INDICE

BIZCOCHUELO LIGTH
OQUIS DE ESPINACA
POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT
TORTILLA DE ACELGA LIGHT
MILANESA DE PESCADO
ARROZ PRIMAVERA
FIDEOS CON VEGETALES
TORTILLA DE PAPAS
GUISO DE MONDONGO
LOCRO CRIOLLO
PAN DE CARNE
FIDEOS CON BRCOLI

BIZCOCHUELO LIGTH
6 porciones

Ingredientes:
4 huevos
2 cdas. soperas de harina integral
2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo
1 cdita. de polvo p/ hornear
1 cda. tamao postre de edulcorante
1 cdita. de esencia de vainilla
Ralladura de piel de limn
Roco vegetal

Estamos reemplazando:
Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo
Manteca por roco vegetal
Azcar por edulcorante

Caloras por porcin: 75.

Preparacin:
Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limn, el polvo de hornear y los huevos.
Batir hasta conseguir punto letra. Agregar con cernidor lentamente la leche en polvo e ir mezclando
en forma envolvente con esptula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en
horno a temperatura moderada.

OQUIS DE ESPINACA
1 porcin

Ingredientes:
atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Sal, nuez moscada

Preparacin:
Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el
huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de
cm. Hervir.
Caloras p/porcin: 200.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas y fibras. Bajo en grasa.

POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT

4 porciones

Ingredientes:
600 g de suprema de pollo en 4 porciones
Organo, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado

Preparacin:
Cubrir las supremas con roco vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino,
esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrn en roco
vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas.

Caloras por porcin: 230.

Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas. Bajo en grasa.

TORTILLA DE ACELGA LIGHT

1 porcin

Ingredientes:
1 taza de acelga cocida y picada
2 claras de huevo
Sal, pimienta y nuez moscada.

Preparacin:
Calentar una sartn. Mezclar y sazonar todos los ingredientes. Rociar la sartn con roco vegetal.
Incorporar la mezcla. Cocinar de ambos lados y servir.

Caloras por porcin: 52.

MILANESA DE PESCADO
1 porcin

Ingredientes:
1 filet de merluza
1 clara de huevo
Perejil, limn, ajo, pimienta
Roco vegetal

Preparacin:
Utilizar slo la clara del huevo y cocinar la milanesa con roco vegetal.

ARROZ PRIMAVERA
1 porcin

Ingredientes:
1 pocillo tamao caf de arroz en cocido, preferentemente arroz integral.
Remolacha en cubos
Zanahoria en cubos
Tomate cortado en cubitos
Arvejas frescas

Preparacin:
Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.

FIDEOS CON VEGETALES

Ingredientes:
300 g de spaghetti secos
1 zucchini
2 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de arvejas cocidas
1 hoja de laurel

Preparacin:
Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo.
Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las
semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeos). Lubricar una sartn con roco vegetal. Rehogar
el ajo y la cebolla hasta que esta ltima transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates.
Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y
cocinar los fideos hasta que estn al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de
vegetales.

Caloras por porcin: 260

Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, protenas, fsforo, magnesio, potasio,
vitaminas del complejo B.

TORTILLA DE PAPAS
1 porcin

Ingredientes:
2 papas
cebolla
1 huevo
1 clara
Sal y pimienta

Preparacin:
Hervir las papas cortada en rodajas. Dorarlas a punto con roco vegetal. Batir el huevo y la clara,
mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartn con roco vegetal e incorporar la mezcla. Dorar
de ambos lados.

Caloras por porcin: 310

Aportes nutricionales: hidratos y protenas. Baja en grasa.

GUISO DE MONDONGO
Ingredientes:
kg mondongo
1 lata de tomate
cebolla
lata de arvejas frescas
1 zanahoria
papa
morrn
Sal, pimienta, pimentn

Preparacin:
Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con roco vegetal.
Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas.

Caloras por porcin: 360

Aportes nutricionales: protenas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.

LOCRO CRIOLLO
Ingredientes:
1 kg de zapallo
kg de zanahorias
6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos)
100 g de jamn cocido magro
1 cebolla
2 tomates
2 cebollas de verdeo
5 ajes quitucho
Pimentn, aj molido, sal, pimienta, perejil
2 cdas. soperas de aceite
Roco vegetal

Preparacin:
En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estn cocidos, agregar los
marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeos. Incorporar el jamn cortado en
cubos chicos, el aj molido y el pimentn, previamente disuelto en agua fra. Tapar y cocinar a
temperatura media.
Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el aj quitucho y
el perejil; cubrir todo con roco vegetal y rehogar en una sartn. Una vez cocido agregar al locro,
condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando
est cocido, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opcin: servir la salsa por
separado y no poner aceite.

Caloras por porcin: 190

Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, protenas, grasas, cla, vitaminas del complejo B,
C y betacarotenos, fsforo, potasio, hierro, zinc, sodio.

PAN DE CARNE
Ingredientes:
kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero

Preparacin:
Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el
huevo y la clara y agregar a la preparacin anterior. Rociar con roco vegetal un molde rectangular
e incorporarle la preparacin. Cocinar en horno fuerte a bao Mara

FIDEOS CON BRCOLI

Ingredientes
250 gramos de fideos
aceite de oliva cantidad necesaria
2 atados de brcoli
8 dientes de ajo triturados
2 hojas de laurel
1 cucharadita de organo
100 gramos de queso blanco descremado
queso parmesano rallado (optativo)

Preparacin
Cocinar el brcoli con abundante agua, sal y laurel.
Una vez cocido, retirar, escurrir y picar grueso.

En una sartn con un poco de aceite de oliva, saltear el ajo sin que se dore, agregar el queso
blanco, el organo y tambin el brcoli, mantenindolo caliente a fuego mnimo.

Una vez cocidos los fideos al dente, sazonarlos con aceite de oliva o un poco de margarina
vegetal, sal y pimienta negra.
Luego verter los brcolis con todo su jugo sobre los fideos. Si se quiere se puede espolvorear con
queso rallado encima.