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TIPS DE NUTRICIN DE ARNOLD SCHWARZENEGGER

Alguna vez te habas preguntado qu es lo que coma Arnold para llegar a tener el enorme cuerpo que tena? Bueno, pues
probablemente los mejores consejos de nutricin que puedes tomar son los de Arnold Schwarzenegger, ya que no solo era
actor, sino que es uno de los principales exponentes del fisicoculturismo, host de festivales, ganador de competencias,
escritor de artculos y libros sobre entrenamiento, etc
Bueno, pues Arnold tiene muchos consejos que darnos, as que en esta ocasin queremos compartir contigo 13 tips de
nutricin aprobados por Arnold Scharzenegger que son tan relevantes hoy cmo lo eran hacia algunas dcadas cuando logro
tener su cuerpo en su punto mximo.

1.- MEJORA TU CONOCIMIENTO DE NUTRICIN


Mientras que muchas personas consideran filosofas y tcnicas de entrenamiento, los principios del estudio nutricional tienen
mucha menos atencin, por lo que la practica alimenticia generalmente retiene el entrenamiento de una persona de conseguir
su mejor potencial.

Cuando empec el libro New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, un libro que escrib hace casi dos dcadas, los
principios bsicos de nutricin son tan valiosos para un fisicoculturista como los conceptos bsicos del entrenamiento.

Los culturistas ms exitosos son aquellos que estudian y entienden la nutricin y buscan nuevas fuentes de informacin.
Claro, hay mucha informacin y desinformacin en el tema, pero un conocimiento solido de la ciencia de la nutricin te
ayudara a identificar lo mejor cuando lo veas.
Si quieres tener xito al construir un cuerpo, invierte en aprender tanto como puedas, e incluso considera tomar clases de
nutricin.

2.- PRIORIZA LAS PROTENAS


La importancia de las protenas para el entrenamiento intenso puede estar exagerada. Todo lo que coma como competidor
estaba orientado en primer lugar a la cantidad de protenas que tena. Mi dieta estaba basada menos en lo que se me
antojaba y ms en asegurarme de cubrir mi dosis diaria de requisitos de protena.
Carne, pollo, pescado, huevos, y lcteos eran mi comida principal, ya que son excelentes fuentes de protenas y contienen
los aminocidos esenciales. Y sin sorpresa alguna, son algunos de los mejores alimentos para construir msculos hoy en da.

3.- CALCULA TU INGESTA DE PROTENAS


La regla de oro por la que me voy cuando hablo sobre la ingesta de protenas, es comer 1 gramo de protenas por cada kilo
de peso corporal. He visto algunos reportes que indican que necesitas menos (usualmente baso en personas que no
entrenan) y evidencia anecdtica de que los culturistas que consumen mucho ms. Pero la razn ms importante por la que
yo prefiero 1g por kilo es bastante simple.

Con este mtodo, es sencillo calcular cuanta protena necesitas todos los das y en cada comida. La cantidad que necesites
para asegurar que consumes los aminocidos necesarios para reparar y construir musculo. No desperdicies ninguna protena
cuando ests haciendo corte. Si acaso, aade un poco ms para asegurar que retengas mientras ganas masa muscular en
un dficit de calrico.
4.- NO DESPERDICIES TUS YEMAS
Por muchos aos, los culturistas descartaron las yemas de huevos por preocupacin por las grasas saturadas y el colesterol.
Pero si estas entrenando para perder grasa corporal o tienes niveles altos de LDL o de colesterol total, cierta preocupacin
debera ser tomada en cuenta. De cualquier forma, la yema contiene tanta protena como la clara del huevo, as como la
mayora de las vitaminas y minerales de un huevo.

Si ests preocupado por limitar la grasa en tu dieta, mi sugerencia sera que lo hagas eliminando otros alimentos en lugar de
desperdiciar la mejor parte del huevo. De hecho, los huevos son uno de los alimentos con la calidad ms alta de protenas,
incluso es una mejor fuente de protenas que el pescado y la carne.

5.- NO TE ENGAES CON LOS LIBRE DE GRASA


Hace algunos aos y aun en la actualidad, reducir las grasas de la dieta diaria se hizo algo extremadamente popular mientras
incrementaba el nmero de obesidad. Por lo que los productos libres de grasa comenzaron a hacerse extremadamente
populares entre los consumidores, muchos de los cuales no se daban cuenta de que en lugar de grasa estn sumamente
cargados de azcar. Mucha grasa en la dieta puede ser problemtica, dado que la grasa contiene 9 caloras por gramo, pero
reducir la ingesta de grasa en un extremo puede tener repercusiones negativas.

Una dieta con grasas saturadas es necesaria para que tu cuerpo cree testosterona, la cual no puedes olvidar si quieres
construir musculo, recuperarte del ejercicio e incluso perder grasa corporal para cumplir tus metas. Cualquier esfuerzo por
eliminar excesivamente lo que alguna vez fue malentendido se considera un efecto negativo en la construccin de musculo,
as que no confes en los productos libres de grasa.
Lo que te recomiendo es obtener el 10-15% de tus caloras diarias de grasa saturada, incluyendo carnes, huevos, lcteos,
etc

6.- SUPLEMENTA CON PROTENA


La calidad de los suplementos de protena en mis aos competitivos era ms o menos lo que se obtiene con leche seca
descremada en polvo, lo cual, considerando todas las cosas, no era malo y resultaba justamente convincente. Cuando tena
15, combinaba leche en polvo, huevos y miel con agua. Pero los avances en tecnologa han permitido la creacin de hacer
sueros y hacerlos de fcil digestin en componentes individuales, lo que hace que los sueros de protenas de hoy en da sean
altamente superiores a lo que se usaba hace algunas dcadas.
Siempre he dicho que los sueros de protenas son extremadamente tiles para los culturistas que no tienen tiempo de
prepararse y comer una comida completa o snacks que complementen sus 5-7 comidas diarias.

7.- TOMA UN MULTIVITAMNICO


Muchas instituciones y gobiernos se han dedicado a establecer los niveles de dieta recomendados, pero si eres un atleta que
hace entrenamientos de alta intensidad, podra necesitar ms minerales y vitaminas de las que se recomienda. Esto gracias a
que ese tipo de informacin generalmente va destinada a la poblacin sedentaria, no necesariamente para los deportistas.

Si haces entrenamientos intensos y quieres rendir al mximo, podras llegar a ser deficiente en uno o ms micronutrientes. La
manera ms fcil de asegurarse de que ests consumiendo todas las vitaminas y minerales que necesitas es consumiendo
un multivitamnico/minerales de calidad todos los das.
8.- SACO DE AZCAR
Se ha culpado a los altos contenidos de azcar en la dieta diaria de la obesidad, sobre peso y de algunos problemas de
salud. Y es un hecho que el azcar, aunque es necesaria en cierto nivel, tiene muchos puntos malos a su favor. Pero tambin
es un hecho que la mayora de estos problemas se deben a la falta de actividad fsica y ejercicio.

Si puede alentar a los individuos de que hicieran un solo cambio en su dieta, sera que eliminen los alimentos con azcar,
incluyendo almidn de maz, fructosa edulcorante de maz, maltodextrina, etc Tristemente, compaas llenan los pasillos de
los supermercados con alimentos que pueden estar bien cuando se consumen con moderacin, pero que pueden
rpidamente aadir un extra de caloras vacas a nuestra dieta y dejarnos queriendo ms, llevndonos a ganar peso y
balanceando nuestros niveles de energa.

9.- ELIGE TUS ALIMENTOS CUIDADOSAMENTE


En el gimnasio, algunos ejercicios son mejores que otros. Es exactamente lo mismo en la cocina: Algunos alimentos son
mejores elecciones que otros. Comer alimentos limpios y saludables har que tu fsico y tu fuerza lleguen ms lejos de que
alguna vez conseguirs con alimentos procesados, comida rpida y otros alimentos que no son tan buenos.

Es bastante comn que hayas escuchado a un culturista o a un deportista decir que una mala alimentacin es psima para el
entrenamiento, y eso es muy cierto. Para qu gastar una hora en el gimnasio entrenando intensamente solamente para
perder todos los resultados con una mala alimentacin?

10.- HAZ QUE TU COMIDA POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO CUENTE


Me gusta comer una breve comida despus de haber levantado peso, pero aun cuando creo que un batido de protenas
adicionado con carbohidratos es lo mejor que puedes hacer despus del entrenamiento. La simplicidad que requera tomar
un batido despus de un entrenamiento era mucho ms sencilla que preparar una comida completa instantneamente. Pero
si entrenas dos veces al da, es especialmente importante que consigas rpidamente todos los nutrientes que tu organismo
necesita despus de entrenar.

11.- COME MS PARA LA MASA


Si tu entrenamiento est en el punto justo y tu diera es limpia, pero te est costando trabajos ganar peso, considera la
posibilidad de aadir un snack que valga 350-500 caloras en tu dieta diaria. Beber estas caloras en la forma de un batido es
fcil y conveniente, y gracias a que los batidos de digieren ms rpidamente que la comida, aun estars listo para tu comida
completa en tu horario regular.
Solo recuerda no aadir demasiadas caloras, ya que podras terminan ganando el tipo de peso que no quieres.

12.- SLTATE EL POSTRE


A todos nos gusta salir a comer y comer cosas ricas, pero es muy importante que consumas las comidas adecuadas. Los
grandes trozos de carne son muy buenos durante la fase de creacin de masa muscular, gracias a sus caloras, sus
protenas e incluso la creatina natural que nos proporcionan. Pero las grandes porciones de postre en realidad no te
ayudaran en lo ms mnimo a cumplir tus metas.
Come mucho, pero come con inteligencia. Llenarte con alimentos altos en protena es mucho mejor que sentirte con hambre
despus de una comida y optar por un postre rico en azcar para llenar tu estmago.

13.- OBSERVA TUS PORCIONES


Los culturistas que compiten escriben todo lo que comen para que puedan contar cada una de sus caloras, pero muy pocos
de las personas que hacen ejercicio recreativo quieren invertir este tipo de tiempo y energa en medir su comida. Uno de los
ms grandes errores que puede comer un culturista es nunca aprender a observar y medir la cantidad de comida que
consume. Tiene 12, 24 o 48 gramos de protenas? Debera poner 1 o 2 pechugas en la parrilla?

Llevar la medida en las porciones bsicas de protenas y de carbohidratos complejos que consumes te dar una gran ventaja
en cuanto a la seleccin y preparacin de tus comidas. No necesitas memorizar todos los alimentos, solamente aquellos
bsicos que son el pilar de tu dieta para el entrenamiento.

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