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Tema 2.- APRENDEMOS A MEJORAR NUESTRA CONDICIN

FSICA: LA FLEXIBILIDAD
Ms en: http://www.sportaqus.com/inicio/Alumnos/unidadesdidacticas/unidadesdidacticas.html

2.1.- Qu es eso de la flexibilidad?

La flexibilidad, junto a la resistencia, fuerza y velocidad, constituyen las que

denominamos cualidades fsicas bsicas. Hoy da ya nadie duda del valor trascendental
que esta cualidad tiene en el mantenimiento de una condicin fsica ideal para cualquier
tipo de poblacin (jvenes, adultos, tercera edad,...)

Podemos definir la FLEXIBILIDAD como la capacidad que nos permite realizar

movimientos con la mxima amplitud posible en una articulacin determinada.

2.2.- Para qu sirve entrenar la flexibilidad?

El entrenamiento de flexibilidad tiene tres beneficios fundamentales:

1.- Importante para el logro de altos rendimientos en los movimientos (importante pues
para todos aquellos que practican deporte de competicin).

2.- Fundamental en la prevencin de lesiones. Siempre que hagamos una actividad

fsica superior a la habitual debemos trabajarla.

3.- Mejora nuestra CALIDAD de VIDA. Disponer de la

mxima amplitud de recorrido articular en nuestros
movimientos nos permite afrontar con confianza la
mayora de las actividades cotidianas. Ej: agacharse para
atarse los cordones, elevar los brazos para subir un objeto
a una estantera elevada, ...

2.3.- Qu factores constituyen la flexibilidad?

La ARTICULACIN es el punto de reunin de dos o ms huesos, siendo en ese punto

donde se organizan y se limitan sus posibilidades de movimiento.

Las articulaciones estn compuestas por componentes estticos: huesos, ligamentos

(refuerzos que impiden que los huesos se separen); y dinmicos: msculos.

La flexibilidad depende y est constituida, por dos factores:

a) ... la limitacin de movilidad propia de los componentes estticos. Esta
limitacin la llamamos MOVILIDAD ARTICULAR.
b) ... las caractersticas (contraerse y estirarse) del componente dinmico :
ELASTICIDAD MUSCULAR.

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

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2.4.- Qu factores influyen en la flexibilidad?

LA EDAD
La flexibilidad decrece
con la edad. La HERENCIA
SEXO flexibilidad que puede La herencia gentica
El sexo femenino tener un bebe es determina el grado de
suele tener mayores irrepetible flexibilidad del sujeto.
niveles de Ej: Hay pocos gimnastas
flexibilidad de raza negra

LA HORA DEL DA TRABAJO

Al levantarnos y al
HABITUAL Y
acostarnos el cuerpo est
COSTUMBRES
duro. Al llegar el medio
Por ejemplo, el trabajo
da alcanzamos la mxima
de oficina colabora a
movilidad.
limitar el grado de
flexibilidad

LA TEMPERATURA
A mayor temperatura, sobretodo dentro del
msculo (de ah la importancia de un buen
calentamiento previo al trabajo de flexibilidad),
mayor grado de flexibilidad.

2.5.- Cmo debemos entrenar la flexibilidad?

a) Comenzar con un calentamiento previo

(recordemos que un factor condicionante
de la flexibilidad era la temperatura
dentro del msculo) mediante un trabajo
de resistencia: Ej.- 5 minutos de carrera
suave a pie o en bicicleta. Este
calentamiento debe ser mayor si
entrenamos por la maana o por la noche
(al medioda es cuando mayor grado de
flexibilidad tenemos).
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b) La flexibilidad se trabaja
articulacin por articulacin,
ya que no es una cualidad que
se trabaje de manera general
como la resistencia. Si se
desea mejorar la movilidad de
una zona concreta habr que
entrenarla especficamente.
No descuidar el trabajo de
ninguna articulacin!!
Para no dejarnos ninguna
recomendamos seguir un
orden: de arriba abajo (cuello,
hombros, codos, muecas,
cadera, ...).

c) Trabajar siempre los dos

sentidos del movimiento (ej.-
giro de izda a dcha y de dcha a
izda) y el mismo tiempo en
ambos lados.

d) Estar atentos a la ejecucin de

determinados ejercicios, que
si se realizan mal restan
posibilidades de mejora.

e) El trabajo de flexibilidad es
fundamental realizarlo antes
(evita lesiones y aumenta el
rendimiento) y despus (ayuda
a la recuperacin) de cualquier
actividad fsica.
Imgenes tomadas de GENERELO, E; TIERZ, P. (1994)
Cualidades fsicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza

f) Recordar que siempre debe existir control mximo del movimiento.

g) - TRABAJO
Hay CON EQUILIBRIO
que conseguir INESTABLE
que la zona - MXIMA
donde se localiza ESTABILIDAD
el trabajo Y CONTROL
est convenientemente
NO HAY CONTROL DE LA POSICIN CONTINUO DE LA POSICIN
relajada.
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h) Es fundamental que todos los ejercicios se hagan desde una correcta postura de
partida para evitar vicios posturales.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS (NORMALMENTE MAL REALIZADOS)

MAL BIEN MAL BIEN

Si tenemos dudas de en qu parte del cuerpo se localiza el efecto del trabajo de

flexibilidad simplemente debemos fijarnos donde tira cuando realizamos el ejercicio.

i) El verdadero trabajo comienza donde, al realizar el movimiento, sentimos que nos

tira sin que nos llegue a doler. Nunca sobrepasar el lmite del dolor!!. Trabajar
siempre con suavidad!!.

j) Eliminar los rebotes en la ejecucin de los

ejercicios estticos (estiramientos). Al estar
el msculo en una posicin de estiramiento
cercana a su lmite la inercia del ejercicio
con rebote puede hacer que bajemos ms de
lo aconsejado y rompamos el msculo.

k) Respetar el principio de continuidad. Sin un

trabajo continuado mantener o mejorar el
nivel de flexibilidad no es posible.
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l) Fases del trabajo de flexibilidad con ejercicios estticos:

1.- Nos colocamos en la posicin de estiramiento fijndonos que nuestra postura es

la ms adecuada y que la musculatura est relajada (recordar el punto d y h).

2.- Bajamos poco a poco hasta donde nos tire sin que nos duela.

3.- Aguantamos en ese punto sin movernos al menos 20 segundos (para que el
trabajo sea efectivo).

- POSICIN DE PARTIDA - BAJAMOS POCO A POCO - MANTENIMIENTO DEL

MUSCULATURA RELAJADA HASTA DONDE TIRE SIN ESTIRAMIENTO MS
QUE DUELA DE 20 SEGUNDOS

Imgenes tomadas de GENERELO, E; TIERZ, P. (1994)

Cualidades fsicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza

1.6.- Conclusiones
Os recomendamos el trabajo de flexibilidad diario por dos razones muy funcionales:
Con slo 20 minutos diarios lograremos mejoras espectaculares, y, adems, no son
necesarios materiales especiales ni grandes espacios para trabajarla (en el propio saln
de casa).

Finalmente queremos eliminar el tpico de que con el entrenamiento de fuerza

perdemos flexibilidad. Aunque entrenemos fuerza, si continuamos con el trabajo de
flexibilidad nuestros niveles no tienen porque verse disminuidos.

Actividad 1: Para qu sirve entrenar la flexibilidad?. Explica brevemente.

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Actividad 2: Seala con una cruz las afirmaciones que consideres ciertas:

A.- Por la noche, al acostarnos, es el momento en que tenemos ms flexibilidad.

B.- El sexo de la persona es un factor que influye en su nivel de flexibilidad.
C.- A mayor temperatura dentro del msculo mayor grado de flexibilidad.
D.- Nuestros mayores niveles de flexibilidad los alcanzamos a los 18 aos.
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Actividad 3: Explica brevemente las diferencias entre los conceptos de ELASTICIDAD

MUSCULAR, MOVILIDAD ARTICULAR Y FLEXIBILIDAD.

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Actividad 4: Seala con una cruz las afirmaciones errneas:

A.- No es conveniente calentar antes de entrenar la flexibilidad para no sobrecargar

el msculo.
B.- La flexibilidad es una cualidad que se puede trabajar de manera general No es
necesario entrenar todas las articulaciones!!
C.- En movilidad articular, siempre deben entrenarse los dos sentidos del
movimiento y el mismo tiempo ambos lados.
D.- Entrenar con rebotes en los estiramientos estticos supone un grave peligro de
lesin.

Actividad 5: Completa las frases siguientes:

A.- Para que el trabajo sea efectivo debemos mantener al menos ..................
segundos el estiramiento.
B.- A la hora de estirar bajaremos poco a poco hasta donde nos tire sin que nos
...............
C.- La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la
mxima .................... posible en una articulacin determinada.

Actividad 6: Cules son las tres fases del trabajo de flexibilidad con estiramientos
estticos?.

1. .
2. .
3. .

Actividad 7: Explica con tus palabras la

razn de no hacer estiramientos con
rebotes.

.....................................................................

.....................................................................

.....................................................................

.....................................................................

.....................................................................
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Imgenes tomadas de
GENERELO, E; TIERZ, P. (1994). Cualidades fsicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
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Imgenes tomadas de
GENERELO, E; TIERZ, P. (1994). Cualidades fsicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
ANDERSON, B(1975). Estirndose. Edita: RBA.
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Imgenes tomadas de
GENERELO, E; TIERZ, P. (1994). Cualidades fsicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
ANDERSON, B(1975). Estirndose. Edita: RBA.
www.sportaqus.com 10 La flexibilidad

Imgenes tomadas de
GENERELO, E; TIERZ, P. (1994). Cualidades fsicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
ANDERSON, B(1975). Estirndose. Edita: RBA.
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Actividad 8: Dibuja y explica claramente a) 4 ejercicios de movilidad articular de

articulaciones diferentes b) 1 estiramiento de tronco c) 2 de brazos u hombros d) 2 de
piernas.