda
y, con la previsible mejora, estar menos
preocupado por estas sensaciones de tor
peza y de malestar. Una vez ms, las orien
taciones del profesor son de inapreciable
valor.
De la i mportancia de estar tendi dos
Cuando siento el impulso de hacer ejercicio, me
acuesto hasta que desaparece.
G. K. Cheste11on
Esta cita fue reproducida en un libro que
trataba del ejercicio: su autor interpret que
tal comentario demostraba una actitud de
plorable hacia las virtudes del ejercicio. En
un aspecto importante, sin embargo, Ches
terton tiene razn. Si estamos mal coordi
nados, es probable que los movimientos rpi
dos y repetidos mecnicamente -como en
la mayora de las formas de ejercicio- acen
ten las condiciones que ya estn presentes
y nos dejen peor de lo que estbamos. De
lo que todos nos podemos beneficiar es de
dedicar un cono perodo de tiempo al da a
estar tendidos y hacer de ello una pane im
ponan te de la vida.
Por qu adquirir
ese hbito?
Al final del da somos ms bajos que al co
mienzo; por trmino medio encogemos algo
ms de un centmetro y, a veces, dos cen
tmetros y medio o ms. Esta prdida de altura
se debe a la gravedad -ms acentuada cuan
to ms mayores nos hacemos-, tanto si pa
samos la mayor parte del da sentados como
si realizamos un trabajo manual de cierta du
reza. Los msculos se acortan, las articula
ciones se comprimen y el fluido de los <lis-
cos intervertebrales sale expelido. stos tien
den a aplanarse, reduciendo el espacio entre
los huesos (vrtebrds) de la espalda. El bilo
go D'Arcy Thompson describi as nuestro .
destino potencial.
El lento declinar en la estatura del hom
bre es seal del desigual combate entre
nuestros poderes corporales y la inalte
rable fuerza de la gravedad, que nos lle
va hacia ab<iio cuando nos alegrara er
guirnos. Porfiamos contra ella todos los
das de nuestra vida, con cada movimien
to de las extremidades, con cada btido del
corazn. La gravedad imprime una dife
rencia, nada desdeable, en la altura del
hombre entre la maana y la noche; deja
su huella en la profundidad de las atru
gas. en el descolgamiento de b boca, en
los pechos cados; es la fuerza indmita
que al final nos derrota, que nos acuesta
en el lecho de muerte y nos hace descen
der hasta h tumba.1
De hecho, podemos demorar y mltlgar
cie1tos estragos que son propios del enve
jecimiento. Con las horas de sueo y los pe
rodos de descanso que se recomiendan, el
fluido es reabsorbido en los discos y stos
conservan su tamao y su forma durante ms
tiempo a lo largo del da.
Una propiedad importante de estos dis
cos es proporcionar capacidad ele recupe
racin y elasticidad a la funcin de soporte
De la importancia de estar tendidos ------ --------- 39
de la columna vertebral. Si la espina dorsal
en su conjunto mantiene la longitud y la ali
neacin adecuadas, estos discos pueden re
sistir grandes presiones. Los cientficos que
estudian los biomecanismos de la columna es
timan que las vrtebras seran la estructura
de la espina dorsal que antes se quebrara
bajo una colosal presin de signo descen
dente. El secreto de la fuerza de los discos
reside en su centro semifluido. Sin embargo,
cuando la columna est desviada y pierde la
longitud que le corresponde, el caparazn fi
broso que recubre el disco es vulnerable a
las fuerzas cortantes; entonces, el caparazn
puede rasgarse y dejar que su contenido se
derrame. Los nervios que pasan cerca que
dan entonces sometidos a presin, produ
cindose el dolor citico en quienes tienen
un disco prolapsado.
Por aadidura, el perodo dedicado a es
tar en posicin yacente pennite cierta ..rela
jacin,, de las tensiones musculares acumu
ladas en las horas anteriores. El estudio de
los biorritmos humanos demuestra que hay
ciclos de aproximadamente 3 o 4 horas de
vigilia, seguidos de breves perodos de som
nolencia. Existe cierta evidencia ele que es
tos perodos de somnolencia permiten que
Fig. 1 4. La presin aplasta los discos; si la columna se alarga, el disco recobra su condicin normal.
t +
-...
Fluido
expe l i d o
fu era d e l
:s
d i sco
""'
/\
'-
las fibras de los msculos se recuperen de
la fatiga. Si continuamente oponemos resis
tencia a estos momentos, a la larga encon
traremos bastantes dificultades para Soltar,,
msculos crnicamente tensos.
Para nuestra salud general y nuestro bie
nestar es tan importante permanecer acos
tados unos minutos diarios como el cepilla
do de los dientes lo es para evitar problemas
dentales. Con ello, elegimos no responder du
rante unos momentos a las presiones cotidia
nas: inhibicin pura! Cuando no haya nada
(o casi) que ..hacer,, y nos dispongamos a
tumbarnos en la posicin que ahora descri
biremos, podremos darnos cuenta de la
cantidad de tensin que hemos creado: se
alivia la tensin del cuello v de los hombros
-la espalda recobra algo d su longitud y su
forma-, y desaparece la presin de las arti
culaciones.
Si esta posicin yacente alivia un dolor de
espalda que de otro modo sera constante
(Vpara el que no hay razones ms serias),
y si se aprende a utilizar mejor el cuerpo en
las actividades diarias, la mayora de quie
nes padecen este dolor pueden esperar un
alivio considerable.
/
Fluido
rea bsorbido
d u rante l a
posicin
yacente
l
Figs. 15 y 1 6. La posicin de relajacill muestra U/Za te11si11 residual alojada en el cuello y e11 !os

msculos de la espalda.

Fig. 1 7. Posicin yacente.

De la importancia de estar tendidos ------
Cundo es el mejor
momento?
Lo idneo es a primera hora de la tarde. En
muchas culturns es costumbre hacer la siesta,
pero en general no es necesario un descan
so tan prolongado. Concdase entre 10 y 20
minutos (a veces ser beneficioso reposar
media hora o ms si est muy estresado o
fatigado). Si realiza un trabajo de despacho,
haga un repaso de las razones por las cua
les no le resulta posible encontrar un mo
mento para el reposo en horas de trabajo, y
despus pregntese si esas objeciones son
razonables!
A ltima hora de la tarde o a primera de la
noche no vendr mal repetir una sesin de
5 o 10 minutos. (Si verdaderamente no hay
posibilidad de encontrar un momento en el
trabajo, estas horas seran las indicadas para
hacer la sesin principal del da.) Tambin
es recomendable descansar as por las ma
anas, antes de levantarse de la cama, para
renovar el contacto con la relacin CCE; y
para recordar que hay que empezar el da
tal como se propone pasarlo.
Lim itaciones de la
posicin de rel ajacin
ms com n
Acustese sobre una supetficie dura pero c
moda -un suelo enmoquetado o una manta
doblada sobre el suelo son de lo ms apro
piado-, con los brazos a los lados y las pier
nas extendidas. Compmebe si toda la espal
da est en contacto con el suelo y repare en
cualquier sensacin de tensin anmala en el
cuerpo. Casi seguro que notar que la re
gin lumbar se arquea, la cabeza se va hacia
atrs, contra el suelo, y que en la nuca sien
te alguna molestia . . . , a menos que se haya
acostumbrado a acostarse as! (Fig. 1 5). Con
las palmas de las manos hacia arriba y los
brazos junto a los costados, el pecho sube y
los hombros vencen hacia atrs. Observe la
similitud con las posiciones de relajacin
recomendadas en el yoga y en ciertas tcni
cas de relajacin. Frecuentemente se indica
41
que la barbilla apunte hacia el pecho para que
la nuca quede estirada, pero esto tan slo
favorece el mal hbito de contraer la gar
ganta (Fig. 16).
La posicin yacente
Colocar algn apoyo bajo la cabeza impide
que sta se vaya hacia atrs; entonces se li
bera la tensin del cuello. La seccin inferior
de la espalda tambin empieza a desahogar
se. Si usted dobla las rodillas de manera que
apunten hacia el techo -separadas entre s
ms o menos medio metro y con los pies
planos en el suelo-, notar que hay ms zo
nas de la espalda en contacto con el suelo
(Fig. 17).
En esta posicin debe proponerse ser lo ms
fsicamente pasivo posible -es decir, deje que
el suelo y los libros le sostengan-, pero, con
ayuda del profesor, se trata de que usted
siga mentalmente activo para facilitar la li
beracin y separacin de unas partes del
cuerpo de otras.
Altura del apoyo para la cabeza
Una pila pequea de libros de bolsillo cons
tituye para la cabeza un apoyo firme pero
cmodo. Necesitar una pila de altura sufi
ciente para que la cabeza no pueda vencer
se hacia atrs, pero no tan alta como para
que la barbilla quede sumida en el pecho y
la garganta est constreida: se pretende
encontrar un equilibrio neutral y suelto de
la cabeza sobre el cuello.
Si est aprendiendo la Tcnica Alexander
con un profesor, ste le dar las indicacio
nes oportunas. Si no fuera el caso, hgalo
lo mejor que pueda. La nuca debe estar
casi recta, en ligero declive hacia arriba en
direccin a la cabeza. Dependiendo de la
forma de su barbilla, la lnea de sta deber
estar ms o menos derecha con respecto al
techo y ligeramente inclinada hacia los pies.
Si observa la Fig. 19, podr apreciar que
muestra el mejor equilibrio de la cabeza so
bre el cuello.
Hay personas que no precisan apoyo algu
no para la cabeza, mientras que otras necesi-
tan 10 o 12 centmetros o ms, dependiendo
de su altura y de su configuracin corporal,
_______ Postura sana

Fig. 18. Apoyo de

masiado escasopa
ra la cabeza.

Fig. 19. Apoyo ade

cuado.

Fig. 20. Apoyo ex

cesivo.
De la importancia de estar tendidos -------
heredada o adquirida. Si coloca un libro de
pocas pginas encima de la pila, podr fcil
mente reducir la altura del apoyo en cuanto
la espalda se haya aplanado ms sobre el
suelo. (Algunas personas tienen una forma
craneal desigual; en estos casos puede evi
tarse la incomodidad poniendo encima del
apoyo un montoncito de pauelos de papel
o un chal doblado. ) A medida que la espal
da empiece a cambiar de forma, necesitar
menos apoyo todava. Muchas personas,
sin embargo, seguirn necesitndolo -pese
a llevar anos trabajando con la Tcnica Ale
xander- porque exi-;ten lmites para contra
rrestar del todo un encorvamiento anmalo
del cuello.
Aplanamiento de la regin lumbar
Para facilitar el aplanamiento de la espalda,
sobre tocio ele su parte inferior (regin lum
bar), conviene, al tumbarse, subir una rodi
lla hasta el pecho por el lado que le corres
ponde. Cierre suavemente los dedos por
encima de la rodilla (o por debajo, si lo pre
fiere) y, sin forzarla, acerque un poco ms
la rodilla al pecho dejando que los hombros
y los codos queden sueltos y apartados del
cuerpo (Fig. 2 1 ) . Con ello impediremos que
los brazos se pongan rgidos y que los co
dos se hundan en los costados (cosa que
constreira el pecho y los hombros). Tenga
cuidado de no caer en el extremo opuesto:
sacar los codos hacia afuera. No hay nada
positivo en forzar la rodilla contra el pecho;
el simple hecho de flexionar las articulacio
nes de la cadera basta para que los msculos
de la parte inferior de la espalda se relajen.
Mantenga esta posicin un minuto o dos y
notar que ese lado de la regin lumbar se
apoya ms sobre el suelo. Repita la misma
operacin con la otra rodilla.
Cuando suba las rodillas hasta el pecho,
set,JUramente ha apretado el cuello y ha reti
rado la cabeza hacia atrs. (Y si los libros han
empezado a deslizarse bajo el cuello, pnga
los de nuevo en su sitio. ) La prxima vez, re
cuerde hacer una pausa antes de subir cada
rodilla. Despus, d las instrucciones dejn
dose ayudar al principio por el profesor:
Que mi cuello se relaje, que mi cabeza
se afloje entre los hombros, que mi espal-
43
da se alargue y se ensanche, que se
aplane sobre el suelo.
Contine dando instrucciones mientras
sube la rodilla. A medida que se acostumbre
a dar las rdenes al control primario con ma
yor frecuencia antes y durante la ejecucin
del movimiento, habr cada vez menos in
terferencias con la coordinacin.
Para devolver la pierna a su posicin, con
el pie bien apoyado en el suelo, piense en
que su cabeza se afloja entre los hombros,
suelte los dedos y deje que la rodilla descri
ba un arco hacia el techo mientras el pie y la
parte inferior de la pierna. relajados, caen
con suavidad sobre el suelo, ligeramente
apartados de la lnea de la cadera.
Tras ello, es posible que se haya produci
do una cierta "flojedad.. en la regin lumbar
y que los msculos relajados necesiten ms
espacio para alargarse. Para eliminar esta
flojedad -sin forzarse- siga este procedi
miento. Vuelva a inhibir de nuevo la res
puesta inmediata de prepararse para reali
zar el movimiento: qudese tranquilo \no
hacer). Despus, d instrucciones al control
primario. Apoye los talones contra el suelo
sin dejar de apuntar al techo con las rodillas
para que mientras las caderas se alzan del
sudo -aunque sea menos de un centmetro
si es necesario-, las rodillas se desven lige
ramente de la lnea de la cabeza y apunten
hacia los pies, ladeando un poco la pelvis
(Fig. 22). Para hacer este movimiento de in
clinacin, podemos ayudarnos con las ma
nos pue'itas bajo la cadera. De nuevo, debe
fijar la atencin en mantener la libertad del
cuello para no perder en la seccin superior
de la columna vertebral la longitud gana
da en la seccin inferior. Este movimiento de
inclinacin puede repetirse una o dos veces
mientras la espalda prosigue su proceso de
relajamiento y alargamiento durante la se
sin.
Aflojar la seccin media/superior
de la columna
Para alargar el resto de l a espalda al tumbar
se por primera vez, dejando el cuello suel
to, coloque las manos bajo la cabeza para
al zar d e l suel o sta y la seccin superior de
la espalda; con mucho cuidado, estire la co-
Fig. 21. Aplanar la re
gin lumbar.

Fig. 22. Eliminar ten

sin en la regin lum
bar. Obsniese el error
cometido deliberada
mente (envarar el cue
llo para hacer el movi
miento).

Fig. 23. Aliviar con cui

dado el cuello v la es-

palda.
De la importancia de estar tendidos -------
lumna (Fig. 23). Retire las manos y acurde
se otra vez de que debe dejar aflojar el cue
llo volviendo a recostar todo el peso de la
cabeza sobre los libros.
Posicin de los brazos
1) Deje descansar las manos sobre el bajo
abdomen, con los dedos flojos y los codos
separados de los costados, haciendo sitio a
los hombros para que se relajen y se adap
ten perfectamente a la superficie del suelo.
Procure no obligar a los hombros a pegarse
al suelo (Fig. 24). Las instrucciones que da
remos a los brazos DESPUS DE LAS INS
TRUCCIONES DIRIGIDAS AL CONTROL
PRIMARIO son:
Que el hombro se qfioje y se extienda ha
cia el lado, que el codo se despegue del
costado, que la mano se sienta libre de
la rnueca y que los dedos se estiren.
Repita las instrucciones para el otro bra
zo, despus de drselas a la relacin CCE, y
luego, para los dos brazos a la vez. Recuer
de que no debe tratar de ..hacer,, estas ins
trucciones: piense en ellas meramente como
mensajes del cerebro para el cuerpo, y per
mita que las partes del cuerpo involucradas
en el proceso respondan a su manera y a su
ritmo.
2) Otra posicin recomendada para los bra
zos es la de colocar los codos igual que an
tes, pero con las muecas ligeramente do-
Fig. 24. Dejar que los
hombros se aflojen y
extender todo el cuer
po sobre el suelo.
45
bladas hacia dentro, los antebrazos descan
sando a los lados, y las manos y los dedos
sobre el suelo, orientados hacia los pies (Fig.
25). Las instrucciones son:
Que el hombro se qfioje y se extienda por
el lado, que prosiga la extensin hacia el
codo, que la mueca se curve hacia
dentro y los dedos se estiren en direccin
a lospies.
Repita las instrucciones para el otro bra
zo y luego, para los dos al mismo tiempo .
Para mucha gente, la dificultad de esta po
sicin radica en que realza excesivamente
la tensin en el antebrazo y en la cintura
escapular (huesos del hombro); la posi
cin puede resultar ms cmoda poniendo
bajo la mano un libro de grosor adecuado,
hasta que el brazo y el hombro se hayan re
lajado lo suficiente para no necesitar este
apoyo.
3) La posicin del Crucifijo" consiste en ex
tender los brazos hacia los lados, aproxi
madamente a la altura de los hombros, con
las palmas de las manos hacia arriba. Con los
brazos separados pero ligeramente orienta
dos hacia los pies, y los antebrazos estira
dos siguiendo la misma lnea del codo, faci
litaremos el ensanchamiento de la espalda
y la separacin de los omplatos; esta posi
cin es especialmente benfica para quie
nes tienen los hombros muy cargados (Fig.
26). Las instrucciones son:

Que el hombro se ajloje y se e."ctienda por
el lado, que el brazo se estire y se despe
gue del hombro, que los dedos se alar
guen .
Es posible que en todas estas posiciones
necesite mover un poco los brazos hacia
afuera -una o dos veces-, para hacer sitio a
los msculos del brazo y de los hombros y
que as stos puedan desentumecerse an sostenerlas, con lo que bs articulaciones
ms.
Posiciones de las piernas
1) La posicin principal es la descrita ante
riormente: los pies separados dejando entre
ellos una distancia similar a Ja anchura de
los hombros, y las puntas ligeramente hacia
afuera, con las rodillas apunta ndo ::il techo
Postura sana
Fig. 25. Las JllU ll<!Ul<;;
se c11rian ligeramente
hacia ({dentro, los an
tera::.us descansan a
lus lados.
Fig. 26. La posicin del
auciflo".
ffig. 27). Los pies deben quedar a unos 30
o 40 centmetros de los glteos. El peso de la
pierna tiene que sentirse por igual en todo
el pie. Si las rodillas empiezan a vencerse
hacia dentro o h::icia fuera. nutaremos una
compresin en la zona interior o exterior
del pie. Si las pi ernas estn dema;;iadu re
lajadas, tendern a tambalearse; si dema
siado tensas, el esfuerzo slo se1vir para
quedarn comprimida s . Hay que bu scar
un tono equilibrado en los msculos de la
pierna y de la pelvis. q ue realizan un traba
jo suficiente para m::inten<:>r la posicin d e
l a s piernas. Facilita rc111os su labor dando
instruc ciones a c1da piern a , DESPUS DE
HABHNOS D IRIGTDO PRI1\1ERO AL COI\'
TROL PHTMA R I O :
De la importancia de estar tendidos

Fig. 27. Pies separados

a la misma distancia
que miden los hombros
y apuntando muy lige
ramente hacia afi;era.

Fig. 28

Aflojar la cadera para que la rodilla se mo que es de la mayor importancia cuando

doble sobresaliendo de la lnea de la ca
dera y del tobillo (hacia el techo); sepa
rar un poco las rodillas; extender los de
dos de los pies.
Repetir las instrucciones para la otra pier
na y luego para las dos. Al doblar las articu
laciones de la cadera y de la rodilla, la pelvis
bascula ligeramente hacia adelante (apun
tando al techo), contribuyendo as a reducir
la curva de una espalda excesivamente ar
queada (lordosis) en su regin inferior. Ade
ms, aunque los tobillos no estn doblados,
esta posicin permite que el cerebro registre
que las piernas son capaces de trabajar sin
necesidad de alterar la relacin CCE, extre-
nos inclinamos o nos alzamos.
2) Si la regin inferior de la espalda duele
mucho. puede ser especialmente beneficio
so apoyar las pantorrillas sobre un sof, una
cama o una silla de baja altura (Fig. 28).
3) Si se siente amodorrado, meta los pies un
poco hacia adentro y junte las rodillas para
que no se desplomen (Fig. 29).
4) Si las piernas se agarrotan o tiemblan en
exceso, ponga unos almohadones grandes
bajo las rodillas y djelas apoyadas unos
minutos. (Para aflojar la regin inferior de la
espalda es menos efectivo; no hay que per-
Fig. 29. Posicin de siesta de gato.
der de vista que el propsito es usar sin ayu
das la principal posicin de las piernas.) Las
instrucciones para el caso son:
Aflojar las piernas desde la cadera para
que puedan extenderse a lo largo del
suelo; abrir en ngulo las plantas de los
pies tomando como centro la corona de
la cabeza; separar entre s todas las su
peificies articulares.
En qu debo pensar
m ientras estoy tendido?
Lleva unos minutos desentumecer la espal
da tal como se ha indicado. Procure prolon
gar el tiempo de relajacin dando ms ins
trucciones y dejando que la superficie de
apoyo juegue su papel. D sucesivas series
de instrucciones introduciendo una pausa
entre serie y serie para impedir que la se
sin se convierta en una mera realizacin
de ejercicios . Mantenga abiertos los ojos
mientras da las instrucciones. En los minu
tos restantes de la sesin, mantngase in
mvil, escuche msica o djese invadir un
rato por la somnolencia si est cansado.
Levantarse despus
de permanecer acostado
La costumbre es alzarse con mucho esfuer
zo y sin ms prembulo, forzando el cuello
y hundiendo la barbilla en el pecho. En esto
la accin se parece mucho a la de levantar
se de una silla: la columna soporta todo el
esfuerzo y se anulan as los efectos benefi
ciosos de la posicin yacente.
Las personas que sufren de dolores agu
dos en la espalda aprenden pronto que hay
otra manera de levantarse para minimizar la
presin en la columna (Figs. 30-38): rodar
el cuerpo sobre el costado, una medida pre
ventiva que es conveniente para todos. Re
cuerde detenerse y dar instrucciones cada
vez que haya un cambio de posicin en la
secuencia de movimientos. Cuando ya est
en pie, quiz note una sensacin distinta en
los primeros momentos; se debe a que la
espalda se ha estirado y ensanchado. (Natu
ralmente, para pasar de estar en pie a estar
acostado , debe repetirse la misma secuen
cia de movimientos pero a la inversa.)
Por la maana, al levantarse de la cama,
gire sobre el costado y deje que las piernas
De la importancia de estar tendidos -------
cuelguen por el lado de la cama mientras se
incorpora hasta quedar sentado, con la ca
beza guiando el movimiento. Ahora, hable
mos de acostarse . . .
Posiciones para
acostarse y para dorm ir
S i alguna vez ha dormido sobre u n colchn
blando y hundido que le ha proporcionado
dolor de espalda, resulta muy tentador pa
sar al extremo opuesto: una cama demasia
do dura y que no cede a la presin de las
caderas ni de los hombros cuando duerme
de lado, tal como hacemos la mayora du
rante gran parte de la noche. El colchn
debe ser de una consistencia que permita
mantener la columna razonablemente ali
neada. Si no tiene medio de saberlo, pida a
alguien que le observe cuando se acuesta
de lado, con la cabeza y el cuello apoyados
sobre una almohada; la columna debe estar
recta.
En lo que a las almohadas respecta, todo
depende de la posicin en la que acostum
bre a dormir. Si duerme boca abajo, puede
colocarse una almohada bajo el pecho o in
cluso no ponerla. Si la pusiera bajo la cabe
za, sta adoptara una postura forzada hacia
atrs, produciendo dolor y rigidez en el
cuello y en la regin lumbar. Si duerme boca
arriba, probablemente slo necesite una al
mohada pequea -la altura de los libros de
bolsillo le dar una idea aproximada-, tenien
do presente que el grosor de la almohada de
ber ser menor por cuanto la cama ser ms
blanda que el suelo.
Cuando se duerme de lado, es necesario
contar con una almohada de buena calidad
que rellene el hueco entre la cabeza, el cue
llo y los hombros. Las almohadas tipo mari
posa,, diseadas con una depresin para alo
jar la cabeza y con una zona de apoyo para
el cuello, pueden servir para su propsito
siempre que usted tenga posibilidad de pro
barla para cerciorarse de que el tamao es
el idneo. Si no es as, se puede improvisar
una almohada colocando una toalla dobla-
49
da dentro de la funda, por la cara superior.
Sin embargo, si usted duerme sobre la es
palda, encontrar que la almohada maripo
sa tiende a vencer la nuca hacia atrs y no
permite relajar el cuello, que es lo que se
necesita.
Si la parte inferior de la espalda est dolo
rida puede experimentarse una mejora evi
tando la torsin que, al dormir sobre el cos
tado, se produce cuando la pierna superior
descansa sobre la inferior. Basta colocar
una almohada entre las piernas, a la altura
de las rodillas. Las molestias en la parte su
perior de la espalda pueden aliviarse, a ve
ces, poniendo una almohada bajo el brazo
superior para evitar que la espalda se en
corve. Hay personas que duermen en posi
cin fetal -la columna formando una C-; tal
'
postu ra agrava cualquier problema de es
palda. Dormir con las rodillas encogidas est
bien, pero en todo caso la columna debe per
manecer estirada.
Si en el curso de la noche cambiamos tan
tas veces de postura, cmo podemos po
ner en prctica las posiciones ms recomen
dables para dormir? Cabe responder que por
lo menos podemos adoptar para conciliar
el sueo una posicin cmoda, y al desper
tar durante la noche, corregir las malas pos
turas como se vea conveniente. A la larga se
aprende a dormir menos tiempo en postu
ras incmodas.
Leer en la cama puede constituir un pro
blema para dirigir los ojos al libro sin que el
cuello y la espalda, por efecto de las almo
hadas colocadas para facilitar la lectura,
queden forzadamente vencidos hacia delan
te. Hay dos maneras de resolver el proble
ma. Una es apoyar el libro en alguna especie
de atril situado sobre el torso (que salvo la
necesidad de volver las pginas, tiene tam
bin la ventaja de que evita el dolor de bra
zos y el fro en las manos). Otra opcin es
colocar una cua de gomaespuma bajo la es
palda.
A continuacin veremos una cuestin de
la mayor importancia: cmo puede la Tc
nica Alexander mejorar la utilizacin del
cuerpo en actividad.
 _______ Postura sana

Fig. 30 Fig. 33

Fig. 31 Fig. 34

.A.

Fig. 32 Fig. 35
De la importancia de estar tendidos

Fig. 36

Fig. 37

Figs. 30-38. Ie1 w1flirse ,Je la

posicin yacentl' e.itmtdf> el
enuaramiento a11mllln del
cuello.

Fig. 38
Conservar la cabeza

Hay expresiones comunes que definen con guir los movimientos de los ojos. Cuando ba
acierto la relacin entre los estados de ni jamos la mirada, solemos impeler la cabeza
mo y la respuesta fsica del ser humano, hacia adelante y en direccin al suelo por me
como por ejemplo: Perdi la cabeza,, o Sa dio del cuello. Entonces, los msculos delan
li con la cabeza bien alta". En este captulo teros del cuello se contraen y la espalda se ar
consideraremos ciertos aspectos del movi quea. As es como se sientan muchsimas per
miento ele la cabeza en relacin con el cue sonas -encorvadas- mientras trabajan hora
llo. Esperamos que con ello el lector en tras hora en la mesa ele la oficina (Fig. 39).
tienda mejor el control primario, condicin
previa para evaluar todo movimiento. Tam
Fig. 39. . Inclinarse hacia el.frente y hacia abajo.
bin nos proponemos aclarar el significado
de las instrucciones empleadas en el desa
rrollo de la Tcnica Alexancler y la relacin
que existe entre ellas.
Cualquiera que sea la posicin de la cabe
za, sta debe mantenerse en libertad y equi
librio sobre el cuello. En tal posicin inter
viene la articulacin ms importante del
cuerpo humano -la atlanto-occipital-, que
articula la primera vrtebra del cuello con la
base del crneo. La libertad ele esta a1ticula
cin no slo afecta a la orientacin de los
rganos sensoriales, sino tambin a la liber
tad de todas las :uticulaciones del cuerpo.

Movim ientos de
i nclinacin de la cabeza
La mayora de los movimientos de inclinacin
de la cabeza hacia adelante y hacia atrs pue

X
den y deben tener lugar primordialmente en
la articulacin atl:mto-occirital, no ms abajo
ni en la base del cuello. La cabeza tiende a se-
Conservar la cabeza ------- 53

Para alzar la mirada, normalmente impul

samos la cabeza hacia atrs y la hundimos
entre los hombros contrayendo los mscu
los grandes de la parte posterior del cuello.
Es como si la cabeza estuviera fija a un poste
-constituido por un buen tramo del cuello-,
inicindose el movimiento de la cabeza ms
abajo del cuello (Fig. 40).
El lector puede investigar este punto por
s mismo haciendo un movimiento de asen
timiento con la cabeza y colocando una
mano alrededor de la nuca. Por lo general
el cuello se ..rompe" justo por encima de la
sptima vrtebra cervical (se nota sin difi
cultad esta vrtebra tan prominente en la
misma base de la nuca). Se trata de un mo
vimiento intil -que acarrea contracciones
en todo el cuerpo- cuando hay necesidad
de elevar o bajar la vista. Puede producir ri
gidez y molestias en la base de la nuca y en
la parte superior de los hombros cuando se
conduce o se trabaja sentado a una mesa.
Existe la posibilidad de realizar un movi
miento mucho ms econmico si la cabeza
Fig. 40. Vencer la cabeza hacia alrs y hacia
est levemente balanceada sobre el cuello.
ahajo.
Ser esencial contar con la ayuda de un pro
fesor para explorar a fondo este tipo de soltu
Fig. 41. Hacia adelante y hacia arriba con la
ra de la cabeza sobre el cuello, pero hay cier
! 'ista diru,ido al s11<'!o.
tas cosas que el lector puede comprender
por s mismo. Rodee la nuca con la mano
igual que antes. Detngase y deje que la ca
beza se desplace hacia adelante desde lo alto
del cuello, con movimientos lentos y cortos,
pensando en aflojar la parte superior de la
nuca (Fig. 41). Notar que la nuca se man
tiene ms en contacto con la mano y quiz
sienta menor presin en garganta y pecho.
Para inclinar la cabeza hacia atrs, haga
una pausa y piense que la garganta se aflo
j a y se estira paulatinamente permitiendo
que la cabeza efecte un movimiento de
retroceso desde lo alto del cuello, en vez
de echarla directamente hacia atrs. Detn
gase de nuevo y piense en soltar la cabeza
muy ligeramente hacia adelante y desde la
parte su perior del cuello, para evitar que
la cabeza oprima el cuello y los hombros;
despus, deber conseguir una mayor sol
tura de equilibrio para que la cabeza pueda
retroceder an ms. Esta vez, sentir menor
presin en la mano colocada alrededor de
la nuca (Fig. 42).
 Postura sana

Naturdlmente hay ocasiones en que ser

necesario desplazar ms la cabeza. Si usted
no olvida pensar en que el cuello se va esti
rando a medida que se afloja, ms favorece
r la realizacin de los movimientos apro
piados en todas las articulaciones del cuello
(en lugar de realizarlos slo en las articula
ciones que hay entre la sexta y la sptima
vrtebras cervicales).

G irar la cabeza
La Tcnica Alexander se propone restablecer
y mantener la libertad de movimiento de la
cabeza sobre el cuello. Es seguro que, de trn
bajar en posturas estticas durante varias
horas, existen posiciones de la cabeza que
son ms o menos convenientes desde un
punto de vista mecnico; no tiene sentido
mantener la cabeza demasiado rato hacia
adelante, hacia atrs o hacia un lado, y sin
embargo es lo que solemos hacer cuando
nos concentramos mucho.
Los animales salvajes necesitan ser capa Fig. 42. Hacia adelante y hacia arriba con tu
ces de mover la cabeza rpidamente para vista diri;idu hacia arriba.
orientar sus rganos sensoriales hacia po
sibles serl.ales de peligro inminente. El ser Fig. 43. Retraer la cabeza y hundirla entre los
humano efecta movimientos similares con hom bros al 1 oll cr!a a 1111 lado.
la cabeza y los ojos, es decir, rpidos y de
giro, cuando por ejemplo pretende atrave
sar la confluencia de varias calles atestadas
de coches en circulacin. Tales movimien
tos, si obligan a que la cabeza retroceda y
se hunda entre los hombros, sern espas
mdicos, rgidos y lentos (Fig. 43). Tal cosa
puede mejorar si el lector recc1erda tomarse
una pausa -aunque sea ele una fraccin de
segundo- para permitir que el cuello se ali
vie y as dejar que la cabeza avance y se
alce. Despus de ello la cabeza debe ser
capaz de girar con mayor libertad y rapi
dez -como si fuera un cojinete bien engra
sado- siguiendo el movimiento de los ojos
(Fig. 44).
Quiz ahora quede claro para el lector
por qu son desaconsejables lo::; ejercicios
de rotKin de la cabeza; tienden a repartir
tensin en lugar ele liberarla; dificultan h di:-:

X
tincin entre tipos de movimiento rnarc1da
mente diferentes; y adems, pueden hacer
crujir las articulacione; v producir vahdos a
Conservar la cabeza ------- ----- -----
Fig. 44. "ul 'er la cabeza co11 desahup,o.
aquellas personas con dolencias osteoartr
ticas en la columna.
Sobre las instrucciones
Alexander deca que las instrucciones de
ben darse en la debida secuencia y, con el
tiempo, todas a la vez. Pero qu pretenden
transmitir las instrucciones y cmo operan
juntas?
Recuerde que sobre todo son preventi
vas: es decir, que se dan para impedir que
la cabeza vaya hacia atrs y se encoja entre
los hombros, o que vaya hacia adelante y ha
cia abajo; y para impedir que la espalda se
acorte y estreche, evitando as la disminu
cin y la contraccin de la estatura. Las ins
trucciones son tendencias expansivas den
tro del cuerpo, ms que movimientos reales
de ste.
Las manos expertas del profesor sabrn
transmitir la verdadera naturaleza de estas
instrucciones; esto le dir ms que cualquier
explicacin verbal por extensa que sea,
aunque ambas cosas son necesarias. Lleva
r algn tiempo darse cuenta cabal del al-
55
canee de las instrucciones. En los inicios. si
usted cree que puede sentir lo que son, es
probable que est intentando "seguirlas".
Dejar que el cuello se libere, para
que la cabeza vaya hacia adelante
y hacia arriba
MacDonald describe esta instruccin como
liberar Ja caheza del encierro de la articula
cin atlanto-occipital para que la cabeza, en
lugar de estar encajonada en el cuello y ven
cida hacia atrs, tienda a proyectarse hacia
afuera desde el cuello. Es entonces cuando
se puede mover libremente sobre ste para
adoptar cualquier posicin.
La instruccin hacia arriba permite alargar
el cuello -muy, muy poco a pocc}--, cosa que
repercute en el alargamiento final de toda la
columna. La ejecucin de la instruccin re
sultante "hacia adelante y hacia arriba" des
cribe :is un arco , no una lnea. Adnde
apunta exactamente la instruccin "hacia
adelante y hacia arriba" vara segn cul sea
la alineacin del cuerpo y su posicin en el
espacio; si uno est derecho, la direccin
seguida ser casi vertical; cuanto ms se in
cline uno hacia adelante, ms hacia adelan
te se proyectar. (En el buceo, la orienta
cin puede tener que cambiar rpidamen
te 360 .)
Dejar que la espalda se estire
y se ensanche
"Alargar" la espalda, segn el concepto de
Alexander, es completamente diferente del
tosco y enrgico tratamiento de "traccin":
el potro era un instrumento medieval que
serva para torturar, y sin duda, llegar el da
en que la traccin ser considerada brba
ra y petjudicial. El alargamiento de la espal
da consiste en separar entre s las vrtebras
con la mayor suavidad, para reducir la pre
sin sobre los discos intervertebrales y so
bre todas las articulaciones.
Este alargamiento de la columna requie
re, para equilibrar, el inmediato ensancha
miento de la espalda. Por una parte, se trata
de un ensanchamiento lateral de toda la es
palda -aflojamiento de los omplatos en
sentido descendente y separacin entre s,
que permite una ligera rotacin de los brazos
hacia adentro, y los codos ligeramente cur-
56 -------
vados hacia afuera-, y por otra parte, debe
entenderse como tendencia de la regin lum
bar a desplegarse o dilatarse hacia atrs para
que el coxis tienda a desaparecer y se reduz
ca la curvatura o la desviacin de la espalda
(Figs. 45 y 46).
En la Tcnica Alexander las instrucciones
trabajan en sutil oposicin unas con otras,
produciendo de inmediato una enorme sen
sacin de estabilidad corporal, ligereza y
sensibilidad completamente distintas de la
pesada postracin de la relajacin. La cabe
za adquiere una posicin avanzada y de in
clinacin con respecto a la parte superior
Figs. 45 y 46. Las instrucciones y
111 iento en relacir1 1 1 1 11os con o/nrs
Postura sana
del cuello y a la columna (toda ella debera
funcionar como una sola unidad). En oposi
cin a esto, la espalda tiende a desplazarse
hacia atrs y, a medida que se dilata la re
gin lumbar, las caderas tambin son im
pulsadas hacia atrs. Si las rodillas se llevan
ligeramente hacia adelante -desvindose de
la lnea de la cadera y de la regin lumbar
entonces la pelvis puede avanzar ligera
mente, las nalgas se relajan y se restablece
el natural equilibrio dinmico de todo el
cuerpo.
Alexander empleaba la palabra "espalda"
como una especie de abreviatura; no se re
fera slo a la espalda, sino tambin a todo
el torso o tronco. Al lector podra resultarle
su funciuna- til concebir el cuello y el torso como dos
cilindros, el ms pequeo encajado en el
ms grande como si de un telescopio se tra
tara. Al dar las instrucciones y permitir la li
heracin del cuello, el cilindro ms peque-
1 1 0 se estira y emerge del ms grande.
La comparacin que establece Misha Ma
gidov tambin puede ser de gran ayuda; l
describe as la utilizacin de las extremida
des subordinadas al cuello, la cabeza y el
torso: imagine el cuello/torso como si fue
ra un depsito de agua y las extremidades
como mangueras. Cuando da instrucciones al
control primario usted desarrolla una deter
minada carga de presin en el depsito lle
no y el agua puede manar a travs de las ex
tremidades a medida que va aflojando las
;1rticulaciones. Las instrucciones fluyen des
de el centro hacia afuera.
Util izacin de los ojos
y estados mentales
Cuidado con girar los ojos hacia arriba al en
' iar instrucciones! Esto es lo que normalmen
te sucede cuando las forzamos, produciendo
Lntonces el efecto contrario del requerido:
la barbilla se eleva, el cuello adquiere rigi
dez y la cabeza se desplaza hacia atrs y ha
cia abajo.
La concentracin es un estado mental que
t iende a provocar tensin y rigidez en todo
d cuerpo. La Tcnica Alexander se propo
ne cultivar un estado de alerta con capaci
dad de registrar aquello en lo que se centra
en un determinado momento -la "figura
sin perder contacto con la realidad. Este
"campo expandido de atencin" (tal como
lo denominaba Frank Pierce Jones)1 contie
ne por tanto -igual que la informacin sen
soria nonnal, los pensamientos y las emo
ciones- una rica consciencia cinestsica. Un
estado mental alerta y en calma tiene su co
rrespondiente contrapartida en lo fsico. En
lo que se refiere a la visin, el entrecejo no
estar fruncido y los ojos quedarn en liber
tad de moverse a voluntad del interesado;
ni vidriosos, ni fijos, ni clavados, los ojos
parpadearn regularmente y con facilidad.
(Los psiclogos utilizan la frecuencia de
parpadeo para medir la atencin: si un suje
to est muy concentrado, apenas parpa
dea; si est ansioso y sobreestimulado, el
parpadeo es muy rpido. )
Existe u n planteamiento para reeducar la
utilizacin de los ojos llamado Mtodo Ba
tes, que en cierta medida se solapa con la
propuesta de Alexander. W. H . Bates, ottal
mlogo , sostena que muchas personas no
necesitaban llevar lentes cada vez ms grue
sas para corregir defectos refractivos; estas
personas podan ser reeducadas para ver
mejor sin necesidad alguna de utilizar ga
fas. En mi opinin, el planteamiento de Ba
tes puede ayudar mucho a quien padezca
determinados problemas de visin, por lo
menos en cuanto a la posibilidad de autoco
nocimiento que brinda. Sin embargo, creo,
igual que Aldous Huxley, que la Tcnica
Alexander es necesaria como base para lo
grar la mejora de aspectos especficos . 2
Desde l a adolescencia y o vena padeciendo
una miopa en el ojo derecho que se corri
gi espectacularmente durante el aprendi
zaje de la Tcnica Alexander, sin dedicar a
la vista ningn trabajo especial. Otra de
mostracin convincente lleg de la mano
de un profesor del Mtodo Bates: me hizo
observar que cuando me pona nervioso
por no ser capaz de leer las letras ms pe
queas del tablero del oculista, mi visin se
emborronaba an ms. Descubr, no obs estar de pie y el caminar. El lector ir com
tante, que dar instrucciones a la relacin
CCE era la manera ms eficaz de enfocar las
letras.
Movi m ientos
de los ojos en relacin
con la cabeza
Cuando usted empiece a aflojar el cuello
para que la cabeza no est tan vencida hacia
atrs, tal vez se d cuenta de que el nivel de
los ojos tiende a descender ligeramente por
debajo de la lnea horizontal. Esto ocurre
porque el movimiento de los ojos tiende a
enlazarse con el movimiento de la cabeza.
La mirada horizontal suele ir ligada a la
retraccin y fijacin de la cabeza sobre el
cuello (en el rostro esta mirada se identifi
cara con una ligera expresin de menos
precio). Pero si baja los ojos para intentar
que la cabeza no vaya hacia atrs, procure
no compensarlo bajando demasiado la bar
billa. En lugar de ello, deje que los ojos se
muevan independientemente de la cabeza
con mayor frecuencia de lo habitual. No ex
plotamos suficientemente esta posibilidad:
los ojos pueden moverse solos cuando se
requiere desplazar un poco la mirada, sin
necesidad de tener que utilizar los mscu
los ms grandes del cuello para mover una
cabeza tan pesada como la nuestra. Al mis
mo tiempo, procure no inmovilizar la cabe
za sobre el cuello para obligar a los ojos a
moverse. Al principio, este nuevo modo de
utilizar los ojos en relacin con la cabeza le
producir una sensacin peculiar.
El movimiento ocular est muy ligado a
nuestro sentido del equilibrio. Una teora que
explica las causas de la mala utilizacin del
cuerpo afirma que, debido a la condicin de
cazador del ser humano a lo largo de una
buena parte de la evolucin, habramos teni
do que rastrear el terreno que se abra frente
a nosotros. La consiguiente inclinacin de la
cabeza hacia adelante habra provocado que
los rganos que regulan el equilibrio en el
odo interno adquirieran una posicin central.
En el captulo siguiente estudiaremos el
prendiendo la necesidad de perder un equi
librio fijo y precario para descubrir un equili
brio ms ligero y adaptable .
 Piernas, para q u os q u iero !
Las personas que padecen de la espalda
suelen experimentar ms molestias cuando
tienen que permanecer largo rato de pie.
Ha llegado a decirse que el ser humano no
ha evolucionado lo suficiente para moverse
sobre dos piernas; es sta la razn de tan
tas dolencias de espalda en la sociedad ac
tual? Tinbergen 1 opinaba que tal cosa era
improbable, ya que el ser humano ha dis
puesto de cinco millones de aos para adqui-
1ir el mecanismo bsico. En su opinin, en
gran medida acorde con b Je Alexander,
habra que buscar las causas principales en
la gran cantidad de horas que permanece
mos sentados -hay muchas personas que
pasan hasta 24 horas semanales frente al te
levisor- y en el estrs producido por los r
pidos cambios de la vida moderna.
No son causas de tipo gentico, sino com
portamientos adquiridos que pueden ser co
rregidos. La experiencia de AlexanJer y la
de los profesores y alumnos que lo siguie
ron confim1an este extremci: se puede mejo
rar sustancialmente la utilizacin del cuerpo
una vez que se han comprendido y aplicado
los principios de la Tcnica Alexander.
Estar de pie
L o que normalmente sucede cuando esta
mos de pie es, por un lado, que dejamos
caer alguna parte del cuerpo y, por otro,
que nos ponemos 1igidos para mantenernos
erguidos. Hay muchas maneras distinta:;, de
estar de pie, pero una muy comn hoy da
es la de hurtar las nalgas, juntar las rodillas,
sacar las caderas y apoyar todo el peso del
cuerpo sobre los pulpejos del pie (Figs. 47
y 48).
Los tacones de los zapatos vienen a em
peorar este tipo de mala postura. Con el tiem
po, los msculos posteriores de la pierna y
el tendn de Aquiles (detrs del tobillo) se
acortan, produciendo as una considerable
disminucin de la flexibilidad y un deterio
ro creciente en los movimientos que exigen
flexin. Los ejercicios del tipo de alcanzar
con las manos las puntas de los pies no ha
cen sino acentuar la rigidez de las extremida
des inferiores, una malformacin que muy
bien podemos evitar.
Sitese desnudo frente a un espejo de cuer
po entero y obsrvese detenidamente por
delante, por los lados y por detrs (con un
segundo espejo, aunque sea de mano). Se
guramente ver que no est del todo dere
cho. Si en su postura habitual el cuerpo se
inclina hacia atrs, cada vez que intente va
riar hacia una posicin ms vertical sentir
que se queda como de puntillas. ste es uno
ele los problemas cuando se trata de corre
gir defectos postura!es. Otro problema mu
cho ms serio, cuando uno pretende hacer
por s ;,olo un cambio tan directo como ste,
es el de obligarse a mantener una posicin
fija que se cree "correcta" (Fig. 49).
Naturalmente, lo que se necesita es estar
de pie de una manera que permita libertad
Piernas, para qu os quiero!
de movimientos con poco esfuerzo. Cuan
do las rodillas se j uman, otras articulaciones
tienden a quedar fijas, motivo por el que el
equilibrio queda, a su vez, supeditado a esta
posicin. Supongamos que usted viaja en
un transporte urbano atestado de usuarios
y que tiene que permanecer de pie. El mo
vimiento constante tender a hacerle per
der el equilibrio. En tal situacin, reacciona
mos agarrndonos con ms fuerza para evi
tar Ja cada, realizando un trabajo muscular
desmedido. Sin embargo, si usted deja que
las rodillas se aflojen un poco para que los
pies puedan tocar" el suelo, al mismo tiempo
que relaja el torso desde las caderas -como
un tentetieso que siempre cae de pie-, des-
Figs. 4 7y 48. La tpica oscilacin hacia atrs.
X X
------ 59
cubrir un equilibrio inestable en el que po
dr oscilar fcilmente siguiendo el movi
miento del vehculo sin temor a caerse. (Sin
fuerzas externas que acten sobre usted,
tambin puede hacerse una idea de este
tipo de equilibrio movindose con cuida
do, mientras proyecta el cuerpo hacia ade
lante, hacia atrs y hacia los lados, sin cam
biar de sitio, con las rodillas juntas y luego,
separadas.)
Posicin relajada
Veamos ahora con detalle cmo mejorar esta
posicin. Se puede estar de pie con los pies
bastante juntos uno al lado del otro, o con
un pie ligeramente por detrs del otro.
Fig. 49. Envaramiento excesivo.
60 -------
Pies nivelados y separados. Cuanto ms se
parados se coloquen los pies, ms deben
apuntar los dedos hacia afuera. (En caso de
doblar las rodillas, stas podran girar en
tonces en la direccin sealada por los
pies.) Sin embargo, muchas personas sue
len abrir los pies incluso cuando los ponen
muy juntos. (Normalmente, esto va acom
paado por una tendencia heredada del ba
llet clsico a encoger indebidamente la zona
inferior de la espalda. ) Si usted cambia de
esta posicin a otra en la que los dedos se
alen una diagonal muy tenue cuando los
pies estn muy juntos, probablemente le pa
rezca que tiene los pies torcidos hacia den
tro: otro ejemplo clsico de percepcin sen gar la columna. Esto deberia desplazar el peso
sorial errnea!
Recuerde que no debe intentar "hacer" las
instrucciones, sino pensarlas: dejar que el
cuello se afloje para que la cabeza vaya ha-
Postura sana
Figs. 50 y 51. Posicin
erguida y relajada, con
los pies prximos; la es
palda, ms estirada y en
-anchada; laspalmas de
las manos tienden a gi
rar hacia atrs.
Fig. 52. Posicin ergui
da y relajada., con un
pie ms adelantado que
otro.
cia adelante y hacia arriba, para que la espal
da se estire y se ensanche. Compruebe que
no contiene la respiracin ni fija la mirada.
Mientras prosigue con la idea de alargamien
to, deje ensanchar la zona inferior de la es
palda, es decir, deje que sobresalga. (Para
esto, a lo mejor le ayuda pensar que la espal
da "sonre... ) Piense en expandir las caderas
para que la espalda se ensanche y entretan
to, debe apreciar en las caderas cierta ten
dencia a desplazarse moderadamente hacia
atrs. Al mismo tiempo deje que se aflojen
un poco las rodillas hacia adelante para com
pensar el movimiento de retroceso de toda
Ja espalda, mientras sigue pensando en alar
hacia un punto que se encuentra entre 2 , 5 y
4 cm. de la parte trasera del taln: el peso
quedar entonces equilibradamente centra
do en todo el pie (Figs. 50 y 51).
Piernas, para qu os quiero! -------
Fig. 53. Apoyarse en una
cadera: espalda torcida y
desplomada.
Un pie ligeramente detrs del otro. Posicin
alternativa a la anterior -y desde luego, ca
ben muchsimas variantes- es colocar un pie
un poco por delante del otro. Aproximada
mente el sesenta por ciento del peso del
cuerpo recae entonces sobre la pierna tra
sera y el cuarenta por ciento en la delantera,
doblando algo la rodilla de sta (Fig. 52). La
rodilla de atrs no est trabada sino blanda",
constituyendo un slido soporte, un apoyo
centrado a unos 2 , 5 cm del taln que impi
de el desplomamiento lateral de la cadera y
la compresin y torsin de la zona inferior
de la espalda, que es una postura tpica de
los adolescentes (Fig. 53) .
Por supuesto, tambin se puede ir cam
biando de pierna, excepcin hecha en el
caso de poseer una pierna ms larga que la
otra, como podra sucederle a alguien que
se la hubiera fracturado. Entonces es prefe-
61
rible doblar la pierna ms larga un poco
ms que la otra, y poner aqulla delante.
Con esto se reducir algo la basculacin de
la cadera de ese lado en sentido ascenden
te y la torsin de la zona inferior de la es
palda. 2
Ca minar
Se considera que caminar es una de las for
mas de hacer ejercicio ms beneficiosa para
todas las edades, porque intervienen mu
chas partes del sistema locomotor y pone
moderadamente a prueba el sistema car
diovascular. Cada uno puede ir a su propia
marcha y no hay que buscar un momento
especial para andar, aunque el lector tal
vez prefiera hacerlo as. Algunas personas
ven en el caminar la ocasin para reflexio
nar pausadamente; otras prefieren observar
62
cuanto las rodea o com;ersar con un acom
paante.
Tambin es placentera la experiencia de
caminar a solas. El cuerpo humano es un
instrumento maravilloso cuando se mueve
con agilidad, con soltura y con gracia! Apren
demos a andar cuando tenemos ms o me
nos un ao de vida y no somos conscientes
de cmo lo hacemos. El dolor de espalda a
consecuencia de un accidente, ele una le
sin o de un embar:izo puede obligamos a
pensar por primera vez en la mecnica del
andar. Cunto mejor sera entender cmo
debemos coordinarnos para prevenir la
aparicin de problemas.
Caminar: Cargar el peso
o equilibrarlo?
Si pregunta a alguien cmo anda -qu im
plica este movimiento-, por lo general se
__ Postura sana
Figs. 54 y 55. As no
dehe caminar. Fig. 54.
Dejar caer todo el peso
sohre la pierna delan
tera comprime todas las
articulaciones. Fif!,. 55.
La pierna dirif!,e y la
espalda se vence hacia
atrs.
produce un prolongado silencio. Al fin lle
ga la respuesta: "Pues pongo una pierna de
lante ele otra , claro". Si despus pregunta
qu pasa con el resto del cuerpo, el descon
cieJto ya es total.
El error ms comn que cometemos al
andar es dejar que sean las piernas las que
dicten el movimiento. El balanceo de la
pierna delantera puede obligarnos a elevar
y proyectar la cadera hacia adelante, as
como a efectuar un movimiento de retroceso
y a torcer ligeramente la regin lumbar para
poder mantener el equilibrio (Fig. 54). Por
otro lado, impulsamos la pantorrilla como
si furamos a dar una patada, con el tobillo
rgido y los dedos del pie arqueados; el ta
ln se estrella pesadamente contra el suelo
mi entra. que la cabeza y el cuello se mue
ven hacia adelante y hacia abajo, compri
miendo todas las alticulaciones del cuerpo
Piernas, para qu os quiero' ----- -----
Figs. 56 y 57.As, s: la
cabeza dirige el movi
miento, sigue el cuerpo
y por ltimo la piema .
(Fig. 55). Como el pie apenas deja de tocar
el suelo. solemos tropezar con objetos que
no hemos visto; si el suelo es desigu:ll, nos
cuesta mantener el equilibrio.
En lugar de dejar caer todo el peso prime
ro en una pierna y despus en la otra, de
beramos intentar cargarlo en sentido as
cendente! La cabeza debe iniciar un movi
miento de avance y elevacin al que seguir
el cuerpo; despus la pierna correspondien
te avanzar para soportar el cuerpo (Figs. 'i6
y 57) .
Caminar implica equilibrar el cuerpo so
bre una pierna y luego trasladar el peso a la
otra. Para comprender este aspecto pueden
ser muy tiles los conceptos del Tai Chi,
donde el objetivo es moverse con un "peso
nico., es decir, equilibrar perfectamente el
peso del cuerpo sobre una pierna antes de
desplazarlo a la otra. Si usted se mueve con
63
un "peso doble" -como ocurre con los an
clares normales, tambalendose cada vez que
se cambia de pierna-, es muy fcil perder el
equilibrio.
Apoyar todo d peso sobre una pierna obli
ga, por lo general, a realizar en precario un
acto de equilibrio. Si usted pide a alguien
que camine muy lentamente o hacia atrs,
comprobar lo que es torpeza, inestabilidad
y falta de soltura. Tendra que ser posible
andar, disminuir la marcha, detenerse y cam
biar de direccin sin perder coordinacin.
Aunque caminar es una actividad bsica, lo
cierto es que requiere de una gran pericia.
A continuacin se expone un mtodo para
mejorar este movimiento, a base de trabajar
sobre alguno de sus componentes (es un
desarrollo realizado a partir de las indica-
ciones del doctor Barlow para detectar de
fectos en la forma de caminar).3
64 -------
Andar: el primer paso
1) Coloque dos sillas frente a un espejo y si
tese justo frente a ellas y entre ambas, con
los respaldos de cara a usted (en las foto
grafas slo vemos una silla). Cjase a am
bos respaldos sin demasiada fuerza con los
dedos sealando al suelo y el codo dirigido
hacia afuera. (Cuando el lector haya ledo
los captulos 8 y 9 -que tratan de la utiliza
cin de los brazos-, tal vez quiera volver
sobre este punto.) Las sillas son un recurso
en las primeras fases del aprendizaje para
que si se pierde el equilibrio, no haya nece
sidad de ponerse rgido tratando de recupe
rarlo. Los pies deben permanecer paralelos
y separados entre s unos pocos centme
tros.
D instrucciones, y sin dejar de pensar en
la idea de alargamiento, desplace casi todo
el peso a una pierna. Compruebe que no se
agarra con fuerza a los respaldos. Mientras
contina con el alargamiento, alce la rodilla
de la otra pierna hasta que slo los dedos
Fig. 58
X '
Postura sana
del pie rocen el suelo. Al principio notar
que la cadera sube y se proyecta algo hacia
el frente, al tiempo que se arquea la regin
lumbar. Segn gire un poco la rodilla hacia
adentro o hacia afuera , ver que el peso re
cae ms sobre el dedo gordo o sobre el pe
queo (Figs. 58 y 59).
Por dnde empezar a cambiar este movi
miento innecesario? Es importante darse
cuenta de que solamente debera intentar
corregirlo de manera indirecta, es decir, a
travs del proceso que le permitir al fin
conseguir su propsito. Si pretende realizar
el movimiento "correctamente", es muy pro
bable que se ponga rgido. Ante todo, la in
tencin primordial es dejar que el cuello se
afloje para que la cabeza pueda desplazarse
hacia adelante y hacia arriba y que, a su
vez, el torso pueda estirarse y ensancharse.
En segundo lugar, prosiguiendo con las ins
trucciones dirigidas a la relacin CCE, deje
que la rodilla se eleve y adelante por s sola,
independientemente de la cadera y de la re-
Fig. 59
Piernas, para qu os quiero! ------
gin lumbar (que debe permanecer atrs).
Al principio le parecer difcil, pero si se
atiene a la eleccin de los medios -con
ayuda de un profesor-, comprobar que ca
rnina mejor y que seguir hacindolo cuan
do est a solas (Figs. 60 y 61).
A partir de entonces se trata de afinar la
coordinacin, de ver con qu lentitud y
suavidad es usted capaz de propiciar que
surja el movimiento. Recuerde que no debe
contener la respiracin ni apretar los bra
zos. Evite mirarse las piernas: probable
mente todo su cuerpo tender a bajarse; en
lugar de ello, utilice un espejo para obser
var lo que ocurre. Repita con la otra pierna.
2) A continuacin, alce las rodillas por tur
no corno si estuviera caminando sin mover
se del sitio. No se apresure; si atiende al con
trol primario cada vez que sube la rodilla y
mientras apoya el taln en el suelo, conser
var la longitud y reducir la oscilacin de
cadera.
Fig. 60
65
3) El paso siguiente es practicar la elevacin
de rodilla hasta un punto algo ms alto para
que todo el pie quede separado unos cent
metros del suelo.
4) El tirno paso es dejar que la cabeza se
mueva hacia adelante y hacia arriba y
-mientras la sigue el cuerpo- dejar que la
rodilla se alce para que el pie se separe
completamente del suelo. Deje que tobillo,
pie y dedos estn sueltos; la pantorrilla as
relajada tocar suavemente el suelo mien
tras usted alarga toda la columna para dar el
primer paso; evite tensar la rodilla. Ya est
caminando! Si se ha logrado no arquear la
regin lumbar, seguramente el taln tocar
el suelo antes que el resto del pie.
Encontrar til practicar estos pasos, con
el propsito de conseguir el equilibrio so
bre la pierna esforzndose cada vez menos.
No permita oscilaciones laterales del cuerpo:
procure que el peso se desplace a la parte
exterior del pie.
Fig. 61
66 -------
Fig. 62 Fig. 63
Al caminar probablemente descubra que
debe dar pasos ms cortos de lo usual -so
bre todo al principio-- para que le resulte
ms fcil mantener la relacin CCE. Es re
comendable detener la marcha de vez en
cuando y quedarse quieto un rato para ob
servar cmo se ha desenvuelto durante el
trayecto. Cuanto ms se precipite uno haci a
la consecucin del fin, ms negativamen
te lo acusar la regin lumbar. Vuelva a dar
instrucciones para eliminar el encogimien
to y el retroceso del cuerpo al andar. Enton
ces ser capaz de mantener una calidad de
movimientos mucho ms giles durante pe
rodos cada vez ms prolongados. Con el
tiempo podr alargar el paso sin perder por
te (ver fotografa de Alexander caminando:
Fig. 4).
Mientras dirige la relacin CCE, deje que
se suelten y expandan los hombros; los bra-
Postura sana
Fig. 64 Fig. 65
zos deben balancearse libre y moderada
mente con el movimiento del cuerpo: cada
brazo avanzar al tiempo que la pierna con
traria (movimiento contralateral).
Andar despacio segn el Tai Chi
Caminar tan despacio como recomienda el Tai
Chi puede ayudar a mejorar este movimien
to, no slo cuando caminamos normalmen
te sino tambin al subir escaleras o recorrer
una pendiente. Segn este mtodo, hay que
dejar que el pie llegue blandamente al suelo
antes de mover la cabeza en direccin fron
tal y ascendente pard trdsladar lentamente el
peso a la pierna que avanza. Cuidado con ar
quear la regin lumbar al doblar la rodilla.
Tambin puede intentar andar muy lenta
mente hacia atrs, procurando que la parte
posterior del pie haga contacto con el suelo
antes de desplazar el peso sobre l. Al co-
Piernas, para qu os quiero! -------
mienzo encontrar ms fcil retroceder dan za al avanzar la pierna rezagada. Bajar esca
do pasos cortos. La idea es mantener ese
"peso nico,, hasta el momento en que deci
da trasladar el peso a la otra pierna: es de
cir, el pie que ha movido (la pierna queda
"vaca,,) puede moverse hacia atrs o hacia
cualquier direccin, antes de trasladarle el
peso.
Ponerse de puntillas
Aqu la tentacin consiste en cargar todo el
peso sobre la parte anterior de los pies, ele
vando el pecho (Fig. 62). El consiguiente
ahuecamiento de la regin lumbar suele
acentuarse por la necesidad de mirar hacia
arriba alzando simultneamente los brazos,
igal que sucede al tender la colada o al in
tentar alcanzar una estantera situada en
alto.
Para aprender a mantener la espalda er
guida al ponerse de puntillas, colquese con
los talones pegados contra una pared o una
puerta relativamente lisas. D instmcciones
al control primario, dejando que la espalda
se aplane cuanto sea posible contra la su
perficie durante la fase de alargamiento.
Vuelva a dar instrucciones v deslice la es
palda por la pared o la purta en sentido
ascendente, mientras se eleva poco a poco
sobre los pulpejos del pie y despus, sobre
los dedos (Figs. 63 y 64). Detngase un mo
mento y piense en que la cabeza se proyec
ta libremente hacia adelante y hacia arriba
dejando que los tobillos se relajen para vol
ver a la posicin original.
A continuacin, inicie una nueva fase de
alargamiento, inclinndose ligeramente ha
cia el frente sobre los tobillos para que el
peso se desplace hasta los pulpejos del pie
y para apartar la espalda de la superficie de
apoyo. Para realizar esto mismo sin ayuda
de la pared, recuerde que debe mantener la
espalda erguida y piense que la tiene apo
yada contra una pared imaginaria, mientras
la cabeza inicia el movimiento hasta alzarle
sobre las puntas de los pies (Fig. 65).
Subir y bajar escaleras
Normalmente subir escaleras implica que el
cuerpo se tambalea al avanzar la pierna de
lantera hacia el escaln y despus, se reali
za un movimiento de retraccin de la cabe-
67
leras supone cargar todo el peso sobre la
pierna delantera. En ambos casos, el peso
del cuerpo se transfiere prematuramente a
la pierna delantera, al tiempo que el cuerpo
se inclina hacia abajo (Figs. 66 y 67). De
nuevo el Tai Chi aporta conceptos que vie
nen en nuestra ayuda: se trata de mantener
el "peso nico,, "anclado,, en una pierna,
quedando "vaca,, la otra hasta que es capaz
de admitir el peso.
Para ver cmo aplicar esto al subir escale
ras, empiece por poner ambos pies sobre el
mismo peldao y d instmcciones. Prosiga
con la fase de alargamiento mientras pone
el cuerpo en equilibrio sobre una pierna
(peso nico", "anclar el peso.), alce la otra
rodilla recordando que este movimiento
debe realizarse sin forzar la regin lumbar
ni la cadera, y deje que el pie descienda so
bre el suelo (esta pierna queda "vaca,,).
Despus deje que a la cabeza -tras avanzar
y alzarse- le siga el cuerpo; entretanto la
pierna de atrs toma impulso para trasladar
el peso a la pierna delantera (tal impulso
comienza por el taln y luego contina has
ta los pulpejos del pie) (Fig. 68).
Mientras sigue subiendo peldaos, la se
cuencia del movimiento es: empieza la ca
beza, sigue el cuerpo, la pierna posterior
toma impulso, se eleva la rodilla delantera,
el pie toca el suelo, el peso se desplaza a la
pierna delantera. Para captar bien la idea de
no traspasar el peso de una pierna a la otra
antes de tiempo, ser til practicar de vez
en cuando subido en el primer peldao,
como hemos dicho antes: es decir, equili
brando el peso en una pierna, levantando
la rodilla opuesta y poniendo el pie con
suavidad sobre el mismo peldao. Haga
una pausa antes de llevar el peso a la pierna
delantera.
Para bajar escaleras, equilibre el peso en
una pierna y, mientras dobla la rodilla co
rrespondiente, alce la otra y baje el pie con
cuidado hasta el suelo. Despus traslade el
peso. Se dar cuenta de que la pierna pos
terior debe doblarse y trabajar ms de lo
normal (Fig. 69). As no vibran las articula
ciones ni tampoco se produce la habitual
rigidez de cuello y espalda. El continuo mo
vimiento de doblar y extender las rodillas
68 ------- Postura sana

X X

Fig. 66 Fig. 67

Fig. 68 Fig. 69
Piernas, para qu os quiero! ------
evitar el agarrotamiento de los msculos
del muslo. Recuerde siempre las instruccio
nes bsicas.
Correr y hacer jogg ing
E s dficil aprender a correr bien si no se han
tomado un buen nmero de lecciones de la
Tcnica. El primer movimiento de un corre
dor suele ser el de bajar la cabeza, y cuanto
ms dura la carrera, ms la baja: las articula
ciones sufren entonces una presin excesi
va y se produce un aumento de tensin
muscular. Basta observar la fatiga dibujada
en el rostro de los corredores y la falta de
naturalidad de muchos aficionados al jog
ging, que dudan de que esta prctica aca
rree beneficio alguno.
Correr con mayor ligereza y soltura est al
alcance de cualquiera que aprenda a dirigir
el movimiento empezando por avanzar y
Fig. 70.
Fig. 71.
69
alzar la cabeza. Durante la carrera, el corre
dor solamente notar un imperceptible mo
vimiento de la cabeza oscilando hacia arriba
y hacia abajo y de un lado a otro. Mediante
las instrucciones oportunas, debe conseguir
el aflojamiento y la expansin de los hom
bros, y el movimiento libre de los brazos en
sentido contralateral a las piernas.
Utilizacin de los brazos:
Consideraciones previas
En los dos captulos siguientes analizaremos
en profundidad la utilizacin de los brazos.
Para empezar a entender cmo se integran
en el movimiento con el resto del cuerpo,
colquese de perfil ante un espejo, con los
brazos junto a los costados. lcelos frente a
usted a la altura de los hombros y despus
elvelos ms. Comprobar que la espalda
oscila y que las caderas se proyectan hacia
adelante (Fig. 70).
70 ------- Postura sana
Luego apoye la espalda contra una pared
o una puerta. Mientras piensa en que la es
palda est erguida y se va alargando, deje
que los hombros se aflojen lateralmente,
apartndose uno de otro, para que el movi
miento de expansin se extienda hasta los
codos y permita que los brazos se alcen so
los despegndose de la espalda, que debe
permanecer tan prxima a la pared o la puer-
Figs. 72 y 73. La espalda
se estira y ensancha m ien
tras se alzan los brazos.
ta como sea posible. Notar que los hom
bros trabajan menos que antes (Fig. 71). Re
pita la secuencia de movimientos sin apo
yarse en la pared y piense en que la espalda
se alarga y cuenta con el apoyo de una pa
red imaginaria. Si coloca un pie un poco
ms avanzado que el otro, le resultar ms
fcil mantener la espalda en la posicin co
rrecta (Figs. 72 y 73).
Las tuberosidades isq uiticas
Sentados aplicamos a la columna un tercio
ms de presin que cuando estamos de pie.
Alexander crea que, en buena parte, las en
fermedades derivadas del estrs y los tras
tornos mecnicos que tan comunes son en
la civilizacin actual pueden atribuirse a las
muchas horas que diariamente pasamos sen
tados en mala postura.
Descubrir los h uesos
de sentarse
( tuberosidades
isquiticas ! )
En el captulo anterior hemos visto lo im
portante que es centrar el peso del cuerpo
en un punto de la planta del pie que dista
unos 2,5 cm del taln. De igual manera, al
sentarse es necesario centrar el peso sobre
los huesos, que para ello estn, propiciando
as una postura ms erguida, menos contra
hecha.
Para saber con exactitud dnde se encuen
tran estos huesos, sintese sobre las manos
en una silla de altura normal. Dependiendo
de la voluminosidad de su "almohadilla", no
tar dos protuberancias en la pelvis: son los
huesos de sentarse. Si usted se fuerza en ex
ceso a erguir la espalda mientras est senta
do, se dar cuenta de que el peso tiende a
desplazarse hacia los huesos del muslo, al
tiempo que se arquea la regin lumbar (Fig.
74). Si se sienta encorvado, el peso tender
a trasladarse a la parte posterior de la pelvis
que, en este caso, adoptar una inclinacin
excesiva (Fig. 75). Por lo tanto, centrar el
peso del cuerpo en los huesos de sentarse
le ayudar a mantener una postura ms ex
pandida cuando est sentado, mejorando
tambin en ese aspecto la utilizacin corpo
ral (Fig. 76).
Observe que si cruza las piernas, el peso
recae prcticamente sobre un solo hueso de
sentarse; esto va acompaado de una incli
nacin lateral de la pelvis y de la torsin de
la regin lumbar (Fig. 77). La mayora de las
personas se encorva al cruzar las piernas. Si
con una mano rodea la cintura por la espal
da, podr apreciar cmo sta se redondea
ms. Todava hay una tercera razn para no
cruzar las piernas: dificulta la circulacin san
gunea, factor que propicia la aparicin de
venas varicosas. Desde luego, si usted acos
tumbra sentarse cruzando las piernas, al prin
cipio la nueva postura le parecer incmo
da, antinatural y desmaada.
Si es preferible no cruzar las piernas, qu
se puede hacer con ellas? Observe la acu
mulacin de tensin que se produce en la
cara interna de los muslos y en las caderas
cuando se juntan piernas y pies. Ahora sepa
re las piernas; ver que las rodillas quedan
sueltas y se apartan un poco entre s. Haga
retroceder los pies y habr conseguido una
excelente colocacin de piernas para sen-
72 -------
X X
Fig. 74. Rigidez excesiva.
tarse. A veces, sin embargo, hay tanta ten
sin residual en ellas que las rodillas siguen
teniendo tendencia a unirse. En tal caso
persevere y d las instrucciones pertinentes
hasta lograr la nueva postura. Tenga en
cuenta que ser dficil hacer todo esto si lle
va una falda corta y estrecha. Otra posibili
dad: cruzar los tobillos.
Sentarse con
comodidad
Sintese tan cerca del respaldo de J a silla
como sea posible para utilizarlo de apoyo.
Es aqu donde fallan muchos sillones, sofs
y butacas. La base del asiento no suele ajus
tarse a las medidas de Ja gente corriente; si
usted se sienta bien atrs, las piernas que
dan colgando de una manera ridcula y es
Postura sa na
Fig. 75. Sentarse deplomando el cuepo.
frecuente que se produzca tensin en los
muslos, justo detrs de las rodillas; y si se
sienta cerca del borde para que los pies lle
guen al suelo, la regin lumbar se comba
peligrosamente.
Las escuelas y otras instituciones come
ten una negligencia al comprar sillas de
plstico que estn ms pensadas para api
lar que para dar asiento a seres humanos:
el respaldo es tan inestable que se necesita
avanzar el cuello hacia adelante para evitar
venirse abajo. Hay asientos de trenes y au
tobuses con respaldos en forma de C que
obligan a la espalda a adoptar la misma for
ma, haciendo de los viajes largos un autn
tico martirio.
Al comprar una silla, es mejor probarla
un rato. Lo que en apariencia es conforta
ble, puede no ser lo ms conveniente para
la espalda. Busque una silla de base relati-
Las tuberosidades isquiticas -------
Fig. 76. h'/ cuepo est suelto y libre de tensiones.
vamente corta con un respaldo largo y mo
deradamente inclinado. El respaldo debe
estar diseado de manera que sostenga er
guida la parte inferior de la columna y que,
al mismo tiempo, no obligue a combar la re
gin lumbar ni a forzar la columna. La parte
superior del respaldo debe ser recta y sin
protuberancias. Ya que todos somos dife
rentes, no a todos nos servir la misma silla.
La silla idnea sera aquella que permitie
ra la posibilidad de reclinar el respaldo con
distintas inclinaciones. Tenga cuidado con esas
sillas reclinables que obligan a poner el cue
llo y los hombros en una posicin ms avan
zada que el resto de la espalda. Cuando vea
televisin, coloque la pantalla de manera que
no tenga que adelantar la cabeza y el cuello
para acercarse a ella, sino que sea sta la
que "se acerque a usted".
73
Fig. 77. Cruzar laspiernas tiende a df'ormar la
regin lumbar.
Sillas de trabajo
Cuando se trabaja sentado, hay dos proble
mas fundamentales de mecnica corporal.
El primero es la posicin relativamente est
tica, que fomenta el rpido agarrotamiento
y fatiga de los msculos y que, al transcurrir
el da, lleva a los trabajadores sedentarios a
adoptar una postura encorvada; el segundo
es la necesidad de estar cerca de aquello
con lo que se trabaja; como consecuencia,
muchos oficinistas se inclinan sobre la mesa
curvando la espalda (Fig. 78).
Los nios -y algunos adultos- suelen incli
nar la silla hacia adelante apoyndola sobre
las patas delanteras, de manera que, en lugar
de desplomar el cuerpo, todo l se inclina ha
cia la mesa desde las caderas (Fig. 79). Es una
prctica poco recomendable por el maltrato
que recibe la silla y por su inestabilidad. De
74 ------- Postura sana

Fig. 78. La posicin de trabajo habitual: desplo

X
mar el cuerpo.

ello, sin embargo, hay una importante lec

cin que extraer: la silla de trabajo, adems
de subir y bajar, debe poder inclinarse hacia
adelante. En la poca victoriana, las sillas
de trabajo eran as, no como las modernas,
que obligan a llevar la espalda hacia atrs.
La posicin inclinada permite continuos
cambios mientras se trabaja en la mesa, sin
contar con que reduce la fatiga muscular. Me
diante instrucciones a la relacin CCE, pro
piciamos el alargamiento de los msculos
de la espalda. Si usted acostumbraba traba
jar encorvado sobre la mesa, le llevar al
gn tiempo reeducar los msculos para que
le sostengan como es debido. Al principio
quiz sienta algn dolor; slo ser hasta que

Fig. 79. Inclinar la silla sobre las patas delante

ras se aproxima a la solucin, pero no lo es.
Fig. 80. Sepuede conseguir que la silla tenga in
clinacin poniendo sobre el asiento un cojn en
forma de cua.
Las tuberosidades isquiticas -------
se adapte a trabajar as. Acostmbrese gra
dualmente a la nueva posicin.
Tome asiento cerca del borde de la silla y
deje que la cabeza, el cuello y el torso for
men un solo eje desde las caderas; inclnese
un poco hacia adelante. La silla debe ser lo
bastante alta como para que el ngulo for
mado por los muslos y el torso sea mayor
de 90; con ello evitaremos que se arquee la
regin lumbar (vase Apndice 1), no se
debe permitir ni la ms mnima curvatura.
De este modo no ser necesario adelantar
el cuello para que los ojos estn lo suficien
temente cerca del material de trabajo.
Un sector puntero del mercado ofrece una
silla de despacho que se mueve e inclina
automtica e imperceptiblemente con el mo
vimiento de quien se sienta en ella, redu
ciendo considerablemente la fatiga; es un
valiossimo objeto para aquellas personas
que padezcan serios problemas de espal
da. A precios muy razonables se encuen
tran ..sencillas sillas de trabajo,, (sin respal
do, que no es absolutamente necesario en
este tipo de sillas) con posibilidad de ajus
tar su inclinacin. Ahora tambin se venden
sillas para operadores con inclinacin ajus
table y un respaldo mvil que sostiene la
espalda tantas horas como sea preciso (va
se Apndice 3). Si la silla que tiene actual
mente no se inclina, ponga un cojn duro
bajo los huesos de sentarse, o mejor an,
encargue que hagan un cojn en forma de
cua (Fig. 80) (vase Apndice 1).
Otras sillas ofrecen un soporte especfico
para las rodillas y los huesos de sentarse.
No estn mal cuando el asiento baja en de
clive, pero hay tres objeciones que hacer al
respecto y en mi opinin, no suponen una
mejora espectacular. En primer lugar -a me
nos que usted adquiera la ms cara- el asien
to no sube ni baja. En segundo lugar, al in
clinarse sobre la mesa de trabajo, la presin
tiende a situarse en las rodillas, mientras que
los muslos quedan encajados en la articu
lacin de la cadera. Por ltimo, en una ofi
cina donde hay mucho trabajo, resulta te
dioso tener que sacar y meter las piernas
cada vez que hay que levantarse del asien
to. Por un precio mdico -tal como hemos
indicado-- se puede mejorar sustancialmen
te una silla mal diseada; tiempos ms pro-
75
picios habr para invertir en una que sea in
clinable y que permita colocar los pies so
bre el suelo.
Practicar con las manos
sobre el respaldo
En breve estudiaremos la utilizacin de los
brazos en el trabajo con teclados y en la es
critura a mano. En su segundo libro, Ale
xander describa con detalle un mtodo ba-
sado en colocar las manos sobre el larguero
superior del respaldo de una silla. 1 Sin em
bargo, para introducirse adecuadamente en
este mtodo, es imprescindible la ayuda de
un profesor. Para los enseantes de la Tc
nica y para todos nosotros son muy impor
tantes las implicaciones que tiene la utiliza
cin de los brazos de manera eficaz en las
actividades cotidianas. El mtodo tambin
favorece el ensanchamiento de la espalda y
es sabido que un torso en expansin facilita
la respiracin.
Tome una silla de asiento plano y col
quese a la espalda un cojn de buen tamao
a fin de que el torso pueda estirarse y en
sancharse apoyndose en l; tome otra silla
y site el respaldo frente a usted rodendo
lo con ambos pies. Con los huesos de sen
tarse tan prximos al respaldo de su silla
como sea posible para mantener erguida la
regin lumbar, haga lo siguiente:
1) Deje descansar las manos sobre el abdo
men, con las palmas hacia arriba. A los po
cos instantes, ya puede llevar las manos al
larguero superior del respaldo. Pero prime
ro, inhiba el deseo inmediato de mover los
brazos; espere sin hacer nada. D instruc
ciones al control primario dejando que la
espalda se estire y se aplane ms contra el al
mohadn. Despus, d estas instrucciones
secundarias:
Dejar que las rodillas avancen y se sepa
ren de las caderas y de la regin lum
bar, un poco apartadas entre s, con los
pes casi juntos. (Observe la similitud
con la posicin de descanso.)
Repita instrucciones al control primario y
contine dando instrucciones secundarias a
los brazos:
76 ------- Postura sana

Fig. 81 Fig. 82

Fig. 83 Fig. 84
Las tuberosidades isquiticas ------
Fig. 85
Dejar que los hombros se aflojen y se ex
pandan hacia los lados para que la exten
sin llegue hasta los codos, las manos
puedan liberarse de la mueca y los de
dos alargarse; se trata de dar rdenes
para que todas las superficies articulares
se separen unas de otras.
2) Reitere instrucciones a la relacin CCE y,
mientras deja el cuello solo, eleve el brazo
apartndolo del torso (con la espalda con
tra el respaldo de la silla), el codo doblado
apuntando hacia afuera, para asirse suave
mente pero con firmeza al larguero superior
de la silla. Los dedos deben estar derechos
(alargndose, no rgidos), sealando al suelo cin adecuada del control primario contri
y dejando que la mueca se curve un poco
hacia adentro (Figs. 81 y 82).
D nuevas instrucciones primarias y, mien
tras lo hace, deje que los dedos suelten el
respaldo para volver a colocar la mano so
bre el muslo. Repita lo mismo con el otro
brazo.
3) Ahora coja el larguero igual que antes
pero con las dos manos. Alce con suavidad
77
Fig. 86
el respaldo de la silla de modo que las patas
traseras se despeguen unos milmetros del
suelo. Simultneamente, separe un poco los
codos para ensanchar los omplatos y des
pus deposite de nuevo la silla en el suelo.
A continuacin, deje caer ligeramente los
codos para aliviar el brazo de cualquier es
fuerzo que todava pueda estar realizando.
4) D las instrucciones primarias y despus
vuelva a dar las secundarias a los brazos para
ensanchar los hombros y dejar que los co
dos se curven. En este procedimiento, los
brazos ayudan tanto a sostener el torso como
a ensancharlo. Al mismo tiempo, la utiliza
buye a sostener los brazos. Naturalmente,
en esta posicin brazos y hombros realizan
un trabajo: liberar los brazos de peso y ten
sin. Se trata de una posicin difcil, pero es
exactamente el tipo de coordinacin necesa
ria para el instrumentista de cuerda que toca
con arco. Cuando est solo, no deje los bra
zos en esta posicin ms de unos segundos;
corre el peligro de fijar brazos y hombros
(Fig. 83).
78 ------- Postura sana

los hombros (Fig. 88). Adems, cualquier in

X
tento de cumplir este mandato es petjudicial
porque da lugar a rigidez, fijando los brazos
en la cavidad de las escpulas y obligando a
stas a juntarse. Tal cosa va acompaada de
una tendencia a tensar el cuello, elevar el
pecho y ahuecar la regin lumbar; es una
postura de estilo militar (Fig. 89).

El camino para avanzar en el redondea

miento de los hombros es, por tanto, com
prenderyponer remedio al mal trato que
stos han recibido. partiendo del aspecto
especifico por el que ste se ha producido
(Fig. 90).

Fig. 8 7
Otra posibilidad para colocar la mano es
dejar descansar el canto de las palmas sobre
el larguero (dar a los brazos las mismas ins
trucciones que para la posicin yacente,
Trabajar en u n teclado
Y a estamos e n condiciones de considerar
los problemas especficos que acarrea tra
bajar en un teclado, ya se trate de mquina
de escribir, teclado de ordenador, piano u
otros instrumentos musicales similares. Para
trabajar con ordenador el mercado actual
ofrece excelentes asientos ergonmicos. Por
FiJ!.. 88

X
cuando stos descansan sobre el bajo abdo
men). La utilizacin de los brazos ganar en
suavidad y libertad sabiendo dejar suelto el
cuello (Fig. 84).

5) Ms adelante, pruebe a hacer lo mismo

sentado en el borde de la silla. Entonces,
para inclinarse hacia el frente, separe con
cuidado los codos y deje que los hombros
se ensanchen ms. La cabeza debe dibujar
un arco hacia adelante y hacia arriba para
que el torso pueda inclinarse al frente des
de las articulaciones de la cadera (Figs. 85 y
86). Evite inclinar el torso y llevar los hom
bros y la cabeza hacia atrs (Fig. 87). Este
tipo de movimiento en las caderas se nece
sita, por ejemplo , para sentarse a comer.
Ahora ya debe estar clara la razn por la
que el mandato "lleve los hombros hacia
atrs" es absolutamente errneo, ya que no
tiene que ver con la causa mecnica -espalda
cargada- que produce el redondeamiento de
Las tuberosidades isquiticas -------
regla general -para evitar que se produzca
una tensin excesiva en los brazos-, es con
veniente sentarse a una altura que permita
mantener las muecas al mismo nivel que
los codos, o a nivel inferior. De lo contrario,
la muecas quedarn en una posicin ele
vada que favorece la aparicin de lesiones
(Fig. 91). Si la mesa de trabajo es demasiado
alta, sierre las patas a la medida apropiada!
O suba la silla y utilice un reposapis.
Otro factor que debe tenerse en cuenta es
la orientacin de la pantalla. Hay que inten
tar que la informacin Se acerque a usted,,
en lugar de ser usted quien tenga que forzar
la vista. Coloque el monitor hacia arriba,
perpendicular a los ojos, para que el centro
de la pantalla quede ligeramente por deba
jo del nivel de los ojos (Fig. 92). (Recuerde
centrar los datos cuanto sea posible.) Si el
monitor no es ajustable, habr que improvi
sar de nuevo: ponga debajo revistas dobla
das o archivadores.
Es importante sentarse en ngulo recto en
relacin al teclado y al monitor. Muchas per
sonas trabajan en mesas estrechas, lo que
obliga a situar el ordenador a un lado y al
Fi?,. 89
X
79
usuario a estar permanentemente girando de
un extremo a otro. Otro adminculo impor
tante es el atril; el texto queda al alcance de
la vista y no es necesario desplazar la cabe
za para verlo. Puede reiultar difcil conse
guir estas condiciones cuando se desempea
un trabajo temporal en una oficina y hay que
compartir ordenadores. Si la empresa no est
dispuesta a proveer un espacio adecuado,
debera calibrar hasta qu punto es aconseja
ble seguir comprometiendo su bienestar.
Cuando se trabaja con un ordenador, es
imprescindible hacer pausas frecuentes. Le
vntese cada hora y d una vuelta de unos
minutos; y cada dos o tres horas haga una
pausa ms prolongada y tindase en la po
sicin de descanso entre 10 y 20 minutos
(procure no trabajar ms de seis horas con
el ordenador). De vez en cuando, dirija y
enfoque la vista hacia objetos distantes para
aliviar los msculos oculares. Recuerde par
padear con frecuencia y no fijar los ojos en
la pantalla.
Si nota cualquier sntoma indicador de le
sin, como prdida de vigor y movimiento,
dolor en las muecas, manos y dedos, o sen-
Fig. 90
Fig. 91. Posicin que con mayor jiecuencia
adopta una persona que trabaja con teclado:
observe los errores.
sacin de quemazn, se impone parar in
mediatamente. Usted se ha excedido y -con
toda probabilidad- ha abusado de su cuer
po. De continuar as, encontrar serios pro
blemas, que le obligarn a pasar menos
tiempo trabajando o, lo que es peor, a la in
capacidad laboral. Resulta muy deprimente
dejar de trabajar por esta razn. Pero no
todo est perdido si dispone del tiempo ne
cesario -un tiempo tan largo como sea pre
ciso- para remediar los trastornos patolgi
cos que hayan tenido lugar y para aprender
a no seguir utilizando mal su cuerpo, origen
y causa de estos problemas.
La mquina de escribir presenta otras difi
cultades. El teclado tiene una inclinacin
muy acentuada y es posible que el frontal
de la mesa de trabajo presente un saliente
que le impida sentarse a la altura adecuada
para que las piernas quepan cmodamente
debajo de la mesa.
Teniendo en cuenta estos principios, dis
ponga las cosas de la mejor manera posible.
Cuando se trata de tocar un instrumento mu
sical con teclado, hay que buscar el modo
Fig. 92. Posicin mejorada; observe que se utili
za un atril.
de alcanzar los pedales sin perder la libertad
de movimiento de los brazos.
Escribir a m a n o
Hoy pasamos menos tiempo escribiendo
que hace cien aos. No obstante, los cole
giales emplean buena parte del da en escri
bir, dibujar, pintar, etc. Estudiantes y taqu
grafos deben recurrir a una escritura fluida
y apresurada que suele producirles ..calam
bre de escritor". Hay que considerar tres as
pectos: los factores ergonmicos, el modo
de asir el bolgrafo y, lo ms importante de
todo, la utilizacin del cuerpo en general.
Examinemos primero los factores ergo
nmicos. Quiz convenga al lector repasar
lo dicho sobre el asiento de trabajo en este
captulo; una silla que le incline hacia ade
lante desde las caderas le acercar al traba
jo; la otra parte de la ecuacin se resuelve
acercando el trabajo a usted. La superficie
de escritura debe ser ms alta que un tecla
do (los brazos pueden as descansar sobre
la mesa, evitando que se produzca una ten-
Las tuberosidades isquiticas -------
sin excesiva en brazos y hombros) y for
mar un ngulo de unos 1 5 (Fig. 93). Antes
los pupitres de las escuelas eran inclinados,
pero al parecer hemos olvidado que ese di
seo tradicional cumpla -y todava puede
cumplir- un propsito importante. Recu
rriendo al ingenio, podemos poner unos ta
cos de madera bajo las patas traseras de la
mesa de trabajo, a fin de darle inclinacin.
O bien, colocar un libro poco grueso y de
tapas duras o un tablero, apoyado en ngu
lo contra un libro puesto plano. Mejor an,
compre o encargue hacer un tablero obli
cuo (Apndice 1 ) .
Escribir, qu requiere? Muy simple, mo
ver un objeto pequeo y liviano a lo largo
de distancias cortas. En muchas oficinas y
escuelas se aprecia un extraordinario des
perdicio de energa en el desarrollo de esta
tarea. Por lo comn, todo el cuerpo se inclina
sobre la mesa, torcido y ladeado, la mandbu
la apretada, la frente arrugada, la mirada fija,
los hombros hundidos, las piernas cruza
das bajo la silla, los dedos de la mano blancos
de coger el bolgrafo con tanta fuerza. Apro
ximadamente, entre el diez y el veinte por
Fig. 93. Empleo de la silla reclinable y del escri
/1 ,,., , t !C ' ,( 1hn 111c ',o
81
ciento de los adultos tienen o han tenido un
callo sobre la articulacin del dedo medio
de la mano con la que escriben. Es innega
ble que algo va muy mal.
Escritura y utilizacin del cuerpo
Los factores ergonmicos son importantes,
pero desde luego no lo explican todo. El
factor clave es la utilizacin que cada cual
hace de su cuerpo.
Sintese a una mesa con papel y lpiz. Pon
ga un espejo en uno de los lados -si es posi
ble- para poder ver qu hace cuando escri
be. Probablemente vea que encorva la es
palda y, si usa la mano derecha, que tiende
a bajar la cabeza por la izquierda para mirar
el papel, que previamente habr esquinado
tambin hacia la izquierda. La razn de colo
car el papel oblicuamente es la de hacer sitio
para mover el brazo con que escribe. Si para
escribir pone el papel recto frente a usted,
comprobar que se ladea hacia la izquierda
para evitar calambres en el brazo. De todos
modos, asegrese de que se sienta equili
bradamente sobre los dos huesos: el hbito
de ladearse suele estar muy arraigado.
Fig. 94. Papel lip,eramente ladeado; evita ca
li 1 1 1 1 f >11 s e11 el hr1 1 : " l' tener r11e torcer el uw1!1 J .
82 -------
La solucin al problema es colocar el pa
pel horizontal y un poco desplazado a la de
recha. D instrucciones y deje que la cabeza
se incline ligeramente hacia adelante pivo
tando sobre el cuello y luego vulvala a la
derecha para poder ver el trabajo, evitando
as torcerse y ladearse. Piense en que cuello
y cabeza se mantienen a cierta distancia del
trabajo .
Utilice u n pupitre d e sobremesa (con un
mnimo reborde para impedir que el papel
se deslice), ponga la hoja de papel a la dere
cha y cualquier documento al que necesite
remitirse a la izquierda. Empiece a escribir
(Fig. 94). Compruebe si alguna parte de su
cuerpo soporta tensiones o realiza esfuerzos
desmedidos. Vea si escribe con fluidez y ob
serve cunto trabajo desarrolla el brazo con
el que escribe. Es recomendable escribir con
lpiz, estilogrfica o equivalentes; los bol
grafos obligan a asirlos con fuerza.
Asir los instrumentos de escritura
Yo no prestaba atencin alguna a la manera
con que asa la pluma hasta que me vi confi
nado a una mesa de despacho durante algu
nos meses. Aunque atenda al control pri
mario mientras escriba, observ que coga
la pluma con mayor tensin de la debida.
Algo andaba mal, pero qu era?
Finalmente llegu a la conclusin de que
el error estaba precisamente ah, en la ma
nera de asir. No es que cogiera la pluma de
forma especialmente rara , y hay formas
muy peculiares de hacerlo! Sostena la plu
ma entre las yemas del pulgar y el ndice y
la apoyaba contra la articulacin inferior
del dedo medio. As ensean a los nios a
sujetar el lpiz. Sin embargo, de este modo
es casi imposible no tensar los dedos; mu
chos doblan el pulgar en ngulo recto y en
roscan el dedo ndice. Una presin excesi
va sobre la articulacin del dedo medio
puede dar origen a los consabidos callos.
La mueca queda trabada y hay proclivi
dad a pegar el codo al costado y a encajar
el brazo en el hombro. Esta manera de asir
es conducente a la aparicin del calambre
de escritor.
Lo mejor es sujetar la pluma entre las ye
mas del pulgar, el ndice y el medio, con el
resto de los dedos holgadamente enrosca-
Postura sana
dos debajo y el canto de la mano descan
sando sobre la superficie de escritura (Fig.
95). Observe la similitud entre esta manera
de asir la pluma y la colocacin de las ma
nos sobre el larguero de la silla. Los dedos
que sujetan el instrumento de escritura de
ben estar relajados y la forma de la mano,
en relacin con la mueca, debe imitar un
"pico de pjaro". Aunque este procedimien
to no le resulte del todo desconocido, aho
ra ya sabe que cualquier cambio importante
produce sensaciones de extraeza! Desde
los cinco aos cogemos el lpiz de una ma
nera con la que estamos familiarizados y
que nos parece correcta y cmoda, aunque
en realidad sea tensa y produzca calambres.
Con el slo hecho de pensar en escribir, los
msculos responden como de costumbre.
Cmo podemos cambiar esto?
Lo fundamental es inhibir la respuesta in
mediata frente a la idea de escribir y consi
derar cules son los medios que otorgarn
libertad al brazo con que escribe. Desde lue
go es primordial aflojar el cuello; el brazo
tendr as ocasin de mantenerse libre. Con
la mano con la que escribe apoyada sobre la
mesa tal como se ha descrito, d instruccio
nes a la relacin CCE y luego instrucciones
secundarias al hombro, el brazo y los dedos
correspondientes. Deje suelto el hombro,
que se expanda lateralmente para que el
efecto expansivo alcance hasta el codo. La
mano debe "despegarse" del antebrazo y
cuando los dedos se hayan estirado, coja la
pluma con la otra mano y colquela entre
las yemas del pulgar, el ndice y el medio;
prosiga con la fase de estiramiento de los
dedos y tome la pluma suavemente pero
con firmeza.
Recuerde que no pretende "escribir" sino
atender a la "eleccin de medios". Con tal
propsito, puede ser til pensar en hacer
garabatos o dibujar formas simples. De este
modo, hay menos probabilidades de asociar
la accin a la tensin derivada de la escritu
ra, extremo que contribuir a cambiar la ha
bitual "disposicin" mente/cuerpo.
La prctica
Ahora escriba su direccin y observe que el
propsito de escribir le ha llevado proba
blemente a asir la pluma en la forma acos-
Las tuberosidades isquiticas ------- 83

Considero que esta manera de sostener

el instrumento de escritura se enseaba
rutinariamente hasta finales del siglo pa
sado. Martineau ( 1 826-1 869) pint La lec
cin de escritura de Kit, en la que se ve a
un nio esforzndose por dominar este
arte. Aparte de la renuencia que se observa
en el rostro del pequeo, lo ms interesan
te es que ste coge la pluma exactamente
como he descrito. Si lo hubiera hecho inco
rrectamente, sin duda habra recibido se
veras reprimendas! Retratos de Erasmus pin
tados por Holbein y Metsys ilustran tambin
claramente muchos de los puntos mencio
nados.

Fg. 95. ,!sir el bu!ign(/iJ CUI H'Cll ll/L'lllC.

tumbrada. Seguramente, experimentar sen

saciones contrapuestas: por un lado, la falta
de dominio (nueva manera de asir) y por Fig. 96. Erasmo de Rotterdam, de Quentin Metsys,
otro, el querer mantener el control (la for 151 7 (reproducido con autorizacin de Su Ma
ma de siempre). Pierda el control y, a la lar jestad la Reina). Obsrvese la postura holgada,
ga, encontrar uno nuevo! la cabeza inclinada hacia adelante pivotando
Procure no retorcer el pulgar o la tensin sobre el cuello; el pensador holands se ayuda
har que la mueca pague las consecuen con un escritorio de sobremesa y toma correcta
cias: para manejar bien el instrumento de mente la plumilla. Escribi su obra Elogio de la
locura en muy pocos das. (Foto: The Royal Co
escritura este dedo debe tener cierta capaci
llccti o n . l
dad de movimiento, siempre y cuando se
equilibre con el movimiento de los <ledos
ndice y medio. Deje que todo el brazo se
mueva holgadamente sobre el papel, guia
do por el codo; no se trata de mover la
mano desde la mueca (tambin se puede
inclinar el papel). Cuando necesite aumen
tar la presin de la escritura, el esfuerzo
ser menor si orienta los dedos en un senti
do ms perpendicular al papel, mientras
piensa en que la columna se estira.
He aqu otra prueba de cmo el pensa
miento condiciona directamente la respues
ta muscular. Supongamos que est trabajan
do y que debe escribir una nota a toda pri
sa. Es fcil olvidar la Tcnica Alexander en
tales circunstancias! No obstante, ver que to
dos sus empeos mejoran con el tiempo. En
cuanto tenga un momento libre, practique el
procedimiento indicado ms arriba. Escritu
ra y nueva manera de asir irn compenetrn
dose cada vez ms; puede haber cambios de
estilo caligrfico. Este mtodo de la Tcnica
es de incalculable valor para taqugrafos.
84 ------
Lavarse los d ientes
En otras muchas situaciones no es en abso
luto necesario asir con fuerza un instrumen
to. Buen ejemplo de ello es cepillarse los
dientes. Se trata de un ritual que la mayora
de las personas realizamos todas las maa
nas, generalmente prestando una atencin
mnima. Por qu no se fija ms? (Le dar
claves para saber cmo coge prcticamente
todo.) Probablemente compruebe que aprie
ta la mano en tomo al mango, con los de
dos enroscados en el cepillo, produciendo
una excesiva cantidad de tensin en todo el
brazo y en el hombro (Fig. 97). Tal vez has
ta mueva la cabeza para acercar los dientes
al cepillo!
Para cambiar esto hay que empezar pres
tando atencin al control primario. Antes
de coger el cepillo de dientes enve instruc
ciones y luego tmelo con suavidad entre
las puntas de los dedos, dejando que el hom-
Fig. 9 7. Mover la cabeza contra el cepillo: el
cuerpo se ent'ara.
Postura sana
bro se relaje y prosiguiendo con la relaja
cin hasta alcanzar el codo. Con ello reunir
la fuerza suficiente para el cepillado y evita
r daar las encas (Fig. 98).
Leer
El truco consiste en poner el material de
lectura lo bastante alto y prximo a usted
como para no tener que bajar y acercar el
rostro.
Si lee sentado en un silln, coloque el li
bro sobre unos almohadones gruesos. Si lee
sentado a una mesa, utilice un atril. Si pre
fiere leer acostado, intente no sostener la
cabeza en alto apoyndola en las manos
(Fig. 99). En lugar de ello, deposite el libro
sobre el pecho y sujtelo en alto por medio
de algn dispositivo. Lo malo es que hay
que levantar el libro para volver las pginas!
(Fig. 100).
Fig. 98. Cepillarse los dientes dejando sueltos el
hrazo y el c11el!o.
Las tuberosidades isquiticas -------
Fig. 99
Fig. 100
Conducir
Nota dolor e n l a base del cuello y e n los
hombros o padece dolores de cabeza cuan
do conduce mucho tiempo, o cuando tiene
prisa por llegar? Si es as, hay que buscar la
razn en la utilizacin que usted hace de su
cuerpo y en la postura que adopta para
conducir.
Ajustar el asiento
Por un lado, las personas altas tienen difi
cultades para ver bien porque en muchos
coches no queda espacio holgado para la
cabeza. Por otro lado, las personas de cor
ta estatura tienen que esforzarse continua-
85
mente para ver por encima del volante. La
comodidad debe ser un criterio primordial
a la hora de decidirse a comprar un coche.
La persona de baja estatura puede reme
diar el problema con un cojn en forma de
cua. Pero para la persona que debido a su
altura tiene que agachar la cabeza, la solu
cin (por lo comn, ms cara) es cambiar
de coche.
A la hora de ajustar el asiento suelen co
meterse ciertos errores. El conductor ansio
so tiende a asir el volante con demasiada
fuerza -como si alguien fuera a quitrselo-
y a sentarse comprimido, demasiado cerca
de los pedales y del cambio de marchas (Fig.
101). El conductor que retira el asiento y lo
86 ------- Postura sana

reclina, hace continuos movimientos para

llegar a los mandos (Fig. 102). Ambos son
proclives a fatigarse y a sentir molestias -y
lo que es peor- a tener lapsus de atencin.
El asiento debe estar lo bastante cerca de
los mandos como para alcanzarlos sin nece
sidad de distanciarse del respaldo y poder
cambiar a primera o utilizar el freno de mano.
De no ser as, comprobar que la parte su
perior de la espalda pierde contacto con el
respaldo (Fig. 103).
Por otro lado, evite aproximarse mucho a
los pedales cuando circula por una va rpida,
sobre todo al acelerador; el tobillo se resien
te y acumula una tensin anmala. Sintese
lo suficientemente alejado de los pedales
como para que los ngulos formados por
caderas, rodillas y tobillos sean todos "abier
tos", mayores de 90. El asiento debe estar
ligeramente reclinado; as mantiene la aber
tura del ngulo entre torso y muslos. No Fig. 101. Posicic)11 cumprim ida.
permita la ms mnima curvatura de la re
gin lumbar; ojo con los cojines de tipo ro
dillo o con dispositivos de apoyo excesiva terminadas circunstancias. La llegada a un
mente curvados, porque a menos que el cruce suele ser un momento de ansiedad: el
respaldo sea muy cncavo pueden produ cuello se tensa, pero es preciso girar la ca
cir arqueamiento de la seccin lumbar de la beza rpidamente de un lado a otro. Relaje
columna. Bastar con colocar un cojn pe el cuello e inclnese hacia adelante desde
queo entre las zonas inferior y media de la las caderas, dejando que la cabeza dibuje una
espalda. Los soportes plvicos pueden ser curva desde el frente hacia arriba. La vista
muy tiles (vese Apndice 3) para impedir quedar situada un poco por debajo del
que se combe la seccin inferior de la co plano horizontal. Para observar la carretera,
lumna. relaje de nuevo el cuello y gire la cabeza so
bre un eje imaginario ligeramente desplaza
Mejorar la coordinacin do hacia adelante; as evitar retraer la cabe
Acomdese en el asiento tanto como sea po za y encajarla entre los hombros. Con todo
sible, repattiendo el peso por igual entre los esto, no olvide que tambin debe prestar
dos huesos de sentarse y procurando que la atencin al trfico!
mayor parte de la espalda est en contacto Otrd situacin de este tipo es la de dar mar
con el respaldo. Cualquier oportunidad de cha atrs para aparcar el coche. La cabeza
ir al volante es buena para dar instrucciones: tiene una capacidad de giro limitada y -ms
recuerde que debe aflojar el cuello para que que torcerla- se impone desabrochar el cin
la cabeza vaya hacia adelante y hacia arriba turn y desplazar todo el cuerpo volvindo
y la espalda se estire, se ensanche y se apla lo en la direccin deseada para poder girar
ne contra el respaldo. Deje que las rodillas la cabeza con holgura.
avancen y se separen, apartndose de la l Hablemos ahora del volante. Cuando nos
nea de los pies, para que las articulaciones preparbamos para el examen de conducir,
de las piernas roten todas en el mismo pla nos enseaban a sujetar el volante ms o
no. Cuando mueva piernas o brazos, re menos por su mitad. En realidad, tal cosa
cuerde que debe pensar en ellos alejndose precipita la fatiga e incrementa la tensin en
del torso. los brazos, el cuello y los hombros, dismi
Necesitar distanciarse del respaldo en de- nuyendo la capacidad de reaccin del con-
Las tuberosidades isquiticas -------
Fig. 1 02. 1Je1 1111s1i/l/() 11/nts.
ductor. Es preferible sujetar el volante de
una manera ms suelta con la base de los
tres primeros dedos -los otros rodendolo
sin hacer presin- en una posicin similar
a la de las agujas del reloj cuando marcan
las cuatro menos cuarto o las cinco menos
veinte: si es posible, utilice el reposabra
zos para descansar los codos. Observe la
similitud de esta posicin con la de los can
tos de la mano sobre el larguero de la silla;
d instrucciones conforme a ello. Esto le
ayudar a permanecer ms alerta y a reac zn ms largo que las de hombres y, por lo
cionar con rapidez en caso de emergencia.
Cuando aparque o doble una esquina muy
pronunciada, mueva las manos hacia la
parte superior del volante y utilice todos
los dedos para girar el volante (no force
jee con l!).
I r en bicicleta
Estn desaconsejados los manillares bajos:
para poder controlar el trfico es inevitable
que la cabeza y el cuello se hundan entre
los hombros. Todo depende del anlisis de
prioridades que haga cada cual. Ciertamen
te, las piernas desarrollan mayor potencia
desde esta posicin, pero es a costa del cue
llo y de la espalda. Sacrificar un poco de po-
87
Fig. 1 03. Jlusici(i11 currecta.
tencia utilizando una bicicleta de manillar
ms elevado le permitir llegar a la meta del
siglo XXI con desahogo y comodidad, y vigi
lar el trfico desde una posicin ms segura!
El tamao y la forma del armazn son im
portantes. Es comn que los ciclistas utili
cen bicicletas demasiado pequeas para su
estatura, lo que les obliga a encorvarse so
bre el manillar. El diseo de las bicicletas de
montaa favorece esta mala postura. Las bi
cicletas de mujeres suelen tener un arma
tanto, es imposible no inclinarse excesiva
mente para llegar al manillar.
Tampoco es necesario que la bici obligue
a ir completamente erguido: una ligera in
clinacin desde las caderas y hacia adelante
es perfectamente aceptable. Recuerde que
la cabeza debe balancearse sobre el cuello
como si asintiera, permitiendo que la espal
da se estire. Deje que los hombros se rela
jen y se expandan lateralmente para que los
codos puedan doblarse; los brazos confor
marn as un crculo expansivo, que alejar
la espalda del manillar.
Suele haber ideas falsas en lo que a la al
tura del silln se refiere. En general, el crite
rio de la altura no debe regirse por esta pre
gunta: puedo llegar con los pies al suelo
88 -------
sentado en el silln? Cuando est en movi
miento, las piernas quedarn demasiado en
cogidas y se cansarn con mucha facilidad,
sin contar con que ello dar lugar a la tenta
cin de encorvar la espalda para conseguir
mayor potencia en las piernas. Hgalo as:
coloque el pulpejo del pie en un pedal y lle
ve ste a lo ms bajo de su recorrido; el si
lln debe ser lo suficientemente alto como
para permitir que la pierna est casi recta,
pero sin que se trabe la rodilla.
Una vez en movimiento, deje que las pier
nas se muevan desde las caderas sin que
stas oscilen de lado a lado. Es lo que sue
le suceder cuando el silln est demasiado
alto y, por lo tanto, se produce una torsin de
la regin inferior de la espalda. El torso debe
permanecer completamente inmvil .
Postura sana
Una ltima consideracin: las rodillas. Al
ir en bicicleta es comn, sobre todo en las
mujeres, juntar las rodillas y poner "pies de
pato.. . Los muslos tienden a encajarse en las
caderas. Las articulaciones de la rodilla y
del tobillo se resienten porque trabajan al l
mite de su capacidad de movimiento; el im
pulso que la pierna da en el descenso es
menos productivo. Una vez dadas las ins
trucciones pertinentes . . ., tal vez tenga la sen
sacin de llevar las rodillas demasiado se
paradas! Cuando tenga que subir una cues
ta de pie sobre los pedales , no hay necesidad
de encoger la columna para tirar del mani
llar: deje que se mantenga la oposicin de
fuerzas entre el impulso descendente de las
piernas y el estiramiento ascendente de la co-
1 umna y afloje los hombros.
M a a o fuerza:
Cul de las dos emplea?
Ponga un objeto pequeo en el suelo justa
mente frente a usted; site un espejo en n
gulo y recoja el objeto lentamente. Intente
observar cmo se agacha y fjese en cules
son sus sensaciones cinestsicas. Es proba
ble que note tensin en las piernas y que
los dedos de los pies se agarran al suelo.
Detngase un momento a mitad del recorri
do y dse cuenta de lo rgido que se ha
puesto el cuello; aunque haya flexionado
un poco las rodillas, a lo mejor los talones
se han despegado del suelo. Si adelanta una
Fig. 1 04. Agacharse.forzando el cuepo.
pierna y utiliza el brazo del mismo lado para
recoger el objeto, la espalda se tuerce y se
hace especialmente vulnerable. ste es un
ejemplo de movimiento que abusa de la
fuerza, pero hay muchos otros (Figs. 104 y
105).
Tal vez piense que en realidad no impor
ta hacer este tipo de movimientos cuando
se trata de levantar un objeto de poco peso.
Pero si reflexiona con detenimiento, ver
que con ello fomenta el hbito de agachar
se descoordinadamente. Cuando llegue el
momento de levantar un objeto mucho ms
pesado, y aunque usted recuerde la instruc
cin pertinente -doblar las rodillas!-, los
msculos respondern conforme al hbito
adquirido (Fig. 106).
Este tipo de hbito, repetido continua
mente, no hace sino acumular tensin y
puede ser causa de graves dolencias de es
palda. Lo que a primera vista parece un mo
vimiento trivial puede convertirse en ..1a
gota que colme el vaso". Es posible que ni si
quiera nos percatemos de las consecuencias
que pueden acarrear nuestras acciones. (A
veces transcurren hasta 24 horas antes de
sentir dolor en el disco intervertebral. El
disco no tiene terminacin nerviosa directa
y la difusin de ciertos elementos qumicos
que se liberan a resultas de la lesin, tardan
un tiempo en afectar a las fibras nerviosas
circundantes.)
Compare esta manera de agacharse y le
vantar peso con la de un nio que empieza
Fig. 1 05. El
trabajo domstico puede obligar a Fig. 106. Cmo daiiar la espalda con un solo
inclinarse mucho hacia abajo. movimiento.

Figs. 107 y 108. B 1li1o de corta edad demuestra saber ul ilizar las piernas.
Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? -------
a andar. Las caderas, las rodillas y los tobi
llos se doblan libremente, las piernas desa
rrollan potencia y la relacin entre cabeza,
cuello y espalda no sufre alteracin alguna.
Es ms, el pequeo puede permanecer en
cuclillas con toda facilidad durante largos
perodos de tiempo (Figs. 107 y 108).
Descubrir las
a rticu laciones
de la cadera
Las articulaciones de la cadera son -des
pus de la articulacin atlanto-occipital- las
ms importantes que hay que saber locali
zar y utilizar adecuadamente. Al agachar
nos, debemos recuperar la capacidad de giro
en caderas, rodillas y tobillos . . . igual que
un nio! Las articulaciones de la cadera es
tn, de hecho, ms bajas de lo que nos da
mos cuenta. Tenemos la idea de que la
zona del cuerpo por donde nos doblamos
est entre la pelvis y la cintura, y por ah es
por donde tendemos a iniciar el movimien
to de agacharnos, perjudicando con ello esa
regin de la espalda.
Pngase en pie; suba y baje un poco una
rodilla. Intente percibir dnde queda la arti
culacin de la cadera palpando a fondo por
delante la parte superior del muslo, justo
por debajo del hueso de la pelvis; en la par
te posterior del muslo, la articulacin ele la
cadera puede apreciarse exactamente en
frente del hueso ele sentarse. Estos conoci
mientos prcticos le ayudarn a entender
dnde debe iniciar la flexin.
Hay dos procedimientos para ensayar este
tipo ele flexin que tantas veces repetimos a
lo largo del da: el mono" y la "acometida.,,
dependiendo de la colocacin de los pies;
en un caso estn paralelos y en el otro, un
pie queda ms atrs que el otro y ligera
mente separado. De nuevo ser el profesor
quien le introduzca en estos procedimien
tos para que usted pueda entenderlos co
rrectamente. Estas "posiciones ele superiori
dad mecnica" -tal como las denomin Ale
xander originalmente- resisten todas las
variaciones posibles en funcin ele la tarea
concreta que deba realizarse. En primer lu
gar estudiaremos el "mono".
91
E l mono
E l nombre de este procedimiento para aga
charse es una abreviatura que los alumnos
de Alexander idearon por razones obvias,
como pronto se ver. Generalmente se co
locan los pies muy separados, guardando
entre s una distancia equilavente a la longi
tud que hay entre las caderas y el torso. De
pendiendo ele la aplicacin prctica, los pies
tambin pueden ponerse juntos o mucho
ms separados. El mono debe utilizarse, por
ejemplo, al lavar los platos, lavarse las manos
o la cara, o al levantar objetos relativamente
estables, como bolsas o cajas cargadas con
la compra; tambin en deportes tales como
el esqu, el patinaje, el tenis, la hpica y las
artes marciales.
Normalmente, al principio, el mono se
practica en dos fases porque pasar directa
mente ele estar ele pie a agacharse suele
acarrear una serie de movimientos que son
inconvenientes desde el punto ele vista ele
la buena coordinacin (Fig. 109). La prime
ra fase es, por tanto, dejar que las piernas se
doblen mientras usted estira la espalda. La
inclinacin para agacharse se consigue de
jando que la cabeza induzca al torso a mo
verse hacia adelante y hacia arriba en un
movimiento curvo que sale de las caderas;
mientras tanto, deje que las rodillas se do
blen un poco ms (Figs. 1 10-1 1 2) .
Examinemos e l mono con detalle. Usted
probablemente empezar estando de pie
con los pies muy juntos. D instrucciones
al control primario y, durante la fase de es
tiramiento, traslade el peso a una pierna y
alce la rodilla de la otra para poder separar
el pie a la distancia equivalente a la longi
tud entre caderas y hombros. Ahora el
peso se distribuye uniformemente sobre
ambos pies. Compruebe que stos apun
tan hacia afuera, en lnea con la direccin
frontal que las rodillas tomarn cuando se
agache.
1 ) Vuelva a dar instrucciones: en la fase ele
estiramiento ele la columna, establezca una
oposicin entre la direccin frontal y ascen
dente ele la cabeza y el retroceso-ascerno de
cuello y espalda. Esto desplazar las caderas
hacia atrs. Deje que las rodillas avancen
92 ------- Postura sana

Figs. 110-112. J'n:parur,;eptt ru la pvsici11 del 111u1w.

Fig. 109. Inclinarsefarzadamen-

te hacia adelante y hacia ahajo. Fig. 113 Fig. 1 1 4
Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? ------
una pizca. Con ello est usted "aleccionan
do fuerzas contrapuestas existentes en el
seno del cuerpo, que ya podr entonces in
formar el movimiento (Fig. 1 1 3) .
2 ) Prosiguiendo con l a fase d e estiramien
to, deje que se ensanche la regin lumbar
mientras las rodillas se doblan y separan.
(Figs. 1 1 4 y 1 1 5) . Al principio, procure fle
xionar las rodillas slo un poco; despus
podr ir agachndose cada vez ms (Figs.
1 16 y 1 17).
Hay posibilidad de cometer varios erro
res. Uno es juntar las rodillas y avanzar las
caderas; si se mira en un espejo, ver que
la espalda se vence hacia atrs (Figs. 1 18
y 1 19). Otro es impulsarse hacia el frente y
hacia abajo sacando los glteos y contra
yndolos, y ahuecando la regin lumbar
(Fig. 1 20).
La clave del mono est en -mientras se
estira la columna para que se ensanche la
espald dejar que las caderas queden rele
gadas en relacin a las rodillas, que se des
plazan hacia adelante al tiempo que las
Fig. 1 15 Fig. 1 1 6
93
piernas se van abriendo. E l peso del cuer
po debe estar centrado ms o menos sobre
ese punto que se encuentra a unos 2, 5 cm
por delante del taln.
3) La fase final del mono es inclinarse hacia
delante desde las caderas. Deje que la cabe
za inicie el movimiento dibujando una tra
yectoria frontal y ascendente (pivotando en
la parte superior del cuello); a la cabeza se
guirn el cuello y la espalda dejando que
las rodillas -y tobillos y caderas- se doblen
un poco al tiempo que el torso se inclina ha
cia el frente desde las caderas (Fig. 1 2 1 ). Si
no permite que las articulaciones de la pier
na se relajen convenientemente, el peso se
desplazar a la parte anterior del pie, los
dedos se agarrarn al suelo, los glteos se
elevarn y la regin lumbar se arquear. De
ber bajar la mirada de tal manera que pue
da ver un metro (o poco ms) de suelo frente
a usted. Los brazos tienen que colgar desa
hogadamente. Gracias a la expansin de la
regin lumbar, tambin la respiracin sal
dr beneficiada.
Fig. 1 1 7
94 ----- Postura sana

l

i
1

Figs. 1 1 8-120. Diversas usci/a

ciones perjudiciales.

Fig. 121. Fasefinal del mono.

Figs. 122-125. Secuencia de mo-

11imientos del mono realizados
con la espalda contra la pared.
Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? -------
El mono contra la pared
Para ayudarle a entender mejor por qu es
importante que la espalda quede en posi
cin relegada en este movimiento, utilice
una pared. La pared no hace sino exagerar
esta particularidad del mono, pero a usted
puede venirle bien para tomarla como refe
rencia cuando no cuente con la sujecin
que le brinda.
1 ) Sitese a unos 5 centmetros (o menos,
si hay zcalo) de una pared o puerta lisa,
con los pies separados entre s la misma dis
tancia que hay de caderas a hombros. D
instrucciones a la relacin CCE (Fig. 1 22).
2) Mientras dirige la cabeza hacia el frente
y hacia arriba, apyese aflojando caderas y
tobillos para poder hacer contacto con la
pared aproximadamente al mismo tiempo
que los glteos y los omplatos (Fig. 1 23).
(En esta situacin el peso recae en una zona
ms posterior de los talones que cuando no
existe el apoyo de la pared.)
3) D instrucciones al control primario y
95
deje que las rodillas se doblen y separen li
geramente para posibilitar que la espalda se
aplane ms contra la superficie, apoyndo
se sin hacer esfuerzos (Fig. 1 24).
Si usted tira de s hacia el frente y hacia
abajo, notar que la parte superior de la es
palda pierde contacto con la superficie. As
es como dobla las rodillas la mayora de la
gente -empujndolas en direccin a los to
billo; no se trata de eso, sino de dejar que
las articulaciones de la pierna se engranen
libremente mientras la columna se estira si
guiendo una trayectoria ascendente. Por lo
tanto, preste atencin a la parte superior de
la espalda, que debe quedar relegada mien
tras la cabeza avanza al frente y arriba; deje
tambin que la regin lumbar entre ms y
ms en contacto con la pared, al tiempo
que las rodillas se doblan permitiendo que
la pelvis oscile hacia adelante. (Observe la
similitud con la posicin yacente.)
4) Para indinarse hacia el frente desde las
caderas, recuerde que debe hacer una pausa
y dar instrucciones al cuello, la cabeza y la es-
96 ------
palda. Despus deje que la cabeza gue el
movimiento al tiempo que las rodillas avan
zan un poco doblando las caderas y los tobi
llos. Los glteos siguen rozando la puerta o la
pared (Fig. 1 25). Ahora el peso tiene que vol
ver a estar a 2,5 cm por delante de los talones.
(Si no es as, calcule mejor la posicin de los
pies en relacin a la pared la prxima vez.)
5) Para volver a quedar en pie y mientras di
rige la cabeza hacia adelante y hacia arriba,
deje que el cuello y la espalda retrocedan y
se eleven para estar de nuevo en contacto
con la pared.
6) Luego saque la cabeza de entre los hom
bros llevndola al frente y levantndola; se
guir el torso, que se deslizar por la pared
arriba; las piernas se enderezan al final. (No
olvide desbloquear las rodillas al ponerse
derecho.)
7) Dejando que la cabeza gue segn la ma
nera habitual, traslade el peso desde los ta
lones a los pies; ahora vuelve a estar donde
estaba.
Postura sana
Fig. 126. El adul
topuede aprender
a ponerse en cu-
clillas con tantafa
cilidad como u n
nio.
Figs. 127-129. C
mo ponerse en cu
clillas.
Ponerse en cuclillas
Los nios pequeos saben ponerse en cucli
llas sin dificultades. Hay pueblos que acos
tumbran a sentarse as, sobre las ancas. (Entre
estos pueblos es prcticamente desconocida
la osteoartritis degenerativa de las caderas.)
Para acuclillarse es preciso poseer una gran
flexibilidad en las caderas, las rodillas y los to
billos, capacidad que en buena parte perde
mos al envejecer, pero no de manera irreme
diable. Los talones afianzados impulsan enor
memente el movimiento, de tal modo que al
alzamos son los grandes msculos del muslo
los que realizan casi todo el esfuerzo. Los
msculos de alargamiento de la espalda pro
tegen a sta de posibles lesiones (Fig. 126).
Ponerse en cuclillas consiste sobre todo
en hacer una serie de monos cada vez ms
abajo. Una manera es ejecutar la primera
fase del mono, alargndose para doblar las
rodillas tanto como sea posible sin tirar ha
cia abajo. Ser posible agacharse hasta un
punto en el que los tobillos no podrn do
blarse ms (Fig. 1 27). En ese momento se
podran despegar los talones del suelo, pero
Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? ------ 97

el equilibrio sera precario y la regin lum

bar tendera a arquearse.
En lugar de ello, deje que la cabeza gue
el movimiento siguiendo una trayectoria
frontal y ascendente para poder asumir la
inclinacin desde las caderas y que las rodi
llas se doblen un poco ms. Sin forzar las
articulaciones de la pierna e inclinndose
hacia adelante poco a poco y desde las ca
deras (con el peso situado en esa zona del
taln que ya sabemos), podr ir bajando
paulatinamente (Fig. 1 28). No fuerce el mo
vimiento; sea paciente. Llevar su tiempo
aprender a ponerse en cuclillas y acostum
brarse a estar razonablemente cmodo sin
tensar los tobillos (Fig. 1 29).
El propsito de la Tcnica Alexander es
conseguir libertad y expansividad en la
posicin, no correccin en la 1orma". Hay
ocasiones en que los movimientos que de
ben realizarse no son los ms aconsejables
desde el punto de vista mecnico. Intente
hacerlo lo mejor que pueda cuando se en
cuentre en estas circunstancias.
Otro modo de acuclillarse es pasar direc
tamente a la segunda fase del mono e ir in-
98 -------
Fig. 130 Fig. 131
clinndose progresivamente hacia adelante
mientras se van doblando las piernas.
Es ms importante mantener o recobrar la
flexibilidad de las extremidades inferiores
ponindose en cuclillas, que el mero hecho
de alcanzar con las manos las puntas de los
pies. Al levantarse o trabajar en el jardn la
espalda no se resentir y cuando envejezca ,
an podr cortarse las uas de los pies! brazo y despus el otro para asir los pomos
Aprender ayudndose con el pomo
de una puerta
Para que aumente la capacidad de flexin
de la pierna viene bien servirse de una puer
ta medio abierta , sujetando el pomo para
ayudarse a mantener el equi librio al retroce
der parn doblar las rodillas. Este movimiento
desplaza el cuerpo ms atrs de lo que sera
posible estando en pie sin sujecin, pero
sirve para saber situar Ja espalda en un pla
no posterior en relacin con la cabeza y las
rodillas.
1) Con la p uerta abierta, colquese frente
al canto con los pies separados en tre s la
Postura sana
Fig. 132
misma distancia que hay de caderas a hom
bros, lo suficientemente cerca para poder
asir el porno con los brazos estirados ( pero
sin trabar los codos). Ponga una silla justo
detrs de usted procurando que roce la par
te posterior de sus piernas. Inicie la fase de
alargamiento ascendente y deje que J a es
palda se quede atrt;; mueva primero un
( Fig. 1 30).
2) Mientras d irige la cabeza hacia el frente
y hacia arriba, conciba el cuello y la espalda
en un plano posterior y deje que las caderas
se afl ojen para ir hacia atrs, al tiempo que
las rodillas avanzan y se doblan, mante
niendo la longitud de la columna. Ahora se
encontrar sentado con la espalda bien er
guida ( Figs. 1.31 y 1 32).
Analice l o q u e h a ocurrido : si s u verdJde
ra preocupacin ha sido la de sentarse en la
silla y ha dcsrnidado el control primario,
probablemente habr llegado hasta ella in
clinndose hacia adelante, con las caderas
ms ats que los hombros y la espalda cur-
Mafa o fuerza: Cul de las dos c:mplea
Fig. 133 Fig. 134
vada. Para que este movimiento tenga una
buena ejecucin, hay qu<: crear un delicado
equilibrio entre todas las fuerzas contra
puestas.
3) Para volver a quedar de pie, es necesa
rio que las piernas trabajen ms que cuando
el individuo est derecho. Mientras dirige la
cabeza hacia adelante y hacia arriba. cles
p lace la espalda hacia atrs y hacia arriba
estirndola desde las caderas y apartndose
de la puerta. Afloje los hombros lateralmen
te; para impulsarse, los brazos deben per
manecer estirados, no contrados. Siga dan
do instrucciones y de repente ver que se
est alzando de la silla para recuperar la po
sicin original.
4 l El paso siguiente es utilizar una silla ms
baja o una banqueta. Poco a poco. al final
ser capaz de agacharse cada vez ms abajo
y sostenerse sobre las ancas ( Fig. 1 33). Para
volver a quedar de pie, evit<: impulsarse
tensando el cuerpo (Fig. 134). Siga las ins
trucciones del punto :) f fig. 135).
99
Fig. 135
La acometida
En esta posicin los pies s e separan entre s
una distancia similar a la anchura de las ca
deras y uno por delante de otro; esto pro
porciona una slida base para desplazar el
peso del cuerpo hacia adelante o hacia atrs.
Es necesario que un profesor Je gue a tra
vs de este procedimiento. La acometida es
una posicin til para tirar de los objetos o
empujarlos: cochecitos de nios, barrer, pa
sar la aspiradora. planchar, abrir y cerrar
puertas. Tambin para practicar deportes ta
les como el tenis, las artes marciales y la es
grima . Con los pies un poco ms juntos y
las rodillas ligeramente dobladas, se consi
gue una postura mucho ms adecuada que
la del mono para real izar determinadas ta
reas que exigen estar de pie (Fig. 1 36).
lgual que el mono, Ja acometida debe
aprenderse con ayuda de un profesor, que
le demostrar, en distintas fases, cules son
los elementos imprescindibles de este mo
vimiento. fa difcil distinguir e;tos elemen
tos en el desarrollo de las actividades coti-
100 ------ Postura sana

Fig. 136 Fig. 13 7 Fig. 138

Fig. 139 Fig. 140 Fig. 141

Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? ------
dianas; a veces incluso se omiten por com
pleto (Figs. 1 37-144).
1) Empiece con los pies juntos. Durante la
fase de estiramiento ascendente, traslade el
peso a una pierna (con la rodilla ligeramen
te doblada), gire cabeza, cuello y torso
unos 30 pivotando sobre la cadera y colo
cando el taln del pie correspondiente a la
pierna "vaca" contra la caa de la pierna so
bre la que se sostiene. Ahora estar de cara
a la direccin en la que se quiere mover,
con el pie delantero sealando la misma di
reccin, y el pie posterior formando un n
gulo de unos 30 (Fig. 145).
2) Repita instrucciones, elevando la rodilla
de la pierna "vaca" y girndola un poco de
lado (para quedar en posicin avanzada
con los pies separados a la misma distancia
que la anchura de las caderas) (Fig. 146).
3) Para realizar el movimiento de acometi
da, deje que la cabeza lleve al torso en di
reccin frontal y ascendente, y luego <lepo-
Fig. 142 Fig. 1 43
.\
101
site suavemente el pie aproximadamente
medio metro por delante del otro, doblan
do la rodilla delantera. Dispngase a perder
el equilibrio; no debe ponerse rgido inten
tando mantenerlo. No olvide proseguir con
la fase de alargamiento de la columna! Com
pruebe que el pie delantero toca el suelo
con la distancia equivalente a la anchura de
las caderas (aunque, naturalmente, avanza
do con respecto a la pierna posterior). Deje
que se relajen las articulaciones de la pierna
delantera lo suficiente como para que los
dedos del pie no tengan que agarrarse al
suelo y para que el peso se distribuya por
igual en toda la planta de ese pie (Fig. 147).
4) Para retroceder, la cabeza tiene que es
tar dirigida hacia adelante y hacia arriba;
deje que el cuello y la espalda se desplacen
hacia atrs y hacia arriba mientras la pierna
delantera se endereza casi por completo (la
rodilla debe estar 'blanda..). Ahora la pierna
de atrs soporta un poco ms de peso (rodi
lla ligeramente doblada) (Fig. 148). Evite
vencer la cabeza hacia atrs; esto arquea la
Fig. 144
102 ---- ------ Postura sana

Ng. I .5 Fig 14 7 Fig. 1 48

Fig. 149 Fig. 1 50 Fig. 1 51 Fig. 1 52

Fig. 153 Fig. 154 Fig. 155 Fig. 156

Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? -------
espalda y hace perder potencia al movi
miento (Fig. 149).
5) Para bajarse,, (es decir, para doblar la ro-
dilla posterior), dirija la cabeza hacia el
frente y hacia arriba, haciendo posible que
se estire la columna y que cuello y espalda
vayan hacia atrs y hacia arriba para que la
rodilla posterior se doble (Fig. 1 50). Un
error comn es hacer un movimiento de os
cilacin hacia atrs y ladear la cae.lera, pro
duciendo con ello una torsin de la regin
lumbar (Fig. 1 5 1 ) . Si la rodilla no se puede
doblar mucho al intentarlo por primera vez,
djelo as. Es ms importante que las cade
ras se mantengan en ngulo recto durante
toda la secuencia y que la espalda no se
tuerza.
6) La siguiente fase en el movm11ento es
alargarse para enderezar,, la pierna poste
rior -pero dejando la rodilla un poco dobla
da-; para ello, dirija la cabeza hacia el fren
te y hacia arriba (Fig. 1 52). Evite vencer la
cabeza hacia atrs y alzar el pecho.
7) Para desplazar el peso al frente, la se
cuencia del movimiento es dejar que la cabe
za inicie una curva desde el frente y hacia
arriba para apartarse de la lnea marcada
por el taln posterior, que est bien pegado
al suelo -enderezando la pierna- y que la
rodilla delantera se doble sin esfuerzo (Figs.
1 53 y 1 54) . En terminologa Tai Chi, la pier
na posterior es activa, ayuda a impulsarse
hacia adelante; la pierna delantera "se llena,,
sin hacer nada mientras se dobla la rodilla.
Se trata de un movimiento que genera mu
cha potencia. Si por el contrario la rodilla
delantera fuera activa, le llevara hacia ade
lante; esto hara que la regin lumbar se
ahuecara y con ello perdera mucha poten
cia a la hora de desplazar el peso del cuer
po; tambin forzara la espalda (Fig. 1 55). Si
la rodilla gira hacia adentro, la espalda se
torcer. (Por supuesto. es posible girar un
poco todo el torso sobre las caderas sin tor
cer la espalda . )
8 ) Para volver a l a posicin del comienzo,
recuerde aflojar el cuello. Deje que la cabe
za vaya hacia el frente y hacia arriba mien-
103
Fig. 157 Fig. 158
tras usted se aparta de la pierna delantera
con un movimiento de retroceso, a fin de
que esta pierna Se vace,, y la posterior Se
llene,, y la rodilla delantera pueda ser alzada
para poner otra vez los pies juntos (Fig.
1 56).
Cuando haya dominado las diversas fases
de este movimiento, ser relativamente fcil
combinarlos todos, desplazando el peso
hacia el frente o hacia atrs segn la necesi
dad. Con frecuencia ni siquiera hace falta
proyectarse mucho hacia adelante; basta
con doblar las dos rodillas (Fig. 1 57). As
vemos cul es la aplicacin de la acometida
en actividades tales como pasar el aspira
dor o barrer. La potencia desarrollada por el
desplazamiento del peso del cuerpo hacia
adelante o hacia atrs debe producir casi
todo el movimiento del aspirador o de la es
coba; los brazos y los hombros juegan un
papel secundario, un papel ele gua. Re
cuerde que las piernas le dan un soporte
fuerte y flexible. Reajuste los pies cada vez
que sea necesario para que el pie delantero
apunte siempre en la direccin del movi
miento, manteniendo las caderas en ngulo
recto (Fig. 1 58).
Levantarse y sentarse
Sentarse en una silla v levantarse de ella
suele dejar bien patent lo mai que se utili
za el cuerpo en estos menesteres. Mejorar la
calidad de este movimiento, repetido todos
los das hasta la saciedad, por medio de la Levantarse
inhibicin y de las instrucciones plantea, de /a silla.
sorprendentemente, un enorme desafo. (En
los cursos de preparacin para profesores,
se dedica mucho tiempo a ello.)

Levantarse de la silla
1 ) Empecemos por sentamos en la silla.
Para estar cmodos, lo normal es que nos
apoyemos en el respaldo, si es que es ade
cuado. Sin embargo, cuanto ms se sienta
uno contra el respaldo, ms baja es la silla y
ms extendidas quedan las piernas, mayo
res probabilidades hay de adquirir una
mala postura. Para alcanzar a sentarse en el
borde de la silla, haga antes una pausa y d
instrncciones; lleve los brazos hacia atrs ,
uno primero y el otro despus, hasta tocar
los reposabrazos, o bien para coger la silla
por ambos lados del respaldo. Dejando que
la cabeza vaya hacia adelante y hacia arriba,
utilice los brazos y los pies para incorporar
se y acercarse al borde del asiento (Fig.
1 59). (Este sistema es particularmente til
para levantarse de una silla muy baja.)
Fig. 159.

2) Lleve los brazos hacia adelante para po

der colocar las manos -separadas- sobre
los muslos (las manos juntas o puestas so
bre las rodillas fuerzan la postura). Site los
pies de manera que uno quede bajo la silla
(con el taln despegado del suelo) y el otro
prximo a la silla, con el taln en el suelo y
las rodillas separadas (Fig. 160).
3) Para inclinarse hacia adelante desde las
caderas, afloje el cuello para que la cabeza
pueda desplazarse hacia el frente y hacia
arriba favoreciendo el alargamiento de la
columna y la eficacia de las instrucciones;
debe mantener la mirada baja, pero tam
bin debe alcanzar a ver un metro o metro y
medio por delante de usted. Evite caer en la
vieja costumbre de levantarse alzando el
pecho, subiendo la barbilla y ahuecando la
regin lumbar (Fig. 1 61).
Al inclinarse hacia adelante de la manera
correcta, llegar a una posicin en la que si
retiraran la silla y tal como deca Alexander,
usted quedar imitando una especie de ..dan
za de ranas.. ; de continuar con la inclinacin
desde las caderas, le ser posible acercarse
ms al suelo y recoger algn objeto (Figs.
162 y 163). En otras palabras, su fin no ha
sido levantarse de la silla -idea que la men
te asocia con la contraccin de determina
dos msculos-, sino que ha dado la mereci
da importancia al proceso que con el paso
del tiempo le permitir levantarse de la silla
con menos esfuerzo.
4) Ordene al cuello que se afloje otra vez
para que la cabeza pueda ir hacia el frente y
hacia arriba y, mientras el peso se distribu
ye entre los pies, siga avanzando las rodi
llas, seprelas y deje que las piernas se en
derecen; recuerde: la cabeza gua el movi
miento, el cuerpo lo contina. Inhiba toda
tendencia a meter las rodillas y comprome
ter las piernas. Al quedar otra vez en pie, re
cuerde dar nuevas instrucciones (Figs . 1 64
y 165).
Sentarse
Para sentarse correctamente es necesario
-como siempre- tener presentes "los me
dios"; deje que sea la silla la que interrumpa
Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? ------- 105

Fig. 1 60 Fig. 161. lJemasiadu 1e11si<)11 para Fig. 162

levantarse de la silla .

Fig. 1 63 Fig. 1 64 Fig. 1 65

Cmo tomar asiento.
Fg. 1 66
el descenso, en vez de ser usted quien alcan
ce la silla con los glteos. Sentarse es una
secuencia de movimiento integrada por va
rios monos.
1) Usted est derecho, con los pies separa
dos entre s la misma distancia que hay de
caderas a hombros y la parte posterior de las
piernas rozando el asiento de la silla. O bien
con los pies separados y uno un poco ms
avanzado que otro, ms peso en la pierna
delantera y el pie de atrs levantado por el
taln para poder meterlo bajo la silla. Orde
ne al cuello que se relaje, que la cabeza
vaya hacia adelante y hacia arriba, y que la
espalda se estire y se ensanche para que so
bresalga la regin lumbar (Fig. 166).
2) A partir de aqu, hay dos maneras de lle
var las caderas hacia atrs, movimiento ne
cesario para que los huesos de sentarse que
den sobre la silla; hacer retroceder las cade
ras forzando el cuerpo, que es lo habitual
(Fig. 167); o, que las caderas se desplacen
Fig. 1 6 7. '/(mu1r asie11/u i11de
bidamente.
hacia atrs como consecuencia del ensan
chamiento de la regin lumbar (Fig. 168).
3) Al tiempo que las piernas se doblan
-con las rodillas apuntando hacia afuera y
separadas- contine dirigiendo la cabeza
en sentido frontal y ascendente para prose
guir con el alargamiento y ensanchamiento
de la espalda. Se encontrar entonces sen
tado en la silla, un poco inclinado hacia
adelante (Fig. 169).
4) Para sentarse erguido, haga una pausa:
renueve instrucciones y lleve la espalda ha
cia atrs desde las caderas, la cabeza si
guiendo la trayectoria de costumbre, y el
cuello y la espalda desplazndose desaho
gadamente hacia atrs y hacia arriba (Fig.
170). (Observe el lector que el movimiento
"hacia adelante y hacia arriba,, va cambian
do de orientacin a medida que el ngulo
del cuerpo vara. )
E l acto d e sentarse e n una silla e s el mis
mo que el de levantarse, pero a la inversa.
Maa o fuerza: Cul de Lis dos emplea? ----- ---- 107

Fig. 1 68 Fig. 1 69 Fig. 1 70

Hace poco que se ha pasado a vdeo el ni- Fig. 1 71. Ap,11chm'.'cforza11do '1 cuerpo.
co documental que recoge imgenes de
Alexander dando clase ( filmado en los
aos 40, cuando l ya estaba cercano a
cumplir 80); esto permite ver la pelcula in
vertida: es imposible distinguir si se sienta
o se levanta de la silla.
X
Recoger y acarrear
objetos
Primero, algunas consideraciones bsicas.
Lleve el peso prximo a su centro de grave
dad. Deje que las piernas provean al cuer
po de una base adaptable y firme para que
los brazos, los hombros y la regin lumbar
no se sobrecarguen de tensin. Alrguese
mientras se yergue dejando suelto el cuello
-en vez de tensarse y contraerse-, tanto si
el objeto es ligero como si es pesado.
El lector recordar que no es necesario
forzar el cuerpo para agacharse, extremo
que hemos tratado al principio de este cap-
tulo (Fig. 171). Cuando se agache y hasta
 Postura sana

Fig. 1 72 Fig. 1 73

Fig. 1 74 Fig. 1 75

Fig. 1 74. Tcnica perjudicial

para levantar un peso.
Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? ------- 109

Fig. 1 76 Fig. 1 77 Fig. 1 78

Figs. 1 76-1 79. Levantar un peso

Fig. 1 79
con economa de recursos corpo
rales.

Fig. 180. Llevar un peso equilibra

damente.

l'ig. 181. Cmu umseguir que la cu111pra le pcir
ta la epalda.
que domine el ponerse en cuclillas. utilice
una variacin de la acometida despeg<mdo
del suelo el taln del pie de atrs ( Figs. 172
y 173). Compare b tensin desarrollada al
lev:mtar un caja pesada ( Figs. 174 y 175) con
un movimiento inteligentemente coordina
do (Figs. 1 76-179). Cuando ac:mee un peso,
procure no oscilar hacia atrs. Cuando est
en pie o camine deje las rodillas "blandas,, al
tiempo que alarga y ensancha la espalda
(Fig. 1 80).
En ocasiones hay que hacer componen
das. Sacar y meter las bolsas de la compra
del maletero del coche es potencialmente
daino para la espalda. Si el coche dispone
de un guardabarros muy saliente, cabe la
posibilidad de apoyar en l las rodillas para
reducir la excesiva inclinacin hacia acle-
Postura sana
l'ig. 1 82. \acar e! 11111yurmr!lu de un Lrahajo
dificil.
!ante. Cuando tal cosa no es posible, lo
peor es poner las piernas rgidas ( Fig. 1 8 1 ) .
En lugar d e ello. procure separar bien las
piernas. doble las rodillas y deje que el con
trol primario y los muslos hagan el trabajo
(Fig. 182).
Lleuar la compra. Si no dispone d e carri
to. distribuya el pl'.so en dos bolsas en lugar
de IJl'.var una sola muy cargada, cosa que le
hara ladearse. Antes e.le aprl'.surarse a salir
del establecimiento, detng:isc unos instan
tes. Contrarreste el impulso que tira de us
ted hacia abajo procediendo a estirar la co
lumna y dejando el cuello libre, como de
co.tumhre. Deje que los hombros se ensan
chen y que los brazos cuelguen para repar
tir el pl'.so por tocb la espalda, en lugar de
permitir que el ptso tire hacia ahajo.
Maa o fuerza: Cul de las dos empica' ------
Lleuar una mochila. Las cotTeas de los
hombros tendern a vencerle hacia atrs y
hacia abajo, y curvarn la espakfa. Procure
utilizar siempre la correa de la cintura y que
las de los hombros estn ajustadas. Al cami
nar, inclnese ligeramente hacia adelante
desde las caderas, dejando que la regin
lumbar sobresalga bajo la mochila mientras
estira la espalda.
Embarazo y parto
Hay mucho que decir al respecto, pero me
limitar a destacar unos cuantos puntos b na el cuerpo ayudar a romper el crculo vi
sicos. Estoy en deuda con llana Machover,
profesora de la Tcnica Alexancler y coma
drona, por sus observaciones sobre Ja apli
cacin de la Tcnica en el embarazo y el
parto. 1
La Tcnica Alexander puede aportar -como
ningn otro mtodo conocido- Jos medios
necesarios para conseguir durante el parto
y el nacimiento un equilibrio mejor entre
Fig. 183 Fig. 184
111
las fuerzas instintivas y el control conscien
te. Desde el segundo trimestre en adelante,
la mecnica corporal experimenta cambios
muy rpidos. Para evitar el dolor que el pro
gresivo aumento del vientre produce en la
regin lumbar, con el consiguiente arquea
miento ele la espalda (y la posibilidad de
pagar las consecuencias largo tiempo des
pus del parto ), es importante tomar leccio
nes sobre la Tcnica Alexander desde los
primeros momentos del embarazo, si no an
tes. Entender en profundidad cmo funcio
cioso dolor-tensin-aumento del dolor que
suele dificultar las labores del parto.
Durante el parto la gravedad puede jugar
a favor de la mujer si sta asume un papel
ms activo de lo que suelen alentarla a ha
cer; parece que dar a luz es tarea ms pro
pia de la tecnologa obsttrica que de ella.
Durante la primera fase del parto (dilata
cin del cuello del tero) hay una serie de
Fig. 185
mov1m1entos que pueden ayudar mucho:
estar de pie, caminar, practicar la acometida
cuando sobrevienen las contracciones, arro
dillarse y mecerse a cuatro patas (dejando
que la cabeza inicie siempre el movimien
to y que la espalda se alargue y ensanche),
sentarse relajadamente sobre los huesos, que
para eso estn.
Durante la segunda fase (alumbramien
to), ayuda relajar la boca mientras se respira
para, a su vez, relajar la pelvis. Tener facili
dad para ponerse en cuclillas, posicin que
se puede haber aprendido durante el emba
razo o con anterioridad a l, es una exce
lente ayuda para dar a luz; otra posibilidad
es alumbrar estando a gatas. Tenderse de
espaldas no facilita las cosas (sera dificilsi
mo defecar as!).
Los que son padres porprimera vez estn
muy expuestos a tener problemas de espal
da. Son muchas noches sin dormir y la ne
cesidad de acostumbrarse a los nuevos ho
rarios, a hacer cosas que antes no se hacan:
a los nios pequeos hay que cogerlos en
brazos y llevarlos de un sitio a otro. Es im
portante recordar que las piernas constitu
yen una base flexible y necesaria para mo
dificar la posicin cada vez que haga falta
levantar y transportar un peso. Para aga
charse y alzar al beb -sobre todo si no se
le da bien ponerse en cuclillas- utilice una
variacin de la acometida que permite des
pegar del suelo el taln del pie trasero (pero
slo ese taln). El peso deben levantarlo la
columna y las piernas, aflojando los hom
bros lo ms posible. As es ms fcil ajustar
el equilibrio (Figs. 183-185). Cuando haya le-
vantado al pequeo, llvelo prximo a su
centro de gravedad o en alguna mochila
portabebs en vez de apoyarlo en la cade
ra, cosa que perjudicara seriamente la re
gin lumbar.
Trabajar en el jardn
Es una actividad que exige grandes esfuer
zos, sobre todo a los oficinistas que se dejan
llevar por el entusiasmo los fines de sema
na. En estos casos es muy fcil perseguir
slo el fin que se quiere conseguir. Si en al
gn momento piensa "Debo terminar ese
ltimo macizo antes de entrar en casa., se
es precisamente el momento de parar y re
considerar la situacin. Es posible que no
se d cuenta del dao que est hacindose:
el dolor sobreviene mucho despus.
Hoy da el mercado ofrece herramientas
de mango largo, almohadillas para arrodi
llarse y otros adminculos similares que en
parte mitigan las fatigas de la jardinera. No
permanezca mucho tiempo en la misma po
sicin. Contrlese. Descanse con frecuen
cia y emplee para ello la posicin yacente;
le ayudar a saber cundo empieza usted a
sobrecargarse.
Pngase en cuclillas y utilice el mono: para
la jardinera son inmejorables. Para cavar,
aproveche la postura de la acometida; en
ocasiones har falta que el taln del pie de
atrs no toque el suelo. Cuando tenga que
volver la pala o el rastrillo es aconsejable vol
ver tambin todo el cuerpo desde las cade
ras, ajustando los pies como sea convenien
te; si usted slo gira la herramienta hacia un
lado, casi seguro que torcer la espalda.
Respiracin y psicosomtica
La m ec n ica
de la respiracin
Las emociones afectan fuertemente a l a res
piracin. Es ligera y regular cuando el indi
viduo disfruta de paz mental. A veces nos
encontramos conteniendo la respiracin o
bien respirando rpida y superficialmente.
Esto puede suceder cuando nos Concentra
mos" en una tarea difcil o cuando estamos
nerviosos y asustados; entonces, el cuerpo
experimenta una rigidez general.
Alexander sostena que es fcil respirar
si sabemos devolver al torso su longitud y
su anchura, y si sabemos mantener ambas.
Las costillas ms bajas, las llamadas "flotan
tes., quedan entonces en libertad de mo
verse y dar paso a la necesaria expansin
del pecho (aproximadamente el setenta
por ciento de la capacidad pulmonar). Al
inspirar, las costillas se desplazan hacia
arriba y hacia afuera. Elevar el pecho es un
esfuerzo intil que arquea y estrecha la re
gin lumbar; ello repercute en una prdida
de capacidad pulmonar. Respirar en reposo
es una actividad que debera producirse
gracias al movimiento de los costados y la
parte posterior e inferior del pecho, as
como por el movimiento de la parte ante
rior del pecho.
Alexander denostaba los ejercicios de respi
racin que tan en boga estaban en sus tiem
pos. Hoy en da an se practican este tipo
de ejercicios en el yoga, las tcnicas de rela
jacin y otras formas de terapia, por ejem
plo. En opinin de Alexander, respirar es una
actividad natural y espontnea que no debe
interferirse directamente. Lo que debemos ha
cer, en cambio, es crear las condiciones para
que la respiracin se produzca libre y fcil
mente; es decir, alargando y ensanchando
el torso.
Tal vez el lector desee comprobar qu su
cede con la respiracin cuando deliberada
mente se altera la relacin CCE. Alce el pe
cho y arquee la regin lumbar (Fig. 186).
Coloque las manos rodeando la cintura por
la espalda y los costados. Notar una peque
a expansin a ambos lados del pecho, pero
casi ningn movimiento en la espalda. Si
ahora se encoge -redondeando la espalda
notar otra vez que apenas hay movimiento
en la regin inferior de la espalda (Fig. 187).
Entre ambos extremos, usted debe encontrar
la posibilidad de sentir ms movimiento en
los costados y la parte posterior de la pared
pectoral. Cuanto ms propicie el alargamien
to y ensanchamiento del torso, como si de
un cilindro en expansin se tratara, ms pro
vecho extraer de su capacidad pulmonar
(Figs. 188 y 189).
Ah susu rrada
Al comienzo de sus investigaciones, Ale
xander slo saba que tena tendencia a ab
sorber aire entre las frases. Es un sonido
114 Postura ana

Fig. 1 86. Nespiraciii comprim ida: pecho e!ffa Fig. 187. Ne;,rrtcj11 co111pri111 idc1: pecho hu ndi
do y e.1palda ahuecada. do y e.1palda encomada.

Figs. 1 88 y 1 89. lmpirar. espirar. El torso estirado y ensanchado permite que la respiracin se pro
d11zca por el mol'im iento de la espalda v los costados. as como por el mouimiento del pecho.

Inspirar.
Respiracin y psicoomtica ____________
perfectamente l udible en radio y televisin
cuando,, el micrfono est muy cerca dd lo
cutor; la inspiracin va acompaacla de un
jadeo -era el caso de Alexander- y la cabe
za se vence hacia atrs, el pecho sube y b
regin lumbar se ahueca. Al espirar los mo
vimientos son a la inversa.
Alexander observ que tales contraccio
nes no sobrevenan slo cuando recitaba.
sino tambin, y en menor medida, cuando
hablaba. Si usted observa a alguien al
abrir la boca -para lavarse los clientes,
rer, toser o bostezar- es como si ambas
mandbulas tuvieran que ser separadas
por la fuerza. Si da un gran bostezo, es
casi seguro que echa la cabeza hacia atrs
y eleva el pecho.
A consecuencia de todo esto, Alexancler
concibi un procedimiento que permita abrir
la boca para emitir un sondo susurrado sin la
tensin de rigor. Esta "h" susurrada es re
quisito previo en todo tipo de vocalizacin .
El procedimiento de Alexander ser de ines
timable ayuda para hablar en pblico y para
aquellas personas que son proclives a tarta-
Fig. 190. Absorber aire m ientras se habla, ten
sando la garp,anta y uenciendo la cabe.za hacia
({/ rrs.
______ 115
muclear o a ponerse nerviosas en cualquier
acontecimiento social. Como siempre, es un
procedimiento que debe aprenderse con
un profesor (Fig. 191).
Si en cualquier fase del mtodo usted ex
perimenta rigidez en el cuello, o nota que la
cabeza se hunde entre los hombros, no con
tine. Detngase y vuelva a empezar. Ten
ga presentes los medios que le permitirn
alcanzar el fin, no el fin en s mismo. Re
cuerde la necesidad de inhibir respuestas
habituales, el "no hacer,, y las instrucciones
pertinentes en cada fase del procedimiento,
as como mantener la longitud v la anchura
del torso en todo momento. ;ta es la ver
sin completa de la "h" susurrada:
1 ) Deje que la punta de la lengua des
canse sobre los dientes inferiores; es una
posicin neutra y relajada. (Uno de los
primeros sonidos que articula el beb es
"ga, ga... ) De este modo, impedimos for
zar el sonido y, al mismo tiempo, relaja
mos la mandbula inferior.
2) Sonra moderadamente, procurando
que el labio superior deje los clientes al
descubierto; para hacer esto, ayuda pen
sar en algo divertido. (Alexander sola
decir que si no se poda pensar en algo
gracioso, lo mejor era esperar hasta que
se pudiera.) Con la sonrisa se pretende
aligerar tensin en Jos msculos faciales.
3) Deje que la mandbul a se proyecte
hacia adelante impulsada por la lengua y
luego descuelgue la mandbula con el
menor esfuerzo posible. La gravedad ac
tuar si usted est de pie. (Cuidado con
hundir la cabeza entre los hombros.)
4 ) Deje salir el aire contenido en sus
pulmones susurrando el sonido "h". Es
cchelo. Debe ser fluido, fuert y unifor
me, no forzado, dbil o chirriante.
5) Cierre la boca e inspire aire por la nariz.
6) Repita tollos l os pasos varias veces,
intentando que los msculos trabajen
menos cada vez. Pare y vuelva a empe
zar si tropieza con dificultades.
Fig. 191. La "h" susurrada.
Existe una versin muda para poder ha
cer la "h" susurrada en pblico sin que sea
embarazoso. Desde luego es til practicar
esta versin antes de aparecer en pblico,
tanto si es ante una gran audiencia como si
se trata de un encuentro difcil con una per
sona. Deje aparecer una tenue sonrisa en su
rostro, la lengua apoyada sobre los dientes;
deje caer un poco la mandbula inferior
para abrir la boca y emita una "h" susurra
da casi inaudible (Fig. 192). Al principio, tal
vez le resulte ms fcil emitirla estando en
posicin yacente. Si se produce algn mo
vimiento innecesario de la cabeza, lo notar
en seguida por los libros que tiene debajo.
Hay desventajas: estando tendido, la grave
dad no ayuda a abrir la mandbula inferior;
por otro lado, las cuerdas vocales no estn
en una posicin tan ventajosa como cuando
usted est en pie. Se puede practicar la "h"
susurrada de pie o sentado. La posicin del
mono tambin es excelente porque el en
sanchamiento de la espalda facilita la respi
racin.
Algunas personas experimentan una enor
me tensin en las mandbulas e incluso ha-
Fig. 192. La "ah susurrada y muda.
cen crujir los dientes, sobre todo por la no
che. A menudo, esto va acompaado por
fuertes dolores de cabeza, molestias en el
cuello y los hombros, y problemas dentales.
Para estos casos la Tcnica es de gran ayuda,
pero conviene tener presente que si los
dientes de arriba y de abajo no coinciden
exactamente al cerrar las mandbulas, los
reflejos entran en accin y se produce el
crujido de dientes; y practicar la inhibicin
durmiendo es imposible! 1
Practicar la ah susurrada
en el mono
Por lo general implica ejecutar los movi
mientos del mono y luego colocar las ma
nos sobre el respaldo de la silla (Figs. 193-
195). El profesor le ensear a hacerlo bien.
Otra prosibilidad es -derecho y con los pies
separados la misma distancia que hay desde
las caderas a los hombros- colocar las ma
nos una despus de otra sobre el respaldo
de la silla; esto ayuda a mantener la espalda
en posicin mientras usted est en la fase de
alargamiento de la columna para poder do
blar las rodillas. Entonces puede dejar que
Respiracin y psicosomtica -------
los codos se separen y aparten de las cade
ras, mientras flexiona las rodillas. Este m
todo es una mezcla de otros dos: el mono y
la colocacin de manos sobre el respaldo
de una silla. Ya est en condiciones de prac
ticar unas cuantas "ah susurradas, prestan
do particular atencin al alargamiento y en
sanchamiento del torso. El propsito de este
procedimiento es, por tanto, estimular la ade
cuada relacin entre el cuello, la cabeza y la
espalda, la separacin de las articulaciones
de las extremidades y la relajacin de la
mandbula inferior.
Vocalizacin
A partir de la "h" susurrada se puede conti
nuar con el resto de los sonidos voclicos,
en una especie de ensayo para templar la
voz. Tambin merece la pena comprobar el
tono de la voz. Los hombres suelen entonar
muy bajo y las mujeres, demasiado alto;
esto acarrea ronquera y fatiga de las cuer
das vocales. Hay muchos mtodos para me
jorar la resonancia y el volumen, as como
otros aspectos de la voz. (Consltese la obra
de Michael McCallion Tbe Voice Book, Faber
and Faber, 1989.)
Fig. 193 Fig. 194
1 17
Psicosom tica
La naturaleza de las relaciones entre la men
te y el cuerpo ha sido objeto de infinita es
peculacin por parte de filsofos y telogos;
en los ltimos aos tambin han aportado
su grano de arena las ciencias biolgicas, la
psicologa, la informtica y la fsica terica.
Cul es la naturaleza de la interaccin entre
nuestras emociones y pensamientos y el cuer
po fsico? Cul es la visin de la Tcnica
Alexander al respecto?
Sospecho que si Alexander viviera hoy
da, vera con desconfianza tanta Nueva Era
y tanto pensamiento sobre "el ser humano
total... l aplicaba su sentido comn, sus do
tes de observacin y la suprema facultad
humana de la razn para resolver sus difi
cultades de ndole psicofsica; y concibi
un mtodo gracias al que nosotros podemos
sortear las nuestras. El filsofo norteameri
cano John Dewey y otros discpulos de
Alexander han descubierto que los efectos
benficos de la Tcnica no afectan slo a lo
fsico, sino tambin a la capacidad de pen
samiento.
Los orgenes de la Tcnica definen su al-
Fig. 195

canee. El lector recordar la historia de Ale
xander empeado en encontrar una solucin
prctica para sus problemas vocales. Empez
intentando descubrir qu haca l para tener nudo en el estmago.., "echarlo todo a la es
los. Por lo que sabemos , l no se preocupaba
por el porqu (por qu me apasiona actuar
en el escenario y en cambio me las arreglo
para desperdiciar mis mejores esfuerzos?,,),
sino que buscaba respuestas a los qu y a los
cmo, aunque por supuesto en sus libros ex
pona las causas que a su juicio explicaban la
mala utilizacin corporal. (Resulta interesan
te saber que aunque por fin pudo resolver
su problema de voz, nunca ms se dedic a
la carrera de actor sino a dar a conocer sus
descubrimientos.) A Alexander no le inquie
taban las causas de ndole emocional; in
tent cambiar aquello sobre lo que intua
que poda ejercer un control consciente: su
manera de "hacer. Y lleg a la conclusin
de que lo fsico no puede separarse de lo
mental. Sin embargo, el aspecto mental que
despertaba su inters era el de la voluntad o
la intencin; ambas parecan ser el desenca
denante inmediato de las respuestas mus
culares que dificultaban su funcionamiento.
El cuerpo tiene sus motivos
La Tcnica Alexander no se ocupa directa
mente de la vida emocional. Hay quienes ar
gumentaran que tal cosa es una limitacin
importante. El cuerpo tiene sus motivos; la
mala utilizacin corporal posee un compo
nente emocional, un significado, una tras
cendencia personal de los que el in dividuo
puede no estar enterado. Cambie ele aspec
to fsico sin atender el problema psicolgi
co que lo provoca y ste surgir ms tarde
bajo una fonna distinta, o reproduciendo las
mismas pautas de mala utilizacin corporal .
En consecuencia, para tratar los problemas
de ndole psicolgica no basta con la Tcni
ca Alexander; hay que recurrir tambin a la
psicoterapia.
Inspirndose en la obra ele Freud, Grod
deck y Reich, los terapeutas han seguido in
vestigando la relacin entre emocin repri
mida y tensin fsica.2 Algunos sostienen
que saben detem1inar cules son los vncu
los entre ciertas partes del cuerpo, los trans
tornos emocionales y los desarreglos fun
cionales en esas partes del cuerpo.3 Hay ex-
Postura sana
presiones muy corrientes que dejan paten
te este vnculo: por ejemplo, encogerse de
hombros., "rechinar los dientes., tener un
palda".
Ciertamente se produce una compleja in
teraccin a la hora de funcionar: el estado
de nimo afecta a los msculos y los ms
culos afectan al estado de nimo. Por ejem
plo, una persona que se deprime puede
continuar estando deprimida aunque las cir
cunstancias originales hayan quedado atrs.
Animar a esta persona a adoptar una postura
ms expandida -hasta donde sea posible
puede ayudarla a recuperar.se. (Tambin con
viene reconocer que la relacin entre alum
no y profesor puede ser tan importante corno
la reeducacin en la utilizacin del cuerpo;
tiene algo que ver con lo que en medicina
se llama "efecto placebo,,.)
La motivacin es otro aspecto que mere
ce consideracin: quiero o no quiero sa
nar? El fenmeno del "beneficio .secundario,,
es bien conocido en psicoterapia. Con estos
trminos se identifica el hecho de que una
persona, llegada a un perodo determina
do de la vida, pueda extraer mayor prove
cho creando y manteniendo ciertos sntomas
-incluso una enfermedad grave- que supe
rndolos. Harrison nos ofrece una exposi
cin de esta teora psicosorntica llevada al
lmite:
Si usted pregunta a un enfermo de cn
cer que por qu necesita el cncer, le dir
que ni lo necesita, ni lo quiere ni le gusta.
Y por supuesto, hasta donde l sabe, est
diciendo la verdad. . . (Pero) si a este mis
mo enfermo se le ofrece la posibilidad de
.sobrevivir teniendo que enfrentar sus ms
grandes temores, en muchos casos esco
ger el cncer. Tan noble es una decisin
como otra. 4
Tal visin parece ignorar factores tan im
portantes como los genticos, los ambienta
les y los sociales; tambin la mala suerte.
Pero pone encima de la mesa la cuestin de
si es necesario o deseable, e incluso posi
ble, abordar directamente los temores b
sicos o cualquier otra emocin dolorosa. Tal
vez sea mejor dejar que se descomponga
Respiracin y psicosomtica _______ ______
este "abono" emocional para que as ali
mente el desarrollo creativo de la persona.
Desde luego, la Tcnica Alexander no
ofrece al individuo la posibilidad de una
bsqueda vital en el mismo sentido en que
lo hacen la filosofa, la religin o la psicote
rapia. En cambio, s ofrece una visin basa
da en el sentido comn, en el "aqu y aho
ra.. , que puede ayudar considerablemente
al individuo en la pugna diaria". Cada da
nos brinda la ocasin de trabajar en noso
tros mismos afrontando retos y realizando
aquellas tareas que precisan hacerse, aun
que sean las ms insignificantes. Tenemos
un margen de eleccin en lo que respecta a
cmo respondemos a estas exigencias; com
prender la importancia de la inhibicin pue
de ser crucial para saber mantener el rumbo
de la vida.
Hay formas de mala utilizacin corporal
vinculadas a comportamientos neurticos
all donde parece haber una falta de orden
en la vida del individuo. La religin ayuda a
muchas personas porque las dota de una
estructura que da sentido a la vida diaria.
Otras personas sienten la necesidad de crear
un orden propio. El psiquiatra japons Mo
rito plantea una propuesta para manejar la
neurosis de la vida moderna que luego Rey
nolds5 ha dado a conocer en Occidente y
que puede encontrar eco en aquellas perso
nas interesadas por la Tcnic1. Los tres pre-
_______ 1 19
ceptos bsicos de esta propuesta pueden
resumirse as:
1) Haga aquello que necesite hacer, pospo
nerlo conduce al desarreglo emocional.
2) Tenga claras bs intenciones (la accin si
gue a la intencin).
3) Acepte las emociones; se puede hacer
muy poco para influir directamente en ellas
a menos que sea de fom1a autodestructiva:
por ejemplo, por medio del consumo de
drogas; pero es posible cambiar esto a tra
vs de 1 ) y 2).
El aplomo, el temple, se desarrolhn tenien
do un razonable dominio de s'. mismo. Apli
cando los principios de la Tcnica Alexan
der el lector tal vez encuentre ms fcil
aprender a desenvolverse en la vida moder
na, una vida de ritmo cada vez ms frenti
co, y a crear respuestas propias frente a ella.
Aparece entonces una disposicin mental
ms sosegada, ms independiente. Sentir
la misma gama de emociones, pero se en
contrar menos zarandeado por los altiba
jos de la vida y ms capacitado para utilizar
la energa de un modo eficaz. El captulo si
guiente trata de la aplicacin de los principios
de Alexander en el aprendizaje de nuevas
destrezas.
Dominar otras destrezas
Hacer ejercicio es absurdo. Si ests sano, no lo
necesitas. Si ests enfermo, no te conviene.
Atribuido a Henry Ford
A mucha gente le encanta hacer ejercicio; as no
piensa ni lucha.
Patrick MacDonald
Intentar solamente es recalcar aquello que ya sa
bemos.
F. M. Alexander
Cuando al principio fracasa, no vuelva a inten
tarlo; por lo menos no de la misma manera. In
tentar casi siempre acarrea una tensin excesiva.
Patrick MacDonald
Adquirir y dominar una destreza, por sen
cilla que sea, requiere una coordinacin de
mente/cerebro/msculos extraordinariamen
te compleja. Afortunadamente nada nos obli
ga a acometer toda esa complejidad de golpe
o de lo contrario seramos como un ciem
pis que al preguntarse qu pierna adelanta
primero, acaba por ponerse patas arriba.
Podemos confiar gran parte de la tarea a lo
que nos dicta el cerebro.
No obstante, hay ocasiones en que, pese a
todos los esfuerzos, nos encontramos atas
cados en un hbito o un empeo que son
absolutamente inservibles para aprender la
nueva destreza. La Tcnica Alexander ofre-
ce un procedimiento concreto para desha
cerse de hbitos no deseados, para adquirir
nuevas destrezas y mejorar las conocidas.
Cuando la falta de competencia en un m
bito nos produce insatisfaccin, la sobrelle
varemos mejor si emprendemos algo que
tenga un propsito determinado. Esto nos
da ms informacin sobre nosotros y sobre
todo lo dems. Tenemos entonces mayores
probabilidades de conseguir nuestras metas
y, por tanto, ganar en autoestima y en satis
faccin personal; ambas son producto del
autocontrol y de la autonoma.
Fines y m edios
Tanto en sus escritos como en el ejercicio
de la enseanza, Alexander haca siempre
hincapi en los efectos nocivos de la obse
sin por alcanzar un fin concreto sin impor
tar los costes personales: tensin, esfuerzos
malgastados y falta de coherencia en la eje
cucin del plan.
La conclusin a la que lleg Alexander
fue que es necesario cambiar la idea de fin
que llevamos en mente. Nos engaamos al
creer que podemos transformar nuestra ma
nera de hacer las cosas sin cambiar nuestros
"patrones" mentales. Por tanto, tenemos que
ser claros no slo en lo que respecta al fin
perseguido, sino tambin en la eleccin de
los medios ms pertinentes y econmicos
que nos permitan alcanzar tal fin.
Dominar otras destrezas -------
El ser humano opone una barrera psico
lgica al cambio: su necesidad de tener
razn aunque no la tenga. Si estamos dis
puestos a admitir la equivocacin y, por
tanto, a descubrir qu ocurre, podemos lle
gar a saber cmo interferimos en la eje
cucin de una determinada destreza. Sola
mente entonces tendremos la posibilidad
de mejorarla (y estar menos equivocados!).
Condiciones para
desarrollar u n a destreza
1) Hgase una idea clara de lo que desea
conseguir. Si usted slo tiene una vaga idea
de lo que quiere alcanzar, sus acciones se
rn igualmente vagas. Es un modo de
aprendizaje basado en el ensayo y el error
desprovisto de objetivos orientadores. (Los
atletas y los deportistas suelen emplear tc
nicas de visualizacin para mejorar el ren
dimiento: imaginan cmo sera un movi
miento perfectamente ejecutado y dejan que
esa imagen gue la coordinacin.)1
2) Medite cules son los medios para al
canzar el fin. Descomponga la nueva acti
vidad en las partes que la integran. Practi
que cada una de ellas por separado y luego
reintgrelas en un todo ms complejo. Ne
cesitamos abarcar un solo aspecto cada vez:
por lo general intentamos llevar a cabo de
masiadas cosas al mismo tiempo.
3) Antes de pasar a la accin, debe tener
claro lo que pretende. La intencin primor
dial debe ser la de mantener la relacin CCE
y la secundaria es dar las instrucciones opor
tunas para realizar las acciones concretas.
4) Ejecute el movimiento.
5) Revise su ejecucin. Est alerta a cual
quier aumento de tensin en el cuello u
otras partes del cuerpo (ser difcil si no ha
recibido formacin en la Tcnica Alexan
der) y a alteraciones respiratorias; ambas
son indicadoras de que se ha extralimita
do. Procure asegurarse un medio de retro
alimentacin: espejos, vdeo o profesor.
121
Los ejercicios
y sus l i m itaciones
Alexander, como ya hemos dicho, era contra
rio al ejercicio per se, es decir, a la repeticin
mecnica de ciertos movimientos. Arga
que el ejercicio tiende a fomentar aquellas
condiciones que ya existen porque segui
mos basndonos en una retroalimentacin
imperfecta desde el punto de vista cinestsico,
elemento al que podemos atribuir, en bue
na medida, la mala coordinacin que pre
tendemos remediar a base de ejercicios. La
mayora de la gente no es consciente de que
al iniciar cualquier tipo de movimiento, car
ga el cuello de tensin. A su vez la tensin
se traslada al cuerpo, las articulaciones acu
san una presin anmala y se producen al
teraciones respiratorias, as como otros
efectos indirectos que repercuten en el fun
cionamiento de la persona.
Las ltimas investigaciones fisiolgicas de
muestran que las fibras de los msculos vo
luntarios pueden dividirse en dos clases: las
rojas y las blancas. Las fibras rojas se utili
zan sobre todo para mantener el tono pos
tura!. Tambin intervienen en el desarrollo
de actividades lentas, rtmicas. En los corre
dores de fondo predominan las fibras mus
culares rojas, que estn ligadas a un centro
cerebral que regula el movimiento lento.
Las fibras musculares blancas, por el contra
rio, estn ligadas a un centro cerebral que
regula el movimiento rpido; en la muscu
latura de los sprinters" predominan las fi
bras musculares blancas, que son responsa
bles del movimiento veloz y potente, pero
que tambin se fatigan con rapidez.
Podra parecer lgico ejercitar durante el
tiempo libre la musculatura que no se em
plea en horas de trabajo. Sin embargo, esto
debe hacerse con mucha precaucin para
no descompensar ni fatigar el cuerpo. Aho
ra ya debera estar claro por qu para las
personas con un estilo de vida sedentario
es desaconsejable ir a un gimnasio o practi
car alguna forma de ejercicio demasiado
enrgica: aerobic, squash y similares. Aqu
se trata de desarrollar las fibras musculares
blancas que usurpan la funcin de las rojas
en el mantenimiento postura!. La consecuen-
122
cia de esta usurpaoon de funciones es el
desplome del cuerpo tras un rato de estar
sentado a la mesa de trabajo; las fibras mus
culares blancas se fatigan.
Para quien trabaja en una oficina hay for
mas de ejercicio mucho ms apropiadas y
menos costosas, que apenas entraan ries
gos y son potencialmente ms beneficiosas
cuando se llevan a cabo adecuadamente:
caminar, el ciclismo (no de carreras), la na
tacin y el Tai Chi. Al lector tal vez le intere
se investigar una propuesta que abandera
Timothy Gallwey y que est concebida para
el tenis. Se llama juego interno". guarda in
teresantes paralelismos con la Tcnica2 y se
ha extendido tambin a otras actividades:
golf, esqu y msica.
Natacin
Hablaremos de la natacin con detenimien
to, inspirndonos en las premisas que he
mos ido pergeando para desarrollar una
destreza conforme a los principios de Ale
xander. Es necesario hacer una advertencia
con respecto a la natacin: para el ser huma
no es una forma de ejercicio poco natural;
de lo contrario tendramos pies y manos
unidos por membranas! Mal practicada, la
natacin tiende a desarrollar anormalmente
la musculatura posterior que es precisamen
te lo que no necesita. Sin embargo, si sabe
nadar de cara -y est en condiciones de equi
librar esto nadando de espaldas- la natacin
es una de las formas de ejercicio ms pla
centeras y provechosas. Puede llegar a ser
un recurso para la supervivencia; pero ade
ms est de Ju ms indicada para todas las
edades, y sobre todo para aquellas perso
nas que padecen problemas en las articula
ciones.
Yo era de esas personas poco dadas a fre
cuentar las piscinas pblicas. La cabeza se me
iba para atrs y sobresala del agua (como si
todo mi inters fuera que no se me mojara
el pelo). Mis brazadas eran amplias y tor
pes. Siendo ya profesor de la Tcnica Ale
xander, se me ocurri que estara bien ser
capaz de disfrutar los placeres de la nata
cin de una manera rela1ada,, y fcil. Y as
empec a aplicar los principios de h Tcni
ca en un intento por mejorar mi habilidad
natatoria. Hoy en da, para satisfaccin ma,
s nadar crol (de cara y de espaldas).
En el aprendizaje de cualquier destreza,
puede ser muy difcil trasladar a la experien
cia propia las instrucciones concretas dadas
por un experto". Lo que sigue, pues, es una
exposicin de las claves que fui descubrien
do mientras porfiaba en mi empeo y que
al final fueron las responsables de mi pro
greso en natacin; estas claves son aplica
bles a otras destrezas.
Primeros pasos
Empiece por representarse una imagen cla
ra de la brazada que desea aprender (el
fin,,). Observar a los dems puede ayudarle
a vislumbrar qu le hace falta y, ms impor
tante an, qu le sobra. Esto me ayud so
bremanera a aprender el crol de cara; pero
hasta que no vi a un famoso nadador en ac
cin -en una pelcula filmada bajo el agua y
proyectada a cmara lenta-, no empec a
comprender el verdadero movimiento de
extensin del brazo delantero y el impulso
del brazo doblado bajo el cuerpo. Desde la
superficie del agua es dficil ver lo que ocu
rre debajo. Solamente los instructores de
natacin excepcionales estn preparados
para introducirse en el agua y demostrar los
movimientos precisos.
Habiendo creado la imagen clara del ob
jetivo, el siguiente paso es pensar cmo tra
bajaremos para ir consiguindolo (la elec
cin de medios). Mi mayor descubrimiento
fue caer en la cuenta de que, aunque haba
recibido clases de natacin siendo nio, to
dava tena miedo de ahogarme! La sobre
excitacin de los reflejos del miedo produce
una forma de "respuesta ante el sobresalto,,
que envara el cuello y desfasa la respiracin
y la coordinacin. Yo saba detectar en mi
cuerpo cualquier tensin anmala y as se
hizo patente que era yo quien impeda que
el agua me sostuviera; y eso que cuanto
ms salada es el agua, mayor es la capaci
dad de mantenerse a flote.
Aligerar las primeras tensiones
El control primario es de suprema importan
cia en cualquier movimiento; y la posicin
de la cabeza influye en la alineacin de todo
el cuerpo en el agua. Si se echa la cabeza ha-
Dominar otras destrezas ------ ----
Fig. 196. El desliza
miento: condicin pre
viapara nadar de cara.
cia atrs al dar las brazadas de pecho -apar
te de descompensar la coordinacin y la res
piracin-, 'desciende la posicin del cuerpo
en el agua y, por tanto, aumenta la resisten
cia al movimiento dentro del agua.
Cuando est en la piscina, aprtese del
borde saliendo ya con los brazos estirados
frente a usted, a fin de deslizarse un poco
sobre la superficie del agua. Si deja que la
cabeza flote en el agua, apenas notar ten
sin en el cuello y los ojos quedarn miran
do ms o menos en direccin al fondo de la
piscina (Fig. 196). Esta posicin para alige
rar la tensin de la cabeza, el cuello y el
torso -a partir de la cual se realizan los mo
vimientos de brazos y piernas especficos
que acompaan a la braza de pecho y al
crol de cara- es esencial tambin para de
tectar cualquier aumento de tensin duran
te la prctica de las diversas fases de la bra -
zada.
Ahora queda por superar un problema
obvio: la cara est sumergida en el agua y
es necesario respirar' La solucin, a menos
que los ojos resistan bien el agua, es utilizar
un par de gafas submarinas bien ceidas. Le
evitarn tener que entornar los ojos (accin
que en s misma propaga tensin por todo
el cuerpo). Con las gafas usted podr ver
adnde va y de este modo tendr menos ra
zones para sentir temor al agua.
Respire, aprtese del borde de la piscina
dndose impulso con las piernas y deje la
cabeza (boca abajo) en manos del agua; y
suelte burbujas en direccin al fondo de la
1 23
piscina. Eo mi opinin es fundamental sen
tirse a gusto en esta posicin de desliza
miento antes de dar el siguiente paso para
aprender a nadar de cara. Despus de con
seguirlo, hay que trabajar de uno en uno
con cada tipo de brazada.
Impulso del brazo en la braza de pecho
El paso siguiente es dominar la respiracin.
Impulsar correctamente el brazo es crucial,
ya que es precisamente su impulso el que
abre espacio para que la cabeza surja del
agua y se respire sin problemas. Nada de
recurrir al consabido movimiento lateral de
arrastre; es un tipo de brazada muy poco
eficaz.
Tenga presente que la secuencia correc
ta de la brazada es patada-deslizamiento
impulso. Distnciese del borde con los bra
zos extendidos al frente; y luego ponga las
palmas de las manos hacia abajo doblan
do ligeramente las muecas para inpulsar
se hacia adelante y un poco fuera del agua,
como si quisiera subirse encima de un muro
(Fig. 197). (Entonces las manos vuelven a
juntarse -como si fueran a "aplaudir- para
acometer el siguiente deslizaflliento. )
Podr comprobarque l a cabeza s e man
tiene en la debida posicin observando el
nivel del agua: durante el deslizamiento este
nivel se corresponde con algn punto de la
coronilla; durante el impulso, desciende li
geramente por debajo del nivel de la barbi
lla. Observe que la cabeza no necesita ven
cerse hacia atrs para nada. Se producir un

tenue incremento en el tono de los mscu
los del cuello porque durante el impulso
efectuado por los brazos, la cabeza queda en
parte fuera del agua y, por lo tanto, est me
nos sujeta. Si acostumbra nadar as, es decir,
con la cabeza fuera del agua, experimentar
un deseo casi irresistible de retirar an ms
la cabeza cuando necesite tomar aire. Ah
es donde la inhibicin se hace imprescindi
ble. Insista en ella y no se preocupe -en
esta fase- por tomar aire mientras da la bra
zada.
Propngase hacer el menor esfuerzo mus
cular posible. Ejecute dos o tres brazadas
por cada toma de aire, exhalndolo ininte
rmmpidamente durante las brazadas; de
tngase, inspire, dse impulso con las pier
nas y luego repita las brazadas.
Un paso ms: despus de darse impulso
con los brazos, abra la boca dejando caer la
mandbula inferior mientras el agua llega
justo debajo del nivel de la barbilla. D una
buena brazada para que el agua no entre en
la boca pero sin retirar la cabeza! (Recuer
de que tal cosa sucede con mucha frecuen
cia ya en circunstancias normales.)
De este modo, consegu reducir el viejo
hbito de llevar la cabeza hacia atrs cada
vez que tomaba aire. Con el tiempo fui ca
paz de inspirar sin necesidad de perturbar
la relacin CCE. Si recaa en mis antiguos
hbitos, no trataba de seguir adelante sino
que volva a empezar desde el primer paso.
Ya llevaba unos meses practicando a mi
aire con este mtodo de parar-empezar y
Postura sana
Fig. 197. El correc
to impulso del bra
zo al efectuar la
brazada facilita la
resp;,racin.
los amigos se admiraban: Debes estar en una
forma excelente: cuntos largos de piscina
puedes hacer?".
En la braza de pecho el movimiento de
piernas que ms eficazmente acompaa al
de los brazos es: encoger las piernas para
llevar los pies hacia los glteos y luego des
plazar stos hacia los lados y hacia atrs
para darse el impulso.
Si lo que hace es doblar las rodillas con
tra el estmago, entonces los muslos en
contrarn resistencia en el agua. Simultne
amente, evite arquear la regin lumbar al
doblar las rodillas, aunque ello pueda su
poner una pequea prdida de potencia en
el impulso.
Crol de cara
En el crol de cara, es necesario evitar cual
quier tendencia a llevar la cabeza hacia
atrs cada vez que la vuelve de lado; esto
desestabiliza la brazada y perjudica la coor
dinacin. De nuevo, incorpore la respira
cin en fases sucesivas. Deje que la cabeza
gire en el agua hacia un lado mientras el
brazo del lado contrario inicia el impulso.
Busque puntos de referencia en el extre
mo de la piscina que queda justamente en
frente de la cabeza; de este modo podr
ver si no la mantiene en la posicin correc
ta. Gire la cabeza lo suficiente para expul
sar el agua de la boca; luego djela volver
a la posicin normal dirigiendo los ojos al
fondo de la piscina. Practique con la boca
abierta y sin dejar entrar el agua, antes de
Dominar otras destrezas -------
hacer cualquier intento por tomar aire. Est
siempre dispuesto a regresar al paso ante
rior, si es necesario. Por ltimo, practique
hasta controlar la respiracin volviendo la
cabeza tanto a un lado como a otro hasta
conseguir tomar aire con cada tercera bra
zada.
Braza de espaldas
Es buena idea aprender algn tipo de bra
za de espalda para poder compensar el
tiempo dedicado a nadar de cara con otro
dedicado a nadar de espaldas. Es una ma
nera de impedir que la musculatura poste
rior se desarrolle en exceso. Las personas
de edad y aquellas que padecen lesiones
en la regin escapular suelen encontrar di
ficultades para dar la tpica brazada de es
palda; esto es debido a la rigidez de los
hombros .
Pero existen otras posibilidades, como
son las de remar con los brazos o dejarlos
entrar en el agua realizando un movimien
to ms amplio de lo que generalmente se
recomienda. Con los hombros rgidos, nos
puede dar la sensacin (cinestesia defec
tuosa) de que los brazos se introducen rec
tos en el agua -condicin necesaria para
maximizar la potencia del impulso- cuan
do en realidad se hallan doblados y los pri
meros en entrar en el agua son los codos. Es
preferible que los brazos se sumerjan en
una posicin similar a la de, digamos, las dos
y las diez en punto, dejando que los dedos
pequeos entren primero. Es probable que
cuando practique necesite girar moment
neamente la cabeza para comprobar que
la sensacin que le produce lo que est ha
ciendo se corresponde exactamente con la
realidad; tambin puede convencer a al
guien para que haga de observador y le
diga en qu posicin entran los brazos en
el agua y si de verdad estn rectos (pero
no rgidos).
Tai Chi C h u ' a n
Si hay alguna forma de ejercicio que favore
ce la buena utilizacin del cuerpo, es el Tai
Chi. Originalmente era un arte marcial, el ms
indulgente de todos ellos. Hoy en da se prac
tica sobre todo como una forma de movi-
125
miento ideal adecuada a personas de todas
las edades.
Existen fascinantes paralelismos entre el
Tai Chi y la Tcnica Alexander. Aunque los
medios son distintos, ambas disciplinas tie
nen como meta la calidad de la coordina
cin. Una de mis alumnas defini el Tai Chi
como la expresin pura de la Tcnica Ale
xander en el mbito del movimiento, y creo
que estaba en lo cierto.
En los textos clsicos del Tai Chi se en
cuentran descripciones como sta: Mante
niendo la cabeza como si estuviera sus
pendida por una cuerda que colgara desde
arriba, todo el cuerpo se sentir ligero y
gil"; "Depresin del pecho y elevacin de
la espalda"; Aflojamiento de la cintura".
De qu tratan estas expresiones sino de la
importancia del control primario? Dirigir
el movimiento por medio de la voluntad".
Qu es esto sino una instruccin tpica de
la Tcnica? Y el concepto taosta del wu
wei es similar al "no hacer,. de Alexander
(Figs. 198 y 199).
El lenguaje del Tai Chi es potico y alude
a la naturaleza. El cuerpo debe ser tan lige
ro y gil que no podra caer sobre l una
pluma sin dejarse sentir y una mosca no
podra levantar el vuelo sin ponerlo en mo
vimiento." Sin embargo, el Tai Chi no hace
referencia alguna a la falta de fiabilidad de
la percepcin cinestsica y las consecuen
cias de signo negativo que sta acarrea con
la repeticin del movimiento. Tambin ca
rece del rigor del concepto de inhibicin
y de la perfecta comprensin del control
primario que la Tcnica Alexander -bien
aprendida- aporta. En las clases de Tai Chi
se repiten una y otra vez movimientos que
indican falta de coordinacin. Es una disci
plina que necesita ms eficiencia, cualidad
que mejorara con la aplicacin de los prin
cipios de Alexander.
Al mismo tiempo, la forma -la secuencia
de movimientos en el Tai Chi- brinda la
oportunidad de poner a prueba y desarrollar
la comprensin de los principios de un movi
miento bien coordinado. Para el estudiante
de la Tcnica Alexander, el Tai Chi constituye
un laboratorio y un campo de entrenamiento
en lo que a la utilizacin del cuerpo en todos
los aspectos de la vida cotidiana se refiere.
1 26 ------- ----
Para aquellos que hemos pasado aos ente
ros cargando y descargando pesos sin em
plear los movimintos adecuados, la prctica
del Tai Chi -bien realizada- puede ayudar
nos a recobrar la flexibilidad y la potencia
que de nios poseamos en las piernas.
E nsaya r e i nterpretar
m sica
La Tcnica Alexander contribuye a subsa
nar los defectos posturales y las lesiones
propias de los interprtes de msica; tam
bin tiene su importancia a la hora de en
sayar e interpretar. Nelly Ben-Or, profe
sora de piano en la Guilhall School of Mu-
Fig. 198. J u
' i bi: mouimiento de acometida.
Postura sana
sic and Drama de Londres y adems,
profesora de la Tcnica , conoce muy bien
las ventajas que sta ofrece para los msi
cos y para su manera de acercarse a la
msica.3
Para ella es esencial que el intrprete
entienda la msica ( igual que el direc
tor entiende la partitura) antes de aproxi
marse siquiera al instrumento. Si la msi
ca est claramente reproducida en la
mente, entonces los msculos tienen p
timas posibilidades de responder a sus
exigencias . Nelly Ben-Or explica que un
pasaje tildado de difcil -porque hay que
tocarlo con mucha rapidez o muy alto- se
hace difcil precisamente porque crea un
bloqueo mental y porque el msico inten-
Fig. 199. bi f. 1 1 11/-;: '/ 1110110.
Dominar otras destrezas
Fig. 200. Artbur Ru
binstein. 1 88 7- 1 982
Un porte perfecto du
rante la interpretacin.
(Foto: Rex Features.)
ta suplir la preparacin inteligente con un
trabajo muscular excesivo.
La prctica no garantiza la perfeccin. Al
contrario, nos podemos encontrar ensayan
do justamente aquello que deberamos evi
tdr. Se dice que Rubinstein no practicaba
ms de dos horas, tiempo que en otros m
sicos equivale a siete u ocho horas. Tam
bin acostumbraba hacer lo contrario a lo
debido instantes antes de salir al escenario;
por ejemplo, tocaba una escala en do mayor
con una mano y una escala en do menor con
la otra; l lo justificaba diciendo que as no
haba manera posible de tocar peor sobre el
escenario.
Tal como Alexander comentaba: "Saber
cundo nos hemos equivocado es lo nico
que sabremos en este mundo".
E pl ogo
El propsito de Postura sana es ayudar al
lector a comprender la naturaleza y las cau
sas de aquellos hbitos posturales que pue
den afectar negativamente al funcionamien
to del individuo. Es importante saber que el
cambio no ser fcil. Muchas disciplinas
que prometen una mejora de la salud slo
conducen a la adquisicin de hbitos igual
mente perjudiciales. El "conocimiento del
cuerpo" que Alexander propone se basa en
un concepto ms holstico, que vincula fa
cetas de la mente y del cuerpo de un modo
preciso. Cuanto ms comprenda el lector la
Tcnica, ms cuenta se dar de que no habla
mos de "cultura fsica" tanto como de un pro
ceso de esclarecimiento de intenciones. Slo
entonces puede mejorar la coordinacin.
Alexander deca que si alguien haca exac
tamente lo que l haca, es que no necesita
ba profesor. Muchos de nosotros no estamos
preparados para asumir la gran cantidad de
trabajo mental que realiz. Por fortuna, nada
nos obliga a hacerlo. l -y los profesores que
form- pueden ensear al lector en relativa
mente pocas clases lo que a l le llev aos
enteros descubrir por s mismo.
Qu h acer a partir
de a hora?
Hay algunas cosas que el lector puede em
pezar a hacer desde ahora mismo, como
por ejemplo la posicin yacente (todos los
das), y tambin pensar en las diversas me
joras ergonmicas que puede introducir. A
lo mejor desea leer ms sobre la Tcnica;
para eso incluimos una relacin de ttulos
en la pg. 1 39. Recomendamos especial
mente la lectura del captulo ..Evolution of
the Technique", primero de la obra de Ale
xander Tbe Use ofthe Self
Al mismo tiempo, debemos comprender
que incluso siguiendo las orientaciones mar
cadas por el profesor, el afn de conseguir
el fin todava puede ser muy fuerte en noso
tros cuando estemos a solas.
Deseamos intensamente hacerlo todo bien
y en seguida; sin embargo, finalmente se
imponen otros aspectos de la vida diaria y
olvidamos fcilmente la importancia del
control primario.
Necesitaremos del profesor -y a veces un
profesor distinto en fases posteriores- para
iniciamos correctamente y ayudamos en el
camino. Al final el verdadero trabajo es el que
hacemos nosotros. MacDonald recordaba
que su preparador de boxeo le deca en el
ring cuando era muchacho: .. Puedo ense
arte a hacer esto, pero no puedo hacer
que aprendas. Tendrs que aprender por ti
mismo! ...
La eleccin del profesor
Cada vez es mayor el nmero de personas
que se preparan para impartir las ensean-
Eplogo -------
zas de Alexander. La Sociedad de Profeso
res de la Tcnica Alexander y organismos
similares de otros pases -de los cuales se
puede obtener una lista de profesores (va
se Apndice 2)- establecen las normas de
enseanza para los cursos de preparacin
de profesores, que duran tres aos. Al igual
que sucede con otras profesiones, vara
la calidad de cada profesor. Entenderse
bien con un determinado profesor tambin
es cuestin de personalidades; a veces se
impone un cambio cuando el alumno com
prende mejor la Tcnica.
Mi consejo para las personas que estn
buscando profesor es recurrir a la recomen
dacin personal. En ocasiones, conviene
tomar una leccin introductoria con dos o
tres profesores distintos -si es que hay posi
bilidades- y luego decidir con cul de ellos
se contina.
Frecuencia de las clases
Alexander sola ver a diario a las personas que
emprendan un curso bsico de varias sema
nas. Por lo que dicen, posea una gran habi
lidad con las manos y saba provocar cam
bios notables en los alumnos -incluso en
aquellos que padecan graves dolencias
en un tiempo relativamente corto. En mi
opinin, la frecuencia ideal es de dos veces
por semana, al principio; otras personas
necesitan tres clases semanales durante un
1 29
perodo para poder acusar el impacto de
las enseanzas sobre sus hbitos invetera
dos. Su profesor le aconsejar al respecto.
A veces es mejor esperar hasta que uno
pueda verdaderamente comprometerse a
asisitir a las clases con la frecuencia que su
caso exige.
Es probable que deba recibir clases peri
dicas a lo largo de dos o tres meses para es
tablecer una base slida que le permita pro
seguir desarrollando la Tcnica, aunque hay
personas que aprenden lo suficiente para
atenuar su problema particular en cuestin
de semanas.
Qu se hace durante la clase
El profesor competente hace sentir con sus
manos la mejora de aquellos aspectos de la
utilizacin corporal que as lo requieren.
Tal cosa debe estar directamente ligada al
"pensar en actividad.. -inhibicin, "no hacer"
e instrucciones-; sta es su aportacin cons
ciente a la clase. Este pensar en actividad
debe ir paulatinamente supliendo a las ma
nos del profesor.
La clase (que normalmente dura entre 30
y 45 minutos) abarcar trabajo con sillas,
otros procedimientos, trabajo en mesas y la
posicin yacente descrita al principio. El
tiempo restante se dedica a analizar las difi
cultades con que el alumno se encuentra al
aplicar la Tcnica.
N otas
I ntroduccin
1 . S e pueden encontrar detalles de la inves
tigacin realizada por el doctor Wilfred Bar
low, planteada en trminos muy accesibles,
en su libro 17.Je Alexander Principie y en
More Ta/k ofAlexander (editado).
2 . Alexander da orientaciones de tipo prc
tico sobre: estar de pie, caminar y levantar
se y sentarse en una silla en 1V!an 's Supreme
Inheritaizce, pa rte TI, v1l ; arar ( ') ibd., pp.
1 43-5; golf, ibd . , pp. 1 27-8, pp. 1 33-6 y en
Tbe u,e of the Sel/; cap. 3, "The Golfer Who
Cannot Keep His Eyes on the BalJ,,,
1 . Qu es uti l izar bien
el cuerpo?
l . Feldenkrais, M . : Awareness Through Mo
vement, Penguin, 1980. Feldenkrais extrajo
muchas ideas de Alexander.
2. El control pri m a rio
l . Tinbergen, N . : "Ethology and Stress Disea
se,, ( D iscurso del Premio Nobel), Science,
185, 1974; pp. 22-27, tambin reproducido en
la obra de Barlow, More Talk of Alexander.
En el transcurso de una conferencia que
David Garlick dio en el Congreso Interna-
cional de Profesores de la Tcnica Alexan
der en Brighton, en 1988, mencion cmo
haba llegado a interesarse por investigar la
Tcnica: gracias a la lectura de la diserta
cin de Tinbergen al recibir el Premio No
bel. Cuando Garlick visit a Tinbergen en la
Universidad de Oxford unos anos ms tar
de, desrnbri que era el primer cientfico
que manifestaba inters por las observacio
nes de Tinbergen. ( Podra escribirse largo y
tendido sobre el hecho de que Alexander
no pueda ser encasillado en ningn tipo de
marco acadmico: y sobre el hecho de que
casi todas las investigaciones cientficas so
bre el tema siguen una direccin bastante
predecible. )
2 . Garlick, D . (ed): Proprioception, Posture
and Emotion, Comit de Educacin Mdica
para Posgraduados, University of New
South Wales, 1 982.
3 . Pa utas para el ca mbio
l . Alexander, F . M . : :vlan ' Supreme Inheri
tance, p. 3 1 .
2 . Libet, B . : Unconscious cerebral initiative
and the role of the concious will in volun
ta1y activity" The Behauioural and Brain
Sciences, 8, 1985, p . 9.
3. MacDonald. P . J.: "On Giving Directions
and Non-Doing" 1 963, Alexander Memorial
Lecture, en The Alexanderjoumal, 9, 1988,
pp. 4-1 1 . Tambin publicado en su libro,
7be Alexander Technique-. As I See It,
la Books, 1989.
Rahu
4. Ibd . , p. 64.
5 . De la i mporta ncia
de estar tendidos
l . D'Arcy Thompson, d e "On G rowth and
Fom1", citado en F. P. Janes, Body Aware
ness in Action.
6. Conservar la cabeza
l . Jemes, F. P.: Hody Awareness in Action,
pp. 1 58-1 59, Schocken Books, 1988.
2. Bames, J. : Improve your Eyesight: A Cui
de to the Bates Method, Angus & Robertson,
1987; es una buena gua que contiene datos
actuales.
7 . Piernas, para qu
os q u iero !
l . Tibergen, N.:Use and Misuse in Evolu
tionary Perspective, 1976, Alexander Me
morial Lecture, reproducida en Barlow, W.
(ed.), More Talk qfAlexander.
2. La orttica se ocupa de la mecnica del
cuerpo y de los desrdenes creados por el
desequilibrio en pies y extremidades infe
riores. Corregir estos desrdenes propor
cionando a los pies la sujecin apropiada
puede, en determinados casos, restablecer
el buen funcionamiento del control prima
rio. Hay especialistas en orttica con los
que se puede entrar en contacto a travs del
podlogo.
3. Barlow, W. : 7be Alexander Principie,
pp. 147-1 49.
8. Las tuberosidades
isquiticas
l . Alexander, F. M.:
Constructive Cons
cious Control of the Individual, Parte II, Ca
ptulo IV, Ilustracin.
9 . Maa o fuerza : Cul
de las dos emplea?
l . Machover, I . : ..The Alexander Way t o Eu
tokia", Direction: A ]ournal on the Alexan
der Technique, Junio 1990.
1 O. Respiracin
y psicosom tica
l . La gente que habitualmente rechina los
dientes suele padecer problemas de espaldas
y cuello y dolores de cabeza, as como proble
mas en dentadura y encas. Merece la pena
considerar la posibilidad de emprender un tra
tamiento dental bastante caro -el "equilib1d
mient0>, que consiste en raspar unas micras
de los dientes a fin de igualarlos y que encajen
cuando se cierren las mandbulas. En algunos
casos, el tratamiento produce una enom1e me
jora y acaba siendo rentable porque evita te
ner que poner carsimas coronas en los dientes.
2. Vase, por ejemplo, Grocldeck: 7be Book of
the It, Vision Press, 1979. Groddeck empleaba
el masaje y diriga su atencin hacia la faceta
emocional de los sntomas fisicos concretos o,
si se manifestaban sntomas de alterdcin psi
colgica, se interesaba igualmente por los
sntomas fsicos de la enfennedad del pacien
te. Prstese atencin tambin al concepto
de "acorazamiento del carcter" de Wilhelm
Reich y de la escuela bioenergtica, por
ejemplo Alexander Lowen, Stanley Keleman.
3. Vase, por ejemplo: Hay, L . : Heal Your
Body, Hay House, 1982; Harrison, J., y Lave
Your Disease: It's Keeping you Healthy, An
gus & Robertson, 1984.
4. Ibd . , p. 277.
5 . Reynolds, D. K.: Playng Ball on Run
ning Water, Sheldon, 1985.
1 1 . Dominar
otras destrezas
l. Syer, C. y Connolly, C: Sporting Body,
Sporting Mind, Cambridge University Press,
1984.
2. Gallwey, W. T.: The Inner Game of Ten-
132 ------- Postura sana

nis, Pan, 1974. Vase tambin, del mismo 3. Ben-Or, Nelly: The Alexander Techni
autor: The Jnner Game of Musc; Gallwey, que in the Preparation and Pe1:formance of
W. T.: The Jnner Game of Golf, The Inner Music, Alexander Memorial Lecture 1987;
Game qf Skiing, en ediciones de bolsillo. folleto editado por STAT Books.
S u gerencias ergonm icas

Nunca se insistir demasiado en que la dis
posicin del espacio de trabajo permite un
funcionamiento ptimo: las exigencias del
trabajo ya son lo suficientemente elevadas
como para, adems, poner en juego la sa
lud fsica.
Una silla de trabajo debe ser ajustable tan
to en lo que respecta a la altura, como en lo
que se refiere a la inclinacin del asiento. Lo
ideal sera que aprendiramos a mantener
la espalda erguida sin necesidad de recurrir
a otros soportes fsicos; para la mayora de
nosotros, sin embargo, es altamente reco
mendable utilizar un cojn adaptable a la re
gin inferior y media de la espalda. Los efec
tos nocivos de la postura esttica pueden
atenuarse con una silla que adems gire en
todas direcciones. La tabla siguiente es una
gua muy somera para establecer la relacin
de altura recomendada entre silla y mesa
segn el tipo de trabajo.
rriente, casi siempre ser necesario un cojn
para el asiento, no slo para que la persona
consiga la precisa inclinacin hacia adelan
te, sino tambin para elevarla un poco. Te
niendo esto en cuenta, no es dficil averi
guar las dimensiones del bloque de goma
espuma que luego habr que colocar sobre
el asiento.
Las medidas que servirn para casi todas
las sillas y para los asientos de los coches
(personas de baja estatura) son aproxima
damente de 35 cm2; de 5,6-8,1 cm2 en el ex
tremo ms grueso de la cua, y 1 ,9 cm en el
extremo ms delgado. Tipo de gomaespu
ma: reconstituida, de 2,5 kg, que debe ser
firme, bastante resistente y no muy cara. Des
pus se puede confeccionar una funda la
vable. (En el Apndice 3 figuran algunas or
ganizaciones que comercializan este tipo de
almohadones).

Diseo del escritorio

de sobremesa
Persona Silla Mesa Mesa
(estatura) (pelvis-suelo) (escribir) (teclado)
(cm) (cm) (cm) (cm)

152 46 71 61
La superficie de escritura debe tener una in
163 51 76 66 clinacin de 1 5, y medir 50 cm de largo
173 56 81 71 por 42,5 de ancho. Utilizar un tablero de
183 61 86 76
193 66 91 81 madera de abedul, cuya superficie es dura y
lisa. Fijar una repisa muy pequea al extre
mo inferior para impedir el deslizamiento
La silla de trabajo debe tener una capaci de papeles y libros. Colocar otra pieza para
dad de inclinacin de unos 5. Para adaptar sostener el tablero fijndola a ste con unas
ergonmicamente una silla de comedor co- bisagras planas; de este modo, el escritorio
134 ------- Postura sana

puede plegarse y guardarse fcilmente cuatro esquinas. Dar una mano de barniz
cuando no est en uso. A fin de evitar que (opcional). Como en el caso anterior, hay
el escritorio resbale sobre la superficie de la organizaciones que comercializan escrito
mesa, aadir unos topes de goma en las rios (vase Apndice 3).
Organismos profesionales

Todos los organismos que siguen a conti

nuacin suministran listados de profesores
Canad
de la Tcnica Alexander que han completa
Canadian Society of Teachers of the
do los tres aos de formacin reglamentaria
Alexander Technique (CANSTAT)
(para solicitar informacin, enve un sobre
Box 502
con sellos y con la direccin del remitente).
Station E
Montreal
Quebec H2T 3A9
Canad

Reino U nido
The Society of Teachers of the Israel
Alexander Technique (STAT)
20 London House lsraeli Society of Teachers of the
266 Fulham Road Alexander Technique (ISTAT)
London SWlO 9EL e/o S. Nelken
Tel: 071-351 08 28 26 Radak St.
(Tambin suministran catlogos de libros Jerusaln
sobre la Tcnica) Israel
Tel: 02 660 683

Dinamarca
Austral ia
Danish Socity of Teachers of the
Australian Society of Teachers of the Alexander Technique (DFLAT)
Alexander Technique (AUSTAT) c/o Annelise Mottlau
P.O. Box 529 Uglevang 48, 1 .t
Milson's Point 3450 Allerod
NSW 2061 Dinamarca
Australia Tel: 42-273 797
136 ------- Postura sana

Pases Bajos Alemania

Netherlands Society of Teachers of the German Society of Teachers of the
Alexander Tech n ique Alexander Technique (GLAT)
Max Havelaarlaan 80 Postfach 531 2
1 183 H N Amstelveen 7800 Frieburg
Pases Bajos Alemania
Te!: 020-439 052 Te!: 0761-475995

Suiza
Swiss Society of Teachers of the
Alexander Techn ique (SVLAT)
Postfach
CH-8032
Zurich
Suiza

Estados U nidos Tambin existen profesores cualificados en

Austria, Brasil, Espaa, Hong Kong, Irlanda,
North American Society of Teachers of Islandia, Italia, Japn, Nueva Zelanda, No
the Alexander Technique (NASTAT) ruega, Pakistn, Sudfrica y Suecia; y hay
P.O. Box 3992 muchos ms profesores preparndose en
Champaign estos momentos. Se puede entrar en con
Ill. 61826-39992 tacto con profesores no representados por
U.S .A. ningn organismo nacional a travs de la
Te!: 2 1 7-359 3529 Sociedad de Profesores britnica (STAT).
Organizaciones q ue comercial izan
sil l as y soportes postural es

Se trata de organizaciones del Reino Unido

que ofrecen un seivicio personalizado y que
Desig n for good use
el autor, por conocerlas bien, recomienda. ( m u ebles)
Para pedir informacin sobre organizacio 2 1 Lyndhurst Rd.
nes similares de otros paJSes, pngase en con London NW3 5NX
tacto con los organismos que figuran en el TE!: 071-435 4940
Apndice 2 . Robin Simmons vende toda la gama de si
llas Labofa.
Alternative S itting
(Asientos a lternativos) Pelvic support chairs
P.O. Box 1 9
Chipping Norton
(sillas con soporte
Oxfordshire plvico)
OX7 6NY Oaklands
Tel: Kingham (0608) 658 875 New Mill Lane
David Robinson se toma muchas molestias Eversley
para encontrar la mejor solucin a los pro Hampshire RG27 ORA
blemas de los clientes con las sillas de tra Te!: 0734 732 365
bajo. Vende la Labomatic Working Chair -la John Gorman vende la silla de trabajo que
mejor del mercado- y otros articulas: escri aparece en algunas ilustraciones de este li
torios de sobremesa, atriles, etc. bro, as como almohadones plvicos y cu
as de asiento.
Back-up/positive
posture (postura Posture point
Logierait
positiva ) Links Way
1 20 Church Lane Thurlton
London N2 OTB Norwich
Tel: 081-883 7828 Norfolk NR14 6RF
Gill ]ardan vende almohadones en cua y Te!: 050 846 8928
escritorios de sobremesa de plstico a pre Piona Marlow vende una amplia gama de
cios razonables. sillas y accesorios.
138 ------ Postura sana

Adva nce seati ng J . Drake

247 College Road
designs (asientos Norwich
y otros accesorios) Norfolk NR2 3JD
Tel: 0603 503 794
Unit 7
Everitt Rd. Se pueden adquirir cuas de asiento y es
London NWlO 6PL critorios de sobremesa a precios razona
Tel: 081-961 451 5 bles. (Al contrario que las organizaciones
Alan y Lesley Glaser asesoran y aconsejan que figuran en esta lista, no sirvo pedidos
sobre la utilizacin de sillas de su gama Ope por correo.)
ra o de la sueca RH Form. Tambin ofrecen
accesorios posturales para los asientos.

Nota: Hay proveedores de mobiliario para oficina que venden sillas a bajo precio con capa
cidad de inclinacin y otros accesorios adaptables al respaldo: por ejemplo, la firma Ja
rrolds Office Equipment, Head Office, Barrack St., Norwich NR2 (Te!: 0603 630 252) ofrece
una silla para trabajar con teclados, modelo LPVl/3, de la gama Lion's Pride.
B i bl i ografa
Lo que sigue es una seleccin de libros que
tratan de la Tcnica Alexander. La mayora
de los ttulos se encuentran en el mercado,
otros han sido reeditados; algunos estn
fuera de catlogo ( ) pero merece la pena
* ,
hacerse con ellos a travs de una biblioteca
o un servicio de bsqueda de libros de se
gunda mano.
Alexander, F. M . : Maisel E. (ed.); Tbe Essen
tial Writings ofF. Mattbias Alexander, Tha
mes & Hudson, nueva ed. 1989. Es una re
copilacin de los cuatro libros de Alexan
der, que adems incluye una exposicin
del autor sobre la evolucin de la Tcnica,
las introducciones escritas por John Dewey
para los libros de Alexander, algunos aforis
mos empleados por ste en sus clases y una
larga introduccin del editor, que versa so
bre la personalidad de Alexander y la histo
ria del desarrollo de la Tcnica.
Alexander, F. M.: Man 's Supreme Inberi
tance 0910), Centreline Press, USA. El esti
lo de redaccin de todos sus libros es proli
jo y repetitivo. Lectura recomendada para
noches de insomnio, pero contiene algunas
perlas que pueden ser de inters para los
estudiantes ms avanzados.
Alexander, F. M.: Constructive Conscious
Control of the Individual (1923), Gollancz,
1986.
Alexander, F. M.: Tbe Use of tbe Se/f0932),
Gollancz, 1985. En el captulo 1 Alexander
expone la evolucin de la Tcnica.
Alexander, F. M . : Tbe Universal Constant in
Living 0941), Centreline Press.
Barlow, W.: TbeAlexander Principie, Arrow,
2." edicin, 1990. Un buen libro de intro
duccin a la Tcnica a cargo de un ex ase
sor de medicina fsica que se form con
Alexander.
( ) Barlow, W. (ed.): More Talk of Alexan
*
der: Aspects of Alexander Principie, Go
llancz, 1978. Antologa de artculos breves y
conferencias que incluye una magnfica ex
posicin sobre la Tcnica a cargo de Mar
jory Barlow (sobrina de Alexander y exce
lente profesora).
Ben-Or, N . : Tbe Alexander Tecbnique in
the Preparation and Peiformance ofMusic
y A Pianist's Tbougbts on tbe Alexander
Technique. El folleto contiene la Conferen
cia Commemorativa de Alexander de 1987
(Alexander Memorial Lecture); de gran inte
rs para todos los msicos. STAT Books.
Carrington, W.: entrevistado por Sean Ca
rey, On tbe Alexander Technique. Contiene
comentarios y observaciones sobre Alexan
der y sus actitudes hacia muchos temas,
140 -------
realizados por uno de sus dscipulos ms
veteranos, edicin privada. STAT Books.
(*) Fenton, ].V. : Choice of Habit, MacDo
nald y Evans, 1973. Aplicaciones prcticas
de la Tcnica en la escuela.
Garlick, D . : The Lost Sixth Sense: A Medica/
Scentist Looks af the Alexander Technique,
University of New South Wales, 1990.
Gelb, M.: Body Learnng: An lntroduction
to the A lexander Technique, Aurum Press,
2." edicin, 1987. Una buena sntesis de los
conceptos bsicos; lamentablemente han
sido sustituidas por otras muchas de las me
jores fotos de la primera edicin.
Gorman, D . : The Body Moveable, 198 1 . Ex
posicin detallada del sistema esqueletomus
cular, con referencias a la Tcnica Alexander.
Gray, ].: Your Cuide to the Alexander Tech
nique, Gollancz, 1990. Un relato muy til
Postura sana
sobre la manera de trabajar con uno mismo,
a cargo de un profesor preparado por los
Barlow.
]ones, F. P . : Body Awareness in Action,
Schocken Books, Nueva York, 2." edicin,
1988. Un relato muy bien escrito sobre la
vida y la obra de Alexander y su hermano. El
autor era un erudito de la escuela clsica
que se hizo profesor de la Tcnica y que
cambi a la ciencia experimental para inten
tar demostrar las bondades de la Tcnica.
MacDonald, P. ]. : The A lexander Techn
que: As I See lt, Rahula Books, 1989. Refle
xiones de un maestro en la Tcnica.
Westfeldt, L.: F. Matthias AleXander: 7be Man
and Hs Work, nueva edicin Centreline
Press. Una conmovedora historia de cmo
la autora lleg a superar -en buena parte y
ayudada por la Tcnica- los efectos de la
polio que padeci en la infancia; observa
ciones sobre Alexander.
,

I n d i ce

Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Prlogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Primera parte: Ideas bsicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

l . Qu es utilizar bien e l cuerpo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2. E l control primario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
3. Pautas para el cambio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Segunda parte: La prctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

4. Aplicar los principios de Alexander e n las actividades cotidianas . . . . . . . . . . . . 33
5. De la importancia de estar tendidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
6. Consetvar la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
7. Piernas, para qu os quiero! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
8. Las tuberosidades isquiticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
9. Maa o fuerza: Cul de las dos emplea? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
10. Respiracin y psicosomtica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 13
11. Dominar otras destrezas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Eplogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 30

Apndices
l. Sugerencias ergonmicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 33
2. Organismos profesionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
3. Organizaciones que comercializan sillas y soportes posturales . . . . . . . . . . . . . . 1 37

Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 39
 Coleccin Fontana Prctica
Salud y naturismo

Ttulos publicados

Encinta y en forma - F. Labro

Alivie sus dolores mediante la digitopuntura - Lutz Bemau
Ejercicios para vivir mejor - Sullivan y Miller
Gua de salud natural Bircher - Ruth Kunz-Bircher
Todos los mtodos de curacin chinos - Dr. Wallnofer
Proteja a su familia de las enfermedades hereditarias - Hendin y Marks
Biorritmos - Romn Cano
El masaje japons - 1. Teeguarden
El libro de la belleza natural - V. Castleton
Gua para mantenerse joven - A. Beveridge
Diccionario familiar de medicina natural - Dr. Maury
Gua de las medicinas paralelas - Ann Hill
La curacin por el agua. Hidroterapia - D. D. Buchman
Adelgace mediante la digitopuntura - F. R. B ahr
Acupuntura - Georges Beau
Acupuntura sin agujas (el shiatsu) - W. Ohashi
Aerobic - M. Meyer-Andersen
Cmo adelgazar. Dietas para las adolescentes - Edelstein
Ya-Ya. Acupresura con grapas - Sthmer
El poder autocurativo del cuerpo - Coleman
Primeros auxilios infantiles - J. G. Shiller
Gua de las enfermedades infantiles - J. G. Shiller
Los remedios de Edgar Cayce - W. McGarey
Gua prctica del masaje - Ouida West
Automasaje - M. Struna y C. Church
Contra la vejez - Ana Aslan
Gua prctica de las gimnasias suaves - M. J. Honareau
Tai-Chi Chuan - J. C. Sapin
Ginseng y plantas tnicas - G. Edde
El plan de relajacin en 10 das - Eric Trimmer
Adelgace sin privarse de caloras - M. Leconte
Psicoterapia por mtodos naturales - A. Passebecq
El libro de las vitaminas - Josette Lyon
Introduccin a la macrobitica - J. Mittler
Test a su salud - Vemon Coleman ----
Vida sana - Harvey y Marilyn Diamond
Hipnosis - Brian Roet
La curacin por las plantas - A. y J. Chamouleau
Los ritmos de nuestro cuerpo - Susan Perry y Jim Dawson
La homeopata - Dana Ullman
Gua de la relajacin - American Health Magazine
Do-in - Juracy Campos L. Cam;ado
Reflexologa del pie - Laura Norman y Thomas Cowan
El ordenador sin estrs - Jacqueline Blary y Sylvie Rosenberg
Holisticoterapia - Carole Caplin
Postura sana - Jonathan Drake