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JEREMY P. TARCHER / PENGUIN
Publicado por el Grupo Penguin
Penguin Group (Estados Unidos)
375 Hudson Street
Nueva York, Nueva York 10014
Estados Unidos Canad Reino Unido Irlanda Australia Nuevo
Zelanda India Sudfrica China
Penguin.com
Una compaa de la casa al azar del pingino
Publicado anteriormente como El Procrastinator de
Recopilacin en Canad por Aulladoras Pines Editores
en 2010
Anteriormente publicado y distribuido en el
Estados Unidos por Xlibris Publishing en 2010
Primera edicin de bolsillo Tarcher / Penguin 2013
Texto copyright 2013 por Timothy A. Pychyl
Comics copyright 2013 por Timothy A. Pychyl
Y Paul Mason

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Penguin es compatible con los derechos de autor.
Creatividad, alienta voces diversas, promueve la
Libertad de expresin y crea una cultura vibrante.
Gracias por comprar una edicin autorizada de
Este libro y por cumplir con las leyes de derechos de autor
Por no reproducir, escanear o distribuir
Parte de ella en cualquier forma sin permiso.
Estn apoyando escritores y permitiendo que Penguin
Seguir publicando libros para cada lector.
La mayora de los libros de Tarcher / Penguin estn disponibles en
Descuentos por cantidad especiales para la compra a granel para
Promociones de ventas, primas, recaudacin de fondos y
Necesidades educativas.
Extractos tambin se pueden crear para
necesariamente.
Special.Markets@us.penguingroup.com.
ISBN 978-0-69814-831-4

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S abacial ES UN
MARAVILLOSA PARTE DEL
VIDA ACADEMICA.
Es una tradicin donde
Cada sptimo ao eruditos
Se les da tiempo, sin interrupciones
Mediante la enseanza y
Deberes administrativos
Leer, investigar y escribir.
Dar gracias por este don de
Beca y dedico
Mi escritura a los de mi
Universidad y facultad
Asociacin que preserva
Esta importante tradicin.

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CONTENIDO
Pagina del titulo
Derechos de autor
Dedicacin
Expresiones de gratitud
Introduccin
1 Qu es la dilacin?
Importa?
2 Es la dilacin Realmente una

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Problema?
Costo de la dilacin?
3 Qu es lo ms importante
Cosa que necesitamos saber
Acerca de la dilacin?
4 Por qu no vamos a sentir como l
maana
5 Las excusas y auto-engao:
Cmo Nuestro Pensamiento
Contribuye a nuestra
Dilacin

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6 El poder de Getting Started
7 Por qu Para empezar no es el
Solucin completa
8 La fuerza de voluntad, fuerza de voluntad: Si Nosotros
Slo tena la fuerza de voluntad
9 Lo que se inculca desde los huesos:
Personalidad y
Dilacin
10 ciberperezosos en el

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Dilacin
Autopista
Pensamientos finales:
Camino del auto-cambio

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EXPRESIONES DE GRATITUD
Este libro comenz a tomar forma
De una coleccin de publicaciones de blogs
Actualmente la Psicologa.
Estaba escribiendo mi "Do not Delay"
Blog que descubr cunto
Disfrutaba escribiendo para comunicarse
Ideas fuera de los acadmicos formales
artculos periodsticos.
En lugar de "escribir para ganar" en mi
"Publicar o perecer" la academia, yo estaba
"Escribir para aprender" y aprender a
Escribir de una manera totalmente nueva.

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Este principio al libro, quiero
Preface mis agradecimientos por
Dando gracias especiales a Lybi Ma
(editor adjunto de Psicologa Hoy
Y autor), que me invit a ser
Hoy en da parte de la Psicologa
Bloggers en 2008 y que ha
Mi sentido del yo como un
escritor.
Hara Estroff Marano (redactora en
grande, Psychology Today, y
Autor), que, como Lybi, siempre ha
Sido alentador y de apoyo.
Son parte de una verdadera maravilla
Equipo de personas.
La escritura no es una actividad solitaria,
Aunque podamos luchar con
 Page 12
Conceptos y las palabras para expresar
Estas ideas en nuestra propia "noche oscura"
Del alma "a veces.
Acto muy social, desde el inicio
De las ideas hasta la revisin de una
manuscrito.
Personas a quienes quiero agradecer por ayudar
Yo con mi escritura.
Mi padre siempre me dijo, usted puede
Delegar la actividad pero no la
responsabilidad;
Alabanza pero no la culpa.
Significa que cualquiera de las deficiencias
En mi escritura son los mos.
Cosas que ms te gusten de este
Libro se deben probablemente a la
Amable de estos otros que

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Merecen mis palabras de agradecimiento.
Como un erudito, he dibujado en un
Amplio de investigacin en mi
escritura.
Publicaciones, no he citado esta
Trabajo de manera acadmica, as que
Quiero dar crdito a alguna clave
Individuos que han desarrollado
Ideas que he destilado en este
libro.
Investigacin especficamente, mi
Colegas Drs.
(DePaul University, Chicago),
Clarry Lay (jubilado, York
Universidad, Toronto), Henri
Schouwenburg (jubilado, Universidad
De Groningen, Pases Bajos),

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Y Fuschia Sirois (Obispos
Universidad, Sherbrooke, Quebec)
Han proporcionado la fundacin de
Ideas sobre cmo entender mejor
dilacin.
Basndose en su trabajo directamente en
Mi escritura, estaba hablando a algunos
De mi propia investigacin que fue construida
En su trabajo.
Todos ellos como colegas y
amigos.
Adems de
Investigacin sobre la dilacin,
Numerosos otros estudios que
Me ayud a entender la naturaleza
Del fracaso de la autorregulacin, cmo
Puede estructurar nuestras intenciones

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Nuestros objetivos, as como
Aspectos de nuestra personalidad,
Como perfeccionismo que puede socavar
Nuestro objetivo de bsqueda.
Posible enumerar a todos, quiero
Anotar las enormes contribuciones
Hecho por, respectivamente, los Dres.
Baumeister y Diane Tice (y
Sus estudiantes en Florida State
Universidad), Brian Little (jubilado,
Universidad de Carleton, Ottawa), Peter
Gollwitzer (y sus estudiantes en New
York University) y Gordon Flett
(Universidad de York, Toronto).
Aprendido mucho de cada uno de
Estos eruditos, y su trabajo
Proporcion un marco para los

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Comprensin de la autorregulacin
Fracaso y estrategias para
Ejercer efectivamente el autocontrol para
Romper hbitos inconscientes y
patrones de comportamiento.
Es fcil ver cmo
Estimado y logrado
Acadmicos han contribuido a mi
Propio pensamiento e investigacin.
Obvio, pero igualmente importante,
Sido la contribucin de mis estudiantes
A mi investigacin y la escritura.
La investigacin es impulsada por mis estudiantes,
Investigacin a nivel de postgrado en
Particular es un medio para ensear
Y aprendiendo.
Mis alumnos que han participado

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En la investigacin de la dilacin conmigo
Desde 1995 como parte de la
Grupo de Investigacin de la dilacin,
Y en particular quiero identificar
Las importantes contribuciones hechas
Shannon Bennett, carpeta de Kelly,
Allan Blunt, Matthew Dann,
Mohsen Haghbin, Eric Heward,
Jennifer Lavoie, Adam McCaffrey,
Rick Morin, Brian Salmon,
Matthew Shanahan, Kyle Simpson,
Y Rachelle Thibodeau.
Estos estudiantes han tomado su
Propia investigacin ms all de la tesis
Y los requisitos acadmicos
Literatura ms formalmente.
Pasando de los resultados de la investigacin a

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Ideas comunicables para que otros
Leer es un arte en s mismo.
Agradecido por la ayuda de mi esposa,
Beth, quien, como no psicloga, es
Dispuesto a pedirme que aclare mi
Ideas o mis palabras.
Para ella persistir a veces, me temo,
Porque es fcil para m llegar a ser
A la defensiva de mi escritura.
Sus comentarios reflexivos siempre
Hacer mi pensamiento y escribir
Ms claro
Jeannie Bacon, que estaba dispuesta a
Prueba la fuerza de la amistad
Proporcionando su experiencia a la
Edicin de mi libro, ha hecho una
Importante diferencia en mi escritura.

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Jeannie, un escritor con ambos graduados
Trabajo en ingls y profesional
Experiencia en escritura tcnica,
Me ha ayudado a ser ms coherente y
Coherente con mi prosa.
An puede encontrar problemas con
Mis escritos son lugares donde yo
No prestar atencin a sus consejos tiles.
Los cmics en el libro, que
Ofrecen una perspectiva diferente sobre
Los conceptos discutidos, as como
Pequea risa en nuestro demasiado humano
Tendencia a "retrasarlo hasta
Maana ", se deben al talento de
Mi amigo Paul Mason.
Cuando era un nio y yo estaba viviendo
Una de mis otras vidas como una canoa

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Coto de caza y de Trailhead en Ottawa.
Junto con su padre, Bill, y su
Hermana, Becky, Paul ha desarrollado
Una reputacin internacional para
Canotaje y arte.
Cuando accedi a colaborar con
Yo en una serie cmica.
Comic particular te hace rer,
Usted puede estar seguro de que era Paul's
Una visin creativa que captur la
Concepto tan bien.
Cada una de las personas que tengo
Identificado, adems de muchos otros
Espero no haber ofendido por
Omitindolos en mis palabras de
Gracias, han hecho evidente
Contribuciones a mi investigacin y

Pgina 21
escritura.
Son aquellos cuyas contribuciones son
Ms oscuros en trminos de
La escritura de este libro, pero profundamente
Importante para m personalmente.
Hacer la vida alegre, proporcionar espacio para
Mi escritura, y traer el equilibrio a mi
vida.
Mis hijos, Laurel y Alex,
Junto con mi maravillosa esposa,
Beth, trae amor y risa a mi
vida.
Procrastinar en lo ms mundano
Tareas en mi da simplemente para estar seguro
Que hay tiempo para ellos!
Equipo me mantiene firmemente
Al aire libre lo suficiente para mantener

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Me sano y feliz.
Padre, Walter Pychyl, nunca est lejos
De mis pensamientos y yo dibujo en su
Sabidura, amor y apoyo para construir
una vida.
Las expresiones ms utilizadas
"Vamos a ver qu pasa", como l
Espera otro da para actuar.
Rer y decirle, "No es de extraar que yo
La dilacin del estudio! ".
Sus palabras son una gran cantidad de
sabidura.
Ser sabio y el mejor curso de
accin.
Entre la dilacin y otros
Formas de retraso es un muy buen lugar
para comenzar.

Pgina 23
Razones por las que comenzar en el captulo
1.

Pgina 24
INTRODUCCIN
Si est leyendo esto, es
Probablemente porque te molesta
Por la dilacin.
Tal vez ests leyendo esto
Porque ests dilatando
ahora mismo.
Otra tarea.
Usted pasa fuera de la tarea, ahora mismo,
vale la pena.
Ese es el propsito de mi
escritura.
Estarn preparados para actuar de manera diferente.
 Pgina 25
Usted estar preparado para ser ms
xito en su bsqueda de objetivos.
Estas listo para empezar?
se es uno de mis
Estrategias: slo empezar.
Libro, explico por qu esto funciona y
Resumir la evidencia de la investigacin
Para una estrategia tan simple y prctica.
Sobre este libro
Este es un libro corto-prctico y
No absurdo
Posible, cada concepto, tema y
Tema presentado ha sido cuidadosamente
Investigado

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He estado investigando y
Escribir sobre la dilacin para
Casi veinte aos.
Sobre mi investigacin en
Procrastination.ca.
Proporciona acceso a mi investigacin
Publicaciones grupales y acadmicas,
As como mi iProcrastinate
Podcasts y blog "Do not Delay"
Actualmente la Psicologa.
Millones de descargas de mi
Podcasts y entradas de blog.
Libro, estos recursos son investigacin-
Basado pero significaba ser muy
Accesible para personas que no
Normalmente lee psicologicamente
investigacin.

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La diferencia clave entre mi
Blog o podcast y este libro es el
Organizacin de las ideas.
Y podcast cubren una amplia variedad de
Temas importantes, pero usted
Tener que pasar das leyendo o
Escuchando para conseguirlo todo.
Este libro es que es un resumen de mi
Investigacin, y lo ms importante,
Libro ofrece un resumen conciso
Estrategias clave para reducir
Procrastinacin en su vida.
Por qu es el libro asi
Corto?

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Demasiado a menudo, comenzamos un libro, leemos el
Primer captulo o dos, y nunca escoger
(Aunque tenemos la intencin de
Terminarlo!).
Este es un riesgo terrible.
La dilacin se define por este
Intencin-accin.
Para contribuir a esto, as que
Escribi un pequeo libro.
Para leer todo en unos cuantos
Horas (los lectores rpidos pueden pasar
Las principales ideas y estrategias clave
Una hora, de hecho).
Lo ms importante, he escrito un
Libro corto porque creo que
menos es ms.
Escribir cientos de pginas sobre

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este tema.
Investigacin, por ejemplo.
Los estudiantes regularmente escriben largas
Tesis sobre el tema.
Se trata de estrategias de aprendizaje para
Cambio, algunas ideas clave son lo que
necesario.
En su propia vida har una
diferencia.
Diferencia en su vida ahora mismo
Usted lo quiere a.
"Si quieres hacerlo." Esta idea es
Muy importante de entender.
Tcnica por s sola
Trabajar sin un compromiso firme de
una meta.
Cambio, s que lo que quieras

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Aprender aqu har una diferencia.
Han recibido correos electrnicos de personas
De todos los sectores de la vida (por ejemplo,
Abogados, estudiantes, amas de casa,
Consultores, investigadores mdicos,
E incluso otros acadmicos) y de
En todo el mundo que atestiguan la
Diferencia que estas estrategias son
Haciendo en sus vidas.
Cmo es el libro
Organizado
He estructurado cada captulo en un
Manera similar para que el libro
Ms fcil y ms rpido de leer.

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Saber qu esperar en cada
captulo.
Primero, empiezo cada captulo con
Una frase clave que puede convertirse en su
Mantra para el cambio.
A menudo repetida expresin o idea.
Se asocia comnmente con
Meditacin como el foco de su
Pensamientos.
Cada captulo puede servirle mejor como
Un enfoque diario mientras trabajas hacia
Cambio en su vida.
Cuando leas un captulo que
Realmente te habla en trminos de
Su propia dilacin, memorizar
El mantra de apertura para el cambio;
En su refrigerador o en su

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Ordenador como protector de pantalla.
Corto, hazlo tuyo y reflexiona
En ella a menudo.
En segundo lugar, ofrezco un ejemplo
A travs de un cuento que destaca
Un problema comn con
dilacin.
Basado en experiencias vividas compartidas
Con los participantes de la investigacin,
Respuestas a las publicaciones de mi blog y
Podcasts, as como a travs de personas
Me he reunido en charlas invitadas,
Talleres, e incluso en los
Reuniones (son personas que
Dime que ellos seran los
Tema perfecto para mis estudios).
Esperamos que estas historias ayuden a

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Cuestin en la experiencia vivida para usted.
En tercer lugar, resumir la clave
Tema (s) ilustrado (s) en la historia.
Aqu, me baso en la investigacin, pero lo hago
No cotiza fechas, nombres u otros
Detalles como lo hago en mis estudios
Papeles, blogs o podcasts.
Sobre el tema y la investigacin en
Trminos simples para mantener los conceptos
claro.
De la investigacin, algunas
Jerga, explico lo que significa.
Cuarto, basado en la investigacin,
Presente las estrategias que puede utilizar
Para facilitar el cambio en su vida.
Estas estrategias plasman el mantra
Al principio del captulo,

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Relacionando el tema con lo que sabemos
De la investigacin a las cosas que puedes hacer
Para reducir su dilacin.
Estas estrategias son prcticas
Cosas que puedes hacer para resolver
Rompecabezas de la dilacin en su propio
vida.
Segn corresponda, tambin
Lugar para que usted repita la clave
Ideas en relacin con su propia vida.
Aqu es donde usted hace el
Conceptos propios en el contexto de
Tu propia vida
Tu primer pedazo de trabajo personal y
el establecimiento de metas.
Finalmente, encontrars al menos
Un cmic en cada captulo.

Pgina 35
Mason (un artista, genio creativo,
Y genial todo tipo) y yo
Cre esta serie de cmics
juntos.
Art_1.tif
En los cmics, abrazamos el

Pgina 36
Nocin de carpe diem.
carpe diem expresin (que
Significa, literalmente, "aprovechar el da")
Ha sido utilizado durante siglos con
Contrastando significados.
Se ha utilizado para celebrar y
Defender la dilacin con un enfoque
En disfrutar el momento- "Coma,
Beber y ser feliz, para maana
Usted puede morir "-y tambin ha sido
Usado como admonicin, regao
Nosotros mismos para concentrarnos en el
Tarea a mano con expresiones tales como
Como "hacer heno mientras el sol brilla".
Nuestros cmics nos permiten rernos
Nuestra propensin a retrasarlo, mientras
Lamentando la tragedia de nuestro

Pgina 37
Incapacidad para aprovechar el da y
Lograr nuestros objetivos.
Esperamos que disfrutes de la
Situaciones que representamos.
Contexto para estos comics es la universidad
Y la vida universitaria, creo que
Encontrar los temas aplicables a otros
Vida.
OK, suficiente por medio de
Introduccin.
Qu es la procrastinacin?

Pgina 38
1
Que es
Dilacin?
Importa?
Toda dilacin es retraso,
Pero no todo el retraso es
dilacin.
 Pgina 39
MARIA, UNA
Madre de tres nios pequeos,
Llega al final de su da con mucho
queda por hacer.
La ropa guardada o los archivos ordenados
en su oficina.
Llamndose a s misma procrastinadora,
Ella est confundida acerca de cmo va a
Nunca ser capaz de hacerlo todo cuando
Muchas cosas suceden cada da que sale
De su control.
Pero la enfermedad de los nios, los cambios en el da
Y tanto ella como ella
Viaje del marido para el trabajo siempre
Parecen requerir cambios en su
Planes y retrasos en algunas tareas.

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Problema
Estos ejemplos en la vida de Mara
no debe ser visto como
dilacin.
Retrasar las cosas
Prioridades.
La enfermedad del nio tiene prioridad
Sobre mucho de lo que podramos planear
ese da.
Retrasado para hacer tiempo para el mdico
Citas, cuidado en el hogar, lo que sea
es necesario.
Que no se trata de un retraso voluntario
Sentido estricto
La dilacin es el voluntario
Retraso de una accin prevista a pesar

Pgina 41
El conocimiento de que este retraso
Perjudicar al individuo en trminos de
Rendimiento de la tarea o incluso
El individuo siente sobre la tarea
O l mismo.
es un retraso innecesario voluntaria.
El caso de Maria, el retraso
La lavandera y la presentacin
No es verdaderamente voluntario.
Tomar innecesariamente alguna
Tarea alternativa para evitar la lavandera
O presentacin.
Uso del tiempo de conocer a uno de sus ms
Objetivos de vida importantes: ser el mejor
Madre que puede.
Hay muchos tipos de demora
en nuestras vidas.

Pgina 42
Aprender a apreciar esto.
Los retrasos no slo son necesarios,
Con el ejemplo de la tarea de Mara
Retraso en favor de los hijos de
Salud, son sabios.
Decidir retrasar la accin en un proyecto
Porque necesitamos ms informacin
primero.
Veces ms que actuar impulsivamente
O apresuradamente.
El retraso es una parte
vive.
Hay muchas cosas que podramos
hacer.
Esta eleccin se basa en parte en nuestra
Intenciones anteriores, nuestros planes para
Da, pero por supuesto, nuestra eleccin

Pgina 43
Tambin dependen del contexto de la
momento.
Ahora que tiene un efecto en nuestra
Elecciones
ahora?
Puede hacer dadas nuestras metas,
Responsabilidades, roles y deseos?
La dilacin, en contraste con
Otras formas de demora, es que
Voluntario y muy deliberado
Alejndose de una intencin
Accin incluso cuando sabemos que
Podra actuar sobre nuestra intencin ahora mismo.
No hay nada que nos impida
actuar de una manera oportuna, excepto
nuestra propia renuencia a actuar.
Este es el aspecto desconcertante de
 Pgina 44
dilacin.
Reacios a actuar?
Convertirse en nuestro peor enemigo?
Socavamos nuestro propio objetivo
Persecucin innecesariamente.
Solucionamos esta dilacin
rompecabezas?
Para entender el
Rompecabezas de la dilacin que
Demora voluntaria pero innecesaria en nuestro
Vidas que socavan nuestra meta
pursuit- tenemos que entender
Esta reticencia a actuar cuando est en
nuestro mejor inters para actuar.
Necesitan estrategias para superar
Esta renuencia.
El uso consciente de las estrategias

Pgina 45
Para superar nuestra renuencia a actuar es
Esencial, porque la dilacin
Para muchas personas es un hbito.
La dilacin es un hbito
Respuesta a tareas o situaciones, y
Como todos los hbitos es un interiorizado,
Proceso no consciente.
Hacer sin realmente pensar en ello.
De hecho, la investigacin
Joseph Ferrari en la Universidad DePaul
(Chicago) ha demostrado que para
Hasta el 20 por ciento de la
Poblacin, esta dilacin
El hbito es bastante crnico y afecta
Muchas partes de nuestras vidas.
Los hbitos no son fciles de cambiar.
Necesitamos hacer un esfuerzo consciente

Pgina 46
Con estrategias especficas para el cambio
para tener xito.
Libro, yo sostengo que necesitamos hacer
predecisions para actuar de una manera diferente
Contrario a lo habitual
respuesta.
Trabajo de Peter Gollwitzer (New
Universidad de York), hago nfasis en
Diferentes maneras que podemos usar
Predecesoras para actuar cuando tengamos
Actuar, reducir los efectos de la
Distracciones potenciales y para
Ms eficaz con los contratiempos y
Decepciones mientras trabajamos
Para cambiar nuestro comportamiento.
En los captulos que siguen,
Explicar por qu podemos ser reacios a

Pgina 47
Actuar sobre nuestras intenciones.
Estrategias de cambio para ayudar
Desarrollar una auto-
Regulacin por rotura habitual
Formas de responder.
Este captulo introductorio es
Enfatizar que no todo retraso es
Procrastinacin y la importancia
De centrarse en el retraso innecesario
Eso nos est minando.
ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO
Mi estrategia inicial para el cambio es para
Que empiece a categorizar en su
Mente propia que retrasa en tu vida

Pgina 48
Son la dilacin.
Retrasos que quieres hacer
algo sobre.
La diferencia es un buen lugar para empezar.
A medida que comienza a identificar qu
Los retrasos son verdaderos retrasos voluntarios
Que socavan su rendimiento
Y el bienestar, usted puede ver un
Patrn emergen.
Proyectos o acciones previstas
Tienen algo en comn.
Por ejemplo, puede que
Tareas, proyectos o acciones previstas
Provocar sentimientos comunes.

Pgina 49
Art_2.tif
En el cuadro siguiente (o en un
Pieza de papel separada o en su
O simplemente como un pensamiento
Experimento), enumerar esas tareas,
Proyectos, actividades o "cosas" en

Pgina 50
Tu vida en la que tiendes a
aplazar.
Abajo qu emociones y pensamientos
Vienen a la mente cuando piensas en
Cada uno de estos momentos de
dilacin.
esta.
No sabes qu hacer
Para completar una tarea.
Cuando haya terminado su
Lista, busque patrones en el
Emociones o pensamientos involucrados.
Quieren referirse a estos
Al leer algunos de los captulos
que siguen.

Pgina 51
Image_7.jpg

Pgina 52
2
Es la dilacin
Realmente un problema?
Cules son los costos de
Procrastinar
La dilacin est fallando en
Seguir adelante con la vida misma.

Pgina 53
Asist a una conferencia
Hace unos pocos veranos titulado Living
Bien y muriendo bien: Nuevo
Fronteras de la Psicologa Positiva,
Terapia y Cuidado Espiritual.
Una discusin sobre cmo lidiar con la muerte
Asesoramiento a personas que
Uno de los psiclogos de
Dos tipos de asistencia
Lamenta que la gente exprese en su
Pena por la prdida de un ser querido:
Arrepentimientos de comisin y
omisin.
Cosas que omitimos haciendo mientras nuestro
Amado estaba vivo, capturado mi
interesar.
A menudo el resultado de la dilacin.

Pgina 54
Le pregunt a este psiclogo, "Qu
Es la naturaleza de estos arrepentimientos de
Omisin? ", Agregando:" Son estos:
1. Cosas que la gente realmente quera
Hacer pero nunca lo hizo (es decir,
dilacin)?
2. Las posibilidades generalizadas de
Lo que podran haber hecho?
3. Los guiones culturales de lo que
Creo que deberan haber hecho,
Lo que habra sido agradable
hacer?
4. Expectativas internas sobre
Lo que el ser querido podra tener

Pgina 55
Quera que hicieran? "
El psiclogo respondi que todos
Cuatro tipos fueron parte de los arrepentimientos
Haba visto en su prctica.
As que empuj un poco ms lejos
Y pregunt qu tipo de arrepentimiento
Pareca ms problemtico.
Esperado, dada la culpa asociada
con la dilacin, pesar por la
Cosas que estas personas de duelo realmente
Tena la intencin de hacerlo pero no lo fue
problemtico.
Omisin relacionada con nuestra
La dilacin fueron ms
Preocupante en el proceso de duelo.

Pgina 56
Problema
Todo el mundo proclama.
Esto, y la investigacin ha documentado
Esto en una serie de maneras diferentes.
De hecho, creo que la gente que dice
Que nunca hayan dilatado
Tambin podra decir que nunca han
Dijo una mentira o sido grosero con alguien.
Es posible, supongo, pero poco probable.
Ciertamente no nos gusta admitir que
Estas acciones indeseables.
Por lo tanto, si todo el mundo procrastina,
Por qu es un problema?
La evidencia de la investigacin es clara.
Las personas que obtienen un alto puntaje en auto-
Informar las medidas de la dilacin

Pgina 57
Tambin auto-informe menor logro
En general, sentimientos ms negativos y
Incluso significativamente ms salud
problemas.
Estos brevemente.
El menor logro es fcil
para explicar.
Recordar casos en los que
Postergado y muy bien
(Valoramos estos recuerdos para
Hacernos sentir mejor y justificar
An ms dilaciones), en la
En su totalidad, la
Menos tiempo para hacer un trabajo minucioso.
Generalmente significa un trabajo ms pobre en general.
Un meta-anlisis de la
Investigaciones de dilacin realizadas

Pgina 58
Por Piers Steel (Universidad de
Calgary) ha demostrado que
La postergacin nunca es
til y generalmente perjudicial para nuestro
desempeo de habilidades.
El hecho de que la dilacin es
Asociado con ms
Emociones (o estados de nimo) es desconcertante.
Nosotros procrastinamos
Creo que realmente nos sentiramos mejor
Porque no estamos haciendo las tareas
No queremos hacer a favor de
Cosas que disfrutar.
Lo que usted pensara que estamos haciendo.
La cosa es, nuestra investigacin muestra
Que incluso cuando estamos
Procrastinar, y quiero decir cuando

Pgina 59
Estamos realmente fuera de la tarea y
Los investigadores nos hacen preguntas entonces
Acerca de nuestros sentimientos, no informamos
Sentirse ms feliz necesariamente.
Es una mezcla de sentimientos
Experimentado, incluyendo la culpa.
El todo, la dilacin no
Hacernos sentir tan bien, y esto es
Particularmente cierto a largo plazo.
Por ltimo, la nueva investigacin
Fuschia Sirois (Universidad de los Obispos,
Sherbrooke, Quebec) que
Demuestra que la dilacin
En realidad compromete nuestra salud es
muy interesante.
Parece afectar la salud de dos maneras.
En primer lugar, la dilacin hace que el estrs,

Pgina 60
Lo que no es bueno para nuestro
Salud por muchas razones (por ejemplo,
Compromete nuestro sistema inmunolgico).
Art_3.tif
Segundo, procrastinadores crnicos
Demora innecesariamente los comportamientos de salud

Pgina 61
Como hacer ejercicio, comer
Saludable y obtener suficiente
dormir.
Negativamente, particularmente con el tiempo.
Claro, no hacer ejercicio hoy o no
Comer verduras hoy no va
Para hacernos dao hoy.
Va: maana es lo mismo
Situacin, racionalizamos una
Da de retraso, y antes de que sepamos
Ha sido aos de descuido
(Procrastinated) comportamientos de salud.
Los resultados pueden ser devastadores, con
Mayor riesgo de enfermedad cardiaca,
Diabetes y otros factores debilitantes
Enfermedades que se pueden prevenir con
Una atencin ms diaria a los

Pgina 62
Evitar comportamientos de salud.
Art_4.tif
El retraso diario en los pequeos
Pero tareas acumulativamente importantes
Nos afecta de otras maneras tambin.
Un buen ejemplo es el ahorro para la jubilacin.

Pgina 63
Es fcil dejar de ahorrar a otro
Da, pero esta dilacin nos cuesta
a la larga.
Todo esto es verdad sobre
Procrastinacin-rara vez
til (pero ciertamente recordamos
Cuando lo es), y suele ser perjudicial
A nuestra tarea de rendimiento,
Bienestar psicolgico, e incluso
Nuestra salud fsica.
Estos resultados son negativos, esto es
no lo que nos puede citar ms
Sobre las consecuencias de
dilacin.
La dilacin es un problema
Con no seguir adelante con la vida misma.
Cuando postergamos nuestra

Pgina 64
metas, somos nuestro peor
enemigo.
tareas, y que son innecesariamente
ponindolos fuera.
Cosas que constituyen una buena porcin
de nuestras vidas.
Filsofos y psiclogos
Han propuesto que la felicidad es
Que se encuentran en la bsqueda de nuestros objetivos.
No es necesariamente lo que somos
Logrando cualquier cosa en
En particular, sino que estamos comprometidos
En la bsqueda de lo que creemos que es
Significativa en nuestras vidas.
Cuando postergamos nuestra
Objetivos, estamos bsicamente posponiendo
nuestras vidas.

Pgina 65
El tiempo que podramos usar hacia
Nuestro objetivo de bsqueda.
Recursos limitados y limitados en nuestro
Vidas es tiempo.
Cantidad de tiempo para vivir
eso?
Tareas que queremos o necesitamos hacer?
Volvamos por un momento a la
Historia que dije al principio de esta
captulo.
Psiclogos presentan su investigacin
Papeles y terapeutas hablan de la
Proceso de duelo, dej cada sesin
Ms convencidos de la importancia
De tratar la dilacin como un
Sntoma de un malestar existencial, un
Malestar que slo se puede abordar

Pgina 66
Nuestro profundo compromiso con
Autor de las historias de nuestras vidas.
Para autor de nuestras propias vidas,
Tienen que ser un agente activo en nuestro
Vive, no es un participante pasivo
Haciendo excusas por lo que no somos
obra.
Retraso voluntario en nuestra
Vive, vivimos ms plenamente.
Es hora de comprometerse
A participar en su vida, logrando
Sus metas y disfrutando de
viaje.
residuos.

Pgina 67
ESTRATEGIA PARA EL CAMBIO
Uno de los mas importantes
Condiciones para un cambio exitoso
Es un profundo compromiso con ese
cambio.
Ese cambio.
Atencin en los costos de su
Procrastinacin para mejorar su
Compromiso de metas.
Tmate un momento para pensar
Sobre la lista de tareas a las que lleg
Al final del Captulo 1.
Recordemos que estas fueron las tareas
(Objetivos, proyectos) en los que est
Procrastinar
Siguiente tabla en la que puede

Pgina 68
Desea copiar esta lista de tareas (o
Objetivos) en la primera columna.
Quieren aadir otros nuevos, tambin
Leyendo este captulo y pensando
Ms acerca de la dilacin.
Darse cuenta de que cada lector es diferente
Y que no quiera escribir
esto afuera.
Pensamiento experimento y slo pensar
A travs del siguiente poco.
Al lado de cada una de estas tareas o
Metas, tenga en cuenta cmo
La dilacin le ha afectado en
Trminos de cosas como su
Felicidad, tensin, salud, finanzas,
Relaciones, y as sucesivamente.
Incluso quieren discutir esto con un

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Confidente o una persona
Tu vida que te conoce bien.
Hecho, usted puede ser sorprendido por lo que
Pueden tener que decir sobre los costos
De la dilacin en tu vida.
El humo del tabaco, hay
Efectos secundarios de
Procrastinacin de la cual usted puede
Ser inconsciente, incluyendo roto
Promesas, obligaciones incumplidas,
Y la carga adicional para otros de
"Recogiendo las piezas" mientras t
Estn ocupados con su ltimo minuto
Esfuerzos.
En resumen, es importante
Reconocer y reconocer todos los
Los costos asociados con la auto-

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Falla de regulacin comnmente
Llamada procrastinacin.
Conocimiento puede ser til
Mantener su compromiso con
cambio.
Lo que espero vers en
Esta lista es cunto pagas
Para su dilacin.
Recompensa de seguir adelante con
Tu lectura hoy es aprender cmo
Para eliminar estos costos innecesarios
en tu vida.
Fortalecimiento de la meta
Intenciones

Pgina 71
Una cosa es saber el costo de
No actuar;
Un fuerte compromiso con la meta
s mismo.
Intencin para la cual usted tiene un
Fuerte compromiso, es absolutamente
esencial.
Donde hay voluntad hay un camino.
Para reforzar la intencin de un objetivo,
Es importante reconocer la
Beneficios de actuar ahora, no slo
Costos de retraso innecesario.
Pensar en cmo sus metas se alinean
Con sus valores y ms grande,
Los objetivos de vida a largo plazo, o simplemente el corto-
Beneficio a largo plazo de obtener una
Tarea realizada, puede ser un paso importante

Pgina 72
En el fortalecimiento de las intenciones de los objetivos.
La ltima columna de la tabla
Espacio para esta reflexin.
Acerca de por qu esta meta o tarea es
Importante hacer, as como la
Ventajas de actuar ahora en contraposicin
para despus.
Finalmente, saber algo es
Diferente de darse cuenta de ello
Es real en nuestras vidas.
Podemos entender que los hbitos de salud
Como ejercicio regular o comer
Alimentos bajos en grasa y menos azcar refinado
Son buenos para nosotros.
Actuar sobre este conocimiento hasta que
Algo hace que esta informacin
real en nuestras vidas.

Pgina 73
Ejemplo de esto es el fortalecimiento
De las intenciones de objetivo para la salud
Conductas despus del diagnstico
De una enfermedad grave como
enfermedad cardiovascular.
Diagnstico, el conocimiento del vnculo
Entre el comportamiento y la salud
Los resultados se vuelven reales en nuestras vidas,
No slo el conocimiento sobre el mundo
en general.
El problema es que puede ser demasiado tarde
Para actuar en este punto, y esperando
Una epifana de este tipo no es la
Estrategia de vida ms eficaz.
Muy importante examinar regularmente
Nuestras intenciones como punto de partida para
Reduciendo la dilacin.

Pgina 74
Medida en que podamos fortalecer
Intenciones del objetivo, somos mucho ms
Actuar de manera oportuna.
Art_5.tif

Pgina 75
Image_17.jpg

Pgina 76
3
Que es lo mas
Cosa importante nosotros
Necesitamos saber acerca de
Dilacin?
No voy a ceder a sentirse bien.
El sentirse bien ahora viene a
Un coste.

Pgina 77
MARTIN dijo que l lo hara
trabajar en el informe de esta maana.
Eso fue ayer, y se senta bien
poner ese horrible tarea de apagado hasta
maana. Ahora se enfrenta a la tarea
y l se siente muy mal. Est ansioso
y frustrado. Realmente no le gusta
Este reporte. Sensacin de toda una gama
de las emociones negativas, decide
trabajar en algn otro, menos importante
cosas en su lugar. Su estado de nimo se levanta como l
empuja el informe de un lado para otro
da.
Problema

Pgina 78
A medida que el trabajo de Roy Baumeister y
Diane Tice (Florida State
Universidad) ha demostrado claramente,
la dilacin es una forma de auto
insuficiencia de regulacin . No nos damos
regular nuestro comportamiento para lograr
nuestros propios objetivos. Hacemos una
intencin de actuar, pero no usamos
el autocontrol necesario actuar
cuando el destino. Este es el voluntario
naturaleza del retraso que he subrayado en
el primer captulo que caracteriza
dilacin. Nos puede voluntariamente
retrasar nuestra accin porque somos
incapaz o poco dispuesto para autorregular
nuestro comportamiento para actuar ahora.
Hay muchos tipos de auto-

Pgina 79
problemas de regulacin, incluidos
problemas con el juego, comer en exceso,
gasto imprudente, y beber demasiado
mucho. La dilacin es mejor
entendida como un problema como stos
-un problema con nuestro auto
regulacin.
Por qu no somos capaces de autorregularse?
Aunque hay muchos factores que
contribuir a ello, los ms
Lo importante es entender que
"damos a sentirse bien". Es decir,
queremos que se sienta bien ahora y nosotros
har lo que sea necesario para
la reparacin inmediata del estado de nimo, por lo general a
expensas de objetivos a largo plazo.
Cuando cedemos a sentirse bien,

Pgina 80
cedemos a la tendencia impulsiva.
Estos impulsos pueden tomar muchas formas.
Podramos jugar, ir de compras o comer ms
de lo que necesitamos, ingerir altera el humor
sustancias o posponer las cosas, todo ello en
un esfuerzo por evitar negativo
emociones. Por supuesto, mi atencin se centra en
cmo usamos procrastination-
retardo a la tarea hace falta ceder a
sentirse bien.
Cuando se enfrenta a una tarea que pretendemos
hacer, pero no quieren, sentimos una
nmero de posibles negativo
emociones. Es posible que se sienten frustrados,
enojado, aburrido, resentido, deprimido,
ansioso, o culpable. estas emociones
pueden ser algunas de las emociones que

Page 81
se enumeran en la tabla al final de
Captulo 1. En general, llamamos a esto
aversin a la tarea . tareas aversivas
son cosas que todos queremos poner
apagado. Nos hacen sentir mal. Hacemos
no les gusta hacer estas tareas.
Quin realmente quiere hacer una
aversivo tarea? Nadie.
la tarea puede ser necesario para nosotros
alcanzar una meta deseada. No puede
queremos hacer la tarea, pero necesitamos
hazlo.
La cuestin clave es que para crnica
los indecisos, a corto plazo el estado de nimo
reparacin tiene prioridad.
postergadores quieren eliminar
el estado de nimo o emociones negativas ahora,

Pgina 82
por lo ceden a sentirse bien.
ceder ante el impulso de poner fuera de la
tarea hasta otro momento. Ahora no
se enfrentan con la tarea, se sienten mejor.
Si usted encuentra que usted est
procrastinating crnicamente, puede
bien puede ser que est ejecutando lejos
de sentimientos negativos al echar de
sus tareas. Por supuesto, esto es
temporalmente gratificante. El momento
ponemos fuera de la tarea hasta maana,
sentimos el alivio de lo negativo
emociones. Y, ya que puede tener
aprendido en una psicologa bsica
curso, comportamientos que son recompensados
se repiten. Estamos reforzando nuestra
dilacin, y se convierte en una

Pgina 83
problema.
Estrategias para el cambio
El tema de la reparacin del estado de nimo a corto plazo
a favor de la consecucin a largo plazo objetivo es
crucial cuando se trata de
hacer frente a nuestra falta de decisin.
importante reconocer que ceder
para sentirse bien est en el corazn de auto
insuficiencia de regulacin, y es
importante desarrollar estrategias para
cambio.
Quiero empezar con los ms
bsico, y tal vez menos agradable al paladar,
estrategia que se me ocurre en

Pgina 84
relacin a ceder a sentirse bien.
Es decir, cuando se enfrentan a una tarea
donde nuestra inclinacin natural es
decir, "Voy a hacer esto ms tarde" o "Me sentir
productos de la misma maana, "necesitamos
parar y reconocer que somos
decir esto a fin de evitar la
emociones negativas nos estamos sintiendo
ahora mismo.
El conocimiento es poder en este
considerar. En primer lugar, necesitamos
reconocer que esta tarea nos hace
sentimos muy mal y lo que estamos tratando de
hacer es huir de estos
sentimientos. Por supuesto, esto toma una
cierta cantidad de emocional
inteligencia. Este tipo de

Pgina 85
inteligencia no est relacionado con el tamao
de nuestro vocabulario o la capacidad de
realizar operaciones aritmticas.
inteligencia es la capacidad de
efectivamente identificar y utilizar
emociones para guiar el comportamiento.
la investigacin ha demostrado que una menor
inteligencia emocional est relacionada con
ms dilacin, pero la buena
noticia es que podemos aumentar nuestra
inteligencia emocional.
aprender a percibir de manera ms eficaz,
entender y regular nuestra
emociones. Esto es muy importante en
trminos de auto-control ms efectivo.
En cualquier caso, en base a lo que
saber acerca de la dilacin, se

Pgina 86
Parece claro que la mayora de las personas que
posponer las cosas son emocionalmente consciente
suficiente para reconocer que algunas tareas
los hacen sentir horrible y que
estn postergando para escapar de stos
emociones. Lo que puede requerir ms
el enfoque y la consolidacin es la
habilidad para regular las emociones, o por lo
menos algn compromiso de no tomar
el camino de menor resistencia, es decir,
No ceder a sentirse bien.
Lo que realmente necesitamos hacer es
llegado a un acuerdo con nuestra negativa
sentimientos acerca de una tarea. Necesitamos que
encontrar una manera de hacer frente a estos
sentimientos negativos por lo que podemos
continuar con nuestra intencin

Pgina 87
Gol. La pregunta es, cmo?
Art_6.tif
Mientras estaba escribiendo este libro,
Ivy, un oyente podcast, me escribi
decir que haba desarrollado una cierta
de sus propios mantras relacionada con el

Pgina 88
Podcasts iProcrastinate. aqu est
lo que ella ha desarrollado sobre este tema:
"No ceder a sentirse bien,
pisar hasta lo que debera ".
Me gusta este tipo de mantra o
lema, como usted sabe. Nos puede ayudar
centrarse ms en el cambio de nuestra
hbito de la dilacin. El lema de la hiedra
podra sustituir fcilmente a la que yo
ofrecido en el principio de este
captulo.
Esta estrategia es dura
inmediatamente eficaz como un primer
paso. Tenemos que "aguantarse", como

Pgina 89
ellos dicen. S, nos estamos sintiendo horrible
acerca de la tarea en cuestin. Lo haramos
en vez de huir, ceder a sentir
bueno. Sin embargo, el primer paso en el
momento de la dilacin es
quedarse quieto. Si usted se aleja en una
esfuerzo para sentirse mejor,
se acab.
Ciertamente, quedando donde estn
El tratamiento de estos inicial negativa
emociones no es toda la solucin,
pero es un absolutamente necesario
primer paso.
La clave del xito de este
experiencia emocional es ser
 preparado. Voy a explicar por qu me
estoy instando a que preparar en una

Pgina 90
cierta manera ms tarde. Por ahora, slo
quiere que piensen en el
despus de que su primer paso en una
estrategia antiprocrastination:
Pregunta: si me siento negativo
emociones cuando se enfrentan a la tarea a realizar
parte, ENTONCES a quedarse y
no parar, poner fuera de una tarea, o correr
lejos.
Este "si. a continuacin, "formato de una
intencin ha sido etiquetado como una
intencin aplicacin de Peter
Gollwitzer (Universidad de Nueva York).

Pgina 91
Tendr ms que decir al respecto
las intenciones de implementacin en una tarde
captulo. Por el momento, la clave
cosa es que se necesita para internalizar
esta intencin en la aplicacin
Para dar un primer paso en relacin con
las emociones negativas que son
asociado con la dilacin.
Aunque creo que la mayora de nosotros tenemos
reconocer que podra muy
as que acaba de experimentar la
primeros momentos de stos negativo
emociones, lo que hacemos no slo tienen que
adoptar un enfoque de tipo duro y
"Aguantarse" para tener xito.
otra, enfoque ms suave que podamos
tomar.

Page 92
En esencia, se trata de
la eleccin de las emociones en la que nos
se enfocar. Por ejemplo, aunque
la emocin dominante en el momento
puede ser el miedo podemos tener miedo-
La clave es que no tenemos
para ser nuestro miedo. Podemos reconocer
este miedo, pero optan por seguir
perseguir nuestros objetivos de trabajo de
alguna otra parte de nuestro ser. Parker
Palmer, uno de mis favoritos
escritores educativos, habla de esta
como el trabajo de alguna otra parte de
nuestro "paisaje interior". Nuestro interior
paisaje, la psicologa del yo, es
ms que el temor de que seamos
experimentando. Tambin incluye nuestra

Pgina 93
la curiosidad, el deseo de tener xito, y
otra emocin muy fuerte, nuestra
interesar.
Si elegimos a reconocer
nuestro miedo, sino encontrar "el valor de ser"
a pesar de este miedo , trabajar desde
otra parte de nuestro paisaje interior,
es posible que con ms xito se quedarn donde estn
y permanecer en su tarea. No vamos a ceder
Sentirse bien. Habremos hecho
el primer paso hacia latir
dilacin.
Por supuesto, estamos bastante experto
en la bsqueda de razones para no persistir como
esta. A la vista de negativo
emociones, que podran incluso intentar
justificar por qu queremos huir.

Pgina 94
No vamos a reconocer nuestro miedo
o frustracin. Simplemente podra
pienso, "Me voy a sentir ms como hacer esto
maana ". Es probable que no lo har.
Creo que todos sabemos este fondo.
Esto es parte de la extraamente desconcertante
la naturaleza de la dilacin.
convertirse en nuestro peor enemigo, y
incluso sabemos cmo mentir a
Nosotros mismos.
Emocionalmente, estamos dando a
sentirse bien mientras justificar esta
eleccin por el pensamiento, "Me sentir ms
como hacer esto maana ". No,
costumbre! En el siguiente captulo, explico
por qu.
 Pgina 95
4
Por qu no nos sentiremos
Como l Maana
No voy a sentirse ms como hacer
maana.
Introducir este
CAPTULO, quiero compartir una historia

Pgina 96
Me recib de un lector de mi
Hoy en da la psicologa blog. Es claramente
ilustra el problema de la maana.
Este lector dijo que la cuestin de
sensacin ms como maana era
reminiscencia de una seal en una carnicera
escaparate de sus abuelos
pueblo de Polonia.
Traducido al Ingls, el signo
lee: "Hoy en da se paga y maana
se obtiene de forma gratuita ".
Cuando los clientes se
venir maana para su libre
los bienes, el carnicero diran,
"Leer el signo: Hoy en da se paga,
maana es gratis. "A medida que este lector
se ha sealado, es ms o menos de esa manera

Page 97
con la dilacin. la maana
en el que "realmente voy a sentir como que" es
siempre un da de distancia. Nunca
se hace hoy en da.
Problema
La historia anterior captura el bsico
problema con la dilacin: lo har
maana. De hecho, las races latinas de
la palabra dilacin significa "
puesto que llegue maana. "Sin embargo, como
el carnicero explic con su signo,
que el maana nunca llega.
Al igual que con el signo de la carnicera que
implicaban que los clientes obtendran
 Page 98
bienes libres de maana, nuestro pensamiento
juega un truco, tambin. Pensamos: "Voy a
sentirse ms como maana . " Qu
tenemos que entender, para que no se
ser engaado como el carnicero de
clientes, es por eso que esto no es cierto.
No vamos a sentir ms como l
maana.
La investigacin, en particular estudios
por Dan Gilbert (Harvard
Universidad) y Tim Wilson
(Universidad de Virginia), indica
que no somos muy buenos
pronosticadores. No, no me refiero
pronosticadores del tiempo. Los meteorlogos
parecen ser mejores en la prediccin de la
El tiempo (al menos en el corto plazo)

Pgina 99
que estamos en la previsin de nuestra propia
estado de nimo en el futuro. la previsin de nuestra
estado de nimo futuro se conoce como afectivo
pronosticar .
La idea principal detrs afectiva
la previsin es que tenemos un sesgo
cuando predecimos el futuro estado de nimo
(Afectivo) establece en relacin con
eventos positivos o negativos.
ejemplo, un par de aos despus
ganar una lotera, los ganadores fueron
tan felices como lo eran antes
su victoria, a pesar de que el general
Pronstico del afectiva que lo haran
ser mucho ms felices si pudieran
ganar la loteria. Esto tambin es cierto de
personas que han sufrido

Pgina 100
accidentes debilitantes. Unos aos
despus del accidente, a pesar de largo plazo
efectos tales como parlisis, accidente
vctimas eran tan felices como se
eran antes de este evento que cambia la vida
-de nuevo, a pesar de que el general
Pronstico del afectiva que lo haran
ser mucho ms infeliz.
Dos conceptos se utilizan para
explicar estos resultados peculiares:
focalism y presentismo . Focalism
es la tendencia a subestimar la
medida en que los otros eventos
influir en nuestros pensamientos y sentimientos
en el futuro. Presentismo, como usted
puede imaginar, se aborda el hecho de que
ponemos demasiado nfasis en la

Pgina 101
presente en nuestra prediccin de la
futuro. En conjunto, esto significa
que nos centramos en nuestra actual
situacin y cmo nos sentimos ahora
sin suficiente consideracin acerca
la situacin futura, lo que podra
pasar y cmo podemos sentir a continuacin,
(O tienen en situaciones similares en el
pasado).
stos son algunos comunes
experiencias de esta: si vamos
tiendas de comestibles justo despus de una comida,
vamos a subestimar general
cunto vamos a comer en la semana
adelante y comprar menos. Los adictos que
acaba de haber ingerido la droga de su
eleccin subestimar cmo

Pgina 102
mucho que anhelan la droga ms tarde.
Irracionalmente, pensamos cmo somos
sensacin ahora es cmo nos sentiremos
luego. Lo ms sorprendente
de esto es que es cierto para los simples
cosas como el hambre actual y futura
Estados.
Cmo es esto RELACIONADOS CON
DILACIN?
Debemos tener en cuenta lo que este
sesgo humano en previsin afectiva
significa que nuestra comprensin de
dilacin. En este punto, la

Pgina 103
argumento puede ser aparente.
hacer una intencin para el futuro
accin, nos centramos en nuestra actual
estado afectivo con la equivocada
suposicin de que nuestro estado afectivo
en el punto en que esperamos para actuar en nuestro
intencin ser el mismo ya que es
ahora.
La captura real aqu es que cuando
tenemos la intencin de una accin futura, nuestra
estado afectivo suele ser particularmente
positivo.
razones.
En primer lugar, porque estamos posponiendo
accin hasta el futuro, se obtiene la
recompensa que hemos discutido con
ceder a sentirse bien. Nos sentimos bien

Pgina 104
ahora que la intencin es que el futuro
accin. Por lo menos, nos sentimos
el alivio de que no estamos en el gancho de
actuar ahora.
Art_7.tif
En segundo lugar, estamos imaginando

Pgina 105
nosotros mismos involucrados en algn futuro
accin que percibimos har
nos hace felices. Esto es agradable en y de
s mismo. los comportamientos de salud son buenas
ejemplos aqu. Si tenemos la intencin de ir
para ejecutar un maana, nos sentimos bien
acerca de nosotros mismos para la mencionada
intencin proactiva relacionada con la salud.
Bueno para nosotros! Nuestra afectiva actual
Estado es positiva, y de forma incorrecta
previsin de que nuestro estado afectivo
maana a la hora prevista de la
plazo ser el mismo.
No hay nada como un justo
intencin ahora para una accin posterior para
nos hacen sentir bien. "Voy a correr
maana "." Voy a hacer que la asignacin

Pgina 106
maana "." Voy a escribir ese informe
ms tarde ". La felicidad ahora, pague despus (o
no, segn el caso puede ser). A menos que
puede mejorar en "mental en el tiempo
viajar ", donde podemos configurar
intenciones con conocimiento ms claro
acerca de cmo vamos a sentir acerca de tomar
accin en el futuro, nosotros
seguir siendo previsiblemente irracional
con nuestra falta de decisin.
Estrategias para el cambio
Necesitamos un enfoque de dos vas para
aumentar la probabilidad de que vamos a
actuar sobre nuestras intenciones. Una estrategia

Pgina 107
es "viaje en el tiempo." La otra es
esperar a estar mal y tratar con l.
ESTRATEGIA # 1-Tiempo de viaje
Como numerosos psiclogos que
estudiar la prediccin afectiva tiene
defendido, tenemos que utilizar mentales
imgenes del futuro con ms frecuencia y
con ms precisin. Necesitamos que
representan el futuro como si
fueron sucediendo en el presente.
ejemplo, una persona que es
de dilatar en el ahorro de
jubilacin puede imaginar vvidamente
de lo posible la vida en su
potenciales ahorros de jubilacin.

Page 108
hacer una imagen futura como esto ms
concreta y precisa, puede ser
importante establecer algunos nmeros
por un presupuesto y tener en cuenta
la realidad de la necesidad y
el aumento del gasto, cuidado de la salud
en la vejez. Este "viaje en el tiempo" puede
ayudar a que nuestras predicciones de la
futuro ms precisa y motivar
pasar a la accin ms apropiada
ahora.
Por desgracia, no que soy
confa en que este enfoque
trabajar para muchas personas. Primero, es
es posible que vamos a poner fuera de este
misma tarea de planificacin, una forma de
la dilacin de segundo orden .

Page 109
En segundo lugar, incluso si hacemos esta tarea, el
respuesta emocional inicial (por ejemplo,
miedo) muy probablemente desaparecer
rpidamente, y, ms importante, la
hecho de que el retiro de modo est lejos
todava puede resultar en nuestro descuento
su importancia y retrasar nuestra
ahorros adicionales.
ESTRATEGIA # 2-esperan que se les
Mal y tratar con l
Esta segunda estrategia es ms
efectiva, pero se puede pensar que es una
enfoque puro y duro.
en lugar de tratar de cambiar lo
parece ser un prejuicio profundamente arraigado

Pgina 110
en el pensamiento humano mediante la mejora de nuestra
pronsticos afectivos, creo que
simplemente debe aprender a esperar estar
mal e ir de all. Hacemos
esto todos los das con respecto a la
pronsticos del tiempo, y la mayor parte
Recientemente hemos estado aprendiendo a
hacer esto con ridculamente inexactos
previsiones econmicas. dada nuestra
capacidad para hacer frente inexacta
meteorolgica y econmica
pronsticos, tengo la confianza de que podemos
frente con eficacia a nuestro pobre
previsin afectiva. Esta estrategia,
por necesidad, toma dos formas o
enfoques.

Pgina 111
ENFOQUE # 1
Cuando nos vemos tentados a
posponer las cosas en una intencin actual
o tarea, pensando que nos vamos a sentir
ms como maana, necesitamos
Detngase y piense: "No, eso es una
problema con mi prediccin.
es una buena oportunidad que no sentir ms
gustara que maana ". Y es
importante aadir lo siguiente:
"Mi estado de motivacin actual
no tiene por qu coincidir con mi intencin
con el fin de actuar ".
Este es un comn
idea errnea acerca de la bsqueda de meta:
Creemos que tenemos que en realidad
ganas. Nosotros no. Y con

Pgina 112
muchas de las tareas en nuestras vidas,
No se siente como l. nunca!
Lo que pasa es nuestro estado de motivacin hace
No es necesario para que coincida con la intencin.
puede hacer algo, incluso si no lo hacemos
ganas. Los padres pasan mucho
tiempo a explicar esto a su
nios.
He aqu otro ejemplo: Mucho
como podramos preferir un da soleado para
salir a correr o andar en bicicleta, nos
puede poner en ropa de lluvia y salir a la calle.
De hecho, los atletas ms exitosos hacen esto
cada da. No son "feria-
formadores de tiempo ". El tiempo
no tiene por qu coincidir con la actividad.
Podemos hacer frente a lo que obtenemos y

Page 113
todava actuar como est previsto.
Del mismo modo, reconociendo que
nuestro estado de motivacin no es ni
necesaria ni suficiente para asegurar
accin, podemos simplemente recordar
a nosotros mismos de nuestros objetivos personales (una
forma de autoafirmacin) y "justo
empezar. "El progreso de combustible
el bienestar y mejorar la meta
logro (ms sobre esto en el captulo
6).
ENFOQUE # 2
Cuando establecimos una intencin de actuar
maana, y maana viene,
esperar que probablemente no lo har

Pgina 114
sentirse excesivamente entusiasmado para empezar.
Dado que nuestra intencin fue hecho
ayer (o mucho antes) con el
estado de nimo optimista de que viene con
tener un plan, es probable que se
sentirse menos felices de lo que esperbamos
con la realidad de la tarea ahora en
la mano (una vez ms, todo esto es parte de nuestra
previsin afectiva sesgada).
Ahora lo que hay que hacer es
recuerde que este es un transitorio
estado de nimo y pensar a travs de toda la
cuestiones planteadas con el Mtodo # 1,
en particular la forma en que su motivacin
Estado no necesita coincidir con la tarea
para que usted pueda empezar ahora.
Se trata de "amor duro" con

Pgina 115
uno mismo, supongo. Ciertamente, muchos
de nosotros hemos odo este consejo como hemos
estaban creciendo. Se expresa en
trminos de "madurez" y la
"responsabilidades de la edad adulta".
A menudo se trataba de expresiones
amor duro, tambin. Este fue el consejo
de los adultos en nuestra vida que estaban
tratando de fomentar la fortaleza y la
el realismo con respecto a la fuerza de voluntad.
En suma, la estrategia Soy
abogando por tratar con nuestra
sesgo hacia el pensamiento nos sentiremos
ms como maana es saber
que este es un problema comn con las
ser humano. Nosotros no somos muy buenos
en la prediccin de cmo vamos a sentir en

Pgina 116
el futuro. Somos demasiado optimistas,
y nuestro optimismo se derrumba
abajo cuando llegue el maana.
nuestro estado de nimo se deteriora, terminamos donde
iniciado en el ltimo captulo, cediendo
Sentirse bien. Procrastinamos.
El problema es bastante obvio,
como es la solucin: Dejar ir a la
idea errnea de que nuestra
estado de motivacin debe coincidir con el
tarea en cuestin. De hecho, social
los psiclogos han demostrado
actitudes que siguen comportamientos ms
de (o al menos tanto como)
comportamientos siguen actitudes.
se empieza a actuar en su intencin como
previsto, usted podr ver su actitud

Pgina 117
y el cambio motivacin.
Esto me pone un poco por delante de
nuestra historia, sin embargo. Por ahora, vamos a
mantener la atencin en el mantra para este
captulo: "No voy a sentirse ms como
hacerlo maana ".

Pgina 118
5
Las excusas y Auto-
engao: Cmo Nuestro
Pensando contribuye a
nuestra dilacin
Tengo que ser consciente de mi
racionalizaciones.

Pgina 119
ALLAN lament SU
DILACIN a cualquiera
que quisiera escuchar, pero nada
pareca cambiar. Sus amigos
lo reconoci como el maestro de
excusas, aunque no lo hizo Allan
reconocer sus propios talentos ocultos
aqu. l era verdaderamente el "tipo de tefln"
cuando se trataba de rendir cuentas,
incluso a s mismo. Nada pegado a
l. Siempre haba una excusa
para esperar otro da, y hay
fue siempre una excusa para estar fuera
tarea.
No es debido durante semanas.

Page 120
Puedo hacer que el trabajo en unos pocos
Horas.
Yo trabajo mejor bajo presin.
Por supuesto, otro da siempre
se convirti en otro, y pronto semanas o
meses pasaron sin progreso.
Por qu no poda Allan ver cmo estaba
Slo hace falta racionalizar este
retrasar?
Problema
Adems de comprender nuestra
impulso bsico para dar a sentir

Pgina 121
bueno (vase el captulo 3) y no realmente
sentirse ms como lo hace maana
(Vase el captulo 4), necesitamos
considerar algunos de los sesgos en nuestra
pensando.
cuestiones muy importante tener en cuenta,
incluyendo la tendencia humana a:
1. recompensas futuras en oferta
relacin con recompensas a corto plazo,
2. subestimar las cosas temporales
y se llevar a sobreestimar
mucho que podemos hacer,
3. prefieren maana sobre la actualidad,
4. auto-hndicap para proteger auto

Page 122
estima,
5. pensar irracionalmente sobre la tarea
a mano y nuestra capacidad para
cumplir con la tarea, y
6. fabricar nuestra propia felicidad
cambiando nuestro pensamiento para estar
consistente con nuestro comportamiento.
Se han escrito libros acerca
cada uno de estos temas, pero fiel a la
digerir la naturaleza de este libro (y el
promesa de ofrecerle lo
que necesitamos ahora), he resumido
cada uno de estos problemas en el
secciones a continuacin. Por supuesto, esto es

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seguido de estrategias de cambio.
descontando futuro
Recompensas ms corto
Las recompensas plazo
recompensas futuras, en particular las
en un futuro ms lejano, parece
de menor tamao. Es como si estamos
mirando una foto de un distante
montaa y asumiendo que es
realmente pequeo. No parece que
tener perspectiva para el tamao cuando el tiempo
esta involucrado. Esta es la nocin de
descontando recompensas futuras, tambin

Pgina 124
conocido como el descuento temporal .
El problema es que el futuro
recompensas parecen menos atractivo para nosotros
que los disponibles inmediatamente.
Supongo que esto no debera sorprendernos demasiado
mucho. De una evolutiva
perspectiva, un pjaro en la mano es
vale dos en el arbusto.
parecen preferir programado
recompensas inmediatas. Esta edad de piedra
cerebro no es tan adaptable en nuestra
mundo moderno, donde necesitamos
cumplir con los plazos distantes por hacer
Cosas hoy.
La falacia de Planificacin

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Tambin es la naturaleza humana a ser excesivamente
optimista. Suponemos que podemos conseguir
ms cosas en menos tiempo del que se
razonable, y asumimos tareas
tendr menos tiempo de lo que suelen
hacer. Este es el ncleo de la cuestin
-no estamos pensando realmente
cunto tiempo las cosas toman por lo general basada
en la experiencia pasada. Nos centramos en el
singular caso que nos enfrentamos
sin tener en cuenta
distributiva informacin acerca
experiencia o eventos similares.
Los resultados de este sesgo es optimista
planificacin deficiente.

Pgina 126
Colocacin de obstculos para
proteger Auto
Para auto-hndicap es proporcionar una
excusa para uno mismo.
se va a usar zapatos ponderados
y tener una carrera a pie con una
amigo, su capacidad o competencia
como corredor Nunca entrara en
pregunta. Si pierde la carrera, es
el fallo de la desventaja, el pesado
Zapatos. Si gana la carrera, sin embargo,
que es extraordinariamente meritorio.
Es ganar-ganar para el individuo de
Sentido de s mismo. Ciertamente, la autoestima
Nunca se ve amenazada.

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Una situacin similar puede surgir
con la dilacin. En la medida
que retrasar el trabajo en una tarea a la
ltimo momento, podemos estar creando
otra forma de colocacin de obstculos.
Al igual que con la carrera a pie, una tarea
hecho en el ltimo minuto puede ser
excusado si no se hace as porque
se hizo en un corto perodo de tales
hora. Y, por supuesto, si la tarea es
hecho muy bien, se ve
excepcionalmente bueno para el
individual.
Esto implica que el innecesario
retraso de una tarea que hemos definido como
la dilacin puede de hecho llenar una
necesitar. Puede proteger la autoestima, y

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evidencia de la investigacin experimental
Jos Ferrari (Universidad de DePaul)
indica que crnica
los indecisos, en particular, prefieren
no tener comentarios acerca de uno mismo si
tienen la opcin.
retraso de este tipo ha pedido al
cuestin de si esto es verdad
la dilacin en absoluto, ya que puede
ser visto como un uso estratgico de retardo,
pero vale la pena incluir aqu slo para
reconocer que podemos terminar
retrasar nuestras tareas por razones que
puede no parecer a primera vista evidente.

Pgina 129
Art_8.tif
prefiriendo Maana
Hoy en da ms de

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Aqu est un ejemplo de una relacin
que todos entendemos: Si B es
mayor que A, y C es mayor que
B, entonces podemos suponer que C es
tambin mayor que A. Esto se conoce
como una relacin transitiva .
Qu pasa con este ejemplo?
Imagnese una tarea es debido el viernes.
Ahora lunes por la maana.
preferible trabajar en esta tarea
Martes en contraposicin a lunes.
otras palabras, la preferencia por
Martes es mayor que la
la preferencia para el lunes.
Llega Ah, es preferible trabajar
en este el mircoles en lugar de
Martes. Mircoles llega.

Pgina 131
Una vez ms, es preferible trabajar en
este jueves en lugar de
Mircoles. Hasta aqu todo bien;
Son relacin transitiva.
Jueves llega. Vaya, lo que pensamos, lo
ahora es preferible que tenamos
comenzado el lunes. Esto se conoce como
una preferencia intransitivo.
Chrisoula Andreou, un filsofo
en la Universidad de Utah, ha argumentado
que cuando se trata de
dilacin, este es un campo comn
problema con nuestro pensamiento.
Ciertamente, muchos de salud
comportamientos y ahorro para el retiro
planes sufren de este problema con
nuestro razonamiento. Se trata de un punto

Pgina 132
donde maana no slo es menos
preferido, pero que una fecha anterior es
en realidad la fecha preferida (y es
Ahora es demasiado tarde para actuar).
Muchos de nosotros conocemos esta relacin
de la experiencia. Estudios de nuestro
grupo de investigacin tambin confirma esto.
Obtenemos una inversin de nuestra
preferencias que lo convierte en una
estructura de preferencias intransitivo.
El problema es que el intransitivo
la naturaleza de esta estructura de preferencias
trabaja contra nosotros en el largo plazo.
Maana no es tan preferible como
lo que se pensaba.

Pgina 133
nuestra irracional
Pensamientos
A menudo creemos cosas para ser verdad
que no son. No desafiamos
estas creencias con cualquier realidad
pruebas, por lo que persisten.
ejemplo, podramos creer que nos
no puede cometer ningn error o que
tenemos que ser capaces de responder a cualquier
y todas las preguntas despus de una
presentacin. Podramos creer que
tiene que ser perfecto. Podramos pensar
que toda nuestra autoestima es
depende de nuestro xito profesional.
Todos estos son ejemplos de

Pgina 134
pensamientos irracionales, y son
comn y problemtica.
nos llevan a experimentar muy negativo
emociones, y que proporcionan una
excusa para no intentarlo.
si tenemos miedo de que no podemos hacer una
tarea perfectamente y que nuestro auto
vale la pena depende de esta perfecta
rendimiento, entonces podemos evitar la
tarea de proteger nuestra autoestima.
aplazar.
Nuestra manufactura
La felicidad propia y
Resolucin interna

Page 135
Conflicto
Cuando nuestras acciones y creencias o
incluso dos creencias estn en conflicto,
que son disonantes. psiclogos
llamar a esta disonancia cognitiva.
La disonancia es incmodo.
querer aliviar este estado negativo.
Cuando tenemos la intencin de actuar, cuando
tener una meta a la que tenemos
hecho una intencin de actuar, y lo hacemos
No actuar (voluntariamente y bastante
irracionalmente optan por demorar la accin
a pesar de saber que esto nos puede afectar
negativamente), experimentamos
disonancia. Esta es una disonancia
de los costos de la dilacin.

Page 136
Art_9.tif
Aqu hay algunas reacciones tpicas
que los investigadores han catalogado como
respuestas a la disonancia (y formas
que reducimos esta disonancia):

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1. La distraccin -w desviar nuestra
atencin de disonante
cogniciones y evitar la
estado afectivo negativo causado
por la disonancia.
2. El olvido -puede estar en dos
formas, pasivos y activos.
Pasiva es a menudo el caso con
pensamientos sin importancia, mientras
puede tener que suprimir activamente
conocimientos importantes que son
causando la disonancia.
3. trivializacin : supone la
el cambio de creencias para reducir el
importancia de la dissonance-
la creacin de pensamientos o creencias.

Page 138
4. La autoafirmacin : crea una
centrarse en nuestros valores fundamentales y
otras cualidades que reafirma nuestra
sentido de s mismo y la integridad
a pesar de la disonancia.
5. La negacin de la responsabilidad -
nos permite distanciarnos
como agente causal en el
disonancia.
6. Adicin de cogniciones consonantes -
a menudo por la bsqueda de nuevos
informacin que apoya nuestra
posicin (por ejemplo, "esto no es
dilacin"; "Necesito ms
informacin antes de que pueda hacer
nada en este proyecto ").

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7. Hacer la baja
counterfactuals - "Podra
haber sido peor "-as no lo hacemos
aprender nada, acabamos de sentir
mejor en el corto plazo.
8. El cambio de comportamiento : para una mejor
alinearse con nuestras creencias y
valores. Esto significa que nosotros
actuara en lugar de
procrastinar, aunque
cambiar el comportamiento de uno
requiere un esfuerzo y, a menudo no es
la forma ms conveniente de
reducir la disonancia.

Pgina 140
Somos expertos en todo
el empleo de estas estrategias para mantener
boyante da a da. fabricamos
nuestra propia felicidad. Es parte de nuestra
mecanismos de copiado.

Pgina 141
Dicho esto, no todos afrontamiento
mecanismos son adaptativos. Bastante
consistentemente, la investigacin tiene
demostrado que tcnicas como
distraccin, olvido,
trivializacin, y la negacin de
responsabilidad se centra en las emociones
estrategias que no son tan
efectiva en el largo plazo, ya planificada
las estrategias de resolucin de problemas. Si nosotros
tiene que hacerse cargo de nuestras emociones,
pero esto no puede ser donde la cofia
se detiene. Si es as, esto es slo otro
instancia de ceder a sentirse bien,
y vamos a pagar en el largo plazo si
este es nuestro dominante a corto plazo
estrategia.

Page 142
EL MITO DE LA
EXCITACIN
INDECISO
A menudo omos esto: "Yo trabajo mejor
bajo presin. "Esta forma de pensar
refleja un buscador sensacin de clases,
alguien que se nutre de la presin.
La cosa es, nuestra investigacin tiene
muestra que se trata de un mito, al menos
para la mayora de personas.
La bsqueda de sensaciones no est relacionado con
la dilacin, y la presin del tiempo
Suele generar ms errores.
Aunque muchas personas utilizan el
excusa de que funcionan mejor bajo
presin para explicar su innecesaria

Pgina 143
retardo de tareas, que se sita claramente en el
categora anterior como un ejemplo de una
la racionalizacin de la disonancia
que sentimos cuando no somos capaces de actuar cuando
destinado a.
Art_11.tif

Page 144
Art_12.tif
Quizs una manera ms precisa de
reformular esta expresin oye con frecuencia
es que "slo trabajamos bajo
la presin. "Por qu? Ms probablemente
debido a la creencia errnea,

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presentado en el captulo 4, que nuestra
estado de motivacin debe coincidir con el
tarea en cuestin. Cuando no nos sentimos
motivados para trabajar en una tarea, ponemos
si fuera poco hasta que finalmente el tiempo externo
presin para hacer las tareas motiva
accin (por lo general tan tarde que una
el rendimiento general ms pobre es la
resultado).
Estrategias para el cambio
He resumido brevemente una serie
sesgos importantes en nuestro pensamiento
que nos puede meter en problemas. En el uno
parte, que tienden a ser excesivamente

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optimista sobre el futuro y
minimizar la importancia de una mayor
objetivos distantes.
cuando finalmente se reduce a
hacer algo, preferimos
maana durante hoy y hacer
excusas de no trabajar para hacer
hacernos sentir mejor. Teniendo en cuenta estos
procesos psicolgicos, el cambio
aqu no es una cosa simple, pero es
posible.
El conocimiento es poder.
Reconociendo que es la naturaleza humana
tener estos sesgos, y mucho ms
importante, identificando especficamente
lo que tienden a hacer puede ser el
a partir del cambio.
 Pgina 147
si normalmente decimos algo as como
"Ah, que no es tan importante"
(Banalizacin de la meta) o
"Hay un montn de tiempo, sin embargo, por lo que me
prefieren hacerlo maana "(planificacin
falacia y intransitivo
preferencias), que pueden aprender a hacer
estas "seales", o seales de cambio.
Por bandera o seal, quiero decir que a medida
pronto como se dice algo as como
"Hay un montn de tiempo, puedo hacer esto
despus ", que acta como un gatillo o
estmulo para una nueva respuesta.
Recuerde el ejemplo anterior de
esto como una intencin de implementacin?
Si decimos "Ah, que no es tan
importante ", entonces nos detenemos y

Pgina 148
recordar que esta es una forma
de autoengao, un sesgo en nuestra
pensar, y acabamos de empezar a trabajar en
la tarea en su lugar.
Esta forma de ejecucin
intencin pone una seal en la situacin
(Incluso en nuestro pensamiento) para ayudarnos
romper un hbito. El pensamiento se convierte
el estmulo para un diferente
respuesta. Rompemos nuestro habitual
manera de responder. Empezamos a
romper esa perniciosa
hbito de la dilacin.
La conclusin de este captulo en
trminos de lo que se podra hacer ahora es
utilizar el espacio de abajo (o una
hoja de papel o su

Pgina 149
computadora) a la lista de las cosas que le
comnmente decir o hacer para justificar su
dilacin. Es posible que necesite
compilar esta lista en los prximos
das o semanas. La clave es
aprender a reconocer cmo eres
el razonamiento y la racionalizacin de la
, retrasos innecesarios en voluntarios
su vida. Cada uno de estos estados
pueden convertirse en sus propias banderas de
seal de una nueva respuesta.
Mis excusas tpicas para
la racionalizacin de una demora innecesaria
son:

Pgina 150
Si estos son el tpico
racionalizaciones o excusas para
retardo tarea innecesaria, lo que har que su
nueva respuesta sea?
En el siguiente captulo, ver
Creo que el paso importante es
"Simplemente ponerse en marcha." As que mi norma
intencin de la aplicacin es "SI
decir algo a m mismo como 'Oh,

Pgina 151
Me sentir ms como hacer esto
maana, 'voy a coger a m mismo en
esta auto-engao y aadir "ENTONCES
Slo voy a empezar a trabajar en la tarea "
en lugar.
Funciona. Te sorprenderias.
el siguiente captulo, explico por qu.

Pgina 152
6
El poder de hacerse
Empezado
Simplemente ponerse en marcha.
Yo no tiene que mirar muy lejos
para una historia acerca de este tema. Mio
vida suministra muchos ejemplos diaria.

Pgina 153
Cuando me enfrento a una tarea que encuentro
aversivo, una tarea que simplemente no quieren
hacer, una tarea que me parece aburrido o
tedioso, o incluso una tarea para la que I
tienen dudas acerca de mi competencia,
es tentador para alejarse. yo quiero
para posponer las cosas. Me encontr a mi mismo
diciendo cosas como esta a mi mismo:
"Me voy a sentir ms ganas de hacer esto ms adelante."
Esta es una bandera para m. Es una seal de
que he aprendido a identificar que yo
Estoy a punto de posponer las cosas.
ese mismo momento, yo uso esta seal
que acaba de empezar. voy a
comenzar de inmediato en cualquier cosa
relacionada con la tarea en cuestin.
explorar por qu esto es tan importante.

Pgina 154
Problema
Una vez que empezamos una tarea, rara vez es tan
mala como pensamos. Nuestra investigacin
nos muestra que Getting Started
cambia nuestra percepcin de una tarea.
Tambin puede cambiar nuestra percepcin de
a nosotros mismos de manera importante.
En una serie de estudios, mi
estudiantes y utilic electrnica
buscapersonas para reunir lo que se llama
la experiencia de muestreo de datos.
participantes en la investigacin paginados
azar en todo el da a travs de una
o dos semanas. Cada vez que paginado
ellos, nos preguntamos cosas como: "Qu
ests haciendo? "" Hay algo

Pgina 155
cosa que debera estar haciendo? "" Cmo
se siente? "" Qu eres
pensando? "Adems, en funcin de
el estudio, se pidi a los participantes
para valorar lo que estaban haciendo y
lo que se supone que es
haciendo las cosas como lo estresante
perciban la tarea de ser.
calificacin de 10 indica muy
estresante, mientras que un cero no significaba
estresante en todo (y todos los puntos
entre refleja la variabilidad).
Este tipo de datos nos permiti
tomar una especie de instantnea a travs del tiempo
de lo que los participantes estaban haciendo.
Es importante destacar que, tambin nos dieron un tiempo real
vistazo de lo que estaban pensando

Pgina 156
y sintiendo. Algunos de nuestros hallazgos
se esperaban. Algunos nos sorprendi.
He resumido estos resultados por
la simplificacin de la investigacin como una
De lunes a viernes y por el proceso de
centrndose principalmente en la tarea
evitacin.
Como era de esperar, el lunes, cuando
los participantes estaban evitando algunos
tarea (s) (por ejemplo, trabajando en una
asignacin) con preferencia a otra
actividades (por ejemplo, salir con
amigos), encontramos que
normalmente decan cosas como "me sentir
ms como hacer que maana "o
"Hoy no. Yo trabajo mejor bajo
presin ". Como se vio en el

Pgina 157
captulo anterior, racionalizamos el
disonancia entre nuestros comportamientos
(No hacerlo) y nuestras expectativas de
nosotros mismos ( "que debera estar haciendo esto
ahora"). Por supuesto, ms adelante en la semana,
ninguno de los participantes
espontneamente dicho cosas como "
ganas de hacer que [tarea evitada]
hoy "o" Estoy contento de haber esperado hasta
esta noche, porque trabajo mejor as
esta."
Sorprendentemente, encontramos un cambio
en las percepciones de los participantes
sus tareas. El lunes, el
temido, era tarea evitada
percibido como muy estresante,
difcil y desagradable.

Pgina 158
Jueves (o las primeras horas de
Viernes por la maana), una vez que tenan
hayan participado efectivamente en la tarea que tenan
evitarse durante toda la semana, sus percepciones
Cambiado Las calificaciones de tareas
grado de estrs, dificultad y
desagradable disminuy
significativamente.
Qu hemos aprendido?
iniciar una tarea, rara vez es tan malo como lo
pensar. De hecho, muchos de los participantes
hecho comentarios cuando paginado
ellos durante sus esfuerzos de ltimo minuto
que deseaban que haban comenzado
antes-la tarea era en realidad
interesante, y que pensaban que
podra hacer un mejor trabajo con un poco

Pgina 159
ms tiempo.
Art_13.tif
Simplemente ponerse en marcha. Eso es el
moral. Una vez que empezamos, nuestra
atribuciones del cambio de tarea.
Sobre la base de otras investigaciones, sabemos

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que nuestras atribuciones sobre nosotros mismos
cambiar, tambin. En primer lugar, una vez que tengamos
Comenzamos, como se resume anteriormente,
percibir la tarea como mucho menos
aversivo que hacemos cuando estamos
evitarlo. En segundo lugar, incluso si hacemos
no terminar la tarea, nos hemos hecho
algo, y al da siguiente nuestra
atribuciones sobre nosotros mismos no son
casi tan negativo. Nos sentimos ms en
control y ms optimista.
incluso podra decir que tenemos un poco
impulso.
La investigacin realizada por Ken Sheldon
(Universidad de Missouri, Columbia)
Tambin demuestra que el progreso en
nuestros objetivos hace una importante

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diferencia. El progreso en nuestras metas
nos hace sentir ms feliz y ms
satisfecho con la vida.
emociones positivas tienen el potencial
para motivar comportamientos dirigidos a un objetivo
y los procesos volitivos (por ejemplo, auto
la regulacin para permanecer en la tarea) que son
necesaria para seguir avanzando meta
o el logro. Muy claramente lo posible
ver como si "cebar la bomba" por
haciendo algunos progresos en nuestros objetivos,
el aumento resultante en nuestra
bienestar subjetivo realza
ms acciones y el progreso.
Por supuesto, este sencillo consejo es
no toda la solucin de la
rompecabezas dilacin, pero es una

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primer paso crucial para resolverlo
y la disminucin de nuestra falta de decisin.
En el siguiente captulo, nos llevo pasado
este paso inicial.
Estrategia para el cambio
Cuando usted se encuentra pensando
cosas como:
"Me voy a sentir ms como hacer esto
maana,"
"Trabajo mejor bajo presin"
"Hay un montn de tiempo que queda"
"Puedo hacer esto en unas pocas horas

Pgina 163
esta noche" .
deje que sea una bandera o seal o
estmulo para indicar que est
punto de retrasar innecesariamente la tarea,
y dejar que sea tambin el estmulo a poco
empezar. Este es otro caso
de que "si. a continuacin, "tipo de
intencin aplicacin.
He criado a la nocin de una
intencin aplicacin algunos
veces ya, pero yo no tengo
proporcionado detalles acerca de lo que es.
Tal como se define en el bien desarrollado
la psicologa de accin creado por
Peter Gollwitzer (Universidad de

Pgina 164
New York), una implementacin
la intencin es compatible con una intencin de meta
fijando de antemano cundo,
dnde y cmo vamos a lograr
este objetivo (o al menos una sub-objetivo
dentro del objetivo ms amplio o tarea).
No es tan eficaz para hacer
a nosotros mismos una lista de "tareas" de la meta
intenciones, ya que es decidir cmo,
cundo y dnde vamos a
lograr cada una de las tareas que
hay que hacer. Hay un
cuerpo de investigacin por acumulacin
Peter Gollwitzer y sus colegas
que demuestra la eficacia de
las intenciones de implementacin para
iniciar comportamientos, incluyendo

Pgina 165
siguiendo a travs de las intenciones
tomar vitaminas, participando en
despus de la actividad fsica regular
ciruga, y que acta sobre
intenciones conciencia medioambiental
tales como la compra orgnicamente
Los alimentos cultivados. En breve,
las intenciones de implementacin son una
poderosa herramienta para pasar de un objetivo
intencin de una accin.
Como he sealado en anteriores
captulos, estos implementacin
intenciones toman la forma de "si.
entonces ". La parte "si" de
la declaracin establece algn estmulo
Para accin. La porcin "y luego"
describe la accin misma.

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cuestin aqu es realmente uno de una
predecision . Estamos tratando de
delegar el control sobre la
inicio de nuestro comportamiento a una
situacin especificada sin
que requiere decisin consciente.
SI YO digo cosas como "Voy a
sentirse ms como hacer esto ms adelante "
o "No me siento como hacer esto
Ahora, " ENTONCES slo se pondr
comenz en algn aspecto de la
tarea.
Ntese que estamos no utilizando los

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famoso eslogan de Nike de "Just do it!"
Se trata de slo el principio .
"Hacindolo" se har cargo de s mismo
una vez que nos pongamos en marcha. Si pensamos
"Simplemente hacerlo", corremos el riesgo de conseguir
abrumado con todo lo que hay
hacer. Si nos limitamos a dar un primer paso, que
es mucho ms fcil.
Como estrategia, es posible que
usted tiene que simplemente ponerse en marcha muchos
veces durante el da, incluso en
la misma tarea. Esto es comn.
Incluso en la meditacin, tenemos que
pase suavemente nuestra atencin de nuevo a
nuestro punto focal, sea lo que sea
ser (por ejemplo, la respiracin, un mantra).
Lo que hay que recordar es que acaba de conseguir

Pgina 168
iniciado puede suceder muchas veces en una
da.
Todos nuestros obtiene la dilacin
se detuvo en seco cuando nos acaba de llegar
empezado. No es la solucin completa
por cualquier medio, pero es un enorme y
primer paso crucial. Como es comnmente
dijo: "Un trabajo comenzado es un medio de trabajo
hecho."
Es tentador huir de
esta estrategia, debido a la critican
es exactamente su problema.
no es capaz de empezar.
No tan. Usted piensa que usted no est
capaz de empezar, probablemente
porque est centrado en su
sentimientos (que son negativos), y

Pgina 169
usted est pensando en el conjunto
tarea, sobre "conseguir que se haga", como
en contraposicin a "ponerse en marcha." El
truco est en encontrar algo que le
puede empezar a trabajar en.
Mantener que sea muy simple. Qudatelo
lo ms concreto posible, tambin.
La investigacin realizada por Sean McCrea
(Universidad de Konstanz) y su
colegas han demostrado que el pensamiento
abstractamente sobre nuestras metas nos lleva
a creer que no es que son
urgentes o apremiantes. Ms de hormign
pensamientos acerca de su objetivo o tarea,
planes ms concretos-, conducir a una mayor
medidas oportunas. En otras palabras, ms-
planes concretos le ayudarn a solo

Pgina 170
empezar.
Una intencin aplicacin
le ayuda a empezar. Es tu
predecision de modo que usted no consigue
atrapados en el pensamiento, la eleccin,
decidir. Usted ya ha hecho
la decisin. Ahora es el momento de actuar.
Aqu es un ejemplo comn
a partir de un contexto acadmico: Cuando
frente a una tarea de escritura, tal vez una
papel del trmino, es posible sentarse
y mirar a un ordenador en blanco
pantalla. Mientras lo hace, la ansiedad se acumula,
y muy pronto le est dando a
sentirse bien. Usted est lejos de su
escritorio de otro da, y la culpa es
la construccin rpida.

Pgina 171
As que en lugar de mirar en ese
pantalla en blanco, empieza a escribir. Comience con
una pgina de ttulo. Ponga su nombre en l.
Aadir el ttulo, si lo conoce, al menos
algo como ttulo de trabajo.
su pgina de referencia si todava
no est listo para escribir. Comience a anotar
Ideas abajo acerca de lo que lo hara
escribir sobre si se podra escribir.
no tienen que escribir oraciones, pero
se puede hacer si vienen. La cosa es,
que ahora est trabajando en realidad
la tarea. Es difcil, pero todo
comienza de esa manera, spero.
casas spera-frame. escultores
tallar y dar forma a las superficies rugosas en
las lisas. disco de los agricultores y

Pgina 172
Harrow, campos arados en bruto en
campos listos para la siembra.
partiendo siempre un lugar para trabajar
hacia el producto terminado.
La otra manera de pensar
este es el viejo dicho de que "un viaje
de mil millas comienza con una
solo paso. "dar el primer paso.
Simplemente ponerse en marcha. Se puede hacer toda la
diferencia.
Honestamente, si no est listo para
hacer de este primer paso, para obtener slo
empezar a trabajar en una, a momento del da a da
bases momento, a continuacin, poner este libro
ahora. No est obligado
cambiar todava, y nada ms que yo
tengo que decir que importa en su auto

Pgina 173
cambio. No me malinterpreten, yo soy
no tratando de desanimarte.
Solo siendo honesto.
Yo le dir ms acerca de otro
estrategias, el papel de la fuerza de voluntad,
e incluso los efectos de nuestra
personalidades de la dilacin en
captulos siguientes, pero debe
sabe que siempre va a venir
hasta ese momento precipitada
cuando acaba de empezar.
Siempre que bajar a ese
movimiento de no hacer lo que hace.
Para las tareas que nos lo bastante
evitar, esta es una tarea difcil pero
momento maravilloso.
As que estamos de vuelta a donde yo
 Pgina 174
comenz el captulo, con el mantra
"Slo empezar." Para esto tengo
aadido un par de frases que
es posible que desee utilizar como su propia
mantra personal. Estos son: "Primer
la bomba"; "Un trabajo es un trabajo comenzado
a medio hacer "; y "Un viaje de
mil millas comienza con un solo
paso."
En la tabla que sigue (o como una
experimento mental), elegir una tarea (o
meta) que se est dilatando en
y lo que realmente se le est molestando.
Anote ya que muchas de las subtareas
que se puede pensar en que son
requerido para conseguir esta tarea por hacer.
es posible utilizar la primera columna para

Pgina 175
indique cul es su subtarea
prioridad o lo que hace que la subtarea
ms sentido para que pueda completar en primer lugar.
Este es el lugar para empezar justo.
Sin embargo, incluso con esta lista de
tareas, que pueden no saber cmo
proceder. Esto es simplemente una realidad,
y puede que no sea posible ser
completamente racional en su
enfoque, pero todava se puede conseguir
empezado. Elija una tarea, cualquier tarea, y dejar
que son suficientes. Usted puede incluso tener que
FLAIL de todo un poco, pero si usted consigue
comenzado, al menos se encuentra su
camino. No iniciar garantice que
usted permanecer atrapado. Puedes tomar
este enfoque para cualquier

Pgina 176
meta o tarea que usted tiene.
Art_14.tif
De hecho, cuando usted simplemente no puede
parecen empezar a trabajar en una tarea, obtener
iniciado por romper la tarea
en subtareas. Pero no se detiene all,
 Pgina 177
Por muy tentador que puede haber algunos das.
Es cierto para muchos de nosotros que despus de
hacer una lista como esta, nos sentimos mejor
y creemos que hemos logrado
algo, as que en realidad deteniendo
otra excusa para la dilacin.
No se olvide: El propsito de esta
lista es para ayudarle a empezar.
Simplemente ponerse en marcha.

Page 178
image_60.jpg

Pgina 179
Art_15.tif

Pgina 180
7
Por Getting Started
no es la totalidad
Solucin
Tengo que estar preparado para
hacer frente a las distracciones,
obstculos y contratiempos.

Pgina 181
Hans ha sido realmente
teniendo su "parada dilaciones"
objetivo de corazn. Hoy en da, en lugar de poner
fuera del trabajo en su informe como l
normalmente ha, que acaba de empezar.
se sorprendi de lo bien que se senta.
Incluso se sinti optimista sobre el
Resultados. Luego, alrededor de cuarenta y cinco
en su obra minutos, el telfono
son. Bruce, un amigo Hans ve
todos los das, estaba llamando con una invitacin
jugar al squash. espera de Bruce
pareja haba cancelado en el ltimo
minuto, as que Bruce tena la esperanza Hans
llenara pesar de que tenan
jugado el da anterior.
Hans intencin de trabajar a travs de la
 Pgina 182
tarde, para recuperar el tiempo que haba
ya perdida, se senta como estaban las cosas
bajo control, por lo que le dijo a Bruce
que se reunira con l a las 12:30 en el
gimnasio.
Problema
En el escenario anterior, el objetivo de Hans
Fue su informe, e hizo la clave
primer paso de ponerse en marcha.
la noche anterior, Hans haba hecho una
intencin aplicacin para empezar
su derecho de trabajo despus de haber terminado
desayuno, y lo hizo. Hizo su
predecision con: "Si el desayuno es

Pgina 183
hecho, entonces voy a ir inmediatamente a
mi escritorio y empezar a trabajar en el
tercera seccin de mi informe. "Nota
que tena una tarea concreta para su
accin con la "tercera seccin" de
el informe, una seccin que se senta
sera un lugar fcil para empezar,
a pesar de que no fue el principio
del propio informe.
Se senta muy bien consigo finalmente
haciendo esto. Por lo menos, hay
por lo general una sensacin de alivio cuando nos
llegar a una tarea evitada.
Por desgracia, estas buenas sensaciones
puede ser un poco de una trampa para nosotros.
Pueden hacernos sentir excesivamente
optimista, y algunos de nuestros sesgos

Page 184
en la planificacin y el pensamiento puede comenzar
para emerger. De hecho, Hans sinti que su
mind empezar a pasear, y tpico
pensamientos surgieron cuando l era an
un poco atascado en su progreso.
un punto cuando l golpe una situacin difcil
en la escritura, se contuvo
pensando: "Ah, eso es suficiente para
hoy. Me sentir ms como hacer esto
Maana parte ". De hecho, l estaba
algo aliviado cuando Bruce
llamado. Pareca una excusa perfecta
para detener. Ciertamente, el ejercicio es
importante en la vida, tambin, pens.
Lo que esto significa en trminos de
ms exitosa consecucin objetivo es que
tenemos que reconocer otros puntos en los

Pgina 185
que suelen abandonar nuestra
pos meta. Tenemos que ser
preparado para hacer frente a cada uno de estos
a medida que surjan; de lo contrario caeremos
de nuevo en formas habituales de
responder. Si usted tiende a
posponer las cosas ms a menudo de lo
al igual que, a continuacin, su respuesta habitual
ser el de encontrar alguna manera de evitar
la tarea a mano.
La dilacin no es slo una
fracaso para empezar. Podemos hacer frente
una variedad de problemas y
innecesariamente retrasar la accin en muchos
etapas de la persecucin de objetivos. nuestros sentimientos
Todava pueden amenazan con descarrilar.
Las distracciones abundan, y es fcil

Page 186
para reemplazar una intencin con
otra, aunque slo sea por un minuto.
Y en todo esto podemos encontrar maneras
para justificar esto a nosotros mismos.
En el escenario anterior, el
invitacin de la calabaza puede ser visto como una
interrupciones innecesarias teniendo en cuenta lo
Hans regularmente ve a su amigo, como
as como la intencin de Hans para trabajar
hoy. Tal vez una ms comn
para ejemplo de los que trabajamos en
nuestras computadoras se est convirtiendo
distrado y de aplazar la tarea a realizar
la mano por consultar el correo electrnico o navegar
La web. S por mi propia
La investigacin que las tecnologas de Internet
en particular, son potentes distractores,
 Page 187
como "que no nos llevar un minuto para
revisar mi correo electrnico, "y luego horas
ms tarde se encuentra que est todava fuera de tareas.
discutir esto con ms detalle en
Captulo 10.
Lo que esto significa es que nos
no puede depender simplemente de nuestra meta
intenciones, no importa cun profundamente
cometido que podramos ser, para mantener nuestra
acciones volitivas en la pista.
estar preparado para hacer frente a los cambios
en nuestro estado de nimo relacionados con contratiempos y
decepciones. Tenemos que ser
preparados para lidiar con las distracciones.
Tenemos que estar preparados para
supera los obstaculos.
Teniendo en cuenta los retos actuales a

Pgina 188
nuestra bsqueda meta, nos beneficiaramos
de las intenciones de implementacin
en relacin con las posibles distracciones
y los obstculos por delante. Podemos hacer
predecisions nos ayudan, tambin.
Estrategias para el cambio
Hay dos enfoques principales para
predecisions con respecto al potencial
Distracciones La primera consiste en
reducir el nmero de distracciones
antes de empezar a trabajar.
segundo enfoque nos lleva de nuevo a
las intenciones de implementacin que nos ayudan
decidir de antemano lo que queramos

Pgina 189
hacer cuando las distracciones, obstculos, o
surgen contratiempos. Esbozo de cada
estos a continuacin.
Reduccin al mnimo de distraccin s
Diferentes cosas distraen cada uno de nosotros.
Algunas personas no pueden trabajar con una
radio en el fondo o en una
habitacin ruidosa. Otros, ms
personalidades extrovertidas, que necesita
ruido de fondo.
tenemos que pensar en lo nuestro
distracciones tpicas son.
En un mundo dominado por
tareas y trabajos relacionados con la informtica,

Pgina 190
sin duda algunas de estas distracciones
son otras actividades en el ordenador
tales como juegos, redes sociales,
herramientas, bsquedas en la web, o incluso slo
correo electrnico. Discuto estos potentes
distracciones menores de internet
la dilacin en el captulo final.
Por ahora, slo quiero aadirlos a
nuestra lista de posibles distracciones o
obstculos.

Pgina 191
Art_16.tif
La clave de esta estrategia de
minimizar las distracciones es a ser
proactivo . Antes de empezar a
trabajo, asegrese de que tiene
eliminado estos potenciales

Pgina 192
Distracciones Esto podra incluir:
cerrando la puerta, cerrando el
timbre del telfono, cerrando
su telfono celular (mensajes de texto es una
distraccin crnica para muchos
personas), el cierre de socializacin
herramientas de redes (Facebook,
Myspace, Twitter, lo que
usar), y la eliminacin potencialmente
cosas que distraen de su trabajo
espaciales (por ejemplo, revistas,
peridicos).
Si vuelve a leer el prrafo
anteriormente, se dar cuenta de que "el cierre"
es un verbo clave. Que se est cerrando
a s mismo lejos de las distracciones de
ayudar a mantener su atencin y

Pgina 193
centrarse en su tarea prevista.
su predecision para ayudarle a trabajar.
Por supuesto, no se puede anticipar
cada distraccin, obstculo, o
revs en su trabajo.
Hans no esperaba que Bruce para llamar
con la invitacin a jugar al squash.
Usted necesitar otra estrategia para
hacer frente a las distracciones que puedan surgir.
Ese es el propsito de
las intenciones de implementacin.
Las intenciones de implementacin
Las intenciones de implementacin pueden trabajar
para proteger a nuestras intenciones de

Pgina 194
competir posibilidades, ya que pueden
tomar la forma de "si. entonces"
declaraciones que anticipan
Distracciones De hecho, experimental
investigacin por Peter Gollwitzer y
sus colegas han demostrado que
participantes que formaron
tentacin de inhibicin
las intenciones de implementacin
obtenido mejores resultados que los grupos que hicieron
no. Es importante destacar que este efecto era
independiente de los participantes
motivacin para lograr el objetivo y
de ignorar las distracciones.
Las intenciones de implementacin
tener efectos ms all de nuestra
motivacin para tener xito.

Pgina 195
importante. El compromiso y la
la motivacin por s sola no siempre
llevarnos a travs.
Es el momento de pensar en su
La principal tarea demorado (s) de nuevo.
En la tabla que sigue (o como una
experimento mental), una lista de los tipos
de distracciones y obstculos que
han resultado en ms
la dilacin, incluso cuando se tiene
en realidad estado trabajando en la tarea.
Para cada uno de estos, ya sea que tenga en cuenta
puede eliminarlo antes a la tarea
compromiso, y / o aadir una
intencin como su puesta en prctica
predecision en cmo va a actuar
cuando se presenta en el futuro.

Page 196
image_69.jpg

Pgina 197
8
La fuerza de voluntad, la fuerza de voluntad:
Si slo tuviramos la
Fuerza de voluntad
La fuerza de voluntad es una limitada
recurso que necesito para usar
estratgicamente.

Page 198
OBJETIVO DE EJERCICIO DE RACHEL
NO FUE convirtiendo en una realidad.
su primer momento temprano cada da para conseguir
los nios a la escuela y fuera de
trabajar a s misma, ella dej a un lado el tiempo
despus de la cena para conseguir en la cinta.
Sin embargo, despus de un da agotador en
su bufete de abogados junto con el a da
retos diarios de orquestar
la escuela, los horarios de atencin de da, y la
muchas tareas del hogar que comparte
con su marido, al parecer no poda
reunir la "levantarse e ir" para obtener
levantarse e ir. Estaba frustrado.
simplemente no parecen tener la
fuerza de voluntad para levantarse del sof.
Cada noche ella lo puso de nuevo,

Pgina 199
con la esperanza de maana sera
diferente.
Problema
La fuerza de voluntad es un recurso limitado.
creo que muchos de nosotros sabemos esto desde
experiencia. Roy Baumeister
(Florida State University), as
como sus alumnos y colegas, tienen
demostrado esto en una serie de
experimentos inteligentes. Vale la pena
la revisin de estos para hacer el punto.
En el experimento tpico,
participantes en la investigacin son al azar
asignado a uno de dos grupos.

Pgina 200
grupos esperan que lo harn
participar en dos tareas, pero hay
una diferencia importante entre la
grupos en trminos del auto
la regulacin exige de ellos en el
La primera tarea.
En la primera tarea, los participantes
en el experimental grupo se encuentran
requerido para autorregular una gran
tratar, mientras que los participantes en el
control de grupo, simplemente se les pide que
hacer la tarea.
participantes en ambos grupos pueden estar
se le pregunt a ver una pelcula divertida, pero la
participantes en el experimental
se requerira grupo a la libre
regular mediante la supresin de su

Pgina 201
la expresin emocional, mientras que el
los participantes asignados al control
grupo no se dara especfica
instrucciones acerca de cmo reaccionar.
estudio similar, los participantes en ambos
grupos llegan con hambre, pero el
Se invita grupo experimental para comer
rbanos mientras resiste una tentadora
plato de galletas, mientras que la
Se permite grupo de control al comer la
galletas o los rbanos (aciertas
que es ms popular). En cada
estos experimentos, los participantes
en el ejercicio grupo experimental
autorregulacin, mientras que el
los participantes en el grupo de control hacen
no.
 Pgina 202
Una vez que esta primera tarea es
completado, ambos grupos se les pide que
completar una segunda tarea que
implica la autorregulacin.
Los participantes en ambos grupos necesitan
autorregular su comportamiento para
lograr el xito, y la clave
medida de resultado es la persistencia
participantes en cada grupo son.
ejemplo, la segunda tareas tpicas
incluir cosas como figura compleja
la localizacin, la resolucin de anagramas complejos,
beber una desagradable (pero no
perjudiciales) "bebida deportiva", y, a mi
favorito, resistiendo beber cerveza gratis
(Se espera que una prueba de conduccin de
seguir). La idea principal es que este

Pgina 203
La segunda tarea requiere auto-
la regulacin, y la hiptesis es que
los participantes en el experimental
grupo actuar ms pobremente
(No persistir mientras) porque
ya han agotado su capacidad
de autorregularse.
Los resultados de estos estudios
demuestran de forma consistente que la
participantes en el experimental
grupo de rendir a un nivel inferior al de
El grupo de control.
diferencia en la autorregulacin
demandas de la primera tarea, el
los investigadores llegan a la conclusin de que la
participantes en el experimental
grupo han agotado su auto

Pgina 204
la fuerza de regulacin, al menos
temporalmente, y por lo tanto son
incapaz de reunir la autorregulacin
requerido para la segunda tarea.
En un ejemplo prctico de la vida real
a esto, un estudio mostr que despus de
hacer frente a un da agotador en el trabajo,
las personas eran menos propensos a ejercer
y ms probabilidades de hacer algo
ms pasivas como ver
televisin. Esto nos lleva de vuelta a
donde empezamos, con Rachel.
milagro que no puede reunir el "llegar
levantarse e ir "al ejercicio.
agotado su fuerza de voluntad.

Pgina 205
FORTALECER NUESTRO
VOLUNTAD-EL PAPEL
DE MOTIVACIN
Las deficiencias de autorregulacin I
discutido en la investigacin anterior son
eliminado o reducido cuando
los participantes estn muy motivados para
autorregularse en la segunda tarea.
ejemplo, cuando los participantes estn
pagado por su buen desempeo en el segundo
tarea o que estn convencidos de que su
rendimiento tendr sociales
beneficios, se desempean bien a pesar
la autorregulacin aparente
el agotamiento de la primera tarea.
La clave de estos

Pgina 206
hallazgos es que indican que
el agotamiento de autorregulacin puede ser
la reduccin de la motivacin.
agotado la fuerza de autorregulacin
nos puede dejar sensacin de que no lo har
xito, "estamos muy cansado para intentarlo", se
puede ser que la esperanza de reducido
del xito socava nuestra
voluntad de hacer un esfuerzo.
que estamos tan afectadas que nos
no puede responder. Es que "no hacemos
sentir como l ".
Suena familiar? "Me sentir ms
gustara que maana. "Esta es una
frase comn que utilizamos para
racionalizar nuestra falta de decisin.
Tal vez simplemente capta nuestra
 Pgina 207
percepciones de autorregulacin
la fuerza en el momento. Por supuesto,
es una percepcin y, argumento, al menos
en parte una ilusin. Se trata de nuestra
motivacin para reunir la auto-
esfuerzo-dispuestos regulador
tal vez, no pudo.
Desde esta perspectiva, lo que
ver es que podemos fallar a la libre
regular porque consentimos.
el caso de la dilacin, nos encontramos
resistiendo el impulso de hacer algo
otra cosa (una intencin alternativo)
imposible de resistir, por lo que renunciar a
y ceder.

Pgina 208
Estrategias para el cambio
Todos sentimos empobrecido en todo el
da. Todos tenemos momentos en los que
pensamos: "Estoy agotado y acabo
no se puede hacer nada ms "o" Me sentir
productos de la misma maana. "Se trata de
cierto; esta es la forma en que estamos sintiendo en
el momento. Sin embargo, el xito
pos meta a menudo depende de nuestra
desplazarse ms all de estos momentnea
sentimientos de agotamiento.
Dado el papel de la motivacin en
autorregulador fracaso, es crucial
reconocer el papel de higher-
Para pens en este proceso,
en particular la capacidad de trascender

Pgina 209
las sensaciones del momento con el fin
centrarse en nuestros objetivos generales y
valores. En ausencia de seales para
indicar la necesidad de autorregulacin,
podemos ceder a sentirse bien, y
deja de intentar.
Es exactamente cuando decimos que
nosotros mismos "me voy a sentir ms como l
maana "que tenemos que parar,
tomar un respiro, y pensar acerca de por qu
tenamos la intencin de hacer la tarea en la actualidad.
Por qu es importante para nosotros?
beneficio hay en hacer el esfuerzo
ahora? Cmo va a ayudarnos a alcanzar
nuestra meta?
A partir de ah, si podemos reunir la
fuerza volitivo para uno ms

Pgina 210
etapa, es decir, a "simplemente ponerse en marcha," nosotros
dar cuenta de que tenamos ms auto-
la fuerza reguladora de la reserva de
nos dimos cuenta. Nuestra percepcin puede
engaarnos a veces, y este auto
el engao puede ser realmente nuestra propia
peor enemigo.
Estas son algunas de las estrategias que
se pudiera utilizar para reunir lo que se siente
como los "humos" que quedan en su propio
tanque de gas de la fuerza de voluntad.
1. La "fuerza de voluntad es como una
muscular "metfora es un buen ajuste,
como la capacidad para auto
regulacin se puede aumentar con

Page 211
ejercicio regular. incluso dos
semanas de autorregulacin
ejercicio ha mejorado la investigacin
autorregulacin de los participantes
aguante. As que toma en alguna pequea
tarea de autorregulacin y se adhieren a
eso. Esto puede ser tan simple como
deliberadamente mantener una buena
postura o la utilizacin de su
mano no dominante para comer.
elemento clave es el ejercicio de su
autodisciplina. No es necesario
para comenzar grande, acaba de ser coherente
y consciente de su enfoque.
tiempo, usted ser el fortalecimiento de
su "msculo fuerza de voluntad."

Pgina 212
2. El sueo y el descanso tambin ayudan a
restaurar la capacidad de auto-
regular. Si usted parece estar en el
final de la cuerda, incapaz de hacer frente
y dispuestos a hacer la siguiente
tarea, en primer lugar preguntarse si
estn durmiendo lo suficiente .
Siete u ocho horas de sueo es
importante para la mayora de nosotros
funcionar bien.
3. Un corolario para dormir y descansar es
que la autorregulacin ms adelante en el
da es menos eficaz. Sea lo
estratgica como sea posible , y no hacer
mirar a ejercer hazaas de
fuerza de voluntad ms tarde en el da.

Pgina 213
(Rachel puede tener que reconsiderar la
momento de su entrenamiento o uso
estrategias alternativas, se sugiere
a continuacin, para ayudar a bajar del
sof cuando ella ya est
"quedarse sin nada.")
4. Un impulso de la emocin positiva tiene
ha demostrado que eliminar auto
deterioro reguladora.
cosas, las personas o eventos que
te hacen sentir bien a
reponer su fuerza de voluntad
fuerza.
5. Las intenciones de implementacin puede
aadir a esta lista de
Impulsores fuerza de voluntad. Hacer una

Pgina 214
intencin aplicacin como una
planificar la accin. Como sabes,
esto toma una forma especfica: "En
situacin X, que va a hacer el comportamiento
Y para lograr mi objetivo Z "; o si
esto sucede, entonces voy a hacer esto "
(En previsin de posibles obstculos
a su bsqueda de meta).
de estas intenciones es poner el
estmulo para la accin en el
medio ambiente y hacer que el
control de la conducta de una
proceso no consciente. Una pareja
los estudios han demostrado
que el carcter automtico de la
efectos de la implementacin
intenciones contrarresta los efectos de

Pgina 215
autorregulador agotamiento.
tomar el ejemplo donde
participantes en la investigacin tenan que
controlar sus emociones durante una
pelcula humorstica (supresin
sus risas). Como tu quieras
recordatorio, por lo general son menos
capaz de hacer una subsecuente
tarea experimental que requiere
la fuerza de autorregulacin, tales como
la solucin de una serie de anagramas.
Sin embargo, para los participantes
asignados al azar a un "si.
a continuacin, "la intencin puesta en prctica
la manipulacin, que prepar
dicindose a s mismos: "Si resuelvo
un anagrama, entonces lo har

Pgina 216
inmediatamente comenzar a trabajar en el
siguiente, "este efecto de agotamiento
fue eliminado (como se resolvieron
muchos anagramas como el grupo
que no se agota
antemano).
resultado interesante con una clara
implicaciones para la forma en que puede
fortalecer nuestra abanderamiento
la fuerza de voluntad en el final de un largo
da. Una implementacin
intencin bien puede ser la cosa
Eso hace que pueda ejercer en el
noche, a pesar de que
generalmente se sienten demasiado cansado para
comenzar . Nota: Esta investigacin
subraya mi enfoque en obtener slo

Pgina 217
 empezado. Creo que Rachel podra ser
ms xito con su
tarde ejercicio si tena la
intencin aplicacin de "Si
Los nios estn en la cama, entonces lo har
ir directamente a la cinta de correr ".
Una vez que comienza, podra
descubrir que ella tiene la
la motivacin y la energa que ella
necesariamente.
6. La autorregulacin parece
depender de sangre disponible
glucosa. En algunos estudios, incluso una
solo acto de autorregulacin tiene
ha demostrado que reduce la
cantidad de glucosa disponible en

Pgina 218
el torrente sanguneo, perjudicando ms tarde
intentos de autorregulacin.
Curiosamente, slo una bebida de
limonada endulzada con azcar
eliminado este autorregulacin
agotamiento en los experimentos.
aunque esta investigacin no tiene
Siempre ha replicado, el
mensaje es claro: No te
hipoglucemia; t mismo-
la regulacin se ver afectada. Mantener una
pieza de fruta (complejo
hidratos de carbono) a la mano para restaurar
Glucosa en la sangre.
7. Tenga en cuenta que las situaciones sociales
pueden requerir una mayor autorregulacin

Page 219
y el esfuerzo que usted puede pensar.
Por ejemplo, si est
tpicamente una persona introvertida
pero hay que actuar extrovertido,
o usted tiene que suprimir su
reaccin deseada (gritar a su
jefe) a favor de lo que es
considere ms social
aceptable (de nuevo para aceptar
exigencias poco razonables), que
agotar su fuerza de voluntad para
accin posterior. estos sociales
interacciones pueden incluso hacerlo
ms probable que va a decir o
hacer algo que se arrepentir de
interacciones posteriores.
junto con los dems requiere auto-

Pgina 220
la regulacin, por lo que tendr que
pensar en los puntos 1-6 para estar
mejor preparados para hacer frente
exigiendo situaciones sociales.
8. Por ltimo, por lo que gran parte de nuestra capacidad
de autorregularse depende de nuestra
motivacin. Incluso en un vaco
estmago, agotado de no
dormir lo suficiente y empuj a la
lmite para la autorregulacin, podemos
reunir la fuerza de voluntad para
seguir actuando de manera apropiada.
Es difcil, pero se puede hacer,
sobre todo si nos centramos en nuestra
valores y objetivos de mantener
perspectiva sobre algo ms que

Pgina 221
el momento presente. Haciendo
esto, podemos trascender el
inmediata (y temporal)
sentimientos que estn teniendo que mantener
de ceder a sentirse bien,
que se encuentra en el corazn de por lo
tanto fracaso de autorregulacin.

Pgina 222
Art_17.tif

Pgina 223
9
Lo que se cri en el
Bone: Personalidad y
Dilacin
Mi personalidad podra poner
yo en riesgo, pero me puedo adaptar.
 Page 224
FIONA y David sido
casados por ms de diez aos
ahora. amigos de Fiona la describen
tan organizado. Por lo general, ella es la
planificador en su grupo, y
saben que realmente puede contar
su. Cuando hay algo para estar
hecho, lo hace de forma inmediata.
establece altos estndares para s mismo.
Tambin es muy autocrtico. El parece
or voces de sus padres resuenan en
su mente cada vez que se acerca a una
tarea, diciendo: "Podra ser mejor".
Cuando nos enfrentamos a una tarea, David
siempre parece reacio a conseguir
empezado. Fiona y David son muy
similar cuando se trata de la casa

Pgina 225
pulcritud (ambos son bastante
en particular, incluso exigente), pero puede
conducir uno al otro loco a veces
cuando se trata de la programacin y
hacer las tareas.
Problema
El ejemplo anterior pone de manifiesto la
nocin de las diferencias individuales.
podra pensar en como Fiona
de conciencia y David como una
perfeccionista. Este enfoque de la
personalidad se basa en el concepto
de rasgos de personalidad.
Los rasgos son trminos que

Pgina 226
psiclogos utilizan para resumir la
forma en que suelen actuar. rasgos
describir algo sobre cmo
esperar una persona para actuar en la mayora
Situaciones. Por supuesto, la forma en que
en realidad se comportan depende tanto
personalidad y situacin, pero para el
momento, me quiero centrar en
rasgos de personalidad.
Ciertamente, la dilacin tiene
ha demostrado estar relacionada con
rasgos de personalidad. Algunas personas son
ms propensos a posponer las cosas, y una
factor que contribuye es la personalidad.
Esto es particularmente cierto cuando el
presiones situacionales para participar en una
tarea de una manera oportuna no son

Pgina 227
fuerte. Cuando la situacin no es
nos empuja a actuar de una manera determinada
(Por ejemplo, un supervisor de hecho
el seguimiento de nuestras acciones), nuestra
personalidad tendr una gran cantidad
de influencia en nuestro comportamiento.
Los ejemplos anteriores proporcionan
dos rasgos muy comunes en relacin con
dilacin, pero en diferente
direcciones. Fiona
conciencia, es decir, el hecho de
que est tpicamente organizada,
planificada y consciente de sus deberes, es un rasgo que
es muy negativamente relacionada con
dilacin. Cuanto ms somos
conciencia, menos que normalmente
aplazar.

Pgina 228
Por el contrario, David es un ejemplo
de una forma socialmente prescrito
perfeccionista. S hay
diferentes variedades o tipos de
perfeccionismo. El nico que necesitamos
centrarse en es la socialmente prescrito
perfeccionista, ya que la mayor parte es
fuertemente relacionada con la dilacin.
perfeccionistas socialmente prescritos
creen que otros tienen poco realista
expectativas para su comportamiento y
que no pueden cumplir con estos
esperanzas de heredar. Ellos experimentaron
presin externa sea perfecto y
creen que los otros a evaluar
crticamente. Esto les lleva a
internalizar estas expectativas y
 Page 229
ser autocrticos, as (que "poco
voz en la cabeza de David "es una
ejemplo de esto internalizado
crtica).
Contrastando Fiona y David
como esto muestra cmo la personalidad puede
ser un factor de riesgo para la capacidad de recuperacin o
dilacin. Tenemos que tomar
esto en cuenta en nuestras propias vidas.
Dira que tiene una
propensas a la dilacin
personalidad?
Para responder a esta pregunta,
necesita tener un poco ms

Pgina 230
informacin acerca de qu personalidad
rasgos han demostrado estar
asociado con la dilacin.
Algunos de los rasgos clave que son
relacionada con la dilacin se enumeran
abajo. Slo necesito para hacer una ms
comentar antes de revisar este
lista.
Hay potencialmente miles
de rasgos de personalidad.
psiclogos han simplificado stos
en una superestructura de rasgos conocida
como los "Cinco Grandes". Al igual que el
tres colores de la rueda de color, la
Cinco Grandes se dice que es el principal
Rasgos Otros rasgos son una parte de estos
cinco o una mezcla de ellos.

Pgina 231
recordar los cinco rasgos con el
CANOA mnemotcnica:
Escrupulosidad, agradabilidad,
Neuroticismo, la apertura (a
Experiencia), y extraversin.
Por supuesto, en un tipo de digestin
libro, no puede explicar cada uno de estos
en detalle, y que realmente no es tan
importante porque nuestra atencin se centra en
dilacin.
por primera vez por Henri Schouwenburg
(Universidad de Groningen) y
Clarry Lay (Universidad de York) tiene
revel que slo dos de stos
rasgos tienen relaciones significativas
con procrastination-
Conciencia y neuroticismo

pgina 232
(Que tambin se conoce como emocional
Inestabilidad). Discuto estos primeros
abajo.
Los otros rasgos que discuto
a continuacin se relacionan con los cinco grandes
rasgos, pero a abordar por separado
porque se lo merecen especial
la consideracin dada su relacin con
dilacin.
impulsividad es a veces
discutido como parte de baja emocional
la estabilidad, a veces extraversin.
cualquier caso, no es necesario centrarse
sobre estas cuestiones de definicin.
pensar en estos rasgos como aspectos de
nuestra personalidad.

Pgina 233
INSTRUCCIONES
Para cada uno de los rasgos
a continuacin, se clasificara a partir
"No, en absoluto como yo" para
"Me gustara Exactamente" sobre cmo
mucho le parece el rasgo
que describe.
1. La escrupulosidad
Las personas altamente conciencia
se describen como responsable,
escrupulosa, perseverante y
irritable o ordenado. Se puede ver cmo
este rasgo es negativa
asociado con la dilacin
y que podra considerarse una

Pgina 234
factor de resistencia frente
demoras innecesarias.
facetas del rasgo como medidos
en las pruebas de personalidad populares
incluir: Competencia
(Eficiente), Orden (organizado),
Sentido del deber (no descuidado),
esfuerzo logro
(A fondo), autodisciplina (no
perezoso), y la deliberacin (no
impulsivo).

Pgina 235
image_84.jpg
2. La inestabilidad emocional
La inestabilidad emocional es la
redaccin alternativa del rasgo
de neuroticismo. Gente que
puntuacin ms alta en la emocional
inestabilidad puede ser descrito como

Pgina 236
nervioso, preocupante, o
ansioso. Las diversas facetas de
el rasgo medido en el popular
pruebas de personalidad incluyen:
Ansiedad (tensa), la hostilidad enojado
(Irritable), depresin (no
contentas), auto-conciencia
(Tmido), impulsivo (cambiante), y
Vulnerabilidad (no auto-
confidente)

Pgina 237
image_85.jpg
3. Impulsividad
Una persona que altas puntuaciones en
impulsividad tiende a actuar
antes de pensar. Este rasgo
refleja una baja auto-control,
especialmente en presencia de

Pgina 238
potencialmente gratificantes actividades.
Impulsividad refleja una menor capacidad
tener en cuenta las consecuencias
de las acciones de uno.
image_85.jpg
4. La auto-eficacia
Este rasgo representa la creencia

Pgina 239
que somos capaces de hacer lo que es
necesaria para lograr un deseado
resultado. Refleja auto-
confianza y competencia.
image_85.jpg
5. La autoestima
La autoestima es lo que sentimos

Pgina 240
acerca de nosotros mismos. Es nuestro
valoracin de nuestra autoestima.
Otra forma de pensar sobre l
es la medida en la que
percibirnos a nosotros mismos como siendo
relativamente cerca de ser el
las personas que quieren ser.
image_86.jpg

Pgina 241
6. sociales prescritos
perfeccionismo
Como he sealado, socialmente prescrito
perfeccionistas creen que
otros tienen poco realista
expectativas para su comportamiento.
Creen que los dems esperan
que sean perfectos, y ellos
puede sentirse obligado a tratar de
la altura de estas expectativas.

Pgina 242
image_86.jpg
Ahora que ha revisado
algunos de los principales rasgos de la personalidad
que los investigadores han identificado como
rasgos asociados con
la dilacin, la cual se puede ver

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es ms grande, el riesgo de sufrir o resiliencia
a la dilacin. Calcular
cada uno, necesita sumar artculos
juntos como se indica a continuacin.
artculo, escribir el nmero que
un crculo en la lectura anterior, a continuacin,
Resumiendo estos para una puntuacin total de una
30 posibles.

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image_87.jpg
Este simple escala no es
cientficamente vlida, pero lo hace
le proporcionar una estimacin aproximada
de su vulnerabilidad a las
la dilacin de una personalidad

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perspectiva. Estas puntuaciones proporcionan
un ndice en trminos de cmo su
personalidad est contribuyendo a o
que le protege de la autorregulacin
fracaso. Por supuesto, dado que
se lee un libro sobre
la dilacin, podra suponer que
usted est en mayor riesgo que resiliente.
Usted puede encontrar que su calificacin de riesgo es
un poco ms grande que su
puntuacin de la capacidad de recuperacin. La pregunta es,
qu se puede hacer al respecto?
Estrategia para el cambio
Personalidad presenta una interesante

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desafiar cuando pensamos en auto
cambio. Por definicin, consideramos
personalidad como la relativa
caractersticas perdurables de la
individual. Ellos no son fcilmente
Cambiado
Sin embargo, no tenemos que
cambiar nuestra personalidad para tener xito.
Podemos actuar en contra de nuestra
disposiciones o rasgos.
hay muchos introvertido
personas que puedan trabajar bien
socialmente, hablar delante de multitudes,
e involucrar a los dems de manera efectiva en el
lugar de trabajo. Sin embargo, toma estratgica
esfuerzo a veces, pero estamos
xito de cada da "en calidad de

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personaje."
Es importante reconocer
que algunos psiclogos creen que
actuando fuera de carcter, para contrarrestar
nuestros rasgos y disposicin, pueda
agotar nuestras fuerzas de autorregulacin
o la fuerza de voluntad. Como discutimos
Anteriormente, la fuerza de voluntad es una limitada
de recursos, as que esto es importante
reconocer. Invertiremos nuestro
energas para actuar fuera de carcter para
tener xito. Todo lo sealado anteriormente
sobre el fortalecimiento de nuestra fuerza de voluntad
ser importante tener en cuenta que
se trabaja para hacer frente a su
factores de riesgo personalidad.
En cuanto a la dilacin, es

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posible actuar fuera de carcter en
trminos de baja o conciencia
alta impulsividad. La clave es
ser estratgico, y como lo hemos hecho
discutido, parte de ser estratgica es
haciendo predecisions acerca de cmo
responder antes de que se enfrentan a una situacin.
Si usted puede ser proactivo como este,
usted no confiar tanto en su
personalidad y habituales formas de
responder.
Recuerde que la puesta en prctica
intenciones discutidos anteriormente?
son las intenciones que toman la forma de
"En la situacin X, har comportamiento
Y. "Las intenciones de implementacin, como
se recordar, son una forma de

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predecision. Usted est decidiendo
de antemano lo que va a ser una
estmulo para qu respuesta.
Usted puede encontrar aplicacin
intenciones tiles de nuevo en trminos de
contrarrestar una respuesta habitual
eso es parte de lo que eres como
definido por estos rasgos de personalidad.
Por ejemplo, si usted es bastante
impulsivo, su predecision con una
intencin aplicacin podra ser
"Si surge una intencin alternativa,
tales como una invitacin a salir,
dirn que har mi
decisin en diez minutos. "Esta incorporado
en la demora predecisoria puede ayudar a
contrarrestar la tpica impulsivo

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respuesta a simplemente ponerse en marcha.
Creo que es claro ahora que la
cuestin clave es esta predecision.
Conociendo un poco acerca de su
rasgos de personalidad que pueden ponerlo en
el riesgo de posponer las cosas, ahora se puede
actuar sobre ese conocimiento al decidir
de antemano cmo va a contrarrestar
esta respuesta habitual.
Por ejemplo, si est
impulsivo, es especialmente
importante para reducir las distracciones en
el medio ambiente circundante cuando
usted est tratando de trabajar. Impulsivo
las personas tienen ms dificultades
la resistencia a estas interrupciones, aunque
con intenciones de implementacin.

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como dije en un captulo anterior,
parte de su proceso de predecisoria
puede ser para eliminar o reducir la
distracciones antes de llegar a
trabajo.
Del mismo modo, si usted tiende a ser
desorganizado, trabajando deliberadamente
en la estructuracin tareas pueden ser muy
importante para reducir
dilacin.
sencillo como crear una lista de "tareas" de
subtareas que le ayudan a ver los pasos
usted necesita tomar. Tambin puede ser la
trabajo ms difcil del organizador
su rea de trabajo de modo que no es tan
desordenada. Pero tenga cuidado: algunos de
Utilicemos este trabajo ordenado arriba como nuestra manera de

Pgina 252
aplazar! Una vez que el escritorio es
arreglaban, lpices afilados, y el nuevo
el software descargado en el
ordenador, pensamos, "Eso es suficiente
para hoy! "La dilacin dibuja
de nuestra capacidad para engaar a nosotros mismos.
Nos encontramos excusas para casi cualquier
demoras innecesarias.
Las estrategias anteriores de direcciones
los problemas de impulsividad y
escrupulosidad. Qu pasa con la
la preocupacin y la ansiedad que definen baja
estabilidad emocional? Qu pasa si somos
preocupado de que no tenemos la
capacidad de hacer la tarea? Y si nos
no puede tolerar la frustracin?
parece ms grave, verdad?

Pgina 253
S, algunos de nosotros somos propensos a
la preocupacin y la conciencia de s mismo, y
muchos de nosotros tenemos creencias irracionales
Eso nos hace propensos a posponer las cosas.
Nuestra dilacin puede basarse
en un miedo al fracaso, por ejemplo.
La ruta a la libre cambio, tanto en el
comportamiento a corto plazo como a largo
plazo en trminos de personalidad estables
cambio, es desafiar sus preocupaciones
y las creencias que se presenten.
tarea desencadena pensamientos tales como "
No puede hacer esto "," Soy como una
screwup "," No s cmo, "
"Voy a fallar", es absolutamente
esencial que usted desafa cada una de
estas creencias. Por qu cree que
 Pgina 254
son verdaderas? Cul es el riesgo real de que no se
teniendo xito cuando intenta?
este proceso, la mayora de nosotros nos damos cuenta de que
estos son pensamientos realmente irracionales,
Tal vez parte de los hbitos que llamamos
personalidad, pero no real en trminos de
el mundo alrededor de nosotros.
En resumen, estoy argumentando que estos
las diferencias individuales estables nosotros
rasgos de la personalidad de llamadas pueden contribuir
a nuestra falta de decisin. No podemos
hacer cambios en estas caractersticas de forma rpida
o fcilmente, pero podemos reconocer nuestra
fuerza relativa de autorregulacin
y limitaciones. Al hacer esto, nos propusimos
nosotros mismos para actuar ms
proactiva y consciente de

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carcter que podemos necesitar
lograr nuestros objetivos.
Tal vez lo ms importante
entender es que la personalidad
no debe ser una excusa.
reconocimiento y solucin de nuestra
limitaciones pueden desarrollar algunos de nuestros
mayores fortalezas.

Pgina 256
Art_18.tif

Pgina 257
10
Ciberperezosos en el
Dilacin
Autopista
"Slo le tomar un minuto"
me pone en una pendiente resbaladiza
hacia la dilacin.

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TI est acercando
MEDIANOCHE Y Ari an no ha
comenzado a trabajar en su informe, incluso
aunque l se sent en su ordenador
a las 7 pm Cuando lleg a su escritorio
esa misma tarde, su intencin
haba sido llegar al trabajo, pero l
pens, "Voy a actualizar mi
estatus de Facebook que slo tomar una
minuto ". Ahora, horas ms tarde, sigue siendo
ah.
Problema
He incluido este breve captulo
porque las tecnologas basadas en Internet

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y otras formas de tecnologa
la comunicacin mediada, al igual
telfonos inteligentes, han creado un conjunto
nuevo mundo de la prdida de tiempo.
pocas dudas de que nuestras mejores herramientas para
la productividad por ordenador
-tecnologas son potencialmente tambin
uno de nuestros mayores prdidas de tiempo.
De hecho, el ttulo de este captulo era
tomado de uno de los publicada
trabajos de nuestro grupo de investigacin.
este trabajo, publicado ms de una
Hace diez aos (mucho antes de socializacin
herramientas de redes se hizo popular),
nuestros participantes informaron que el 47
por ciento de su tiempo en lnea fue
pasado de dilatar. creo que sto es

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una estimacin conservadora.
Dudo que tengo que escribir muy
tanto para convencerte de que el
Internet tiene el potencial de perder
tiempo si se desea. La gente me
saber lamentar este hecho, todo el tiempo.
El mejor ejemplo que tengo en relacin
a este captulo es una respuesta a una de
mi Psicologa Hoy entradas del blog.
respuesta a la "que no nos llevar una
minutos en el tema ", un annimo
lector escribi:
im .. dilaciones. .eso es
Por qu estoy aqu . i Slo Google
im pensando en cosas, como
esta . o escuchar a alguien likei

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tararear una meloda familiar, por lo que miro
hasta la cancin que cant saber
eso . lo digo literalmente
toma un minuto, pero luego que
me hace un par google
otras cosas y entonces se termina
que dura mucho ms que unos pocos
minutos . y i Sinceramente, no
darse cuenta cuando termino la lectura
la pgina de Wikipedia de algunas
enfermedad azar que algunos
cantante haba que estaba relacionado con
el cantante que estaba mirando hacia arriba.
Espera, por qu me lo busca
arriba? Ah, claro, COS alguien en
mi escuela estaba tarareando una
cancin de l. Correcto,
colegio. ensayo debido
maana, no han comenzado.

Pgina 262
como ahora mismo, acabo
dio cuenta . im comentar
un artculo.. . .Ojal pudiera
leer esos artculos sobre mi
ensayo y tratar de conseguir 2000
palabras en el papel en un da.
La cuestin es que podemos terminar
perder el tiempo, incluso cuando no lo hacemos
querer. Este es el verdadero problema,
y uno que tenemos que identificar en
Para hacer el cambio.
Slo quiero ser claro acerca
alguna cosa. No estoy diciendo que
no puede trabajar y jugar en lnea.
En lo personal, me gusta mucho estos
tecnologas de los utilizo

Pgina 263
intensamente, de hecho-y s que
ver a crecer en importancia.
Lo que estoy enfatizando es que nosotros
puede perder el tiempo en el inesperado y
de manera imprevista con estos
tecnologas cuando no queremos
a. Esta es la cuestin.
tecnologas son especialmente
problemtico cuando se trata de la libre
la regulacin y la autorregulacin
fracaso.
En el escenario anterior, Ari hizo
planificar para trabajar en su informe. l consigui
a su escritorio como estaba previsto.
sucedido?
Ari tom una decisin racional
durante un perodo corto de manera irracional

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hora. Si bien es cierto que se
podra tomar slo un minuto para "actualizar
mi pgina de Facebook, "un minuto ms tarde
Ari se enfrent a la misma decisin.
Por supuesto, como vimos en el captulo 5,
nuestro pensamiento nos puede bajar aqu.
Podemos racionalizar an otro
minuto de retraso, ya que un minuto
sin duda no poner en peligro la
reporte escrito. Es un intransitivo
preferencia en su mejor momento, verdad?
medianoche, Ari reconoce que es
preferible actuar mucho antes de lo
que tiene (a pesar de que cada minuto
Antes de eso, prefiri retrasar
slo un poco ms).
Este nmero de decisiones racionales

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perodos ms cortos de manera irracional
tiempo, combinado con problemas en
nuestro pensamiento como intransitivo
preferencias, no es la nica razn
que Internet y social
la creacin de redes, en particular, se
potencialmente tan peligroso para nuestra meta
bsqueda. Hay otras razones por las que
somos propensos a posponer las cosas
en lnea.
1. Una de las razones que las sociales
la creacin de redes es tan gratificante es
que cumple un humano bsico
necesitar, al menos en algn nivel.
Esa es la necesidad de relacionarse.

Pgina 266
Somos animales sociales, y
las redes sociales tiene sentido.
2. Las redes sociales tambin
inmediatamente gratificante.
Este es un potencialmente adictivos
combinacin- gratificante y
inmediata . De hecho, hay una
escrito mucho acerca de Internet
adicciones.
ms all del alcance de mi escritura
para ahondar en este tema, es
importante tener en cuenta que la
la naturaleza altamente adictiva de
Internet contribuye a la
insuficiencia autorregulacin que
ahora es entender en el corazn de

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dilacin.
socavar nuestras mejores intenciones.
3. Una tercera razn que el Internet
puede ser un problema para
la dilacin es que es una
distraccin listo, que es
particularmente problemtico para
aquellos de nosotros que son impulsivos.
De hecho, puede ser un problema para
todos nosotros porque de tantos
"Empujar tecnologas". Para
ejemplo, el correo electrnico y de texto
mensajes son empujados a nosotros
durante todo el da, a fin de que
trabajo, podemos estar constantemente
interrumpida si dejamos nuestra

Pgina 268
cliente de correo electrnico y el telfono activa en
el fondo.
distracciones pueden ser
excepcionalmente perturbador en
momentos en los que nuestro trabajo en la tarea
no va bien. Entonces estamos
de nuevo a que "slo tendr una
minuto para. . "Y nuestro objetivo
la bsqueda termina en beneficio de las tareas
que en realidad no estamos eligiendo
hacer, al menos no en el largo plazo
(Aunque puede terminar de esa manera,
en detrimento nuestro).
4. Encima de todo esto es el mito
de la multitarea. Yo digo mito
porque a pesar de la creencia popular,

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la investigacin indica que slo una
porcentaje muy pequeo de personas
en realidad puede realizar varias tareas
eficazmente. Los seres humanos tienen una muy
canal de atencin limitada.
estn mejor enfocados en uno
cosa a la vez. trgica de trfico
los accidentes son slo un ejemplo
de cmo potencialmente peligrosa
el mito de la multitarea puede ser
como los mensajes de texto conductores pierden su
concentrarse en la carretera.
tragedia mundana de multitarea
es as como nos engaamos a nosotros mismos
en el pensamiento de que somos en realidad
haciendo nuestro trabajo cuando en realidad
asisten espordicamente en nuestro

Pgina 270
tareas en el medio de correo electrnico, socializacin
actualizaciones de redes, Internet
bsquedas, comercio electrnico, y
juego de azar.
Estrategias para el cambio
Aunque se discute la
la dilacin como una autopista de
captulo aparte en este libro, el
principios para el cambio no son realmente
tan diferentes. Pueden ser slo una
mucho menos atractivo.
ejemplo, ya tenemos
abordado la nocin de minimizar
distracciones cuando discutimos

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impulsividad. Reducir al mnimo las distracciones
Se parte de que para mantener predecision
nosotros en la tarea.
Reducir al mnimo las distracciones es una
parte importante de poner freno a nuestra lnea
dilacin. Para mantenerse muy
conectado a nuestra bsqueda meta,
necesita para desconectar de potencial
distracciones como las redes sociales,
herramientas. Esto significa que debemos
no tiene Facebook, Twitter, correo electrnico,
o lo que sea su suite preferida de
herramientas se ejecutan en segundo plano
en su ordenador o smartphone
mientras se est trabajando. cerrarlas
apagado.
Ay. Yo s, que es realmente

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tentador para encontrar alguna excusa para
mantenga un "negocio como de costumbre"
acercarse aqu, pero si usted est
comprometido a reducir su
dilacin, esto es algo
que realmente necesita hacer. Debe cerrar
fuera de todo excepto el programa
que necesita en su computadora para hacer la
tarea en cuestin. Esto significa que puede
planificar sus "ebreaks" ms
conscientemente de nuevo, esta es una
ejemplo de predecisions que ayudan
a romper los hbitos inconscientes.
La dilacin es sin duda un hbito
para muchos de nosotros.
Esta estrategia de reducir
distracciones hace que sea ms evidente

Pgina 273
cuando se est alejando de
su bsqueda objetivo a perseguir alguna
otra tarea. Su alternativa y
potencialmente gratificante alternativa
tareas ya no son slo un clic
lejos. Un poco ms de esfuerzo ofrece
tiempo para pensar si esto es realmente
que quieres hacer. De verdad
quieren abandonar su derecha meta
ahora?
Ha habido todo tipo de
herramientas y aplicaciones "" diseados para ayudar
la gente regular su uso de Internet
Ms. ejemplos actuales comunes
incluir herramientas que dejarlo fuera de
su correo electrnico o grabar lo
aplicaciones que est utilizando y para

Pgina 274
cunto tiempo. Estos pueden ser tiles para
usted, pero las tcnicas y
tecnologas no pueden ser nunca una
sustituto para el compromiso de
cambio.
Creo que es apropiada para terminar
este ltimo captulo donde empec nuestra
la consideracin de por qu
procrastinar-ceder a sentir
bueno. Ceder a sentirse bien es un gran
pieza del rompecabezas de la dilacin,
y la Internet ofrece una gran cantidad y
un montn de corto plazo, pero engaoso,
recompensas a las que nos pueden ceder a
sentirse bien.
Con un clic o dos podamos
dejar la tarea que nos sentimos mal

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sobre el estado de nimo y buscar inmediata
reparar. Si usted entiende que se trata de
lo que est haciendo, usted est realmente en
el camino al cambio.
Eso no quiere decir que se trata de
fcil, y Paso ahora a algunos
pensamientos sobre el camino a seguir.
un viaje que a menudo se describe como
"Dos pasos adelante, un paso atrs."

Pgina 276
Pensamientos conclusivos:
En el camino de Auto
Cambio
Auto-cambio es un viaje que
tomar diariamente, y lo har
perseverar en la paciencia como yo
dar dos pasos hacia adelante y
un paso atrs.
Mariana se encuentra
DESANIMADO. AYER

Pgina 277
fue tan bien. Empez su trabajo
exactamente cuando se pretende y
se qued en la tarea. Se senta muy bien.
logrado avances significativos en su
tesis. Hoy en da se siente como en sus buenos
yo. Ella no quiere hacer
cualquier cosa. Ella ya ha desperdiciado la
correo electrnico de la maana de presentacin (la mayora de los cuales
ella sabe que nunca mirar
de nuevo) y los mensajes de texto amigos.
bajo de energa, que est pensando
que tiene una siesta despus del almuerzo.
abajo sabe que acaba de evitar
en su labor de nuevo.
Problema

Pgina 278
A pesar de que el propsito de la
formato de resumen de este libro es
que sea una lectura rpida, no hay
Arreglos rpidos. Nuestros viejos malos hbitos, como
la dilacin, son difciles de cambiar
y los nuevos hbitos son difciles de
establecer. Tenemos que poner en una gran
cantidad de esfuerzo consciente antes de nuestra
nuevos comportamientos se convierten en rutina,
patrones inconscientes en nuestras vidas.
A veces, nunca del todo
establecer un nuevo hbito, y tenemos
que hacer un esfuerzo consciente diariamente para
mantener nuestro enfoque en el que
escoger.
La clave es ser estratgico.
Al ser estratgica, al hacer
 Page 279
predecisions tanto como sea posible,
podemos evitar que tras la
mismo viejo desgastado camino, el camino que
sabemos mejor que la dilacin.
Como usted ha aprendido, hay
muchos aspectos del ser humano que
contribuir a nuestro autorregulacin
fracaso. Por ejemplo, nosotros:
gustara sentirse bien ahora,
son propensos a descontar el futuro
recompensas,
son demasiado optimistas y sesgada
en nuestra planificacin,
no les gusta la disonancia y la voluntad
resolverla por poner excusas,

Pgina 280
tiene una cantidad limitada de
fuerza de voluntad,
puede ser desorganizado,
indisciplinado, y excesivamente auto-
consciente,
pueden ser propensos a las distracciones, y
puede tener creencias irracionales sobre
nuestras expectativas de nosotros mismos.
Cada una de estas cosas puede crear
problemas para nosotros en nuestra bsqueda de meta
y contribuir a nuestro
dilacin. E incluso esto
lista parcial de los factores que contribuyen a
la dilacin revela algunos
verdades importantes pena recordar

Pgina 281
cuando sientes que hace Marianna
en el escenario anterior.
En primer lugar, cada uno de nosotros tendr una
diferente constelacin de factores
esa es nuestra receta para
dilacin. Al leer esto
libro, estoy seguro de que algunos temas
y las cuestiones hablaron ms directamente a
usted que otros.
cuestiones que es necesario abordar en
sus esfuerzos para auto-cambio.
son los temas que puede abordar
a partir de ahora.
En segundo lugar, no podemos cambiar
Todo de una vez. mi nfasis
ha sido en su carcter estratgico.
tenga que ser estratgico en su

Pgina 282
enfoque de auto-cambio tambin.
Elija uno o dos problemas que
reconocer son problemas para usted.
Revisar el captulo sobre estos temas,
si es necesario, y se centran en los
estrategias primeros. Se puede construir a partir de
ah.
En tercer lugar, este proceso de auto-cambio
no es uniforme. Nosotros realmente qu sentir como uno
da de dar el salto adelante y al da siguiente
volvemos a caer. Aunque hay que
estar comprometido con el cambio y firme en
nuestros esfuerzos para ser estratgica, tambin
tiene que ser amables con nosotros mismos durante
este proceso difcil. Todos
reveses cara, decepcionante
momentos, y frustraciones con nuestra

Pgina 283
aparente falta de progreso.
actitud hacia estos contratiempos y
usted mismo puede ser extremadamente
importante para su continuo
Progreso. Sea amable pero firme con
usted mismo, y estar dispuestos a perdonar
a s mismo cuando no viven hasta
sus propias expectativas.
Uno de nuestros estudios recientes fue
sobre este tema de la auto-perdn
y la dilacin. Tiene importante
implicaciones para cada uno de nosotros, ya que
tomar el viaje de auto-cambio.
que encontramos fue que autoperdn
para la dilacin estaba relacionado con
menos la dilacin en el futuro.
Especficamente, cuando los estudiantes de nuestra

Pgina 284
estudio se haba demorado un poco
en su preparacin para un examen, si
se auto-perdon para este
la dilacin, que eran menos
propensos a posponer las cosas en su
preparacin para la posterior
examen.
Este hallazgo refleja el poder
del perdn para pasar de una
evitacin motivacin para una
acercarse a la motivacin.
ejemplo, se hizo una transgresin
(Por ejemplo, luchar o promesa rota) con
un amigo, y usted o su amigo haba
no se ofrece el perdn, lo hara
es probable que evitar amigo.
de la dilacin, la transgresin

Pgina 285
est en contra del auto, y terminamos
evitando la tarea asociada
que la transgresin. lo perdn
hace en ambos casos es eliminar la
evitacin motivacin para que
la amistad se puede restablecer o
el compromiso con la tarea puede
volver a ocurrir, respectivamente.
En el viaje de auto-cambio, nos
tienes que estar preparado para perdonar
nosotros mismos por nuestras transgresiones por lo
que estamos dispuestos a intentarlo de nuevo.
sin duda tendr que intentarlo de nuevo
muchas veces. Como ya he dicho antes, incluso
mi estrategia simple de obtener slo
comenzado pueden tener que ser invocado
muchas veces durante el da.

Pgina 286
y reinicie.
Art_19.tif
El xito se encuentra en este
esfuerzo. Vale la pena el esfuerzo, como lo fue
su tiempo en la consideracin de qu es
tenemos que posponer las cosas. espero

Pgina 287
la lectura de este libro es el primer paso
en este viaje de auto-cambio.
Me encantara escuchar acerca de su
propio viaje. Lo que funcion?
no lo hizo? Qu ms le gustara
saber? Aunque no puedo prometer
responder a cada correo electrnico, su entrada se enviar
hacer una diferencia para el futuro de la escritura.
Los invito a escribirme a
comments@procrastination.ca.
Por ltimo, es posible que desee aprender
Ms informacin acerca de la dilacin.
libro compendio de formato, mientras que precisa
y firmemente basado en la investigacin en el
zona, es por necesidad corto en
Detalles. Si desea obtener ms informacin,
puedes encontrar un montn ms a travs de nuestra

Pgina 288
la investigacin sitio Web grupo:
procrastination.ca.
Este sitio Web proporciona acceso
a muchos recursos pertinentes, no slo
nuestras propias publicaciones acadmicas.
Tal vez algunos de los ms
informacin accesible est disponible
a travs de mi blog "No espere" para
Psicologa Hoy en da ya travs de mi
Podcasts iProcrastinate . El blog
entradas y episodios de podcast
resumir una amplia variedad de
informacin sobre la dilacin en
mucho mayor detalle. De hecho, se puede
buscar a travs de las entradas de blogs o
los ttulos de podcasts en iTunes para encontrar
informacin especfica a las cuestiones

Pgina 289
con el que se puede luchando.
Debo decir que yo este
referencia a la lectura ms con
algunas reservas. No hay fin
a la lectura de un tema, y el
problema con la dilacin, como
que ha aprendido, es que podemos
siempre encuentran una excusa para no hacer nuestra
 trabajo. En este caso, es realmente muy
posible utilizar su lectura adicional
y la investigacin sobre la dilacin
para posponer las cosas ms! Irnicamente,
esto es algo que los lectores de mi
blog y oyentes de mis podcasts
me han dicho que lo hacen.
As, en lugar de leer ms,
tendra que regrese a donde

Pgina 290
comenz el libro para recordarle que
la reduccin de la dilacin en nuestra
vidas es una cosa sensata-prctico,
realista, sin sentido. Adems, me
querer aadir que el cambio est a punto
haciendo, no slo lectura. Si pones
estos dos juntos, ver
que la prctica (y lgica)
cosa es empezar a hacer, no leer
Ms.
Probablemente se interes por
este libro porque quiere
reducir la dilacin en su vida.
Ahora ya sabe mucho ms
sobre el tema. Usted est preparado para
reforzar lo que se siente como un empobrecido
fuerza de voluntad. Usted es consciente de que es

Pgina 291
la tentacin de ceder a sentirse bien, por lo
que no en este momento. Y sabes
que cada viaje comienza con que
primer paso importante.
Es hora de empezar a trabajar solo .
sabe que esto har una
diferencia en su vida.

Pgina 292