5 loncheras nutritivas y saludables para el inicio de

clases de los niños

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Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los
niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras
escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo
incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan
fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay
factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para
una lonchera saludable que verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o
protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades,
ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y
ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y
fibras como las frutas y jugos de fruta.
Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?
 Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas
energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas
 Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de
pollo sancochada deshilachada
 Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros.
 Frutas y vegetales frescos
 Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light
 Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada
Que evitar en las loncheras?
 No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces
 Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes
 Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
 Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
 Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)
 Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)

Consejos:
 Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento
 Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras
como algo divertido
 Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque
 Muéstrale variedad para que escoja lo que más les gusta
 Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación
 Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos
 Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor interés

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1
 Sandwich pequeño de pollo o atún con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
 Una manzana
 Limonada

Lonchera Nro 2

 Triple pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
 Una mandarina
 Refresco de maracuyá

Lonchera Nro3
 Un paquete de galletas de soda o avena
 1 huevo duro
 1 Mandarina
 Agua de manzana

Lonchera Nro 4
 Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)
 Mandarina
 Refresco de fruta

Lonchera Nro 5
 1 barra de cereal baja en calorías
 1 plátano pequeño
 Yogurt de frutas bajo en grasa
 Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el
almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Lonchera Componentes Valor nutricional

Barrita de Cereal

1 banano pequeño 307 calorías

Yogurt de fresa bajo en grasa 5.6 g grasa

1 Agua 3.6 g fibra

2 tortillas de maíz

2 oz de jamón de pavo 233 calorías

6 fresas partidas 3.3 g grasa

2 Yogurt líquido (200ml) 4.5 g fibra

Pitas con Atún y Manzana 260 calorías

10 palitos de zanahoria 6.3 g grasa

3 1 cajita leche semi-descremada (250 ml) 3.6 g fibra

1 paquete de galletas de soda integrales

¼ taza de atún escurrido con ½ cda mayonesa liviana 243 calorías

1 manzana pequeña con cáscara 4.8 g grasa

4 Néctar de pera Light (250 ml) 4.5 g fibra

292 calorías

Sándwich Aplastado con Pavo y Chutney 7.6 g grasa

5 Té frío sin calorías 1.4 g fibra

1 galleta de avena integral 310 calorías

1 ciruela 8 g grasa

6 Leche saborizada de fresa (250 ml) 2.9 g fibra

 255 calorías

½ Waffle con Mantequilla de Maní 7.9 g grasa

7 1 cajita leche descremada (250 ml) 1.9 g fibra

Mango en trocitos (1/2 taza) 344 calorías

5 palitos de ajonjolí 4.9 g grasa

8 Yogurt líquido de melocotón (200ml) 3.7 g fibra

½ taza de fresas en rodajas

Taquito: 1 tortilla de trigo pequeña con frijoles molidos y 207 calorías

queso mozzarella 4.9 g grasa

9 Agua 4 g fibra

½ taza de sandía en cuadritos 238 calorías

½ taza de cereal seco con fibra 3 g grasa

10 1 yogurt de vainilla (4 oz) 4 g fibra

8 uvas grandes 172 calorías

2 galletas de arroz con mantequilla de maní 5.1 g grasa

11 Agua 2.2 g fibra

230 calorías

Parfait de Fresa Banano 2 g grasa

12 Agua saborizada sin calorías 8 g fibra

1 taza de palomitas de maíz sin mantequilla 191 calorías

1 oz de queso mozzarella 3,7 g grasa

13 Jugo de manzana 100% natural 2.2 g fibra

1 kiwi picado en trocitos 253 calorías

1 oz de pretzels 2.3 g grasa

14 Leche con chocolate light 4.4 g fibra

1 banano pequeño 210 calorías

1 panqueque de arándano 3.7 g grasa

15 1 cajita de leche descremada (250 ml) 2 g fibra

288 calorías

2 mini pitas con queso fresco y tomates cherry 3g grasa

16 Jugo de uva 100% natural 4 g fibra

 Pizzita con Jamón 266 calorías

1 nectarina 3.4g grasa

17 Jugo de arándanos sin azúcar 2.6 g fibra

Pepino rayado con limón 268 calorías

Snack Mix de Cereal 8.8 g grasa

18 Leche de soya de vainilla 1 g fibra

Melocotones con Queso Cottage 291 calorías

6 biscochos de maíz bajos en grasa 3.6 g grasa

19 1 yogurt de vainilla (4 oz) 1.7 g fibra

8 pita chips tostados 252 calorías

Ensalada de tomate con queso fresco 6.3 g grasa

20 Jugo de naranja 100% natural 1.6 g fibra

Ejemplos de menú para la lonchera

Inicio > Padres >

A continuación te presentamos unos

ejemplos de menús de fácil
preparación y nutritivos, que puedes
incorporar en la lonchera de tú hijo.

Recuerda variar las frutas según la

época de cosecha para evitar la rutina
y ofrecer variedad de colores y
sabores atractivos para el niño.

MENUS TIPO PARA PRESCOLAR Y

ESCOLAR
 Licenciada en Nutrición y Dietética
Liana Andrea Izarra Avendaño.
M.S.D.S 3406.
C.N.D.V 3566.
nutricion@sociedadanticancerosa.org

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

 Coma sin sal y poca azúcar

 Condimente con: ajo, cebolla, pimentón, perejil, orégano, cebollín, ají dulce, y
trate de no utilizar salsas y aderezos industrializados como salsas de tomate,
picantes y mayonesas

 Ofrézcale al niño una gran variedad de ensaladas, si son de vegetales trate de

usar aceite de oliva, canola o maíz. Si la ensalada es de frutas acompáñela con
yogurt o jugo de frutas

 Dele agua, trate de que sean de 4 a 6 vasos diarios

 Aumente el consumo de lacteos

 Evite los alimentos procesados

 Al momento de comer o utilizar frutas y vegetales trate de dárselos con la

concha, ya que allí se encuentra gran parte de vitaminas minerales y la fibra

 Ofrézcale pescados, ya que estos poseen buenos ácidos grasos

 Aumente el consumo de cereales integrales

 Trate de comer en casa, y evite las comidas de la calle

 Trate de que tenga 5 comidas diarias: 3 principales + meriendas

 Al momento de comer que lo haga con tranquilidad y trate de hacerlo en el

lugar más adecuado posible

 Evitar el consumo habitual de azucares y alimentos muy ricos en esta sustancia

como azúcar, miel, mermeladas, fruta en almíbar, zumos de fruta, leche
condensada, helados, postres azucarados, gaseosas y bebidas refrescantes
azucaradas, dulces y golosinas, chocolates, turrones, pastelería.

 Respetar el número de comidas.

 Recuerde que comer balanceado y saludable, no significa comer caro. Solo debe
saber escoger mejor sus alimentos

Licenciada en Nutrición y Dietética

Liana Andrea Izarra Avendaño.
M.S.D.S 3406.
 C.N.D.V 3566.
nutricion@sociedadanticancerosa.org

RECETAS

 ENSALADA DULCE

Ingredientes:

o 4 manzanas picadas
o 1 piña picada
o 1 taza de cerezas picadas
o 4 tallos de apio España picados
o ¼ Kg de nueces en trozos pequeños
o 1 litro de crema de batir
o 2 tazas de queso crema
o Pimienta, sal, azúcar (1cucharada
pequeña o dulcera de cada una)

Preparación:
Batir la crema de leche y agregar el queso crema (temperatura ambiente) hasta
que espese. Agregar manzanas, piña, cerezas, apio españa y nueces a la
crema. Agregar la pimienta, sal y azúcar poco a poco hasta llegar al gusto
deseado.

Se le puede agregar a la crema un chorrito del jugo de las cerezas, para que
quede de color rosada la mezcla.

Conservar en la nevera ¡ir a comer!

 PASTA CON ESPARRAGOS EN

SALSA BLANCA

Ingredientes:

o 2 cucharadas de mantequilla
o 2 cucharadas de harina de
trigo
o ½ kg de pasta
o 1 taza de caldo de pollo
o ¼ de queso de cabra
o La cascara de un limón rallada
o 1 taza de espárragos cortados
de 2cm

Preparación:
A fuego lento derretir la mantequilla en un sartén mediano, mezclar la harina
poco a poco y luego el caldo de pollo, cocinar hasta hervir, removiendo
constantemente. Reduce el calor y mezcla el queso picado muy pequeño,
remueve hasta que este derretido tornando una salsa, mescla la ralladura de
limón y cocina la pasta, agrega la salsa y los espárragos removiendo,
decorando con perejil alrededor.

Licenciada en Nutrición y Dietética

Liana Andrea Izarra Avendaño.
M.S.D.S 3406.
C.N.D.V 3566.
nutricion@sociedadanticancerosa.org