Introduccin

Una vez se conocen los principios relacionados con la dieta vegetariana, hay claridad en
cuanto a lo que se espera ver, enfrentar y ganar con este rgimen. Ahora es tiempo de
profundizar en ella, para esto el primer paso es identificar los nuevos grupos alimenticios
y su parte en la cocina diaria; parte de esto se observ a travs de la pirmide alimenticia,
ahora se dar aplicacin en el men regular familiar.

A travs del estudio de los contenidos de la Actividad de Aprendizaje 3, el aprendiz estar

en capacidad de combinar los alimentos de la dieta vegetariana de acuerdo a los
requerimientos nutricionales y las recomendaciones dadas en el presente material para
evitar la descompensacin.

1
 Contenidos Actividad de Aprendizaje 3: Combinaciones

1. Requerimientos protenicos del organismo ................................................................3

2. Balance de alimentos .................................................................................................6
3. Opciones de mens vegetarianos ..............................................................................8
Referencias ....................................................................................................................15
Control del documento ..................................................................................................16

2
 1. Requerimientos protenicos del organismo
En vista de que la dieta vegetariana implica en su mayora el cambio de alimentos que
contienen las protenas necesarias para que el cuerpo funcione de manera correcta. Es
por esto, que se hace necesario conocer cunto es el requerimiento de este nutriente y
de qu manera se puede reemplazar correctamente por productos de origen vegetal.

En primer lugar, es importante reconocer que no todos los seres humanos tienen las
mismas necesidades nutricionales, estas varan de acuerdo a la edad, gnero y otros
factores. La Recomended Dietary Allowance o RDA (2007) a continuacin propone el
requerimiento diario de protenas (Ver Tabla 1).

Tabla 1. Requerimiento diario de protenas

Edad(aos) Peso (kg) Racin diettica Racin
(g/kg) diettica(g/da)
Lactantes 0-0,5 6 2,2 13
0,5-1,0 9 1,6 14
Nios 1-3 13 1,2 16
4-6 20 1,1 24
7-10 28 1,0 28
Varones 11-14 45 1,0 45
15-18 66 0,9 59
19-24 72 0,8 58
25-50 79 0,8 63
> 51 77 0,8 63
Mujeres 11-14 46 1,0 46
15-18 55 0,8 44
19-24 58 0,8 46
25-50 63 0,8 50
> 51 65 0,8 50
Embarazo 1er trimestre + 1,3 + 10
2 trimestre + 6,1 + 10

3
 3er trimestre + 10,7 + 10
Madres 1er semestre + 14,7 + 15
Lactantes 2 semestre + 11,8 + 12
Fuente. RDA (2007)

Como se puede observar en la tabla, las cantidades de protenas diarias aumentan de la

infancia hasta la adolescencia, donde alcanzan su punto mximo y se van reduciendo de
poco en poco hasta llegar a la edad madura. De igual manera, estos valores deben
multiplicarse en las etapas de embarazo y lactancia a razn de los procesos de desarrollo
y formacin del feto. Estos requerimientos van en concordancia con las porciones que se
sugieren en las pirmides alimenticias que van de los 40 a 60 gramos y 0,8 gramos por
kilogramo de peso y da. Para ms informacin puede remitirse nuevamente a la Actividad
de Aprendizaje anterior.

La Universidad Nacional de Educacin a Distancia de Espaa, UNED (2014) recomienda

no abusar del consumo de este nutriente pues a pesar de que el cuerpo humano una vez
realiza el recambio proteico, ejecuta un proceso de combustin que genera residuos
metablicos entre los que se encuentra el amoniaco, una sustancia txica para el
organismo. Esto a su vez deriva en un grado de intoxicacin leve que causa la destruccin
de tejidos y con el tiempo conlleva a enfermedades o envejecimiento prematuro.

Otra razn por la que se debe considerar seriamente el exceso de protenas en la ingesta
diaria y luego de realizar investigaciones documentadas al respecto, e ha descubierto que
los aminocidos generados por el recambio proteico se acumulan en las membranas
basales de los capilares sanguneos. Estos depsitos con el tiempo dificultan el paso de
nutrientes de la sangre a las clulas, causando microangiopatas. Esto producido por el
consumo indiscriminado de carne.

Por otro lado, comparando el consumo de protenas animales o vegetales se puede decir
de las primeras que a razn de su complejidad molecular son muy difciles de digerir,
mientras que las segundas, al ser ms pequeas y tener una composicin menos
estructurada se digieren de manera rpida y produciendo menor cantidad de aminocidos
en el recambio (Ver Figura 1).

Figura 1. Fuentes de protena vegetal

4
 Fuente: (Cochrane, 2013)

Sin embargo, para que se obtenga la cantidad de protenas necesarias en la dieta, se

requiere una adecuada mezcla de protenas vegetales, es decir, conocer la composicin
de los alimentos para hacer la combinacin adecuada que supla los requerimientos
dietarios mnimos diarios. Una adecuada unin de legumbres y cereales puede brindarle
al organismo calidad biolgica y aporte proteico mayor que el que se obtiene de productos
de origen animal.

Otra razn que la UNED (2014) pone en la palestra para la no ingesta de productos de
origen animal se relaciona con su nivel de toxicidad. Est demostrado que los desechos
metablicos de estos alimentos, entre los que se cuentan el amoniaco y el cido rico, se
encuentran presentes y actan como txicos en el organismo. El traspaso de los
componentes perjudiciales es causa de enfermedades y problemas cardiovasculares.

De igual modo, las protenas animales suelen estar acompaadas por grasas saturadas,
las cuales tienen un alto nivel de cidos grasos saturados que por lo general aumentan
el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estas slo se encuentran en este
tipo de alimentos. En el caso de las protenas vegetales, la cantidad de grasas es mnima
y saludable.

Si bien es cierto que se puede estar bien nutrido con alimentos de origen animal, el riesgo
a contraer enfermedades por la toxicidad, exceso de ingesta o las grasas saturadas, se
recomienda y es el propsito de este programa de formacin el optar por una dieta en la

5
que se incluyan las protenas vegetales. Lo importante es lograr se combinen los
elementos adecuadamente, de manera que se logre el requerimiento proteico mnimo
diario.

2. Balance de alimentos

Como se mencion anteriormente, las protenas vegetales tienen caractersticas

superiores a las de origen animal. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) sostiene
que en el mundo la ingesta de protenas es muy superior a la diaria sugerida. De igual
manera, se recomienda que el requerimiento sea suplido por un 25% de protena animal
y un 75% con productos de origen vegetal, muy contrario a la tendencia actual.

Para suplir el requerimiento proteico diario con alimentos de origen vegetal se requiere
de un poco ms de creatividad, pero sobre todo, conocer algunos trucos que sern de
utilidad para facilitar la combinacin de alimentos.

De acuerdo con la Organizacin Alimentacin Sana (2014) algunas de las ventajas de las
protenas vegetales frente a las de origen animal incluyen:

Mayor cantidad de fibra antioxidantes y fitoqumicos que mejoran la calidad de vida

Tienen mayor cantidad de minerales, generando menos acidificacin en la sangre
Pueden durar mucho tiempo dentro del organismo sin descomponerse, en su lugar,
se fermentan

6
 Contienen grasas insaturadas, las cuales son saludables
Tienen contenido cero de colesterol
Incluyen fibra
Tienen un nivel bajo de caloras
Son de fcil digestin

Los alimentos de origen vegetal que constituyen una fuente importante de protenas son:

Algas marinas
Legumbres
Frutos secos
Quinua
Soya
Tofu
Tempeh
Miso
Germinados de soya
Levadura de cerveza
Amaranto

Estos alimentos estn organizados de acuerdo con su contenido de protenas, de mayor

a menor. Se recomienda seguir las indicaciones que se presentan a continuacin para
hacer una correcta combinacin de alimentos que conlleve a la ingesta necesaria de este
nutriente y as mantener una buena calidad de vida (Ver Figura 2):

Figura 2. Ejemplos de combinaciones proteicas

Legumbres + Cereales integrales

Ejemplos: arroz integral y lentejas, garbanzos y trigo, burritos rellenos de frijol, garbanzos
con pan integral, soya con verduras y arroz, entre otros. Legumbres + frutos secos y
semillas
Ejemplos: ensalada de lentejas con nueces, garbanzos con piones, entre otros.

Cereales integrales + Lcteos vegetales

Ejemplos: arroz integral y batido de soya, pastas y leche de almendras, etc.

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 Frutos secos y semillas + Lcteos vegetales
Ejemplos: arroz con leche y frutos secos

Frutos secos y semillas + cereales integrales

Ejemplos: pasta con nueces

Fuente: (Alimentacin Sana, 2014)

A su vez, es importante recalcar que la ingesta de protenas mnimas diarias no se debe

hacer en una misma comida, se pueden incorporar los alimentos durante las 3 raciones
diarias. Tambin se recomienda la variedad en la combinacin en los diferentes das de
la semana.

A continuacin se darn algunos ejemplos de mens vegetarianos en donde se realiza

una combinacin balanceada que servir como modelo para la elaboracin de versiones
propias.

3. Opciones de mens vegetarianos

Para la combinacin adecuada de alimentos que incorpore correctamente los productos

de origen vegetal para la compensacin de protena diaria. Es necesario recordar que se
pueden hacer mltiples propuestas teniendo en cuenta las recomendaciones descritas
en las pginas anteriores. A continuacin se darn opciones para mens por semana
para diferentes tipos de dietas vegetarianas.

Tabla 1. Men Vegano

DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
Domingo 1 naranja entera 1 tajada de papaya Fresas con yogurt
5 nueces del Brasil Paella vegetal Sanduches con

8
 1 vaso de leche Ensalada mixta de mayonesa de soya vegetal
repollo y queso blanco y
Panqueques con Crema de ahuyama aguacate en crema
melado de panela con rodajas de
tomate
Bebida caliente
Lunes toronja Ensalada a eleccin Pizza
Granola al gusto Horneado de Ensalada
1 rodaja de pan garbanzo Bebida a eleccin integral
Ensalada de
remolacha y zanahoria
Martes 1 vaso de jugo de Ensalada de papa y Caf de cereales
naranja cebolla Tostadas o pan
1 tajada de queso Asado sin carne integral de soya o tofu
Ensalada mixta
1 tostada de pan Crema de integral esprrago
1 vaso de leche de soya
Mircoles 1 taza de arroz Chop suey Ensalada de pia
integral en leche Papas criollas en 1 pedazo de torta
taza de frijoles pur de soya
1 rodaja de pan Ensalada a eleccin 1 vaso de leche integral vegetal
1 vaso de jugo de fruta a eleccin
1 taza de caf de cereales
Jueves 1 mandarina grande Croquetas de arroz
Sorbete de frutas con tofu

9
 Arepas de soya Ensalada de tomate Pan integral con
1 tajada de queso y cebolla mermelada casera de soya
Crema de
Caldo de papa y champin
man Tostadas con
1 vaso de leche mayonesa de soya vegetal
Viernes 1 porcin de frutas Arveja con Crema de verduras
ctricas zanahoria Tostadas con queso
1 rodaja de pan Espagueti con carne vegetal
integral molida Fruta a eleccin
1 porcin de huevos Ensalada de repollo revueltos de soya dulce
con cebolla y Postre a eleccin tomate
Colada de avena con germen de trigo
Sbado 1 rodaja de pia Tortas de berenjena Snduche de queso
1 porcin de trigo y nuez 1 bebida a eleccin entero
cocinado en Pur de papa y Fresas con crema
leche zanahoria de soya
1 porcin de Ensalada verde lentejas Asado sin carne
1 bebida al gusto
1 rodaja de pan integral
Fuente. SENA

Tabla 2. Men Ovo vegetariano

DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
Domingo 1 vaso de leche Bocaditos de Caf de cereales
vegetal espinacas y Pan integral
Galletas de tofu Arroz
ajonjol 1 porcin integral
de fruta a eleccin Hamburguesa de
berenjena y
ssamo
Lunes Tazn de bebida Sopa de papa Pizza de verduras
de arroz Pastas con Bebida a eleccin
enriquecida en nueces y olivas
calcio, cereales Ensalada a
tostados y meln. eleccin

1
0
Martes Leche de Pimientos rellenos Pan integral con
avellanas Albndigas de tofu aceite de oliva y
Pan de frutos Papas en pur rodajas de
secos Ensalada de tomate.

Huevos revueltos Zumo de naranja.

1
1
 lechuga y tomate
Mircoles Zumo de fruta Crema de col y Vaso de leche
fresca papas vegetal
Yogurt de soya Verduritas Torta de naranja
Galletas sencillas crujientes y tofu
Ensalada a
eleccin

Arroz integral
Jueves Jugo a eleccin Sopa de fideos Zumo de naranja
Yogurt con verduras Galletas de
Pan de frutos Tortillas de acelga ssamo
secos con verduras

Huevo duro Ensalada fresca
Arroz integral
Viernes Granola Ensalada a Bebida a
Jugo de fruta eleccin eleccin Pan
a eleccin Albndigas de integral con
Leche mijo y remolacha mermelada
vegetal Arroz integral casera
Sbado Vaso de leche de Croquetas de 2 porciones de
soya papas fruta a eleccin
Porcin de fruta a Vegetales al grill
eleccin Arroz integral

1 tajada de queso Ensalada fresca
vegetal
1 rodaja de pan

integral
Fuente. Elia (2012)

Tabla 2. Men Ovolacto vegetariano

DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
Domingo T con leche Potaje de lentejas Queso fresco
de avena. Arroz integral Pan integral
Pan de Pastel de Fruta fresca
molde espinaca
Ensalada fresca
integral con
margarina y
mermelada

1
2
Lunes Tazn de bebida Sopa de calabaza Caf con leche
de soja con hinojo y azcar sin
enriquecida en Croquetas refinar.
calcio de
Galletas
Cereales garbanzos
integrales
tostados Una Arroz integral

pera. Ensalada a
eleccin
Martes Leche con malta. Sopa a eleccin Pan integral con
Cereales integrales Estofado vegano aceite de oliva y
o muesli. Ensalada de rodajas de tomate.
Zumo de fruta o lechuga y tomate Zumo de naranja. fruta fresca.
Mircoles Zumo de fruta Buuelos de Vaso de leche fresca.
calabaza y nueces vegetal
Pan de molde Ensalada a eleccin Pudn de calabaza integral con
Arroz integral margarina y Verduras cocidas mermelada.
Jueves Zumo de frutos Queso de girasol Zumo de naranja
silvestres. Berenjenas rellenas Galletas de ssamo
Pan de molde Ensalada fresca integral con queso Arroz integral
fresco y mermelada.
Viernes 2 yogures Sopa de arvejas Infusin de hierbas
desnatados con Ensalada a eleccin a eleccin galletas cereales
integrales. Alcachofas integrales
gratinadas
Pur de papas
Arroz integral
Sbado Leche con caf y Sopa de pimientos 2 porciones de fruta
azcar integral. rojos y a eleccin
Galletas de ssamo. championes
Fruta fresca o zumo Guiso de
natural. habichuelas y maz
Arroz integral
Ensalada fresca
Fuente. Escobedo (2011)

1
3
Ahora, es tiempo de poner en prctica las recomendaciones dadas y empezar a disfrutar
las bondades de la dieta vegetariana. Consultando los materiales de apoyo puede
encontrar enlaces, libros y videos que le sern de utilidad en la investigacin y aplicacin
de estos principios.

1
4
 Referencias

Cochrane, G. (2013). A Pile of Mixed Nuts and Fruits. [Imagen]. Consultado el 23 de

Marzo de 2014, en:
http://www.freedigitalphotos.net/images/Grains_Nuts_Seeds_g267A_Pile_Of_Mixed_
Fruit_And_Nuts_p134116.html

Elia, J. (2012). Men para ovo vegetarianos. Consultado el 23 de Marzo de 2014, en:
http://www.paravegetarianos.com/menus/menus-ovo-lacto-
vegetarianos/1ermenu/mn_7a

Escobedo, T. (2011). Men para ovolacto vegetarianos. Consultado el 23 de Marzo

de 2014, en: http://www.paravegetarianos.com/menus/menus-ovo-
lactovegetarianos/menu-vegetariano-103/mn_67

Organizacin Alimentacin Sana (2014). Protenas vegetales: sus beneficios.

Consultado el 23 de Marzo de 2014, en: http://www.alimentacion-
sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/proteinas%20vegetales.htm

RDA (2007). Requerimientos diarios de protenas. Consultado el 23 de Marzo de

2014, en:
https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/requeri
mientos_diarios_proteinas_rda.html

Universidad Nacional de Educacin a Distancia de Espaa, UNED (2014). La

composicin de los alimentos: protenas. Consultado el 23 de Marzo de 2014, en:
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-
I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.htm?ca=n0

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 Control del documento

NOMBRE CARGO DEPENDENCIA FECHA

Sandra Rodrguez Expertos Centro de Industria
Marzo 23 de 2014
Hilson Tibaduiza temticos y de la Construccin
Sandra Milena Rodrguez Editoras de Centro de Industria
Marzo 23 de 2014
Carmen Fernndez Contenido y la Construccin
Centro de Industria
Diana Roco Possos Lder Marzo 23 de 2014
y de la Construccin

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