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PREGUNTAS
1. A QUE DENOMINAMOS MOVILIDAD ARTICULAR?
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco
de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas.

2. ENUMERAR TRES SISTEMA DE TRABAJO EN LA RESISTENCIA Y SUS

OBJETIVOS
 MÉTODO CONTINUO: se caracteriza por presentar una única serie realizada sin
descansos.
 METODO FRACCIONADO: este método, como su nombre lo indica se caracteriza por
fraccionar el esfuerzo en diversas series e introducir un descanso entre ellas. Si el descanso
que proporcionamos es incompleto estamos utilizando una variante denominada método
Interválico.
 MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL: como sugiere el termino, el empleo de
este método desarrolla exclusivamente la resistencia especifica par cada deporte. El volumen
de entrenamiento debe calcularse de modo que corresponda específicamente a las
características técnicas, físicas, psicológicas y tácticas del deporte seleccionado.

3. QUE ES EL TEST DE COOPER?

Es un test de 12 minutos donde evaluamos el cálculo de vo2 y resistencia aeróbica, cuyo objetivo
es ver en qué condiciones físicas esta la persona para realizar dicha actividad.

4. DEFINIR A LA FLEXIBILIDAD, OBJETIVOS, MEDIOS Y EJERCICIOS

FLEXIBILIDAD: la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la
mayor amplitud posible.
OBJETIVOS: elongación, elasticidad y movilidad articular.
MEDIOS: movilidad articular, elasticidad muscular, elongación.
EJERCICIOS: estiramiento balístico, estiramiento dinámico, estiramiento activo, estiramiento
pasivo o estiramiento estático, estiramiento isométrico.

5. QUE ES UN MACROCICLO. DEFINICION Y EJEMPLOS.

Es un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se
elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio
corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en
cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.

Por su duración los MACROCICLOS pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en

función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide
en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.

ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de
mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque
en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico
en la mayoría de los deportes.

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ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo
del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la
forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.

ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de

objetivos a corto plazo.

6. SELECCIONAR 10 EJERCIOCIOS DE FUERZA NOMBRANDO SU ZONA

MUSCULAR Y SU EJERCITACION.
CURL CON Levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho, con los brazos flexionados
1 BARRA bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior
Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se estiran los brazos
hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas. Músculos implicados: músculos
2 SENTADILLA
extensores: extensores columna vertebral, glúteos, músculos estabilizadores: tensor
fascia lata, vastos de la rodilla.
ELEVACIÓN Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna estirada hacia un lado. músculos
3 LATERAL flexores de la cadera, del núcleo abdominal y de los abductores
EXTENSIONES Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta que toca la parte frontal de los muslos, y
4 DE TRÍCEPS hasta que los brazos están completamente extendidos. tríceps y el ancóneo
CON POLEA
Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el suelo, se sujeta la barra y se
PRESS DE
5 BANCA
la lleva hasta tocar el pecho. pectoral mayor, pero también trabajamos el tríceps y el
deltoide anterior,
ELEVACIÓN DE Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se encogen los hombros para descenderlos.
6 HOMBROS CON es un ejercicio que trabaja el deltoides medio, un músculo que está constituido por varios
MANCUERNAS haces penniformes y que convergen sobre el húmero
Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los muslos. Es decir que el peso
se encuentra en el suelo en la posición inicial. El peso muerto es, teóricamente, un
ejercicio para fortalecer la espalda, pero en realidad también recluta músculos
7 PESO MUERTO
abdominales, los cuádriceps, los bíceps femorales, los glúteos, los gemelos y los
antebrazos. Es posible que no haya otro ejercicio que en un solo movimiento desarrolle
tantos grupos musculares.
Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas para luego regresar para
8 DESPLANTE trabajar los músculos cuadríceps, los glúteos y los músculos que comprenden el bíceps
femoral.
PRESS SENTADO Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se elevan hasta que se topan por arriba de la
9 CON cabeza. es un ejercicio fundamental para trabajar los músculos de los hombros. El press
MANCUERNAS de hombros trabaja las fibras anteriores y medias del deltoides y el tríceps
Colocar las manos en las barras preparadas, y descender por medio de la flexión hasta el
menor nivel posible. Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho,
romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la
DOMINADAS
participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el
10 PARA
supinador largo y el braquial anterior.
PECTORALES
Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho
al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas
dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.

7 QUE DIFERENCIA EXISTE ENTRE LA FUEZA MAXIMA Y LA FUERZA

EXPLOSIVA
Máxima fuerza que un atleta realiza con una contracción voluntaria. Puede ser estática o
dinámica. El ejemplo más relevante de este tipo de fuerza es la halterofilia.

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Fuerza velocidad (explosividad): Capacidad del atleta para superar una resistencia con una
elevada rapidez de contracción. El jugador de fútbol americano es un buen exponente de este
tipo de fuerza.

8 A QUE DENOMINAMOS ADAPTABILIDAD MUSCULAR

Es básicamente la capacidad del o los músculos de adaptarse a los diferentes estímulos
resultantes de un esfuerzo continuo. Esta adaptación consta de diferentes fases (alarma,
resistencia y agotamiento).

9 LA FLEXIBILIDAD Y LA ELONGACION SON COMPATIBLES

Si, flexibilidad y elongación son compatibles

10 EFECTO DE LA ENTRADA EN CALOR EN LOS MUSCULOS INFERIORES DEL

CUERPO HUMANO
 Aumento del grado de fuerza de las contracciones corporales
 Aumento de la temperatura corporal
 Aumento de la cantidad de productos metabólicos
 Aumento de la eficiencia para cualquier requerimiento
 Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular.

11 A QUE DENOMINAMOS EJERCICIOS DE ARRANQUE EXPLOSIVO

Denominamos ejercicios de arranque explosivo a aquellos en los que se trabaja:
 Capacidad para mantener elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo.
 Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración.
 Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al
tiempo.

12 VENTAJA Y DESVENTAJA DEL ENTRENAMIENTO CON POLEAS

EXCENTRICAS
VENTAJAS:
 Podemos aislar un musculo y/o grupo muscular y entrenarlo en forma exclusiva.
 Las maquinas tienden a ser menos peligrosas que los pesos libres a la hora de
lesionarnos.
 Las maquinas ofrecen la posibilidad de ejecutar los ejercicios más sencillamente, pues
no necesitamos experiencia para realizar los ejercicios en los que concierne a técnicas
de ejecución, dado que como las maquinas se mueven por un recorrido pre establecido
es muy simple aprender a utilizarlas.
 En casos de entrenamiento grupal en circuito, suelen ser fabulosas ya que cambiamos
de una estación a otra con suma facilidad.
DESVENTAJAS:
 No podemos entrenar con máquinas a los músculos fiadores y sinergistas ya que tienen
un recorrido pre establecido.
 No podemos generar aceleraciones de movimiento con lo cual se complica el
entrenamiento de la fuerza de potencia.

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 En muchas oportunidades un peso puede ser liviano y el siguiente peso ser muy pesado
con lo cual generalmente no podemos añadir pequeños incrementos en la carga.
 Con máquinas generalmente no podemos imitar el gesto deportivo.
 El entrenamiento con máquinas resulta monótono y aburrido dado que no encontramos
tanta variedad como en el entrenamiento de los pesos libres.

13 CARACTERISTICA DE LA FUERZA EN LA TERCERA EDAD

Durante la 3ra edad, la atrofia muscular provoca la disminución del metabolismo basal, y la
perdida de la fuerza y de la movilidad, lo que a su vez produce ciertas dificultades a la hora de
pasear, subir y bajar escaleras, llevar objetos, por esta razón muy importante la realización de
ejercicios con sobrecargas. Estos originan una serie de modificaciones en los mecanismos
encargados del transporte y uso de oxígeno al nivel de los músculos entrenados. También
provocan un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, una mejora para los
huesos y además impiden la aparición de osteoporosis.

Estas prácticas deben ser constantes y metódicas además de permitir una mejora, la intensidad
de los ejercicios debe ser de baja o media y estos no deben ser muy competitivos ni de gran
desarrollo muscular, ni que provoquen posteriormente repercusiones negativas en las
articulaciones y columna vertebral.es recomendable realizar la actividad entre 3 y 5 veces x
semana, durante 10 o 11 meses al año, la sesión básica debe durar entre 30 y 45 min con un
periodo de calentamiento de 10 a 15 min.

14 PLANIFICAR UN ENTRENAMIENO DE FUERZA DURANTE UN PERIODO

PREPARATORIO
Mesociclo del Periodo Preparatorio Específico para competir en 21 km
SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
40 min. de 50 min. de 20 min. de 20 min. de Descanso o 20 min. de 25 min. de
rodaje a rodaje a rodaje suave + rodaje a Rutina de TECNICA rodaje a ritmo
ritmo suave ritmo suave 40 min. de ritmo medio Estiramientos DE suave + 35 min.
1 + 20 min. de + 5 min. de SERIES + 40 min. de CARREA + de SERIES
TECNICA abdominales MEDIAS rodaje a 20 min. de MEDIAS
DE ritmo suave NATACIÓN
CARRERA
10 min. de 40 min. a 50 min. de Descanso o 15 min. de 10 min. de 60 min. de
rodaje a ritmo suave- rodaje a ritmo Rutina de rodaje suave rodaje a rodaje a ritmo
ritmo fuerte medio + 25 suave + 25 min. Estiramientos + 45 min. de ritmo medio suave + 30 min.
+ 50 min. a min. de de TECNICA SERIES alto + 45 de TECNICA
2
ritmo suave- TECNICA DE CARRERA MEDIAS min. de DE CARRERA
medio DE rodaje a
CARRERA ritmo suave

25 min. de Descanso o 10 min. de 50 min. de Descanso o 40 min. de 55 min. de

rodaje a Rutina de rodaje suave + rodaje a Rutina de rodaje a rodaje a ritmo
ritmo medio Estiramientos 50 min. de ritmo suave Estiramientos ritmo suave suave + 10 min.
+ 25 min. de SERIES + 35 min. de + 25 min. de de abdominales
3
NATACIÓN MEDIAS TECNICA SERIES
DE MEDIAS
CARRERA

20 min. de 30 min. de 10 min. de 30 min. de Descanso o 20 min. de COMPETICIÓN

rodaje a rodaje a rodaje a ritmo rodaje a Rutina de rodaje a DE 10 KM
ritmo suave ritmo suave fuerte + 40 min. ritmo suave Estiramientos ritmo suave
4 + 40 min. de + 30 min. de a ritmo suave- + 30 min. de + 10 min. a
TECNICA SERIES medio TECNICA ritmo fuerte
DE MEDIAS DE
CARRERA CARRERA

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15 A QUE DENOMINAMOS SECCION COMPLEJA DEL ENTRENAMIENTO

Denominamos sección compleja a aquella que está dirigida a más de un componente u
objetivo de entrenamiento de forma consecutiva o simultánea, es decir integrada.

16 ENUMERAR Y DEFINIR 2 TEST PLIOMETRICOS

1. “SQUAT JUMP” (Salto de Talón)
Se trata de efectuar un “detente” partiendo de una posición semiflexionada (flexión de
rodillas a 90°) sin movimiento hacia abajo. El movimiento debe efectuarse con las manos
sobre la cadera y el tronco recto.
2. “DROP JUMP” (Salta desde un nivel Vertical)
Se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura terminada. El movimiento
continuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.

17 ENUMERAR 10 CAUSAS DE LA FATIGA MUSCULAR

1. Mala organización de un plan de entrenamiento
2. Métodos de recuperación utilizados insuficientemente
3. Rápido aumento de las exigencias de entrenamiento
4. Brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos involuntarios (lesiones,
enfermedades, etc.)
5. Cargas de alta intensidad utilizadas en exceso.
6. Participar en numerosas competencias de alto rendimiento.
7. Deportistas de elite sufren de esta patología debido a las frecuentes alteraciones de los
hábitos de vida, viajes de entrenamiento, etc.
8. Perdida de fosfato en el musculo y en la sangre, necesario para la formación de ATP.
9. Disminución del glucógeno muscular.
10. Disminución del aporte sanguíneo, conlleva a la perdida de oxígeno en el musculo.

18 COMO SE PRODUCE EL SOBREENTRENAMIENTO Y COMO PODER

SUPERARLO?
Primero, sentimos que no estamos motivados por el entrenamiento. Si eso ocurre de forma
aislada no nos tenemos que preocupar, pero si aparece con frecuencia es señal de que algo no
está bien.
Otro síntoma es la percepción de que disminuye nuestro rendimiento. Aquí debemos entender
que el entrenamiento debe respetar un ciclo esfuerzo y descanso. No podemos abusar del
entrenamiento sobre todo si no tenemos ni tiempo para descansar, ni nos alimentamos bien, ni
disfrutamos de lo que estamos haciendo.
Una vez aparecidos los primeros síntomas, si continuamos con el entrenamiento intenso, nos
arriesgamos a sufrir un deterioro en nuestra salud.
Esto es frecuente hacerlo por obsesión, motivación exagerada o exigencias deportivas, por
ejemplo una maratón o carrera de aventuras.
Como tratarlo, corregir esto, no es fácil, porque las causas son variadas y el diagnóstico es
difícil. Ante los primeros síntomas debemos revisar los planes de entrenamiento y analizar
nuestro entorno psicofísico, después haremos los cambios necesarios. En el tratamiento
debemos tener en cuenta los entrenamientos, la alimentación, los hábitos de vida.

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Considerar ayudas ergogénicas, vitaminas, reposo activo, hidroterapia, técnicas de relajación,

masajes, también pensemos que la prevención es la mejor solución al problema.
Primero y principal inmediatamente suspender cualquier entreno intenso, tomar días de
reposo, de 8 a 10 días si nos encontramos en las fases iniciales, al reposo añadiremos una hora
más al día, alimentación en la que abunden pastas, verduras, frutas, frutos secos y proteínas de
calidad. Eliminaremos embutidos, frituras, alcohol, azucares refinados. Incluiremos una
bebida isotónica en los entrenamientos exigentes o en épocas de calor. Si las sesiones duran
más de hora y media debemos comer algo. Tampoco pasemos muchas horas entre cada
comida. Finalmente podremos ir al médico deportivo para que determine si existe alguna
patología que debamos corregir.

19 OBJETIVOS MEDIOS Y EJERCICIOS PARA DESARROLAR LA VELOCIDAD EN

LA TERCERA EDAD
El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza, sino un trabajo general que engloba también
la fuerza-resistencia: flexionar y estirar la parte superior del cuerpo – extensión lateral de la
parte superior del cuerpo – estiramiento de la parte superior del cuerpo – movimiento de giro
de cadera – flexión de la parte superior del cuerpo – trabajo de los músculos del abdomen –
columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar – métodos de entrenamiento de fuerza
dinámica y entrenamiento de fuerza estática.

20 PREPARAR UNA RUTINA DE CARGAS LIBRES INDICANDO EJERICIOS SERIES

VOLUMEN INTENSIDAD MICRO-MACRO PAUSA
Objetivo Fuerza
Fuerza máxima Hipertrofia Resistencia Potencia
variable Hipertrofia
85-100% concéntrica
% 1RM 75-95% 60-80% 30/60%
105-130% exentica
(-) de 4 en 12
Repeticiones 1 a 4 rep 4 a 8 rep 8 a 15 rep (+) de 15 rep
seg
Series 4 a 8 series 4 a 8 series 3 a 10 series 2 a 6 series 4 a 6 series
2 min micro 2 micro 1 micro 3 micro
Pausa 3 min
5 min macro 3 macro 2-3 macro 5 macro
Sesiones
2a4 2a4 3a6 4a6 2a3
Semanales
Tiempo
12/24 hs 12/24 hs 48 hs 48/72 hs
Recuperación
1 RM: significa repetición máxima, o sea es la mayor cantidad de peso que puede uno levantar en una sola
repetición.
Micro-pausa: es la pausa entre series.
Macro pausa: entre ejercicios.

21 DESAROLLAR 5 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MUSCULOS

DORSALES BAJOS
1. Jalones con brazos rectos: Nos colocamos frente a la máquina con una separación de lo
que nos dé el brazo, agarramos la barra desde arriba con las manos en pronación con una
separación de la anchura de los hombros. Esa es la posición inicial.
Sin doblar los brazos traemos la barra hacia abajo hasta la altura de la cadera,
mantenemos un instante y volvemos a la posición inicial. Eso será una repetición.

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2. Jalón con polea con agarre abierto invertido (sentado): Nos sentamos en la máquina y
colocamos las rodillas bajo los rodillos de espuma de aguante. Agarramos la barra con las
manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros, esa
será la posición inicial.
Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición
inicial. Eso será una repetición.

3. Remo con barra y agarre invertido: Con la barra agarrada en supinación, nos colocamos
con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un angulo
aproximado de 120º, esa será la posición inicial.
Traemos la barra hacia el abdomen, aguantamos un instante y volvemos a la posición
inicial. Eso será una repetición.

4. Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en
plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las
dos manos y esa será la posición inicial.
Tiramos del jalón hacia nosotros a la altura del estómago, mantenemos un segundo en ese
punto y volvemos a la posición inicial. Esa será una repetición.

5. Las dominadas son el ejercicio para trabajar la espalda y uno de los más valorados
entre los deportistas de todas las disciplinas. Necesitas de cierta fuerza en la espalda y
brazos y un porcentaje de grasa medio-bajo para poder realizar este ejercicio; por ello, los
principiantes deberán empezar con otras modalidades de dominadas más fáciles o el jalón
en polea al pecho. Si quieres hacerlas en casa necesitarás un sitio donde colgarte o una
barra como esta o esta.

22 DEFINIR DETALLADAMENTE LOS TERMINOS PRONACION SUPINACION

ADUCCION Y ABDUCCION
PRONACIÓN: El término pronación puede hacer referencia a dos movimientos propios de
los huesos del ser humano:
 se denomina pronación a la rotación del antebrazo que permite situar la mano con el dorso
hacia arriba; el movimiento contrario se denomina supinación.
 también se denomina pronación al giro natural del pie hacia adentro al andar.
La pronación, en este segundo uso, tiene más bien un sentido clínicamente negativo, pues
significa un exceso de empuje hacia el interior del pie en el momento de apoyo: al necesitar el
pie elevarse, ocurre sin embargo que sigue empujando hacia adentro y crea así una inclinación.
La pronación, así entendida, provoca torceduras en el pie, la espinilla y la rodilla. A las personas
que suelen juntar las rodillas o que tienen pies planos se las denomina pronadoras.

SUPINACION: La supinación es la acción o movimiento por el cual el cuerpo humano o

alguna de sus partes es colocada en posición de supino (decúbito supino). Así, la «supinación
de la palma de la mano» implica el movimiento del antebrazo y mano para que la palma quede
mirando arriba.

ADUCCION: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se acerca al plano medio que
divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas.

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ABDUCCIÓN: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se aleja del plano medio que
divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas.
"el abductor es el músculo que sirve para la abducción; la elevación del brazo adelante o atrás
ocurre gracias al deltoides del hombro, y su abducción corre a cargo del pectoral y del gran
dorsal"

23 A QUE DENOMINAMOS CONTRASTE ISOCONCENTRICO?

Contraste Iso-concéntrico (o Iso-dinámico): En este método de entrenamiento, se combina la
contracción isométrica con un movimiento de levantamiento dinámico. Hay varias aplicaciones
diferentes de este método:

Incluir una pausa isométrica (3 a 5 segundos) durante la ejecución de cada repetición.

Normalmente usted mantiene la pausa ya sea en la posición de máxima contracción (femorales
o cuadriceps en camilla, ejercicios de espalda, la mayoría de los ejercicios con cable), o a mitad
del recorrido del rango de movimiento (sentadilla, press de banco, despegue, prensa,
dominadas, etc)

Hacer el ejercicio dinámico normalmente (sin pausas). Al final de cada serie se mantiene la
barra lo máximo posible en la posición de contracción máxima o mitad de recorrido, depende
del ejercicio.

Hacer un ejercicio isométrico como pre-fatiga antes del movimiento dinámico. Por ejemplo,
hacer una isométrica en la extensión de cuadriceps (posición de máxima contracción), luego
pasarse a la sentadilla sin descanso intermedio. Si se entrena para fuerza, la isométrica debe
durar 6 segundos. Si se entrena para tamaño, debería durar 15 a 30 segundos.

Hacer un ejercicio isométrico como post-fatiga luego de un ejercicio dinámico. Esto es similar
al punto anterior, pero la extensión isométrica de piernas se hace luego de las sentadillas.

Concéntrico Controlado: Este es su ejercicio regular de “culturismo”. Bajar (excéntrica) la barra

lentamente (3 a 5 segundos) y levantarla un poco más rápido, pero bajo control (2 segundos
aprox.) Este tipo de entrenamiento esta mejor diseñado para tamaño muscular así como también
integridad estructural de los tendones.

Concéntrico Explosivo: Esto se refiere al método del esfuerzo dinámico. Usando una carga
submaximal, usted realiza la parte concéntrica (levantar) del ejercicio con la mayor aceleración
posible.

Este método también incluye las variantes del levantamiento Olímpico. Este tipo de
entrenamiento esta mejor diseñado para desarrollar eficiencia neural asi como la capacidad de
reclutar unidades motoras de fibras rápidas y explosivas (las fibras musculares mas potentes).

Al usar movimientos de levantamiento tradicionales (press de banco y sentadillas por ejemplo),

una carga del 45 al 55% del máximo es lo mejor, porque es la carga a la cual esta presente la
máxima expresión de potencia.

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Al usar levantamientos Olímpicos, cargadas del 75 al 90% se utilizan porque estos ejercicios
son explosivos por naturaleza. Entonces aunque se utilicen cargas cercanas al máximo, el
movimiento todavía tiene un alto grado de aceleración.

Un ejemplo de variante de levantamiento Olímpico (cargadas de potencias de soportes)

24 COMO SE DESARROLLA EL TEST DE ROCK PORT

Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo
empleado. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremacion correspondiente.
Material e instalaciones: cronometro, pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas
perfectamente delimitado.

25 SE PUEDE DESARROLAR EL TEST DE LOS 5 MINUTOS EN UNA PERSONA

MAYOR DE 65 AÑOS?
No se debería a menos que esta persona tenga antecedentes deportivos favorables.

26 QUE MODIFICACIONES SUFRE EL MUSCULO CUANDO TRABAJA EN

HIPERTROFIA
Hay dos tipos de hipertrofia la transitoria y la aguda, que es la hinchazón del musculo después
del entrenamiento, por lo que es pasajera y dura poco,

La hipertrofia crónica que se divide a su vez en la sarcoplamica, en la que el musculo aumenta

el sarcoplasma, que es sustancia semifluida que está entre las miofibrilias (por lo que el tamaño
del musculo se ve aumentado y el efecto es duradero), pero este tipo de hipertrofia no aumenta
el nivel de fuerza. La hipertrofia crónica se divide además en miofibrilar, que muscular, ya que
al ser rotas en el entrenamiento estas, tras el (el entrenamiento), para protegerse de otras roturas
posteriores multiplican su número y aumentan su tamaño, por lo que produce un efecto notable
en el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del musculo.

27 A QUE DENOMINAMOS FASE DE ALARMA?

Denominamos fase de alarma a la que se corresponde a la movilización de los medios
defensivos del organismo puestos en actividad por los estímulos que alteran su estado de
equilibrio (shock). Produciéndose una serie de cambios orgánicos (contra shock), para lograr
el equilibrio mediante la búsqueda de adaptación ante ese estimulo. (cambios cardiovasculares,
químico-musculares, grastro-intestinales, hormonales, etc)

28 CUAL ES EL NOMBRE DE LA SIGLA P.P.E Y CUALES SON SUS OBJETIVOS?

Periodo Preparatorio Especial (P.P.E), el objetivo en este periodo es comenzar a estimular el
incremento de la fuerza máxima con métodos propios para su desarrollo, de esta manera en una
próxima etapa, estaremos en mejores condiciones de realizar trabajos explosivos de mayor
calidad.

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29 CUANTOS MICROCICLOS SE ENCUENTRAN EN UN MESOCICLO DE

ENTRENAMIENTO
Un Mesociclo se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede
contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen
1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

30 QUE ESTUDIA LA KINEGIMNASIA?

La Kinegimnasia estudia el deporte, acondicionamiento físico, salud, cuerpo prevención,
recuperación de lesiones.

31 EJERCICIO DE SENTADILLA, FORMA CORRECTA DE EJECUTARLO

1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman
aproximadamente un ángulo recto.
3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan
de la posición de los dedos de los pies.

32 A QUE DENOMINAMOS EJERCICIO DE FORMA POSTURAL?

Son para corregir la postura, contribuyendo al cuidado de la columna vertebral para prevenir
dolores de espalda y cuello, para reducir el riesgo de sufrir lesiones, para evitar el vientre
abultado que puede generar una barriga antiestética o para rendir más y mejor tanto física como
mentalmente, es clave trabajar la postura corporal.

Por supuesto, también debemos trabajar la postura si queremos lucir mejor y sentirnos mejor
posicionados ante el resto, ya que como hemos dicho, una buena postura incrementa la
autoconfianza, nos vuelve más seguros de nosotros mismos y mucho más elegantes ante la
mirada ajena.

Todas estas razones vuelven imprescindible el trabajo de nuestra postura corporal si queremos
vernos y sentirnos mejor.

Ejercicios para mejorar la postura corporal

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Para saber cómo podemos mejorar la postura corporal, es importante conocer los músculos que
intervienen en ella, que son llamados músculos posturales o tónicos.

Entre éstos músculos encontramos el trapecio, los dorsales, el recto abdominal, los oblicuos
internos y externos y en menor medida, los glúteos y lumbares.

Así, tonificando éstos músculos podemos favorecer la buena postura corporal y disfrutar de sus
beneficios.

33 QUE DIFERENCIAS EXISTEN ENTRE LA FUERZA ABSOLUTA Y LA FUERZA

RELATIVA?
Las actividades físicas que consisten en desplazar o vencer una resistencia externa se
denominan de fuerza absoluta, porque en ellas sólo se tiene en cuenta la fuerza de los músculos.
Así cuando levantamos una barra desde el suelo no nos va a perjudicar en absoluto el peso de
nuestro cuerpo e incluso nos va a beneficiar aportándonos más estabilidad para controlar
posibles inercias.

Por otro lado la fuerza relativa sería la fuerza aplicada en el movimiento del peso del cuerpo.
Aquí el peso corporal del individuo cobra gran importancia porque en la medida que este
aumenta el rendimiento de la musculatura va a disminuir (ya que aumenta la carga a desplazar).
La fuerza relativa aparece en todas las actividades en las que existe un desplazamiento del
cuerpo (correr, fútbol, etc)

34 DESARROLLA EL TEST DE BURPEE.

La Prueba de Burpee es un ejercicio físico que mide la resistencia anaeróbica.
La Prueba de Burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en cuatro
movimientos:
1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.
2. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
3. Se vuelve a la posición número 1.
4. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.
Este ejercicio se realiza a paso rápido sin parar, para quien se inicia en ese ejercicio y requiera
hacerlo con menos dificultad puede hacerlo sin realizar la flexión de codo y sin el salto
vertical para así disminuir la exigencia de resistencia muscular que involucra este ejercicio.
La resistencia cardiovascular se mide respecto a la cantidad de repeticiones de este ejercicio
que se puedan realizar:
Los parámetros establecidos para este test son los siguientes, se considera la cantidad de
repeticiones en 1 minuto:

 Menos de 30 repeticiones: Muy mal para un deportista

 Entre 30 y 40: Rango normal
 Entre 40 y 50: Buena marca
 Entre 50 y 60: Excelente marca
 Más de 60 repeticiones: Deportista élite

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35 COMO SE DETERMINA EL CONSUMO MAX DE OXIGENO, PARA QUE SIRVE

YCOMO SE MIDE?
El VO2 Max, representa la capacidad máxima del organismo para transportar/metabolizar el
oxígeno en la sangre durante un minuto. Sirve para medir la capacidad aeróbica de un individuo,
cuanto mayor sea el VO2 Max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Se mide en ML/KG/MIN pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se

expresara en litros.

Ejemplo: Una persona se toma el test y obtiene 51.01ml/km/Min y se multiplica por su peso
60Kg obtendrá 3060.6 ml que equivalen a 3.06 Lts de consumo de oxigeno por minuto. Lo más
común es que vemos expresado el VO2Max de una persona en litros. Los atletas corredores de
maratón son los que registran los niveles más altos de VO2, algunos de ellos alcanzan los 6lts
cuando una persona normal tiene unos dos litros.

Como se calcula, para calcularlo la medicina utiliza la espirometría, un estudio que mide el
consumo de oxígeno.

36 QUE SON LOS MOVIMIENTOS OLIMPICOS? EJEMPLOS

Los movimientos olímpicos son muy efectivos para entrenar la potencia en cualquier deporte
de carácter explosivo ya que se trata de ejercicios que involucran a todos los músculos del
cuerpo de forma coordinada y explosiva.

Arranque: consiste en levantar la barra por sobre la cabeza en un solo movimiento hasta la
total extensión de los brazos, para ello se toma la barra con los brazos bastante separados.

Envión: este movimiento se caracteriza porque permite levantar mayor cantidad de peso y se
compone de dos partes, la cargada y el empuje. La primera parte consiste en levantar la pesa
desde el suelo hasta los hombros, para lo cual se toma la barra a la altura de los hombros y se
sigue una secuencia. Luego de recuperar la posición vertical del cuerpo, se inicia la segunda
fase, que consiste en flectar un poco las piernas, para empujar la barra hasta la total extensión
de los brazos.

37 DESVENTAJA DEL TRABAJO CON PESOS LIBRES

Las posibilidades de lesiones aumentan con el entrenamiento de cargas libres, por los cuales
debemos concientizar a los atletas al respecto.
Es más lento el entrenamiento debido al tiempo que debemos perder cambiando los discos en
cada barra, para agregar o quitar peso.
Es más dificultoso aislar un musculo para entrenarlo en forma única y exclusiva.
El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecución de cada ejercicio
para entrenar con pesas.

38 DESARROLLAR 3 EJERCICIOS PLIOMETRICOS CON CARGAS LIBRES

1. Zancada con Salto: el atleta comienza en una posición donde tiene una pierna hacia
adelante y otra hacia atrás con las manos sobre las caderas, el torso erguido y las rodillas

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flexionadas en un ángulo de 90, luego se lanza explosivamente del piso, saltando y

cambiando la posición de sus piernas mientras está en el aire, cayendo en una sentadilla con
el pie opuesto por delante.

2. Salto a Banco: el atleta se posiciona delante de un banco o cajón de unos 40cm de altura,
se agacha ligeramente y salta explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco, luego
salta hacia atrás y vuelve a repetir el movimiento.

3. Sentadillas con Salto: el atleta debe efectuar un salto vertical partiendo de la posición de
media sentadilla (rodillas flexionadas a 90º grados), con el tronco erguido y con las manos
dispuestas en la cintura. El individuo debe efectuar la prueba sin realizar contramovimiento
hacia abajo.

39 COMO SE TOMA LA PRECION ARTERIAL?

 Paciente sentado con la espalda apoyada, tranquilo, durante 5 minutos. No debe haber
fumado, ni tomado café 30 min antes. Es recomendable que haya orinado y permanezca sin
hablar durante la medición.
 Brazo apoyado (en general se realiza la toma en el izquierdo) en una mesa o el brazo del
sillón.
 Colocar el manguito alrededor del brazo desnudo, a una altura equidistante entre el hombro
y el codo.
 Si se va a usar el método manual, la persona que le mida la presión buscará el latido braquial,
a dos centímetros por encima del pliegue del codo, en la cara interna del brazo, para apoyar
allí la campana del estetoscopio.
 Luego Buscará el pulso radial a la altura de la muñeca, cercano al borde del dedo pulgar, en
el mismo brazo que realizará la medición. Luego bombear la pera rápidamente hasta que la
presión supere en 30 mmHg la máxima esperada
 A continuación desinflará el manguito se desinfle lentamente, observando en el manómetro
que el descenso se haga a razón de 2 a 3 mmHg por segundo.
 La cifra que indica la aguja del manómetro en el momento en que se escucha el primer latido
corresponde a la presión sistólica o presión máxima. La cifra que indica la aguja del
manómetro en el momento en que se dejan de oír los latidos corresponde a la presión
diastólica o presión mínima.
 Repetir la medición luego de 1 a 2 minutos.

40 PREPARAR UNA RUTINA PARA LA TERCERA EDAD MAXIMO 10

EJERCICIOS.
RUTINA EJERCICOS
Entrada en calor: consistirá en movimientos de todas las articulaciones del cuerpo cuello, hombros, cadera,
rodillas y tobillos.
Estiramiento antes de comenzar: Una vez entrado en calor será indispensable realizar ejercicios de
estiramiento, especialmente de espalda, cuello y parte posterior de las piernas, para evitar y prevenir la
rigidez.

10 minutos de caminata, a ritmo tranquilo.

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Luego Sentado cómodamente, con la espalda bien erguida, gira la cabeza de izquierda a derecha y luego
hacia el frente y hacia atrás. Luego, inclinar la cabeza hasta toca con el oído el hombro izquierdo y lo mismo
del lado derecho. Repetir el movimiento diez veces para cada lado.

Continúa sentado, relaja los hombros. Sube y baja los hombros lentamente, repitiendo el movimiento suave
15 veces. Luego muévelos para atrás, como sacando pecho y hacia delante, unas 10 veces cada movimiento.

Parado, con la espalda bien derecha, levantar la pierna izquierda y mantenerla unos segundos en esa
posición. Realiza el mismo movimiento con la pierna derecha, por 10 veces.

Ahora colocar los brazos a los costados del cuerpo y separa un poco las piernas y lleva las manos a la cintura.
Realiza suaves flexiones con el tronco hacia la derecha y luego a la izquierda. Repite 10 veces.

Estiramiento después de la actividad: al terminar la actividad nuevamente realizaremos el correspondiente

estiramiento de la musculatura que hemos nombrado al principio, en esta oportunidad durante un tiempo
más prolongado.

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