Aprenda a praticar

ADOLESCENTES

Yoga
Devemos esperar pelo menos uma
hora depois de uma refeio ligeira e duas
yoga

horas depois de refeies mais pesadas

em Casa
CRIANAS Ede

sade da sua coluna verte- Mas, se o silncio total no for

bral e, na segunda, todos possvel, isto no deve ser um
Posturas

os exerccios descritos tm impedimento. Com o tempo,

como finalidade libertar ten-
ses e proporcionar um es-
tado de relaxamento e tran-
quilidade. No entanto, estes
exerccios so indicados para
quem no tenha problemas
graves de sade. Se for este
O yoga uma prtica com inme- o seu caso, aconselhe-se com
ros benefcios para a nossa sade uma pessoa competente an-
tanto de um ponto de vista fsico como tes de comear a pratic-los.
psicolgico mas, se queremos sentir esses No final do artigo, descreve-
mos um relaxamento e uma
benefcios no nosso dia-a-dia, ento, necessrio meditao que poder fazer aqui, basta ter um tapete, feito
pratic-lo com regularidade. Se nem sempre depois de terminar os outros
possvel frequentar aulas com a pontualidade
exerccios descritos. Antes
necessria para que esta prtica contribua para de comear e, para que possa
aprendemos que o verdadeiro
silncio est dentro de ns. Tal-
vez nos exija um pouco mais
de persistncia e de pacincia,
mas tambm possvel relaxar
mesmo que as condies no
sejam perfeitas nossa volta.
Material
Para praticar yoga no pre-
cisa de muito material. Para
as prticas que descrevemos
de um material aderente que
Manter uma
no escorregue, uma almofada
comprida (que pode ser substi-

p
a nossa qualidade de vida, podemos sempre colher o mximo de benefcios
da sua prtica, existem alguns
tuda por duas ou trs mantas
dobradas) e uma almofada
prtica diria,
estabelecer uma rotina em casa que nos permita factores que devem ser tidos (zafu) para a meditao. Se em casa, uma forma
praticar com mais frequncia. em conta: de treinarmos a nossa
disciplina e capacidade de
Por Jorge Ferreira e Laura Sanches *
Local concentrao e, ao mes-
Fotos: Saycheese e arquivo **
Procure encontrar um espao mo tempo, tambm uma
que possa ser usado apenas forma de estruturarmos a
para as suas prticas, o ideal nossa rotina, encontrando
ser mesmo ter uma diviso
diariamente um espao
Praticar sozinho, principal- possa acompanhar-nos, que parte, apenas para prati-
para estarmos connosco,
mente no incio, pode ser mais nos corrija e que nos ajude a car. Se isto no for possvel,
difcil do que estar numa aula tirar dvidas e a esclarecer as tente encontrar um canto em
para nos nutrirmos de
mas, com o tempo, pode at questes que possam ir sur- qualquer diviso da casa que um ponto de vista fsico,
tornar-se mais gratificante. gindo. possa tornar seu e que sirva emocional e espiritual
Manter uma prtica diria, em apenas para praticar. Procu-
casa, uma forma de trei- Prticas direcciona- re um local arejado, onde
narmos a nossa disciplina e das para diferentes se sinta confortvel e onde
capacidade de concentrao problemas de sade possa estar algum tempo
e, ao mesmo tempo, tambm Neste artigo, vamos sugerir- sem interrupes. Decore-o
uma forma de estruturarmos -lhe duas prticas que pode fa- de forma agradvel mas sim-
a nossa rotina, encontrando zer diariamente em sua casa. ples, de preferncia, com co-
diariamente um espao para Escolhemos duas prticas di- res suaves e poucos objectos
estarmos connosco, para nos reccionadas para dois proble- (mantendo apenas alguns que
nutrirmos de um ponto de vista mas muito comuns, hoje em lhe transmitam uma sensao
fsico, emocional e espiritual. dia: dores nas costas e an- de paz ou de sade) e procure
No entanto, a prtica em casa siedade. Na primeira, descre- mant-lo sempre limpo, areja-
deve ser um complemento e vemos alguns exerccios que do e pronto para a sua prtica.
no uma substituio da pr- podem ser muito importan- Este espao dever ser o mais
tica com um professor que tes para a manuteno da tranquilo e silencioso possvel.

32 ESPECIAL YOGA 2012 ESPECIAL YOGA 2012 33


Posturas de yoga
no tiver um tapete pode sem-
pre praticar em cima de uma
manta dobrada com cuidado,
para que esta no escorregue.
Roupa
Pratique com uma roupa con-
fortvel, que no aperte e permi-
ta fazer movimentos vontade.
No final, para o relaxamento e
para a meditao, ser conve-
niente ter mo uma manta ou
um agasalho confortvel, por-
que a temperatura corporal pode
descer um pouco. Retire todos
os acessrios, como anis, pul-
seiras, colares ou brincos, para
que estes no interfiram com os
movimentos ou posies.
Msica
No essencial mas pode
ser uma ajuda preciosa. Deve
ser escolhida uma msica ade-
quada, tranquila, de ritmo len-
to. No deve estar muito alta.
A msica pode ajudar a des-
contrair (sobretudo, durante o
relaxamento) e a criar um ritmo
mais suave ao longo da prti-
ca, mas deve ser apenas uma
presena discreta. Existem no
mercado msicas prprias para
relaxar mas, o mais importante,
que esta lhe transmita des-
contraco e tranquilidade.
Refeies
No pratique com o estma-
34 ESPECIAL YOGA 2012
go cheio. Devemos esperar pelo
menos uma hora depois de uma
refeio ligeira e duas horas de-
pois de refeies mais pesadas.
Por um lado, os exerccios de
alongamento e fortalecimento
poderiam prejudicar a digesto,
por outro, a digesto tambm
nos torna mais sonolentos o que
prejudica a concentrao e nos
leva a adormecer mais facilmen-
te, sobretudo no relaxamento e
na meditao.
Tempo
Devemos criar um tempo
para ns mesmos e tomar
precaues para no sermos
interrompidos. O nosso tem-
Devemos
criar um tempo
para ns mesmos e
tomar precaues
para no sermos
interrompidos.
O nosso tempo de
prtica um tempo
para nos nutrirmos
po de prtica um tempo para
nos nutrirmos. Pode parecer-
-nos uma atitude egosta
tirar um tempo s para ns
mas, a verdade que, quan-
to melhor cuidarmos de ns,
mais disponveis estaremos
para os outros. s vezes, po-
de-nos parecer impossvel tirar
um tempo das nossas agendas
to preenchidas com outras
actividades importantes mas,
se aprendermos a criar essa
disponibilidade e esse espao
para cuidar de ns, com o pas-
sar do tempo, acabamos por
ver que estamos mais capazes
e mais competentes para de-
sempenhar todas as tarefas do
nosso dia-a-dia. A hora mais
propcia para a prtica ser de
manh, depois do banho e an-
tes do pequeno-almoo. noi-
te, antes de deitar, tambm
poder ser uma boa hora
para fazer uns exerccios de
relaxamento ou meditao
mas, a esta hora, o asana, j
no ser to indicado visto
que pode ser um pouco ex-
citante. A hora de chegar a
casa, depois do trabalho e an-
tes do jantar tambm pode ser
uma boa altura para praticar,
marcando a transio entre o
dia de trabalho e o perodo de
descanso. Procure, sobretu-
do, encontrar uma hora que
funcione para si e tente man-
t-la com alguma regularida-
de. Manter o horrio e o local problema especfico, mas que,
de prtica ajudam a criar uma
rotina importante para manter
a prtica diria. Procure prati-
car 6 dias por semana, assim
haver sempre um dia em que
pode no praticar, ou porque
tem menos tempo, ou porque,
simplesmente, preferiu fazer
outra coisa, sem que esta pr-
tica se torne em mais um factor
de presso na sua vida.
Atitude
No devemos ser demasia-
do severos connosco pr-
prios, nem demasiado to-
lerantes. importante criar
uma atitude de disciplina
para que a prtica possa, re-
almente, passar a fazer parte
da nossa rotina, mas sem nos
culpabilizarmos demasiado se
algum dia no a conseguir-
mos fazer.
importante
criar uma atitude
de disciplina para
que a prtica possa,
realmente, passar a
fazer parte da nossa
rotina
Combater dores
nas costas
h
1
Hoje em dia, os problemas se encontram enfraquecidos
nas costas so cada vez e incapazes de desempenhar Comece por se deitar no cho com as pernas
mais comuns e estes podem eficazmente as suas funes dobradas e os ps afastados largura dos
ser facilmente prevenidos de suporte e proteco da co- quadris. Durante alguns instantes procure
ou, at mesmo, eliminados luna vertebral. tomar conscincia do seu corpo e da respi-
atravs de uma prtica ade- rao. Procure que, ao longo de toda a prtica, a sua
quada. No entanto, sabendo Comece por se deitar numa ateno se mantenha sempre no corpo, tomando
que as dores nas costas po- posio confortvel e, durante conscincia de cada movimento, de cada posio.
dem ter vrias causas diferen- alguns instantes, concentre-se Quando se sentir preparado, comece por retirar os ps
tes, esta prtica destina-se a no seu corpo e na sua respira- do cho e segure as pernas com as mos na zona dos
combater estas dores que no o. Procure descontrair e tra- joelhos. Expirando, eleve as pernas, trazendo-as lenta-
so provocadas por nenhum zer a sua mente para o aqui e mente em direco ao tronco. Faa uma pausa curta
agora. Lembre-se de escutar o com os pulmes vazios e, inspirando, volte a levar as
muitas vezes, podem aconte- corpo sempre durante a prti- pernas em direco ao cho, deixando esticar os braos.
cer por passarmos vrias horas ca e de no ir alm dos seus Continue com movimentos lentos e respiraes profun-
em posies incorrectas, por limites. a prtica que tem de das durante cerca de 3min. Ao expirar, sinta-se a deitar
causa de tenses acumuladas se adaptar ao aluno e no o fora tenso e desconforto. Inspirando, sinta-se a absor-
ou, ainda, porque os msculos aluno prtica. ver energia, tranquilidade e bem-estar.
2
Com a prxima expirao volte a elevar os
dois ps do cho. Cruze as pernas, colocando a
coxa direita sobre a coxa esquerda e segure o jo-
3
elho esquerdo com as duas mos, puxando-o em
direco ao tronco. Mantenha durante 1min e repita para o
lado contrrio. Procure alongar bem os msculos, mas se Volte a apoiar os ps no cho, mas agora procure afast-
sentir alguma dor intensa pare imediatamente. Mantenha -los mais um pouco das ndegas at que as coxas faam
a bacia alinhada, em contacto com o cho. Esta posio um ngulo de 90 graus com a barriga das pernas. Man-
alonga, entre outros, o msculo piriformis que, quando tenha os ps bem paralelos e alinhados com os joelhos.
se encontra tenso comprime o nervo citico, provocando a Fique nesta posio pelo menos durante 5min. Sinta a zona lombar
chamada dor citica. uma posio que tambm produz a aproximar-se naturalmente do cho, procurando descontrair bem
um estiramento na zona lombar, bom para aliviar os discos a parte interna das coxas. Esta posio ajuda a descontrair os ili-
intervertebrais. opsoas que tm um papel fundamental na nossa postura corporal e
que esto muito ligados s nossas emoes.
ESPECIAL YOGA 2012 35
 4 5
Estique agora a perna esquerda no cho, mantendo os de-
dos do p voltados na direco do tecto e dobre a perna
direita, segurando a coxa com as duas mos. Aproxime a
coxa do tronco e depois, ao expirar, continue a segurar bem
a coxa, esticando a perna at onde for possvel, projectando o calcanhar
Posturas de yoga
7 9
Com as pernas dobradas, os ps afastados largura
Expirando, aproxime a zona lombar do Aproxime os calcanhares das ndegas, man-
dos quadris e os braos afastados do tronco, ao expi-
cho, activando os msculos abdomi- tendo os ps bem paralelos, afastados lar-
rar deixe as pernas tombar para o seu lado direito.
nais, e, mantendo esta presso, eleve as gura dos quadris. Aproxime, um pouco, mais
Permanea, du-
duas pernas e dobre-as, mantendo as os braos do tronco, voltando as palmas das
rante uns 2min, sentin-
coxas na vertical e a barriga das pernas na hori- mos para baixo. Ao inspirar, eleve a bacia e as costas

do as pernas pesar em
em direco ao tecto. Inspirando, volte a dobrar a perna e repita, pelo me- zontal. Expirando, estique a perna direita e deixe-a do cho o mais alto que conseguir. Ao expirar, volte a
direco ao cho. Apro-
nos, 15 vezes. Quando terminar, estique lentamente a perna direita no cho descer lentamente em direco ao cho, s enquanto desc-las em direco ao cho. Repita 20 vezes e, na l-
veite este alongamen-
e, deixando-a completamente relaxada, faa o mesmo com a perna es- sentir a zona lombar bem apoiada. Inspirando, volte tima, permanea durante cerca de 1min. No crie tenses
to suave para descon-
querda. Este movimento proporciona uma tonificao a dobrar a perna trazendo-a posio inicial. Na nos ombros, pescoo e rosto. No deixe que os ps rodem
trair o tronco, os braos e as
intensa dos quadrceps (msculos anteriores das coxas), prxima expirao, faa o mesmo com a perna para fora. importante mant-los paralelos para manter
pernas. Inspirando, eleve len-
ao mesmo tempo que alonga os bceps femorais (msculos pos- esquerda. Repita 20 vezes com cada perna. Man- os joelhos alinhados, preservando a sade destas articula-
tamente as pernas e repita para o
teriores), combatendo as dores de costas que, muitas vezes, esto tenha descontrados todos os msculos que no esto es. Quando expirar, volte a trazer as costas lentamente
lado contrrio.
associadas a pouca tonificao dos quadrceps e a um encurtamento a ser utilizados, como os dos braos, rosto, ombros, at ao cho e relaxe completamente os msculos das cos-
dos bceps. Procure movimentar o menos possvel a zona lombar, pescoo. Procure no criar tenses desnecessrias. tas e coxas. Este um exerccio que fortalece os msculos

8
evitando a sua rectificao. Este exerccio fortalece, entre outros, os mscu-
los transversos abdominais que so importantes
para a estabilidade da zona sacro-ilaca lombar.
No final, pode abraar as pernas durante alguns ins-
tantes relaxando a barriga e as coxas.
flexo dorsal do tornozelo direito de forma a proteger os ligamen-
das costas e das ndegas que envolvem e protegem a nossa
Depois destes exerccios abdominais, e de forma a coluna vertebral.
libertar os msculos e a zona dos quadris, faa o
asana do pombo: dobre o joelho direito, colocando
a ndega direita em contacto com o cho. Faa uma
tos da articulao do joelho. Se for pos-
svel, estique a perna esquerda atrs, se
no, deixe o joelho flectido. Com as duas

6
mos no cho, procure expandir a zona
Mantendo os
ps no cho, os
do peito, aproximando a crista ilaca (o
osso da bacia) do lado esquerdo o mais
Sabendo que as dores nas costas
joelhos flectidos possvel do p direito. Fique durante podem ter vrias causas diferentes, esta prtica destina-
e alinhados com 1 a 2min e faa para o outro lado. -se a combater estas dores que no so provocadas por
os ps e as coxas descon- Tenha ateno nenhum problema especfico, mas que, muitas vezes,
tradas, eleve os braos sua zona lombar e podem acontecer por passarmos vrias horas em posi-
vertical. Expirando, procure no a es- es incorrectas, por causa de tenses acumuladas.
eleve a cabea e o tronco, forar demasiado.
procurando que as omopla-
tas saiam do cho, mas
no a zona lombar. Inspi-

10
rando, mantenha a posi-
o. Expirando, rode o
Passe, lentamente, a uma posio de
tronco para o lado dire-
p. Mantenha os ps bem paralelos,
ito, mantendo sempre a
afastados largura dos quadris e sinta o
elevao da cabea e da
peso do corpo bem distribudo por toda a
zona superior do tronco,
planta do p. Inspirando, eleve os braos vertical. Manten-
levando as duas mos a
ficar do lado direito das do-os afastados largura dos ombros, aproveite para crescer em
pernas. Inspirando, man- direco ao tecto durante alguns instantes. Expirando, alongue tudo
tenha. Expirando, volte no- para o lado direito procurando que os msculos abdominais tragam
vamente ao centro, man- estabilidade posio, durante todo o exerccio. Inspirando, volte
tenha durante a inspirao vertical e, expirando, alongue agora para o seu lado esquerdo. Pro-
e, expirando rode agora o cure manter o tronco alinhado, sem rodar, e pense que a sua inteno
tronco para o lado esquerdo. Repita esta sequncia entre 10 a 15 vezes. no dobrar o tronco mas sim crescer: afastar os ombros da cintura.
Procure manter descontrados o pescoo, os ombros e o rosto. Este um Mantenha os ombros descontrados, no os deixe subir. Repita este
exerccio ptimo para trabalhar os msculos abdominais que tm um movimento cerca de 20 vezes. Quando terminar baixe lentamente os
papel fundamental no suporte da coluna vertebral. Quando terminar, braos, ao expirar, e deixe-os descontrair durante alguns instantes,
relaxe durante alguns instantes, principalmente, os msculos que estiveram sentindo-os pesados ao lado do tronco. Este movimento, alm de
a ser mais solicitados. Pode usar uma expirao um pouco mais profunda, trabalhar msculos de suporte para o nosso tronco, tambm
como um suspiro, para libertar qualquer tenso que possa ter-se acumulado. ajuda a libertar tenso nos nossos msculos intercostais inter-
Este exerccio trabalha os msculos abdominais oblquos internos e nos e externos, permitindo, assim, uma respirao mais solta,
externos que so importantes para manter a sade da coluna verte- profunda e confortvel.
bral, principalmente, nos movimentos de toro.

36 ESPECIAL YOGA 2012 ESPECIAL YOGA 2012 37

 11
Volte a uma posio em que est deitado no cho, com as pernas confortavelmente dobradas, ps e joelhos afastados
largura dos quadris. Concentre-se agora na respirao. Coloque as mos na zona das costelas e expire, esvaziando
completamente os pulmes. Com os pulmes vazios, una as pontas dos dedos das mos. Com a prxima inspirao,
sinta o movimento das costelas a empurrar as mos para fora, afastando-as. Faa uma inspirao bem profunda e, ao
expirar, deixe que os dedos voltem a unir-se. Procure fazer respiraes profundas e lentas, mas sempre confortveis. Sinta o movi-
Posturas de yoga
mento do diafragma que se eleva quando expiramos, ajudando a esvaziar completamente os pulmes e que desce quando inspiramos,
criando espao para que os pulmes se encham de ar. Este msculo tem um papel muito importante na respirao e tem uma
influncia importante nas dores de costas: os msculos transversos abdominais esto coordenados com o nosso diafragma respi-
ratrio atravs da respirao e ao fazermos esta respirao de uma forma mais intensa, estes msculos activam os multifidus, situa-
dos ao longo de toda a coluna vertebral. Estudos recentes demonstram que a sade das nossas costas est intimamente relacionada
com a sade destes msculos em particular. Esta respirao diafragmtica um exerccio que contribui para manter a sade Assim, esta prtica pensada
destes msculos to importantes. Continue durante 5min e sinta que, medida que a sua respirao se vai tornando mais lenta e com o objectivo de ajudar a
profunda, todo o seu corpo vai entrando num estado de maior relaxamento.
12
Faa o relaxamento como descreve-
mos no final deste artigo.
13
Depois de fazer um
relaxamento, po-
de terminar a pr-
tica com uma vi-
sualizao. Esta uma forma efi-
caz de influenciarmos a sade do
nosso corpo j que alguns estudos
comprovam que realmente pos-
svel influenciarmos o nosso corpo
atravs dos pensamentos. Ento, vi-
sualize toda a sua coluna vertebral,
se for necessrio, fixe uma imagem
desta durante alguns instantes e
depois feche os olhos tentando vi-
sualiz-la. Veja todas as suas v-
rtebras impecavelmente alinha-
das e com um aspecto saudvel.
Visualize tambm, nos espaos in-
tervertebrais, os discos com todo
o espao de que necessitam e per-
feitamente saudveis. Percorra cada
vrtebra uma a uma, como se pu-
desse esticar e alinhar a sua coluna
vertebral apenas com a imagina-
o. Faa esta visualizao durante
2 ou 3min diariamente e termine a
sua prtica sentindo-se leve, descon-
trado, sem tenses e com uma coluna
vertebral perfeitamente saudvel.
38 ESPECIAL YOGA 2012
Combater
a
a ansiedade
da sua respirao e verifique
que parte do seu tronco se
libertar alguma tenso mus- movimenta mais ao respirar:
cular (atravs de alongamen- pode colocar uma das mos
tos suaves, sintonizados com sobre o peito para comparar ar, sem criar tenso. Procu- vai fazendo. natural que a
respiraes longas num ritmo os movimentos, verificando se re, tambm, fazer uma pausa sua ateno se disperse mas,
tranquilo) e a criar um estado este se movimenta mais ou se, curta no final de cada expira- procure gentilmente voltar a
de maior tranquilidade e bem- pelo contrrio, na barriga que o, antes de voltar a inspirar. traz-la para o corpo e para a
-estar. Tenha sempre ateno ao sente melhor o movimento de A cada expirao, imagine- respirao, as suas ncoras no
seu corpo e aprenda a escut- cada respirao. -se a deixar sair toda a ten- presente, no aqui e agora.
-lo, respeitando os seus limites. Observe, sem julgar, e depois, so do seu corpo, deitando-
aos poucos, comece a res- -a fora, juntamente com o ar
Comece por se deitar de cos- pirar cada vez mais com a que expira. Ao inspirar visua-
tas no cho, com as pernas do- zona da barriga: sinta-a subir lize-se a receber bem-estar, (*) Professora de yoga
bradas e os ps ligeiramente um pouco, quando inspira, e tranquilidade e vitalidade. Ao responsveis pelo Espao Vida
afastados. Com as mos sobre voltar a descer, ao expirar. longo de toda a prtica, pro- www.espaco-vida.com
a barriga, tome conscincia da Procure que a sua respirao cure manter sempre a aten- inforvida@gmail.com
sua respirao, sem a julgar se v tornando cada vez mais o voltada para a respira- (**) www.wix.com/jorsil
ou analisar. Limite-se a obser- lenta, suave e profunda, ao o e para o corpo, para os saycheese
var esse movimento constante mesmo tempo, mas sem for- movimentos e posies que saycheese.fotografia@gmail.com
1 2
Coloque os braos no cho, afastados Mantenha os ps afastados largura dos quadris e aproxi-
do corpo. Com as pernas dobradas e os me os calcanhares das ndegas. Traga os braos para perto
ps afastados, mais ou menos, um palmo do tronco, mas mantenha-os descontrados sobre o cho. Inspi-
entre si, deixe tombar as pernas para o seu rando, eleve as costas e as ndegas do cho o mais alto possvel.
lado direito. Sinta os msculos a serem alongados e Mantenha descontrados os braos, a nuca, o pescoo e o rosto. Procure
mantenha cerca de 1min a posio. A cada expirao, no criar tenses desnecessrias. Mantenha os ps bem paralelos, para
pode deixar alongar mais um pouco, sentindo as per- proteger a articulao dos joelhos, que no devem afastar-se. Sinta a ar-
nas pesarem em direco ao cho. Inspirando, volte ticulao da base de cada dedo grande a pressionar o cho. Mantenha este
lentamente a elevar as pernas e, expirando, deixe-as asana durante cerca de 1 min. Observe os seus efeitos sobre o seu corpo,
tombar agora para o lado esquerdo. Permanea o mes- sobre a sua respirao, apenas observando, sem tecer julgamentos, sem
mo tempo que para o lado anterior. Inspirando, volte fazer anlises. Expirando, volte lentamente a trazer as costas ao cho e
lentamente a elevar as pernas. relaxe completamente as costas e as pernas.
ESPECIAL YOGA 2012 39
 3 4
Deixe os joelhos tombarem para os lados, unindo as
plantas dos ps. Deixe as pernas pesar em direco ao
cho. Sinta os efeitos desta posio sobre a sua respira-
o, deixando que esta se torne mais solta, sentindo a
barriga subir, ao inspirar, e descer, ao expirar. Sinta que este asana
Posturas de yoga
liberta toda a tenso da zona da barriga e da zona plvica. Mante-
nha durante cerca de 2min.
5
Apoiando os cotovelos no cho, eleve a zona superior
do tronco e passe lentamente a uma posio de sen-
tado. Passe as pernas para trs e fique numa posio de
gatas, com as mos afastadas largura dos ombros, ps
e joelhos largura das ancas. Expire lentamente e enquanto o ar
vai saindo, arqueie as costas, rodando a bacia, e deixando descer a
cabea. Esvazie bem os pulmes. Ao inspirar, faa o movimento
contrrio: voltando a rodar a bacia deixe afundar a zona lombar
e eleve a cabea. Procure fazer movimentos lentos e conscientes
em sintonia com a respirao. Deixe que seja a respirao a impor
a velocidade do movimento. Sinta os movimentos de ondulao su-
ave ao longo de toda a coluna vertebral. Este um ptimo exerccio
para libertar tenso, sobretudo, ao nvel da zona lombar e abdo-
minal. No deixe que os movimentos se tornem automticos como
tantas vezes acontece quando fazemos movimentos
repetitivos, sinta-se a descontrair
e, a cada expirao, aproveite
para libertar tenso. Repi-
ta umas 20 vezes ou du-
rante cerca de 4min.
7
Ao expirar, dobre as pernas e leve os joelhos ao cho.
Deixe a barriga ficar sobre as coxas, aproximando o mxi-
mo possvel as ndegas dos calcanhares e a testa do cho.
Procure levar as mos o mais longe possvel, alongando
bem a coluna vertebral. Mantenha alguns instantes e depois, com
uma expirao, descontraia os braos e deixe o tronco pesar sobre as
coxas. Permanea durante cerca de 4 ou 5min, sentindo a sua barri-
ga pesar, subir e descer sobre as coxas em cada respirao. Procure
fazer respiraes lentas e profundas, sentindo que, a cada inspi-
rao, a zona lombar tambm parece aumentar de volume. Esta
uma posio que convida a um estado de interiorizao: observe e
saboreie os seus efeitos.
40 ESPECIAL YOGA 2012
Mantendo as plantas dos ps unidas, ao expi-
rar, eleve as pernas um pouco do cho, sentin-
do os msculos da zona plvica e abdominal a
contrarem-se. Sinta, tambm, a bacia a rodar e
a zona lombar a aproximar-se do cho. Expirando, volte a
descer as pernas e deixe que a zona lombar se afaste natu-
ralmente do cho. Repita com a prxima expirao. Faa
este movimento cerca de 15 vezes. Mantenha os braos
e o rosto bem descontrados. Sinta os msculos da zona
abdominal a serem fortalecidos e, com isso, sinta que se
fortalece tambm o seu centro. A zona abdominal est re-
lacionada com o nosso nvel energtico, com a nossa vita-
lidade. Sinta que, ao fortalecer essa zona, est tambm a
ganhar mais vitalidade, mais energia.
Esta prtica pensada com o objectivo
de ajudar a libertar alguma tenso muscular (atravs de
alongamentos suaves, sintonizados com respiraes
longas num ritmo tranquilo) e a criar um estado de maior
tranquilidade e bem-estar.
6
Ao expirar, eleve bem a bacia, esticando as pernas,
empurrando as mos contra o cho. Procure manter
as mos largura dos ombros e distribua bem o peso
por toda a palma da mo, sem deixar que este fique
apenas na zona dos pulsos. Deixe tombar a cabea, aproveitando
para descontrair o pescoo. Sinta o alongamento nos mscu-
los das pernas. No force os calcanhares a aproximarem-se do
cho. Se for necessrio, pode dobrar um pouco as pernas. Man-
tenha cerca de 1min.
Aspectos a ter em ateno
Durante a prtica, tambm h alguns aspectos a que deve ter ateno:
Se sentir algum tipo de desconforto, desfaa e relaxe um pouco. Aprenda a escutar o corpo e a ouvir os seus sinais.
Procure dar o seu melhor nos exerccios, mas sem forar demasiado, respeitando sempre os seus limites. Isto ajuda-
-nos na aprendizagem importante de aceitar o nosso corpo tal como ele e no como gostaramos que fosse.
Alguns exerccios so contra-indicados para determinadas condies de sade:
Se tem a tenso arterial alta, glaucoma ou retina descolada, no faa a posio invertida;
Para as senhoras, durante o perodo menstrual, devem evitar as posies invertidas e os exerccios que exijam
muita fora muscular na zona abdominal devem ser evitados ou feitos de forma mais ligeira. Durante a gravidez,
no deve fazer-se nenhum exerccio que pressione a barriga ou que crie tenso nessa zona;
Os tempos de permanncia que indicamos em cada exerccio devem ser sempre adaptados sua condio e so
apenas sugestes que pode sempre optar por modificar.
8 9
Com a prxima inspirao, eleve lentamente o tronco e, sem pres- Para sair desta posio, em-
sas, aproxime-se da parede, junto de uma almofada colocada bem purre a parede com os ps e
perto desta. Sente-se sobre a almofada, de lado para a parede, e segure-a escorregue lentamente para
com as mos atrs das costas. Volte as pernas para a parede e apoie nela fora da almofada. Fique na
os ps, ao mesmo tempo que se deita, deixando, primeiro, os antebraos apoia- posio de deitado com as pernas do-
dos no cho e, depois, apoiando tambm os ombros e a nuca. Certifique-se que a bradas, mas afasta-se da parede o sufi-
zona lombar fica sobre a almofada e deixe que as pernas fiquem o mais prximo ciente para que possa esticar as pernas,
possvel da parede. Mante-
nha os braos numa posio
a seguir. Com as pernas dobradas e os
ps confortavelmente afastados, faa
confortvel. Descontraia algumas respiraes abdominais: co-
nesta posio durante uns loque as mos sobre a barriga e sinta
5min ou mais, se se sentir que, a cada inspirao, estas sobem um
confortvel. As posies pouco, medida que a barriga aumenta
invertidas ajudam todo o de volume; ao expirar, sinta-as a descer
corpo a entrar num estado novamente. Procure fazer respiraes
de relaxamento e, nesta, lentas e profundas mas sempre dentro
porque estamos apoiados, dos seus limites de conforto, sem forar
este torna-se ainda mais para no criar tenso. Procure que as
fcil. Sinta os efeitos desta expiraes tenham o dobro do tempo
posio sobre o seu corpo, das inspiraes e faa sempre uma
sobre a sua respirao que pausa curta depois de expirar. Faa
se vai tornando mais lenta este exerccio durante 5min, sentindo
e profunda. Sinta as suas que, medida que a sua respirao se vai
pernas a tornarem-se mais tornando mais lenta e profunda, vai entran-
leves. do num estado de maior relaxamento.
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ESPECIAL YOGA 2012 41
 Meditao
Sente-se numa posio confortvel. Pode sentar-se
numa cadeira ou de pernas cruzadas sobre uma al-
mofada. Em qualquer dos casos, mantenha as costas
Posturas de yoga

direitas e os braos confortavelmente apoiados sobre

as coxas, descontraindo bem os ombros. Procure
no seu corpo uma zona onde lhe seja fcil sentir
o movimento da respirao e foque a sua ateno
nessa zona. Observe cada inspirao, cada expirao.
Limite-se a observar, sem julgamentos, anlises, sem
tentar controlar a respirao. muito natural que a
sua mente se disperse e que fuja atrs dos pensamen-
tos, aceite que da natureza da mente produzir pen-
samentos e da natureza da mente deixar-se levar por
eles. Sempre que se der conta que j no est focado
na respirao, limite-se a trazer a ateno de volta,
sem julgamentos; de volta respirao e ao momento
presente. Faa este movimento de ir buscar a ateno
uma e outra vez, tantas quantas forem necessrias.
Mantenha a sua ateno na respirao durante cerca
de 10min. Se surgir alguma sensao desconfortvel,
procure, mais uma vez, observar sem analisar. Limite-
-se a aceitar o que quer que surja na sua mente duran-
te este tempo de prtica. No final dos 10min, volte a
tomar conscincia do seu corpo. Aos poucos, tome
conscincia do espao que o rodeia e, a seu tempo,
volte a abrir os olhos e mexa um pouco o corpo, termi-
nando a prtica.

Observe
cada inspirao,
cada expirao.
Limite-se a
observar, sem
julgamentos,
anlises, sem
tentar controlar
a respirao

Relaxamento
Estique as pernas e os braos no cho, ligeiramente afastados do corpo, com as palmas das mos voltadas para cima e procure
relaxar alguns instantes. Se esta posio for desconfortvel (principalmente, para quem tem dores na zona lombar) ponha
umas mantas ou almofadas por baixo dos joelhos, dobrando um pouco as pernas. Tome conscincia de todo o corpo, sinta o
efeito que a prtica teve em todo o seu corpo, sinta os msculos mais soltos, a respirao tambm mais solta, mais lenta
e fluida. Agora, no tente modific-la; durante alguns instantes, simplesmente observe. Observe o seu ritmo naturalmente
mais tranquilo e profundo. Observe todo o seu corpo pesado sobre o cho. Deixe que a sua ateno percorra, uma a uma,
cada parte do corpo. Comece pelos dedos dos ps e sinta-os relaxar, soltar com cada expirao. Depois passe s pernas, bacia,
tronco, mos, braos, ombros, pescoo, cabea e rosto. Sinta cada uma das partes do seu corpo relaxar, medida que as
vai percorrendo com a conscincia. Depois de percorrer cada parte do corpo, sinta-o agora como um todo, profundamente
relaxado, pesado sobre o cho. Permanea cerca de 10min tomando conscincia do estado de bem-estar e tranquilidade em
que o seu corpo se encontra e deixe que essa tranquilidade contagie todas as partes do seu ser. Deixe que, a cada expirao,
a sensao de relaxamento se torne ainda mais profunda e deixe-se mergulhar nesse estado de relaxamento profundo,
sem reservas. Para terminar, comece por fazer uma inspirao um pouco mais profunda, mexa lentamente os dedos dos
ps e das mos e depois estique os braos e pernas, espreguiando-se vontade, sentindo todo o seu corpo profundamente
revitalizado.

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