PREPARACIONES CON VERDURAS

CREMAS DE VERDURAS SALUDABLES:

CREMA DE YOTA, ZANAHORIA, TALLO DE APIO, O DE AHUYAMA Y ASI DE CUALQUIER
VERDURA.
INGREDIENTES:
VERDURA DE LA QUE VA A HACER LA SOPA
AGUA
CEBOLLA, AJO, SAL
PECHUGA DE POLLO COCINARLA Y LICUARLA

ENSALADA DE HORTALIZAS, VERDURA Y POLLO:

INGREDIENTES
PECUGA DE POLLO DESMECHADA
MEDIA ZANAHORIA RALLADA Y 10 HOJAS DE ESPINACA CRUDA
HABICUELA PICADA 4 UDS
ARVEJA VERDE FRESCA DESGRANADA
CEBOLLA CABEZONA
PIMENTON PICADO
PEREJIL PICADO.
ACEITE DE OLIVA, LIMON Y VINAGRE.

ENSALADA DE HORTALIZAS Y PAPA

ZANAHORIA RALLADA CRUDA
TALLO DE APIO EN CUADRITOS
PIMENTON EN TIRAS
LECHUGA BATAVIA EN TIRAS
GRANOS DE MAZORCA TIERNA
PAPA PICADA
CLARAS DE HUEVO COCIDO PICADAS
ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE.

ENSALADA DE AGUACATE
UNA HOJA DE LECHUGA O UNAS ESPINACAS O RUGULA, LAVADAS, DESINFECTADAS Y
CORTADAS EN TIRAS DELGADAS
ZANAHORIA RALLADA CRUDA
AGUACATE EN CASCOS
PEPINO COHOMBRO SIN SEMILLA
PIMENTON EN TIRAS (MENOS DE )
UNA PIZCA DE MOSTAZA, PEREJIL, ACEITE DE OLIVA Y LIMON.

ENSALADA DE VEGETALES Y VINAGRETA:

ZANAHORIA CORTADA EN BASTONES Y COCIDA 3 MINUTOS
3 HABICUELAS PICADAS COCIDAS 3 MINUTOS
BROCOLI PICADO Y COCIDO 2 MINUTOS
MAZORCA TIERNA
LIMON. AJO. PEREJIL. CILANTRO, ACEITE DE OLIVA.
GUISO DE VEGETALES O - CHOP SUEY
BROCOLI CORTADO EN TIRAS
ZANAHORIA EN TIRAS O RALLADA
PIMENTON EN TIRAS
PEPINO COHOMBRO EN TIRAS SIN SEMILLAS
TALLO DE APIO EN TIRAS
RAICES CHINAS
ACEITE DE OLIVA
SALTEE, SOFRIA EN 1 CDITA DULCERA DE ACEITE DE OLIVA TAPE Y CONSERVE POR
5 MINUTOS MAS.
AGREGUE MEDIA CDITA DE SALSA SOYA Y 1 CDITA DE SEMILLAS DE AJONJOLI
TOSTADO.

GUISO DE YOTA Y ESPINACA

Cocinar yota en cuadritos
Picar tomate pelado y sin semillas en cuadritos
Aadir espinaca cortada en tiras
Mezclar con una clara de huevo.

CREPES DE ESPINACA
Aliste un crepe o tortilla
Espinaca cortada en tiras cocida durante 1 minuto
Cebolla picada
Queso mozzarella o finese o cuajada rallada
Enrollar el crepe y adornar con 2 nueces, o almendras trituradas.

JUGOS SALUDABLES PARA LIMPIAR EL COLON Y BAJAR PESO

EN AYUNAS JUGO DE UN LIMON, UNA NARANJA, MEDIO TALLO DE APIO Y MEDIO PEPINO
COHOMBRO CON UNA CUCHARADA DE LINAZA MOLIDA. (Puede hacerlo con mandarina, pia
o papaya segn gusto)

RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FISICA

Es necesario asegurarse que se est poniendo un reto siempre., por lo que ser necesario

aumentar el ritmo y variar la rutina. Un entrenador capacitado le ayudara a establecer su rutina.

Primero midiendo su frecuencia cardaca, procure que sta se encuentre entre el 60-70% mximo.

Esto se traduce a que debe tener una frecuencia cardiaca entre 96-120 latidos por minuto mientras

realiza ejercicio. Entre menor sea su edad menor debera ser su frecuencia cardiaca mxima,

conforme envejecemos esta aumenta y es normal.

Si busca perder peso lo ideal es asegurarse que la intensidad es suficiente y considerar que los 30

minutos es el mnimo recomendado. Sin embargo, si nunca ha realizado ejercicio es importante

comenzar poco a poco e ir a su tiempo, de lo contrario puede sufrir descompensaciones y terminar

odiando el ejercicio. Para bajar de peso debe quemar ms caloras de las que ingiere, as que

tambin debe cuidar su alimentacin.

Para mantener su peso debe encontrar un balance en lo que come y en el ejercicio que hace. Por

lo general, media hora de moderada intensidad 5 veces por semana esta bien.

El cuerpo se acostumbra rpido al ejercicio y lo que al principio le hace quemar grasa, poco a

poco pierde su eficacia, por lo que es conveniente hacer nuevas rutinas, si solo camina, ahora

nade, luego baile, vaya a un gym, haga TRX, o yoga o crosfit o kid box, pesas, y todas estas

nuevas disciplinas que probablemente su cuerpo no ha experimentado pueden ofrecerle mejores

resultados, si seguimos haciendo lo mismo de siempre, pues obtendremos lo mismo de siempre.

MAS RECOMENDACIONES
- Se debe respetar los horarios fijos de comida, primero desayunar y luego comer cada 3
horas sin saltarse ninguna comida.
- El momento de comer siempre debe ser agradable y placentero.
- Se debe masticar bien cada alimento, masticar 20 a 30 veces cada bocado y al terminar de
comer esperar 15 minutos a media hora para tomar el lquido.
- Evita las grasas, los paquetes, las frituras, margarinas, salsas y todo lo que contenga grasas
saturadas.
- No consuma azcar, miel ni panela
- Puede usar aceite de oliva en crudo para las ensaladas y aceite de girasol o gourmet
atomizado en las sartenes antiadherentes para preparaciones a la plancha.
- Trate de disminuir el consumo de sal, evite agregar sal a las ensaladas y a cualquier
alimento que pueda no requerirlo, esto ayuda a que no retenga lquidos. Condimentar con
crcuma, jengibre, pimienta negra, oregano, cilantro, perejil y ajo, es suficiente y no
requiere colocar sal, tambin puede al momento de comer aadir gotas de limn y sentir
como si tuviera sal sin usarla. Asi elimina mas rpido los liquidos retenidos y la
inflamacin lo que causa perdida notoria de peso.
- Definitivamente no consuma nunca gaseosas, ni ts comerciales endulzados, ni jugos
artificiales. Tome agua sola o agua con limn. 2 litros diarios minimo.
- Evite el consumo de bebidas alcoholicas.
- Puede condimentar las comidas, carnes blancas y ensaladas con jengibre, crcuma,
pimienta negra, oregano, laurel, ajo, perejil, cilantro para lograr mejorar sabores y
agregar mas sustancias antioxidantes a la dieta.
- Las ensaladas adercelas con limn, aceite de oliva, vinagre y evite colocarles sal.
- Las frutas y verduras consmalas bien lavadas, y frescas.
- No consuma embutidos, empanadas, chorizos, salchichn, mortadela, ni sopas de sobre.
- Consuma ms pollo (pechuga sin piel) y pescado y evite las carnes rojas y las vsceras.
- Camine media hora diaria, mejor si puede en la maana, o camine en la piscina, o en
banda caminadora, o haga ejercicios de cardio y maquinas, rumba, baile, pilates o yoga.
- Evite consumir leche de vaca.
 - Empiece un dia a la semana sin carnes de ninguna, un dia de granos, frutas y verduras
ser un regalo para su cuerpo.
- Cada vez que piense en comer algo evite comer galletas o pan, es la peor eleccin,
consuma mejor una bebida aromtica sin azcar y un cuadrito de cuajada o 5 unidades
de nueces, almendras o frutos secos naturales sin sal.

Recuerda: Que tu alimento sea tu medicina.

ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR ALIMENTOS PERMITIDOS

AZUCAR FRUTAS DE BAJO INDICE GLICEMICO

MIEL VERDURAS CRUDAS Y COCIDAS
PANELA AGUACATE
GASEOSAS ACEITE DE OLIVA
NESTEA, SUNTEA, Mr TEA ARROZ INTEGRAL
JUGOS ARTIFICIALES Y NATURALES AGUA
LECHE DE VACA ALGUNAS AROMATICAS
QUESOS MADUROS TE VERDE
MARGARINA TE ROJO
MANTEQUILLA AVENA EN HOJUELAS NATURAL
CREMA DE LECHE QUINOA
SOPAS Y CALDOS MAGUI AJONJOLI Y AMARANTO
PICANTES SEMILLAS DE CHIA Y DE LINAZA
SALSAS MAYONESA Y DE TOMATE GERMEN DE TRIGO
ACEITES PARA FREIR NUECES Y ALMENDRAS NATURALES (5 UDS)
MANI CURCUMA
ARROZ BLANCO O CORRIENTE OREGANO, LAUREL, TOMILLO (FINAS HIERBAS)
PASTAS JENGIBRE FRESCO
PAN
GALLETAS
PRODUCTOS DE PANADERIA
AVENA INSTANTANEA O MOLIDA