M4.Suplementación y Ayudas Ergonutricionales

MOOC.
Nutricin y Diettica
aplicada al ejercicio fsico
MDULO 4
Suplementacin y ayudas
ergonutricionales
Sr. Mart Noguera Soldevila
www.uvic.cat
INTRODUCCIN
Proviene de la palabra griega:
ERGOGENIA
-ERGON Trabajo / Fuerza
-GENAN Generar
En relacin al deporte, significa:
La economia en la utilitzacin, control y eficiencia de energas.
Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Suplementacin y ayudas 2
ergonutricionales
INTRODUCCIN
Definicin:
Cualquier mesura, de cualquier ndole, dirigida a mantener en lo posible el nivel

de prestacin deportiva, que minimiza las manifestaciones objetivas y subjetivas
de la fatiga deportiva y que no pone en peligro la salud del deportista
(Barbany, 1990)

ergonutricionales
INTRODUCCIN
Hay varias clasificaciones de las ayudas ergognicas.
M.H. Williams las clasifica en 5 apartados:
-Mecnica
-Psicolgica
-Farmacolgica
-Fisiolgica
-Nutricional
Se podra aadir un 6 apartado:
-Sistemas de recuperacin

ergonutricionales
INTRODUCCIN
Ayudas Mecnicas:
-El peso corporal estar relacionado con la eficiencia del deportista.
-Disminuir el peso del material (bambas, bicicleta, ...) o el propio peso corporal,
podra ayudar a conseguir una mejor eficiencia.
*En peso corporal, hay un lmite en que no se consiguen mejoras aunque se siga
perdiendo peso.
*Las tiras nasales no han demostrado ninguna mejora, pero pueden tener un
efecto psicolgico positivo.

ergonutricionales
INTRODUCCIN
Ayudas Psicolgicas:
-Tcnica psicolgicas que se utilizan para dirigir, instruir y entrenar a una persona
para que consiga una mayor percepcin, concentracin, gestin del estrs,
energa y motivacin en la consecucin de objectivos.
Ejemplos: -Hipnosis
-Tcnicas de relajacin
- Tcnicas motivacionales
-Visualizaciones

ergonutricionales
INTRODUCCIN
Ayudas farmacolgicas:
-Utilizacin de frmacos para conseguir mejoras en el rendimiento.
-Importantsimo tener en cuenta cules son legales o no legales (Doping)
Ejemplos de ayudas farmacolgicas legales:
-Complejo multi-vitamnico/ mineral
-Cpsulas de hierro (o otros minerales)
-Pastillas de cafena
-Etc.

ergonutricionales
INTRODUCCIN
Ayudas fisiolgicas
-Tcnicas que modifican la fisiologa natural del organismo para conseguir un
mejor rendimiento.
*Hay de legales e ilegales.
Ejemplos: -Cmaras hipobricas (legal)
-Transfusin sangunea (ilegal)
-Cmaras con regulacin de la temperatura ambiental (legal)

ergonutricionales
INTRODUCCIN
Ayudas nutricionales:
Ingestas de alimentos o preparados alimentarios especializados para conseguir
una mejora en el rendimiento a partir de sustancias especficas.
Se pueden diferenciar en nutrientes referentes a:
-Hidratos de carbono (HC)
-Protenas (P)
-Lpidos (L)

ergonutricionales
INTRODUCCIN
Sistemas de recuperacin:
-Tcnicas y actuaciones que favoreceran los procesos de recuperacin con el
objetivo de poder entrenar/ competir lo antes posible y con mayores garantas.
-Algunos ejemplos:
-Crioterapia
-Masajes
-Sistemas de compresin

ergonutricionales
INTRODUCCIN
En el presente mdulo, nos vamos a centrar

principalmente en las ayudas ergognicas:
Nutricionales Farmacolgicas
Imagen 1. Barritas energticas Imagen 2. Frmacos

ergonutricionales
CRITERIOS DE UTILIZACIN
PLANIFICACIN DEL PLANIFICACIN

ENTRENAMIENTO NUTRICIONAL
AYUDA
ERGOGNICA
AUMENTO EN EL RENDIMIENTO

ergonutricionales
La base de la pirmide debe ser el entrenamiento fsico y la

planificacin nutricional.
Las ayudas ergognicas, como su nombre indica, deben ser las
ayudas que permitan mejorar los efectos conseguidos con la
planificacin de los entrenamientos y la nutricin.

ergonutricionales
-SEGURIDAD
-Indicaciones
-Contraindicaciones A corto, medio y a largo plazo
-Efectos secundarios
-LEGALIDAD
-Lista de sustancias prohibidas
-EFECTIVIDAD
-Efecto cientficamente demostrado Clasificacin 4 niveles AIS
-Efecto en el deporte/ modalidad deportiva en cuestin
-PROCEDIMIENTO
-Cuando
-Cuanto
-Durante cuanto tiempo

ergonutricionales
La AUSTRALIAN SPORT COMMISSION,
clasifica en 4 niveles (A/ B/ C/ D) de evidencia,
considerando la Seguridad
Legalidad
Eficacia
de los suplementos deportivos con la finalidad de reducir el riesgo

de dopaje y de mejorar el rendimiento deportivo de los deportistas.
(http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification)

ergonutricionales
NIVEL: A)
La evidencia da soporte para el uso de estas sustancias. (2014)
Informacin de la categora Sub-categoras Ejemplos
Alimentos deportivos: Bebidas deportivas
Productos especializados utilizados para aportar una Geles deportivos
fuente de nutrientes prctica cuando no es prctico
Golosinas deportivas
consumir alimentos convencionales
Nivel de evidencia: Alimentos lquidos
Apoyado su uso en situaciones y
Protena de Whey
deportes especficos utilizando
Barritas deportivas
protocolos basados en evidencia.
Electrolitos
Suplementos mdicos: Suplementos de hierro

Utilizacin de los suplementos: Utilizados para tratar cuestiones clnicas, incluyendo Suplementos de calcio
Se permite su uso a los atletas deficiencias de nutrientes diagnosticados. Requiere
Multivitaminicos/ minerales
siguiendo los protocolos y dispensacin individualizada y la supervisin de un
profesional de la medicina/ ciencia deportiva Vitamina D
prcticas adecuadas.
Probiticos
Suplementos de rendimiento: Cafena

Utilizados directamente para mejorar el rendimiento. Se B-Alanina
deben utilizar en protocolos individualizados bajo la tutela
Bicarbonato
de un profesional de la medicina/ ciencia deportiva
Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 5. Zumo de remolacha
ergonutricionales Creatina
NIVEL: B)
Se necesita ms investigacin para confirmar su eficacia. Su uso
est indicado bajo control de investigacin o monitorizacin (2014).

Nivel de evidencia: Polifenoles alimenticios: Quercetina
Merecedor de una mayor Productos qumicos de alimentos que han

Zumo de cereza cida
sufrido bioactividad, como antioxidantes o
investigacin. Podra ser
anti-inflamatorios. Podran ser consumidos Baya exticas (aai, goji, etc.)
considerado para el suministro a en formato alimento o como qumico
atletas bajo un protocolo de isolado. Curcumina
investigacin o con un seguimiento
de casos gestionados. Otros. Antioxidantes C y E
Carnitina
Utilizacin de los suplementos:
Proporcionado a los atletas dentro HMB
de situaciones de investigacin o Glutamina
monitorizacin clnico.
Glucosamina

ergonutricionales
NIVEL: C)
No se recomiendan al haber poca evidencia de que puedan aportar
beneficios(2014).
Nivel de evidencia: Productos de la categora A y B Consulta la lista de suplementos

Tienen pocas pruebas utilizados fuera de protocolos de la categora A y B
significativas de efectos aprobados.
beneficiosos.
La resta (Si encuentra algn Las hojas de datos y los
producto que no se encuentra en resmenes de investigacin sobre
el grupo A o en el D, algunos suplementos de inters
No se recomienda a los atletas en
probablemente pertenece al que forman parte del grupo C se
programas de suplementacin.
grupo C). pueden encontrar a travs de la
Podra ser recomendado para un
pgina A Z of supplements a
uso individualizado si hay una
la seccin AIS Nutricin deportiva
aprobacin especfica del
de la web de ASC.
suplemento deportivo.

ergonutricionales
NIVEL: D)
Prohibidos o con alto riesgo de contaminacin (2014).

Nivel de evidencia: Estimulantes Efedrina
Prohibido su uso o con alto riesgo http://list.wada-ama.org/ Estricnina

de contaminacin con sustancias Sibutramina
que podran conducir a un Metilhexanamina (DMAA)
resultado positivo de doping. Otros estimulantes herbaris
Pro-hormonas y DHEA
impulsores de hormonas Androstenediona
No pueden ser utilizados por los http://list.wada-ama.org/
atletas 19-norandrostenione/ al
Otros por-hormonas
Tribulus terrestris y otros impulsores de testosterona
Maca polvo de raz
Liberadores de la hormona
de crecimiento y pptidos
http://list.wada-ama.org/
Otros Glicerol (Como expansor de plasma)
http://list.wada-ama.org/ Calostro (Factores de crecimiento en su composicin)

ergonutricionales
CONSIDERACIONES DE EFECTIVIDAD:
Categora I: Eficaz
Clasificacin A segn la AIS
(Recomendar)
Bebidas deportivas
Categora II: Posiblemente eficaz Barritas deportivas
(Solamente si un atleta est muy interesado) Cafena
Suplementos de hierro
Categora III: Falta confirmacin
(No recomendar, con alguna excepcin) Complejos vitamnicos/ minerales
Comida lquida
Categora IV: Sin evidencia Maltodextrinas
(No recomendar)

ergonutricionales
Aspectos a tener en cuenta:
Dosis
Aspectos a Momento de consumo

tener en cuenta
Poblacin
Deporte

ergonutricionales
Desventajas:
Costo econmico
Efectos adversos
Desventajas
Dopaje inadvertido
Dependencia

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos, especialmente en deportes de resistencia, sern

uno de los aspectos que ms importancia debern darle los atletas.
Contenidos a trabajar:
Hidratos de carbono -Antes de la competicin
-Durante la competicin
-Despus de la competicin

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
OBJETIVOS:
Mejora la resistencia aerbica
Mejora de la resistencia aerbica

y anaerbica en deportes intermitentes
Retrasa la aparicin de la fatiga.
Su grado de evidencia es A

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
ANTES DE LA COMPETICIN:
Al ser la fuente de energa principal en la mayora de competiciones de
resistencia, y al conocerse la relacin directa entre su deplecin y la fatiga, ser
importantsimo llenar los depsitos de glucgeno antes de la competicin.
Se buscar llenarlos al mximo posible.
300 600g al msculo (segn masa muscular) [1400 caloras]

0 90g al hgado [320 caloras]
8 11g al lquido extracelular/ sangre [80 caloras]
Aumento de pes aproximado de 1,5kg entre los depsitos

de glucgeno llenos o vacos.

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
El glucgeno almacenado al hgado aporta hidratos
de carbono como glucosa sangunea, mientras que el
glucgeno muscular es el principal suministrador de
energa para el trabajo muscular.
Hay una relacin directa entre la concentracin de

glucgeno muscular pre-ejercicio y la capacidad de
mantener un ejercicio continuo hasta el agotamiento.
La percepcin de esfuerzo durante un ejercicio

prolongado aumenta a medida que se van vaciando
los almacenes de glucgeno muscular.
Una vez agotados los almacenes de hidratos de

carbono, no se podr mantener una intensidad de
ejercicio moderada alta.
C.O.E., 2013

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
Uno de los objetivos nutricionales ms importantes antes de iniciar una prueba
de resistencia ser el de llenar al mximo los depsitos de glucgeno.
SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO:
Mtodo inicial:
Se crea que primero era necesario vaciar al mximo los depsitos de glucgeno a travs de
ejercicio fsico intenso y una dieta sin hidratos de carbono durante 3 das.
A continuacin, durante 3 das se segua una dieta muy alta en hidratos de carbono y
ejercicio fsico suave.
Se consegua concentrar los depsitos de glucgeno muscular a 200mol/ g de peso
hmedo (50-60% mayor que lo habitual en un deportista entrenado)
Mtodo muy poco prctico, que interfiere en el entrenamiento del deportista y tiene un
riesgo aumentado de lesin

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
Mtodo actual:
Sherman et al. (1981), recomienda empezar
con una restriccin moderada de hidratos de
carbono en la dieta (40-50% ACT).
Seguidamente, se va disminuyendo el volumen
de entrenamiento y durante los 3 das previos a
la carrera, se aumenta el contenido de hidratos
de carbono de la dieta (70% ACT).
Observaron que la concentracin de glucgeno

muscular era de 200mol/ g de peso hmedo
(La misma que en el mtodo inicial)
Para los deportistas resulta ms fcil seguir

ste mtodo y se reduce el riesgo de sufrir una
lesin.
C.O.E., 2013

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
La toma previa a la competicin debe ofrecer una sensacin de bienestar al deportista, sin
que ste se sienta harto
Les recomendaciones sobre la ingesta pre-competicin son:

Tener una hidratacin adecuada
Alimentos bajos en grasas y fibra para facilitar el vaciado gstrico y reducir
la carga gastrointestinal.
-Alimentos con contenido moderado en protenas y alto en carbohidratos
para mantener la glucemia y maximizar los depsitos de glucgeno.
Cantidades:
Se recomiendan 200-300g HC consumidos unas 3h antes del esfuerzo.
Los 3 das previos a la prueba, correspondientes a la carga de glucgeno,
el consumo de hidratos de carbono debera ser de unos 8-10g HC/kg peso/ da.

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HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE LA COMPETICIN
HC Simples
-Considerar la rapidez de su absorcin
HC Complejos
Barritas
Presentacin Geles
ms frecuente Alto ndice glicmico Mezclas
de HC
Lquidos
Maltodextrinas

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HIDRATOS DE CARBONO
The new carbohydrate intake guidelines. Jeukendrup (2014)

*Si la intensidad no es alta, hay que adaptar las cantidades a ingerir.
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HIDRATOS DE CARBONO
CONCLUSIONES DEL GRFICO ANTERIOR:
La cantidad de carbohidratos que el deportista debe ingerir en carrera depende

principalmente de la duracin de la competicin.
Cuando la cantidad a ingerir por hora de competicin es elevada, ser importante que se
mezclen diferentes carbohidratos (per ejemplo glucosa y fructosa), para que no se saturen
los transportadores de carbohidratos, como pasara si solo se ingiriese un solo tipo de HC.
Al igual que un msculo, el sistema digestivo del deportista tambin se puede entrenar a
mejorar su tolerancia, siendo cada vez ms importante el entreno del sistema cuando las
cantidades a ingerir aumentan.

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HIDRATOS DE CARBONO
DESPUS DE LA COMPETICIN
Una vez finalizado el ejercicio a alta intensidad, hay una serie de consecuencias en el
cuerpo que se deben revertir para conseguir una ptima recuperacin.
Post-EF: -Disminucin de ATP i Fosfo-creatina

-Vaciamiento de las reservas de glucgeno heptico y muscular
-Prdida de agua y electrolitos
-Hipertermia
-Destruccin muscular
Rellenar los depsitos de glucgeno

Recuperacin hidroelectroltica (Rehidratacin)
Recuperar la musculatura (microroturas)
Disminuir la temperatura corporal

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
Ser necesario controlar los diferentes aspectos:
Timing de la ingesta de hidratos de carbono: -Inmediatamente despus del ejercicio

-Con intervalos de 2h (Hasta a 6h)
Cantidad de hidratos de carbono (por ingesta): -1,2-1,4 g/kg peso del deportista
Tipo de hidratos de carbono: -Que contenga glucosa + fructosa*
*La fructosa se almacena principalmente a los depsitos

hepticos.

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
Adicin de protena a los carbohidratos, en la fase de recuperacin:
Hay una clara evidencia que apoya que el
almacenaje de glucgeno muscular es ms
eficiente cuando se adiciona protena a la ingesta
de hidratos de carbono post-competicin.
Esta mejora se observa especialmente durante la

primera hora de recuperacin.
Ser muy importante, pues, en modalidades

deportivas donde se compite ms de una vez a lo
largo del da, o durante das consecutivos.
A parte de los beneficios en la sntesis de

glucgeno muscular, tambin se conseguirn
mejoras en la protelisis y dolor muscular,
aumentando la sntesis de protena i permitiendo
una mejor adaptacin al entrenamiento.

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
El tipo de protena que se adicione, provocar resultados muy diferentes en la sntesis de
glucgeno muscular. Sern interesantes las protenas con una ratio de absorcin
rpidas.
La protena de suero
hidrolizada da buenos
resultados.
Considerar tambin la
Ingesta de Aa ramificados.

ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
RECOMENDACIONES PARA FAVORECER LA SNTESIS DE GLUCOGENO MUSCULAR POST-
EJERCICIO:
La primera ingesta de recuperacin debera ser poco despus de finalizar el ejercicio
La ingesta de hidrats de carbono debera estar acompaada de protena.
Les dosis recomendadas son: *1,2 1,4g/ kg peso de hidratos de carbono

*0,3 0,4g / kg peso de protena
El tipo de protena ser importante, siendo ms beneficiosa que tenga una ratio de
absorcin rpida (por ejemplo, suero de leche hidrolizada).
La ingesta se debera repetir con intervalos de 2h, hasta al cabo de 6h post-ejercicio.
La ingesta de cafena podra ayudar a mejorar la sntesis de glucgeno muscular.

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SUPLEMENTOS GRUPO 1 - 2
En el documento PDF que se adjunta, se tratan los suplementos que ms
evidencia hay de que sean eficaces. Estos son:
SUPLEMENTOS DEL GRUPO 1: SUPLEMENTOS DEL GRUPO 2:

Whey Glutamina
Electrolitos Carnitina
Minerales/ Vitaminas (Hierro, Calcio y Vit.D) Antioxidantes (Vit. C y E)
Probiticos HMB
B-Alanina Glucosamina
Bicarbonato Polifenoles
Zumo de remolacha
Creatina

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BIBLIOGRAFA
Imagen 1. Barritas energticas. Imagen digital. Recuperado de https://
breakingmuscle.com/fuel/why-fitness-professionals-shouldnt-eat-or-sell-energy-
bars
Imagen 2. Frmacos. Imagen digital. Recuperado de https://pixabay.com/es/
encapsular-p%C3%ADldoras-vitaminas-salud-2171374/

ergonutricionales
BIBLIOGRAFA
- Antonio, Jose; Kalman, Douglas; Stout, JR; Greenwood, M; Willoughby, DS;
Haff, GG. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. International
Society of Sports Nutrition, Humana Press, 2008.
- Gonzlez Gonzlez, JC. Ayudas ergognicas y nutricionales. Badalona,
Paidotribo, 2006.
- Gonzlez Gallego, J. Nutricin en el deporte: Ayudas ergognicas y dopaje.
Madrid, Daz de Santos, 2006.
- Maughan, RJ. The encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical
Comission Publication 2nd edition, Volume XIX, Sports Nutrition. Wiley-
Blackwell, 2013.

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Proviene de la palabra griega:

En relacin al deporte, significa:

La economia en la utilitzacin, control y eficiencia de energas.

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Cualquier mesura, de cualquier ndole, dirigida a mantener en lo posible el nivel

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Hay varias clasificaciones de las ayudas ergognicas.

M.H. Williams las clasifica en 5 apartados:

Se podra aadir un 6 apartado:

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

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-Importantsimo tener en cuenta cules son legales o no legales (Doping)

Ejemplos de ayudas farmacolgicas legales:

-Complejo multi-vitamnico/ mineral

-Cpsulas de hierro (o otros minerales)

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

*Hay de legales e ilegales.

Ejemplos: -Cmaras hipobricas (legal)

-Transfusin sangunea (ilegal)

-Cmaras con regulacin de la temperatura ambiental (legal)

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Se pueden diferenciar en nutrientes referentes a:

-Hidratos de carbono (HC)

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

En el presente mdulo, nos vamos a centrar

Imagen 1. Barritas energticas Imagen 2. Frmacos

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

PLANIFICACIN DEL PLANIFICACIN

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

La base de la pirmide debe ser el entrenamiento fsico y la

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

La AUSTRALIAN SPORT COMMISSION,

clasifica en 4 niveles (A/ B/ C/ D) de evidencia,

de los suplementos deportivos con la finalidad de reducir el riesgo

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Suplementos mdicos: Suplementos de hierro

Suplementos de rendimiento: Cafena

Informacin de la categora Sub-categoras Ejemplos

Merecedor de una mayor Productos qumicos de alimentos que han

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Nivel de evidencia: Productos de la categora A y B Consulta la lista de suplementos

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Informacin de la categora Sub-categoras Ejemplos

Prohibido su uso o con alto riesgo http://list.wada-ama.org/ Estricnina

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Aspectos a tener en cuenta:

Aspectos a Momento de consumo

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Los carbohidratos, especialmente en deportes de resistencia, sern

Hidratos de carbono -Antes de la competicin

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Mejora de la resistencia aerbica

Retrasa la aparicin de la fatiga.

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.

Se buscar llenarlos al mximo posible.

300 600g al msculo (segn masa muscular) [1400 caloras]

Aumento de pes aproximado de 1,5kg entre los depsitos

Sr. Mart Noguera Soldevila Mdulo 4.