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Caf da Manh:
Lanche da Manh:
Almoo:
Opo 1: 01 col sopa cheia de arroz branco cozido, 01 col de sopa cheia
de feijo cozido, 1/2 unid pequena de fil de frango grelhado, 01 folha
grande de alface, 01 col sopa cheia de tomate em cubos.
Opo 2: 01 col so.pa de arroz integral cozido, 01 col sopa de lentilha
cozida, 02 col sopa de carne moda refogada, 2 sopa de chuchu
cozido,01 colher de servir de couve refogada
Opo 3: 01 col sopa de macarro cozido, concha de feijo cozido,
fatia de carne assada, 1 col de servir de cenoura crua picada, 03 fatias
de beterraba cozida.
Opo 4: 01 col de sopa de arroz integral cozido, 1 col de sopa de
lentilha cozida, fil de peixe cozido, 01 unid de pepino, 06 col sopa de
repolho cru picado.
Lanche da Tarde:
Ceia:
LANCHE DA MANH
OPO 1
. 1 ma
. 1 copo (300 ml) de gua de coco
OPO 2
. 1 pra
OPO 3
. 1 fatia de abacaxi
ALMOO
OPO 1
. 3 colheres (sopa) de mandioquinha
. 1 sobrecoxa de frango assada sem pele
. 1 prato (sobremesa) de chicria e beterraba
OPO 2
. 1 omelete (1 ovo, 1 fatia de queijo branco (sem sal), organo, salsinha
e cebolinha)
. 1 prato de quiabo cozido com cebola, com azeite
. 1/2 xcara (ch) de espaguete com cubos de tomate
OPO 3
. 2 colheres (sopa) de arroz
. 1/2 concha de feijo
. 1 prato de salada de agrio e vagem
. 1 bife grelhado
LANCHE DA TARDE
OPO 1
. 3 fatias de abacaxi
OPO 2
. 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com trs ameixas secas
OPO 3
. 1 colher (sopa) de ricota com organo e um fio de azeite
. 1 fatia de po integral
JANTAR
OPO 1
. 1 fatia de pizza de queijo
. 1 prato salada de pepino e almeiro
OPO 2
. 3 colheres de pur de abbora
. 1 prato de salada de cenoura, agrio, rcula, tomate.
. 1 fil de frango grelhado com alho torrado
OPO 3
. 1 prato de sopa de legumes com carne
CEIA
OPES
. 1 xcara (ch) de camomila
. 1 xcara de ch verde
. 1 fatia de melo
Grupo 1 VEGETAIS 1
* vontade
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIO
AIPO
ALFACE
ALMEIRO
AZEDINHA
BERTALHA
BRCOLIS
CARURU
CHICRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIA
NABO
PEPINO
PIMENTO
RABANETE
REPOLHO
SALSO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE
Grupo 2- VEGETAIS 2
* 2 colheres das de sopa equivalem a 1 poro 4 a 5 pores dirias
ABBORA
ASPARGO
BERINJELA
BETERRABA
CEBOLA
CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM
Grupo 3 FRUTAS
* 3 a 5 pores dirias
ABACAXI 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA 1 PEQUENA
GUA DE COCO 1 COPO PEQUENO
AMEIXA 2 MDIAS
AMORA MEIO COPO
BANANA DGUA MEIA FRUTA
BANANA MA 1 PEQUENA
BANANA OURO 1 PEQUENA
BANANA PRATA 1 PEQUENA
CAJ-MANGA 1 PEQUENO
CAJU 1 MDIO
CAQUI 1 PEQUENO
CARAMBOLA 1 MDIA
CEREJA 6 FRUTAS
DAMASCO 2 MDIOS
FIGO 1 MDIO
FRAMBOESA 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE MEIA FRUTA
GOIABA 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT MEIA FRUTA
JABUTICABA 10 FRUTAS
JACA 4 BAGOS
JAMBO 4 FRUTAS
KIWI 1 MDIO
LARANJA 1 PEQUENA
LIMA DA PRSIA 1 PEQUENA
MA 1 MDIA
MAMO 1 FATIA PEQUENA
MANGA 1 PEQUENA
MARACUJ 1 PEQUENO
MELANCIA 1 FATIA MDIA
MELO 1 FATIA PEQUENA
MORANGO 10 FRUTAS
NECTARINA 1 MDIA
NSPERA 3 PEQUENAS
PASSA 1 COLHER DE SOPA
PRA 1 PEQUENA
PSSEGO 1 MDIO
PITANGA MEIO COPO
ROM MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS 3 COLHERES
TMARA 2 MDIAS
TANGERINA 1 MDIA
UVA 10 FRUTAS
Grupo 4 CARBOIDRATOS
CEREAIS, PES, BISCOITOS E MASSAS
* 5 a 9 pores dirias
AIPIM 1 PEDAO MDIO
ARROZ 2 COLH. DE SOPA
AVEIA 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE 1 PEQUENA
BATATA INGLESA 1 MDIA
BISCOITO CREAM CRACKER 2
BOLACHA GUA E SAL 2
CORN FLAKES 1 COLH. DE SOPA
EMPADA 1 PEQUENA
FARINHA 2 COLH. DE SOPA
FAROFA 1 COLH. DE SOPA
FEIJO 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO 3 COLH. DE SOPA
GRO DE BICO 2 COLH. DE SOPA
LASANHA 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA 2 COLH. DE SOPA
MACARRO 2 COLH. DE SOPA
MAISENA 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA 1 PEQUENA
PO DE CENTEIO 1 FATIA
PO DE FORMA 1 FATIA
PO DE GRAHAM 1 FATIA
PO INTEGRAL 1 FATIA
PO FRANCS MEIO PEQ.
PASTEL 1 MDIO
PIPOCA 1 PACOTE PEQ.
PIRO 2 COLH. SOPA
PIZZA 1 FATIA PEQUENA
TORRADA 6 DAS PEQUENAS
TREMOOS 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5 PROTENAS
CARNES, QUEIJOS E OVOS
* 1 a 2 pores dirias
CABRITO 1 bife do tamanho da palma da mo
CAMARO 2 MDIOS
CARNEIRO 1 bife do tamanho da palma da mo
CARNE SECA 1 PEDAO PEQUENO
CAVIAR 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO MEIO BIFE
DOBRADINHA 2 COLH. DE SOPA
FGADO 1 bife do tamanho da palma da mo
FONDUE DE QUEIJO 25 GRAMAS
FRANGO 1 bife do tamanho da palma da mo (ou um pedao pequeno)
LAGOSTA 1 PEDAO PEQUENO
LINGIA 1 PEDAO PEQUENO
LULA 1 PORO MDIA
MEXILHO 1 PORO PEQUENA
MORTADELA 2 FATIAS FINAS
OSTRAS 1 PORO PEQUENA
OVO DE CODORNA 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA 1 UNIDADE
PAIO 1 PEDAO PEQUENO
PATO 1 bife do tamanho da palma da mo
PERU 1 bife do tamanho da palma da mo
PEIXE MEIA POSTA PEQUENA
POLVO 1 PORO MDIA
PRESUNTO MAGRO 2 FATIAS
QUEIJO 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE 2 COLHERES
REQUEIJO 1 COLHER DE SOPA
RICOTA 2 FATIAS FINAS
SALAME 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA 1 PEQUENA
SIRI 3 DE TAMANHO MDIO
VACA 1 bife do tamanho da palma da mo
Grupo 6 GORDURAS
*1 a 2 pores dirias
AZEITE 1 COLHER DE CH
AZEITONA 4 MDIAS
BACON 1 FATIA PEQUENA
CREME DE LEITE 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE 1 COLHER DE CH
MAIONESE LIGHT 2 COLH. DE CH
MANTEIGA 1 COLHER DE CH
MARGARINA 1 COLHER DE CH
LEO VEGETAL 1 COLHER DE CH
PAT 1 COLHER DE CH
Grupo 7 LEITES E DERIVADOS
(EXCETO QUEIJOS)
* 3 pores dirias
COALHADA MEIO COPO
IOGURTE NATURAL 1 COPO
IOGURTE DIET 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO 1 COPO
LEITE INTEGRAL MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM P 1 COLHER
PUDIM DIET 1 PEQUENO
SORVETE DIET 1 BOLA
Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETTICOS DE BAIXSSIMO TEOR
CALRICO
* vontade
ADOANTES
ALHO
CAF
CANELA
CH
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
HORTEL
LIMO
LIMONADA
MATE
ORGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
GELATINA DIETTICA
Acares e doces 1 a 2 pores dirias
Alguns prazeres que no precisam ser excludos de nossas vidas, mas
com moderao sempre estar presente.
DOCES E GULOSEIMAS
Consumir com o mximo de moderao dependendo da dieta
BEBIDAS
Consumir com maior moderao devido as calorias e teor alcolico
Resultado:
Voc deve praticar atividades aerbias, como caminhada em ritmo
acelerado, trote, bicicleta estacionria por 30 minutos 5 vezes por semana
num total de 150 minutos. Controle sua freqncia cardaca para que ela
permanea entre 55% a 65% do mximo. Alem de incluir 2 treinos
semanais de manuteno de massa muscular como musculao, pilates ou
treino funcional. No se esquecer de alongar antes e depois da sua
atividade fsica.