Otoel che panti

Vitaminas
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo,
presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la
vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana.

Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen

como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de
energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la
transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el
caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en
el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente
en el rendimiento.

Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para

asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los
alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre
los alimentos meramente calricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descubriendo las vitaminas

Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue
quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el
nombre de "factores accesorios de la alimentacin".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas

enfermedades y se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se
generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.
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En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se

sabia que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los
alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas
hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de

la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las
distintas disciplinas cientficas

Principales funciones de las vitaminas

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
Escencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Vitamina A
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la
visin nocturna
Antioxidante

En la transformacin de los alimentos en energa

Vitamina B1
Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso

Interviene en la transformacin de los alimentos en energa

Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo
Vitamina B2 (piel, cabellos, uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en
conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en
perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de

carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina
(vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2).
Vitamina B3
Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.

Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en

Vitamina B6 energa
Interviene en el proceso metablico de las protenas
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Mejora la circulacin general

Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el
estmago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o
vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas

Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Vitamina B12
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.

Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas
bacterias dainas para el organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de
Vitamina C
enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o
soriasis.
Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.

El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de

calcio y fsforo normales.
Vitamina D
Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Vitamina E Es un antioxidante natural

Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema
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inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la
membrana axonal (membrana de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del
tejido conjuntivo. Promueve la cicatrizacin de quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos
grasos y vitamina C.
Proteccin contra la anemia.

Coagulacin sangunea
Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea
Vitamina K
llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su
maduracin.

Acidos previamente considerados vitaminas

Participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,

Necesario para la formacin de glbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del
Acido Flico
futuro beb como lo son la espina bfida y la anencefalia,
(Vitamina B9)
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Estimula la formacin de cidos digestivos.

Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las
glndulas suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y
grasas.
Acido Es necesaria para la formacin de anticuerpos
Pantotenico Interviene en la sntesis de hierro.
(Vitamina B5) Interviene en la formacin de insulina.
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Mejora algunas afecciones de la piel.
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Interviene en la formacin de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel gentico.
Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de la
glucosa.
Biotina Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de
(Vitamina B8) hidratos de carbono, protenas y lpidos.
Funciona en conjunto con el cido flico y el cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los niveles de
azcar en sangre (glucemia).

Participa en la metabolizacin de grasas para producir energa.

Mejora la circulacin sangunea.
Carnitina
Desintoxica a nuestro organismo del amonaco, sustancia que
(Vitamina
deriva de la descomposicin de las protenas.
B11)
Falicita la oxidacin de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no
pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal:
la necesidad de su presencia en la dieta.

Una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas.

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido

cientificamente tras aos de investigacin.
Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la
persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia durante el embarazo y
la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g)

o miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se
puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres

Vitamina A 900 g 700 g

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Vitamina D 5 g

Vitamina E 15 mg

Vitamina K 120 mg 90 mg

Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg

Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg

Vitamina B3 16 mg 14 mg

Vitamina B6 1.3 mg

Vitamina B12 2.4 g 2.4 g

Vitamina C 90 mg 75 mg

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado

nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las
vitaminas, y estn comprendidas principalmente por el consumo de tabaco,
alcohol, caf y te en exceso, ciertos medicamentos y los mtodos de coccin de
los alimentos que afectan a su conservacin.

Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son

candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias
alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerrselo frecuentemente como
vctimas de este tipo de problemas.

La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la

alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o
desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis

As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede
tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos
casos el exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener
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cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.

Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca
presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los
demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y
consulte adems a su mdico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'

Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que
se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que
aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no
son vitaminas, si se ha establecido que son muy tiles al organismo y
metabolismo.

Lpido
Los lpidos son un conjunto de molculas orgnicas (la mayora biomolculas),
que estn constituidas principalmente por carbono e hidrgeno y en menor medida
por oxgeno. Tambin pueden contener fsforo, azufre y nitrgeno.2
Debido a su estructura, son molculas hidrfobas (insolubles en agua), pero son
solubles en disolventes orgnicos no polares como la bencina, el benceno y
el cloroformo lo que permite su extraccin mediante este tipo de disolventes. A los
lpidos se les llama incorrectamente grasas, ya que las grasas son solo un tipo de
lpidos procedentes de animales y son los ms ampliamente distribuidos en la
naturaleza.2
Los lpidos cumplen funciones diversas en los organismos vivientes, entre ellas la
de reserva energtica (como los triglicridos), estructural (como los fosfolpidos de
las bicapas) y reguladora (como las hormonas esteroides).

Caractersticas
Los lpidos son molculas muy diversas; unos estn formados por
cadenas alifticas saturadas o insaturadas, en general lineales, pero algunos
tienen anillos (aromticos). Algunos son flexibles, mientras que otros son rgidos o
semiflexibles hasta alcanzar casi una total Flexibilidad mecnica molecular;
algunos comparten carbonos libres y otros forman puentes de hidrgeno.
La mayora de los lpidos tienen algn tipo de carcter no polar, es decir, poseen
una gran parte apolar o hidrofbico ("que le teme al agua" o "rechaza el agua"), lo
que significa que no interacta bien con solventes polares como el agua, pero s
con la gasolina, el ter o el cloroformo. Otra parte de su estructura es polar
o hidroflica ("que tiene afinidad por el agua") y tender a asociarse con solventes
polares como el agua; cuando una molcula tiene una regin hidrfoba y otra
hidrfila se dice que tiene carcter de anfiptico. La regin hidrfoba de los lpidos
es la que presenta solo tomos de carbono unidos a tomos de hidrgeno, como
la larga "cola" aliftica de los cidos grasos o los anillos de esterano del colesterol;
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la regin hidrfila es la que posee grupos polares o con cargas elctricas, como
el hidroxilo (OH) del colesterol, el carboxilo (COOH) de los cidos grasos,
el fosfato (PO4) de los fosfolpidos.
Los lpidos son hidrofbicos, esto se debe a que el agua est compuesta por un
tomo de oxgeno y dos de hidrgeno a su alrededor, unidos entre s por un
enlace de hidrgeno. El ncleo de oxgeno es ms grande que el del hidrgeno,
presentando mayor electronegatividad. Como los electrones tienen mayor carga
negativa, la transaccin de un tomo de oxgeno tiene una carga suficiente como
para atraer a los de hidrgeno con carga opuesta, unindose as el hidrgeno y el
agua en una estructura molecular polar.
Por otra parte, los lpidos son largas cadenas de hidrocarburos y pueden tomar
ambas formas: cadenas alifticas saturadas (un enlace simple entre diferentes
enlaces de carbono) o insaturadas (unidos por enlaces dobles o triples). Esta
estructura molecular es no polar.
Los enlaces polares son ms enrgicamente estables y viables, por eso es que las
molculas de agua muestran una clara afinidad por los dems. Pero por el
contrario, las cadenas de hidrocarburos no son capaces de establecer un grado
sustancial de afinidad con las molculas de agua y entonces no se mezclan. Los
lpidos son insolubles en agua porque no hay adhesin entre las molculas de
agua y la sustancia lipdica.

Clasificacin
Los lpidos son un grupo muy heterogneo que usualmente se subdivide en dos,
atendiendo a que posean en su composicin cidos grasos (lpidos saponificables)
o no los posean (lpidos insaponificables):

Lpidos saponificables son los semejantes a las ceras y grasas y que tienen
enlaces ster y pueden hidrolizarse
Simples. Son los que contienen carbono, hidrgeno y oxgeno.
Acilglicridos. Son steres de cidos grasos con glicerol. Cuando son
slidos se les llama grasas y cuando son lquidos a temperatura ambiente
se llaman aceites.
Cridos (ceras).
Complejos. Son los lpidos que, adems de contener en su molcula
carbono, hidrgeno y oxgeno, contienen otros elementos como nitrgeno,
fsforo, azufre u otra biomolcula como un glcido. A los lpidos complejos
tambin se les llama lpidos de membrana pues son las principales
molculas que forman las membranas celulares.
Fosfolpidos
Fosfoglicridos
Fosfoesfingolpidos
Glucolpidos
Cerebrsidos
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Ganglisidos

Lpidos insaponificables estos no tienen enlaces ster y no pueden

hidrolizarse
Terpenoides
Esteroides
Prostaglandinas.

Lpidos saponificables
cidos grasoPara que los cidos grasos puedan ser utilizados a nivel celular se
transportan en forma de triglicridos, que consisten en una molcula de glicerol
unida a tres cidos grasos por lo que tambin es llamado triester de glicerilo. 3

Estructura en tres dimensiones del cido linoleico, un tipo de cido graso. En rojo
se observa la cabeza polar correspondiente a un grupo carboxilo.
Son las unidades bsicas de los lpidos saponificables, y consisten en molculas
formadas por una larga cadena hidrocarbonada(CH2) con un nmero par de
tomos de carbono (2-24) y un grupo carboxilo(COOH) terminal. La presencia de
dobles enlaces en el cido graso reduce el punto de fusin. Los cidos grasos se
dividen en saturados e insaturados.

Saturados. Sin dobles enlaces entre tomos de carbono; por ejemplo, cido
lurico, cido mirstico, cido palmtico, cido margrico, cido esterico, cido
araqudico y cido lignocrico.
Insaturados. Los cidos grasos insaturados se caracterizan por poseer dobles
enlaces en su configuracin molecular. Estas son fcilmente identificables, ya
que estos dobles enlaces hacen que su punto de fusin sea menor que en el
resto. Se presentan ante nosotros como lquidos, como aquellos que llamamos
aceites. Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre y tambin
son llamados cidos grasos esenciales. Los animales no son capaces de
sintetizarlos, pero los necesitan para desarrollar ciertas funciones fisiolgicas,
por lo que deben aportarlos en la dieta. La mejor forma y la ms sencilla para
poder enriquecer nuestra dieta con estos alimentos, es aumentar su ingestin,
es decir, aumentar su proporcin respecto a los alimentos que consumimos de
forma habitual.Con uno o ms dobles enlaces entre tomos de carbono; por
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ejemplo, cido palmitoleico, cido oleico, cido eladico, cido linoleico, y cido
araquidnico y cido nervnico.
Los denominados cidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el
organismo humano y son el cido linoleico, el cido linolnico y el cido
araquidnico, que deben ingerirse en la dieta.
Propiedades fisicoqumicas[

Carcter anfiptico. Ya que el cido graso est formado por un grupo

carboxilo y una cadena hidrocarbonada, esta ltima es la que posee la
caracterstica hidrfoba; por lo cual es responsable de su insolubilidad en
agua.
Punto de fusin: Depende de la longitud de la cadena y de su nmero de
insaturaciones, siendo los cidos grasos insaturados los que requieren menor
energa para fundirse.
Esterificacin. Los cidos grasos pueden formar steres con grupos alcohol
de otras molculas.
Saponificacin. Por hidrlisis alcalina los steres formados anteriormente dan
lugar a jabones (sal del cido graso).
Autooxidacin. Los cidos grasos insaturados pueden oxidarse
espontneamente, dando como resultado aldehdos donde existan los dobles
enlaces covalentes

Protenas
Las protenas son molculas formadas por aminocidos que estn unidos por un tipo
de enlaces conocidos como enlaces peptdicos. El orden y la disposicin de los
aminocidos dependen del cdigo gentico de cada persona. Todas las protenas
estn compuestas por:
Carbono
Hidrgeno
Oxgeno
Nitrgeno
Y la mayora contiene adems azufre y fsforo.
Las protenas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del
organismo, y estn presentes en todas las clulas del cuerpo, adems de participar en
prcticamente todos los procesos biolgicos que se producen.

Funciones de las protenas

De entre todas las biomolculas, las protenas desempean un papel fundamental en el
organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrgeno,
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que no est presente en otras molculas como grasas o hidratos de carbono.

Tambin lo son para las sntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes
del cuerpo, como los jugos gstricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las
enzimas (estas ltimas actan como catalizadores biolgicos haciendo que aumente la
velocidad a la que se producen las reacciones qumicas del metabolismo). Asimismo,
ayudan a transportar determinados gases a travs de la sangre, como el oxgeno y el
dixido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el
equilibrio cido-base y la presin onctica del plasma.
Otras funciones ms especficas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de
protenas que actan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes
externos; el colgeno, cuya funcin de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos
de sostn o la miosina y la actina, dos protenas musculares que hacen posible el
movimiento, entre muchas otras.

Propiedades
Las dos propiedades principales de las protenas, que permiten su existencia y el
correcto desempeo de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.
La primera hace referencia a que las protenas deben ser estables en el medio en el que
estn almacenadas o en el que desarrollan su funcin, de manera que su vida media
sea lo ms larga posible y no genere contratiempos en el organismo.
En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada protena tiene una temperatura y un
pH que se deben mantener para que los enlaces sean estables.
Las protenas tienen tambin algunas otras propiedades secundarias, que dependen de
las caractersticas qumicas que poseen. Es el caso de la especificidad (su estructura
hace que cada protena desempee una funcin especfica y concreta diferente de las
dems y de la funcin que pueden tener otras molculas), la amortiguacin de pH
(pueden comportarse como cidos o como bsicos, en funcin de si pierden o ganan
electrones, y hacen que el pH de un tejido o compuesto del organismo se mantenga a
los niveles adecuados) o la capacidad electroltica que les permite trasladarse de los
polos positivos a los negativos y viceversa.

Clasificacin de las protenas

Las protenas son susceptibles de ser clasificadas en funcin de su forma y en funcin
de su composicin qumica. Segn su forma, existen protenas fibrosas (alargadas, e
insolubles en agua, como la queratina, el colgeno y la fibrina), globulares (de forma
esfrica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso de la mayora de enzimas y
anticuerpos, as como de ciertas hormonas), y mixtas, con una parte fibrilar y otra
parte globular.
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Dependiendo de la composicin qumica que posean hay protenas simples y

protenas conjugadas, tambin conocidas como heteroprotenas. Las simples se
dividen a su vez en escleroprotenas y esferoprotenas.

Nutricin
Las protenas son esenciales en la dieta. Los aminocidos que las forman pueden ser
esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo
por s mismo, por lo que tienen que adquirirse a travs de la alimentacin. Son
especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de
crecimiento como nios y adolescentes y tambin en mujeres embarazadas, ya que
hacen posible la produccin de clulas nuevas.
Estn presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el
pescado, los huevos y la leche. Pero tambin lo estn en alimentos vegetales, como
la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporcin. Su ingesta aporta
al organismo 4 kilocaloras por cada gramo de protena.

Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentacin.

Estos ayudan a proporcionar energa al cuerpo. Se pueden encontrar tres
principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la
cantidad de carbohidratos que consumen.
Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azcares y los almidones en glucosa (azcar en la

sangre) para utilizarlos como energa.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a

hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que
pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de
colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azcar en la sangre.
Fuentes alimenticias
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o ms tipos de carbohidratos.
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AZCARES

Los azcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en

nutrientes:

Frutas

Leche y productos lcteos

Algunos alimentos contienen azcares aadidos. Muchos alimentos empacados y

refinados contienen azcares aadidos. Estos incluyen:

Golosinas

Galletas, pasteles y productos de panadera

Bebidas carbonatadas regulares (no dietticas), como las bebidas gaseosas

Jarabes espesos, como los que se aaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azcares aadidos proporcionan caloras, pero no

tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos
alimentos proporcionan "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Es
preferible consumir alimentos sin azcares aadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones.

Muchos tienen tambin un contenido alto de fibra:

Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de
carete, guisantes y garbanzos

Verduras ricas en almidn, como papas, maz, frijoles verdes y chiriva

Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadera,
el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco tambin contienen almidones.
Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que
estn marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina
refinada o "blanca" tambin contienen menos fibra y protena que los productos
preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA
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Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, as como panes,

cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales

Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

Verduras como el brcoli, las coles de Bruselas, el maz y las papas con cscara

Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

Nueces y semillas

La mayora de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de

fibra, sin importar si estn fortalecidos o no.

Efectos secundarios
Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos
contenidos de almidn o azucarados puede causar un incremento de las caloras
totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.
Limitar drsticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede
cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energa debido a que los alimentos
no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de
energa.

Recomendaciones
Lo mejor es obtener la mayora de sus carbohidratos de alimentos integrales.
Adems de las caloras, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales
y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentacin, usted puede obtener la

gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales,

frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y
productos lcteos desnatados o reducidos en grasas.

Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar
grasa, sal y azcar aadidos.

Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos

integrales.

Si consume granos refinados, asegrese de que estn fortificados.

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Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azcares aadidos.
Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de
frutas enteras.

Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azcar y alcohol. Limite

los azcares aadidos a menos de 10 por ciento de las caloras que consume al
da.

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de
carbohidratos:

Verduras con alto contenido de almidn: 1 taza (230 gramos) de pur de papas o
camote (batata), 1 mazorca pequea de maz

Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja

mediana), 1/2 taza (120 gramos) de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza (185
mL) de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza (30 gramos) o

2/3 de taza (60 grams) de cereal de granos integrales; 1/2 taza (100 gramos) de
arroz integral, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza (85 gramos) de frijoles, lentejas o
arvejas secas cocidas.

Lcteos: 1 taza (240 mL) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225
gramos aprox.) de yogur simple.

La gua nutricional mi plato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y

verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben
ser granos integrales.
Este es un ejemplo de un men de 2,000 caloras que incluye decisiones
saludables sobre los carbohidratos:

DESAYUNO

1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada (10
gramos) de uvas pasas y una taza (240 mL)de leche descremada

1 banano pequeo

1 huevo cocido

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (aprox. 55 gramos) de pan de

pita de trigo entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de
tomate, 3 onzas (85 gramos) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.
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1 cucharadita (5 mL) de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

1 cucharadita (2 gramos) de mostaza amarilla

1 pera mediana

1 taza (240 mL) de jugo de tomate

CENA

5 onzas (140 gramos) de filete de punta de lomo asado

3/4 de taza (190 gramos) de pur de camote (batata)

2 cucharaditas (10 gramos) de margarina suave

1 taza (30 gramos) de ensalada de espinaca

Panecillo de trigo integral de 2 onzas (aprox. 55 gramos)

1 cucharadita (5 gramos) de margarina suave

1 taza (240 mL) de leche descremada

1 taza (240 ml) de pur de manzana sin endulzar

Minerales
Un mineral es una sustancia natural, de composicin qumica definida,
normalmente slido e inorgnico, y que tiene una cierta estructura cristalina. Es
diferente de una roca, que puede ser un agregado de minerales o no minerales
y que no tiene una composicin qumica especfica. La definicin exacta de un
mineral es objeto de debate, especialmente con respecto a la exigencia de ser
abiognico, y en menor medida, a que deba tener una estructura atmica
ordenada. El estudio de los minerales se llama mineraloga.
Hay ms de 5.300 especies minerales conocidas, de ellas ms de 5.070
aprobadas por la Asociacin Internacional de Mineraloga (International
Mineralogical Association, o IMA). Continuamente se descubren y describen
nuevos minerales, entre 50 y 80 al ao.1 La diversidad y abundancia de
especies minerales es controlada por la qumica de la Tierra. El silicio y el
oxgeno constituyen aproximadamente el 75% de la corteza terrestre, lo que
se traduce directamente en el predominio de los minerales de silicato, que
componen ms del 90% de la corteza terrestre. Los minerales se distinguen
por diversas propiedades qumicas y fsicas. Diferencias en la composicin
qumica y en la estructura cristalina distinguen varias especies, y estas
Otoel che panti

propiedades, a su vez, estn influidas por el entorno geolgico de la

formacin del mineral. Cambios en la temperatura, la presin, o en la
composicin del ncleo de una masa de roca causan cambios en sus
minerales.
Los minerales pueden ser descritos por varias propiedades fsicas que se
relacionan con su estructura qumica y composicin. Las caractersticas
ms comunes que los identifican son la estructura cristalina y el hbito,
la dureza, el lustre, la diafanidad, el color, el rayado, la tenacidad,
la exfoliacin, la fractura, la particin y la densidad relativa. Otras pruebas
ms especficas para la caracterizacin de ciertos minerales son
el magnetismo, el sabor o el olor, la radioactividad y la reaccin a los cidos
fuertes.
Los minerales se clasifican por sus componentes qumicos clave siendo los
dos sistemas dominantes la clasificacin de Dana y la clasificacin de
Strunz. La clase de los minerales de silicato se subdivide en seis subclases
por el grado de polimerizacin en la estructura qumica. Todos los
minerales de silicato tienen una unidad de base de un tetraedro de
slice [SiO

, es decir, un catin de silicio unido a cuatro aniones de oxgeno, lo que da

la forma de un tetraedro. Estos tetraedros pueden ser polimerizados para
dar las subclases: ortosilicatos (no polimerizados, y por lo tanto, solo
tetraedros), disilicatos (dos tetraedros enlazadados entre s), ciclosilicatos
(anillos de tetraedros), inosilicatos (cadenas de tetraedros), filosilicatos
(lminas de tetraedros), y tectosilicatos (redes en tres dimensiones de
tetraedros). Otros grupos minerales importantes son los elementos
nativos, sulfuros, xidos, haluros, carbonatos, sulfatos y fosfatos.

Macronutriente
En nutricin, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la
mayor parte de la energa metablica del organismo. Los principales
son glcidos, protenas, y lpidos.1 Otros incluyen alcohol y cidos orgnicos. Se
diferencian de los micronutrientes, las vitaminas y minerales, en que estos son
Otoel che panti

necesarios en pequeas cantidades para mantener la salud pero no para producir

energa.
En nutricin los macronutrientes que suministran la mayor parte de los alimentos
de las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energa y
los materiales de construccin para las innumerables sustancias que son
esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos.
Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual
debe ser tomada del medio ambiente. Los organismos
no auttrofos (los hetertrofos) adquieren nutrientes a travs de los alimentos que
ingieren. Los mtodos para la ingesta de alimentos son variables, los animales
tienen un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los
nutrientes externamente y luego son ingeridos. Los efectos de los nutrientes son
dosis-dependiente.
Los nutrientes orgnicos incluyen glcidos, lpidos y protenas, as
como vitaminas. Los componentes qumicos inorgnicos como
minerales, agua y oxgeno pueden tambin ser considerados como nutrientes. Un
nutriente es esencial para un organismo cuando este no puede sintetizarlo en
cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Los nutrientes
requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son
requeridos en cantidades ms pequeas se les conoce como micronutrientes.

Macronutrientes
Nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que
adems aportan la energa necesaria para las diversas reacciones metablicas,
as como construccin de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones
corporales en general. Entre ellos tenemos:

Glcidos: Son compuestos orgnicos que constan

de carbono, hidrgeno y oxgeno. En su forma ms simple, la frmula general
es CnH2nOn. Varan desde azcares (sacridos) simples que contienen de 3 a 7
tomos de carbono hasta polmeros muy complejos. Son clasificados por el
nmero de molculas de azcar: Monosacridos (como
la glucosa y fructosa), Disacridos (como
la sacarosa y lactosa), Oligosacridos y polisacridos (como
el almidn, glucgeno y celulosa).
Los glcidos en el cuerpo humano funcionan principalmente en la forma de
glucosa, aunque unos cuantos tienen importancia estructural. Constituyen la
fuente mayor de energa. Cada gramo produce 4 kcal, sin importar la fuente. La
glucosa es indispensable para mantener la integridad funcional de los tejidos
nerviosos, as como es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. La
fuente principal de glcidos se origina en la dieta, en alimentos de origen vegetal,
con excepcin de la lactosa (azcar de la leche). Plantas
como cereales, frutas, verduras, as como azcar de mesa.2
Otoel che panti

Protenas: son componentes orgnicos conformados igualmente por carbono,

hidrgeno y oxigeno, pero tambin contienen alrededor de 16% de nitrgeno,
junto con azufre y en ocasiones otros elementos como fsforo, hierro y cobalto.
La base de su estructura consiste en aminocidos (compuestos
orgnicos conformados por un grupo amino (NH2) y un grupo
carboxilo (COOH)), unidos por enlaces peptdicos.2
El organismo no puede sintetizar algunos de estos aminocidos (llamados
aminocidos esenciales) y la dieta debe ser suplementada con estos aminocidos.
Las protenas son fraccionadas a travs de la digestin por proteasas hasta
convertirlas en aminocidos libres. Las protenas de la dieta participan en la
sntesis de tejido proteico, en procesos anablicos, para construir y mantener los
tejidos corporales. Tambin aportan energa al proveer 4 kcal/gr. Sin embargo, son
considerablemente ms caras, tanto por el gasto como por la cantidad de energa
requerida para su metabolismo. Tambin juegan un papel estructural no solo en
los tejidos sino en la formacin de enzimas, hormonas y varios lquidos corporales.
Intervienen en el sistema inmunitario y en el transporte de grasas
o triglicridos (lipoprotenas), entre otras funciones.2
Las fuentes principales de las protenas las constituyen algunos alimentos de
origen animal (muy especialmente la carne), legumbres y frutos secos. Si bien,
muchos alimentos tienen cantidades de protenas apreciables, como la pasta y
el arroz. No obstante, la mayora de alimentos tienen alguna cantidad de
protenas.

Lpidos: Se refiere a toda aquella sustancia apolar presente en los alimentos,

como por ejemplo cidos grasos y esteroles. Los cidos grasos generalmente
se almacenan en forma de triglicridos, que consisten en una molcula
de glicerol unida a tres cidos grasos. Los lpidos incluyen mantecas (grasas
saturadas) y aceites (grasas no saturadas) ordinarios. Desde el punto de vista
qumico, los cidos grasos son cadenas rectas de hidrocarburos que terminan
en un grupo carboxilo en un extremo y en un grupo metilo en otro extremo.2
Los cidos grasos se ramifican en cadenas hidrocarbonadas, conectadas por
enlaces singulares (cidos grasos saturados) o por enlaces dobles (cidos grasos
insaturados). Los cidos grasos se clasifican por el nmero de carbonos, la
posicin del primer doble enlace y por el nmero de dobles enlaces.
Las grasas, bajo la forma de triglicridos en el tejido adiposo que es como se
almacenan en el organismo, constituyen la principal forma de almacenamiento de
energa. Las grasas son necesarias para mantener las membranas
celulares funcionando apropiadamente, para aislar los rganos del cuerpo contra
el shock, para mantener la temperatura del cuerpo estable y para mantener
la salud de la piel y el cabello.